PLAN DE ALIMENTACIÓN SALUDABLE

LIZARRAGA MARÍA SOL.-

FECHA: 15/12/14
Lic. En Nutrición: Ma. Paulina Pozzi.-

LACTEOS
LECHE: descremada fortificada con hierro, sola, con infusiones, para elaborar
comidas como salsas blancas o flanes diet o en otra preparación.
YOGUR: descremados dietéticos. Podes elegir el Ser Calci + tiene un aporte muy
bueno de calcio. Un pote de 125 g o el líquido de 190 cc diariamente (la mitad del
calcio que necesitás).
Lo ideal sería consumir dos vasos de leche y un pote de yogur die calci + todos
los días.
QUESOS: untables descremados (Mendicrim, Casamcrem) 4 cditas. diarias
repartidos en desayuno y merienda. Port salut diet (porción de una galletita) o
senda (dos fetas), 30 g (tres fetas), tres a cuatro veces por semana. Si estás muy
constipada, suspenderlo.
 Los LÁCTEOS son muy importantes por su alto contenido en CALCIO. Este
mineral es muy útil para prevenir enfermedades de los huesos.(ejemplo:
Osteoporosis, Artrosis, etc.) y en el embarazo como en la lactancia se
incrementa la necesidad diaria. Al ser descremados lo único que pierden son
grasas. Tienen el mismo aporte de calcio y vitaminas como proteínas.
CARNES: en almuerzo o cena. Es decir que de las 14 comidas semanales, 5 a 7
pueden tener carnes o repartir la mitad en cada comida. MEDIR CANTIDADES UNA
SOLA VEZ Y RECORDAR CUÁNTO OCUPA EN EL PLATO.
VACUNA: 150 g, 2 a 3 veces por semana. Esto equivale a 1 bife tamaño de la palma
de la mano o 2 hamburguesas caseras (podes agregar avena, vegetales rallados,
etc). Cortes permitidos: cuadril, bola de lomo, nalga, lomo, jamón cuadrado, molida
sin grasa, paleta, palomita, bocado, peceto.
AVE: 2 a 3 veces por semana, una pata muslo chica o ½ pechuga sin piel. 150 g
sin contar hueso Cualquier presa a elección sin piel ni grasavisible. Puede ser
conejo.
PESCADO: 1 vez por semana, 150 g. Brótola, pollo de mar, atún, merluza, mero,
trucha, pejerrey, etc. Puede ser en lata al natural lavado para evitar exceso de sal.
 Las carnes nos proveen el HIERRO necesario para formar la sangre y evitar
la anemia además de aportarnos proteínas de muy buena calidad.
PREPARACIONES PERMITIDAS DE LAS CARNES:
Asada, a la parrilla, al horno, a la plancha, hervida, a la vinagreta sin aceite, mechada
con verduras, al limón, milanesa al horno (lo ideal es rebozar con avena- Quaker),
molida en forma de hamburguesa, etc.
HUEVOS: Entero: 2 unidades por semana. Preparación: Duro en ensalada, pasado
por agua, poché, batido para espesar caldos, batido a nieve, tortillas, revueltos con
vegetales, en preparaciones como albóndigas, rellenos.
VEGETALES: esta es la lista completa.
Los diferentes grupos nos aportan
distintas vitaminas y minerales que el
organismo no los sintetiza y sí o sí
deben ingerirse a través de verduras
y frutas. Variando los colores y
consumiendo vegetales de todos los
grupos, vas a evitar las deficiencias.
Probar en distintas preparaciones.
VEGETALES “A”: Acelga, achicoria, ají, pimiento, ajo, apio, berenjena, berro, brócoli,
col de Bruselas, repollo, escarola, espárragos, espinaca, hinojo, hongos frescos,
lechuga, pepinos, , rabanito, rábano, radicheta, tomate, zapallito.
Cantidad indicada: Hojas verdes sin límite. Resto: ½ a 1 plato.
VEGETALES “B”: Alcaucil, arvejas frescas, calabaza, cebolla, chauchas, habas
frescas, nabo, palmitos, porotos frescos, puerro, remolacha, zanahoria, zapallo.
Cantidad indicada: un plato diario (250 g). Variar siempre.
VEGETALES “C”: Papa, batata, choclo.
Cantidad indicada: consumir en reemplazo de pastas, cereales, legumbres.

FRUTAS naranja, mandarina, pomelo,

manzana, pera, ciruela, ananá, cereza,
durazno, damasco, frutilla, melón, sandía,
guinda, granada, banana, uvas, etc.
Cantidad indicada: 3 unidades medianas por día (400 g). Variar siempre.
FRUTAS SECAS: una cucharada sopera (3-4 nueces, mariposas), dos veces por
semana. Ideales para comer en colación a media mañana o tarde o postre.
Preparación de las frutas: frescas (las que se puedan consumir con cáscara bien
lavadas) o con gelatinas diet.
 Los VEGETALES y las FRUTAS proveen la mayor parte de las vitaminas y
minerales que necesitamos. Además contienen una buena cantidad de
fibra. Una vez al día consumir una porción de vegetales crudos.
  Lavar muy bien frutas y verduras en especial las que se consumen
crudas. Dejar en remojo con unas gotas de lavandina.
 No usar la misma tabla o utensilios para alimentos crudos y cocidos.
CEREALES:
Arroz, maíz, trigo, cebada, centeno, etc. Se incluyen sus harinas (preparaciones
como fideos, masas de tartas) y distintas formas de presentación: inflados, copos,
etc.
Cantidad indicada: 3 veces por semana, 1 pocillo de arroz (lo ideal es que sea
integral) en crudo o un plato mediano cocido o 25 ravioles de ricota o un plato chico
de fideos o 2 porciones de tarta chica destapada o sopa de avena. Dos veces en la
semana legumbres: soja, lentejas, porotos, garbanzos (1/2 taza o una milanesa de
soja).
Preparación de los cereales y legumbres: con aceite o salsa roja o blanca dietética,
perejiladas, en ensaladas, tartas de verduras o pescado, etc.
Podes agregar una cucharada de salvado de avena para espolvorear sobre sopa de
verduras, o en la elaboración de hamburguesas, rellenos, etc.
 Los cereales nos aportan energía. Proveen vitaminas del complejo B,
minerales y proteínas vegetales.
 Antes de las pastas agregar ensaladas o mezclar las pastas o cereales con
vegetales.
PAN: podes comer 6 rebanadas finas por día (120 g) que se dividen en desayuno y
merienda. Tipo: francés, mignón. Si es del tipo lactal que sea dietético (negro de
salvado Fargo, Bimbo, LaVeneciana, etc): 4 rebanadas por día. Si es gluten, 8
tostadas chicas.
GALLETITAS: sólo en reemplazo del pan, 10 unidades diarias. Tipo: SIN SAL
integrales con bajo tenor graso, menos del 8% (leer rotulado). Del tipo Ser, Fargo
light, etc. Además podes agregar dos roscas de arroz diet diarias entre comidas o
barra de cereal light.
ACEITE: 2 cucharadas de postre por día. Siempre en crudo. Tipo: oliva, uva, maíz y
girasol. No saltear ni freír. Para eso usar agua, caldo o rocío vegetal.
BEBIDAS: Abundante cantidad de líquidos (8 vasos por día)
Permitidos: agua, agua mineral bajo sodio (Eco de los Andes, Glaciar), jugos de
compota con edulcorante, jugos de frutas naturales
diluidos. Eventualmente porque aportan mucho sodio, gaseosas light de primeras
marcas o jugos (Livean, Clight) light o amargos light.

CONDIMENTOS
Permitidos: orégano, laurel, salvia, comino, ajo, romero, nuez moscada, azafrán,
pimentón, limón, vinagre. Elaborar las comidas SIN SAL y salar moderadamente
con sal light en el plato.

INDICACIONES:
  Respetar cantidad y tipo de alimento indicado en el plan de
alimentación.
 Realizar por lo menos cuatro comidas más dos colaciones a
media mañana y/o media tarde como frutas o barra de cereal o
yogur dos nueces o dos galletitas con queso senda o port salut
diet.
 Comer en ambiente tranquilo sin distracciones, masticando bien
los alimentos.
 Evitar consumir picantes, frituras y salsas muy elaboradas.
 EVITAR: Fiambres, embutidos, productos de panadería
(facturas, alfajores, masas, galletas, tortas, criollos, dulces),
alcohol, gaseosas, golosinas en general.
 El desayuno es una de las comidas más importantes del día
porque es la primera después de un largo ayuno.
 Siempre trata de variar los colores y sabores respetando las
cantidades que especifiqué en cada grupo de alimentos.
 Cuando consumas papas hervir entera o en trozos y enfriar.
Luego las podes calentar antes de consumirlas.

¿CÓMO DISTRIBUIR LOS ALIMENTOS?

En ayunas: un vaso de agua fría o de jugo de compota de ciruelas

o peras + 3 almendras.

DESAYUNO Y MERIENDA

Una taza de leche sola o con infusión (mate cocido, té, malta, café descafeinado) ;
edulcorante sucralosa. Tres rebanadas BIEN FINAS de pan blanco (puede ser
tostado) o dos de pan negro diet. (el ideal) o 4 galletitas con queso untable o ricota
y mermelada diet (sólo en desayuno). Podes cambiar por yogur o agregarlo en el
día. El pan fresco negro diet suele brindar más saciedad pero si tenés nauseas
cambiar por galletitas.

MEDIA MAÑANA Y MEDIA TARDE

Siempre beber agua además de infusiones sin azúcar como mate, cocido, té...o frías
como agua, jugos diet…
Una fruta variando siempre (puede ser en compota con sucralosa), yogur ser calci
+, infusión con dos galletitas, una barra de cereal light o 2 roscas de arroz, un vaso
de ensalada de frutas sin azúcar. No pasar muchas horas sin comer pero debe
haber reposo de dos horas por lo menos entre cada comida.

ALMUERZO Y CENA No consumir pan en las comidas. Podes

comenzar con sopas, caldos con una cucharada de salvado de
avena o agua o jugos light o soda.-
Opciones:

 Tortilla de zapallitos, dos porciones chicas o revuelto de zapallitos con

cebolla y huevo con queso. (Almuerzo) Naranja, mandarina o pomelo.
 Pata muslo chica sin piel a la plancha con ensalada de zanahoria rallada y
repollo. (Cena)
 Un plato chico (postre) de fideos (pueden ser verdes) con aceite o con queso
untable perejilado o puerros, etc. Cítrico.
 Pollo al horno con veg A y B (ej: remolachas, tomates, cebolla).
 Una milanesa chica rebozada con avena al horno con ensalada veg. A y B (
repollo, tomate, cebolla).
 Veg. cocidos A con una porción de queso gratinado y salsa blanca diet. Si no
te agradan podes cambiar por tarta de espinaca o zapallitos o cebollas.
 Una hamburguesa de soja con ensalada de zanahoria rallada y tomate.
 Ensalada de lentejas, cebolla, huevo, tomates, etc. Un plato.
 Dos ruedas de calabacín a la pizza y un plato (de postre) de arroz integral.
 Pechuga hervida sin piel con ensalada de repollo o lechuga (probar), tomate.
 Dos porciones de tarta de verduras (zapallitos, pimiento, tomate pelado,
cebollas).
 Ensalada de tomates cherrys, dados de queso, cholo desgranado, atún.
Fruta.
 Dos bifes chicos con colchón de cebolla y ensalada de zanahoria rallada.
 Un plato de ensaladas y vegetales como zapallitos rellenos con molida
magra (2 mitades) o con puré de calabacín.