Montignac PDF

1 MONTIGNAC FMI 1-67 c 2/11/10 5:33 PM Page 2
La Méthode Montignac illustrée pour les femmes.

Maigrir et maintenir son poids à l’aide des index glycémiques,
de Michel Montignac
© Flammarion, Paris, 2008
Editura Litera
O.P. 53; C.P. 212, sector 4, Bucureøti, România
tel./fax 031 4251619; e-mail: comenzi@litera.ro
Ne putefli vizita pe
Copyright © 2010, Litera

pentru versiunea în limba românæ
Toate drepturile rezervate
Traducere din limba francezæ:

Angela Bednarovschi
Editor: Vidraøcu øi fiii

Coperta øi prezentarea graficæ: Vladimir Zmeev
Redactor: Mona Apa
Tehnoredactare øi prepress: Ofelia Coøman
Tipærit la G Canale, Bucureøti
Descrierea CIP a Bibliotecii Naflionale a României

MONTIGNAC, MICHEL
Dieta Montignac pentru femei / Michel Montignac ;
trad.: Angela Bednaroschi . - Bucureøti :
Litera Internaflional, 2010
Index
ISBN 978-973-675-637-5
I. Bednarovschi, Angela (trad.)

613.2
Cuprins
Introducere 7
I PRINCIPIILE DE BAZÆ̆ ALE DIETEI
Cum alegem alimentele 9

Hiperinsulinismul 10
Indicele glicemic (IG) 13
Echilibrul alimentar al acestei diete 17
Glucidele 19
Lipidele 21
Proteinele 23
Pe scurt... 24
Faza I 25
Reguli principale 26
Micul dejun 29
Ce mâncæm la micul dejun în Faza I? 36
Prânzul 38
Ce mâncæm la prânz în Faza I? 46
Cina 50
Ce mâncæm la cinæ în Faza I? 52
Meniuri-tip pentru Faza I 54
Cele 5 reguli ale reuøitei 55
Bilanflul Fazei I 56
Pe scurt... 58
Faza a II°a 59
Reguli principale 60
Micul dejun 63
Prânzul 64
Cina 66
Pe scurt... 67
II PROGRAME DIFERITE
Adolescenta 69
Delincvenfla alimentaræ 70
Pentru o creøtere reuøitæ 73
6 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI
Adolescenta øi greutatea sa corporalæ 75

Dieta Montignac adaptatæ 77
Meniuri-tip pentru o adolescentæ 79
Exercifliile fizice 80
Prevenirea celulitei 83
Pe scurt... 85
Reflete 86
Femeia de la 20 la 40 de ani øi mai mult 93

Cum sæ ræmâi în formæ 94
Lupta împotriva celulitei 97
Femeia însærcinatæ 101
Meniuri-tip pentru femeia însærcinatæ 104
Tânæra vegetarianæ 106
Reflete vegetariene 109
Tânæra activæ 113
Meniuri-tip pentru femeia activæ 116
Tânæra sportivæ 117
Pe scurt... 119
Reflete 120
Femeia la 50 de ani 131

Menopauza 132
Cum se poate evita creøterea în greutate dupæ
menopauzæ 137
Cum se poate slæbi la menopauzæ 141
Meniuri-tip pentru femeia aflatæ la menopauzæ 143
Sportul la 50 de ani 144
Diabetul 147
Constipaflia 149
Colita 151
Pe scurt... 153
Reflete 154
Femeia la vârsta a treia 159

Procesul natural de îmbætrânire 160
Schimbæri în stilul de viaflæ 163
Idei preconcepute care trebuie combætute 165
Sæ mâncæm mai bine ca sæ træim mai bine 166
Atenflie la dietele alimentare! 170
Pe scurt... 172
Reflete 173
Anexe 176
Factorii de rezistenflæ în fafla slæbitului 176
Bazele dietei Montignac demonstrate øtiinflific 184
Bibliografie 186
Indice 189
Introducere
De mai bine de 20 de ani, dieta Montignac

– primul program de slæbit din lume care a
introdus conceptul de indice glicemic în
pierderea kilogramelor în plus – îøi dovedeøte
eficienfla. Astæzi, este consideratæ cea mai
bunæ alternativæ credibilæ la regimurile
hipocalorice, care nu au rezultate durabile.
Principiile øtiinflifice care stau la baza dietei
Montignac, în special indicele glicemic øi
proprietæflile insulinei, au fost demonstrate în
peste 100 de studii. Experimentele au
dovedit, de asemenea, cæ øi efectele
secundare sunt pozitive. În studiul sæu
publicat în British Journal of Nutrition, în
luna noiembrie a anului 2001, profesorul
J. Dumesnil de la Universitatea din Quebec
a dovedit cæ aceastæ metodæ este eficientæ
în special în diminuarea factorilor de risc
cardiovascular.
Obezitatea este un fenomen care a luat tot
mai mult amploare în secolul al XX°lea, în
special de la începutul anilor ’60. Oamenii nu
se îngraøæ pentru cæ mænâncæ mult, ci
pentru cæ au o alimentaflie greøitæ. Cu alte
cuvinte, alegem alimentele nesænætoase.
Dieta Montignac nu este un regim alimentar,
dar ne ajutæ sæ facem alegerile corecte când
vine vorba de hranæ. Este o filozofie nutri-
flionalæ øi un adeværat stil de viaflæ, având ca
obiectiv principal un trai mai sænætos.
Cu dieta Montignac:
• nu existæ restricflii cantitative;
• væ putefli adapta la orice culturæ øi la orice context (putefli, de pildæ, sæ luafli
masa acasæ sau la restaurant);
• nu existæ restricflii legate de anumite alimente „festive“ sau cu o conotaflie
gastronomicæ puternicæ: foie gras (pate de gâscæ), vin etc.;
• dupæ ce mâncafli, avefli o senzaflie de saflietate care dureazæ, aøa încât nu vefli
simfli nevoia de a ronflæi ceva între mese;
• este uøor atât sæ slæbifli, cât øi sæ væ menflinefli apoi greutatea.
Aceastæ carte li se adreseazæ în exclusivitate femeilor. În primul rând, pentru cæ
ele se preocupæ cel mai mult de aspectul corpului lor. Dar øi pentru cæ sunt cele
mai vulnerabile. Organismul femeii este unul extrem de complex, iar experienfla
ultimilor 20 de ani ne°a arætat cæ, pentru a obfline rezultatele scontate, în nume-
roase cazuri, principiile generale ale metodei trebuie modificate øi ajustate în
funcflie de diferifli parametri.
Am creat mai multe categorii pe segmente de vârstæ, corespunzând peri-
oadelor de transformæri øi de modificæri hormonale pe care le cunoaøte orga-
nismul unei femei.
Dupæ o trecere în revistæ a principiilor fundamentale ale metodei în Faza I (slæbire)
øi Faza II (menflinere), vefli gæsi sfaturi detaliate pentru fiecare femeie în parte, nu
numai în funcflie de segmentul de vârstæ, de schimbærile din organism øi de
transformærile hormonale suferite, dar øi flinând cont de starea de sænætate (fie
cæ asta implicæ sau nu øi o medicaflie anume).
Fiecærui caz îi corespund recomandæri exacte, principiile dietei Montignac fiind
adaptate øi puse în aplicare astfel încât sæ se ajungæ la rezultate optime. Liste
cu meniuri, precum øi reflete inedite, însoflesc fiecare tip în parte.
Cartea de faflæ îi va permite astfel oricærei femei sæ aibæ o dietæ Montignac
personalizatæ, în funcflie de propria istorie, de particularitæflile psihologice øi de
obiectivele specifice pe care øi le°a propus, legate nu numai de pierderea în
greutate, dar øi de starea generalæ de sænætate a organismului sæu.
I PRINCIPIILE DE BAZÆ
ALE DIETEI
Dieta Montignac este un program original de slæbire øi de menflinere a greutæflii,
bazat pe o alegere corectæ a alimentelor.
Cum alegem
alimentele
Boala secolului
Dupæ ce, mii de ani la rând,

Hiperinsulinismul
alimentaflia oamenilor a ræ-
mas aproape neschimbatæ, Tofli cei care au o problemæ cu greutatea, øi a
la începutul secolului al fortiori toate persoanele obeze, suferæ de hiper-
XX°lea, în flærile occidentale, insulinism. Pentru a înflelege acest termen, trebuie
s°a produs o adeværatæ sæ reamintim cum acflioneazæ insulina øi cum se
derivæ a obiceiurilor alimen- regleazæ glicemia.
tare. Sub efectul unei ali-
mentaflii din ce în ce mai Glicemia
hiperglicemiante, pancreasul
a început sæ fie tot mai
Zahærul (sau nivelul glucozei) din sânge reprezintæ
solicitat. La persoanele cu o glicemia. Dimineafla, pe stomacul gol, nivelul ei este
sensibilitate în acest sens, de aproximativ 1 g pe litru de sânge. Dupæ ce
pancreasul s°a dereglat consumæm o glucidæ, aceasta este transformatæ
rapid, apærând astfel hiper- în glucozæ în timpul digestiei. Aceastæ glucozæ
insulinismul. Progresiv, pro- apare apoi în sânge. Nivelul glicemiei creøte
centul celor care aveau un øi atinge un punct maxim. În acel moment,
organism rezistent a devenit pancreasul declanøeazæ secreflia unui hormon:
din ce în ce mai mic, iar insulina.
numærul persoanelor obeze
Insulina scade nivelul glicemiei, transferând glucoza
a crescut tot mai mult.
excedentaræ spre flesuturile musculare sau în ficat
Existæ persoane care sunt
(glicogen), unde este stocatæ. Curba glicemicæ
preinsulinice færæ a fi supra-
începe astfel sæ coboare øi se stabilizeazæ.
ponderale øi care le pot
transmite øi copiilor lor La o persoanæ slabæ, cantitatea de insulinæ se-
aceastæ predispoziflie eredi- cretatæ este proporflionalæ cu nivelul glicemiei. Cu
taræ. Iar aceøtia vor ajunge alte cuvinte, pancreasul produce exact cantitatea
cu atât mai repede obezi, cu de insulinæ necesaræ pentru a aduce glicemia la
cât obiceiurile alimentare ale nivelul normal.
familiei nu vor fi dintre cele
mai sænætoase. Aøa se ex- La o persoanæ supraponderalæ sau obezæ apare,
plicæ de ce, în zilele noastre, din pæcate, o rezistenflæ la insulinæ, cauzatæ de o
50% dintre copiii obezi au toleranflæ alteratæ la glucozæ. Cum insulina nu este
pærinfli normali din punct de recunoscutæ, pancreasul are tendinfla de a o se-
vedere al greutæflii corporale. creta în continuare. Aceastæ disfuncflie metabolicæ
este numitæ hiperinsulinism. Surplusul de insulinæ
este principalul responsabil pentru luarea în
greutate. În prezenfla lui, o parte din energia fur-
nizatæ de hranæ va fi stocatæ în græsimi de rezervæ
(lipogenezæ). În lipsa lui, aceasta ar fi fost arsæ.
DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 11
La calorii egale, glicemii diferite Consecinflele

Pânæ spre mijlocul anilor ’70 s°a crezut cæ, atunci hiperinsulinismului
când numærul de calorii este identic, toate glucidele • Luarea în greutate, din
au acelaøi efect asupra glicemiei. Dar mai mulfli cauzæ cæ energia prove-
cercetætori au demonstrat contrariul: douæ glucide nitæ din hranæ este orien-
cu acelaøi conflinut de zahær sau de amidon pot tatæ spre stocare, în loc
antrena glicemii absolut diferite. sæ fie arsæ.
400 kcal de cartofi (300 g) • Nevoia de a ronflæi tot

timpul ceva; situaflia se
Energie disponibilæ: 320 kcal
agraveazæ atunci când
1,5
1,4 aceastæ nevoie este sa-
Glicemie g/l
1,3 tisfæcutæ prin consumul

1,2 dezorganizat de alimente
1,1
1
cu un indice glicemic ri-
0,9 dicat (dulciuri pe bazæ de
0,8 cereale ultrarafinate).
0 30 60 90 120 150 180 210 Timp (minute)
• Dezvoltarea rezistenflei la
insulinæ. Organismul recu-
400 kcal de linte verde (490 g) noaøte din ce în ce mai
greu insulina, în ciuda im-
Energie disponibilæ: 80 kcal
1,5
portanflei acesteia, ceea
1,4 ce duce la o tendinflæ de
Glicemie g/l
1,3 menflinere a glicemiei la

1,2 un nivel extrem de ridicat,
1,1
1 de unde øi apariflia dia-
0,9 betului.
0,8
• Creøterea factorilor de
0 30 60 90 120 150 180 210 Timp (minute)
risc cardiovascular: tri-
gliceride, colesterol øi
Dupæ cum se vede în graficele de mai sus, o porflie hipertensiune arterialæ.
de cartofi poate duce la o glicemie de trei ori mai
mare decât cea furnizatæ de o porflie de linte verde
cu acelaøi conflinut caloric. Amidonul din linte este
mai rezistent, motiv pentru care se transformæ mai
greu în glucozæ. În consecinflæ, procesul metabolic
indus de fiecare aliment (pe de o parte, cartofii, de
cealaltæ, lintea) este total diferit.
În cazul consumului de cartofi, avem o glicemie
ridicatæ, ceea ce antreneazæ o reacflie insulinicæ
puternicæ. Cantitatea de glucozæ disponibilæ fiind
superioaræ necesitæflilor organismului, o parte din aceasta va putea fi transformatæ

în græsime, din cauza secrefliei mari de insulinæ. În plus, având în vedere prezenfla
insulinei, un procent din acizii graøi consumafli cu cartofii va fi stocat în græsime
de rezervæ, în loc sæ treacæ prin procesul normal de ardere.
În cazul aceleiaøi porflii calorice de linte, constatæm o glicemie redusæ, care
antreneazæ o reacflie insulinicæ foarte slabæ. Neexistând exces nici de glucozæ,
nici de insulinæ, riscul transformærii în græsime este practic inexistent. În acelaøi
timp, în absenfla insulinei, nu existæ nici riscul depozitærii acizilor graøi consumafli
cu lintea, aceøtia fiind arøi în mod sistematic. Deci, în acest caz, nu existæ nici
un risc de a lua în greutate.
Pierderea kilogramelor în plus

Acest lucru este posibil în mæsura în care un nivel redus de insulinæ stimuleazæ
lipoliza, care constæ în eliberarea græsimilor de rezervæ pentru a fi arse.
În ceea ce priveøte efectele secundare, acestea sunt absolut pozitive:
• nu apare hipoglicemia;
• nivelul de saflietate este satisfæcætor;
• nevoia unei gustæri între mese dispare complet.
Indicele glicemic (IG)

Despre ce este vorba?
Dacæ viteza de absorbflie este aproape identicæ
pentru toate glucidele, nu la fel stau lucrurile în
cazul amplitudinii glicemice. Numim astfel canti-
tatea de glucozæ eliberatæ în sânge dupæ absorbflia
unei glucide, pentru acelaøi coflinut de glucidæ
puræ. De aceea, trebuie mæsuratæ puterea hiper-
glicemiantæ a fiecærei glucide (într°o oarecare mæ-
suræ, potenflialul glicemic), pentru a le compara
apoi între ele. Conceptul de indice glicemic a fost
pus la punct în 1981, de cætre doctorul D.J.A. Jenkins, care a continuat munca
realizatæ de P.A. Crapo în 1976.
Jenkins nu a luat în calcul doar nivelul glicemiei induse de fiecare glucidæ, ci s°a
raportat la suprafafla triunghiului hiperglicemiei determinate de întreaga curbæ
glicemicæ, indusæ de alimentul testat øi consumat singur, pe stomacul gol.
Indice glicemic Indice glicemic

ridicat scæzut
Glicemie g/l
Glicemie g/l
0 60 120 180 Timp 0 60 120 180 Timp

(minute) (minute)
Formula de calcul
Pentru a realiza scara indicilor glicemici, Jenkins a indicelui glicemic
a ales pentru glucozæ o valoare arbitraræ, 100 (în Valoarea indicilor alimentelor,
acelaøi mod în care a fost stabilitæ, de exemplu, mæsurafli pentru aceeaøi
pentru termometru valoarea 0). cantitate de glucidæ puræ,
este determinatæ de urmæ-
Indicele glicemic mæsoaræ deci puterea glicemiantæ
toarea formulæ:
a unei glucide – cu alte cuvinte, capacitatea de a
elibera dupæ digestie o anumitæ cantitate de Suprafafla triunghiului
glucidei testate
glucozæ. Astfel, putem spune cæ indicele glicemic ———————— x 100
mæsoaræ biodisponibilitatea unei glucide, dar øi Suprafafla triunghiului
glucozei
nivelul ei de absorbflie.
Glucide cu IG ridicat Glucide cu IG scæzut

Maltozæ (bere) 110 Cartofi dulci 50
Glucozæ 100 Grâu integral 50
Amidon modificat 100 Orez basmati cu bob lung 50
Fæinæ de orez 95 Orez integral (brun) 50
Cartofi la cuptor 95 Cereale complete færæ zahær 45
Cartofi præjifli 95 Pâine de secaræ integral 45
Morcovi fierfli 85 Smochine, caise uscate 40
Fulgi de porumb, popcorn 85 Fulgi de ovæz 40
Præjituræ de orez 85 Îngheflatæ cu alginat 40
Chiflæ pentru hamburger 85 Fasole boabe roøie 40
Orez prefiert 85 Suc de fructe proaspæt, færæ adaos
Orez expandat 85 de zahær 40
Fasole verde gætitæ 80 Pâine 100% integralæ 40
Piure de cartofi 80 Paste integrale al dente 40
Pepene verde 75 Pâine pumpernickel 40
Dovleac 75 Spaghete al dente 40
Baton de ciocolatæ 70 Fasole albæ uscatæ 35
Biscuifli 70 Porumb indian 35
Cerale rafinate dulci 70 Mazære proaspætæ 35
Chipsuri 70 Quinoa 35
Cola, sucuri carbogazoase 70 Orez sælbatic 35
Tæiflei, ravioli 70 Caise uscate 30
Pâine albæ (baghetæ) 70 Morcovi cruzi 30
Cartofi fierfli în coajæ 70 Fasole verde 30
Orez alb 70 Lactate 30
Zahær (zaharozæ) 70 Linte galbenæ, linte brunæ 30
Sfeclæ roøie gætitæ 65 Pere 30
Dulcefluri cu adaos de zahær 65 Næut 30
Porumb zaharat 65 Roøii 30
Pâine neagræ 65 Germeni de soia 30
Cartofi copfli în coajæ 65 Ciocolatæ neagræ (>70% cacao) 25
Stafide 65 Fasole boabe 25
Bananæ, pepene galben 60 Legume verzi 25
Miere 60 Linte verde 25
Orez cu bobul lung 60 Marmeladæ færæ zahær 25
Griø rafinat 60 Mazære uscatæ 25
Fursecuri 55 Vinete 20
Spaghete albe, fierte bine 55 Fructozæ 20
Soia 20
Alune, alune de pædure, nuci,
migdale 15
Dacæ vrefli sæ aflafli indicele glicemic al altor Dovlecei 15
alimente, accesafli www.montignac.com. Ceapæ 15
• Dacæ indicele glicemic este ridicat (cum se Sfârøitul

întâmplæ în cazul cartofului, de pildæ), nivelul de modelului francez
absorbflie al glucidei corespunzætoare va induce
o reacflie glicemicæ ridicatæ. Francezii sunt øi în prezent
• Dacæ, dimpotrivæ, indicele glicemic este scæzut populaflia cu una dintre cele
(cum este cazul boabelor de linte), nivelul de mai scæzute curbe ale
absorbflie al glucidei corespunzætoare va induce greutæflii din lumea occiden-
talæ. E adeværat cæ øi în
un ræspuns glicemic slab, chiar nesemnificativ.
Franfla sunt din ce în ce mai
Astfel, prin raportare la indicele de referinflæ 100 al mulfli obezi, dar numærul lor
glucozei, cartofii præjifli au un indice glicemic de 95, este inferior celui din flærile
în timp ce lintea verde are un indice egal cu 25. anglo°saxone.
E de ajuns sæ analizæm obi-

Sæ alegem corect ceiurile alimentare ale fran-
Toate alimentele din coloana din stânga a tabelului cezilor pentru a înflelege de
de la pagina 14 antreneazæ o creøtere semnifica- ce. Explicaflia ar fi cæ, în fafla
tivæ a glicemiei. Indicii lor glicemici sunt ridicafli. mondializærii stilului de ali-
Spunem despre aceste alimente cæ sunt hiper- mentaflie nord°american,
glicemiante. Aøa cum am væzut deja, o glicemie obiceiurile francezilor s°au
pæstrat mai bine, datoritæ
ridicatæ (hiperglicemie) duce la o secreflie masivæ
tradifliilor puternice ale aces-
de insulinæ. Aceastæ insulinemie (concentraflia de
tui popor. Dar, spre deose-
glucozæ în sânge) ridicatæ poate declanøa o
bire de pærinflii lor, tinerii
depozitare a glucozei excedentare sub formæ de
francezi nu au rezistat la fel
græsime. În plus, ea poate mobiliza o mare parte
de bine tentafliilor culinare.
dintre acizii graøi consumafli la aceeaøi masæ,
De aceea, în rândul tinerilor,
pentru a°i stoca sub formæ de græsimi de rezervæ. numærul obezilor a crescut
Øi aøa ne îngræøæm! alarmant în ultimele douæ
În schimb, glucidele din coloana din dreapta au decenii.
indici glicemici foarte scæzufli. Deci, potenflialul lor
metabolic este slab glicemiant. Consumul de
astfel de alimente nu antreneazæ decât o slabæ
creøtere a glicemiei, nesemnificativæ chiar, pentru
indicii mai mici de 35. Secreflia de insulinæ este atât
de redusæ, încât ea nu are capacitatea de a
mobiliza acizii graøi pentru a°i stoca în græsimi de
rezervæ. Astfel, aceøtia sunt orientafli diferit, pentru
a fi arøi. Luarea în greutate este, deci, evitatæ. În
concluzie, un nivel redus de insulinæ încurajeazæ
organismul sæ apeleze la græsimile de rezervæ
(lipoliza) pentru a le folosi drept carburant. Acest
consum energetic duce la slæbire.
În funcflie de indicele sæu glicemic, un element glucidic poate induce:

• fie o luare în greutate (dacæ indicele glicemic este ridicat);
• fie o pierdere a kilogramelor (dacæ indicele glicemic este scæzut).
Alegerea corectæ a glucidelor este, aøadar, determinantæ pentru gestionarea
echilibrului ponderal.
„Glucidele rele“
Alimentele care apar în coloana din stânga, aøa°zisele „glucide rele“, corespund
alimentelor moderne (care se opun celor tradiflionale).
Sunt alimente:
• rafinate (fæinæ albæ, zahær etc.);
• transformate industrial (fulgi de porumb, popcorn etc.);
• sintetizate sau rezultate ale unor procedee de extracflie chimicæ (siropul de
porumb, amidonul modificat);
• care conflin varietæfli de cereale hibride sau care au fæcut obiectul unei selecflii
genetice pentru o productivitate mai mare.
Cele mai multe dintre aceste alimente au început sæ fie consumate la mijlocul
secolului al XX°lea. Pe lista „glucidelor rele“ intræ aproape tot ce mænâncæ øi beau
americanii:
• fæinæ ultrarafinatæ pentru hamburgeri, hotdogi
• chipsuri, fulgi de porumb, popcorn, dulciuri, præjituri
• toate semipreparatele
• bæuturile acidulate, printre care, evident, coca°cola
„Glucidele bune“
Invers, dacæ examinæm coloana din dreapta, aceea a „glucidelor bune“, vom
descoperi în special alimente naturale, nerafinate, neprelucrate industrial, pe care
obiønuiau sæ le consume pærinflii øi bunicii, dar mai ales stræbunicii noøtri.
În afaræ de cereale complete, de fructe øi de legume, gæsim pe listæ mai ales
leguminoase (linte, fasole, næut), care sunt considerate aproape învechite în zilele
noastre. Deøi existæ variaflii de la o flaræ la alta, consumæm în medie de 8–12 ori
mai pufline legume uscate decât pe vremuri. De asemenea, a scæzut considerabil
øi consumul de legume verzi (în special de varzæ). De altfel, toate studiile fæcute
de nutriflioniøti dovedesc cæ tinerilor nu le plac legumele. Færæ îndoialæ, asta pentru
cæ pærinflii nu i°au obiønuit sæ le consume regulat. În ceea ce priveøte cerealele
complete, ele sunt cu atât mai puflin consumate, cu cât, practic, nu se gæsesc
pe rafturile supermarketurilor.
Echilibrul alimentar Regimurile hipocalorice
• Multe femei au fost ne-

al dietei voite sæ suporte efectele
secundare nedorite ale
regimurilor hipocalorice,
Sæ ne schimbæm obiceiurile restrictive în mod abuziv
Dieta Montignac este simplæ. Ea constæ în principiu øi limitate obligatoriu ca
în reorganizarea obiceiurilor alimentare prin alege- perioadæ de timp. Dupæ
un regim hipocaloric, ime-
rea corectæ a alimentelor, flinând cont de criteriul
diat ce reîncepem sæ mân-
indicilor glicemici.
cæm ca înainte, punem la
Kilogramele în plus care væ deranjeazæ sunt cel mai loc toate kilogramele
adesea consecinfla unor proaste obiceiuri ali- pierdute în timpul regimu-
mentare øi rezultatul unui consum excesiv de lui, ba chiar mai multe.
glucide øi de græsimi proaste. Acest lucru se întâmplæ
din cauza modificærilor la
Noul stil alimentar pe care îl vefli adopta va fi, în care a fost supus orga-
mod obligatoriu, mai bine ales, dar øi mai variat, nismul la nivelul randa-
mai armonios øi, mai ales, mai echilibrat. De aceea, mentului energetic.
practic, nu existæ nici un motiv pentru care, odatæ • Cu dieta Montignac, nu
obflinute rezultatele scontate, sæ væ întoarcefli la se pune problema de a
alimentaflia dezordonatæ øi „perversæ“ pe care afli væ limita pentru o scurtæ
avut°o înainte. perioadæ de timp la un stil
alimentar marginal, pen-
Aportul cotidian tru a væ întoarce apoi la
vechile obiceiuri. Aceastæ
Aceste alegeri se fac în funcflie de potenflialul meta- metodæ presupune în
bolic al alimentelor, având ca obiectiv declanøarea primul rând schimbarea
celei mai mici reacflii glicemice øi insulinice posibile. obiceiurilor alimentare. Iar
• Glucidele (40% din aport) sunt alese în funcflie în mæsura în care nu se
de indicele lor glicemic (cu cât mai mic, cu atât va impune o restricflie în
mai bine). termeni de cantitate,
• Lipidele (30% din aport) sunt alese în funcflie de vom ajunge sæ adoptæm
natura acizilor graøi. Acizii graøi saturafli øi trans noi principii, pe care, în
sunt de evitat, fiind preferafli acizii graøi mare, le vom urma apoi
polinesaturafli øi mononesaturafli. toatæ viafla.
• Proteinele (30% din aport) sunt alese în funcflie
de originea lor (2/3 animalæ, 1/3 vegetalæ) øi de
neutralitatea lor în raport cu o eventualæ simulare
a secretærii de insulinæ. Se recomandæ sæ limitafli
cât de mult posibil consumul de proteine din
1 Vezi øi studiul specific realizat

laptele de vacæ, pe care îl conflin øi lactatele
asupra dietei Montignac de proaspete.
cætre profesorul Dumesnil øi
echipa sa, publicat în British Nu este obligatoriu ca acest echilibru sæ se
Journal of Nutrition din
noiembrie 2001. Explicaflii pe
realizeze la fiecare masæ, atâta timp cât el este
marginea acestui studiu se obflinut dacæ facem un calcul al aportului alimentar
gæsesc la pagina 184. pe durata întregii zile. Studiile au arætat cæ un
consum de glucide cu indice glicemic scæzut
(precum øi un aport de proteine mai mare de 15%)
induce un nivel de saflietate1 datorat unei reacflii
insulinice slabe. Astfel, putem aøtepta urmætoarea
masæ a zilei færæ sæ ne fie foame øi færæ sæ simflim
nevoia unei gustæri.
O derulare în douæ faze

Simpla trecere de la alimentele din coloana din
stânga a tabelului indicilor glicemici (vezi p. 14) la
cele din coloana din dreapta ar trebui sæ fie de
ajuns pentru a declanøa o pierdere substanflialæ în
Aportul zilnic greutate. Dar pentru asta este nevoie probabil de
Glucide Proteine ceva timp, poate chiar de câteva luni. De aceea,
40% 30% pentru ca rezultatele sæ fie vizibile mai repede øi mai
ales pentru a°i permite pancreasului sæ°øi refacæ
sænætatea, pot fi luate mæsuri mai selective.
Astfel, metoda Montignac are douæ faze:
• Faza I: perioada în care se scade rapid în
greutate øi se câøtigæ în vitalitate;
Lipide
30% • Faza a II°a: perioada de menflinere a noii greutæfli
(aceastæ etapæ se prelungeøte mult timp).
Glucidele
Unde se gæsesc?
Numite pe vremuri carbohidrafli, glucidele sunt acele alimente prin digerarea
cærora se obfline glucoza. Distingem:
• zaharurile: zaharoza (sau sucroza), fructoza, lactoza øi galactoza din lapte,
dar øi mierea øi siropul de arflar;
• cerealele: grâul (fæinæ, pâine, paste etc.), secara, ovæzul, dar øi porumbul øi
orezul;
• tuberculii: cartofii, ignama, topinamburul;
• rædæcinoasele: morcovii, napii, napii suedezi;
• leguminoasele: fasolea, lintea, mazærea, næutul, soia, quinoa;
• fructele: portocalele, merele, perele, caisele, prunele, smochinele, bananele...
dar øi roøiile øi avocado.
• legumele verzi: fasolea verde, broccoli, varza, dovleceii, ardeii, vinetele,
anghinarea, sparanghelul... øi toate tipurile de salate.
„Zaharuri lente“ øi „zaharuri rapide“ – nofliuni absolut false

Pornind de la distincflia între „zaharurile simple“ øi „zaharurile complexe“, s°a
considerat mult timp cæ „zaharurile simple“ (fructele, mierea, zahærul pudræ sau
cubic etc.), compuse dintr°o moleculæ sau douæ, sunt digerate uøor øi rapid. Se
credea de fapt cæ, întrucât necesitæ pufline modificæri în intestin, sunt rapid
transformate în glucozæ øi absorbite prin bariera intestinalæ pentru a ajunge în
sânge. De aici øi numele lor de „glucide cu absorbflie rapidæ“ sau „zaharuri
rapide“.
De asemenea, se credea cæ „zaharurile complexe“
(cerealele, legumele, tuberculii, rædæcinoasele), a
cæror moleculæ de amidon este formatæ din sute
de molecule de glucozæ, au nevoie de o intervenflie
de mai lungæ duratæ din partea enzimelor digestive
pentru a fi transformate în molecule individuale de
glucozæ. Se presupunea, aøadar, cæ acest proces
dureazæ mai mult timp øi cæ absorbflia acestei
glucoze este lentæ øi se face progresiv. De aceea,
„zaharurile complexe“ au fost numite „glucide cu
absorbflie lentæ“ sau „zaharuri lente“.
De fapt, aceastæ împærflire s°a fæcut pur teoretic. Ar
fi fost însæ de dorit sæ se verifice dacæ, în realitate,
Fibrele
lucrurile funcflionau întocmai. Dupæ mai multe
decenii în care s°a ræspândit aceastæ teorie færæ
Una dintre caracteristicile legæturæ cu realitatea, unii cercetætori au început sæ
glucidelor cu indice glicemic se îndoiascæ de exactitatea sa øi au vrut sæ se
scæzut este cæ au în com- asigure cæ, într°adevær, lunga catenæ de amidon a
poziflie fibre. unei glucide complexe avea nevoie de mai mult
Existæ douæ tipuri de fibre. timp decât o glucidæ simplæ pentru a fi absorbitæ
Cele insolubile în apæ: celu- în intestinul subflire.
loza, hemiceluloza øi lignina.
VITEZA DE ABSORBfiIE A GLUCIDELOR
Øi cele solubile: pectina,
guma (guar, carub), alginate
de alge (agar°agar, lichen Dizaharide
Polizaharide
alb) øi unele hemiceluloze
Monozaharide
(ovæz, orz). 1,60
Glicemie g/l
1,40
Fibrele, în special cele solu-
1,20
bile, au ca efect limitarea
1,00
creøterii glicemiei. Împiedi-
când absorbflia intestinalæ a
0 25 30 60 120 180
glucozei, ele reduc efectul
Timp (minute)
→
glicemiant al glucidelor. De
Ingestia
aceea, când o cerealæ este
glucidei
rafinatæ (de exemplu, grâul)
øi i se înlæturæ fibrele, biodis- În realitate, a fost confundatæ viteza golirii gastrice
ponibilitatea glucidei creø- (care, într°adevær, variazæ de la o glucidæ la alta) cu
te, ajungându°se astfel øi timpul de care are nevoie o glucozæ pentru a fi
la creøterea indicelui sæu
absorbitæ în sânge.
glicemic.
Studiile profesorului Mark Wahlqvist au dovedit cæ
Cu cât indicele glicemic al
vârful glicemic apare aproape în acelaøi timp
unui aliment este mai scæ-
pentru toate glucidele, indiferent dacæ sunt simple
zut, cu atât acesta confline
sau complexe.
mai multe fibre (vezi tabelul
de la p. 14). Deci, pentru un Astfel, aøa cum aratæ øi graficul de mai sus, toate
consum ridicat de fibre, glucidele consumate dimineafla pe stomacul gol øi
trebuie sæ avem un consum izolat sunt absorbite în 25–30 de minute. Aceastæ
ridicat de glucide cu indice variaflie de cinci minute este neglijabilæ dacæ luæm
glicemic scæzut. în calcul cæ timpul total al unei digestii este de trei
ore. De aceea, trebuie sæ consideræm cæ timpul
care se scurge de la ingestia glucidei pânæ la
atingerea vârfului glicemic, în momentul absorbfliei
maxime a glucozei corespunzætoare, este identic
pentru toate glucidele, fie ele simple sau complexe.
Lipidele
Toate corpurile grase (sau græsimea, în general)
conflin lipide. Odatæ digerate, în organism ræmân
acizii graøi. Mult timp, s°a fæcut distincflia numai
între lipidele de origine animalæ øi cele de origine
vegetalæ, crezându°se cæ acestea din urmæ ar fi
bune pentru sænætate. Astæzi, øtim cæ lucrurile nu
stau chiar aøa. Este important sæ deosebim
lipidele în funcflie de structura lor chimicæ, ce ne
oferæ mai multe informaflii despre avantajele øi
inconvenientele nutriflionale ale fiecæreia.
Nu tofli acizii graøi au aceeaøi valoare

Putem clasifica lipidele în funcflie de natura acizilor Indispensabile,
lor graøi: dar uneori vinovate
• Acizi graøi saturafli: se gæsesc în græsimea din
carne (vitæ, oaie, porc), în mezeluri, în ouæ, în Lipidele sunt necesare pen-
laptele integral øi în produsele lactate (unt, tru obflinerea echilibrului ali-
mentar. Ele furnizeazæ o
smântânæ, brânzæ).
energie care se poate stoca
• Acizii graøi mononesaturafli: se gæsesc mai
oricând øi participæ la nume-
ales în uleiul de mæsline, în avocado, în græsimea roase funcflii ale organismului.
de gâscæ sau de raflæ øi în pateul de gâscæ.
• Acizii graøi polinesaturafli vegetali: sunt Consumate în exces sau
prezenfli în uleiul extras din seminfle (în special în prost alese, ele pot creøte
uleiul de floarea°soarelui) øi în fructele oleagi- anumifli factori de risc pentru
sænætate, cum ar fi acci-
noase.
dentele cardiovasculare sau
• Acizii graøi nesaturafli „trans“: sunt acizii
luarea în greutate.
polinesaturafli vegetali a cæror structuræ chimicæ
a fost modificatæ printr°un tratament industrial
sau prin gætire. Se gæsesc în toate tipurile de
pâine din comerfl, în biscuifli, în produsele de
patiserie øi în felurile de mâncare deja preparate.
• Acizii graøi polinesaturafli de origine ani-
malæ se gæsesc în crustacee øi mai ales în
carnea de peøte (Omega 3).
Lipidele din cauza cærora luæm în greutate

• Acizii graøi saturafli
Ca øi în cazul græsimilor de rezervæ, øi aceste lipide sunt stocate uøor øi rapid,
færæ a fi transformate.
• Acizii graøi nesaturafli „trans“
Eventuala lor depozitare este legatæ de importanfla ræspunsului insulinic. Cu
cât secreflia de insulinæ este mai ridicatæ, cu atât probabilitatea realizærii unui
stoc semnificativ (luarea în greutate) creøte øi ea.
Lipidele care se depoziteazæ mai greu

• Acizii graøi mononesaturafli
În special, uleiul de mæsline. Consumul de astfel de lipide scade glicemia øi
contribuie la limitarea ræspunsului insulinic.
• Acizii graøi polinesaturafli vegetali
Aceøtia sunt mai puflin sensibili la insulinæ, pentru cæ trebuie transformafli în
acizi graøi saturafli pentru a fi stocafli.
Lipidele care nu se depoziteazæ aproape deloc

Unele lipide nu se depoziteazæ aproape deloc sub formæ de græsimi de rezervæ
(nici mæcar în prezenfla insulinei).
• Acizii graøi polinesaturafli de origine animalæ (Omega 3)
Græsimea de peøte nu duce niciodatæ la creøterea în greutate. Unele studii au
dovedit chiar cæ, pentru a fi arse, aceste græsimi antreneazæ un consum
energetic (termogenezæ) superior aportului lor energetic. De aici putem trage
concluzia cæ øi consumul de Omega 3 ne ajutæ sæ slæbim.
Proteinele
Existæ douæ surse de proteine:
• proteinele animale, pe care le gæsim în carne, peøte, ouæ, lactate øi crustacee
• proteinele vegetale, aflate în cereale, seminflele oleaginoase, leguminoase
øi alge.
Proteinele animale øi cele vegetale sunt complementare. În produsele vegetale,
ele sunt mai pufline øi mai greu asimilabile decât cele din produsele de origine
animalæ. De aceea, e uøor de înfleles care sunt riscurile la care ne expunem atunci
când urmæm un regim vegetarian.
Un efect indirect asupra greutæflii

Mult timp s°a considerat cæ proteinele nu au nici un efect asupra greutæflii. De
aceea, au fost neglijate de nutriflioniøti, care se mulflumeau doar sæ recomande
un aport zilnic de minimum 15% din raflia alimentaræ (energeticæ). Or, unele
experimente au dovedit cæ proteinele pot influenfla indirect greutatea. S°a
constatat în special cæ:
• un aport insuficient de proteine poate contribui la împiedicarea scæderii în
greutate. Exemplul cel mai izbitor este cel al
vegetarienilor obezi care consumæ glucide cu Laptele øi copiii
indice glicemic scæzut, dar nu reuøesc sæ Consumul excesiv de pro-
slæbeascæ din cauza deficitului de proteine. teine din lapte de vacæ este
• un aport superior de proteine, în raport cu mini- susceptibil sæ ducæ la luarea
mum recomandat de 15%, poate contribui la în greutate, în special atunci
prevenirea luærii în greutate. Prin crearea unei când produsul lactat este
stæri de saflietate accentuate, proteinele costituie însoflit de glucide cu indice
un ajutor important în procesul de slæbire. glicemic ridicat. Din pæcate,
este cazul celor mai multe
Cazul zerului dintre alimentele pentru
Totuøi, anumite proteine pot fi ræspunzætoare copii existente pe piaflæ.
pentru o eventualæ creøtere în greutate. Unele Exemple:
studii au demonstrat cæ proteinele din lapte de
• laptele din comerfl pentru
vacæ pe care le confline zerul antreneazæ o
bebeluøi, pasul 2
insulinemie mare, deøi influenfla lor asupra glicemiei
• „gadgeturile“ alimentare
ræmâne redusæ. Cercetætorul F.Q. Nuttal a mers
pentru copii: de la tot
chiar mai departe. Când proteinele din lapte sunt
felul de biscuifli la dulciuri/
asociate unei glucide cu IG ridicat, ræspunsul
snacksuri/batoane de lap-
insulinic al celor douæ este superior sumei te cu ciocolatæ tip Kinder.
ræspunsului insulinic al fiecæreia, luate separat.
Pe scurt...
I Cazurile de obezitate sunt în continuæ creøtere...
I Se estimeazæ cæ peste 12,5% dintre francezi
sunt obezi2, iar cele mai expuse acestui flagel ce
ameninflæ sænætatea publicæ sunt femeile.
I Nu ne îngræøæm pentru cæ mâncæm prea mult,
ci pentru cæ nu mâncæm ce trebuie.
I Cauza realæ a luærii în greutate este ræspunsul
insulinic excesiv, declanøat de pancreas în timpul
absorbfliei anumitor glucide. Acesta este hiper-
insulinismul.
I Ca urmare a eøecurilor înregistrate de regimurile
hipocalorice, putem trage concluzia cæ aportul
caloric nu este direct proporflional cu luarea în
greutate.
I Este aøadar esenflial sæ alegem glucidele pe care
le consumæm în funcflie de indicele lor glicemic (cu
cât mai redus, cu atât mai bine).
I Cu cât un aliment este mai rafinat (fæinæ albæ,
orez alb, orez prefiert etc.), cu atât indicele lui
glicemic este mai ridicat.
I Consumul de glucide cu indice glicemic scæzut
alungæ nevoia unei gustæri nesænætoase între
mese.
I Mâncafli cereale complete, leguminoase (linte,
fasole, næut), fructe øi legume dupæ pofta inimii!
2 Potrivit Federafliei de Diabet,
Nutriflie øi Boli Infecflioase, în

România, 25% dintre locuitori
sunt obezi. În plus, un studiu
al OMS aratæ cæ flara noastræ
ocupæ locul 3 în Europa când
vine vorba de obezitatea în
rândul copiilor (n. tr.).
Faza I
Reguli
principale
Færæ restricflii de cantitate
Faza I este uøor de suportat, pentru cæ nu pre-
supune nici o restricflie când vine vorba de can-
titate. Pentru fostele „abonate“ la regimurile bazate
pe un numær redus de calorii, va fi o adeværatæ
bucurie sæ descopere cæ, în sfârøit, pot reîncepe
sæ mænânce normal øi totuøi sæ slæbeascæ.
În general, aceastæ primæ fazæ nu provoacæ nici un
Faza I: 2–3 luni fel de frustæri, pentru cæ cineva care mænâncæ pe
Faza I va dura 2–3 luni, în sæturate evitæ riscul de a cædea mai târziu într°o
funcflie de organismul fie- crizæ bulimicæ, pentru a compensa restricfliile
cæreia øi de obiectivele pe calorice. Femeile care aleg sæ urmeze regimul
care øi le°a propus. În acest Montignac vor fi încântate sæ constate în fiecare zi
timp, trebuie sæ învæflafli sæ binefacerile noului stil alimentar.
væ schimbafli obiceiurile
alimentare: renunflafli la cele O alimentaflie selectivæ
proaste øi trecefli la cele
Unele alimente vor fi excluse (glucidele rele) sau
bune (optafli mereu pentru
glucidele øi græsimile „bune“).
consumate într°un anumit fel øi într°un anumit
Organismul se „dezintoxicæ“ moment al zilei. Aceastæ fazæ este uøor de urmat,
treptat, iar anumite funcflii inclusiv (øi în special) când nu mâncæm acasæ.
metabolice (secreflia pan- Mesele în oraø vor fi variate, iar alimentaflia va fi
creaticæ) reintræ în normal. echilibratæ, bogatæ în proteine, fibre, vitamine, særuri
minerale øi oligoelemente.
Trei mese pe zi
Regula potrivit cæreia trebuie sæ respectæm cele trei mese pe zi ar putea pærea
prea simplæ pentru a mai fi menflionatæ. Cu toate acestea, ea este cea mai
importantæ dintre toate øi presupune faptul cæ nu trebuie sæ særim niciodatæ o
masæ sau sæ luæm gustæri nesænætoase, în stil american. De obicei, femeile care
se tem sæ nu se îngraøe se aventureazæ sæ saræ o masæ, în special pe cea de
prânz: aceasta este o greøealæ uriaøæ, pe care, din pæcate, unele femei o fac
zilnic. Cel mai simplu mod de a te îngræøa este acela de a te priva de mâncare.
Dacæ sari o masæ, organismul simte lipsa øi, la urmætoarea masæ, trece în
defensivæ øi profitæ pentru a°øi face rezerve. Iar acestea sunt cu atât mai
semnificative, cu cât masa este mai copioasæ.
Micul dejun Mese repartizate de cele

Când ne trezim dimineafla, teoretic, stomacul mai multe ori greøit
este gol de aproximativ 10 ore. De aceea, prima Condifliile vieflii moderne ne°au
masæ a zilei, micul dejun, ar trebui sæ fie una fæcut sæ ierarhizæm mesele
copioasæ. Iar pe vremuri chiar aøa se øi întâmpla. invers decât ar trebui:
Dar în zilele noastre este cea mai neglijatæ masæ • micul dejun este inexis-
a zilei. Pentru multe femei, ea se rezumæ la o canæ tent sau constituie cea
de cafea sau de ceai, færæ nici un aport alimentar mai nesemnificativæ masæ;
solid. • prânzul este, în cel mai
Fireøte, acest obicei este dezastruos pentru bun caz, normal, dar ade-
metabolism. Unele persoane ar putea obiecta: sea constæ într-o masæ
„Dar problema este cæ dimineafla, în afaræ de faptul foarte uøoaræ;
cæ nu avem timp, nici mæcar nu ne e foame“. • cina este întotdeauna
Ræspunsul e simplu: nu væ este foame dimineafla prea sæflioasæ.
pentru cæ mâncafli prea mult seara. E un cerc
vicios. De aceea, trebuie modificat echilibrul,
reducând masa de searæ øi mâncând mai mult
dimineafla.
Prânzul
Acesta trebuie sæ fie normal sau mæcar suficient
de hrænitor pentru a menfline în continuare echilibrul
început la micul dejun.
Cina
Aceasta trebuie sæ fie cât mai uøoaræ. În orice caz,
se recomandæ sæ fie cât mai îndepærtatæ de ora de
culcare, pentru cæ, noaptea, organismul îøi face
rezervele. Un aliment mâncat seara îngraøæ mai
mult decât dacæ ar fi fost consumat de dimineaflæ
sau la prânz.
Argumentele pe care le aduc de obicei persoanele
care mænâncæ dezordonat sunt:
• dimineafla nu ne este foame øi nici nu avem timp
(am auzit-o de atâtea ori);
• la prânz, prioritatea este munca. Din nou, nu
avem timp øi nici nu prea avem unde sæ mân-
cæm în liniøte øi ce trebuie;
• seara este singurul moment de relaxare, când
se adunæ toatæ familia la masæ øi mâncæm bine,
moment cu atât mai apreciat, cu cât ne este øi
foame.
Atenflie la græsimile rele

Am væzut cæ anumite græsimi, numite saturate, pot
avea un efect nociv asupra sistemului cardio-
vascular. E cazul untului, al smântânei, al græsimilor
din carne øi din mezeluri (de vitæ, porc, oaie).
Consumate în exces, aceste alimente ar putea
creøte riscul de colesterol mærit.
Am væzut cæ, din contræ, unele græsimi au capa-
citatea de a ne proteja arterele: græsimea de peøte,
uleiul de mæsline, de floarea°soarelui, græsimea de
gâscæ sau de raflæ.
În alegerile alimentare pe care le vefli face aplicând
regulile Fazei I, trebuie sæ avefli în permanenflæ grijæ
sæ echilibrafli tipurile de græsimi. De altfel, este de
dorit sæ limitafli la de trei ori pe sæptæmânæ con-
sumul de carne øi mezeluri, din care o datæ sæ
mâncafli sângerete (cârnat negru), care nu confline
græsime, pentru cæ acesta este bogat în fier.
Consumul de carne de pasære trebuie alternat cu
cel de ouæ (de douæ ori carne, de douæ ori ouæ).
Micul Vitaminele
Cum nivelul de vitamine din

dejun organism este, în cazul mul-
tora dintre dumneavoastræ,
aproape de limita inferioaræ,
Trebuie sæ fie copios. Având în vedere cæ e prima iar pentru altele a devenit
etapæ din procesul de revitalizare, consacrafli°i tot deja amintire, va trebui sæ væ
timpul necesar. Trezifli°væ cu 15–20 de minute mai refacefli stocurile. Trebuie
devreme. Acest lucru va fi mai uøor dacæ somnul subliniat faptul cæ absenfla
væ va fi ameliorat ca urmare a faptului cæ seara sau carenfla de vitamine se
începefli sæ mâncafli mai puflin. numæræ printre principalii
vinovafli pentru starea de
Fructele øi vitamina C obosealæ. Aceasta poate fi
Afli putea începe micul dejun consumând un accentuatæ când organis-
pahar de suc proaspæt (de læmâie, grepfrut sau mului îi lipsesc vitamine din
portocale). Dar cel mai bine ar fi sæ mâncafli direct grupa B sau vitamina C.
un fruct, cel mai indicat fiind kiwi, care confline de Pentru a væ asigura doza
cinci ori mai multæ vitamina C decât portocala, zilnicæ de vitamina B, este
într°un volum mai mic. de ajuns sæ consumafli droj-
die de bere uscatæ, un pro-
Dacæ fructul este stors, trebuie sæ befli sucul ime-
dus cât se poate de natural.
diat, pentru cæ orice întârziere duce la o pierdere Se gæseøte de vânzare în
considerabilæ de vitamine. Alegerea unui suc foarte multe locuri: super-
cumpærat nu este cea mai bunæ soluflie, chiar dacæ marketuri, farmacii, maga-
pe el scrie cæ ar fi „100% natural“, pentru cæ nu zine specializate. Va trebui
mai confline de mult vitamine (sau confline foarte deci sæ facefli o curæ, cel
pufline). puflin cât dureazæ Faza I,
apoi o lunæ, da, o lunæ, nu.
Indiferent de fructul ales, este de preferat ca o
De altfel, drojdia de bere
persoanæ cu intestinul sensibil sæ°l consume pe
confline øi crom, care contri-
stomacul gol. Având în vedere cæ fermenteazæ în
buie la corectarea hiper-
stomac, un fruct mâncat dupæ masæ poate pro- insulinismului.
voca balonare, în special la persoanele în vârstæ.
De aceea, se recomandæ ca fructul sæ fie mâncat
la începutul mesei øi chiar sæ aøteptafli 15–20 de
minute înainte de a continua masa, pentru a°i læsa
timp sæ ajungæ în intestinul subflire, eliminând astfel
riscul ca fructul sæ fie blocat în stomac prin
ingerarea altui aliment. În ceea ce priveøte fructele
gætite, restricflia nu°øi mai are rostul, întrucât
acestea nu pot fermenta.
În fine, deøi unele persoane cred acest lucru,

consumarea fructelor pe stomacul gol nu are nici
un efect asupra pierderii în greutate. Aceastæ
practicæ li se recomandæ persoanelor mai sensibile
pentru a li se asigura un confort digestiv.
Formule diferite
Obiectivul principal al Fazei I este, evident, acela
de a scæpa de kilogramele în plus. Dar un alt scop
urmærit ar putea fi øi acela de a°i da pancreasului
øansa sæ funcflioneze din nou corect.
Un mic dejun alcætuit din pâine albæ, zahær, miere
sau dulceaflæ poate fi responsabil pentru starea de
epuizare care începe sæ se facæ simflitæ spre
prânz. Un pancreas care a fost chinuit atât de mulfli
ani are nevoie sæ°øi refacæ într°o oarecare mæsuræ
sænætatea, pentru a pierde aceastæ hipersensi-
bilitate, care este øi cauza tendinflei spre hiper-
insulinism.
De aceea, în fiecare dintre formulele de mic dejun
propuse, vom face tot posibilul pentru a solicita cât
mai puflin pancreasul, astfel încât acesta sæ°øi
regæseascæ starea normalæ de funcflionare.
Micul dejun glucidic Ce confline un mic dejun

(glucido°proteic) glucidic (glucido°proteic)
Trebuie optat pentru acest tip de mic dejun cât mai Glucide bune cu IG mic
des posibil, mai ales când mâncæm acasæ. Acesta • pâine integralæ;
va fi alcætuit, færæ restricflii de cantitate, la alegere • cereale complete (nerafi-
sau în totalitate, din glucide bune cu IG mic, din nate) færæ zahær;
lactate øi din sucuri. • marmeladæ de fructe færæ
zahær.
Orice tip de græsime (unt, margarinæ) sau lactate
integrale va fi exclus. Lactate
• brânzæ proaspætæ de vaci
Glucidele bune cu 0% græsimi sau iaurt
slab.
• Pâinea integralæ
Având în vedere cæ nu recomandæm (cu mici Bæuturi
excepflii) consumul de pâine la celelalte douæ mese • lapte degresat;
principale ale zilei, pentru obflinerea unui echilibru • cafea færæ cofeinæ;
alimentar este de preferat sæ mâncafli pâine • ceai slab;
suficientæ la micul dejun. Atenflie însæ: nu orice fel • cicoare;
de pâine! În primul rând, trebuie sæ fie pâine • lapte de soia sau de
integralæ, adicæ fabricatæ din fæinæ care sæ conflinæ migdale.
toate pærflile componente ale bobului de grâu.
Nu o confundafli deci cu pâinea completæ, a
cærei denumire este ambiguæ, pentru cæ fæina din
care este fæcutæ nu°i atât de „completæ“ pe cât
pretind producætorii. Într°adevær, confline cea mai
mare parte din bobul de grâu, dar o anumitæ parte
a fost totuøi eliminatæ øi este greu de øtiut în ce
proporflie...
Cât priveøte pâinea de tærâfle, aceasta este pur øi
simplu o pâine din fæinæ albæ în care brutarul a
adæugat tærâfle.3 În ce proporflie? Ei bine, aici e
problema, un brutar bun este tentat sæ nu punæ
prea mult. Nu pentru cæ ar fi scumpe, ci pentru cæ
3 E cazul sæ precizæm aici cæ
amestecul devine mai greu de prelucrat. O pâine tærâflele trebuie sæ fie de origine
care confline 20% tærâfle este acceptabilæ, dar, deøi biologicæ, ceea ce rareori
confline din plin fibrele de care avefli nevoie pentru se întâmplæ la brutæriile mici.
Tærâflele obiønuite sunt
scæderea glicemiei, nu însumeazæ toate vitaminele o combinaflie de pesticide,
øi særurile minerale necesare. insecticide øi erbicide.
Gustærile
Dacæ brutæria de la care væ aprovizionafli nu are
pâine cu adeværat integralæ (lucru deloc sur-
Dacæ avefli obiceiul sæ ron- prinzætor øi care se întâmplæ din ce în ce mai des),
flæifli ceva înainte de masa de afli putea gæsi la un magazin cu produse dietetice
prânz, probabil cæ suferifli de pâine proaspætæ sau præjitæ (pâinea Montignac4).
o uøoaræ hipoglicemie. Dacæ De asemenea, pâinea poate fi înlocuitæ cu biscuifli
vefli pune în practicæ reco-
bogafli în fibre sau cu pâine neagræ nemfleascæ
mandærile din acest capitol,
(pumpernickel).
care væ vor ajuta sæ avefli un
mic dejun mai puflin hiper- Cu ce vom mânca aceastæ pâine integralæ? Existæ
glicemiant, ar trebui sæ mai multe variante, în funcflie de preferinflele
constatafli în scurt timp cæ fiecæreia. Putem opta pentru brânzæ proaspætæ de
nevoia de a umple cu ceva vaci, cu 0% græsimi, pentru marmeladæ færæ zahær
golul din stomac resimflitæ sau pentru ambele.
la ora 11 a dispærut. Marmelada færæ zahær nu trebuie confundatæ cu
dulceafla cu conflinut redus de zahær, care e de
Dacæ dorifli totuøi sæ con-
sumafli ceva ca sæ facefli o
ocolit, pentru cæ, în cel mai bun caz, are doar cu
pauzæ (ar putea fi un obicei 10–15% mai puflin zahær decât o dulceaflæ obiø-
împæmântenit la serviciu), nuitæ. Adicæ, în loc de 55% zahær, ea confline 45%.
profitafli pentru a mânca un În schimb, marmelada færæ zahær confline 100%
fruct. De exemplu, un mær, fructe (fierte natural în sucul lor), 0% adaos de
asta dacæ nu preferafli câte- zahær øi pectinæ (fibræ solubilæ). O putefli comanda
va migdale sau alune de pe Internet sau o gæsifli în magazinele specializate.
pædure (foarte bogate în Dar, atenflie, dacæ alegefli micul dejun cu brânzæ
vitamine) sau chiar o bucæflicæ proaspætæ (øi, eventual, marmeladæ), sæ nu uitafli cæ
de brânzæ (cât mai slabæ). brânza trebuie sæ conflinæ 0% græsimi!
• Cerealele
În limbajul curent, „cerealele de la micul dejun“, în
special cele care li se dau copiilor, conflin mai ales
fulgi de porumb (corn flakes) øi orez expandat.
Dacæ afli uitat cumva originea lor nobilæ americanæ,
reamintifli°væ cæ aceste produse au zahær din
abundenflæ, sunt caramelizate, iar uneori conflin øi
4 Gæsifli lista magazinelor care
miere øi ciocolatæ. Deci sunt interzise cu totul în
comercializeazæ produse
Montignac precum øi pe cea aceastæ primæ fazæ a regimului.
a producætorilor de pâine præjitæ Cerealele pe care le recomandæm sunt, desigur,
integralæ accesând site-ul
fulgii din cereale integrale provenite din culturi
www.montignac.com.
biologice. Nu au nici un fel de adaos de zahær sau
5 Existæ øi un „müsli Montignac“,
de caramel. Se acceptæ øi acele tipuri de müsli care
pe care îi gæsifli în magazinele
specializate sau pe site°ul conflin cereale, seminfle, dar øi nuci, alune de
www.montignac.com. pædure, migdale øi fructe uscate.5
Pentru a fi uøor de digerat, fulgii de cereale øi müsli

trebuie mestecafli mult øi, eventual, înmuiafli în lapte
de soia, lapte de migdale sau lapte degresat,
cældufl.
Lactatele
Acestea reprezintæ un aport de proteine øi calciu.
Fulgii de cereale øi müsli pot fi amestecafli cu
brânzæ proaspætæ de vaci, cu 0% græsimi, cu iaurt
sau chiar cu lapte cældufl (bineînfleles, degresat).
Bæuturile
Aøa cum este important sæ luæm mereu micul
dejun, la fel de important este øi sæ bem multe
lichide. La trezire, organismul trebuie hidratat cât
mai bine.
• Cafea
Ar fi de preferat sæ renunflafli la cafea (cel puflin în
Faza I). Sunt multe persoane sensibile, cærora
cafeaua le stimuleazæ secreflia de insulinæ, iar
pancreasul are probleme. Totuøi, existæ øi nutri-
flioniøti care atribuie cafelei proprietatea de a ajuta
la arderea græsimilor, crescând uøor consumul
energetic (termogenezæ).
Dar dacæ væ place cafeaua cu lapte øi organismul
dumneavoastræ o tolereazæ (nu e valabil pentru
toatæ lumea), nu existæ nici un motiv sæ renunflafli
la ea.
• Ceai
Deøi confline puflinæ cofeinæ, îl putefli bea ca atare,
cu condiflia sæ nu fie foarte puternic. Ceaiul (în
special cel verde) are virtufli diuretice interesante,
øi unii asiatici susflin cæ ceaiurile chinezeøti ajutæ la
slæbit, deøi acest fapt nu a fost demonstrat
øtiinflific.
• Lapte
E de preferat sæ°l alegefli pe cel degresat, cæci
laptele integral este prea bogat în græsimi saturate.
Fructoza
De altfel, ar fi practic sæ cumpærafli lapte praf,
pentru cæ, prin adæugarea unei cantitæfli mici de
„Adeværata“ fructozæ (extra- apæ, se obfline o onctuozitate mai mare.
sæ din trestia°de°zahær sau
din sfecla°de°zahær), ale
cærei merite au fost recu- Edulcoranflii
noscute în repetate rânduri, Evident cæ zahærul alb, rafinat trebuie interzis
pentru cæ nu este canceri- pentru totdeauna, în special dacæ vorbim despre
genæ øi pentru cæ are un IG micul dejun. Dar problema este cæ va trebui sæ væ
foarte scæzut, este reco- dezobiønuifli încet°încet de gustul dulce. Deci, dacæ
mandatæ în special la pre- nu este posibilæ o „dezintoxicare“ totalæ, dez-
pararea deserturilor. Cu obiønuifli°væ mæcar treptat, consumând din ce în ce
toate astea, s°a spus cæ mai puflin zahær, pânæ la eliminarea lui completæ.
fructoza favorizeazæ creøte-
rea nivelului de trigliceride. În Pentru a scædea consumul de zahær, putefli apela,
realitate, studiile respective numai în cazuri excepflionale, la edulcoranfli de
se referæ la izoglucoza ex- sintezæ, cum este aspartamul. Dar trebuie sæ fifli
trasæ din amidonul de po- foarte prudente cu acest produs. Chiar dacæ
rumb, numitæ impropriu øi producætorii pretind cæ nu ar fi toxic, nimic nu
fructozæ în America, unde dovedeøte cæ nu afecteazæ organismul pe termen
este folositæ la scaræ largæ în lung (timp de câfliva ani). De fapt, aceasta este
industria alimentaræ. problema tuturor aditivilor chimici din alimentaflie.
Oricum ar fi, având în vedere
Cine poate spune care vor fi efectele lor asupra
cæ respectarea principiilor organismului, pe termen lung? Deci, recoman-
acestei metode are ca darea noastræ ar fi sæ apelafli la astfel de produse
rezultat øi o scædere semni- numai la nevoie, cu zgârcenie øi multæ prudenflæ.
ficativæ a nivelului de tri- Edulcorantul ar trebui doar sæ væ ajute sæ traversafli
gliceride, vefli putea folosi cu bine aceastæ perioadæ de tranziflie, dupæ care
færæ reflinere fructoza în pre- sæ renunflafli la el.
pararea dulciurilor, eventual
Studii realizate de cercetætori francezi øi americani
øi în alte scopuri, cu condiflia
sæ nu consumafli mai mult
încearcæ sæ demonstreze cæ aspartamul în sine nu
de 30 g pe zi. este toxic, dar are tendinfla sæ destabilizeze meta-
bolismul, perturbând glicemia dupæ urmætoarea
masæ. Luat în timpul mesei, se pare cæ nu modificæ
glicemia, deci nu antreneazæ riscul secretærii de
insulinæ. În schimb, dacæ masa urmætoare confline
glucide, curba glicemicæ riscæ sæ creascæ anormal,
chiar øi în cazul unei glucide cu un indice glicemic
scæzut.
În Faza I, riscul este totuøi redus în mæsura în care
mesele sunt fie protido°lipidice, fie glucido°proteice.
În Faza a II°a, pericolul ar putea fi mai mare, dar

vom discuta mai târziu pe marginea acestui
subiect. Este un motiv în plus sæ profitafli de Faza I
pentru a væ dezobiønui sæ mâncafli dulce.
Micul dejun protido°lipidic særat

Iatæ o altæ variantæ de mic dejun: o formulæ care
presupune consumul de carne, mezeluri, ouæ,
brânzeturi etc. Este, într°o oarecare mæsuræ, un
mic dejun anglo°saxon, dar cu o deosebire impor-
tantæ: sunt excluse total glucidele, inclusiv cele
bune (deci, færæ pâine).
Totuøi, mare atenflie: un astfel de mic dejun con-
fline o cantitate semnificativæ de græsimi saturate,
deci, femeile care suferæ de hipercolesterolemie
trebuie sæ excludæ din start o astfel de variantæ.
Dacæ adoptæm din când în când un astfel de mic
dejun, este de preferat ca în seara de dinainte sæ
nu consumæm lipide, ci glucide bune, iar la gusta-
rea de la amiazæ sæ mâncæm fructe. De fapt,
acesta este micul dejun cel mai uøor de ales atunci
când suntefli la un hotel, pentru cæ, în general,
bufetul de dimineaflæ oferæ o paletæ largæ de
posibilitæfli.
În ceea ce priveøte lichidele, recomandærile sunt
aceleaøi ca øi în cazul formulei glucidice.
Dar, nu uitafli, acest mic dejun trebuie luat doar în
cazuri excepflionale. Pentru cæ dimineafla, pe sto-
macul gol, organismul are nevoie de rezerve de
glucozæ (glicogen hepatic øi muscular).
Micul dejun cu fructe

Un mic dejun pe bazæ de fructe este o variantæ
recomandabilæ, de exemplu, dacæ suntefli în va-
canflæ într°o flaræ exoticæ. Dar fructele trebuie
asociate cu cel puflin un produs lactat degresat (un
pahar de lapte, brânzæ dulce, iaurt) pentru a avea
un aport suficient de proteine øi de calciu.
Ce mâncæm
la micul dejun
în Faza I?
Micul dejun glucidic
Se recomandæ Se tolereazæ Se interzic
Biscuifli foarte bogafli Edulcoranfli de sintezæ Biscuifli

în fibre Müsli Brânzæ proaspætæ
Brânzæ proaspætæ Pâine completæ integralæ
cu 0% græsime Pâine cu tærâfle Brioøe
Cereale brute færæ zahær Pâine neagræ nemfleascæ Corn cu ciocolatæ
Compot færæ zahær (pumpernickel) Corn cu lapte
Iaurt degresat Pâine præjitæ suedezæ Covrigei bagel
Marmeladæ færæ zahær completæ Croasant
Müsli integral Montignac > Cafea øi bæuturæ din Dulceaflæ
Pâine integralæ cicoare Madlene
1 fruct > Ciocolatæ Miere
> Cafea færæ cofeinæ > Lapte degresat lichid Zahær
> Suc proaspæt de fructe > Ceai > Cafea normalæ
> Lapte praf degresat > Lapte integral sau
semidegresat
Micul dejun protido°lipidic

Bacon > Cafea øi bæuturæ din Biscuifli

Brânzæ cicoare Cereale
Cârnafli > Suc de fructe Corn cu ciocolatæ
Jambon alb > Lapte integral Corn cu lapte
Jambon de flaræ Croasant
Omletæ Dulceaflæ
Ouæ fierte Fructe
Ouæ ochiuri Madlene
Somon afumat Miere
> Cafea færæ cofeinæ Pâine albæ
> Lapte degresat sau Pâine integralæ
semidegresat > Cafea normalæ
> Ceai > Ciocolatæ
Atenflie, trebuie servit doar în situaflii excepflionale øi nu este recomandat deloc
persoanelor care au un colesterol mare.
Micul dejun pe bazæ de fructe

Cæpøune Alune de pædure Banane coapte

Caise Banane verzi Curmale
Grepfrut Cireøe Fructe confiate
Kiwi Fructe uscate Salatæ de fructe
Mandarine (dar nu stafide) din compot
Mango Migdale Stafide
Mere Struguri
Mure
Nectarine
Pere
Portocale
Prune
Smochine
Zmeuræ
> Un produs pe bazæ
de lapte degresat
Prânzul
Øi la aceastæ masæ va trebui respectat unul dintre
obiectivele fundamentale urmærite în Faza I, acela
de a nu suprasolicita pancreasul.
Ca øi în cazul micului dejun, nu existæ restricflii
cantitative. Totuøi, va trebui sæ fie suficient de
consistent, încât sæ asigure o senzaflie de saflietate.
Având în vedere cæ trebuie sæ ofere organismului
cantitatea necesaræ de proteine øi sæ fie cea mai
hrænitoare masæ a zilei, prânzul va fi mai degrabæ
unul de naturæ protido°lipidicæ.
Primul fel
(antreul)
Poate consta în cruditæfli, carne, peøte, ouæ, scoici,
stridii, crustacee.
Cruditæflile
Cruditæflile sunt cea mai bunæ alegere. De obicei,
acestea conflin o cantitate mare de fibre, care
asiguræ o senzaflie de saflietate. În plus, cruditæflile
conflin særuri minerale øi vitamine, care vor fi mai
bine asimilate decât în cazul alimentelor gætite.
Cruditæflile pot fi asezonate cu o vinegretæ
obiønuitæ, preparatæ din oflet, ulei, sare, piper øi,
eventual, puflin muøtar. În mæsura în care este
posibil, alegefli uleiul de mæsline, eficient în preve-
nirea bolilor cardiovasculare.
fielina poate fi preparatæ cu remuladæ, pe bazæ de
maionezæ. De asemenea, castravetele se poate
combina cu puflinæ smântânæ slabæ sau cu
brânzæ de casæ cu 0% græsime (evident cæ este
de preferat a doua variantæ). Desigur, maioneza
øi sosurile cumpærate din comerfl sunt interzise,
pentru cæ au zahær øi alfli aditivi nedorifli, cum ar
fi amidonul øi diverse tipuri nerecomandate
de fæinæ.
Peøtii, crustaceele, stridiile, scoicile Din ce e alcætuit un prânz

Facefli abuz de peøte de fiecare datæ când avefli
De obicei, acesta confline:
ocazia. Afli reflinut cæ peøtele contribuie la scæderea
• primul fel (antreu);
nivelului de trigliceride, protejeazæ sistemul cardio-
• felul principal însoflit de
vascular øi este cu atât mai bun, cu cât este mai
alimente cu indice glice-
gras (sardinæ, hering, scrumbie, somon sælbatic, mic foarte mic, de exem-
ton). De altfel, s°a demonstrat cæ græsimea de plu, legume verzi sau linte
peøte contribuie la pierderea în greutate, prin creø- verde;
terea consumului energetic (termogenezæ). • o bucatæ de brânzæ sau
Deci nu væ privafli de somon, în special dacæ este un iaurt.
marinat în ulei de mæsline cu mærar (carpaccio). Se consumæ færæ pâine.
Poate fi un antreu ideal atunci când luafli masa la
Mezeluri
restaurant.
Prima recomandare legatæ
Orice tip de aspic pe bazæ de peøte este
de mezeluri: consumafli-le
bine°venit, cu condiflia sæ fie preparat în casæ, cu prudenflæ. În primul rând,
deci, nu fabricat industrial, deøi, din pæcate, în pentru cæ mezelurile conflin
ultimul timp aceste mâncæruri sunt tot mai cæutate. o cantitate semnificativæ de
Atunci când este preparat în industria alimentaræ, græsimi saturate (variabilæ în
aspicul confline numeroøi aditivi: lianfli pe bazæ de funcflie de carnea din care
fæinæ, fecule sau amidon, zahær sub orice formæ sunt fæcute øi de metodele
(sirop de glucozæ øi polidextrozæ) øi, inevitabil, de procesare). În al doilea
glutamat, care dæ gust preparatului în mod rând, pentru cæ mezelurile
artificial. care se gæsesc în marile
Trebuie sæ cæpætafli obiceiul de a°i „hærflui“ pe lanfluri de magazine sunt
vânzætori, cerându°le sæ væ spunæ care sunt pline de aditivi (nitrifli). Dar,
ingredientele care intræ în componenfla produselor mai ales, pentru cæ sunt fæ-
lor. Cu cât vor deveni mai conøtienfli de problemæ, cute adesea din carne de o
calitate îndoielnicæ; în gene-
cu atât vor fi mai atenfli ce produse aduc pe rafturile
ral, e vorba despre carne de
magazinului.
la porcii din crescætorii,
hrænifli cu concentrate. Limi-
Ouæle tafli, aøadar, consumul de
Când sunt proaspete øi provin de la gæini crescute mezeluri øi asigurafli°væ în-
tradiflional (bio), ouæle au un gælbenuø uøor aræmiu. totdeauna de calitatea
În acest caz, ele au proprietæfli nutriflionale de ex- acestora.
cepflie, conflinând numeroase vitamine (A, D, K, E,
B8, B9, B12), în procente care depind de calitatea
produsului. Ouæle conflin øi græsimi saturate, dar
acestea sunt puflin asimilate datoritæ prezenflei
lecitinei. Deci, riscul cardiovascular este aproape
inexistent în caz de hipercolesterolemie. Ouæle se
La restaurant...
pot prepara în diferite moduri: fierte, cu maionezæ,
omletæ, ochiuri etc.
Dacæ alegefli sæ comandafli
un antreu conflinând o anu-
Alte antreuri
mitæ varietate de alimente,
În funcflie de circumstanfle øi de imaginaflia fiecæreia
trebuie sæ°i spunefli chel-
(sau a bucætarului°øef), mai multe dintre alimentele
nerului sau øefului de salæ ce
anume dorifli sæ conflinæ
care se încadreazæ în categoriile de mai sus pot fi
exact acel fel de mâncare. combinate pentru a rezulta un fel de mâncare
Dacæ ignorafli acest aspect, gustos, aøa cum este, de exemplu, salata niçoise
væ putefli trezi cæ printre sau salata landaise.
ingrediente s°au strecurat În ceea ce priveøte pateul de gâscæ, l°am exclus
crutoane, orez sau porumb. intenflionat din rubrica de „mezeluri“, pentru cæ este
un produs cu totul special. Acest aliment are pro-
Fifli atente în special la salata
cu bacon afumat: bucæflelele prietæfli nutriflionale care nu sunt apreciate la
de bacon au început sæ fie adeværata lor valoare. Confline un procent semni-
pur simbolice, locul lor fiind ficativ de græsimi mononesaturate (acid oleic)
luat de crutoane. care protejeazæ sistemul cardiovascular. Totuøi,
pâinea alæturi de care se consumæ în mod obiønuit
Printre alte antreuri posibile
este interzisæ în Faza I (se acceptæ doar tipurile de
trebuie menflionatæ brânza:
pâine cu un indice glicemic mai mic de 35 sau egal
de exemplu, brânzæ de capræ
caldæ, servitæ pe un pat de cu acesta). De cele mai multe ori, pateul de gâscæ
salatæ. Øi în acest caz, tre- este consumat împreunæ cu o salatæ.
buie sæ°i specificafli chel-
nerului cæ nu dorifli pâine. Antreurile interzise
Unele persoane ar putea crede cæ tot ce nu este
pe listæ este interzis. Greøit! Existæ o varietate atât
de mare de produse, încât aceste liste nu vor
putea fi niciodatæ exhaustive. În mæsura în care
cunoaøtefli regulile de bazæ ale metodei, væ va fi
uøor sæ stabilifli dacæ un anumit aliment (exotic, de
exemplu), care nu figureazæ pe listæ, este accep-
tabil sau nu. De cele mai multe ori, va putea fi
clasificat prin analogie cu alte alimente.
La fel stau lucrurile øi în cazul alimentelor care
trebuie excluse din regimul dumneavoastræ. În
stadiul în care væ aflafli, suntefli capabile sæ facefli
singure un inventar al lucrurilor interzise sau sæ
descoperifli un „specimen rar“ în meniu sau în
farfurie. Pentru astfel de demersuri, gæsifli o listæ
ajutætoare la p. 46.
Felul principal La restaurant

„Piesa de rezistenflæ“ a prânzului va fi întotdeauna Ca de obicei, pentru cæ
carnea sau peøtele øi, ca garnituræ, legume din lista acesta trebuie sæ fie deja un
glucidelor bune, adicæ având un indice glicemic reflex înainte de a comanda
mai mic de 35 (vezi p. 14). Deci, în general, ceva de mâncare la restau-
garnitura este alcætuitæ din legume verzi, bogate rant, vefli repeta eterna în-
în fibre, sau leguminoase. trebare: „Cu ce garnituræ se
serveøte?“ Chelnerul væ va
ræspunde (de 9 ori din 10),
Carnea
convins cæ o sæ væ facæ
Dincolo de faptul cæ, dacæ putefli alege, e bine sæ
plæcere: „Cu cartofi præjifli
optafli întotdeauna pentru peøte, trebuie sæ væ oprifli
sau soté.“ Dacæ cerefli altæ
asupra unei bucæfli de carne mai slabe, pentru a garnituræ, vi se va propune
limita la minimum consumul de græsimi saturate. invariabil: „Orez sau paste.“
Carnea de bou, de oaie sau de porc este
Aøadar, trebuie sæ°l rugafli sæ
preponderent grasæ (cea de viflel sau de cal este
væ pregæteascæ altceva. Cu
puflin mai slabæ). Carnea de pasære este mai bunæ
puflinæ insistenflæ, vefli des-
din acest punct de vedere. Chiar øi pieptul gras de coperi cæ vi se poate aduce
raflæ are doar pufline græsimi saturate, întrucât øi fasole verde, spanac,
confline græsimi nesaturate (bune) pe care numai conopidæ sau broccoli.
carnea de pasære le are.
Dacæ nu existæ nimic din
Desigur, va trebui sæ fifli rezervate în fafla tocæniflelor,
toate astea, mulflumifli°væ cu
când bucæflile de carne înoatæ într°un sos cu rântaø
o salatæ, dar numai dupæ
de fæinæ albæ. Din fericire, astfel de feluri se ce væ declarafli fæfliø nemul-
servesc mai rar la restaurant. De evitat ar fi øi flumirea.
escalopul, pentru cæ, de multe ori, acesta este
tævælit în pesmet, ceea ce nu se încadreazæ în
principiile acestei metode.
Peøtele
Putefli consuma orice fel de peøte, færæ rezerve, cu
singura condiflie sæ nu fie pané sau dat prin fæinæ
înainte de a fi præjit. Ca de fiecare datæ la res-
taurant, întrebafli cum este pregætit. Nu acceptafli
decât peøte fiert sau pregætit la aburi ori pe
grætar. Faflæ de sosurile care însoflesc peøtele, fifli
la fel de rezervate ca øi în cazul sosurilor pentru
fripturæ. Cel mai bun sos este rezultatul ames-
tecului de zeamæ de læmâie cu ulei de mæsline,
întotdeauna bogat în vitamine.
Când pregætifli masa pentru acasæ, cea mai bunæ

garanflie a prospeflimii este peøtele congelat.
Cumpærafli file de merlan sau de morun pe care îl
gætifli ca atare, fie fiert în apæ cu ierburi de Provence
(o linguræ la un litru de apæ), fie înæbuøit într°o tigaie
acoperitæ, în puflin ulei de mæsline.
Garniturile
În Faza I, garniturile sunt alcætuite prin excelenflæ
din legume, în special legume verzi, varzæ, legumi-
noase precum lintea, fasolea uscatæ... Gæsifli o listæ
cu cele mai importante garnituri la p. 49.
Brânza
E greu sæ mænânci brânzæ færæ pâine, o sæ spunefli.
De fapt, este la fel de uøor cum e øi sæ°fli bei ca-
feaua færæ zahær. Dupæ ce væ obiønuifli, o sæ væ
întrebafli cum afli putut mânca altfel atâta timp. Un
sfat care v°ar permite sæ renunflafli uøor la pâine
când mâncafli brânzæ ar fi sæ o înlocuifli cu o salatæ.
O altæ posibilitate ar fi sæ înlocuifli pâinea, folositæ
ca suport, cu o bucatæ de brânzæ tare (de exem-
plu, brânzæ de Olanda, cantal, manchego) pe care
sæ punefli o brânzæ moale (brânzæ proaspætæ).
Desertul Brânza proaspætæ de vaci

Færæ excepflie, în Faza I, trebuie sæ renunflafli cam Cele care vor cu adeværat sæ
la orice tip de desert, pentru cæ va fi aproape slæbeascæ trebuie sæ øtie cæ
imposibil sæ gæsifli unul færæ zahær. Acasæ væ putefli nu e recomandat sæ mæ-
face spumæ de fructe cu albuø de ou sau ouæ cu nânce o cantitate mare de
lapte, iar dacæ vrefli sæ le îndulcifli, putefli folosi brânzæ proaspætæ de vaci,
edulcoranfli sau fructozæ. Dacæ nu, alegefli o nici dacæ aceasta confline
spumæ de ciocolatæ færæ zahær, færæ fæinæ sau unt, 0% græsime. Brânza proas-
dar ciocolata trebuie sæ conflinæ peste 70% cacao pætæ are anumite proteine
(aceasta are un indice glicemic egal cu 22). din zer (acesta având un
Tot desert pot fi øi fructele gætite (mere, piersici, efect insulinogen, aøa cum
caise, prune) sau præjiturile cu fructe, care nu am væzut în paginile prece-
dente), ceea ce duce la
conflin fæinæ, unt sau zahær.
luarea în greutate. Astfel,
brânza trebuie sæ fie întot-
Bæuturile deauna bine scursæ, iar cea
Limonadele, bæuturile carbogazoase øi sucurile de foarte moale este de evitat,
fructe energizante... aceste bæuturi sunt preparate din pricina cantitæflii de zer
aproape întotdeauna din extracte sintetice øi au pe care o confline.
toate acelaøi defect major: conflin mult zahær. Deci,
trebuie sæ renunflafli definitiv la ele.
Cât despre vin, alcool în general, cel mai bine ar
fi sæ renunflafli total la el în Faza I, când slæbifli, în
special dacæ avefli multe kilograme de dat jos.
Berea
Ca aperitiv, va trebui sæ væ mulflumifli cu o apæ
mineralæ sau un suc de roøii.
Berea este o bæuturæ pe Dacæ nu avefli multe kilograme peste greutatea
care trebuie sæ o consu-
normalæ øi simflifli nevoia de a bea ceva, putefli lua
mæm cu moderaflie. Teore-
tic, ea nu°øi gæseøte locul
o jumætate de pahar de vin roøu la sfârøitul mesei,
nici în Faza I, nici în Faza cu o bucatæ de brânzæ.
a II°a. Spre deosebire de vin, În Faza I, cel mai bine ar fi sæ befli apæ sau ceai.
aceasta confline cea mai rea Persoanele care au încercat sæ bea ceai în timpul
dintre glucide: maltoza (cu mesei, aøa cum obiønuiau pe vremuri englezii, au
un indice glicemic de 110), descoperit nu numai cât de plæcut este, dar øi ce
în concentraflie de 4 pe litru. beneficii aduce acest obicei. Ceaiul are proprietæfli
De altfel, trebuie subliniat
digestive pe care, de altfel, le putem atribui tuturor
faptul cæ aceastæ combi-
bæuturilor calde. De aceea, dacæ preferafli sæ befli
naflie de zahær øi alcool pre-
zentæ în bere favorizeazæ în timpul mesei o infuzie de plante (færæ zahær), nu
apariflia hipoglicemiei, care ezitafli. Nu existæ nici o contraindicaflie în acest
induce o stare de obosealæ. sens, toate plantele sunt recomandate.
Totuøi, berea este nereco-
mandatæ îndeosebi între
Prânzul luat pe fugæ
mese øi în cantitæfli mari. De
aceea se poate considera E posibil ca, din diferite motive, sæ nu avefli timp sæ
cæ o bere de 33 cl, bæutæ în mâncafli la prânz aøa cum trebuie. În mod normal,
timpul mesei, poate fi tole- v°afli fi mulflumit cu un sendviø, dar, cel puflin în Faza
ratæ într°o oarecare mæsuræ, I, acesta este interzis. Dupæ cum vom vedea, el va
mai ales dacæ vorbim despre apærea din nou în meniu, dar numai în cazuri
o bere færæ alcool.
excepflionale øi doar dacæ este fæcut din pâine
integralæ. Am explicat deja cât este de important
sæ nu særim niciodatæ o masæ, aøadar, va trebui
neapærat sæ gæsifli o modalitate sæ mâncafli ceva,
oricât de puflin. Existæ mai multe soluflii.
Prânzul pe bazæ de fructe

Orice fruct este indicat, cu excepflia bananei
coapte, care antreneazæ un ræspuns glicemic
puternic (IG 60). Bananele verzi sunt permise,
pentru cæ au un indice glicemic mai mic: 45. Putefli
mânca 3–4 mere sau mere øi portocale. De
asemenea, putefli opta pentru douæ mere øi 50 g
de alune de pædure sau migdale.
Prânzul pe bazæ de brânzæ øi ouæ Pâinea

Putefli consuma orice tip de brânzæ, cu condiflia sæ
Unul dintre principiile de ba-
fie cât mai slabæ (astfel, o sæ vi se facæ uøor greaflæ)
zæ ale metodei Montignac,
øi sæ nu miroasæ prea tare (dacæ mâncafli la birou,
care trebuie respectat cu
nu ar fi prea plæcut pentru colegi).
strictefle, este sæ nu mâncafli
Un borcænel cu 250 g de brânzæ proaspætæ, bine
pâine la douæ dintre mesele
scursæ, cu 0% græsime, în care afli amestecat
principale ale zilei. Poate væ
câteva cæpøune, zmeuræ sau kiwi, poate fi o
gândifli cæ în Faza I ar fi fost
variantæ bunæ pentru prânz. de ajuns sæ se interzicæ doar
Øi 2–3 ouæ fierte tari ar fi o masæ posibilæ. Vor fi mai pâinea albæ. Dar nu uitafli cæ
uøor de digerat dacæ adæugafli øi o roøie proaspætæ. pânæ øi pâinea cu adeværat
integralæ are indicele glice-
mic 40. Prânzul fiind prin
natura lui protido°lipidic,
orice glucidæ consumatæ la
aceastæ masæ trebuie sæ
aibæ în mod obligatoriu un
indice glicemic mai mic de
35 sau cel puflin egal.
Øtim cæ, în Faza I, scopul

regimului este de a stimula
cât mai puflin pancreasul. În
cazul unei mese protido°lipi-
dice, orice secreflie de insu-
linæ, fie ea în cantitate prea
micæ pentru a constitui re-
zerve de græsime, poate
înfrâna pierderea în greutate.
Poate cæ nu o sæ væ îngræ-
øafli, dar, cu siguranflæ, nici
n°o sæ slæbifli.
Ce mâncæm la prânz
în Faza I?
Antreuri
Se recomandæ Se interzic
Cruditæfli Peøte Mezeluri Cruditæfli
Andivæ Anøoa Cârnat chipolata Cartofi

Anghinare Calamar Cârnat uscat Orez
Ardei Caviar Carne tocatæ Porumb
Avocado Crab Jambon alb Salatæ taboulé
Broccoli Crevefli Jambon crud Sfeclæ°de°zahær
Castravete Ficat de morun Pastramæ
Mezeluri
Cicoare Hering Pate de ficat
Ciuperci Homar Pate de gâscæ Cârnafli albi
Conopidæ Langustæ Salam uscat Cârnafli din comerfl
Corniøon Macrou Salatæ creaflæ Terine care conflin
Creson Melci°de°mare cu bacon fæinæ
fielinæ Sardine Salatæ de pipote Umpluturile

Tobæ din carne
Fasole verde Scoici
Feticæ Scoici St°Jacques Altele
Altele
Germeni de soia Scoici Venus
Melci Blini (clætite ruseøti)
Inimæ de palmier verrucosa
Momifle de viflel Clætite
Linte Sepie
Mozzarella Crutoane
Morcov (ras) Somon afumat
Omletæ Fondue cu brânzæ
Pæpædie Somon marinat
Ouæ fierte Gogoøi
Praz Stridii
Ouæ în aspic Pâine præjitæ
Ridiche Ton
Ouæ umplute Pizza
Salatæ verde
Pulpe de pui Plæcinte
Sparanghel
de baltæ Quiche
Varzæ
Salatæ cu brânzæ Sufleuri
de capræ Vol°au°vent
Supæ de peøte
De cele mai multe ori, se va servi o masæ proto°lipidicæ, cu glucide care au un

indice glicemic foarte mic. Tabelele de mai jos væ reamintesc care sunt alimentele
permise, tolerate øi interzise. Pentru o masæ glucido°proteicæ, vedefli informafliile
de la p. 52–53.
Felul principal
Se recomandæ Se interzic
Peøte Carne de pasære Peøte
Cod Bibilicæ Peøte pané

Cod negru Clapon
Carne roøie
Doradæ Curcan
Hering Fazan Bucæflile prea grase
În general, tofli peøtii Gæinæ Carne de pasære
de apæ dulce Gâscæ
øi de apæ særatæ Pielea
Iepure de casæ
Limbæ°de°mare Porumbel Mezeluri,
Lup°de°mare Prepeliflæ mæruntaie, vânat
Macrou Pui Mezelurile prea grase
Merlucius Raflæ
Mihalfl
Pæstræv Mezeluri,
mæruntaie, vânat
Rândunicæ°de°mare
Rechin Burtæ
Sardinæ Cæprioaræ
Somon Cârnæciori de porc
Ton Cârnafli negri
Iepure de câmp
Carne roøie
Inimæ de vitæ
Cal Jambon
Miel Limbæ de vitæ
Oaie Mistrefl
Porc Momifle de viflel
Viflel Pulpæ de porc
Vitæ Rinichi
Garnituri Condimente,
ingrediente, mirodenii
Se recomandæ Se interzic Se recomandæ Se tolereazæ
Andivæ Cartofi Busuioc Maionezæ

Anghinare Castane Castraveciori Muøtar
Ardei Cuøcuø murafli Piper
Broccoli Morcovi fierfli Ceapæ Sare
Ceapæ Orez Cibuletæ Sos bearnez
Ciuperci Paste Cimbriøor Sos de smântânæ
Conopidæ Cimbru Sos olandez
Cristofinæ Dafin
Se interzic
Dovlecel fielinæ pudræ
Caramel
fielinæ Haømæ (ceapæ
franfluzeascæ) Feculæ de cartof
Fasole piticæ
Læmâie Ketchup
Fasole uscatæ
Mærar Mælai
Fasole verde
Mæsline negre Maionezæ
Linte din comerfl
Mæsline verzi
Mæcriø Rântaø
Muræturi
Mazære Sos Béchamel
Øvaifler
Morcov crud Ulei de palmier
Pætrunjel
Næut Ulei de parafinæ
Parmezan
Nap Zahær
Scorfliøoaræ
Praz
Tamariscæ
Ratatouille
Tapenadæ (pastæ
Roøii
de mæsline)
Salatæ verde
Tarhon
Salsifi
Ulei de alune
(scorfloneræ)
de pædure
Sfeclæ
Ulei de arahide
Spanac
Ulei de
Spumæ de floarea°soarelui
legume (færæ
Ulei de mæsline
cartofi)
Ulei de seminfle
Varzæ
de strugure
Varzæ acræ
Usturoi
Vinete
Vinegretæ de casæ
Cina
Cea mai uøoaræ masæ a zilei
Dupæ cum am mai menflionat, cina ar trebui sæ fie
cea mai uøoaræ masæ a zilei. Din pæcate, ea este
transformatæ adesea într°un adeværat festin, fie cæ
este servitæ acasæ, în oraø sau la prieteni, în cadrul
relafliilor sociale, amicale sau profesionale.
Acasæ va fi mai uøor sæ væ schimbafli obiceiurile
culinare. Cum micul dejun este de°acum mai bogat
øi nu særifli niciodatæ peste prânz, cina nu mai are
de ce sæ fie atât de pantagruelicæ precum era
înainte.
Cina glucido°proteicæ
Cu privire la alimentele consumate la cinæ, judecafli
dupæ acelaøi principiu ca øi la masa de prânz,
realizând o masæ protido°lipidicæ, dar reducând în
special græsimile øi scoflând carnea din meniu,
dacæ afli consumat deja la prânz. Totuøi, ar trebui
ca, de cel puflin 3–4 ori pe sæptæmânæ, sæ luafli o
cinæ glucido°proteicæ, alcætuitæ în special din glu-
cide cu indici glicemici mici øi foarte mici.
Singura regulæ care trebuie respectatæ în Faza I
este ca aceste glucide sæ fie neapærat gætite øi
consumate færæ græsime.
Meniuri-tip
Cina va fi în primul rând o ocazie sæ regæsifli tradifliile
pierdute, „reabilitând“ anumite leguminoase pe
care nu le mai consumæm atât de des astæzi, cum
ar fi lintea, fasolea sau mazærea, sau pregætind orez
(basmati) cu sos de roøii. Vefli putea începe, de
exemplu, cu o ciorbæ sænætoasæ de legume (din
praz, flelinæ, varzæ, dar færæ morcovi øi cartofi) sau
printr°o supæ°cremæ de ciuperci sau de roøii,
desigur færæ græsime, urmatæ de puflinæ omletæ
(fæcutæ doar din albuø de ou) cu salatæ. Lintea,
Bæuturile
Ca øi pentru prânz, în Faza I,

bæuturile recomandate sunt
apa, un ceai uøor sau tizanæ.
În cazuri excepflionale, se
acceptæ un pahar mic de vin
roøu.
O cinæ uøoaræ
Dacæ la prânz afli mâncat

mult (afli participat la o masæ
festivæ sau de afaceri), iar
seara simflifli nevoia de o
cinæ uøoaræ, putefli sæ væ
limitafli la fructe (mere) øi un
iaurt slab sau la cereale cu
un produs lactat degresat.
fasolea sau mazærea pot fi însoflite de ceapæ, de

sos de roøii sau de un sos cu ciuperci. De
asemenea, putefli consuma paste integrale, orez
complet, griø integral sau quinoa, lângæ care
adæugafli legume, un sos sau o pastæ færæ græsimi.
Aceste alimente conflin, de altfel, proteine vegetale,
fibre, vitamina B øi numeroase særuri minerale.
Desertul
Dupæ o masæ glucidicæ, desertul nu poate fi
decât brânzæ proaspætæ sau iaurt cu 0% græsime
(eventual aromatizat cu marmeladæ færæ zahær) sau
fructe gætite. În ultimæ instanflæ, putefli consuma
pâine integralæ sau biscuifli bogafli în fibre (cel puflin
18% fibre).
Ce mâncæm la cinæ
în Faza I?
Antreu / fel principal / desert

Se recomandæ
Antreu Fel principal Desert
Ciorbæ de legume Fasole uscatæ Brânzæ proaspætæ de vaci,

Supæ°cremæ de ciuperci Griø integral cu 0% græsime
Supæ°cremæ de roøii Linte Compot
Mazære uscatæ Fructe gætite
Mazære verde Marmeladæ de fructe,
Orez complet færæ zahær
Paste integrale Mere coapte
Servite cu un sos de
roøii*, cu sos de ciuperci
sau cu legume
Se interzic
Antreu Fel principal Desert
Cartofi Græsimi Græsimi

Græsimi Zahær
Morcovi
* Putefli folosi pasta de tomate Spécial Montignac, færæ græsimi.

Gæsifli mai multe informaflii pe www.montignac.com.
De cele mai multe ori, va fi o masæ glucido°proteicæ, alcætuitæ numai din glucide
cu indici glicemici mici øi foarte mici øi în mod natural bogate în fibre. Pentru
mesele protido°lipidice, revedefli tabelele de la p. 47–49.
Condimente, ingrediente øi mirodenii

Recomandate
Arpagic Læmâie Tarhon

Busuioc Mærar Ulei de alune de pædure
Castraveciori murafli Mæsline negre Ulei de arahide
Ceapæ Mæsline verzi Ulei de floarea°soarelui
Cepe pitice Muræturi Ulei de mæsline
Cimbriøor Øvaifler Ulei de nuci
Cimbru Pætrunjel Ulei de seminfle
Dafin Parmezan de strugure
fielinæ pudræ Scorfliøoaræ Usturoi
Haømæ (ceapæ Tamariscæ Vinegretæ de casæ
franfluzeascæ) Tapenadæ (pastæ de
mæsline)
Se tolereazæ
Maionezæ fæcutæ în casæ Smântânæ proaspætæ

Muøtar Sos bearnez
Piper Sos olandez
Sare
Se interzic
Caramel Rântaø
Fecule de cartof Sos Béchamel
Ketchup Ulei de palmier
Mælai Ulei de parafinæ
Maionezæ din comerfl Zahær
Meniuri-tip ale Fazei I

MENIU-TIP 1 MENIU-TIP 2
G La trezire G La trezire
> Sucul de la 2 læmâi stoarse > Sucul de la un grepfrut stors
> 2 kiwi > 1 paræ, 1 kiwi
G Mic dejun G Mic dejun

> Cereale (færæ zahær)* > Ceai, tizanæ
> 1 iaurt slab > Lapte degresat
> 1 cafea færæ cofeinæ > Marmeladæ de fructe, færæ zahær
> Pâine integralæ
G Prânz
> Brânzæ G Prânz
> Ciuperci à la grecque > Antricot
> Garnituræ de legume > Brânzæ
> Somon > Broccoli
> Cruditæfli: castravefli, ridichi
G Gustare
> 1 mær G Gustare
> 1 mær
G Cinæ
> Bibilicæ G Cinæ
> Iaurt natural > Iaurt slab
> Ratatouille > Paste integrale cu ciuperci
> Salatæ > Supæ de legume
* Se recomandæ în special müsli Montignac.

Pentru mai multe informaflii, accesafli www.montignac.com.
Cele 5 reguli ale reuøitei

1. Fixafli°væ un obiectiv realist.
Este mai bine sæ vizafli o greutate rezonabilæ, pe care sæ o putefli menfline, decât
o greutate total nerealistæ. De asemenea, ar fi o greøealæ sæ væ dorifli sæ avefli
un indice de masæ corporalæ6 mai mic de 20. Unele femei par sæ nu°øi însuøeascæ
acest principiu de bazæ.
2. Refuzafli porfliile drastice:

acestea sunt o sursæ de frustrare.
Imediat ce perioada de „regim“ se încheie, organismul se ræzbunæ øi are un singur
scop: acela de a°øi face rezerve de græsime. În schimb, dacæ adoptafli metoda
Montignac (care este una selectivæ, nu restrictivæ), vefli evita acest pericol.
3. Alungafli orice factor perturbator de naturæ psihicæ.

Perioada de slæbire aduce multe recompense, dar adoptarea unor noi obiceiuri
alimentare este doar unul dintre aspectele care pun sub semnul întrebærii, în mod
fundamental, stilul de viaflæ pe care îl avefli.
4. Analizafli°væ conøtient øi metodic stilul alimentar.

Mâncatul nu trebuie sæ fie un ræspuns la stres (nici la plictisealæ, anxietate sau
probleme sentimentale). Dacæ este necesar, putefli iniflia un demers comple-
mentar, apelând la un psiholog specializat în comportamente alimentare. Putefli,
de asemenea, învæfla øi aprofunda tehnicile de gestionare a stresului (relaxarea,
sofrologia sau yoga).
5. Desfæøurafli o activitate fizicæ.

Dacæ afli început sæ facefli sport pentru a accelera normalizarea funcfliei insulinice,
e bine sæ continuafli sæ practicafli aceastæ activitate. Astfel, silueta se contureazæ
mai bine, luptafli împotriva celulitei øi obflinefli un echilibru emoflional stabil.
6 IMC = greutatea în kg / înælflimea în m.

Bilanflul Fazei I
Dacæ procesul de slæbire nu este gândit într°o perspectivæ pe termen lung, el
nu dæ rezultate sau dæ rezultate contrare aøteptærilor. Dupæ 2–3 luni, cât dureazæ
Faza I, e timpul sæ facefli un bilanfl al noii dumneavoastræ alimentaflii.
E totul bine...
Dacæ afli pus în practicæ recomandærile precise pe care le°afli primit, ar trebui sæ
simflifli deja efectele lor benefice.
• Afli slæbit, pentru cæ organismul a înfleles cæ trebuie sæ°øi fabrice carburant din
rezervele proprii.
• V°afli însuøit obiceiuri alimentare sænætoase, færæ nici un fel de frustræri, întrucât
putefli alege dintr°o paletæ foarte largæ de alimente – practic, putefli mânca
extrem de variat. Prin latura sa educativæ, Faza I este o adeværatæ terapie
comportamentalæ.
• Având în vedere cæ nu existæ restricflii cantitative, nu riscafli sæ cædefli în extrema
cealaltæ, pentru cæ organismul nu suportæ efectele negative ale procesului de
înfometare°realimentare.
Suntefli foarte obositæ...

Organismul, obiønuit de mult timp cu aportul permanent de glucozæ din exterior,
a devenit uøor leneø øi, asemenea unui copil în fafla cæruia cedafli la cel mai mic
scâncet, îi este de ajuns sæ devinæ hipoglicemic pentru a cere øi a obfline glucoza.
În aceste condiflii, ce rost mai are sæ se oboseascæ sæ øi-o fabrice singur, pentru
a menfline glicemia la un nivel normal?
Reducerea hiperglicemiei va avea, deci, ca efect limitarea aportului direct de
glucozæ în locul glicogenului, obligând astfel
organismul sæ øi°o fabrice singur. Aøadar, la scurt
timp dupæ punerea în aplicare a principiilor metodei
de faflæ, organismul dumneavoastræ riscæ sæ
opunæ rezistenflæ, refuzând sæ°øi fabrice singur
carburantul. Este o stare tranzitorie de hipo-
glicemie, cu simptomele cunoscute, adicæ, în
primul rând obosealæ. Nu renunflafli! Nu cedafli
tentafliei de a mânca ceva dulce.
În primul rând, persoanele puternice, care practicæ
un sport, riscæ sæ întâmpine în primele sæptæmâni
ale Fazei I o rezistenflæ a organismului în fafla noilor
obiceiuri alimentare. Dacæ oboseala este una Atenflie la

uøoaræ, cel mai bine ar fi sæ consumafli migdale sau schimbærile bruøte
alune de pædure, bogate în nutrienfli, sau 2–3 lingu-
rifle de fructozæ. Dacæ scæderea tonusului este mai Femeile care au urmat un
accentuatæ, alegefli smochine sau caise uscate. regim hipocaloric sever tre-
buie sæ creascæ treptat raflia
Nu slæbifli... caloricæ, fæcând alegerile
recomandate de aceastæ
• Dacæ timp de ani de zile afli træit sub dictatura
metodæ. Astfel se evitæ o
glucidelor proaste, probabil cæ organismul
trecere brutalæ, care poate
dumneavoastræ nu va renunfla uøor la aceastæ
duce la o îngræøare tem-
obiønuinflæ. Ca øi în cazul alcoolului øi al tutunului, poraræ, determinatæ de
poate fi vorba de o adeværatæ dependenflæ, caz organismul înfometat, care
în care sevrajul poate antrena unele probleme. acflioneazæ încæ dupæ ve-
• Persoanele abonate la regimurile cu numær chile reflexe hipocalorice.
redus de calorii, care se înfometeazæ de mult
timp øi se îngraøæ cu 2 kilograme numai
admirând vitrina unei cofetærii, s°ar putea aøtepta
chiar sæ ia puflin în greutate (2–3 kilograme),
pentru o scurtæ perioadæ de timp. De altfel, este
normal ca un organism supus ani de zile unor
frustræri insuportabile sæ fie în defensivæ. E
firesc ca, având brusc la dispoziflie energia
minimæ de care avea nevoie øi de care a fost
întotdeauna privat, sæ cedeze tentafliei de a
stoca o cantitate micæ, dar asta nu dureazæ
decât câteva zile. Dacæ vi se întâmplæ aøa, nu
væ întoarcefli la un regim de înfometare, cæci nu
vefli face decât sæ agravafli lucrurile. În câteva
sæptæmâni, nu numai cæ vefli pierde aceste kilo-
grame în plus, dar o sæ vedefli øi primele rezul-
tate ale metodei Montignac.
• De asemenea, este posibil ca, la început,
cântarul sæ væ arate acelaøi numær de kilograme,
în ciuda faptului cæ vi se pare cæ afli slæbit øi cæ
avefli o siluetæ mai zveltæ. Explicaflia este cæ,
ieøind dintr°un regim hipocaloric, masa dum-
neavoastræ muscularæ este mai micæ decât ar
trebui sæ fie, din cauza deficitului de proteine. În
primele zile, graflie dietei Montignac, are loc
„un transfer de mase“, adicæ o pierdere realæ de
græsime øi o reconstruire a masei slabe.
Pe scurt...
I Faza I nu este restrictivæ în termeni cantitativi
(trebuie sæ mâncæm întotdeauna pe sæturate), ci
selectivæ. Unele alimente au fost excluse special,
pentru a læsa loc altora, cu proprietæfli nutritive
superioare.
I Pâinea albæ øi toate derivatele sale (pâine
præjitæ, biscuifli) trebuie sæ disparæ de la douæ dintre
mesele principale (când acestea conflin lipide), dar
este de dorit sæ le gæsim în formæ integralæ la micul
dejun.
I În funcflie de numærul de kilograme pe care
trebuie sæ le dafli jos, de sensibilitatea fiecæreia øi
de rigoarea cu care sunt aplicate principalele
reguli, Faza I dureazæ 2–3 luni, chiar øi mai mult.
Normalizarea funcfliei pancreatice (acesta este
obiectivul principal) se face într°o perioadæ care
trebuie sæ fie suficient de lungæ pentru a se putea
traduce printr°o ameliorare durabilæ a funcfliei
insulinice.
I Alcoolul distilat, bæut fie ca aperitiv (anason,
whisky, gin, votcæ...), fie ca digestiv (coniac,
armagnac, calvados, alcool alb), este interzis în
Faza I.
I Consumafli cât mai multe fructe øi legume øi
optafli cât mai des pentru peøte, la orice masæ.
I Micul dejun trebuie sæ fie o masæ adeværatæ,
prânzul, o masæ completæ, iar cina, mai degrabæ
uøoaræ, în ciuda obiceiurilor alimentare contrare, tot
mai ræspândite.
I Ideal ar fi ca, din øapte cine, minimum trei sæ fie
glucidice (dacæ nu chiar patru sau cinci). Astfel, din
douæzeci øi unu de mese (øapte mic dejunuri øi trei
cine), zece nu vor confline nici un pic de græsime,
ci numai glucide bune.
Faza a II-a
În Faza a II°a: nu depæøifli

rezultanta glicemicæ 50 Reguli
• Pentru a slæbi, RG a unei
mese nu trebuie sæ depæ-
principale
øeascæ valoarea 35. Nu-
mai în aceste condiflii, Stabilizarea ponderalæ definitivæ
glicemia este suficient de Faza I are, într°o oarecare mæsuræ, rolul de a væ
scæzutæ pentru a°i per- ajuta sæ væ debarasafli de proastele obiceiuri
mite organismului sæ ardæ alimentare pentru a adopta altele mai bune. Cu
nu numai energia furni-
câteva modificæri, noile reflexe væ vor permite o
zatæ de masa respectivæ,
suplefle mai mare în aplicarea anumitor principii.
ci øi o parte din græsimea
de rezervæ. Asta se în- Chiar dacæ este urmarea logicæ a Fazei I, Faza a
tâmplæ în Faza I. II°a nu este obligatorie. De altfel, nu existæ nici un
• Pentru a preveni luarea în
inconvenient în a ræmâne definitiv în Faza I, pentru
greutate, RG a mesei cæ principiile pe care se bazeazæ conduc la o
trebuie sæ fie mai micæ alimentaflie perfect echilibratæ.
sau egalæ cu 50. Cu toate acestea, chiar dacæ Faza I trebuie sæ
ræmânæ o referinflæ nutriflionalæ permanentæ, se
poate întâmpla sæ regretafli absenfla anumitor
alimente care fac totuøi parte din peisajul nutriflional
obiønuit. Deci, în Faza a II°a vefli descoperi cum sæ
integrafli din când în când aceste alimente cu IG
crescut (de exemplu, cartofii sau zahærul), færæ
urmæri nefaste asupra echilibrului metabolic, limi-
tând efectele lor asupra glicemiei øi a ræspunsului
insulinic.
Rezultanta glicemicæ (RG)

Rezultanta glicemicæ (RG) este creøterea medie a
glicemiei, obflinutæ dupæ o masæ complexæ, ca
urmare a interacfliunii între diferitele alimente
consumate. Acest nou concept væ va servi de ghid
în Faza a II°a. Datoritæ lui, vefli putea integra la o
masæ glucide cu IG ridicat, neutralizând o parte
importantæ a efectelor sale asupra glicemiei, prin
grija de a consuma înainte glucide cu un indice
glicemic foarte scæzut.
Zahærul alb, alcætuit dintr°o moleculæ de glucozæ Nu existæ o formulæ

(IG 100) øi una de fructozæ (IG 20), are indicele matematicæ pentru
glicemic 70, aceasta fiind rezultanta celor douæ a calcula RG...
valori. La fel, atunci când o masæ este alcætuitæ din
legume bogate în fibre øi cu un IG scæzut øi din Va trebui, deci, sæ væ mul-
glucide cu IG ridicat (de exemplu, cartofi), flumifli cu un calcul logic,
rezultanta glicemicæ a mesei respective se aplicând principiile urmæ-
toare, verificate empiric:
stabileøte la un nivel mediu, pentru cæ alimentele
se combinæ între ele. Iar dacæ masa respectivæ • anticipafli aportul unei glu-
confline în plus øi ulei de mæsline, care are cide cu IG ridicat, pentru
proprietatea de a face glicemia sæ scadæ, atunci a prevedea consumul
unei glucide cu IG foarte
RG va fi uøor mai scæzutæ.
mic, care sæ compen-
Un exemplu concret seze;
În Faza a II°a, este acceptatæ o masæ alcætuitæ din • alegefli sæ gætifli un aliment
cu IG ridicat (cartoful, de
somon la grætar øi garnituræ de broccoli øi cartofi,
pildæ) prin metoda care
datoritæ rezultantei glicemice. Este important sæ se
dæ cel mai scæzut IG
respecte compensaflia între glucidele cu IG ridicat
posibil (de exemplu, pre-
(cartofi) øi cele cu IG scæzut (broccoli), dar øi
ferafli cartofii fierfli în coajæ,
ordinea consumærii alimentelor.
cu IG 65, în locul celor præ-
• Mai întâi trebuie mâncat broccoli, pentru cæ
jifli, care au indicele 95);
indicele glicemic foarte scæzut (15) contribuie la
• cantitatea de glucide cu
menflinerea glicemiei la minimum.
IG ridicat trebuie sæ fie de
• Cartofii, care au un IG ridicat (70, dacæ sunt fierfli
douæ sau de trei ori mai
færæ coajæ), riscæ sæ antreneze o creøtere micæ decât cantitatea de
puternicæ a glicemiei. glucide cu IG redus;
• Datoritæ faptului cæ afli consumat înainte broccoli,
• mâncafli întotdeauna glu-
se produce un fenomen de compensaflie, de
cidele de compensaflie
naturæ sæ limiteze rezultanta glicemicæ la o (cu IG mic) înaintea celor
valoare mai micæ de 50. Dacæ la antreu au fost cu IG mare.
consumate øi cruditæfli, RG va fi cu atât mai
micæ.
• Principiul rezultantei glicemice nu funcflioneazæ
decât în condifliile în care cantitatea de glucide
cu IG ridicat ræmâne rezonabilæ. Toate glucidele
adunate nu trebuie sæ depæøeascæ o porflie
normalæ.
RG medie diferæ de la o flaræ la alta

Ani de zile, rezultanta glicemicæ medie a fost de 50
în rândul populafliei din flærile latine: Franfla, Italia,
Spania, Grecia. Aici, oamenii aveau o alimentaflie
Abateri
tradiflionalæ – chiar dacæ aceasta conflinea øi
care trebuie temperate glucide cu IG ridicat (fæinæ albæ, cartofi, zahær), baza
o constituiau legumele cu indici foarte mici (linte,
Dacæ væ plac cartofii øi su- fasole, næut, alte tipuri de legume, fructe...).
ferifli cæ trebuie sæ væ lipsifli
de ei, putefli sæ mâncafli din În ultimele decenii, cu cât a crescut consumul de
când în când. Dar, ca øi în glucide cu IG ridicat, în detrimentul celor cu IG
cazul altor alimente hiper- scæzut, cu atât RG a început sæ depæøeascæ
glicemiante, aceøtia trebuie valoarea 50, declanøând hiperinsulinimul la per-
sæ fie însoflifli de fibre, pentru soanele în cauzæ øi, ca o consecinflæ, luarea în
a compensa creøterea glice- greutate.
miei. Dacæ væ plac atât de
mult cartofii præjifli încât sæ Americanii au cel mai ridicat procent de obezitate
vrefli sæ væ abatefli de la re- din lume pentru cæ, în alimentaflia lor, rezultanta
gulæ, nu°i mâncafli cu carne, glicemicæ medie nu numai cæ este mai mare de 50,
ci cu o salatæ øi legume dar de multe ori atinge cote alarmante (65–100).
verzi, care conflin multe fibre.
Iatæ de ce trebuie condamnat încæ o datæ discursul
îngæduitor al unor nutriflioniøti care, sub presiunea
industriei alimentare, pretind cæ indicii glicemici
medii (susceptibili de a preveni luarea în greutate)
sunt cei cuprinøi între 55 øi 70.
Cum gestionæm abaterile

Sæ ne gestionæm alimentaflia înseamnæ sæ ne
gestionæm realizærile, dar øi abaterile. Asta în-
seamnæ cæ, dacæ aplicæm principiile metodei cu o
anumitæ constanflæ, ne putem îngædui din când în
când câte o abatere, færæ sæ influenflæm rezultatele
bune obflinute.
În schimb, trebuie sæ evitæm sæ ne abatem de la
aceste principii de prea multe ori, pentru a nu
reveni treptat la vechile obiceiuri. În Faza I,
singurele garnituri acceptate erau glucidele cu
indici glicemici foarte mici (egali cu 35 sau chiar mai
mici), care conflin puflinæ glucozæ øi multe fibre. În
timpul Fazei a II-a, vom putea reintegra în mod
excepflional glucide cu IG mai mare de 35, dar mai
mic de 50 (orez complet, paste integrale), în
cantitæfli reduse, care sæ însofleascæ friptura sau
peøtele.
Micul dejun
Nu se schimbæ nimic sau aproape nimic faflæ de
recomandærile anterioare. Trebuie sæ respectafli în
continuare principiile unui mic dejun hrænitor, cu
pâine integralæ sau cereale complete, færæ zahær.
Dacæ alegefli pâinea integralæ, putefli întinde pe ea
puflin unt sau margarinæ (nehidrogenatæ).
Se poate întâmpla ca, atunci când suntefli în dele-
gaflie sau la un mic dejun de afaceri, sæ nu avefli
la dispoziflie decât croasante sau brioøe. Nu le
refuzafli dacæ este o ocazie raræ øi væ plac.
Dacæ în Faza I afli respectat toate principiile aces-
tei metode, pancreasul dumneavoastræ va putea Abaterile posibile
suporta o hiperglicemie, færæ a declanøa hiper- Refuzafli dulciurile obiønuite,
insulinismul sau o hipoglicemie reacflionalæ. În mod cum ar fi bomboanele sau
normal, senzaflia de epuizare din jurul orei 11 n°ar batoanele de ciocolatæ vân-
trebui sæ mai aparæ. dute în supermarketuri.
În schimb, dacæ alegefli uneori micul dejun pro- Abaterile trebuie sæ fie o
tido°lipidic særat, nu trebuie sæ mâncafli niciodatæ concesie fæcutæ calitæflii sau
gastronomiei: acceptafli un
pâine. Vom reveni asupra acestui subiect când va
croasant delicios cu unt,
veni vorba despre prânz.
copt cu pasiune de un
brutar autentic; refuzafli
categoric produsele industri-
ale, vândute în buticurile din
garæ sau în supermarketuri.
Prânzul
Principiile generale stabilite pentru prânz în Faza I
se repetæ øi în Faza a II°a, cu deosebirea cæ se pot
face anumite concesii. Dar, atenflie, nu væ abatefli
de mai multe ori în aceeaøi zi de la principiile
metodei!
Sendviø integral
la un fast°food dietetic
Dacæ avefli la dispoziflie pâine integralæ adeværatæ
sau biscuifli bogafli în fibre, putefli sæ væ facefli un
sendviø cu carne slabæ, somon afumat sau
cruditæfli. Dar nu alegefli decât extrem de rar un
astfel de prânz.
De asemenea, afli putea merge la un fast°food
unde felurile principale (pizza, tarte, cornuri) sæ fie
fæcute din fæinæ nerafinatæ øi din produse de
origine biologicæ. „Noul hamburger“ ar fi acceptabil
dacæ ar confline fibre, minerale øi vitamine, dar nu
øi zahær, græsimi saturate øi reziduuri de pesticide.
În viitor, un prânz biodietetic la fast°food le°ar putea
concilia pe odraslele progresului cu nostalgicii
vechilor obiceiuri alimentare sænætoase.
Aperitivul
În cazuri rare (la un prânz de afaceri sau la o pe-
trecere în familie), masa poate fi precedatæ de o
bæuturæ aperitiv. Nu am menflionat acest lucru pânæ
acum pentru cæ aperitivul era exclus în Faza I.
Mai multe principii importante trebuie însæ respec-
tate când vine vorba despre aperitiv.
• Alcoolul trebuie sæ fie cât mai slab.
De aceea, va fi privilegiat alcoolul natural de fer-
mentaflie (vin) øi respins alcoolul distilat, gen
whisky, gin, votcæ etc. Deci, ar fi de preferat sæ befli Pâinea

vin, øampanie sau un echivalent.
Este de dorit ca øi în Faza
• Nu befli niciodatæ nici un fel de alcool a II°a sæ respectafli principiul
pe stomacul gol! potrivit cæruia nu trebuie sæ
Dacæ aderafli la principiile prezentate în aceastæ consumafli pâine la douæ
carte, dacæ suntefli o adeptæ a metodei Montignac, dintre mesele principale ale
stræduifli°væ sæ transmitefli øi sæ impunefli acest zilei. Pæstrafli pâinea numai
precept øi sæ schimbafli obiceiurile angajaflilor. pentru micul dejun. Acolo
Potrivit convenienflelor sociale, se serveøte mai întâi este locul ei în alimentaflia
bæutura øi, la mult timp dupæ, se aduce øi cotidianæ, când o putefli
mâncarea (dacæ se aduce). În cel mai bun caz, vi consuma în voie. Pæstrafli
se propune sæ mâncafli numai glucide rele. aceastæ regulæ, pentru cæ
meritæ efortul. Cumpærafli
• Sæ mâncafli, da, dar nu orice.
pâine integralæ autenticæ,
Pentru ca alcoolul sæ nu treacæ direct în sânge,
chiar dacæ pentru asta s°ar
dupæ o metabolizare directæ, este important ca
putea sæ fie nevoie sæ par-
stomacul sæ se închidæ spre pilor, sfincterul situat
curgefli kilometri întregi. Dacæ
între stomac øi intestinul subflire. De aceea, trebuie nu, preparafli°o în casæ.
sæ consumafli proteine øi lipide, a cæror digestie Pâinea trebuie veneratæ ca
lentæ pæstreazæ stomacul închis. Deci, propunem un aliment de excepflie, dar
ca, înainte sæ consumafli o bæuturæ alcoolicæ, sæ ignoratæ la celelalte douæ
mâncafli alune sau migdale, câteva cubulefle de mese ale zilei.
brânzæ (øvaifler, de exemplu) sau câteva felii de
cârnat sau salam uscat. Eliminarea pâinii la douæ
dintre mesele principale este
Se poate considera chiar cæ acest început de bol încæ o chestiune de princi-
alimentar, blocat în stomac, va ajuta într°o micæ piu. Dacæ afli reuøit sæ facefli
mæsuræ la neutralizarea alcoolului, care este parflial asta în Faza I, trebuie sæ
absorbit. Acoperind peretele stomacal, lipidele pot, continuafli la fel în Faza a II°a,
de asemenea, sæ ducæ la evitarea sau limitarea færæ sæ recidivafli.
absorbfliei alcoolului prin perete. De altfel, din acest
motiv se spune cæ efectul alcoolului este redus
dacæ bem înainte 1–2 lingurifle de ulei de mæsline.
Cina
Principiile generale stabilite pentru cinæ în Faza I se pæstreazæ øi în Faza a II°a,
cu diferenfla cæ eventualele abateri ar putea apærea la cinæ, øi nu la prânz.
Abateri, dar nu prea multe

Asta nu înseamnæ cæ se pot face abateri semnificative la fiecare masæ a zilei.
Regula de bazæ a unei buni gestiuni în domeniu este ca abaterile sæ fie acceptate
sau evitate, astfel încât sæ nu se repete prea des.
Prea multe abateri fæcute în aceeaøi zi riscæ sæ væ reaminteascæ în urmætoarele
24 de ore senzaflii neplæcute, cum ar fi obosealæ, pierderea tonusului,
somnolenflæ, færæ a mai pune la socotealæ luarea în greutate.
Bine ar fi sæ luafli hotærârea de a nu væ mai abate niciodatæ de la regulæ, dacæ
acest lucru nu væ aduce o adeværatæ satisfacflie.
Vinul
Aøa cum spune øi doctorul Maury, „vinul a fost închis într°un ghetou, cel al
bæuturilor alcoolice“. Nu putem decât sæ regretæm cæ, în numeroase cazuri, în
locul lui au fost preferate sucurile sintetice îndulcite. Bæut în cantitæfli rezonabile
(1–2 pahare la o masæ), vinul este o bæuturæ excelentæ, fiind în acelaøi timp
digestiv, tonic, analergic øi bactericid. De altfel, confline o cantitate semnificativæ
de oligoelemente øi mai ales polifenoli
(antioxidanfli). La masæ, trebuie în-
totdeauna sæ mâncæm antreul înainte
de a începe sæ bem vin. E cu atât
mai bine, cu cât aøteptæm mai mult,
pentru cæ efectele negative ale
alcoolului sunt cu atât mai puflin re-
simflite, cu cât stomacul este mai
plin. Ideal ar fi, deci, sæ nu væ apropiafli
de pahar pânæ la jumætatea mesei.
Dacæ respectafli aceastæ practicæ, nu
numai cæ nu vefli mai suferi de som-
nolenfla de dupæ masæ, dar vefli digera
mai uøor mâncarea.
Sæ befli vin la masæ presupune însæ ca,
întotdeauna, cantitatea (rezonabilæ)
de alcool sæ fie proporflionalæ cu cea
a hranei ingerate.
Pe scurt...
I Faza a II-a reprezintæ perioada de stabilizare.
Obiectivul nu mai este sæ pierdefli în greutate, ci sæ
væ menflinefli. Aceastæ stabilizare se va face mult
mai uøor decât cu regimurile hipocalorice, pentru
cæ metoda Montignac presupune, chiar øi în Faza
a II°a, numai adoptarea unor noi obiceiuri alimentare.
I Ca sæ nu væ îngræøafli la loc, este absolut nece-
sar ca nici o masæ sæ nu aibæ rezultanta glicemicæ
mai mare de 50.
I Rezultanta glicemicæ (RG) væ va permite sæ
reintegrafli din când în când alimente cu un indice
glicemic mai ridicat. Trebuie stabilitæ o medie a
indicilor alimentelor consumate. Astfel, vefli putea
mânca øi cartofi, dacæ, odatæ cu ei, consumafli øi
legume verzi.
I Abaterile sunt permise, dar nu trebuie cumulate
în aceeaøi zi, pentru a nu væ modifica echilibrul
metabolic. O invitaflie la prânz, când servifli o masæ
copioasæ, ar trebui compensatæ de o cinæ uøoaræ.
I Alcoolul poate fi reintegrat, în mod excepflional,
în Faza a II°a. De preferat ar fi vinul sau øampania,
dar niciodatæ pe stomacul gol. Aperitivul poate fi
însoflit de bucæflele de brânzæ sau de felii de cârnat
uscat øi salam, cu condiflia ca acestea sæ fie
consumate înaintea bæuturii.
I La masæ se pot bea 1–3 pahare de vin, cu
condiflia sæ fie consumate numai în a doua jumæ-
tate a mesei.
I Ca øi în Faza I, pâinea (integralæ) nu va fi con-
sumatæ decât la micul dejun øi în nici un caz la
prânz sau la cinæ. De la aceastæ regulæ nu se fac
abateri.
I Practicarea unui sport, în special a „mersului
nordic“, væ ajutæ sæ væ menflinefli greutatea.
III PROGRAME DIFERITE

Organismul feminin este de o mare complexitate, iar experienfla ultimilor douæzeci
de ani ne aratæ cæ, pentru a obfline rezultatele aøteptate, principiile generale ale
metodei trebuie sæ fie uneori modelate øi ajustate în funcflie de categoria de
vârstæ øi de starea hormonalæ a fiecærei femei.
Adolescenta
Delincvenfla
alimentaræ
Adolescenfla este o etapæ capitalæ în viafla unei
persoane øi în special în viafla unei femei. În aceøti
ani, corpul fetei se metamorfozeazæ complet,
sub efectul multiplelor transformæri din organism,
în principal sub influenfla unei adeværate explozii
hormonale, pentru a deveni un trup de femeie. De
aceea, ne dæm seama foarte bine cât de
importante sunt obiceiurile alimentare.
Gustærile nesænætoase
Un mic dejun uitat
Ar trebui sæ ne îngrijoreze rezultatele anchetelor
De obicei, când li se face
care se fac pe marginea obiceiurilor alimentare ale
foame, adolescentele mæ-
adolescentelor din Franfla.
nâncæ tot felul de produse
În ceea ce priveøte cantitatea, aportul energetic
de patiserie, dulciuri, ba-
este în mare corect, numai 7% dintre adolescente
toane de ciocolatæ, chipsuri,
mâncând prea mult. În schimb, modul în care este
særæflele øi sucuri îndulcite.
Rareori fructe. De aici øi un
repartizat acest aport de°a lungul zilei lasæ de dorit.
consum exagerat de glucide Statisticile despre micul dejun – care nu reprezintæ
cu IG ridicat (din cauza za- decât 15% din aportul alimentar – sunt græitoare:
hærului øi a fæinii albe), de • 30% dintre adolescente pretind cæ nu le este
græsimi saturate øi de sare, foame când se trezesc;
dar mai ales un consum • 24% susflin cæ nu au timp sæ mænânce dimi-
excesiv de alimente særace neafla;
în plan nutritiv (care nu • 7% nu mænâncæ niciodatæ dimineafla.
conflin vitamine, særuri mine-
În total, peste 60% dintre adolescente neglijeazæ
rale øi oligoelemente).
una dintre principalele mese ale zilei, obicei care
duce la creøterea numærului de gustæri nesænæ-
toase între mese.
O alimentaflie slab diversificatæ

Carenflele adolescentelor se explicæ prin prioritatea
acordatæ în mod eronat unor alimente în detri-
mentul altora, desconsiderate în asemenea mæ-
suræ, încât multe adolescente nu ezitæ sæ le
numeascæ „dezgustætoare“. E vorba, bineînfleles, Carenfle...

despre alimentele foarte bogate în micronutrienfli.
Adolescentele au carenfle
Studiile aratæ de altfel cæ: mari de calciu (–35%), mag-
• 15% dintre tinere nu mænâncæ niciodatæ fructe; neziu (–30%), fier (–44%) øi
• 30% nu mænâncæ niciodatæ brânzeturi. vitamine (peste 75% deficit
de vitamine E, B9, B6 øi A),
ALIMENTE ALIMENTE în ciuda faptului cæ ele sunt
PREFERATE DESCONSIDERATE
indispensabile în aceastæ
Cartofi Brânzæ fermentatæ
perioadæ în care transfor-
Cartofi præjifli Broccoli
mærile survenite în organism
Clætite Burtæ
sunt considerabile.
Fructe roøii (cæpøune, Cârnæciori de porc
cireøe, zmeuræ) Cârnafli negri
Iaurt cu fructe Carne roøie
Îngheflatæ Creier
Jambon alb Creson
Morcovi fielinæ
Paste albe Fasole uscatæ
Pizza Ficat
Produse de patiserie Mæcriø
Sucuri carbogazoase Momifle de viflel
Sucuri de fructe Ouæ
din comerfl Rinichi
Tarte særate Stridii
Varzæ
Vin
În schimb, consumul de bæuturi îndulcite (sucuri de

fructe preparate industrial sau coca°cola) este unul
semnificativ: 52% dintre tinere consumæ cel puflin
25 cl pe zi, 25% beau 50 cl, 10%, 75 cl, øi 7%, un
litru sau mai mult.
Studiul aduce øi alte informaflii importante, care ne
pot læmuri în legæturæ cu obiceiurile adolescentelor.
Atracflia pentru alcool øi tutun

Consumul de bæuturi alcoolice la adolescentele de
16 ani:
• 56% consumæ în mod regulat un alcool puternic
(10% dintre acestea beau de mai multe ori pe
sæptæmânæ);
• 25% beau în mod regulat bere (în medie, 1 litru

pe sæptæmânæ);
• 21% consumæ în mod regulat vin (în medie,
50 cl pe sæptæmânæ).
Øi fumatul, un obicei des întâlnit la adolescente,
trebuie sæ ne alarmeze:
SEGMENTUL PROCENTAJUL
DE VÂRSTÆ ADOLESCENTELOR
CARE FUMEAZÆ
• de la 10 la 11 ani • 5,5%
• de la 12 la 13 ani • 7,5%
• de la 14 la 15 ani • 21,5%
• de la 16 la 17 ani • 42,5%
• de la 18 la 24 de ani • 65,5%
Foarte multe tinere

nu øtiu sæ fiarbæ un ou!
În zilele noastre, adolescentele care au ca priori-
tate øcoala sunt de cele mai multe ori scutite de
treburile menajere, la fel ca øi bæieflii. De aceea, cele
mai multe nu øtiu sæ gæteascæ, pentru cæ mamele
lor nu le°au transmis informafliile tehnice sau
culturale necesare. Peste 30% dintre tinere nu øtiu
nici mæcar sæ fiarbæ un ou!
Din aceastæ rupturæ de tradiflie s°a næscut un anu-
mit dezinteres pentru hranæ, pentru prepararea
alimentelor øi, în consecinflæ, pentru gastronomie
în general. Înflelegem de ce, în acest context, mân-
carea semipreparatæ sau de la fast°food reprezintæ
cel mai bun ræspuns la nevoia de a mânca.
Masa, care øi°a pierdut dimensiunea convivialæ, nu
mai este deci locul unor schimburi privilegiate, aøa
cum era în trecut. De altfel, dacæ le întrebæm pe
adolescente ce preferæ sæ facæ pentru a se simfli
bine, mai puflin de 1% vor ræspunde „sæ mæ bucur
de o masæ bunæ alæturi de cineva“.
Pentru o creøtere
reuøitæ
Contrar anumitor pæreri, corpul unei adolescente,
chiar dacæ este deja format, nu a atins stadiul
maturitæflii. Nu este încæ „adult“. Pentru a°øi
desævârøi creøterea, are nevoie de o alimentaflie
adecvatæ.
Proteinele
Aportul proteic va trebui calculat la 1,2 g/kg øi va
fi furnizat de carne, peøte, ouæ, brânzæ, dar øi de
proteine vegetale (soia, leguminoase, alimente Adolescentele
complete, cereale, fructe oleaginoase). vegetariene
Calciul Din diferite motive, multe

fete aleg sæ fie vegetariene.
Acesta permite nu numai dezvoltarea corectæ a Dar ar trebui sæ øtie cæ pro-
scheletului, dar previne øi apariflia problemelor în teinele vegetale sunt de
timpul sarcinilor viitoare øi mai ales dupæ meno- 2–3 ori mai puflin asimilabile
pauzæ (osteoporozæ, fracturi). decât proteinele animale, cu
Dietetica tradiflionalæ pretinde cæ este indispensabil excepflia anumitor produse
sæ consumafli în acest scop cantitæfli importante de din soia. De aceea, chiar
dacæ au hotærât sæ nu mai
produse lactate øi de brânzeturi. Totuøi, studii
mænânce carne, vegeta-
recente au dovedit cæ biodisponibilitatea de calciu
rienele trebuie sæ consume
a produselor lactate nu este atât de ridicatæ pe cât
în continuare ouæ øi brânzæ.
s°a crezut mult timp. Se pare cæ aceasta este de
numai 15% pentru laptele de vacæ sau brânzæ, În plus, o alimentaflie vege-
spre deosebire de 85% pentru migdale sau pentru tarianæ le expune la carenfle
calciul din apa potabilæ (mai ales, apa mineralæ). ridicate de fier.
De altfel, studii epidemiologice au scos în evidenflæ

faptul cæ populaflia din flærile unde nu se consumæ niciodatæ produse lactate (de
exemplu, Japonia) nu suferæ totuøi de decalcifiere.
O alimentaflie variatæ, cu indici glicemici reduøi, este deci mai mult decât suficientæ
pentru satisfacerea nevoii de calciu a organismului unei adolescente. Dar ea va
trebui sæ evite consumul de bæuturi gen coca°cola, pentru cæ acidul fosforic pe
care îl conflin în cantitæfli semnificative poate împiedica o calcifiere normalæ a
sistemului osos.
Vitaminele
Fierul
Trebuie evitate cu orice prefl Deficitul de fier este una dintre carenflele cele mai
alimentele rafinate (glucide serioase în rândul adolescentelor. Acestea negli-
cu IG ridicat) øi privilegiate jeazæ tocmai alimentele care conflin mai mult fier
cerealele complete øi legu- (vezi tabelul de mai jos), iar asta tocmai într°o peri-
minoasele (linte, fasole us- oadæ când nevoia de fier este datæ în special de
catæ, næut). creøterea flesuturilor din organism øi de creøterea
numærului de globule roøii. De altfel, în timpul
Un supliment de drojdie
menstruafliilor, se produce o pierdere de fier care
uscatæ øi de germeni de
este cu atât mai semnificativæ, cu cât sângerærile
grâu este practic indispen-
sunt mai abundente.
sabil în dieta unei adoles-
Carenflele de fier favorizeazæ anemia øi oboseala,
cente.
duc la o scædere a performanflelor psihice øi inte-
Aceasta ar trebui sæ mai con- lectuale, precum øi la o rezistenflæ mai scæzutæ în
sume zilnic fructe øi cruditæfli fafla infecfliilor. Ele pot afecta serios øi procesul de
(bogate în vitamina C) øi sæ slæbire, pentru cæ favorizeazæ formarea naturalæ a
opteze îndeosebi pentru L°carnitinei, o enzimæ care permite utilizarea priori-
alimentele bogate în vita- taræ a acizilor graøi liberi.
mina E: ulei de mæsline, ulei Doza zilnicæ de fier recomandatæ în cazul unei
de floarea°soarelui, fructe adolescente este de 18 mg, dar trebuie sæ distin-
oleaginoase... gem douæ tipuri de aporturi:
• fierul heminic, care provine din carne øi din peøte
øi care este absorbit în procent de 25%;
• fierul nonheminic, conflinut în legume øi care nu
este absorbit decât în proporflie de 5%.
De aceea, pentru vegetariene este foarte greu sæ
aibæ un aport alimentar satisfæcætor de fier.
Trebuie precizat øi cæ o alimentaflie bogatæ în tanin
(ceai) øi în fibre poate limita într°o oarecare mæsuræ
absorbflia fierului ingerat.
SURSE DE FIER HEMINIC (pentru 100 g) SURSE DE FIER NONHEMINIC (pentru 100 g)
Scoici 25 mg Cacao praf 15 mg
Cârnafli negri 20 mg Ciocolatæ cu 70% cacao 10 mg
Ficat de porc 15 mg Bobi 10 mg
Ficat de vitæ sau de miel 10 mg Fasole albæ 8 mg
Gælbenuø de ou 7 mg Linte 7 mg
Stridii 6 mg Fructe oleaginoase 5 mg
Ficat de viflel 5 mg Fructe uscate 4 mg
Carne øi mezeluri 3 mg Spanac 4 mg
Pasære sau peøte 2 mg Pâine integralæ 3 mg
Adolescenta
øi greutatea sa
corporalæ
Pe vremuri...
Pe la 11 ani, fetele erau zvelte, delicate, slabe chiar.
Apoi, în perioada de pubertate, cu transformærile
ei hormonale, cæpætau forme. Unele chiar se îngræ-
øau puflin la vârsta la care începeau sæ le aparæ øi
câteva coøuri.
La 17 ani, începeau sæ îøi revinæ. Desigur, tinerele
îøi pæstrau formele (indispensabilele atribute
feminine), dar silueta le era din nou zveltæ.
La 18 ani, corpul atingea deplinætatea fizicæ, iar talia
lor de viespe le sublinia bustul, ferm, precum øi ro-
tunjimile discrete ale posteriorului bine fæcut. Era
vârsta seducfliei, a dragostei øi, convenflional,
a cæsætoriei.
Astæzi...
În zilele noastre, multe fetifle sunt uøor durdulii încæ
dinainte de pubertate. Nu°i nimic de mirare în asta,
în condifliile în care, dupæ laptele artificial pentru
bebeluøi øi fæina din alimentele pentru copiii mici,
au fost obiønuite numai cu ravioli, orez alb, cartofi
præjifli, clætite umplute, semipreparate, tarte øi
pizza, færæ sæ uitæm de præjituri, bomboane, ba-
toane energizante øi sucuri extrem de dulci.
Pancreasul unei fetifle este pus la grea încercare
încæ din primii ani, prin consumul excesiv de glu-
cide cu IG ridicat, pregætind organismul pentru o
disfuncflie metabolicæ de care am mai vorbit:
hiperinsulinismul.
Consecinflele regimurilor Regimurile hipocalorice

hipocalorice Intrarea în adolescenflæ, cu transformærile hormo-
• Creøterea numærului de nale pe care le cunoaøtem, este un handicap cu
celule adipoase (hiper- atât mai mare, cu cât stilul alimentar este în
plazie) din cauza restric- continuæ decædere: fast°food, coca°cola, produse
fliilor. Organismul este cu de patiserie øi bæuturi alcoolice.
atât mai înclinat sæ pro- Kilogramele se depun, aøadar, rapid. Pentru a le
ducæ aceste celule, cu
da jos, tinerele sar peste unele mese øi se aruncæ
cât trece printr°o peri-
cu capul înainte în regimuri hipocalorice, ale cæror
oadæ de transformæri.
consecinfle sunt amplificate de sensibilitatea
• Accentuarea carenflelor organismului aflat în plinæ dezvoltare.
de nutrienfli, care poate
duce la probleme grave
Bulimie øi anorexie
de sænætate: obosealæ,
anemie, sensibilitate în Opuse în aparenflæ, aceste douæ tulburæri se
fafla infecfliilor... manifestæ adesea alternativ la adolescente. Tânæra
începe sæ dezvolte ceea ce specialiøtii numesc
• Revenirea la o greutate „dismorfofobie“ – o imagine de sine proastæ (35%
superioaræ printr°un feno- dintre ele îøi detestæ corpul). Aceastæ respingere
men de recul, ceea ce a propriului aspect fizic o determinæ sæ îøi însu-
riscæ sæ afecteze moralul
øeascæ standardele de slæbit în vogæ øi sæ opteze
persoanei în cauzæ.
pentru o restricflionare voluntaræ a aportului ali-
• Apariflia tulburærilor alimentar. Aceasta este anorexia.
mentare clasice: bulimia
Apoi, pentru cæ îi este foame, iar aceastæ senzaflie
øi anorexia.
devine de nesuportat, începe sæ mænânce com-
pulsiv. Aceasta este bulimia, care poate fi însoflitæ
de værsæturi provocate de consumul de laxative,
diuretice sau pastile care taie foamea.
Este o situaflie extrem de periculoasæ, pentru cæ
poate provoca o scædere a nivelului de potasiu, care duce la apariflia unor tulburæri
de ritm cardiac øi la obosealæ muscularæ intensæ. Aceste deviaflii ale
comportamentului alimentar sunt mult mai frecvente în alte flæri (în special în cele
anglo°saxone), unde factorii culturali în materie de alimentaflie sunt aproape
inexistenfli. Potrivit statisticilor, în Franfla, episoadele bulimice se manifestæ la 10%
dintre studente, iar anorexia afecteazæ 8% dintre adolescente.
Dacæ terapiile comportamentale reuøesc sæ amelioreze considerabil viafla unei
fete bulimice, pronosticul ræmâne rezervat în cazul unei anorexice, chiar dacæ
aceasta este spitalizatæ în mod repetat.
Dieta Montignac
adaptatæ
Una dintre calitæflile femeilor este aceea cæ pot da
dovadæ de o mare ambiflie. În schimb, unul dintre
defecte este cæ uneori aceastæ ambiflie le conduce
spre comportamente excesive. Or, în materie de
alimentaflie, ar trebui sæ fim întotdeauna moderafli.
O metodæ cu mai multe viteze

Dacæ nu este supraponderalæ, o adolescentæ nu
are de ce sæ aplice o fazæ de slæbit acceleratæ, aøa
cum este Faza I.
Dacæ nu este vorba despre o obezitate patologicæ,
care trebuie tratatæ de un specialist (de exemplu,
un endocrinolog), o greutate corporalæ mai mare
cu câteva kilograme decât cea normalæ poate fi
reechilibratæ definitiv printr°o simplæ recentrare a
obiceiurilor alimentare (Faza I uøoaræ, urmatæ de
Faza a II°a).
În orice caz, adolescenta trebuie sæ citeascæ
prima parte a acestei cærfli. Este important ca ea
sæ înfleleagæ øi cum funcflioneazæ organismul ei, øi
cum sæ recunoascæ alimentele, astfel încât sæ facæ
alegerile corecte. Nu°i foloseøte la nimic sæ se
priveze de un anumit aliment sub pretext cæ
„îngraøæ“. Ea trebuie sæ înfleleagæ faptul cæ, luat
individual, nici un aliment nu îngraøæ, nici mæcar
cartofii sau untul.
Felul în care alimentele interacflioneazæ între ele
øi declanøeazæ mecanisme metabolice specifice
poate determina luarea în greutate.
Câteva sfaturi
• Mâncafli 3 mese pe zi, având grijæ sæ nu særifli
niciodatæ o masæ.
Redescoperifli plæcerea
• Evitafli glucidele cu indice glicemic ridicat øi mai
de a mânca øi de a gæti ales pe cele cu indice foarte ridicat: cartofi, fæinæ
albæ, zahær...
Nu væ gândifli, aøa cum au • Evitafli gustærile nesænætoase între mese. Dacæ
fæcut mamele voastre, cæ ar pe parcursul zilei simflifli un gol în stomac, fie
fi degradant sæ væ petrecefli putefli mânca fructe (în special mere), inclusiv
timpul pregætind un fel de fructe uscate (mai ales smochine), fie luafli o
mâncare. Dimpotrivæ, gætitul
gustare alcætuitæ dintr°o felie de pâine integralæ
este o artæ. În zilele noastre,
unsæ cu marmeladæ fæcutæ 100% din fructe, færæ
sæ fii chef de cuisine este o
adaos de zahær. Din când în când, væ putefli
meserie mai prestigioasæ
permite øi un ræsfæfl: câteva pætræflele de cioco-
decât una intelectualæ.
latæ neagræ, cu 70% cacao (sau chiar mai multæ).
• Pentru masa principalæ a zilei, evitafli sæ mergefli
la fast°food. Dacæ alegefli o pizzerie, mai bine
comandafli spaghete, care au un indice glicemic mediu, decât un preparat pe
bazæ de fæinæ albæ (pizza, hamburger, hotdog etc.) sau cartofi præjifli, al cæror
indice, asemenea celui de la cartofii gratinafli, este unul dintre cele mai ridicate.
• Redescoperifli preparatele bunicii: tocanæ de porc cu linte, fasole uscatæ,
mazære, rasol cu varzæ øi praz.
• Nu consumafli multe lactate. Dimineafla putefli bea un pahar de lapte
degresat. Alegefli brânza simplæ în locul diferitelor lactate industriale.
• Limitafli°væ la un singur iaurt pe zi. Evitafli sæ consumafli brânzæ proaspætæ
nestoarsæ, pentru cæ zerul confline proteine care pot declanøa un ræspuns
insulinic exagerat.
• La micul dejun consumafli pâine integralæ pe care întindefli puflin unt, cereale
brute sau müsli færæ zahær. Este o masæ consistentæ, comodæ øi uøor de
pregætit.
• Nu eliminafli de tot græsimile din alimentaflie, dar alegefli græsimile bune, cele
de peøte (ton, somon, macrou, sardine), uleiul de mæsline, de nuci øi de
floarea°soarelui.
• Renunflafli la bæuturile industriale øi mai ales la cola. Înlocuifli°le cu sucuri de
fructe proaspæt stoarse, færæ adaos de zahær.
• În funcflie de vârstæ, putefli bea din când în când câte un pahar de vin roøu,
de exemplu în weekend, dupæ masæ. Ca aperitiv, dacæ e cazul, nu befli
niciodatæ un alcool puternic. Cerefli mai degrabæ un suc de roøii sau, în funcflie
de ocazie, un pæhærel de vin sau de øampanie (asta dacæ domnul care v°a
invitat în oraø îøi permite sæ achite consumaflia).
MENIURI-TIP PENTRU O ADOLESCENTÆ
Lasagna Escalop de viflel Orez cu bacon Linte fiartæ Salatæ

bologneze cu jambon de (vezi p. 90)
(vezi p. 88) Parma (vezi p. 89)
LUNI MARfiI MIERCURI JOI

> Fruct > Müsli integral > Pâine præjitæ integralæ* > Clætitæ de hriøcæ
Mic dejun
> Pâine integralæ*, Montignac* > Dulceaflæ færæ zahær* cu ciocolatæ

unt > Lapte de soia > Brânzæ proaspætæ > Brânzæ proaspætæ
> Iaurt > Brânzæ proaspætæ de vaci, de vaci,
de vaci, cu 0% græsime cu 0% græsime
cu 0% græsime
> Salatæ mixtæ cu > Quiche cu praz øi > Piept de pui > Morcovi raøi
brânzæ de capræ somon proaspæt la grætar > Sardine în ulei
Prânz
(vezi p. 86) (vezi p. 87) > Fasole verde > Iaurt

> Fruct > Salatæ verde > Iaurt
> Iaurt
> Lasagna bologneze > Escalop de viflel > Orez cu bacon > Cârnat chipolata
(vezi p. 88) cu jambon (vezi p. 90) > Linte verde
> Compot de mere de Parma > Compot de fructe > Fructe
Cinæ
(vezi p. 99)
> Broccoli fiert
la aburi
> Fruct
VINERI SÂMBÆTÆ DUMINICÆ

> Fruct > Fruct > Fruct
Mic dejun
> Fulgi de ovæz > Brioøe (vezi p. 91) > Ou fiert moale
cu lapte degresat > Iaurt > Biscuifli bogafli
în fibre
> Unt
Tartæ finæ cu mere
> Brânzæ
(vezi p. 92)
> Salatæ mixtæ > Salatæ greceascæ > Avocado cu crevefli
Prânz
(avocado, crevefli, > Tartæ finæ cu mere > Fripturæ de miel Spaghete cu sos de
jambon, øvaifler...) (vezi p. 92) > Fasole piticæ roøii øi busuioc
> Iaurt > Fructe roøii
> Omletæ cu ciuperci > Clætitæ din fæinæ > Spaghete cu sos
Cinæ
> Salatæ verde neagræ (ou, jambon, de roøii øi busuioc

> Compot de mere brânzæ) > Fruct
> Salatæ verde
* Existæ o serie de produse Montignac, cu indice glicemic mic øi foarte mic, în special pentru
micul dejun. Pentru a afla mai multe lucruri, accesafli site-ul www.montignac.com.
Exercifliul fizic
În adolescenflæ, exercifliile fizice nu sunt numai de
dorit, ci chiar recomandate. Practicarea unui sport
în mod regulat øi rezonabil este o garanflie a unei
bune sænætæfli a sistemelor muscular, respirator øi
cardiac, færæ sæ mai punem la socotealæ cæ este,
în mod sigur, cel mai bun mijloc de a te simfli în
largul tæu alæturi de prieteni.
„Mersul nordic“:
cum sæ ne cunoaøtem corpul
Crampele øi durerile În funcflie de vitezæ, acest tip de mers constituie cu
adeværat un exercifliu fizic complet, atât în plan
Pot avea mai multe cauze: o cardiovascular, cât øi în plan muscular, pentru tot
hidratare insuficientæ, o lipsæ corpul. Este un sport care se adreseazæ deopotrivæ
de glicogen, o stare hipogli-
tinerilor øi persoanelor mai în vârstæ, începætorilor
cemicæ, un exces de acid în
øi sportivilor de performanflæ. Fiecare poate practica
muøchi...
acest mers în ritmul sæu.
Regimul scandinav
Adolescentele vor fi încântate sæ practice un
Constæ în privarea de glu- sport complet, care dezvoltæ cu uøurinflæ peste
cide din ziua a øasea pânæ 90% dintre muøchii corpului. Mersul nordic le va
în ziua a patra dinaintea unei permite sæ°øi cunoascæ mai bine corpul øi sæ îøi
competiflii sportive øi, invers, creascæ echilibrul, supleflea, coordonarea øi forfla.
în consumul exclusiv de Vor aprecia, de asemenea, faptul cæ acest sport
paste fæinoase øi orez în se practicæ în aer liber, aproape de naturæ.
ultimele trei zile dinaintea
concursului. Acest regim Tabæra de varæ din 2007 de la Helsana, lângæ
trebuie flinut numai de spor- Zürich, a propus un program special pentru copiii
tivii profesioniøti, sub strictæ øi adolescenflii supraponderali. Acest program
supraveghere medicalæ. Nu conflinea, pe lângæ sfaturi legate de dietæ øi o ali-
se adreseazæ sub nici o mentaflie sænætoasæ, aventuri în echipæ øi multæ
formæ sportivilor amatori. miøcare. Participanflilor, cu vârste cuprinse între 11
øi 18 ani, li s°a explicat necesitatea practicærii unei
activitæfli fizice prin jocuri øi miøcare în aer liber.
Mersul nordic a fost principala activitate fizicæ.
Acesta permite descoperirea, færæ mari eforturi,
a unui sport pe care adolescenflii îl vor putea
practica toatæ viafla.
Alimentaflia sportivilor Sportul øi

Raflia proteicæ a unei sportive al cærei organism „glucidele lente“
este în plinæ dezvoltare trebuie sæ fie consistentæ Mult timp, sportivilor li s°a
(1,5 g/kg/zi), motiv pentru care este necesar ca recomandat sæ consume
adolescenta sæ aibæ grijæ sæ consume multe ouæ, „glucide lente“, din pricina
lactate, carne, peøte øi sæ bea multæ apæ, pentru efortului fizic pe care îl depu-
neau. Astæzi øtim cæ aceastæ
a elimina acidul uric øi ureea cauzate de efort.
teorie este eronatæ øi cæ,
Muøchii sunt în mod natural organele cele mai înainte de orice efort mus-
solicitate atunci când practicæm o activitate cular, trebuie consumate
glucide cu IG mic (fructe,
sportivæ. Principalul lor carburant este glucoza. Or,
cereale, pâine integralæ,
aceastæ glucozæ este stocatæ în corp sub formæ de leguminoase, paste fæinoase
glicogen (în ficat øi în flesuturile musculare, care sunt complete).
un fel de rezervoare). Dupæ digestie, toate glucidele
Consumul de cartofi, orez
(cu excepflia fructozei) se transformæ în glucozæ.
alb, dulciuri øi produse de
patiserie nu poate duce
În ziua dinaintea unei competiflii decât la o creøtere rapidæ a
sportive importante, programul glicemiei (creøterea nivelului
de glucozæ din sânge), ceea
recomandat ar trebui sæ fie ce va avea drept conse-
urmætorul: cinflæ, dupæ cum øtim, o
• O cinæ centratæ pe glucide cu indice glicemic secreflie mare de insulinæ.
Aceasta poate provoca, la
mic – paste integrale, griø integral, quinoa sau
2–3 ore de la ingestie, o
leguminoase (linte, fasole, næut). Acest aport de
hipoglicemie severæ, a cærei
glucide bune permite susflinerea unui efort pe o principalæ caracteristicæ va fi
perioadæ mai lungæ. apariflia unei stæri de obo-
• La micul dejun, care, pe cât posibil, trebuie luat sealæ, de epuizare, care va
cu trei ore înainte de activitatea sportivæ, se vor afecta activitatea fizicæ.
consuma fructe uscate, pâine integralæ cu mar-
meladæ din fructe færæ zahær øi/sau cereale brute
(færæ zahær) cu un produs lactat cu 0% græsimi
(lapte cald sau rece sau brânzæ proaspætæ de
vaci), eventual îndulcit cu fructozæ.
• Din cauza efortului depus, sportiva are nevoie de
un aport important de apæ, mai ales dacæ afaræ
este cald. Befli când væ trezifli apæ cu læmâie sau
ceai. Se øtie cæ de multe ori sportivii suferæ de
deshidratare.
• În timpul efortului, în special dacæ e unul de duratæ, ar fi bine sæ se continue

aprovizionarea cu glicogen, pentru ca organismul sæ nu ræmânæ færæ
carburant.
Atunci când activitatea muscularæ este intensæ, secreflia de insulinæ este automat
scæzutæ, chiar nesemnificativæ.
Sæ befli constant lichide în timp ce facefli efort nu e un sfat, este o necesitate.
De aceea, ideal ar fi sæ luafli o sticlæ de apæ de un litru, în care afli amestecat
4 linguri de fructozæ øi sucul de la douæ læmâi.
Dacæ activitatea desfæøuratæ væ permite (de exemplu, dacæ facefli ciclism) putefli
consuma dupæ plac fructe uscate sau batoane energizante speciale (cereale
brute, pastæ de migdale sau fructe).
Iatæ cum, datoritæ unei alimentaflii bine gândite øi cu un antrenament muscular
øi respirator minim, cele câteva ore (sau ziua întreagæ) de activitate sportivæ se
vor desfæøura în condiflii fizice optime, færæ stæri de epuizare de sau obosealæ
exageratæ. Astfel, sportul poate deveni o adeværatæ sursæ de plæcere pentru
o adolescentæ.
Prevenirea celulitei Câteva sfaturi
• Evitafli orice abatere ali-

mentaræ aplicând princi-
Celulita este obsesia femeilor adulte, pentru cæ, în piile nutriflionale pe care le
aceastæ perioadæ a existenflei, devine mai evidentæ. gæsifli în aceastæ carte.
Totuøi, celulita este rezultatul unui proces îndelun-
• Dacæ dupæ pubertate avefli
gat, care începe încæ din adolescenflæ. Deci, cel
deja probleme cu circu-
mai bun mijloc de a o evita este acela de a preveni
laflia la nivelul picioarelor,
apariflia ei.
iar acestea au tendinfla sæ
se umfle, evitafli bæile prea
Cauzele celulitei calde øi expunerile pre-
Mulfli factori sunt ræspunzætori de apariflia celulitei: lungite la soare. Medicul
factori genetici, hormonali, circulatori, alimentari øi de familie v°ar putea pre-
psihologici, dar factorul iniflial este întotdeauna cel scrie în acest caz un tra-
tament pentru insuficienflæ
hormonal. Este vorba despre un exces de secreflie
venoasæ.
de estrogen sau o hipersensibilitate la estrogen,
chiar øi atunci când acesta este prezent într°o • Evitafli hainele prea strân-
cantitate normalæ. Estrogenul acflioneazæ asupra se pe corp, care jeneazæ
celulelor grase (sau adipocite), favorizând creøterea circulaflia sanguinæ (blugi,
numærului sau a dimensiunilor acestora. Umflarea colanfli).
celulelor grase are loc cu atât mai mult cu cât • Pentru combaterea efec-
repartiflia græsimii este de timp ginoid: fund, telor negative ale seden-
coapse, øolduri proeminente. tarismului, desfæøurafli o
Schema producerii celulitei este simplæ: sub acfliu- activitate fizicæ regulatæ.
nea estrogenului, adipocitele (græsimea umflatæ) • Nu este niciodatæ prea
cresc în volum øi comprimæ vasele. Schimbul târziu sæ învæflafli sæ facefli
sanguin se face în acest caz deficitar. Zonele faflæ stresului. Yoga sau
subcutanate se îngroaøæ (apariflia faimoasei „coaje sofrologia væ pot ajuta
de portocalæ“, deøeurile celulare sunt prost eli- mult în aceastæ privinflæ.
minate, miøcarea apei este perturbatæ, terminafliile
nervoase se comprimæ (apariflia durerii). fiesutul
conjunctiv de susflinere se întæreøte øi închide
depozitele de græsime.
La numærul hormonilor, care sunt ræspunzætori în
parte de prezenfla celulitei, se adaugæ øi insulina
(secretatæ de organism în funcflie de alegerile ali-
mentare pe care le facem). În caz de stres, inter-
vin de asemenea øi substanflele corticoide din
glandele suprarenale.
În funcflie de Pilula îngraøæ?

sensibilitatea Aproape 70% dintre adolescentele cu vârsta între
fiecæreia... 17 øi 20 de ani iau pilule. Iar laboratoarele sunt
Nu trebuie exclusæ o îngræ- discrete când vine vorba de efectele secundare ale
øare cauzatæ de pilula pilulei anticoncepflionale asupra greutæflii.
contraceptivæ. Dacæ afli luat În cursul deceniilor trecute, era greu sæ se nege cæ
mai mult de trei kilograme, primele generaflii de pilule au avut ca efect luarea
trebuie sæ væ adresafli me-
în greutate. Acum suntem aproape siguri cæ
dicului care v°a prescris
pilulele care se folosesc azi, cele de generaflia a
aceste pastile.
treia, nu au nici o incidenflæ ponderalæ, cel puflin
În acest caz, este øi mai asupra adolescentelor slabe. Cel mult se poate
indicat sæ respectafli prin- observa uneori o îngræøare cu aproximativ douæ
cipiile metodei Montignac, kilograme, în primele øase luni. Aceasta nu
care au ca efect, în primul corespunde neapærat unei acumulæri suplimentare
rând, reducerea insulinemiei. de græsime, ci mai degrabæ unei retenflii adiflionale
În schimb, trebuie recu-
de apæ, cauzate de estrogen.
noscut cæ pilulele amelio- Atunci când procesul de îngræøare se produce însæ
reazæ în general problemele mai târziu, pare sæ fie vorba despre un surplus de
tenului acneic øi cæ unele græsime cauzat de efectele anabolizante ale
sunt special adaptate pentru progesteronului.
tratarea unor astfel de
probleme. Totuøi, informafliile øtiinflifice disponibile pe marginea
acestui subiect aratæ cæ existæ un risc de secreflie
excesivæ de insulinæ, chiar øi în cazul pilulelor de
a treia generaflie. Se pare, deci, cæ în special
femeile care suferæ de hiperinsulinism, având deja
o problemæ ponderalæ (sunt obeze) øi care iau
pilule, cunosc o agravare a tulburærilor de
metabolism.
Acest lucru este cu atât mai adeværat, cu cât
medicii nu prescriu neapærat de la început pilule de
generaflia a treia, cu cele mai mici efecte se-
cundare, ci, din obiønuinflæ, prescriu în continuare
pilule de generaflia a doua.
Una peste alta, este bine sæ væ pæstrafli vigilenfla,
iar acest sfat trebuie reflinut în special de ado-
lescentele care încep sæ ia pilule în ciuda faptului
cæ sunt deja supraponderale.
Pe scurt...
I Din ce în ce mai multe adolescente au com-
portamente riscante: o proastæ igienæ alimentaræ,
lipsa diversificærii, gustæri nesænætoase, consum de
alcool øi de tutun... færæ sæ uitæm de tulburærile
alimentare, ca bulimia sau anorexia.
I În acest stadiu, procesul de creøtere nu este
încheiat øi pot apærea anumite carenfle, în special
lipsa de fier, de calciu sau de vitamine.
I Regimurile hipocalorice care seduc, din pæcate,
atâtea adolescente au în general consecinfle dra-
matice (obosealæ, anemie, oscilaflii mari de greu-
tate, dereglæri alimentare øi o rezistenflæ ulterioaræ
la slæbit).
I O adolescentæ care nu vrea sæ slæbeascæ de-
cât câteva kilograme nu are de ce sæ urmeze
Faza I, o recentrare a obiceiurilor sale alimentare
ar trebui sæ fie de ajuns.
I Pilula antreneazæ uneori o luare în greutate. De
aceea, în primul an ar trebui urmærite efectele ei
asupra echilibrului ponderal.
I Practicarea unui sport în mod regulat, cu
moderaflie, este o garanflie pentru o bunæ sænætate
a sistemelor muscular, respirator øi cardiac, færæ a
pune la socotealæ cæ acesta este cu siguranflæ cel
mai bun mod de a te simfli în largul tæu alæturi de
prieteni.
I Celulita este obsesia femeilor adulte, pentru cæ,
în aceastæ perioadæ a existenflei, devine mai
evidentæ. Totuøi, celulita este rezultanta unui pro-
ces îndelungat, care începe încæ din adolescenflæ.
Deci, cel mai bun mijloc de a o evita este pre-
venirea aparifliei ei.
Salatæ mixtæ
cu brânzæ de capræ
Pentru 4 persoane Salata se spalæ øi se scurge bine.

Bucæflile de bacon se præjesc în tigaie, apoi se
I Timp de pregætire
pæstreazæ calde.
15 minute
I Timp de gætire Frunzele de salatæ se aøazæ pe farfurii. Deasupra se
2 minute pun roøiile tæiate rondele øi avocado tæiat cubulefle de
mærime medie. Ouæle se taie în patru øi se aøazæ câte
I Ingrediente unul în fiecare farfurie.
1 salatæ verde mare sau
2 mai mici Deasupra se presaræ ierburi de Provence.
200 g bacon Bucata de brânzæ de capræ se taie în 12 felii.
în cubulefle mici
4 roøii Într°o tigaie cu ulei de mæsline se încælzesc feliile de
2 avocado foarte copfli brânzæ, câte 1 minut pe fiecare parte. Se dispun apoi
4 ouæ fierte tari armonios în farfurii, dupæ care se adaugæ cubuleflele
Ierburi de Provence de bacon.
200 g brânzæ de capræ
Ulei de mæsline
I Pentru vinegretæ
1 linguræ de oflet
balsamic
3 linguri de ulei
de mæsline
Sare, piper
Quiche cu praz
øi somon proaspæt
Pentru 4 persoane Prazul se taie rondele. Se pæstreazæ în întregime

partea albæ øi foarte puflin din cea verde. Rondelele
I Timp de pregætire se desfac pentru a putea fi spælate mai bine.
15 minute
Prazul øi somonul se gætesc separat la aburi, timp de
I Timp de gætire
20 de minute.
50 de minute
Ceapa se toacæ øi se cæleøte în uleiul de mæsline.
I Ingrediente
4 tulpini de praz Se unge cu ulei un vas care poate fi dat la cuptor. Pe
400 g file de somon fundul acestuia se aøazæ ceapa, peste care se
proaspæt adaugæ somonul tæiat mærunt în prealabil. Deasupra
2 cepe se adaugæ prazul.
Ulei de mæsline Se bat ouæle, se adaugæ smântâna øi brânza. Se
4 ouæ presaræ sare øi piper dupæ gust, precum øi un vârf de
25 cl smântânæ nucøoaræ.
degresatæ (sau
smântânæ de soia) Se acoperæ vasul øi se lasæ la cuptor timp de 25–30
100 g brânzæ rasæ de minute, la 200ºC (nivelurile 6/7). Se serveøte cu
Nucøoaræ salatæ verde.
Sare, piper
Lasagna
bologneze
Pentru 6 persoane Se mærunfleøte ceapa. Se zdrobeøte usturoiul. Se

toacæ fin tulpina de flelinæ.
Într°o tigaie mare se încinge puflin ulei de mæsline øi
20 de minute
se cælesc ceapa øi usturoiul. Se adaugæ flelina, apoi
I Timp de gætire
carnea. Se amestecæ bine din când în când. Se
1h 05
adaugæ vinul roøu øi se lasæ tigaia pe foc pânæ se
I Ingrediente evaporæ toatæ zeama.
3 cepe Se adaugæ pasta øi concentratul de roøii. Se presaræ
3 cæflei de usturoi ierburi de Provence øi busuiocul tocat mærunt. Se
1 tulpinæ de flelinæ drege de sare øi piper, se amestecæ încæ o datæ bine
Ulei de mæsline totul øi se lasæ sæ fiarbæ la foc mic încæ 20 de minute.
600 g carne de vitæ
tocatæ Se unge cu ulei vasul pentru lasagna. Se pune un
15 cl vin roøu strat de foi pentru lasagna, apoi un strat de un
600 g pastæ de tomate centimetru de compoziflie, un strat de jumætate de
1 cutie micæ de centimetru de mozzarella, apoi se repetæ operafliile.
concentrat de roøii La sfârøit se presaræ parmezan øi se stropeøte din
(140 g) beløug cu ulei de mæsline. Se acoperæ vasul cu o folie
2–3 vârfuri de ierburi de aluminiu øi se bagæ la cuptor.
de Provence
Circa 12 frunze Se lasæ la cuptor timp de 25 de minute, la o tem-
de busuioc peraturæ de 180ºC (nivelul 6), apoi se scoate capacul
1 pachet de foi pentru øi se mai lasæ 10 minute la 200ºC (nivelurile 6/7).
lasagna integrale
400 g mozzarella
Parmezan
Sare, piper
Escalop de viflel
cu jambon de Parma
Pentru 4 persoane Se preîncælzeøte cuptorul în poziflia grill.

Se încinge uleiul de mæsline într°o tigaie øi se præjeøte
muøchiul de viflel pe o singuræ parte timp de aproxi-
10 minute
mativ 4 minute. Pe carne se presaræ piper øi un vârf
I Timp de gætire
de sare.
9 minute
Pe o farfurie care merge la cuptor se aøazæ carnea,
I Ingrediente cu partea præjitæ în jos. Se pun peste escalop câteva
4 felii de muøchi de viflel frunze de busuioc, feliile de jambon øi mozzarella
Ulei de mæsline tæiatæ cubulefle.
16 frunze de busuioc
4 felii de jambon de Se lasæ la cuptor 5 minute, la o temperaturæ medie,
Parma astfel încât mozzarella sæ se topeascæ øi sæ se rume-
2 bucæfli de mozzarella neascæ uøor.
Sare, piper
Orez cu bacon
Pentru 4 persoane Pentru a fierbe orezul, se pun într°o cræticioaræ douæ

mæsuri de apæ la o mæsuræ de orez. Se fline cræticioara
I Timp de pregætire pe foc 3 minute, timp în care se amestecæ încontinuu.
10 minute Se opreøte focul, se acoperæ oala øi se lasæ orezul sæ
I Timp de gætire se umfle o jumætate de oræ, timp în care apa trebuie
35 de minute sæ fie absorbitæ cu totul de boabe. Se dæ deoparte.
I Ingrediente Se rumenesc la foc mic cubuleflele de bacon, într°o

250 g orez basmati tigaie mare. Apoi se scot cu ajutorul unei linguri, iar
400 g øunculiflæ græsimea topitæ se aruncæ.
tæiatæ cubulefle Se adaugæ orezul, concentratul de roøii øi ulei de
2 cutii (de 140 g) mæsline din beløug. Se drege de sare øi de piper.
de concentrat de roøii Se amestecæ bine pânæ se obfline o compoziflie
Ulei de mæsline omogenæ.
Sare, piper
Se serveøte cald.
Brioøe
Pentru 4 persoane Se preîncælzeøte cuptorul la 180ºC (nivelul 6). Se ung

cu ulei 12 forme pentru brioøe, apoi se tapeteazæ cu
I Timp de pregætire hârtie de copt.
15 minute
Într°un bol pentru salatæ se amestecæ fæina, uleiul de
I Timp de gætire
mæsline, fructoza øi drojdia. Se adaugæ laptele, smân-
20 de minute
tâna, ouæle întregi, gælbenuøul øi vanilia. Se amestecæ
I Ingrediente totul bine pânæ se obfline o compoziflie omogenæ, cu
300 g fæinæ integralæ care se umplu formele. Acestea nu trebuie sæ fie pline,
1 linguræ de ulei ci umplute doar pe trei sferturi.
de mæsline Se bagæ formele la cuptor øi se lasæ aproximativ
70 g fructozæ 20 de minute.
3 linguri de drojdie
uscatæ Brioøele se scot din forme øi se lasæ sæ se ræceascæ
15 cl lapte înainte de a se consuma.
10 cl smântânæ
degresatæ
2 ouæ întregi
1 gælbenuø
1 linguriflæ de esenflæ
naturalæ de vanilie
Ulei pentru uns forma
Tartæ finæ
cu mere
Pentru 4 persoane Se varsæ fæina într°un castron øi se face o gauræ în

mijloc. Se adaugæ sarea øi o linguræ de fructozæ. Se
I Timp de pregætire amestecæ bine.
25 de minute
Se taie margarina cubulefle øi se amestecæ cu fæina,
I Timp de gætire
omogenizându°se compoziflia cu mâna. Se varsæ
30 de minute
treptat o jumætate de pahar de apæ cælduflæ, pânæ
I Ingrediente când aluatul devine uøor de lucrat. Se modeleazæ o
250 g fæinæ integralæ minge øi se lasæ la rece timp de o jumætate de oræ.
1 vârf de sare Se taie merele în sferturi. Se înlæturæ cotorul øi semin-
Fructozæ flele, apoi se taie felii subfliri.
125 g margarinæ
nehidrogenatæ Se preîncælzeøte cuptorul la 220ºC (nivelurile 7/8)
6 mere Cu ajutorul unui fæcælefl, se întinde aluatul astfel încât
Scorfliøoaræ sæ se obflinæ o foaie cât mai subflire. Se decupeazæ
Ulei pentru uns tava
în aluat pætrate cu latura de 15 cm, care se aøazæ în
tava unsæ în prealabil cu ulei. Se înfleapæ aluatul din
loc în loc cu furculifla.
Feliile de mær se dispun începând de la margine spre
interior, suprapunându°se parflial. Se presaræ dea-
supra fructozæ, apoi scorfliøoaræ.
Tava se dæ la cuptor aproximativ 10 minute. Merele
trebuie sæ fie caramelizate.
Tarta se consumæ cât e caldæ, eventual cu o cupæ de
îngheflatæ cu vanilie.
Femeia de la 20 de ani
la 40 øi mai mult
Cum sæ ræmânefli
în formæ
Femeia de 20–40 de ani øi chiar øi puflin mai în
vârstæ este arhetipul femeii tinere. Este pur øi
simplu în floarea tinereflii, în plenitudinea feminitæflii
sale. Pentru ea, adolescenfla nu mai este decât o
amintire vagæ, iar menopauza pare atât de îndepær-
tatæ, încât nici mæcar nu poate concepe ideea cæ
va trece vreodatæ prin aøa ceva. Aceastæ perioadæ
din viafla femeii este marcatæ în general de o activi-
tate profesionalæ intensæ øi de o viaflæ conjugalæ sau
maritalæ activæ, al cærei eveniment major este sarcina.
Obiceiuri alimentare diverse

În acest segment de vârstæ, obiceiurile alimentare
ale femeilor variazæ mult în funcflie de educaflia fie-
cæreia, de activitatea profesionalæ øi de obligafliile
familiale, dar, în primul rând, de timpul pe care
femeile îl pot consacra cumpærærii alimentelor,
precum øi pregætirii meselor.
Studiile efectuate aratæ cæ obiceiurile alimentare ale
femeilor adulte sunt mai bune decât ale adoles-
centelor, dar tot afecteazæ organismul, fæcându°l
mai fragil. Potrivit acestor studii, se înregistreazæ în
special excese (prea mult zahær, prea multæ sare,
prea multæ fæinæ albæ) øi lipsuri (prea pufline legume,
prea pufline fructe sau prea pufline bæuturi sænæ-
toase) care le expun pe femei la carenfle (deficit de
fier, de vitaminele C, E øi B, de calciu øi de magne-
ziu). La asta se adaugæ riscul de îngræøare, în
special în timpul sarcinii, øi apariflia celulitei, færæ a
mai pune la socotealæ stresul øi oboseala cronicæ.
O recentrare a obiceiurilor alimentare este deci
necesaræ în special pentru acele femei care doresc
nu numai sæ placæ, ci øi sæ fie øi sæ ræmânæ mereu
în formæ. Sfaturile formulate pentru adolescente
ræmân valabile, dar cu anumite nuanfle, de naturæ
sæ væ ajute sæ evitafli oboseala øi vulnerabilitatea în

fafla stresului.
Vitamina C
Chiar dacæ nu s°a stabilit încæ sigur dacæ vitami-
na C, în dozæ puternicæ, are efecte tonifiante, se
øtie astæzi cæ mare parte dintre efectele sale sunt
benefice:
• stimuleazæ apærarea organismului împotriva
infecfliilor;
• luptæ împotriva stresului, favorizând sinteza
anumitor hormoni (steroizi);
• favorizeazæ absorbflia fierului øi sinteza L°carni-
tinei;
• protejeazæ organismul de efectele nocive ale
fumului de fligaræ. Fumatul øi vitamina C
În schimb, deficitul de vitamina C poate duce la În cazul fumætoarelor, este

nevoie de un aport crescut
apariflia unor probleme:
de vitamina C. Se øtie cæ un
• obosealæ;
pachet de fligæri pe zi echiva-
• pierderea suflului în timpul efortului;
leazæ cu distrugerea unei
• somnolenflæ; cantitæfli de aproximativ
• dureri musculare; 50 mg de vitamina C. De
• creøterea riscului de infecflie. aceea, o femeie care fu-
De aceea, se recomandæ asigurarea unui aport meazæ trebuie sæ consume
minimum 150–200 mg zil-
zilnic de 80–500 mg de vitamina C.
nic, în funcflie de numærul de
50 MG DE VITAMINA C SE GÆSESC ÎN: fligæri fumate, pentru a evita
25 g kiwi orice carenflæ øi pentru a
25 g pætrunjel proteja celulele organismului
30 g coacæze negre împotriva oxidærii.
50 g ardei proaspæt
50 g hasmafluchi
70 g creson
80 g varzæ roøie proaspætæ
100 g citrice
200 g ficat sau rinichi
Dar nu are rost øi poate fi chiar periculos sæ

ajungem la un aport prea mare de vitamina C,
pentru cæ, în exces, aceasta poate favoriza, de
exemplu, apariflia calculilor în urinæ (colici nefretice).
Trebuie sæ øtifli øi cæ vitamina C de sintezæ, care existæ sub formæ de

comprimate, nu este la fel de bine absorbitæ de organism precum cea
conflinutæ în mod natural în alimente.
Magneziu
Tendinfla modernæ de a consuma în special alimente rafinate în detrimentul celor
naturale, brute, cum sunt leguminoasele, antreneazæ un deficit cronic de magneziu.
Alimentele rafinate (de exemplu, cerealele) conflin de 2–4 ori mai puflin magneziu
decât cele nerafinate.
ALIMENTE BOGATE ÎN MAGNEZIU
Aportul obiønuit de mag- Ciocolatæ neagræ cu peste 70% cacao 420 mg/100 g
neziu al franfluzoaicelor Germeni de grâu 400 mg/100 g
este de 210 mg pe zi, în Migdale 260 mg/100 g
timp ce doza recoman- Ciocolatæ cu 70% cacao 200 mg/100 g
datæ este de 330 mg. Fasole uscatæ 160 mg/100 g
Aceastæ carenflæ favori- Nuci øi alune de pædure 140 mg/100 g
Orez complet 140 mg/100 g
zeazæ stærile de obosealæ,
Fulgi de ovæz 130 mg/100 g
apariflia crampelor, hiper-
Linte 90 mg/100 g
emotivitatea øi spasmofilia.
Pâine integralæ 90 mg/100 g
Smochine uscate 85 mg/100 g
Paste integrale 70 mg/100 g
Vitamina B6
Stærile de obosealæ øi de irascibilitate, precum øi micile depresii în cazul femeilor
care iau pilule, sunt cauzate în general de deficitul de vitamina B6. Un studiu
efectuat la Val-de-Marne a dovedit cæ, din cauza proastelor obiceiuri alimentare,
85% dintre femei au un aport mai mic decât se recomandæ. Acest deficit poate
fi agravat de tratamentul cu pilule contraceptive, de o sarcinæ recentæ sau de
abuzul de glutamat, un intensificator de
gust prezent în aproape toate mâncærurile
ALIMENTE BOGATE ÎN VITAMINA B6
pregætite industrial.
Drojdie de bere 4 mg / 100 g
Germeni de grâu 3 mg / 100 g Deficitul de vitamina B6 se poate manifesta
Boabe de soia 1,5 mg / 100 g prin amefleli, o dereglare a secrefliei de
Avocado 0,6 mg / 100 g sebum (pær øi piele grase), dar øi printr°o
Legume uscate 0,5 mg / 100 g poftæ exageratæ de dulciuri (din cauza
Orez integral 0,5 mg / 100 g
lipsei de serotoninæ). Doza zilnicæ recoman-
Peøte 0,4 mg / 100 g
datæ este de 2 mg de vitamina B6.
Lupta împotriva
celulitei
Celulita este, într°adevær, coømarul tuturor femeilor,
dar, din pæcate, devine o preocupare serioasæ abia
atunci când s°a instalat færæ drept de apel.
Cauzele
Acest subiect a fost deja tratat în capitolul despre
adolescenflæ (vezi p. 83), dar cel mai bun mijloc de
a scæpa de o astfel de neplæcere este prevenirea
celulitei cât mai devreme posibil, chiar înainte de
identificarea primelor simptome.
Cu toate acestea, nu este niciodatæ prea târziu
pentru a acfliona. Chiar dacæ nu existæ o soluflie
minune, se pot lua o serie de mæsuri care, odatæ
puse în aplicare, vor ameliora semnificativ situaflia.
Celulita poate fi cauzatæ de patru factori:
• o predispoziflie naturalæ a femeii;
• un dezechilibru hormonal;
• obiceiuri alimentare proaste;
• o proastæ igienæ a vieflii de zi cu zi.
Un stil de viaflæ mai bun

Acflionând asupra ultimilor doi factori, se poate
stopa sau chiar inversa procesul de evoluflie a
celulitei. Dar, aøa cum am mai spus, pentru a obfli-
ne rezultate, problema trebuie abordatæ global, ceea
ce implicæ o regândire a întregului stil de viaflæ. Gæsifli
mai jos o trecere în revistæ a mæsurilor care se impun.
Rezolvafli orice exces ponderal

Græsimile de rezervæ cresc presiunea cauzatæ de
celulitæ. Odatæ dispærut excesul de græsime, se pot
observa mai bine efectele cauzate strict de celulitæ,
în special aspectul inestetic al pielii. Astfel se va
putea recurge, printre altele, la un eventual trata-
ment local.
Adoptafli obiceiuri alimentare

sænætoase
Acest principiu presupune renunflarea la toate
obiceiurile alimentare proaste. Va fi suficient sæ
adoptafli principiile de bazæ ale metodei Montignac,
færæ a mai renunfla la ele: privilegiafli consumul de
glucide cu un indice glicemic scæzut, în detrimentul
glucidelor rele (cu indice glicemic ridicat).
Tratafli insuficienfla venoasæ

Insuficienfla venoasæ, numitæ în mod obiønuit „cir-
culaflie proastæ“, este o afecfliune obiønuitæ a
femeilor în general øi sistematicæ la cele care mani-
festæ simptomele celulitei. Problemele circulatorii
pe care le antreneazæ sunt agravate nu numai de
sedentarism, dar øi de obiceiurile vieflii moderne:
haine foarte strânse pe corp, bæi prea fierbinfli,
expuneri îndelungate la soare.
În cazurile cele mai grave, poate fi de mare ajutor
un tratament medical, dar, de cele mai multe ori,
sunt recomandate mai degrabæ leacurile naturiste,
pe care le aplicau cu succes øi bunicile noastre.
Se recomandæ în special câteva minute de gim-
nasticæ zilnicæ sau de særit coarda, de exemplu, øi
câteva øedinfle de exerciflii fizice, de douæ–trei ori
pe sæptæmânæ (mers nordic, jogging, mers pe bici-
cletæ, înot). Unul dintre cele mai eficiente exerciflii
este sæ urcafli întotdeauna pe scæri, douæ câte douæ,

în loc sæ luafli liftul.
Luptafli împotriva stresului

Desigur, nu este vorba despre diminuarea stresului
cu ajutorul calmantelor øi al altor anxiolitice, ci mai
degrabæ de practicarea unor tehnici de relaxare,
de yoga sau de sofrologie. Pot contribui cu
succes la lupta împotriva stresului øi acupunctura,
anumite prescripflii homeopatice sau de fitoterapie.
Aplicafli creme locale

Cremele aøa°zis „anticelulitice“ vor conduce
întotdeauna la un eøec total dacæ ræmân singura
mæsuræ luatæ. S°a constatat cæ, atunci când pe
lângæ aplicarea cremei se respectæ øi reco-
mandærile de mai sus, se obflin rezultate mult mai
bune. Cremele pe bazæ de cofeinæ amelioreazæ
vizibil celulita superficialæ, dar masajele prea
puternice ar trebui evitate, pentru cæ ele pot
desprinde nodulii øi muta celulita care pânæ atunci
era bine fixatæ.
Remedii°minune
Existæ douæ remedii care pot figura aici, chiar dacæ
unele persoane cârcotaøe se vor græbi sæ le con-
sidere fanteziste. Prima variantæ este alæptarea.
Alæptarea
Foarte multe dintre cititoarele cærflilor mele ante-
rioare mi°au semnalat faptul cæ au scæpat de
celulitæ dupæ ce au alæptat, respectând în acest
timp principiile metodei Montignac. Acest lucru nu
se întâmplase øi în cazul sarcinilor precedente. De
aceea, se pare cæ este nevoie ca aceøti doi factori
(alæptarea øi schimbarea obiceiurilor alimentare) sæ
fie prezenfli împreunæ pentru ca rezultatele sæ se
vadæ. Viitoarele mame pot încerca pe pielea lor
acest remediu.
Cum sæ væ læsafli Cura cu ulei de ficat de morun

de fumat færæ sæ Pentru unele persoane mai existæ un trata-
væ îngræøafli? ment°minune, dacæ îl pot urma. Este vorba despre
o curæ cu ulei de ficat de morun, asociatæ cu o schim-
Statisticile aratæ cæ existæ în
bare radicalæ a obiceiurilor alimentare. S°a demon-
mod clar un risc crescut de
strat øtiinflific: consumul de ulei de peøte determinæ
luare în greutate atunci când
o scædere substanflialæ de masæ grasæ, în special
ne læsæm de fumat, lucru
care îi face pe mulfli sæ nu
din zona abdominalæ. Unele persoane din anturajul
mai renunfle la acest viciu. meu au încercat aceastæ experienflæ, consumând
zilnic echivalentul unei linguri de ulei de ficat de
Astæzi øtim de ce o femeie morun, timp de cel puflin 4 luni, aplicând în acelaøi
îøi limiteazæ într°o oarecare timp principiile metodei Montignac. Aceste
mæsuræ creøterea în greutate persoane au obflinut rezultate interesante în ceea
atunci când se apucæ de
ce priveøte scæderea øi chiar dispariflia celulitei.
fumat. Acest obicei creøte
consumul energetic prin Cel mai greu nu e de crezut, ci de încercat, pentru
stimularea metabolismului cæ, într°adevær, e nevoie de mai mult curaj pentru
bazal øi accelereazæ tranzitul a începe øi a continua o asemenea experienflæ. Le
intestinal, limitând astfel semnalez celor care nu se dau înapoi de la nimic
absorbflia nutrienflilor, care cæ tehnica cea mai bunæ pentru a ingurgita „pofliu-
sunt eliminafli în scaun. În nea“ este sæ punæ totul într°un pahar (sau mai
plus, se pare cæ nicotina degrabæ într°o cutie de iaurt pe care ulterior o pot
are ca efect øi inhibarea se- arunca) øi sæ bea totul dintr°odatæ, flinându°se de
crefliei de insulinæ. nas... Apoi trebuie bæut sucul de la douæ læmâi,
Este greu de imaginat cum desigur, færæ zahær. E greu, dar ar putea merge.
ar fi posibil sæ adæugæm la Singura problemæ este cæ poate fi greu de gæsit ulei
dificultæflile sevrajului de tu- de ficat de morun la sticlæ. Practic, nu se gæseøte
tun frustrarea inerentæ în decât în unele magazine specializate øi, foarte rar,
cazul unui regim hipocaloric. în farmacii. De aceea, cel mai bine ar fi sæ îl co-
De aceea, singura variantæ mandafli pe Internet.
acceptabilæ, dar øi eficace,
ar fi urmarea principiilor die- Demersurile mai importante
tei Montignac. Dacæ mæsurile de mai sus nu au dus la un rezultat
mulflumitor, nu væ ræmâne decât sæ consultafli un
specialist în medicinæ esteticæ. Acesta va stabili
care este tratamentul cel mai potrivit, în funcflie de
natura celulitei. Existæ, de altfel, numeroase
variante terapeutice: drenajul limfatic, mezoterapia,
celulipoliza, lipojetul, liposucflia.
Inconvenientul acestor tratamente constæ, desigur,
în preflul lor, care este adesea extrem de ridicat.
Femeia însærcinatæ
Aducerea pe lume a unui copil este unul dintre cele
mai semnificative momente din viafla unei femei,
motiv pentru care este de dorit ca aceasta sæ fie
pregætitæ atât mental, cât øi fizic.
Færæ regim în timpul sarcinii

Slæbitul, dacæ este necesar, trebuie sæ se facæ
întotdeauna înainte de a ræmâne însærcinatæ. Cu
toate acestea, cele mai multe dintre femei îøi spun
cæ, având în vedere cæ oricum vor lua în greutate
când vor fi gravide, vor rezolva apoi douæ probleme dintr°odatæ. Este o mare
greøealæ! În caz de greutate supraponderalæ, e de dorit sæ scæpafli de cât mai
multe kilograme înainte de sarcinæ, pentru a evita sæ væ stabilizafli la aceastæ
greutate dupæ ce naøtefli, dar mai ales pentru a preveni complicafliile, atât
pentru bebeluø, cât øi pentru mamæ (hipertensiune arterialæ, diabet gestaflional,
eclampsie).
Sfaturi nutriflionale în timpul sarcinii

În timpul celor nouæ luni, viitoarea mæmicæ trebuie sæ asigure dezvoltarea optimæ
a fætului, færæ a epuiza totuøi rezervele propriului organism. De aceea, alimentaflia
sa trebuie aleasæ astfel încât sæ aducæ nutrienflii necesari, care sæ fie repartizafli
armonios de°a lungul întregii zile. Alegerile nutriflionale generale pe care le
recomandæm ræspund acestei nevoi. În plus, la principiile de bazæ ale metodei
se pot adæuga urmætoarele sfaturi:
• Nu e nevoie sæ mâncafli cât pentru doi. În schimb, e nevoie de un efort pentru
a mânca de douæ ori mai bine.
• Asigurafli°væ cæ avefli un aport corect de proteine animale (carne, peøte, ouæ,
lactate), dar øi de proteine vegetale (alimente complete, leguminoase,
derivate din soia). Proteinele asiguræ buna dezvoltare a bebeluøului. Evitafli totuøi
sæ consumafli ficat mai des de o datæ pe sæptæmânæ, pentru a nu væ expune
riscului unei intoxicaflii cu vitamina A. De asemenea, vor trebui evitate carnea
negætitæ, gen tartar, crustaceele øi scoicile (din cauza riscului crescut de infecflii).
• Consumafli doza zilnicæ recomandatæ de calciu, færæ a face exces de lactate.
Calciul este necesar pentru dezvoltarea scheletului copilului, dar øi pentru ca
mama sæ nu°øi consume stocurile proprii. Prin urmare, consumafli un iaurt pe
zi (maximum douæ), precum øi diferite tipuri de caøcaval (emmental, gruyère,
Atenflie la regimurile
beaufort). Laptele øi produsele lactate ne-
hipocalorice scurse (brânza proaspætæ cremoasæ), care
conflin lactoserum (important factor insulinic),
O pierdere în greutate pre- sunt de evitat. În schimb, trebuie sæ væ stræ-
conizatæ dupæ principiile
duifli sæ consumafli alte alimente care conflin
hipocalorice obiønuite este
calciu (drojdie de bere, apæ mineralæ, ouæ,
periculoasæ, pentru cæ se
migdale etc.).
øtie cæ aceasta atrage dupæ
sine carenfle importante de • Asigurafli°væ cæ avefli un aport corect de fluor,
vitamine, særuri minerale øi privilegiind apele minerale care îl conflin.
oligoelemente, într°un mo- • Asigurafli°væ cæ avefli un aport suficient de fier
ment în care organismul are pentru a evita orice anemie, obosealæ sau vulne-
de douæ ori mai multæ nerabilitate în fafla infecfliilor (consumafli cârnafli negri,
voie. Numai slæbind con- carne, leguminoase, fructe uscate øi ouæ).
form recomandærilor metodei • Evitafli orice carenflæ de acid folic (vitamina B9)
Montignac avefli garanflia, care ar putea antrena malformaflii ale fætului. În
pe lângæ cea a rezultatelor acest scop, este de preferat sæ consumafli
de duratæ, cæ organismul
drojdie de bere, germeni de grâu øi leguminoase.
va primi tofli nutrienflii indis-
• Consumafli porflii suficiente de fibre, nu numai
pensabili bunei creøteri a
pentru cæ alimentele care conflin fibre sunt bo-
bebeluøului.
gate în vitamine øi særuri minerale, dar øi pentru
a evita orice risc de constipaflie. De aceea tre-
buie sæ consumafli în mod regulat fructe, cruditæfli,
legume verzi, salatæ, cereale complete øi
leguminoase.
• Befli suficientæ apæ, pentru a evita sæ væ des-
hidratafli, pentru a favoriza tranzitul intestinal øi
a preveni infecfliile urinare. Bineînfleles cæ alcoolul
trebuie evitat, fiind periculos pentru bebeluø,
chiar øi consumat în cantitate redusæ.
• Evitafli sæ luafli medicamente sau suplimente
alimentare færæ recomandarea medicului.
• Mâncafli variat, pentru a evita orice carenflæ, dar
øi pentru a°l obiønui pe copil cu o anumitæ
diversitate alimentaræ. Fætul percepe gusturile
încæ din luna a patra de sarcinæ. Cu cât
descoperæ încæ din pântecele mamei mai multe
gusturi, cu atât diversificarea alimentaræ va fi mai
uøoaræ dupæ ce copilul va fi înflærcat.
• Nu consumafli edulcoranfli øi nu fumafli, pentru cæ
tutunul este periculos pentru fæt: la naøtere,
bebeluøul ar putea avea o greutate prea micæ, iar riscul de moarte subitæ a
sugarului este mai mare.
În timpul sarcinii se recomandæ în special respectarea principiilor dietei
Montignac. Imediat ce ræmâne însærcinatæ, femeia are o tendinflæ naturalæ spre
hiperinsulinemie, deci, spre o luare în greutate independentæ de cea a fætului.
O luare în greutate excesivæ

Sunt cazuri de femei însærcinate care iau foarte mult în greutate (între 15 øi 20
de kilograme), færæ ca acest lucru sæ fie justificat. În mod normal, în timpul sarcinii
o femeie ar trebui sæ se îngraøe cu aproximativ 8 kilograme.
O alimentaflie hiperglicemiantæ
Aceastæ diferenflæ între kilogramele teoretice øi cele reale se explicæ astfel: în al
doilea trimestru al sarcinii, fætul creøte puflin, dar organismul mamei poate avea
tendinfla (dintr°un reflex inconøtinent) sæ°øi facæ în mod natural rezerve de græsime
pentru cazul în care spre sfârøitul sarcinii ar surveni o perioadæ de foamete. Riscul
de luare în greutate este cu atât mai mare cu cât alimentaflia este hiperglicemiantæ
(bogatæ în glucide rele). Respectarea principiilor
metodei permite, deci, asigurarea celor mai bune
mæsuri de prevenire.
Retenflia de apæ
Luarea în greutate poate fi øi rezultatul unei retenflii
excesive de apæ, asociatæ uneori cu edeme
generale, legate de probleme de circulaflie
venoasæ. În astfel de cazuri se impune o strictæ
supraveghere medicalæ, pentru cæ aceastæ situaflie
poate ascunde o hipertensiune arterialæ sau
prezenfla albuminei în urinæ.
Alæptatul: ideal pentru

Un calcul variabil,
„pomparea“ rezervelor
în funcflie de greutatea iniflialæ
Luarea în greutate poate fi apreciatæ în funcflie de Alæptatul favorizeazæ pierde-
greutatea iniflialæ, flinând cont de dimensiunile rea de græsimi excesive. E
mamei. O femeie care are 1,5 m øi 60 kg nu trebuie ca øi cum organismul ar
sæ ia mai mult de 8 kg în timpul sarcinii. O femeie pompa rezervele pe care øi
de 1,75 m øi 52 kg se va putea îngræøa cu 15 kg le°a fæcut. Aøadar, mama
færæ probleme, pentru cæ, iniflial, avea rezerve prea care îi dæ copilului sæ sugæ
mici. De altfel, dupæ naøtere va da jos foarte uøor va reveni mai uøor la greuta-
aceste kilograme în plus. tea de dinainte de naøtere.
MENIU-TIP 1
Meniuri-tip
pentru femeia G Mic dejun
însærcinatæ > Müsli færæ zahær cu lapte de migdale
øi, eventual, dulceaflæ færæ zahær
> 5 prune færæ sâmburi
> 1 iaurt natural cu 0% græsimi
> Cafea, ceai sau infuzie de plante
G Prânz
> Salatæ greceascæ (roøii, brânzæ feta,
ulei de mæsline)
> File de somon gætit la aburi øi spanac
> Brânzæ de capræ øi un biscuit bogat
în fibre
> Fruct de sezon (caisæ, piersicæ,
nectarinæ, afine etc.)
G Cinæ
> Spaghete al dente cu sos de roøii,
busuioc øi drojdie de bere
> Mær copt cu scorfliøoaræ
G Gustare (dimineaflæ,
dupæ°amiazæ)
> Ciocolatæ neagræ cu peste 70%
cacao
> Alune de pædure crude
> Un biscuit bogat în fibre
G Bæuturi
> Apæ mineralæ bogatæ în fluor øi
calciu
> Infuzii uøoare øi variate (nu întot-
deauna aceleaøi)
MENIU-TIP 2 MENIU-TIP 3
G Mic dejun G Micul dejun

> Fruct proaspæt de sezon (caisæ, > Fulgi de ovæz cu lapte de soia
piersicæ, nectarinæ etc.) cældufl
> Pâine integralæ øi dulceaflæ færæ zahær > Caøcaval gruyère øi biscuit bogat în
> Brânzæ Manchego fibre
> Cafea, ceai sau infuzie de plante > 10 migdale
> 1 iaurt natural cu 0% græsimi
G Prânz > Cafea, ceai sau infuzie
> Salatæ de castravefli cu vinegretæ
> Piept de pui gætit la aburi øi linte G Prânz
verde > Morcovi raøi, cu zeamæ de læmâie
> Brânzæ proaspætæ de vaci cu 0% > Omletæ cu caøcaval øi salatæ verde
græsime > Fruct de sezon (caisæ, afine, pier-
> 3 pætræflele de ciocolatæ cu peste sicæ, nectarinæ etc.)
70% cacao > Ciocolatæ cu migdale (neagræ,
amaræ, cu 70% cacao sau chiar mai
G Cinæ mult)
> Salatæ niçoise (ou fiert, ton din
conservæ, roøii, mæsline, vinegretæ) G Cinæ
> Iaurt cu 0% græsime > Roøii confiate, orez basmati
> Prune > Brânzæ proaspætæ de vaci cu 0%
græsime
G Gustare (dimineaflæ, > Zmeuræ
dupæ°amiazæ)
> Migdale crude G Gustare (dimineaflæ,
> Mær dupæ°amiazæ)
> Alune de pædure crude
G Bæuturi > Un biscuit bogat în fibre
> Apæ mineralæ bogatæ în fluor øi
calciu G Bæuturi
> Infuzii uøoare øi variate (nu întot- > Apæ mineralæ bogatæ în fluor øi
deauna aceleaøi) calciu
> Infuzii uøoare øi variate (nu aceleaøi
de fiecare datæ)
Tânæra vegetarianæ
Dacæ disciplina femeilor vegetariene, constând în
suprimarea consumului de carne, este motivatæ de
dragostea øi de respectul faflæ de animale, atunci
aceastæ poziflie este de°a dreptul respectabilæ.
Dacæ, în schimb, argumentul se sprijinæ pe ideea
cæ produsele pe bazæ de carne sunt surse de
„toxine“, dæunætoare pentru organism, avem de°a
face cu un raflionament fondat pe nofliuni de
psihologie datând din secolul al XIX°lea øi care în
prezent sunt depæøite. Aceste faimoase toxine nu
sunt decât acidul uric øi ureea, care se formeazæ
când se consumæ carne. De altfel, trebuie reflinut
Regimul vegetarian faptul cæ, în cazul unei persoane sænætoase øi care
Regimul vegetarian, færæ se hidrateazæ normal, aceste substanfle sunt
produse lactate øi ouæ, eliminate în totalitate de rinichi. Organismul este
bazat exclusiv pe produse „programat“ sæ elimine aceste deøeuri metabolice
de origine vegetalæ, consti- øi reuøeøte sæ facæ acest lucru færæ probleme.
tuie o sursæ de carenfle,
fiind, deci, un regim care
pune sænætatea în pericol.
Proteinele vegetale
Vegetarienele, care nu consumæ carne, produse pe
bazæ de carne øi nici peøte, trebuie totuøi sæ
pæstreze un aport suficient de subproduse animale
pentru a°øi echilibra alimentaflia. De aceea, trebuie
privilegiat consumul de produse lactate øi ouæ.
Pentru a acoperi corespunzætor nevoia orga-
nismului de proteine, trebuie sæ avefli cunoøtinfle
temeinice de nutriflie øi sæ øtifli, de exemplu, cæ
proteinele animale øi cele vegetale nu sunt identice
ALIMENTE PROPORfiIA DINTRE CARE PROTEINE

DE PROTEINE ASIMILABILE
Boabe de soia 35 g / 100 g 100 %
Fæinæ de soia 45 g / 100 g 100 %
Næut 78 g / 100 g 70 %
Linte 24 g / 100 g 52 %
Fæinæ de grâu integralæ 11,5 g / 100 g 36 %
Bobi 6,5 g / 100 g 17 %
sau cæ unele dintre acestea nu se asimileazæ decât Câteva informaflii

parflial. nutriflionale importante
Astfel, proteinele vegetale nu au aceeaøi valoare • Sucul de soia, numit im-
nutriflionalæ ca proteinele animale, acestea din propriu „lapte de soia“,
urmæ fiind asimilabile în procent de 100%; 10 g de confline 42 mg la 100 g
proteine din linte nu vor avea deci aceeaøi valoare de calciu.
ca 10 g de proteine dintr°un ou.
• Proteinele vegetale sunt
Aceste nofliuni sunt indispensabile pentru femeile mai særace în acizi aminafli
care vor sæ°øi pæstreze un aport proteic corect, esenfliali (pe care organis-
adicæ 1 g de proteine pe zi pentru fiecare kilogram mul nu øtie sæ°i fabrice).
din organism.
• Cerealele sunt deficitare
Femeile vegetariene sunt, de altfel, mari amatoare în lizinæ, iar leguminoase-
de soia øi trebuie sæ øtie cæ alimentele pe bazæ le, în metioninæ; de aceea,
de soia nu conflin neapærat aceeaøi cantitate de este important sæ asociafli
proteine. zilnic cereale brute, legu-
minoase øi oleaginoase
PROPORfiIA DE PROTEINE
ÎN DIFERITE PRODUSE PE BAZÆ DE SOIA
(nuci, alune de pædure,
Fæinæ de soia 45 g / 100 g
migdale etc.). De altfel,
Boabe de soia 35 g / 100 g
numeroase reflete vechi øi
Tofu (brânzæ de soia) 13 g / 100 g exotice asociazæ siste-
Germeni de soia 4 g / 100 g matic cerealele øi legumi-
Muguri de soia 1,5 g / 100 g noasele:
– porumb øi fasole roøie în
tortilla mexicanæ;
– griø øi næut în cuøcuøul
maghrebian;
– mei øi arahide în Africa
neagræ.
• Ouæle sunt un aliment

foarte consistent øi per-
fect echilibrat în acizi
aminafli.
ALIMENTE CARE Mineralele øi vitaminele

TREBUIE PRIVILEGIATE
Femeia vegetarianæ trebuie sæ aibæ grijæ în special
Alge
la aportul de fier (vezi p. 74), mai ales pentru cæ
Cereale complete
øi derivatele lor
fierul de origine vegetalæ se asimileazæ de cinci ori
Ciocolatæ bogatæ în cacao mai puflin decât cel de origine animalæ. De
(> 70%) asemenea, pentru a evita carenflele de vitamina
Cuøcuø integral, færæ carne B12, trebuie favorizat consumul de brânzæ (în
Fasole albæ øi fasole roøie special, cea de oaie øi de capræ), de ouæ øi de alge.
Fructe proaspete
øi oleaginoase
Linte
Dieta Montignac adaptatæ
Marmeladæ de fructe Dieta Montignac acceptæ meniurile vegetariene
færæ zahær* bine gândite, care pot fi benefice în special pentru
Mazære proaspætæ prevenirea riscurilor cardiovasculare øi a anumitor
Mazære uscatæ tipuri de cancer (în special, cel de colon øi cancerul
Næut rectal). Cu toate acestea, ele nu sunt recomandate
Orez complet sau basmati copiilor de vârste mici (aflafli în creøtere), femeilor
cu pastæ de roøii
însærcinate sau persoanelor în vârstæ.
Pâine completæ
• Metoda Montignac, perfect compatibilæ cu o
Pâine integralæ
Paste integrale sau
abordare vegetarianæ, recomandæ consumul
complete, însoflite de de glucide în numær mare (dintre cele cu indice
sos cu busuioc, roøii glicemic scæzut). Astfel, cele øapte mic dejunuri
sau ciuperci ale sæptæmânii pot fi centrate pe pâine bogatæ
Produse pe bazæ de în fibre (integralæ) sau pe cereale færæ zahær
cereale (clætite din grâu
(müsli), în combinaflie cu un produs lactat
negru)
degresat sau, la nevoie, cu gust de ciocolatæ.
Produse pe bazæ de soia
Quinoa
• De altfel, metoda recomandæ ca, de trei ori pe
Soia øi derivate din soia sæptæmânæ, cina sæ fie centratæ pe glucide
Tocanæ de fasole bune. Astfel, femeile vegetariene vor putea lua
albæ øi roøie mai des o astfel de masæ. La nevoie, felul
principal poate fi îmbogæflit printr°o supæ de
legume, prin cruditæfli, legume, salatæ, iar la
sfârøit un produs lactat degresat (brânzæ
proaspætæ cu 0% græsime sau iaurt slab). În
paginile care urmeazæ, gæsifli câteva reflete ce se
adreseazæ vegetarienelor.
* Numeroase dulcefluri de pe piaflæ pretind cæ au în compoziflie numai fruct, færæ adaos de
zahær. Dar cele mai multe sunt îndulcite cu edulcoranfli pe bazæ de concentrat de suc de
struguri, al cæror indice glicemic este aproape la fel de mare precum cel al zahærului. De aceea,
trebuie sæ alegefli numai dulceflurile færæ zahær, cu edulcorant din concentrat de suc de porto-
cale, singurul care garanteazæ un IG foarte scæzut. Este cazul marmeladei Montignac færæ
zahær, pe care, alæturi de cerealele integrale, o gæsifli în magazinele cu produse dietetice, dar
øi pe Internet. Pentru mai multe informaflii, accesafli site°ul www.montignac.com.
Supæ de praz
cu avocado
Pentru 4 persoane Într°o cratiflæ în care s°a încins uleiul de mæsline, se

cælesc prazul, ardeiul øi usturoiul, amestecând
I Timp de pregætire continuu. Dupæ 4–5 minute, se adaugæ supa de
15 minute legume øi pasta de roøii. Se acoperæ øi, dupæ ce
I Timp de gætire începe sæ fiarbæ, se lasæ la foc mic încæ 3–4 minute.
15 minute
Se curæflæ fructul de avocado øi se aruncæ miezul, iar
I Ingrediente pulpa se zdrobeøte cu furculifla, dupæ care se
2 linguri de ulei adaugæ în cratiflæ. Se amestecæ bine øi se lasæ sæ
de mæsline fiarbæ la foc mic încæ 3–4 minute.
1 praz Se încorporeazæ smântâna de soia, se asezoneazæ
1/2 ardei roøu cu sare, piper øi ardei iute.
4 cæflei de usturoi
50 cl supæ de legume Dacæ este nevoie, înainte de a fi servitæ, supa se
1 cutie de pastæ de roøii încælzeøte din nou la foc mic, færæ sæ dea în clocot.
(400 g)
1 avocado bine copt
15 cl smântânæ de soia
1 vârf de ardei iute
de Cayenne
Sare, piper
Dovlecei raøi,
cu muguri de pin
Pentru 4 persoane Se stoarce læmâia deasupra unui castronel. Se adaugæ

uleiul de mæsline, sarea øi piperul.
Se spalæ dovleceii. Se dau pe ræzætoare cu tot cu
15 minute
coajæ øi se pun într°un vas mare.
I Ingrediente Se taie mæslinele rondele subfliri.
1 læmâie
3 linguri de ulei Se încorporeazæ mugurii de pin, mæslinele øi jumætate
de mæsline din frunzele de busuioc, tocate mærunt. Se toarnæ
4 dovlecei mici, tari peste sosul din castron øi se amestecæ bine.
6 mæsline verzi, Se serveøte pe un platou mai mare sau în farfurii
færæ sâmburi individuale, decorate cu frunzele de busuioc ræmase.
6 mæsline negre,
færæ sâmburi
40 g muguri de pin
10 frunze de busuioc
proaspæt
Sare, piper
Musaca de vinete
cu brânzæ tofu
Pentru 4 persoane Se taie vinetele pe lungime, în felii groase. Se gætesc

la aburi timp de 15–20 de minute, apoi se lasæ la
I Timp de pregætire scurs cel puflin o oræ.
20 de minute
Preîncælzifli cuptorul la 200ºC (nivelurile 6/7).
I Timp de gætire
1h 15 Se toacæ ceapa øi usturoiul, apoi se cælesc în uleiul
I Timp de aøteptare de mæsline încins. Se adaugæ roøiile tæiate cuburi mari.
1h Se lasæ pe foc 5 minute, amestecându°se continuu.
I Ingrediente Se încorporeazæ brânza tofu mærunflitæ øi concentratul

3 vinete de roøii. Se lasæ pe foc câteva minute, astfel încât
1 ceapæ mare compoziflia sæ se îngroaøe. Se asezoneazæ cu ore-
2 cæflei de usturoi gano øi tarhon. Se adaugæ sare, piper.
ulei de mæsline Laptele de soia se încælzeøte færæ sæ dea în fiert.
3 roøii Într°un castron se bat ouæle, turnându°se treptat
300 g tofu
laptele de soia. Pentru obflinerea unei creme untoase,
1 cutie micæ de
se bate compoziflia cu telul.
concentrat de roøii
(140 g) Într°o tavæ se aøazæ un strat de vinete. Deasupra, se
Oregano toarnæ compoziflia pe bazæ de tofu øi roøii. Se adaugæ
Tarhon câte un strat de vinete øi unul de compoziflie, pânæ
20 cl lapte de soia când se terminæ ingredientele.
2 ouæ
60 g caøcaval gruyère Se toarnæ pe deasupra crema din ouæ øi soia, apoi
ras se presaræ uniform caøcaval gruyère ras.
Sare, piper Se bagæ tava la cuptor øi se lasæ sæ se coacæ timp
de 40–45 de minute.
Compot de smochine
cu iaurt de soia
Pentru 4 persoane Smochinele se spalæ øi se taie cubulefle dupæ ce în

prealabil li s°au tæiat codiflele.
Cubuleflele de smochine se pun într°un vas mare, în
15 minute
care se adaugæ fructoza øi o jumætate de pahar de
I Timp de gætire
apæ.
20 de minute
I Timp de refrigerare Se fierbe compotul timp de aproximativ 20 de minute,
4 ore amestecând din când în când. Se lasæ sæ se
ræceascæ, dupæ care se fline la frigider timp de
I Ingrediente aproximativ 4 ore.
600 g smochine
proaspete Înainte de servire se amestecæ într°un vas compotul
50 g fructozæ de smochine, iaurtul de soia øi jumætate din cantitatea
4 iaurturi de soia de migdale.
50 g migdale zdrobite Se repartizeazæ acest amestec în castronele indivi-
Câteva frunze de mentæ
duale. Pe deasupra se presaræ restul de migdale
proaspætæ
zdrobite. Se decoreazæ cu frunze de mentæ.
Tânæra activæ
În prezent, douæ treimi dintre franfluzoaice au o
activitate profesionalæ, în vreme ce, în 1965,
numai 10% dintre acestea lucrau. Dar, chiar dacæ
existæ øi câteva femei privilegiate, care se pot
întorce acasæ pentru a lua prânzul, cele mai
multe sunt nevoite sæ se organizeze astfel încât sæ
mænânce la serviciu.
Cum mâncæm la prânz?

Fie compania pentru care lucreazæ le pune la
dispoziflie angajaflilor o cantinæ, fie aceøtia merg
la o cafenea sau la un restaurant (chiar øi la un
fast°food) aflate aproape de locul de muncæ, fie îøi
aduc ceva de mâncare de acasæ øi ronflæie în grabæ
pe colflul biroului sau pe o bancæ în cel mai apropiat
pærculefl.
Pentru o femeie supraponderalæ sau una care vrea
sæ slæbeascæ sau pur øi simplu sæ°øi menflinæ
greutatea, fiecare dintre aceste soluflii de prânz are
avantajele øi dezavantajele ei. Metoda Montignac
le ajutæ în primul rând sæ facæ alegerile alimentare
corecte. Dar pentru asta trebuie sæ dispunæ de
condifliile necesare.
La cantinæ
Avantajul este acela cæ væ putefli servi singure. Øi,
chiar dacæ de cele mai multe ori ajungefli sæ mân-
cafli zilnic acelaøi lucru, avefli totuøi de unde alege.
Având în vedere cæ în astfel de locuri se gæsesc
mai ales glucide de proastæ calitate (cartofi, orez,
paste), precum øi cæ acestea sunt gætite în condiflii
îndoielnice, ar fi probabil de preferat sæ optafli pentru
o masæ protido°lipidicæ alcætuitæ dintr°o cruditate,
carne (de preferat carne albæ) sau peøte, o gar-
nituræ de legume verzi (fasole verde, varzæ, broccoli
etc.) øi un desert (fruct øi/sau brânzæ).
La bistroul din colfl

Trebuie exclus din start „felul zilei“, færæ excepflie,
pentru cæ este vorba întotdeauna despre mâncare
gânditæ pe criterii nutriflionale care asociazæ
græsimile rele cu glucidele cu IG ridicat. În schimb,
aproape în orice bistrou vefli gæsi salate foarte
bune, hrænitoare, absolut compatibile cu metoda
Montignac øi care pot fi servite ca fel principal
pentru prânz. Pentru a varia, putefli alege øi o salatæ
cu omletæ.
Picnic
Din punctul de vedere al alegerilor alimentare
conforme cu dieta Montignac, aceastæ formulæ
este cea mai siguræ variantæ de a lua prânzul,
pentru cæ pregætirea mesei (singurul inconvenient,
de altfel) se face acasæ. Multe variante sunt
posibile în fiecare dintre tipurile de prânz.
Masa glucido°proteicæ Absenfla mesei de prânz

Sendviø cu pâine integralæ (sau biscuifli bogafli în Din pæcate, multe tinere fac
fibre) care, la alegere, trebuie sæ conflinæ numai greøeala de a nu mânca la
alimente din lista de mai jos: prânz. Or, øtim foarte bine
• Cruditæfli: salatæ, castravefli, roøii, morcovi cæ privarea voluntaræ de
proapefli, ciuperci mâncare este, în mod para-
• Carne: jambon din piept de pui doxal, un factor important
• Brânzæ: proaspætæ (bine scursæ) sau tare, cu 0% de risc pentru luarea în
materie grasæ. greutate.
Salate compuse
Realizate pornind de la aceleaøi ingrediente de mai
sus, dar øi cu quinoa, næut, linte verde, øi asezo-
nate exclusiv cu suc de læmâie.
Masa proto°lipidicæ
Salate compuse
• Cruditæfli: salatæ, castravefli, roøii, fasole verde,
broccoli, linte, næut, fasole, quinoa.
• Brânzæ øi caøcaval: gruyère, feta, mozzarella etc.
• Ouæ: ou fiert tare.
• Carne: jambon, piept de curcan/pui, pulpæ de
raflæ în græsime proprie, pipote øi ficat de pasære.
• Peøte: ton, somon, anøoa
• Vinegretæ: ulei de mæsline, oflet (de vin sau
balsamic) øi muøtar.
Mâncare gætitæ care se reîncælzeøte

• Quiche (vezi refleta de la p. 87)
• Musaca
• Piept de pui cu curry
• Vinete gratinate
• Mezeluri diverse, supe, legume øi leguminoase,
quinoa øi fructe.
MENIURI-TIP PENTRU FEMEIA ACTIVÆ
Piept de curcan Salatæ creaflæ Andive cu jambon Brânzæ Cremæ de roøii

cu paprica cu ficat de pasære (vezi p. 172) (vezi p. 158)
(vezi p. 170) (vezi p. 162)
> Pâine integralæ* > Fulgi de ovæz* > Clætitæ de hriøcæ > Müsli færæ zahær*
Mic dejun
> Dulceaflæ færæ zahær* > Lapte de soia > Brânzæ scursæ de > Lapte de migdale
> Fruct > Prune zer cu 0% græsime > Fruct
> Iaurt cu 0% græsime > Dulceaflæ færæ zahær* > Iaurt cu 0% græsime
> Fruct
> Somon marinat > Salatæ creaflæ cu > Salatæ de roøii > Salatæ de castravefli
Prânz
> Piept de curcan cu ficat de pasære > Ton la grætar > Piept de pui la grætar
paprica (vezi p. 127) (vezi p. 123) > Broccoli > Mazære
> Fruct roøu > Fructe > Iaurt cu 0% græsime > Brânzæ
> Castravete umplut > Supæ de varzæ > Andive cu jambon > Spaghete cu sos
(vezi p. 120) (vezi p. 122) (vezi p. 128) de roøii øi busuioc
Cinæ
> Salatæ verde > Linte verde > Brânzæ proaspætæ, > Compot de mere
> Cartofi la cuptor > Iaurt cu 0% græsime piure de zmeuræ

Mic dejun
> Pâine integralæ > Fulgi deovæz* > Omletæ

> Dulceaflæ færæ zahær* > Lapte de soia > Bacon
> Fruct > Fruct > Brânzæ
> Iaurt cu 0% græsime > Iaurt cu 0% græsime
> Morcov ras > Clafoutis cu ceapæ > Avocado cu crevefli Clafoutis cu ceapæ
> File de somon øi bacon > File de raflæ øi bacon
Prânz
> Brânzæ (vezi p. 125) > Ciuperci cu pætrunjel (vezi p. 125)

> Salatæ verde > Pere în ciocolatæ
(vezi p. 129) Pere în ciocolatæ
(vezi p. 129)
> Supæ-cremæ de roøii > Sufleu cu brânzæ > Supæ de legume

(vezi p. 121) (vezi p. 124) > Orez basmati cu roøii
Cinæ
> Omletæ cu spanac > Salatæ verde > Compot

(vezi p. 126)
* Toate aceste produse se aflæ spre vânzare în magazinele cu produse dietetice care
distribuie în special gama de produse Montignac. Pentru mai multe informaflii, accesafli
site-ul www.montignac.com.
Tânæra sportivæ
În ciuda faptului cæ, pentru a explica explozia
cazurilor de obezitate, nutriflioniøtii pretind cæ
lumea nu mai face miøcare, studiile întreprinse în
acest sens demonstreazæ cæ, din contræ, în ultimii
50 de ani, timpul consacrat unei activitæfli sportive
s°a dublat.
Mai mult timp liber

În zilele noastre, atât tinerele, cât øi tinerii au mai
mult timp liber decât aveau pærinflii lor. Dar fetele
sunt mult mai motivate decât erau înainte. Pentru
cæ, astæzi, canoanele formei fizice øi ale esteticii
corporale nu sunt doar diferite, ci øi mult mai
exigente. Træim sub tirania tinereflii, iar una dintre
consecinfle este teama obsesivæ de a îmbætrâni.
Mai mult decât o modæ, este vorba despre un
fenomen social alimentat în permanenflæ de media.
De aceea, cele mai multe dintre tinere desfæøoaræ
o activitate sportivæ: înot, tenis, schi, echitaflie,
jogging, mers pe jos... Iar multe fete se mulflumesc
sæ meargæ regulat la o salæ de fitness.
O ameliorare a metabolismului
Indirect, exercifliul fizic poate contribui la pierderea
în greutate, ameliorând metabolismul. Dar, pentru
a da rezultate, sportul trebuie neapærat conjugat
cu o schimbare a obiceiurilor alimentare, în sensul
adoptærii principiilor metodei Montignac.
Cu alte cuvinte, sportul øi activitæflile fizice pot
contribui indirect la pierderea în greutate, în douæ
moduri:
• crescând masa muscularæ, ele antreneazæ un
consum energetic general (metabolism de bazæ)
• crescând sensibilitatea la insulinæ, care reduce
în aceeaøi mæsuræ riscul de hiperinsulinimie,
acesta fiind unul dintre motivele principale
pentru luarea în greutate.
Sportul nu te face Mersul nordic

sæ slæbeøti! Mersul nordic este uøor de practicat la orice oræ
Dintotdeauna am fost în- a zilei øi în orice circumstanfle øi se adreseazæ
demnafli sæ credem cæ cel tuturor persoanelor care sunt conøtiente de
mai bun mijloc de a slæbi necesitatea de a face sport, dar care nu au
este desfæøurarea unei acti- timpul sau dispoziflia necesare pentru aøa ceva.
vitæfli fizice. Fals! Dovada Mersul nordic antreneazæ un consum energetic cu
este cæ americanii sunt cei 30–40% mai mare decât în cazul unui mers obiø-
mai mari sportivi din lume, nuit – este un compromis între o plimbare liniøtitæ
dar asta nu°i împiedicæ sæ fie pe jos øi mersul alert. Efectul benefic asupra
în acelaøi timp øi campionii organismului este resimflit încæ de la prima øedinflæ.
obezitæflii. Tehnica acestui tip de mers este una relativ sim-
plæ, iar plæcerea de a desfæøura o astfel de acti-
Pentru a pierde un kilogram
vitate se resimte încæ de la început, având în
de græsime (7700 kcal), o
vedere cæ nu presupune o perioadæ plictisitoare de
femeie ar trebui sæ facæ færæ
oprire 38 de ore de mers pe
adaptare, în care sæ fie nevoie de însuøirea regulilor
bicicletæ, 21 de ore de înot øi a tehnicilor de bazæ.
sau 18 ore de jogging. Asta În plus, activarea øi consolidarea sistemului
dovedeøte un lucru: consu- muscular permit indirect o activare a capacitæflii de
mul energetic direct este a pierde în greutate. Avem astfel de a face cu o
nesemnificativ. activitate fizicæ idealæ pentru a însofli principiile
nutriflionale ale metodei Montignac.
Pe scurt...
I Între 20 øi 40 de ani, supravegheafli°væ cu atenflie
aporturile alimentare de vitamine (în special
vitaminele C øi B6) øi de minerale. Obiceiurile
proaste se încetæflenesc repede, iar stærile de
obosealæ øi de iritabilitate pot fi provocate øi de
carenflele de vitamine øi minerale...
I În afaræ de predispoziflia pe care o au unele
femei, celulita este cauzatæ øi de regimul alimentar
øi de un stil de viaflæ nesænætoase. O reorientare
spre obiceiurile sænætoase, aøa cum propune
metoda Montignac, va permite îmbunætæflirea
situafliei.
I În timpul sarcinii, consumafli færæ reflinere glucide
cu un indice glicemic scæzut, bogate în fibre: fructe,
legume, leguminoase (linte, fasole uscatæ etc.),
cereale complete.
I Femeile însærcinate au mare nevoie de calciu,
mâncafli, aøadar, brânzæ tare, drojdie de bere øi
migdale øi befli apæ bogatæ în minerale.
I Vegetarienele pot asocia cerealele cu legumi-
noasele: quinoa øi fasole roøie, griø integral øi
næut etc.
I Dacæ væ aducefli pacheflelul cu mâncare la
serviciu, putefli gândi un meniu compatibil cu dieta
Montignac. De exemplu, un sendviø cu pâine
integralæ, salate sau mâncare ce poate fi încælzitæ.
În nici un caz nu renunflafli la masa de prânz.
I Sportul singur nu slæbeøte, dar participæ indirect
la acest proces, îmbunætæflind metabolismul. Se
recomandæ în special mersul nordic, care lucreazæ
tofli muøchii organismului.
Castravete
umplut
Pentru 4 persoane Castravetele se taie în douæ, pe lungime. Cu ajutorul

unei lingurifle, se scoate pulpa.
Fructul de avocado se taie în douæ, dupæ care se
15 minute
înlæturæ sâmburele øi coaja.
I Timp de refrigerare
3 ore Tonul se scurge bine.
I Ingrediente Într°un castron mare, se mærunfleøte tonul, iar avo-

1 castravete cado se taie cubulefle, care se zdrobesc cu ajutorul
1 avocado foarte copt unei furculifle. Se amestecæ totul cu maioneza øi se
1 conservæ micæ (140 g) adaugæ piperul øi sarea.
de ton în suc propriu Se dispune amestecul în cele douæ jumætæfli de
100 g maionezæ de casæ castravete.
1 cutie de crevefli
decorticafli Deasupra, se ræsfiræ creveflii.
Sare, piper
Fiecare jumætate de castravete se taie în douæ, astfel
încât se obflin 4 porflii. Înainte de servire, se pæstreazæ
la rece timp de minimum 3 ore.
Supæ-cremæ
de roøii
Pentru 4 persoane Roøiile se cufundæ în apæ fiartæ timp de 30 de se-

cunde, dupæ care se scot øi se decojesc, se taie în
I Timp de pregætire patru øi se scot seminflele.
15 minute
Se toacæ ceapa. Se curæflæ øi se zdrobesc cæfleii de
I Timp de gætire
usturoi.
30 de minute
Într°o cratiflæ mare, se cælesc færæ græsime ceapa øi
I Ingrediente câteva felii de roøii.
1 kg roøii foarte coapte
2 cepe Se adaugæ supa, restul de roøii, precum øi con-
4 cæflei de usturoi centratul de tomate. Se presaræ sare øi piper øi se
3/4 l supæ de pasære, lasæ sæ fiarbæ timp de 20 de minute, dupæ care se
degresatæ adaugæ usturoiul zdrobit øi se amestecæ cu mixerul.
1 cutiuflæ de concentrat Se serveøte în farfurii individuale, cu pætrunjel tocat
de tomate (140 g) øi câteva frunze de mentæ pentru decor.
Pætrunjel tocat
12 frunze de mentæ
Sare, piper
Supæ de varzæ
Pentru 4 persoane Se toacæ varza, flelina øi cepele. Roøiile se taie în 8.

Se înlæturæ cotorul de la ardei, apoi se taie cubulefle.
Toate legumele se pun într°o oalæ øi se acoperæ cu
15 minute
apæ, cât sæ le depæøeascæ uøor. Se lasæ sæ fiarbæ timp
de cel puflin o oræ, pânæ când se înmoaie legumele.
I Timp de gætire
1 oræ Se adaugæ sare øi piper dupæ gust, apoi curry øi
cuburile de concentrat de supæ de pui.
I Ingrediente
1 varzæ verde În momentul servirii, se presaræ deasupra fiecærei
1 rædæcinæ de flelinæ farfurii de supæ pætrunjel proaspæt tocat.
1 tulpinæ de flelinæ
3 cepe
5 roøii
1 ardei gras verde
1/2 linguriflæ de curry
2 cuburi de concentrat
de supæ de pui, degresat
1 legæturæ de pætrunjel
Sare, piper
Salatæ creaflæ
cu ficat de pasære
Pentru 4 persoane Salata se spalæ øi se scurge bine.

Într°o tigaie se încinge uleiul de mæsline. Peste ficæflei
se presaræ sare, piper øi ierburi de Provence, apoi se
15 minute
præjesc în ulei. Se verificæ dacæ sunt bine fæcufli.
I Timp de gætire
10 minute Salata se împarte în farfurii individuale. Deasupra se
aøazæ ficæfleii, care se stropesc cu vinegretæ. Se
I Ingrediente decoreazæ farfuriile cu pætrunjel.
1 salatæ creaflæ
Ulei de mæsline
12 ficæflei de pasære
Ierburi de Provence
Pætrunjel
Sare, piper
Pentru vinegretæ
3 linguri de ulei de
mæsline
1 linguræ de oflet
balsamic
Sare, piper
Sufleu cu brânzæ
Pentru 4 persoane Într°un vas, se amestecæ brânza, caøcavalul ras øi

gælbenuøurile de ou. Se adaugæ sare øi piper.
Albuøurile se bat spumæ pânæ când capætæ con-
15 minute
sistenflæ.
I Timp de coacere
40 minute Se amestecæ bine cele douæ compoziflii, iar rezultatul
se toarnæ într°o formæ din silicon, cu un diametru de
I Ingrediente 20 cm.
300 g brânzæ dulce
de vaci (proaspætæ), Se coace în cuptor la 220ºC (nivelurile 7/8), timp de
bine scursæ, 30–40 de minute.
cu 0–15% græsime Se serveøte pe loc.
150 g caøcaval
gruyère ras
4 ouæ
Sare, piper
Clafoutis cu ceapæ
øi bacon
Pentru 4 persoane Ceapa se toacæ øi se cæleøte la foc mic, într°o tigaie

cu ulei de mæsline. Când e gata, se scoate pe o hârtie
I Timp de pregætire absorbantæ, pentru a îndepærta surplusul de græsime.
25 de minute
Tot la foc mic se præjesc øi cubuleflele de bacon, astfel
I Timp de gætire
încât sæ lase cât mai multæ græsime øi apæ. Se scot
50 de minute
øi acestea pe o hârtie absorbantæ.
I Ingrediente Într°un vas adânc, se bat ouæle øi brânza proaspætæ.
3 cepe mari Se adaugæ caøcavalul ras, sare øi piper.
Ulei de mæsline
200 g bacon tæiat Se preîncælzeøte cuptorul la 170ºC (nivelurile 5/6).
cubulefle Se unge cu ulei un vas sau o tavæ de cuptor, apoi se
4 ouæ toarnæ amestecul. Pe deasupra se presaræ ceapa
25 cl brânzæ proaspætæ cælitæ øi baconul præjit.
de vaci, cu 0% græsime
100 g caøcaval Vasul se dæ la cuptor, unde se lasæ aproximativ 40 de
gruyère ras minute.
Pætrunjel
Plæcinta se serveøte caldæ sau rece, cu salatæ verde.
Sare, piper
Deasupra se presaræ pætrunjelul proaspæt tocat.
Omletæ
cu spanac
Pentru 4 persoane Se toacæ ceapa øi se cæleøte într°o tigaie cu puflin ulei

de mæsline. Se opreøte focul.
Roøiile se cufundæ într°o oalæ cu apæ fiartæ timp de
15 minute
30 de secunde, dupæ care se decojesc øi se pæstreazæ
I Timp de gætire
doar pulpa.
15 minute
Se pune din nou pe foc tigaia cu ceapæ, peste care
I Ingrediente se adaugæ pulpa de roøii. Se lasæ la foc mic timp de
1 ceapæ 1 minut, amestecând uøor. Se încorporeazæ øi spa-
Ulei de mæsline nacul øi se lasæ sæ se înmoaie aproximativ 10 minute.
4 roøii
600 g frunze proaspete Într°un vas adânc, se bat ouæle, apoi se adaugæ sare,
de spanac piper, boia dulce. Amestecul se toarnæ în tigaie. Se
4 ouæ lasæ pe foc, amestecând din când în când.
1/2 linguriflæ Se serveøte imediat ce ouæle sunt fæcute, adæugân-
de boia dulce
du°se înainte un fir de ulei de mæsline.
Sare, piper
Piept de curcan
cu paprica
Pentru 4 persoane Se taie carnea în fâøii subfliri. Ardeiul se spalæ øi se

taie cubulefle, dupæ ce se înlæturæ cotorul. Se toacæ
I Timp de pregætire ceapa.
15 minute
Într°o cratiflæ se încinge uleiul de mæsline øi se præjeøte
I Timp de gætire
carnea la foc mic, pânæ se rumeneøte uøor. Se scoate
15 minute
carnea pe o farfurie, iar în uleiul ræmas se cæleøte
I Ingrediente ceapa, færæ sæ se coloreze prea tare.
4 bucæfli subfliri de piept Se adaugæ ardeiul tæiat øi se lasæ cratifla la foc mic
de curcan încæ 5 minute, dupæ care se pune la loc carnea. Se
1 ardei roøu særeazæ øi se pipereazæ.
2 cepe
Ulei de mæsline Se ia cratifla de pe foc, apoi se presaræ paprica øi se
1 linguræ de paprica încorporeazæ smântâna. Se pune din nou cratifla pe
25 cl de smântânæ slabæ foc, unde se lasæ 1–2 minute.
(sau smântânæ de soia)
Înainte de a se servi, se adaugæ în farfurie un strop
1 læmâie
de zeamæ de læmâie.
Sare, piper
Andive cu jambon
Pentru 4 persoane Andivele se fierb în apæ sau la aburi timp de

30–45 de minute. Sunt bine fæcute atunci când pot
I Timp de pregætire fi tæiate uøor cu un cuflit ascuflit. Se lasæ sæ se scurgæ
20 de minute foarte bine timp de câteva ore, cât sæ nu mai lase
I Timp de repaos apæ.
2 ore
I Timp de gætire Andivele se taie în douæ pe lungime, apoi fiecare
1h 10 jumætate se ruleazæ în câte o felie de jambon øi se
aøazæ într°o tavæ pentru cuptor.
I Ingrediente Se preîncælzeøte cuptorul la 160ºC (nivelurile 5/6).
4 andive mari
8 felii de jambon alb Se încælzeøte laptele færæ sæ dea în clocot. Se varsæ
degresat într°un castron în care se adaugæ progresiv 150 g de
1/2 l lapte degresat caøcaval ras, amestecându°se cu ajutorul unei lin-
250 g caøcaval gurifle, pânæ când acesta se topeøte øi se obfline astfel
gruyère ras un substitut pentru sosul béchamel. Se adaugæ un
Sare, piper vârf de sare øi unul de piper. Se varsæ sosul peste
andive øi se dæ tava la cuptor timp de 30 de minute.
Pornifli grætarul.
Scoatefli tava din cuptor øi presærafli deasupra restul
de caøcaval. Gratinafli câteva minute.
Pere în ciocolatæ
Pentru 4 persoane Perele øi fructoza se aøazæ într°o oalæ øi se acoperæ

cu apæ. Se lasæ sæ fiarbæ 30–45 de minute, în funcflie
I Timp de pregætire de soiul øi de dimensiunea perelor. Sunt fierte când
15 minute lama unui cuflit ascuflit pætrunde în pulpa lor færæ sæ
I Timp de gætire întâmpine nici o rezistenflæ.
50 de minute
Într°o altæ oalæ se încælzesc 12 cl de apæ. Se ia vasul
I Ingrediente de pe foc, øi, în apa caldæ, se dizolvæ ciocolata ruptæ
4 pere frumoase în bucæflele. Oala cu ciocolatæ se pæstreazæ caldæ la
1 linguræ de fructozæ bain°marie.
50 g de ciocolatæ neagræ Se curæflæ cu atenflie perele de coajæ. Se pune fiecare
cu peste 70% cacao fruct în câte un castron øi se toarnæ pe deasupra
ciocolata caldæ.
3 MONTIGNAC FMI 130-192 cc 2/11/10 5:38 PM Page 130
Femeia la 50 de ani
Menopauza
Pe vremuri, o femeie ajunsæ la 50 de ani avea
sentimentul cæ este ofilitæ. Astæzi, ea este încæ
tânæræ, atât din punct de vedere fizic, cât øi
psihic. În orice caz, societatea ne pune la dispoziflie
toate mijloacele de care avem nevoie pentru a ne
pæstra tinereflea. Hormonoterapia, chiar dacæ nu
întotdeauna necesaræ øi uneori contestatæ, le
poate ajuta pe femei sæ treacæ cu bine de meno-
pauzæ, permiflându°le sæ°øi pæstreze tinereflea.
Dar mai ales datoritæ unui stil alimentar bogat din
punct de vedere nutriflional, femeile nu numai cæ
pot ræmâne tinere, ci, în primul rând, pot preveni
Problemele declanøate
de menopauzæ
cu succes anumite probleme de sænætate:
osteoporoza, afecfliunile cardiovasculare øi, mai
• bufeuri; ales, luarea în greutate øi diabetul.
• incontinenflæ urinaræ, mai De aceea, repet: pentru ca o femeie sæ ræmânæ
redusæ sau mai accen-
frumoasæ, tânæræ øi sænætoasæ, ea trebuie sæ mæ-
tuatæ;
nânce sænætos.
• uscarea mucoasei vagi-
nale, care poate avea ca
efect raporturi sexuale Despre ce este vorba?
dureroase; Menopauza reprezintæ oprirea definitivæ a funcfliilor
• ten mai uscat øi îmbætrâ-
de reproducere øi a secrefliei hormonale a ovarelor.
nirea prematuræ a pielii;
Ea se manifestæ în primul rând în exterior, prin
• început de osteoporozæ;
oprirea ciclului menstrual. Vârsta medie la care
• leziuni arteriale suscepti-
bile sæ facæ loc unor
survine menopauza este de 50 de ani, dar variazæ
accidente cardiovascu- în funcflie de apartenenfla etnicæ, de climat, de
lare; moøtenirea ereditaræ. Dacæ este adeværat cæ,
• probleme psihologice de adesea, mama øi fiica intræ la menopauzæ la ace-
naturæ mai degrabæ de- eaøi vârstæ, la fel de adeværat este øi cæ fumatul
presivæ; declanøeazæ menopauza cu aproximativ doi ani
• dereglæri hormonale, tra- mai devreme.
duse uneori prin luarea în Graflie metodelor de contracepflie, femeia modernæ
greutate. øtie sæ diferenflieze fecunditatea de sexualitate. De
aceea, imposibilitatea de a mai avea copii o
tulburæ cu atât mai puflin, cu cât øtie cæ asta nu
presupune întreruperea vieflii sexuale.
Multe dintre dereglærile provocate de menopauzæ pot fi prevenite prin însuøirea

unui anumit stil alimentar.
Lupta împotriva radicalilor liberi

Îmbætrânirea corpului este programatæ genetic. Dar ea poate fi acceleratæ sub
efectul agresiv al factorilor externi, cum sunt, de exemplu, radicalii liberi.
Radicalii liberi sunt substanfle toxice care iau naøtere în celule, în timpul reacfliilor
chimice în care oxigenul este prost folosit. Perturbærile pe care le antreneazæ au
drept consecinflæ accelerarea îmbætrânirii celulelor, dereglarea reproducerii
acestora (ceea ce creøte riscul de cancer) øi problemele vasculare.
Existæ o serie de nutrienfli, numifli antioxidanfli, care au proprietatea de a lupta
împotriva radicalilor liberi. Aceøtia sunt:
• vitamina C; • seleniul;
• vitamina E; • zincul;
• beta°carotenul; • polifenolii.
O alimentaflie adecvatæ væ va permite sæ beneficiafli

de un aport optim de nutrienfli.
VITAMINA C BETA°CAROTEN SELENIU

Broccoli (toate fructele øi legumele Carne
Coacæze negre colorate: portocalii, roøii Cereale brute
Cruditæfli sau verzi) Ciuperci
Grepfrut Broccoli Mæruntaie
Kiwi Caisæ uscatæ Peøte
Læmâie Creson Stridii
Pætrunjel Mango
Portocalæ Pæpædie ZINC
Salatæ Piersicæ Brânzeturi uscate
Portocalæ Carne
VITAMINA E Roøie Drojdie de bere
Germeni de grâu Salatæ Fasole uscatæ
Ulei de floarea°soarelui Spanac gætit Ficat
Ulei de germeni de grâu Linte
Ulei de nuci POLIFENOLI Mazære uscatæ
Ulei de porumb Ceai verde Seminfle de susan
Ulei din seminfle Ciocolatæ cu peste 70%
de strugure cacao
Vin roøu
Tratamentele Prevenirea osteoporozei

nonhormonale Menopauza este un factor decisiv în fragilizarea
Simptomele menopauzei oaselor. Un aport important de calciu (asociat, de
pot fi alinate øi cu ajutorul preferinflæ, cu vitamina D øi, eventual, cu un
unor tratamente nonhor- tratament hormonal) este cea mai bunæ protecflie
monale. Vorbim în special a masei osoase.
de izoflavoni, cunoscufli mai Dupæ vârsta de 50 de ani, doza zilnicæ de calciu
mult sub numele de fito-
a unei femei ar trebui sæ fie de 1200–1500 mg pe
estrogeni øi care constituie o
zi. Cu toate acestea, studiile privind alimentaflia
bunæ alternativæ la trata-
femeilor din Franfla aratæ cæ acestea au un aport
mentele hormonale. Aceste
mediu de 700 mg de calciu pe zi, ceea ce este
produse sunt derivate din
total insuficient. De aceea, femeia aflatæ la
soia øi au fost create dupæ
menopauzæ trebuie sæ consume mai multe
ce s°a observat cæ femeile
asiatice suferæ mult mai
alimente bogate în calciu, dar nu neapærat mai
puflin decât femeile din
multe produse lactate. Drojdia de bere este extrem
Occident de dereglærile de recomandatæ, la fel ca øi apa mineralæ. De
provocate de menopauzæ. asemenea, femeile în cauzæ vor trebui sæ evite
Acest lucru are loc datoritæ pierderile de calciu, care sunt accelerate de
unui aport ridicat de izo- consumul de alcool (peste o jumætate de litru pe
flavoni, graflie alimentafliei zi), excesul de cafea (de la a patra ceaøcæ) øi
cotidiene bazate pe soia. de fumat.
Rezultate interesante pot da De altfel, femeilor li se recomandæ ca la intrarea în

øi alte produse, ce flin de menopauzæ sæ facæ un bilanfl al masei osoase (cu
fitoterapie øi homeopatie (în ajutorul unui scaner), pentru ca un medic sæ
special, o moleculæ nouæ – evalueze ce risc de osteoporozæ prezintæ.
raloxifenul).
Dar un ajutor important în Tratamentul hormonal

lupta împotriva efectelor Menopauza trebuie tratatæ sau nu? Subiectul
secundare ale menopauzei îl acestei cærfli este altul øi nu am fi adus în discuflie
poate constitui øi alegerea aceastæ problemæ dacæ nu era legatæ øi de luarea
corectæ a alimentelor. în greutate.
Dupæ 50 de ani, femeia de astæzi mai are o spe-
ranflæ de viaflæ de încæ 35 de ani. De aceea, ne
putem pune întrebarea dacæ nu este firesc sæ îi
asiguræm o calitate a vieflii necesaræ pentru a°øi
desfæøura în bune condiflii mai mult de o treime din
viaflæ. O piele mai suplæ, întârzierea aparifliei ridu-
rilor, prevenirea osteoporozei (aceastæ boalæ
favorizeazæ tasarea dureroasæ a vertebrelor, ceea
ce duce la un spate cocoøat) øi a fracturilor de

bazin, toate acestea sunt avantaje importante ale
tratamentului hormonal.
De aceea, urmarea unui TSH (tratament de sub-
stituflie hormonalæ) a fost recomandatæ pe larg în
ultimii 15 ani. Dar, din 2002–2003, când au fost
publicate douæ studii, unul american (WHI), altul
britanic (MWS), potrivit cærora TSH creøte cu
30–100% riscul aparifliei cancerului la sân, s°a iscat
un val de panicæ în rândul femeilor care urmau o
astfel de terapie, astfel încât o treime dintre
acestea au renunflat la tratament.
Din fericire, un studiu francez publicat în 2004 a
temperat aceste viziuni alarmiste. Potrivit acestuia,
tratamentele prescrise în Statele Unite, care
asociau în mod tradiflional doi hormoni, printre care
progestativi de sintezæ, nu erau identice cu
tratamentele practicate în Franfla øi în alte flæri
europene, unde se foloseøte progesteron micro-
nizat (natural), care nu creøte riscul aparifliei
cancerului de sân.
Menopauza øi luarea în greutate

O femeie care se îngraøæ când intræ la menopauzæ
tinde sæ dea vina pe hormoni – fie pe cei pe care
nu°i mai are, dacæ nu urmeazæ un tratament, fie pe
cei pe care îi ia, dacæ a ales sæ urmeze terapia de
substituflie hormonalæ. Dupæ cum vom vedea, de
multe ori vina este aruncatæ færæ motiv. Mai întâi
vom studia puflin statisticile, pentru a avea un
punct de vedere obiectiv.
Statistici
SCHIMBAREA GREUTÆfiII CORPORALE LA MENOPAUZÆ (A)
FEMEI CARE URMEAZÆ FEMEI CARE NU URMEAZÆ
UN TRATAMENT HORMONAL UN TRATAMENT HORMONAL
67% îøi menflin greutatea 52% îøi menflin greutatea
31% se îngraøæ (cu 4–6 kg) 44% se îngraøæ (cu 4–7 kg)
2% slæbesc (cu 2,5–7,5 kg) 4% slæbesc
SCHIMBAREA GREUTÆfiII CORPORALE DUPÆ HISTERECTOMIE (B)

Histerectomie parflialæ Histerectomie totalæ
(doar ablaflia uterului) (ablaflia uterului øi a ovarelor)
35% dintre femei se îngraøæ 50% dintre femei se îngraøæ
56% dintre femei îøi menflin greutatea 33% dintre femei îøi menflin greutatea
9% dintre femei slæbesc 17% dintre femei slæbesc
STAREA GREUTÆfiII CORPORALE A FEMEILOR

CU VÂRSTA ÎNTRE 52 ØI 58 DE ANI (TOATE CAZURILE) (C)
43% sunt supraponderale (dintre acestea,
27% sunt obeze în sensul medical al termenului)
52% au o greutate normalæ
5% sunt subponderale
Sursa: Centrul european de cercetare øi de informare privind supraponderabilitatea

(Dr. David Elia)
Pe scurt EVOLUfiIA MEDIE A GREUTÆfiII

kg
CORPORALE A FEMEII
Nu lipsa bruscæ a hormoni-
lor sau tratamentul hormo- 68
66
nal le face pe femei sæ se
64 Franfla
îngraøe, ci dereglærile meta-
62
bolice induse de transfor- 60
mærile fiziologice suferite de 58
corpul lor, ceea ce antre- 56
neazæ o posibilæ stocare a 54
græsimilor de rezervæ, atunci 52
când organismul este vul-
20 ani 30 ani 40 ani 50 ani
nerabil.
Rezultate
În mod paradoxal, se constatæ cæ, dupæ 50 de ani,
ritmul de îngræøare scade. Experienfla doctorilor ne
conduce de altfel la urmætoarea concluzie: femeile
care se îngraøæ când ajung la menopauzæ (fie cæ
urmeazæ sau nu un tratament hormonal) sunt tot
cele supraponderale. Potrivit ultimului tabel, 27%
sunt deja obeze.
Deci, menopauza nu este un factor determinant
pentru luarea în greutate. Ea poate accentua ten-
dinfla de îngræøare a unei femei care are deja pro-
bleme din acest punct de vedere.
Cum se poate evita

creøterea în greutate
dupæ menopauzæ
Cele douæ cazuri – cu sau færæ tratament hormo-
nal – trebuie examinate separat.
Færæ tratament hormonal

Aceasta este situaflia cea mai criticæ, deoarece am
væzut cæ probabilitatea de a lua în greutate (de la
4 la 7 kg) existæ în 44% dintre cazuri.
• Pentru cele care au øansa sæ fie suple, slabe
chiar, riscul de a lua în greutate este practic nul.
Dacæ nu au avut niciodatæ kilograme în plus (în
ciuda proastelor obiceiuri alimentare), înseamnæ cæ
au un pancreas bun øi cæ, în consecinflæ, este puflin
probabil ca acesta sæ declanøeze brusc, din
cauza lipsei de estrogen, o hiperinsulinemie.
Pentru a fi absolut sigure cæ nu se vor îngræøa nici
mæcar cu un gram, ele pot urma principiile metodei
Montignac trecând direct la Faza a II°a.
• Pentru cele care au deja kilograme în plus,
problema va fi cu atât mai dificilæ, cu cât supra-
ponderabilitatea este mai mare. Cea mai bunæ
soluflie ar fi fost, desigur, sæ rezolve problema
supraponderabilitæflii înainte de a ajunge la meno-
pauzæ, pentru cæ, dupæ cum am væzut, aceasta
accentueazæ tendinfla spre îngræøare. Cu cât o
femeie este mai grasæ când atinge vârsta meno-
pauzei, cu atât riscæ sæ se îngraøe mai tare.
Reciproca este øi ea valabilæ.
În oricare dintre cazuri, experienfla a demonstrat cæ
aplicarea principiilor metodei Montignac øi în
special parcurgerea cu strictefle a Fazei I dau
rezultate încurajatoare, aceasta fiind cea mai
bunæ cale pentru a preveni creøterea în greutate.
PIERDEREA ÎN GREUTATE LA FEMEILE DE PESTE 50 DE ANI

CARE AU APLICAT FAZA I A DIETEI MONTIGNAC
IMC Pierdere medie în greutate Greutatea pierdutæ
dupæ 4 luni exprimatæ în procente
24–29 – 9,2 kg 12,40%
30+ – 15,1 kg 16,80%
Cu tratament hormonal
Tratamentele pe bazæ de
estrogen favorizeazæ: Având în vedere cæ riscul de luare în greutate este
evident atunci când menopauza nu este tratatæ
• lipoliza abdominalæ; (am væzut cæ lipsa estrogenului agraveazæ
• retenflia hidrosodatæ (re- hiperinsulinemia), am fi tentafli sæ credem cæ
tenflia de apæ); tratamentul hormonal este un panaceu. Dar, chiar
dacæ prezintæ unele avantaje, nu garanteazæ nici
• creøterea masei muscu- pe departe menflinerea greutæflii, chiar dacæ
lare (prin efect anaboli-
statisticile aratæ cæ, în timp ce 44% dintre femeile
zant).
care nu urmeazæ un tratament hormonal se
Tratamentele pe bazæ de îngraøæ, numai 31% dintre cele cu tratament
progesteron favorizeazæ: suferæ din aceastæ cauzæ. Împreunæ vom înflelege
de ce lucrurile stau astfel.
• creøterea masei de græ-
sime abdominalæ;
O relativæ creøtere în greutate
• creøterea masei slabe este inevitabilæ?
(efect anabolizant); În câteva cuvinte, un tratament hormonal
• retenflie hidrosodatæ (prin estro°progestativ are drept consecinflæ declanøarea
efect mineralocorticoid). unei relative creøteri în greutate, din urmætoarele
motive:
• o posibilæ creøtere a masei slabe (muøchi);
• o eventualæ retenflie de apæ;
• o posibilæ mærire a masei grase.
Aceastæ creøtere în greutate, eventualæ øi relativæ,
este condiflionatæ de doi parametri:
• Existenfla anterioaræ a unor kilograme în plus,
precum øi numærul acestora (din cauza
hiperinsulinemiei, riscul de îngræøare este cu atât
mai mare, cu cât persoana respectivæ este mai
grasæ).
• Alegerea tratamentului de cætre doctor.
Un tratament adaptat
Dupæ cum scrie øi doctorul David Elia, medic
ginecolog: „Nu existæ femei care sæ nu suporte
hormonoterapia. Existæ însæ hormoni care unora
nu li se potrivesc. Nu trebuie sæ uitæm cæ supra-
doza sau, dimpotrivæ, lipsa de estrogen pot duce
la luarea în greutate.“ Astfel, existæ un timp de
„libertate supravegheatæ“, în care femeia aflatæ la
menopauzæ observæ dacæ tratamentul i se
potriveøte, astfel încât sæ se evite administrarea
unei supradoze sau a unei doze prea mici de
medicament.
De regulæ, un tratament corect administrat nu are
ca efect luarea în greutate, dimpotrivæ.
EFECTUL TRATAMENTULUI HORMONAL

ASUPRA GREUTÆfiII CORPORALE
FEMEI CU GREUTATE MEDIE
Înainte de tratament La 6 luni de la începerea tratamentului
57,1 +/– 2,6 kg 56,8 +/– 2,7 kg
Asta înseamnæ cæ alegerea hormonului, dozajul øi

administrarea corecte sunt capitale.
Cu toate acestea, de prea multe ori, medicii (inclu-
siv specialiøtii) prescriu tratamente standard færæ
sæ flinæ cont de caracteristicile fiecærui organism în
parte. Ar fi o prostie sæ credem cæ existæ un trata-
ment hormonal unic, care dæ rezultate identice în
toate cazurile de menopauzæ. Tratamentele trebuie
sæ fie întotdeauna adaptate øi chiar personalizate.
Mulfli practicieni nu iau în serios preocupærile de
ordin estetic ale pacientelor. În apærarea lor trebuie
spus cæ nici laboratoarele farmaceutice nu fac
nimic pentru a°i ajuta în acest sens, îngropând
subiectul posibilei creøteri în greutate sub teancuri
de statistici generale care nu sunt niciodatæ fæcute
flinând cont de influenflele specifice ale hormonilor
asupra femeilor, în funcflie de numærul de kilograme
pe care îl aveau acestea înainte de tratament.
Iatæ cum un tratament care nu este administrat aøa

cum trebuie poate avea ca efect îngræøarea pa-
cientei, mai ales dacæ aceasta era deja supra-
ponderalæ. Deci, orice tratament hormonal trebuie
supravegheat constant øi cu mare atenflie, pentru
cæ øi cea mai micæ luare în greutate ar trebui sæ
atragæ dupæ sine schimbarea posologiei sau chiar
renunflarea la tratament.
În lipsa unor indicaflii precise legate de flinerea sub
control a riscurilor pe care le presupune trata-
mentul, færæ îndoialæ cæ foarte multe femei vor alege
sæ nu mai urmeze nici un tratament. Din aceste
motive, 30% dintre femei nu°øi cumpæræ medi-
camentele care le°au fost prescrise de medic, iar
20% dintre cele care încep un tratament renunflæ
la acesta dupæ mai puflin de un an, færæ a se
consulta în prealabil cu vreun doctor. Astfel, deøi
pe teritoriul Franflei în jur de 10 milioane de femei
au vârsta menopauzei, numai 15–20% dintre
acestea urmeazæ un tratament corect.
Pe scurt, în cazul în care, odatæ ajunsæ la meno-
pauzæ, urmafli un tratament hormonal, trebuie luate
douæ mæsuri pentru a preveni luarea în greutate:
• Asigurafli°væ cæ tratamentul e bine gândit pentru
organismul dumneavoastræ.
• Respectafli principiile dietei Montignac, pentru a
evita orice risc suplimentar de hiperinsulinemie.
Desigur, niciodatæ nu este prea târziu pentru a
alege calea cea bunæ. Principiile dietei Montignac,
aøa cum au fost ele definite în prima parte a acestei
cærfli, trebuie însuøite pentru totdeauna øi aplicate
cu rigoare. Dar pentru a atrage toate øansele de
reuøitæ de partea dumneavoastræ, væ propun o sæp-
tæmânæ de meniu „special menopauzæ“ (vezi p. 143).
Cum se poate slæbi

la menopauzæ
Am væzut cæ, între 30 øi 50 de ani, o femeie ia în
greutate în medie 10 kilograme. Multe femei se
complac astfel sæ se îngraøe, din cauza unor
sarcini prost „administrate“ øi a unor obiceiuri
alimentare greøite. Abia ajunse la menopauzæ,
când îøi dau în sfârøit seama de riscurile pe care
le presupun kilogramele în plus (cauzate sau nu de
tratamentele hormonale), se hotæræsc sæ ia taurul
de coarne øi plænuiesc sæ slæbeascæ urmând cu
seriozitate o dietæ.
Principiile metodei Montignac, prezentate în prima Alte efecte
parte a acestei cærfli, pot fi puse færæ restricflii în ale menopauzei
aplicare øi de cætre femeile ajunse la menopauzæ. Menopauza poate favoriza
Gæsifli câteva meniuri-tip la p. 143. øi apariflia altor probleme:
• insuficienflæ tiroidianæ;
Atenflie la depresii! • depresie;
• stres cauzat de schim-
Menopauza este obositoare. Odatæ eliminate o
barea stilului de viaflæ;
eventualæ hipotiroidie øi carenfla de fier, medicul de
• accentuarea sedentaris-
familie trebuie sæ ia în calcul o stare depresivæ legatæ
mului.
de menopauzæ øi de stilul de viaflæ al femeii. În plus,
insuficienflele hormonale legate de menopauzæ Cu alte cuvinte, menopauza
antreneazæ o sensibilitate crescutæ în fafla stresului. poate antrena diverse cir-
Iar acesta poate determina glandele suprarenale sæ cumstanfle susceptibile de a
secrete cortizol. Consecinflele sunt urmætoarele: fi factori indirecfli ai unei
• o creøtere a masei de græsime abdominalæ; creøteri în greutate.
• o creøtere a apetitului;
• o creøtere a retenfliei de apæ;
• o scædere a masei musculare.
Atunci când este administrat corect, tratamentul
ajutæ, de cele mai multe ori, la rezolvarea acestor
probleme.
Pe plan nutriflional, trebuie asigurat un bun aport
de magneziu, care reduce sensibilitatea femeii la
mediul înconjurætor. În unele cazuri, poate fi nevoie
øi de administrarea de suplimente de Omega 3.
Simptomele acidozei Atenflie la acidozæ!

• obosealæ, în special dimi-
Problema acidozei îi face pe mulfli doctori sæ
neafla; surâdæ atunci când le este explicatæ, fiind o pato-
• aciditate gastricæ; logie pe care nu o întâlnesc prea des. Cu toate
• balonare; acestea, se pare cæ e din ce în ce mai des întâlnitæ.
• constipaflii; Numærul pastilelor împotriva aciditæflii vândute færæ
• sensibilitate la frig; refletæ în Statele Unite este dovada unei probleme
• intoleranflæ la glucozæ; reale.
• fragilitate psihicæ însoflitæ Doctorii Catherine Kousmine øi David Servan-
de stæri de iritabilitate øi Schreiber øi, asemenea lor, mulfli alfli practicieni au
de o creøtere a sensibili- acordat o importanflæ deosebitæ echilibrului
tæflii la stres. acido°bazic al organismului. De altfel, s°a de-
monstrat cu ani de zile în urmæ cæ alimentaflia
modernæ rafinatæ, hiperglicemiantæ øi pe bazæ de
carne favorizezæ apariflia acidozei.
Doctorul Kousmine øi mulfli alflii propun limitarea
consumului de alimente acidifiante (carne, unele
brânzeturi, pâine albæ, paste fæinoase albe, zahær,
alcool, ceai, cafea) øi privilegierea alimentelor
alcalinizante (gælbenuø de ou, iaurt, lactate
proaspete lacto°fermentate, legume verzi, læmâie,
soia, fructe proaspete øi uscate) øi a celor neutre
(nuci, cereale complete, pâine integralæ).
Pentru a evita creøterea aciditæflii, putem bea în
fiecare dimineaflæ, pe stomacul gol, sucul de la
douæ læmâi proaspæt stoarse øi, pe parcursul
zilei, apæ mineralæ alcalinizantæ.
În cazul unei crize, se poate recurge cu încredere
la bicarbonatul de sodiu, folosit pe vremuri de
bunicii noøtri.
Persoanele care vor sæ verifice singure dacæ su-
feræ sau nu de aciditate pot cumpæra de la far-
macist benzi de hârtie reactivæ pe care sæ le îmbibe
cu a doua urinæ a zilei. Un PH mai mare de 7
confirmæ absenfla acidozei.
MENIURI-TIP PENTRU FEMEIA AFLATÆ LA MENOPAUZÆ
Piure de vinete Pæstræv cu migdale Fructe de sezon Tofu cu ciuperci øi curry Tartar de somon
(vezi p. 174) (vezi p. 157) (vezi p. 155) crud (vezi p. 154)

> Fructe de sezon > Prune > Fructe de sezon > Prune
> Müsli* færæ zahær, > Clætite de hriøcæ > Pâine integralæ* > Fulgi de ovæz*, lapte
dejun
lapte de soia > Dulceaflæ færæ zahær* > Dulceaflæ færæ zahær* de soia
Mic
> Brânzæ stoarsæ bine, > Iaurt cu soia > Iaurt cu soia > Fructozæ (facultativ)
cu 0% græsime > Iaurt cu 0% græsime
> Dulceaflæ færæ zahær*
> Salatæ de castravefli > Morcovi raøi, cu > Roøii cu mozzarella > Omletæ cu ciuperci
> Piept de pui gætit zeamæ de læmâie > File de ton cu soia > Salatæ verde
la aburi > Pæstræv cu migdale > Conopidæ gætitæ > Brânzæ de oaie
Prânz
> Piure de vinete (vezi p. 157) la aburi

(vezi p. 174) > Broccoli
> 2 pætræflele de cioco-
latæ cu peste 70%
cacao
> 2 anghinare fierte > Spaghete integrale > Supæ de legume > Tofu cu ciuperci
> Vinegretæ cu ulei fierte al dente > Jambon alb cu mai øi curry (vezi p. 155)
Cinæ
de mæsline > Pastæ de roøii cu puflin de 5% græsime > Orez basmati

> Iaurt cu soia busuioc øi færæ > Mær copt > Compot de fructe
græsime
> Compot de mere

> Fruct de sezon > Prune > Ouæ
dejun
> Pâine integralæ* > Müsli* færæ zahær, > Somon marinat
Mic
> Dulceaflæ færæ zahær* lapte de soia > Biscuifli de secaræ

> Iaurt cu soia > Iaurt cu 0% græsime bogafli în fibre
> Tartar de somon > Taboulé cu quinoa > Piept de viflel Taboulé cu quinoa
crud (vezi p. 154) (vezi p. 173) în stil Montignac (vezi p. 173)
Prânz
> Salatæ verde > Somon afumat (vezi pagina 158)

Piept de viflel
> Fructe roøii > Brânzæ
în stil Montignac
> Cremæ de zahær ars
(vezi p. 158)
> Brânzæ proaspætæ > File de cod fiert > Tagliatelle cu ciuperci
de capræ > Orez basmati (vezi p. 156)
Cinæ
> Sparanghel cu > Compot de fructe

vinegretæ
> Budincæ de ouæ cu
lapte (vezi p. 175)
* Toate aceste produse se aflæ spre vânzare în magazine cu produse dietetice care
distribuie în special gama de produse Montignac. Pentru mai multe informaflii accesafli
site°ul www.montignac.com.
Cum se explicæ
faptul cæ... Sportul la 50 de ani
baroana care nu°øi miøcæ
niciodatæ posteriorul nobil În dietetica de tip convenflional, de concepflie
din budoarul sæu în stil hipocaloricæ, kilogramele în plus nu sunt asociate
Ludovic al XV°lea øi femeia numai cu un consum important de energie, ci øi cu
burghezæ, soflia celui mai un consum fizic insuficient.
bogat industriaø, care nici
mæcar nu øtie cæ existæ o Beneficiile sportului
scaræ în imobilul ei luxos din
Numai sportul øi exercifliile fizice n°au ajutat pe
arondismentul 16 din Paris,
sunt amândouæ conforme
nimeni sæ slæbeascæ. Asta nu înseamnæ cæ acti-
unui ideal de femeie zveltæ? vitatea fizicæ este inutilæ. Dimpotrivæ. Dar, repet, e
absolut necesar sæ renunflæm la conceptul eronat
Cum se explicæ faptul cæ de „consum energetic“, care este nesemnificativ,
femeile care fac curæflenie, pentru a ne concentra asupra efectelor benefice
cameristele øi toate anga- pe care le are asupra organismului un sistem
jatele casei, a cæror îndelet- muscular stimulat normal. Trebuie subliniat încæ o
nicire presupune depunerea datæ faptul cæ activitatea fizicæ nu ne poate ajuta
unui efort fizic constant, sunt
sæ slæbim decât în mæsura (imperativæ) în care ne
cele mai multe dintre ele
schimbæm obiceiurile alimentare.
foarte corpolente, dacæ nu
chiar supraponderale? Dupæ o primæ fazæ de pierdere în greutate (øi chiar
øi în timpul acesteia), putem „încuraja“ procesul de
slæbire sau de menflinere a greutæflii desfæøurând o
activitate fizicæ. Exercifliile musculare practicate în
cadrul metodei vor favoriza:
• creøterea la timp a toleranflei la glucozæ;
• scæderea hiperinsulinemiei, ceea ce favorizeazæ
lipoza (pierderea în greutate);
• scæderea insulinorezistenflei.
Exercifliile fizice (în general) îmbunætæflesc de altfel
nivelul lipidelor sanguine (trigliceride, colesterol) øi
scad hipertensiunea arterialæ (în cazul în care
existæ), ceea ce constituie o excelentæ prevenire a
bolilor cardiovasculare. Sæ nu uitæm cæ, odatæ
ajunsæ la menopauzæ, femeia pierde protecflia
naturalæ a hormonilor, devenind în aceastæ privinflæ
la fel de vulnerabilæ ca un bærbat.
Activitatea fizicæ este øi un mijloc excelent de a
preveni osteoporoza de dupæ menopauzæ. Dar
numai un antrenament regulat øi de duratæ poate

fi eficient. De altfel, îi putefli cere unui kinetoterapeut
sau unui medic sportiv sæ væ stabileascæ un
program de antrenament personalizat.
Mersul nordic
Multe femei practicæ deja acest tip de mers. Care
sunt motivele pentru care ar trebui aleasæ o astfel
de activitate fizicæ? Folosirea beflelor solicitæ
membrele superioare (deci, muøchii braflelor, ai
umerilor, cei pectorali øi cei abdominali), atât la
drum drept, cât øi la cel în pantæ. Astfel, muscu-
latura întregului organism se dezvoltæ armonios.
De asemenea, în timpul coborârilor, beflele preiau
din presiunea asupra articulafliilor (glezne, ge-
nunchi, coapse). Poziflia corpului în timpul mersului,
cu trunchiul drept, antreneazæ o deschidere
completæ a cutiei toracice. Acest lucru permite o
mai mare amplitudine pulmonaræ, deci, o mai bunæ
oxigenare øi o mai bunæ irigare sanguinæ. Ritmul
cardiac este accelerat, antrenând o ameliorare
generalæ a funcfliilor cardiovasculare.
Exercifliul zilnic
Chiar dacæ nu avefli nici timpul, nici curajul nece-
sare pentru a væ dedica unui sport de anduranflæ,
existæ câteva reguli de bazæ pe care le putefli aplica
foarte uøor în viafla de zi cu zi. Este de ajuns sæ
renunflafli la câteva dintre vechile obiceiuri proaste,
pentru a adopta altele, mai sænætoase:
• Uitafli de lifturi øi de scæri rulante. Alegefli
întotdeauna, din principiu, scærile.
• Mergefli cât mai mult pe jos. Dacæ locuifli în
capitalæ øi mergefli cu metroul, coborâfli cu
douæ staflii mai înainte øi parcurgefli restul
drumului pe jos. Mergefli pe jos cel puflin o
jumætate de oræ pe zi. La sfârøit de sæptæmânæ,
creøtefli timpul de plimbare la o oræ sau douæ, în
pas nordic (vezi mai sus).
• În loc sæ zæcefli într°un øezlong, profitafli de
concediu pentru a face miøcare. Mergefli de°a
lungul plajei, cu picioarele în apæ. Facefli plimbæri
pe jos sau cu bicicleta, la øes sau la munte.
Optafli, de asemenea, pentru gimnasticæ øi înot.
Încetul cu încetul o sæ væ obiønuifli cu genul
acesta de activitæfli øi ce vi se pærea la început o
corvoadæ s°ar putea transforma în scurt timp într°o
plæcere. Pe mæsuræ ce væ vor creøte performanflele,
vefli învæfla sæ væ împæcafli cu organismul dum-
neavoastræ.
Diabetul
Diabetul se defineøte prin prezenfla unui nivel prea
ridicat de glucozæ în sânge, atât pe stomacul gol,
cât øi dupæ masæ. Existæ douæ tipuri de diabet,
total diferite.
Diabetul de tip II sau „diabetul gras“

Acest tip de diabet le afecteazæ în special pe
femeile supraponderale care se apropie de 50 de
ani. Tehnic, problema este pancreasul, care se-
cretæ o cantitate prea mare de insulinæ. Dar acest
hormon fiind „de proastæ calitate“ sau nerecu-
noscut de celulele organismului, el nu ajutæ prea
tare la scæderea glicemiei. În aceste condiflii, la
hiperinsulinemie se adaugæ øi rezistenfla la insulinæ.
Glicemia se pæstreazæ la un nivel exagerat, pentru
cæ insulina secretatæ nu o poate scædea.
Pentru ca glicemia sæ ajungæ la un nivel normal,
este absolut necesaræ pierderea în greutate.
Principiile dietei Montignac sunt adaptate perfect
acestui tip de diabet, pentru cæ ele au la bazæ,
dupæ cum øtifli, alegerea glucidelor cu indici
glicemici scæzufli.
Studiile au arætat cæ reducerea indicelui glicemic
alimentar mediu cu 14% (prin renunflarea la pâine
albæ øi la cartofi, în favoarea pâinii integrale, a
pastelor integrale øi a boabelor albe de fasole)
creøte controlul metabolic al diabetului.
Sfaturi nutriflionale
Optafli pentru alimentele bogate în fibre øi în
special în fibre solubile (pectinæ de mær, alginate din
alge, gumæ din fasole albæ etc.). Va trebui sæ avefli
un aport semnificativ de micronutrienfli, cum
ar fi cromul øi vitamina B1, care amelioreazæ
metabolismul glucidelor. Aceøtia se gæsesc în
Dieta Montignac
special în cerealele brute, în drojdia de bere øi în
garanteazæ: germenii de grâu.
• Alegerea glucidelor cu IG Limitafli aportul de græsimi saturate (carne, meze-

scæzut, care favorizeazæ luri, unt, produse lactate nedegresate) în favoarea
scæderea colesterolului græsimilor polinesaturate øi mai ales mononesa-
ræu øi a trigliceridelor. turate (de exemplu, uleiul de mæsline extras la
• Preferinfla pentru acizii rece), care au proprietatea de a scædea glicemia
graøi polinesaturafli øi øi de a ameliora echilibrul diabetului.
mononesaturafli, care con- Nu uitafli sæ consumafli suficiente lichide (cel puflin
tribuie la creøterea coles- 1,5 l pe zi).
terolului bun øi la scæderea
numærului de trigliceride. Diabetul de tip I sau „diabetul slab“
• Pierderea câtorva kilo- (insulinodependent)
grame, ceea ce permite
scæderea tensiunii arteri- Despre ce este vorba?
ale pânæ la limite normale, Diabetul de tip I apare mai devreme, în adolescenflæ
uøurarea activitæflii cardi- sau chiar în copilærie. El se caracterizeazæ printr°o
ace øi fizice, scæderea proastæ funcflionare a pancreasului, care nu mai
factorilor de risc cardio- secretæ insulinæ, ceea ce implicæ necesitatea unui
vascular. aport exterior sub formæ de injecflii. Excesul de
• O alimentaflie bogatæ în kilograme poate exista, dar nu este atât de frec-
micronutrienfli (vitamina vent ca în cazul diabetului de tip II.
C, vitamina E, beta°caro-
ten, zinc, seleniu, polife- Sfaturi nutriflionale
noli etc.), care protejeazæ Diabeticii trebuie sæ ia o dozæ zilnicæ de glucide,
pereflii vaselor arteriale. care, în cele mai multe dintre cazuri, trebuie
repartizatæ între cele trei mese ale zilei. De aceea,
Astfel, opfliunile nutriflionale
sunt de preferat peøtele øi carnea de pasære slabæ,
pe care le recomandæm con-
în combinaflie cu glucide cu indice glicemic foarte
tribuie la prevenirea com-
mic: linte, fasole uscatæ, orez complet, paste
plicafliilor vasculare, care
integrale etc.
constituie principalii factori
de risc ai diabetului. Faptul cæ alimentele pe care le recomandæm sunt
foarte bogate în fibre permite adesea reducerea
dozelor de insulinæ øi evitarea hipoglicemiilor.
În cazul unei persoane diabetice, trebuie evitat cu
orice prefl riscul aparifliei unor leziuni cardio-
vasculare (atingeri oculare, renale øi coronariene).
De aceea, femeia care suferæ de diabet trebuie sæ
aprecieze în special rolul pe care°l are dieta
Montignac în a preveni acest risc, færæ a renunfla
însæ la recomandærile medicului diabetolog.
Constipaflia
Constipaflia este definitæ ca o „întârziere“ în
evacuarea bolului alimentar, asociatæ cu o des-
hidratare a scaunului. Vorbim de constipaflie în
cazul unei persoane care are mai puflin de trei
scaune pe sæptæmânæ, un subiect normal având
de la trei scaune pe zi la patru pe sæptæmânæ. Mai
mult de jumætate dintre francezi se plâng de consti-
paflie, iar, dintre aceøtia, trei sferturi sunt femei.

Se disting schematic douæ cauze banale ale con-
stipafliei: fie o pierdere a reflexului de expulzare, fie
o înaintare îngreunatæ a materiei în colon.
În cazul pierderii senzafliei de nevoie de a merge
la toaletæ, medicamentele øi, de multe ori, chiar øi
regimul alimentar sunt ineficiente. De aceea, dacæ
este vorba despre o problemæ serioasæ, trebuie
recurs la o adeværatæ reeducare a reflexului pierdut.
Acest lucru se poate face cu ajutorul unui kineto-
terapeut, care apeleazæ de multe ori la biofeedback.
Cele mai întâlnite cazuri sunt cele de intestin leneø.
În astfel de situaflii, tratamentul asociazæ:
• o reechilibrare a alimentafliei;
• o reeducare intestinalæ, în cursul cæreia per-
soanele vizate învaflæ sæ meargæ la toaletæ la ore
fixe, chiar dacæ nu simt nevoia;
• o activitate fizicæ (mers pe jos, înot, mers cu
bicicleta, gimnasticæ) pentru întærirea muøchilor
abdominali;
• renunflarea totalæ la laxative, pentru cæ acestea
sunt antifiziologice. Abuzul de astfel de medica-
mente duce la apariflia unor patologii intestinale
cu diaree ocazionalæ, dureri abdominale øi
scæderea nivelului de potasiu;
• renunflarea la medicamentele care constipæ,
cum sunt, de exemplu, antidepresivele;
• întreruperea regimurilor hipocalorice, care antre-
neazæ un prost reflex gastrocolic;
Tratând constipaflia,
• renunflarea la anumite practici cu efect negativ,
prevenifli indirect: cum ar fi consumul de ulei de parafinæ, care, pe
termen lung, se poate dovedi primejdios.
• refluxul gastroesofagian
(urcarea acidului din sto- Sfaturi nutriflionale
mac în esofag); Începefli ziua bând pe stomacul gol un pahar de
suc proaspæt de fructe. Odatæ ajuns în stomac,
• herniile hiatale;
lichidul va declanøa un reflex gastrocolic øi vefli simfli
• hemoroizii; nevoia sæ mergefli la toaletæ.
• varicele care apar în Alegefli alimente bogate în fibre. Le gæsifli în cereale
timpul presiunilor abdo- complete (paste, orez, pâine integralæ etc.), dar øi
minale puternice pe care
în leguminoase bogate în fibre insolubile. La
le exercitæ femeile care
nevoie, putefli consuma 20 g de tærâfle de grâu
suferæ de constipaflie.
(provenite din culturi biologice), amestecate cu un
produs lactat (brânzæ proaspætæ, iaurt).
Consumul brusc al unei cantitæfli importante de
fibre poate provoca balonæri, gaze, chiar dureri
abdominale dacæ intestinul este sensibil øi uøor
iritabil. În aceste condiflii, consumul de fibre se face
treptat, începând cu cantitæfli mai mici.
Mai întâi limitafli°væ la 5 g de tærâfle pe zi øi creøtefli
cantitatea cu câte 5 g pe sæptæmânæ, pânæ ajun-
gefli la doza doritæ. Chiar dacæ intestinul va protesta
uøor la început, nu renunflafli, pentru cæ aceste
manifestæri benigne sunt dovada încurajatoare cæ,
în curând, colonul va funcfliona din nou normal.
Væ putefli asigura un aport suficient de fibre numai
din alimentaflie, færæ a fi nevoitæ sæ apelafli la muci-
lagii, gume øi supozitoare vândute în farmacii. De
altfel, trebuie sæ øtifli cæ, dacæ nu befli suficientæ apæ
(mai mult de 1,5 litri pe zi), astfel de produse pot
usca scaunul, fæcându°l astfel øi mai greu de eliminat.
Pentru a favoriza golirea vezicii biliare øi a lupta mai
eficient împotriva constipafliei, putefli lua de dimi-
neaflæ, pe stomacul gol, o linguriflæ de ulei de susan,
al cærui gust este destul de neplæcut, aøa cæ befli,
imediat dupæ, sucul de la o læmâie proaspæt
stoarsæ.
Colita Regimul færæ reziduuri
• carne slabæ færæ sos;
Fie cæ vorbim despre „colitæ“, „colopatie spas- • jambon alb færæ græsime
modicæ“ sau „colon iritabil“, în toate aceste cazuri, øi færæ øorici;
problema este hipersensibilitatea la fermentafliile øi • peøte slab în folie de
la fibrele alimentare din intestinul gros. Acesta aluminiu sau fiert;
reacflioneazæ prin spasme dureroase sau printr°o
inflamare a pereflilor intestinali. Crizele pot fi • ouæ gætite færæ græsime;
însoflite de constipaflie sau de diaree. • caøcaval gruyère (emmen-
tal, comté, beaufort);
Dacæ existæ øi diverticulozæ colicæ
• orez alb (basmati);
Dacæ suferifli øi de o diverticulozæ colicæ, un regim
bogat în fibre este indispensabil, pentru cæ astfel • paste albe (gætite al dente );
se evitæ infecfliile øi se previne evoluflia bolii spre un
• griø;
cancer colic.
În fazele inflamatorii clare, este nevoie de un regim • supæ°cremæ de legume;
tranzitoriu færæ reziduuri. Dar acest regim dezechi-
• legume fierte øi pasate:
librat nu trebuie flinut o perioadæ prea lungæ.
dovlecei, fasole verde;
În lipsa diverticulozei colice • spumæ de legume: broc-

Dacæ nu suferifli decât de o colitæ spasmodicæ coli, spanac, morcovi,
obiønuitæ (færæ diverticulozæ), problema este flelinæ;
deopotrivæ simplæ øi complicatæ. Din cauza unor • fructe fierte færæ coajæ;
reacflii intestinale adesea dureroase, pacienflii
ajung sæ renunfle la tot mai multe alimente. Se • suc de fructe færæ pulpæ;
ajunge astfel la restricflii drastice øi la aporturi • jeleu de fructe;
alimentare complet dezechilibrate.
Persoana care suferæ de colopatie are tendinfla de • unt, ulei, margarinæ;
a evita sistematic alimentele bogate în fibre. • apæ mineralæ platæ;
Aceasta este o greøealæ fundamentalæ, pentru cæ
fibrele regularizeazæ problemele de tranzit intestinal • bæuturæ din cicoare.
(diaree sau constipaflie).
Pentru ca fibrele sæ fie tolerate, trebuie acflionat
astfel:
• Se începe prin calmarea colonului: timp de o
sæptæmânæ, trebuie flinut un regim færæ fibre, apoi
acestea sunt reintroduse progresiv – mai întâi
legume verzi øi fructe fierte færæ coajæ. Pentru un
aport de vitamina C se vor bea sucuri de fructe
færæ pulpæ.
• Alimentele proaspete se introduc øi ele progresiv

în regim: legume, salate, fructe.
• În a treia etapæ, se pot introduce în alimentaflie
(la nevoie) tærâflele de grâu, crescând cantitatea
cu câte 5 g pe sæptæmânæ, pânæ la 20 g. De
asemenea, se pot consuma produse integrale.
Sfaturi generale
Alimentele feculente trebuie mestecate bine, pen-
tru ca amilaza salivaræ sæ aibæ timp sæ acflioneze
în cavitatea bucalæ. În caz contrar, în ciuda amilazei
pancreatice, reziduurile de amidon vor fermenta în
colon, ducând la apariflia gazelor susceptibile sæ
declanøeze crampele dureroase.
Pentru a calma durerile sau a absorbi gazul, se
recomandæ carbonul sau argila. În cazul în care
durerile sunt puternice, se poate recurge la
medicamente antispasmodice.
În fine, nu trebuie sæ uitæm cæ un abdomen balo-
nat este adesea øi un semn de stres. În acest caz,
ar fi de preferat sæ mâncafli într°un loc liniøtit, în
tihnæ øi într-o companie plæcutæ. Persoanele care
iau masa singure au tendinfla sæ mænânce prea
repede.
Din când în când, în cursul zilei, nu uitafli sæ facefli
exerciflii de respiraflie, trægând aer în piept øi
sugând burta. Astfel se dezvoltæ muøchii peretelui
abdominal øi se realizeazæ un „masaj colic“ benefic.
De asemenea, pot fi folositoare øi 10 minute de
relaxare dupæ fiecare masæ.
În cazul în care se înregistreazæ adeværate tulburæri
de personalitate (de exemplu, atunci când problema
defecafliei afecteazæ grav viafla persoanei în cauzæ)
se poate apela la un psihoterapeut. Dar, în general,
ar trebui sæ fie suficiente regulile unei bune igiene
a vieflii de zi cu zi, respectarea sfaturilor alimentare
øi menflinerea unei bune relaflii pacient°medic.
Pe scurt...
I Bufeuri, uscarea pielii, probleme hormonale...
Menopauza e însoflitæ de numeroase manifestæri,
printre care, adesea, øi luarea în greutate.
I Menopauza nu este un factor determinant al
îngræøærii, ci un factor de amplificare.
I Mâncând sænætos, conform principiilor dietei
Montignac, orice femeie îøi poate pæstra frumu-
seflea, tinereflea øi sænætatea, în primul rând prin
prevenirea afecfliunilor cardiovasculare øi a
diabetului.
I Dacæ nu urmafli un tratament hormonal, putefli
trece direct la Faza a II°a a metodei, ceea ce væ va
ajuta sæ væ menflinefli greutatea actualæ. Dacæ vrefli
întâi sæ slæbifli, începefli cu Faza I.
I Dacæ suntefli sub tratament hormonal, dieta
Montignac væ va permite sæ evitafli o eventualæ
creøtere în greutate.
I Atenflie la micile depresii: stresul poate creøte
masa grasæ. În astfel de situaflii, asigurafli°væ cæ
avefli un bun aport de magneziu øi de Omega 3.
I Dacæ suferifli de diabet de tip II, dieta Montignac
væ va ajuta sæ væ regæsifli linia corpului øi sæ væ
îmbunætæflifli sænætatea.
I Facefli sport! Astfel vefli reduce riscul de osteo-
porozæ øi de afecfliuni cardiovasculare øi væ vefli
simfli mai bine în pielea dumneavoastræ.
Tartar de
somon crud
Pentru 4 persoane Fileul de somon se taie cubulefle de un centimetru.

Într°un vas adânc se varsæ sosul de soia, zeama de
læmâie øi uleiul de mæsline. Se adaugæ haømele,
15 minute
ghimbirul øi jumætate din cantitatea de mærar tocat.
I Ingrediente Se amestecæ totul bine, pentru a se obfline un sos
750 g file de somon omogen.
foarte proaspæt, færæ
piele Se încorporeazæ bucæflelele de somon.
1 læmâie verde Se serveøte în farfurii individuale, decorate cu restul
1 linguræ de sos tamari de mærar øi cu câteva frunze de salatæ.
(sos de soia)
3 linguri de ulei
de mæsline
3 haøme (cepe
franfluzeøti) tocate fin
1 linguræ de ghimbir ras
2 linguri de mærar
tocat fin
Tofu cu ciuperci
øi curry
Pentru 4 persoane Se toacæ ceapa øi se cæleøte într°o cræticioaræ, cu

puflin ulei de mæsline.
Tofu se taie cubulefle de 2–3 cm.
20 de minute
I Timp de gætire Dupæ ce s°a rumenit ceapa, se adaugæ tofu. Se
15 minute acoperæ cratifla øi se lasæ pe foc încæ 3–4 minute,
amestecând din când în când. Se særeazæ dupæ gust.
I Ingrediente
3 cepe Ciupercile se storc bine øi se pun peste tofu. Se
Ulei de mæsline adaugæ apoi smântâna de soia øi o linguriflæ de curry.
500 g tofu natur Se amestecæ bine. Se acoperæ cratifla øi se lasæ la foc
1 cutie de ciuperci mic încæ 4 minute.
tocate (200 g) La sfârøit se mai poate adæuga curry, dupæ gust.
20 cl smântânæ de soia
1 linguriflæ de curry
Sare
Tagliatelle
cu ciuperci
Pentru 4 persoane Acest fel de mâncare are avantajul de a putea fi

pregætit cu mai mult timp înainte. În acest caz, poate
I Timp de pregætire fi reîncælzit la microunde sau într°o cræticioaræ, la
15 minute foc mic.
I Timp de gætire
Ciupercile se scurg bine øi se amestecæ într°un blen-
15 minute
der pânæ se obfline un piure.
I Ingrediente Se zdrobesc haømele øi se amestecæ cu piureul de
1 cutie de ciuperci ciuperci.
(400 g)
2 haøme Compoziflia se varsæ într°o tigaie care nu se lipeøte
20 cl smântânæ øi se lasæ sæ fiarbæ la foc mic, amestecând constant,
(sau iaurt) cu pentru a ajuta apa sæ se evapore mai repede. Se
0% græsime sau încorporeazæ smântâna øi se continuæ fierberea încæ
smântânæ de soia 2–3 minute. Se adaugæ sare øi piper øi se ia tigaia de
400 g tagliatelle pe foc.
integrale
Pastele se pun la fiert dupæ ce apa a dat în clocot øi
Sare, piper
se lasæ 5–6 minute. Când sunt al dente, se scot din
cratiflæ øi se scurg bine.
Se servesc în farfurii individuale. Peste ele se toarnæ
din abundenflæ crema de ciuperci.
Pæstræv
cu migdale
Pentru 4 persoane Într°o tigaie se încing 4 linguri de ulei de mæsline.

Pæstrævii se rumenesc uøor pe fiecare parte. Se dæ
I Timp de pregætire focul mai mic øi se continuæ præjirea timp de 3–4 mi-
10 minute nute pe fiecare parte, în funcflie de grosimea lor. Se
I Timp de gætire adaugæ sare øi piper.
15 minute
Într°o altæ tigaie se încælzeøte o linguræ de ulei de
I Ingrediente mæsline. Se adaugæ migdalele. Se flin pe foc ames-
5 linguri de ulei tecând continuu, pânæ se coloreazæ uøor.
de mæsline Fiecare pæstræv se aøazæ pe câte o farfurie. Se aco-
4 pæstrævi (aprox. 250 g peræ uniform cu migdale. Se decoreazæ cu frunze de
fiecare) eviscerafli pætrunjel øi se consumæ cu legume dupæ gust.
150 g fulgi de migdale
Pætrunjel
Sare, piper
Piept de viflel
în stil Montignac
Pentru 4 persoane Carnea de viflel se taie cuburi mari.

Ceapa se curæflæ øi se toacæ, apoi se cæleøte câteva
minute în ulei de mæsline, færæ a se læsa sæ se coloreze.
20 de minute
I Timp de gætire Se aøazæ carnea într°o cratiflæ. Deasupra se pune o
1h 30 coajæ groasæ de læmâie, apoi se særeazæ øi se
pipereazæ. Se adaugæ ceapa. Se acoperæ cu apæ
I Ingrediente opæritæ øi se lasæ sæ fiarbæ la foc mic timp de 1h 15.
500 g piept de viflel
500 g jambon de viflel Se iau din cratiflæ 20–25 cl de zeamæ øi se amestecæ
3 cepe mari cu agar°agar.
Ulei de mæsline Într°un alt castron, se amestecæ smântâna, zeama de
1 læmâie la o jumætate de læmâie øi gælbenuøurile. Se toarnæ
1 linguriflæ de agar°agar treptat cei 25 cl de zeamæ caldæ øi se bate amestecul
(gelozæ) cu telul pânæ când se obfline un sos mai vâscos.
100 g smântânæ slabæ
2 gælbenuøuri Se toarnæ sosul peste carnea din cratiflæ øi apa în care
Sare, piper a fiert, se drege de sare øi piper øi se mai lasæ sæ
fiarbæ uøor timp de câteva minute.
Femeia
la vârsta
a treia
Procesul natural
de îmbætrânire
Conceptul de „bætrânefle“ este complet depæøit în
zilele noastre, dar proverbul francez On n’a que
l’âge de ses artères („Ai vârsta arterelor tale“) n°a
fost nicicând mai adeværat.
Vârsta psihologicæ
În secolul al XVIII°lea, oamenii îmbætrâneau înainte
de vârstæ, în condifliile în care sæ atingi vârsta de
40 de ani era o performanflæ øi numai 4% din
populaflie trecea de 60 de ani. În prezent, din punct
de vedere administrativ, o persoanæ este bætrânæ
începând de la vârsta de 65 de ani, deøi, în Franfla,
speranfla de viaflæ a unei femei este de 86 de ani1.
De la începutul celui de°al treilea mileniu, peste
21% din populaflia francezæ este formatæ din
persoane de vârsta a treia.
Cu toate acestea, vârsta „psihologicæ“ nu prea are
legæturæ cu vârsta cronologicæ. Cine nu cunoaøte
în anturajul sæu cel puflin o femeie de 70–75 de ani,
dacæ nu chiar mai mult, care, în ciuda vârstei,
continuæ sæ fie plinæ de energie øi sæ se miøte færæ
nici un handicap? Bunica mea, care a murit
prematur øi perfect sænætoasæ la 102 ani, era un
model de vitalitate. În ziua în care a împlinit 100 de
ani, pærea mult mai tânæræ decât majoritatea
octogenarilor venifli sæ o felicite.
Deøi factorul psihologic este important, trebuie sæ
recunoaøtem cæ stilul alimentar al unei persoane
în vârstæ poate fi øi el determinant pentru lon-
gevitatea acesteia. Chiar dacæ putem nega factorii
fizici sau îmbætrânirea, stilul alimentar este cu
1 În România, speranfla de viaflæ
siguranflæ parametrul pe care ne este cel mai uøor
a unei femei este de 75 de ani sæ°l modificæm, astfel încât sæ nu resimflim ca pe
(n. tr.). o povaræ anii pe care îi avem.
Transformæri
în compoziflia corporalæ
Dupæ 60–70 de ani, organismul suferæ o serie de
transformæri naturale.
Masa muscularæ slabæ scade. Aceastæ modificare
poate fi cauzatæ de diminuarea secrefliei de andro-
geni (de unde øi o cædere a anabolismului proteic)
sau de un sedentarism excesiv. Se ajunge
astfel la o degradare a formei fizice, dacæ aceasta
nu este întreflinutæ, ceea ce duce la o mobilitate
redusæ.
Deøi masa grasæ creøte proporflional în zona
abdominalæ, græsimea subcutanatæ are tendinfla sæ
se reducæ. De asemenea, apa din organism scade
în urmætoarele proporflii:
• 0,3 kg pe an, între 65 øi 70 de ani;
• 0,7 kg pe an, dupæ 70 de ani.
De aceea se spune în limbaj popular cæ, pe mæsuræ
ce înaintæm în vârstæ, „ne uscæm“.
Cum atenuæm Tulburærile funcflionale

povara anilor Îmbætrânirea organismului antreneazæ în plan
Calitatea alimentafliei este digestiv urmætoarele modificæri:
vitalæ pentru a ne pæstra • o alterare a gustului, prin atrofia papilelor
mai mult timp sænætatea øi gustative, care este agravatæ de o carenflæ de
vitalitatea. zinc. Percepflia gustului særat øi a celui dulce este
mai slabæ. De aceea, alimentele par mai fade,
ceea ce poate duce la un abuz de zahær, sare
sau condimente;
• uscarea cavitæflii bucale, cauzatæ de atrofia
glandelor salivare sau de efectele secundare ale
anumitor medicamente (atropinice);
• scæderea coeficientului masticatoriu din cauza
alterærii stærii de sænætate a danturii;
• o frecvenflæ crescutæ a refluxului gastroduodenal;
• încetinirea golirii gastrice;
• diminuarea secrefliei de enzime pancreatice, de
unde øi dificultatea de a digera græsimile;
• o absorbflie digestivæ minimæ, ceea ce agraveazæ
carenflele de micronutrienfli (vitamine, særuri
minerale øi oligoelemente);
• apariflia unei poluæri microbiene, sursæ de fer-
mentaflii suplimentare, cauzatæ de încetinirea
tranzitului intestinal.
Alterærile metabolice
Printre acestea se numæræ:
• o încetinire a înnoirii proteinelor cu 30% faflæ de
un adult mai tânær;
• o creøtere a glicemiei dupæ fiecare masæ, din
cauza unei secreflii insulinice excesive, asociatæ
cu un risc crescut de insulinorezistenflæ;
• o pierdere sodatæ øi hidricæ accentuatæ, asociatæ
cu diminuarea senzafliei de sete, ceea ce accen-
tueazæ riscul de deshidratare. Aceastæ pierdere
poate fi identificatæ prin ciupirea pielii: în astfel de
cazuri, ridul cutanat persistæ. De altfel, fenomenul
este agravat de consumul regulat de diuretice øi
de laxative.
Schimbæri Singurætatea
Multe femei aflate la vârsta a

în stilul de viaflæ treia sunt væduve øi suferæ
de pe urma singurætæflii øi a
izolærii. Aøa se øi explicæ
Persoanele în vârstæ se aflæ în prezenfla a douæ stærile depresive latente care
situaflii fundamental diferite: fie træiesc în continuare le conduc spre anorexie sau
acasæ, fie ajung la un centru de geriatrie sau în grija le fac sæ se închidæ în sine.
unei instituflii. Astfel se instaureazæ un cerc
vicios øi apare riscul sindro-
mului de alunecare. Dacæ
Femeile care træiesc la domiciliu acesta nu este depistat la
Øi aici se disting douæ tipuri de situaflii: timp, bætrâna poate cædea
• femeile care îøi gætesc singure sau cærora le la pat.
gæteøte cineva din familie sau o menajeræ. În Consumul excesiv de medi-
acest caz, alimentaflia lor poate fi în continuare camente este, de altfel,
corectæ, deci nu existæ un dezechilibru foarte ræspunzætor adesea pentru
mare; anorexie, intoleranflæ diges-
tivæ øi uneori chiar pentru
• femeile care sunt tributare alegerilor alimentare
pierderea unor micronutrienfli.
impuse de o organizaflie care le livreazæ hrana
la domiciliu.
Femeile care træiesc într°un centru

de geriatrie sau într°o instituflie
Într°un centru de geriatrie, femeile în vârstæ au
acces la o bucætærie cu toate utilitæflile øi se bucuræ
de o atmosferæ destul de convivialæ, în mæsura
în care nu se izoleazæ singure, stând închise în
camera lor.
Într°o instituflie specializatæ sau într°o casæ de „sejur
lung“, ca sæ nu zicem azil de bætrâni, alimentaflia
este supravegheatæ de dieteticieni. Dar, în practicæ,
situaflia e departe de a fi una idealæ, pentru cæ
persoanele în vârstæ mænâncæ în general numai
ceea ce le convine din ce li se oferæ. Felurile de
mâncare se ræcesc foarte repede sau vin deja
sleite øi, de cele mai multe ori, nu existæ personal
suficient pentru a°i ajuta pe cei care øi°au pierdut
autonomia. Øi, ca tabloul sæ fie øi mai sumbru,
trebuie sæ adæugæm cæ nu verificæ nimeni dacæ a

mâncat toatæ lumea sau nu.
De aceea, în mod paradoxal, tocmai în acest gen
de instituflii, unde regimul alimentar este cât de cât
echilibrat, se înregistreazæ cele mai multe carenfle
øi uneori chiar cazuri de subnutriflie.
Denutriflia carenflialæ
Greøelile alimentare repetate pot duce la o mal-
nutriflie, care poate avea, la rândul ei, o serie
întreagæ de consecinfle:
• obosealæ, care antreneazæ stæri de apatie;
• atrofierea muøchilor;
• pierderea în greutate cu pânæ la 15%;
• riscuri de cæderi soldate cu fracturi osoase;
• stare de confuzie;
• vulnerabilitate la infecflii;
• deteriorarea intelectului.
În plus, izolarea øi închiderea în sine, nerespectarea
anumitor principii nutriflionale, særæcirea, cæderea
în patima alcoolului, toate acestea nu fac decât sæ
agraveze situaflia.
Idei preconcepute
care trebuie combætute
1. „O persoanæ în vârstæ este mai puflin activæ
øi are mai pufline nevoi decât ceilalfli.“
Fals. În nici un caz nu trebuie diminuatæ raflia alimentaræ a unei bætrâne. O
persoanæ în vârstæ are nevoi nutriflionale însemnate øi trebuie sæ mænânce cât
un adolescent, cu atât mai mult cu cât are o absorbflie intestinalæ redusæ øi sinteza
proteicæ nu se realizeazæ cum trebuie. În aceste condiflii, orice restricflie
alimentaræ de naturæ hipocaloricæ este o sursæ de carenfle micronutriflionale.
2. „Când îmbætrânim, avem nevoie de mai puflinæ carne.“

Fals. O persoanæ în vârstæ are nevoie de proteine øi de fier. De aceea, nu existæ
nici un motiv pentru care sæ°øi reducæ aportul de carne sau chiar sæ nu mai
consume deloc.
3. Deci, nu trebuie considerate a fi corecte nici teoriile aberante potrivit cærora

„ouæle fac ræu la ficat“ sau „iaurturile sunt decalcifiante“. Din
contræ, aceste douæ alimente nu trebuie sæ lipseascæ din alimentaflia nici unei
persoane în vârstæ.
4. De asemenea, este abuziv sæ se pretindæ cæ „sarea blocheazæ

arterele“, „carnea dæ uree“ øi „legumele uscate provoacæ
balonæri“.
Sæ mâncæm mai bine

ca sæ træim mai bine
Pentru alimentaflie, nu existæ „pensie“. De aceea,
nu existæ nici un motiv ca, odatæ ajunse la vârsta
a treia, sæ reducefli aportul energetic. Din contræ,
este bine sæ mâncafli la fel ca înainte, sæ luafli
3 mese pe zi øi o gustare: nu ignorafli importanfla
unui mic dejun øi nu særifli peste ora ceaiului, în stil
englezesc.
Suplimente pentru eficacitatea

scæzutæ a metabolismului
În 1983, studiul profesorului Le Cerf, din Lille,
Franfla, a arætat cæ aportul caloric mediu al unei
femei în vârstæ este de 1680 kcal øi cæ aportul
proteic este adesea prea slab øi dezechilibrat, în
condifliile în care 77% dintre proteinele pe care le
consumæ sunt de origine animalæ. De aceea,
profesorul susflinea cæ femeile de vârsta a treia
trebuie sæ consume alimente complete, de exem-
plu, cereale sau leguminoase, care, de altfel, sunt
foarte bogate în fibre øi în micronutrienfli.
Orice restricflie de proteine poate fi condiflionatæ
numai de o decizie de ordin medical (de exemplu,
în cazul unei insuficienfle renale severe). În cazul în
care existæ probleme financiare, trebuie luate în
calcul ouæle – o sursæ ieftinæ de proteine.
Una dintre preocupærile unei femei în vârstæ trebuie
sæ fie øi asigurarea unui aport de lipide variate.
Având în vedere cæ o parte dintre enzime nu mai
funcflioneazæ de la o anumitæ vârstæ, unii acizi graøi,
care nu mai sunt fabricafli de organism pornind de
la acizii graøi din ulei sau unt, trebuie neapærat
furnizafli organismului prin consumul regulat de
carne, ficat, ouæ øi, mai ales, peøte.
Øi glucidele trebuie alese cu atenflie: cele cu Osteoporoza

indice glicemic redus vor fi preferate pentru cæ sunt
bogate în proteine vegetale, în fibre (acestea Osteoporoza la o femeie în
luptæ împotriva constipafliei) øi în micronutrienfli. vârstæ este uøor diferitæ de
forma care afecteazæ o
În schimb, dacæ nu suntefli obeze sau dacæ nu femeie la menopauzæ, în
suferifli de diabet, nu trebuie sæ fifli foarte rezervate mæsura în care atinge øi
în fafla micilor deserturi, de care væ putefli bucura vertebrele, ce se pot tasa,
în orice ocazie. Desigur, trebuie sæ optafli îndeosebi dar mai ales oasele lungi,
pentru ciocolata care confline cacao în procent mai provocând astfel fracturi
mare de 70%. spontane, în urma unor lo-
vituri sau cæderi uøoare. Ba-
Nu uitafli sæ consumafli lichide zinul øi oasele braflului sunt
cel mai frecvent afectate.
Stræduifli°væ sæ befli cât mai multe lichide. La
persoanele în vârstæ, lipsa senzafliei de sete, De aceea, pentru dieta fe-
asociatæ cu riscul de deshidratare funcflionalæ, meii în vârstæ sunt extrem de
implicæ un aport lichid important (cel puflin 1,5 litri importante toate alimentele
de apæ pe zi). Supe, ceaiuri øi sucuri de fructe – care conflin calciu.
toate sunt bine°venite. Evitafli, în schimb, excesul
de cafea, pentru cæ aceasta accentueazæ
problemele cu somnul. De asemenea, obiceiul de
a bea 1–2 pahare de vin roøu pe zi, la masæ, nu
este numai permis, ci chiar recomandat, pentru cæ
vinul este antioxidant øi euforizant.
Calciu
Pentru o femeie în vârstæ, aportul de calciu este
vital: doza zilnicæ recomandatæ este de 1200–1500
mg/zi. Or, de multe ori, mai ales în cazul unor
regimuri stricte, aceastæ cifræ nu este atinsæ.
Statisticile aratæ cæ, în realitate:
• 58% dintre femeile în vârstæ asimileazæ mai puflin
de 800 mg de calciu pe zi;
• 16% asimileazæ între 800 øi 1000 mg zilnic;
• 10% asimileazæ mai puflin de 1000 mg zilnic;
• numai 16% au un aport corect.
Aceastæ carenflæ este cu atât mai gravæ, cu cât un
aport de calciu inferior valorii de 1000 mg nu
permite combaterea eficientæ a osteoporozei.
Necesarul zilnic de calciu se poate lua din apæ
mineralæ, migdale, ouæ, brânzeturi, drojdie de bere.
Vitamina D
Vitamina D este indispensabilæ pentru fixarea
calciului. Având în vedere cæ este produsæ de piele,
în timpul expunerii la soare, vom înflelege cât de
importantæ este o minimæ expunere la soare
pentru persoanele vârstnice.
Dacæ nu au ocazia sæ facæ puflinæ plajæ, îøi pot lua
doza de vitamina D din alimentaflie. În acest scop,
trebuie sæ consume aproximativ 12 μg (micro-
grame) pe zi.
ALIMENTE BOGATE ÎN VITAMINA D

Ulei de ficat de morun 250–700 μg / 100 g
Ton 60 μg / 100 g
Sardine 25 μg / 100 g
Piele de gæinæ 20 μg / 100 g
Margarinæ 8 μg / 100 g
Ciuperci 8 μg / 100 g
Gælbenuø de ou 5 μg / 100 g
Porc 3 μg / 100 g
Pui 2 μg / 100 g
Carenflele de vitamina D pot duce la o decalcifiere

osoasæ, care se traduce prin dureri de bazin øi
dificultæfli la mers (echivalentul rahitismului la copii).
Medicul ar trebui sæ ia întotdeauna în calcul riscul
existenflei unei astfel de carenfle atunci când are
de°a face cu o persoanæ în vârstæ øi cu probleme
de locomoflie. În astfel de cazuri, trebuie prescrise
doze mari de vitamina D.
Pentru o stare de spirit bunæ

øi o minte limpede: folafli
Lipsa de folafli (vitamina B9 sau acid folic) este o
carenflæ comunæ la persoanele în vârstæ.
Aproximativ 30% dintre cei care locuiesc acasæ øi
70% dintre cei instituflionalizafli suferæ de aceastæ
problemæ.
Aceasta se manifestæ printr°o anemie, dar mai ales
prin dereglæri psihologice: schimbæri de dispoziflie,
insomnii, pierderea vigilenflei, sindrom depresiv, Privilegiafli...

apatie, uneori chiar comportament senil.
Ar fi de dorit sæ se ia în calcul acest tip de carenflæ • antioxidanflii øi în special
la orice femeie în vârstæ care „îøi pierde minflile“, vitaminele E øi C, precum
înainte de a i se pune diagnosticul de senilitate. O øi polifenolii, care au mai
analizæ sangvinæ, uøor de realizat, poate confirma ales proprietatea de a
o eventualæ lipsæ de folafli. Tratamentul este injec- lupta împotriva îmbætrâ-
nirii cauzate de radicalii
tabil, dar este de preferat o prevenire nutriflionalæ.
liberi;
Doza zilnicæ recomandatæ este de 300 μg.
• fierul;
ALIMENTE BOGATE ÎN ACID FOLIC
Drojdie de bere 4000 μg / 100 g • magneziul;
Ficat de viflel 260 μg / 100 g
Stridii 240 μg / 100 g
• potasiul.
Creson, cicoare 220 μg / 100 g
Spanac gætit 160 μg / 100 g
Avocado 159μg / 100 g
Fasole roøie gætitæ 130 μg / 100 g
Facefli°væ plinul de vitamina B6

Se øtie cæ aceastæ vitaminæ ajutæ la fixarea
proteinelor pentru înnoirea celularæ.
Un deficit de vitamina B6 antreneazæ obosealæ,
stæri depresive, de iritabilitate anormalæ øi o vul-
nerabilitate mai mare în fafla infecfliilor. Printre
alimentele bogate în vitamina B6 se numæræ în
primul rând drojdia de bere, germenii de grâu øi
ficatul, dar aceasta se gæseøte øi în orice tip de
carne, leguminoase øi cereale complete.
Sæ nu væ lipseascæ niciodatæ vitamina A

Aceastæ vitaminæ ne ajutæ sæ vedem mai bine
noaptea øi menfline pielea øi mucoasele organis-
mului în stare bunæ. Aportul cotidian de vitamina
A trebuie sæ fie de 800 μg. Un deficit (aøa cum au
45% dintre femeile de peste 60 de ani) va fi
ræspunzætor pentru o piele uscatæ øi aspræ, pentru
o vulnerabilitate mai mare în fafla infecfliilor
pulmonare, ale nasului øi gâtului, precum øi pentru
o sensibilitate anormalæ la soare.
Alimentele bogate în vitamina A sunt untul,
gælbenuøul de ou, ficatul øi mai ales morcovii.
Atenflie la
dietele alimentare!
Orice regim restrictiv (hipocaloric, færæ sare, færæ
græsimi...) este periculos pentru persoanele în
vârstæ, deoarece constituie o sursæ de dezechilibru.
Cazurile în care regimurile sunt justificate
În ceea ce priveøte slæbitul, nu existæ decât douæ
cazuri în care o pierdere în greutate poate fi
justificatæ medical:
„Diete“ speciale • Dacæ kilogramele în plus reprezintæ un handicap
în ceea ce priveøte deplasarea, dacæ femeia
Unele precauflii alimentare
sunt recomandabile în si-
riscæ sæ ræmânæ flintuitæ într°un fotoliu sau într°un
tuafliile urmætoare: pat din cauzæ cæ e obezæ, dacæ aceastæ
• insuficienflæ renalæ severæ; obezitate antreneazæ o pierdere a suflului, cu
• hipertensiune arterialæ insuficienflæ respiratorie sau cardiacæ.
gravæ; • Dacæ este prevæzutæ o intervenflie ortopedicæ
• afecfliuni coronariene evo- pentru o artrozæ de bazin sau de genunchi, care
lutive; presupune øi montarea unei proteze.
• diabet foarte dezechili-
În afara acestor douæ cazuri, este inutil – øi chiar
brat.
crud – sæ væ impunefli sæ slæbifli apelând la un regim
hipocaloric.
Dacæ o persoanæ în vârstæ vrea totuøi sæ slæ-
beascæ, poate respecta principiile generale ale
metodei Montignac, Faza a II°a, în mæsura în care
acestea corespund unei alimentaflii optime. Totuøi,
trebuie modificate uøor, flinând cont de observafliile
precedente øi mai ales de nevoia de micronutrienfli.
Mâncæm øi ne simflim bine împreunæ

Nu existæ alimentaflie echilibratæ, pe termen lung,
care sæ nu fie variatæ øi sæ nu respecte gusturile øi
preferinflele fiecæreia. De aceea, accentul trebuie
pus pe calitate øi pe prezentare. Pentru sporirea
apetitului, felurile de mâncare trebuie „gastro-
nomizate“.
Dar rolul cel mai important asupra alimentafliei unei Mersul nordic
persoane în vârstæ îl au ambianfla, mediul øi
contextul în care træiesc. Se øtie cæ o masæ ser- Pentru cæ, în ultimii ani,
vitæ în compania altor persoane este întotdeauna calitatea vieflii persoanelor
mai bunæ. De aceea trebuie redescoperitæ dimen- în vârstæ a crescut, acestea
siunea hedonistæ øi epicurianæ a hranei, întrucât manifestæ adesea dorinfla
aceasta este primordialæ. de a practica în continuare o
activitate sportivæ. Cu toate
Aøa cum spunea Brillat°Savarin2, „plæcerea de a astea, se tem cæ øi°ar putea
mânca poate fi resimflitæ la orice vârstæ, în orice face ræu, cæ nu mai au vârsta
condiflii, în orice flaræ, în orice zi. Aceasta poate fi la care sæ facæ miøcare.
asociatæ cu toate celelalte plæceri øi e singura care Mersul nordic este o activi-
ne poate consola atunci când le pierdem pe tate sportivæ adaptatæ la
acestea“. problemele vârstei a treia. În
multe situaflii poate fi chiar
Deci nu uitafli sæ mâncafli bine, pentru a væ fline la un tip de mers mai uøor øi
distanflæ de doctori. mai sigur decât mersul pe
jos obiønuit, datoritæ beflelor,
2 Jean Anthelme Brillat°Savarin, ilustru gastronom francez care ajutæ la pæstrarea
(1775–1826), adept al epicurismului (n.tr.). echilibrului.
Existæ în prezent numeroase

grupuri de mers nordic, re-
zervate persoanelor în vârstæ.
Profitafli de o astfel de ocazie
pentru a desfæøura din nou
o activitate fizicæ, bucurân-
du°væ în acelaøi timp de
compania unor persoane
de vârstæ apropiatæ. La ora
actualæ, vârsta practicanflilor
de mers nordic din Franfla
se încadreazæ între 40 øi 60
de ani. Purtætoarea de
cuvânt a Federafliei Fran-
ceze de Mers Nordic, Arja
Jalkanen, ea însæøi instruc-
tor, mærturiseøte cæ printre
elevii ei se numæræ øi bætrâne
de 80 de ani.
Pe scurt...
I Toate persoanele care au atins vârsta de 100 de
ani væ vor spune acelaøi lucru: echilibrul alimentar
are un rol esenflial în prelungirea vieflii øi væ permite
sæ ræmânefli în formæ mai mult timp.
I Chiar dacæ cea mai importantæ este vârsta
mentalæ, dupæ depæøirea unui anumit prag, trebuie
luate în calcul unele transformæri fiziologice.
I Atât o adolescentæ, cât øi o persoanæ în vârstæ
trebuie sæ mænânce echilibrat øi variat: aceasta
este o necesitate a organismului.
I Mâncatul este înainte de toate o plæcere uriaøæ,
cæreia avefli în sfârøit timp sæ væ dedicafli. De aceea
trebuie sæ øtifli sæ væ „gastronomizafli“ în fiecare zi
mâncarea.
I O alimentaflie carenflialæ poate fi cauza a nume-
roase probleme: obosealæ, scæderea masei mus-
culare, pierdere în greutate, riscul de cædere øi
fracturare a oaselor, confuzie mentalæ... De aceea
este indispensabil sæ væ alimentafli oferindu°i
organismului tofli nutrienflii necesari: vitamine,
folafli, magneziu...
I Nu neglijafli proteinele – acestea sunt extrem de
importante pentru un bun echilibru alimentar.
Dacæ nu simflifli nevoia de carne roøie, consumafli
mai mult peøte, leguminoase, ouæ øi cereale
complete.
I Riscul de osteoporozæ este crescut la vârsta a
treia, aøadar, trebuie sæ væ asigurafli un bun aport
de calciu (din migdale, drojdie de bere, brânzæ øi
caøcaval...).
Taboulé cu quinoa
Pentru 4 persoane Quinoa se spalæ sub un jet puternic de apæ, dupæ

care se scurge bine øi se pune la fiert într°un vas mare
I Timp de pregætire (pentru o unitate de quinoa, douæ unitæfli de apæ). Se
30 de minute lasæ sæ fiarbæ færæ capac timp de 8–10 minute, dupæ
I Timp de gætire care se opreøte focul øi se lasæ boabele sæ se umfle
10 minute încæ 10 minute. Acestea trebuie sæ°øi dubleze volumul.
6 ore Se aøazæ quinoa într°un vas mare pentru salatæ. Se
adaugæ zeama de læmâie øi uleiul de mæsline. Se pun
I Ingrediente un vârf de piper øi unul de sare øi se amestecæ bine.
250 g quinoa Se taie roøiile, castravetele øi ardeiul cubulefle, dupæ
3 læmâi care se toarnæ în vasul de salatæ, peste quinoa, øi se
4 linguri de ulei amestecæ bine. Se acoperæ vasul cu o folie trans-
de mæsline parentæ øi se lasæ la frigider cel puflin 6 ore.
3 roøii
1 castravete Cu o oræ°douæ înainte de masæ, se toacæ mærunt
1 ardei roøu pætrunjelul øi menta øi se amestecæ cu restul salatei.
1 legæturæ de pætrunjel
Aproximativ 20 de frunze
de mentæ
Sare, piper
Piure de vinete
Pentru 4 persoane Se taie vinetele cubulefle de 1,5 cm. Se gætesc la

aburi, pânæ când se pætrund bine.
Se unge o tavæ cu ulei, se aøazæ vinetele øi se dau
20 de minute
la cuptor timp de 30 de minute, la 150ºC (nivelul 5).
I Timp de gætire
Se lasæ sæ se scurgæ bine, timp de 2–3 ore.
45 de minute
I Timp de aøteptare Se zdrobeøte usturoiul øi se cæleøte câteva minute la
3 ore foc foarte mic.
3 ore Se varsæ vinetele într°un castron mare. Se adaugæ
pasta de roøii, 4 linguri de ulei de mæsline, usturoiul
I Ingrediente øi aproximativ 10 frunze de busuioc, tæiate mærunt.
5–6 vinete Se særeazæ øi se pipereazæ. Se amestecæ bine, apoi
Ulei de mæsline se introduce totul în blender, unde se paseazæ pânæ
3 cæflei de usturoi se obfline un piure.
1 cutie de pastæ de roøii
Se lasæ la frigider timp de aproximativ 3 ore.
(140g)
15 frunze de busuioc Se serveøte cu un fir de ulei de mæsline øi decorat cu
Sare, piper frunzele de busuioc ræmase.
Budincæ de ouæ
cu lapte
Pentru 4 persoane Se fierbe laptele într°o oalæ.

Se preîncælzeøte cuptorul la 150ºC (nivelul 5).
10 minute Într°un vas mare, se sparg ouæle øi se adaugæ
I Timp de gætire fructoza. Se bat ca pentru omletæ. Se toarnæ treptat
45 de minute laptele fiert peste ouæ, în timp ce compoziflia se bate
I Timp de refrigerare în continuare cu telul. Se adaugæ vanilia. Se varsæ
3 ore preparatul într°un vas care merge la cuptor sau în
castronele individuale.
I Ingrediente
1 litru de lapte Se lasæ la cuptor 25–40 de minute. Budinca de ouæ
6 ouæ cu lapte este fæcutæ atunci când începe sæ prindæ o
80 g fructozæ crustæ aurie deasupra. Se verificæ dacæ este gata cu
Câteva picæturi de vârful unui cuflit. Dacæ acesta iese uscat din
esenflæ naturalæ de compoziflie, preparatul este gata.
vanilie
Se scoate vasul din cuptor øi se lasæ sæ se ræceascæ,
dupæ care se fline la frigider timp de 3 ore.
ANEXE
celule grase (adipocite). De aceea,
Factorii de luarea în greutate este mai riscantæ în
rezistenflæ cazul unei femei, pentru cæ potenflialul ei
de stocare este mult mai mare. În con-
în fafla slæbitului secinflæ, destocarea (slæbitul) este auto-
mat un proces mai dificil øi mai lent. De
altfel, masa muscularæ a femeilor este
În materie de slæbit, egalitatea dintre
mult mai slabæ decât cea a bærbaflilor,
sexe nu este întotdeauna o regulæ.
motiv pentru care ele consumæ mai
Chiar dacæ o femeie øi un bærbat mæ-
puflinæ energie.
nâncæ împreunæ øi consumæ aceeaøi
cantitate de alimente, gætite la fel
O repartizare diferitæ
(respectând principiile dietei Montignac),
rezultatele nu sunt întotdeauna aceleaøi.
a græsimii
În cazul femeii, repartizarea masei grase
Dupæ câteva luni, bærbatul va constata,
este, de cele mai multe ori, de tip ginoid
fericit, cæ a slæbit 10 kilograme, în timp
(sub talie), cu posibile probleme de
ce femeia constatæ, dezamægitæ, cæ ea
naturæ celuliticæ. La bærbat, ea este mai
a slæbit doar 3. În aceste condiflii, ea ar
degrabæ de tip android (deasupra taliei).
putea fi tentatæ sæ creadæ cæ metoda dæ
rezultate mai bune în cazul bærbaflilor Aceastæ topografie femininæ (øolduri,
decât al femeilor, uitând însæ destul de coapse, fese) are o funcflie naturalæ
repede cæ prietena ei cea mai bunæ precisæ: sæ asigure o rezervæ energeticæ
(care, de altfel, i°a øi recomandat sæ în cazul unei eventuale sarcini sau
cumpere aceastæ carte) a slæbit færæ alæptæri. Preocuparea vitalæ a organis-
probleme opt kilograme în douæ luni. mului feminin de a asigura rezerve
Asta înseamnæ cæ se græbeøte øi trage pentru situafliile în care ar surveni o
concluzii pripite. perioadæ de înfometare este astæzi
anacronicæ în flærile industrializate, dar
În realitate, este greøit sæ pui astfel
organismul feminin pæstreazæ încæ acest
problema, comparând douæ entitæfli
reflex ancestral.
diferite. Nu numai pentru cæ douæ femei
pot avea sensibilitæfli diferite, dar øi La femei, celulele adipoase din partea
pentru cæ între o femeie øi un bærbat inferioaræ a corpului au receptori speciali,
existæ un numær uriaø de deosebiri. „programafli“ mai degrabæ sæ acumuleze
rezerve decât sæ renunfle la ele. De
Femeile sunt mai „grase“ aceea, la acest nivel anatomic, un exces
decât bærbaflii øi consumæ de greutate este mai rezistent în fafla
mai puflinæ energie încercærilor femeii de a slæbi.
Organismul feminin are o masæ grasæ
mai mare decât cea a organismului O sensibilitate hormonalæ
masculin: 22–25%, spre deosebire de mai ridicatæ
17% la bærbafli. Aceastæ deosebire se Spre deosebire de bærbafli, atunci când
traduce printr°un capital mai mare de existæ o activitate la nivel genital, ritmul
femeilor este influenflat de climatul hor- dardelor drastice pe care le gæsim în

monal. Pubertatea, sarcina, o modificare toate revistele pentru femei.
a nivelului de progesteron/estrogen øi Astfel, pe mæsuræ ce trec anii, femeile au
menopauza sunt tot atâtea etape de la activ tot mai multe regimuri hipo-
risc, putând favoriza o luare în greutate. calorice repetate. Deoarece, în timp, a
În perioada premenstrualæ, adicæ în fost agresat øi consumat de pierderi
cursul câtorva zile înainte de menstrua- succesive în greutate, urmate întot-
flie, pot apærea o creøtere a poftei de deauna de o îngræøare (efectul yo°yo),
mâncare øi dorinfla de a mânca dulciuri. instinctul de supraviefluire al organismului
Adesea, aceastæ perioadæ este însoflitæ feminin declanøeazæ anumite meca-
de o uøoaræ tendinflæ depresivæ (din nisme de reglare, al cæror obiectiv este
cauza scæderii nivelului de serotoninæ). sæ recupereze græsimile pierdute, dar
În aceste condiflii, nevoia de a ronflæi mai ales sæ consolideze masa de
ceva dulce se explicæ cu atât mai bine, græsime, creând astfel o rezistenflæ la
cu cât contribuie chiar la creøterea orice încercare ulterioaræ de slæbit.
nivelului de serotoninæ. Pentru a realiza acest lucru, organismul
Trebuie precizat cæ, atunci când nu femeii ajunge chiar sæ creascæ numærul
sunt aplicate corect, anumite tratamente de celule grase, astfel încât sæ acumu-
hormonale pot favoriza creøterea în leze maximum de rezerve. Astfel, la
greutate (vezi p. 138). obezitatea hipertroficæ (adipocitele se
umflæ de græsime) se adaugæ o obezitate
Trecutul unei femei hiperplasticæ (se creeazæ noi adipocite).
este încærcat adesea
de regimuri succesive Femeile au carenfle proteice
În general, bærbaflii încep prima lor curæ Spre deosebire de bærbafli, femeile nu
de slæbire între 35 øi 45 de ani, când îøi consumæ prea multæ carne. În plus, nu
pun stilul de viaflæ sub semnul întrebærii, prea consumæ brânzæ øi de multe ori li
se apucæ de o activitate sportivæ, se lasæ se face greaflæ de la ouæ. Una peste alta,
de fumat, îøi schimbæ situaflia profesio- aceste „gusturi øi dezgusturi“ fac ca
nalæ øi, uneori, chiar øi viafla conjugalæ. aportul zilnic de proteine sæ fie adesea
Într°o oarecare mæsuræ, sunt „virgini“ în insuficient øi sæ se transforme în ca-
ceea ce priveøte orice fel de dietæ. De renfle atunci când urmeazæ regimuri
aceea, organismul lor reacflioneazæ mai hipocalorice.
bine, iar rezultatele se pæstreazæ mai Or, am arætat cât se poate de clar cæ o
mult timp. insuficienflæ alimentaræ în proteine împie-
În schimb, femeile îøi impun mai uøor dicæ scæderea masei grase øi antreneazæ
anumite restricflii alimentare, încæ de la o rezistenflæ la slæbit.
pubertate. Ele pleacæ la ræzboi hotærâte
sæ învingæ rotunjimile specifice adoles- Impactul stresului
cenflei, dar øi sæ scape de închipuitele Se poate întâmpla ca, în urma unor pu-
kilograme în plus, consecinfle ale stan- ternice probleme afective (doliu, divorfl,
øomaj etc.), o femeie sæ înceapæ sæ de nutrienfli (magneziu, vitamina B6,

slæbeascæ. Acest lucru nu este de fapt fier etc.) le fac mai vulnerabile.
decât o consecinflæ automatæ a unei O recentrare alimentaræ, îmbogæflitæ pe
diete forflate. Nu mai putem înghifli nimic plan nutriflional, permite diminuarea
deoarece stomacul este „înnodat“, dar, naturalæ a unei bune pærfli din factorii
în general, astfel de situaflii sunt pro- de stres.
vizorii. În fafla stresului, mai degrabæ
luæm în greutate, imediat sau puflin mai Hipotiroidismul
târziu. În aceastæ situaflie, sunt de vinæ
Hipotiroidismul este consecinfla unei
douæ serii de factori: cei comporta-
producflii insuficiente de hormoni de
mentali øi cei biochimici.
cætre glanda tiroidæ, a cærei funcflie este
reglarea metabolismului celulelor din
Factorii comportamentali
organism. Existæ doi hormoni tiroidieni,
Când trecem printr°o perioadæ grea, T3 øi T4, care sunt controlafli de un altul,
începem sæ mâncæm pentru a umple TSH, produs în creier de glanda hipofizæ.
starea de gol care ne angoaseazæ. Cu cât este mai ridicat nivelul de TSH,
Aceste dereglæri de comportament ali- cu atât creøte hipotiroidismul.
mentar se manifestæ, dupæ cum am Cauzele hipotiroidismului sunt diverse øi
spus øi mai sus, prin diverse atitudini: greu de identificat. S°a observat cæ
• gustæri nesænætoase, luate în mod anumite populaflii, în regiuni izolate øi
sistematic; defavorizate, pot suferi de hipotiroidism
• compulsii cu sau færæ dependenflæ de atunci când au carenfle de iod. În astfel
zahær; de situaflii, este eficient un consum mai
• tendinfle bulimice, chiar hiperfagice. mare de iod, adæugat în sarea de
Astfel, 40% dintre femei recunosc cæ bucætærie. De asemenea, s°a demon-
mænâncæ din plictisealæ. strat cæ ar putea fi vorba despre un
deficit de seleniu øi de zinc. Dar în flærile
Factorii biochimici industrializate, unde nu existæ astfel de
Stresul declanøeazæ în organism nume- probleme, hipotiroidismul este întot-
roase reacflii biochimice: deauna o patologie individualæ.
• scæderea nivelului hormonului de Una dintre cele mai severe forme este
creøtere; tiroidita Hashimoto, o boalæ autoimunæ
• secreflia de endorfine; a cærei origine, geneticæ, bacterianæ
• secreflia de cortizol. sau viralæ, nu a fost demonstratæ încæ
Or, aceste modificæri stimuleazæ lipo- prea bine.
geneza, adicæ stocarea de græsimi Hipotiroidismul este mai degrabæ o
(direct sau prin declanøarea unei hiper- boalæ femininæ, afectând 7% dintre
insulinemii). Femeile sunt cu atât mai femei, spre deosebire de numai 0,5%
mult victime ale acestei posibile îngræ- dintre bærbafli. De altfel, ea poate sur-
øæri, cu cât sunt mai sensibile în fafla veni, nu se øtie din ce cauze, în urma
stresului decât bærbaflii. În plus, carenflele unei sarcini. Dar creøterea cazurilor în
în cazul persoanelor care suferæ de

Simptomele hipotiroidismului
tiroidism, chiar dacæ revenirea la o
• lipsæ de energie, obosealæ cronicæ; greutate idealæ ræmâne iluzorie.
• sensibilitate mare la frig;
Pentru obflinerea unor rezultate satis-
• ritm cardiac lent;
fæcætoare, trebuie luate urmætoarele
• tendinfle depresive;
mæsuri:
• crampe musculare, constipaflie;
• Respectarea riguroasæ a principiilor
• libido scæzut;
Fazei I.
• colesterol mærit;
• Renunflarea la cerealele care conflin
• luare în greutate, cu retenflie de apæ
øi balonare.
gluten (grâu, secaræ, orz, ovæz etc.) øi
Adesea, toate aceste simptome se înlocuirea acestora cu hriøcæ, quinoa
agraveazæ dupæ instalarea menopauzei. øi mai ales orez.
• Renunflarea la produsele pe bazæ de
lapte de vacæ. Consumul trebuie
rândul populafliei din flærile industrializate
limitat la puflinæ brânzæ de oaie sau de
este semnificativæ în ultimii 25 de ani.
capræ.
Færæ sæ se recunoascæ oficial, s°a de- • Dupæ ce s°au obflinut niøte rezultate
monstrat urmætorul lucru: creøterea semnificative, se pot introduce în
riscurilor de expunere la niveluri excesive dietæ cantitæfli mici de grâu (spaghete)
de radioactivitate (fapt curent în civilizaflia øi unele lactate (iaurt).
actualæ) poate fi un factor care declan-
øeazæ øi agraveazæ boala. Astfel, s°a Sindromul ovarului polichistic
constatat o creøtere semnificativæ a SOP este o afecfliune care atinge aproxi-
numærului cazurilor de hipotiroidism în mativ 5–10% dintre femeile aflate înainte
zonele traversate de norul de la Cernobîl, de menopauzæ. Acest sindrom este
dupæ catastrofa nuclearæ din 1986. asociat cu absenfla ovulafliei pe termen
Femeilor cærora li s°a pus acest diag- lung, femeia devenind astfel infertilæ.
nostic li se administreazæ toatæ viafla Acest sindrom, pe care medicii îl diag-
tiroxinæ, un hormon de sintezæ, care sæ nosticheazæ rareori din prima, este greu
compenseze deficitul natural. de identificat, pentru cæ se manifestæ în
Chiar dacæ cele mai multe dintre grade diferite, iar femeile care au SOP
simptome se diminueazæ, totuøi, ele sunt rareori conøtiente de acest lucru.
nu dispar. Se menfline în special riscul SOP se manifestæ prin formarea unor
kilogramelor în plus. În ciuda aportului de mici chisturi foliculare pe ovare, ovulaflia
tiroxinæ, nu se øtie de ce, organismul fiind, astfel, împiedicatæ.
persoanei bolnave continuæ sæ aibæ un Existæ însæ câteva semne revelatoare:
consum energetic sub limitele normale. • ciclu dereglat, neabundent sau absent;
Experienfla a dovedit cæ respectarea • o pilozitate excesivæ, în special pe
principiilor metodei Montignac este faflæ, pe piept øi pe abdomen, cauzatæ
relativ eficientæ pentru prevenirea øi re- de un exces de hormoni masculini
ducerea substanflialæ a luærii în greutate, (hiperandroginism);
• acnee, ten gras;

Pentru limitarea retenfliei de apæ
• obosealæ cronicæ, probleme de con-
centrare; • Reducefli consumul de sare la strictul
• scæderea libidoului; necesar, adicæ la 5–8 mg pe zi,
• glicemie ridicatæ, cu o colesterolemie evitând øi produsele care conflin sare
criticæ; (de exemplu, mezelurile).
• greutate supraponderalæ neexplicatæ; • Consumafli peøte, carne, ouæ øi
• hiperinsulinemie agravatæ adesea de brânzæ în cantitæfli normale. Evitafli,
rezistenflæ la insulinæ. totuøi, lactatele proaspete øi, în
general, brânza de vacæ.
Astfel, o problemæ de greutate, chiar o
• Befli multe lichide: cel mai bun diuretic
obezitate inexplicabilæ aparent, poate fi
este apa, cu atât mai mult cu cât
cauzatæ de sindromul ovarului polichistic
femeile care suferæ de retenflie de apæ
nediagnosticat, iar hiperinsulinemia pe
au în general tendinfla de a reduce
care o genereazæ poate fi un puternic
consumul de lichide. Trebuie sæ øtifli
factor de rezistenflæ la slæbit.
cæ apa este încæ øi mai eficientæ, pe
plan diuretic, atunci când este bæutæ
Retenflia de apæ
stând pe spate. De altfel, acest obicei
Este important sæ facem deosebirea este o practicæ obiønuitæ la curele
între kilogramele în plus legate de exce- termale.
sul de masæ grasæ øi cele care trebuie • Evitafli sæ luafli medicamente diuretice,
imputate unei retenflii hidrice. a cæror eficacitate este adesea
Unele femei sunt victimele edemelor, discutabilæ. Dacæ iniflial par sæ dea
care predominæ la rædæcina membrelor, rezultate, creeazæ în scurt timp o
în regiunea abdominalæ øi chiar la mâini. dependenflæ a organismului. În gene-
Aceste edeme evolueazæ prin pusee, ral, întreruperea tratamentului are ca
care sunt declanøate de cele mai multe efect agravarea problemelor.
ori de ciclul menstrual. Retenflia maximæ
de apæ are loc înaintea menstruafliei øi se Intoleranfla la gluten a anumitor femei ar
manifestæ prin umflarea sânilor øi balo- putea sæ se manifeste de fapt printr°o
narea abdomenului. retenflie excesivæ de apæ. Este în special
Aceste manifestæri sunt însoflite de obo- cazul femeilor care suferæ de hipotiro-
sealæ, pierderea suflului în timpul efor- idism. Dacæ apar probleme de consti-
tului, dureri de cap, constipaflie chiar, paflie, trebuie evitate laxativele. Numai o
putând fi legate de probleme de cir- alimentaflie corectæ ne poate ajuta sæ
culaflie venoasæ, de anomalii de reparti- avem un bun tranzit intestinal (vezi p. 149).
zare a lichidelor øi, adesea, de un nivel Circulaflia venoasæ va trebui însæ sæ
ridicat de estrogen. facæ obiectul unor tratamente specifice.
Studii recente au demonstrat cæ elimi- Sunt recomandate în special cele pe
narea glutenului din alimentaflia cotidianæ bazæ de vitamina P (flavonoide). Somnul
ar putea avea efecte extrem de benefice într°un pat în care capul se aflæ la un
asupra diminuærii retenfliei de apæ. nivel inferior faflæ de picioare, renunflarea
la fumat øi drenajul limfatic completeazæ Medicamentele psihotrope

panoplia mæsurilor care pot combate Acestea sunt destinate tratærii diverselor
aceastæ afecfliune cronicæ. tulburæri nervoase. Ele acflioneazæ asu-
pra anumitor centri nervoøi (hipotala-
Luarea în greutate cauzatæ mus), care conflin „centrul foamei“,
de medicamente precum øi zone de reglare a echilibrului
Progresele øtiinflifice înregistrate de ponderal. Hipofiza, care influenfleazæ
epoca în care træim au permis desco- cea mai mare parte dintre secrefliile
perirea a numeroase medicamente, mai hormonale ale glandelor endocrine ale
organismului (pancreas, glande supra-
mult sau mai puflin eficiente în lupta cu
renale, ovare), este, de asemenea,
diferite boli. Dar, în loc sæ apelæm la ele
afectatæ de ele.
cu moderaflie øi numai în cazuri de
strictæ necesitate, am transformat medi- În familia psihotropelor se disting mai
camentele în produse de larg consum. multe tipuri de medicamente:
Trebuie spus cæ presiunea comercialæ a
înfloritoarei industrii farmaceutice øi a • Antidepresivele
intermediarilor sæi a fost în ultimele Unele antidepresive, cum ar fi Anafranil
decenii atât de puternicæ, încât lumea a sau Tofranil, prescrise în caz de depresii
nervoase severe, cresc pofta de mân-
început sæ recurgæ sistematic la medi-
care øi dorinfla de a consuma ceva
camente, chiar øi pentru probleme
dulce, putând ajunge la complicaflii cum
minore, acest obicei devenind deja un
ar fi accesul bulimic. În plus, ele cresc
reflex al consumatorilor.
rezistenfla la insulinæ.
De altfel, medicii au contribuit din plin la
În cazul în care se impune într°adevær un
aceastæ hipermedicamentaflie, dupæ ce
tratament antidepresiv, mai recoman-
au constatat cæ notorietatea lor este
date sunt Floxifral øi Prozac, care nu
proporflionalæ cu cantitatea de pastile
antreneazæ riscul de îngræøare (cu
prescrise. Dacæ la eliberarea excesivæ excepflia situafliilor în care subiectul
de reflete adæugæm øi automedicaflia, suferæ deja de tulburæri de comporta-
ne putem da seama de amplitudinea ment alimentar).
fenomenului.
Problema este cæ aceastæ hipermedi- • Neurolepticele
caflie are, în mod paradoxal, consecinfle Din rândul medicamentelor neuroleptice
asupra sænætæflii. În realitate, medica- fac parte Largactil, Melleril, Moditen øi
mentele nu sunt atât de inofensive pe Theralen. Ca øi precedentele, acestea
cât se crede. Folosite pe termen lung cresc senzaflia de foame øi induc o
preferinflæ pentru glucidele dæunætoare
sau permanent, pot avea efecte negative
(în special dulciuri).
serioase. Multe dintre ele influenfleazæ
semnificativ luarea în greutate.
• Tranchilizantele øi anxioliticele
Iar acestea sunt tocmai pastilele la care Atunci când trec prin perioade de an-
femeile apeleazæ în general færæ reflineri. goasæ sau întâmpinæ anumite probleme,
femeile au adesea tendinfla sæ cadæ în antreneazæ o dependenflæ nefastæ a

capcana tranchilizantelor „salvatoare“. bolnavei faflæ de medicament. Întreru-
Trebuie spus cæ nici medicii nu ezitæ sæ perea bruscæ a tratamentului, atunci
prescrie færæ reflinere astfel de medica- când este motivatæ de luarea în greutate,
mente, atunci când pacientele lor le ar putea fi dramaticæ øi ar putea
solicitæ acest lucru. Aøa se ajunge la destabiliza individul pânæ la a°l conduce,
abuzuri regretabile, într°o flaræ cu oameni în anumite cazuri, spre sinucidere.
care, færæ sæ fie cei mai nefericifli din Deci, datoria medicilor este de a cântæri
lume, sunt campioni la consumul de necesitatea tratamentului, pe de o parte,
astfel de „pastile care aduc fericirea“. øi problemele legate de efectele sale, pe
Ceea ce nu øtiu cele mai multe persoane de altæ parte. În unele cazuri, o problemæ
este cæ benzodiazepinele (Lexomil, de naturæ psihicæ poate justifica pre-
Lysanxia, Seresta, Temesta, Tranxene, scrierea sau urmarea tratamentului,
Valium, Xanax etc.) antreneazæ uneori chiar cu preflul unei greutæfli suprapon-
probleme de vigilenflæ sau goluri de derale. În cazul unei simple nervozitæfli,
memorie, ajungându°se astfel pânæ la al unui stres prost gestionat sau al unor
pierderea deplinætæflii facultæflilor mintale. gânduri negre pasagere se poate re-
În plus, aceste medicamente pot accen- nunfla la tratament, în condifliile în care
tua senzaflia de foame øi preferinfla destinderea nervoasæ se poate obfline øi
pentru dulciuri. recurgând la alte tehnici. Se vor putea
alege mai ales terapiile care presupun o
• Litiul (pentru tulburærile anumitæ activitate: tehnicile de relaxare,
de dispoziflie) sofrologia sau yoga.
Administrat sub formæ de Neurolithium
sau Teralithem, litiul creeazæ o sete Betablocantele
intensæ de bæuturi dulci. De altfel, litiul Betablocantele sunt medicamentele
perturbæ uneori funcflionarea glandei care se prescriu pentru a trata hiper-
tiroide, declanøând astfel un nou factor tensiunea arterialæ sau pentru a preveni
de îngræøare. accidentele cardiace legate de insufi-
Având în vedere cele de mai sus, trebuie cienfla coronarianæ. Cu toate acestea,
sæ ne gândim de douæ ori înainte de a tratamentul cu astfel de pastile a fost
începe tratamentul cu astfel de medi- extins la persoanele cu migrene sau care
camente care ne influenfleazæ viafla. nu°øi pot controla tremuratul, în special
Luarea în greutate variazæ de la o per- atunci când au trac (Avocardyl). În
soanæ la alta, de la 2 la 30 de kilograme. general, betablocantele îngraøæ pentru
Pe lângæ creøterea riscului aparifliei cæ reduc termogeneza alimentaræ prin
bolilor legate de obezitate, aceste scæderea tonusului simpatic. Ele pot fi
îngræøæri sunt în mod „narcisist“ intole- înlocuite, în urma unei discuflii cu medicul
rabile pentru subiecfli care suferæ deja cardiolog, atunci când existæ probleme
din cauza imaginii lor. Apariflia obezitæflii cardiovasculare, cu alte medicamente,
agraveazæ adesea tulburærile psihice øi care nu au efecte secundare asupra
greutæflii corporale (inhibitori ai enzimei menstruale, cu atât mai mult cu cât

de conversie). cresc riscul unor hemoragii digestive.
Cortizonul Antibioticele
Tratamentul cu cortizon influenfleazæ Antibioticele sunt larg folosite în industria
luarea în greutate prin efectul pe care îl crescætorilor de animale, tocmai pentru
are asupra retenfliei de apæ øi de sare. cæ, prin astfel de tratamente, greutatea
De asemenea, perturbæ metabolismul animalelor creøte cu aproximativ 10%.
glucidelor. De aceea, medicii prescriu La aceeaøi cauzæ, acelaøi efect – nu
rareori cortizonul ca tratament. Acesta existæ nici un motiv pentru care omul, un
se justificæ de multe ori la persoanele mamifer evoluat, sæ nu suporte aceeaøi
care suferæ de afecfliuni grave, în care transformare. De aceea, atunci când se
pronosticul vital sau funcflionarea orga- prescriu antibiotice, tratamentul trebuie
nismului pot fi puse sub semnul întrebærii sæ fie justificat øi de scurtæ duratæ.
(reumatism inflamator, alergii sau infecflii Administrarea prelungitæ nu trebuie
grave, cancer). În astfel de cazuri, fæcutæ decât în mod excepflional øi
problema kilogramelor în plus este una trebuie sæ se bazeze pe argumente
secundaræ, iar dacæ îngræøarea nu poate puternice. E de recomandat sæ privi-
fi împiedicatæ atunci când dozele de legiem metodele pe care le avem pentru
cortizon sunt puternice sau administrate creøterea imunitæflii øi sæ prevenim
un timp îndelungat, mæcar poate fi apariflia infecfliilor.
flinutæ în frâu, prin adoptarea unui regim
Atunci când consumæm carne prove-
strict, færæ sare øi cu un numær limitat de
nind de la animalele crescute în circuitul
glucide.
industrial, ingeræm doze reziduale de
Antiinflamatoarele antibiotice susceptibile sæ ne facæ sæ
Tratamentul cu fenilbutazon nu mai este luæm în greutate. Este cazul în special în
autorizat pentru inflamafliile uøoare. Dar anumite flæri, precum Statele Unite, unde
populaflia consumæ multæ carne øi unde
anumite medicamente care intræ în
animalelor din crescætorii le sunt admi-
aceeaøi categorie pot avea ca efect
nistrate antibiotice øi hormoni.
secundar o îngræøare cu 2–3 kg în cazul
unor persoane mai sensibile. Adesea,
Fortifiantele
acest lucru are loc mai degrabæ din
Oboseala este, în realitate, un simplu
cauza retenfliei de apæ decât a unei
simptom. A°i cere medicului fortifiante cu
acumulæri de græsime.
orice prefl este o atitudine pasivæ care
Øi în cazul antiinflamatoarelor, medicul constæ în încercarea de a trata conse-
trebuie sæ reflecteze serios dacæ e bine cinflele ræului færæ a încerca sæ desco-
sæ le prescrie sau nu: acestea nu sunt perim adeværatele cauze ale problemei.
întotdeauna necesare atunci când În doze puternice, fortifiantele au ca
pacientul se confruntæ cu o simplæ efect creøterea poftei de mâncare øi,
anghinæ sau cu o afecfliune dentaræ, nici indirect, îngræøarea. Unele conflin chiar
pentru o crizæ de reumatism sau dureri cantitæfli deloc neglijabile de zahær (sirop).
Prescrise sistematic, mai ales la copii,

pot fi o cauzæ a obezitæflii. Bazele dietei
Hormonii feminini
Montignac
Am vorbit deja în capitolele precedente demonstrate
despre efectele posibile ale pilulelor,
precum øi despre cele ale estrogenului øtiinflific
øi progestativului prescrise femeilor
ajunse la menopauzæ. În numærul din noiembrie 2001, British
Dar existæ numeroase tratamente pe Journal of Nutrition, una dintre cele mai
bazæ de hormoni feminini, prescrise de prestigioase reviste øtiinflifice internaflio-
ginecologi øi de endocrinologi, în special nale, a publicat un studiu canadian
pentru a combate dereglærile de ciclu care dovedeøte fundamentele øtiinflifice
menstrual. Printre efectele secundare ale dietei Montignac1.
majore ale acestor tratamente se Autorii acestui studiu sunt eminenflii
numæræ riscul de îngræøare. cercetætori ai Universitæflii din Quebec, al
De altfel, alte medicamente pot interfera cæror coordonator, profesorul Jean
cu nutriflia, fie favorizând pierderea Dumesnil, a pierdut, în 1996, 21 de
gustului (nu mai puflin de 43 de remedii kilograme, respectând principiile dietei
pot fi puse în cauzæ), fie supraîncærcând Montignac. Impresionat de propria
ficatul, ceea ce poate declanøa anumite performanflæ, el a vrut, în calitatea sa de
anomalii în timpul digerærii alimentelor. cercetætor, sæ desluøeascæ misterele
øtiinflifice ale metodei.
Repetæm acest lucru, ca sæ fie clar
pentru toatæ lumea: unele medicamente Studiul experimental a fost acesta: un
nu trebuie prescrise sistematic pentru grup de persoane obeze a fost supus la
afecfliuni banale – ele trebuie sæ vinæ ca trei regimuri alimentare diferite, succesive.
ræspuns la o necesitate strictæ – sau • Primul regim a fost cel recomandat de
atunci când pot fi înlocuite cu medica- AHA (American Heart Association,
mente care nu au ca efect îngræøarea. asociaflia americanæ oficialæ a spe-
Medicul trebuie nu numai sæ°øi previnæ cialiøtilor cardiologi). Participanflii erau
pacientul asupra riscului de lua în greu- autorizafli sæ consume ab libitum
tate, ci øi sæ îi indice care sunt precaufliile alimentele puse la dispoziflie.
de luat pentru a limita cât mai mult riscul
• Al doilea regim a fost organizat în
de apariflie a obezitæflii.
conformitate cu principiile metodei
Montignac (glucide cu IG mic). Øi în
acest caz, participanflilor li s°a permis
sæ mænânce ad libitum.
1 „Effect of a low°Glycemic index – low fat –
high protein diet on the atherogenic meta-

bolic risk profile of abdominally obese
men“, Jean G. Dumesnil, British Journal of
Nutrition, 2002 © Nutrition Society 2001.
• Al treilea regim avea aceeaøi com- regimurile 1 øi 3 nu numai cæ diametrul

poziflie de macronutrienfli ca øi primul particulelor LDL°colesterol nu s°a
(AHA), dar aporturile energetice erau modificat, dar raportul colesterol total /
limitate la cele observate spontan în HDL-colesterol a crescut, ceea ce
timpul regimului Montignac. constituie o agravare a riscului cardio-
vascular.
Rezultatele studiului au fost urmætoarele:
• Cea mai semnificativæ pierdere în Trigliceridele
greutate s°a constatat în cazul dietei Cu metoda Montignac, studiul a cons-
Montignac. Cu regimul AHA s°a în- tatat o scædere cu 35% a trigliceridelor
registrat chiar o uøoaræ luare în dupæ numai 6 zile, lucru absolut extra-
greutate. ordinar, nu numai pentru cæ celelalte
• Cel mai bun nivel de saflietate s°a douæ regimuri nu au avut nici un impact
obflinut tot cu dieta Montignac. Cu din acest punct de vedere (regimul 1
regimul AHA, participanflii nu au atins aræta chiar o agravare), dar øi pentru cæ,
nivelul de saflietate (dispariflia senzafliei potrivit profesorului Dumesnil, nu existæ
de foame) decât dupæ ce au con- încæ o moleculæ susceptibilæ sæ pro-
sumat 2800 kcal. În schimb, cu me- voace un astfel de rezultat într°o pe-
toda Montignac, subiecflii erau sætui rioadæ de timp atât de scurtæ.
dupæ 2100 kcal. În al treilea regim, În fine, cele mai scæzute niveluri de
care era limitat la 2100 kcal, parti- insulinæ s°au obflinut tot cu dieta
cipanflilor încæ le mai era foame, ceea Montignac, atât dimineafla, pe stomacul
ce înseamnæ cæ structura alimentelor gol, cât øi pe parcursul întregii zile sau
consumate nu era de naturæ sæ asi- în timpul unei glicemii provocate. De
gure o senzaflie de saflietate, deøi asemenea, s°a constatat cæ øi nivelurile
corespundea recomandærilor dieteticii de glicemie sunt cele mai scæzute. Iar
oficiale. limitarea acestor doi parametri este
unul dintre factorii de prevenire a riscu-
• Circumferinfla taliei participanflilor a
rilor de insulinorezistenflæ, care duc la
scæzut cel mai mult în timpul res-
apariflia diabetului.
pectærii dietei Montignac. Cu primul
regim, AHA, s°a constatat chiar cæ Comparativ cu recomandærile dietetice
aceasta a crescut. obiønuite care corespund regimurilor 1
øi 3, metoda Montignac este cea care
• „Cel mai pozitiv“ bilanfl lipidic sangvin induce cele mai bune rezultate, nu
s°a obflinut tot cu dieta Montignac. numai din punctul de vedere al pierderii
kilogramelor (cu atingerea unui nivel
Colesterolul optim de saflietate), dar mai ales ca re-
Cu dieta Montignac, s°a constatat o gim de diminuare a factorilor cardio-
scædere a colesterolului, dar øi o creøtere vasculari. De altfel, este legitim sæ
a diametrului particulelor de LDL°coles- consideræm cæ respectarea principiilor
terol, acesta fiind un factor de scædere dietei Montignac este de naturæ sæ
a riscului cardiovascular. În schimb, cu previnæ apariflia diabetului de tip 2.
Bibliografie
Adrian F. Heini, „Divergent trends in obesity and fat intake patterns: The American Paradox“,
The American Journal of Medecine, 1997.
Armstrong S., Shabaz C. and Singer G., „Inclusion of meal°reversal in a behaviour modification
program for obesity“, Appetite, 1981.
Barker D.J., „Intrauterine programming of adult desease“, Molecular Medicine Today, 1995.
Behall K.M., „Effect of starch structure on glucose and insulin responses in adults“, American
Journal of Clinical Nutrition, 1988.
Bellisle F., „Obesity and food intake in children: evidence for a role of metabolic and/or behavorial
daily rythms“, Appetite, 1988.
Bellisle F., Rolland°Cachera M.F., Deheeger M. øi Guilloud°Bataille M., „Obesity and food intake
in children: evidence for a role of metabolic and/or behavorial daily rythms“, Appetite, 1988.
Bierman E.L., Bagdade J.D, Porte D., „Obesity and diabets, the old couple“, Am. J. Clin. Nutr.,
1994.
Björck I., „Food properties affecting the digestion and absorption of carbohydrates“, Am. J. Clin.
Nutr., 1994.
Boirie Y., „Differential insulin sensitivites of glucose, amino acid and albumin metabolism in elderly
men and women“, J. Clin. Endocrinol. Metab., febr. 2001.
Brand J.C., „Food processing and the glycemic index food“, Am. J. Clin. Nutr.,1985.
Brand Miller J., „Rice: high or low glycemic index food“, Am. J. Clin. Nutr.,1992.
Brownell K.D., „The effects of repeated cycles of weight loss and regain in rats“, Phy. Behaviour,
1986.
Crapo P.A., „Post°prandial plasma glucose and insulin response to different complex
carbohydrates“, Diabetes, 1977.
Dumesnil J.G., Turgeon J., Tremblay A., „Effect of a low°glycemic index°low°fat°high protein diet
on the atherogenic metabolic risk profile of abdominally obese men“, British Journal of
Nutrition, 2001.
Dwyer T., „Within pair association between birth weigh and blood pressure at age 8 in twins“,
BMJ, 1999.
Felig P., Marliss E., Cahill G.F., „Plasma amino acid levels and insulin secretion in obesity“,
N. Engl. J. Med., 1969.
Flynn M., Goldberg G., Prentice A., Cole T., „Aetiology of obesity III: Cristal periods for the
development of obesity“, Obesity, the Report of the British Nutrition Foundation Task Force,
British Nutrition Foundation, Ed. Oxford: Blackwell Science, 1999.
Frost G., „Dietary advice based on the glycemic index improves dietary profile and metabolic
control in type 2 diabetic patients“, Diabet Med 11, 1994.
Frost G., „Glycemic index as a determinant of serum HDL°cholesterol concentration“, Lancet
353, 1999.
Frost G., „Insulin sensitivity in women at risk of coronary heart disease and the effect of the low
glycemic diet“, Metabolism, 1998.
Gannon M.C., Nuttall F.Q., Neil B.J., Westphal S.A., „The insulin and glucose responses to meals
of glucose plus various proteins in type II diabetic subjects“, Metabolism, 1988.
Grey N., Kipnis D.M., „Effect of diet composition on the hyperinsulinemia of obesity“, N. Engl.
J. Med., 1971.
Hallfrisch J., „Glucose and insulin responses to new zero°energy fiber sources“, J. Am. Coll.,
October 1, 2002.
Hannah J.S., Dubey A.K., Hansen B.C., „Postingestional effects of a high°protein diet on the
regulation of food intake monkeys“, Am. J. Clin. Nutr., 1990.
Hercberg S. & coll., „Results of a list of a pilot study of the SUVIMAX project“, Rev. Epidemiol.,
Santé publique, 1995.
Holt S.H.A., Brand J.C., Soveny C., Hansky J., „The relationship of satiety to postprandial
glycaemic, insulin and cholecystokinin responses“, Appetite, 1992.
Holt S.H.A., Brand Miller J., „Increased insulin responses to ingested foods are associated with
lessened satiety“, Appetite, 1995.
Holt S.H.A., Brand Miller J.C., Petcoz P., „Interrelationships among postprandial satiety, glucose
and insulin responses and changes in subsequent food intake“, Eur. J. Clin. Nutr., 1996.
Jackson A.A., Langley°Evans S.C., Mc Carthy H.D., „Nutritional influences in early life upon
obesity and body proportions“, Ciba Found. Symp., 1996.
Jeanrenaud B., „Insulin and obesity“, Diabetologia, 1979.
Jenkins D.J.A., „Metabolic effect of a low glycemic index diet“, Am. J. Clin. Nutr., 1996.
Jenkins D.J.A., „Glycemic index of food: a physiological basis for carbohydrates exchange“,
Am. J. Clin. Nutr., 1981.
Jenkins D.J.A., „Almonds decrease postprandial glycemia, insulinemia and oxidative damage
in healthy individuals“, J. Nutr., 2006.
Johnston A.M., Stubbs R.J., Harbron C.G., „Effect of overfeeding macronutrients on day°to°day
food intake in man“, Eur. J. Clin. Nutr., 1996.
Lang V., Bellisle F., Oppert J.M., Craplet C., Bornet F.R.J., Salma G., Guy°Grand B., „Satiating
effect of proteins in healthy subject: a comparaison of egg albumin, casein, gelatin, soy protein,
pea protein and wheat gluten“, Am. J. Clin. Nutr., 1998.
Leger J., „Reduced final height and indications for insulinoresistance in 20 years old born small
for gestational age“, BMJ, 1997.
Louis°Sylvestre L., „Poids accordéon: de plus en plus difficile à perdre“, Le Généraliste, 1989.
Ludwig D.S., Majzoub J.A., Al A., „High glycemic index foods, overeating and obesity“, Pediatrics,
vol. 103, nr. 3, martie 1999.
McMillan°Price J., „Low glycemic index diets and body weight regulation“, Journal of Obesity,
2006.
Nuttal F.Q., Gannon M.C., „Metabolic response to egg and cottage cheese protein in normal
subjects“, Metabolism, 1990.
Nuttal F.Q., Gannon M.C., „Metabolic response to egg white and cottage cheese protein in
normal subjects“, Metabolism, 1990.
Opperman A.M., „Meta°analysis of health effects of using the glycemic index in meal°planning“,
Br. J. Nutr., sept. 2004.
Poulter N.R., „Association between birth weigh and adult blood presure in twins“, BMJ, 1999.
Raben A., Tagliabue A., Christenseen N.J., Madsen J., Holst J.J., Astrup A., „Resistant starch:
the effect on postprandial glycemia, hormonal response and satiety“, Am. J. Clin. Nutr., 1994.
Ravelli A.C.J., Van der Meulen J.H., Osmond D.C., Barker D.J., Bleker O.P., „Obesity at the age
of 50 y in men and women exposed to famine prenatally“.
Ravelli A.C.J., „Glucose tolerance in adults after prenatal exposure to famine“.
Rigaud D., Giachetti I., Deheeger M., Borys J.M., Volatier J.L., Lemoine A., Cassuto D.A.,
„Enquête française de consommation alimentaire. Energie et macronutriments“, (ASPCC),
Cahiers Nutrition & Diététique, 1997.
Spieth LE, „A low°glycemic index diet in the treatment of pediatric obesity“, Arch. Pediatr. Adolesc.
Med., sept. 2000.
Uhe A.M., Collier G.R., O’Dea, „Comparison of the effects of beef, chicken and fish protein on
satiety and amino acid profiles in lean male subjects“, J. Nutr., 1992.
Wahlqvist M.L., Wilmshurst E.G., Richardson E.N., „The effect of chain length on glucose
absorption and the related metabolic response“, Am. J. Clin. Nutr., 1978.
Willett W., Nutritional Epidemiology, second edition New York, Oxford University Press, 1998.
dereglæri hormonale 132

Indice desert 43, 51, 52, 113, 167
deshidratare 81, 149, 162, 167
A diabet 11, 24, 101, 147–148, 153, 195
aciditate gastricæ 142, 189 diaree 149–151
acidozæ 142, 189 dismorfofobie 76
acizi aminafli 107 diversificare alimentaræ 102
acizi graøi 12, 15, 17, 21–22, 74, 107, 148, diverticulozæ coliticæ 151
166 drenaj limfatic 100, 181
activitate fizicæ sau sportivæ 55, 81–83, drojdie de bere 29, 96, 102, 104, 119, 133,
117–118, 144–145, 149, 171, 177 167, 169, 172
activitate profesionalæ 94, 113 dulciuri 11, 16, 23, 34, 63, 70, 81, 96, 177,
adolescentæ 69–75, 172 181
afecfliune cardiovascularæ 132, 153 Dumesnil (prof.) 18, 185
alcool 43, 44, 57, 58, 64–67, 71, 78, 85, 102, E
134, 142 echilibru alimentar 31, 172
aliment acidifiant 142 edulcorant 34, 43, 102, 108
aliment alcalizant 142 efect yo°yo 177
alimente rafinate 16, 24 estrogen 83, 84, 137, 138, 177, 180, 184
alæptare 99, 103, 176 exercifliu fizic 80, 98, 117, 144
amidon 11, 14
amplitudine glicemicæ 13 F
anorexie 76, 163 fast°food 64, 72, 76, 78, 113
antibiotic 183 fibre 20, 31, 32, 38, 41, 51, 61, 64, 74, 102,
antidepresive 181 108, 115, 147, 150, 166
antiinflamatoare 183 fier 28, 71, 74, 85, 95, 108, 141, 165, 169
antreu 14, 40, 46, 52 fitoterapie 99, 134
anxiolitice 181 folaflli 168, 169
aperitiv 44, 58, 64, 67, 78 fortifiante 183
fructozæ 34, 43, 57, 81
B
frustrare 55, 100
bere 44, 72
funcfllii cardiovasculare 145
betablocante 182
beta-caroten 133, 148 G
boli cardiovasculare 33, 144 garnituræ 41, 61, 113
bulimie 76 germeni de grâu 74, 102, 133, 148, 169
bæuturi 33, 43, 51, 70, 78 glucide rele 16, 65, 103
C glucozæ 10-15, 19-20, 56, 81, 147
græsimi rele 28, 114
calciu 73, 103, 134, 167
gustare 35, 78, 166
calorii 11, 12
cardiovascular 28 H
carenfle 70, 73, 74, 76, 85, 94, 96, 102, 106, hiperglicemie 13, 56, 63
119, 141, 162, 164, 165, 168, 179 hiperinsulinemie 103, 137, 144. 147, 180
celulitæ 83, 85, 97, 99, 119 hiperplazie 76
cereale 14, 16, 19, 24, 32, 34, 107, 133 hipertensiune arterialæ 11, 101, 103, 144,
cinæ 43, 49–52, 66 170, 182
circulaflie proastæ 98 hipotiroidie 141
cofeinæ 99 hormoni feminini 184
colesterol 14, 28, 37, 148, 179, 195 hormonoterapie 132, 139
colitæ 151
condimente 49, 53, 162 I
constipaflie 149–150 indice glicemic (IG) 13-24, 34
cortizon 198 insuficienfflæ tiroidianæ 141
Crapo P.A. 13 insuficienfflæ venoasæ 83
cremæ anticeluliticæ 99 insulinorezistenfllæ 162, 185
creøtere 73–74 insulinæ 10-12, 15, 17, 22, 33, 45, 81-84, 100,
crom 147 117, 147, 180-181
izoflavoni 134
D
delincvenflæ alimentaræ 70–72 Î
depresie 141, 153 îmbætrânire 132-133, 160, 162
J rezistenflæ la slæbit 85, 176

Jenkins D.J.A. 13 rezultantæ glicemicæ 60–62, 67
risc cardiovascular 7, 11, 148
L
lactoserum (zer) 102, 190 S
leguminoase 16, 19, 24, 41, 42, 50, 73, 74, 91, salate compuse 115
96, 101, 102, 107, 115, 119, 150, 166, 169, sarcinæ 73, 94, 96, 99, 101, 103, 104, 119
172 saflietate 8, 12, 18, 23, 38, 185
leziuni cardiovasculare 148 seleniu 133, 148, 178
lipide 17, 18, 21, 22, 35, 58, 65, 144, 166 serotoninæ 96, 177
lipolizæ 12, 15, 100, 138 sevraj 57, 100
litiu 182 sindromul ovarului polichistic 179–180, 190
M sistem cardiovascular 28, 39, 40, 190
magneziu 71, 94, 96, 141, 153, 169, 172, 178 sport 55, 56, 67, 80–82, 85, 117–119,
maltozæ 14 144–146, 153, 171, 177
medicamente 102, 140, 149, 162, 163, 180- stabilizare 60, 67
184 stare de obosealæ 29, 44, 56, 66, 74, 76, 81,
menopauzæ 73, 94, 132-144, 153, 167, 177, 82, 85, 94–96, 102, 119, 142, 164, 169, 172
179, 184 stres 55, 83, 94, 95, 99, 141, 142, 152, 153,
mers nordic 98, 171 177, 178, 182
mic dejun 30-32, 35, 63, 70 subnutriflie 164
minerale 64, 108, 119 sucuri 14, 31, 43, 66, 70, 71, 75, 78, 151, 167
suplimente alimentare 102
N surse øtiinflifice 184
neuroleptice 181
nicotinæ 100 T
nutriflionist 16, 23, 33, 62, 117 tabelul indicilor glicemici 14
tipul android 176
O
tipul ginoid 83, 176
obezitate 7, 10, 15, 23, 24, 62, 77, 84, 117,
118, 136, 167, 170, 177, 180, 182, 184, 188 tranchilizante 181,182
obiceiuri alimentare 17, 55–57, 60, 64, 67, 94, tratament hormonal 134–140, 153
96–98, 137, 141 trigliceride 11, 34, 39, 144, 148, 185
obosealæ cronicæ 94, 179, 180 tulburæri de comportament alimentar 178
Omega 3 21–22, 141, 153 tutun 57, 71, 85
osteomalaxie 190 tærâfle de grâu 31, 36, 150, 152
osteoporozæ 73, 132, 134, 144, 153, 167, 172 U
P ulei de ficat de morun 100, 168
pancreas 10, 18, 24, 30, 38, 45, 63, 75, 137,
147, 181 V
pate de gâscæ 8, 46 vegetarian 73, 106–108
pilulæ contraceptivæ 84 vin 44, 50, 64, 66, 67, 71, 134, 167
polifenoli 66, 133, 148, 169 vitamina A 101, 169
potasiu 76, 149, 169 vitamina B 29, 51
produse Montignac 32, 79, 116, 143 vitamina B1 147
proteine 17, 23, 26, 33, 35, 38, 43, 51, 57, 65, vitamina B12 108
73, 78, 101, 106-107, 162, 165-169, 172, vitamina B6 96, 169, 178
177 vitamina B9 102, 168
prânz 27, 38-46, 58, 64, 67, 113-115 vitamina C 29, 74, 95, 96, 133, 148, 151
psihotrope 181 vitamina D 134, 168
pâine integralæ 31, 44, 51, 63, 64, 78, 81, 115, vitamina E 74, 133, 148
119, 142, 150 vitamina P 180
vârstæ psihologicæ 160
R
radicali liberi 133 W
raloxifen 134 Wahlqvist 20, 187
regim færæ reziduuri 64, 151
regim hipocaloric 7, 17, 24, 57, 67, 76, 85, Z
100, 102, 144, 149, 165, 170, 177 zaharuri 19, 20
regim scandinav 80 zahær 11, 12, 19, 43
retenflie de apæ 138, 179, 180 zinc 133, 148, 162, 178

Montignac PDF

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Montignac PDF

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

1 MONTIGNAC FMI 1-67 c 2/11/10 5:33 PM Page 2

1 MONTIGNAC FMI 1-67 c 2/11/10 5:33 PM Page 4

La Méthode Montignac illustrée pour les femmes.

Copyright © 2010, Litera

Traducere din limba francezæ:

Editor: Vidraøcu øi fiii

Tipærit la G Canale, Bucureøti

Descrierea CIP a Bibliotecii Naﬂionale a României

I. Bednarovschi, Angela (trad.)

I PRINCIPIILE DE BAZÆ̆ ALE DIETEI

Cum alegem alimentele 9

6 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI

Adolescenta øi greutatea sa corporalæ 75

Femeia de la 20 la 40 de ani øi mai mult 93

Femeia la 50 de ani 131

Femeia la vârsta a treia 159

De mai bine de 20 de ani, dieta Montignac

8 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI

10 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI

Dupæ ce, mii de ani la rând,

DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 11

La calorii egale, glicemii diferite Consecinﬂele

400 kcal de cartofi (300 g) • Nevoia de a ronﬂæi tot

1,3 tisfæcutæ prin consumul

1,3 menﬂinere a glicemiei la

12 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI

superioaræ necesitæﬂilor organismului, o parte din aceasta va putea fi transformatæ

Pierderea kilogramelor în plus

DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 13

Indicele glicemic (IG)

Indice glicemic Indice glicemic

0 60 120 180 Timp 0 60 120 180 Timp

14 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI

Glucide cu IG ridicat Glucide cu IG scæzut

DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 15

• Dacæ indicele glicemic este ridicat (cum se Sfârøitul

E de ajuns sæ analizæm obi-

16 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI

În funcﬂie de indicele sæu glicemic, un element glucidic poate induce:

DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 17

Echilibrul alimentar Regimurile hipocalorice

• Multe femei au fost ne-

18 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI

1 Vezi øi studiul specific realizat

O derulare în douæ faze

DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 19

„Zaharuri lente“ øi „zaharuri rapide“ – noﬂiuni absolut false

20 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI

DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 21

Nu toﬂi acizii graøi au aceeaøi valoare

22 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI

Lipidele din cauza cærora luæm în greutate

Lipidele care se depoziteazæ mai greu

Lipidele care nu se depoziteazæ aproape deloc

DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 23

Un efect indirect asupra greutæﬂii

24 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI

2 Potrivit Federaﬂiei de Diabet,

Nutriﬂie øi Boli Infecﬂioase, în

26 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI

DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 27

Micul dejun Mese repartizate de cele

28 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI