Lunes

Sentadilla Barra baja/Alta Calentamiento 4-5 Serie X 1-3 Reps

Peso muerto Sumo/Conven Calentamiento 3-4 Series x 1-3 Reps
Accesorio 1# Calentamiento 2-4 Series x 8-12 Reps
Accesorio 2# Calentamiento 2-4 Series x 8-12 Reps

Martes

Press Banca Calentamiento 4-5 Serie X 3-5 Reps

Press Militar Calentamiento 4-5 Serie X 6-10 Reps
*Dominadas * Calentamiento 4-5 Serie X 4-6 Reps
Accesorio 1# Calentamiento 3-4 Series x 8-12 Reps
Accesorio 2# Calentamiento 3-4 Series x 8-12 Reps

Miércoles

Sentadilla Barra baja/Alta Calentamiento 4-5 Serie X 4-6 Reps

Peso muerto Sumo/Conven Calentamiento 3-4 Series x 4-6 Reps
Accesorio 1# Calentamiento 2-4 Series x 8-12 Reps
Accesorio 2# Calentamiento 2-4 Series x 8-12 Reps

Jueves

Press Banca Calentamiento 4-5 Serie X 6-8 Reps

Press Militar Calentamiento 4-5 Serie X 6-12 Reps
*Dominadas* Calentamiento 4-5 Serie X 8-10 Reps
Accesorio 1# Calentamiento 3-4 Series x 8-12 Reps
Accesorio 2# Calentamiento 3-4 Series x 8-12 Reps

Viernes

Sentadilla Barra baja/Alta Calentamiento 4-5 Serie X 6-8 Reps

Peso muerto Sumo/Conven Calentamiento 3-4 Series x 8-12 Reps
Accesorio 1# Calentamiento 2-4 Series x 8-12 Reps
Accesorio 2# Calentamiento 2-4 Series x 8-12 Reps

Sábado (Solo si es tolerable)

Press Banca Calentamiento 4-5 Serie X 8-12 Reps

Press Militar Calentamiento 4-5 Serie X 8-12 Reps
*Dominadas* Calentamiento 4-5 Serie X 8-12 Reps
Accesorio 1# Calentamiento 3-4 Series x 8-12 Reps
Accesorio 2# Calentamiento 3-4 Series x 8-12 Reps
Ejercicios Básicos

En cada sesión de trabajo se trabajará un o dos básicos como lo son la Sentadilla, Peso
Muerto, Press banca o Press Militar o Dominadas para algunos, estos ejercicios son
aquellos que nos permitirán mover más peso de forma segura. Pero se debe de tener en
cuenta que esta programación está enfocada directamente con la ganancia de fuerza para
los movimientos de Powerlifting, es por esto que se aconsejan trabajar los tres primero
ejercicios mencionados al principio. Para la sentadilla y el peso muerto tienen dos
variantes que están permitidas en las competencias de powerlifting, esta son la sentadilla
barra baja o sentadilla barra alta y para el peso muerto tenemos el convencional o el estilo
sumo. Cada persona debe de elegir la técnica y el estilo que le permita mover más peso y
mecanizar el movimiento, aun así se recomienda trabajar las diferentes modalidades de
cada ejercicio.

Ejercicios Accesorios Recomendados

Se recomienda realizar ejercicios accesorios siempre y cuando las sensaciones

posteriores a los ejercicios básicos no sean desagradables. Tener siempre en cuenta que
los accesorios deben ser elegidos con el fin de potenciar los básicos. Aquí te
recomendamos para el tren inferior (Sentadilla con pausa, Sentadilla Barra alta, Sentadilla
frontal)(Peso Muerto Deficit, Peso Muerto Convencional)(Hip Trust, Puentes glúteos)
(Zancadas/Estocadas con peso, solo si es tolerable la carga). Para el Tren superior (Press
con mancuerna, Press militar con mancuerna, Fondos, Cruce en polea) (Remo con
mancuerna, Remo con barra) (Curl Biceps con mancuerna /Barra). Se recomienda realizar
ejercicios isométricos al menos una vez por semanal con el fin de fortalecer la
musculatura estabilizadora.

No se recomienda la utilización de maquinas que guíen los movimientos, ya que estas no

están fabricadas para la morfología de cada persona. Suelen ser maquinas estándar que
se manufacturan con una media. Por otra parte las maquinas no tienen una transferencia
directa a los ejercicios de pesos libres. Si se debe de tener en cuenta que para según qué
caso puede ser interesante la utilización de estas.

Calentamiento.

El calentamiento es la sección del entrenamiento más importante, debido a que nos va a

permitir mover prepararnos para movilizar los pesos para cada sesión de entrenamiento
de manera más cómoda y disminuyendo el riesgo de lesionarse. Se aconseja realizar un
calentamiento global activo de 6 a 10 minutos (Bicicleta, trotadora, Elíptica) Seguido se
deben de realizar estiramientos activos y movilizaciones de los segmentos corporales,
con un total de demora de entre unos 3-5 minutos (Se recomienda la utilización de Foam
Roller), A continuación se realizarán ejercicios pliometricos (Saltos, Flexiones de brazo
explosivas) 3 a 5 series de 3 5 repeticiones con 60seg a 90 seg de descanso. Finalmente
se realizará un calentamiento especifico del movimiento a trabajar (Sentadilla, Peso
muerto, Press banca/Militar etc.) Siempre cuidando no fatigarse antes de las series de
trabajo efectivas, para ello utilizaremos el protocolo de Potenciación post activación.
Peso a utilizar.

Los pesos a utilizar deben ser siempre aquellos que nos permitan movilizar las
repeticiones planteadas en la planilla. Este es un programa lineal que busca el atleta
acumule fatiga para luego realizar una descarga y así producir una súper compensación.

Se aconseja trabajar con un 90-95% del 1RM en la primera sesión, para la segunda
sesión con un 85-80% del 1RM y para la tercera sesión con un 75 a 70% del 1RM. Estos
valores son solo valores recomendados, siempre se debe de tener en cuenta como nos
encontramos frente a cada sesión de trabajo y si somos capaces de terminar bien los
entrenamientos. En caso de no sentirse cómodos con la carga a trabajar se debe de
realizar una baja de un 5% del RM o elegir un peso el cual te permita terminar las
repeticiones y series programadas.

Luis Guillermo Urra Marín