Alongamento e distensão Amarre suas mãos e levante
os braços sobre a cabeça para deixá-las por um tempo
... Levante a mão e observe o alongamento de todo o
corpo até o abdômen. Segure por um momento e relaxe
... Levante a outra mão para perceber o alongamento do
abdômen. Alterne as mãos com uma cadência lenta e
rítmica, até 10 repetições.
Mexa e bata com os punhos Mova todo o seu corpo
fazendo movimentos energéticos, independentemente
de serem ou não harmônicos enquanto você está
fazendo isso. Comece com as mãos, braços e ombros.
Deixe toda a parte superior do corpo ser varrida por
esses movimentos energéticos. Então, comece a mover
a pélvis e as nádegas também, como se alguém
estivesse agarrando você pelas nádegas e quisesse se
libertar. Enquanto você continua se movendo, ele
transforma as manobras em golpes de boxe com os
punhos estendidos. Nesse movimento, ele libera os
músculos do rosto e permite que surjam gestos. Pegue
as mandíbulas para a frente e para os lados e mostre os
dentes como se quisesse morder. Então dilata as
narinas. Acompanhe as mãos e punhos com a voz.
Faça grunhidos e sons ameaçadores.
Escuta interior Postura inicial (enraizamento). Olhos
fechados. [Dê primeiro um tempo sem falar para deixar
a sensação interior de cada pessoa]. Tente sentir o que
mudou. Quais partes do corpo parecem mais vitais para
você? A respiração é mais profunda? Você percebe
tensões ou constrições? Se sim, onde?
Distensão dos dedos Pé sobre os cobertores adotando
a posição do enraizamento anterior. Coloque um pé
vertical, dobrando os dedos para a planta. Agora,
gradualmente, ele pisa no chão mais e mais até sentir
dor (mas não exagerado). Ao mesmo tempo, use as
mandíbulas com movimentos de mastigação. Force a
exalação e expresse as sensações que você
experimenta com sons leves como "ahh" e "ohh". Talvez
você possa sentir os tendões, músculos e articulações
dos dedos dos pés tornam-se mais flexível e resiliente e
melhor perceber as sensações de que parte do corpo se
você vier com voz alongamento. Acompanhe o que
acontece abaixo com os gestos do rosto e com a
mandíbula.
Distensão do tornozelo Trazer o joelho para trás,
mantendo o alongamento do dedo do pé. A tensão é
transferida para o tornozelo (se a dor for forte, o
alongamento foi exagerado). Force a expiração e
expresse as sensações que você experimenta com sons
leves como antes: "ahh" e "ohh". [Nós mudamos de pé e
começamos com os dedos e depois fomos para o
tornozelo]
Levante e volte para a posição inicial. Agora fique em
uma perna, levante o calcanhar da outra perna e avance
Estiramiento y distensión Enlaza las manos y eleva los
brazos tensos sobre la cabeza para dejarlos un rato
así… Lleva una mano hacia arriba para notar el
estiramiento de todo el cuerpo hasta el abdomen.
Mantén unos instantes y relaja… Lleva la otra mano
arriba hasta percibir el estiramiento del abdomen.
Alterna las manos con una cadencia lenta y rítmica,
así hasta 10 repeticiones.
Menearse y golpear con los puños Mueve todo el
cuerpo realizando movimientos enérgicos sin tener en
cuenta si son o no armónicos mientras lo haces.
Empieza con las manos, brazos y hombros. Deja que
toda la parte superior del cuerpo sea arrastrada por
esos movimientos enérgicos. Luego empieza a mover
también la pelvis y los glúteos, como si alguien te
cogiera por las nalgas y quisieras liberarte. Mientras te
sigues moviendo transforma los meneos en golpes de
boxeo con los puños estirados. En este movimiento
libera los músculos de tu cara, permite que surjan
gestos. Lleva las mandíbulas hacia adelante y de lado
y enseña los dientes como queriendo morder. Luego
dilata las aletas de la nariz. Acompaña las manos y
puños con la voz. Haz gruñidos y sonidos
amenazadores.
Escucha interior Postura inicial (enraizamiento). Ojos
cerrados. [Dar primero un tiempo sin hablar para dejar
que se sienta el interior de cada persona]. Intentar
sentir qué ha cambiado. ¿Qué partes del cuerpo te
parecen más vitales? ¿Es más profunda la
respiración? ¿Notas tensiones o constricciones? Si es
así, ¿dónde?
Distensión de los dedos de los pies De pie sobre las
mantas adoptando la posición de enraizamiento
anterior. Pon un pie vertical doblando los dedos hacia
la planta. Ahora, gradualmente, pisa cada vez más
fuerte el suelo hasta sentir dolor (pero no exagerado).
Al mismo tiempo usa las mandíbulas con movimientos
masticadores. Fuerza la espiración y expresa las
sensaciones que experimentas con sonidos leves
como “ahh” y “ohh”. Quizá puedas sentir que los
tendones, músculos y articulaciones de las puntas de
los pies se vuelven más flexibles y elásticos y que
percibes mejor las sensaciones de esa parte del
cuerpo si acompañas el estiramiento con la voz.
Acompaña lo que ocurre abajo con los gestos de la
cara y con la mandíbula.
Distensión del tobillo Lleva hacia atrás la rodilla
manteniendo el estiramiento de la punta del pie. Se
transfiere la tensión al tobillo (si el dolor es fuerte es
que se ha exagerado el estiramiento). Fuerza la
espiración y expresa las sensaciones que
experimentas con sonidos leves como antes: “ahh” y
“ohh”. [Cambiamos de pie y empezamos por los dedos
y luego pasamos al tobillo]
Levantar y avanzar De nuevo en la postura inicial.
Ahora ponte de pie sobre una sola pierna, levanta el
1
com toda a força possível à distância, às vezes na
frente, às vezes no lado e às vezes nas costas. Olhe na
mesma direção desses lançamentos e avance a
mandíbula. O movimento de arremesso deve começar
pelo abdômen.
Expressar agressão Dê um passo para frente e desferiu
um golpe com toda sua força alcançando a metade das
pernas, altérnalas muitas vezes para executar o
exercício para ambos os lados que acompanha frases
em voz alta como "Cuidado!" ... para ele pode Lembre-
se de algum momento da sua vida quando você estava
com raiva ou com raiva.
Agite as pernas Levante uma perna e agite-a com o pé,
como se quisesse tirá-la da água. Faça o exercício
alternando as pernas cerca de cinco vezes cada.
Acompanhe o movimento com sons fortes e vigorosos.
Escuta interior Postura inicial e olhos fechados
novamente. Agora preste atenção ao que você sente
nas pernas e solas dos pés. Como é o contato com o
solo? Você se sente muito vital e seguro em seus pés?
Você acha que as pernas são mais vitais? Você sente
um calor quente que invade seus calcanhares para suas
nádegas?
ESTICAR COM ROLO PARA RESPIRAR
Postura inicial no chão.
Deite-se em decúbito dorsal em dois cobertores
dobrados. Flexione os joelhos e apoie completamente
as solas dos pés no chão, separados por 30cm. Os
braços são deixados ao longo do corpo. Levante-se.
Olhos fechados. Um guardanapo laminado pode ser
colocado sob o pescoço. Tire algum tempo para sentir
seu corpo e contato com o chão. Observe a respiração
que deve ser abdominal.
O acordeão A partir da posição inicial, encontrando-se
no rolo para respirar, inclinando-se sobre ele topo das
clavículas, pernas dobradas e solas do descanso pé
direito no chão. Levante os braços, carregando-os para
trás e espalhe-os nas laterais da cabeça até quase tocar
o chão. Com a flexão do pescoço, a cabeça desliza um
pouco para trás.
A boca está meio fechada. Fique alguns minutos nesta
posição. Mova-se ligeiramente no rolo, para frente e
para trás, para a direita e para a esquerda. Então você
individualiza os pontos de tensão das costas. Escolha
essas tensões pouco a pouco, sugando profundamente
com os pulmões e o abdômen emitindo gemidos que
expressam dor.
Ouvindo o interior Mais uma vez, uma posição inicial de
enraizamento, mas agora com os olhos fechados.
RELAXAMENTO DA CABEÇA Distensão do pescoço no
chão
Voltamos ao chão, deitado de costas como antes. Ele
talón de la otra pierna y adelántalo con toda la fuerza
posible como a lo lejos, unas veces al frente, otras de
lado y otras atrás. Mira en la misma dirección de esos
lanzamientos y avanza la mandíbula. El movimiento de
lanzar ha de partir del abdomen.
Expresar la agresividad Da un paso hacia adelante y
asesta un golpe con toda tu fuerza llegando hasta la
mitad de las piernas, altérnalas a menudo para
ejecutar el ejercicio por ambos lados acompañándolo
con frases en voz alta como “¡Cuidado!”…para ello
puedes recordar algún momento de tu vida en el que
estuviste encolerizado o enojado.
Menear las piernas Levanta una pierna y agítala junto
con el pie, como si quisieras sacarla fuera del agua.
Haz el ejercicio alternando las piernas como cinco
veces cada una. Acompaña el movimiento con sonidos
fuertes y vigorosos.
Escucha interior Postura inicial y ojos cerrados de
nuevo. Ahora pon atención a lo que sientes en las
piernas y las plantas de los pies. ¿Cómo es el
contacto con el suelo? ¿Te sientes muy vital y seguro
sobre los pies? ¿Sientes que las piernas son más
vitales? ¿Sientes un tibio calor que te invade de los
talones a las nalgas?
ESTIRAMIENTO CON EL RODILLO PARA LA
RESPIRACIÓN
Postura inicial en el suelo.
Tiéndete en posición supina sobre dos mantas
dobladas. Flexiona las rodillas y apoya totalmente las
plantas de los pies en el suelo, separados unos 30cm.
Los brazos se abandonan a lo largo del cuerpo.
Cabeza erguida. Ojos cerrados. Se puede colocar una
servilleta enrollada bajo el cuello. Toma un tiempo
para sentir tu cuerpo y el contacto con el suelo.
Observa la respiración que debe ser abdominal.
El acordeón Desde la postura inicial, tendido sobre el
rodillo para la respiración, apoyando sobre él la parte
superior de las clavículas, piernas dobladas y plantas
de los pies bien apoyadas sobre el suelo. Levanta los
brazos llevándolos atrás y extiéndelos a los lados de la
cabeza hasta casi tocar el suelo. Con la flexión del
cuello, la cabeza resbala un poco hacia atrás.
La boca está entrecerrada. Permanece unos minutos
en esta postura. Muévete ligeramente sobre el rodillo,
hacia delante y hacia atrás, a derecha e izquierda. Así
individualizas los puntos de tensión de la espalda.
Elige poco a poco estas tensiones, aspirando
profundamente con los pulmones y el abdomen
emitiendo gemidos que expresen dolor.
Escucha interior De nuevo postura inicial de
enraizamiento pero ahora con los ojos cerrados.
RELAJACIÓN DE LA CABEZA Distensión del
cuello en el suelo
Volvemos al suelo, tendidos en posición supina como
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liga os dedos das mãos formando uma base onde
apoiar a nuca, confortavelmente. Aproxime-se dos
cotovelos e, com as mãos, levante a cabeça até que o
queixo esteja o mais próximo possível do esterno.
Mantenha a sua postura um pouco e depois traga a
cabeça para trás oferecendo resistência com as mãos,
mas não muito forte, com elasticidade. Você deve fazer
algum esforço com os músculos do pescoço para apoiar
a cabeça no chão. A boca deve estar aberta. Respire
emitindo sons suaves. Nós repetimos o exercício 10
vezes.
Ouvindo dentro De pé novamente, enraizado e olhos
fechados. Nos tornamos conscientes dos nossos
sentimentos. Onde estão as tensões centradas agora?
Você percebe algo novo?
BALANÇO NA PARTE TRASEIRA
Nós permanecemos no chão. Posição inicial A
respiração estará respirando profundamente no
abdômen e exalando profundamente com um suspiro.
Aproxime os joelhos do peito e abraça-os com os dois
braços. Em seguida, levante a cabeça, os ombros e a
parte superior das costas do chão. Dê um empurrão e
comece a balançar para frente e para trás. Aumente o
movimento de oscilação pouco a pouco. Então diminui
de novo aos poucos.
Escuta interior Postura inicial (enraizamento). Olhos
fechados.
RESSURRE E CONCLUIR
Após o profundo relaxamento experimentado,
retornaremos ao corpo sua força e flexibilidade para nos
colocar de pé em um novo estado de consciência
consciente.
Espalhe e estique a postura inicial do solo. Comece
devagar para alongar e alongar à vontade. Empurre as
mãos e os dois saltos para longe de você. Respire
profundamente, estique, geme, geme, rosna, o que você
preferir.
Postura de oração muçulmana Ligue sua barriga. Sinta
essa posição por um momento e depois adote a posição
da oração muçulmana. Aproxime os joelhos do busto e
mova a pélvis para trás, até sentar sobre as panturrilhas
ou os calcanhares. Pés separados por 20cm. Com as
palmas voltadas para cima, forma uma base para
descansar a testa. Deixe o peito cair para frente, o ânus
e a região ilíaca estão relaxados e ligeiramente abertos.
Respire profundamente, emitindo um leve som. Imagine
que um canal para respirar se une à boca fechada e ao
ânus, como se a expiração do som profundo que você
emite passasse por ele. Depois de respirar por alguns
instantes, exerça uma ligeira pressão com as mãos na
testa e nas têmporas e depois relaxe-as novamente. O
delicado movimento das mãos é semelhante ao ato de
ordenhar uma vaca. Repita cerca de 10 vezes. Vire a
testa algumas vezes entre as mãos. Mantenha sua
postura, descanse e ouça o que acontece dentro de
antes. Enlaza los dedos de las manos formando una
base donde apoyar la nuca, cómodamente. Aproxima
los codos entre sí y con las manos levanta la cabeza
hasta acercar lo más posible la barbilla al esternón.
Mantén un poco la postura y luego lleva la cabeza
hacia atrás ofreciendo resistencia con las manos pero
no muy fuerte, con elasticidad. Debes de hacer cierto
esfuerzo con los músculos del cuello para apoyar la
cabeza sobre la tierra. La boca debe de estar abierta.
Respira emitiendo sonidos suaves. Repetimos 10
veces el ejercicio.
Escucha interior De nuevo de pie, enraizados y ojos
cerrados. Tomamos conciencia de nuestros
sentimientos. ¿Dónde se centran las tensiones ahora?
¿Notas algo nuevo?
BALANCEO SOBRE LA ESPALDA
Seguimos en el suelo. Postura inicial. La respiración
va a ser inspirando profundamente hasta el abdomen
y exhalando hondamente con un suspiro. Aproxima las
rodillas al pecho y abrázalas con los dos brazos.
Luego levanta del suelo la cabeza, los hombros y la
parte superior de la espalda. Da un empujón y
comienza a balancearte hacia atrás y hacia adelante.
Aumenta poco a poco el movimiento de oscilación.
Luego ve disminuyendo de nuevo poco a poco.
Escucha interior Postura inicial (enraizamiento). Ojos
cerrados.
RESURGIR Y CONCLUIR
Tras la profunda relajación experimentada vamos a
devolverle al cuerpo su fuerza y flexibilidad para
ponernos de nuevo en pie en un nuevo estado de
conocimiento consciente.
Distenderse y estirarse Postura inicial de suelo.
Empieza lentamente a estirarte y alargarte a voluntad.
Empuja hacia afuera las manos y ambos talones
alejándolos de ti. Respira profundamente, estírate,
retuércete, gime, gruñe, lo que prefieras.
Postura de plegaria musulmana Gírate sobre el
vientre. Siente un momento esa posición y luego
adopta la postura de plegaria musulmana. Aproxima
las rodillas al busto y desplaza hacia atrás la pelvis,
hasta sentarte sobre las pantorrillas o los talones. Pies
separados unos 20cm. Con las palmas de las manos
hacia arriba forma una base para descansar la frente.
Deja que el tórax caiga hacia adelante, el ano y la
región ilíaca están relajados y ligeramente abiertos.
Respira profundamente emitiendo un leve sonido.
Imagina que un canal para la respiración une la boca
cerrada y el ano, como si la espiración del sonido
profundo que emites pasara por éste último. Tras
seguir por unos instantes de este modo la respiración,
ejerce una leve presión con las manos sobre la frente
y sobre las sienes, para después relajarlas de nuevo.
El delicado movimiento de las manos es semejante al
del acto de ordeñar una vaca. Repítelo unas 10 veces.
Gira un poco la frente varias veces entre tus manos.
3
você.
Resurge Na postura de oração, agachamento. Mova a
pélvis para cima e estenda lentamente as pernas,
mantendo o busto inclinado para a frente. Depois de ter
endireitado as pernas, ele começa a erguer
progressivamente o busto, uma vértebra após a outra,
deixando a nuca e a cabeça passarem no final.
"Tire a máscara" exercício Segure os dedos de uma
mão na testa, mais ou menos sobre o nascimento do
nariz e sobrancelhas. A palma da outra mão repousa
sobre o nariz e as maçãs do rosto. Agora, afaste as
mãos na direção oposta, exercendo uma certa pressão
na pele do rosto. Os dedos da primeira mão subirão
pela testa, entre os cabelos, pressionando o couro
cabeludo na parte de trás da cabeça. Ao mesmo tempo,
a outra mão passará pelo nariz, boca e queixo. Em
seguida, afaste lentamente as mãos do rosto até que
atinjam a altura do ombro. Visualize que você remove
um "casaco cinza" que cobre seu rosto como uma
máscara e sacode as mãos das tiras. Coordena a
respiração, inspirando o alongamento e expiração,
agitando as mãos para jogá-lo fora, tirando a voz e
expressando com ela o sentimento "uaah". Repetimos
este exercício várias vezes. Ao inspirar, suas mãos se
movem pelo rosto, uma pela testa e pelo couro
cabeludo e a outra pelo nariz, boca, queixo e pescoço.
Puxe o que sobrou da máscara cinza e fria,
pressionando com os dedos e a palma da mão. Expire,
sacudindo as mãos e jogando a capa suja para fora.
Expresse com sua voz.
Escuta interior Postura inicial no chão. Olhos fechados.
Fique nessa posição deitada e faça o inventário. Como
você se sente agora? Você se aproximou? Como você
percebe o corpo? Como você sente os olhos? O seu
visual está mais claro?
Mantén la postura, descansa y escucha lo que sucede
en tu interior.
Resurgir En la postura de plegaria acuclíllate.
Desplaza la pelvis hacia arriba y extiende lentamente
las piernas manteniendo el busto flexionado adelante.
Tras haber enderezado las piernas empieza a levantar
progresivamente el busto, una vértebra tras otra,
dejando pasar al final la nuca y la cabeza.
Ejercicio de “quitarse la máscara” Apoya los dedos de
una mano en la frente, más o menos sobre el
nacimiento de la nariz y las cejas. La palma de la otra
mano se apoya sobre la nariz y los pómulos. Ahora,
aparta las manos a la vez en dirección contraria,
ejerciendo una cierta presión sobre la piel del rostro.
Los dedos de la primera mano correrán hacia arriba
por la frente, entre el cabello, presionando el cuero
cabelludo hasta detrás de la cabeza. A la vez, la otra
mano correrá sobre la nariz, la boca y la barbilla.
Luego aparta lentamente las manos de la cara hasta
llegar a la altura de los hombros. Visualiza que quitas
una “capa gris” que cubre tu cara como una máscara,
y sacudiendo las manos la tiras fuera. Coordina la
respiración, inspirando al estirar y exhalando al sacudir
las manos para tirarla fuera, sacando la voz y
expresando con ella el sentimiento “uaah”. Repetimos
este ejercicio varias veces. Mientas inhalas, tus manos
se mueven por tu cara, una hacia arriba de la frente y
el cuero cabelludo y la otra hacia abajo por tu nariz,
boca, barbilla y cuello. Tira de lo que queda de la
máscara gris y fría, presionando con los dedos y la
palma de la mano. Exhala, sacudiendo las manos y
tirando la capa sucia hacia afuera. Exprésalo con la
voz.
Escucha interior Postura inicial en el suelo. Ojos
cerrados. Permanece en esta postura tumbado y haz
inventario. ¿Cómo te sientes ahora? ¿Te has
aproximado a tí mismo? ¿Cómo percibes el cuerpo?
¿Cómo sientes los ojos? ¿Es tu mirada más clara?