ALIMENTACIÓN BALANCEADA

Una de las formas de tener una buena salud es comer

adecuadamente, de forma balanceada y nutritiva, aunque para
muchos es difícil ya que la llamada “comida chatarra” es la
tentación de muchos por su sabor, pero no es la mejor elección
para llevar una vida saludable.
La alimentación balanceada es ingerir todos los alimentos
necesarios para estar sano y bien nutrido pero de forma
equilibrada, lo que implica comer porciones adecuadas a la
estatura y contextura propia. Para esto debemos tener una dieta
completa, equilibrada, suficiente y adecuada. Completa porque
debe tener un aporte nutricional integral, no sólo proteínas o fibra,
debe tener todos los nutrientes, equilibrada ya que se deben
incluir los diferentes grupos de alimentos para garantizar un buen
balance de nutrientes. Suficiente para cubrir las necesidades y
requerimientos nutricionales de quien la consume y adecuada al
estado nutricional, salud y edad, ya que no existe el alimento ideal
que tenga todos los nutrientes esenciales para nuestro organismo.
Así, cada alimento contribuye a nuestra nutrición de una manera
especial y cada nutriente tiene funciones específicas en nuestro
cuerpo. Para gozar de buena salud, nuestro organismo necesita de
todos ellos en cantidades adecuadas.

Por cada grupo alimenticio es aconsejable tener estas

proporciones y recomendaciones:

 Cereales, raíces, tubérculos y plátanos: Se ubican en el

primer lugar porque constituyen la base de la alimentación, le
aportan al organismo cerca del 50% de la recomendación diaria de
kilo-calorías, es decir de la energía diaria; en este grupos se
encuentran el pan, las galletas, el arroz, la avena y las tortas. Su
consumo diario es de 1 a 5 porciones al día, se debe limitar en
 personas con obesidad, diabetes o triglicéridos. En estos casos se
deben elegir alimentos integrales.

 Hortalizas y verduras: Se ubican en el segundo lugar debido a

la importancia que tienen en la salud. Su mayor aporte es en fibra,
vitaminas y minerales lo que mejora nuestra digestión, y sistema
de defensas. Se deben consumir diariamente de 2 a 4 porciones en
diferentes preparaciones, ensaladas, guisos, sopas, cremas, etc.

 Frutas: Se ubican en el tercer lugar porque al igual que las

verduras mejoran notablemente nuestro estado de salud, estas
también nos aportan fibra, vitaminas y minerales; se pueden
consumir en diferentes preparaciones: jugos, sorbetes, postres,
papilla o compota. Se recomienda consumirlas enteras o en
porción porque su aporte nutricional es más alto, las frutas no
deben cocinarse pues pierden las vitaminas. Se recomienda un
consumo de 2 a 5 porciones al día. Una por comida.

 Carnes, huevos, leguminosas secas y mezclas vegetales: se

ubican en el cuarto lugar, por su contenido de hierro y proteína,
debido a los altos índices de anemia y desnutrición que existen, la
proteína de este grupo es aprovechada muy bien por el organismo,
para construir tejidos como músculos, piel, etc. Son de origen
animal (carne, pollo, pescado vísceras y huevos) y de origen
vegetal (leguminosas secas: fríjol, lenteja, garbanzo, haba, arveja y
mezclas vegetales: bienestarina o carve). Se recomienda 1 a 2
porciones por día. Si no existen enfermedades que limiten su
consumo. Debido al contenido en grasas saturadas de las carnes,
es muy importante elegir cortes magros de carne y retirar la grasa
visible antes de cocinar el alimento.
 Lácteos: (leche, leche fermentada, yogur fresco, quesos,
natillas, etc) Se ubican en el quinto lugar por su aporte en calcio,
lípidos, proteína, lactosa, vitaminas (A, D, B2 y B12) por la
necesidad de incrementar su consumo para el crecimiento y
desarrollo de huesos y dientes en los niños y para prevenir la
osteoporosis. Se recomienda 2 a 4 porciones al día para garantizar
un sano crecimiento y desarrollo. Estos alimentos poseen algunos
efectos beneficiosos: mejoran la respuesta inmunitaria, reducen
las molestias en personas con mala absorción de la lactosa,
protegen al intestino contra los microorganismos patógenos, etc.
Cuando hay intolerancia es mejor consumir yogur o kumis que
consumir la leche sola, pues es aceptado por el organismo de una
mejor forma.

 Grasas: Se ubican en el sexto lugar, el aporte de este grupo

es calórico, aquí se encuentran las grasas vegetales como aceites,
margarinas, etc. Y las de origen animal como mantequillas, cremas
de leche y similares. Se recomienda su uso en forma controlada
para evitar problemas de peso o enfermedades del corazón.

 Azúcares y dulces: se ubican en el séptimo lugar, debido al

control que debemos tener en su consumo, ya que un exceso
podría afectar nuestra salud aumentando el riesgo de sobrepeso,
diabetes, triglicéridos, etc. Debemos consumirlos solo en las
preparaciones.