Atividade Física Atualização em Exercícios Resistidos: Saúde e Qualidade de Vida

Dr. José Maria Santarem

Vários trabalhos recentes têm documentado importantes benefícios do treinamento

com pesos para a reabilitação e profilaxia de incapacidade física em pessoas idosas (Ades
et al, 1996; Dupler & Cortes, 1993; Fiatarone et al, 1990; Fiatarone et al, 1990; Frontera
et al, 1988; Heislen et al, 1994; Judge et al, 1994; McCartney et al, 1993; Menkes, et al,
1993; Meredith et al, 1992; Pyca et al, 1994; Thompson, 1994). A análise destes trabalhos
levanta uma questão de alta relevância para a medicina esportiva: até que ponto as
restrições que habitualmente se fazem com relação ao trabalho com pesos para objetivos
de aptidão e qualidade de vida estão bem fundamentadas? Com o objetivo de orientar o
raciocínio, faremos inicialmente algumas considerações conceituais, e em seguida
analizaremos os benefícios do aumento de massa muscular e particularidades fisiológicas
do treinamento de força.

Musculação significa estritamente aumento de massa muscular. Como este objetivo

é mais facilmente obtido por meio dos exercícios resistidos, o termo costuma ser utilizado
para designar o próprio treinamento com pesos. Neste sentido, a musculação pode ter
muitas aplicações: preparação de atletas e esportistas em geral (que invariavelmente
necessitam de massa muscular), modelagem do corpo tanto do homem quanto da mulher,
reabilitação, e desenvolvimento de aptidão física. A competição em musculação caracteriza
o culturismo (fisiculturismo em espanhol e body-building em inglês), uma modalidade
desportiva solidamente estruturada internacionalmente.

Aumento da massa muscular é a adaptação morfológica mais evidente induzida

pelos exercícios com pesos. Força é a adaptação funcional que sempre acompanha os
níveis de massa muscular. Para entendermos melhor a importância da força muscular na
vida diária das pessoas, o idoso é o modelo ideal. Frequentemente o idoso é um sedentário
de longa data, que perdeu aptidão física geral, acentuadamente massa muscular e força.
Sabe-se que flexibilidade e força diminuidas são as maiores limitações para as atividades
da vida diária (Fiatarone et al, 1994; Fiatarone et al, 1990; Guralnick et al, 1995). Agachar
e levantar, subir e descer escadas, levantar objetos muitas vezes pesados, banhar-se e
vestir-se são exemplos de atividades do cotidiano muito prejudicadas do ponto de vista
biomecânico pela diminuição da força e da flexibilidade. Evitar quedas nas situações de
desequilíbrios do corpo é outra função importante da força e da flexibilidade, aspecto
fundamental para a integridade física dos idosos (Fiatarone et al, 1994; Fiatarone et al,
1990; Guralnick et al, 1995). Estudos longitudinais demonstraram que idosos aptos para a
vida diária mas com baixos níveis de força muscular, evoluem rapidamente para a
inaptidão, com alto índice de quedas e suas consequências muitas vezes fatais (Guralnick
et al, 1995). O treinamento com pesos é a maneira mais eficiente para aumentar a força
muscular e a densidade óssea. A flexibilidade aumenta dentro dos limites de amplitude que
eventuais processos degenerativos possam permitir (Dupler & Cortes, 1993; Frontera et al,
1988; Gettman, et al, 1978; Heislen et al, 1994; Karlson et al, 1993; Menks et al, 1993;
Meredith et al, 1992; Pyca et al, 1994; Rians et al, 1987; Sitta et al, 1994; Smith &
Rutherford, 1993; Stone, 1988; Thompson, 1994; Webb, 1990; Wilmore et al, 1978). A
sobrecarga tensional dos exercícios com pesos estimula a síntese de proteina contrátil no
músculo, o aporte de matriz calcificada no osso e a proliferação do tecido conjuntivo do
endomísio, aumentando assim as propriedades visco-elásticas do músculo (Sitta et al,
1994; Stone, 1988; Vandemburg, 1987).

Um aspecto apenas recentemente documentado é a importância da força para a

manutenção da homeostase hemodinâmica na vida diária. Verificou-se que idosos com
pouca força muscular apresentavam aumentos acentuados e perigosos de frequência
cardíaca e pressão arterial na realização de atividades como subir escadas e levantar
janelas. Esta situação foi revertida apenas com o aumento da força muscular induzido pelo
treinamento com pesos (McCartney et al, 1993). A explicação é que a homeostase é
afetada na razão direta da intensidade dos esforços, e o grau de intensidade é dado
basicamente pelo porcentual de capacidade contrátil disponível que está sendo utilizado
(Chwalbinska-Moneta et al, 1989; Marcinick et al, 1991). Intensidade do esforço é portanto
um conceito relativo, e para pessoas com pouca força muscular, atividades comuns na vida
diária podem ser grandes esforços. Situações do cotidiano observadas por todos ilustram
este mecanismo fisiológico: pessoas fortes carregam objetos pesados conversando
normalmente, enquanto que pessoas mais fracas fazem a mesma tarefa com grande
dificuldade e evidente dispnéia. O treinamento com pesos desenvolve não apenas a força
muscular e a flexibilidade, mas a capacidade de prolongar esforços, tanto de alta quanto
de baixa intensidade, apesar de não aumentar a capacidade aeróbia das pessoas (Ades et
al, 1996; Dudley, 1988; Dupler & Cortes, 1993; Frontera et al, 1994; Hickson et al, 1988;
Marcinik et al, 1991; Thompson, L.V., 1994; Wilmore et al, 1978). O tipo de aptidão física
desenvolvido pela musculação é particularmente útil para o trabalho braçal, doméstico ou
não, que envolve esforços basicamente anaeróbios. Prolongar esforços de média
intensidade, como correr, pedalar ou nadar longas distâncias (o que exigiria grande
capacidade aeróbia) não faz normalmente parte da vida diária das pessoas. Caminhar é um
esforço suave, exeto para pessoas muito debilitadas, não exigindo portanto grande
capacidade aeróbia para ser prolongado.

Na área do treinamento desportivo também estão surgindo novos conhecimentos

relativos à importância da força muscular, mesmo para atletas de resistência como
corredores e ciclistas de longa distância. O aumento da capacidade contrátil de atletas de
resistência se acompanha do aumento do limiar de lactato, parâmetro indicativo da
diminuição da intensidade relativa dos esforços (Marcinik et al, 1991). Estão documentados
aumentos entre 10 e 20 % no desempenho de ciclistas e corredores em provas de longa
duração, apenas com a introdução do treinamento de força, e sem aumentos do VO2
máximo (Hickson et al, 1988). Uma hipótese para explicar esse fato é que a capacidade
contrátil aumentada nas fibras vermelhas permitiria que maior quantidade de trabalho
fosse realizado aerobiamente, antes que as fibras brancas fossem recrutadas.

No que diz respeito à segurança dos exercícios com pesos, vários aspectos
anteriormente controvertidos estão sendo esclarecidos por recentes trabalhos. Os
exercícios utilizados no treinamento para musculação são isotônicos. Quando os exercícios
são realizados até a exaustão, surgem fases isométricas. Os esforços isométricos não
possuem efeitos nocivos para pessoas saudáveis, mas induzem sobrecargas que devem ser
evitadas em situações de doenças ou despreparo físico. Evitar cargas que levem à esforço
isométrico é o cuidado básico no treinamento com pesos em situações especiais de saúde.
Da mesma maneira, correr, nadar ou pedalar em velocidades altas podem levar à
sobrecargas indesejáveis em alguns casos. No treinamento com pesos, o controle que se
pode ter sobre fatores como a carga, a amplitude, a velocidade, a duração e a frequência
dos exercícios é total, permitindo que os esforços sejam adaptado às condições físicas de
cada praticante. Esta plasticidade das características do treinamento com pesos são
particularmente úteis para os exercícios de pessoas debilitadas. Exemplificando, as cargas
podem ser graduadas para valores tão baixos que, comparativamente, o suporte do peso
do corpo para caminhar induz maior sobrecarga ao organismo. No caso de pessoas
acometidas por processos degenerativos articulares, exercícios de pequena amplitude com
cargas razoáveis são terapêuticos, ao contrário dos exercícios sem carga e com grande
amplitude, que podem traumatizar os tecidos. Estudos transversais com levantadores de
peso olímpicos demonstraram incidência de artrose de coluna igual à da população geral,
mas com uma diferença fundamental: os atletas tinham muito menos sintomas (Fitzgerald
& McLatchie, 1990). Estes resultados confirmam o relevante componente genético da
artrose, e a importância de músculos fortes para a profilaxia eficiente dos sintomas
dolorosos. Com relação aos traumas, deve ser esclarecido que o índice de lesões no
treinamento bem orientado é muito baixo, provavelmente devido à ausência de
movimentos bruscos e choques, e mínimo risco de quedas. Lesões ocorrem com maior
frequência no treinamento sem orientação ou em movimentos com cargas máximas (Mazur
& Risser, 1993; Mundt et al, 1993; Rians et al, 1987; Risser, 1990; Sewall & Micheli, 1986;
Webb, 1990). Ainda abordando o sistema músculo-esquelético, é de fundamental
importância realçar o fato de que todos os trabalhos que pudemos levantar e que
estudaram o treinamento com pesos em adolescentes e crianças pré-púberes, não
documentaram qualquer efeito nocivo ao crescimento ósseo ou à integridade articular
(Rians et al, 1987; Risser, 1990; Servedio et al, 1985; Sewall & Micheli, 1986; Webb,
1990).

O sistema cardiovascular reage às sobrecargas de treinamento impostas pelos

exercícios resistidos de maneira fisiológica (Crawford & Maron, 1992; Fleck, 1988). O
coração de pessoas treinadas com pesos por muitos anos é absolutamente normal e
saudável (Crawford & Maron, 1992; Effron, 1989; Fleck, 1988; MacFarlane et al, 1991;
Menapace et al, 1982), além de ser melhor adaptado para situações de esforços
isométricos de alta intensidade, comparativamente com o coração de pessoas treinadas
apenas aerobiamente (Ben-Ari et al, 1993). Tais esforços são relativamente frequentes na
vida diária de todas as pessoas, ao contrário dos esforços prolongados de média
intensidade. A hipertrofia do miocárdio não se acompanha de redução das câmaras
cardíacas, tal como ocorre na doença hipertensiva crônica (Crawford & Maron, 1992; Fleck,
1988). Em nosso levantamento bibliográfico não encontramos qualquer referência à
aumento da pressão arterial em repouso. Ao contrário, existem citações de redução deste
parâmetro com o treinamento (Hagberg et al, 1984; Webb, 1990). Os aumentos da
pressão arterial em treinamento ficam dentro dos limites de segurança, mesmo com
sobrecarga tensional em torno de 80 % da máxima, desde que se evitem as contrações
isométricas e a apnéia (Effron, 1989; Ghilarducci et al, 1989; Kelemen, 1989; Sale et al,
1994; Webb, 1990). Mesmo em treinamento intenso, a frequência cardíaca não costuma
ultrapassar 70 % da frequência cardiaca máxima, o que leva a um duplo produto de baixo
risco cardíaco (Effron, 1989; Ghilarducci et al, 1989; Kelemen, 1989). A relação oferta /
demanda de oxigênio para o miocárdio é mais favorável nos exercícios com pesos do que
nos exercícios aeróbios de média intensidade. Pessoas que apresentaram arritmias e sinais
de isquemia no teste ergométrico em esteira suportaram treinamento com pesos com 80
% de carga máxima, sem qualquer sinal de sofrimento do miocárdio (Ghilarducci et al,
1989). A fórmula sanguínea se altera favoravelmente com relação aos fatores de risco para
doença ateromatosa, tal como ocorre com o treinamento aeróbio (Cardoso et al, 1994;
Hurley, 1989; Hurley et al, 1984; Yki-Jarvinen et al, 1984; Giada et al, 1996).

A redução de gordura corporal é estimulada tanto pelos exercícios aeróbios quanto

pelos anaeróbios como o ginástica com pesos (Broeder et al, 1992; Brown & Wilmore,
1974; Fahey & Brown, 1973; Gettman et al, 1978; Gettman & Pollock, 1981; Mayhew &
Gross, 1974; Misner, et al, 1974; Wilmore, 1974; Wilmore et al, 1978). Os livros clássicos
de fisiologia do exercício apresentam as características da mobilização de gordura induzida
pela atividade física. Quaisquer que sejam os substratos energéticos utilizados durante a
atividade, a sua reposição será priorizada na realimentação subsequente os exercícios.
Havendo excesso ou falta de ingestão calórica, haverá, respectivamente, aumento ou
redução na quantidade de reserva energética (tecido adiposo). O metabolismo basal volta
aos níveis de repouso minutos após os exercícios aeróbios mas permanece ativado durante
várias horas após os exercícios anaeróbios (Gaesser & Brooks, 1984). Pode-se dizer que os
ácidos graxos são mobilizados durante os esforços aeróbios e após os esforços anaeróbios.
Qualquer tipo de exercício é útil para a redução da gordura corporal por gastar calorias e
por dificultar a redução do metabolismo basal durante dietas hipocalóricas. Considerando-
se que cerca de 2/3 do gasto calórico diário corresponde à taxa metabólica basal, admite-
se que a elevação do metabolismo produzido pelo aumento da massa magra seja uma
vantagem importante dos exercícios resistidos no sentido de facilitar a mobilização de
gordura em repouso (Bossealer et al, 1994; Broeder et al, 1992; Melby et al, 1993; Evans,
1996).

Distúrbios posturais e doenças pulmonares crônicas são algumas situações onde os

aumentos de força e elasticidade muscular que acompanham a hipertrofia podem justificar
a utilização de exercícios com pesos. Nos casos de diabetes, atividade física em geral é útil
não apenas em função da captação de glicose insulino-independente durante os exercícios,
mas também devido ao aumento da sensibilidade insulínica nos músculos. Os exercícios
com pesos parecem ser particularmente úteis devido ao aumento da massa muscular, o
que leva à uma maior quantidade de tecido captador de glicose, mesmo em repouso
(Pollock & Wilmore, 1993; Yki-Jarvinen et al, 1984).

Um aspecto que pode confundir as pessoas é a existencia de trabalhos

documentando problemas de saúde em atletas de força. No entanto, o fator etiológico
destes problemas invariavelmente são as drogas, principalmente os esteróides
anabolizantes, e não o treinamento com pesos. Problemas como a interrupção do
crescimento dos adolescentes, hipertensão arterial, hipertrofia concêntrica do miocárdio,
dislipidemias, alterações hormonais, distúrbios comportamentais, e outros, são todos
reconhecidamente produzidos pelo abuso de drogas por atletas de diversas modalidades
esportivas.
 Diante dos atuais conhecimentos, defendemos o ponto de vista de que o
treinamento com pesos deve ser considerado a forma ideal e padrão de preparação física
para todas as pessoas. Pelas suas qualidades, atende com segurança e eficiência às
necessidades de condicionamento físico mesmo das pessoas mais debilitadas. Na medida
em que a condição física geral for melhorando, serão atingidos níveis de aptidão
compatíveis com diferentes atividades, dentre elas as diversas modalidades esportivas,
com suas abordagens específicas de treinamento.

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Dr. José Maria Santarem Sobrinho

Médico formado pela Faculdade de Ciências

Médicas da Santa Casa de São Paulo (1.975).

Título de Especialista em Reumatologia (1.979) e

Fisiatria (1.982).

Doutor em Medicina pela USP (1.992)

Fundador e Coordenador do CECAFI - Centro de

Estudos em Ciências da Atividade Física, da
Disciplina de Geriatria da Faculdade de Medicina
da USP (1.995).

Coordenador dos cursos de pós-graduação do CECAFI / FMUSP em Fisiologia do Exercício e

Treinamento Resistido na Saúde, na Doença e no Envelhecimento.

Coordenador dos projetos de pesquisa do CECAFI / FMUSP sobre efeitos da atividade física
na saúde, na doença e no envelhecimento.

Diretor científico da FEPAM (Federação Paulista de Musculação) e da NABBA (National

Amateur Body Building Association) – Brasil.

Autor de trabalhos científicos, capítulos de livros, artigos de divulgação científica em

revistas e textos em mídia eletrônica: www.saudetotal.com/cecafi.

Diretor e autor dos projetos dos aparelhos para exercícios resistidos da empresa Biodelta
Indústria de Aparelhos de Ginástica Ltda.
Diretor e médico do Instituto Biodelta de Exercícios Resistidos - Biodelta Atividade Física
Ltda.

Autor de texto básico com referências bibliográficas

Contato: cecafi@dim.fm.usp.br