ENTRENAMIENTO CON TANREN BO

En esta vida moderna parecen ser pocas las oportunidades para usar nuestras
manos y antebrazos. El tenis y otros deportes de raquetas son los que más
usan al límite las extremidades. Este es un agudo contraste con la vida de
nuestros padres quienes, como agricultores, marineros y leñadores usaron sus
manos constantemente. No es de extrañarse entonces que cada uno que tome
una espada desarrolle lo que comúnmente se conoce como "Codo de tenista".
Este problema proviene del entrenamiento de los músculos del antebrazo que
mueven la mano y muñeca. Los estudiantes actuales del manejo de espadas
simplemente no tienen el antebrazo desarrollado para aceptar directamente un
entrenamiento intenso.

Una manera de evitar este problema es iniciar la práctica con un bokuto liviano
y cambiar a uno más pesado a medida que la fuerza se incremente. Esto es
difícil para un estudiante entusiasmado que quiere usar una hoja de espada
pesada tan pronto como sus hombros estén suficientemente fuertes para
blandirla apropiadamente. Balancearlo es, por supuesto fácil, pero detener la
hoja causa daños en el antebrazo.

Otra manera de evitar el esfuerzo de estos músculos es fortaleciéndolos antes

de que se dañen. Algunos ejercicios específicamente diseñados son
presentados aquí para que los estudiantes puedan desarrollar "antebrazos de
popeye". La herramienta usada es llamada "tanren bo", a veces un tanden bo,
bokuto, jo o una barra de metal pueden ser usadas también.

¿Que es el Tanren Bo?

El tanren bo es generalmente de 1 metro de largo. Este tiene unas 25 cm. de la
empuñadora el cual es aprox. el largo de un tsuka y esta hecho de madera
pesada. Fresno, roble, o alguna otra madera de densidad similar es usada
puesto que un tanren bo hecho de ébano sería ridículamente pesado tanto
como costoso. Es llamado tanden bo para acentuar su uso como herramienta
para desarrollar los movimientos desde el centro (hara). Es llamado tanren bo
puesto que tanren puede ser traducido como "práctica larga emprendida por
razones espirituales". Usar esta herramienta constantemente requiere
ciertamente de fortaleza espiritual.

Estos ejercicios y repeticiones son sugerencias solamente, usted puede elegir

entre ellos. Si decide crear algunos nuevos ejercicios, por favor sea cuidadoso.
Hay algunos movimientos que pueden hacer daño a sus muñecas y que no se
manifiestan sino después de un par de días. Los tendones se irritan un poco y
se hinchan causando dolor.

EJERCICIOS PREVIOS

Como cualquier ejercicio nuevo debe trabajar en él. Asegúrese de balancear

los brazos un poco para aflojar las articulaciones y para calentar los músculos
antes de elegir un bastón. Puede utilizar un bokuto, suburito, o un jo por un rato
sin que estos ejercicios sean agotadores, para entonces cambiar a tanren bo.
Cuando use el tanren bo, comience solamente con algunas repeticiones y
auméntelas según la necesidad. Realice solamente los dos ejercicios dados
hasta que los antebrazos lleguen a ser más fuertes y entonces tome la
empuñadura con una sola mano. Con esta progresión será capaz de conseguir
una completa gama de trabajos de resistencia, no espere utilizar demasiado
pronto un tettsu bo de Benkei (barra del hierro). Trate siempre el tanren bo con
respeto, ya que por su peso que puede estirar rápidamente un músculo que se
ha fatigado si decide balancearlo fuertemente.

Golpear

Todos estos ejercicios se hacen a partir de tres posturas de modo que el

cuerpo esté equilibrado, para aliviar el esfuerzo de las piernas y brazos. La
primera postura es un poco de calentamiento, en la que está parado
naturalmente, sus pies al mismo ancho de los hombros y hacia el frente. No
trabe las rodillas y no las doble demasiado tampoco. Deje iguales los músculos
delanteros y traseros de los muslos implicados en sostenerlo. Ésta es una
manera muy relajada y segura de estar parado la, cual permite tener la
sensación de balance en sus caderas y piernas.

Las otras dos posturas son un migi y hidari gamae. La postura debe ser
suficientemente larga para que cuando usted suelta hacia abajo sobre la parte
posterior de la rodilla, sus piernas está en ángulo de 90 grados a sus rodillas.
Usted puede moverse a una postura más larga que esta para poner una cierta
tensión en las piernas y estirar los músculos de la pantorrilla hacia fuera a
como usted trabaja, ningún sentido tiene ejercitar solamente una porción del
cuerpo.

kiri otoshi

1. Como calentamiento, separe los pies al mismo ancho de hombro además

esta es la primera posición. Tome el tanren bo con un agarre normal, levántelo
en línea recta sobre su cabeza y déjelo balancear hacia atrás tan lejos como
sea posible sin perder tenouchi (no abra las manos). Ahora concientemente
suelte un poco los dedos del manos izquierda y deje que el extremo del bo se
balancee lentamente hacia abajo hasta tocarle suavemente la espina dorsal.
Reasuma el tenouchi y balancee en un arco grande por encima de su cabeza, "
barriendo el techo " y moviéndose en una línea estrictamente vertical. Deje el
bo bajar más allá de la posición horizontal hasta que se dirija al suelo cerca de
45 grados. Haga estas oscilaciones lentamente cerca de 30 veces
concentrándose en hacer el arco más grande posible.

2. Ahora haga cerca de 30 repeticiones más a la misma velocidad o

levemente más rápido sin soltar el tenouchi y sin pasarlo de la posición
horizontal cuando lo desciende.(Pues usted hunde la cadera profundamente
cuando el golpe llega al punto más bajo). Para entrar en calor haga 60 veces
el corte.

PRIMERA POSTURA
3. Coloque los pies al ancho de hombros y muévase apropiadamente en Kiri
Otoshi. Realice dos cortes y deje caer la cadera levemente en cada corte, no
exagere la caída pero mantenga la sensación de cortar con el hará y no con los
hombros. Repeticiones = 10

4. Haga cortes simples con la mano izquierda y luego con la mano

derecha, de modo que la mano derecha esté cansada y la izquierda fresca.
Esto anima el pulso con la mano izquierda.

Tome la empuñadura con un agarre apropiado y balancéelo solo con la mano

izquierda. Preste una particular atención en mover la hoja de la espada en el
plano vertical, no deje que la extremidad se balancee hacia los costados. Si su
mano no toma el tsuka apropiadamente no podrá detenerlo en la posición
horizontal cuando use un tanren bo pesado. Asegúrese de cerrar los dedos
firmemente. Evite que el dedo índice se mueva de lado como intentando parar
el oscilación, esto es muy irritante y puede dar problemas en el empalme en la
base del dedo. Guarde la posición apropiada de Shibori. Repeticiones = 10

5. Cambie el tanren bo a la mano derecha y haga 10 cortes más. Si usted es

diestro esto será más fácil que balancearlo con la mano izquierda. Resista la
tentación de utilizar más resistencia para el brazo derecho que para la
izquierda. Usted está intentando balancear las fuerzas de modo que utilice la
mano izquierda para cortar al usar ambas manos.

6. Ahora coloque la mano izquierda detrás en el tsuka y haga 10 cortes más

con ambas manos en la forma apropiada. Mientras que usted realiza los
ejercicios debe utilizar más y más concentración para mantener su forma
correcta puesto que sus músculos se fatigarán y descuidará la posición
correcta.
Migi gamae

7. Sin detener el paso adelántese a la posición derecha, tan largo y bajo como
pueda, entonces quite la mano derecha. Preste atención a sus rodillas, no las
esfuerce mientras ejercita los brazos. Haga este ejercicio 10 veces con la
mano izquierda sola.

8. Solo con la mano derecha, 10 repeticiones.

9. Ambas manos, 10 repeticiones. Cuando ambas manos se utilizan otra vez,

es una tentación balancearlo más duramente. Esto es porque se siente mucho
mejor a utilizar ambas manos. En vez de balancearlo fuertemente con dos
manos, trabaje sobre el corte de una mano sola de modo que se sientan
naturales.
Hidari gamae

10. Mano izquierda, 10 repeticiones.

11. Mano derecha, 10 repeticiones.

12. Ambas manos, 10 repeticiones.

Esto da un total de 100 cortes por serie para las tres posturas. Es mejor
descansar en cada serie.

En vez de Kiri Otoshi, podría elegir Kesa giri o algún otro corte para los
ejercicios. Tenga mucho cuidado puesto que todos los otros cortes introducen
un movimiento de "giro" en el ejercicio que pueden resultar en tirar los
músculos del cuello y la espalda.

Un ejercicio interesante es cambiar las posiciones de la mano para los dos

cortes dados, de modo que la mano derecha esté debajo de la izquierda. Esto
destruirá totalmente su técnica, no se sienta frustrado cuando lo haga, y tenga
una cierta condolencia para los principiantes quienes sienten esto todo el
tiempo.

Ejercicios de la muñeca (antebrazo)

Estos tres ejercicios se hacen desde las tres posturas mencionadas

anteriormente. Hágalo lento y cuidadosamente, los movimientos rápidos son
peligrosos y no le permitirán aislar los músculos deseados.

Músculo superior del antebrazo.

Primera postura

1. Con los pies separados a ancho de hombros, tome el mango con la mano
izquierda y estire el brazo recto hacia delante. El brazo debe estar a la altura
del hombro, mantenerlo derecho para evitar usar cualquier músculo extraño y
dejar el hombro bajo de modo que no haya tensión en el cuello.

Apunte el extremo del tanren bo derecho hacia adelante, entonces, usando los
músculos superiores del antebrazo levántelo al plano vertical. Si está utilizando
la presión apropiada en el tsuka entonces ejercitará el mismo músculo que
provoca el "Codo de Tenista". Intente dejar el dedo el índice fuera del
movimiento. Repeticiones = 10.
2. Cambie de manos y haga 10 elevaciones con la mano derecha. Este
ejercicio es especialmente importante puesto que la parte superior del
antebrazo derecho está implicado en controlar la hoja de la espada mientras
que detiene un corte. Este tirón que lo detiene es irritante para los ligamentos y
tendones del codo derecho.

Es posible hacer estas elevaciones con dos manos pero esta acción puede
animar a "palanquear" el tsuka lo que debe evitarse en los cortes reales.

Migi gamae

3. Mano izquierda, 10 repeticiones.

4. Mano derecha, 10 repeticiones. En esta posición es fácil dejar que la parte

superior del cuerpo se balancee y los hombros salgan hacia adelante.
Concéntrese en la forma apropiada, deje la cadera y los hombros hacia el
frente.

Hidari gamae

5. Mano izquierda, 10 repeticiones.

6. Mano derecha, 10 repeticiones.

Haga treinta repeticiones con cada antebrazo por serie. Con el tanren el bo,
una serie es suficiente

Parte inferior del antebrazo

Los músculos sobre el borde del meñique son los que están implicados en el
movimiento de corte de la espada. Estos ejercicios los afirmará. También es útil
al asistir en el movimiento del tenouchi puesto que el dedo meñique y el anular
son cerrados por estos mismos músculos.

Sostenga el tanren bo con el agarre apropiado con la mano izquierda hacia

fuera delante suyo. Ahora cambie la posición de tsuka de modo que el tanren el
bo esté saliendo por el borde del dedo meñique. Éste es el agarre usado
cuando hace estos ejercicios de parado.

Enderece el brazo hacia abajo y después muévalo hacia atrás lo más lejos
posible manteniendo una línea recta. Esto debe aislar los músculos del
antebrazo así como el trabajo de las partes posteriores de los hombros.

Primera postura

1. Mano izquierda. Tomando el tenouchi apropiadamente, mueva la extremidad

del tanren bo en un plano vertical tan lejos hacia arriba y hacia abajo como sea
posible. Haga esto lentamente aislando los músculos apropiados y sin perder el
control. Un espejo ayudará a cerciorarse de que el movimiento sea vertical y
que no se balancee hacia los costados. Repeticiones = 10.

2. Mano derecha, 10 repeticiones.

Migi hanmi

3 y 4. Mano izquierda y derecha, 10 repeticiones.

Hidari hanmi.

5 y 6. Mano izquierda y derecha, 10 repeticiones. Treinta repeticiones cada

antebrazo por cada serie.
GIRANDO LOS ANTEBRAZOS

Este es el ejercicio más peligroso, sea muy cuidadoso cuando lo intente por
primera vez. En este movimiento trabajan los músculos usados en mantener la
hoja de la espada derecha en un corte.

Tome el tanren bo con una presión normal, (si esta haciendo su primer ejercicio
de muñeca). Sostenga el tanren bo verticalmente en la mano izquierda con el
brazo estirado hacia adelante a la altura del hombro. Permita cuidadosamente
que se balancee lateralmente. Una vez que el tanren bo se halla balanceado
hacia ambos lados se puede contar una repetición.

Si siente algo (dolor o molestia), al comenzar en la muñeca o el codo, deje caer

el tanren bo, no intente controlarlo. Una manera de reducir la resistencia es
mover el extremo más hacia adelante, acortando la palanca del bo en su
muñeca.

Como en los ejercicios de arriba, tres posturas y dos manos igualan seis
ejercicios.5 repeticiones por cada ejercicio es generalmente suficiente. El total
es de15 repeticiones por brazo.

El método alternativo

Otra manera de realizar estos ejercicios que aísla el tronco de las piernas es
hacerlas en seiza. Cuando usted se sienta en seiza o con una sola rodilla está
teniendo dos o tres puntos de contacto entre usted y la tierra. Puesto que las
caderas están cerca en el suelo, es fácil trabajar el movimiento desde el hara.
No intente levantar la cola de los talones.
El único ejercicio que no se puede hacer fácilmente desde seiza es la elevación
más baja del antebrazo. Estos pueden ser hechos sosteniendo normalmente el
tanren bo y levantándolo a JODAN y moviendo el extremo verticalmente abajo
de la espalda y subir otra vez. Intente conseguir un arco de 180 grados sin
soltar el tenouchi. Para prevenir el uso del tríceps al mover el tanren bo, utilice
su mano libre para sostener el codo y para controlar que el brazo permanece
derecho.
 LOS HOMBROS (DELTOIDE)

Para los que tienen problemas con los hombros, algunos ejercicios para los
hombros serán útiles.

1. Tome el Tanren Bo, estire el brazo hacia adelante, y luego bájelo al costado
del cuerpo. Si las muñecas se fatigan sosténgalo para arriba, apoye el final del
tsuka bajo su antebrazo para ayudar a sostenerlo horizontalmente. Esto dará a
los antebrazos un buen estiramiento. Diez repeticiones por cada brazo.

2. Parado con su lado contra la pared, el tanren bo en la otra mano. Levántelo

lentamente hasta una posición horizontal hasta que el brazo quede derecho.
Diez repeticiones, ambos brazos.

3. y 4. Repita las mismas elevaciones con los brazos en Angulo de 45 grados al

frente y levántelo recto hacia fuera al frente. Utilice la pared para evitar
inclinarse hacia atrás, aislando los deltoides. Repeticiones = 10.

5. Mueva los brazos en círculos al frente y hacia atrás lentamente. Muévase

lentamente de modo que controle el movimiento siempre con los hombros. Diez
círculos por vez, ambos brazos.
 LA COORDINACIÓN DEL CUERPO USANDO UN BO PESADO.

Algo del normal suburi (balanceo en la práctica) se puede hacer con tanren bo.
Puesto que es tanto más pesado que un bokuto, este modificará su equilibrio a
modo de forzarlo a trabajar en permanecer en forma. Esto ayuda a mantener
su mente en su tanden.

Un buen ejercicio para aflojar las muñecas y las caderas son los siguientes.
Párese con los pies abiertos al ancho de hombros y con lo pies hacia delante.
Sostenga el bo como si usted tuviera el golpe del nage sobre la cabeza, ahora
usando un movimiento del tipo uke nagashi suelte el bo y déjelo caer hacia
abajo delante de su cuerpo. No suelte el agarre correcto en el tsuka sino
mueva su cuerpo a un lado de modo que sus muñecas puedan doblarse con el
movimiento y el bo pase su cadera. Déjelo balancearse para arriba otra vez
detrás su cabeza como si usted se recentrará y recuadre su cuerpo para cortar
otra vez. Después de parar el bo déjelo caer hacia el otro lado.
Los mismos movimientos pueden ser hechos mientras se camina adelante
como en uke nagashi, podrá examinar qué está sucediendo con sus caderas y
hombros mientras que usted se mueve. Utilice el peso y el ímpetu del tanren bo
para examinar técnica mientras que usted está aflojando las muñecas.

Si usted intenta estos ejercicios recuerdan mantener buenos tenouchi y Shibori.

Aísle los músculos deseados y haga los movimientos lentamente. Concéntrese
en su tanden siempre, no en el brazo o fuerza del hombro, es, después de que
todo llamado tanden bo.