6 Técnicas de Relajación para Combatir El Estrés

15/5/2019 6 técnicas de relajación para combatir el estrés
Psicología Neurociencias Vida saludable Pareja Empresas Entrevistas Directorio
PUBLICIDAD
Free Intelligent Writing Tool

Grammarly makes sure everything you type is effective and mistake-free. Try now! OPEN
Grammarly
VIDA SALUDABLE
6 técnicas de relajación
fáciles para combatir el
estrés
Te enseñamos cómo realizar prácticas de relajación para
mejorar tu bienestar psicológico.
por Arturo Torres
Comparte Comentarios
Pexels
No hay duda de que el cuerpo humano tiene una

gran capacidad para adaptarse a las situaciones en
https://psicologiaymente.com/vida/tecnicas-relajacion-combatir-estres 1/16
las que
1 Compensación vuelo convie
retrasado
Hemos ayudado a más de
ne
10 millones de pasajeros a poners
reclamar su compensación
AirHelp e en
acción.
2 Avast Antivirus Gratis
Rápido, ligero y fácil de
usar. Protege tu PC de
Virus. ¡Descárgalo Ahora! Las ho
Avast
rmona
s que
son segregadas por el sistema endocrino y el modo
como nuestro cerebro interpreta cuáles son los
momentos en los que nos hemos de mover rápido
hacen que podamos afrontar situaciones
estresantes con un buen desempeño.
Sin embargo, nuestro día a día a veces nos hace

cargar con un exceso de responsabilidades y nos
inocula unas dosis demasiado elevadas de
ansiedad. Por eso es útil conocer algunas técnicas
de relajación para el estrés.
¿Cuándo debemos utilizar

técnicas de relajación?
Lo primero que debemos tener en cuenta a la hora
de plantearnos introducir técnicas de relajación en
nuestras vidas es que, diferencia del uso
de psicofármacos, los ejercicios de relajación no
tienen efectos secundarios. Su poder y su eficacia
para combatir la ansiedad se basan en la
autorregulación, es decir, la posibilidad de realizar
acciones mediante las cuales modificamos el modo
en el que son segregadas las sustancias químicas
que genera nuestro cuerpo de manera natural.
Por tanto, las técnicas de relajación son una

manera inteligente de aprovechar en nuestro
beneficio las mecánicas que rigen el cuerpo

humano, en vez de "hacer trampas" introduciendo
en él sustancias en forma de inyecciones o
pastillas. Así, el único coste de usar ejercicios de
relajación es algo de tiempo y un esfuerzo mínimo.
Combatiendo mucho más que el

estrés
De hecho, estas técnicas para combatir el estrés
pueden ser usadas hasta cuando no notamos estar
estresados, ya que pueden ser introducidos en
nuestra rutina diaria simplemente para prevenir la
aparición de problemas de ansiedad y, por qué no,
para sentirnos mejor y más descansados.
Pero las técnicas de relajación no tienen por qué

utilizarse cuando experimentamos estrés. Hay que
tener claro que el estrés es algo natural y puede
estar presente en unos niveles tan bajos que, de
hecho, nos sea útil. Por algo existe algo
llamado eustrés, o estrés positivo.
Cuando sí convendría utilizar el recurso de los

ejercicios de relajación es cuando notamos que los
niveles de estrés son lo suficientemente altos y se
mantienen lo suficientemente en el tiempo como
para tener un impacto negativo en nuestra calidad
de vida.
Algunos ejemplos sobre cuándo conviene

utilizarlos:
Cuando llevamos varios días notando una

ansiedad que nos da problemas.
Cuando pasamos por una etapa de duelo o

pérdida.
Al experimentar estrés laboral o Síndrome

Burnout.
Cuando el estrés hace que emprendamos

conductas obsesivas, como mordernos las uñas
o tocarnos el pelo todo el rato (tricotilomanía).
En momentos en los que nos sentimos acosados

de alguna manera (acoso laboral), conflictos con
los vecinos, etc. Por supuesto, las técnicas de
relajación han de ir acompañadas de las
medidas que hagan que dejemos de sufrir ese
acoso.
En etapas en las que hay un mal clima familiar

o problemas en la relación de pareja.
Cuando la cantidad de tareas y

responsabilidades nos desborda, o cuando
tenemos problemas para conciliar la vida
profesional con la personal.
Los beneficios de los ejercicios

de relajación
Las ventajas de utilizar técnicas de relajación
dependen, en parte, del tipo de ejercicios que
utilicemos. Sin embargo, en términos generales, los
beneficios que obtendremos al poner técnicas de
relajación en nuestras vidas son los siguientes:
Nos llevan a una sensación de bienestar.
Nos dan mayor control sobre lo que ocurre en

nuestro cuerpo.
Reducen la tensión arterial.
Nos ayuda a romper el círculo vicioso de

pensamientos negativos.
Hacen que mejore nuestra autoestima.
Nos ayudan a sentirnos más preparados para

afrontar situaciones nuevas.
Reducen los niveles de cortisol (la hormona del

estrés) de nuestra sangre.
Nos ayudan a conciliar el sueño.
Reducen la tensión muscular.
Algunas técnicas hacen que mejore el riego

sanguíneo hacia grandes grupos musculares.
Relajación para el día a día (y

paso a paso)
Estas son técnicas de relajación que puedes
utilizar cada día, haciendo que formen parte de tu
rutina. Al ser sencillos y fáciles de seguir, los podrás
aprender por tu cuenta a base de varias semanas
de práctica, aunque debes saber que también
existe la posibilidad de aprender otras propuestas
de entrenamiento más complejas para las que
necesitarías un instructor que esté físicamente a tu
lado cuando las vayas a hacer.
Los mejores momentos para realizar estas técnicas

de relajación son justo después de despertarte o
antes de irte a dormir. Recuerda que es
conveniente realizarlas en lugares tranquilos y
apartados y deberías llevar ropa cómoda mientras
sigues estos pasos.
1. Respiración con el diafragma

Muchas veces, el simple hecho de modificar el
modo en el que respiramos hará que se
desencadenen una serie de procesos en nuestro
cuerpo que harán que la ansiedad disminuya
significativamente. Esto, sumado al hecho de que
las técnicas de relajación relacionadas con la

respiración son muy fáciles de realizar, hace que la
respiración diafragmática sea un ejercicio ideal
para iniciarse.
El objetivo de esta técnica es hacer que aprendas a

prestar atención a tu respiración y te entrenes para
llegar a respirar de manera óptima, haciendo que el
abdomen tenga más protagonismo que el pecho.
Los
1 Free Intelligent Writing Tool pasos
Check your grammar, spelling, and
punctuation instantly with a
Grammarly!
seguir
Grammarly
para
2 Compensación vuelo
realiza
retrasado
Hemos ayudado a más de 10 r esta
millones de pasajeros a reclamar
su compensación técnic
AirHelp a son
los
siguientes:
Túmbate en una superficie plana mirando hacia

arriba y manteniendo una postura recta,
aunque sin contraer los músculos. También
puedes sentarte en una silla haciendo que tus
muslos estén paralelos y formen un ángulo de 90
grados respecto al tronco.
Pon la palma de una de tus manos sobre el
pecho y la otra sobre tu abdomen. Durante 20
segundos, dirige tu atención hacia cómo la
respiración hace que estas dos zonas se muevan.
El hecho de que el pecho se mueva mucho más
que el abdomen es un signo de respiración
superficial, que hace que muchas veces nos falte
oxígeno aunque no nos demos cuenta de ello.
Durante un mínimo de 3 minutos, debes guiar
tu respiración para hacer que la mano que
reposa sobre el abdomen se mueva más que la
que hay sobre el pecho. Para conseguirlo, inhala

profundamente por la nariz durante unos 5
segundos y mantén el aire en la zona del vientre
durante un par de segundos. Luego, exhala por
la boca durante otros 5 segundos.
2. Meditación
Hay muchas formas de realizar meditación, pero
aquí puedes ver una variante especialmente fácil
de realizar.
Para esta técnica de relajación necesitarás sentarte

(que no echarte) en una silla cómoda y empezar a
seguir los pasos descritos en el ejercicio de
respiración con el diafragma. A la vez que diriges la
atención hacia la respiración, debes recitar
mentalmente una frase como "me relajo", "me
calmo" o alguna otra que evoque la acción de dejar
la ansiedad atrás. Puedes recitar esta frase al final
de cada exhalación.
Recuerda, además, que la meditación puede

ofrecerte otros muchos beneficios.
3. Imaginación guiada
Esta técnica de relajación toma prestado el método
seguido en la respiración diafragmática pero, en
este caso, tu atención se dirigirá hacia un
escenario imaginado que transmita paz y calma.
Por ello, cuando quieras abordarlo es mejor que
hayas practicado antes con la respiración
diafragmática, que es un ejercicio más fácil, si bien
esta técnica de relajación también es sencilla.
Los pasos a seguir son los siguientes:
Utiliza el primer minuto para seguir las

instrucciones dadas para la respiración
diafragmática. Puedes poner música relajante

de fondo, o bien utilizar grabaciones con sonido
de lluvia.
Con los ojos cerrados, imagina un entorno
natural que te ayude a estar relajado, como un
jardín lleno de flores. Procura que esta imagen
sea muy vívida y detallada, de modo que capte
toda tu atención mientras sigues respirando
profundamente.
Recorre el entorno imaginado y explóralo con
todos tus sentidos. Piérdete en cada uno de los
detalles de esta escena: los colores de una flor, el
tacto de las hojas, los rayos de sol en el
horizonte, el sonido de los pájaros, etc. Muévete
lentamente por el escenario como si tuvieras
una ruta fijada por unos raíles.
Al cabo de unos minutos, haz que este entorno
se desvanezca lentamente mientras tu
atención vuelve a centrarse gradualmente en
tu respiración. Cuando ya no queda nada de esa
imagen, abre los ojos y da el ejercicio por
finalizado.
4. Ejercicio de la relajación rápida

Esta técnica de relajación es extremadamente
sencilla y está pensada para que la uses varias
veces al día. Consiste, básicamente, en que cada
vez que veas un objeto de tu elección, como un
jarrón de flores de tu sala de estar o una figurilla
decorativa, realices tres o cuatro respiraciones
profundas seguidas mientras notas cómo se relajan
todos tus músculos.
Aunque este ejercicio sea muy corto, conviene que

durante el proceso centres tu atención en la
respiración y no te distraigas. También puedes
imaginar una imagen relajante (como una playa

solitaria o un árbol en un jardín) mientras lo haces.
5. Relajación muscular progresiva de

Jacobson
Esta técnica de relajación fue desarrollada por el
médico estadounidense Edmund Jacobson en la
primera mitad del siglo XX, y aún a día de hoy es
muy utilizada.
Consiste en ir relajando los grupos musculares del

cuerpo de manera progresiva, como si se tratase
del recorrido de un pequeño tren imaginario. Es un
ejercicio muy útil para reducir la ansiedad
relacionada con procesos físicos como el deporte o
el seguimiento de horarios estrictos. Sin embargo,
hacerlo te llevará más rato que el resto, por lo que
deberías de asegurarte que dispones de un tiempo
en el que nadie te va a molestar.
Para realizar esta técnica de relajación, sigue estos

pasos:
Túmbate o siéntate en un lugar cómodo,

haciendo que piernas y brazos estén en paralelo.
Si decides sentarte, haz que las palmas reposen
sobre tus muslos. Puedes usar grabaciones con
sonidos relajantes. Cierra los ojos.
Dedica unos segundos a respirar
profundamente con el diafragma.
Concéntrate en las sensaciones que te produce
tu pie derecho. Visualízalo mediante la
imaginación y, cuando notes que toda tu
atención está puesta en él, contrae con fuerza los
músculos de esa parte del cuerpo haciendo que
tu pie se tense durante 5 segundos.
Vuelve a hacer que todos los músculos del pie
queden totalmente relajados. Concentra tu
atención en la sensación de calma que te

produce esa parte del cuerpo durante unos 20
segundos.
Repite este proceso con tu otro pie, los gemelos
y los muslos de cada una de las piernas, tu
abdomen, los pectorales, los brazos, las manos,
la espalda, el cuello, la mandíbula, la cara y el
cuero cabelludo.
Respira profundamente durante 20 segundos y
abre los ojos.
6. Mindfulness
El Mindfulness se está volviendo muy popular por
la facilidad en la que puede ser adaptado a varias
situaciones y, aunque practicarlo ofrece muchas
ventajas, también puede ser una excelente técnica
de relajación.
En este artículo sobre ejercicios de Mindfulness

puedes conocer varias propuestas de ejercicios
fáciles de seguir.
TÓPICOS
RELAJACIÓN BIENESTAR MINDFULNESS MEDITACIÓN ESTRÉS
ANSIEDAD TERAPIA
Arturo Torres
Psicólogo
Licenciado en Sociología por la

Universitat Autónoma de Barcelona.
Graduado en Psicología por la
Universitat de Barcelona. Posgrado en
comunicación política y Máster en
Psicología social.
Psicología Neurociencias Vida¿ERES PSICÓLOGO/A?

saludable Pareja Empresas Entrevistas Directorio
O
EV
Date de alta
U
N
en nuestro
directorio de
profesionales
Solicita acceso
PUBLICIDAD
Disfruta de los mejores

contenidos en tu e-
mail.
Recibe los mejores artículos de la
semana y contenidos exclusivos.
Subscríbete ahora
1 Best Tool For

Students
Grammarly Makes
Sure Everything You
Type Is Effective
And Mistake-Free.
Try Now
Grammarly
Te puede gustar recomendado por
2 Move forward,
study at EU
Choose to study in
Geneva or Montreux
and become a
successful business
leader
El nuevo WiFi Booster pone fin a la Internet

de altoEU Business
costo School
en El Salvador
Cool Technology
Quiroprácticos: esta simple solución podría

aliviar décadas de dolor de espalda
Cool Technology
Olvídate del Botox: aprende como reducir las

arrugas
Sublime Skin
25 productos increíblemente geniales que no

sabías que necesitabas
Next Tech
Trending
1. Diferencias entre DSM-5 y CIE-10

hace 1 semana
2. Cómo reconciliarse con alguien después

de discutir: 7 consejos útiles
hace 1 semana
3. Las 70 mejores frases de Juego de Tronos

hace 6 días
4. Cómo ayudar a una persona celosa: 6

consejos para mejorar
hace 5 días
5. Enfermedad de Binswanger: síntomas,

causas y tratamiento de esta demencia
hace 1 día
PUBLICIDAD
Artículos relacionados
VIDA SALUDABLE
8 ejercicios de VIDA SALUDABLE
respiración para relajarte Las 12 mejores

en un momento infusiones para relajarse
Oscar Castillero Mimenza Juan Armando Corbin
PSICOLOGÍA CLÍNICA MEDITACIÓN Y VIDA SALUDABLE VIDA SALUDABLE

MINDFULNESS
La Relajación Los 8 tipos de 13 infusiones que te
Progresiva de Mindfulness en el meditación y sus ayudarán a dormir
Jacobson: uso, fases trabajo: ¿cuáles son características mejor
y efectos sus beneficios?
Juan Armando Juan Armando
Elisabet Juan Armando Corbin Corbin
Rodríguez Camón Corbin
Te puede gustar recomendado por Psicología y Mente

1 107 151 Me gusta
Me gusta esta página
Sé el primero de tus amigos en indicar

gusta.
Language expert explains Are ‘Micro-Mansions’ the Mamá millonaria de
how to learn a language Next Big Thing? expone cómo gana 749
in 15 mins a day Mansion Global $/hora de casa
Babbel financialnews12
Kylie Jenner’s Calabasas 5 Reasons Millions Of Discover the Most

Mansion Hits Market for People Use This App To Luxurious Homes in
$3.9 Million Learn Languages Dubai
Mansion Global Babbel Mansion Global
Why Doctors May No 25 Insanely Cool Products New WiFi Booster Stops
Longer Prescribe Blood From America Finally in Expensive Internet in El
Pressure Meds (Watch) El Salvador Salvador
Healthnewstips.today Next Tech Next Tech
Comentarios
Necesitas estar registrado para

Accede
poder comentar
Síguenos
¡Regístrate
Twitter Google+ ahora!
Psicología para profesionales,
estudiantes y curiosos. Facebook Somos la web líder en el
Linkedin Youtube
Artículos diarios sobre salud mundo en el ámbito de
mental, neurociencias, frases la psicología y la salud
célebres y relaciones de Newsletter mental.
pareja.
Regístrate
Accede
© Copyright 2019 Psicología yPsicología

Mente. Todos los derechos reservados.
Neurociencias Aviso Pareja
Vida saludable Equipo · Redactores
Empresas · Tópicos ·Directorio
Entrevistas Colabora · Anúnciate
legal, privacidad y cookies. · Contacta

6 Técnicas de Relajación para Combatir El Estrés

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

6 Técnicas de Relajación para Combatir El Estrés

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

15/5/2019 6 técnicas de relajación para combatir el estrés

Psicología Neurociencias Vida saludable Pareja Empresas Entrevistas Directorio

Free Intelligent Writing Tool

No hay duda de que el cuerpo humano tiene una

Sin embargo, nuestro día a día a veces nos hace

¿Cuándo debemos utilizar

Por tanto, las técnicas de relajación son una

beneficio las mecánicas que rigen el cuerpo

Combatiendo mucho más que el

Pero las técnicas de relajación no tienen por qué

Cuando sí convendría utilizar el recurso de los

Algunos ejemplos sobre cuándo conviene

Cuando llevamos varios días notando una

Cuando pasamos por una etapa de duelo o

Al experimentar estrés laboral o Síndrome

Cuando el estrés hace que emprendamos

En momentos en los que nos sentimos acosados

En etapas en las que hay un mal clima familiar

Cuando la cantidad de tareas y

Los beneficios de los ejercicios

Nos llevan a una sensación de bienestar.

Nos dan mayor control sobre lo que ocurre en

Reducen la tensión arterial.

Nos ayuda a romper el círculo vicioso de

Hacen que mejore nuestra autoestima.

Nos ayudan a sentirnos más preparados para

Reducen los niveles de cortisol (la hormona del

Nos ayudan a conciliar el sueño.

Reducen la tensión muscular.

Algunas técnicas hacen que mejore el riego

Relajación para el día a día (y

Los mejores momentos para realizar estas técnicas

1. Respiración con el diafragma

las técnicas de relajación relacionadas con la

El objetivo de esta técnica es hacer que aprendas a

Túmbate en una superficie plana mirando hacia

que hay sobre el pecho. Para conseguirlo, inhala

Para esta técnica de relajación necesitarás sentarte

Recuerda, además, que la meditación puede

Los pasos a seguir son los siguientes:

Utiliza el primer minuto para seguir las

diafragmática. Puedes poner música relajante

4. Ejercicio de la relajación rápida

Aunque este ejercicio sea muy corto, conviene que

imaginar una imagen relajante (como una playa

5. Relajación muscular progresiva de

Consiste en ir relajando los grupos musculares del

Para realizar esta técnica de relajación, sigue estos

Túmbate o siéntate en un lugar cómodo,

atención en la sensación de calma que te

En este artículo sobre ejercicios de Mindfulness

RELAJACIÓN BIENESTAR MINDFULNESS MEDITACIÓN ESTRÉS

Licenciado en Sociología por la

Psicología Neurociencias Vida¿ERES PSICÓLOGO/A?

Disfruta de los mejores

Psicología Neurociencias Vida saludable Pareja Empresas Entrevistas Directorio

1 Best Tool For

Te puede gustar recomendado por

El nuevo WiFi Booster pone fin a la Internet

Quiroprácticos: esta simple solución podría

Olvídate del Botox: aprende como reducir las

Psicología Neurociencias Vida saludable Pareja Empresas Entrevistas Directorio

25 productos increíblemente geniales que no