DESAFIOS DIÁRIOS

21 Dias Para Sempre

Nutricionista Daiane Botene

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 DIA 01

Faça seu plano alimentar!

Planejar o que você vai comer

durante a semana evitará que você
coma lanches não saudáveis quando
não tiver mais ideias para a sua
próxima refeição. Separe 30 minutos
do seu dia para planejar suas
refeições para a semana. Esse é o
desafio de hoje. Vamos lá?

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 DIA 02

Pratique uma atividade física!

Faça uma atividade física hoje. Pode

ser caminhada, corrida, pular corda,
academia, enfim... tudo é válido. O
importante é que você esteja em
movimento. A prática regular de
exercícios é responsável por
aproximadamente 30% do
emagrecimento.

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 DIA 03

Beba mais água!

As mulheres precisam de
aproximadamente 9 copos de água
por dia, ou mais do que isso, se você
estiver se exercitando! Para ter
certeza de que você está ingerindo
água suficiente, coloque um alarme
em seu celular ou computador para
se lembrar de beber. A água extra vai
ajudar a te deixar mais "cheia",
dando uma maior sensação de
saciedade. Além, é claro, de manter
você hidratada e ajudar no
funcionamento dos rins.

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 DIA 04

Mais atividade física!

Hoje é dia de se exercitar. Nada de

ficar com preguicinha, hein?! Eu sei
que você consegue! 30 minutinhos
de caminhada (é só um exemplo)
nunca mataram ninguém... Vamos
nessa. Agora é com você!

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 DIA 05

Tome (mais) chá verde!

O chá verde é riquíssimo em

antioxidantes e é ótimo para ajudar
a promover a perda de peso,
acelerando o seu metabolismo. O
chá verde também pode ajudar com
condições de saúde como diabetes,
colesterol alto, doenças cardíacas,
pressão arterial, problemas de pele e
muito mais.
A partir de hoje, beba 3 copos ou
mais por dia. Você verá a diferença!

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 DIA 06

Continue se exercitando!

Eu entendo que o seu dia é corrido.

Você provavelmente tem marido,
filhos, uma casa para cuidar... e
talvez ainda trabalhe fora. Sim, eu
sei que não é fácil manter o foco
com tantas ocupações. Mas garanto
que vale a pena persistir! Hoje é dia
de se mexer. Faça sua caminhada, vá
à academia ou pratique a atividade
física com a qual você mais se
identifica. Respeite seu limite! Se
você estiver saindo do sedentarismo
agora, 30 minutinhos já está ótimo!

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 DIA 07

Prepare sua própria comida!

Separe um tempinho hoje à noite

para planejar suas refeições da
próxima semana. Planeje três
refeições e dois lanches por dia. Para
montar o seu cardápio da semana
consulte o Guia do Desafiado e a
Tabela de Substituição Alimentar.

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 DIA 08

Durma bem!

Estudos mostram que as mulheres

que dormem menos de 8 horas por
noite perdem menos peso do que as
que dormem mais. Pode ser difícil
encontrar tempo para dormir em sua
vida ocupada. Tente ir dormir 15
minutos mais cedo hoje à noite.
Amanhã, vá para a cama 15 minutos
mais cedo do que hoje. Continue
com essa programação até que
esteja dormindo pelo menos 8 horas
por noite. Você precisa descansar
sua beleza!

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 DIA 09

Xô preguiça!

Mais uma vez é dia de se

movimentar. Como sempre temos
dito aqui, o mais importante não é o
tipo de exercício que você faz e sim
os hábitos saudáveis que você
cultiva. O melhor exercício é aquele
que você faz com prazer. Se você
pratica uma atividade com má
vontade, odiando o que está
fazendo, é muito provável que não
consiga repetir da próxima vez.

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 DIA 10

Verifique o tamanho das suas

porções!

Não é porque você está tentando

perder alguns quilinhos que precisa
deixar de comer; você só precisa
repensar o tamanho das suas
porções. Uma das maneiras mais
fáceis de fazer isso é usar pratos
menores. É importante também
sempre dar uma olhada no Guia e na
Tabela de Substituição para saber o
quanto pode consumir de cada
alimento.

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 DIA 11

Tenha um diário alimentar!

Anotar o que come ao longo do dia

pode ajudar você a ter mais
consciência das calorias escondidas e
dos lanches desnecessários, manter-
se no caminho certo com os seus
objetivos e promover a perda de
peso. Comece a anotar suas
refeições e lanches hoje e tome nota
de qualquer coisa que mastigar.
Lembre-se de que cada dia é um
novo dia, para que você possa
melhorar e fazer as alterações
necessárias.

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 DIA 12

Fique saciada por mais tempo!

Aumente a quantidade de fibras que

você come e você ficará satisfeita
por mais tempo entre as refeições.
Consuma alimentos ricos em fibras
hoje e todos os dias, como quinoa,
feijão e abacate.

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 DIA 13

Prepare seu cardápio para a última

semana do desafio!

É hora de fazer um plano alimentar

para a última semana do nosso
Desafio. Esse plano deverá dividir as
suas 3 refeições e lhe dar ideias para
os seus 2 lanches diários. Veja o Guia
e a Tabela de Substituição.

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 DIA 14

Anote a quantidade de açúcar que

você consome ao longo do dia!

O açúcar está escondido (ou não tão

escondido) no seu café, sucos,
refrigerantes e muito mais.
Experimente ficar uma semana sem
açúcar a partir de hoje. Livrar seu
corpo de açúcares escondidos irá
resultar em muito menos calorias
sendo consumidas, e muito mais
elogios ao seu corpo.

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 DIA 15

Continue focada na sua atividade

física!

Estamos no décimo quinto dia do

nosso Desafio. Não desista agora
(nem depois kkk). Você já foi longe
demais para desistir... agora é vencer
ou vencer!
Separe um tempinho do seu dia para
praticar uma atividade física da sua
preferência. Não fique parada! Se
você for fazer uma atividade física
mais intensa, é importante checar
sua saúde; além, é claro, de
consultar um educador físico.

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 DIA 16

Atualize sua playlist!

Dê um toque especial às suas

sessões de exercícios físicos.
Mantenha-se motivada e inspirada
durante sua atividade física ouvindo
sua músicas favoritas enquanto se
exercita.
O desafio de hoje é escolher pelo
menos 5 músicas que te inspirem
para ouvir na próxima sessão de
exercícios. Mãos à obra!

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 DIA 17

Leia o rótulo dos alimentos!

Fique de olho na quantidade de

sódio em cada um dos seus
alimentos hoje, verificando as
informações nutricionais no rótulo
dos alimentos. O sal pode fazer seu
corpo reter a água; e ninguém gosta
de se olhar no espelho e se ver
inchado! Evite adicionar sal a
qualquer alimento e certifique-se de
que os rótulos dos que você está
fazendo hoje não totalizam mais de
2300mg.

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 DIA 18

Verifique os ingredientes!

Hoje, concentre-se em comer

alimentos com listas de ingredientes
pequenos. Isto é especialmente
importante para prestar atenção
quando petiscar. As chances são de
que, se a lista de ingredientes for
longa e você não puder pronunciar a
maioria das palavras, a comida é
muito processada e não é muito
nutritiva.

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 DIA 19

Último dia de exercícios físicos aqui

em nosso desafio. (continue
fazendo após o desafio)

Chegamos ao décimo nono dia do

nosso Desafio. Parabéns por ter
chegado até aqui! Hoje é dia de
balançar o esqueleto. Só de ter
chegado até aqui, é sinal de que você
já tem hábitos bem diferentes.
Enfim, você já sabe o que fazer,
pratique normalmente a atividade
que mais se encaixa com você. Não
vá além do seu limite nem coloque
sua saúde em risco. Respeite seu
ritmo!

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 DIA 20

Consuma pro-bióticos!

Os Pro-bióticos encontrados em
alimentos como kefir, iogurte
natural, queijo, entre outros, ajudam
na digestão e contribuem para a
eliminação da gordura abdominal.
Adicione esses alimentos às suas
refeições hoje mesmo!

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 DIA 21

Divirta-se!

Reúna-se com suas melhores

amigas! Sim, isso realmente ajudará
você a perder peso. O apoio de
amigos próximos ajuda a manter a
motivação e ficar em dia com seus
objetivos de emagrecimento. Além
disso, estudos mostram que pessoas
que riem mais também tendem a ser
mais magras! Por último, mas não
menos importante, você terá a
oportunidade de mostrar a elas seu
novo visual.

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