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As melhores fontes de proteínas

Se você leva fitness a sério, seja pra emagrecer ou para ganhar


músculos, sabe que proteína é o grande pilar que sustentará seu progresso.

O que, entretanto, muita gente não sabe e, por isso, acaba ficando pra
trás e deixando de evoluir como gostaria, é identificar fontes de proteínas de
qualidade! Muitos leitores e clientes me fazem frequentemente esta pergunta!

Muitosc alimentos contém proteínas, até mesmo frutas, porém, por que eles
não são considerados fontes de proteínas de QUALIDADE? Por que?

É isso que vou enfatizar hoje aqui, tudo bem?

Agora sente-se confortavelmente, respire fundo, relaxe e siga comigo.

O que é uma fonte de proteínas de


qualidade?
Seguindo a filosofia aqui do Emagrecer de Vez, eu vou colocar tudo de
forma muito simples, afinal, você não necessariamente está interessado(a) nos
mínimos detalhes e eu não estou interessado em falar difícil pra parecer
entendido.

O que eu quero é que você entenda a mensagem e tire daqui o


conhecimento que realmente faz a diferença.

Bom, conforme citado na minha principal referência pra este artigo, o


pHD e ex Mr. Olympia, Franco Columbu diz que dos 22 aminoácidos
conhecidos, apenas 13 podem ser produzidos pelo próprio corpo. Isso significa
que o resto precisa vir de fontes externas, ou seja, comida.

Estes 13 aminoácidos fabricados pelo corpo são considerados não-


essenciais, enquanto, os mais importantes, estes que precisam ser ingeridos,
são considerados essenciais e principais responsáveis pela construção muscular
e tudo mais.
Quando um alimento possui um conjunto completo de aminoácidos
essenciais, este alimento é considerado uma fonte de proteína de QUALIDADE,
ou, de alto valor biológico. Entendido?

Com exceção da soja, todas as fontes de proteínas de qualidade são de


origem animal, como: carne vermelha, peixe, frango, queijo e leite. Veremos
mais sobre a diferença deles na última sessão deste artigo.

Fontes de proteínas de origem vegetal não são consideradas de


qualidade pois não contém um conjunto completo dos aminoácidos essenciais.
Alguns alimentos como, batata, arroz e grãos, possuem aminoácidos
essenciais, porém, de uma forma não balanceada, ou seja, eles contém alguns
em quantidade e outros em muito pouca quantidade, tornando-se fontes de
proteínas de baixa qualidade.

Pra dar um exemplo prático, seria necessário comer quase meio quilo de
batatas para se ingerir os aminoácidos equivalentes a aprox. 30g de carne.
Tudo bem? Continuamos.

Os aminoácidos são os ingredientes para a construção das tão queridas


proteínas. Os alimentos que são fontes de qualidade de proteínas possuem uma
digestibilidade alta dos aminoácidos, enquanto, as outras opções, como fontes
vegetais, possuem digestibilidade baixa. Isso impacta diretamente na
quantidade de aminoácidos que é, de fato, absorvida pelo corpo.

Nota: A melhor fonte de proteína existente é o ovo! Se você ainda se prende


nos mitos que giram em torno disso, leia este artigo: Ovos, ovos, ovos! 15
verdades por tras dos mitos! + Video

Agora que você entende perfeitamente o que é uma fonte de proteína de


qualidade e se tornou uma pessoa mais feliz e consciente, vamos ver algo
muito interessante abaixo: As taxas de utilização de proteínas

Taxa de utilização de proteína (TUP)


A TUP significa, em outras palavras, a taxa de absorção da proteína na
corrente sanguínia, ou ainda, quanto da proteína ingerida que será realmente
utilizada pelo corpo.

Veja abaixo uma tabela que mostra a TUP para algums fontes de proteínas:
Bom, acho que os dados falam por si só, certo?

Agora, antes de você se basear somente nesta tabela e sair bebendo


leite que nem carneiro recém-nascido, vamos ver abaixo os “Lobos disfarçados
de cordeiros”.

Lobos disfarçados de cordeiros


A tabela acima é bonita e bastante clara, certo? Fica fácil ver a tamanha
diferença entre uma fonte de proteínas de qualidade como Peixe e grãos e
outra, como nozes, etc. E isso ainda é somente a taxa de absorção. Como
vimos antes, isso não considera o fato de que grãos, entre outras fontes
vegetais, não possuem todos os aminoácidos essenciais em quantidades
corretas para serem considerados fontes de proteínas de qualidade.

O pulo do gato ou o berro da bezerra aqui é o seguinte:

Veja, por exemplo, que laticínios tem uma TUP maior que carnes,
PORÉM, laticínios em geral, comparados com peito de frango, por exemplo,
possuem um teor elevado de gordura. Além disso, é sugerido que o consumo
de laticínios favorece o estoque de gordura sub-cultânea, o que não é legal se
você procura definição.

Outro exemplo é carne vermelha. Carne vermelha tem uma TUP alta,
PORÉM, tem teor de gordura bastante superior ao peito de frango por exemplo,
enquanto tem TUP semelhante. Alguns cortes de carne vermelha são
extremamente ricos em gorduras (mesmo que você ache que tenha retirado a
gordura visível).

A moral da história é: Não se baseie somente em uma informação, mas


sim, tenha uma visão do todo!

Fontes de proteínas de qualidade


Sumarizando tudo isso e botando em prática, abaixo, seguem exemplos
de fontes de proteínas de QUALIDADE que eu recomendo tanto para ganho
muscular quanto pra queima de gordura.

OBS: Lembre de ler o artigo completo sobre proteínas que citei no início do
artigo. Depois disso, você virará um expert no assunto!
Exemplo de fontes de proteínas de qualidade
Ovos de galinha, peito de frango, carne vermelha magra, peixes, queijo cottage
(baixíssimo teor de gordura), Whey Protein