PUSH UP

Push Up adalah salah satu olahraga yang sangat mudah untuk dikerjakan dan tak
memerlukan ruang yang lebar, Push Up biasanya digunakan untuk membesarkan otot-otot
tubuh, baik itu otot lengan, otot tangan, maupun otot perut. Push Up bisa anda lakukan di atas
matras, lapangan, ataupun ruang kecil.

Manfaat push up

Push Up bisa memberikan bentuk tubuh ideal seperti yang anda inginkan, seperti tubuh
yang kekar, tubuh yang bebas dari selulit, tubuh ideal dan lain-lain.

Adapun cara Push Up yang baik dan benar adalah sebagai berikut:

Bagi Pemula:

Push Up di Tembok - Caranya adalah:

1. Berdirilah di depan tembok atau dinding yang datar,

2. Kemudian letakkan telapak tangan diatas dinding tersebuT
3. Lalu kerjakan cara ini “bengkokkan lengan tangan anda” dengan gerakan
memajukan badan ke area dinding, dan meluruskan lengan lagi.
4. Kerjakan cara ini beberapa kali.
5. Kerjakan secara rutin sedikit demi sedikit
 SIT UP

Sit up adalah gerakan yang bertumpu pada pinggul dan pantat dengan lutut yang diangkat
kearah atas dan dilakukan secara berulang-ulang. Sit up tidak mudah untuk dilakukan oleh
pemula, tetapi jika kalian sudah biasa dalam melakukannya maka akan terasa nyaman dan tidak
sulit pastinya. Biasanya latihan ini dilakukan oleh pria untuk membantu membentuk otot
bagian perut mereka.

1 Manfaat Sit up

Dengan melakukan latihan sit up, kalian akan mendapatkan manfaat sebagai berikut :

 Memperindah bentuk otot perut, sixpack adalah idaman sehingga cara terbaik untuk
mendapatkan otot perut sixpack salah satunya adalah dengan melakukan latihan sit up.
Untuk membakar lemak bagian perut, kalian bisa lakukan olahraga jenis aerobic dan
untuk memperkuat,membentuk dan mengencangkan otot perut maka salah satu pilihan
terbaiknya adalah melakukan gerakan sit up.

 Memberikan tubuh yang bugar, agar bisa memiliki tubuh yang bugar secara
menyeluruh, lakukan latihan otot inti pada bagian perut kalian. Pilihan lain selain
berlatih aerobic adalah dengan melakukan sit up.

 Bisa memperbaiki postur tubuh, Sebagai salah satu jenis latihan otot perut sit up juga
efektif untuk memperbaiki postur / bentuk tubuh kalian. Selain itu, sit up juga bisa
mengurangi sakit pinggang bawah dan cedera otot pasca latihan. Dengan memiliki
postur tubuh yang lebih baik maka dipastikan kalian akan lebih percaya diri dalam
menjalani kegiatan sehari-hari.

 Membakar banyak kalori tubuh, Melakukan sit up secara rutin bisa membantu tubuh
kita dalam membangun otot perut sekaligus membakar kalori lebih banyak didalam
tubuh kita.
 SQUAT JUMP

Squat jump adalah olahraga pliometrik. Sederhananya, latihan pliometrik adalah jenis olahraga
yang mengharuskan Anda melompat atau bergerak aktif. Olahraga ini bisa dilakukan sebagai
latihan tunggal atau dikombinasikan dengan gerakan lain. Selain itu, olahraga satu ini juga
dapat dilakukan dengan atau tanpa alat bantu, misalnya melompat ke atas kotak atau boks,
lompat tali, squatting sambil memegang bola, dan sebagainya.
Mengingat squat jump didominasi oleh gerakan melompat yang berulang, maka tubuh Anda
akan banyak bertumpu pada kekuatan kaki. Nah, hal inilah yang membuat gerakan ini
bermanfaat untuk meningkatkan refleks peregangan pada kaki Anda.
Setiap kali mendarat setelah melompat, otot-otot paha Anda akan meregang dan kemudian
berkontraksi lagi untuk lompatan berikutnya. Akibatnya, lompatan yang kedua dan seterusnya
akan jauh lebih tinggi dan lebih kuat.
2 Berbagai manfaat squat jump

Latihan ini menawarkan banyak manfaat untuk kesehatan tubuh. Biasanya, para atlet
memanfaatkan squat jump untuk latihan kelincahan dan kekuatan, terutama di bagian kaki dan
persendian.

Manfaat squat jump yang lain adalah membantu memperbaiki postur tubuh yang buruk. Jika
Anda pekerja kantoran yang lebih banyak menghabiskan waktu untuk duduk di depan layar
komputer, olahraga satu ini bisa Anda coba.

Semakin sering melakukan latihan ini, maka tubuh Anda akan semakin terbiasa untuk bergerak
lincah. Dengan begitu, Anda dapat menjadi lebih lihai dan mudah beradaptasi saat melakukan
jenis olahraga lainnya, entah itu olahraga kardio, latihan kekuatan, atau bahkan aktivitas sehari-
hari.
 LARI

Lari adalah salah satu cabang olahraga tertua di dunia. Sebelum menjadi sebuah cabang
olahraga, lari sudah dikenal oleh peradaban-peradaban manusia kuno.

Lari sprint atau lari jarak pendek adalah lari yang menempuh jarak antara 50 meter sampai
dengan jarak 400 m. Oleh karena itu kebutuhan utama untuk lari jarak pendek adalah
kecepatan. Kecepatan dalam lari jarak pendek adalah hasil kontraksi yang kuat dan cepat dari
otot-otot yang diubah menjadi gerakan halus lancer dan efisien dan sangat dibutuhkan bagi
pelari untuk mendapatkan kecepatan yang tinggi. Seorang pelari jarak pendek (sprinter) yang
potensial bila dilihat dari komposisi atau susunan serabut otot persentase serabut otot cepat
(fast twitch) lebih besar atau tinggi dengan kemampuan sampai 40 kali perdetik dalam vitro
dibanding dengan serabut otot lambat (slow twitch) dengan kemampuan sampai 10 kali
perdetik dalam vitro. Oleh karena itu seorang pelari jarak pendek itu dilahirkan /bakat bukan
dibuat. Suatu analisis struktural prestasi lari jarak pendek dan kebutuhan latihan dan
pembelajaran untuk memperbaiki harus dilihat sebagai suatu kombinasi yang kompleks dari
proses-proses biomekanika, biomotor, dan energetic. Lari jarak pendek bisa dilihat dari tahap-
tahap berlari terdiri dari beberapa tahap yaitu :
 tahap reaksi dan dorongan (reaction dan drive)
 tahap percepatan (acceleration)
 tahap transisi/perubahan (transition)
 tahap kecepatan maksimum (speed maximum)
 tahap pemeliharaan kecepatan (maintenance speed)

 finish Tujuan lari jarak pendek adalah untuk memaksimalkan kecepatan horizontal,
yang dihasilkan dari dorongan badan ke depan.

Kecepatan lari ditentukan oleh panjang langkah dan frekuensi langkah (jumlah langkah
persatuan waktu). Oleh karena itu, seorang pelari jarak pendek harus dapat meningkatkan satu
atau kedua-duanya.
 KEBUGARAN JASMANI

Pengertian Kebugaran Jasmani menurut Ahli

Kebugaran jasmani adalah kemampuan dan daya tahan fisik atau tubuh seseorang dalam
melakukan berbagai aktifitas kehidupan sehari-hari, tanpa mengalami kelelahan yang berarti.
Istilah kebugaran jasmani memiliki pengertian yang tidak berbeda dari aspek fisik dalam total
fitness atau yang dikenal sebagai physical fitness.
Dibawah ini pengertian kebugaran jasmani yang dikemukakan oleh beberapa orang ahli, yaitu
:

 Rusli Hutan : kemampuan seseorang dalam menjalankan segala jenis kegiatan fisik
yang memerlukan kekuatan, daya tahan, dan felksibilitas (kelenturan).

 Sudarno : suatu kondisi ketika tubuh mampu menjalankan aktifitas sehari-hari dengan
baik dan efektif tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan tubuh masih memiliki
cadangan energi untuk melaksanakan tugas lainnya.

 Agus Munkhlolid, M. Pd : kemampuan seseorang untuk bekerjA dan beraktifitas tanpa

mengalami kelelahan yang berlebihan.

 Muhajir : kemampuan tubuh untuk melakukan adaptasi terhadap segala macam aktifitas
fisik yang diberikan tanpa menimbulkan rasa lelah yang berlebihan.

 Prof. Sutarman : aspek fisik dan kebugaran menyeluruh yang memberikan kesanggupan
kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif serta dapat menyesuaikan
diri terhadap segala bentuk tantangan terhadap kondisi fisik.

 Joko Pekik Irianto : kemampuan seseorang untuk beraktifitas serta melakukan

pekerjaan sehari-hari dan masih memiliki tenaga untuk menikmati waktu luangnya
 FABEL
KUPU-KUPU BERHATI MULIA

Orientasi
Dikisahkan pada suatu hari yang cerah ada seekor semut berjalan-jalan di taman. Ia sangat
bahagia, karena bisa berjalan-jalan melihat taman yang indah. Sang semut berkeliling taman
sambil menyapa binatang-binatang yang berada di taman itu.

Komplikasi
Ia melihat sebuah kepompong di atas pohon. Sang semut mengejek bentuk kepompong yang
jelek yang tidak bisa pergi ke mana-mana.
“Hei, kepompong alangkah jelek nasibmu. Kamu hanya bisa menggantung di ranting itu. Ayo
jalan-jalan, lihat dunia yang luas ini. Bagaimana nasibmu jika ranting itu patah?”.

Sang semut selalu membanggakan dirinya yang bisa pergi ke tempat ia suka. Bahkan, sang
semut kuat mengangkat beban yang lebih besar dari tubuhnya. Sang semut merasa bahwa
dirinya adalah binatang yang paling hebat. Si kepompong hanya diam saja mendengar ejekan
tersebut. Pada suatu pagi sang semut kembali berjalan ke taman itu. Karena hujan, di mana-
mana terdapat genangan lumpur.

Lumpur yang licin membuat semut tergelincir ke dalam lumpur. Ia terjatuh ke dalam lumpur.
Sang semut hampir tenggelam dalam genangan itu. Semut berteriak sekencang mungkin untuk
meminta bantuan. “ Tolong, bantu aku! Aku mau tenggelam, tolong..., tolong....!
Resolusi
Untunglah saat itu ada seekor kupu-kupu yang terbang melintas. Kemudian, kupu-kupu
menjulurkan sebuah ranting ke arah semut.

“Semut, peganglah erat-erat ranting itu! Nanti aku akan mengangkat ranting itu.” Lalu, sang
semut memegang erat ranting itu.

Si kupu-kupu mengangkat ranting itu dan menurunkannya di tempat yang aman. Kemudian,
sang semut berterima kasih kepada kupu-kupu karena kupu-kupu telah menyelamatkan
nyawanya. Ia memuji kupu-kupu sebagai binatang yang hebat dan terpuji. Mendengar pujian
itu, kupu-kupu berkata kepada semut.

“Aku adalah kepompong yang pernah diejek,” kata si kupu-kupu. Ternyata, kepompong yang
dulu ia ejek sudah menyelamatkan dirinya.”

Koda
Akhirnya, sang semut berjanji kepada kupu-kupu bahwa dia tidak akan menghina semua
makhluk ciptaan Tuhan yang ada di taman itu.