RAFAEL RIBEIRO

O primeiro contato do Rafael com o jiu-jitsu foi em novembro de 2000, treinando com o Mes-
tre Ricardo Godilho. Após nove anos de uma intensa rotina de treinos, graduou a faixa preta em
dez/2009. Paralelamente à carreira de atleta, cursou Educação Física e iniciou na carreira de
treinador em dezembro de 2008. Em dez/2011 deixou a carreira de atleta para se dedicar exclusi-
vamente à arte de treinar pessoas.

De lá para cá, foram inúmeros cursos, congressos, certificações internacionais. Em 2014 começa
a ministrar cursos e posteriormente aulas em Pos graduações. Rafael ainda publicou alguns arti-
gos científicos internacionais que foram a base da criação do seu sistema de treinamento MAMP
System para artes marciais.

Em 2017 após desenvolver diversos protocolos, conceitos didáticos, ferramentas de desenvolvi-

mento pessoal e esportivo, maneiras eficazes de monitorar e controlar o treinamento, ele cria
um estilo próprio de planejar a evolução da perfomance de cada aluno ou atleta. Esse sistema foi
batizado de MetodologiaRR.
Licenciado e bacharel em Educação Física : Cref 133192-G/SP
Especialista em Biomecânica e prescrição de atividades para grupos especiais
Exos Mentorship levels 1 e 2
Coach level 1 da IWF - Internacional Weightlift Federation
FMS levels 1 e 2 Certifieds
Functional Patterns Certified
LPO System levels 1 e 2 Certifieds
Functional Kettlebel Program Certified
Certificação em treinamento funcional
Faixa Preta terceiro grau de Brazilian Jiu-Jitsu da IBJJF e ex-atleta da modalidade
Participação de diversos cursos e congressos da área de saúde , incluindo o Anual Meeting do
ACSM 2014
Membro do laboratório de pesquisa em desempenho humano , Universidade Pernambuco (UPE) ,
Petrolina, PE , Brasil
Criador do MAMP System para artes marciais
Colunista da GracieMag responsável pela coluna de alto desempenho
Professor de cursos de extensão e pós-graduação
Professor titular de especialização da rede Faculdade Inspirar
Palestrante internacional (Canadá 2017 e Portugal 2018)
Gestor de performance de atletas campeões mundiais de Brazilian Jiu-jítsu, de atletas profissio-
nais de surf, atleta amador de golfe e paratleta do remo
Treinador e mentor de pessoas comuns
8 DICAS PARA VOCÊ NÃO MORRER
NO GÁS NOS TREINOS
FAÇA UM BOM AQUECIMENTO NO INÍCIO DAS AULAS
DE JIU-JITSU E ANTES DE COMPETIR.
CONTROLE A QUANTIDADE DE COMBATES QUE VOCÊ
FAZ POR SEMANA.

DIMINUA O NÚMERO DE TREINOS PERTO DA COMPETIÇÃO.

ALINHE A PREPARAÇÃO FÍSICA AO QUE VOCÊ FAZ EM CIMA

DO TATAME.

TREINE OBJETIVOS ESPECÍFICOS NUMA LUTA.

TREINE VELOCIDADE.

SIMULE A COMPETIÇÃO.

DURMA BEM.

RAFAEL RIBEIRO
1 FAÇA UM BOM AQUECIMENTO NO INÍCIO DAS AULAS DE JIU-JITSU E ANTES DE
COMPETIR.

Grande parte das Artes Marciais passaram e ainda estão sofrendo um processo
de esportivização. Daí surgiu o termo MEC, Modalidades Esportivas de Combate.
Elas são divididas em 2 grandes grupos : as percussivas como Karatê, Muay Thai e
Taekwondo e as de submissão como Jiu-jítsu, Judo e Luta Olímpica. Ambas são basi-
camente definidas pelo contato. Portanto preparar o corpo pra tal tarefa é de extre-
ma importância.

A ciência tem avançado muito no estudo desse tema, visando melhorar o desempe-
nho dos atletas e previnir possíveis lesões. Antigamente acreditava-se, por exemplo,
que no início dos treinos ou de qualquer atividade, nós deveríamos alongar nossa
musculatura. Porém, com o desenvolvimento científico que vivemos, encontramos
diversas pesquisas que apontam a não mais necessidade de alongamentos estáticos
(esse que fazemos e ficamos parados na mesma posição) antes da atividade física.
Existem outras técnicas mais eficientes e vamos falar um pouco de cada uma delas.

A proposta aqui é fazer um apanhado do que existe de mais eficiente e simples de

fazer ao mesmo tempo. Existem algumas técnicas exclusivas de uso de profissio-
nais de fisioterapia que são as melhores. Mulligan, Mackenzie, Kabat e Osteopatia
são algumas delas. Porém, nem todos nós somos profissionais dessa área ou temos
acesso a esse tipo de conhecimento. Aqui vale conversar com algum aluno que seja
da fisioterapia ou alguma dessas especialidades , e então ver o que ele pode agregar.
No Brazilian Jiu-jitsu (BJJ) ocorreu um fenômeno atípico. Muitos adeptos da década
de 90, tiveram influência da Bioginastica do Professor Orlando Cani e difundida po-
pularmente como Ginástica Natural, por um dos seus discípulos, o Professor Alvaro
Romano. Nessa metodologia existe uma preocupação diferenciada não somente
com o tamanho da amplitude que seu músculo consegue atingir (a flexibilidade) mas
também com a amplitude de movimento das articulações (a mobilidade) e também
com a ativação muscular localizada. Uma excelente ferramenta, diga-se de passa-
gem.
Agora vamos fazer uma proposta de preparação que contemple a complexidade
científica atual com a mais simples didática possível. Esse esquema eu uso com to-
dos os níveis de atletas que treino. Vamos dividir o nosso “aquecimento em 7 partes

Aquecimento RR
1 - Liberação Miofascial -> Essa técnica trabalha a liberação das tensões que a
fáscia exerce nos músculos e assim deixa o movimento mais solto e leve. Com uma
fáscia mais livre, você acaba usando mais a energia elástica e menos a contração do
músculo. Isso traz como benefício extra a menor produção de fadiga e consequente-
mente maior desempenho e menor risco de lesões.

2 - Mobilidade -> Trabalhar exercícios que tenham como objetivo mobilizar as ar-
ticulações e assim nutri-las através da produção de líquido sinovial. Esse trabalho
visa aumentar também o tamanho dos arcos articulares. O benefício são articula-
ções menos rígidas com maior amplitude de movimento e proteção contra as lesões
articulares. Faça 10 repetições de cada
Acetábulo - https://youtu.be/D05FuT2HLZs
Mobilidade de quadril - climber https://youtu.be/jL86_cp8ONo
Quadril ida e volta - https://youtu.be/VMf8Guqo3kE
Tripla extensão - https://youtu.be/pkvXN5YqBZ8

3 - Alongamentos Dinâmicos -> São também chamados de balísticos. Na verda-

de são alongamentos realizados com movimentos e não usa a fase estática (ficar
parado em algum ponto). Com essa técnica você começa a aumentar a temperatura
do corpo para ter um melhor aproveitamento do seu potencial fisiológico. Faça 20
repetições de cada
Puxada de pé e dedo no teto - https://www.youtube.com/watch?-
v=-wQb-tOzdv8&feature=youtu.be
Rotação de braços para frente - https://youtu.be/5mNcbWcHRPw
Rotação de braços para trás - https://youtu.be/0bX1z49l6Lo

4 - Estabilidade Estática -> As famosas pranchas ou pontes que foram popularizadas

pela ideia do Core Training. Aqui começamos o trabalho de ativação muscular. É uma
espécie de técnica que “acorda” alguns músculos de maneira mais geral. Faça uma
série até o cansaço
Prancha lateral - https://youtu.be/gdymaeOebMQ
Avião estático - https://youtu.be/OR4DZdttrDE
5 - Ativações específicas -> São exercícios que visam aumentar o estímulo neural
para determinadas regiões do corpo. Aqui é um trabalho de ativação mais especiali-
zada e localizada em determinados músculos. Faça uma série até cansar o músculo
Elevação pélvica - https://youtu.be/3SFKoHxJblU

6 - Estabilidade dinamica -> Pensar em trabalhar a estabilidade do corpo já durante

algum tipo de movimento. Nesse tipo de trabalho o foco é desenvolver o controle da
força durante os movimentos para ter um melhor aproveitamento dessa força gera-
da.
Avião dinâmico - https://youtu.be/z0H1tYtabZs
Caminhada com as mãos - https://youtu.be/NeltgagIiWI

7 - Ativação central -> O toque final da preparação. Aqui a ideia é produzir velo-
cidade para termos a maior estimulação neural possível. Exercícios como saltos
pliométricos (execuções sucessivas e com rápido contato no solo) ou com estímulos
reativos e cognitivos (brincadeira de morto-vivo).

Drop : https://youtu.be/g_v-3zBW0iQ

Outro fim para essa estrutura de preparação do corpo são os dias de competição. É
bem comum os atletas não terem rotinas eficientes de preparação para o momento
da luta. Assim, é bem comum vermos situações onde parece que um dos adversários
nem entrou na luta. Enquanto o outro está a todo vapor. Um momento de descuido
no início, pode ser fatal para a mudança de curso de todo o combate. Essa sequência
pode e deve também ser usada antes de você entrar para competir.

Para finalizar esse item e deixar vocês mais craques ainda, tenho uma indicação bem
interessante de livro. Assim vocês irão saber um pouco mais sobre quais exercícios
usar :

Ter uma aula mais completa e adequada só

lhe trará uma perspectiva de maior rendi-
mento nos treinos e também mais seguran-
ça no quesito lesões.
2 CONTROLE A QUANTIDADE DE COMBATES
QUE VOCÊ FAZ POR SEMANA

Cada fase do treinamento requer um número maior ou menor da quantidade de horas

treinadas por semana. Você não pode e nem precisa fazer 10-15 “rolas” todos os dias,
afinal, você não está “na guerra”. Não se deve treinar sempre no seu máximo, pois
assim o corpo e a mente não se recuperam e com isso você acaba se machucando
e/ou rendendo menos nos treinos subsequentes. O que você precisa entender é que
os maratonistas eles não treinam maratonas todos os dias. Eles alternam entre dias
fortes, moderados e leves. E isso pode ser tanto na quantidade de treinos (número de
rolas) e também na intensidade que você consegue impor em cada um deles.

Uma boa sugestão é você fazer um dia de rolas mais intensos, com menos tempo de
duração e mais de intervalo, e no outro dia realizar o contrário, combates mais lon-
gos, com menos intensidade e menor tempo de intervalo.

3 DIMINUA A QUANTIDADE DE TREINOS

PERTO DA COMPETIÇÃO

Isso é o que a ciência do esporte chama de polimento ou Tapering. Nessa fase você
precisa recuperar o seu corpo pra chegar muito bem na competição. Na verdade é
justamente o contrário do que muita gente faz, querendo dar um “gás” no final. O
que você tinha que treinar e trabalhar já foi feito. A ideia agora é fazer apenas al-
guns ajustes, e não exaurir o corpo para não chegar cansado e fadigado no dia mais
importante que é o da competição. Existem diversas maneiras de você fazer isso e
a mais fácil e eficiente é cortar pela metade a quantidade de treinos. Isso mesmo !
Diminua em 50% o volume de seu treino semanal. Por exemplo: Se você faz 6 treinos
por semana (1 por dia de segunda a sábado), faça apenas 3 treinos (segunda, quarta e
sexta) ou metade em cada um dos 6 treinos da semana (essa maneira é que eu mais
acredito pois mantém o seu corpo mais ativo).
4 ALINHE A PREPARAÇÃO FÍSICA AO QUE FAZ
EM CIMA DO TATAME

O seu treino de preparação física não pode ser um “concorrente” do seu treinamento
de Jiu-Jitsu, mas sim um trabalho integrado e complementar. Não dá para fazer um
trabalho bem feito sem levar em consideração esse aspecto. Caso isso aconteça, o
atleta poderá estar exposto a trabalhos concorrentes e assim aumentar as probabi-
lidades de lesões, Overtraining e perda de performance.

Tudo vai depender na verdade do calendário de competição ao qual você irá seguir.
Quando você estiver longe das competições, o trabalho físico deve ser mais forte e
para isso o volume e a intensidade nos treinos de tatame devem ser menores. A me-
dida que você se aproxima da competição essa relação deve ser trocada aos poucos.
Mais volume e intensidade nos tatames e treinos físicos mais focados em velocida-
de e com menor geração de fadiga.

Uma conversa entre os profissionais (o professor de Jiu-Jitsu e o preparador físico)

para alinhar os objetivos em cada frente de trabalho pode ser o grande “pulo do gato”
para a melhora do seu rendimento.
5 TREINE OBJETIVOS ESPECÍFICOS
NUMA LUTA

O treinamento específico passa por um conhecimento técnico e tático do próprio

atleta. Isso é um trabalho diário de muita conversa. O que chamo de treino teórico ou
invisível. Grandes nomes do esporte investem horas e horas nesse tipo de trabalho.
Estudar a si próprio e aos seus adversários. Isso traz muita consciência e autoco-
nhecimento. O resultado é um atleta com tomada de decisões cada vez mais rápidas
e assertivas.

Gosto muito de colocar o atleta em posições possíveis de ocorrer num combate,

dando objetivos para ele realizar naquela situação. Por exemplo: o atleta está na
meia-guarda e tem 30 segundos pra fazer cinco pontos ou finalizar. Isso obriga o
atleta a tomar decisões rápidas e jamais desistir de alcançar seu objetivo.

Existem também aquelas turmas onde o público é bastante heterogêneo. Outra

opção para fazer seu treino evoluir bastante mesmo nesse caso, é fazer uma dinâmi-
ca de nivelar todos com tarefas específicas. Por exemplo, os atletas de mais níveis
teriam pontuações valendo apenas a metade. Isso aumenta a dificuldade para ele
e também aumenta as chances de vitória do lado mais fraco. Na edição de número
262 da revista Graciemag (dezembro/2018) eu falei exatamente sobre como e porque
você usar essa estratégia nos treinos.
6 TREINE
A VELOCIDADE

Quem treina apenas de forma lenta acaba se tornando um atleta lento. Se o adver-
sário conseguir impor um ritmo acelerado no combate, por exemplo, é provável que o
atleta lento sofra em termos de “gás”. Isso se dá porque você acaba não estimulando
as fibras musculares de contração rápida no dia a dia de treino. Como a cultura do
treinamento das MEC é pautada no alto volume e no treino extenuante, ou seja, em
se treinar cada vez mais e mais, é humanamente impossível conseguirmos trabalhar
movimentos rápidos e intensos treinando assim. Esse tipo de mentalidade no traba-
lho está sempre gerando alta carga de fadiga e isso nos trará um deficit tanto ener-
gético quanto motor.

Na verdade, esse é um grande equívoco do treinamento das Modalidades Esportivas

de Combate. Grande parte dos combates são decididos com golpes rápidos e certei-
ros. Como você vai conseguir ser rápido e certeiro para decidir uma luta se você está
sempre treinando bastante e fadigado ?

O que falei nos itens anteriores, vai lhe ajudar a chegar nesse estágio com outra
consciência. Já preparamos o corpo, controlamos a quantidade e a intensidade dos
treinos da semana, alinhamos a preparação física ao trabalho de tatame, treina-
mos de maneira específica e todas essas estratégias já irão lhe tornar mais rápido.
Você também pode incluir na sua rotina (junto aos treinos de Drills) treinos focados
especificamente na velocidade de um movimento, ou seja, desenvolver a capacidade
de gerar o golpe perfeito. Eu criei um modelo para desenvolver o golpe perfeito e o
chamo de Drill de Precisão.

Drill de Precisão RR
4 a 8 series de 6 repetições (escolha uma técnica e execute na maior velocidade e
pressão que conseguir) e 2 minutos de intervalo. Faça isso de 2 a 3 vezes por sema-
na, dentro do treino ou mesmo separado em outro momento.

Treinar com rapidez lhe tornará mais veloz. Assim você irá conseguir estar sempre
na frente do seu adversário em termos de ritmo, controle da velocidade, precisões
dos movimentos, tomada e assertividade nas decisões.

Exemplo de treino de velocidade: https://www.instagram.com/p/BquOIeAnz1l/

7 SIMULE
A COMPETIÇÃO

O modelo competitivo deve estar bem claro na cabeça daqueles que visam a com-
petição. Obviamente cada uma das MEC tem suas regras e sistemas de pontuações.
Para deixar o quadro mais complexo, em cada modalidade temos diferentes federa-
ções ou até mesmo distintos formatos de eventos onde cada qual possui suas regras
próprias. No BJJ por exemplo temos os moldes da IBJJF, da UAEJJ e também dos even-
tos como o ACB e o Spider. Cada um com o seu formato de tempo e regras específi-
cas. Portanto se torna de fundamental importância ter além do entendimento, uma
sessão de treinamento específico o qual simule as condições reais da competição
mais próxima.

Bom, se o objetivo é competir, então vamos trazer ao máximo essa sessão para o
mais próximo da realidade possível. Preste atenção nos seguintes pontos:
1. Os tempos reais de combate e de descanso
2. Treine com as pontuações valendo e de acordo com as regras ( de preferên-
cia com alguém arbitrando)
3. Número previsto de combates
4. Simulação de pessoas torcendo contra é um recurso válido para trabalhar
os quesitos emocionais (que influem diretamente no gás do lutador).
Após cada sessão de treino dessas, faça uma conversa e exponha o que cada um
fez de certo ou se cometeu algum equívoco tático/Tecnico. Ou seja, mais uma vez
o treino Teórico entrando em ação. É importante tudo isso estar em processo de
domínio e assim você aprende a dominar mais seu nível de adrenalina para estar no
estado ótimo de competição. Isso pode ser decisivo nos seus resultados. O aluno/
atleta aprende a usar melhor sua energia, prolongar seu “gás” e ser mais preciso na
maneira como busca a vitória. Falei sobre esse tema também na edição 263 da revis-
ta Graciemag (janeiro/2019).
8 DURMA
BEM

O sono é o principal mecanismo de recuperação do corpo e da mente. O atleta que

tem boas noites de sono estará mais forte e disposto no dia seguinte para a conti-
nuação do treinamento. A reparação tecidual (os treinos geram microlesões e estas
precisam ser reparadas gerando assim novas adaptações), a reidratação dos núcleos
pulposos dos discos vertebrais, a produção de hormônios (o GH-hormônio do cres-
cimento que ocorre em determinadas condições de sono e luz), são apenas alguns
pontos físicos dessa relação. Quando pensamos no lado mental, a privação do sono
pode ter aspectos devastadores que vão desde capacidade reduzida de concentra-
ção até um estado de stress que é psicossomático (interação entre os componentes
físico e mental), ou seja, desencadeia diversas patologias e comorbidades (doenças)
associadas.

Assim é fundamental desenvolvermos uma boa educação do sono. Existe um apli-

cativo para celular bem legal e que pode nos fornecer dados interessantes. Ele
se chama Sleep Better (Dormir Melhor). Toda noite ao dormirmos, ligamos o App e
colocamos o celular embaixo do travesseiro. Assim que acordarmos, nós pegamos
o celular e finalizamos o processo. Pronto, vamos ter agora uma espécie de moni-
toração diária do nosso sono. Horas diárias dormidas, qualificação de horas em que
esteve no sono bom (o que realmente repara) e as horas que não esteve nele. Ainda
temos um gráfico de quantos % foi a eficiência do sono naquela noite e também de
um panorama semanal e mensal diferenciado por cores e muito fácil de entender.

A educação do sono nos oferece algumas técnicas para usarmos no dia e dia e assim
melhorar essa eficiência. Vou listar aqui alguns delas :
1. Todo celular por exemplo tem uma função noturna (Night Shift) e você pode
deixar ativada para ir das 18 às 6 horas. Essa função emitirá uma luz mais
amarronzada e esse tipo de emissão visual fará o seu cérebro menos ativo.
2. Evitar refeições muito pesadas ou em muitas quantidades próximas às
horas de dormir.
3. Fazer um escalda pé -> Colocar os pés numa bacia de água morna por
alguns muitos
4. Treinos muito intensos, geralmente deixam o seu metabolismo mais acele-
rado e em muitas pessoas, se forem feitos próximo a hora de dormir, acarreta
 na entrada e qualidade do sono.
5. Para essas pessoas, quanto mais longe da hora de dormir, melhor.
6. Evitar o uso de celulares, televisões ou aparelhos audiovisuais 2 horas antes do
horário que você estipula ser o ideal para dormir. De preferência a ouvir musicas
ou mesmo uma leitura com um tema leve.
7. Técnicas de respiração e meditação são uma boa opção. Caso não domine ne-
nhuma das duas, uma sugestão pode ser os conteúdos sobre o tema no YouTube
ou nos Apps de musicas como o Deezer e o Spotify.

Caso nada disso resolva aí recomendo que procure um especialista para avaliar me-
lhor e ver o que pode ser feito.

Essas são dicas simples e valiosas para você usar a partir de agora no seu dia a dia de treina-
mento. Eu as uso com todos os níveis de alunos, sejam eles esportistas recreacionais ou mesmo
profissionais de elite. Agora só depende de você, campeão.

Oss !