Mindfulness- Atenção Plena

Especificamente, o mindfulness refere-se à capacidade de prestar atenção, no momento presente, a tudo

que surge interna ou externamente, sem a realização de julgamentos ou o desejo de que as coisas sejam
diferentes (Vandenberghe & Assunção, 2009). Assim, quando o mindfulness ocorre, o indivíduo tem uma
consciência sincera, intencional, ao que está acontecendo de momento a momento, sem julgar, na vivência
enquanto ela ocorre.
Pode-se dizer, então, que mindfulness é a habilidade de estar consciente dos seus pensamentos,
emoções, sensações e ações, no momento presente sem julgar ou criticar a si mesmo ou a própria experiência. É
"estar no aqui e agora"
Você sabia que, em média, temos quase 40 000 pensamentos passando por nossas cabeças todos os
dias? Nossa mente só consegue processar 3% de toda a informação ao nosso redor e permite que essa
informação entre baseada em filtros e sistemas de crença – quase como ver as partes sombreadas de uma
silhueta.
Com tudo que acontece ao nosso redor, como conseguimos manter o foco, os pés no chão e a
resiliência? Que papeis têm a autoconsciência e o domínio pessoal na habilidade de alguém que tem uma visão
clara, momentum e poder de tomada de decisão?
O primeiro passo para criar consciência de si mesmo é encontrar tempo e espaço, mesmo que sejam
micromomentos.
Ao seguir essas práticas, você vai começar a se sentir mais enraizado, terá mais clareza sobre seu
propósito e sobre seu trabalho. Poderá começar a se sentir mais consciente e ter mais empatia, compaixão,
alegria e sabedoria.

Estes são alguns dos experimentos de mindfulness para levar

uma vida mais contemplativa:
1. Permita-se “sentir” suas emoções
Permita-se sentir suas emoções, por exemplo, durante uma meditação matinal rápida ou depois de uma
reunião carregada. A chave é não lutar contra as emoções. Que necessidades suas não estão sendo atendidas?
Por que você se sente assim? Há sabedoria nessas emoções?
Passo fácil: medite sobre seus sentimentos, se e/ou quando precisar. Tire 10 minutos para respirar de vez em
quando, “sinta” suas emoções e o que elas podem estar te dizendo.
2. Cultive a prática de gratidão pela manhã
Ao acordar, comece criando uma lista de pessoas e circunstâncias que lhe ajudam a se manter vivo e
feliz hoje. Pode agradecer seus pais, colegas, empresa, saúde, finanças, sua casa segura e confortável e outras
coisas que o sustentam.
Mesmo que esteja passando por um período difícil, tente pensar fora da caixa e lembre-se de que há
coisas pelas quais ser grato – mesmo que seja água corrente, banheiros e uma cama. Passe 10 minutos fazendo
isso com concentração total.
Passo fácil: passe 10 minutos pela manhã sentindo e pensando em pessoas e coisas pelas quais você é
grato.
3. Pratique a „caminhada meditativa‟ onde quer que vá
Após passar um tempo no Monastério Blue Cliff, aprendi a mágica da „caminhada meditativa‟.
Diariamente, após o almoço, nos juntávamos num grupo e caminhávamos devagar e em silêncio, delicadamente
observando o encontro da terra com nosso pés (através dos sapatos).

Clinica COL | Psicóloga Cassia Farias – CRP-23/001448 – (63) 98104-2040 1

Instagram: @psicassiafarias
 Observávamos a reflexão de insetos e árvores num lago, as ondas em círculos concêntricos que agiam
como ondas. Foi difícil no começo, já que minha mente ia para o passado e para o futuro, mas com o tempo
tornou-se terapêutico.
Passo fácil: Ande devagar e de maneira consciente, observe cada um de seus passos conforme você
caminha para o trabalho diariamente.
4. Experimente a refeição contemplativa
Temos uma tendência a nos distrair durante as refeições. É normal abrir um site de notícias e se sentir
produtivo enquanto almoça ou, se você está em casa, ver seu seriado favorito na TV.
Tente encontrar uma refeição por dia para comer em silêncio, talvez até de olhos fechados, degustando
cada garfada devagar e de maneira profundamente contemplativa. De onde essa comida vem, que texturas e
sabores tem? O que acontece quando é uma mordida pequena ou grande? Quando você se sente de fato
satisfeito?
Passo fácil: Escolha uma refeição para comer em silêncio e de maneira totalmente atenta, alegre e
concentrada.
5. Elimine suas distrações
Dado que há milhares de pensamentos em nossas cabeças, como podemos começar a pensar nossos
próprios pensamentos e usar nossa própria sabedoria? Para começar, tire tudo que enche sua mente com
informações extras ou entretenimento que não te traz nada.
Passo fácil: Faça uma lista com o que te distrai, tira sua energia ou impede que você foque no que
realmente importa. Pare de fazer tais coisas uma a uma, mas sem se sentir como se estivesse se privando.
6. Alimente sua mente e alma com conteúdos saudáveis
Sites que gosto de explorar e que me mantém afinada com o que há de bom na vida incluem o Daily
Good, as leituras no Awakin e Zen Habits. Você está convidado a definir quais são as fontes de informações e
entretenimento que te fazem se sentir bem!
Passo fácil: Encontre livros, sites ou blogs que ajudariam no seu crescimento pessoal e em sua paz
interior e passe meia hora por dia lendo esse conteúdo.
7. Conecte-se com a natureza
Tente passar um pouco de tempo apenas estando na natureza, mesmo que seja num parque local. Sinta-
se livre para ser apenas você e saiba que isso basta, como a flor que se abre, o esquilo que corre ou os cães que
brincam bastam.
Passo fácil: Encontre tempo durante seus intervalos para ficar sozinho ao lado de um rio ou num
parque. Livros não são necessários!

8. Passe tempo meditando

O que é meditação? Há uma analogia poderosa: imagine um copo cheio de água suja. Quando você
balança o copo, o líquido parece escuro e enlameado. Quando você o deixa parado, a sujeira começa a se
amontoar no fundo.
É isso que acontece durante a meditação: nossos pensamentos, julgamentos e sentimentos começam a se
acalmar.
Quando você se senta e só observa sua respiração, nota muitos pensamentos, como há nuvens no céu.
Ao invés de engajá-los e deixar que suas reações dominem, apenas observe esses pensamentos passarem e veja
o que acontece. Muitos deles desaparecem!

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 Talvez você experimente até um ou dois minutos sem pensamentos – o espaço entre pensamentos se
parece com silêncio. São momentos mágicos.
Há muitas fontes de meditação guiada e você também pode procurar centros em sua cidade que
oferecem aulas.
Quanto tempo deve-se meditar? Enquanto uma hora por dia seria ideal, mesmo 30 minutos matinais são
suficientes – mesmo que seja no metrô durante a ida para o trabalho.
Passo rápido: após praticar a gratidão, sente-se por 30 minutos em silêncio ou medite no caminho para
o trabalho, apenas observando sua respiração. Sorria, relaxe e aproveite o tempo para você.
9. Faça uma atividade que alimenta mente, corpo e alma
Atividades como artes marciais e yoga não têm apenas componentes físicos, mas também mentais e
emocionais. Permitem que você se conecte com si mesmo mais profundamente.
Claro, há quem veja correr ou fazer musculação como algo igualmente impactante. Seja o que for, saiba
que seu corpo precisa de você tanto quanto seus amigos, familiares e colegas precisam.
Você não pode servir outros se seu corpo, mente e alma não estão se sentindo completos e nutridos.
Passo rápido: encontre tempo para se exercitar diariamente ou faça aulas de yoga ou artes marciais uma
vez por semana.

10. Escreva num diário

Após meditar, passe 10 minutos ou mais de manhã escrevendo seus pensamentos, sentimentos e
observações num caderno. É seu diário particular, que ninguém vai olhar, validar ou criticar.
É preciso que seja algo honesto e verdadeiro – é sua hora para refletir e experimentar de verdade. Pode
ser escrito à mão ou online. Só não poste no Facebook!
Passo rápido: sem julgamentos, escreva seus pensamentos, sentimentos e observações após meditar
num diário.

11. Coma coisas saudáveis e nutritivas

Esse é um aspecto muito importante para a felicidade e a saúde. Tente comer produtos sazonais e
mantenha distância de carnes, comidas processadas e açúcar, que fazem sua mente e coração correrem com a
energia necessária para digeri-los.
Que comidas realmente te dão energia ou fazem com que você se sinta mais leve e forte? Sentir-se
vitalizado é uma parte importante da prática contemplativa.
Passo rápido: preste atenção no que está comendo e prefira alimentos naturais e sazonais.

12. Descanse bem

Mesmo se você for uma pessoa ocupada com múltiplas responsabilidades, trabalhe para criar um estilo
de vida equilibrado em que há tempo para descansar.
Algumas pessoas conseguem ter energia após oito horas de sono, outras, após cinco. Tente ter
compaixão consigo mesmo e ser realista sobre o que você precisa – e seja forte ao criar um plano para alcançar
esse objetivo.
Se mudar sua dieta, meditar um pouco ou fizer yoga e mantiver sua mente atenta para cortar os
pensamentos negativos, pode acabar precisando de cada vez menos tempo para descansar.
Passo rápido: arranje tempo para dormir bem.

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