PLANO ALIMENTAR

RICARDO MARTINS RAMOS

HORÁRIO: 7h/8h REFEIÇÃO: CAFÉ DA MANHÃ

Pão Integral 2 fatias
Queijo Frescal ou Cottage ou Azeite 1 colher de sobremesa em cada fatia
Mamão ou Abacate ou Melão + linhaça 1/2 porção + 1 colher de sobremesa de linhaça
Café sem açúcar 1 xícara

HORÁRIO: 9h/10h REFEIÇÃO: CAFÉ DA MANHÃ

Fruta ou Barra de Cereal 1 porção de fruta

HORÁRIO: 12h30 REFEIÇÃO: ALMOÇO

Salada de folhas verdes e vegetais À vontade
Arroz integral 2 colheres de servir
Feijão 1 concha média
Frango ou Peixe ou Carne 1 pedaço médio
Carne vermelha 2 vezes por semana
Vegetais (mínimo de 3 cores diferentes. Incluir À vontade
pelo menos 1 de cada: couve, brócolis, couve-flor,
repolho)

HORÁRIO: 15h30 REFEIÇÃO: LANCHE DA TARDE

Salada de folhas verdes e vegetais 1 porção de fruta
Aveia 2 colheres de sopa
Iogurte (Danio ou Grego Light) 200 ml
Se estiver na Rua: 1 Fruta + 1 Barra de Cereal

HORÁRIO: 18h30 REFEIÇÃO: ANTES DA AULA

Sanduíche de Pão Integral + Proteína 1 sanduíche com 2 colheres de sopa de proteína +
(queijo magro ou peito de peru light ou atum + vegetais
cottage)

HORÁRIO: 20h30 REFEIÇÃO: INTERVALO

Fruta ou Barra de Cereal 1 unidade

HORÁRIO: 23h REFEIÇÃO: INTERVALO

Omelete com legumes + salada verde + vegetais Omelete de 2 ovos: 2 claras + 1 gema + verduras +
ou legumes
Iogurte desnatado + fruta