LAURENT SAMUEL

com a colaboração de
Catherine Dreyfus
Título original: Le guide prutique des autothérapies
O Guia Prático das Autoterapias
SUMÁRIO

Esta obra reúne, por ordem alfabética, tanto os problemas psicológicos como as terapias. Para
distinguir os dois tipos de entradas, as palavras que se referem aos problemas foram compostas
em itálico e as que se referem às terapias em redondo. O sumário que se segue reagrupa
separadamente as duas categorias de entradas.

Problemas

Agorafobia
Agressividade
Álcool
Angústia
Ansiedade
Apatia
Bocejos
Bulimia
Cancro
Cefaleias
Claustrofobia
Cólera
Compulsões
Conflitos
Criticas
Culpabilidade
Decepções
Depressão
Desvalorização de si
mesmo Dificuldades conjugais
Dificuldades de comunicação
Dificuldades de concentração

Terapias

Afirmação de si mesmo
Auto-análise
Auto-hipnose
Auto-sugestão
Balanço pessoal
Bioenergia
"Biofeedback" (ou retroacção biológica)
Boas e más notas
Bons propósitos
Canto
Comportamento incompatível
Controle dos estímulos
Cores
Deslocação do sintoma
Dessensibilização imaginada
Dessensibilização sistemática
Determinação dos objectivos
Diário íntimo
Dinâmica mental
Ensaio de comportamentos
Escola de Palo Alto
Introdução

Os anos 80 são os anos do triunfo do individualismo, da autonomia pessoal, do "cada um por si".
Em todo o lado, nos países desenvolvidos e democráticos, assiste-se ao crescimento desta
"cultura do narcisismo" descrita há alguns anos pelo sociólogo americano Christopher Laseh. Os
grandes movimentos colectivos que marcaram as décadas precedentes, de Maio de 68 à
contestação ecologista, passando pela contracultura hippy, parecem ter sido relegados para o
museu das recordações. O êxito individual mantém-se no topo, tanto na área da vida profissional
- com a faceta imprevista do espírito de empresa num fundo de crise e de desemprego como no
âmbito da vida pessoal. A todos os níveis, as pessoas recusam cada vez mais remeter-se
exclusivamente ao Estado e às grandes instituições centralizadas (a escola, a medicina, as firmas
poderosas, os meios de comunicação "oficiais", etc.) para satisfazer o conjunto das suas
necessidades, sem, por outro lado, negar os seus contributos positivos e os pôr de parte por
completo.
Este novo desejo de autonomia é encarnado, de modo particular, através de uma série de
"modas" que têm transformado, sem que por vezes nos déssemos conta, desde há alguns anos e
de forma profunda, a paisagem cultural da nossa sociedade: jogging, bicicleta, prancha à vela,
aeróbica, smurf, break dance, etc. Todas estas correntes, aparentemente desligadas, têm um
ponto comum: colocam em primeiro plano o corpo, o equilíbrio físico e psicológico do nosso ser.
Com a voga das medicinas suaves, espalha-se, como uma mão-cheia de pó, a ideia de que a
nossa saúde não depende apenas do consumo de medicamentos e dos cuidados prestados pelos
serviços hospitalares (cujos méritos não tenho qualquer intenção de negar), mas também, e talvez
sobretudo, de uma alimentação equilibrada, de uma suficiente quantidade de exercício físico e do
recurso a determinadas técnicas simples, que cada um pode praticar por si mesmo. De igual
modo, a "saúde mental,, ou antes, o equilíbrio psicológico, cada vez menos é considerado como
domínio reservado e exclusivo dos psicólogos, psiquiatras, psicanalistas e outros psicoterapeutas
diplomados. O desejo de se tomar conta de si expande-se tanto na esfera do "espírito" como na
do "corpo". Aliás, como não ver a estreita união entre saúde psíquica e bem-estar físico? Mens
sana in corpore sano!
O objectivo, simultaneamente modesto e ambicioso, deste guia prático de autoterapias é o de
mostrar que e"sistem meios simples, eficazes e sem perigo, para nos mantermos em boa forma
psicológica e para resolvermos por nós próprios um certo número de problemas correntes que,
por vezes, nos envenenam o dia-a-dia. Logo à partida, digamos com força que estas regras de
vida, estas psicotécnicas, em caso algum devem ser consideradas como remédios milagrosos. A
automedicação pode ser perigosa em psicoterapia, tal como na medicina suave ou na medicina
clássica. à mais pequena dúvida, não hesite um segundo em consultar o médico ou um terapeuta
especializado em perturbações psicológicas.

As autoterapias não são, de modo nenhum, aconselháveis para casos graves, em que o "doente" é
incapaz de reagir, de tomar conta de si mesmo, de encontrar nos seus próprios recursos os meios
para a cura. Uma outra limitação das autoterapias, sublinhada pela maioria dos psicanalistas,
refere-se simplesmente à ausência de terapeuta: ora o fenómeno de transferência dos conflitos do
paciente para o psicoterapeuta é, muitas vezes, considerado essencial para a cura. De modo geral,
o terapeuta desempenha um papel de guia, de conselheiro. Pode ser difícil prescindir
complctamente do seu apoio. Em muitos dos casos "intermédios" - os das pessoas que sofrem de
problemas medianamente sérios, não necessitando de um total apoio psiquiátrico -, a autoterapia
deverá, pois, ser considerada como um complemento útil a uma terapia "clássica", e não como
um método susceptível de a substituir totalmente e a curto prazo. De qualquer modo, todas as
psicoterapias, "auto," ou não, têm limites que, mais tarde ou mais cedo, vêm a ser atingidos.
Pessoalmente considero como muito perniciosa a tendência de certos propagandistas, demasiado
adeptos das "novas terapias", que acham que o seu método - e só o seu - pode permitir atingir,
em curto prazo, a "realização ou o equilíbrio pessoais". Este tipo de afirmações leva a estabelecer
objectivos demasiado utópicos, demasiado ambiciosos e vagos para o processo terapêutico.
Tal como o sublinham Paul Watzlawick e os seus colegas da escola de Palo Alto, frequentemente
citada neste livro, "os limites de uma psicoterapia responsável e humana são bem mais reduzidos
do que geralmente se pensa. Se não quer ser a causa do mal que pretende tratar, a terapia deve
limitar-se a aliviar o sofrimento; não pode ter como objectivo a busca da felicidade".
As pretensões um pouco extraordinárias de alguns dos partidários (felizmente, não todos!) das
"novas terapias" levam a fazer crer ao público, abusivamente, que um melhor equilíbrio
psicológico ou a resolução de alguns dos problemas podem ser alcançados num curto espaço de
tempo, como que sob a acção de uma varinha mágica. Isso é desconhecer o facto de que todo o
processo de desenvolvimento pessoal - através de autoterapias ou por outros métodos - necessita
de tempo para se realizar. A psicanálise, por seu lado, tem o mérito de não fazer crer que a
resolução dos problemas psicológicos se pode operar de um momento para o outro e de insistir,
com razão, na importância do tempo no processo terapêutico.
Bem longe das terapias instantâneas e dos pseudométodos milagre, as autoterapias que este guia
apresenta inspiram-se na mensagem fundamental difundida há milénios por numerosos sábios e
filósofos, tanto no Ocidente como no Oriente: para se chegar a um melhor equilíbrio é preciso,
primeiramente e sobretudo, conhecer-se a si mesmo. Apresentada por Karen Horney, uma
psicanalista americana, discípula de Freud, a auto-análise visa (tal como outros métodos) a
realização deste objectivo.
As autoterapias baseiam-se igualmente numa constatação feita
hoje em dia pela maioria dos médicos: até mesmo em doenças tão graves como o cancro ou
perturbações cardíacas, é essencial, ou pelo menos importante, no processo de cura o papel do
psiquismo, da implicação pessoal. O aspecto do "moral", tanto se aplica às doenças do corpo
como às do espírito. Para além das receitas técnicas e dos efeitos específicos deste ou daquele
método, as autoterapias devem, sem dúvida, uma parte considerável da sua eficácia a este papel
do aspecto "moral" (para não dizer da crença ou da fé) no processo de cura.
A partir destes dados basilares (carácter relativo da eficácia de toda a psicoterapia, importância
de se conhecer a si mesmo, papel do "moral" e da implicação pessoal em todo o processo de cura
física e/ou psíquica), este guia prático de autoterapias invoca deliberadamente uma grande
diversidade de métodos inspirados em escolas psicológicas diferentes e muitas vezes opostas".
Corre-se o risco de não satisfazer completamente nenhuma das correntes em questão! A
psicologia, longe de ser um corpo de doutrina estático, pode analisar-se, na minha opinião, como
um campo movediço de conhecimentos e de práticas, no qual coexistem, no momento actual,
diversos sistemas de explicação e/ou de tratamento, tendo cada um o valor próprio do seu nível -
com evidentes diferenças entre esses sistemas, tanto quanto à sua coerência teórica como à sua
eficácia prática!

As autoterapias apresentadas neste livro podem ser reagrupadas consoante a sua ligação às
seguintes correntes:

- a introspecção, importante tradição na literatura e na filosofia ocidentais, à qual estão sobretudo

ligados o diário íntimo e a interpretação dos sonhos;
- a psicanálise, que é a base essencial da auto-análise, embora esta seja fortemente criticada pela
maioria dos psicanalistas;
- as terapias do comportamento, que se baseiam essencialmente na observação e na aplicação das
leis do condicionamento e descondicionamento dos seres humanos e que são, com frequência,
criticadas pelo seu carácter "manipulador".

Com alguns impasses deliberados, pelos quais o autor desde já se responsabiliza. Este guia não
tem pretensões enciclopédicas!
- os métodos centrados em desbloqueamentos corporais, como a relaxação, a bioenergia, etc.;
- as terapias da comunicação, com a escola de Palo Alto, já referida, mas também com a
programação neurolinguística, a semântica geral, etc.
Para lá das inevitáveis querelas de "capelinhas,", não serão estas escolas em grande medida
complementares? Embora cada um de nós possa e deva fazer opções próprias em função das suas
ideias pessoais e das suas preferências, toda a iniciativa "autoterapêutica" ganha em adoptar uma
perspectiva "interdisciplinar", sem sectarismo, fazendo coexistir diversos contributos.
Apoiando-se numa iniciativa global, o processo deverá simultaneamente ser individualizado,
adaptado em função do caso pessoal.
Compete, portanto, ao leitor dirigir-se livremente ao conteúdo deste guia prático, concebido
segundo um sistema duplo de entradas: as técnicas, por um lado, os problemas, pelo outro.
Os meios principais de cada um dos métodos terapêuticos a que pode recorrer em autoterapia são
apresentados com uma exposição sumária das respectivas aplicações e, no final do livro,
encontrará referências bibliográficas que lhe permitirão aprofundar os conhecimentos e a prática.
Ao abordar os problemas psicológicos correntes na nossa vida quotidiana, dá-se um relevo
especial aos diferentes métodos de autoterapia que permitem ir ao encontro de uma resolução.
Por último, algumas recomendações: não existe possibilidade de boa autoterapia sem uma sólida
dose de espírito crítico. Não deve encarar estes conselhos - embora sérios e experimentados,
tanto quanto é humanamente possível - como absolutamente infalíveis. Experimente e verifique
por si próprio. Nunca esqueça que o desenvolvimento pessoal é um processo global. As técnicas
apresentadas neste guia terão apenas uma utilidade limitada se, paralelamente, não for dada uma
especial importância ao bom funcionamento do corpo. O exercício físico, assim como uma
alimentação equilibrada, fazem parte integrante de toda a iniciativa autoterapêutica séria.
É também evidente que a resolução dos problemas individuais passa por uma transformação das
condições de vida e de trabalho colectivos. Por isso, a relaxação terá apenas um benefício
limitado numa mulher dividida entre uma vida de família absorvente e um trabalho fatigante,
sujeita, ainda, a viver num apartamento ruidoso e demasiado pequeno.
O desenvolvimento pessoal deve ir a par com um desenvolvimento económico e social que tanto
tenha em conta cada indivíduo como o ambiente natural, também ele sujeito a tantas agressões.
Quanto ao domínio da organização da sociedade e também ao da realização pessoal,
permitam-me que prefira as evoluções progressivas e bem doseadas às revoluções brutais, que
opte pelos reformadores pragmáticos contra os vendedores de utopias. A nossa felicidade
depende em grande parte, é certo, de nós mesmos,"mas também da felicidade dos outros. Como
dizia Pierre Fournier: "Não se pode transformar a vida sem transformar a própria vida; não se
pode transformar a própria vida sem transformar a vida." E, no fundo, não será a vida a melhor
das autoterapias?
Problemas e terapias

Afirmação de si mesmo

A afirmação de si mesmo, ou assertividade, visa permitir-nos exprimir mais facilmente as nossas

emoções e opiniões. Segundo os psicólogos americanos Alberti e Emmons, define-se deste
modo: "é um comportamento que permite a uma pessoa agir pelo melhor no seu próprio
interesse, defender o seu ponto de vista sem ansiedade exagerada exprimir com sinceridade e
à-vontade os seus sentimentos e manifestar os seus direitos sem negar os dos outros". Adoptadas
pelos terapeutas comportamentalistas, as téc"icas de afirmação de si mesmo baseiam-se nas leis
do condicionamento e do descondicionamento. Segundo o psicólogo Joseph Wolpe, a falta de
afirmação de si mesmo explica-se pela aquisição de uma reacção condicionada de ansiedade.
Através do mecanismo do princípio de inibição recíproca (ver "Terapias comportamentais"), a
ansiedade pode ser reduzida pela aquisição de comportamentos afirmativos. Para um outro
investigador americano, MeFall, ao contrário, "as respostas afirmativas de si mesmo não existem
à partida no indivíduo: há que ensinar-lhas,", como também explica Simon Monneret. Segundo
MeFall, é pela ausência de comportamentos afirmativos de si mesmo que se explica o
desenvolvimento de atitudes "inadaptadas".
Muito embora ainda se não conheçam com precisão os mecanismos de funcionamento, a
afirmação de si mesmo já deu numerosas provas da sua eficácia, nomeadamente na autoterapia.
Para praticar, por si mesmo, esta técnica, terá de começar por proceder a uma auto-avaliação do
seu estado. Existem fortes hipóteses de que tenha necessidade de se afirmar em certos domínios
(por exemplo, no plano sentimental) e não noutros onde, graças a Deus, as coisas vão bem (por
exemplo, a situação profissional). O psicólogo americano Lazarus distingue quatro categorias de
asserções:
- recusar pedidos não razoáveis;
- pedir favores;
- exprimir emoções positivas ou negativas;
- iniciar, prosseguir e terminar uma conversa.

Para lhe permitir realizar uma auto-avaliação tão perspicaz quanto possível, vários psicólogos
prepararam questionários muito esclarecedores (ver caixa). Em função das respostas, fixe-se em
um ou dois objectivos prioritários, distinguindo o curto prazo do longo prazo (ver também
"Determinação dos objectivos"). Em relação a cada objectivo, aponte as situações-chave que não
consegue assumir, classificando-as por ordem de dificuldade crescente.
Comece pelas situações que lhe parecem mais fáceis de viver. Se, por exemplo, o problema é o
de não conseguir pedir seja o que for aos outros, o seu programa de afirmação própria incluirá as
seguintes fases, segundo uma ordem que poderá variar em função das suas reacções pessoais:
- entre numa tabacaria e peça para lhe trocarem uma nota de um conto. Se isso o angustia, pense
na frase de Woody Allen: "Haverá uma vida depois da morte e, se houver, será que lá me trocam
20 dólares?"
- pague o seu jornal (o que compra todos os dias no mesmo sítio) com uma nota de um conto;
- no café, peça simplesmente um copo de água fresca, sem deixar que lhe sirvam um quarto de
água mineral. Ou, então, dirija-se com toda a calma para os lavabos sem nada consumir;
- prove quatro pares de sapatos e saia da loja sem comprar nenhum;
- compre um objecto qualquer de que não tenha necessidade e, duas horas depois, leve-o
novamente à loja, explicando que afinal não precisa dele;
- pergunte sistematicamente o caminho às pessoas com que se cruza na rua.
Este minitratamento, se não o fizer brigar com a senhora da tabacaria, o dono do café ou a
empregada da sapataria do seu bairro, poderá ser muito eficaz para o ajudar a afirmar-se.
Se quiser ir mais longe, deve em seguida familiarizar-se com as seis "disciplinas" de base da
afirmação de si mesmo, definidas por Andrew Salter, um dos fundadores do método:
- Exprima sem ambiguidades aquilo que pensa ou sente. Não recorra a perífrases, vá direito ao
assunto. Em vez de dizer "teria feito melhor se tivesse ficado em casa", diga abertamente: "este
serão foi verdadeiramente sinistro". Do mesmo modo, não hesite em fazer elogios aos outros
sempre que, a seus olhos, o mereçam. Se for convidado para uma festa "de arromba", não deixe
de felicitar os anfitriões. E elogie-se a si próprio, mesmo (e sobretudo!) na presença de outras
pessoas.
- "Aprenda a exprimir as suas opiniões e emoções através da mímica e dos gestos. A tradução
corporal das emoções ajudá-lo-á a afirmar-se melhor.
- Torne-se capaz de contradizer e de atacar (verbalmente) os seus interlocutores. Não hesite em
exprimir o seu desacordo, mesmo que a princípio lhe custe.
- Diga "eu". Deixe de empregar as perífrases impessoais do género "e se fôssemos passear?".
Exprima-se na primeira pessoa: "Apetece-me ir passear. Que dizes?" A utilização do "eu"
desenvolve a sua autonomia pessoal e lembra-lhe que deve mostrar-se tal como é.
- Responda positivamente aos elogios. Se lhe disserem "tens um vestido bem bonito", não se
apresse a titubear: "Oh! Não é nada de especial, nem acho que me fique bem!". Responda antes:
"Ainda bem que gostas. Eu também gosto muito dele."
- Não hesite em improvisar. Não limite as suas relações com os outros a esquemas
preestabelecidos. Esforce-se simplesmente por reagir de maneira honesta e franca e por exprimir
os seus sentimentos e opiniões. Em duas palavras paradoxais: seja espontâneo! (Ver
"Paradoxo".)
Não tire por conclusão, após uma leitura superficial deste artigo, que a afirmação de si mesmo se
resume a uma série de "truques",. Mais que à aplicação deste ou daquele exercício, a eficácia de
tal técnica deve-se, sobretudo, a um efeito de bola de neve: quanto mais se esforçar por se sentir
seguro de si, mais seguro se tornará. Seja lá por que for, o importante é que funciona!
Pode até chegar-se a um ponto em que a afirmação de si mesmo seja demasiada. A meu ver, nada
mais desagradável do que aquelas pessoas supercontentes consigo próprias, que se julgam
sempre as melhores e imaginam ter sempre a obrigação de dar a sua opinião sobre tudo, mesmo
quando não têm nada de interesse a dizer! Não confunda a afirmação de si mesmo com a
agressão ou a manipulação. Uma segurança demasiada também pode originar relações hipócritas
ou superficiais. Basta lembrar aquelas festas onde pessoas que nunca mais verá, e a quem é
perfeitamente indiferente, o cumulam de sorrisos e elogios. Embora a afirmação de si mesmo
possa ser uma técnica útil, seria trágico fazer dela o principal fundamento das formas de agir
quotidianas.
Agressividade

Impulso frequentemente observado na maioria dos seres humanos, pelo menos nas sociedades
ocidentais, a agressividade constitui um elemento indispensável para o equilíbrio pessoal, na
condição de a limitarmos e canalizarmos. Se o excesso de agressividade nos pode minar e
desgastar (tornando mais difíceis as relações com os outros), a sua ausência pode, pelo contrário,
impedir-nos de enfrentar os conflitos e as dificuldades da vida. Tal como o demonstrou Henri
Laborit, a agressividade só é verdadeiramente perigosa se a dirigirmos contra nós mesmos ou
contra os outros. Em contra partida, se conseguirmos orientá-la de forma positiva quer para o
nosso equilíbrio pessoal quer para a vida social, ela passa a ser um comportamento são, uma
forma de enfrentar desafios.
Se não conseguir exprimir suficientemente a sua agressividade, a bioenergia (ver este artigo)
pode ser-lhe útil. Se, ao contrário, é demasiado agressivo, experimente a relaxação ou o
biofeedback (ver estes artigos).

TÉCNICAS A PRATICAR

Para exprimir a agressividade: Bioenergia. Para a controlar: "Biofeedback" - Relaxação.

VER TAMBÉM: Cólera

Alcool

"Um copo é um trago, três copos, vejam o estrago!" Apesar do êxito das campanhas
antialcoolismo, o consumo excessivo de álcool continua a ser uma das principais causas de
doença, mortalidade e acidentes na estrada. O alcoolismo é, muitas vezes, analisado apenas sob
as suas formas patológicas. O alcoólico é sempre o outro. Contudo, muitos de nós somos mais ou
menos alcoólicos sem o sabermos. . . ou sem querermos reconhecê-lo. O alcoolismo, sobretudo
no que diz respeito ao aspecto mundano, é frequentemente consequência de pressões sociais por
parte do grupo em que se vive: o que não bebe considera-se a si próprio (ou é considerado) fora
da colectividade. Isto equivale a dizer que a solução de tal problema não se faz de um dia para o
outro e que pressupõe transformações nos nossos hábitos sociais, assim como uma redução
drástica nos anúncios publicitários e nos benefícios fiscais ligados aos produtos alcoólicos. Se o
alcoolismo de tipo "patológico" exige, de forma evidente, tratamento médico, as suas formas
menos agudas podem, por vezes, ser dominadas ou refreadas graças ao recurso a autoterapias.
Contudo, muitas vezes será necessário recorrer a um psicólogo ou a um médico.
Como Pierre Pallardy explica no seu pequeno guia En pleine santé, se tiver tendência para beber
demais, deverá evitar: " a solidão ou, ao contrário, a companhia de amigos que bebam muito;
" a culpabilização;
" a facilidade em recorrer automaticamente ao álcool para se descontrair, se desculpabilizar,
renovar forças, etc. ;
refeições irregulares ou insuficientes.
A auto-análise (ver este artigo) pode ajudá-lo a compreender melhor as causas psicológicas da
sua tendência para beber demais: dificuldades em se afirmar ou comunicar, ansiedade excessiva,
etc. A afirmação de si mesmo (ver este artigo) dá bons resultados nos casos em que o alcoolismo
é um comportamento de substituição. A paragem de pensamentos, o controle dos estímulos e o
comportamento incompatível (ver estes artigos) também já deram provas de eficácia. Há ainda a
considerar a meditação, a relaxação, a respiração, o treino autogéneo, o biofeedback (ver estes
artigos), que podem ajudá-lo a reduzir a ansiedade que geralmente acompanha o alcoolismo.
Quanto ao exercício físico, é sempre aconselhável, assim como uma alimentação equilibrada e
um suficiente consumo de líquidos não alcoólicos (de preferência água).
Uma combinação judiciosa destes diferentes métodos permitir-lhe-á desenvolver novos centros
de interesse, para lá da famosa "garrafa",, mudar a sua própria imagem e exercitá-lo a enfrentar
melhor os problemas. Porém, o recurso a um tratamento clínico é, muitas vezes, indispensável.

TÉCNICAS A PRATICAR

Afirmação de si mesmo - Auto-análise - "Biofeedback". Comportamento incompatível. Controle

dos estímulos - Exercício físico - Meditação - Paragem de pensamentos. Relaxação - Respiração
- Treino autogéneo.
Angústia

"Nem imaginas! Que angústia!" A palavra entrou na nossa linguagem quotidiana. Não obstante,
a sua definição é rigorosa e diferente da vulgarmente usada. Segundo os psicólogos, trata-se de
uma inquietação extrema, de um mal-estar profundo. O angustiado tem a impressão de enfrentar
um perigo vago, não definido, face ao qual se sente impotente. Ao contrário da ansiedade (ver
este artigo), que é uma perturbação unicamente psíquica, a angústia vem acompanhada de
reacções físicas: palpitações cardíacas, suores, tremores, lágrimas, visão toldada, etc.
Se a angústia não for muito aguda, a auto-análise (ver este artigo) permitir-lhe-á aperceber-se
com maior clareza de qual a sua origem: conflito interior, repressão da agressividade, perda de
um objecto amado, etc. As técnicas de meditação, de relaxação, de respiração e ainda o treino
autogéneo ou o biofeedback (ver estes diferentes artigos) podem ajudá-lo a controlar os efeitos
psíquicos e físicos da angústia. Se o mal-estar persistir, consulte um psicólogo ou um médico.
Não se encha de tranquilizantes e convença-se de que a angústia é uma dimensão incontornável
da condição humana.

TÉCNICAS A PRATICAR

Auto-análise "Biofeedback" Meditação Relaxação " Respiração Treino autogéneo.

Ansiedade

A ansiedade manifesta-se através de um forte sentimento de insegurança. Muitas vezes

confundida com a angústia (ver este artigo), distingue-se dela por uma característica essencial: a
ansiedade é um mal-estar unicamente psicológico, sem qualquer perturbação física. Importa
distinguir entre a ansiedade ocasional, que é uma reacção perfeitamente vulgar face a um perigo
real, e a ansiedade permanente, em que o organismo se encontra sempre em "estado de alerta",
não sendo, então, capaz de distinguir entre tigres verdadeiros, face aos quais é normal e mesmo
vital ter uma reacção de ansiedade, e "tigres de papel", puramente imaginários.
A ansiedade patológica está muitas vezes ligada a frustrações e inibições. É por isso que a
auto-análise (ver este artigo) poderá ser útil para o seu tratamento. Por outro lado, uma grande
variedade de técnicas permite identificar com mais clareza os sinais da ansiedade e, desse modo,
atingir uma melhor modulação das reacções ao stress: biofeedback, meditação, relaxação, treino
autogéneo, respiração, etc. (ver estes artigos).
Lembre-se: a ansiedade é parte integrante da experiência humana. Nenhum método tem o poder
de a eliminar radicalmente. Mais vale tentar dominá-la, limitar-lhe os efeitos negativos - é o que
procuram realizar as autoterapias acima mencionadas -, do que escamotear os sintomas através
de tranquilizantes, embora úteis em alguns casos. Se a ansiedade persistir de forma aguda e/ou
regular, não hesite em consultar um médico ou um psicólogo.

TÉCNICAS A PRATICAR

Auto-análise. "Biofeedback" " Meditação " Relaxação " Respiração Treino autogéneo.
Apatia

Se muitas vezes se sentir apático sem um motivo especial, talvez esteja doente e não o saiba ou
talvez sofra de qualquer deficiência nutricional. Consulte imediatamente o médico. Por vezes,
bastará um tratamento à base de magnésio ou de vitaminas para lhe dar tónicos. A apatia pode
também ser sintoma de uma depressão (ver este artigo).
Se a sua apatia não estiver ligada a más condições físicas, mas unicamente a causas psicológicas,
ser-lhe-ão úteis as técnicas de afirmação de si mesmo ou de expressão corporal (ver estes
artigos).

TÉCNICAS A PRATICAR

Afirmação de si mesmo " Expressão corporal.

Auto-análise

Será possível analisar-se a si próprio? O mero facto de fazer esta pergunta causa arrepios à
maioria dos psicanalistas. Contudo, a auto-análise tem um precursor de peso na pessoa de
Sigmund Freud. Antes de expor a sua teoria e o seu método terapêutico, o pai da psicanálise
começou, com efeito, por auto-analisar-se. A este respeito, escreveu: "A minha auto-análise, de
cuja necessidade cedo me apercebi claramente, foi conseguida com a ajuda de uma série dos
meus próprios sonhos, que me conduziu através dos acontecimentos da minha infância;
actualmente, continuo a ser de opinião que este género de análise pode servir para quem quer que
seja bom sonhador e não demasiado anormal." Sem dúvida que Freud estava então entusiasmado
com a sua "descoberta" da psicanálise, naquele virar do século, vindo a dizer mais tarde que
"uma auto-análise autêntica é impossível, senão não haveria doença".
Para saber até que ponto é possível analisar-se a si mesmo, torna-se indispensável
debruçarmo-nos mais em pormenor no caso de Freud. Tal como o explica o psicanalista Didier
Anzieu, Sigmund Freud iniciou a sua auto-análise por múltiplas razões. No plano intelectual,
tomou consciência do facto de a análise dos sonhos poder abrir-lhe o caminho para "toda a
psicologia das nevroses". Paralelamente, sentiu na sua vida pessoal uma nevrose depressiva
crescente, ligada à morte do pai, que, segundo as súas próprias palavras, o atingiu como "uma
paralisia intelectual,. E em Julho de 1897 que a auto-análise dos seus sonhos lhe permite
subitamente tomar consciência de numerosas recordações relativas à infância: apego erótico a
sua mãe, ciúmes fortíssimos do irmão mais velho, crueldade para com a sobrinha, apego à ama,
etc. A auto-análise ajudou Freud a encaminhar-se para a resolução dos seus problemas pessoais,
a sair da depressão e a lançar as bases da psicanálise. Didier Anzieu nota, contudo, que
determinados traços da personalidade de Freud - nomeadamente as suas relações com a cunhada
Minna Bernays, que encontrou em Roma, cidade-símbolo da mãe - foram postos de lado na sua
auto-análise. O que prova que esta (como a psicanálise, aliás) não é uma solução-milagre.
Generalizando, o facto de a auto-análise ter sido para Freud um êxito global, não implica que
esta técnica seja válida para toda a gente: porque o contexto de investigação teórica foi capital, o
que proíbe que se tome como modelo. No entanto, foi a partir da análise de Freud que Karen
Horney, grande psicanalista americana, lançou nos anos trinta as bases da auto-análise.
No seu pequeno livro, cheio de vida, L'auto-analyse, Karen Horney estabelece três objectivos
principais:
- exprimir-se "tão completamente e tão francamente" quanto possível;
- "tomar consciência das pulsões inconscientes e da sua influência na própria vida";
- "adquirir a faculdade de mudar as atitudes que prejudicam as relações consigo mesmo e com o
mundo exterior".
A auto-análise privilegia de modo particular duas técnicas de investigação pessoal :
- A interpretação dos sonhos (ver também este artigo), que para Karen Horney, como para Freud,
é a "via real" - mas não a única - para um melhor conhecimento de si mesmo. É preciso ter em
conta o facto de que "até mesmo o sonho mais simples permite várias interpretações",. Para
Karen Horney, os "sonhos não dão uma imagem fotográfica, estática, dos sentimentos ou das
opiniões, antes são, em primeiro lugar, uma expressão das tendências. [...] São mais o jogo das
forças emocionais que a exposição dos factos". Não pode, portanto, "compreender-se um sonho
antes de o ter relacionado com o estímulo que, na realidade, o provocou".
As associações livres, que nos permitem compreender melhor o significado das nossas
perturbações emocionais. "As observações, as associações e os problemas que levantam,
constituem o material bruto," da auto-análise, escreve Karen Horney, que acentua: "Associar
livremente é difícil para qualquer um. Não só esse procedimento contrasta com os nossos hábitos
de comunicação e com a delicadeza convencional, como envolve dificuldades que diferem de
pessoa para pessoa." É por isso que "as associações livres não fazem milagres", embora possam
revelar o "modo de funcionamento do espírito", na condição, todavia, de que sejam "efectuadas
como deve ser". É a seguinte a técnica proposta por Karen Horney para as associações livres: o
paciente "começa por anotar as suas associações. Que as anote mentalmente ou que as escreva é
uma questão de preferência pessoal". Os progressos tecnológicos permitem, agora, uma terceira
fórmula: o registo num gravador de cassettes, que possibilita tornar a escutar com facilidade,
conservando a espontaneidade da expressão oral. Contudo, Karen Horney marca uma preferência
pelas associações escritas: os pensamentos escapam menos facilmente se se tiver o cuidado de
registar cada associação. Repara-se melhor nos desvios de pensamento. "Porém, a maior
vantagem das associações escritas é o facto de permitirem rever as notas mais tarde", sublinha
Karen Horney. Contudo, importa não confundir esta técnica com a manutenção de um diário
íntimo (ver este artigo). Com efeito, de modo habitual, não se faz aqui qualquer tentativa para se
penetrar para além do "nível consciente",. Geralmente, a busca das motivações inconscientes não
vai muito longe num diário íntimo. Para além disso, "o diário visa frequentemente o leitor futuro;
seja o próprio escritor passado bastante tempo, seja um público mais vasto. Todas as pretensões
deste género destroem a melhor das intenções". Karen Horney conclui, portanto, que ninguém
consegue contar-se a si próprio e deixar "ao mesmo tempo correr o pensamento em associações
livres,". Aquilo que o paciente escreve deve ter em vista um só objectivo : o conhecimento de si
mesmo.
A interpretação dos sonhos e o recurso às associações livres enfrentam, contudo, fortes
resistências. É aí que se situa o principal limite à auto-análise. Segundo os psicanalistas
clássicos, essas resistências só podem ser superadas graças à transferência, isto é, uma
deslocação para a pessoa do analista. O que leva a concluir, como, por exemplo, Laplanehe e
Pontalis no seu Vocabulaire de la psychanalyse (Presses universitaires de France), que a
auto-análise é simplesmente "uma forma de resistência à psicanálise que favorece o narcisismo e
elimina o meio essencial da cura, isto é, a transferência".
Não obstante, Karen Horney procura contornar o problema propondo um certo número de
precauções, uma certa vigilância que, na sua opinião, pode assegurar o êxito de uma
auto-análise: A continuidade do esforço. Para Karen Horney, "a regularidade do esforço não é
um fim em si, mas antes um meio que visa o duplo objectivo de salvaguardar a continuidade e
combater as resistências". Não se trata, no entanto, de cair na obrigatoriedade de horários rígidos.
Ter em conta não apenas os momentos de crise pessoal, mas também elementos diversos do
nosso comportamento quotidiano: "Deve aproveitar todas as ocasiões para se familiarizar com o
seu ser."
O desejo de uma honestidade máxima em relação a si mesmo. Todavia, Karen Horney
reconhece com bom senso que "há, evidentemente, uma diferença entre a vontade de se ser
honesto e a capacidade de o ser". A honestidade não comanda!
" A prioridade da vida em relação à análise. Especialmente em certos períodos (trabalho pessoal,
luta contra dificuldades exteriores, busca de uma relação afectiva), "o simples processo de viver
é mais importante que a análise e, em parte, contribui para o seu desenvolvimento".
Karen Horney preocupa-se ainda em distinguir entre auto-análise sistemática, difícil de pôr em
prática, e auto-análise esporádica. O âmbito principal desta última é constituído pelos "sintomas
muito nítidos, as desordens concretas, de modo geral bem determinadas, que excitam a
curiosidade ou exigem, devido ao seu carácter alarmante, a imediata atenção do indivíduo". O
objectivo, então, é apenas o de "tomar consciência dos factores que provocam uma desordem
concreta e eliminá-los" e, aos olhos de Karen Horney, basta para isso "ter algum conhecimento
psicológico", não necessariamente livresco, mas também "adquirido com a experiência", embora
com a condição (bem o pensávamos!) de não nos contentarmos com "explicações à pressa".
É agora, para Karen Horney, a ocasião de reconhecer os limites terapêuticos da auto-análise.
"Através de um trabalho ocasional sobre si mesmo, torna-se possível reconhecer e isolar
relacionamentos, compreender os factores imediatamente implicados numa perturbação e fazer
desaparecer um sintoma periférico. Mas, para conseguir alterações essenciais, é necessário
trabalhar a fundo no conjunto da estrutura, o que exige uma análise mais sistemática." A
auto-análise, por conseguinte, surge apenas como "uma técnica destinada a nevroses ligeiras.
Sem sequer falar das psicoses, não existe qualquer dúvida (para Karen Horney) de que as
nevroses graves devem ser confiadas ao especialista", por outras palavras, ao psicanalista: "todo
aquele que sofra de perturbações graves deverá, antes de se aventurar numa auto-análise,
consultar um especialista".
No livro Deus, Shakespeare e Eu, Woody Allen denuncia com humor os excessos da
auto-análise, quando se obstina em interpretar em termos freudianos acontecimentos triviais e/ou
inexplicáveis.
Tendo em conta tais limitações, parece razoável reservar a auto-análise a três tipos de situação:
" complemento de uma análise normal. Torna-se frequentemente útil efectuar, entre as sessões no
psicanalista, um trabalho sobre si mesmo, tendo o cuidado de não cair em falsas interpretações
ou álibis;
" prolongamento de uma psicanálise, provisória ou definitivamente terminada (férias grandes,
fim do tratamento, etc.). De qualquer modo, sem dar por isso, a maioria dos psicanalisados faz
auto-análise após terminar a sua psicanálise

. a busca de um melhor conhecimento de si mesmo, para pessoas sem (aparentemente) problemas

psicológicos graves. A auto-análise pode então permitir a resolução de certos conflitos, um
desabrochar da personalidade. Mas, atenção: é difícil, por definição, avaliar por si próprio o seu
estado de saúde psíquica (tanto mais que ainda não existe qualquer norma objectiva neste
domínio!). Como dizia o Dr. Knock: "A saúde é um estado precário que não pressagia nada de
bom." Que isto, apesar de tudo, não o dissuada de empreender a sua auto-análise!
Em resumo, Karen Horney parte do pressuposto (tão difícil de demonstrar como de desmentir)
segundo o qual "nos conhecemos melhor a nós mesmos do que qualquer estranho poderia
conhecer-nos". Mas a psicanalista americana não considera esta técnica como uma panaceia - o
que, aliás, também é verdadeiro em relação à psicanálise "normal". Contrariamente a Freud,
Karen Horney acredita que o homem se pode melhorar a si próprio. O que vai ao encontro de um
optimismo muito americano. A sua filosofia insiste muito especialmente no valor do esforço
pessoal e da vontade (que, em dados momentos, cai em voluntarismo). Para ela, é mais
importante a caminhada que o destino final. Porque "não existe uma análise completa", quer seja
realizada individualmente quer com um psicanalista. A liberdade total, a transparência integral,
não existem neste vale de lágrimas.
Karen Horney conclui assim o seu livro: "A ideia de um produto humano acabado não só nos
parece presunçosa como desprovida de atractivo. A vida é luta e esforço, evolução e crescimento
- e a análise é um dos meios que podem favorecer este processo. É certo que importa haver
realizações positivas, mas o próprio esforço tem um valor intrínseco." Tal como Goethe diz no
Fausto: Que aquele que aspira sem cessar Tenha esperança na sua redenção.
Auto-sugestão

A auto-sugestão é uma autoterapia que já deu boas provas. A sua primeira utilização sistemática,
o célebre método Coué, data do princípio do século. Depois de durante muito tempo ter feito
sorrir os cépticos mal informados, é actualmente objecto de interesse renovado. Numerosas
variantes contemporâneas, inspiradas na sofrologia, nas técnicas de meditação ou de
visualização, detêm um importante lugar na medicina holística, na luta contra as doenças
psicossomáticas mais diversas, desde as perturbações digestivas ao cancro. Inúmeras técnicas de
desenvolvimento pessoal também a ela recorrem; para uma melhor realização individual. nada
melhor que "o pensamento positivo", asseguram essas técnicas. Mais um nome com o mesmo
significado. . .
Assim como Mr. Jourdain, o bourgeois gentilhomme de Molière, escrevia prosa sem o saber,
todos nós fazemos auto-sugestão sem nos darmos conta, assevera Coué. E isso, desde o nosso
nascimento.
Emile Coué nasceu em 1857, em Troyes, onde era farmacêutico quando descobriu os trabalhos
dos médicos Lébault e Bernheim, pioneiros da hipnose e fundadores da célebre escola de Nancy.
Bernheim foi o primeiro a demonstrar que a sugestionabilidade ocorria igualmente no estado de
vigília: é a "aptidão do cérebro para receber ou evocar ideias e a sua tendência para as realizar,
para as transformar em actos". Mal temos uma coisa na cabeça, ela tem tendência para se
realizar. Seja a ideia boa ou má, terapêutica ou francamente patogénica. . .
Coué vai ainda mais longe e logo se apressa a postular que toda a sugestão é, de facto, uma
auto-sugestão: só se torna verdadeiramente operante a partir do momento em que o nosso
inconsciente a aceita, a torna sua. Nessa altura, é inútil lutar contra ela. "Quando existe um
conflito entre a vontade e a imaginação,", assegura Coué, "é sempre a imaginação que vence."
Podemos repetir "eu quero," vezes sem conta, mas basta que algo nos sussurre do fundo de nós
mesmos "mas não posso"... para que, quer queiramos quer não, nos encaminhemos para o
fracasso.
Utilizar a auto-sugestão em terapia é fazer uso consciente dessas forças, em vez de nos
deixarmos dominar por elas. É bem mais fácil do que se pensa. Incidentalmente, Coué foi um
dos primeiros a descobrir o efeito placebo. Quando um dos seus doentes lhe pediu com
insistência um medicamento impossível de obter sem receita, ele deu-lhe água destilada,
apresentando-a como a poção desejada. Alguns dias mais tarde, teve a surpresa de ver esse
mesmo doente curado: a imaginação tornara mágico o líquido anódino.
A auto-sugestão, demonstra Coué, pode curar tudo, à excepção das lesões orgânicas irreversíveis.
É particularmente eficaz contra as doenças psicossomáticas, problemas nervosos e mesmo
perturbações de carácter. A sua utilização é simples. Todas as manhãs ao acordar, ou todas as
noites antes de deitar, Coué aconselha a fechar os olhos e a repetir vinte vezes, com o auxílio de
um fio com nós para evitar qualquer esforço mental: "Todos os dias vou melhorando, sob todos
os pontos de vista." Esta célebre fórmula é sobretudo eficaz por, precisamente, ser bastante vaga:
o inconsciente encontra por si os pontos onde uma intervenção se revela necessária. Se se
clarificam demais as instruções, há o risco de anular o inconsciente ou de o pôr contra a parede
se o diagnóstico for errado.
Enxaquecas, aborrecimentos passageiros, forte contrariedade, dificuldades diversas? Coué
aconselha a retirar-se para um sítio calmo, fechar os olhos e repetir uma outra fórmula mágica:
"Isto passa", levando a mão à testa quando dos problemas psíquicos, passando-a pelo sítio em
causa quando das dores físicas. Tem de fazer um esforço qualquer? Interrogue-se com
sinceridade. Se a razão responder: "eu posso", acrescente logo a seguir: "é fácil". Reduzirá
milagrosamente o esforço a produzir. Isto parece demasiado bonito para ser verdade, mas os
testemunhos sobre a eficácia do método são imensos. Simplesmente, não se pode dizer a fórmula
de qualquer maneira. É essencial, nota Coué, repeti-la "de forma simples, tão maquinal quanto
possível, portanto, sem o menor esforço. Numa palavra, a fórmula deve ser repetida no tom
utilizado para recitar lengalengas. Dessa maneira, conseguir-se-á fazê-la penetrar mecanicamente
no inconsciente, pelo ouvido, e, tendo penetrado, age". O importante é pôr a razão
completamente fora do circuito. Sem isso, o cepticismo tentaria agir como sugestão contrária,
impossível de rebater: "quando uma ideia se apodera do espírito a ponto de desencadear uma
sugestão, todos os esforços que o indivíduo faça para resistir a essa sugestão só servem para a
activar. Em suma, o método Coué só actua se nos pusermos quase em estado de auto-hipnose.
Pelo menos, em total relaxação, formulando aquilo que desejamos, mas em atitude de "deixar
andar".

A auto-sugestão moderna é bem mais específica. Aqueles que a praticam põem-se sempre em
estado de relaxação - é condição prévia indispensável -, mas procuram visualizar de forma muito
precisa aquilo que dela esperam.
Em sofrologia, por exemplo, a sofro-aceitação progressiva não é mais que auto-sugestão. A
pessoa põe-se em estado de profunda relaxação, quase em estado de hipnose (nível sofroliminal
de consciência), e visualiza-se num local agradável ou tendo tido êxito numa iniciativa prevista
para um futuro próximo. Envia ao seu inconsciente a mensagem de que vai emagrecer, deixar de
fumar, dormir sem dificuldade, reagir sem stress às agressões da vida quotidiana, e a ideia
transforma-se em realidade.
Fazendo igualmente apelo à imaginação, ao poder de a pessoa se visualizar numa situação
desejada, a psicocibernética de Maxwell Malz propõe-se ajudar-nos a modificar a imagem que
temos de nós mesmos, a transformarmo-nos, no nosso inconsciente, em eternos vencedores,
quaisquer que sejam as nossas desvantagens à partida.
Malz era cirurgião estético e, muitas vezes, as suas formulações são simplistas, como,
infelizmente, também o são com demasiada frequência as de numerosos advogados do
"pensamento positivo". Mas as suas observações revestem-se de muito bom senso. Enquanto se
julgar votado ao fracasso, nem as melhores oportunidades do mundo o ajudarão. Desde que
aprenda a considerar os erros como uma simples ocasião de aprender e a visualizar não aquilo
que o passado fez de si, mas aquilo de que potencialmente é capaz, uma vez removidas as suas
inibições, o leitor tornar-se-á invencível. Para ter êxito, basta aprender a imaginar, com todos os
pormenores, os êxitos futuros e dar-lhes um mínimo de hipóteses de se realizarem, apoiando-se,
não em fantasmas, mas na sua experiência desdramatizada e avaliada como simples origem de
dados exploráveis. Neste caso, a auto-sugestão é dupla. Neutraliza todo o condicionamento
negativo anterior. Cria um condicionamento para o futuro.
Outra variante: a dinâmica mental de Christian Godefroy. Tal como em sofrologia, comece por
se pôr na situação de receptividade requerida: é a "alfatização", assim denominada porque aí se
atinge um estado de relaxação em que o cérebro emite ondas alfa, as do adormecimento e da
meditação. Para tanto, utilize uma relaxação à base da tomada de consciência do corpo, como em
sofrologia, e uma visualização das cores do arco-íris (para quase mergulhar no sono). Crie depois
um écran mental, no qual desenhará as circunstâncias da sua vida em relação às quais deseja
intervir. Pode também imaginar um laboratório secreto, onde "assistentes" dóceis e
todo-poderosos o ajudarão, como os génios evocados por Aladino quando esfregava a lâmpada.
Trata-se, evidentemente, de pôr as forças do inconsciente a trabalhar a seu favor e não contra si.
O método Simonton, utilizado para lutar contra o cancro e muitas outras doenças, apela para as
mesmas forças. Depois de ter ajudado o doente a compreender com rigor em que circunstâncias
psicológicas adoeceu, a que dilema procurava fugir, que benefício imdirecto esperava
inconscientemente retirar do seu estado, ele é convidado a imaginar uma outra resposta para a
situação. A seguir, intervém a auto-sugestão propriamente dita. O doente põe-se em estado de
relaxação, visualiza depois, imagina de forma muito precisa - valendo-se de desenhos que ele
mesmo executa - a forma como o seu corpo, os seus mecanismos biológicos de defesa lutam
contra a doença. O método, tal como o de Coué (aliás, Coué era muito rigoroso neste ponto), não
se destina de modo algum a fazer concorrência ao tratamento médico, mas a auxiliá-lo. "Ajuda-te
a ti próprio e Deus te ajudará", diz o provérbio. Faz do teu inconsciente um aliado, o tratamento
será infinitamente mais eficaz e os seus efeitos secundários menos nocivos, assegura o método
Simonton.
Como todo o método de auto-sugestão terapêutica, também este insiste na importância de
encontrar prazer na vida, de o doente se permitir satisfações, mesmo que simples. É uma maneira
como outra qualquer de fazer a seguinte auto-sugestão: tenho direito ao bem-estar e à felicidade!
Não preciso de pagar nada por isso...
Para a vida quotidiana, "est", uma organização de desenvolvimento pessoal, de origem
californiana, muito controversa mas de crescimento excepcional, propõe uma outra fórmula que
pode surpreender, mas cuja eficácia já deu provas. "Cada um é como é, e é perfeito assim!"
Através de cursos, por vezes de excessiva intensidade, que duram dois fins-de-semana,
procura-se levar não só a compreender como a assumir a seguinte ideia: a única realidade é o
momento presente. A coloração dos acontecimentos será apenas a que cada um lhes der. Mude a
sua atitude em relação ao mundo e tudo mudará. Em vez de "reagir" aos acontecimentos em
função do seu passado - que, de toda a maneira, não pode alterar - "modifique" a sua abordagem,
decida "criar" uma nova resposta, como que "desligada"; fará milagres. Pouco importa aquilo
que se pensar deste discurso: o facto é que, ao sair dos cursos de "est",, os "Antigos", inflamados
em cheio, acreditam efectivamente em milagres. E fazem-nos. . . Poder da auto-sugestão! Aliás,
este poder é duplo. Por um lado, age interiormente: sentindo-nos mais fortes, passamos a sê-lo de
facto. Mas, por outro, actua também exteriormente. Nada sugestiona tanto os outros como uma
profunda convicção interior. Os americanos chamam a este fenómeno o "efeito Pigmalião".
Numa classe escolar, houve investigadores que disseram aos professores, no princípio do ano,
que determinados alunos (designados arbitrariamente, mas os professores ignoravam-no) eram
brilhantes e outros pouco inteligentes. No fim do trimestre, os primeiros estavam à cabeça, os
outros em vias de "chumbar": a dupla sugestão tinha actuado. Atenção, portanto, àquilo que
pensa e, muito mais ainda, àquilo que diz. As frases aparentemente mais inócuas podem
pregar-lhe partidas e agitar os que o cercam.
Embora possa ser desafio pascaliano, a auto-sugestão já deu provas: funciona. Sendo uma
autoterapia muito poderosa quando utilizada favoravelmente, pode também destruir se não se
tiver cuidado. Evitar a auto-sugestão negativa é a melhor das prevenções!
Balanço pessoal

Numa altura de crise pessoal ou num período de disponibilidade (férias, doença, desemprego,
etc.), pode ser útil fazer um balanço pessoal, de preferência por escrito ou num gravador. Não se
trata de escrever as memórias nem de iniciar um diário íntimo (ver este artigo), mas de tentar
uma síntese rápida da sua situação presente. A realização desse balanço pode permitir-lhe o
melhor conhecimento do seu estado psíquico do momento. Torna mais fácil a determinação dos
objectivos para o futuro. (Ver "Determinação dos obj ectivos".)
Bioenergia

Apresentada por Alexander Lowen, nos anos 50, com base nos trabalhos de Wilhelm Reich, a
bioenergia consiste essencialmente num trabalho paralelo sobre as tensões do corpo, cujo mero
desbloqueamento físico pode permitir a realização emocional e afectiva, e sobre as tensões
psíquicas, mediante um trabalho psicanalítico.
Para os praticantes da bioenergia, existe uma estreita relação entre funcionamento energético,
couraça muscular e estrutura da personalidade. Esta técnica, muito em voga em França nos
meados dos anos 70, é frequentemente praticada em grupo, sob a direcção de um terapeuta.
Porém, os trabalhos mais aprofundados fazem-se em sessões individuais. Os cursos associam um
trabalho corporal, composto de diferentes exercícios - como as "posições de stress" introduzidas
por Lowen -, a um trabalho de verbalização.
É possível familiarizarmo-nos com alguns dos exercícios de base da bioenergia através de um
livro, Pratique de la bio-énergie, da autoria de Alexander e Leslie Lowen e de uma
video-cassette: Un atelier d'exercices bio-énergétiques avec les Lowen. Constituem instrumentos
sérios de autoterapia. Mas, para se ir mais longe, há que recorrer a um terapeuta.
Biofeedback

Um dos problemas da relaxação (ver este artigo) é que, no início, há grande dificuldade em sentir
verdadeiramente aquilo que se está a passar. É aí que intervém o biofeedback. Mediante uma
aperfeiçoada aparelhagem electrónica de medida, fornece informações instantâneas e facilmente
descodificáveis sobre funções psicológicas de que em geral não temos consciência. Graças a este
sistema, torna-se fácil controlar o próprio estado de tensão muscular ou arterial, a temperatura
local da pele, o ritmo cardíaco, a diferença de potencial eléctrico entre as costas e a palma da
mão (indício de reacções emocionais), o ritmo das ondas cerebrais. Isto é, todos os factores que
variam quando nos pomos em estado de relaxação ou de meditação. É certo que podemos agir
sobre estas funções apenas por simples concentração mental. Há milénios que os yogis o
demonstram, e desde o princípio do século que as técnicas de relaxação o provam
empiricamente. Mas torna-se muitíssimo mais fácil lá chegar quando se é informado
imediatamente do resultado dos esforços empreendidos, através da deslocação de uma agulha
num mostrador, de um sinal luminoso, ou de um zumbido. . . Em vez de tactear, vamos direitos
ao fim, e aperfeiçoamo-nos!
O biofeedback foi descoberto em 1958, na União Soviética. Teve um êxito enorme nos Estados
Unidos, a partir dos anos 60, e é desenvolvido em França desde há dez anos. Esta técnica tem
ainda a vantagem de permitir o estudo científico dos efeitos da meditação e da relaxação,
outorgando-lhes um valor que não é de desprezar na nossa cultura. . .
Para obter um resultado sério, é necessário dirigir-se a um centro convenientemente equipado: os
pequenos aparelhos de "biofeedback ao domicílio", que se vendem ao grande público, não são de
confiança, quase podendo considerar-se pura vigarice. De início, impressiona bastante, porque a
medição se faz através de numerosos eléctrodos.
A aprendizagem é relativamente rápida, mas só se retiram benefícios após um treino regular,
como para todas as formas de relaxação ou de meditação.
O biofeedback permite, entre outras coisas, combater a ansiedade, ensinando a distender os
músculos da fronte. Como ajuda a descontrair o corpo inteiro, é um excelente meio de evitar o
stress ou de lhe resistir. O método também se revela muito eficaz contra enxaquecas persistentes:
para as fazer desaparecer, aprende-se a remeter para as mãos, aquecendo-as, o fluxo sanguíneo
que comprime as têmporas. O biofeedback é, ainda, um excelente regulador do ritmo cardíaco e
da tensão arterial. Pode também servir para controlar o próprio ritmo cerebral: esta última
aplicação é a mais próxima da meditação e da relaxação. Com efeito, neste estado, o cérebro
emite ondas alfa: as que surgem no adormecer e na descontracção total, favoráveis ao repouso, à
auto-sugestão e à criatividade.
Mais ou menos sérios, os cursos de "alfatização," multiplicaram-se nos últimos anos. Para se
alcançarem resultados positivos, é preciso um ambiente calmo, silencioso e sem interrupções.
Uma vez que a "alfatização" obtida através do biofeedback é bastante avançada, não se deve
abusar dela: corre-se o risco de alucinações. Como toda a técnica de meditação, deve ser
utilizada progressivamente, com cautela... e regularidade, se se quiser obter resultados!
Boas e más notas

Para progredir em ordem à resolução dos seus problemas, porque não atribuir-se a si próprio
boas ou más notas: dar prémios, gratificações quando actua "positivamente" e, em contrapartida,
castigos quando se "porta mal"?
Se, por exemplo, sofre do mal de chegar sempre atrasado, fixe uma meta rigorosa: estar no
escritório às 9 horas da manhã. Sempre que progredir em relação ao objectivo, atribua a si
próprio uma boa nota (segundo uma tabela livremente estabelecida), que transformará em
actividades agradáveis: ida ao cinema, queijo e doce à sobremesa, passeio no campo, etc. Ao
contrário, sempre que regredir na obtenção do objectivo, a nota será má e deve transformá-la em
actividades desagradáveis, do género deitar fora o lixo ou privar-se do seu programa de televisão
preferido.
Todavia, esta técnica pode redundar num fracasso, se possuir predisposições masoquistas,
mesmo ligeiras, ou se a autodisciplina não for o seu forte. Procure sempre adaptar as
recompensas e os castigos ao seu caso pessoal: pegando nos exemplos atrás citados, acontece
haver pessoas que detestam ir passear e que adoram deitar fora o lixo!
Bocejos

O bocejar não é apenas um indício útil que lhe indica a necessidade do sono (ver "insónias").
Constitui também um meio precioso de redução das tensões físicas e psíquicas. Boceje e tudo
começará a parecer melhor! Deve reprimir o menos possível a vontade de bocejar e não ter
receio, caso não consiga deixar de bocejar, de ser considerado mal-educado. Em todo o caso,
tenha o cuidado de não bocejar muito ostensivamente em frente do seu patrão!
Para além desta função anti-stress, o bocejar contribui também para favorecer o equilíbrio
respiratório. No avião, o facto de bocejar ajudá-lo-á mais que a célebre pastilha elástica a
reequilibrar a pressão do ar nos ouvidos (ver "Medo de andar de avião").
Em resumo, o bocejo é uma autoterapia simples, eficaz, pouco perigosa (apesar de tudo, cuidado
para não deslocar o queixo!) e que não requer treino especial. Boceje, boceje sempre que lhe
apetecer - alguma coisa há-de ganhar. . .
Bons propósitos

Os bons propósitos no princípio do ano caem muitas vezes pela base, assim que se verifica ser
impossível cumpri-los. O psicólogo Alan Marlatt, da Universidade de Washington (E.U.A.), que
dedicou muitos trabalhos ao mecanismo da recaída, observa: "Desembaraçar-se de um hábito de
longa data equivale a uma nova aprendizágem, como aprender a andar de bicicleta. Se cair uma
vez, não desista de se esforçar. Se recomeçar a roer as unhas, aproveite para tentar compreender
aquilo que o levou a fazê-lo. Desse modo, talvez evite cair uma segunda vez."
Por conseguinte, para manter os bons propósitos é necessário: - interrogar-se sobre os motivos
que constantemente o levam a infringi-los;
- recordar as vantagens que o seu cumprimento representa;
- não considerar as falhas inevitáveis como algo de dramático e de terrível ;
- encontrar paliativos. Por exemplo, se decidiu comer menos, é indispensável encontrar
actividades agradáveis que substituam a comida.
Em vez de multiplicar os bons propósitos, tanto mais difíceis de cumprir quanto mais numerosos,
é preferível concentrar-se em cada ano num pequeno número de objectivos realizáveis. Nunca
conseguirá deixar de fumar e de beber começando ao mesmo tempo a fazer desporto e a aprender
a cantar! Cada coisa a seu tempo: não tenha "mais olhos que barriga" (ver o artigo
"Determinação dos objectivos"). E repare que alguns bons propósitos podem revelar-se
contraditórios entre si: tomar menos bebidas alcoólicas e ir mais a casa de amigos, por exemplo.
Em matéria de bons propósitos, o óptimo pode ser inimigo do bom!
Bulimia

Os bulímicos - 90 por cento dos quais são mulheres - comem compulsivamente, sem fome e sem
fim. A comida é para eles uma droga face à qual a sua dependência - psicológica e não
fisiológica - é total. Esta perturbação, que atinge muitos milhões de americanas e imensas
francesas, manifesta-se através de um enfraquecimento da força de vontade. É inútil procurar
"raciocinar",, fazer propósitos de comer menos. Segundo os psicanalistas Mélanie Klein e D. H.
Winnicott, a bulimia está geralmente ligada a conflitos vividos na infância: é frequente os
bulímicos terem tido dificuldade em largar o peito materno, sofrem de falta de autonomia e
procuram satisfazer através da comida a sua necessidade de afeição. Esta perturbação vem
acompanhada de fortes sentimentos de culpa, até mesmo de ódio de si próprio.
O tratamento de qualquer caso agudo de bulimia exige a intervenção de um médico e/ou de um
psicólogo, psicanalista de preferência. Ao contrário, a situação dos bulímicos leves ou
"ocasionais" pode melhorar sensi velmente graças a certas autoterapias. A auto-análise (ver este
artigo) permitir-lhe-á compreender melhor as causas profundas da sua atracção pela comida. As
técnicas comportamentais - como, por exemplo, o comportamento incompatível ou o controle
dos estímulos - ajudá-lo-ão a mudar de hábitos. Enfim, a meditação, a relaxação, o treino
autogéneo, o biofeedback ou o yoga (ver estes artigos) contribuem para diminuir as tensões. Bem
entendido, em todos os casos é necessária uma reeducação alimentar.
Estes diferentes métodos de autoterapia podem também ser utilizados para enfrentar outras
pequenas perturbações do apetite, como, por exemplo, o facto de andar sempre a petiscar ou até,
por vezes, a anorexia. Porém, esta manifestação - sobretudo frequente em raparigas dos 15 aos
25 anos, que quase deixam de comer - de modo geral não tem cura apenas pelo recurso a
autoterapias. Necessita, a maior parte das vezes, de tratamento clínico e psicológico profundo.

TÉCNICAS A PRATICAR

Auto-análise " "Biofeedback," " Comportamento incompatível Controle dos estímulos "
Meditação " Relaxação " "YogaH.
Cancro

Segundo alguns investigadores, como Lawrence Le Shan, o cancro seria favorecido por um certo
número de factores psicológicos, incapacidade de exprimir as emoções, dificuldades nas relações
afectivas, perda de um ente querido, depressão, inflexibilidade, dependência, etc. O
impressionante livro de Fritz Zorn, Mars, revela a importância da psicologia na génese e
desenvolvimento desta terrível doença.
Baseando-se em tais hipóteses e observações, o Dr. Simonton e a sua equipa de Fort Worth
(Texas) conceberam um método original, complementar de um tratamento médico clássico, que
visa simultaneamente contribuir para a prevenção do cancro - sobretudo em pessoas
psicologicamente "sensíveis" -, aliviar o sofrimento dos doentes atingidos por esta doença e
ainda aumentar as hipóteses de cura. O método Simonton apela especialmente para uma atitude
mental positiva, para a relaxação, o exercício físico e a visualização (ver estes artigos). Os
cancerosos são incitados de modo particular a imaginar a luta dos glóbulos brancos contra as
células doentes. Sendo o objectivo "visualizar" a vitória do sistema imunitário contra o cancro,
de forma a favorecê-la com eficácia.
Sem necessariamente subscrever o método Simonton, a maioria dos oncologistas reconhece hoje
em dia que o stress interior desempenha um papel essencial no eclodir do cancro. Antes de mais,
importa combater o sentimento de impotência face ao cancro, é preciso que deixemos de nos
considerar vítimas de um flagelo contra o qual nada podemos.
Cada cancro é causado por uma grande diversidade de factores (predisposição genética, produtos
químicos no ambiente, etc.). Tornando mais frágeis os sistemas de defesa do organismo, os
elementos psicológicos podem ter um papel desencadeador. Não se pense que as autoterapias
(bem como qualquer outra "cura milagrosa" contra o cancro) vão, por artes mágicas, curar a
doença do século. Contudo, podem por vezes (sem garantir êxito em todos os casos) contribuir
para impedir a sua eclosão e reduzir o sofrimento dos doentes. O que já não é de desprezar...
Canto

Por todo o lado, assistimos à criação de grupos corais clássicos e de grupos rock. O canto está
actualmente muito em voga, e ainda bem. Para lá do prazer que proporciona, é uma excelente
técnica "espontânea" de autoterapia. Permite-nos, em primeiro lugar, conhecer-nos melhor a nós
mesmos, porque os problemas que sentimos em relação à voz exprimem com frequência
conflitos psicológicos. Assim, uma voz fraca é sinal de fadiga, um abrandamento da velocidade
de elocução das palavras pode indicar uma depressão, ùma voz rouca exprime uma tensão
nervosa excessiva, enquanto que variações bruscas nos graves e nos agudos manifestarão
dificuldades de identidade sexual.
Longe de ser apenas um meio de conhecimento de si próprio, o canto contribui também para
melhorar o equilíbrio geral, renovar o tónus e caminhar para a plenitude psicológica. O Dr. Marc
Muret escreve no seu livro Les arts-thérapies: "O canto permite reforçar o "eu", levando o
paciente a aumentar o volume sonoro da sua expressão verbal. É também uma forma de tomar
posse do espaço (sonoro) que o cerca, de retomar o seu lugar. O canto permite atingir um
bem-estar físico e psíquico que acompanha uma desinibição de expressão. É um eufonzante
natural."
Para aqueles que estão convencidos de "não ter voz" ou de ser "desafinados", existem estágios
regulares onde se praticam técnicas de reeducação vocal. A eficácia autoterapêutica do canto
resulta em boa parte do facto de nos permitir fazer vibrar o interior. Marie Louise Aucher, uma
antiga cantora que pratica a psicofonia há mais de trinta anos, explica: "O corpo inteiro é um
instrumento vibrante. Cada nota da voz humana, seja emitida ou recebida, ressoa, do grave ao
agudo, num ponto especial, entre a planta dos pés e o alto da cabeça. Esses pontos são os
mesmos que se utilizam na apuncultura.
Cefaleias

Quase ninguém escapa às dores de cabeça. Esta perturbação, extremamente vulgar, atinge cerca
de 90 por cento dos seres humanos num ou noutro momento da sua vida. Não deve confundir-se
a dor de cabeça vulgar com a enxaqueca (ver este artigo), que é menos corrente, mais complexa e
mais dolorosa. A cefaleia vulgar, a que os anglo-saxões chamam "cefaleia de tensão",
manifesta-se por tensões musculares na nuca, no pescoço e na região do cérebro. Estimuladas
pelos músculos tensos, as terminações nervosas transmitem um influxo electroquímico ao
cérebro, que "transforma" esse sinal em dor.
As dores de cabeça devem-se, com frequência, a causas psicológicas: stress, fadiga, ansiedade,
depressão, etc. Embora a aspirina continue a ser, apesar dos seus efeitos secundários, o remédio
mais rápido e mais eficaz contra a dor de cabeça, há técnicas de autoterapia que também podem
fazer-lhe face. A relaxação e o biofeedback (ver estes artigos) ensinam a controlar os músculos
cuja contracção é responsável pelas dores de cabeça. Daniel Goleman explica na revista
Psychologie: "O repouso muscular atenua a dor de cabeça devida à tensão, e a relaxação dos
músculos adequados fá-la-á desaparecer. "
Todavia, se as suas dores de cabeça persistirem, apesar da aspirina e/ou destas técnicas suaves,
não hesite em consultar o médico. As cefaleias podem ser sintoma de uma doença não
diagnosticada; por outro lado, pode tratar-se de uma enxaqueca propriamente dita (ver este
artigo). Uma dor de cabeça pode esconder outro mal.

TÉCNICAS A PRATICAR

Biofeedback" Relaxação.
Cólera

Estava furioso com o meu amigo

Disse-Lhe da minha cólera e a cólera desapareceu. Estava furioso contra o meu inimigo,
Calei-me e a minha cólera aumentou.

Assim se exprimia o grande poeta inglês William Blake. Se muitas vezes é nefasto reprimir a
cólera, a sua expressão descontrolada também não está isenta de perigos. O problema consiste
em encontrar o equilí'brio: não guardar emoções recalcadas, mas evitar encolerizar-se por uma
coisa sem importância.
Consoante os casos individuais e as situações concretas, as autoterapias podem ajudá-lo a
exprimir melhor a sua cólera ou, ao contrário, a dominá-la com maior eficácia. As técnicas de
bioenergia (ver este artigo) permitem uma melhor expressão física das suas cóleras e emoções
recalcadas. Estes métodos apoiam-se em particular no desbloqueamento corporal, que permite
descarregar as tensões devidas à acumulação de cólera não expressa.
Contudo, tal como o acentua a psicossocióloga americana Carol Tavris, a expressão da cólera só
tem um papel positivo se restabelecer a capacidade de autocontrole, reduzindo a sensação de
impotência. Para esta investigadora da New School for Social Research (Nova Escola para
Investigação Social), de Nova lorque, a psicoterapia contemporânea tende a transformar-se numa
"indústria da expressão da cólera". Como afirma no seu livro Anger" The Misunderstood
Emotion (A Cólera: Emoção mal Compreendida), a expressão sistemática da cólera não reduz as
tensões. A cólera forma um ciclo vicioso com tendência a auto-alimentar-se. A prova é que as
pessoas que a exprimem excessivamente estariam mais sujeitas a doenças de coração! Mesmo
que não se siga totalmente a análise de Carol Tavris, é evidente que as terapias "emocionais"
para a expressão da cólera podem apresentar efeitos perversos se não forem utilizadas com conta,
peso, medida e tacto.
Em todo o caso, ninguém contesta que as cóleras descontroladas provocam stress, sensação de
embaraço e diversas dificuldades sociais. A relaxação, o biofeedback, bem como a
dessensibilização ou o ensaio de comportamentos (ver estes artigos), podem contribuir para o
acalmar, graças a uma redução do nível emocional.
Para terminar, um conselho de bom senso: exprima a sua cólera quando de pequenas
contrariedades sem importância, de modo a não ser "ultrapassado" por problemas mais graves,
quer por reacção insuficiente quer por reacção excessiva.

TÉCNICAS A PRATICAR

Para exprimir a cólera: Bioenergia.

Para controlar a cólera: "BiofeedbackH dessensibilização Ensaio de comportamentos
Relaxação.
Comportamento incompatível

Descoberta por psicólogos comportamentalistas, a técnica do comportamento incompatível

baseia-se numa ideia simples: dificilmente se podem fazer ao mesmo tempo duas coisas
contraditórias, como estar simultaneamente no bar e na sala. É assim que, se acreditarmos nas
más línguas, o antigo presidente americano Gerald Ford seria incapaz de andar ao mesmo tempo
que mastigava pastilhas elásticas, e daí a razão de tropeçar sempre que subia as escadas de um
avião! Portanto, para nos livrarmos de um comportamento indesejado e indesejável, há que
suscitar um outro comportamento que torne impossível ou difícil a execução do primeiro. Se
andar constantemente a franzir as sobrancelhas, terá, por exemplo, de se obrigar a fazer um
sorriso.
A técnica do comportamento incompatível desdobra-se em várias fases:
. Primeiro, há que identificar correctamente o problema e assegurar-se de que ele é bem real (ver
"Falsos problemas"). . De seguida, deve estabelecer um objectivo realizável: por exemplo,
reduzir para um terço, em quinze dias, o número de cigarros (e não "deixar de fumar", objectivo
que não alcançará com esta técnica).
Depois, escolha um comportamento incompatível, adaptado ao seu problema. Para fumar
menos, pode, por exemplo, mastigar pastilhas elásticas ou chupar rebuçados. Se tem a mania de
se coçar compulsivamente, porque não apenas friccionar?
- Lembre-se de praticar esta técnica sempre que possível. Transforme-a num hábito.
- Esforce-se por analisar e observar o seu próprio comportamento, a fim de detectar as
transformações e os progressos.
Se a técnica deu resultado num caso, tente aplicá-la a outros problemas.
Muitas vezes, esta técnica é eficaz contra tiques nervosos (ver este artigo): roer as unhas,
tendência para se coçar, para morder os lábios, etc. Também "funciona" no que se refere a
pequenas perturbações emocionais: tédio, tristeza passageira, fadiga não patológica. O
comportamento incompatível permite ainda comer, fumar ou beber menos (ver "Obesidade",
"Tabaco", "Álcool"). Mas não tem qualquer eficácia se se sofrer de perturbaçôes mais graves.
Então, mais vale recorrer a um outro método ou consultar o médico e/ou o psicoterapeuta.
Conflitos

"Dando ouvidos apenas à sua coragem, que nada lhe dizia, decidiu não intervir." (Jules Renard)
Se sente tendência para evitar confrontações, fugir a conflitos, é sem dúvida por não ter
suficiente confiança em si próprio. As técnicas de auto-afirmação (ver este artigo) podem, então,
ser-lhe úteis. Convença-se de que a harmonia universal só existe nos sonhos de alguns utopistas.
Os conflitos, longe de serem sempre uma calamidade, apresentam-se como um dos principais
"motores", da vida individual e colectiva. O importante é conseguir "geri-los" convenientemente,
com iguais benefícios para todas as partes em presença. Embora essencialmente dedicado aos
problemas das empresas, o livro de R. Fischer e W. Ury, Comment réussir une négociation, pode
dar-lhe boas ideias para uma gestão inteligente dos conflitos que surgem na sua vida quotidiana.
Por outro lado, o seu problema pode ser o de reagir com demasiada violência às situações
conflituosas. Para fazer face a essa "sobrerreacção", recorra ao controle dos estímulos ou ao
ensaio dos comportamentos (ver estes artigos). As técnicas de relaxação, de respiração ou de
meditação (ver estes artigos) também o podem ajudar a "baixar a tensão".

TÉCNICAS A PRATICAR

Para não fugir a conflitos: AfirmaÇão de si mesmo.

Para os assumir com calma: Controle dos estímulos Ensaio de comportamentos MeditaÇão
Relaxação Respiração.
Controle dos estímulos

Esta técnica é muito utilizada por terapeutas comportamentalistas e consiste em identificar os

estímulos que provocam o comportamento que se deseja mudar, para os transformar em seguida
e os substituir. O controle dos estímulos pode ser praticado em autoterapia para combater tiques,
fobias, obsessões, etc.
Comece por delimitar com rigor todos os projectos, locais, momentos, pessoas, situações, etc.,
que, no seu espírito, provocam ou se associam ao comportamento a modificar. Se, porexemplo,
come demais, referencie todas as circunstâncias ligadas à comida. Uma vez identificados os
estímulos nocivos, esforce-se por mudar os seus hábitos e/ou o seu meio ambiente, de modo a
eliminá-los. Para ter a tarefa facilitada, deve substituir esses estímulos negativos por novos
estímulos positivos, associados, no seu espírito, à resolução do problema. Por exemplo, em vez
de andar sempre a petiscar, em qualquer lugar e a qualquer momento, fixe um sítio agradável
(por exemplo, uma cadeira na casa de jantar, diferente da habitual), que passará a ser o único
onde tem o direito de comer. Pode completar o controle dos estímulos com um programa de boas
notas (ver este artigo) e com a técnica da ruptura das sequências comportamentais (ver este
artigo), de forma a quebrar essas acções pretensamente inelutáveis que o conduzem ao "mau
hábito". Mesmo com estas técnicas de apoio, o controle dos estímulos nem sempre dá resultado.
Com efeito, acontece que o comportamento que deseja modificar - por exemplo, a tendência para
comer demais - pode estar ligado a causas profundas e complexas, muito além dos simples
estímulos a que está sujeito. Um problema pode esconder outro. O controle dos estímulos, como
aliás a maioria das técnicas comportamentais, pode fazer "aflorar" um problema subjacente,
eliminando o problema aparente. Se discute com o seu cônj uge, a supressão dos estímulos
ligados às vossas brigas poderá pôr-lhes termo, ou, ao contrário, revelar que já não se entendem
de todo e que talvez mais valha separarem-se. O controle dos estímulos será, então, um indicador
doloroso dos problemas e não um mero método de autoterapia. É por isso que deve ser utilizado
com prudência.
Cores

Se se sentir apático, pinte o seu quarto de vermelho. Se, ao contrário, for nervoso, experimente
antes o verde, que descontrai. As cores desempenham um papel importante no psiquismo e no
comportamento humano. A sua influência é até objecto de uma ciência: a luminocromoterapia.
Saiba que as cores quentes são excitantes, enquanto que as frias são repousantes. O amarelo
alegra ou exaspera; o vermelho dá ardor e agressividade; o alaranjado desperta o amor, ao
mesmo tempo que facilita a digestão ; o verde, cor da clorofila, tem efeito de descontracção; o
azul acalma e relaxa, mas por vezes causa vertigens. O violeta anestesia e diminui a angústia; o
castanho pode dar uma sensação de tristeza e de mal-estar; o preto é pesado, esmagador até; o
cinzento é a cor da tristeza e da fadiga. Quanto ao branco, uma das cores preferidas do autor
deste livro, curiosamente, é quase ignorado pelos luminocromoterapeutas.
Se qualquer destas cores não produz em si o efeito referido, não conclua precipitadamente que o
método é ineficaz. Todo o princípio tem excepções e, nos gostos e nas cores...
Críticas

Talvez tenha, como eu, aliás, dificuldade em aceitar as críticas que lhe fazem. Para as enfrentar,
a primeira etapa consiste em exercitar o seu espírito crítico, de modo a distinguir entre as críticas
justificadas e aquelas que visam essencialmente prejudicar. Porém, a distinção nem sempre é
fácil e o inferno pode estar cheio de boas intenções. Além disso, mesmo que injustas e maldosas,
as críticas que os outros nos fazem permitem, às vezes, pôr o dedo num problema, numa falta,
num erro.
Se uma crítica lhe parecer injustificada e se um simples encolher de ombros ou uma gargalhada
não forem suficientes para a afastar da ideia, tente uma análise crítica ou fale disso a uma pessoa
de confiança. A afirmação de si mesmo (ver este artigo) pode ajudá-lo a reagir com inteligência
às críticas, mesmo quando estas procuram manipulá-lo. A imitação de modelos (ver este artigo)
permitir-lhe-á transformar as reacções "automáticas" de desgosto ou angústia perante críticas.
Esforce-se por procurar justificar sempre as críticas que fizer a outros e por, na medida do
possível, as apresentar de forma positiva. Mas é inútil disfarçar com bons sentimentos: a crítica
recíproca é uma das actividades preferidas dos seres humanos e é coisa que não mudará! Não
valerá mais preferir quem nos critica pela frente do que aqueles - sempre numerosos - que nos
fazem grandes sorrisos e nos criticam pelas costas?

TÉCNICAS A PRATICAR

Afirmação de si mesmo Imitação de modelos.

Culpabilidade

O sentimento de culpa, elemento inevitável da condição humana, torna-se anormal, como o teria
dito o senhor de La Palice, quando não somos de facto culpados. Se esse sentimento de culpa
estiver ligado, como é frequente, a traumatismos psíquicos vividos na infância (complexo de
Édipo, por exemplo), mais vale afirmar desde já que as autoterapias não terão qualquer efeito
nesses casos. Ao contrário, se apenas sofrer de crises "ligeiras" e periódicas de culpabilidade,
articuladas sobre um estado de ansiedade ou de depressão, as técnicas de sensibilização e de
dessensibilização (ver estes artigos) podem ser-lhe úteis. A imitação de modelos permite superar
melhor os efeitos perversos do sentimento de culpa. Enfim, a afirmação de si mesmo (ver este
artigo) ajudá-lo-á a resistir às ideias importunas que não cessam de o culpabilizar. Porém, se for
verdadeiramente culpado.

TÉCNICAS A PRATICAR

Afirmação de si mesmo Dessensibilização " Imitação dos modelos " Sensibilização.

Decepções

As decepções fazem parte do dia-a-dia de todos os seres humanos. Tal como pode decepcionar
os outros (ver "Medo de decepcionar os outros,"), também eles inevitavelmente lhe reservam
decepções. Mais vale, portanto, habituar-se à ideia. O que, apesar de tudo, não o ajudará
forçosamente a "engolir" com mais facilidade as decepções. O tempo é ainda a melhor
autoterapia para lhes fazer face. Consoante as circunstâncias, pode ainda experimentar a
relaxação, a meditação ou o exercício físico (ver estes artigos). E, no caso dos crentes, convém
não esquecer também a este propósito a importância do papel da oração. Procure, além disso,
pensar noutra coisa, lançar-se em novas actividades, encontrar distracções.

TÉCNICAS A PRATICAR

Exercício físico Meditação Relaxação.

Depressão

Uma sondagem apresentada na revista L'Express (17 de Fevereiro 1984) revelava que em França
haveria sete milhões de pessoas vítimas da depressão. Este flagelo dos finais do século tanto
ataca no campo como nos subúrbios das cidades, onde impera a solidão, e tanto atinge vedetas
(Yannick Noah, Isabelle Adjani, Alain Delon, etc.) como mães de família ou executivos
dinâmicos. Mas, mais uma vez, há que ver bem as diferenças. Porque todos nós temos tendência
a chamar "depressão" a várias perturbações psíquicas que nada têm a ver com a depressão
propriamente dita. Da forma como o explica o professor Yves Pélicier, psiquiatra no Hospital
Necker e um dos grandes especialistas do assunto, uma depressão autêntica distingue-se por três
características principais:
- afrouxamento geral da actividade física e mental;
- tristeza constante, resistindo mesmo aos Irmãos Marx e a outros cómicos (ver o artigo sobre o
riso);
- perda da vontade de viver, comparável a uma espécie de anorexia mental: não se tem gosto por
nada, a "máquina dos desejos" está avariada.
Assim, importa evitar confundir a depressão propriamente dita com o "abatimento",, com o
simples acesso de tristeza ou com perturbações como a angústia e a ansiedade. Atenção: os
meios para a cura são completamente diferentes consoante os casos. A depressão autêntica é uma
doença que exige tratamento médico e psicoterapêutico. Não hesite, portanto, em consultar o seu
médico assistente, que, esperemo-lo, receitará um tratamento adequado. Os progressos da
farmacologia permitiram apresentar antidepressivos eficazes em cerca de 60 por cento dos casos
(tricíclicos, inibidores da monoamina oxidase, ou inibidores da MãO, (lítio). Estes diferentes
produtos, que substituíram o método bárbaro dos electrochoques, não estão porém isentos de
efeitos secundários: perturbações da memória, secura da boca, obstipação, etc. É por isso que os
cientistas procuram descobrir medicamentos mais adequados, mais específicos e mais eficazes:
assim, um laboratório francês lançou recentemente a indalpina, produto abusivamente
apresentado na imprensa como a "pílula antitristeza", que melhora sensivelmente o estado dos
deprimidos, sem efeitos nocivos nem risco de habituação. Este novo antidepressivo actua
aumentando no cérebro a quantidade de serotonina, uma hormona que falta dramaticamente a
muitos deprimidos.
Cuidado com a automedicação na área dos antidepressivos: são medicamentos poderosos, com
inúmeras contra-indicações. Não recorra, pois, a eles sem conselho médico. De modo geral, evite
os tranquilizantes: ajudam a combater a ansiedade e a angústia, mas não a depressão.
No entanto, como o demonstra o Dr. Daniel Widl"cher, professor em La Pitié-Salpétrière, a
depressão deve-se sempre a uma diversidade de causas que são simultaneamente biológicas e
psicológicas. Os desequilíbrios químicos no cérebro não explicam tudo. A herança genética do
doente, a sua história pessoal, sobretudo a primeira infância, e o seu ambiente social
desempenham também um papel importante. Por isso se torna imperativo que o tratamento
medicamentoso dos deprimidos seja acompanhado por uma psicoterapia. Os psicanalistas, os
comportamentalistas, os psiquiatras, os defensores da bioenergia e ainda outros propõem-se
auxiliar os deprimidos. O importante é que a terapia ajude o paciente a retomar a confiança em si
mesmo, a reencontrar-se, a estabelecer relações com os que o rodeiam. O método pouco importa:
"O que conta é a qualidade do psicoterapeuta", tal a opinião do professor Yves Pélicier.
Nesta assistência psicológica à depressão, as autoterapias podem ter um papel, não fulcral (o
diálogo com um terapeuta é indispensável), mas de complemento útil. As técnicas que mais
convêm ao tratamento da depressão variarão consoante as preferências pessoais e a gravidade do
estado.
Comece por exercícios de auto-análise (ver este artigo): Com efeito, a depressão exprime os
nossos conflitos inconscientes e, muitas vezes, também uma cólera recalcada contra nós mesmos.
Por exemplo, cada noite, antes de se deitar, pergunte a si próprio: "Porque é que eu estou
doente?" Deixe vir as associações de ideias sem perder de vista a pergunta posta. Pode
identificar-se o problema ao centro de uma flor e cada associação livre a uma pétala. A
respiração, a concentração, a visualização, a relaxação, a terapia através das cores ser-lhe-ão
úteis. Use roupa de cores quentes e tonificantes: amarelo, laranja, vermelho.
Algumas medidas de higiene pessoal também podem ter a sua utilidade: contra uma depressão é
bom comer de forma mais sã, correr, fazer desporto, etc.
Repitamos: estes diferentes métodos não podem substituir o tratamento médico da depressão,
mas constituem um complemento ou prolongamento útil. Ao contrário, se o que sente é um
simples "abatimento" (que, apesar de tudo, pode tornar a vida bem dolorosa!), e não uma
verdadeira depressão, as autoterapias revelam-se, muitas vezes, como uma ajuda determinante.
Contudo, se tem dúvidas quanto à gravidade real do seu estado, consulte o seu médico habitual.

TÉCNICAS A PRATICAR

Auto-análise. Cores " Respiração " Visualização.

Deslocação do sintoma

Proposta pela escola de Palo Alto (ver este artigo), a técnica de deslocação do sintoma
desenvolve-se quer no tempo (fazer voltar, num dado momento, o sintoma desaparecido) quer no
espaço (fazê-lo passar de uma determinada parte do corpo para outra). Esta técnica permite-nos
tomar consciência da possibilidade de agirmos sobre os nossos sintomas, de não sermos
impotentes face a eles. Edmond Marc e Dominique Picard dão disso um exemplo em L'école de
Palo Alto: "Erickson conta que uma das suas doentes sofria de crises de sufocação no momento
do acto sexual (que sempre a aterrorizara). Propôs-Lhe guardar essas sufocações numa garrafa a
elas destinada, só a utilizando noutros momentos, à sua escolha. A paciente começou a ter crises
cada vez que recebia em casa uns amigos do marido (pessoas que detestava mas que sempre
recebera sem nada dizer). Esses amigos deixaram de aparecer e ela nunca mais teve crises."
Dessensibilização imaginada

A dessensibilização imaginada ou "aberta" (ver também "Dessensibilização sistemática") é uma

técnica comportamental que se baseia no poder da imaginação. Consiste em imaginar
simultaneamente o comportamento que se pretende modificar ou suprimir (beber álcool, por
exemplo) e as consequências negativas desse comportamento (náuseas, vómitos, dores
abdominais, etc.). J. R. Cautela (não tem nada a ver com o J. R. Ewing de Dallas", fundador
desta técnica, sugere o seguinte cenário para um alcoólico: "Sou convidado para uma festa em
casa de uns amigos, aproximo-me da mesa das bebidas para me servir de um whisky, mas
sinto-me mal disposto e enjoado. Mesmo assim, dirijo-me para a mesa, mas quanto mais avanço
mais sinto um gosto acre que me sobe à garganta. Sirvo-me de um copo, sinto uma dor no ventre,
como uma cólica, tenho a sensação de que vou vomitar, levo o copo à boca, vomito sobre o fato,
sobre as travessas arranjadas que estão em cima da mesa, sobre as mãos; todos os convidados me
olham, com ar de desdenho ou de enjoo, dou conta de que ainda tenho o copo na mão, pouso-o e
a coisa começa a melhorar, afasto-me e, à medida que me aproximo da casa de banho, sinto que
passou.,"
Em seguida, deve imaginar uma outra cena, positiva desta vez, na qual se sinta por fim "liberto"
do seu mau hábito. O contraste tão forte quanto possível entre a "boa", e a "má" imagem é
essencial para o êxito desta técnica.
Dada a sua potencial força, só com precaução se deve utilizar esta técnica em autoterapia,
começando por "testá-la" em problemas menores, como unhas roídas, chuchar do lápis, etc. De
qualquer modo, é indispensável relaxar-se previamente (ver o artigo sobre a relaxação). Avance
com prudência e vele para que, ao catalisar a expressão dos sintomas, a dessensibilização
imaginada não o torne mais doente do que já estava à partida! à menor dúvida, não hesite em
consultar o seu psicoterapeuta habitual.
Dessensibilização sistemática

A dessensibilização sistemática é uma das principais técnicas utilizadas em terapia

comportamental. Posta em prática no final dos anos 40, pelo psicólogo americano Joseph Wolpe,
baseia-se em dois princípios fundamentais:
- a inibição recíproca, segundo a qual uma reacção pode inibir uma outra: por exemplo, o medo
de um choque eléctrico ou pura e simplesmente de uma doença dissuadir-nos-á de continuar a
beber álcool;
- o contra-condicionamento, segundo o qual uma resposta condicionada é eliminada por qualquer
nova resposta incompatível com ela.
A dessensibilização sistemática consiste, portanto, em, na realidade ou em imaginação,
confrontar com um elemento inibidor os estímulos responsáveis pela perturbação. Em
autoterapia, a técnica decompõe-se em três fases principais:
- Colocar-se num estado de relaxação profunda (ver este artigo). A relaxação é, segundo Wolpe,
um agente de contra-condicionamento que provoca uma resposta inibidora da ansiedade.
- Determinar, para começar, a hierarquia pessoal dos estímulos negativos que provocam a
perturbação (ver o artigo sobre a identificação do problema). Tomar nota de cada estímulo numa
pequena ficha e pô-las por ordem, colocando o estímulo mais fraco no cimo. . Depois de se sentir
completamente repousado e calmo, pegar na primeira ficha e imaginar a cena o mais
rigorosamente possível. Ao primeiro sinal de reacção negativa face a esse estímulo gerador da
perturbação, bloquear a imagem e repousar. Repetir a operação até que essa cena deixe de
provocar reacção negativa. Passar depois à segunda ficha e assim de seguida. Não saltar etapas
nem se debruçar em mais de uma ou duas cenas por dia, em sessões de meia hora cada. Quando
se tiver chegado à última ficha, o problema deverá estar resolvido.
" Poder-se-á então testar a técnica da dessensibilização sistemática, não só em imaginação, mas
na realidade. Não se deve atacar logo de início um problema grave, mas sim fazer primeiro uma
tentativa em relação a uma angústia menor, como a incapacidade de ouvir uma música que traz
recordações desagradáveis. Importa respeitar escrupulosamente o carácter progressivo do
processo.
Não se deve perder logo a coragem, se a técnica não resultar de princípio. Mas não insista
indefinidamente se não obtiver nenhum resultado tangível. Em caso de dúvida, não hesite em
consultar um terapeuta. Tanto mais que os mecanismos rigorosos da dessensibilização
sistemática permanecem controversos. Assim, têm-se obtido resultados positivos através de uma
ordem aleatória de exposição aos estímulos. Uma das explicações possíveis, citada por Simon
Monneret, consiste em que, de facto, "a pessoa aprende a controlar a situação de ansiedade
graças à alternância entre fases de concentração e de desconcentração voluntárias em relação às
cenas que teme, por meio da relaxação ou de um outro método." A eficácia da técnica
explicar-se-ia, então, mais através da reorganização dos nossos processos cognitivos que através
do próprio recondicionamento.
Seja qual for a chave do mistério, a dessensibilização sistemática pode ser utilizada em
autoterapia para fazer face a angústias, fobias ou obsessões. Importa saber definir claramente o
"problema" pessoal e ter a capacidade de se pôr em repouso.
Desvalorização de si mesmo

Muitas pessoas parecem ter o prazer mórbido de passar o tempo a desvalorizar-se a si mesmas,
de repetir constantemente: "não presto para nada, faço tudo mal". Este comportamento
corresponde sempre a motivações bem definidas: evitar responsabilidades, atrair a simpatia dos
outros, proteger-se contra ataques alheios, abster-se de acções consideradas perigosas, obrigar-se
a um melhor comportamento, etc.
Para combater esta tendência para a autodesvalorização, deve, antes de mais, tomar consciência
das suas motivações; além disso, há que reconhecer que o problema não vem dos outros mas de
si próprio e que é tão dotado como a maioria das pessoas neste mundo. A auto-análise ou o diário
íntimo (ver estes artigos) podem ajudá-lo nessa busca das motivações que o levam a um
comportamento de autodesvalorização.

TÉCNICAS A PRATICAR

Auto-análise. Diário íntimo.

Determinação dos objectivos

Tal como o afirma a jornalista americana Gail Sheehy, no livro Franchir les obstacles de la vie,
raros são os indivíduos que, tendo sabido encontrar a felicidade, não têm a consciência clara dos
seus objectivos na vida. Foi precisamente essa tomada de consciência que lhes deu a força de
prosseguir o seu caminho apesar das dificuldades, de adquirir aquilo que Lhes dá equilíbrio
interior: um profundo sentimento, bem compreendido, de realização pessoal.
De que depende a irradiação interior daqueles que lhe parece terem verdadeiramente encontrado
a sua vida? Ora bem, precisamente disso. Da sua conciliação consigo próprios. Da sua certeza de
terem feito a boa escolha, seja o que for que a sociedade ou os que os rodeiam pensem deles.
Nada é mais mobilizador. Nada dá mais força para reagir na adversidade.
Infelizmente, a maior parte de nós nunca reflectiu nesta questão, apesar de crucial. É o contrário
do que nos ensinam na escola. E até mesmo na nossa época permissiva raros são os pais que
encaminham os filhos para esta forma especial de tomada de responsabilidade. A maioria prefere
oscilar entre a aceitação de seja o que for e o autoritarismo!
Além disso, a ignorância dos verdadeiros objectivos é geralmente fonte de problemas. "Procurar
o seu caminho", eis uma das grandes angústias da adolescência. Uma das principais causas do
sentimento de alienação, tão frequente na nossa época, é a sensação de se ser dominado seja pelo
que for, de se estar à mercê dos outros sem haver uma realização pessoal. Mas como realizar-se
se se não sabe aquilo que o coração deseja"
A determinação dos objectivos pessoais é a pedra-de-toque da própria realização. Todos os
estágios de gestão do tempo dela fazem condição prévia, de modo particular o estágio de
desenvolvimento pessoal, proposto por Equinox e intitulado precisamente "ter êxito". Quase
todos somos demasiado tímidos, muito pouco imaginativos.

Como todo o exercício de criatividade, a determinação dos objectivos pessoais faz-se em duas
fases. Primeiro, a exploração sem limites de todos os possíveis, de todos os sonhos. As técnicas
são várias. Alan Lakein, especialista americano da gestão do tempo, propõe a seguinte. Pegar
num bocado de papel (é essencial fazer a reflexão por escrito). Tomar nota da data e escrever
quais os objectivos para a semana em curso. Conceder-se dois minutos, apenas dois, e anotar
tudo o que lhe passar pela cabeça. Isto é só o princípio. Recomeçar em seguida em relação aos
objectivos para o mês, para o ano, três anos, depois dez anos e, por fim, para a idade da reforma.
Mas ainda, antes de terminar e para ter a certeza de não ter sido demasiado razoável, de não ter
esquecido um sonho secreto, não confessado, mas a que está verdadeiramente preso, imagine
tudo o que faria, sem qualquer limitação de meios ou possibilidades, se só lhe restassem seis
meses para viver.
Por vezes, é difícil dar livre curso às mais loucas ambições, aos desejos mais secretos. Até
mesmo no papel. Talvez se sinta mais à vontade com um exercício parecido com um jogo. Eis
um que é apresentado por "est". Foi inventado por um pastor norte-americano, para ajudar os
noivos a detectar a tempo futuras incompatibilidades de vida ou de humor. Trata-se de redigir o
próprio "Quem é quem" imaginário, com os elementos mais salientes da sua vida - passados ou
futuros, reais ou desejados -, por décadas, desde o nascimento até aos cem anos. Para além do
mais, permite uma abertura a longo prazo!

Hubert Jaoui, de GIMCA, um organismo de consulta para a criatividade, prefere um exercício

mais directamente ligado ao hemisfério cerebral díreito, o das visões globais e da criação
artística. Propõe "desenhar o seu brasão,". No primeiro quadrante, evoca-se o acontecimento
mais importante entre o nascimento e a idade de sete anos. No segundo, o mais marcante entre os
sete anos e o ano anterior. No terceiro, aquilo que mais contou nos últimos doze meses. No
quarto, o momento mais agradável do dia. Por último, aquilo que se faria se tudo fosse possível
mas se só nos restassem seis meses de vida.
"É importante que se desenhe e que não se escreva", acentua Jaoui. "Isso permite anular o
hemisfério esquerdo, o que raciocina, que censura",. De seguida, pede-se a uma pessoa, do grupo
ou com quem se conviva, que comente o brasão. Muitas vezes, isso assim é mais revelador do
que se for feito pela própria pessoa. Este sistema tem ainda a vantagem de apelar directamente
para a afectividade. De nos fazer reflectir sobre o que conta para nós, emocional, sensorial, e não
apenas intelectual ou profissionalmente. É revelador não só da imagem que queremos projectar,
mas, sobretudo, daquilo de que gostamos verdadeiramente.
Aberta assim, tão largamente quanto possível, a área dos nossos desejos, trata-se de escolher,
fazer a triagem e reflectir como efectivá-los. Todos os especialistas em gestão do tempo estão de
acordo: ter mais de dez objectivos essenciais na vida é o mesmo que não ter nenhum. É a
dispersão certa. Ao que parece, as pessoas que de facto tiveram êxito raramente passaram dos
dois ou três. Os quais podem, sem dúvida, decompôr-se em subobjectivos, na condição de estes
últimos serem compatíveis com os primeiros. . .

Feita a primeira triagem, procede-se à classificação por ordem de prioridades e de importância.

Todos os objectivos que nos interessam sobremaneira são classificados com a letra "A". Os "B"
também são importantes, mas menos. Por último, "C" destina-se àqueles a que podemos
renunciar. A escolha não é fácil. Mas acabamos por a conseguir: a determinação dos objectivos
deve ser um exercício regular, um propósito a seguir. Deveríamos reflectir nela ao menos uma
vez no ano, e de preferência no mínimo uma vez por mês. Todos evoluímos social e
psicologicamente: mesmo que determinados com cuidado, os objectivos do ano anterior podem
transformar-se num estorvo após uma mudança que se não teve suficientemente em conta.
Age-se um pouco como um fotógrafo, diz Alan Lakein, começa-se por focar a paisagem interior,
depois vai-se ampliando progressivamente um pormenor cada vez mais definido.
Embora condição prévia essencial, a determinação dos objectivos não basta. Tem de ser
traduzida em acções. Há que definir cada finalidade da forma mais rigorosa. Não se contentar
com um "quero ser feliz", mas pormenorizar: tornar feliz o meu casamento, por exemplo. Aliás,
trata-se ainda de um objectivo bastante global. Defina-o melhor. O que é que os torna felizes, a si
e ao seu cônjuge? Trace um plano de acção, fixe com datas etapas intermédias. Por exemplo:
fazer com X aquela viagem que tanto ambiciona. Se o objectivo principal tem uma prioridade
"A", todos os subobjectivos que tendam para a sua realização terão a mesma prioridade.
Resta programar essas acções na sua agenda. No que diz respeito à prioridade "A", ponha de
parte apenas em caso de força maior.
Mesmo que se trate de uma coisa que lhe pareça "pouco séria". Se a sua prioridade é:
"reencontrar e conservar o meu equilíbrio interior" ou "refazer as forças e manter-me em boa
forma,", isso pode traduzir-se na necessidade de reservar periodicamente e com frequência
"pausas de descompressão", momentos de calma, ou um treino desportivo regular. Tome nota na
sua agenda. Se tiver decidido que a sua prioridade absoluta é uma relação amorosa feliz,
consagre-lhe o tempo necessário. Ainda que apenas esteja na fase de procurar o namorado. Há
acasos felizes, mas é preciso estar disponível. De qualquer modo, terá mais hipóteses se começar
por fazer o esforço de estar mental e fisicamente o mais em forma possível... e, depois, se
proporcionar um mínimo de ocasiões de encontro! Diana Silcox, autora de um manual de gestão
do tempo destinado a mulheres, Votre temps vous appartient, dedica a este problema um capítulo
minucioso, à americana. Os conselhos servem igualmente para os homens. Mesmo que se trate
de uma relação de longa data, se quer conservá-la dê o tempo necessário às pequenas coisas que
tornam os casais felizes. Ou que fazem com que as famílias se entendam bem. Talvez bastem
breves pausas; o importante é que, nesses momentos, o outro tenha a certeza de ser prioridade
absoluta.
Não esqueça. Nada de mais pessoal que um objectivo na vida. Pouco importam os valores que
lhe apregoaram na infância ou que sente à sua volta. Realizar os próprios objectivos requer um
empenhamento sério, mesmo que lhe pareçam iconoclastas em relação àquilo que lhe ensinaram
na infância. Seja inflexível, afirme-se, pouco importa o que os outros pensam, os seus objectivos
são seus. Só nesta condição, e é a única, é que a sua realização pode permitir que a sua vida sej a
um êxito.
Diário íntimo

Longe de ser um simples passatempo ou um exercício puramente literário, o diário íntimo pode
permitir um melhor conhecimento de si próprio e um equilíbrio pessoal mais harmonioso. No
entanto, é preciso saber dominar bem este instrumento. A moda do diário íntimo surgiu no século
xvIII, quando o "eu odioso" de Pascal dá lugar ao "eu soberano" de Rousseau. Os primeiros
grandes "intimistas" são Joubert, Maine de Biran e Benjamin Constant. Porém, é a partir de
meados do século xIx, com o romantismo e o surgir da psicanálise, que ó diário íntimo se
populariza de facto. Hoje em dia, milhares de pessoas célebres ou desconhecidas escrevem o seu
diário. Todo o diário íntimo é irredutivelmente particular, porque reflecte a personalidade do
autor. Contudo, a maior parte tem características comuns, que Claude Bonnafont registou no seu
livro Écrire son journal intime:
- o diário íntimo nasce sempre de uma crise, pessoal (ruptura sentimental) ou social (guerra);
- representa uma tentativa, necessariamente vã, de esconj urar a marcha irresistível do tempo, de
edificar uma muralha contra a morte. Frequentemente assediado pelas suas recordações, "aquele
que escreve o seu diário domina a certeza de que viveu", nota Claude Bonnafont;
- o diário é um refúgio, uma terra de acolhimento para os que têm dificuldade em se exprimir.
Permite que se encontrem a si próprios, apesar da (ou graças à) solidão. "Esse monólogo interior
é uma forma de oração", afirma Amiel, um dos grandes intimistas da história ;
- o diário íntimo permite descarregar sentimentos inexprimidos, dar vazão a cóleras,
ressentimentos, ódios;
- transforma-se com frequência num autêntico "confidente imaginário", sempre paciente,
disponível e, sobretudo, discreto. "Para muitos, a violação de um diário íntimo representa uma
catástrofe maior que a sua destruição acidental,, refere Claude Bonnafont;
- o diário íntimo permite fazer o ponto sobre a nossa situação pessoal. Simultaneamente balanço
e programa de vida, pode ser um instrumento de construção própria, forçando-nos a uma certa
disciplina. Claude Bonnafont refere ainda: "Entre os múltiplos fins do diário íntimo figura
sempre a determinação de pôr ordem no caos interior, de coordenar e articular os elementos
dispersos, de corrigir e reduzir os paroxismos e de desenvolver as potencialidades em função de
opções conscientes e reflectidas." Isto pode ter como resultado um autêntico auto-retrato
psicológico.
Embora pela sua própria natureza seja baseado na liberdade pessoal e susceptível de numerosas
variantes, o diário íntimo pressupõe condições favoráveis, psicológicas e materiais, que podem
torná-lo numa autoterapia eficaz. O iniciar de um diário íntimo fundamenta-se sempre na
conjunção de um desejo - o de escrever - e de uma necessidade - a de exprimir. O grande poeta
Rainer Maria Rilke dá apenas este conselho àqueles que começam um diário: "Entrai dentro de
vós mesmos. Procurai qual a necessidade que vos faz escrever. "

Claude Bonnafont insiste também na importância do apoio material. A escolha do caderno, da

sua cor, da textura do papel, é essencial e depende do gosto de cada um. Do mesmo modo, é
importante escolher um bom instrumento de escrita. Tal como dizia André Gide, "uma caneta má
basta para embaraçar o meu estilo". Alguns podem preferir a máquina de escrever, menos
cansativa e mais rápida, contanto que se saiba dactilografar convenientemente. Em contrapartida,
a gravação em cassettes revela-se pouco cómoda, porque a escuta se torna difícil.
Também pode ser útil estipular regras, como a de escrever quotidianamente: "Escrever todos os
dias, génio ou não", preconizava Stendhal, de quem Flaubert se fazia eco: "A inspiração consiste
em se pôr à mesa de trabalho todos os dias à mesma hora." Outra possibilidade é sacrificar-se a
rituais ou caprichos: música de fundo, o copo de água, o relógio em cima da secretária, etc. Cada
um tem os seus tiques e as suas manias, que importa respeitar e cultivar. Contra a angústia da
página em branco, há um certo número de truques (ver a caixa: "Lista de truques de apoio").
Quanto ao resto, os conselhos importam pouco. Porque, como acentua Claude Bonnafont, "o
diário íntimo é um género literário sem leis nem regras", sempre "livre, aberto, maleável e dócil
aos movimentos da vida". O diário íntimo está estreitamente ligado às exigências morais e/ou
éticas do indivíduo, bem como à sua estrutura psíquica. Daí, enfim, a coexistência paradoxal, na
prática de uma escrita íntima, de uma liberdade perfeita, devido à ausência de regras estéticas
inerentes ao género e da disciplina do esforço quotidiano, reintroduzida arbitrariamente pelos
intimistas.
O diário íntimo tem dois prolongamentos em direcções diametralmente opostas: a escrita
automática, que privilegia a espontaneidade, rejeitando toda a disciplina; e o diário intensivo de
Ira Progoff, que se baseia essencialmente no método do tema obrigatório.
A escrita automática

Para André Breton e os surrealistas, a escrita automática é, à semelhança do sonho, uma via
privilegiada de acesso ao inconsciente. Para se libertar das pressões da razão, da lógica, da moral
e da gramática, convém mergulhar num estado de pré-vigília (semi-sono, sono hipnótico, transe,
etc.), a que é possível chegar graças à relaxação (ver este artigo). Claude Bonnafont explica:
"Trata-se de adormecer o aparelho crítico e de enganar a censura para que se elevem as vozes,
espontaneamente críticas e até então reprimidas, vindas das profundezas."
Embora modestamente, o recurso à escrita automática pode permitir remediar certas carências ao
redigir-se um diário íntimo. O automatismo ajudará a "desempenar" a máquina mental e a sair
com o pé direito.

Diário íntimo

Lista de truques de apoio

Se sentir dificuldades quando da redacção do diário íntimo, eis alguns "truques de apoio"
propostos por Claude Bonnafont em Écrire son journal intime (Ed. Retz):
- Guardar uma margem para aí anotar a palavra-chave de um pensamento subsidiário, o termo
insólito a verificar, um problema anexo a aprofundar ulteriormente.
- Antes de fechar o diário, escrever a data do dia seguinte.
- Completá-la na altura com a indicação da hora.
- Terminar a página do dia indicando o tema do dia seguinte.
- Reler as páginas dos dias precedentes para reencontrar a atmosfera e o ritmo.
- Ler algumas páginas "inspiradas" do autor preferido para ganhar fôlego.
- Nos dias vazios, pegar numa lista de temas anotados num dia "inspirado".
- A escrita automática, quando a inspiração falha, é um tratamento de choque.

Embora o estilo não tenha importância quando se trata de um diário íntimo, pode sempre tentar
melhorá-lo. Para tal, os trabalhos práticos continuam a ser o método indicado e podem ajudar de
facto. Por exemplo:
- Contar o mais fielmente possível uma conversa.
- Resumir em 15 linhas um Filme, um livro ou um artigo de imprensa.
- Esboçar o retrato físico de uma pessoa que se encontrou.
- Transformar um texto literário numa curta reportagem.
- Relatar com o máximo de precisão e objectividade uma ocorrência a que se assistiu.
- Etc.
O diário intensivo

O diário intensivo foi inventado por um psicólogo nova-iorquino, Ira Progoff. Este discípulo de
Jung é um dos fundadores da Associação Americana de Psicologia Humanista. A sua prática
inspira-se na filosofia de Martin Buber e de Paul Tillich, dois teólogos que, no princípio do
século xx, foram precursores do existencialismo. Para Ira Progoff, em cada um de nós existe uma
corrente subjacente de imagens e recordações, constituindo a nossa vida interior. A técnica do
diário intensivo por ele inventada visa, portanto, permitir a expressão dessa vida íntima. Progoff
fundou cerca de quatrocentos centros nos enquadramentos mais variados (colégios, quartéis,
prisões, etc.), todos funcionando segundo o mesmo princípio: cada participante recebe no início
do seminário um classificador com folhas móveis e separadores de cor, cada um com seu título e
nos quais se tem de ir escrevendo à vez. Os assuntos estão pela seguinte ordem: história da
minha vida; relato de um período; recapitulações e recordações; pontos de referência; reunião de
ideias; no cruzamento dos caminhos; imagens esbatidas; diálogos com as pessoas, o trabalho, o
corpo, os acontecimentos, a sociedade; trabalho sobre os sonhos, sageza profunda. Os
participantes recebem duas ordens: exprimir com espontaneidade tudo o que emerge da vida
corrente interior; evitar todo o juízo de valor sobre os textos escritos.
Como sublinha Claude Bonnafont, "trata-se para cada um, a partir da sua experiência passada e
da sua situação presente, tal como as descobre graças à escrita, de tomar consciência dos seus
recursos e da corrente da sua vida íntima, para depois resgatar a sua existência". O diário
intensivo permite não apenas fazer o ponto e aprofundar o sentido da própria vida, como ter
socialmente um êxito maior. Isto foi demonstrado por um dos primeiros programas
experimentais realizados por Progoff em Nova Iorque. Os estagiários eram trezentos
desempregados, na maioria analfabetos negros do Sul dos Estados Unidos e imigrados das
Caraíbas. Um ano após a sua passagem pelo centro de escrita, 80 por cento tinham arranjado
emprego, na maior parte das vezes de um nível superior ao que tinham ocupado anteriormente.
Um estagiário em três conseguira encontrar um alojamento melhor e um em quatro inscrevera-se
em cursos nocturnos. Ira Progoff explica da seguinte maneira este quase milagre: "A pobreza não
é apenas a falta de dinheiro. Ao fim e ao cabo, é a incapacidade de sentir a realidade da própria
vida interior."
O diário intensivo apresenta-se, sem dúvida, como uma técnica tipicamente americana, que até
agora ainda se não desenvolveu no velho continente. O diário intensivo propriamente dito não é
uma autoterapia, na medida em que se desenvolve necessariamente no quadro de centros
especializados e sob a direcção de um animador. Contudo, algumas das técnicas propostas por
Progoff constituem um precioso auxílio para aqueles que escrevem um diário íntimo. De modo
particular, os temas do balanço de vida, da reunião de ideias ou do diálogo são, com frequência,
muito fecundos e enriquecedores. Cabe a cada um encontrar o seu ponto de equilíbrio entre a
não-orientação radical, simbolizada pela escrita automática, e a total dependência que o diário
intensivo pode originar.
Dificuldades conjugais

As dificuldades no seio de um casal estão frequentemente ligadas a conflitos inconscientes dos

cônjuges. Segundo o psicólogo suíço Jiirg Willi, estes sofrem, por vezes, de uma mesma
perturbação fundamental, derivada de traumatismos da infância e que em cada um se exprime de
maneira diferente e muitas vezes oposta. Daí uma "colisão", definida por Jiirg Willi como um
"jogo comum não revelado [. . .), com base num conflito profundo da mesma natureza que não
foi solucionado". Embora a auto-análise possa ajudar (ver este artigo) a clarificar esses conflitos,
uma terapia clássica (de tipo psicanalítico ou outro) revela-se geralmente indispensável. E tem
muitas hipóteses de êxito; na medida em que associa os dois cônjuges.
Felizmente, as dificuldades conjugais nem sempre se devem a conflitos tão profundos.
Explicam-se com frequência por uma comunicação deficiente no interior do casal. As técnicas
adoptadas na escola de Palo Alto (ver este artigo) podem então ser úteis, de modo especial o
reenquadramento e a deslocação do sintoma (ver estes artigos). A programação neurolinguística
ou a semântica geral (ver estes artigos) restabelecerão igualmente uma comunicação mais
harmoniosa no seio do casal.
Também é importante interrogarem-se em comum sobre os objectivos da relação (ver
"Determinação dos objectivos"). As técnicas da afirmação de si mesmo (ver este artigo) ajudarão
cada um dos cônjuges a exprimir com mais facilidade os seus problemas e necessidades. Para
quebrar o ciclo infernal das disputas - bem ilustrado no filme Quem Tem Medo de Virginia
Wool". , com Elizabeth Taylor e Richard Burton -, os métodos comportamentais de controle dos
estímulos e de ruptura das sequências comportamentais (ver estes artigos) desempenharão um
papel importante, assim como as técnicas de comunicação atrás citadas. Por último, se o
problema parece derivar, não da relação em si, mas apenas das reacções inadaptadas de um dos
cônjuges, este poderá experimentar o ensaio de comportamentos, a imitação de modelos ou a
dessensibilização sistemática (ver estes artigos), que lhe permitirão tomar uma atitude mais
adaptada.
Mas, se a vossa união não resulta, não procure colar os pedaços de todas as maneiras possíveis e
imagináveis. É sempre difícil dizer este tipo de coisas - e muito mais fazê-las! -, mas talvez seja
preferível separarem-se. As autoterapias - bem como o melhor dos terapeutas aplicando a melhor
das terapias - não fazem milagres !

TÉCNICAS A PRATICAR

Afirmação de si mesmo " Auto-análise Controle dos estímulos " Deslocação do sintoma "
Dessensibilização sistemática " Determinação dos objectivos Ensaio de comportamentos.
Imitação de modelos " Programação neurolinguística " Reenquadramento " Ruptura das
sequências comportamentais " Semântica geral.
Dificuldades de comunicação

Uma boa parte das dificuldades de comunicação são apenas. . . dificuldades de compreensão.
Não se escuta o interlocutor, não se dá atenção às suas reacções, continua-se a inundá-lo de
palavras, quando é notório que ele não está ali, e fica-se admirado de não se ser compreendido !
A maior parte das terapias da comunicação debruçam-se, sobretudo, na reeducação da
compreensão: é-se ensinado a escutar, a observar os outros, a tomar consciência dos próprios
bloqueamentos. Talvez fale por tudo e por nada, generalize demais e tome como insulto pessoal
aquilo que apenas visa a sua imagem social. Se calhar, o próprio leitor faz o mesmo aos outros.
Possivelmente, ofende-se com os que o cercam, por tirarem conclusões precipitadas, não
baseadas em factos. Volte ao concreto, seja o mais exacto possível, escute com mais atenção e
reflicta naquilo que realmente lhe dizem: esse simples esforço fará maravilhas. E, então, apenas
terá de se iniciar na semântica geral (ver este artigo).
Pode ser que se engane constantemente de canal nas conversas com os outros: fala com imagens
visuais quando se dirige a um auditivo e vice-versa. A programação neurolinguística (ver este
artigo) poderá, então, ensinar-Lhe a ter alguma maleabilidade. Em vez de negociar, zanga-se?
Também aí é infinitamente mais útil aprender a meter-se na pele do outro, a reflectir naquilo que
de facto quer, prevendo sempre uma posição de inflexibilidade.
Os problemas de comunicação resultam de um mal-entendido. Pode provir do outro: há pessoas
realmente incapazes de escutar, de imaginar que o vizinho não é forçosamente idêntico. Mas, a
maioria das vezes, o mal-entendido deriva dos seus próprios filtros. Consciencialize-se disso.
Quando a comunicação se "faz," mal, a primeira pergunta deve ser: em que medida contribuo eu
para isso? Quem tenho verdadeiramente na minha frente? Como fazer para o "tocar",? Se uma
fórmula não resultar, experimente outra, até encontrar aquela que realmente convém. Quando se
quer mesmo transmitir uma mensagem, é raro não se descobrir o canal certo. Não esqueça: o
essencial da comunicação é não-verbal. Comunicar talvez seja falar. Mas também é, e sobretudo,
escutar e observar. . .
Dificuldades de concentração

Se tem dificuldade de concentração, as autoterapias podem ajudá-lo. A visualização ou a auto-

sugestão podem melhorar o seu estado, bem como uma tomada de consciência mais aguda dos
seus movimentos e processos corporais (ver "Método Vittoz"). As técnicas de meditação, de
relaxação, de respiração ou o biofeedback (ver estes artigos) contribuirão para pôr o seu corpo
em melhores condições de receptividade, o que lhe favorecerá a concentração mental. Sobretudo,
não se concentre na ideia de que deve concentrar-se. Assim não chegará a lado nenhum. Tente
antes fazer o vazio no seu espírito, desconcentrar-se completamente. Ainda um paradoxo: a
desconcentração é o melhor caminho para a concentração!

TÉCNICAS A PRATICAR

Auto-sugestão " KBiofeedback," Meditação " Método Vittoz " Relaxação Respiração "
Visualização.
Dinâmica mental

Este método de auto-sugestão utiliza uma técnica de relaxação profunda, no decurso da qual o
cérebro produz ondas alfa, as da meditação e do adormecimento.

VER: Auto-sugestão.
Doenças de pele

As doenças de pele estão frequentemente ligadas a conflitos psíquicos não expressos. O nosso
estado de espírito reflecte-se na pele. Ted Grossbart, professor de Psicologia na célebre
universidade americana de Harvard, escreve na revista Psychologie: "Qualquer que seja o factor
desencadeador (da doença de pele), os problemas emocionais podem originar a multiplicação das
crises ou agravá-las. Por vezes, são mesmo responsáveis pela aparição de alguns problemas. O
facto de dar livre curso a reacções emocionais provocadas por uma situação dolorosa parece
reduzir as probabilidades de surgirem sintomas físicos. Com efeito, se se reprimir o choro, um
grito ou o pedido de auxílio, o corpo fá-lo-á em substituição."
Em muitos casos, as autoterapias podem ajudar no tratamento das doenças de pele. Em primeiro
lugar, a auto-análise (ver este artigo) contribui para melhor identificar os problemas psicológicos
que podem ter favorecido o eclodir do problema cutâneo. A técnica da redução consciente do
stress, posta em prática nomeadamente pela organização americana Help, de luta contra o herpes
(ver também este artigo), permite a melhoria do estado das pessoas que sofrem de diversas
doenças de pele. Este método apela sobretudo para a relaxação e para a auto-hipnose (ver estes
artigos).
Atenção: embora o recurso a autoterapias seja muitas vezes benéfico, em nenhum caso poderá
substituir o tratamento clínico. Ted Grossbart conclui com sensatez: "Toda a pessoa atingida por
uma afecção cutânea deveria procurar tomar consciência dos factores emocionais em jogo e
consultar um dermatologista conhecedor dos aspectos psicológicos deste tipo de doença.,"

TÉCNICAS A PRATICAR

Auto-análise " Auto-hipnose " Relaxação.

Dores

"Preservai-me das dores físicas; das dores morais encarrego-me eu." (Bernard Shaw)

Se sofre de dores persistentes, consulte imediatamente o médico. Podem ser sintoma de uma
doença. E, então, o tratamento médico torna-se indispensável. As autoterapias (bem como as
medicinas suaves) podem, em contrapartida, ser preciosas para aliviar muitas das nossas
"dorzinhas" quotidianas, aliás, por vezes tão custosas quanto as "grandes": dores de costas,
enxaquecas, pontadas, cãibras, etc. Experimente acima de tudo o biofeedback, a relaxação, o
treino autogéneo, a meditação, a visualização ou a auto-hipnose (ver estes artigos). Mas tenha
cuidado: devido exactamente à sua eficácia, estas técnicas podem tornar-se perigosas, na medida
em que suprimem dores que, por vezes, são sintoma de uma doença não diagnosticada.

TÉCNICAS A PRATICAR

Auto-hipnose Biofeedback", . MeditaÇão " Relaxação " Respiração.

Ensaio de comportamentos

Não basta fixarem-se objectivos (ver "Determinação dos objectivos"), há que ter meios para os
realizar. A técnica do ensaio de comportamentos visa desfazer os bloqueios psicológicos que
impedem de pôr o projecto em acção. Consiste em ensaiar mentalmente as acções a realizar de
forma a "habitá-las de antemão", segundo a bela fórmula de Jean Servan-Schreiber.
A técnica do ensaio de comportamentos inspira-se no psicodrama. Este método, inventado nos
anos 30 por Jacob Moreno, utiliza o desempenho espontâneo do papel como forma de terapia e
de realização pessoal. Joseph Wolpe, psicólogo behaviorista americano, inventou, no decurso
dos anos 50, o método de ensaio de comportamentos, que privilegia dois elementos do
psicodrama: o desempenho do papel e o ensaio. Esta técnica tanto pode ser praticada
individualmente como com a assistência de um terapeuta. Decompõe-se em várias fases:
- Observe o seu comportamento a fim de identificar o problema a resolver, que pode ser uma
situação ou uma acção. Um conselho: comece por um problema "pequeno", por exemplo, um
encontro pouco importante, mas que receia, ou o confronto com uma determinada pessoa.
-. Monte um cenário, pondo em cena o seu problema. A solução melhor é escrevê-lo, definindo
as personagens, o diálogo, o local, o momento. Não esqueça nenhum pormenor, porque tudo se
centra no "rigor" da encenação.
- Paralelamente ao cenário principal, onde tudo deve correr bem, imagine um cenário de
fracasso. Esse "fantasma do pior" (ver este artigo) liberta da angústia e permite identificar melhor
os obstáculos que se põem à realização favorável da acção. Construa, se desejar, outras variantes
do cenário.
- Dê depois um passo, representando o seu "argumento", seja por si próprio, falando alto
(gravando, se quiser), seja com a ajuda de um(a) amigo(a). Recomece várias vezes, como se se
tratasse do ensaio de uma peça de teatro, experimentando as diferentes variantes que preparou.
- Procure avaliar a sua reacção depois de cada representação: como se sente? Vê o seu problema
da mesma forma? Observe as alterações no seu comportamento.
- Porfim, lance-se de cabeça, desempenhando o seu papel na realidade. O ensaio de
comportamentos deverá permitir-lhe fazer face à situação e dominar as emoções.
Se tiver êxito, pode aplicar o método a outros problemas, mais graves ou mais complexos. Em
caso de malogro, pergunte a si próprio se a sua encenação seria boa; não o sendo, elabore uma
outra. Se isto não resultar, tente um outro método de autoterapia, ou então consulte um
psicoterapeuta. A técnica de ensaio de comportamentos é muitas vezes eficaz para os problemas
de ansiedade, de timidez ou de falta de confiança em si mesmo.
Enxaquecas

A enxaqueca não deve ser confundida com as vulgares dores de cabeça (ver este artigo).
Enquanto estas atacam nove pessoas em dez, a enxaqueca só atinge 10 por cento, na maioria
mulheres. A Federação Mundial de Neurologia adoptou, em 1969, uma definição muito precisa
da enxaqueca: "Afecção corrente caracterizada por acessos repetidos de cefaleias, muito
variáveis na sua intensidade, frequência e duração. Tais acessos são habitualmente unilaterais e
vêm muitas vezes acompanhados de náuseas ou vómitos. Em alguns casos, seguem-se ou
associam-se a perturbações neurológicas ou a alterações do humor." Eis a descrição que agora se
completa com um último pormenor: "Qualquer das características atrás citadas não se apresenta
necessariamente no decurso de todas as crises nem em todos os doentes!"
A enxaqueca, cujos exactos mecanismos ainda permanecem misteriosos, seria causada por
"tempestades vasculares" no cérebro, caracterizadas por uma sucessão de contracções e
dilatações dos vasos sanguíneos. Esses fenómenos desencadeariam desregulamentos nos
equilíbrios dos mediadores químicos, como a serotonina ou as endorfinas, que, por sua vez,
provocariam uma reacção inflamatória geradora de dor por intermédio dos nervos.
A relaxação e o biofeedback (ver estes artigos) podem permitir lutar contra a enxaqueca,
ensinando a controlar os fluxos sanguíneos no cérebro. Coisa mais fácil de dizer que de realizar!
Madeleine Frank conta em Le Point: "No Centro da Enxaqueca, em Vichy, por exemplo,
propõe-se aos doentes que façam testes muito sofisticados, preparados pelos engenheiros do
Laboratório Francês de Biofeedback: com eléctrodos no crânio e no pulso, o paciente é
submetido a provas de concentração; aparelhos electrónicos revelam se ele é ou não capaz de
modificar a sua tensão muscular e certos fenómenos circulatórios; se sim, é possível, afirmam,
que graças a um pequeno aparelho portátil que emite `bips' sonoros desaparecendo através da
relaxação, o paciente consiga, em alguns meses, chegar a um certo autocontrole inconsciente da
enxaqueca."
Mas atenção: se a sua enxaqueca resistir a este tipo de técnicas, assim como aos medicamentos
vulgares (aspirina, etc.), consulte sem demora o seu médico.

TÉCNICAS A PRATICAR

"Biofeedback". Relaxação.
Escola de Palo Alto

A escola de Palo Alto é uma das raras correntes inovadoras surgidas no campo das ciências
humanas durante estes últimos vinte anos. Esta escola, decididamente nada tradicional, cujos
chefes de fila mais conhecidos são Gregory Bateson, Paul Watzlawick e Milton Erickson,
baseia-se numa análise aprofundada da comunicação entre os seres humanos e deu já lugar a
numerosas aplicações no domínio das psicoterapias. Algumas das técnicas adoptadas por estes
investigadores podem ser utilizadas em autoterapia: paradoxo, reenquadramento, deslocação e
prescrição do sintoma, fantasma do pior (ver estes artigos). De modo geral, a leitura dos
trabalhos de Watzlawick, de Bateson e dos seus colegas é excepcionalmente estimulante.
Contribuirá para o fazer comprender melhor o seu próprio funcionamento bem como o dos
outros. E a compreensão é a base de toda a autoterapia conseguida.
Esgotamento

Muito frequente na nossa cultura, o esgotamento pode, se não se tiver cuidado, conduzir à
depressão ou à doença psicossomática.
Quaisquer que sejam as suas obrigações, não deixe que ele se instale. Reaja aos primeiros sinais!
Talvez se trate de um esgotamento "objectivo". O leitor está sobrecarregado. A fadiga (ver este
artigo) é uma das doenças funcionais mais disseminadas actualmente. A solução residirá numa
melhor gestão do tempo (ver este artigo). Pode ser útil começar com uma medida drástica,
mesmo que lhe pareça extravagante. Alan Lakein, especialista americano em gestão do tempo,
exige sem hesitações a semana de 35 horas para os quadros sobrecarregados que o vão consultar.
Renuncie por completo ao perfeccionismo (ver este artigo) e à mania de fazer tudo por si
próprio, incluindo aquilo que pode ser muito mais bem feito por outros - ou igualmente bem.
Para seleccionar entre o importante e o acessório, será preciso determinar os objectivos. Reflectir
sobre aquilo que verdadeiramente quer na vida. Inútil cansar-se a perseguir o que lhe é
indiferente. Apesar de lhe repetirem com insistência que o faz maravilhosamente ou que é algo
de muito positivo!
Talvez se sinta esgotado, não por fazer demais, mas por ter uma má higiene de vida, um emprego
do tempo mal equilibrado. Também aqui, reveja os seus objectivos (ver "Determinação dos
objectivos"). Dará atenção suficiente ao corpo, à saúde? O exercício pode ser uma importante
fonte de equilíbrio. Negligenciá-lo por completo, por "falta de tempo", conduzirá ao efeito
contrário: uma nítida diminuição de todas as suas faculdades.
O esgotamento, ou, pelo menos, a sensação de cansaço, pode também dever-se a um conflito
interior. Mais uma vez, reveja os seus objectivos. Talvez tenha a impressão de que vai pelo
caminho errado. Qualquer gesto só se torna num esforço porque é precedido de uma batalha
inconsciente que, esta sim, o esgota verdadeiramente. A única hipótese é clarificar a situação.
Cortar por um sentido ou por outro. Seja de que forma for, trazer a lume o conflito e tomar uma
decisão consciente.
Não hesite em distrair-se, divertir-se com regularidade, descansar entre dois esforços. François
de Closets, escritor e jornalista, de acção e produtividade impressionantes, assegura que só se
mantém graÇas às técnicas de relaxação. Por sua vez, muitos quadros superiores se têm dedicado
à meditação, ao biofeedback. . . ou ao jogging. Bernard Tapie, um dos empresários mais
prósperos em França, deve parte da sua energia ao exercício físico regular. Não fique à espera de
rebentar. Pierre Fluchaire, especialista do sono "quando se deseja", afirma que o melhor remédio
contra a "quebra" ainda é um bom sono. Uma pausa, um "sono flash" de alguns minutos ou
segundos, se conseguir. Ou, ao menos, uma sesta de 20 minutos (nem mais nem menos, se quer
que sej a eficaz).
Saiba recompensar-se a si próprio. Fixe de antemão o "presente" que se vai dar após ter
executado uma tarefa muito importante. Poderá ser apenas um passeio ou um bom jantar.
Cansar-se-ia muito menos se não andasse sob pressão. Sobretudo, seja razoável. Fixar objectivos
impossíveis só pode conduzir à frustração. Tome consciência do tempo que as coisas lhe levam a
fazer. Que o seu emprego do tempo seja realista... e reserve algumas válvulas de segurança:
actividades secundárias que possa adiar em caso de necessidade. Evite cair em armadilhas. A
prevenção é o melhor remédio contra o stress.
Se já for demasiado tarde, se estiver realmente esgotado, não hesite. Pare. Nesse estado, seria
inútil insistir, rebentaria. O repouso, a descontracção, voltar a estar em forma, devem ser os seus
objectivos absolutamente prioritários. Mas atenção: para recomeçar com o pé direito, não para
voltar ao mesmo!
TÉCNICAS A PRATICAR

DeterminaÇão dos objectivos Exercício físico Gestão do tempo MeditaÇão Psicossumática

Relaxação.
Espasmofilia

Se se sentir cansado, permanente e inexplicavelmente (ver também "Fadiga"), talvez sofra de

espasmofilia. Doença da "moda", a espasmofilia atinge entre 7 a 8 milhões de franceses, com
uma maior incidência nas mulheres. Caracteriza-se por uma hiperexcitabilidade neuromuscular
associada a espasmos dos vasos sanguíneos. O espasmofílico sofre de cãibras, de formigueiros,
de dores de cabeça, de vertigens, etc. O seu sono e a sua vida sexual são muitas vezes
perturbados.
A relaxação ou o biofeedback (ver estes artigos) permitem aprender a descontrair-se melhor e a
lutar contra o stress, uma das manifestações da espasmofilia. Porém, o tratamento desta
perturbação exige sobretudo uma reforma ao nível dos hábitos alimentares. As medicinas suaves,
nomeadamente a acupunctura, podem desempenhar um papel precioso, assim como os
oligoelementos. O recurso aos remédios alopáticos (betabloqueadores) é indispensável em certos
casos. Em resumo, a luta contra a espasmofilia supõe uma estratégia global e simultaneamente
individualizada, apelando para as autoterapias, mas também para a dietética e as medicinas
suaves.
Exercício físico

Todos os adeptos da boa forma física repetem a quem os quer ouvir: aquilo que pedem ao
exercício físico não é apenas uma silhueta esteticamente mais equilibrada ou a prevenção das
doenças do sedentário, mas também um acréscimo de tónus, uma maior energia, um melhor
equilíbrio mental, uma maior alegria de viver. O exercício físico só é uma garantia nas seguintes
condições: deve ser regular, com treino e duração suficientes.
Foi um médico da força aérea americana, Kenneth Cooper, o primeiro a ter a ideia de estudar
centificamente qual o mínimo de exercício físico necessário para se obter um bom treino. Para
funcionar correctamente, explica Cooper, o nosso organismo necessita de oxigénio: o
metabolismo das células consome-o (é uma combustão). O ar que respiramos contém 20 por
cento de oxigénio, mas a nossa capacidade de o absorver varia. É fraca quando nos deixamos
"enferrujar" e aumenta gradualmente quando nos treinamos com regularidade, de forma
progressiva e contínua. Andar, correr, nadar, andar de bicicleta, todo o exercício que aumente a
capacidade respiratória faz bem. Para dosear o esforço necessário, Cooper propõe um sistema de
pontuação cuja simplicidade atrai o público. O seu livro Aerobics, publicado em 1968, é um
êxito e o termo conheceu a projecção que ninguém ignora. . .
O jogging, muito em voga, foi primeiramente lançado como prevenção contra as doenças
cardiovasculares (como o sistema de Cooper, aliás). Mas os seus adeptos não tardam a verificar
que, desde logo, tem também efeitos psíquicos notórios: provoca um forte sentimento de euforia,
tal como uma droga. Nos Estados Unidos, psiquiatras, como o Dr. Kostrubala, propuseram até
aos seus pacientes programas aerobic dejogging em grupo. Mike Spino, um investigador
apaixonado da experimentação psicológica, utiliza o jogging como apoio da meditação. As
iluminações seriam frequentes ao fim de 30 a 40 minutos de esforço.
Como em muitos outros domínios, os excessos causaram desastres. Numerosos sedentários
lançaram-se sem precauções no exercício físico excessivo, indo ao encontro de acidentes em vez
de retirarem os benefícios físicos que esperavam. Não pense em praticar aeróbica, jogging ou
fazer qualquer outro esforço violento e prolongado sem se submeter a um exame médico prévio
(com electrocardiograma em repouso e em movimento, se tiver hábitos sedentários e mais de 35
anos). Treine-se progressiva e regularmente. A duração e a frequência valem mais que a
violência: muito utilizado em psicossomática, o método Simonton recomenda uma hora (no
mínimo) de exercício físico, pelo menos três vezes por semana. Basta simplesmente andar, se
estiver "enferrujado". Contente-se em mexer a mão ou o braço se estiver acamado. Até só um
dedo, se não for capaz de mais. O importante é fazê-lo durante bastante tempo: as
transformações metabólicas e psíquicas só sobrevêm depois de um certo limite.
Qualquer que seja o exercício escolhido, o treino regular parece ter efeitos terapêuticos e de
prevenção sobre o stress e numerosas doenças psicossomáticas. As úlceras, as depressões
ligeiras, parecem desaparecer rapidamente, como que por milagre. A afirmação de si mesmo
torna-se mais fácil. O cérebro é mais bem irrigado, o pensamento fica mais claro. Dorme-se
melhor. . .
Porém, é muito possível que, por temperamento, o leitor seja alérgico às formas de exercício
físico relativamente violentas que hoje em dia estão em moda. Mas existem outras soluções: o
essencial é não esquecer o corpo, conservar a flexibilidade, uma posição correcta, uma respiração
adequada. Há muitos outros métodos, mais suaves, que também produzem efeito. A relaxação, a
meditação e o biofeedback são excelentes reguladores do sistema cardiovascular. Os métodos de
tomada de consciência do corpo tornam-no mais maleável, favorecem a suavidade do seu
funcionamento. O yoga também.
Basta lembrar-se de que a saúde é uma questão de equilíbrio: se se sente mal na sua pele, talvez
isso se deva muito simplesmente ao facto de viver demasiado "na cabeça". Reencontre a parte
esquecida, expulsa por si próprio. Pouco importa como, faça-o da forma que mais convier ao seu
temperamento: seja como for, é a única que praticará com regularidade. Ao fim e ao cabo, é isso
que importa!
Fadiga

Toda a gente se queixa de cansaço. Ouvindo as conversas diárias nos escritórios, nos transportes
públicos, nos patamares dos prédios, a fadiga parece constituir um dos principais problemas de
que sofrem os nossos contemporâneos. Convém, no entanto, distinguir entre fadiga normal, a que
sentimos após um dia muito cheio ou um esforço físico invulgar, e fadiga patológica. No caso de
fadiga persistente não hesite em consultar o médico: pode ser sinal de uma depressão (ver este
artigo) ou de uma "verdadeira" doença, exigindo cuidados específicos.
O esgotamento físico não deve ser confundido com a fadiga nervosa, cada vez mais frequente na
nossa sociedade tão sobrecarregada. A fadiga nervosa manifesta-se por falta de energia e de
iniciativa, uma sensação de letargia. Está frequentemente ligada ao tédio, à repetição forçada de
tarefas desagradáveis (ver estes artigos). Em muitos casos exprime também tensões interiores,
frustrações, conflitos, dificuldades de adaptação. A fadiga nervosa pode gerar um sentimento de
angústia (ver este artigo): atenção, pois, em distinguir bem a causa da consequência, procurando
recordar se a fadiga precedeu o surgimento da angústia ou se foi o contrário.
Na medida em que o tédio é, com frequência, a sua principal causa, a fadiga decresce em muitos
casos desde que a pessoa se interesse por aquilo que faz. As autoterapias antifadiga mais eficazes
baseiam-se em alguns princípios simples:
- procure actividades que o apaixonem, seja no seu trabalho (o que nem sempre é fácil!), seja na
sua vida pessoal, nos seus tempos livres, etc. Arranje um hobby, interesse-se pela sua freguesia,
adira a uma associação;
- defina melhor as suas prioridades pessoais. Fixe objectivos razoáveis. Procure não ter
demasiados. Abrande o seu ritmo de vida se for muito acelerado;
- doseie os seus esforços. Dispenda energia com moderação; . aceite as coisas conforme forem
surgindo. Aprenda a fazer ajustamentos e a aceitar as situações;
- rompa com os seus hábitos
- Alterne tarefas desagradáveis (a que ninguém pode escapar) com actividades mais gratificantes;
- não deixe de fazer um exercício físico moderado sob pretexto de se sentir cansado. Uma hora a
andar ou a fazer jogging ligeiro e o corpo e o cérebro ficarão irrigados de oxigénio, os músculos
mais distendidos;
- cuide da sua alimentação; sem o saber, talvez sofra de desequilíbrios nutricionais;
- evite o excesso de medicamentos; limite-se, com moderação, às vitaminas e ao magnésio,
eficaz e sem perigo;
- recorra, sem hesitar, ao sono (ver este artigo), um excelente meio natural de eliminação da
fadiga. Mas procure não dormir demais: o excesso de sono pode fazer com que se sinta mais
cansado ao acordar de que quando se deitou (ver ""lipersónia").
Várias autoterapias podem ainda ser utilizadas contra a fadiga: a relaxação, a respiração, a
meditação, o yoga. Por último, se estabelecer os seus biorritmos, terá a possibilidade de conhecer
de antemão quais os dias de fadiga e programar as suas actividades.

TÉCNICAS A PRATICAR

Exercício físico Meditação Relaxação Respiração Sono "Yoga".

Falsas soluções

Acontece, por vezes, que as soluções que escolhemos para enfrentar um problema apenas servem
para aumentar a sua gravidade. O problema é, então, a solução. P. Watzlawick, J. Weakland e R.
Fiseh explicam em Changements, paradoxes etpsychothérapie: "Em certas circunstâncias, os
problemas surgem apenas como resultado de tentativas mal orientadas para modificar uma
dificuldade real." Os seguidores da escola de Palo Alto citam o exemplo do conferencista cujo
medo do nervosismo e esforço para o dominar acabam por o paralisar completamente, a ponto de
ser incapaz de terminar a conferência. Edmond Marc e Dominique Picard contam o desfecho: "O
terapeuta aconselhou-o então a, na conferência seguinte, anunciar logo de início que se sentia
enervado e que havia o risco de ficar paralisado ainda antes do fim da conferência, tendo esta de
terminar. Está claro que essa triste ocorrência não se verificou, porque o simples facto de não ter
de dominar o pânico bastou para descontrair o infeliz conferencista, tornando-o senhor de si. E
aquilo que ele considerava um problema desapareceu juntamente com o esforço para o resolver.
Com efeito, o pânico, neste caso, era uma simples dificuldade que podia ser superada por uma
igualmente simples acção de "bom senso", enquanto que o "remédio" constituía um autêntico
`problema', quer dizer, uma situação inexplicável, criada e aumentada pelo agravamento da
dificuldade."
Este agravamento pode dever-se a três causas:
- a "solução" para o "problema" é uma "simplificação terrível,, sem estar de todo à altura da
situação real. Por exemplo, convencermo-nos de que estamos apenas cansados quando, na
realidade, sofremos de uma depressão grave;
- a "solução" procura responder a um problema inexistente ou irremediável (ver "Falsos
Problemas");
- o "problema" é mesmo real, mas a "solução" proposta não está ao nível devido. É o caso do
conferencista que, tal como o explicam Edmond Marc e Dominique Picard, "procurava reforçar o
seu autodomínio, quando o que precisava era de se abrir ao público, colocando o pânico na sua
autêntica dimensão, como parte de um conjunto que incluía o conferencista e o público".
Deve, portanto, desconfiar da tendência dos nossos contemporâneos (e dos psicoterapeutas) para
querer encontrar sempre uma "solução" feita para cada problema, enquanto que a "verdadeira"
solução pode consistir em começar por reconhecer que as soluções-milagre não existem!
Falsos Problemas

Muitas vezes, temos uma certa propensão para criar falsos problemas. Por fatalismo ou falta de
confiança em nós mesmos, achamos que a ausência de dificuldades é sinal de um problema
subjacente. Semelhante raciocínio lembra o do doutor Knock, de Jules Romains, para quem "a
saúde é um estado precário que nada pressagia de bom" e "todo o saudável um doente que se
ignora". Segundo os teóricos de Palo Alto (ver este artigo), a criação de falsos problemas é uma
forma de utopia negativa. No fundo, dizemo-nos: "As coisas devem ir pior, porque vão bem. O
êxito demasiado atrai o fracasso." Deste modo, um estudante que sempre teve notas brilhantes
nos exames pode lembrar-se um dia de dizer que somente o acaso ou um conjunto de
circunstâncias explicam o seu êxito. E, de repente, passará a falhar, apesar de possuir as
capacidades para continuar a obter óptimos resultados. Com frequência, o falso problema
provoca um problema verdadeiro.
A criação de falsos problemas, em certos aspectos semelhante à hipocondria, ao mal do doente
imaginário, é um caso típico de atitude paradoxal. A única forma de uma pessoa se libertar disso
reside numa modificação de todo o seu sistema de referências. Será preciso aprender a ver as
coisas de outra maneira, a mudar de ponto de vista. A técnica do reenquadramento (ver este
artigo) pode ajudar a essa transformação do contexto. O essencial é, sobretudo, fugir à mania
"terapêutica": será necessário persuadir-se de que se não está doente, lutar contra a tendência
para querer continuar a tratar-se. Para escapar a esse ciclo vicioso, muitas vezes é indispensável a
assistência de um terapeuta.
Uma outra forma, mais "terra a terra", de escapar aos falsos problemas reside em
concentrarmo-nos nos verdadeiros, com que inevitavelmente todos somos confrontados! Na
maioria dos casos estes chegam bem para nos mobilizar, sem ser preciso juntar-lhes os
imaginários.
Fantasma do pior

Esta técnica, preconizada sobretudo pela escola de Palo Alto (ver este artigo), consiste em
imaginar deliberadamente as piores consequências de uma acção que gera angústia. Comparada
com ela, a realidade pode tornar-se menos traumatizante. Paul Watzlawick explica no seu livro
Le langage du changement: "Pede-se ao paciente que não fale dos seus `receios efectivos', mas
que procure imaginar as consequências mais inverosímeis, mais desastrosas a que o seu
problema poderia conduzir. Liberto assim das dependências da realidade, da verosimilhança e da
razão, o paciente sente, em geral, menos dificuldade em encarar e em exprimir aquilo que de
facto poderá acontecer."
Semelhante técnica é, no entanto, desaconselhável para as pessoas que têm tendência para "ver
tudo negro" (ver "Pessimismo"). Nestes casos, o simples facto de, pela imaginação, evocar
possíveis catástrofes pode contribuir para que estas se realizem.
Fobias

As fobias (de que existem mais de duzentas formas diferentes) caracterizam-se por um medo
irracional e obsessivo face a um objecto ou a uma situação. Trata-se de uma perturbação psíquica
muito vulgar: segundo um estudo americano, quatro pessoas em dez sofreriam de fobia, de forma
mais ou menos grave, e uma em dez teria na sua vida quotidiana incómodos dela resultantes.
Dado que a imaginação desempenha um papel capital nas fobias, as autoterapias podem ser um
grande auxílio para as combater.
Uma fobia identifica-se através de quatro aspectos principais:
- sensação de mal-estar e apreensão face a um objecto ou uma situação que o não justificam;
- reacções fisiológicas mais ou menos violentas: aceleração do ritmo cardíaco, transpiração, etc.;
- conduta dominada pela fuga, pelo evitar de determinadas situações ;
- aumento brusco da ansiedade quando é impossível fugir ao objecto ou à situação.
Sendo a fobia, por definição, um medo "irracional" e não motivado, é tempo perdido procurar
dominar-se, ser razoável, tentar enfrentar. Do mesmo modo, os conselhos dos que nos cercam
são inoperantes. É inútil explicar a um acrófobo (pessoa que sofre do medo das alturas) que não
corre perigo na sua varanda. Na maioria dos casos, os fóbicos sabem que não existe razão
objectiva para o seu medo, mas isso não os impede de se sentirem em pânico! O célebre
psicólogo inglês Eysenck explica: "Um nevrótico que, por exemplo, tem a fobia dos gatos sabe
muito bem que tais animais não lhe fazem mal. Contudo, o seu medo é tão forte que não
consegue dominar-se. Pode chegar a ficar fechado no quarto com medo de encontrar um gato lá
fora. A consciência do seu estado e a lucidez não bastam para Lhe permitir abandonar esse
comportamento de autopunição."
Para Sigmund Freud, a fobia está ligada a uma tomada de consciência de afectos e desejos
considerados proibidos. Através do jogo de associações de ideias transpomos, então, a ansiedade
causada por essa "ameaça" interior para um perigo exterior imaginário. Segundo os psicanalistas,
a ansiedade não é, pois, tanto um sintoma da fobia quanto um sistema de defesa, uma reacção de
fuga para poder enfrentar. Como tratamento profundo da fobia, a análise só produz efeitos
positivos a longo prazo e, entretanto, deixa o paciente perante sintomas que lhe tornam a vida
impossível.
Em oposição aos psicanalistas, os comportamentalistas não se preocupam com as causas
profundas da fobia. Para eles, são os sintomas que constituem o essencial da perturbação. Aos
seus olhos, a fobia resume-se a uma reacção condicionada, uma resposta feita. O tratamento
comportamental (ver "Terapias comportamentais") visa quebrar esse condicionamento,
dissociando o estímulo (objecto ou situação que desencadeia a fobia) da reacção de medo. Para
conseguir esse objectivo, utilizam-se essencialmente duas técnicas, necessitando, em geral, da
presença de um terapeuta, mas que podem ser praticadas em autoterapia, nas fobias benignas, ou
como prolongamento do tratamento.
Essas técnicas são:
- a dessensibilização sistemática. Em estado de total relaxação, representa-se em imaginação a
causa da fobia. Repetida com prudência, esta evocação reduz progressivamente a ansiedade e
"quebra", assim a reacção condicionada;
- a imersão. Neste método violento, o fóbico é inesperadamente posto face ao objecto da sua
perturbação. Por exemplo, um acrófobo será obrigado a subir um escadote. Esta técnica de
choque visa tratar o mal com o mal. Baseia-se numa realidade profunda: a confrontação
compulsiva com a causa da fobia consciencializará o paciente de que o perigo pode ser
dominado. No livro Self Psyching', Michael Werthman conta uma experiência de cura autónoma
de uma fobia através de imersão. Uma senhora tinha um medo mortal de aranhas e outros bichos
de muitas patas. Quando era estudante, tivera de pedir à mãe para tapar com papel branco todas
as fotografias de insectos nos manuais de biologia. Mais tarde, casou-se e teve de ir viver para o
Líbano, para uma casa infestada de aranhas e de escorpiões. Obrigada a enfrentar esses animais,
em breve dominou a sua fobia. Deu-se conta de que sobrevivia ao medo e que aqueles bichos,
por perigosos que fossem, não iriam devorá-la viva. Conseguiu, portanto, enfrentar o perigo de
maneira realista, sem pânico. A confrontação forçada com o objecto da sua fobia permitiu-lhe
superar essa fobia. Porém, este tratamento não deve ser aconselhado a toda a gente!
Outras técnicas mais "suaves" de autoterapia podem ajudar o fóbico a curar-se a si próprio: a
relaxação, a visualização, a afirmação de si mesmo, o controle dos estímulos (ver estes artigos).
Nos Estados Unidos existem, em cassettes gravadas e livros, "programas" de tratamento das
fobias, que, com frequência, proporcionam excelentes resultados. Embora a intervenção de um
psicoterapeuta seja indispensável para desencadear o processo de cura de uma fobia, o próprio
paciente em breve poderá substituí-lo. Deve, no entanto, precaver-se contra uma forma fácil de
autoterapia, perigosa e pouco eficaz: o recurso aos tranquilizantes. Para além dos efeitos
secundários, prejudiciais, reduzem a ansiedade sem suprimir a fobia.
Resta saber se será sempre desejável desembaraçar-se de uma fobia. Algumas fobias benignas
(medo de aranhas, do vácuo, etc.) podem ser vividas sem tensão insuperável, com a condição de
se tomarem algumas precauções elementares. Viver com fobias pode ser preferível a tentar
ver-se livre delas a todo o custo. E isso tanto mais quanto, como psicanalistas o demonstraram, a
fobia representa muitas vezes um mecanismo de defesa. A psicóloga L. Victoria Pier escreve: "A
fobia ajuda certas pessoas a viver, dissimulando-Lhes a visão do seu `campo de batalha interior".
O ser humano nem sempre tem capacidade de enfrentar os seus verdadeiros conflitos. A fobia
pode proporcionar uma defesa organizada que se revela eficaz. Sem as suas fobias, o equilíbrio
da pessoa arrisca-se a ficar comprometido. "

TÉCNICAS A PRATICAR

Afirmação de si mesmo. Auto-análise " Controle dos estímulos " Dessensibilização sistemática.
Imersão. Relaxação.
Frustrações

A frustração desenvolve-se quando nos vemos privados de uma satisfação que (com razão ou
sem ela) nos parece legítima. Tanto pode ser devida à ausência do objecto ambicionado como à
presença de um obstáculo exterior ou de proibições interiores. É preciso distinguir entre
frustrações profundas, há muito ligadas ao funcionamento psíquico e frequentemente derivadas
de conflitos da infância, e frustrações mais "pontuais", desencadeadas por um ou outro
acontecimento concreto. As primeiras exigem um tratamento psicoterapêutico (psicanálise, por
exemplo). Embora a auto-análise (ver este artigo) possa, por vezes, ajudar a compreender melhor
as causas das nossas frustrações, as autoterapias só são, neste caso, de um auxílio muito limitado.
Em compensação, revelam-se muitas vezes úteis para enfrentar as "pequenas" frustrações
quotidianas.
Se se sente frustrado com frequência, talvez isso se deva a dificuldades na realização dos seus
projectos. A determinação dos objectivos e a afirmação de si mesmo (ver estes artigos)
ajudá-lo-ão a melhor concretizar os seus desejos. Para além disso, a relaxação ou a meditação
(ver estes artigos) permitir-lhe-ão assumir mais facilmente as consequências de um sentimento
de frustração. Por último, lembre-se de que ninguém obtém tudo aquilo que deseja nem realiza
todos os seus projectos. Mais vale aceitar que a frustração é uma dimensão inevitável da idade
adulta.

TÉCNICAS A PRATICAR

Afirmação de si mesmo " Auto-análise determinação dos objectivos " Meditação " Relaxação.
Gestão do tempo

Melhorar a gestão do seu tempo é a autoterapia por excelência. Nada favorece tanto o estado de
stress como uma perpétua corrida contra-relógio. Uma organização calma, eficaz, sem atropelos
é em si mesma fonte de tranquilidade. Garante, quase por definição, o tempo para descontrair,
reflectir, fazer o ponto.
A causa essencial dos problemas de gestão do tempo é uma má definição dos objectivos, um
conflito interior mal assumido ou recalcado. Enfrentá-lo, resolvê-lo, é já um progresso. Em
resumo, a tomada de consciência dos objectivos reais na vida, a discíplina que conduz à sua
realização prioritária, sem se deixar absorver pelo acessório ou as falsas obrigações,
transformam-se rapidamente numa fonte de satisfações profundas.
As técnicas de gestão sistemática do tempo são uma invenção americana. Foram apresentadas há
uns 15 anos e começam a ser relativamente vulgarizadas noutros países. De princípio,
destinavam-se sobretudo a auxiliar quadros superiores em tensão devido ao excesso de trabalho.
De instrumento para se atingir uma maior eficácia profissional, logo se transformaram numa
ferramenta de desenvolvimento pessoal. Os especialistas no assunto depressa reconheceram que
um se não conseguia sem o outro. Os princípios e as ideias a adoptar são simples. Algumas
leituras e uma reflexão sincera bastarão para o pôr no bom caminho. Manter-se nele é outro caso.
. . como manter o peso ideal após ter perdido alguns quilos supérfluos. Ao fim e ao cabo, trata-se
de uma disciplina de vida.
Primeiro princípio: gerir melhor o tempo não consiste em fazer mais no mesmo número de horas,
mas em concentrar-se no essencial. Em reencontrar o equilíbrio, dando prioridade absoluta
àquilo que é de facto importante e eliminando tudo o resto. Chamado para ajudar executivos que
passavam praticamente todos os serões, e muitas vezes os fins-de-semana, no escritório, Alan
Lakein, especialista americano de gestão do tempo, começou por lhes proibir trabalhar mais de
35 horas por semana. Proibiu também que levassem dossiers para casa. A princípio consternados,
esses executivos não tardaram a aperceber-se de que, de facto, o seu rendimento melhorara.
Tinham aprendido a seleccionar as tarefas, a reflectir, a delegar. Distendidos pelo repouso,
reencontrada a vida pessoal, tinham-se tornado mais eficazes, mais rápidos, porque andavam
menos cansados. Último benefício e não o menor: mais do que um salvou assim a vida de
família, bem em risco pela sua falta de disciplina anterior. . .
Agitar-se menos, agir com maior eficácia, supõe uma condição prévia: uma escolha séria dos
objectivos. A maior parte de nós nunca se deu o tempo de reflectir nisso. Segue trilhos,
imposições familiares, hábitos adquiridos... Impossível, portanto, fixar as prioridades sem apurar
aquilo que verdadeiramente se quer. E sem o fazer com regularidade. Também aqui, o
importante é não se quedar em objectivos ultrapassados, e sim seguir a própria evolução, interior
e social. . . Os nossos sonhos de ontem podem estar perfeitamente desadaptados às circunstâncias
de hoje.
Feita a escolha, trata-se de a traduzir na acção. Para elaborar o "plano de batalha", dividem-se os
objectivos em subobjectivos, mensuráveis, se possível. Estabelece-se uma data de realização, as
etapas necessárias, as acções intermédias a executar, programando-se estas últimas na agenda.
Como não esquecer nada? O segredo é anotar tudo. Alguns fazem listas quotidianas, semanais,
ou a mais longo prazo. Jean Louis Servan-Schreiber, autor de um best-seller sobre o assunto,
prefere um sistema de fichas, uma por cada acção a realizar, com a data da realização prevista.
Preenche-as sempre que uma ideia lhe vem à cabeça: tem-nas à mão. Coloca-as todas as noites
num arquivo a que chama a sua memória; assegura-se, assim, de que as verá ressurgir no dia
marcado. Só uma regra é geral: tudo, absolutamente tudo que se prevê fazer deve ser anotado.
Trate-se de um telefonema, de uns parabéns a dar, de um relatório a ler ou de um encontro e
assuntos a nele tratar, de uma compra a fazer, de uma pausa para reflexão, de cuidados a ter com
o corpo ou apenas de não fazer nada, para descontrair. "Esses encontros consigo mesmo são
essenciais", sublinha Jean Louis Servan-Schreiber. Sem eles é impossível "centrar-se", manter o
equilíbrio, preservar a calma interior. Muitos de nós pomo-los de parte. . . Importa rever as notas
todos os dias, fazer uma escolha - raramente se pode "chegar" a tudo, classificar por ordem de
importância, distinguindo claramente as prioridades, o que é indispensável do que é acessório,
que pode ser adiado, se necessário. Alguns fazem esse exercício à noite, para o dia seguinte,
outros preferem realizá-lo ao acordar, antes de começar o dia. O importante é transformá-lo
numa disciplina quotidiana, como lavar os dentes. Sem esquecer os fins-de-semana, em que se
deve planificar a semana, e sem deixar de reflectir sobre mais longo prazo, o ano - ou até a vida
inteira... Atenção: não se trata de estabelecer um programa stakhanovista, muito pelo contrário.
Jean Louis Servan-Sehreiber antevê sempre um quarto de hora entre os encontros, para tomar
notas, reflectir, preparar-se para a conversa que se segue. É também necessário prever, com
realismo, o tempo necessário para as deslocações ou para as acções programadas. Depois, ter
como regra estar a horas e não chegar atrasado, a não ser em caso de força maior. Isto supõe uma
certa firmeza interior. É preciso saber resistir às interrupções intempestivas, aos tagarelas, aos
"que fazem perder tempo". A palavra mais importante para quem queira gerir melhor o seu
tempo tem apenas três letras: "não". Quanto mais depressa se aprender a recusar ou evitar tudo o
que não aproxima dos objectivos, melhores resultados se tiram, menos riscos haverá de
atropelos, de pânico ou simplesmente de desiludir os outros com promessas que não podem ser
cumpridas. Passa-se a ser também muito mais criativo, mais calmo e, paradoxalmente, mais
disponível (para as próprias prioridades).
É difícil reflectir a sério num problema, levar a bom termo uma conversa importante, sem
bloquear o tempo. Para os executivos, isso traduz-se num sistema eficaz de filtragem dos
encontros, dos telefonemas. Importa saber dizer logo: não posso falar consigo agora, quando
poderei ligar-Lhe?, e não responder em momento pouco oportuno, com o espírito noutro lado ou
incomodado pela presença de um terceiro. É de tal forma indelicado - e frustrante! -, perder o
tempo próprio e o do interlocutor com um telefonema mal aproveitado. . . Aprenda a estabelecer
momentos de disponibilidade - e momentos onde não está para ninguém. Antes de um encontro,
de um telefonema, anote o que tem a dizer ou a pedir. Em casa, os gravadores de chamadas são
óptimos para o proteger. O mesmo princípio se aplica às relações pessoais, até mesmo com uma
criança. Alan Lakein cita o caso de uma mãe de familia que se sentia "devorada" por uma filha
de três anos, a ponto de se achar cada vez mais desesperada - e, é claro, com um forte sentimento
de culpa. Adorava ler, mas já não conseguia abrir um livro sem ser logo interrompida. Seguindo
os conselhos de Lakein, tentou a seguinte experiência. Instalou a pequena na cozinha, com o seu
brinquedo preferido, marcou meia hora num contador de minutos e disse: "quando isto tocar,
jogo ao que tu quiseres, mas, entretanto, vou ler para o meu quarto". E fechou-se. Dois minutos
depois: gritos e berraria. Não fez caso. Repetiu a experiência no dia seguinte. Oito dias mais
tarde conseguira o que queria: ter a sua meia hora de calma, enquanto a criança brincava
tranquilamente; encontravam-se as duas depois, ambas com óptima disposição. . .
Gerir mal o tempo, deixar-se invadir é um jogo perigoso. Não ousar dizer "não" acaba por
tornar-se frequentemente numa agressividade recalcada: mais tarde ou mais cedo, o "torcionário"
acabará por ter de pagar. Mas o facto de se estar sempre cheio de trabalho também pode esconder
um sistema de defesa subtil (e às vezes inconsciente): com efeito, diz-se "não" sem o assumir.
"Não se tem tempo", muito simplesmente. Não se tem tempo disponível para os filhos, para o
cônjuge. Não se tem tempo para tratar da casa ou para manter o guarda-roupa em ordem, para
mandar consertar os objectos partidos, para manter a correspondência em dia, para se ocupar do
corpo, cuidar da saúde. Nada é tão agressivo e ofensivo para os outros como estar sempre
atrasado.
É muito útil fazer um diagnóstico honesto em relação às coisas para as quais nunca se tem
tempo. . . ou que se deixam sempre para o dia seguinte. Isso pode constituir um fantástico
instrumento de auto-análise (ver este artigo), proporcionar-lhe revelações imprevistas acerca dos
seus impasses e zonas obscuras. Será a organização material da sua vida quotidiana que fica
assim sempre para trás? A sua vida sexual ou amorosa? Os cuidados com o corpo? Os prazeres
"gratuitos"? As relações com os pais'? Com os filhos? Uma organização de origem californiana,
"est", ao propor um estágio excelente de gestão do tempo, na base do desenvolvimento pessoal,
sugere fazer o inventário desses "ciclos" em relação aos quais sempre nos dizemos: "quando tiver
tempo". . . Sugere igualmente que se avalie a eficácia do sistema de administração do tempo. O
mero balanço quotidiano, comparando o plano de acção com aquilo que se fez de facto, pode ser
muito revelador...
É precisamente por a maioria dos bloqueamentos de tempo serem interiores que a gestão do
tempo se revela tão difícil para alguns. Este sistema tem a vantagem de atacar esses
bloqueamentos em duas frentes ao mesmo tempo: através de uma introspecção bem
compreendida (a escolha dos objectivos) e de uma abordagem mais exterior, mais "behaviorista"
(a necessária disciplina quotidiana). Enfrenta-se simultaneamente a causa e o sintoma. Muito
embora o trabalho seja a longo prazo, o benefício, esse, é imediato...
Herpes

O herpes, doença da pele, muitas vezes sexualmente transmissível e atingindo milhões de

homens e mulheres nos países ocidentais, é causado por vírus. O que significa que quem for
atingido terá de recorrer a medicamentos. Contudo, esta doença também pode ser provocada por
factores psicológicos. "O herpes está muitas vezes relacionado com vários conflitos e tensões,
enraizados no inconsciente", refere Sílvia Consoli, dermatologista e psicanalista da Clínica
Tarnier, em Paris, numa entrevista concedida a Ariane Villiers para a revista Psychologie. Num
outro número dessa mesma publicação, Ted Grossbart, professor de Psicologia na universidade
americana de Harvard, acrescenta: "Acontece que doentes atingidos por herpes atribuam a sua
doença a tudo o que corre mal na sua vida.," O herpes pode ser assim uma manifestação de
emoções reprimidas ou de um ódio inconsciente de si mesmo.
Como com outras doenças de pele (ver também este artigo), a auto-análise (ver este artigo)
permitirá ver com maior clareza quais os factores psicológicos que terão contribuído para
provocar o herpes. Para atenuar os sintomas, poder-se-á recorrer à redução consciente do stress,
técnica que apela sobretudo para a relaxação e a auto-hipnose (ver estes artigos). Este método foi
experimentado com êxito por Help, uma organização americana de luta anti-herpes.
Para além destes remédios e das medidas indispensáveis de higiene preventiva e curativa, é
necessário, tanto quanto possível, desdramatizar o problema. Contrariamente ao que os mais
puritanos tentam fazer crer, o herpes não é de todo uma consequência inevitável da liberdade
sexual. Obviamente, segundo Catalan, director do Instituto Alfred Fournier, em Paris, o risco de
contaminação aumenta desde que se ultrapasse o limite de cinco parceiros sexuais diferentes.
Porém, o desenvolvimento do diagnóstico precoce da afecção e as medidas de higiene
preventiva, combinados com as psicoterapias e o uso de medicamentos antivirais cada vez mais
eficazes, permitem actualmente lutar com eficácia contra o herpes, sem ser necessário recorrer à
abstinência.

TÉCNICAS A PRATICAR

Auto-análise Auto-hipnose Relaxação.

Hipersónia

Pode ser tão perigoso dormir demais como não dormir o suficiente. A hipersónia manifesta-se
por uma tendência para adormecer a todo o instante, em qualquer altura do dia. Cerca de 15 por
cento dos americanos (e centenas de milhares de franceses) sofre deste mal, que pode ter terríveis
consequências e que não se sabe bem como tratar, quer através da medicina quer de autoterapias.
Se, de vez em quando, lhe acontece dormir demais, não é forçoso que sofra de hipersónia. Talvez
esteja cansado ou, muito simplesmente, tenha falta de sono. O melhor remédio será então o sono
(ver este artigo). Se, ao contrário, sentir sempre sono (mesmo depois de se levantar tarde dias a
fio), talvez tenha hipersónia.
Convém, então, consultar um médico, de preferência um especialista do sono, porque esta
perturbação apresenta formas diferentes. Muitas hipersónias estão ligadas à apneia do sono,
dificuldade respiratória nocturna, frequente nos obesos. A síndrome de Pickwick (segundo o
nome do herói de Charles Dickens, que sofria desta doença), traduz-se em acordar com
frequência durante a noite, para respirar correctamente. Algumas pessoas sofrem de narcolepsia,
forma aguda da hipersónia, que se caracteriza por súbitas crises de sono, irreprimíveis, podendo
sobrevir ao volante de um automóvel, durante as relações sexuais ou até quando se pratica a
pesca submarina!
As pessoas sofrendo de narcolepsia têm alucinações terríveis, provavelmente causadas por, de
repente, passarem do estado de vigília ao de sono paradoxal, sem haver uma transição, como no
comum dos mortais, pela fase de sono lento. As alucinações seriam sonhos desencadeados
durante um período em que ainda se estaria parcialmente acordado. Se sonha durante
microssonos muito breves, tome atenção: talvez sofra de narcolepsia. Um outro sintoma
característico consiste numa paralisia nocturna permanente.
A grande variedade de formas de hipersónia torna difícil o seu diagnóstico e tratamento. Em
todos os casos graves é indispensável recorrer a medicamentos (antidepressivos, estimulantes).
Quanto às formas benignas, as autoterapias podem ser uma ajuda preciosa, assim como para
acompanhamento psicológico do tratamento médico dos casos mais graves.
Observou-se que numerosos hipersónicos têm dificuldade em exprimir as suas emoções e
sentimentos. As técnicas de afirmação de si mesmo (ver este artigo) serão então úteis. Porém,
atenção: o tratamento médico da hipersónia pode revelar certos conflitos, dissimulados até então
pela sonolência habitual e o fraco nível de actividade do paciente. E uma das razões pelas quais
numerosos hipersónicos do outro lado do Atlântico se reúnem em "grupos de apoio,".
Quanto ao restante, a maioria dos métodos aconselhados para dormir melhor (ver o artigo
"Insónias",) pode ser aplicada nos casos de hipersónia não patológica. A relaxação, a respiração
controlada, a concentração mental, a meditação, a auto-sugestão, o biofeedback, o exercício
físico, etc. , constituem uma ajuda preciosa para os hipersónicos. Se tiver adormecido enquanto
lia este capítulo, sem ontem se ter deitado às quatro da manhã, faria bem em consultar o médico.

TÉCNICAS A PRATICAR

Afirmação de si mesmo " Auto-sugestão " "Biofeedback" " Concentração mental " Exercício
físico Meditação " Relaxação " Respiração.
Identificação do problema

Para resolver um problema psicológico, torna-se indispensável identificá-lo previamente,

delimitá-lo correctamente. Isso nem sempre é fácil, na medida em que no nosso funcionamento
psíquico os "problemas," nunca estão isolados, mas sempre relacionados uns com os outros. Um
problema evidente pode dissimular um outro mais profundo. Além disso, há que desconfiar dos
falsos problemas
- bem como das falsas soluções (ver estes artigos). Os métodos comportamentais - e os que se
baseiam na relaxação - exigem uma identificação tão rigorosa quanto possível do problema a
tratar. Com efeito, caracterizam-se por não atacarem as causas profundas do problema, mas sim
o seu (ou seus) sintoma(s). Não basta dizer "não me sinto bem". Importa conhecer o problema
com maior rigor; por exemplo, "sinto dificuldade em começar o dia," ou "não consigo exprimir
os meus sentimentos ao meu (ou à minha) namorado(a)",. Evidentemente, isto não significa que
esse "problema" especial resuma só por si o conjunto do "problema" geral. Porém, o êxito em
aspectos pontuais pode permitir desbloquear a situação e avançar, passo a passo, no caminho de
um melhor equilíbrio psicológico.
Em certos casos, pode ser útil decompor o problema nos seus diversos elementos (mediante um
jogo de fichas, se quiser), de maneira a bem os hierarquizar. Se, por exemplo, o seu problema é a
timidez (ver este artigo), faça uma lista de todas as situações em que aquela se manifesta,
classificando-as consoante a forma como vê a sua importância relativa. Semelhante análise
revela-se especialmente útil para uma aplicação eficaz da dessensibilização sistemática (ver este
artigo). Mas cuidado, para não reduzir os seus problemas a uma mera justaposição de
minidificuldades e para não perder de vista as inter-relações entre os diversos elementos!
Imersão

A imersão, uma das principais técnicas utilizadas em terapia comportamental, consiste em

confrontar-se directamente e sem preliminares com a origem do problema - quer ao nível da
imaginação quer na realidade. Esta técnica foi utilizada com êxito para tratar numerosas fobias e
casos de obsessão. Mas a sua própria eficácia torna problemática a sua utilização em autoterapia.
Só a presença de um terapeuta competente pode impedir as "derrapagens" e assegurar o êxito da
imersão. Porém, se quiser correr o risco, pode experimentar com prudência esta técnica em
relação a um problema menor, imaginando, por exemplo, todas as consequências negativas do
pânico na altura de um exame ou de uma entrevista para um novo emprego. O facto de exprimir
a sua angústia evitará que continue angustiado. Mas, para além dos riscos que pode apresentar, a
auto-imersão não dá para toda a gente. Portanto, seja prudente e circunspecto.
Imitação de modelos

Tal como o demonstrou o filósofo René Girard, grande parte dos comportamentos humanos
assenta no mimetismo, na imitação dos outros. Na maior parte das vezes, os seres humanos têm,
sem mesmo se darem conta, a tendência espontânea de copiar outros, nos hábitos de vestir, nas
expressões, nos gestos, nas ideias, etc. Partindo de tais observações, os psicólogos
comportamentalistas inventaram a técnica da imitação de modelos (modeling, em inglês).
Consiste apenas em identificar-se, em imaginação, com uma outra pessoa que ousa realizar a
acção que o próprio tem dificuldade em assumir.
Segundo Albert Bandura, um dos principais promotores desta técnica, a imitação de modelos tem
três funções principais:
- a aquisição de novos comportamentos ainda não aprendidos;
- a "desinibição" em relação a comportamentos bloqueados;
- a mais fácil realização de certas acções (facilitação da resposta).
Para que esta técnica seja eficaz, terá, primeiramente, de escolher um "bom" modelo. A este
respeito, os comportamentalistas propõem quatro regras gerais que podem ajudá-lo:
- as pessoas de nível social elevado e de reconhecida competência são modelos mais eficazes que
as de nível social "inferior";
- as pessoas identificam-se mais facilmente com outras de quem se sentem próximas pela idade,
pela cultura, pelo meio, etc.;
- um modelo muito "realizado", que facilmente se liberta de uma fobia é menos eficaz que uma
pessoa angustiada que consegue superar o seu medo, custe o que custar;
- a utilização de vários modelos diferentes permite comprender que não é necessária uma
personalidade especial para superar esta ou aquela dificuldade.
Escolha o seu modelo em função dos seus critérios, da natureza do seu problema e, sobretudo,
das suas preferências pessoais. Não opte por um modelo demasiado diferente de si próprio. Feita
a escolha, a técnica desenrola-se em três fases principais:
- observe com muita atenção todos os pormenores do comportamento do seu modelo;
- treine mentalmente o seu comportamento, inspirado no do modelo;
- experimente corajosamente na vida real o seu comportamento "remodelado".
Repita para si próprio que não procura ser uma outra pessoa, mas simplesmente utilizar em seu
proveito pontos positivos do comportamento de outrem. Não se trata de renunciar à sua
personalidade, mas, ao contrário, de a enriquecer, de a desbloquear. No filme Play It Again, Sam,
Woody Allen não consegue tornar-se Humphrey Bogart, mas acaba por "se encontrar", a si
próprio, graças à sua atitude de imitação.
Observe com atenção as mudanças progressivas no seu comportamento. Se, com este método,
conseguir resolver algum problema pode experimentá-lo noutras dificuldades. Porém, não
procure imitar um malabarista, um duplo ou um mergulhador submarino, se não possuir
capacidade técnica para isso! Em resumo não deve escolher objectivos que não estejam ao seu
alcance nem modelos inimitáveis. E, sobretudo, não se ponha a imitar conscienciosamente todas
as pessoas que encontra, como aquele anti-herói de Woody Allen, Leonard Zelig, que passa a ser
psiquiatra no meio dos psiquiatras, obeso junto dos obesos, indiano entre os indianos e até nazi
na Alemanha hitleriana! No que diz respeito ao autor deste livro, ele tem a má tendência de se
identificar com Woody Allen
- como talvez já tenha adivinhado ao ler este artigo - ou mais ainda com Leonard Zelig, com o
qual tem um importante ponto em comum: o de nunca ter lido Moby Dick, o romance de
Melville.
Incapacidade de decisão

Se tem dificuldade em tomar decisões, talvez isso se deva ao facto de não conseguir avaliar
correctamente as vantagens e os inconvenientes de cada uma das possíveis soluções. Em
princípio, uma melhor determinação dos objectivos e uma organização mais eficaz do tempo (ver
este artigo) permitir-lhe-ão tomar decisões com mais à-vontade. Pode também recorrer às
técnicas de afirmação de si mesmo (ver este artigo), que lhe darão a necessária confiança para
fazer face às responsabilidades e tomar decisões. A ruptura das sequências comportamentais (ver
este artigo) transformarão o seu comportamento estereotipado, que culmina sempre numa
não-decisão. Se tiver medo de tomar decisões más, experimente a dessensibilização sistemática
(ver este artigo), que lhe permitirá superar a ansiedade. Convença-se também de que nenhuma
decisão é completamente "má" ou "boa". As opções humanas são sempre relativas e imperfeitas.
Nos casos em que não consegue escolher entre várias alternativas, pode muito simplesmente
acontecer que nenhuma delas lhe convenha. Se esta noite há na televisão vários programas que o
seduzem, porque não decidir ler um bom livro ou sair para dar uma volta a pé?

TÉCNICAS A PRATICAR

Afirmação de si mesmo Dessensibilização sistemática determinação dos objectivos " Ensaio

de comportamentos.
Incapacidade de dizer não

Muitos de nós dizem frequentemente "sim" quando prefeririam dizer "não". Esta incapacidade de
recusar os pedidos que nos parecem inaceitáveis está ligada a vários factores: a vontade de
continuar nas "boas graças" dos outros; o temor de ser rejeitado; a tendência para evitar
confrontos e afrontas; a fraqueza da nossa imagem pessoal. O facto de se dizer sim quando se
quereria dizer não envolve toda uma série de consequências perniciosas: encontramo-nos a fazer
coisas que não tínhamos qualquer vontade de fazer, e isso em detrimento das nossas próprias
prioridades; temos dificuldade em cumprir todos os nossos compromissos; arriscamo-nos a que o
ressentimento cresça dentro de nós e a que a nossa capacidade de comunicar com os outros
diminua.
Para sair desta triste situação é preciso, em primeiro lugar, analisar com cuidado as causas da
incapacidade de dizer não. A auto-análise (ver este artigo) pode ajudar muito neste esforço de
investigação interior. Uma melhor determinação dos objectivos (ver este artigo) permitirá fixar
as prioridades e recusar com mais facilidade as actividades pouco gratificantes. As técnicas de
afirmação de si mesmo (ver este artigo) também são úteis: começar-se-á por escolher um
objectivo simples, por exemplo, recusar os "trocos" ao colega de escritório que tem sempre
necessidade de moedas para comprar os bilhetes do metropolitano, mas que nunca as restitui. Se
isto lhe parecer demasiado difícil, recomenda-se que represente primeiramente a cena em
imaginação, no foro interiór, repetindo a situação (ver "Ensaio de comportamentos"). Depois
pode passar à vida real. Tudo está em desencadear o processo: uma vez que seja capaz de dizer
não ao seu colega ou aos vendedores dos grandes armazéns que tentam fazê-lo comprar objectos
inúteis, todas as esperanças são permitidas. Em breve, talvez possa dizer não em coisas mais
importantes. Contudo, não deve cair no exagero inverso, como o redactor-chefe na banda
desenhada Achille Talon, cujo gabinete tem à porta um letreiro com esta simples palavra: "Não!"

TÉCNICAS A PRATICAR

Afirmação de si mesmo " Auto-análise " Determinação dos objectivos " Ensaio de
comportamentos.
Insónias

A quarta parte dos franceses dorme mal: é uma das conclusões de uma sondagem publicada em
1982 pela revista Le Nouvel Observateur. Problemas de saúde, inquietações profissionais,
dificuldades afectivas ou familiares são, segundo esse inquérito, as principais causas de insónia.
Cerca de 18 por cento dos franceses recorre com regularidade ou de vez em quando a soníferos.
Ora, tais produtos, embora úteis em certas situações críticas, apresentam como principal
inconveniente o de "quebrarem" os nossos ciclos naturais do sono, reduzindo, de forma especial,
a fase indispensável do sono paradoxal. Para além disso, têm efeitos secundários nocivos e criam
habituação rapidamente.
Bem melhor que encher-se de comprimidos é fundamentar-se nos ritmos naturais. Tal como o
explica Pierre Fluchaire, no seu excelente livro La révolution du sommeil, as nossas noites são
compostas por uma série de ciclos com uma duração média de hora e meia (variando
sensivelmente segundo os indivíduos). Cada um desses ciclos tem cinco fases: o adormecimento,
o sono ligeiro, o sono médio, o sono profundo e o sono paradoxal, no decurso do qual se
desenvolve a maioria dos sonhos. O segredo do bom sono, segundo Pierre Fluchaire, reside em
saber "apanhar o comboio do sono" na devida altura (quando um ciclo começa) e, sobretudo,
acordar no final de um ciclo, em vez de o quebrar, o que fazemos com frequência. A autoterapia
da insónia começa, portanto, pela observação atenta do nosso sono, para podermos repetir os
ciclos. Mais vale sacrificar uma meia hora de sono, de manhã, para não começar um novo ciclo,
que será quebrado pelo tocar do despertador. É útil manter uma certa regularidade nos nossos
horários de deitar e levantar, embora de tempos a tempos possamos quebrá-los. Mas mesmo
essas quebras devem ser cuidadosamente planeadas, porque será então preferível suprimir um ou
até dois ciclos completos.
Que não o angustie a ideia de ficar com "sonos atrasados". Na verdade, não existe qualquer
relação entre o número de horas de sono e a sensação de cansaço ou de bem-estar ao acordar.
Tanto é possível sentir-se em plena forma após cinco horas de sono como esgotado depois de
uma noite de onze horas. O essencial consiste em não quebrar os ciclos. De resto, o sono é uma
função muito "flexível,. O número de horas de sono necessárias para se estar em forma varia
consoante os indivíduos. Não existe qualquer norma. O dogma das oito horas para toda a gente
não corresponde a nenhum dado científico.
Para lutar contra a insónia e o sono difícil, cada um deve ter os seus próprios "truques". Em todo
o caso, há que reunir algumas condições favoráveis:
- passamos um terço da vida na cama, mais vale, portanto, ter cuidado com a boa qualidade do
colchão, dos lençóis, dos cobertores, etc. É difícil dormir bem numa cama má!
- procure criar no seu quarto um ambiente agradável (cores repousantes, luz velada, etc.);
- verifique qual a orientação da cama (afirmam alguns que se deve ter a cabeça virada para norte
para dormir bem);
- privilegie o silêncio (o barulho é uma das principais causas da insónia), recorrendo, se
necessário, aos tampões;
- vele para que o seu quarto esteja bem arejado. Se não gosta de dormir de janela aberta, areje-o
um bocado antes de se ir deitar;
- evite os excitantes (café, chá, álcool, etc.) ao serão, se verificar que estes o impedem de dormir
(algumas pessoas suportam-nos até mesmo à meia-noite ! ) ;
- não coma demasiado à noite. Dê preferência aos alimentos ricos em proteínas (que estimulam a
produção pelo cérebro de serotonina, um mediador químico que favorece o sono). Mas não se
deite com o estômago vazio. Se jantou cedo, não hesite em fazer uma ceia ligeira. Não acredite
no provérbio: "Quem dorme janta";
- confie nos velhos "truques", se Lhe fizerem bem" o copo de leite, a infusão (tília ou papoila,
por exemplo), a água açucarada, a maçã, todos têm adeptos convictos;
- dê grande importância ao primeiro e ao último quarto de hora do dia. Não se levante de repente,
procure espreguiçar-se, comece com suavidade as actividades matinais. Do mesmo modo, guarde
um momento de calma antes de adormecer, não se esquecendo de bocejar (ver este artigo);
- não fique na cama sem dormir. Se acordar a meio da noite sem conseguir voltar a adormecer, é
preferível levantar-se a ficar deitado, angustiando-se com a insónia;
- não abuse do exercício físico ao serão (à excepção das relações sexuais, que são um excelente
sonífero natural!)
- por último, não negligencie os "rituais" de antes de deitar, que muitas vezes são condição
indispensável para adormecer. Assim, o autor desta obra é incapaz de adormecer sem ter um
copo de água, um inalador Vick, o relógio e o despertador na mesa-de-cabeceira!
Se a aplicação de todas ou de parte destas medidas, destes conselhos de base, não for suficiente
para Lhe assegurar um sono melhor, algumas técnicas de autoterapia podem prestar-lhe grande
auxílio. A relaxação, a meditação ou a sofrologia (ver estes artigos), praticadas mesmo antes de
deitar, permitem desligar das preocupações, atingir um certo vazio mental propício ao sono. A
concentração visa os mesmos objectivos através de vários métodos possíveis: colocar as palmas
das mãos sobre os olhos; proceder a uma substituição (em vez de ruminar problemas, evocar
imagens agradáveis); deter o olhar num ponto fixo. Quanto ao biofeedback (ver este artigo),
talvez assegure uma modificação do ritmo das ondas cerebrais que favorecem o sono. A
respiração (ver este artigo) é igualmente um método útil para adormecer: tomar consciência da
respiração apresenta-se já como um grande passo em direcção ao sono. Aconselha-se ainda a
auto-sugestão - "esta noite vou levar menos tempo a adormecer" - e o stretehing, relaxando os
músculos. Por fim, uma música repousante e suave ajudá-lo-á a adormecer. Neste capítulo, cada
um tem as suas preferências. Os meus eleitos são Tom Waits, Billie Holliday, Rickie Lee Jones e
o álbum Nebraska, de Bruce Springsteen, mas o leitor pode preferir os clássicos.
Em resumo, a melhor forma de adormecer é o não-querer, a inocência. Pense noutra coisa, conte
carneiros se quiser, mas, acima de tudo, não entre em pânico. O medo é o inimigo público
número um do sono.

TÉCNICAS A PRATICAR

Auto-sugestão " BiofeedbackN Meditação Música " RelaxaÇão . Respiração Sofrologia

"Stretehing".
Interpretação dos sonhos

A interpretação dos sonhos é, segundo Freud, a "via real, para o conhecimento do inconsciente.
Sigmund Freud esereveu em Introdução à Psicanálise: "O trabalho de interpretação dos sonhos
tanto pode fazer-se em relação aos sonhos próprios como em relação aos de outros. Aprende-se
até mais com os próprios sonhos, porque aí o processo de interpretação se apresenta mais
demonstrativo." Para o pai da psicanálise, cada sonho é uma charada com um conteúdo latente
para além do significado manifesto. Através do jogo de quatro processos principais - a
condensação, a deslocação, os procedimentos figurativos e a elaboração secundária -, os sonhos
exprimem as pulsões sexuais, mas também a agressividade, as ansiedades e os projectos: para
além do significado sexual, o sonho tem ainda, no dizer de Jung, funções compensadoras e
prospectivas.
A auto-análise dos sonhos nunca é uma tarefa fácil (ver também o artigo "Auto-análise,"). Exige
paciência e discernimento, porque nunca se está livre de interpretações erradas. Além disso,
embora todos os seres humanos sem excepção sonhem várias dezenas de minutos por noite, a
maioria só se recorda de fragmentos dispersos. Para interpretar os próprios sonhos é preciso,
antes de mais, conseguir rememorar melhor. Torna-se indispensável tomar notas sobre os sonhos
(ver também este artigo), o que deve ser feito com regularidade, possivelmente sob a forma de
fichas.
- Mesmo antes de se deitar, diga para si próprio que tem de recordar os sonhos. O simples facto
de tomar esta resolução basta para melhorar a sua capacidade de memorização (ver o artigo
"PerturMações da memória").
- Tenha o caderno de notas (ou as fichas) e um lápis perto da cama, na mesa-de-cabeceira, por
exemplo.
- Ao acordar, não abra logo os olhos. O contacto brutal com o mundo exterior pode levá-lo a
esquecer o sonho que acabou de ter.
- Tome imediatamente nota do conteúdo do seu sonho, sem perda de tempo. Dez minutos mais
tarde pode já ter esquecido quase tudo. Treine-se até a escrever sem luz, o que, aliás, não é muito
difícil.
- Anote todos os pormenores do sonho, mesmo os que lhe pareçam sem importância.
- Se o sonho tiver "desaparecido", tente esta técnica, recomendada pelos adeptos da
gestaltterapia: fale com o sonho como se fosse uma personagem viva; depois, "meta-se na pele"
do sonho e responda. Este jogo de ida e volta pode estimular a sua capacidade de recordar os
sonhos - e de os interpretar.
- Tenha o caderno de notas à mão, mesmo durante o dia, a fim de poder anotar os fragmentos do
sonho que emergem subitamente no seu espírito.
Tal como o sublinha Simon Monneret no livro Le sommeil et les rêves, "a memória dos sonhos,
como toda a actividade psíquica, desenvolve-se cultivando-a". Este autor salienta ainda que a
técnica moderna pode vir em auxílio dos sonhadores com memória fraca: "Existem agora,
sobretudo nos Estados Unidos, electroencefalógrafos que se vendem nas lojas. Ligados a um
despertador, permitem ao adormecido acordar a seguir aos períodos de sono em que sonhou". E
Simon Monneret interroga-se: "Não se correrá o risco de ver surgir uma nova forma de
intoxicação? Depois do álcool, do tabaco e da droga, haverá intoxicados pelo abuso de sonhos."
Uma vez anotados os sonhos, segue-se a fase essencial das associações livres. Trata-se de
apontar, sem retenção ou censura, todas as ideias que nos surgem em ligação com este ou aquele
elemento do nosso sonho. Segundo Freud, essas associações de ideias nunca se devem ao acaso,
exprimem sempre algo de bem preciso.
A última fase do processo de interpretação é a mais difícil; consiste em analisar "a frio" o
material constituído simultaneamente pelo próprio sonho e pelas associações de ideias que dele
derivaram. O recurso a esta ou aquela "chave de sonhos" pode dar-nos pistas de interpretação, na
condição de nunca as tomarmos à letra. O simbolismo dos sonhos é complexo. São possíveis
múltiplas interpretações, cada uma com o seu valor próprio. É por isso que tem utilidade
confrontar várias "grelhas", começando pela de Freud no seu clássico L,interprétation des rêves,
sem, no entanto, negligenciar as "chaves" de inspiração tradicional e simbólica (ver a lista no
final do livro).
É também eficaz falar dos próprios sonhos com os que nos cercam, contá-los sistematicamente,
como se faz, por exemplo, numa das muitas tribos da Malásia (ver o artigo "Sonho dirigido"). A
discussão dos sonhos pode também realizar-se com o recurso a um terapeuta, o que permitirá
evitar interpretações erradas.
A interpretação dos sonhos é um meio privilegiado de conhecimento e transformação do próprio
indivíduo. Pode modificar a nossa relação connosco mesmos e com os outros e facilitar a
integração da nossa personalidade. A análise dos sonhos permite, ainda, detectar determinados
problemas psíquicos e/ou físicos, por vezes ignorados, e promover o seu tratamento (sobretudo
mediante a técnica original de Jean Ambrosi, referida no artigo "Sono"). O essencial é considerar
os sonhos como algo de importante e "sério", sem negligenciar nenhum elemento, mesmo que
pareça trivial e secundário. No sonho, cada imagem conta o conjunto da história.
lágrimas

As lágrimas são uma forma natural e ímpar de exprimir as emoções: cólera, tristeza, medo,
ansiedade, etc. Embora "os rapazes chorem sem que se saiba, quando não são vistos" (Richard
Anthony 1964), a pressão das conveniências sociais leva-nos demasiadas vezes a reprimir o
choro. A bioenergia (ver este artigo) pode ajudar a exteriorizar as emoções através das lágrimas.
Ao contrário, se um nada o faz chorar e se tem sempre a lágrima ao canto do olho, a relaxação, o
biofeedback, a respiração (ver este artigo), permitir-lhe-ão dominar-se melhor. Porque, em
matéria de choros, o excesso é tão prejudicial como a ausência.

TÉCNICAS A PRATICAR

Para chorar: Bioenergia. Para dominar as lágrimas: "Biofeedback" " Relaxação Respira- ção.
Leitura

Se tudo parece correr mal na sua cabeça e na sua vida, porque não instalar-se no melhor cadeirão
de sua casa e abrir um bom romance? A leitura é uma das formas espontâneas mais simples e
mais eficazes de autoterapia. Escolha bem o livro em função do seu estado psicológico. Logo a
seguir a uma separação dolorosa, será melhor, sem dúvida, não ler um grande romance de amor
que acabe mal, como "E Tudo o Vento Levou". Se sofre de tristeza ou de ligeira depressão, uma
obra como "D. Camilo e o Seu Pequeno Mundo", de Giovanni Guareschi - ou, para dar um
exemplo da literatura portuguesa, "A Queda dum Anjo", de Camilo - quase sempre actuará com
eficácia.
Não deixe de aproveitar os recursos das bibliotecas e de tirar partido das edições de bolso, que
põem à sua disposição, por preço módico, ou de qualquer modo bem inferior ao de uma
psicoterapia, uma boa parte da literatura mundial.
Meditação

A meditação é tão antiga como a humanidade. Todas as tradições espirituais, todos os grandes
místicos a ela recorreram para encontrar e aprofundar a paz interior, alcançar a serenidade ou até
a iluminação. Escola de sabedoria milenária, a meditação é igualmente cada vez mais utilizada
nos nossos dias como simples método de relaxação, para lutar contra o stress e o esgotamento,
para reencontrar um equilíbrio mental comprometido pelas tensões da vida moderna; nos Estados
Unidos, e cada vez mais em França, é praticada por quadros superiores, como prevenção das
doenças cardiovasculares. É também um remédio excelente contra a emotividade ou a tensão
nervosa.
Tal como a relaxação, a meditação só é indicada em autoterapia se as dificuldades a resolver não
forem demasiado graves. Senão, provocará até, ao invés, um grande acréscimo de angústia. Seja
como for, é mais eficaz a sua aprendizagem sob a direcção de um mestre, de preferência a
improvisá-la a partir de leituras fragmentárias. Em contrapartida, uma vez familiarizado com esta
prática, o leitor pode fazer dela parte essencial da sua higiene de vida diária. Nada melhor para
varrer do espírito as barafundas, as preocupações, as tensões e os cuidados inúteis.
Existem numerosas escolas de meditação mas, em geral, o princípio é o mesmo. Procura-se uma
posição calma, descontraída. Sentado, imóvel, o indivíduo fecha os olhos ou põe-se a olhar no
vácuo, em frente de si. Eventualmente, pode meditar sobre uma imagem determinada, apoio da
concentração. De qualquer modo, há que abstrair do ambiente exterior. Esvazia-se o espírito dos
pensamentos que normalmente o atravessam e fixa-se a atenção num som ou numa imagem
mental, ou apenas na própria respiração ou na consciência do próprio corpo. É um virar para
dentro, mas sobre um objecto preciso, desligado das preocupações quotidianas. E... observa-se
tranquilamente o funcionamento do espírito.
A posição mais vulgarmente utilizada é esta: a pessoa senta-se de pernas cruzadas, em ilor de
lótus ou semilótus. Sobre uma almofada dura, com os joelhos afastados, dobra-se a perna
esquerda e coloca-se sob a coxa direita. Depois, dobra-se a perna direita e coloca-se sobre a coxa
esquerda, com a planta do pé virada para cima. De joelhos bem assentes no chão, endireitam-se
as costas, conserva-se a nuca direita, a cabeça bem erguida, a coluna vertebral também direita
mas com a bacia inclinada para a frente, ao nível da quinta lombar. Em zazen, posição de
meditação do zen, a almofada tem um formato e uma espessura definidos; a posição das mãos
também é rigorosa: a mão esquerda sobre a direita, com palmas para cima e os polegares unidos
em linha horizontal. Os olhos mantêm-se abertos, fixos no vazio a um metro de distância, em
frente. Porém, com outras técnicas, também é possível meditar estando simplesmente sentado
numa cadeira. Aliás, esta é, com frequência, a única solução para fazer "pausas de meditação"
durante o dia, para descontrair após um incidente enervante ou como preparação para um
esforço. . .

Meditar sobre quê? A meditação zen propõe sobretudo a respiração. Uma respiração especial, a
do zazen. A pessoa, sentada como se descreve atrás, fixa a sua atenção na posição, respira o mais
longamente possível, em silêncio, fazendo descer o ar até ao baixo-ventre. ! Faz-se o vazio na
cabeça: se surgirem ideias, não se tenta afastá-las
nem suspendê-las, deixam-se simplesmente correr sem reacção. A meditação Siddha, milenária
também e introduzida no Ocidente por Swami Muktananda (1908-1982), baseia-se igualmente
numa observação calma da respiração. A posição (sempre sentada) tem menos importância,
conservam-se os olhos fechados. Em cada sopro, a pessoa concentra-se no som que emite em si.
Traduz-se (pensando, em silêncio) em mantra, sílabas rituais e sagradas: Han-Sa. Também aqui
se deixam correr os pensamentos sem os fixar, sendo o objectivo o vazio, a concentração total na
respiração.

A meditação transcendental, lançada nos fins dos anos 60 pelo guru dos Beatles, Maharishi
Mahesh Yoga, suscitou vivo interesse nos Estados Unidos, onde foi objecto de numerosos
estudos científicos. Verificaram-se, com dados rigorosos, os seus efeitos benéficos do ponto de
vista fisiológico: diminui o metabolismo, faz baixar a tensão arterial, aumenta a rapidez de
reacção aos estímulos. Mais uma vez aqui, pode-se meditar numa cadeira, fixando o espírito num
mantra especial, que o guru deu a cada meditante em função da sua personalidade. Primeiro
repete-se a palavra ou a sílaba sagrada em voz alta, depois faz-se simplesmente ressoá-la na
cabeça. Desde o início da Antiguidade que se conhece o efeito calmante das vibrações sonoras.
Ao salmodiar as orações cristãs, obtém-se exactamente o mesmo resultado. O efeito euforizante
do canto (ver este artigo), do trabalho sobre a voz, tem as mesmas raízes, mas não produz
evidentemente a mesma concentração interior.
Pode-se também meditar sobre uma imagem: seja uma cor ou qualquer outra visão interior em
que se fixe a atenção, seja um apoio especialmente previsto para este fim. Por exemplo, um
mandala, imagem simbólica de origem hindu ou tibetana. Mas, igualmente, a grande rosácea da
igreja de Notre Dame de Paris, mandala cristão. . . Apresenta muito maior dificuldade ao
princípio e exige ter-se já adquirido uma certa capacidade de visualização (ver este artigo).
Em qualquer dos casos, a aprendizagem da meditação é demorada e exige uma regularidade
extrema. Vale mais meditar dez minutos todos os dias (e de preferência várias vezes por dia) que
uma meia hora de tempos a tempos! A tranquilidade interior, a expectativa contida daquilo que
de princípio nos parece "nada", as nossas sensações corporais, a nossa respiração, só se adquirem
progressivamente, com o hábito. Pouco a pouco, atinge-se um desapego das contingências, que
de modo nenhum se deve confundir com uma fuga ao mundo. Pelo contrário: bem praticada e
bem compreendida, a meditação aviva os sentidos, torna as pessoas bem mais receptivas em
relação ao que verdadeiramente se passa dentro delas e à sua volta. Aprender a "fazer o vazio"
no espírito é também, e sobretudo, aprender a fazer cessar as emoções intempestivas, resquícios
do passado que ofuscam a percepção dos outros e da vida. De repente, as nossas reacções
tornam-se mais adequadas, mais eficazes, exigindo simultaneamente menos esforço.
Sentimo-nos melhor connosco mesmos e melhor com os outros. Mesmo assim, duas chamadas
de atenção: a meditação só é eficaz se nada se "esperar" dela. A vontade é o seu pior inimigo,
sobretudo a vontade de poder. E, ainda, estas técnicas, aparentemente tão "suaves", são, com
efeito, explosivas: se quiser levá-las muito longe, enquanto fervilha com problemas interiores
inconscientes e não resolvidos, arrisca-se a sentir, não descontracção, mas uma crise em cheio.
Numa óptica de desenvolvimento pessoal, não é forçosamente um mal. . . na condição de se
saber onde encontrar o ambiente e o apoio adequados para este tipo de "viagem". Sai-se do
âmbito da autoterapia. . .
E, antes de terminar, atenção aos intrujões: são imensos!
Medo de andar de avião

O medo de andar de avião é um problema considerado pouco importante mas que pode tornar a
vida bem difícil. Deve-se, de modo especial, à dificuldade em compreender que um objecto tão
pesado como um avião pode voar sem cair. Prende-se também com o facto de nos sentirmos
fechados num espaço limitado, sem qualquer possibilidade de lá sairmos, tendo de depositar total
confiança na equipa de pilotagem.
Para além da procura das causas do medo, que pode ser facilitada pela auto-análise (ver este
artigo), algumas técnicas comportamentais ajudá-lo-ão a deixar de considerar o avião como um
pesadelo com asas: a dessensibilização sistemática, a paragem de pensamentos (ver estes
artigos). O monólogo interior, a respiração e a relaxação (ver estes artigos) podem, igualmente,
permitir-lhe ultrapassar esse medo.
E se a coisa não melhorar, aceite o facto e use o comboio ou o barco, meios de transporte que
têm o seu encanto!

TÉCNICAS A PRATICAR

Auto-análise " Dessensibilização sistemática Monólogo interior " Paragem de pensamentos "
Relaxação " RespiraÇão.
Medo de decepcionar os outros

Os pedidos recíprocos que os seres humanos fazem uns aos outros são por vezes contraditórios.
É impossível satisfazer toda a gente ao mesmo tempo. Estamos condenados a decepcionar os
outros por não correspondermos a todas as suas expectativas. Poupar-se-á a muitos dissabores
evitando fazer promessas que não será capaz de cumprir (ver "incapacidade de dizer não"). Não
tomando demasiados compromissos, conseguirá respeitá-los melhor não desiludindo os outros. E
não se culpabilize demais quando decepcionar alguém (ver o artigo "Culpabilidade"). Pense que
os outros também lhe pagam generosamente na mesma moeda. Por outro lado, não deixe que
eles explorem o seu desejo de não os decepcionar, coisa que pode tornar a sua vida num inferno!
Procure não se decepcionar a si mesmo e, em breve, verificará que também não decepciona os
outros. O autor desta obra espera que estes conselhos não lhe causem nenhuma decepção !
Medo de exprimir as próprias opiniões

Se tem receio de exprimir a sua opinião sobre o último filme de Truffaut, as próximas eleições
ou o melhor restaurante do bairro, as técnicas de afirmação de si mesmo (ver este artigo) podem
ser-Lhe úteis. Provavelmente, o que acontece é que sofre de dificuldade de se exprimir em
público, caso em que os métodos de expressão oral serão uma preciosa ajuda.
Porém, tenha em conta que os outros o escutarão com tanto maior atenção quanto menos der
sistematicamente a sua opinião sobre todos os assuntos, só intervindo quando o tema lhe parecer
verdadeiramente importante. Nada mais horrível do que aquelas pessoas que se julgam obrigadas
a ter uma opinião acerca de tudo.

TÉCNICAS A PRATICAR

Afirmação de si mesmo.
Medo do fracasso

"Não há êxito que não provoque fracasso", canta Bob Dylan. Viver, tanto é conseguir como
falhar! Recorde: quando aprendeu a andar de bicicleta, quantas quedas antes de conseguir manter
o equilíbrio! Não se deixe impressionar pelas pessoas que pretendem ter conseguido tudo na
vida: ou são gabarolas ou inconscientes, ou as duas coisas ao mesmo tempo!
O fracasso é um elemento inevitável e normal na existência. O problema está em que, com
frequência, a recordação de um fracasso pungente nos paralisa para toda a acção do mesmo
âmbito: se "chumbar" várias vezes no exame de condução ou se, por três vezes seguidas, estragar
um simples doce de claras em castelo, de modo geral não sentirá muita vontade de repetir. Da
mesma forma, um desgosto sentimental pode bloquear a sua vida afectiva por muitos anos. Para
quebrar tais ciclos viciosos, as técnicas comportamentais de repetição dos comportamentos e de
imitação de modelos (ver estes artigos) são frequentemente úteis. Para tornar a ter confiança em
si próprio, a afirmação de si mesmo (ver este artigo) revelar-se-á preciosa.
E, sobretudo, compenetre-se deste provérbio Shadock: "Quanto mais vezes falhar, mais hipóteses
tem de vencer!",

TÉCNICAS A PRATICAR

Afirmação de si mesmo Imitação de modelos Repetição.

Medos

O medo define-se como um sentimento de inquietação perante um perigo real ou a ideia dessa
ameaça. Por conseguinte, é prejudicial reprimir os medos a todo o custo. Porque eles têm sempre
uma função de sinal de alerta em relação a um perigo. Tente, pois, analisá-los melhor,
compreendê-los, aceitá-los. Não é suprimindo o sinal de alarme que se suprime o perigo! Importa
também, é óbvio, avaliar a natureza deste último: será de facto real, simples fruto da imaginação
ou, ainda (como é geralmente o caso), uma subtil combinação das duas coisas?
Para conseguir dominar melhor o medo, podem ter utilidade a relaxação e as técnicas
comportamentais, designadamente a dessensibilização (ver este artigo). Sobretudo não esqueça:
em face do perigo, o medo vale mais que a inconsciência!

TÉCNICAS A PRATICAR

Dessensibilização sistemática " Meditação " Relaxação.

Método Vittoz

Controlar o pensamento através da sensação: este o princípio básico do método inventado por
Roger Vittoz no final do século passado. Este médico suíço, de Lausana, sublinhava a
importância de uma tomada de consciência das sensações corporais, a única coisa capaz, na sua
opinião, de permitir encontrar a tranquilidade mental e a orientação dos pensamentos (ver
"Vontade").
O método Vittoz assenta em duas espécies principais de exercícios que necessitam, à partida, da
presença de um psicoterapeuta, mas que podem depois ser trabalhados individualmente.
A primeira série de exercicios visa uma tomada de consciência das sensações internas e externas
e uma melhor receptividade. Trata-se, por exemplo, de se concentrar neste ou naquele órgão do
corpo. A segunda série tem como objectivo desenvolver a "emissividade", isto é, conseguir um
melhor controle da actividade cerebral, sobretudo a partir de figuras (visualização de círculos
num écran mental) ou de cores.
O método Vittoz pode constituir um precioso auxílio para todos os estados "passivos" do
cérebro: ansiedade, angústia, depressão, insónias, etc. Mas não se trata verdadeiramente de uma
autoterapia, na medida em que a assistência de um terapeuta é sempre indispensável.
Monólogo interior

A técnica do monólogo interior pode ser útil quando se tem de tomar uma decisão ou fazer uma
opção importante. Permite ver com maior clareza as motivações e não deixar que os outros
decidam em vez do próprio. Este monólogo tanto pode processar-se em voz alta (caso em que
não se deve ter medo de falar sozinho!) como apenas ao nível da imaginação.
Música

"A música restitui-me a alegria quando estou furioso. É o melhor dos medicamentos. Se a canção
agradar psiquicamente, dá-nos ânimo. Não Tchaikowski, mas Sacha Distel. A música sensibiliza
os nervos, dá paciência. Entre um Mogadan ou um disco, eu compraria um Sacha Distel!" Assim
se exprimia um jovem esquizofrénico a Marc Muret, autor de Arts-thérapies. Não há dúvida
nenhuma: a música suaviza os ânimos e acalma tanto os sãos como os doentes mentais, mesmo
aqueles que são atacados por perturbações tão graves como a esquizofrenia. A música actua
simultaneamente sobre as funções biológicas (ritmo cardíaco, equilíbrio respiratório, sistema
digestivo, etc.) e sobre o sistema nervoso. Baseada nesta dupla influência (física e psíquica) da
música, a musicoterapia - de que existem numerosas variantes - tem conseguido grande êxito, até
mesmo na reeducação de deficientes. Cada um de nós tem a possibilidade de praticar uma
automusicoterapia, tocando ou ouvindo uma música diferente em função de um estado psíquico
que se sente ou se procura. Isto, evidentemente, de acordo com os nossos gostos musicais!
Nervosismo

O nervosismo é uma das múltiplas "chagas" da vida moderna. Manifesta-se por reacções
exageradas, físicas e mentais, face aos acontecimentos quotidianos, bem como por uma grande
irritabilidade e falta de controle de si mesmo.
Existem duas maneiras de fazer face ao nervosismo: o controle "externo" e o controle "interno".
A primeira categoria de métodos visa evitar, ou contornar, as circunstâncias externas que
provocam o nervosismo. Trata-se de organizar melhor e equilibrar o trabalho e a vida. O que
significa, de modo especial, abrandar o ritmo, se for desenfreado, sair da rotina e dos hábitos, etc.
O mesmo é dizer que estes objectivos implicam evoluções profundas na nossa organização
social, de modo particular através de um necessário processo de "trabalho a tempo escolhido,",
preconizado nomeadamente por Michel Albert no seu livro Le pari français (ver também o artigo
" Gestão do tempo").
Visto nem sempre podermos agir sobre os factores "externos", do nosso nervosismo, podemos,
graças às autoterapias, moderar a nossa reacção pessoal aos acontecimentos enervantes, que, de
qualquer modo, são inevitáveis, seja qual for a organização social e económica. A relaxação, a
meditação, a respiração, o sono (ver estes artigos) são excelentes métodos de autoterapia do
nervosismo. I Iá quem aconselhe também o descarregar dos nervos (porque não partir alguma
loiça?), as cores calmantes (prioridade ao azul e ao verde), sem esquecer o amor, que é um
notável sedativo natural. No seu pequeno livro Comment vivre sans tensions, René Boirel sugere
a realização de desenhos-talismãs, a trazer com o próprio, que Lhe recordam que deve
permanecer calmo. Preconiza também a auto-sugestão (ver este artigo), com uma frase mágica a
repetir regularmente: "Descontraído, sou mais eficaz e fico menos cansado." Por último, a
auto-análise e a interpretação dos sonhos (ver estes artigos) permitem detectar melhor os motivos
profundos do nervosismo.
No caso de nervosismo persistente, não hesite em consultar o médico. Pode ter alguma doença
que se traduza num nervosismo desusado (espasmofilia ou hipoglicemia, por exemplo). Cuide
também da sua alimentação (será suficientemente rica em magnésio?) e repare nos seus hábitos
(atenção ao excesso de café ou de vitamina C). E, sobretudo, diga a si próprio que mais vale
andar um pouco enervado do que completamente apático!

TÉCNICAS A PRATICAR

Auto-análise " Auto-sugestão Cores Gestão do tempo Interpretação dos sonhos Meditação
Relaxação Respiração Sono . Terapia pela arte.Obesidade
Obesidade

A obesidade está ligada ao funcionamento do sistema nervoso central. Algumas técnicas

psicológicas de autoterapia podem ser um apoio útil para enfrentar este problema, caso o próprio
não consiga resolvê-lo por si só. Segundo uma sondagem Índice-Opinião - Índice-Clínico,
publicada, em 1984, no semanário Le Point, a maioria dos médicos de clínica geral considera,
até, que uma psicoterapia constitui suporte indispensável no tratamento da obesidade.
Procure, antes de mais, delimitar o problema (frequentemente, um traumatismo na infância ou
uma frustração sexual) que provocou ou favoreceu a obesidade. Embora a intervenção de um
psicoterapeuta (psicanalista, por exemplo) seja muitas vezes indispensável, técnicas como a
auto-análise ou o diário íntimo (ver estes artigos) podem revelar-se muito úteis para obter a
difícil identificação das causas da perturbação. Sabe-se, concretamente, que o stress e os choques
psicológicos podem favorecer a obesidade.
Contudo, muitas vezes, esta deve-se apenas a factores puramente fisiológicos. Os especialistas
chegaram à conclusão de que certos mecanismos do cérebro regulam automaticamente o peso a
um dado nível, seja qual for a quantidade de comida que o indivíduo absorva. A existência dessa
espécie de relógio biológico interno explica a razão pela qual certas pessoas são muito fortes sem
comer demasiado, ao passo que outras (como o autor deste livro) permanecem obstinadamente
filiformes, embora comam o normal ou mesmo demais.
A vontade e os regimes, não sendo de rejeitar, limitam-se, no entanto, a ser uma ajuda relativa no
combate à obesidade. Como o sublinha Marc Laimé na revista Psychologie, "os regimes não
fazem milagres. Importa mais estar atento e em acordo com os ritmos profundos do nosso corpo
que corresponder a todo o custo a cânones estéticos tirânicos e sujeitos a mudanças,".
Assim sendo, um certo número de técnicas simples podem ajudar a modificar o comportamento
em relação a essa solicitação exterior que a comida constitui e, portanto, a emagrecer um pouco.
Mas mais vale não esperar milagres!
" Primeiro que tudo, arranje um caderno alimentar, onde anotará (sem esquecimentos
voluntários, por favor) tudo aquilo que consome durante o dia.
. Em seguida, esforce-se por lutar contra o impulso de comer, recorrendo ao controle dos
estímulos, à paragem de pensamentos ou ao comportamento incompatível (ver estes artigos). O
objectivo consiste em cortar as associações mentais que o incitam, por exemplo, a começar a
petiscar qualquer coisa assim que liga a televisão. A fase seguinte consiste em tentar controlar,
não apenas o contexto, mas o acto em si. Técnicas como a ruptura das sequências
comportamentais (ver este artigo) podem ajudá-lo a comer mais lentamente, sem tensão e com
calma.
" A realização de um monólogo interior positivo (ver este artigo) facilitará uma reestruturação
cognitiva mais generalizada, que acabará por transformar a sua atitude em relação à comida.
Con vém outorgar-se recompensas e punições em cada fase do processo (ver "Boas notas") e não
fixar objectivos demasiado severos (ver "Bons propósitos" e "Determinação dos objectivos").
Outras técnicas ainda, como a afirmação de si mesmo, o sonho dirigido ou a relaxação (ver estes
artigos) são igualmennte susceptíveis de o ajudar a lutar contra a obesidade. Não deve esquecer o
exercício físico (ver este artigo): não vai por magia derreter os quilos que tem a mais, mas
permitir-lhe-á (se for progressivo e razoável) sentir-se melhor.

TÉCNICAS A PRATICAR

Afirmação de si mesmo " Boas notas " Comportamento incompatível. Controle dos estímulos
Determinação dos objectivos " Exercício físico Monólogo interior " Paragem de pensamentos "
Relaxação " Ruptura das sequências comportamentais " Sonho dirigido.
Obsessões

Segundo o Manual de psychiatrie de Henri Ey (Ed. Masson, 1983), "a obsessão é uma ideia
associada a um sentimento de desgosto, apresentando-se no espírito de forma repetida e voltando
constantemente, sem que o doente consiga expulsá-la". Podem distinguir-se duas formas
diferentes de obsessão:
as ruminações, ou "ideiasfixas", sobre assuntos como a sujidade, o contágio ou o sexo;
" as compulsões, comportamentos rituais como a bulimia, o tabagismo, a acção de roer as unhas
ou de enrolar os cabelos (ver "Roer as unhas" e "Tiques nervosos").
Há técnicas comportamentais de autoterapia que, com frequência, são eficazes contra as
obsessões, nomeadamente a paragem de pensamento, a imitação de modelos e a
dessensibilização sistemática (vér estes artigos). Importa também citar a técnica da intenção
paradoxal, que consiste em repetir até ao absurdo a ideia obsessiva, de forma a evitá-la
progressivamente.

TÉCNICAS A PRATICAR

Dessensibilização sistemática Imitação de modelos " Paragem de pensamentos.

Oração

Devemos ter em conta as virtudes autoterapêuticas da oração. Para além da sua dimensão
espiritual, este exercício é ocasião de um virar para dentro de nós mesmos, permitindo criar,
durante uns momentos, o vazio no nosso espírito sempre em agitação. A oração permitirá
também fazer o balanço pessoal e estabelecer os objectivos fundamentais. Assemelha-se, em
muitos aspectos, à meditação (ver este artigo). Que se não riam os livres-pensadores e os
não-crentes: basta "crer" para se verem os resultados.
Paradoxo

"Seja espontâneo": eis o exemplo mais típico das recomendações paradoxais ou "pressões
duplas" (double bind), que com tanta frequência surgem na vida quotidiana. A escola de Palo
Alto (ver este artigo) salientou a importância do paradoxo nas perturbações psíquicas e no seu
tratamento. De acordo com a explicação de P. Watzlawick e dos seus colegas desta escola, no
livro Changements, a pessoa que sofre de insónias "esforça-se por provocar um fenómeno
natural e espontâneo por um acto de vontade, acabando por se manter acordada" (ver "Insónias").
Para sair de situações paradoxais como esta, os terapeutas da escola de Palo Alto procuram
estimular o paciente a uma mudança de perspectiva que se situa a um nível diferente daquele a
que o problema aparentemente se coloca (ver também "Reenquadramento", e "Falsas soluções,").
Por exemplo, para curar as pessoas que sofrem de insónias, referem Watzlawick e os seus
colegas, "dá-se-lhes uma ordem paradoxal, aparentemente absurda, a de permanecerem deitados
e de não fecharem os olhos enquanto não tiverem adormecido completamente. [...) A não ser que
quem tenha insónias seja versado em auto-hipnose (e nesse caso provavelmente não teria
insónias), não pode não querer adormecer, tal como é impossível não pensar numa determinada
coisa se se fizer esforço nesse sentido, e é essa actividade mental que, paradoxalmente, impede o
sono",. O mesmo género de tratamento paradoxal também se revela eficaz nas perturbaÇões
sexuais (ver este artigo): quanto mais se procura o orgasmo ou a erecção, mais se corre o risco de
não acontecerem!
A utilização certa do paradoxo em psicoterapia implica a participação activa de um terapeuta.
Toda a iniciativa de autoterapia deve, no entanto, estar atenta para desmascarar as constantes
armadilhas que se inserem nas "pressões duplas". O facto de querer demasiado uma coisa é, com
frequência, o melhor meio de não a obter (ver também "Auto-sugestão").
Paragem de pensamentos

Todos praticamos a paragem de pensamento sem o sabermos, sempre que decidimos não pensar
mais num problema que nos angustia ou deixar de trautear a música que ouvimos na telefonia e
nos obceca. Desenvolvida por psicólogos comportamentalistas, a técnica de paragem de
pensamento é sobretudo útil para fazer face às obsessões e às ruminações.
Depois de ter identificado o seu problema e definido os objectivos, comece por testar esta técnica
em condições de certo modo experimentais: instale-se confortavelmente num bom sofá e deixe
correr os pensamentos sobre um dado assunto até se sentir confuso, mesmo em ligeira ansiedade.
Nessa altura, grite "basta!," e inicie um curto período de relaxação (ver este artigo), apoiando-se,
se necessário, numa auto-instrução do tipo "calma" ou "descontracção". Recomece o processo,
dizendo em voz baixa "basta,"
e "calma", contentando-se, depois, em só pensar, sem falar. Pratique regularmente esta técnica
nas mesmas condições durante vários dias, de maneira a que os pensamentos não desejados se
associem no seu espírito à palavra "basta" e à relaxação.
Quando achar que, graças a estes exercícios regulares, já domina a técnica pode experimentar a
paragem de pensamento "na situação". Reaja às ideias obsessivas dizendo "basta" e relaxando.
Se não conseguir resultados à primeira, não desanime: é que, sem dúvida, ainda precisa de algum
treino. Pode tentar uma variante, beliscando-se levemente sempre que gritar ou pensar "basta",
de modo a favorecer uma reacção automática.
Lembre-se: a paragem de pensamento poderá, num primeiro tempo, agravar o seu problema, na
medida em que, paradoxalmente, o torna mais presente no seu espírito. Se a técnica não der
resultado, é porque talvez Lhe seja rebelde - e nisso nada há de dramático - ou porque o seu
problema é mais grave do que parece. Neste último caso, consulte, sem tardar, um médico ou um
psicólogo.
Além disso, convença-se de que muitas vezes é proveitoso deixar correr os pensamentos. A livre
associação de ideias constitui, aliás, uma das bases principais da auto-análise e da interpretação
dos sonhos (ver estes artigos). Por isso, evite parar o pensamento a torto e a direito !

ACONSELHÁVEL PARA

Álcool Medo de andar de avião " Obesidade " Obsessões Pensamentos desorganizados
Preocupações " Tabaco Timidez Tiques nervosos.
Pensamentos desorganizados

Se sente dificuldade em pôr ordem nos seus pensamentos, talvez tenha problemas de
concentração (ver este artigo). Ou então o seu espírito está toldado por preocupações, ideias
fixas, obsessões (ver estes diferentes artigos). A técnica da paragem de pensamentos (ver este
artigo) permitir-lhe-á "recentrar-se," com eficácia na tarefa a cumprir. Mesmo desorganizados, os
pensamentos seguem a sua própria lógica, que poderá ser útil "quebrar" graças à ruptura das
sequências comportamentais (ver este artigo) ou, ao menos, acalmar por intermédio da relaxação
ou da meditação (ver estes artigos). O ensaio de comportamentos (ver este artigo) ajudá-lo-á a
recomeçar com o pé direito, adoptando raciocínios e atitudes mais lógicos.
Se estas técnicas nada alterarem no seu estado, não perca a coragem: talvez seja daquelas pessoas
espontaneamente predispostas para ter um espírito confuso e "trapalhão". O que não o impede de
ter muita intuição, tino e ideias originais sobre uma quantidade de coisas. Aceite esse facto e
procure tirar o maior partido possível das suas potencialidades. E evite dedicar-se a actividades
ou a uma profissão que exijam uma lógica a toda a prova. É lógico, não lhe parece?

TÉCNICAS A PRATICAR

Ensaio de comportamentos " MeditaÇão Paragem de pensamentos " Relaxação " Ruptura das
sequências comportamentais.
Perfeccionismo

O perfeccionismo, tendência errada para um esmero demasiado em tudo o que se faz, é

frequentemente uma das causas da procrastinação (ver este artigo); à força de não se estar
satisfeito senão quando se fazem as coisas com perfeição, acaba-se por nunca as empreender: as
condições nunca são suficientemente boas. . .
Para o combater, os especialistas de organização pessoal aconselham a recordar a "lei dos
20/80". Formulada no princípio do século por um economista italiano, Vilfredo Pareto, esta lei
estipula que, seja o que for que se faça, 80 por cento dos resultados obtidos correspondem a 20
por cento dos esforços realizados. Tudo consiste em escolher bem esses 20 por cento. . . Quando
se tem de si próprio uma imagem um pouco exigente é por vezes difícil satisfazer-se com o que,
a princípio, parece "mais ou menos". Mas importa também não cair no exagero inverso. Há casos
em que os 20 por cento cruciais são... os últimos: só se apanhou o avião quando já se está
sentado lá dentro. Alguns, ainda, têm tendência para começar uma tarefa e abandoná-la
justamente no momento em que poderiam aperceber-se dos frutos; por conseguinte, a parar aos
19 por cento do esforço, o que muitas vezes equivale a 0.
O importante é compreender a que corresponde o perfeccionismo. A uma falta de confiança em
si próprio? Talvez então seja útil começar pelas técnicas de afirmação de si mesmo (ver este
artigo). É raro os seus amigos, os seus convidados ou os seus patrões lhe exigirem que seja a
perfeição em pessoa. Não há nada que tanto exaspere como aquelas donas de casa obcecadas que
voltam logo a pôr no lugar as coisas em que alguém mexe. Medo da vida? Hostilidade recalcada?
Alguns perfeccionistas podem estragar as relações mais amigáveis. Se for esse o seu caso, um
pouco de auto-análise ser-Lhe-á útil (ver este artigo). Se se tratar apenas de um mau hábito, o seu
problema é mais simples. Basta aprender a pensar "eficazmente". Em relação às leituras, por
exemplo. Se está a ler um romance, um poema, só por prazer, não há problema: leve o tempo que
quiser, saboreie cada página à sua vontade. Em contrapartida, se se tratar de leituras de ordem
prática, em busca de dados, para quê encher o espírito de milhares de factos inúteis, de frases
raramente bem escritas? Leia de imediato a contracapa ou página de abertura em que se diz qual
é o objectivo do livro, em que se resume o seu conteúdo. Dê uma vista de olhos pelo índice.
Saberá logo se está na pista certa. E, se não estiver, abandone-o.
Não perca de vista os seus objectivos. Se é director comercial e quer duplicar a facturação, em
geral revela-se mais proveitoso concentrar-se nos dez melhores clientes que dar igual atenção a
todos quantos constam da sua agenda. Se pretende aprender a tocar piano, toque, não se limite a
limpar-lhe o pó! Nas relações familiares, não esqueça: vale mais a qualidade do tempo que se dá
do que a quantidade; os pais que trabalham, se realizam na sua profissão e dedicam sem
remorsos todos os instantes disponíveis aos filhos são mil vezes preferíveis a outros que se
obrigam contra vontade a ficar dias inteiros com as crianças, só por dever, quando gostariam
muito mais de estar noutro lado. Ninguém sente reconhecimento por quem lhe afirma: sacrifiquei
a minha vida por tua causa. O perfeccionismo a combater é também esse. Uma forma de encarar
a "dádiva de si mesmo" que, para os outros, pode constituir apenas um peso.
Todas as vezes que sentir que está a fazer demasiado, reflicta: qual o seu verdadeiro objectivo?
Se estiver no caminho errado, não hesite: pare! A maioria dos resultados que se buscam
adquirem-se mais depressa do que se pensa. . .

TÉCNICAS A PRATICAR

Afirmação de si mesmo " Auto-análise " Determinação dos objectivos. Gestão do tempo.
Perturbações da memória

As perturbações da memória são um dos problemas psicológicos mais frequentes nos nossos
dias. A maioria de nós tem tendência a considerá-las como uma fatalidade contra a qual não há
muito a fazer (enquanto se aguarda uma hipotética pílula antiesquecimento). Na realidade, as
falhas de memória são quase sempre devidas a causas precisas, psicológicas e/ou físicas. As
autoterapias podem constituir um auxílio precioso para restabelecer e melhorar a nossa memória
em todos os casos não patológicos.
Para acabar com as pequenas falhas de memória, é preciso, em primeiro lugar, tomar consciência
da sua origem. Nunca se devem ao acaso, embora a sua lógica seja muitas vezes difícil de
determinar. Tal como Sigmund Freud demonstrou, temos facilidade em esquecer aquilo que nos
incomoda, que nos causa problemas: "A tendência para esquecer o que é penoso e desagradável
parece-me geral, embora a faculdade de esquecer se apresente mais ou menos desenvolvida
consoante os indivíduos,", escreveu o pai da psicanálise. Por exemplo, se por várias vezes nos
esquecemos de pôr uma carta no correio, acabando por a enviar sem selo, é sem dúvida porque
não temos muita vontade de o fazer.
No seu brilhante livro Psicopatologia da Vida Quotidiana, Freud multiplica tais exemplos, na
maior parte dos casos retirados da sua experiência pessoal. Conta, nomeadamente, que não
conseguia encontrar o nome de um dos seus antigos doentes em relação ao qual cometera um
grave erro de diagnóstico alguns anos atrás. O fundador da psicanálise insiste ainda no facto de
as nossas falhas de memória exprimirem recalcamentos inconscientes, em especial os que tocam
à sexualidade e aos problemas da infância.
Por extensão, a memória censura também palavras ou acontecimentos nada tendo,
aparentemente, a ver com o "problema" real, mas que o nosso espírito relaciona com este último
por associação de ideias. Por hipótese, alguém cuja namorada o deixou por um homem chamado
Padeiro poderá esquecer-se de trazer pão para casa! Para enfrentar estas falhas de memória,
directa ou indirectamente ligadas ao trabalho do nosso inconsciente (e todas parecem sê-lo, em
maior ou menor grau), a auto-análise (ver este artigo) pode constituir uma ajuda a não desprezar.
Porém, há que ter cuidado com as "recordações-écran", que o espírito reconstrói, ou até imagina
totalmente, para ocultar acontecimentos reais que consideramos imorais ou inaceitáveis. Como
canta Maxime Le Forestier, "as mais belas recordações são as que nós inventamos",. A
auto-análise pode levar a pistas erradas e será então necessário recorrer a um psicanalista
"autêntico".
Mas as falhas de memória também podem dever-se a causas mais imediatas: Temos tendência
para esquecer os factos isolados que se não associam a nenhum conhecimento adquirido. Assim,
uma informação do noticiário, sobre o conflito libanês, está sujeita a "entrar por um ouvido e sair
pelo outro" se tudo ignorarmos sobre a situação política no Médio Oriente. Os especialistas da
memória referem-se a isso como "dessatelização". Como o demonstrou o grande psicólogo suíço
Jean Piaget, o "papeh" dos esquemas mentais, das redes de ideias, é determinante para fixar as
recordações. Por isso se torna essencial, para desenvolver a memória, ligar sistematicamente toda
a nova informação a coisas já conhecidas, encontrar pontos de referência. A memória funciona
muito por associação de ideias, apoiando-se simultaneamente nas semelhanças e nas
contingências. Em vez de tudo procurar fixar, deve-se seleccionar e classificar as informações
importantes. Sem pôr de parte os métodos mnemotécnicos, convém, acima de tudo, privilegiar o
conteúdo, tentar compreender. Porque esquecemos com facilidade as coisas que não nos
interessam. Assim, uma mãe de família que tem horror ao râguebi será incapaz de se lembrar do
resultado do final do campeonato que, no entanto, acabou de seguir, por alto, ao lado do marido.
Pelo contrário, este recordará por muito tempo cada ensaio marcado. Na memória, é capital o
papel do interesse pessoal e do investimento emocional. Investigadores americanos verificaram
que a descarga de adrenalina provocada no organismo por um choque afectivo favoreceria o fixar
da recordação. E aí está porque cada um de nós, por exemplo, se recorda dos mínimos
pormenores do seu primeiro encontro amoroso!

Todavia, não se deve hesitar em fazer, de tempos a tempos, uma "limpeza" nas recordações.
Porque a memória está demasiadas vezes sobrecarregada por uma quantidade de informações
perfeitamente inúteis. De modo geral, desembaraçamo-nos espontaneamente de informações
ultrapassadas para dar lugar a novas informações. Uma recordação apaga outra. Muito embora
conheça de cor a classificação do campeonato do ano anterior, o aficionado da bola oval
esqueceu provavelmente a do de há sete anos. Quanto aos admiradores de Claude François, a
maioria será incapaz de dizer em que ano o seu falecido ídolo cantava a imortal canção J'y pense
et puis j'oublie! Os biólogos atribuem este tipo de falha de memória à ausência de uma suficiente
repetição de informação: o influxo nervoso não consegue "reverberar-se" com suficiente força no
cérebro e a actividade eléctrica das células cerebrais torna-se muito fraca.
Para "esvaziar," a nossa memória, é também necessário recorrer a truques que façam lembrar e,
sobretudo, utilizar bem a agenda. Há que "esvaziar" constantemente e não procurar lembrar-se de
tudo.
Além do mais, o estado físico e a alimentação têm uma influência sensível na memória. O
sossego é mais propício que o barulho, o sono mais indicado que noites em branco.
Investigadores americanos descobriram recentemente que o sono paradoxal (ver este artigo)
desempenha um papel preponderante na selecção e no fixar das recordações. É desejável respirar
convenientemente (ver "Respiração,"), por forma a oxigenar o cérebro, e vigiar a alimentação: os
ovos, o peixe, o germe de trigo, bem como outros produtos ricos em magnésio ou em fósforo,
estimulam a memória.
Por último, convém não esquecer estes dois pontos importantes:
- a memória funciona melhor à noite que de manhã, como já o perceberam os estudantes que
revêem as lições antes de se deitarem: o sono favorece a fixação das ideias;
- de modo geral, fixam-se melhor as informações do início (por exemplo, as primeiras datas de
uma cronologia) e depois as do fim. O meio constitui uma espécie de "terra de ninguém" da
memória!
Se, apesar de todos estes conselhos, a sua memória não melhorar, não faça disso um drama! A
vida seria um inferno se nos lembrássemos de tudo! As pessoas que guardam na memória os
mínimos pormenores do seu passado sofrem de uma doença grave, a hipermnésia. Em vez de
entrar em pânico, tire partido das suas falhas de memória, como aqueles que não hesitam em as
inventar para se tornarem interessantes! Ter falhas de memória é chique. E ao fim e ao cabo,
como dizia alguém cujo nome não me lembro, a cultura não é aquilo que fica depois de tudo se
ter esquecido?

TÉCNICAS A PRATICAR

Auto-análise RespiraÇão " Sono.

Pesadelos

Não se deve confundir sonhos com pesadelos. Enquanto os sonhos decorrem durante a fase do
sono leve ou paradoxal, os pesadelos surgem no decurso do sono profundo (ver "Insónias"). Com
efeito, ao invés dos sonhos que, segundo Freud, realizam em imaginação os nossos desejos
secretos, os pesadelos exprimem sobretudo uma angústia, sentimentos de separação ou de
destruição, medos primários. O pesadelo é, portanto, sinal de um conflito interior. Não se deve
eliminá-lo pura e simplesmente, mas antes dar-lhe um uso positivo.
A técnica do sonho dirigido (ver este artigo) pode permitir conhecer melhor o seu subconsciente,
graças a um controle dos pesadelos. Esta técnica baseia-se no facto de os pesadelos terem
tendência para se repetir com regularidade, em cenários só levemente diferentes. Por
conseguinte, é necessário aprender a reconhecer os indícios característicos (personagens, lugares,
situações, etc.) dos seus pesadelos. Isso permite-lhe tomar consciência do facto de estar no meio
de um pesadelo. Se a angústia for demasiado forte, talvez seja necessário acordar. Mas o ideal é
aprender a orientar os sonhos maus para uma saída favorável.
Stephen La Berge conta, em Psychologie, como conseguiu vencer um pesadelo terrível: "Estou
no meio de uma briga numa sala de aula em que cada um se agita numa luta confusa. Os
assaltantes são seres estranhos que me fazem pensar em personagens de Encontros do Terceiro
Grau. Um deles agarra-me. É enorme e tem o rosto crispado. Apercebendo-me, então, de que
estou a sonhar deixo imediatamente de me debater e olho-o direito nos olhos, segurando-lhe nas
mãos e falando-Lhe com amor, como me diz a minha intuição. A luta cessa, a multidão
desaparece e acordo maravilhosamente calmo. "
Utilizando as técnicas do sonho dirigido, um psiquiatra americano conseguiu desembaraçar dos
seus pesadelos um grupo de vinte e cinco crianças. Em França, grupos de criatividade onírica
põem em prática este tipo de método.
Se não conseguir controlar os seus pesadelos, pode revivê-los na sua imaginação logo ao
despertar, tal como aconselha a gestaltterapia.
Por último, o conjunto das técnicas que favorecem um sono melhor, nomeadamente o exercício
físico, a relaxação e o respeito pelos ciclos naturais (ver "Insónias"), permitem ter menos
pesadelos.

TÉCNICAS A PRATICAR

Exercício físico Interpretação dos sonhos Respiração " Sonho dirigido " Visualização.
Pessimismo

Um optimista e um pessimista discutem sobre a situação no seu país. O pessimista lamenta-se:

"Que mal que vai tudo neste país. Não podia ser pior!" E o optimista responde-lhe: "Podia,
podia!", Esta história demonstra que o optimismo e o pessimismo são dados extremamente
relativos. Dentro de certos limites, o pessimismo é uma reacção inevitável, senão "normal"
perante as decepções que a existência fatalmente nos reserva. Porém, quem está sempre a ver
tudo negro talvez sofra de uma depressão (ver este artigo). Nesse caso, convém consultar
imediatamente um médico ou um psicólogo. As autoterapias só podem ser complemento de um
tratamento médico indispensável. Ao contrário, as crises ocasionais de pessimismo,
desencadeadas por um acontecimento triste da vida particular ou da actualidade, podem ser
ultrapassadas graças à afirmação de si mesmo, à meditação ou à relaxação (ver estes artigos).
Procure mudar de pensamento, através de actividades gratificantes e agradáveis. Sobretudo, evite
culpabilizar-se por tudo e por nada.

TÉCNICAS A PRATICAR

Afirmação de si mesmo Meditação RelaxaÇão.

Prática negativa

Com frequência utilizada em terapia comportamental, para tratar os tiques nervosos, a prática
negativa consiste em realizar conscientemente o comportamento que se procura suprimir e se
realiza maquinalmente. Se roer as unhas sem dar por isso, concentre-se sem remorsos no seu
tique, dez minutos por dia. Continue a fazê-lo durante o tempo suficiente para se "fartar" da sua
mania. De contrário, a prática reforçará o comportamento em vez de o suprimir! Esta técnica
deve ser usada com prudência.
Preocupações

Amor, família, saúde, trabalho... Ninguém escapa às preocupações. Fazem parte integrante da
vida. Não deve; portanto, preocupar-se demasiado pelo facto de ter preocupações! Em
contrapartida, se tiver tendência para estar sistematicamente preocupado, sem razão aparente,
experimente a técnica da paragem de pensamentos (ver este artigo). O facto de estar sempre
preocupado pode ser sintoma de ansiedade, de depressão (ver estes artigos), perturbações que
exigem tratamento específico. A menos que tenha simplesmente um temperamento preocupado. .
.

TÉCNICA A PRATICAR:

Paragem de pensamentos.
Prescrição do sintoma

A prescrição do sintoma é uma técnica inventada pela escola de Palo Alto (ver este artigo).
Consiste em acentuar voluntariamente os sintomas espontâneos da perturbação manifestada.
Assim, um tímido poderá exagerar as manifestações da sua timidez (rubor, atabalhoamento, etc.),
um gago tomará o propósito de gaguejar sistematicamente. Segundo Paul Watzlawick, esta
técnica é eficaz sempre que, ao antecipar a solução, se contribui para agravar o problema, como
no caso do orador cujo esforço de vontade para fazer face à timidez só o enche de maior pânico
(ver "Falsas soluções",).
Paul Watzlawick explica em Le Langage du changement: "Ao nos esforçarmos, disso
conscientes, por provocar uma reacção que só espontaneamente se pode produzir, tornamo-la
impossível ou fazemos com que surjam reacções não desejadas, inesperadas e anómalas. Tanto
num caso como no outro, é a solução adoptada mas votada ao fracasso que faz surgir o problema.
(...) Provocando o sintoma, impede-se que se manifeste a solução, e por conseguinte o sintoma
que dela resulta." Como é evidente, esta técnica só deve ser utilizada nos casos em que os
sintomas não são nem muito dolorosos nem insuportáveis. De contrário, mais vale consultar um
terapeuta ou um médico.
Problemas seXuais

Perante um problema sexual, a acção mais urgente - e com frequência a mais difícil - consiste em
identificar a natureza do mesmo (ver "indentificação do problema"). O problema sexual é
consequência ou causa de dificuldades conjugais (ver este artigo)? Qual o papel desempenhado
por disfunções fisiológicas ou quais os bloqueamentos psicológicos? Por vezes, é complicado
estabelecer um diagnóstico. Assim, deve consultar um médico, um sexologista e/ou um
psicólogo, que poderão fazer o diagnóstico rigoroso do seu caso.
As perturbações sexuais mais correntes são, na mulher, a frigidez, a falta de desejo e o vaginismo
(contracção da vagina, impossibilitando a penetração). Quanto aos homens, na maioria dos casos,
são dificuldades de erecção (impotência), ejaculação precoce ou retardada, ausência de orgasmo.
Se sofrer de problemas essencialmente orgânicos, as autoterapias não lhe prestarão qualquer
auxílio. Terá de recorrer a tratamento médico. Em contrapartida, se os seus problemas
pertencerem ao foro psicológico, vários métodos poderão ajudá-lo a resolvê-los por si próprio:
estimulação sensorial, massagens, Masters & Johnson, etc. Através da auto-análise, do diário
íntimo ou da interpretação dos sonhos (ver estes artigos), compreenderá melhor as causas das
suas dificuldades sexuais. Estas podem relacionar-se com diversos factores. Apesar da
"libertação sexual" dos últimos anos, há preconceitos que mantêm a sua influência em certos
meios. A ignorância e as crenças irracionais nesta matéria estão ainda muito espalhadas, mais do
que se poderia julgar. Bastantes homens receiam o fracasso sexual, têm dúvidas quanto à sua
"capacidade". Os problemas sexuais ligam-se por vezes a uma tensão nervosa originada pelas
dificuldades quotidianas do trabalho, dos transportes, do alojamento, etc. Podem também derivar
de problemas conjugais mais gerais: dificuldade de comunicação entre os cônjuges,
comportamentos mal ajustados, desadaptados, etc. (ver "Dificuldades conjugais").
Muitos problemas sexuais devem-se a uma falta de confiança em si mesmo. As técnicas de
afirmação de si mesmo, o ensaio de comportamentos e a imitação de modelos (ver estes artigos)
ajudarão, nesses casos, a que a pessoa se sinta melhor consigo própria. Os comportamentos que
originam e/ou mantêm os problemas poderão ser modificados mediante o controle dos estímulos,
através da ruptura das sequências comportamentais ou da atribuição de notas (ver estes artigos).
Estes métodos comportamentais permitem também que um casal ajuste melhor os processos de
decisão que se referem à vida sexual. Em ordem a enfrentar a ansiedade, o receio de rejeição,
pode experimentar a dessensibilização sistemática (ver este artigo).
Dar livre curso aos seus fantasmas (se não na realidade pelo menos em imaginação) pode
contribuir para o enriquecimento da sua vida sexual, que talvez enferme de pobreza ou de rotina.
Enfim, o melhor remédio contra as dificuldades sexuais está muitas vezes em apaixonar-se! Mas
isso é outra história. . .

TÉCNICAS A PRATICAR

Afirmação de si mesmo " Auto-análise " Boas notas " Controle dos estímulos "
Dessensibilização sistemática " Diário íntimo " Ensaio de comportamentos Imitação de
modelos. Interpretação dos sonhos " Ruptura das sequências comportamentais.
Procrastinação

A procrastinação é uma tendência doentia para tudo deixar para o dia seguinte. Os americanos
começam a achar este problema tão grave que Lhe dedicam um número cada vez maior de
investigações a nível universitário. Não se trata de preguiça: "Estudai um `viciado da
procrastinação e, no fundo, encontrareis um obcecado do trabalho", afirma Léonora Yuan,
psicóloga em Berkeley, na Califórnia. Pode tratar-se de um problema de perfeccionismo (ver este
artigo). Torna-se, então, importante aprender a ir ao essencial, tal como o ensinam as técnicas de
gestão do tempo (ver este artigo). A regra de base é a "lei dos 20/80", formulada no princípio do
século por um economista italiano, Vilfredo Pareto: faça-se o que se fizer, na maioria dos casos
20 por cento dos esforços que se empreendem produzem 80 por cento de resultados. Tudo está
em bem escolher esses 20 por cento. E em não se esmerar nos 80 por cento restantes supérfluos e
secundários, mas também com frequência tão mais fáceis e gratificantes.
Todavia, pode-se também ser vítima da procrastinação "por hostilidade inconsciente, por recusa
das exigências do patrão, do cônjuge ou da administração pública", na opinião de John Harris,
psicoterapeuta de Washington, especialista na angústia dos eternos atrasados. "Não ousam
exprimir a sua cólera ou a sua agressividade directamente, fazem-no nunca estando a horas."
Neste caso, impõe-se um pouco de auto-análise. Se o problema for mesmo esse, bastarão alguns
minutos de reflexão para provar que, na maioria dos casos, o castigado não é senão o próprio. . .
e que existem, por certo, formas menos gravosas de regular as coisas.
A procrastinação pode também ser causada pelo medo. Medo do êxito: é paradoxal, mas mais
frequente do que se julga. Ou medo do fracasso, da rejeição. Alan Lakein, especialista americano
em gestão do tempo, propõe um contra-ataque gradual para superar esses medos. Condição
prévia é, certamente, tomar-se consciência deles: por vezes, desaparecem por si próprios.
Pode-se também resistir-lhes por meio de preparativos a toda a prova. Utilizá-los como "sinal de
alarme" para obstar às dificuldades eventuais. Se nada disto resultar, resta um último recurso:
construir-se um psicodrama interior, exagerar os medos até ao absurdo, imaginar tais catástrofes
que se acabará por rir (ver " Fantasma do pior").
Com efeito, a tendência para a procrastinação é também um indício da importância afectiva da
tarefa que assim se deixa para o dia seguinte. Quanto maior carga emocional tiver, consciente ou
não, mais o seu resultado interessa - ou angustia -, maior dificuldade se terá em executá-la.
Os especialistas em gestão do tempo propõem enfrentar a dificuldade mediante a técnica
denominada "do gruyère". A tarefa parece-lhe uma montanha: faça "buracos" até que se lhe
afigure leve. Decomponha-a em minimaçadas, que se podem completar de imediato, em dez
minutos. Tem de fazer um relatório? Ponha algumas ideias no papel. É uma investigação que lhe
causa pânico? Faça a lista da documentação necessária. No dia seguinte, encomende-a. No outro
dia, comece a dar-lhe uma vista de olhos. Sem sequer ter pensado nisso, já começou a trabalhar.
Para se desbloquear basta, por vezes... aparar um lápis, executar um trabalho material muito
simples. Abrir uma gaveta, pôr um avental. . . O truque está em dominar essa tarefa que tanto
medo lhe faz. Entrar nela sem quase dar por isso.
Se nada conseguir, Lakein propõe uma solução drástica. Sentar-se num sofá e não fazer nada.
Rigorosamente nada. Não ler, não ouvir a telefonia, se possível, nem mesmo pensar. Ao fim de
20 minutos, no máximo, assegura ele, a coisa torna-se insustentável, nada lhe parecerá mais
urgente que a tarefa que evita. . . Resta uma solução mais suave, preconizada por "est", um
organismo especializado em desenvolvimento pessoal. Deixar de se culpabilizar. O tempo mais
mal perdido é aquele que empregamos a dizer-nos que deveríamos estar a fazer outra coisa.
Apetece-lhe divertir-se? Divirta-se mesmo, tire o melhor partido, sugere "est". Entregue-se
completamente àquilo que faz, à evasão que escolheu. Seja um banho, um passeio, o saborear de
uma chávena de café. . . Nada se incrusta tanto como uma pena saudosa: talvez valha mais ceder
por uma vez à tentação, para que ela lhe saia do espírito! Evidentemente, na condição de só lhe
consagrar um tempo razoável...

TÉCNICAS A PRATICAR

Auto-análise " Determinação dos objectivos " Fantasma do pior Gestão do tempo.
Programação neurolinguística

Iniciada nos Estados Unidos há uma dezena de anos, por um psicólogo, Richard Bandler, e um
professor de Linguística, John Grinder, a programação neurolinguística (ou P.N.L.) baseia-se na
ideia de que os nossos comportamentos dependem em grande parte da imagem que temos do
mundo, que nos é tão específica como as impressões digitais. O "modelo do mundo" próprio de
cada ser humano é composto pelo conjunto de informações que os seus cinco sentidos Lhe
trazem, consciente ou inconscientemente. Cada um de nós possui um sistema de representação
principal, que se destaca através do vocabulário, bem como pelos movimentos oculares: uns são
"visuais", ao passo que outros têm um perfil "auditivo". Segundo Bandler e Grinder, as
dificuldades de comunicação devem-se muitas vezes ao facto de os interlocutores utilizarem
sistemas de representação diferentes, não falando literalmente a mesma língua.
A P.N.L. visa restabelecer essa comunicação, modificando de forma adequada as nossas
representações interiores. Para Bandler e Grinder, cada um possui em si mesmo os "recursos"
necessários para o seu desenvolvimento pessoal e para uma melhor comunicação com os outros.
Basta apenas identificar esses recursos mentais e transformar as conexões que os organizam,
graças a uma série de técnicas inventadas pelos fundadores da programação neurolinguística
(ancoragem, dissociação) ou retiradas da escola de Palo Alto (pressão dupla).
A P.N.L. é uma técnica complexa que requer uma aprendizagem com terapeutas competentes.
Porém, uma vez assimilada, pode ser utilizada com proveito em autoterapia.
Psicocibernética

Este método, que utiliza a auto-sugestão e o "pensamento positivo", tem por objectivo
transformar-nos em "permanentes ganhadores". . .
Psicossíntese

A psicossíntese, que é simultaneamente um método de realização pessoal e de tratamento de

perturbações psicológicas, visa um desenvolvimento das capacidades de cada indivíduo mediante
a integração dos diversos níveis da personalidade. Este método foi iniciado por um psicólogo
italiano de Florença, Roberto Assagioli, falecido em 1974. A psicossíntese considera a vontade
(ver este artigo) como, uma função essencial do "eu" e utiliza sobretudo uma técnica de
"desidentificação" que permite fazer a experiência do "centro transpessoal", da personalidade, o
único capaz de catalisar o processo de integração individual.
É possível realizar por si mesmo alguns dos exercícios propostos por este método, todos tendo
por finalidade um domínio maior dos processos psíquicos. Salientam-se particularmente os
seguintes: concentração através da visualização, evocação pelos sentidos (vista, tacto, etc.),
desenho livre, escrita automática, imaginação espontânea, sonho acordado, etc. A psicossíntese
apela igualmente para certas técnicas de meditação.
Psicossomática

Se a mente nos pode tornar doentes, também nos pode curar: este o postulado fundamental da
psicossomática. Cada vez maior número de médicos admite, presentemente, a primeira asserção,
após longa resistência. As doenças causadas pelo stress são inúmeras e já reconhecidas: úlceras,
eczema, perturbações cardíacas e vasculares, problemas digestivos, etc. Apesar de numerosos
exemplos, o caso do cancro (ver este artigo) continua ainda muito controverso. Mas parece não
haver já dúvidas de que uma forte tensão interior pode desorganizar completamente o nosso
sistema de defesa imunológica. E isso tanto mais quanto o conflito é inconsciente. A doença é
uma forma de o corpo exprimir aquilo que não consegue dizer de outra maneira: descobrir uma
outra forma de expressão do conflito e, melhor ainda, resolvê-lo permite que os mecanismos
autoterapêuticos do nosso organismo actuem. É este o significado da medicina psicossomática.
Não se trata de substituir o tratamento médico, necessário, uma vez que o corpo foi atingido, mas
de ajudar as nossas forças físicas a, também elas, intervirem na batalha, para acelerar ou ajudar à
cura, para evitar recaídas.
A ideia geral da psicossomática é a seguinte. Quando não se sente bem, não se precipite
sistematicamente para o armário dos remédios. Consulte, sem hesitar, o médico, para saber se há
causa orgânica. Mas, de qualquer modo, aproveite para fazer uma auto-análise. Porque foi
justamente naquela altura que se sentiu doente? A que pretende fugir? A quem não ousa dizer
não? Qual o motivo por que quer punir-se? Ou, quem quer punir obrigando a ocupar-se de si? Se
a doença for causada por excesso de trabalho, repouse, reorganize-se! Uma vez curado, se
recomeçar a sentir-se como antes, não tardará em ter uma recaída. Sofreu recentemente uma
decepção grave que Lhe tirou o gosto de viver, mesmo momentaneamente? Coloca-se sempre
atrás dos outros? Examine aquilo que o corpo lhe diz, a si e aos outros. Existem certamente
formas de expressão bem menos custosas.
Depois, meta bem na cabeça que a saúde é uma higiene de vida, não só física mas também
mental. E que o prazer tem nela um grande papel. Evita as diversões? No caso afirmativo, por
que razão? Há uma imensidade de prazeres inocentes: procure-os! Por último, não caia na
armadilha, não deixe as situações apodrecerem. Gestão do tempo, relaxação, meditação,
auto-análise, afirmação de si mesmo: são muitas as técnicas para o ajudarem, reaja!
E, para terminar, não esqueça: a saúde é também visualizar-se são. Muitos doentes imaginários
acabam por ficar mesmo doentes. Atenção às auto-sugestões negativas. Mas não seja comedido
com as positivas: Coué tinha razão, isso pode ser o seu melhor aliado!
Ranger dos dentes

O frio e a doença não são as únicas causas do bater dos dentes. O facto pode também ser
provocado por perturbações emocionais: medo, angústia, etc. É possível controlar o ranger dos
dentes dominando a tensão muscular através do biofeedback (ver este artigo) ou da respiração
controlada (ver este artigo). Mas lembre-se também de pôr uma camisola!

TÉCNICAS A PRATICAR

"Biofeedback" " Respiração.

Reenquadramento

"Reenquadrar significa modificar o contexto conceptual e/ou emocional de uma situação ou o

ponto de vista sob o qual ela é vivida, colocando-a num outro enquadramento, que corresponde
do mesmo modo, ou até melhor, aos `factos dessa situação concreta, cujo significado, por
conseguinte, se altera totalmente."
P. Watzlawick, J. Weakland e R. Fisch apresentam nestes termos a técnica do reenquadramento
na sua obra Changements, paradoxes et psychothérapie. É uma das técnicas principais iniciadas
pela escola de Palo Alto (ver este artigo). O objectivo consiste em, mais do que transformar a
situação, mudar a visão que dela se tem, clarificando-a de forma diferente. Trata-se de "tirar," o
problema do seu contexto nevrótico ou negativo para o colocar num outro enquadramento onde
surge como neutro ou positivo. Edmond Marc e Dominique Picard citam o exemplo de um rapaz
gago que pretendia aceitar o emprego de vendedor num armazém. O terapeuta fê-lo ver que a
gaguez podia não ser um inconveniente, mas uma vantagem para um vendedor. Com efeito,
enquanto os vendedores com uma dicção muito elaborada acabam por enervar os clientes,
afastando-os, aqueles que falam com um pouco de dificuldade têm boas hipóteses de suscitar
uma atenção benevolente. Daí que o rapaz tenha sido aconselhado a gaguejar sistematicamente.
Ao fim de algum tempo, melhorou da sua deficiência e obteve êxito na carreira de vendedor (ver
"Dificuldades de comunicação").
O reenquadramento permite, pois, "abrir para os possíveis", mostrando que a nossa visão da
realidade não é a única e que podem existir muitos outros pontos de vista. Contudo, como
acentua Paul Watzlawick, no livro Langage du changement, o reenquadramento só será eficaz na
"condição de se conseguir revestir uma dada situação de um novo significado, tão pertinente e
mesmo mais persuasivo que aquele que o doente lhe atribuíra até então. Esse novo significado
tem de ser compatível com a sua visão do mundo e deve ser-lhe comunicado na `linguagem
dessa mesma visão".
O reenquadramento não consiste apenas em "olhar as coisas de modo diferente" nem em "encarar
a vida pelo lado bom". Propõe-se modificar profundamente a nossa visão da realidade,
fazendo-nos tomar consciência de que esta não corresponde necessariamente à dos outros.
Trata-se, portanto, não apenas de ver o problema a uma outra luz, mas de mudar radicalmente o
contexto. O exercício desta técnica exige muitas vezes a intervenção de um terapeuta, mas não é
proibido pô-la em prática por si mesmo.
Relaxação

A relaxação consiste numa profunda descontracção física e mental, permitmdo desligar das
contingências da vida quotidiana, recuperar forças e ter a pausa indispensável para um
funzionamento equilibrado. Utiliza-se com frequência na psicossomática. É uma condição prévia
quase indispensável para todos os métodos de auto-sugestão, particularmente eficaz contra a
emotividade e o stress, e um método excelente de prevenção do esgotamento. Permite recuperar
rapidamente após um esforço intenso ou uma noite demasiado curta ou, ao contrário, adquirir a
melhor forma, tornar-se o mais disponível possível antes de uma situação difícil. No âmbito da
pedagogia, para adultos ou na escola, facilita a aprendizagem, a memorização. Praticada com
regularidade, mesmo em pausas muito breves, é uma maneira excelente de conservar o
dinamismo face a tarefas muito intensas.
Os primeiros métodos de relaxação foram elaborados no princípio do século, frequentemente em
referência ou como reacção à hipnose. Todos se baseiam numa subtil tomada de consciência do
corpo, bastante próxima da que se pratica no yoga. Tal concentração no físico e no fisiológico
desencadeia rapidamente uma desconexão do espírito, acalmando-o.
Os métodos de relaxação são francamente numerosos, mas a maioria deriva dos dois pioneiros: o
treino autogéneo de Schultz e a relaxação progressiva de Edmund Jacobson.
Johannes Heinrich Schultz é um médico alemão, nascido em 1884, na Baixa Saxónia.
Neurologista, psiquiatra e psicoterapeuta, depressa se apaixona pela psicanálise, que muito ajuda
a divulgar na Alemanha, e sobretudo pela hipnose, considerada na época como meio preferido
para o tratamento de perturbações nervosas. Insatisfeito pelo laço de dependência entre
hipnotizador e hipnotizado, é ao procurar como eliminá-lo que descobre "a possibilidade, para
certos indivíduos cultos e com espírito crítico, de entrar em estado de hipnose através de uma
acção voluntária e pessoal,". Inspira-se nos trabalhos de Oskar Vogt (1870-1939), fundador do
Instituto Neurobiológico de Berlim e pioneiro da auto-hipnose. Vogt verificara que alguns
pacientes, após terem sido numerosas vezes hipnotizados, eram capazes de chegar por si próprios
a esse estado: fazendo-o várias vezes por dia, conseguiam manter um notável estado de calma.
Chamou ao fenómeno "a auto-hipnose de repouso profiláctico". Verificara igualmente que,
durante o exercício, os pacientes tinham momentos de sensação de calor e de peso.
Sendo o espírito e o corpo um todo, conelui Sehultz, não será possível proceder em sentido
inverso? Começar por tentar desenvolver as sensações de calor e peso para que a desconexão
mental se possa seguir quase automaticamente? Assim nasceu o treino autogéneo, que descreve
pela primeira vez em pormenor num livro datado de 1932. Difundido até ao Japão e à América
do Sul, ensinado oficialmente na Polónia e na Checoslováquia e praticado em certos hospitais
franceses, é hoje um dos métodos de relaxação mais divulgados em todo o mundo. Embora a sua
aprendizagem requeira uma disciplina extremamente regular durante muitos meses, pode em
seguida ser utilizado com facilidade, seja onde for e mesmo em pausas brevíssimas: bastam
então alguns minutos para entrar em relaxação e disso retirar benefícios profundos.
O treino autogéneo pratica-se deitado num divã, bem reclinado num sofá ou sentado numa
cadeira em posição denominada de "cocheiro de tipóia": costas direitas, cabeça ligeiramente
inclinada para a frente ou para trás, pernas afastadas, braços descontraídos repousando sobre as
coxas, punhos livres, mãos caindo no vazio. Procura-se um ambiente calmo, em
semiobscuridade, pelo menos durante o período de treino, roupa leve e solta. Em seguida,
trata-se de conseguir progressivamente uma sensação de peso, primeiro numa parte do corpo,
depois no corpo inteiro: é a primeira etapa. Passa-se depois às sensações de calor, mais tarde,
gradualmente, ao controle do bater do coração, que deve ser calmo e forte, para depois poder
retardá-lo ou acelerá-lo, à vontade. Segue-se a concentração da respiração, da mesma forma
(estas duas últimas etapas são contra-indicadas para pessoas que sofram de perturbações
cardíacas ou respiratórias). Por fim, procura-se sentir calor no abdómen, a seguir, uma sensação
de frescura na fronte. Recorre-se a fórmulas de auto-sugestão: "Sinto-me completamente calmo",
"o meu braço está pesado", "o meu braço está quente", etc., fazendo por imaginar cenas de
tranquilidade e de paz que venham naturalmente à cabeça. O treino dura de dois a seis meses e
exige uma prática muito regular: três sessões por dia, bastando porém, de cada vez, uma dezena
de minutos. Existe um ciclo superior de treino autogéneo, que se baseia mais na exploração. Mas
só pode ser praticado sob a direcção de um especialista: aproxima-se da psicanálise e deixa de
ser propriamente uma autoterapia.
Embora muito simples, o treino autogéneo pressupõe, apesar de tudo, um nível mínimo de
compreensão intelectual: não se adequa a doentes mentais nem a crianças pequenas. Em casos de
graves dificuldades psicológicas, pode correr-se o risco de ruptura das defesas, de
descompensação. As pessoas muito tensas, supernervosas, poderão ter grande dificuldade em o
seguir.
Existe também um certo número de "armadilhas" que devem ser evitadas no início do treino. A
primeira é, evidentemente, não acreditar: como em toda a auto-sugestão, o espírito reagirá
provocando a sensação contrária à que se pretende. Aplicar-se demasiado é igualmente
prejudicial: importa deixar correr, não se enervar, se a tranquilidade, as sensações procuradas
tardarem a surgir. Espere calmamente pela sessão seguinte. Também se podem fazer erros:
provocar enxaquecas levando longe demais a sensação de frescura na testa, tentar utilizar a
relaxação para fugir às dificuldades, em vez de se ser mais disponível. Salvo estas excepções, o
método faz maravilhas, sobretudo no mundo do trabalho: é muito apreciado por gestores, que
nele vêem a prevenção ideal contra acidentes cardiovasculares.
A relaxação progressiva de Jacobson, por sua vez, recusa toda a referência à hipnose, à sugestão
ou à auto-sugestão. Procura tornar o paciente independente "não apenas de todos os esquemas de
ansiedade, mas também do psicólogo". Sendo americano, foi na Universidade de Harvard que o
fisiólogo Edmund Jacobson procurou as bases científicas do seu método. Postulando que existe
uma relação entre o vivido emocional e o grau de tensão muscular, inventou um aparelho, o
electroneuromiómetro, para medir o estado de contracção ou de descontracção dos seus doentes.
A sua relaxação progressiva, que descreve num livro de 1938, consiste numa aprendizagem da
descontracção muscular voluntária. As repetidas tensões, assegura Jacobson, acabam por se
repercutir a nível mental: não é possível descontrair-se psiquicamente sem se aprender a fazê-lo
fisicamente.
O treino é muito demorado e bastante intenso: duram uma hora as sessões diárias. Procura-se,
progressivamente, tomar consciência de cada músculo e do seu estado de contracção ou de
descontracção. Por exemplo, deitado de costas, olhos fechados, braços estendidos, ligeiramente
afastados do corpo, levanta-se a mão, dobrando o pulso para trás, estando o resto do corpo
imóvel. A seguir, observa-se qual a sensação no cimo do antebraço. Depois, deixa-se cair a mão
e observa-se novamente. Passa-se em revista o corpo inteiro, concentrando-se num só músculo
em cada sessão, até se conseguir uma descontracção total. É preciso ter muita paciência! Por
vezes, leva mais de um ano. Completado o treino, deve-se ser capaz de praticar o método seja
onde for e em qualquer posição.
No fim do percurso, passa-se à "relaxação diferencial": aprende-se a contrair apenas os músculos
necessários para um dado movimento, descontraindo todos os outros. Depois, localizam-se as
tensões - e aprende-se a relaxá-las - ligadas aos pensamentos, às emoções. Esta consciência
apurada do corpo e o autocontrole que lhe está inerente permitem funcionar sempre com a
máxima economia de energia. E agir rapidamente sobre as tensões mentais, desfazendo as
tensões musculares que as exprimem. Existem inúmeras variantes destes métodos de base. De
modo especial, a relaxação psicotónica de Ajuriaguerra, que os utiliza analisando as resistências
que se podem produzir: porém, trata-se mais de uma psicoterapia analítica que de uma
autoterapia. De qualquer modo, não pode ser praticada só pelo próprio.
Outros métodos se fundamentam nos mesmos princípios: a rigorosa tomada de consciência das
próprias sensações corporais. A sua finalidade não é, no entanto, a relaxação (mesmo que
produzam esse efeito). Visam sobretudo uma melhor utilização do corpo em movimento. São,
em resumo, a eutonia de Gerda Alexander, a técnica Matthias Alexander, o método Feldenkrais e
a antiginástica de Thérèse Bertherat.
Uma outra aproximação, mais mental, da relaxação é a meditação (ver este artigo): as suas
indicações, no conjunto, são as mesmas que as da relaxação.
Respiração

Para se sentir mesmo bem é essencial ter uma respiração livre, calma, profunda: muitas
dificuldades psíquicas ou físicas estão ligadas a um bloqueio respiratório. Um dos sintomas da
depressão é, assim, uma respiração completamente deficiente, realça Alexander Lowen, fundador
da bioenergia, no livro que dedica a este problema. Logo a partir dos primeiros exercícios que
permitam recuperar um maior fôlego, vê-se aumentar o nível de energia, o que não resolve tudo,
longe disso, mas dá um certo acréscimo de forças para enfrentar as dificuldades da existência.
Os exercícios de respiração são também uma das bases do yoga, que os denomina prânayâma. A
tónica é posta na expiração, que deve ser o mais profunda, o mais dilatada possível, e durar pelo
menos o dobro da inspiração. Esta faz-se depois por si só. O yoga exige também guardar uma
pequena pausa depois da inspiração para permitir ao organismo impregnar-se bem da energia
contida no ar, dela retirando completo benefício. Lavagens e exercícios específicos permitem
ainda purificar as narinas de tudo o que pode causar obstrução.
Temos tendência para respirar só com a parte de cima do peito, Mloqueando o diafragma; é um
hábito adquirido na infância, em parte por causa da ordem constante: "mete a barriga para
dentro" (os Orientais, ao contrário, deixam o ventre livre: é a sede da energia vital ou chi). Mas,
além disso, bloquear o diafragma é também um meio cómodo de recalcar as emoções
desagradáveis, desgostos, cóleras, ou emoções sexuais. . .
A respiração pode ser libertada através de exercícios apropriados, pode também ser aprofundada,
tornar-se mais calma, apenas por concentração mental. É esta a base da maioria das técnicas de
relaxação e de meditação (ver estes artigos). Não se trata, note-se, de tentar conscientemente
modificá-la - o resultado seria desastroso! Mas de a observar, tranquilamente, sem intervir ou
mesmo julgar. Consegue-se rapidamente uma paz interior com efeitos imediatos.
Enfim, nada como a respiração para acalmar uma escalada da emotividade, para recuperar o
controle após uma reacção violenta. Respirar fundo desliga, permite recuar: é a mais disponível
das autoterapias!
Ressonar

Ressonar não é de modo nenhum uma fatalidade. Várias técnicas simples permitem atenuar, ou
até suprimir, este problema, de que por vezes não temos consciência, mas que torna impossível a
vida dos que vivem connosco. Porém, antes de se lançar em autoterapias contra o ressonar,
consulte um médico e/ou um dentista: pode tratar-se de um sintoma de doença da boca ou de
problemas respiratórios, necessitando tratamento clínico.
A primeira medida a tomar para ressonar menos consiste em suprimir um certo número de maus
hábitos: comidas muito pesadas na refeição da noite e o abuso do álcool e do tabaco são causas
frequentes do ressonar. Atente também às condições materiais do sono (ver "insónia"): procure
uma posição boa, que lhe permita respirar sem dificuldade, não use vestuário demasiado quente,
areje o quarto antes de se deitar ou deixe a janela aberta.
A auto-sugestão e a auto-hipnose (ver estes artigos) podem ser úteis na luta contra o ressonar. É
também possível aprender a exercitar o inconsciente durante o sono, através da técnica do sono
dirigido (ver este artigo): o facto de sonhar que não ressona talvez o faça deixar de ressonar.
Se nenhuma destas técnicas der resultado, resta-lhe um único recurso: aceitar com serenidade a
situação. Ressonar é desagradável, não há dúvida, mas não constitui uma tara que envergonhe. E
se o seu cônjuge perder a paciência, ofereça-lhe tampões para os ouvidos, que o protegerão
também de todos os outros ruídos que comprometem a qualidade do sono.

TÉCNICAS A PRATICAR

Auto-hipnose Auto-sugestão " Sonho dirigido.

RiSO

Rir alivia muitas vezes e até pode curar grande número de perturbações psíquicas. Um minuto de
riso franco e aberto equivale a quarenta e cinco minutos de relaxação total. Sem sequer ser
preciso levantar-se da cadeira! Segundo o Dr. William Fry, da Universidade Stanford, na
Califórnia, o riso constitui um autêntico "jogging imóvel" do corpo e do espírito. Com efeito,
estimula e distende a maioria dos músculos, bem como a circulação sanguínea, ao mesmo tempo
que nos permite respirar melhor. O riso reduz também a hipertensão e o stress, facilita a digestão
(sobretudo a das gorduras) e o sono. Faça a experiência: uma refeição igual digere-se muito
melhor se se efectuar entre amigos em alegre ambiente. Se sofre de insónia, procure ler um bom
cómico em vez de recorrer logo ao tubo de soníferos!
O riso constitui uma espécie de limpeza psíquica com suavidade e profundidade. É uma trovoada
benéfica que nos faz vibrar instantaneamente da cabeça aos pés e que está ligada às emoções. Se
lhe causa essa sensação de prazer intenso e total (que alguns médicos não hesitam em comparar
ao orgasmo) é porque provoca a difusão no organismo de toda uma série de hormonas. Assim, a
vitalidade e a agressividade ficam aguçadas pela adrenalina, enquanto que as endorfinas (as
morfinas que o cérebro segrega naturalmente) e a dopamina aumentam a resistência à dor. Essa a
razão por que o riso é muitas vezes eficaz em relação às dores de cabeça e às enxaquecas.
A força terapêutica do riso ficou evidenciada há alguns anos, graças à espantosa aventura de
Norman Cousins. Este jornalista americano curou-se de uma espondilartrite anquilosante (doença
grave que afecta as vértebras) através da projecção de velhos filmes dos Irmãos Marx e de
emissões de "A Câmara Invisível num quarto de hotel". Deixara de tomar os remédios indicados
pelos médicos, depois de verificar a sua ineficácia, mas consomia fortes doses de vitamina C. Os
especialistas apenas lhe davam uma hipótese em quinhentas de se curar da terrível doença. Por
conseguinte, não está por demonstrar a eficácia do riso.
Evitemos, porém, considerá-lo como um remédio milagroso. Embora possa ajudar a vencer um
leve abatimento, não serve para enfrentar uma verdadeira depressão. Tal como o explica o Dr.
Yves Pélicier, do Hospital Necker, em Paris, um dos sintomas característicos da depressão é
precisamente a incapacidade de rir. Inútil, portanto, aconselhar um amigo deprimido a ver o
último filme cómico !
Atenção ainda: o riso não se ordena nem se controla (a menos que se recorra a gases hilariantes
ou às cócegas!). Não há "receitas" para rir: aquilo que faz alguns rir "a bandeiras despregadas,",
deixa outros totalmente impassíveis. Após um estudo realizado em 1978, pela revista americana
Psychology Today, verificou-se que não havia entre as pessoas interrogadas unanimidade em
relação a nenhuma história cómica. Cada um tem tendência para se rir de coisas diferentes das do
vizinho. Segundo os biólogos, o riso de cada ser humano é tão característico e singular como as
impressões digitais.
Finalmente, dada a sua potência, o riso é uma terapia a manipular com cuidado. Se muitas vezes
cura, também pode matar. Pode-se literalmente "morrer a rir", como aquele jornalista de São
Francisco a quem contaram uma história divertida num bar da cidade. O repórter riu tanto que
caiu por terra, com uma crise cardíaca.
Ritmos biológicos

"Hoje acordei para o lado esquerdo. Decididamente, não estou nos meus dias!" Todos temos na
vida bons e maus momentos. De acordo com Wilhelm Fliess, médico alemão dos princípios do
século, um íntimo e um rival de Freud, tais fases favoráveis e desfavoráveis desenrolar-se-iam
segundo ciclos imutáveis e regulares, com início na data do nascimento de cada um. O nosso
ciclo emocional, diz-nos, decompõe-se em fases de 28 dias, enquanto o estado físico e o tónus
intelectual mudam de 23 em 23 dias. Cada um destes ciclos conhece sucessivamente uma fase
ascendente, com um ponto culminante em que se atinge o melhor, e uma fase descendente, com
um dia negro em que as nossas capacidades descem ao mínimo.
"Descobertos" cerca de 1900, os biorritmos entraram em moda há uma dezena de anos. Vários
livros - bem como muitas calculadoras electrónicas de bolso - permitem calcular com facilidade
os ciclos a partir da data de nascimento. No entanto, muita atenção: até mesmo os adeptos mais
furiosos dos biorritmos acentuam que a existência de dias mais ou menos favoráveis para uma
pessoa num dado domínio de modo nenhum constitui uma determinação rígida. Trata-se apenas,
segundo eles, de uma condição "objectiva", que intervém como muitos outros factores e sobre a
qual é sempre possível ter influência.
É verdade que as nossas formas física e psíquica dependem de certos ciclos naturais: os dias e as
noites, as estações, etc. Se, por um lado, a existência de biorritmos não é algo de absurdo ou
ilógico, alguns cientistas põem, no entanto, dúvidas quanto ao seu carácter sistemático e ao modo
de os calcular hoje em dia. É por isso que, embora possa ser divertido ou instrutivo calcular os
bioritmos, importa não nos tornarmos escravos deles e lembrarmo-nos sempre de que se trata de
um indício e não de uma fatalidade.
Uma outra autoterapia menos imediata, mas sem dúvida mais eficaz, consiste em atermo-nos
mais aos nossos ciclos naturais, de modo particular ao sono (ver este artigo).
Roer as unhas

A acção de roer as unhas é um tique nervoso (ver este artigo) muito vulgar. Tal mania ataca tanto
adultos como adolescentes, e não poupa o autor desta obra! Pode ser indício de vários problemas:
tédio, timidez, stress, nervosismo, ansiedade. Trata-se geralmente de um comportamento que se
aprendeu (ou, mais exactamente, que se auto-aprendeu), que se autoperpetua e que pode, em
contrapartida, segundo os psicólogos comportamentalistas, ser desaprendido. Algumas técnicas
de autoterapia são por vezes eficazes para se conseguir a "desaprendizagem,": o comportamento
incompatível, que neste caso consiste, por exemplo, em cerrar os punhos para se não poder roer
as unhas; o controle dos estímulos; a prática negativa (ver estes artigos). Pode-se também
recorrer à áuto-hipnose, às notas boas ou más, à relaxação ou à meditação (ver estes artigos). Se
os métodos referidos não derem resultado e se este "mau hábito" for vital no seu funcionamento
quotidiano, porque não viver o melhor possível embora roendo as unhas? Apesar de tudo, nunca
ninguém morreu disso!

TÉCNICAS A PRATICAR

Auto-hipnose " Boas notas " Comportamento incompatível Controle dos estímulos " Meditação
" Relaxação.
Ruptura das sequências comportamentais

Esta técnica comportamental visa desembaraçá-lo de problemas ou de "maus hábitos", criando

uma ruptura no encadeamento de acções que os provocam. Baseia-se no facto de a maioria dos
comportamentos humanos se poder decompor numa série de "sequências". Alterar apenas uma
malha da cadeia pode, portanto, bastar para desencadear uma modificação de todo o
comportamento.
A ruptura das sequências comportamentais tem múltiplas aplicações em autoterapia. Se o seu
problema consistir em não conseguir pôr-se a trabalhar, terá de analisar as várias acções de
substituição que empreende: acender um cigarro, fazer um telefonema, conversar com um colega
de escritório, etc. Proibe-se esse conjunto de comportamentos. Não tente trabalhar a todo o custo,
faça outra coisa, mas de modo nenhum uma dessas acções de substituição. Pode programar
intervalos entre cada uma das fases do seu comportamento e aproveitar esses momentos livres
para reflectir ou relaxar (ver "Relaxação"). Aconteça o que acontecer, não pense no seu
problema.
Uma outra variante desta técnica: modificar a ordem habitual das acções, inverter as diferentes
fases. Se, por exemplo, vai verificar com angústia se tem as portas e as janelas bem fechadas,
depois de tomar banho, mesmo antes de se deitar, porque não proceder a essa verificação antes
de ir para o banho? Porém, não exagere, procurando barbear-se antes de ir para a cama ou
querendo tomar o café ou o chá matinais antes de acender o gás!
Sem cair em tais extremos, esta técnica terá o inconveniente (que também pode ser uma
vantagem) de revolucionar os seus hábitos e rotinas. Se a sua eficácia não se pode garantir em
todos os casos, tem pelo menos o mérito de não ser perigosa. Combinada com outras técnicas
apresentadas neste livro, a ruptura das sequências comportamentais é útil, nomeadamente, para
fazer face a ideias fixas, tiques, compulsões, obsessões e fobias. Pode também desempenhar um
papel no tratamento da ansiedade e da timidez.
Semântica geral

Nada trai mais que a linguagem empregue a torto e a direito. Aprender a dar maior atenção ao
significado das palavras pode ser uma excelente autoterapia. É esse o objectivo da semântica
geral, método simultaneamente rigoroso e cheio de humor.
A semântica geral foi posta em prática nos finais dos anos 20, por um matemático polaco
imigrado nos Estados Unidos, Alfred Korzybski. Começou por se perguntar o seguinte: porque é
que as ciências exactas conseguiram progressos tão espectaculares enquanto que no âmbito das
relações e das ciências humanas quase se não avançou desde a Antiguidade?
A resposta está na nossa utilização da linguagem. Os cientistas criaram a sua, perfeitamente
adaptada à realidade que estudam, suficientemente rigorosa para evitar confusões e
mal-entendidos. Nas conversas vulgares, ao contrário, reina o pouco-mais-ou-menos.
Confundimos a palavra e a coisa, multiplicamos as generalizações abusivas, esquecemos que no
domínio das emoções, das sensações, cada um reage em função das suas recordações e que a
mesma palavra de modo nenhum tem o mesmo sentido para nós ou o nosso vizinho. Única
solução: ser exacto. Não dizer: Marcelo é um malcriado!, mas: naquele dia, àquela hora,
portou-se comigo de uma maneira que me desagradou. Evitar as conclusões apressadas. O facto
de duas pessoas que o leitor conhece começarem a rir ao verem-no entrar na sala não significa de
modo nenhum que se estejam a rir de si. Em primeiro lugar, tem a certeza de que estavam a olhar
para si? Seja como for, ignora completamente, enquanto não estiver disso informado, a que se
deveu a sua hilaridade. Uma agressão, uma explosão de cólera contra a personagem que encarna
em sociedade, contra a sua função, não se dirige de modo geral, a priori, a si enquanto pessoa:
habitualmente, o seu interlocutor nem sequer conhece o seu "eu" privado. Conservar na memória
estes factos simples pode protegê-lo de muito stress e, por outro lado, evitar que provoque
inutilmente quem o rodeia.
Mas a semântica geral proporciona ainda muitos outros esclarecimentos terapêuticos. Revela que
muitos dos nossos medos não são medo de uma coisa, mas... medo do medo. Sensação que não
terá provavelmente mesmo no caso de acontecer a situação que receia. Um exemplo frequente: o
medo de andar de avião. Cuidado com abstracções: podem envenenar-lhe a vida com problemas
imaginários (ver também "Falsos problemas",). Garante do real, a semântica geral remete-o com
firmeza para o aqui e o agora, para o concreto, permitindo-lhe adaptar as suas reacções às
circunstâncias. Nada melhor para manter o equilíbrio e os pés na terra!
Silêncio

O silêncio é factor importante, embora por vezes menosprezado, para o equilíbrio e mesmo a
cura psicológica. Há milénios que a filosofia oriental o compreendeu. Com efeito, o yoga e a
meditação (ver estes artigos) dão um lugar importante ao recolhimento e ao silêncio, assim como
as várias técnicas de relaxação (ver este artigo).
Porém, o silêncio pode ter o seu valor próprio. Se a coisa vai mal, porque não cortar com (ou
evitar) os ruídos de fundo que povoam a nossa vida diária e estão na origem de numerosas
perturbações graves, psíquicas e até mesmo físicas? Apague a telefonia, desligue o telefone (ou
utilize um gravador automático de chamadas), ponha tampões nos ouvidos e descontraia-se. Uma
breve cura de silêncio proporciona por vezes resultados espantosos. Mas cuidado: a ausência
prolongada de exposição ao ruído equivale a uma privação sensorial cuj as consequências podem
ser desastrosas!
Sofrologia

Método introduzido no início dos anos 60 por um psiquiatra espanhol, Alfonso Caycedo,
professor na Faculdade de Medicina de Madrid, a sofrologia deriva da hipnose e da relaxação.
Uma das suas variantes, a relaxação dinâmica, apoia-se largamente nas técnicas orientais: yoga,
budismo, zen. Embora a aprendizagem deva forçosamente ser feita com um especialista, cuja
competência e formação é de bom senso verificar, a sofrologia pode, em seguida, ser muito
utilizada em autoterapia. É sobretudo eficaz contra a angústia, o stress e as perturbações
psicossomáticas e tem um papel cada vez mais preponderante na luta contra o excesso de peso e
o tabagismo; facilita o treino dos desportistas e a sua recuperação após o esforço, a aprendizagem
de línguas estrangeiras e a preparação para o parto. É um apoio excelente para a auto-sugestão
(ver este artigo) em todas as circunstâncias em que o facto de encarar o futuro, ou o resultado de
determinada acção, de forma positiva pode proporcionar um dinamismo até então insuspeitável.
Trata-se de aceder a um estado de consciência modificado, entre a vigilia e o sono, o "nível
sofroliminal", particularmente favorável à aprendizagem, à memorização e às modificações da
atitude interior. Atinge-se através da sofronização, aliás muito próxima da hipnose, e
seguidamente, depois da aprendizagem, da auto-hipnose. Após uma conversa em que o
sofrologista se informa dos antecedentes do aluno, do seu ambiente, da sua situação e motivações
e em que lhe explica o método, há um acordo em relação ao objectivo a atingir. Segue-se a
primeira etapa: a "sofronização simples,", ou descida ao nível sofroliminal. A pessoa instala-se
confortavelmente, respira profundamente, fecha os olhos e, enquanto o sofrologista a acompanha
com instruções tranquilamente proferidas, quase hipnóticas, o "Terpnos Logos", procede a uma
relaxação corporal. Passando progressivamente em revista todas as partes do corpo, tenta
visualizar os músculos, descontraí-los, aperceber-se das modificações que sobrevêm no decurso
deste processo (ou qualquer outra percepção pessoal). Relaxado o corpo, faz o mesmo em
relação ao espírito, visualizando um mergulhar numa zona de calma interior, liberta, à beira do
sono. Após um silêncio de dois ou três minutos, regressa: é a dessofronização, que também deve
ser progressiva: respiração profunda, movimentos dos pés, das mãos, do rosto, descontracção,
abrir os olhos. Depois fala-se daquilo que se passou.
A aprendizagem pressupõe um treino regular feito em casa: duas ou três vezes por dia, de
preferência não após as refeições, para se não adormecer, e com a ajuda de uma cassette gravada.
Pode-se em seguida passar à "activação intrassofrónica,", ou, depois da sofronização simples,
exercitar-se para experimentar as sensações características do treino autogéneo de Schultz (ver
"Relaxação"): peso, calor, percepção de palpitações cardíacas (à excepção de alguns ansiosos
para quem isso seria sinónimo de doença de coração), tomada de consciência e libertação da
respiração, percepção de sensações de calor ao nível do abdómen e do plexo solar. Esta dupla
aprendizagem (que dura seis semanas, durante as quais é essencial o trabalho em casa) permite já
utilizar a sofrologia para lutar contra o stress e desenvolver a concentração mental.
Para uma acção mais intensa, pode ir-se mais além. Iniciar-se na sofro-aceitação progressiva ou,
após ter atingido o nível sofroliminal, imaginar-se numa situação positiva num futuro próximo e
tomar plena consciência do bem-estar que isso proporciona. Não há nada de tão relaxante como
essa evasão que, depois, se pode praticar sempre que se quer afastar uma perturbação do
quotidiano. É excelente contra o pânico. Imagina-se, por exemplo, ganhar um jogo, passar num
exame, resolver sem dificuldade um problema profissional. Pode-se depois visualizar apenas
umas férias ao sol, para esquecer as agressões de um dia penoso. . . Se se praticar regularmente, é
excelente para evitar o stress e o esgotamento.
Utiliza-se esta técnica para se condicionar ou descondicionar, para seguir mais facilmente um
regime ou renunciar com menor frustração ao tabaco. Mas a sofrologia pode também ser
utilizada para melhorar, proteger o sono. Nesse caso, há que concentrar-se na respiração: a cada
expiração, diz-se uma palavra - "calma", "paz", "harmonia". Para que se revele eficaz, importa
exercitar durante o dia, imaginando os rituais do deitar, associando essa ideia de calma ao
adormecimento, aos sonhos. Depois, num segundo tempo, imagina-se a manhã, acordando à hora
escolhida e em plena forma. . .
A sofrologia pode também ser usada para substituir uma sensação por outra. O calor pelo frio,
por exemplo: no dentista, isso permite certas intervenções sem analgésico. Na vida quotidiana ou
no treino desportivo, é excelente para evitar mazelas ou dores. Mas aí ultrapassa-se o âmbito da
autoterapia. Mais sofisticada, a relaxação dinâmica utiliza técnicas derivadas do yoga (primeiro
grau), do budismo (segundo grau) ou do zen (terceiro grau). A pessoa concentra-se nas sensações
provocadas por determinados movimentos, emerge na contemplação, tomando consciência do
corpo como se dele estivesse separada e o visualizasse do exterior, medita, concentrando-se na
própria respiração, na coluna vertebral ou em movimentos muito lentos. Estes exercícios
favorecem a calma, a concentração mental e a acuidade das percepções.
Solidão

De acordo com o último recenseamento, uma pessoa em quatro vive sozinha em Paris. Toda a
medalha tem o seu reverso: a sociedade industrial, se por um lado deu mais liberdade aos
indivíduos, desencadeou, por outro, um aumento dramático da solidão, do "cada um por si" e do
individualismo. Já se não fala com os vizinhos que, frequentemente, nem se conhecem. Trata-se
de uma tendência "de fundo" da nossa sociedade, que apenas o desenvolver de um novo civismo
baseado na responsabilidade de cada um e a criação de novas solidariedades poderão, com o
tempo, inflectir e contrabalançar.
Entretanto, para quebrar a solidão, é importante comunicar: falar com os vizinhos, eis o
essencial. Se tiver dificuldade em quebrar o gelo, poder-lhe-ão ser úteis as técnicas de afirmação
de si mesmo e de combate à timidez (ver estes artigos). Pode também preferir tirar o melhor
partido da sua solidão, lançando-se em actividades que exigem não ser incomodado de cinco em
cinco minutos: escrever um romance (ou o diário íntimo - ver este artigo), aprender a tocar um
instrumento musical, etc. O ser humano tem sempre tendência para pensar que é mais verde a
erva do campo do vizinho: enquanto os solitários enregelam entre as suas quatro paredes, as
famílias de seis que vivem em duas assoalhadas sonham em vão com um pouco de isolamento!

TÉCNICAS A PRATICAR

Afirmação de si mesmo " Diário íntimo

VER TAMBÉM: Timidez

Sonho acordado

"Então! Mais uma vez a sonhar?" O devaneio, o sonho acordado são menosprezados pela nossa
sociedade, fundada no produtivismo e na eficácia a curto prazo. Contudo, um corte provisório
com a realidade e as suas durezas permitir-lhe-á melhorar ou restabelecer o equilíbrio
psicológico. Mesmo que o uso do seu tempo seja apressado e esteja sob pressão, sempre pode
descobrir um momento para sonhar. Longe de ser uma fuga à realidade, o devaneio permite-lhe
enfrentar melhor as preocupações e as responsabilidades. Este recorrer ao hemisfério cerebral
direito (o da intuição e da imaginação) ajuda-lhe a fazer o ponto e a resolver os problemas.
Fantasiar transforma-se num meio de lutar contra o tédio, de relaxar, de fugir ao stress, de se
sentir melhor consigo próprio.
Em vez de deixar correr os pensamentos (sem negar os benefícios dessa técnica), pode também,
com vantagem, dirigir os seus sonhos: o objectivo será, então, construir cenários, imaginar
situações novas, permanecendo o mais concreto possível (senão o mais realista!). Os momentos
mais favoráveis ao devaneio dependem dos gostos e das actividades de cada um. Mas toda a
gente tem tempos mortos no seu dia, momentos vazios: transportes entre o domicílio e o local de
trabalho, períodos de espera para encontros ou reuniões, etc. Nada mais fácil que aproveitá-los
para sonhar. Os minutos que precedem o sono são também muito favoráveis, sobretudo para
aqueles que têm dificuldade em adormecer (ver "Insónias"). Em vez de se angustiar com o facto
de não adormecer (o que ainda dificulta mais o fechar dos olhos), aproveite essa acalmia para
deixar correr a imaginação.
Segundo Thomas H. Budzynski, investigador do centro médico da Universidade do Colorado e
do Instituto de Biofeedback de Denver (Estados Unidos), a semivigilia permitir-lhe-á até
desenvolver as suas capacidades criativas. Este psicólogo escreveu, na revista Psychologie:
"Começamos a aperceber-nos de que, no decurso desse breve período de sonolência, é possível
aumentar a própria criatividade e ter mesmo acesso ao inconsciente. O estado de
hipersugestibilidade em que nos encontramos permite assimilar um determinado tipo de
informações com maior facilidade e eficácia que em tempo normal, quando as faculdades
analíticas e o raciocínio lógico predominam. ,"
Com efeito, o hemisfério direito (a intuição) adianta-se ao esquerdo (a razão). É por isso que o
semi-sono se revela um momento privilegiado para a imaginação criativa e determinadas formas
de aprendizagem (nomeadamente a de línguas estrangeiras). Permite tomar consciência de alguns
dos problemas psicológicos do indivíduo e contribui para eliminar os bloqueamentos mentais.
O grande escritor Arthur Koestler descreve assim o devanear do estado de semivigília: "O
momentâneo abandono do controle da consciência liberta o espírito de certas pressões
necessárias à manutenção dos processos rigorosos do pensamento, mas que constituem um
entrave à criatividade. Ao mesmo tempo, exprimem-se outros modos de pensamento, situados a
um nível mais primário da organização mental.," Esta forma de sonho acordado estimulado pode
ser eficaz contra o alcoolismo, o tabagismo, certas formas de depressão e a obesidade (ver
também estes diferentes artigos).

A AFIRmAÇÃO DE SI MESMO GRAÇAS AO SEMI-SONO

Thomas Budzynski conta, neste exemplo, a forma como a análise das imagens visuais do
semi-sono pode ajudar a uma melhor afirmação de si mesmo:
Um doente sentia tremenda dificuldade em afirmar-se e em impor a sua personalidade. Fazia
análise há três anos, mas não melhorava. Após uma sessão em estado de sonolência, ao longo de
cinco semanas, fez progressos espantosos. O estado de sonolência era acompanhado por
imaginação visual, sendo a imagem que surgia com maior frequência a recordação
pormenorizada de um confronto entre o paciente e o pai. O primeiro era então um adolescente e
teimara com o pai, recusando-se a cumprir uma ordem que este Lhe dera. Depois dessa
"rebelião" fora castigado.
O terapeuta e o doente analisaram em conjunto essa imagem. Em seguida, o paciente gravou uma
cassette, na qual se tratava da relação entre o seu problema actual e a sua anterior experiência
com o pai, sendo a sugestão a de que o doente tinha o direito de recusar atender um pedido que
considerava inaceitável. Progressivamente, o paciente adquiriu segurança e confiança em si
mesmo e conseguiu ter um relacionamento mais positivo com pessoas autoritárias. (Extraído de
"Les surprises du demi-sommeih,, Psychologie, número 69, Dezembro 1977.).
Sonho dirigido

A ideia segundo a qual se pode aprender a dirigir os sonhos não é nova. Um canto dos índios
iroqueses já dizia: "Deixa que o sonho te ensine a mudar o dia." Uma tribo malásia tornou-se
célebre pela sua prática do sonho dirigido (e também pela discussão colectiva dos sonhos).
Porém, o grande precursor neste domínio foi um francês, Hervey de Saint-Denis. Este professor
da disciplina de Chinês e de Tararomanchu no Collège de France, que nada predestinava para um
interesse pelos sonhos, publicou anonimamente, em 1867, um livro intitulado Les rêves et les
moyens de les diriger. Hervey de Saint-Denis conta nessa obra um certo número de experiências
pessoais, uma das quais referida pela revista Psychologie: "Durante umas férias no Vivarais, usa
todos os dias um perfume forte. De regresso a Paris, põe o perfume de lado durante alguns
meses; depois, pede a um criado para lhe deitar algumas gotas no travesseiro, numa manhã em
que ainda esteja a dormir e sem o prevenir do dia escolhido. Ora bem, nessa manhã, sonha
efectivamente com as montanhas, os castanheiros e as rochas do Vivarais!"
Tal como o refere a psicóloga americana Patrícia Garfield, autora do livro La créativité onirique,
a capacidade de dirigir os sonhos depende essencialmente de duas condições: a motivação (estar
verdadeiramente interessado em atingir esse objectivo) e a intenção (recordá-lo no momento de
adormecer).
Num artigo publicado por Psychologie, Stephen La Berge conta a sua experiência do método
MILD - o que significa simultaneamente "técnica suave" e "indução mnemónica dos sonhos
lúcidos".
Esta técnica é composta por cinco fases:
"1) De manhã cedo, a pessoa acorda espontaneamente depois de ter sonhado.
2) Recorda o sonho e depois, durante dez a quinze minutos, dedica-se a uma actividade que
implique uma vigilia total: a leitura, por exemplo.
3) Ao deitar-se novamente, e quando estiver prestes a mergulhar no sono, a pessoa persuade-se a
si própria: `Da próxima vez que sonhar tenho de me lembrar que estou a sonhar.'
4) Visualiza o corpo adormecido, fixando os movimentos oculares rápidos, prova de que está a
sonhar.
5) Repete esta programação interior até que fique completamente estabelecida."
Na opinião de Stephen La Berge, o método MILD "baseia-se na nossa capacidade de programar
a realização de acções futuras, associando mentalmente os acontecimentos que desejamos
recordar e as circunstâncias futuras da acção". Esta técnica permite multiplicar rapidamente a
frequência dos sonhos lúcidos: mais de vinte por mês, no caso de Stephen La Berge. Algumas
actividades estimularão a capacidade de obter sonhos dirigidos: a auto-sugestão, a meditação
(ver estes artigos), o amor, a escuta da própria voz, a leitura. . . Isto permite, de modo especial :
- dialogar com os sonhos, fazer deles interlocutores com personalidade própria;
- visualizar melhor os sonhos;
- falar deles livremente com os outros,
- dedicar-se a actividades em relação com os temas dos sonhos.

Se se atingirem estes objectivos, o sonho dirigido pode fazer com que se sinta mais em
conformidade consigo próprio e resolver alguns problemas psicológicos. Para isso, terá de
aprender a implicar nos seus sonhos a sua personalidade inteira com as suas múltiplas facetas. De
modo especial, o sonho de "abertura" pode concretizar a irrupção, ao nível da consciência, das
forças que se agitam no "fundo" de si mesmo. O sonho dirigido é muitas vezes uma autoterapia
eficaz: no centro médico presbiteriano de Chicago (E.U.A.), mulheres divorciadas saíram em
algumas semanas de um estado de depressão profunda, graças a "cenários aconselhados" de
sonhos dirigidos.
O sonho lúcido, cuja realidade é ainda contestada por alguns cientistas, apresenta entretanto um
certo número de perigos de que se deve ter consciência. Esta técnica tem o inconveniente de
incitar a acordar para evitar um sonho desagradável, em vez de o levar até ao fim resolvendo
desse modo um conflito subjacente (ver também "Pesadelos",). Segundo Pierre Fluchaire, autor
de várias obras sobre o sono, o sonho dirigido também pode ocultar mensagens importantes: por
exemplo, um sonho repetitivo pode anunciar uma doença futura. Por último, ao querer controlar
constantemente os sonhos não se fará cessar a sua magia? De qualquer modo, é sempre perigoso
brincar sem discernimento com os sonhos. Torna-se indispensável manter um caderno de
apontamentos sobre os sonhos. Como conclui Stephen La Berge, "parti para o sonho, mas não
sejais um brinquedo nas suas mãos".
Sono

O sono é um excelente meio natural de combate contra numerosos problemas físicos e psíquicos
correntes. Uma boa noite de sono diminuirá muitas vezes o cansaço, as tensões, o stress, etc. A
qualidade do sono depende, em grande parte, de certo número de condições (ver "insónias"): de
modo especial, é indispensável respeitar os ciclos naturais, que variam de pessoa para pessoa.
Alguns têm necessidade de muitas horas de sono, outros satisfazem-se com noites bastante
curtas. Atenção: o excesso de sono pode ser tão perigoso como a sua insuficiência (ver
"Hipersónia").
Stress "

O stress, cuja gravidade foi evidenciada pelo biólogo canadiano Hans Selye, pode definir-se
como toda a reacção do organismo a estímulos exteriores que põem em causa o seu equilíbrio.
Faz parte integrante da vida e constitui uma forma de adaptação a acontecimentos novos. Só se
torna patológico quando o nosso organismo não cessa de reagir como se continuasse ameaçado
muito após o perigo ter desaparecido. Em vez de fugir às fontes de stress - que surgem de todos
os lados na vida moderna -, mais vale aprender a fazer o melhor uso possível deste fenómeno
inevitável e indispensável. O essencial é avaliar correctamente as reacções pessoais ao stress,
determinar o limite de resistência às "agressões" exteriores. Segundo Hans Selye, os seres
humanos classificar-se-iam em duas categorias: os "sprinters", capazes de fazer face a um nível
elevado de stress, e os "tartarugas",, cujas capacidades de adaptação ao stress são mais limitadas.
Embora esta classificação seja manifestamente esquemática e arbitrária, evidencia a grande
variedade das reacções individuais. É ainda útil aprender a identificar correctamente os indícios
característicos do stress, que são também sinais de alarme : aceleração do ritmo cardíaco,
transpiração, etc.
Munido dessa avaliação rigorosa do seu nível de stress, está então apto a determinar, consoante
as situações concretas, se sofre de stress a mais ou a menos. As técnicas de relaxação ou de
meditação podem contribuir para reduzir o nível de stress, bem como para abrandar o ritmo de
vida e modificar os hábitos alimentares. Inversamente, a afirmação de si mesmo (ver estes vários
artigos) ajudá-lo-á a elevá-lo em caso de necessidade. Isto permitir-lhe-á tirar proveito do lado
bom do stress, sem ser vítima das suas consequências negativas.

TÉCNICAS A PRATICAR

Para o reduzir: Meditação " Relaxação. Para o estimular" Afirmação de si mesmo.

Tabaco

O uso do tabaco aumenta grandemente o risco de doenças respiratórias (em especial bronquite
crónica e cancro do pulmão), acidentes cardiovasculares, perturbações digestivas e nervosas. Não
só é prejudicial para si próprio como incomoda os não-fumadores, constantemente sujeitos a
suportar atmosferas cheias de fumo e o cheiro intolerável do tabaco frio. Por todas estas razões,
constitui um objectivo altamente louvável procurar deixar de fumar - ou, pelo menos, moderar o
consumo. Neste domínio, não existe nenhum método infalível: todos conhecem o êxito e o
fracasso, dependendo largamente da personalidade do indivíduo. As autoterapias podem ter um
papel na luta antitabaco, mas, na maioria dos casos, não chegam por si só para libertar deste
"mau hábito".
A intervenção de um médico ou de um terapeuta e o apoio activo da família e amigos são quase
sempre indispensáveis.
De entre as autoterapias, os métodos comportamentais obtiveram êxito nalguns casos. A técnica
do comportamento incompatível (ver este artigo) visa mobilizar o indivíduo para tarefas que se
não podem executar simultaneamente com o acto de fumar: por exemplo, chupar rebuçados ou
roer uma caneta. Os comportamentalistas sugerem ainda truques como estes:
- conservar o mais tempo possível o cigarro entre os dedos sem o acender muitas vezes; é a mera
necessidade física do contacto com o cigarro que provoca o reflexo do "fumo";
- espaçar o tempo entre cada cigarro"
- fumar mais do que apetece, de forma a enjoar o tabaco. O psicólogo americano Robin Dawes
testou em si próprio este método, fumando até quatro maços de cigarros por dia, para acabar por
sentir repugnância. Mas a sua eficácia continua discutível!
- aplicar o sistema das boas e más notas (ver este artigo): atribua-se uma boa nota por cada
cigarro que não fuma;
- alterar os hábitos quotidianos ligados ao tabaco: o primeiro e o último cigarro do dia, o maço
que se oferece às visitas, os cinzeiros e isqueiros por toda a parte, etc.
Outras técnicas, como o controle dos estímulos ou a paragem de pensamentos (ver estes artigos)
são eficazes em alguns casos. A auto-análise (ver este artigo) pode ajudá-lo a discernir quais as
motivações profundas que provocaram o recurso ao tabaco. O exercício físico (ver este artigo) é
sempre útil num plano de luta antitabaco, assim como a respiração, a relaxação ou mesmo a
meditação (ver estes artigos). Recordemos também que as medicinas suaves e, em particular, a
acupunctura, obtêm êxitos assinaláveis neste âmbito. Em resumo, o combate ao tabaco não deve
dispersar-se na procura ilusória de um método panaceia, mas ser concebido em termos de
estratégia global, adaptável a cada indivíduo, apelando quer para as autoterapias, quer para as
medicinas suaves, quer para o apoio psicológico da família e amigos e de especialistas.

TÉCNICAS A PRATICAR

Auto-análise Boas e más notas Comportamento incompatível Controle dos estímulos "
Exercício físico " Meditação " Paragem de pensamentos " Relaxação " Respiração.
Tarefas desagradáveis

Procure, antes de mais, compreender por que motivo essas tarefas lhe são desagradáveis. Aquilo
que evocam. Despertam-lhe medo? Fazem-no sentir uma impressão de culpabilidade? Trata-se
apenas de uma maçada?
Pergunte-se, depois, se essas tarefas são verdadeiramente importantes para si. Talvez as possa
delegar para outra pessoa que as fará melhor e sem esforço. Não se tratará de falsas obrigações?
Nesse caso, a solução estará provavelmente em as pôr de parte. Reflicta. Se a tarefa lhe é, de
facto, desagradável, esse incómodo corresponde a uma ambivalência. Há duas soluções. Pode
estar no caminho errado, ter consciência de que perde tempo. Nesse caso, tenha a coragem de
dizer não, de sair dessa armadilha o mais rapidamente possível (e, de futuro, reflicta duas vezes
antes de aceitar um trabalho sobre o qual tem dúvidas). Poderá também tratar-se de um esforço
que lhe é pessoalmente desagradável, mas que cumpre para dar prazer ou prestar um serviço a
alguém de quem gosta, ou na expectativa de um benefício ulterior, profissional, por exemplo.
Coloque francamente a pergunta: Porque aceitou esse trabalho? Que espera dele exactamente? Se
for importante para a qualidade do seu relacionamento com o seu patrão ou com alguém que lhe
é próximo, não hesite mais. Esqueça a ambivalência, reconheça as suas verdadeiras motivações,
lance-se a fundo, com a maior rapidez e eficácia possíveis. Mas, sobretudo, sem perfeccionismo!
Talvez apenas sinta medo. Medo de pôr em causa um hábito, medo de correr um risco. Procure
afirmar-se, reflicta mais uma vez nos seus objectivos e naquilo que esse trabalho lhe pode trazer.
Experimente visualizar os benefícios. Um pouco de auto-sugestão poderá resolver o problema
(ver este artigo). Imagine-se com a tarefa terminada. Será uma visão agradável a ponto de lhe dar
vontade de se lançar a fundo ao trabalho?
Decida o que decidir, tome uma opção clara e mantenha-a. O pior de tudo é adiar (ver
"Procrastinação"). A tarefa só parecerá mais desagradável e, além disso, corre o risco de,
entretanto, perder todo o benefício esperado.

TÉCNICAS A PRATICAR

Afirmação de si mesmo Auto-análise Auto-sugestão Determinação dos objectivos Gestão

do tempo.
Tédio

"Que é que hei-de fazer? Não sei que fazer?" à maneira da heroína do filme de Jean-Luc Godard,
Pierrot le fou, o leitor já se deve ter sentido, uma vez por outra, invadido pelo tédio, que
frequentemente surge quando menos se espera. Importa distinguir entre o tédio passageiro,
geralmente associado a uma quebra do tónus, e o tédio crónico, que pode ser sintoma de uma
depressão (ver este artigo) ou de outra perturbação grave. No caso de ser persistente ou
inexplicável, não hesite em consultar o médico.
Se o seu tédio não tem carácter patológico, o primeiro passo para a cura consiste,
paradoxalmente, em o aceitar. Como o jornalista americano Sam Keen explica, na revista
Psychologie, o tédio apresenta-se muitas vezes como momento-charneira entre dois períodos da
nossa vida, ocasião propícia a uma viagem ao interior de si mesmo. A análise das causas do tédio
será, então, a segunda etapa do tratamento. Graças à auto-análise ou à interpretação dos sonhos
(ver estes artigos), torna-se possível levar a bom termo um esforço de clarificação que permita
ter em conta o que, entre muitos factores, pôde desencadear o tédio: cansaço, desgosto, medo,
incerteza; desmotivação, etc. Para muitos psicanalistas, o tédio é frequentemente a consequência
de um conflito entre os "devo" e os "quero". Segundo a fórmula de Karen Horney, é preciso lutar
contra a "tirania dos devo,". A fase seguinte do plano de luta contra o tédio, preparado por Sam
Keen, consiste em não fazer absolutamente nada (mais um paradoxo!): a relaxação e a meditação
(ver estes artigos) podem colocar-nos na via deste "não-agir",, tão caro aos Mudistas zen. Após
este exame interior, pergunte-se: que é que tenho vontade de fazer? Que é que me apetece
realmente? A determinação dos objectivos, o recurso aos fantasmas e à imaginação auxiliá-lo-ão
a descobrir os seus desejos profundos. Graças a esta clarificação das prioridades, é-lhe então
possível tomar decisões e agir por forma a, finalmente, sair das malhas do tédio. Mas não tenha
pressa em se fixar num objectivo qualquer ou em se dedicar a fundo a uma distracção escolhida
"ao calhas",. Pois só um interesse profundo por qualquer coisa (em última análise, pouco importa
o objecto) pode, duradouramente, poupá-lo ao tédio. Acautele-se, para não ruminar consigo
próprio os seus problemas: o tédio tem tendência a ai"to-alimentar-se. Arranje uma ocupação
secundária, empenhe-se num projecto colectivo, deixe-se apaixonar e o tédio passará a ser
simplesmente uma recordação desagradável.

TÉCNICAS A PRATICAR

Auto-análise Determinação dos objectivos Interpretação dos sonhos Meditação Relaxação.

Terapia pela arte

Cantar, desenhar, pintar, dançar, tocar um instrumento de música, fazer teatro. . . Desde o
princípio da humanidade, a criação artística tem sido uma forma espontânea, e muitas vezes
eficaz, de autoterapia. Segundo grande parte dos psicanalistas, a arte, longe de ser apenas uma
sublimação, constitui uma catarse que nos permite tomar consciência dos nossos conflitos
interiores e das nossas emoções, canalizando-os depois. As actividades artísticas, uma vez que
permitem exprimir-nos e realizar-nos, são meios naturais excelentes para a autocura de
numerosas perturbações psíquicas. Recomendam-se, especialmente, em todas as alterações leves
do humor: tédio, tristeza, ansiedade, depressão, etc. Cabe a cada um, com ou sem o auxílio de
um terapeuta e/ou de um "mestre", procurar e descobrir a actividade artística que mais lhe
convém.
Terapia por computador

"Doente - Os homens são todos iguais.

Terapeuta - Em que sentido?
D. - Estão sempre a procurar explorar o próximo de uma maneira ou de outra.
Z - Pode dar um exemplo?
D. - Posso. Foi o meu namorado que me fez vir aqui.
T. - O seu namorado fê-la vir aqui?
D. - Diz que eu estou quase sempre deprimida.
T. - Tenho pena de saber que se sente deprimida.
D. - Na verdade, sinto-me infeliz.
Z - Pensa que ter vindo aqui a vai ajudar a deixar de se sentir infeliz?
D. - Preciso de ajuda, é um facto.
T. - E essa ajuda para que serviria exactamente?
D. - Talvez para que me entendesse melhor com a minha mãe.
T. - Fale-me da sua família..."
Não se iluda: neste diálogo verídico, o terapeuta não é um psicólogo barbudo, mas um
computador que responde ao doce nome de Elisa. Este primeiro programa informático de
psicoterapia data de finais dos anos 60. Foi executado por Joseph Weizenbaum, um professor do
célebre Massachusetts Institute of Technology (M.I.T.). Este especialista da inteligência artificial
concebera-o, de início, como uma paródia à psicoterapia, mas os primeiros resultados
ultrapassaram as suas expectativas. Os colegas de Weizenbaum logo começaram a tratar Elisa
por "senhora doutora". Um outro programa informático, Parry, foi preparado por outros
investigadores, com o objectivo de formar estudantes de medicina, simulando conversas de
doentes. Houve alguém que teve então a ideia de ligar Elisa e Parry um ao outro. O que deu lugar
a diálogos divertidos, onde o "doente" se lamentava ao "terapeuta": "Já era tempo que mostrasse
algum interesse pelos meus sentimentos".
Vinte anos após este período heróico, Elisa acaba de entrar na informática para o grande público.
Completamente actualizado por Steve Grumette, do grupo de investigadores sobre inteligência
artificial de Los Angeles, este programa de assistência psicológica está desde a Primavera de
1984 à disposição de todos os proprietários de um computador individual. Adaptável à maioria
dos modelos existentes, Elisa custa a módica quantia de 45 dólares. O programa pode ser
transformado e as respostas modificadas: basta que quem se serve dele domine a linguagem
Basic. Por seu lado, a I.B.M., o gigante da informática, lançou recentemente um programa
análogo, com o nome de Psyché, cujo preço é ligeiramente mais elevado: 50 dólares. Só funciona
com o célebre computador PC da I.B.M., bem como com outros modelos que utilizem o software
I.B.M. Tal como Elisa, Psyché pode ser modificado pelo utilizador.
Elisa e Psyché funcionam ambos a partir de palavras de chamada como "mamã" ou "cólera", que
provocam respostas variadas. Cada programa tem, contudo, a sua especificidade: Weizenbaum, o
inventor de Elisa, deu uma importância determinante a vocábulos como "computador" ou
"máquina". É por isso que Elisa é um terapeuta correcto, sempre atento a informações úteis, mas
um pouco desprovido de "calor humano". A sua frase típica é: "Fale-me mais da sua família".
Por seu lado, Psyché usa um tom mais simpático e descontraído, mas cai facilmente em
lugares-comuns. A sua expressão preferida é: "Os pais podem influir verdadeiramente nas nossas
vidas." Balis, o "pai" de Psyché, trabalhou sobretudo com psicólogos clínicos e não com técnicos
de informática, como fez Weizenbaum. Por essa razão, privilegiou palavras que se referem aos
sentimentos e emoções, como, por exemplo, "amor", "ódio", "solidão", etc. Psyché possui um
vocabulário muito mais vasto que o de Elisa: um milhar de palavras-chave, ao passo que Elisa só
tem cerca de cinquenta.
Tal como os outros programas de terapia por computador, Elisa e Psyché também cometem
erros. O diálogo entre o homem e a máquina cai então no absurdo, como neste exemplo: "D. -
Gasto o tempo a ocupar-me dos outros.
T. - O dinheiro provoca emoções muito profundas." A palavra-chave que induziu o computador
em erro foi "gastar".
As subtilezas de vocabulário e os duplos sentidos ultrapassam as capacidades da inteligência
artificial!
Porém, isso não impede que os computadores terapeutas sejam eficazes em muitos casos. O Dr.
Kenneth M. Colby, da Universidade da Califórnia, em Los Angeles, encontra-lhes pelo menos
seis vantagens: custo reduzido, fiabilidade máxima, utilização cómoda, regularidade, constância,
eliminação de factores não pertinentes.
Com efeito, muitas pessoas preferem falar dos seus problemas com uma máquina do que com um
ser humano. O Dr. Colby explica: "O cara a cara com um terapeuta põe alguns doentes pouco à
vontade. Sentem vergonha de si mesmos ou dos seus problemas, ou pensam que o terapeuta os
despreza.," O Dr. Greist, psicólogo na Universidade do Wisconsin, observa ainda:
"muitos doentes ficam menos inibidos diante do computador que perante um terapeuta humano.
"Aliviados de toda a pressão social, exprimem-se com maior liberdade e expõem um leque mais
vasto de sentimentos, positivos e negativos", sublinha este investigador americano ;
- mesmo os doentes à priori hostis ao computador acabam por aceitar utilizá-lo, a ponto de,
segundo o Dr. Greist, "dar pormenores íntimos muito difíceis de revelar";
- até os doentes em estado grave (psicóticos, por exemplo) são capazes de utilizar um terminal de
computador.
Na prática, a terapia por computador parece sobretudo eficaz para tratar problemas
"melindrosos" acerca dos quais os doentes hesitam em falar: problemas sexuais, alcoolismo,
tendência suicida, perda de um ente querido, etc. A sensação de anonimato incita então a soltar a
língua. Margaret Boden, psicóloga na Universidade de Sussex, na Grã-Bretanha, acredita na
eficácia da terapia por computador, embora recusando encará-la como solução milagrosa.
Explica: "Um bom terapeuta faz várias sugestões, com o fim de ajudar o doente a tomar
consciência de certos aspectos do problema que Lhe tinham escapado. Francamente, um
computador pode desempenhar um papel bastante semelhante e propor soluções para libertar o
doente das suas dificuldades."
Contudo, os computadores apenas são capazes de estimular a compreensão dos nossos estados de
alma. Virão algum dia a ser capazes de apreender verdadeiramente todas as facetas das emoções
humanas? Enquanto se aguarda a resposta a esta pergunta, em breve será possível dotá-los de voz
personalizada: poder-se-á então escolher entre um terapeuta "masculino" e um "feminino" e
hesitar entre o sotaque do Sul e o do Norte. Não se detém o progresso!
Terapia subliminal

Conservar a serenidade, resistir ao stress, melhorar as capacidades sexuais, ter maior êxito nos
negócios: tudo isto (e tantas outras coisas) seria possível, sem esforço, graças à terapia
subliminal ao domicílio. Revolução psicológica ou vigarice comercial? É bastante difícil
responder a tal questão.
Uma sociedade americana de vendas por correspondência, Stimutech Inc, sediada em East
Lansing, no Michigan, promove, desde finais de 1983, uma máquina estranha denominada
Expando-Vision. Essa pequena caixa negra deve estar ligada ao computador pessoal e ao
televisor. Desse modo, difunde insidiosamente, a meio do Dallas ou de outra série, mensagens
subliminais com uma duração de um trinta avos de segundo. Demasiado curtas para serem
apreendidas pela consciência, essas mensagens, chamadas "subliminais", influenciariam o nosso
subconsciente. A máquina custa cerca de 90 dólares e cada programa custa à volta de 40 dólares.
Existe actualmente uma dezena, entre os quais "Não sou tímido", "Sou atraente", "Sou
receptivo", "Fixo objectivos", "Sei que vou ter êxitn",, "Sou calmo" ou, ainda, "Não tenho fome"
(para os que sofrem de bulimia).
As mensagens subliminais tiveram o seu início glorioso durante os anos 50. Nessa época, eram
largamente utilizadas pela publicidade no cinema. Com intervalos regulares, frases como "coma
pipocas" ou "beba coca-cola" eram inseridas no écran sem que os espectadores se dessem conta.
No intervalo, estes precipitavam-se para o bar. A eficácia desta técnica publicitária não tardou a
ser posta em causa. As más línguas insinuaram que o aumento de consumo de pipocas (na
realidade, nítido em qualquer cinema americano) se devia ao cheiro agradável sistematicamente
difundido nas salas escuras. Para além disso, um estudo realizado por psicólogos de Londres
concluiu que a publicidade subliminal não produzia qualquer efeito. Isolaram-se três
grupos-testemunho. O primeiro, submetido a uma publicidade de tipo normal de uma marca de
cerveja, aumentou ligeiramente o seu consumo. O segundo, submetido a uma publicidade
subliminal, diminuiu, ao contrário, a sua preferência pela mesma cerveja. Quanto ao terceiro
grupo, não submetido a qualquer publicidade, conservou as suas preferências.
Apesar do cepticismo de muitos psicólogos, a comissão federal das comunicações (Federal
Communications Commission) acabou por proibir a publicidade subliminal na televisão
americana. Também não é autorizada em França. Em contrapartida, cada um é livre, nos dois
lados do Atlântico, de se submeter voluntariamente às mensagens propostas pela Stimutech Inc.
ou por futuros concorrentes.
Entre os investigadores, o mais célebre adepto da técnica subliminal é um psicólogo da
Universidade de Nova Iorque, Lloyd Silverman. Baseando-se em múltiplas experiências de
laboratório, este responsável, que se ocupa de problemas relativos à terceira idade, em Nova
Iorque, afirma que as mensagens subliminais podem acalmar receios inconscientes. Dado que
estão associados a desejos, estes estímulos subliminais têm, a seu ver, o "poder de estimular
processos psicodinâmicos em que os desejos inconscientes, os fantasmas, as angústias e as
defesas influem sobre o comportamento consciente". Em particular, o Dr. Silverman definiu que
antigos combatentes da guerra do Vietname, que se tinham tornado esquizofrénicos, viam
agravar-se os sintomas quando eram submetidos subliminalmente à mensagem "as pessoas fazem
a guerra". Ao contrário, o seu estado melhorava quando Lhes passavam um diapositivo com a
frase: "A minha mãe e eu somos um só."
Outros investigadores puseram em causa os resultados das experiências empreendidas pelo Dr.
Silverman. Acusaram-no, de modo especial, de utilizar os seus próprios estudantes, que
poderiam simular comportamentos a fim de satisfazer o professor. Por outro lado, o Dr.
Heilbrun, da Universidade da Florida, procurou, em vão, repetir as experiências de Silverman no
seu laboratório. Afirma: "as mensagens do Dr. Silverman eram passadas à velocidade de quatro
milissegundos: é impossível que fossem registadas". Os behavioristas, por princípio hostis à
ideia segundo a qual o comportamento humano é influenciado pelo inconsciente, também se
revelam cépticos. Assim, o Dr. Greenwald acha que a acção das mensagens subliminais é ínfima
em comparação com as informações transmitidas directamente à consciência. Embora
considerando "impressionante a quantidade de dados reunidos por Silverman", David L.
Wolitsky, director do gabinete de investigações de psicologia clínica na Universidade de Nova
Iorque, conclui prudentemente: "Será preciso reunir ainda muitas provas, provindo de várias
fontes, para que os seus trabalhos encontrem uma audiência mais significativa. "
Por outras palavras, a eficácia da autoterapia subliminal está ainda longe de ser evidente.
Contudo, ninguém pode, por outro lado, afirmar categoricamente que se trata de uma
mistificação. Se encomendar a pequena caixa negra do Michigan e os programas
correspondentes, lembre-se de que o faz por sua própria conta e risco. Mas pode ser que resulte. .
.
Terapias comportamentais

As terapias comportamentais baseiam-se nas teorias da aprendizagem e do condicionamento

vulgarizadas por Pavlov e, mais recentemente, por Skinner. Em oposição ao tratamento de
"fundo" do problema, tentado em especial pela psicanálise, os comportamentalistas privilegiam o
desaparecimento do sintoma de perturbação.
Estes métodos, nascidos nos Estados Unidos, mas que nos últimos anos se têm desenvolvido
bastante na Europa, obtiveram êxito em inúmeros problemas, como fobias, obsessões,
depressões, bulimia, problemas sexuais, etc. (ver estes vários artigos).
Algumas destas técnicas comportamentais podem praticar-se em autoterapia: paragem de
pensamentos, comportamento incompatível, controle dos estímulos, ensaio de comportamentos,
prémios e punições (boas e más notas), dessensibilização (ver estes artigos).
Testes

A prática de alguns testes psicológicos simples é um meio fácil, divertido e sem perigo de se
conhecer melhor a si mesmo e de contribuir para a resolução dos seus problemas. É por essa
razão que os incluímos nesta obra. Sem menosprezar a sedução ambígua dos testes publicados
por algumas revistas e páginas femininas, poderá dedicar-se a testes mais sérios, incluídos em
obras que foram especialmente concebidas para Lhe permitir definir melhor o seu "perfil
psicológico", e dar remédio às suas eventuais "carências".
Timidez

"Com uma mala em cada mão", como os descrevia Jacques Brel, os tímidos são mais numerosos
do que se julga; segundo um estudo realizado há alguns anos, 40 por cento dos estudantes de
uma grande universidade americana definiam-se a si próprios como tímidos, e dois terços deles
deploravam essa característica.
No entanto, os jovens americanos não têm fama de corar por tudo e por nada! "Não confessada",
mas muito corrente, a timidez foi até considerada como número 1, pelo Nouvel Observateur, em
1983.
Por os ter observado em si próprio ou nos outros, cada um conhece os sinais característicos da
timidez: sentimento de paralisia, impossibilidade de se exprimir, receio-pânico, confusão, etc.
Frequentemente ligada a uma infância superprotegida, a timidez traduz-se por um receio
permanente de fazer mal, por uma inibição e uma retracção do eu, por um triplo sentimento de
incapacidade, inferioridade e culpabilidade.
Mais vale dizer desde já: não existe tratamento milagroso para a timidez. Por uma razão simples:
há variadas formas de timidez. Uma dada rapariga será tímida apenas com as pessoas que não
conhece, ao passo que o irmão fica paralisado perante pessoas do sexo oposto. No entanto, o seu
primo, muito tímido com os colegas, nada receia quando se encontra com raparigas. Poderiam
multiplicar-se os exemplos. Ora, cada forma especial de timidez justifica um tratamento
específico e adaptado. No entanto, algumas técnicas simples de autoterapia podem ser úteis à
maioria dos tímidos.
Para curar a timidez - ou pelo menos para a assumir melhor deve começar por a examinar com
rigor. François Suzzarini propõe, no livro Pour vaincre sa timidité en 60 leçons, um certo número
de testes e de exercícios práticos que permitem conhecer melhor o seu estado e, nomeadamente,
clarificar o "perfil, da sua timidez em particular. O recurso à auto-análise (ver este artigo) pode
ajudá-lo a compreender melhor as causas profundas da sua timidez.
Paradoxalmente, a segunda etapa consiste em pensar mais nos outros. Porque a maioria dos
tímidos se sente "diferente" dos outros. Tem, portanto, de compreender que muitas pessoas
passam pelo mesmo tipo de emoções, de angústias. O psicólogo americano Carl Rogers exprimiu
assim esta semelhança fundamental entre os seres humanos nas suas emoções de base: "O que é
mais pessoal é o mais geral." As reacções de timidez são portanto, em certa medida, universais.
Como explica Philip G. Zimbardo, grande especialista americano da timidez, "a única diferença
crucial entre o tímido e o não-tímido é a forma como o próprio se considera". Por temperamento,
o tímido reage mais intensamente ao tipo de situações perante as quais toda a gente sente uma
certa timidez. "[...] A diferença real não está, portanto, numa experiência objectiva mas antes
naquilo que a pessoa julga ser a causa da sua timidez." Segundo o psicólogo americano Arthur
Wassmer, para se vencerem, os tímidos devem não só pensar mais nos outros, como "dar-se"
mais a si próprios, não ficar constantemente na "reserva". Em vez de se escutarem a si mesmos,
tirarão proveito de melhor escutar os outros. No livro Vaincre sa timidité et sefaire des amis, o
Dr. Wassmer aconselha a prestar mais atenção ao comportamento e às conversas dos outros. Um
escutar atento e de qualidade é uma das condições necessárias para um combate eficaz contra a
timidez. Decididamente pragmático na sua abordagem do problema, Arthur Wassmer sugere
também um sem-número de truques para iniciar uma conversa, por meio de "perguntas rituais"
(versão sofisticada de "não nos conhecemos já de qualquer parte?") ou de "pedidos de
informação" (por exemplo: "em que é que trabalha?").
Para além disso, há um grande número de técnicas de autoterapia que podem ser utilizadas contra
a timidez. A relaxação, a respiração, a meditação (ver estes artigos) ajudam a vencer os sintomas
físicos do estímulos, o ensaio de comportamentos (ver estes artigos) permitem controlar com
maior eficácia os comportamentos associados à timidez. O controle ou paragem de pensamentos,
a representação mental, a visualização (ver estes artigos) influem positivamente na imaginação,
que é com frequência a principal responsável pelas reacções de timidez. Por fim, em vez de
estarem sempre de lado, em desfasamento no que se refere às suas próprias acções, os tímidos
têm vantagem em viver mais no presente, em deixar de se sentir em constante representação no
que se refere a eles próprios.
Se nenhum destes métodos proporcionar resultados tangíveis, não desespere. Desconfie dos
estágios e métodos milagrosos antitimidez. Procure antes viver feliz com a sua timidez: em vez
de a suportar como um fardo, transforme-a em elemento atractivo da sua personalidade, um
factor de charme e de sedução. Acredite na experiência do tímido inveterado que é o autor deste
livro: nada mais irritante do que as pessoas demasiado seguras de si próprias. Tímidos de todos
os países, uni-vos!

TÉCNICAS A PRATICAR

Afirmação de si mesmo Auto-análise " Auto-sugestão Controle dos estúnulos Ensaio de

comportamentos MeditaÇão " Paragem de pensamentos Relaxação " RespiraÇão "
Visualização.
Tiques nervosos

Há muito quem sofra de tiques nervosos. Os mais vulgares são talvez as unhas roídas e o "ranger
dos dentes" (ver estes dois artigos).
Há também muita gente que rói a caneta, coça a cabeça, morde os lábios, enrola os cabelos, etc.
De modo geral, estes tiques não são de muita gravidade e "isso é lá com cada um", se quiser
continuar a viver com eles.
Mas, no caso de desejar livrar-se deste ou daquele "mau hábito", as autoterapias podem ser um
grande auxílio, graças às técnicas comportamentais: prática negativa, comportamento
incompatível, paragem de pensamento, controle dos estímulos, boas e más notas, etc. (ver estes
artigos). A relaxação ou a meditação (ver estes artigos) podem, por outro lado, permitir-lhe
reduzir a ansiedade ao ponto de os tiques deixarem de ser necessários.

TÉCNICAS A PRAtiCAR

Boas e más notas " Comportamento incompatível " Controle dos estímulos " Meditação
Paragem de pensamentos " Prática negativa " RelaxaÇão.
Tomar consciência do próprio corpo

A tomada de consciência do próprio corpo é um importante factor de equilíbrio. É a base do yoga

e dos métodos de relaxação. É também a chave de algumas terapias corporais que visam um
meIhor equilíbrio físico, uma "utilização" mais simples e mais eficaz da nossa "máquina",
resultando infalivelmente numa maior paz interior, numa maior disponibilidade face ao mundo.
O mais antigo dos métodos ocidentais, o método Matthias Alexander, foi descoberto no fim do
século passado por um actor australiano, para combater faltas de voz. Como a medicina
tradicional se revelava impotente para lutar contra tão desagradável incómodo, Matthias
Alexander decidiu observar-se a si próprio e não tardou a dar-se conta de um fenómeno curioso.
Cada vez que se dispunha a falar, levantava o queixo e atirava a cabeça para trás, contraindo a
nuca; em resumo, cortava literalmente o fôlego, bloqueando a garganta. Curou-o o mero facto de
procurar manter a cabeça direita, erguida, bem afastada dos ombros, e a nuca distendida. Tendo o
cuidado de apresentar a mesma descontracção em todas as circunstâncias, começou a sentir-se
incomparavelmente melhor sob os mais variados pontos de vista.
O método Matthias Alexander nascera. Muito praticado em países de influência anglo-saxónica,
é mais difícil de aprender em França, onde os professores escasseiam. Contudo, reveste-se de
grande interesse, por ser muito fácil de utilizar na vida corrente. O seu fundamento: manter a
nuca descontraída e a cabeça bem erguida em todas as circunstâncias. Obtém-se assim uma
calma que se propaga a todo o corpo. Liberta-se a respiração. A essência das lições consiste em
ensinar que a forma de fazer conta mais que aquilo que se faz: para se estar descontraído,
efiáente a qualquer momento, é imperioso não haver precipitação, fazer um "recuo" mínimo
antes de toda e qualquer coisa, uma breve pausa de "não-fazer", e conservar sempre a
consciência daquilo que se faz com o corpo. Em suma, o resultado é o mesmo que se obtém
através da relaxação progressiva de Edmund Jacobson (descrita no artigo "Relaxação"). Toma-se
consciência das tensões físicas produzidas pelo pensamento e pela acção e aprende-se a
relaxá-las, a só contrair os músculos estritamente necessários ao gesto em causa. O resultado é
um profundo bem-estar físico: o método Matthias Alexander revela-se particularmente eficaz nas
dores de costas, enxaquecas repetidas, perturbações funcionais da digestão e da circulação, dores
reumatismais. Mas actua também na mente. Acalma, repousa, melhora o sono, age contra as
tendências depressivas, a emotividade, a tensão nervosa.
Um pouco mais recente, a eutonia ensina-nos a encontrar em todas as circunstâncias o tónus
ideal: nem de mais nem de menos. Concebida no princípio deste século, por Gerda Alexander
(sem qualquer parentesco com Matthias), professora de dança rítmica nascida em Wuppertal, na
Alemanha, a eutonia, na primeira fase da sua aprendizagem, assemelha-se muito à relaxação:
deitados no chão, tomamos consciência do nosso corpo, das nossas tensões, da nossa respiração.
Essa consciência torna-se cada vez mais subtil e aprofundada, à medida que a formação se
aperfeiçoa: no final, trata-se de visualizar, de sentir até à medula dos ossos. Em seguida,
procura-se tomar consciência do corpo em movimento, das linhas de força invisíveis que nos
ligam ao ambiente, aos outros. A aprendizagem não pode fazer-se só: este tipo de relaxação, de
exame interior muito profundo, pode despertar emoções recalcadas e angústias graves. Todos os
professores têm de ter quatro anos de formação, adquirindo um profundo conhecimento de si
mesmos e dos problemas que podem surgir. Uma vez aprendida, a eutonia transforma-se num
notável regulador de tensões, não apenas físicas, como também mentais. Permite, em especial,
distinguir nitidamente quando existem "vibraÇões más" no ar, que provêm do próprio ou dos
problemas dos outros. O que pode ser muito útil para evitar mal-entendidos e vários problemas
na comunicação, bem como reacções intempestivas!
Mais recente ainda, o método Feldenkrais foi elaborado depois da última guerra por um antigo
físico, mais tarde professor de Judo, de origem russa, falecido em 1984, em Israel. Moshé
Felden"ais inspirou-se um pouco no método Matthias Alexander - que conheceu em Londres,
durante a guerra -, mas sobretudo em investigações recentes sobre o cérebro. Os hábitos gestuais
da nossa infância limitam, assim o assegura, a flexibilidade do nosso esquema corporal. Vivemos
como que sobre uma espécie de carris, que tornam os nossos movimentos ineficazes e
desajeitados e que, para além disso, nos fazem funcionar muito aquém do nosso potencial
mental. O objectivo de Fèldenkrais é duplo. Desligar os músculos através de cadeias de
movimentos imprevistos, em que o importante não é o resultado obtido, mas a tomada de
consciência daquilo que se passa no corpo. Quanto mais confortável for o movimento, afirma
Feldenkrais, mais hipóteses há de ser o indicado. E é essa busca do movimento que, justamente,
torna o espírito mais lúcido. Tanto mais que uma parte do trabalho se faz utilizando unicamente a
imaginação: após ter, "de verdade,", exercitado um lado fisicamente, basta imaginar o exercício
simétrico. Quando acaba por se conseguir efectuá-lo verifica-se que é tão fácil
- senão mais - como se a aprendizagem tivesse sido muscular e não apenas mental. O método
seduziu variadíssimos músicos, bailarinos, actores e outros artistas, que nele viram uma forma
interessante de desenvolver o espírito e a criatividade, bem como a maleabilidade na execução.
Feldenkrais elaborou também uma terapia, a integração funcional, com o objectivo de recuperar
algumas funções cerebrais após um acidente. O terapeuta leva o paciente a efectuar movimentos
passivos - o doente está incapaz de os fazer por si próprio - que reconstituem progressivamente o
seu esquema corporal e o seu sentido do espaço. Feldenkrais conseguiu, desta forma, reeducar
uma mulher que não era capaz de ler nem de escrever depois de um acidente vascular cerebral.
Aqui, é claro, não se trata de autoterapia!
A antiginástica de Thérèse Bertherat, ao levar a efectuar determinados movimentos apenas ao
nível da imaginação, também se serve de sequências de movimentos imprevistos, da tomada de
consciência do corpo, das tensões incómodas e ainda da visualização. Também aqui, o essencial
não é "conseguir" este ou aquele movimento, mas tomar consciência dos próprios bloqueamentos
para, progressivamente, os remover do interior. É um exercício físico muito eficaz, cujos efeitos
se aproximam dos da relaxação, mas que pressupõe, também ele, poder fazer face às emoções
recalcadas que surgem quando se atacam as tensões que a elas estão ligadas e que, em suma,
delas derivam. Não há problema se se estiver na companhia de um terapeuta: mas assim como os
métodos de tomada de consciência do corpo podem fazer milagres em pessoas ligeiramente
nervosas ou tensas, também devem ser usados com precaução e sob a direcção de um professor
competente se se sofrer de distúrbios emocionais mais graves. Como todas as autoterapias,
apenas visam negrumes da alma, não feridas graves: se houver sofrimento sério, mais vale
consultar um terapeuta.
Visualização

"Imagine uma cena calma e o hipotálamo ajudá-lo-á a tranquilizar-se. Imagine um corpo são e
sentir-se-á de melhor saúde. Proponha ao cérebro algumas imagens sãs e relaxantes, e o
hipotálamo apresentar-lhe-á um corpo mais saudável e mais descontraído que o tornará mais
feliz." É nestes termos que o Dr. Art Ulème apresenta a técnica da visualização, no livro 20 jours
pour être en forme. Este método baseia-se nas propriedades do hipotálamo, uma parte do cérebro
que recebe as informações transmitidas pelos sentidos e dá ordens ao corpo para reagir desta ou
daquela forma.
A visualização - ou simbolismo controlado das imagens - tem por objectivo dirigir a atenção, não
para os assuntos exteriores, mas para o mundo interior. O processo é composto por seis fases: .
escolha um lugar tranquilo, onde, durante uns largos momentos, não será incomodado por
visitas, telefonemas, etc.
sente-se confortavelmente, por exemplo, num bom sofá. Mas sem se estender, porque corre o
risco de adormecer!
feche os olhos e respire profundamente algumas vezes (ver "Respiração").
I " crie no espírito uma imagem agradável, por exemplo, uma praia " tropical, um vale de
pastagens verdejantes ou uma cena campestre
no Verão. Visualize os diversos pormenores dessas paisagens. " instale-se mentalmente na
imagem, integre-se na paisagem e permaneça nela durante cerca de cinco minutos.
, " abra os olhos e retomeprogressivamente o contacto com o mundo exterior, continuando
imóvel durante mais 60 segundos.
Logo que dominar a técnica, poderá visualizar uma cena conhecida, por exemplo, a paisagem
dos seus sonhos, e introduzir uma ou , várias personagens para "animar" o quadro. A
visualização permite libertá-lo de certas tensões psíquicas e físicas. Ajuda à coordenação dos
movimentos e à concentração mental. Eficaz para fazer face às diversas perturbações
psicossomáticas, esta técnica contribui ainda
para aliviar a dor (ver este artigo). Pode-se, por exemplo, visualizar uma mudança de cor desta
última (do vermelho ao azul ou ao verde). Os psicólogos americanos Carl e Stephanie Simonton
recorrem mesmo à visualização para atenuar o sofrimento de cancerosos na última fase (ver
"Cancro"). Esta técnica permite ainda resolver mais facilmente determinados problemas,
privilegiando a actividade do hemisfério direito do " cérebro, o da intuição e das imagens.
Vontade

Tem-se muitas vezes tendência para confundir a vontade com o esforço, a tensão ou até a
crispação. Na realidade, a vontade, indispensável para assumirmos a orientação dos nossos
pensamentos e acções, é antes o livre desabrochar da energia que está em nós. Daí, este
paradoxo: para fortalecer a vontade, não se deve de modo nenhum exercer o querer, mas, antes
de mais, basear-se nos sentidos e emoções. Vários métodos de autoterapia permitem quebrar os
automatismos e tomar consciência das sensações corporais: o método Vittoz, a relaxação, a
respiração, a meditação.
Para fortalecer a vontade, pode-se também recorrer à auto-sugestão ou às técnicas de afirmação
de si mesmo (ver estes artigos). Será ainda benéfico praticar a determinação dos objectivos (ver
este artigo), fazendo três perguntas fulcrais:
- que quero ao certo?
- está ao meu alcance?
- sou sincero comigo mesmo (e com os outros) quando afirmo que o quero?
Em resumo, não desanime se tem falta de vontade neste ou naquele aspecto da sua vida. O
essencial é estar atento, presente a si próprio, o resto virá por acréscimo.

TÉCNICAS A PRATICAR

Afirmação de si mesmo " Auto-sugestão Determinação dos objectivos Meditação " Método
Vittoz Relaxação Respiração.
"Yoga"

O yoga é uma ciência do despertar, baseando-se em técnicas das quais algumas remontam ao
século III antes da nossa era. É originário da Índia, onde é concebido como uma disciplina com
fins essencialmente espirituais. No Ocidente, reduz-se muitas vezes a uma mera ginástica, o que
corresponde a desconhecer simultaneamente a sua finalidade e as suas potencialidades.
Existem inúmeras formas de yoga. A mais difundida entre nós, o hatha yoga, é essencialmente
um yoga de descoberta do corpo. Combina exercícios respiratórios, prânayma, com o manter
durante um dado tempo posturas codificadas, asanas. Cada postura tem um efeito específico
sobre uma parte do corpo ou determinado órgão.
Praticado com seriedade, o hatha yoga dá flexibilidade, equilíbrio, remodela o corpo e corrige a
postura. Mas tem também efeitos mentais incontestáveis. "Tudo o que se liga, de perto ou de
longe, ao yoga é uma aprendizagem ou, antes, um dominar da serenidade" observava Eva
Ruchpaul há alguns anos, em Mieux-Être (número 26, Março 1979). "As técnicas aparentemente
mais `espirituais' e as que diríamos mais `somáticas' têm o mesmo objectivo: uma simplificação
do imaginário mental conduzindo à paz interior."
A própria Eva Ruchpaul, restringe-se cuidadosamente ao ensino das posturas e da respiração:
nem por isso deixou de ter a surpresa de ver alguns dos seus alunos reencontrar uma fé religiosa
que tinham perdido, descobrir talentos artísticos que ignoravam. "O hatha yoga dá uma carga de
energia diferenciada, explica. Restitui-lhes as suas potencialidades".
Calma interior, desenvolvimento pessoal: as promessas são tentadoras. Contudo, o yoga deve ser
usado com precaução. Por um lado, algumas posturas têm rigorosas contra-indicações médicas.
Se sofrer de perturbações oculares, dores de costas, certos problemas articulares, corre o risco de
os agravar. Por outro lado, há asanas que, como a relaxação em certos casos, podem produzir
fortes acessos de angústia em deprimidos. Quer se decida a lançar-se sozinho, com o auxilio de
um livro, quer prefira ter um professor, atenção. Formule claramente as suas dificuldades.
Existem mais de 80 asanas: será sempre possível encontrar as posturas que lhe convêm.
As outras formas de yoga estão mais ligadas à ascese, à busca interior, do que à autoterapia. Não
se podem praticar sem um mestre. Levado demasiado longe, sem preparação adequada, o yoga
pode desencadear forças interiores que a maioria de nós não está de todo preparada para
enfrentar.
Um último conselho: se quiser efeitos verdadeiramente benéficos do hatha yoga, não
"atabalhoe". Proporcione-se o ambiente físico e mental adequado. Disponha de pelo menos uma
hora, longe do telefone, numa divisão calma, arejada, silenciosa, e esteja em jejum. Só assim o
yoga permitirá uma "descontracção," autêntica.

Esta técnica milenária foi codificada por um mestre indiano contemporâneo, Swami Satyananda,
da escola Bihar de yoga. Permite encontrar o "sono lúcido", o dos grandes yogis e dos gurus. É
uma técnica de relaxação profunda, muito próxima da sofrologia (ver este artigo).
Uma sessão de yoga nidra começa por um descontrair físico de todos os músculos, em posição
deitada de costas. Obtida esta primeira relaxação, formula-se uma auto-sugestão positiva. Depois
procede-se à rotação da consciência pelas diversas partes do corpo, seguindo um trajecto fixo, a
partir do polegar da mão direita. Esta etapa tem efeitos próximos dos da meditação: favorece a
concentração, a serenidade mental. A seguir, passa-se a uma fase de visualização semelhante à
do sonho acordado dirigido (ver estes artigos): faz-se desfilar no espírito imagens rápidas, de
princípio, depois histórias. Seguidamente, a pessoa concentra-se na respiração, para atingir,
depois de um certo treino, um estado de "sono lúcido" particularmente favorável às intuições
criativas. A última fase, o regresso ao estado de vigilia, deve ser lenta e progressiva.
Remédio excelente contra o stress e o esgotamento, o yoga nidra é também usado em
psicossomática, como apoio da auto-sugestão e da visualização, para reforçar as defesas do
organismo.

Fim do livro