UNIVERSITATEA SPIRU HARET

GHEORGHE DANIEL

ATLETISM
APROFUNDARE

EDITURA FUNDAŢIEI ROMÂNIA DE MÂINE

 Cuprins

1. Analiza tehnicii probelor atletice. Forţele interne

2. Forţele externe
3. Analiza tehnicii probelor de alergări şi marş. Bazele tehnicii
4. Analiza tehnicii alergărilor de semifond-fond, mare fond şi viteză
5. Analiza tehnicii marşului, alergărilor de ştafetă, de garduri, şi de obstacole
6. Analiza tehnicii probelor de sărituri. Săritura în lungime
7. Analiza tehnicii probelor de triplusalt, prăjină şi înălţime
8. Analiza tehnicii probelor de aruncări. Aruncarea greutăţii şi a discului
9. Analiza tehnicii probelor de aruncări. Aruncarea ciocanului şi a suliţei
10. Metodica predării alergărilor atletice
11. Metodica predării săriturilor atletice. Săritura în înălţime şi săritura de triplusalt
12. Metodica predării săriturii cu prăjina
13. Metodica predării aruncărilor atletice. Aruncarea discului
14. Metodica predării aruncării suliţei
15. Metodica predării aruncării ciocanului
16. Bazele generale ale antrenamentului în atletism
17. Cerinţele metodice generale ale antrenamentului în atletism
18. Planificarea şi evidenţa în atletism
19. Sistemul mijloacelor antrenamentului atletic
20. Sistemul mijloacelor de susţinerea antrenamentului atletic
21. Pregătire fizică în antrenamentul atletului
22. Pregătirea tehnică, tactică, teoretică şi moral-volitivă în atletism
23. Bazele metodice ale dezvoltării forţei în atletism
24. Bazele metodice ale dezvoltării vitezei în atletism
25. Bazele metodice ale dezvoltării rezistenţei, supleţei şi îndemânării în atletism
26. Selecţia în atletism
27. Antrenamentul copiilor
28. Antrenamentul juniorilor
 Curs nr. 1
Analiza tehnicii probelor atletice. Aspecte teoretice generale

1. Biomecanica, domeniu de referinţă pentru studiul mişcărilor corpului ca ansamblu general şi a

segmentelor sale în particular
Tehnica exerciţiilor fizice în general şi ca atare a probelor atletice în mod special, nu trebuie apreciată numai
din punct de vedere cinetic (al succesiunii mişcărilor pasului) ci, şi mai ales, după forţele care intervin în
desfăşurarea ei, adică după dinamica acestora.
Ca atare, evoluţia cinetică a mişcărilor, urmează doar o componentă a tehnicii cu caracter spaţio-temporal,
în timp ce exerciţiile de atletism se exprimă mai ales pe baza unor procese dinamice, procese integrate de altfel
evoluţiei cinetice. Se poate deci afirma că, tehnica reprezintă în esenţă, exploatarea raţională şi economică a
posibilităţilor cinetice şi dinamice.
În analiza tehnică a mişcării, corpul omenesc - despre el ne ocupăm în exerciţiul fizic - este considerat simultan
ca:
- un corp oarecare supus în consecinţă legilor generale ale mecanicii şi având proprietăţi comune cu ale altor
corpuri (mobilitate, elasticitate, greutate, inerţie etc);
- un sistem de segmente destinate să transmită acţiunea forţelor capabile să acţioneze asupra unei rezistenţe şi
de asemenea capabile să provoace deplasarea unor părţi ale corpului sau a corpului în întregime.
Reducând astfel corpul omenesc la un sistem de segmente şi considerându-l ca un corp oarecare supus legilor
mecanicii, pentru a analiza o mişcare dată, trebuie să determinăm şi să cercetăm forţele care acţionează asupra lui
(forţele interne şi forţele externe).
Încercând să dezvoltăm cele afirmate mai înainte şi referindu-ne la probele atletice, biomecanica studiază
forţele care acţionează asupra sportivului în timpul efortului fizic, direcţiile şi unghiurile pe care lucrează fiecare
grupă musculară, efectele acţiunii unor factori externi asupra centrelor de greutate ale segmentelor corpului sau
asupra corpului în ansamblul său.
     
    

 
 
      

  



Ţinând cont de cele arătate mai sus, în opinia prof. univ. A. Gagea, "
  
                      
              
      

           
     

      

  

  
   
  
 
   
      
 
        
    
          
            

.”
2. Forţele interne
Forţele interne iau naştere în corpul omenesc, prin cheltuială de energie specifică, în muşchi, oase, precum şi în
alte ţesuturi. Trebuie să facem o precizare importantă cu privire la geneza acestor forţe. Ele pot fi de natură
voluntară, spre exemplu când ne propunem o anumită mişcare sau contracţie musculară şi involuntară determinate
de păstrarea homeostaziei specifice (rezistenţa şi dinamica ţesuturilor, organelor, sistemelor, etc.).
Pentru domeniul nostru prezintă importanţă forţele voluntare ce sunt generate în muşchii şi sunt aplicate
oaselor. Acestea au ca efect producerea mişcării şi/sau schimbarea formei corpului, sub forma deplasării întregului
organism şi/sau a diferitelor sale segmente, funcţie de locul, intensitatea, direcţia şi sensul aplicaţiei.
   !


 

sunt cei responsabili de mişcările voluntare ce apar în organismul uman, mişcări generate
   

de forţele interne, care având în vedere considerentele enumerate mai sus pot fi considerate vectori (având nu
numai o valoare specifică ci şi direcţie şi sens
În unele cazuri, după ce muşchiul a fost întins în contracţia rezistentă (încordat ca un arc) şi apoi se contractă
motor, acţiunea lui încetează brusc, mai înainte ca mişcarea segmentului osos să fie terminată. O astfel de
contracţie se numeşte contracţie balistică. Ea este întâlnită în unele mişcări de pendulare ale segmentelor corpului
(de exemplu, în faza pasului anterior la mersul obişnuit, ori în atacul gardului).
Muşchii care pun în mişcare segmentele osoase nu intervin niciodată singuri, ci se asociază în sinergii
   

musculare. Acestea alcătuiesc, din punct de vedere mecanic, o unitate motrică funcţională şi realizează forţe
mecanice care se compun dintr-o rezultantă nulă sau dintr-o rezultantă şi un moment rezultant.
Forţa musculară aplicată unui segment osos (reprezentat prin axa sa mecanică) se descompune în două
componente:
- o componentă longitudinală (normală) care presează unul pe celălalt cele două capete articulare, este o forţă
rezistentă stabilizatoare;
- o componentă de rotaţie (tangenţială) care provoacă mişcarea unui segment în jurul unei axe a unei articulaţii,
este o forţă dinamică.
Pârghiile osoase pot fi mişcate în anumite puncte mobile – articulaţiile. Din punct de vedere mecanic, toate
  " 

mişcările care au loc în articulaţiile corpului omenesc reprezintă exclusiv mişcări de rotaţie (în anatomia funcţională,
mişcările poartă denumiri diferite, în funcţie de axele şi planurile în care au loc). Din înlănţuirea mişcărilor de rotaţie
din articulaţii pot să ia naştere mişcări de translaţie.
Articulaţiile pot avea diferite grade de libertate, determinate mecanic de axele de rotaţie care există în
articulaţiile considerate şi care, la rândul lor, se datorează unor particularităţi anatomice precizate.
  #  $
   
  
          

   
 


Am amintit încă de la început că, mecanic, corpul omenesc este

asimilat unui sistem de segmente articulate între ele.     
        
   


Se numeşte sau un sistem de segmente rigide articulate succesiv între ele, servind la
transmiterea forţelor fie de la organul efector la un alt organ, fie de la un organ la altul. Este deci vorba de un sistem
de verigi interdependente, dintre care una este legată cu surse de mişcare, iar celelalte (verigile interacţionale)
transmit şi determină mişcarea unui segment în raport cu cele vecine.
Lanţurile cinematice pot fi deschise sau închise.
Se numeşte lanţ cinematic deschis, acel lanţ ale cărui segmente periferice (terminale) sunt libere, adică nu li se
opune nici o rezistenţă. O astfel de situaţie o întâlnim, la atletism, în cazul zborului liber (de exemplu la sărituri),
unde segmentele terminale ale corpului omenesc (mâinile, labele picioarelor, capul) nu se sprijină pe nimic, sunt deci
libere fiindcă nu li se opune nici o rezistenţă (aceea a aerului, fiind, în cazul atletismului, atât de mică încât nu este
luată în considerare).
Se numeşte lanţ cinematic închis acel lanţ ale cărui segmente terminale nu sunt libere, ci formează un poligon
închis prin rezistenţe, de exemplu în poziţia „gata” de la startul de jos.
Se numeşte lanţ cinematic parţial închis, acel lanţ în care segmentele sunt închise numai parţial sub formă de
poligon, alte segmente fiind libere sau având rezistenţa care pot fi rupte, de exemplu, în efortul final de la aruncarea
greutăţii.
3. Întrebări de autoevaluare:
- Ce provenienţă are noţiunea de biomecanică ?
- Cum este considerat corpul omenesc în cadrul analizei tehnice ?
- Cum sunt forţele interne din punct de vedere al genezei ?
- Ce fel de efecte produc forţele interne ?
- Ce înţelegem prin sinergii musculare ?
- Cum se descompune forţa aplicată asupra unui segment osos ?
- Câte axe de rotaţie prezintă o articulaţie şi care sunt acestea ?
- Ce reprezintă lanţul articulat sau lanţul cinematic ?

Curs nr. 2
Analiza tehnicii probelor atletice. Forţele externe

1. Forţele externe
Forţele exterioare sunt generate de acţiunea sistemelor externe asupra corpului omenesc, fiind de asemenea
mărimi vectoriale având o anumită valoare, direcţie şi sens.
Dintre aceste forţe, cele mai importante pentru exerciţiile de atletism sunt: forţa de greutate, forţele de inerţie şi
forţele de reacţiune ale reazemului. Din această cauză, la analiza tehnicii exerciţiilor de atletism, aceste forţe sunt
cercetate în amănunt, în timp ce forţele exercitate de alte corpuri, rezistenţa aerului, rezistenţa materialelor sportive,
frecarea, nu sunt luate în consideraţie decât în cazuri speciale.
  
     

Se numeşte forţă de greutate sau simplu – greutate – forţa cu care masa corpurilor este
    

atrasă de pământ datorită acţiunii acceleraţiei gravitaţionale. Din definiţie rezultă deci că valoarea forţei de greutate
(G) depinde de masa corpului (m) întrucât acceleraţia gravitaţională (g) este constantă în acelaşi punct al
pământului şi este egală, la latitudinea noastră, cu 9,81 m/s2 (G = mg).
Forţa de greutate acţionează totdeauna pe verticală, iar pentru exerciţiile de atletism este (cu unele excepţii) o
forţă rezistentă frânând fie deplasarea corpului în întregime, fie deplasarea unui segment oarecare al acestuia.
În urma unor cercetări speciale au fost stabilite masele, respectiv greutăţile diferitelor segmente care alcătuiesc
corpul omenesc.
   
    

  


Inerţia este acea proprietate pe care o au corpurile de a-şi menţine starea de repaus sau de mişcare rectilinie şi
uniformă atât timp cât asupra lor nu acţionează o forţă exterioară.
În exerciţiile de atletism, inerţia masei corpului serveşte ca regulator al mişcării. Se ştie că datorită structurii
aparatului locomotor, forţele care produc mişcarea au un caracter periodic, ritmic sau neritmic. Cu toate acestea,
dacă mişcarea nu apare sacadată, aşa cum ar trebui să fie din cauza periodicităţii forţelor exterioare motoare sau
rezistenţe, acest fapt este datorat inerţiei masei corpului. Acesta tinde să-şi păstreze viteza dobândită până când
intervine, din nou, forţa motoare. Astfel, în alergare, deşi forţa motoare (forţa de impulsie a piciorului de sprijin)
este periodică alergarea pare, totuşi, continuă. Numai cu ajutorul unor mijloace deosebit de fine (filmarea cu viteză
foarte mare) se pot decela micile variaţii ale vitezei de deplasare astfel cum ele au loc la fiecare pas alergător.
Forţa de inerţie, este egală cu produsul dintre masa corpului şi acceleraţia lui, are sens opus acceleraţiei şi se
aplică corpului care i-o imprimă.
  " 

   
 
         

Când un corp acţionează asupra altui corp, la rândul său acesta reacţionează asupra primului cu o forţă contrară
şi de aceeaşi intensitate. Astfel, când corpul omenesc se sprijină pe sol, fiind în repaus, el exercită pe suprafaţa de
rezemare o presiune egală cu greutatea corpului. Forţa cu care corpul apasă asupra solului este echilibrată de o
reacţiune a acestuia egală cu greutatea corpului.
 Reacţiunile reazemului pot fi provocate atât de forţele interioare de împingere, cât şi de forţele interioare de
avântare. În ultimă instanţă, oricare dintre forţe deplasează cggc dacă acesta se reazemă pe sol sau pe un suport.
  # 
       
      
 
       

Din aceste forţe vor fi prezentate pe scurt: rezistenţa aerului, rezistenţa opusă de materialele sportive şi
frecarea.
Rezistenţa aerului. La deplasările obişnuite în toate exerciţiile de atletism, aerul opune o rezistenţă. Această
rezistenţă, pe care o cunosc toţi atleţii şi pe care nu o doresc întrucât frânează deplasarea, este în funcţie de
următorii factori:
- viteza de deplasare;
- suprafaţa, opusă de corpul atletului, rezistenţei aerului;
- un coeficient fix de formă (coeficientul aerodinamic),
Rezistenţa materialelor sportive
Frecarea
Frecarea este definită ca acţiunea reciprocă dintre două corpuri în contact, care au tendinţa să se deplaseze unul
faţă de altul, fiind o forţă care se opune deplasării unui corp care se sprijină pe un altul.
2. Corpul în zbor liber
În exerciţiile atletice de sărituri, ca şi în alergări, există faze în care corpul atletului este desprins de sol,
deplasându-se în zbor. Corpul omenesc aflat în zbor se comportă ca un sistem mobil liber.
1. Traiectoria centrului de greutate al corpului aflat în zbor nu poate fi modificată de diferitele mişcări
executate de segmentele corpului.
2. În cursul zborului, corpul poate fi antrenat într-o mişcare de rotaţie. Dacă această rotaţie este cauzată de o
forţă exterioară (concret, de reacţiune a forţei de desprindere) va exista o rotaţie reală.
3. Toate mişcările pe care un săritor le efectuează în cursul zborului, ca urmare a intervenţiei forţelor
interioare, se numesc rotaţii compensatorii.
3. Întrebări de autoevaluare:
- Care sunt forţele externe ce acţionează asupra corpului omenesc ?
- Ce înţelegem prin forţa de greutate ?
- Care este diferenţa dintre inerţie şi forţa de inerţie ?
- Ce presupune reacţiunea reazemului ?
- Care sunt forţele exterioare exercitate de alte corpuri ?
- Ce este şi de cine depinde rezistenţa aerului ?
- Când şi de ce apare forţa de frecare ?
Curs nr. 3
Analiza tehnicii probelor de alergări şi marş. Bazele tehnicii.


1. Regulament
Baza materială Probele de alergări şi marş se desfăşoară atât pe pista stadionului cât şi pe diferite alte terenuri


virane (crosuri) sau pe şosele (maratonul, marşul).

În ceea ce priveşte stadionul acesta trebuie să aibă 8 culoare, fiecare cu lăţimea cuprinsă între 1,22 m. şi
1,25 m. Ele sunt delimitate de o bandă albă de 50 mm. Turul stadionului se măsoară la 0,30 m. de bordură şi are
400 m. pe primul culoar. Începând de la culoarul al II-lea pista se măsoară la 0,20 m. de linia interioară de
departajare.
Pista de alergări trebuie să fie orizontală sau să aibă o pantă maximă de 1:1000 în sensul alergării şi 1:100
transversal pe direcţia alergării. În general pistele actuale de atletism sunt sintetice.
Arbitraj.
Plecarea în toate probele de alergări şi marş se face la pocnetul pistolului. În caz de plecare anticipată arbitru
recheamă concurenţii, iar la al II-lea start furat, sau la al III-lea în probele combinate, atletul este descalificat.
Arbitru de start este ajutat de un ajutor de starter.
2. Bazele tehnicii alergărilor.
Unitatea ciclică a alergării, pasul alergător, poate fi luată în consideraţie sub două forme: pasul alergător
simplu – indicat pentru interpretări cu caracter tehnico-sportiv – şi pasul alergător dublu – indicat pentru analiza
biomecanică a alergării.
          
   

este constituit din totalitatea acţiunilor şi a poziţiilor determinate de acestea cuprinse

între două sprijine succesive, simetrice, existente pe picioare opuse. Deci, un pas alergător simplu cuprinde un
sprijin unilateral ( pe un picior ) urmat de autoproiectare a corpului în aer – de un zbor – aterizarea având loc pe
celălalt picior.
         
  

este constituit din totalitatea mişcărilor şi poziţiilor cuprinse între două perioade de
sprijin pe acelaşi picior din cadrul alergării. Este format astfel din doi paşi alergători simpli consecutivi.
Perioada de sprijin. Reprezintă perioada de contact a piciorului cu solul. Această perioadă durează din
momentul când piciorul ia contact cu solul şi până la desprinderea acestuia de pe sol. Deoarece este singura
perioadă când se poate acţiona eficient pe sol, ea prezintă cea mai mare importanţă în deplasarea umană.
Această perioadă cuprinde 3 faze principale: faza de amortizare, momentul verticalei şi faza de
impulsie.
Perioada de pendulare. Reprezintă perioada imediat următoare desprinderii piciorului de pe sol, până la
contactul cu solul. Este împărţită la rândul ei în trei părţi distincte: perioada de pendulare posterioară, momentul
verticalei şi perioada de pendulare anterioară.

 

   
       
  

(faza pasului posterior) începe de la desprinderea piciorului de pe sol şi

până în momentul verticalei. În această fază are loc la început o mărire a unghiului dintre coapse până la
aproximativ 900 iar apoi o revenire a coapsei piciorului posterior lângă coapsa celui anterior (unghiul 00). Unghiul
dintre coapsă şi gambă evoluează de la 900-1200 până la minimum anatomic în momentul verticalei.
       
   

reprezintă faza de încrucişare a membrelor inferioare. Amplitudinea flexiei gambei pe

coapsă este maximă, atingând uneori limita mişcării anatomice, frânarea rotaţiei datorându-se contactului dintre
masele musculare posterioare ale gambei şi coapsei.

 

   
      
  

(faza pasului anterior) începe de la momentul verticalei şi până la contactul

piciorului cu solul. În această fază mişcarea de rotaţie în articulaţia şoldului continuă, piciorul pendulant trecând
înaintea celui de sprijin. Unghiul dintre coapse începe din nou să crească până la aproximativ 900 şi apoi descreşte
prin aducerea celuilalt membru inferior lângă cel anterior.
Faza de zbor. Începe în momentul în care piciorul de impulsie părăseşte solul. În această fază, picioarele fixate
de bazin, acţionează în direcţii opuse. Este un moment foarte important al alergării, care cere o foarte bună
coordonare a mişcărilor braţelor şi picioarelor.
Acum, piciorul care tocmai a terminat impulsia se deplasează spre înainte faţă de bazin şi ca urmare a
accelerării din finalul impulsiei, realizează tripla flexie, scurtând la maxim pendulul acestuia, pentru a putea fi dus
foarte repede spre înainte, unde va trebui să realizeze avântarea pentru pasul următor.
Oscilaţiile corpului. Ca urmare a întreruperii contactului cu solul ( zborul ) şi a sprijinului unilateral
caracterizat prin trecerea alternativă a greutăţii corpului de pe un picior pe altul, traiectoria centrului de greutate al
corpului nu poate fi liniară. Diferite sinuozităţi care apar în deplasarea centrului de greutate al corpului pot fi
evidenţiate prin observarea atentă a mişcării unor repere luate pe corp, cum sunt creştetul capului, umerii, părţile
laterale ale bazinului. Diferitele oscilaţii se repercutează în mod nefavorabil asupra randamentului alergării, făcând
să crească consumul energetic în desfăşurarea pasului alergător. Deşi oscilaţiile corpului sunt prejudiciabile pentru
randamentul alergării, ele sunt inerente acestui mod de locomoţie şi, ca atare, nu pot fi eliminate, dar pot fi atenuate
în ceea ce priveşte amplitudinea lor.
Pasul alergător în funcţie de viteza alergării
Dintre factorii care imprimă modificarea unora dintre caracteristicile pasului alergător, se poate considera că
viteza este cel mai important întrucât ea determină aceste modificări în mod general, la acelaşi alergător, deşi
structura pasului nu se schimbă. Amprenta pe care viteza alergării o pune asupra pasului lansat este o consecinţă a
eforturilor depuse de alergător, eforturi care devin cu atât mai considerabile cu cât viteza de deplasare este mai
ridicată.
În concluzie, modificările pasului alergător provocate sub influenţa vitezei de deplasare, tind să-l adapteze, fie
la cerinţele unui randament superior ( câştig de timp în cazul alergării de viteză ), fie la acelea ale economiei în
consumul energetic ( mărirea duratei de alergare în cazul alergărilor de rezistenţă).
3. Întrebări de autoevaluare:
- Care sunt principalele noţiuni regulamentare în probele de alergări ?
- Care este diferenţa fundamentală între alergare şi mers ?
- Care sunt diferenţele între pasul simplu şi pasul dublu de alergare ?
- Ce cuprinde din punct de vedere tehnic perioada de sprijin ?
- Care sunt principalele caracteristici tehnice ale perioadei de pendulare ?
- Cand începe faza de zbor şi care sunt cele mai importante repere tehnice ?
- Care sunt oscilaţiile corpului şi cum se manifestă acestea funcţie de viteza de deplasare ?

Curs nr. 4
Analiza tehnicii alergărilor de semifond-fond, mare fond şi viteză

1. Analiza tehnicii alergărilor de semifond-fond şi mare fond
       


     
  

Alergările de rezistenţă se pot desfăşura pe pista de atletism, pe şosea sau pe teren variat. În


cadrul probelor pe pistă, o parte din reguli le-am prezentat când am studiat bazele tehnicii probelor de alergări. Se
adaugă reguli generale privind startul. Astfel în general startul este înalt (start din picioare) şi are în compunere trei
comenzi: la start, pe locuri şi pocnetul pistolului. Excepţie face proba de 800 m. care are start de jos, prima sută de
metrii alergându-se în turnantă pe culoare. Startul de jos mai prezintă în plus comanda “gata” după “pe locuri”.
Plecarea se dă în turnantă pentru probele de 800 m., 3000 m., 5000 m., 10000 m. şi în linie dreaptă pentru 1500
m.


Concurenţii sunt traşi la sorţi pentru serii şi culoar. În cazul în care sunt mai multe etape eliminatorii


se vor pune baremuri de locuri (de obicei) sau de timp. Seriile din următoarele etape se realizează echilibrat luând
concurenţi cu valori diferite anterior. La primul start furat al unui concurent se dă avertisment, iar la al doilea este
descalificat în probele simple şi la al treilea în probele combinate.

  
   

Mecanismul tehnic trebuie să respecte comenzile specifice. La comanda “la start” atleţii iau


poziţie la 1-1,5 m. distanţă de linia de plecare care poate fi dreaptă sau curbă, funcţie de proba de concurs. Se
adoptă o poziţie relaxată dar atletul este atent la starter. La comanda următoare “pe locuri” atleţii se îndreaptă
relativ rapid spre linia de start, punând piciorul îndemânatic înainte, dar înapoia liniei de plecare, fără să atingă
linia. Este o poziţie încordată, cu corpul uşor aplecat înainte în sprijin pe piciorul din faţă, cu mâna opusă înainte.
Piciorul din spate este uşor sprijinit pe sol, cu mâna opusă în spate. Unghiul dintre braţ şi antebraţ este de
aproximativ 900 şi se păstrează de-a lungul alergării; acesta este specific fiecărui atlet în parte. Unghiul dintre
coapsă şi gambă este de aproximativ 1400-1600. Atletul aşteaptă încordat pocnetul pistolului.
     
    

ia forme diferite funcţie de probă (în special de lungimea ei) şi de valoarea sau rolul
$

atletului în cursă. Este vorba de o alergare accelerată în prima fază şi de menţinerea unei viteze superioare cursei pe
o anumită distanţă bine precizată de la un atlet la altul.
            

Caracteristic acesteia este pasul lansat de semifond-fond. Alergarea este degajată, toate


fazele celor două perioade ale pasului alergător fiind foarte bine precizate. Contactul se ia pe toată talpa în probele
de semifond-fond şi pe călcâi în probele de fond şi mare fond. Faza de amortizare are amplitudinea cea mai mare
dacă comparăm cu alergarea de viteză. Şocul este bine amortizat, realizându-se cea mai mare economie posibilă.
Braţele pendulează pe lângă corp, într-o atitudine de relativă relaxare, simetrizându-se optim cu mişcarea opusă a
picioarelor. Lungimea pasului alergător de semifond-fond descreşte o dată cu creşterea distanţei şi bineînţeles este
diferit de la atlet la atlet.    


      

      


Alergarea pe teren variat se caracterizează prin necesitatea adaptării

 

tehnicii de alergare pe plat la condiţiile variabile de sol, de relief şi de acoperire ale terenului.


  

prezintă caracteristici diferite funcţie de probă şi pregătirea individuală (mai ales). Pregătirea fiecărui
atlet face ca acesta să atace mai devreme sau mai târziu linia de sosire.
2. Analiza tehnicii alergărilor de viteză.


       


     
  

este formată din pista atletică a stadionului şi bloc starturi. Acesta din urmă este format dintr-
un dispozitiv pe care culisează 2 blocuri de construcţie diferită. Astfel se poate regla distanţa între blocuri,
convenabilă fiecărui atlet. De asemenea pe partea inferioară bloc-startul prezintă o suprafaţă adezivă ce se prinde de
materialul sintetic al stadionului. Starterul trebuie să posede un pistol legat la dispozitivul electronic de
cronometrare.

 

este asigurat de un starter şi un ajutor. La fel ca la alergarea de semifond-fond, la al 2-lea start greşit
se descalifică sportivul. De asemenea, din anul 1994 s-a introdus prevederea ca din momentul declanşării startului
şi până la reacţie să treacă cel puţin 100 de miimi de secundă. Atleţilor cărora le sunt înregistraţi reacţii sub acest
timp l-i se acordă avertisment ca la un start furat, iar la a 2-a abatere sunt descalificaţi.
  

 

Mecanismul tehnic trebuie să respecte cerinţele regulamentului. În prealabil fiecare atlet îşi
 

modifică blocul de start, conform necesităţilor anatomice şi preferinţelor de plecare din start. Blocul din faţă are o
înclinare mai mare (40-450), faţă de blocul din spate (60-850). Astfel la comanda “la start” atletul se află la 1-1,5 m.
în spatele blocului de start, în picioare într-o poziţie relaxată. La comanda “pe locuri”, atleţii îşi aşează întâi mâinile
pe sol în spatele liniei de plecare, fără să o atingă, cu degetul mare în opoziţie cu celelalte degete. După asta îşi
fixează în bloc-start piciorul din spate, cu genunchiul pe sol şi apoi piciorul din faţă. Comanda “gata” declanşează
următoarele acţiuni:      
    

Mecanismul tehnic priveşte plecarea din bloc-starturi şi primii 3-5 paşi de alergare, adică
$ 

aproximativ primii 10 m. din cursă. Pe primul pas are loc ridicarea braţelor de pe sol şi ieşirea din inerţie a
corpului. Trebuie să se realizeze un echilibru între propulsia înainte şi echilibrul corpului în deplasare. Pe primii 3
paşi practic nu avem fază de amortizare ci numai impulsia picioarelor imediat după contact, ceea ce duce la lipsa
elementelor frenatoare.             

cuprinde pasul lansat de accelerare şi pasul lansat de viteză. În pasul lansat de accelerare
se continuă mărirea frecvenţei paşilor şi a lungimii lor. Acest pas se caracterizează printr-o înclinare a trunchiului
spre înainte cu tendinţă de revenire la verticală. Apare faza de amortizare pe pingea, caracteristică pasului lansat de
viteză, dar de o amplitudine mai mică.
   


      

      

Alergarea pe turnantă necesită o cheltuială energetică suplimentară pentru:

 

- învingerea forţei centrifuge;

- rotarea progresivă a trunchiului astfel ca planul mediosagital al alergătorului să rămână perpendicular pe
tangenta dusă la traiectoria alergării (tangenta arcului de cerc al turnantei).
Pentru a rămâne pe turnantă, alergătorul trebuie să se încline spre interior opunându-se astfel forţei centrifuge
 şi, în acelaşi timp, să intensifice acţiunea impulsoare a piciorului drept.
Mărimea forţei centrifuge este direct proporţională cu pătratul vitezei alergătorului şi invers proporţională cu
raza de curbură a turnantei. La vitezele caracteristice sprintului forţa centrifugă aplicată alergătorului poate atinge
20kgf. 
 
 

Pe ultimii 10 m. ai cursei de 100 m. se realizează o micşorare evidentă a vitezei de deplasare ca



urmare a scăderii posibilităţilor de menţinere a vitezei maxime. Scade frecvenţa şi lungimea paşilor. În celelalte
probe mai lungi de viteză (200 şi 400 m.) viteza este aproximativ constantă la nivel maximal. În probele mai scurte
de 100 m. nu apar modificări esenţiale. Trunchiul sprinterului, la ultimul pas înaintea liniei de sosire se înclină spre
înainte, datorită prevederilor clare din regulament.
3. Întrebări de autoevaluare:
- Care sunt principalele noţiuni regulamentare în probele alergărilor de semifond-fond ?
- Care este mecanismul tehnic al startului de sus ?
- Care sunt principalele caracteristici tehnice ale lansării de la start în cadrul alergărilor de semifond-fond ?
- De ce trebuie să ţinem seama, din punct de vedere tehnic, în alergarea pe turnantă ?
- Care sunt principalele noţiuni regulamentare în probele alergărilor de viteză ?
- Care este mecanismul tehnic al startului de jos ?
- Care sunt principalele caracteristici tehnice ale lansării de la start în cadrul alergărilor de viteză ?
- Ce presupune alergarea pe parcurs în cadrul alergării de viteză ?

Curs nr. 5
Analiza tehnicii marşului, alergărilor de ştafetă, de garduri, şi de obstacole

1. Analiza tehnicii alergărilor de ştafetă
       


     
  

Pistă de atletism cu cel puţin 8 culoare. Pe culoare sunt trasate 2 linii perpendiculare pe pistă


la distanţa de 10 m. de o parte şi de alta a liniei de plecare, reprezentând spaţiul de schimb al ştafetei. Celelalte trei
spaţii de schimb (20 m.) sunt trasate în probele de 4 x 100 m. (şi mai reduse) funcţie de linia de plecare şi
construcţia stadionului. Băţul de ştafetă trebuie să aibă următoarele caracteristici: construcţie tubulară din metal sau
alt material în greutate de cel puţin 50 grame, în lungime de 300-280 mm., circumferinţa de 120-130 mm. şi
culoare cu precădere contrastantă cu mediul pentru vizibilitate.



. În afara regulilor generale de alergare se adaugă obligativitatea ţinerii băţului de ştafetă în mână pe
tot parcursul cursei. Dacă este scăpat el poate fi recuperat de cel care l-a scăpat, chiar şi în afara culoarului de
alergare. Nu se permite aruncarea băţului, ci el trebuie transmis din mână în mână. Schimbul trebuie realizat în
interiorul spaţiului de schimb de 20 m. trasat după cum am precizat anterior. Se permite pentru cel care va primii
ştafeta, cu excepţia cursei de 4 x 400 m., începerea alergării cu cel mult 10 m. în afara spaţiului de schimb.
Alergarea se va face pe culoare în ştafetele până la 4 x 400 m. La 4 x 400 m. se va alerga pe culoare 1 tur şi o
turnantă, deci în total 3 turnante.
 ! 
    !
   

. După modul de transmisie a băţului de ştafetă se cunosc 2 tehnici principale: schimbul de

aceeaşi parte şi schimbul alternat. La rândul lor aceste tehnici au stiluri diferite, după cum vom vedea mai departe.

Schimbul de aceeaşi parte poate fi exterior sau interior, funcţie de mâna care predă şi primeşte schimbul.
!
  
      
     


, este schimbul care se recomandă începătorilor.



Acest schimb are avantajul mâinii îndemânatice de preluare a băţului, dar un mare dezavantaj prin alergarea pe  !
  
      
  
 


exterior la schimburile 1 şi 3 ce măreşte distanţa de alergare. se deosebeşte de



schimbul anterior numai prin purtarea şi predarea băţului cu mâna dreaptă, toate acţiunile desfăşurându-se identic
dar invers. Are avantajul folosirii mai economice a spaţiului schimbului 1 şi 3, dar dezavantajele mâinii
neîndemânatice şi un drum mai lung la schimbul 2.
Avantajul schimbului alternat este net şi este recomandat pentru avansaţi, având în vedere drumul cel mai scurt
de alergare. Dezavantaj ar putea fi dacă nu se iau măsuri pentru împiedicarea scurtării băţului în momentele
schimburilor.
2. Analiza tehnicii alergărilor de garduri


       


     
  

Stadion cu pistă de atletism regulamentară. Gardurile trebuie să aibă o greutate de cel puţin 10
kg., celelalte reglementări privind greutatea şi dimensiunile diferitelor componente sunt bine precizate în
“Regulamentul probelor atletice”.



Toate reglementările privind alergările pe pistă prezentate până acum sunt valabile şi la alergarea de


garduri. Adăugăm faptul că un atlet este obligat să treacă gardul pe deasupra lui cu ambele picioare (atac şi
remorcă). De asemenea el poate să dărâme un gard sau mai multe precum şi să rupă stinghia unui gard sau la mai
multe, dar acest lucru trebuie să se producă în acţiunea de trecere a gardului. Dacă se acţionează voit cu piciorul de
jos în sus asupra stinghiei, atletul este descalificat.

   
      
    


Alergarea este tipică pasului lansat de accelerare. Pentru probele de 100 şi 110
m.g., ridicarea trunchiului la verticală se realizează mai repede decât la alergarea de viteză, deoarece urmează
trecerea primului gard. Aceasta este favorizată de ridicarea mai accentuată a bazinului la comanda “gata”.
         

Indiferent de proba de care vorbim, pasul peste gard reprezintă veriga tehnică de bază, de


care depinde eficienţa alergării. Pasul peste gard trebuie să dureze cât mai puţin, să fie cât mai razant la stinghia
gardului şi să permită după efectuarea lui reluarea alergării.
          


Paşii de alergare prezintă caracteristicile pasului lansat de viteză cu mici diferenţe



legate de necesitatea trecerii gardului. Primul pas după gard este cel mai mic, determinat de restabilirea traiectoriei
normale a c.g.g. după faza de zbor peste gard. Penultimul pas este cel mai lung urmat de un pas ultim (înainte de
trecerea următorului gard) care este mai scurt decât penultimul şi mai lung decât primul. În probele de sprint,
distanţa dintre garduri este parcursă invariabil în 3 paşi. În probele de 400 m.g. avem 13-15 paşi între garduri la
bărbaţi şi 17-19 paşi la femei (se încearcă şi 15 paşi). Acest număr de paşi nu este chiar atât de invariabil la toate
distanţele dintre garduri.


        
 

. Numărul de paşi depinde strict de fiecare atlet în parte şi de dozarea energiei pe parcurs. În
proba de 400 m.g. se constată şi o mărire a vitezei de deplasare, manifestată în principal pe mărirea frecvenţei
paşilor. Toate celelalte caracteristici prezentate la alergarea de viteză sunt valabile şi pentru alergarea de garduri.


3. Analiza tehnicii alergării de obstacole
       


     
  

stadion şi pistă regulamentară. Obstacolele diferă ca înălţime funcţie de sexul şi vârsta

participanţilor. Se cunosc 2 probe clasice 3000 m. obstacole şi 2000 m. obstacole juniori. La fiecare tur avem 4
obstacole mobile şi 1 obstacol fix prevăzut cu o groapă cu apă, deci în total 28 de obstacole mobile şi 7 fixe pentru
3000 m. obstacole şi 18 obstacole mobile şi 5 fixe pentru 2000 m. obstacole. Înălţimea obstacolelor pentru bărbaţi
este de 0,914 m. iar lungimea (transversal pe pistă) de minim 3,96 m. Greutatea este cuprinsă între 80-100 kg.
Lungimea şi lăţimea gropii cu apă trebuie să fie de 3,66 m. La femei înălţimea obstacolului este de 0,762 m.
Celelalte dimensiuni sunt cuprinse în Regulamentul probelor atletice.



Avem aceleaşi reguli aplicabile pentru alergările de semifond-fond şi garduri. Nu este permisă


ocolirea obstacolului.
               

este asemănătoare tehnic cu alergarea de semifond-fond. Elementul tehnic ce

defineşte această alergare este găsirea celui mai potrivit loc (spaţial vorbind) pentru efectuarea desprinderii de pe
sol în vederea trecerii obstacolului.
              
   


a devenit cel mai folosit procedeu, practic unic în marea performanţă.

Tehnica este asemănătoare trecerii gardurilor, dar bineînţeles la amplitudine redusă. Distanţele de atac şi aterizare
se egalizează, în comparaţie cu alergarea de garduri.
              
      

este folosită astăzi doar la începători. Raporturile distanţă de atac şi

distanţă de aterizare se inversează faţă de alergarea de garduri.
             
    

Caracteristic acestei tehnici, asemănătoare cu trecerea prin călcare, este cedarea



membrului inferior de atac la contactul cu obstacolul, c.g.g. al corpului păstrând o traiectorie de zbor joasă. Această
amortizare prelungită asigură un şoc mic şi păstrarea vitezei de cursă. După amortizare urmează o împingere
energică în piciorul de atac, piciorul de remorcă avântându-se energic înainte spre capătul opus gropii cu apă.

4. Analiza tehnicii marşului
       

     
  

stadion cu pistă reglementară şi/sau şosea.



Există pe parcursul cursei cel puţin 4 arbitrii, care pot da avertismente mergând până la descalificarea


concurenţilor (vezi regulamentul). În tot timpul cursei atletul trebuie să menţină un contact permanent cu solul, pas
cu pas şi membrul inferior în timpul contactului cu solul trebuie să fie cel puţin o dată întins din articulaţia
genunchiului.  
   ! 


Marşul, din punct de vedere tehnic, îl putem analiza prin prisma pasului anterior şi pasul


  
  


   


posterior. începe din momentul luării contactului cu solul şi se termină în momentul

verticalei. Contactul cu solul se ia pe călcâi, cu vârful în sus. Proiecţia c.g.g. al corpului se afla în spatele punctului
de sprijin al piciorului. Pentru a atenua şocul frenator la momentul contactului piciorul, trebuie să cedeze uşor. În
acest timp celălalt picior termină faza de sprijin posterior.
  
  


    


începe o dată cu ieşirea din momentul verticalei şi se termină după finalizarea

impulsiei. În tot acest timp, membrul inferior de sprijin rămâne întins din articulaţia genunchiului. Este singura fază
pozitivă, acţionându-se pentru propulsarea înainte a corpului. Laba piciorului se derulează dinspre pingea pe vârful
picioarelor. Mişcarea este ajutată de pendularea în aer a celuilalt picior.
5. Întrebări de autoevaluare:
- Care sunt caracteristicile tehnice ale schimbului la alergarea de ştafetă ?
- Care sunt particularităţile tehnice ale startului şi a lansării de la start în cazul alergării de garduri ?
- Cum sunt paşii de alergare între garduri ?
- Care sunt principalele prevederi regulamentare la alergarea de obstacole ?
- Ce opţiuni tehnice avem la trecerea obstacolelor ?
 - Ce presupune analiza tehnicii marşului ?

Curs nr. 6
Analiza tehnicii probelor de sărituri. Săritura în lungime

1. Analiza tehnicii probelor de sărituri
       


     
  

stadion cu pistă de elan pentru sărituri, gropi cu nisip, praguri de lemn, saltele şi instalaţii
pentru săriturile în înălţime şi prăjină. Dimensiunile instalaţiilor şi materialelor diferă funcţie de probă.



În general concurenţii sunt traşi la sorţi (excepţii diferite etape de calificare şi finala). Există un


număr bine precizat de sărituri, funcţie de proba de concurs. Pentru o probă de sărituri trebuie să fie minimum 4
arbitrii având competenţe bine precizate prin regulament. Bătaia la săriturile atletice se realizează pe un singur
picior.       ! 


 

 

Orice săritură cuprinde 4 faze: elanul, bătaia, zborul şi aterizarea. Cea mai importantă din aceste faze este
bătaia, cea care transformă viteza orizontală în viteză ascensională, mai mult sau mai puţin pronunţată funcţie de
probă. Traiectoria c.g.g. al corpului are formă de parabolă, asupra căreia acţionează mai mulţi factori:
    

oricărei sărituri atletice are o funcţie dublă, pe de o parte de acumulare a unei viteze orizontale optime
cât mai mare, iar pe de altă parte pregătirea fazei de bătaie. Viteza în elan nu va fi maximă deoarece nu mai permite
efectuarea bătăii. Ea diferă funcţie de probă după cum urmează:
- săritura în lungime şi triplusalt bărbaţi 10-11 m/s, iar la femei 9-10 m/s;
- săritura cu prăjina bărbaţi 9-10,5 m/s;
- săritura în înălţime bărbaţi 8-8,5 m/s, iar la femei 7,5-8 m/s.
 


este cea mai importantă fază a unei sărituri, de corectitudinea sa depinzând zborul şi implicit lungimea
sau înălţimea săriturii. În momentul bătăii asupra c.g.g. al corpului acţionează mai multe forţe, cele mai importante
fiind:
- forţa de inerţie a corpului orientată orizontal şi în direcţia de înaintare a săritorului;
- forţa de amortizare a cărei origine este în membrul inferior de bătaie şi a cărei aplicaţie se realizează pe sol;
este în acelaşi timp o forţă negativă ce se opune mişcării, şi de asemenea pozitivă prin punerea în tensiune a
musculaturii membrului inferior de bătaie;
- forţa de impulsie a cărei origine stă în piciorul de bătaie şi a cărei aplicaţie se realizează pe sol; este o forţă
pozitivă acţionând oblic sau pe verticală în sensul de înaintare a corpului;
- forţa de avântare a cărei origine stă în piciorul de balans, ce are aplicaţie prin intermediul pârghiilor osoase
tot în sol; este tot o forţă pozitivă de aceeaşi orientare cu forţa de impulsie (aceeaşi direcţie şi sens).
  

determinat de unghiul de desprindere, viteza de desprindere şi înălţimea de desprindere a c.g.g. al

corpului, se prezintă grafic sub forma unei traiectorii a cărei parametrii nu se mai pot modifica.

   

reprezintă faza în care săritorul ia contact cu solul. Are importanţă mare la săritura în lungime şi
triplusalt, determinând în final lungimea săriturii. De asemenea la triplusalt prin bătăile succesive, amortizarea
preia şocul aterizării şi pregăteşte eficient fazele bătăii. La săritura în înălţime şi prăjină aterizarea are doar o
importanţă secundară, asigurând o amortizare bună pe saltea.


2. Analiza tehnicii săriturii în lungime
       


     
  

: Pistă de elan trebuie să fie de cel puţin 40 m. în lungime. Lăţimea culoarului este ca la
culoarele de alergări de 1,22 m. Lăţimea liniilor de delimitare este la fel de 50 mm. Înclinarea pistei pe lăţime nu
trebuie să depăşească 1/100 iar în sensul elanului 1/1000. Bătaia la săritura în lungime se efectuează pe un prag de
lemn de dimensiuni bine precizate în regulament.



Concurenţii sunt traşi la sorţi înaintea începerii concursului pentru ordinea de intrare în săritură. După
efectuarea primelor 3 sărituri se face un clasament intermediar pentru determinarea ordinii de intrare în săritură
pentru finală unde fiecare concurent mai are dreptul la trei încercări; se va sări în ordinea inversă a clasamentului în
sensul că cel care are săritura cea mai lungă va sări ultimul iar cel cu săritura cea mai mică primul (vezi
regulamentul pentru detalii).
  
   ! 


Săritura în lungime este considerată una din cele mai naturale probe din atletism. Lungimea


săriturii depinde de viteza de desprindere, unghiul de desprindere şi înălţimea c.g.g. al corpului în momentul
desprinderii (evident săritorii mai înalţi şi mai ales cu membrele inferioare mai lungi vor fi favorizaţi când celelalte
caracteristici sunt egale). Vom analiza în continuare această săritură după fazele sale: elanul, bătaia, zborul şi
aterizarea.     

este după bătaie faza cea mai importantă din această săritură. Săritorul trebuie să obţină o viteză optimă
cât mai mare (aproximativ 95% din posibilităţile sale maxime). Lungimea elanului variază în funcţie de nivelul
săritorului ajungând la înalta performanţă la bărbaţi între 40-50 m. şi la femei 33-40 m.; distanţa este parcursă de
bărbaţi în 19-24 paşi, iar de femei în 18-21 paşi.
 


este cea mai importantă fază a oricărei sărituri. Ea are importanţă în asigurarea fluenţei între elan şi
zbor cu pierderi cât mai mici de viteză orizontală (cea care determină în mod esenţial lungimea săriturii). Este
formată din două componente amortizarea şocului şi impulsia.
  

Traiectoria c.g.g. al corpului nu mai poate fi modificată după bătaie. Rolul acestei faze este de a pregăti


optim aterizarea. Printr-o serie de mişcări specifice de rotaţii compensatorii în jurul c.g.g. al corpului, membrele
inferioare ajung în poziţie eficientă pentru aterizare (unghi sub 450 cu solul).


       
        


(după unii autori săritura în lungime întinsă) prezintă în prima parte a zborului
o extensie, urmată în a doua parte de o grupare spre înainte cu membrele inferioare semiîntinse. Demn reprezentant
al acestui gen de săritură a fost Robert Emmian din fosta URSS care a sărit în acest procedeu 8,86 m., este adevărat
la altitudine în Erevan. De reţinut că acest procedeu poate fi aplicat la toate săriturile în lungime începând cu copiii
şi terminând cu marea performanţă.  
       
      
   

Un alt procedeu cu aplicativitate la fel de largă este . În prima parte a



zborului se păstrează pasul sărit pe faza ascendentă a săriturii, în ultima parte, pe faza descendentă având loc o
grupare similară cu procedeul anterior. Procedeul este folosit de mulţi săritori.

       
      
   

prezintă următoarele caracteristici:

 

- mişcarea de păşire este localizată firesc la nivelul coxo-femural, piciorul din faţă care este pendulat în jos şi
înapoi face o pârghie lungă iar cel din spate care este pendulat în sus şi înainte face o pârghie scurtă prin flexarea
gambei pe coapsă;
- braţele se coordonează cu membrele inferioare printr-o rotaţie specifică;
- în prima parte trunchiul săritorului se află aproape de verticală, în partea a doua trecând într-o uşoară
extensie.
În ultima parte a fazei de zbor se realizează o grupare similară celorlalte procedee. Faţă de procedeele
anterioare acesta se foloseşte în marea performanţă la sărituri de peste 7,50 m. deoarece complexitatea nu permite
efectuarea paşilor decât la traiectorii ale zborului mai lungi.

   

Este o fază importantă la săritura în lungime în condiţiile în care celelalte faze ale săriturii sunt


bine însuşite. Ea determină în final lungimea săriturii, făcând diferenţa între doi săritori de valori aproximativ
egale. Deşi locul de aterizare este prestabilit deja la bătaie, prin traiectoria c.g.g. al corpului, prin acţiunea
membrelor inferioare la contactul cu nisipul, printr-o flexie-tragere activă a corpului spre înainte se poate proiecta
c.g.g. al corpul cât mai aproape de locul de aterizare a călcâielor; călcâiele fiind puse dincolo de locul în care c.g.g.
al corpului conform traiectoriei determinate la bătaie atinge nisipul.
3. Întrebări de autoevaluare:
- Care sunt principalele prevederi regulamentare la sărituri ?
- De ce depinde traiectoria c.g.g.c. într-o săritură ?
- Ce forţe acţionează asupra c.g.g.c. în momentul bătăii ?
- Care sunt principalele prevederi regulamentare la săritura în lungime ?
- Care sunt elementele tehnice de care trebuie să ţinem seama în faza elenului şi bătăii la săritura în lungime ?
- În ce constă diferenţierea săriturii în lungime întinsă de săritura în lungime cu paşi în faza de zbor ?
- Cum putem optimiza lungimea săriturii în faza de aterizare ?
Curs nr. 7
Analiza tehnicii probelor de triplusalt, prăjină şi înălţime

1. Analiza tehnicii săriturii de triplusalt
       


     
  

Pista de elan are aceleaşi caracteristici ca la săritura în lungime. Distanţa minimă de la linia de


bătaie la extremitatea distală a gropii cu nisip trebuie să fie de 21 m. (vezi regulamentul pentru detalii).
       

Prevederile regulamentare respectă aceeaşi linie ca la săritura în lungime. În plus săritorul are



obligaţia să efectueze un pas săltat, un pas sărit şi o săritură în lungime.

  
   ! 


Lungimea săriturii depinde de viteza de desprindere, unghiul de desprindere şi înălţimea c.g.g.



al corpului în momentul desprinderii (evident săritorii mai înalţi şi mai ales cu membrele inferioare mai lungi vor fi
favorizaţi când celelalte caracteristici sunt egale).
    

este asemănător săriturii în lungime. Deşi viteza optimă este mai mică decât la săritura în lungime ea
tinde să o egaleze. Ca lungime elanul nu diferă. Pregătirea pentru bătaie este mai puţin marcată decât la săritura în
lungime (diferenţele ultimilor 3 paşi se estompează).
 
     
  
 
 
       
 

Toate au ca scop conservarea vitezei orizontale printr-o amortizare şi



o impulsie eficientă.
Pasul săltat. Este cel mai lung pas din întreaga săritură, având viteza orizontală cea mai mare. Se efectuează pe
piciorul îndemânatec de regulă cel puternic. Bătaia trebuie să se realizeze firesc rapid dinspre călcâi spre vârf.
Pasul sărit. Unghiul de contact este de 65-700. Urmează o nouă cedare din articulaţiile membrului inferior de
bătaie. În acest timp piciorul de atac este tras înainte şi în sus până la un unghi de aproximativ 900. În partea finală a
bătăii are loc impulsia prin tripla extensie a membrului inferior de bătaie şi desprinderea săritorului de pe sol.
Unghiul de bătaie este de aproximativ 650 iar unghiul de desprindere 15-200. Pierderea orizontală de viteză este de
0,8-1,5 m/sec.
Săritura în lungime. Unghiul de contact este de 650, membrul inferior aşezându-se aproape extins din
articulaţiile genunchiului cu piciorul pe toată talpa. Corpul este de asemenea în poziţie verticală. Unghiul de
deschidere a coapselor este de 40-600. Bătaia este mai activă decât la cele anterioare, sportivul tinzând să obţină o
traiectorie cât mai înaltă. Viteza mai scade la această bătaie cu aproximativ 0,8-1,5 m/sec. Compensarea scăderii de
viteză se realizează oarecum prin creşterea unghiului de bătaie la aproximativ 750 şi de desprindere la 18-200.



  
        

rezultă din raporturile celor trei paşi. În istoria triplusaltului s-au evidenţiat două variante
viabile: tehnica cu boltă (lung-scurt-intermediar) şi tehnica razantă (lung-scurt-lung). Se pare că a învins tehnica
razantă.


2. Analiza tehnicii săriturii cu prăjina
       


     
  

Pista de elan de minim 40 m. cu înclinaţiile în limitele de la elanul săriturii în lungime şi



triplusalt. Pentru săritura cu prăjina trebuie să avem o pereche de stâlpi ai căror cursoare culisează cu faţa spre
sectorul de aterizare. Sectorul de aterizare este format dintr-o saltea de dimensiuni minime 5 x 5 m. Înaintea saltelei
de aterizare este prevăzută pe pista de elan o cutie de sprijin a prăjinii de dimensiuni specificate prin regulament.



Sunt aceleaşi reguli generale ca la săritura în lungime cu specificarea că fiecare atlet are dreptul la 3


încercări la fiecare înălţime, putându-se alege înălţimea de săritură.

  
   ! 


Materialul de concurs, respectiv trecerea de la prăjina rigidă la cea elastică, a avut un impact


vizibil asupra modificărilor de tehnică. În prezent sunt folosite prăjini a căror construcţie este strict secretă,
folosindu-se cele mai noi cuceriri ale ştiinţei şi tehnicii. Se are în vedere adresabilitatea prăjinii (proprietarul) în
ceea ce priveşte înălţimea şi greutatea sa, precum şi unele date precise privind nivelul de pregătire.
    

are ca scop obţinerea unei viteze orizontale optime unei sărituri eficiente. Purtarea prăjinii se realizează
cu o mână ce fixează prăjina sus cu palma orientată spre înainte şi spre exterior, iar cealaltă palmă orientată spre în
înapoi şi spre interior. De-a lungul elanului prăjina se ridică cu vârful la nivelul ochilor, mâna ce apucă prăjina de
capătul de sus este la nivelul şoldului, iar cealaltă mână se orientează cu palma spre sol.
 


are ca scop trecerea de la faza elanului la acţiunea asupra prăjinii cu pierdere cât mai mică a vitezei
orizontale, şi imprimarea unei traiectorii eficiente a c.g.g. al corpului sub un unghi de desprindere apreciat ca ideal
la 17-200. Contactul săritorului în momentul bătăii se face pe toată talpa în punctul coborât pe verticala prizei de
sus cu solul, sub un unghi de bătaie de 115-1180. Flexia articulaţiei genunchiului se face la amortizare sub un unghi
de 145-1500. Impulsia se realizează ca la săritura în lungime.
  
      




În prima parte corpul pendulează în extensie pe lângă prăjină pe partea braţului extins


ce fixează priza de sus – pendulul lung. Acţiunea forţei de greutate amplifică tensiunea pe prăjină, mărind în
continuare energia potenţială la capătul distal al prăjinii.
  
       




începe în momentul când braţul ce fixează priza de sus părăseşte prăjina dând un
ultim impuls. Corpul este orientat facial spre ştachetă uşor oblic cu capul în jos şi picioarele sus.

   

datorită materialelor plastice moderne asigură o eficientă amortizare a corpului pe spate.

3. Analiza tehnicii săriturii în înălţime
       

     
  

Sector de înălţime prevăzut cu pistă de elan, saltea pentru aterizare, stâlpi cu tacheţi şi


ştachetă.


Se aplică acelaşi regulament ca la săritura cu prăjina, cu menţiunea că ştacheta se va ridica sau se va



coborâ (la baraj) cu minimum 2 cm.



        
         
      

  
   ! 


Acest procedeu a dispărut treptat începând de la apariţia procedeului de săritură în înălţime cu



răsturnare dorsală, rămânând în marea performanţă, doar accidental pe la decatlon. El se menţine ca procedeu
distinct însă în şcoală, deoarece baza materială a şcolii nu permite decât folosirea acestui procedeu cu o eficienţă
mai mare pentru săritura în înălţime.
    

are formă rectiliniară, de lungime aproximativ 17-25 m., care este parcurs în 7-13 paşi; direcţia elanului
este la aproximativ 20-400 faţă de planul ştachetei (cu cât săritorul este mai bine pregătit şi mai experimentat cu atât
unghiul este mai mic). El este format din două părţi: o primă parte de accelerare prin care mărim viteza orizontală
şi o a doua parte de menţinere a vitezei obţinute şi de pregătire a bătăii. Viteza obţinută pe elan este în jurul a 8
m./sec.  


Se aşează activ călcâiul piciorului de bătaie pe sol la o distanţă de aproximativ 70-90 cm. faţă de planul


ştachetei. În continuare are loc faza de amortizare pronunţată unghiul la genunchi ajungând la valori de 135-1450.
Unghiul dintre coapse este de 300 datorită apropierii active a piciorului de avântare de cel de atac. Are loc o frânare
puternică a vitezei orizontale.
  


Este determinat evident de faza anterioară, respectiv de bătaie. În această fază se realizează înălţarea şi


rotaţiile reale şi compensatorii al corpului. Scopul este evident acela de a trece ştacheta fără a o dărâma de pe
suporţi. În istoria săriturii în înălţime cu rostogolire ventrală s-au întâlnit două variante: rostogolirea oblică faţă de
ştachetă şi cea paralelă cu ştacheta.

   

Nu mai ridică astăzi nici un fel de problemă privind securitatea sportivului. Rolul acesteia este de a


realiza o amortizare eficientă.



        
         
    

  
   ! 


Acest procedeu a apărut evident ca urmare a progreselor realizate în fabricarea materialelor



folosite la sectorul de aterizare (apariţia maselor plastice, a saltelelor sintetice). Este un procedeu mai natural faţă
de celelalte procedee de săritură în înălţime cunoscute, în ceea ce priveşte bătaia ca fază de importanţă majoră în
toate săriturile atletice. Se poate dezvolta o viteză orizontală şi verticală mai mare, ceea ce duce evident la
performanţe superioare.
    

are formă curbilinie, de lungime 15-20 m. şi poate fi parcurs în 9-13 paşi; se obţine o viteză orizontală
în jurul a 8,5 m/sec.
 


după cum am mai menţionat este mai naturală decât la săritura cu rostogolire ventrală. La aşezarea
piciorului pe sol corpul săritorului se află uşor înclinat pe spate, cu piciorul de bătaie aproape extins într-un unghi
de flexie a genunchiului de 175-1780. Piciorul ia contact pe călcâi şi este orientat pe tangenta la curba de impulsie.
În faza de amortizare genunchiul ajunge la unghiuri de 135-1450 şi are loc încărcarea piciorului de bătaie cu
punerea în tensiune a musculaturii extensoare.
  

este determinat încă din faza de bătaie. Are importanţă în trecerea eficientă a ştachetei. În prima parte

se continuă înălţarea şi orientarea capului, braţului de pe partea membrului inferior de avântare şi a umerilor spre
zona de aterizare o dată cu continuarea rotaţiilor reale. A doua parte o reprezintă eschiva deasupra ştachetei.

   

se efectuează pe saltea contactul luându-se pe omoplaţi. Trebuie avut în vederea importanţa blocării
articulaţiei coxo-femurale pentru a evita accidentele determinate de bascularea genunchilor spre zona capului.
4. Întrebări de autoevaluare:
- Care sunt principalele prevederi regulamentare la săritura de triplusalt ?
- Care sunt elementele tehnice principale ce ies în evidenţă la săritura de triplusalt ?
- Care sunt principalele prevederi regulamentare la săritura cu prăjina ?
- Care sunt elementele tehnice principale ce ies în evidenţă la săritura de triplusalt ?
- Care sunt principalele prevederi regulamentare la săritura în înălţime ?
- Care sunt elementele tehnice principale ce ies în evidenţă la săritura în înălţime ?

Curs nr. 8
Analiza tehnicii probelor de aruncări. Aruncarea greutăţii şi a discului

1. Analiza tehnicii probelor de aruncărilor
       


     
  

Se folosesc materiale specifice probei de aruncare: greutăţi, suliţe, discuri şi ciocane de



dimensiuni bine precizate (vezi regulamentul). Aruncările se desfăşoară pe un teren specific fiecărei probe.



În general concurenţii sunt traşi la sorţi (excepţii diferite etape de calificare şi finala). Există un


număr de 3 aruncări, altele 3 fiind în finală excepţie făcând probele combinate care au numai 3. Pentru o probă de
aruncări trebuie să fie minimum 4 arbitrii având competenţe bine precizate prin regulament.
      ! 


    
 

Tehnica în probele de aruncări atletice are drept scop proiectarea obiectelor de aruncare pe o traiectorie care să
asigure în final o lungime cât mai mare de la eliberare la aterizarea obiectului. Mărimea, forma obiectului de
aruncat, precum şi prevederile regulamentare, fac ca în atletism să avem 3 tipuri de aruncări: aruncarea tip
împingere, aruncarea tip azvârlire şi aruncarea tip lansare.
     
   
   

este specifică aruncării greutăţii. Se caracterizează printr-o poziţie iniţială de plecare

cu obiectul situat înaintea membrului superior aruncător. Membrul superior aruncător acţionează pe o traiectorie
rectilinie dinspre înapoi spre înainte şi de jos în sus, proiectând greutatea pe un drum de zbor cât mai lung.
     
     


este specifică aruncării suliţei şi aruncării mingiei de oină. La acest tip de aruncare se
pleacă în efortul final cu obiectul de aruncat înapoia membrului superior aruncător. Membrul superior aruncător
acţionează pe o traiectorie rectilinie în două faze. În prima parte are loc o mişcare de tracţiune asupra obiectului
dinspre înapoi spre înainte prin flexarea membrului superior aruncător, iar în a doua parte o mişcare de împingere
pe aceeaşi traiectorie prin extensia acestuia.
     
      

este specifică aruncării discului şi ciocanului. Membrul superior aruncător realizează o

mişcare de tracţiune circulară pe tot parcursul elanului. Obiectul de aruncare este plasat şi menţinut tot timpul în
urma membrului superior aruncător, până în momentul eliberării.
2. Analiza tehnicii aruncării greutăţii

    
 

     
  


Cerc de aruncare cu dimensiuni standard: diametrul 2,135 m. + 5 mm. Cercul este înconjurat
de o bandă metalică a cărei margine superioară este la nivelul solului.



Concurenţii execută trei aruncări după care primii 8 mai execută trei aruncări. Ultimele 3 aruncări se


realizează în ordinea inversă a rezultatelor obţinute (primul aruncă cel cu rezultatul cel mai slab, obţinut după
primele trei aruncări). Concurenţii nu au voie să folosească substanţe pe mână sau pe picioare, decât cele puse la
dispoziţie de către organizatori (talcul).
  
   ! 





Aruncarea greutăţii este o aruncare de tip împingere şi va fi analizată (ca orice tip de aruncare) după
următoarele faze: pregătirea, elanul şi efortul final. Sunt două forme de aruncare a greutăţii – după tipul elanului –
aruncarea cu elan liniar şi aruncarea cu elan piruetă. În cele ce urmează vom analiza numai aruncarea greutăţii cu
elan liniar, celălalt tip de aruncare având aceleaşi caracteristici cu ale aruncării discului în ceea ce priveşte cele trei
faze (singurul element diferenţiat fiind tipul de aruncare – tip împingere).
  
 

 
cuprinde: priza, poziţia iniţială şi mişcările pregătitoare pentru elan, respectiv cumpăna şi gruparea.
  

este o săltare razantă, executată pe membrul inferior de impulsie spre centrul cercului de aruncare şi
cuprinde două părţi: impulsia – avântarea şi săltarea propriu-zisă.
Impulsia – avântarea este faza în care se produce prima accelerare. Aceasta se realizează printr-o împingere în
sol, efectuată de membrul inferior impulsor, susţinută de avântarea pe direcţia aruncării a membrului inferior
pendulant.
Săltarea începe din momentul în care aruncătorul pierde contactul cu solul, prin piciorul impulsor (după
terminarea derulării) şi durează până la reluarea contactul cu acelaşi picior pe pingea. Această fază are aceleaşi
proprietăţi ca în faza de zbor a săriturilor în sensul că nu se mai poate influenţa traiectoria c.g.g. al corpului, fiind
prestabilită la faza precedentă.
    
  

reprezintă cea mai importantă fază din aruncarea greutăţii; ea începe din momentul când piciorul
impulsor ia contact cu solul (după săltare) şi se termină o dată cu eliberarea obiectului din mâna aruncătorului.
Efortul final cuprinde două faze: sprijinul unilateral şi sprijinul bilateral.

 
  


corpului se realizează printr-o tragere energică a membrului inferior de avântare spre înapoi
simultan cu ducerea celuilalt membru inferior spre înainte; se coboară de asemenea c.g.g. al corpului pentru a evita
ieşirea în afara cercului. Toate aceste mişcări se execută după ce bila a părăsit mâna aruncătorului.


3. Analiza tehnicii aruncării discului
       


     
  

Cerc de aruncare cu dimensiuni standard: diametrul 2,5 m. + 5 mm. Cercul este înconjurat de


o bandă metalică a cărei margine superioară este la nivelul solului. Interiorul cercului poate să fie din beton, asfalt
sau alt material dur care să nu fie alunecos; este situat la 20 mm. + 6 mm. sub marginea superioară a bandei de
metal. 

 

În ceea ce priveşte
 
, lucrurile stau asemănător ca şi la aruncarea greutăţii.

   ! 


.
Aruncarea discului este de tip lansare şi una din cele mai vechi aruncări (discobolul lui Myron este o mărturie
din antichitate, reprezentând şi un model de tehnică). Ca orice aruncare vom analiza tehnica după fazele ei:
pregătirea, elanul şi efortul final.
  
 

la rândul ei este formată din priza pe disc, poziţia de plecare, mişcările pregătitoare în vederea
declanşării piruetei propriu-zise.
Priza. Discul este sprijinit cu muchea pe ultimele falange a 4 degete, care sunt depărtate între ele, degetul mare
mai depărtat fiind aşezat pe corpul discului. Discul se menţine pe palmă datorită forţei centrifuge.
Poziţia de plecare. Aruncătorul ocupă o poziţie fixă în cerc la marginea posterioară cu spatele la direcţia de
aruncare. Tălpile sunt aşezate paralel la ceva mai mult decât lăţimea umerilor. Trunchiul este în poziţie verticală,
iar picioarele într-o uşoară semiflexie. Greutatea corpului este egal repartizată pe ambele picioare. Braţul cu discul
atârnă relaxat pe lângă şoldul de aceeaşi parte.
Mişcările pregătitoare pune sistemul aruncător-disc într-o poziţie favorabilă declanşării piruetei. Acestea
debutează prin punerea în mişcare a membrului superior aruncător. Discul se scoate din inerţie prin balans spre
partea discului, tinzând la o poziţie orizontală a membrului superior aruncător.
    

La aruncarea discului elanul ia forma piruetei. Pirueta este compusă din faza sprijinului bilateral, faza


sprijinului unilateral şi faza fără sprijin.

Faza sprijinului bilateral constă într-o mişcarea de rotaţie a sistemului aruncător-disc în jurul unui ax, care
trece prin punctul de sprijin pe sol a piciorului opus părţii cu discul şi umărul corespunzător. Pirueta începe în
momentul în care discul a atins punctul maxim al traiectoriei spre înapoi în sprijin bilateral.
Faza sprijinului unilateral începe din momentul în care piciorul de pe partea discului părăseşte solul. Rotarea
cu sprijin durează 0,35-0,37 secunde.
Faza fără sprijin începe în momentul în care piciorul opus discului părăseşte solul şi se încheie la contactul cu
solul cu piciorul de pe partea discului. Axa rotaţiei se mută pe c.g.g. al corpului.
    
  

începe o dată cu luarea contactului cu solul a piciorului de pe partea discului şi se încheie la

eliberarea discului. Cuprinde faza sprijinului unilateral şi faza sprijinului bilateral.
Faza sprijinului unilateral debutează cu punerea pe sol a piciorului de pe partea discului pe pingea şi
continuarea rotării în axul picior-umăr de aceeaşi parte. Are loc o accelerare a acestei mişcării de rotaţie prin
pivotarea pronunţată spre direcţia de aruncare a gleznei, urmată de genunchiul şi de şoldul piciorului de sprijin.
Faza se termină o dată cu punerea piciorului opus pe sol dincolo de linia imaginară paralelă cu direcţia de aruncare.
Faza sprijinului bilateral continuă rotarea în axul longitudinal dar o dată cu trecerea greutăţii pe piciorul opus
discului accelerează mişcarea orizontală a sistemului aruncător-disc. Are loc de asemenea ridicarea c.g.g. al
corpului şi o dată cu acesta şi a discului pe o traiectorie cât mai înaltă. În această fază toate grupele musculare
participă la creşterea acceleraţiei mişcărilor (de translaţie, rotaţie, ridicare), discul rămânând remorcat mult în urmă
faţă de axul de rotaţie (45-50 grade faţă de axa umerilor). Rotaţia se efectuează în jurul axului umăr-picior opus
discului.
4. Întrebări de autoevaluare:
- Care sunt principalele prevederi regulamentare la aruncări ?
- Ce tipuri de aruncări cunoaşteţi şi care sunt caracteristicile tehnice ale acestora ?
- Care sunt principalele prevederi regulamentare la aruncarea greutăţii ?
- Ce cuprinde faza de pregătire de la aruncarea greutăţii ?
- Ce cuprinde faza de elan de la aruncarea greutăţii ?
- Ce cuprinde faza efortului final de la aruncarea greutăţii ?
- Care sunt principalele prevederi regulamentare la aruncarea discului ?
- Ce cuprinde faza de pregătire de la aruncarea discului ?
- Ce cuprinde faza de elan de la aruncarea discului ?
- Ce cuprinde faza efortului final de la aruncarea discului ?

Curs nr. 9
Aruncarea ciocanului şi a suliţei

1. Analiza tehnicii aruncării ciocanului
       


     
  

Cerc de aruncare are dimensiunile standard ca şi la aruncarea greutăţii



Sectorul de aruncare la ciocan (ca de altfel şi la disc) prevede o cuşcă metalică de dimensiuni bine precizate
prin regulament. 

 

În ceea ce priveşte
 
, lucrurile stau asemănător ca şi la aruncarea greutăţii.

   ! 





Aruncarea ciocanului este tot de tip lansare. Primele aruncări în cadrul probei atletice aruncarea ciocanului au
fost prin anul 1900 la băieţi, la fete apărând de curând. Analiza tehnicii se face după următoarele faze: pregătirea,
elanul şi efortul final.
  
 

este formată la rândul ei din priza pe ciocan, poziţia de plecare în elan şi mişcările preliminare
(rotările preliminare).
Priza pe ciocan este importantă având în vedere că la aruncări de peste 75 m. presiunea asupra acesteia este de
aproape 300 kgf. Mâna care apucă prima mânerul este cea de pe partea umărului peste care se aruncă ciocanul.
Mânerul se aşează pe falangele mijlocii ale degetelor arătător, mijlociu şi inelar, acestea având de altfel o mănuşă
specială de protecţie. Falangele celeilalte mâini se aşează peste primele, degetul mare al acesteia din urmă fixându-
se pe falanga de bază a celeilalte mâini. Degetul mare al mâinii care a făcut priză directă cu ciocanul închide priza
peste degetul mare al celeilalte.
Poziţia de plecare este în interiorul cercului, la marginea posterioară a acestuia, cu spatele în direcţia aruncării
şi prezintă următoarele caracteristici:

Tălpile picioarelor sunt paralele, ceva mai mult depărtate decât lăţimea umerilor;

Membrele inferioare flexate uşor din cele trei articulaţii;

Greutatea corpului repartizată egal pe ambele membre inferioare.
Rotările preliminare în general în număr de două au următoarele sarcini:

Plasarea capului ciocanului pe o traiectorie favorabilă intrării în prima piruetă; planul înclinat faţă de
orizontală este de aproximativ 37-380 cu punctul maxim în partea în care se eliberează ciocanul; punctul minim este
în partea opusă uşor în faţă la aproximativ 10-15 cm. faţă de sol;

Imprimarea unei viteze optime ciocanului de aproximativ 14-15 m./sec.;

Asigurarea unor poziţii favorabile segmentelor corpului pentru începerea şi continuarea piruetelor; în
rotarea preliminară a doua flexia este mai pronunţată.
    

, cele 3 sau 4 piruete au caracteristici speciale după cum urmează. Ele sunt elemente de bază ale
elanului, viteza crescând de la 14-15 m./sec. la 26 m./sec. Fiecare piruetă are două momente importante: momentul
sprijinului unilateral şi momentul sprijinului bilateral.
Prima piruetă începe din momentul când ciocanul a atins punctul cel mai de jos iar sprijinul este bilateral cu
greutatea mai mult repartizată pe piciorul de pe partea zonei de eliberare opuse ciocanului.
 Următoarele piruete au aceleaşi caracteristici bineînţeles la viteze şi la acceleraţii mult mai mari. Prezentăm în
continuare cele mai importante caracteristici ale piruetelor:

De la o piruetă la alta datorită creşterii vitezei se accentuează flexia piciorului de pe partea zonei de
eliberare concomitent cu micşorarea distanţei dintre tălpile picioarelor (de la 40-45 cm. la început la 25-35 cm în
final);

Unghiul de înclinare a planului sferei ciocanului creşte progresiv de la o piruetă la alta ajungând la 43-440
în ultima piruetă;

Linia umerilor cu braţele formează un triunghi isoscel care se menţine în toate piruetele;

Durata piruetelor nu este aceeaşi tinzând ca cea mai scurtă să fie ultima (aproximativ 0,41 secunde).
    
  

începe de la finalul ultimei piruete şi se termină cu eliberarea ciocanului. Când vârful piciorului
de pe partea opusă zonei de eliberare a ciocanului ia contact cu solul, c.g.g. al corpului are punctul minim. Axa
bazinului depăşeşte axa umerilor cu aproximativ 900. Această depăşire creează condiţii favorabile tracţiunii asupra
ciocanului. Când ciocanul a atins punctul minim, braţele sunt în prelungirea ciocanului, în poziţia agăţat specifică
acestei aruncări.
Viteza de lansare a ciocanului atinge 30 m./sec. la aruncări de peste 80 m. timpul total necesar unei aruncări la
atleţii consacraţi este situat între 1,70-1,80 secunde pentru cei care folosesc 3 piruete şi 2,14-2,30 secunde la cei cu
4 piruete.


2. Analiza tehnicii aruncării suliţei
       


     
  

. Pistă specială de 4 m. lăţime, care nu trebuie să fie mai mică de 30 m. şi să aibă înclinaţie
laterală nu mai mare de 1/100 m. la capătul ei se află linia de aruncare lată de 70 mm., curbă sub o rază de 8 m.
măsurată din mijlocul pistei de elan.



. Avem aceleaşi reguli de concurs ca la orice aruncare. Se consideră aruncare nereuşită, pe lângă
celelalte precizări cunoscute, dacă suliţa aterizează cu altă parte decât vârful metalic.
  
   ! 





  
 

la rândul ei prezintă priza asupra suliţei şi poziţia de plecare în elan.

Priza a cunoscut de-a lungul vremurilor mai multe schimbări, în prezent rămânând ca eficienţă doar 2
procedee. În ambele procedee suliţa stă longitudinal în jgheabul format de mână prin apropierea degetelor mic,
inelar, mijlociu şi arătător de degetul mare. În prima variantă şi cea mai uzitată, falangele distale ale degetului
mijlociu cuprind, marginea posterioară a manşonului împreună cu degetul mare; degetul arătător se află oblic
înapoi sub suliţă, celelalte degete învăluie manşonul. Poziţia de plecare în elan. După fixarea prizei atletul ocupă o
poziţie relaxată în sprijin pe membrul inferior opus membrului superior aruncător. Piciorul opus se sprijină înapoi
pe vârf. Mâna cu suliţa în priză este situată deasupra umărului uşor înainte, membrul superior aruncător fiind flexat
înainte-lateral cu suliţa situată paralel cu solul. Membrul superior liber este relaxată şi uşor flexată.
    

este format din două părţi distincte: elanul preliminar şi paşii specifici de aruncare.
Elanul preliminar este format dintr-o alergare accelerată pe prima parte şi relativ constantă pe a doua. Atletul
(a) efectuează în total 10-14 paşi de alergare în care se obţine o viteză optimă în vederea aruncării care la înalta
performanţă bărbaţi ajunge la 7-7,5 m./sec. şi la femei 6,5-7 m./sec.
Paşii specifici de aruncare reprezintă de fapt o alergare aciclică formată din 4, 5 sau 6 paşi. Aceştia au
următoarele sarcini:

Să întoarcă axa umerilor cu aproximativ 900;

Să plaseze membrul superior aruncător înapoia trunchiului în prelungirea axei umerilor cu suliţa la o
înclinaţie optimă (30-350);

Să asigure plasarea trenului inferior înaintea trenului superior;

Să coboare c.g.g. al corpului la un nivel optim pentru efortul final, încercând să păstreze viteza de
deplasare la nivelul atins în elanul preliminar.

Să realizeze un ritm optim al paşilor, ritm dat de lungimea şi timpul de execuţie al acestora.
    
  

începe din sprijin bilateral şi se termină cu eliberarea suliţei. Aşezarea piciorului opus membrului
superior aruncător se realizează foarte repede, contactul cu solul derulându-se de pe călcâi pe partea internă şi apoi
pe toată talpa. Are loc o uşoară cedare sub presiunea sistemului aruncător-suliţă, care tinde să-şi continue viteza de
deplasare.
Azvârlirea constă dintr-o tracţiune şi o împingere şi se caracterizează prin următoarele acţiuni:

Supinaţia membrului superior aruncător;

Ridicarea rapidă a cotului şi îndoirea lui înainte, deasupra umărului

Împingerea umărului de pe partea suliţei cu maximă viteză;

Extensia explozivă a membrului superior aruncător şi “biciuirea” mâinii şi degetelor pe suliţă, acţiune ce se
încheie pe verticală piciorului opus părţii pe care se află suliţa.

Lungimea drumului de acţiune asupra suliţei diferă funcţie de calităţile fizice şi morfologice ale
aruncătorilor. Cei mai buni suliţaşi din lume acţionează pe un drum de 220-230 cm. într-un timp de 0,140-0,150
sec.
În final suliţa se înscrie pe următoarele coordonate:
• Unghiul de eliberare 31-370;
• Viteza iniţială depăşeşte 32-33 m./sec.
3. Întrebări de autoevaluare:
- Care sunt principalele prevederi regulamentare la aruncarea ciocanului ?
- Ce cuprinde faza de pregătire de la aruncarea ciocanului ?
- Ce cuprinde faza de elan de la aruncarea ciocanului ?
- Ce cuprinde faza efortului final de la aruncarea ciocanului ?
- Care sunt principalele prevederi regulamentare la aruncarea suliţei ?
- Ce cuprinde faza de pregătire (plecarea în elan) de la aruncarea suliţei ?
- Ce cuprinde faza de elan de la aruncarea suliţei ?
- Ce cuprinde faza efortului final de la aruncarea suliţei ?

Curs nr. 10
Metodica predării alergărilor atletice

1. Metodica predării alergării peste obstacole.

Obstacolele fixe pot fi trecute prin două procedee: prin călcare şi prin păşire. Ambele procedee trebuie să fie
cunoscute de către alergător. Deşi trecerea prin păşire este mai rapidă, mai eficace şi de aceea şi cel mai frecvent
întrebuinţată de alergători, cunoaşterea trecerii prin călcare este necesară datorită condiţiilor diferite care se pot ivi
la un moment dat într-o cursă: aglomerare mare în faţa obstacolului, oboseală excesivă spre terminarea parcursului
etc.
Pe de altă parte, trecerea gropii cu apă presupune cunoaşterea trecerii prin călcare a obstacolelor.
             

      


Este procedeul cel mai simplu şi deci cel mai accesibil. Exerciţiile fundamentale sunt puţin diferenţiate, iar
numărul lor este foarte mic:
- din alergare uşoară de câţiva paşi, trecerea unui obstacol mobil prin călcare, apoi continuarea alergării.
Exerciţiul se efectuează astfel încât deprinderea de a călca pe obstacol să se formeze pentru ambele picioare.
Atenţia va fi îndreptată asupra efectuării unei mişcări legate economice. Deasupra obstacolului, trunchiul
alergătorului nu trebuie să fie ridicat, iar la aterizare se va tinde din ce în ce mai mult spre o acţiune cât mai scurtă a
piciorului de sprijin;
- acelaşi exerciţiu efectuat însă dintr-o alergare pe 20-30 m. şi în tempoul normal al cursei. De astă dată însă,
pe ultimii 3-4 paşi ai alergării, viteza de deplasare va fi uşor, dar hotărât accelerată, ceea ce înlesneşte trecerea
rapidă a obstacolului. Exerciţiul se efectuează nu numai peste un singur obstacol ci şi peste 3-4 obstacole eşalonate
la intervale de 25-30 m. unul de altul.
             

   



Succesiunea exerciţiilor fundamentale este:

- trecerea peste garduri joase, care pot fi încălecate din alergare liberă în tempo moderat (la început peste un
gard, apoi peste mai multe, cu trei paşi în interval);
- trecerea peste garduri de înălţime normală (91,4 cm.) din alergare liberă în tempo moderat. Gardurile, în
număr de 3-4 vor fi eşalonate la interval de 25-30 m. Este important ca tempoul alergării să fie uşor accelerat pe
ultimii 3-4 paşi înainte de gard.
În ceea ce privesc detaliile metodice se vor revedea exerciţiile corespunzătoare de la învăţarea tehnicii pasului
peste gard.
                  


Însuşirea unei treceri rapide peste groapa cu apă, prezintă o însemnătate uneori hotărâtoare. Procedeul de
trecere nu este complicat, dar necesită un efort destul de mare, repetat în timpul cursei în condiţii de oboseală din ce
în ce mai avansată. Învăţarea se efectuează pe uscat şi doar perfecţionarea tehnicii se face la groapa umplută cu apă.
- trecerea prin călcare peste un obstacol mobil aşezat pe pista de alergare sau pe iarbă. La coborârea de pe
obstacol, întinderea piciorului de sprijin va fi intensificată din ce în ce mai mult, astfel încât, aterizarea să aibă loc
din ce în ce mai departe de obstacol. În acest scop cu ajutorul unei linii se va delimita zona peste care trebuie să se
ia contactul cu solul. Această zonă, extinsă la început de 1,5-2 m. şi mărită treptat până la 3 m., reprezintă groapa
cu apă. Contactul cu bara superioară a obstacolului se face prin piciorul mai puternic;
- acelaşi exerciţiu efectuat la un obstacol aşezat la marginea unei gropi cu nisip. Pentru că amortizarea
aterizării este mai uşoară, în acest caz se va încerca pe cât posibil, ca lungimea zborului dincolo de obstacol să fie
cât mai mare, de aproximativ 3,70-3,80 m. ceea ce ar corespunde unei aterizări în condiţii optime, adică, în timpul
cursei, dincolo de groapa cu apă;
- exerciţiul de mai sus efectuat însă la groapa fără apă. În acest scop, pentru a evita accidentele, se vor lua
anumite măsuri de prevedere care în esenţă constau în aşezarea unei saltele pe pistă peste podeaua gropii. Este
necesar să se exerseze aterizarea, atât pe planul înclinat al gropii şi la diferite distanţe înapoia obstacolelor cât şi
dincolo de groapă;
- trecerea gropii cu apă în condiţii normale ale cursei. Exerciţiul este identic celui de mai sus, dar groapa este plină
cu apă.
2. Metodica predării marşului sportiv.
Este proba atletică ce derivă din mersul obişnuit, dar la parametrii de efort şi în condiţii de tehnicitate ridicată.
În metodica predării trebuie să se ţină seama, de necesitatea (impusă prin regulament) de a avea tot timpul un picior
în contact cu solul.  


  
      

:
- din mers obişnuit se măreşte treptat viteza (prin mărirea lungimii şi frecvenţei paşilor) până la atingerea
valorii maxime. Atenţia va fi îndreptată pe coordonarea, trunchi, membre inferioare şi superioare;
- marş lent pe o linie marcată; se pune accent pe menţinerea contactului cu linia şi punerea călcâiului pe sol cu
genunchiul întins;
- marş sportiv pe distanţe de 80-120 m.
  


   
    

- pe loc preluarea greutăţii de pe un picior pe celălalt; la preluarea greutăţii piciorul se întinde din articulaţia
genunchiului;
- pe loc, lucrul braţelor coordonat cu mişcarea picioarelor.
În etapa de perfecţionare se va lucra pe distanţe de 200, 300, 400 m. în diferite tempouri, avându-se în vedere
corectarea eventualelor greşeli tehnice.
3. Întrebări de autoevaluare:
- Care sunt caracteristicile de care trebuie să ţinem seama la alergarea de obstacole ?
- Care sunt exerciţiile de învăţare a tehnicii trecerii obtacolului prin călcare ?
- Care sunt exerciţiile de învăţare a tehnicii trecerii obtacolului prin păşire ?
- Care sunt exerciţiile de învăţare a tehnicii trecerii obtacolului cu apă ?
- Care sunt exerciţiile fundamentale de învăţare a marşului ?
- Care sunt exerciţiile suplimentare de învăţare a marşului ?

Curs nr. 11
Metodica predării săriturilor atletice

1. Metodica predării săriturii în înălţime cu rostogolire ventrală.

  

Săritura în înălţime cu rostogolire ventrală, are ca scop principal în această etapă, învăţarea bătăii blocate


şi a trecerii eficiente a ştachetei pentru obţinerea unei sărituri cât mai înalte.

 


- Învăţarea bătăii, a paşilor de bătaie şi a avântării.

- Obţinerea unei rotări eficiente în jurul axului longitudinal.
- Învăţarea mişcărilor tipice de trecere a ştachetei.
- Efectuarea săriturilor globale în condiţii diferite.
- Perfecţionarea tehnicii.
        

    
 
  
 
     

- Din poziţia stând, pas cu piciorul de atac, contact pe călcâi, genunchiul îndoit la 1300-1400, urmează rularea
tălpii de la călcâi spre vârf, cu continuarea îndoirii progresive a articulaţiei genunchiului până la valori de 900-1000
şi împingerea bazinului înainte, apoi pas rapid cu piciorul de bătaie, continuată cu bătaie.
- Acelaşi exerciţiu, dar pasul, efectuat cu piciorul de atac, va fi mai lung, pe seama impulsiei mai active,
efectuat de piciorul de bătaie, iar pasul, efectuat cu piciorul de bătaie, mai rapid şi mai scurt.
- Acelaşi exerciţiu, dar paşii de bătaie vor fi alergaţi (penultimul şi ultimul) şi precedaţi de unul şi apoi de trei
paşi de mers (se prefigurează elanul de trei şi cinci paşi).
- Acelaşi exerciţiu, dar în timpul desprinderii, atingerea unui obiect suspendat, cu capul, cu braţul opus
piciorului de atac, cu piciorul de atac.


   




  

  

 

- Se va insista pe blocarea bătăii şi înălţarea C.G.G. al corpului.

- Piciorul de avântare se va deplasa în sus întins din articulaţia genunchiului.

      
 
 

    
       
   


  

- Din poziţia stând, pas cu piciorul de bătaie pe un semn marcat pe sol, bătaie, desprindere şi întoarcere 1800,
aterizare pe piciorul de atac, pe acelaşi semn, respectiv evitarea mişcării de translaţie.
- Acelaşi exerciţiu precedat de doi paşi de mers.
- Acelaşi exerciţiu precedat de trei paşi de alergare.


   



  

  

 

- Mişcarea de întoarcere, care de fapt reprezintă rotarea corpului în jurul axului longitudinal, se declanşează
prin răsucirea spre interior a piciorului de atac, în axul său lung, răsucire condusă de laba piciorului.
       
  
 

 
         !  

- Exerciţii de imitare a trecerii peste ştachetă, pe sol, peste cal sau ladă de gimnastică, peste bârna de
gimnastică, peste ştacheta joasă (50-60 cm.), de pe loc şi cu elan de un pas.
- Din poziţia stând, pas cu piciorul de bătaie, cu adoptarea poziţiei de bătaie, urmată de bătaie. În timpul
desprinderii, întoarcere cu 1800 în jurul unui ax longitudinal imaginar, mişcarea de întoarcere este declanşată de
acţiunea corespunzătoare a piciorului de atac şi continuată de gruparea piciorului de bătaie spre exterior în sensul
rotaţiei.
- Acelaşi exerciţiu, dar bătaia este precedată de cei doi paşi de bătaie.
- Acelaşi exerciţiu, dar bătaia este precedată de paşi de alergare, iar aceştia, la rândul lor, precedaţi de un pas
de mers, apoi de trei paşi de mers.
- Sărituri la ştacheta oblică, plasată pe pista de elan, cu un capăt sprijinită pe suportul unui stâlp, celălalt capăt
pe sol, cu partea înaltă spre piciorul de bătaie. Se va realiza astfel întoarcerea de 3600.


   




  

  

 

- Se va insista asupra succesiunii atac-înşurubare-gruparea piciorului de bătaie.

        

            





 


- Cu elan de 3 paşi, sărituri la ştacheta oblică, fixată pe suporţii stâlpilor, aterizare în groapa de nisip, sau o
suprafaţă moale mai joasă. Ştacheta se fixează la înălţimi uşor accesibile.
- Cu elan de 3 paşi, sărituri la ştacheta fixată orizontal, ridicarea progresivă a ştachetei, dar fără a depăşi limita
înălţimii accesibile.
- Acelaşi exerciţiu cu elan de 5 paşi.
- Cu elan de 3-5 paşi, exersarea atacului la ştacheta ridicată foarte sus.
- Cu elan de 5 paşi, viteza mai mare, sărituri la înălţimi apropiate de cea maximă, ca şi la înălţimi nesigure.
- Cu elan de 5 paşi, sărituri în condiţii de concurs (întrecere).


   




  

  

 

- Se va pune accent pe atac şi mişcarea de învăluire a ştachetei, mişcare condusă prin laba piciorului de atac.
- Se pune accent pe lucrul piciorului de bătaie (grupare şi eschivă).
- Se pune accent pe toate elementele.
    
      ! 


- Perfecţionarea alergării tipice pe elan, a constanţei şi preciziei elanului, liber şi în legătură cu sărituri
executate la înălţimi accesibile. Elan de 7-9 paşi.
- Perfecţionarea ritmului paşilor de bătaie, în legătură cu: sărituri la înălţimi accesibile, la înălţime maximă, la
înălţimi nesigure şi exersarea atacului la ştacheta foarte înaltă. Elan de 7-9 paşi.
- Perfecţionarea bătăii în condiţii ca: elan de 3-5 paşi şi sărituri la înălţimi accesibile; elan de 7-9 paşi şi sărituri
la înălţimi nesigure.
- Perfecţionarea zborului, cu accent pe lucrul piciorului de atac, cu accent pe lucrul piciorului de impulsie în
condiţiile de elan precizate anterior.
- Perfecţionarea globală a săriturii.


   




  

  

 

- Se va îmbunătăţii pregătirea fizică specifică: dezvoltarea forţei şi detentei membrelor inferioare, fortificarea
musculaturii spatelui, îmbunătăţirea elasticităţii musculare.
2. Metodica predării săriturii de triplusalt
Înainte de a debuta în această probă, săritorul trebuie să aibă o experienţă de cel puţin 3-4 ani de sărituri în
lungime, şi să stăpânească bine pasul săltat, pasul sărit şi diferitele variante şi combinaţii ale acestora.
Prin faptul că presupune o pregătire musculară de excepţie, diferite exerciţii care fac parte din învăţarea
triplusaltul pot fii prezente şi în programul de educaţie fizică şi sport din şcoală, dar proba ca atare nu. Este
prezentă ca mijloc de pregătire fizică, exersarea realizându-se doar pe terenuri moi.
    
    
      

         

- Pregătirea musculară şi articulară, dezvoltarea forţei şi a detentei;

- Învăţarea elementelor de bază şi formarea execuţiei active a bătăii;
- Elaborarea tehnicii globale de execuţie;
- Perfecţionarea tehnicii.
  
          

     
           


   

. Această etapă este relativ dură, solicitând

intens articulaţiile, tendoanele şi muşchii picioarelor. Avem următoarele categorii de exerciţii:
- Exerciţii pentru întărirea musculaturii spatelui: extensii libere efectuate din culcat pe sol, pe ladă, cu ajutorul
scărilor fixe sau a partenerului, îndreptări de trunchi cu îngreuieri pe umeri, aruncări cu mingea medicinală pe
deasupra capului spre înapoi etc.
- Exerciţii pentru dezvoltarea muşchilor abdominali şi ai ridicătorilor coapselor, al părţilor laterale ale
trunchiului: flexia trunchiului pe coapse şi a picoarelor pe trunchi, înclinări în plan frontal, aplecări în plan sagital,
răsuciri şi rotări ale trunchiului. Toate aceste exerciţii se fac atât liber cât şi cu ajutorul unor aparate sau obiecte.
- Exerciţii pentru întărirea articulaţiilor gleznelor, genunchilor şi coxofemurale, pentru dezvoltarea forţei de
impulsie şi a detentei prin: sărituri peste diferite aparate, cu bătaie pe sol, sau pe aparate (sus-jos-sus),
semigenuflexiuni şi genuflexiuni cu diferite încărcături.
               
    
           

 
    

Sarcinile acestei etape constau în



adoptarea celor trei componente ale triplusaltului pasul sărit, pasul săltat şi săritura în lungime, la specificul lor de
execuţie.
- Salturi succesive, cu desprindere de pe acelaşi picior (stâng-stâng-stâng, sau drept-drept-drept).
- Salturi alternative, efectuate în serie, câte două pe un picior şi apoi două pe celălalt picior (stâng-stâng-stâng
– drept-drept-drept....).
- Succesiuni de pas sărit (stâng-drept-stâng-drept.....).
În toate exerciţiile se urmăreşte ca bătaia să fie foarte activă, pe toată talpa (cu anticipaţie pe călcâi, apoi
rulare), printr-o tracţiune dinainte spre înapoi a piciorului, „agăţând” solul.
- Alternări de pas săltat cu pas sărit, în ritmul triplusaltului (stâng-stâng-drept.... sau drept-drept-stâmg...).
Se pune accent pe aceeaşi aşezare „bătută” a piciorului, prin tracţiunea rapidă a piciorului dinainte spre înapoi.
       ! 


     
      


.
- Cu elan scurt (5-7 paşi), bătaie liberă sau într-o zonă de 50-60 cm., cu desprindere în pas săltat şi aterizare în
nisip; exerciţiul corespunde primului pas de la triplusalt.
Se insistă ca zborul să fie razant (împingerea să fie orientată spre înainte), după desprindere, piciorul de atac
coboară, rămânând în urmă, cel de bătaie fiind tras spre înainte (cu coapsa la orizontală), apoi coboară, şi ia contact
cu solul (nisipul), continuând alergarea.
- Acelaşi exerciţiu (fără a folosi groapa pentru aterizare); după bătaie şi zbor, se ia contact cu pista sub forma
„agăţării” solului şi continuând cu câţiva paşi de alergare.
- Din elan scurt (7-9 paşi) pas săltat + pas sărit cu aterizare şi apoi alergare în groapa de nisip. Se urmăreşte
execuţia cu o bună legătură între aceşti doi paşi ai triplusaltului şi „razanţa” primului pas care trebuie să fie
suficient de lung.
Acelaşi exerciţiu poate fi efectuat pe pistă, continuând alergarea tot pe pistă. Pentru lungimea corespunzătoare
a paşilor se folosesc semne de control.
- Sărituri în lungime cu 1 şi 1 ½ paşi, folosind pentru bătaie „piciorul slab” (cel întrebuinţat pentru al treilea
pas al triplusaltului).
- Cu elan de 5-7 paşi, pas sărit + săritura în lungime, aterizând în groapa cu nisip. Exerciţiul face legătura între
pasul al doilea şi al treilea.
- Triplusalt fără elan, marcând lungimea primilor doi paşi; se inisistă asupra lungimii pasului doi.
- Triplusalt cu elan de 5-7 paşi, accentuând pe rând asupra execuţiei fiecărui pas. Se fac referiri asupra bătăii
„mai superficiale” a primului pas, care trebuie să rezulte mai mult din „viteza elanului”. De asemenea, se insistă şi
asupra aşezării „bătute” prin „agăţarea” solului a piciorului, la pasul 2 şi 3.
- Acelaşi exerciţiu, folosind marcaje pentru lungimea pasului 2 şi 3.
- Triplusalt cu elan mediu (9-11 paşi), cu sau fără folosirea marcajelor (pentru pasul 1 şi 2).
- Triplusalt cu elan normal (13-15 paşi), în aceleaşi condiţii ca în exerciţiul precedent, inclusiv sub formă de
concurs.     
      ! 


. În cadrul triplusaltului, în care valoarea rezultă în mare parte din însumarea execuţiilor
corecte a celor trei bătăi efectuate (şi a paşilor respectivi), este imperios necesar să se perfecţioneze în mod egal
toate aceste detalii foarte importante, componente ale tehnicii, la care se adaugă elanul şi aterizarea, nu mai puţin
importante.
Perfecţionarea vizează următoarele aspecte principale:
- Deprinderea „bătăii prin agăţarea solului”, care cuprinde în succesiune cronologică următoarele acţiuni:
momentul de extindere al gambei, momentul pendulării acesteia în jos spre înapoi pentru a acţiona „prin agăţare”,
cu tonificarea musculaturii (picior, bazin, trunchi) în momentul contactului cu solul, cât mai aproape de proiecţia
centrului general de greutate; după contact, derularea pe toată talpa şi acţiunile musculare, prezintă aceeaşi
importanţă.
- Cizelarea la maximum a legăturilor care se stabilesc între cei trei paşi, luate mai întâi separat (pasul prim cu
pasul doi, pasul doi cu pasul trei) şi apoi în ansamblul săriturii globale.
Referiri speciale vor fi făcute asupra lungimii şi razantei relative a primului pas, cât şi a lungimii cât mai mari
ce trebuie obţinută pe primii doi paşi.
O atenţie deosebită se va acorda echilibrului cât mai bun în timpul zborului, întrucât acesta constituie premisa
efectuării corecte a fiecărei bătăi şi în final a aterizării.
- Stabilirea elanului complet pentru concurs. Se adoptă o lungime optimă a sa, marcându-se locul pentru
plecare cât şi eventualele semne de control, pe ultima sa parte (dinaintea bătăii).
Se insistă, prin repetări, asupra constanţei modului de accelerare de la o încercare la alta, realizând precizie şi
stabilitate în lungimea paşilor, în vederea „prinderii pragului”.
- Perfecţionarea globală a săriturii (bătaie, zbor, ritmul paşilor), folosind elanuri complete (ca în exerciţiul
anterior).
3. Întrebări de autoevaluare:
- Care sunt exerciţiile pentru învăţarea elanului şi a bătăii la săritura în înălţime cu rostogolire ventrală ?
- Care sunt exerciţiile pentru învăţarea zborului şi aterizării la săritura în înălţime cu rostogolire ventrală ?
- Care sunt exerciţiile pentru învăţarea globală la săritura în înălţime cu rostogolire ventrală ?
- Care sunt exerciţiile pentru perfecţionare la săritura în înălţime cu rostogolire ventrală ?
- Care sunt exerciţiile pentru învăţarea elanului şi a bătăii la săritura de triplusalt ?
- Care sunt exerciţiile pentru învăţarea zborului şi aterizării la săritura de triplusalt ?
- Care sunt exerciţiile pentru învăţarea globală la săritura de triplusalt ?
- Care sunt exerciţiile pentru perfecţionare la săritura de triplusalt ?

Curs nr. 12
Metodica predării săriturilor atletice

1. Metodica predării săriturii cu prăjina

Sarcinile învăţării constau din:
- Acomodarea cu funcţia de sprijin a prăjinii.
- Purtarea prăjinii pe parcursul elanului, înfigerea, bătaia şi atârnarea.
- Învăţarea pendulării, răsturnării, tragerii în braţe şi întoarcerii, urmate de împingerea în braţe.
Toate sarcinile menţionate se pot realiza pe prăjina dură mai întâi, momentul trecerii la prăjina elastică find
decis de către profesorul antrenor.
   
         

  

   



. În această etapă se folosesc prăjini mai scurte şi mai uşoare: sunt

preferate cele din bambus sau metal.
- Săritura în adâncime, în poziţia „călare” pe prăjină, pornind de pe un loc înălţat (cal, ladă etc.).
- Săritura de pe un obstacol pe altul, sau trecând un şanţ.
- Săritura în adâncime, pendulând pe lângă prăjină şi aterizarea lângă aceasta.
- Săritura cu prăjina din alergare cu 3-5 paşi, cu urcare pe un obstacol potrivit ca înălţime (1-1,5 m.). Apucarea
prăjinii (priză cu mâna de sus), să nu fie cu mai mult de 20-40 cm. peste punctul maxim de apucare, cu prăjina în
poziţie verticală.
- Săritura în adâncime cu pendulare pe prăjină şi întoarcere 180 de grade menţinând prăjina lângă trunchi după
întoarcere sau degajând-o.
- Cu elan de 3-5-7 paşi, înfingerea prăjinii în nisip, efectuând o săritură lungă, cu aterizare cât mai departe.
- Acelaşi exerciţiu cu pendularea amplă a picioarelor (prin partea dreaptă a prăjinii – cazul dreptacilor),
întoarcere şi aterizare cu faţa spre direcţia elanului. Pe tot timpul agăţării de prăjină, braţul de sus se menţine întins.
- Cu elan de 3-5 paşi, înfigerea prăjinii în nisip, săritura în înălţime (1,50-2 m.), fără întoarcere, apoi cu
întoarcere şi eliberarea prăjinii.
     



     

.
- Stabilirea distanţei de apucare a prăjinii cu ambele mâini. Se face individualizat, cu încadrarea în limitele a 40-80
cm.
- Alergare uşoară cu prăjina, pe 30-40-50 m. Se precizează poziţia de apucare, alergare lejeră şi obişnuirea de a ţine
prăjina cu vârful ridicat.
- Alergare cu accelerare (30-40-50 m.) ţinând relaxat prăjina şi purtând-o corect, obţinând o viteză din ce în ce mai
ridicată.
- Alergare cu accelerare, obţinând viteză mare pe o distanţă tot mai mică şi apoi menţinând această viteză pe o
distanţă progresiv mărită.
 
      
 
     

.
- Din mers, din mers vioi, apoi din alergare moderată, trecând în alergare accelerată, se coboară şi se ridică
vârful prăjinii, în mod repetat, pe o distanţă de 40-60 m.
- Mers cu vârful prăjinii sprijinit de sol.
- Din alergare cu viteze controlabile pe 20-30-40 m., se coboară progresiv vârful prăjinii şi se înfige în nisip,
slăbind priza (prin alunecarea mâinii de sus în jos pe prăjină) şi apoi se continuă alergarea prin nisip.
- Având prăjina înfiptă în nisip, în poziţie verticală (cu ajutorul unui partener), executantul parcurge 1-3 paşi
energici, se desprinde în poziţia „pasului sărit” şi apucă prăjina cu ambele mâini, trecând în „atârnat” cu braţul de
sus întins. Se tinde de a se obţine o înălţime cât mai mare, prin intermediul bătăii.
Exerciţiul poate fi efectuat şi de pe loc, pe un suport înalt, având poziţia iniţială „din atârnat”; se impulsionează
în suport cu piciorul de bătaie, părăsind suportul.
- Cu prăjina în cutie, 2-3 paşi de alergare sub prăjină (drept-stâng sau stâng-drept-stâng); în acest timp mâinile
alunecă până la locul prizei, bătaie şi trecere spre verticală în poziţia „atârnat”.
Exerciţiul se poate efectua şi cu ajutorul profesorului care îl împinge pe săritor cu palmele în spatele
omoplaţilor, pentru a învinge drumul prăjinii până la verticală.
- Exerciţii de înfigere a prăjinii în cutie folosind elan de 5-7 paşi, fără efectuarea bătăii, alergând pe lângă
prăjină în nisip, slăbind priza (prin alunecarea mâinii pe prăjină).
- Exerciţii de „prezentare a prăjinii”. De pe loc, cu prăjina sprijinită în cutie şi ţinută la nivelul şoldului: pas cu
stângul, dreptul atacă având genunchiul îndoit în timp ce prăjina se ridică prin faţă, până deasupra capului.
- Din mers şi din alergare uşoară mai apoi, exerciţii de înfigere şi prezentare a prăjinii; la început exerciţiile se
desfăşoară prin simularea înfigerii şi prezentării, nefolosind lădiţa respectivă; se poate trece apoi la înfigerea
prăjinii în nisip, insistându-se în final pe înfigerea ei în cutie. Prăjina este purtată cu vârful coborât cu mare atenţie
la efectuarea ultimilor doi paşi; pas cu dreptul şi ducerea prăjinii prin „înainte-sus”, deasupra umărului drept; pas cu
stângul, înfigere cu ridicarea prăjinii peste nivelul capului, în timp ce mâna stângă se apropie (prin alunecare) de
cea dreaptă, obţinând distanţa normală de priză; se schiţează apoi bătaia (avântare-impulsie).
- Alergare accelerată cu elan mic spre mediu (5-7-9 paşi), înfigerea prăjinii în cutie şi trecere în atârnat, după
care se coboară prin uşoară pendulare.
- Acelaşi exerciţiu cu elan mărit până la cel normal pentru concurs, cu viteză progresiv mărită (corespunzătoare
lungimii elanului).
 
                        
       

. Toate acţiunile menţionate se referă la activitatea de

instruire folosind prăjinile dure sau cu foarte puţină elasticitate.
- Pendulări repetate înainte şi înapoi din atârnat la inele, la bară fixă, frânghie apoi cu trecere în răsturnare.
- Cu elan de 3-5 paşi, în faţa unei frânghii atârnate, la distanţa de 1,5-2 m. de locul bătăii, desprindere cu
agăţarea pe frânghie, având braţul întins, pieptul înaintează spre frânghie; piciorul de atac coboară la nivelul
celuilalt, ambele pendulează apoi spre înainte.
- Acelaşi exerciţiu, cu trecere în răsturnat, bazinul ridicându-se până la nivelul punctului de apucare cu braţele.
- Cu elan de 5-7 paşi, înfigerea prăjinii, bătaie-desprindere, coborârea piciorului de avântare, pendulare şi
răsturnare, aterizare prin întoarcere cu faţa înspre direcţia elanului.
- Săritura în lungime cu prăjina, efectuând răsturnarea după ce prăjina depăşeşte verticala.
- Sărituri cu elan de 5-7 paşi, peste ştacheta joasă, cu stâlpii plasaţi în groapă, trecerea făcându-se fără
întoarcere.
- Acelaşi exerciţiu, cu tragere în braţe şi întoarcere.
- Cu elan de 5-7 paşi, înfigere în groapa cu nisip, pendularea prelungită până ce prăjina ajunge la verticală,
după ce se acţioneazî energic prin tracţiune în braţe cu întoarcere de 180 de grade spre stânga (pentru dreptaci),
menţinând prăjina lângă umărul drept, până la aterizare.
- Cu elan redus şi mediu (5-7-9-11 paşi) sărituri cu accent pe împingerea în braţe după tracţiune şi întoarcere,
„degajând prăjina”.
2. Unele caracteristici ale tehnicii folosirii prăjinilor elastice.
Prezentarea o facem în mod sumar, menţinând deosebirile esenţiale care apar în parcurgerea cronologică a
fazelor săriturii. Precizăm că aceste caracteristici se datorează „elasticităţii” remarcabile a acestor prăjini, care după
bătaie se îndoaie puternic, obţinând o convexitate a curburii lor direcţionată „spre înainte şi spre stânga” (în cazul
săritorilor dreptaci).
Deprinderile motrice specifice ce trebuie adaptate, când sunt folosite aceste prăjini, se referă la:
- Tehnica îndoirii
- Ghemuirea, răsturnarea şi formarea simţului catapultării
- Tragerea în braţe, întoarcerea şi împingerea
- Perfecţionarea tehnicii.
 ! 
   


. Însuşirea acestui detaliu tehnic, foarte important, poate începe de la învăţarea „înfigerii”
prăjinii dure, aceasta fiind înlocuită cu cea elastică. Exerciţiile de învăţare de pot efectua iniţial cu prăjina în cutia
de sprijin şi apoi din alergare, cu elan mediu şi apoi normal.
- Îndoirea prăjinii fixate în cutia de sprijin de pe loc (fără bătaie). Braţul drept întins ţine încordat prăjina
deasupra capului „pumn-umăr-cutie”; braţul stâng semiîndoit, având cotul orientat înainte, împinge în prăjină
îndoind-o.
În altă variantă, se face un singur pas cu stângul, atac cu dreptul şi împingere din piciorul stâng, îndoind
prăjina, împingând cu braţul stâng şi trăgând cu dreptul jos.
- Din alergare uşoară, accelerare pe ultimii trei paşi, înfigerea prăjinii cu blocarea braţelor, bătaie şi apoi
trecere în atârnat, fără pendulare.
În următoarele variante se poate mări treptat elanul (mai întâi mediu şi apoi mare); se parcurg aceleaşi secvenţe
de tehnică, insistându-se asupra înălţimii prizei, care trebuie să fie corespunzătoare pentru a putea îndoi prăjina şi
apoi să treacă săritorul dincolo de verticală. Se accentuează asupra distanţei optime dintre braţe (50-70 cm.).
!   
          
      
    
      

.

- Cu elan mic şi mediu, înfigere, răsturnare, grupare. În una din variante se revine la aterizare (după grupare),
în altă variantă se aşteaptă în această poziţie până la destinderea prăjinii.
 - Sărituri fără şi cu trecerea ştachetei, cu insistenţă numai asupra îndoirii prăjinii.
- Cu prăjina sprijinită în cutie, stând cu spatele la cutie, prăjina ţinută cu ambele mâini la nivelul şoldului;
săritorul se lasă pe spate, sprijinind antebraţul pe prăjină, îndoind-o prin presare cu antebraţul şi tracţiunea
puternică a braţului drept. Se fac îndoiri şi dezdoiri repetate; în finalul dezdoirii se efectuează o tracţiune spre
bazin, fără întoarcere.
- Cu elan suficient, bătaie, ghemuire-răsturnare rapidă, cu picioarele la nivelul prizei, aşteptând în această
poziţie până la dezdoirea prăjinii şi apoi coboară pentru aterizare.
- Acelaşi exerciţiu, folosind pentru îndoire apăsarea cu braţul stâng pe prăjină, menţinând de asemenea poziţia
răsturnată până la dezdoirea prăjinii.
  


   
    

:
Acestea constau în: răsturnări la frânghia elastică; răsturnări la bară fixă; atârnări la paralele inegale, având
poziţia barei oblică, ghemuire-răsturnare.
                   
  
    

.
- Cu elan corespunzător, ghemuire, aşteptându-se catapultarea; în finalul dezdoirii, tracţiune în braţe, urcând cu
faţa în sus şi cu picioarele apropiate de prăjină.
- Sărituri fără ştachetă, accentuând urcarea cu faţa în sus şi întoarcerea întârziată.
- Sărituri în condiţii uşurate, fără ştachetă, cu accent pe coordonarea cât mai bună a tracţiunii, cu întoarcere.
- Sărituri peste ştachetă, în condiţii uşurate, cu accent pe împingerea în braţe.
- Sărituri cu elan mediu şi întreg, insistând asupra întoarcerii şi împingerii „succesive” în braţe.
Exerciţii suplimentare:
- Din atârnat la bară fixă: răsturnare şi apoi tracţiuni în braţe, din poziţia „L”.
- Din atârnat la frânghie: răsturnare şi apoi urcări în braţe.
- Stând pe mâini, stângul pe sol şi dreptul pe o cutie de ladă (de gimnastică); îndoiri şi întinderi de braţe, având
un partener ce menţine picioarele executantului spre verticală, trăgându-le în sus.
    
      ! 


. Direcţiile în care se acţionează pentru perfecţionare sunt:

- Perfecţionarea separată a unor elemente din tehnica globală, realizând progresiv o legătură cât mai bună între
acestea.
- Perfecţionarea abilităţii de îndoire a prăjinii şi folosirea cât mai eficientă a efectului de „catapultă”.
- Perfecţionarea preciziei, ritmului şi vitezei elanului.
- Perfecţionarea tehnicii globale a săriturii.
3. Întrebări de autoevaluare:
- Care sunt etapele pregătirii anticipative ale săritorului cu prăjina ?
- Care sunt principalele etape de învăţare la săritura cu prăjina dură ?
- Care sunt etapele de învăţare la săritura cu prăjina elastică ?
- Care sunt exerciţiile de învăţare a tehnicii de îndoire la săritorii cu prăjina ?
- Care sunt exerciţiile de învăţare a zborului la săritura cu prăjina ?
- Care sunt exerciţiile de perfecţionare a tehnicii la săritura cu prăjina ?

Curs nr. 13
Metodica predării aruncărilor atletice

1. Metodica predării aruncării discului

 
            

se urmăreşte însuşirea mecanismului de bază al mişcării de lansare (iniţierea în gestul

de lansare). În acest scop, se folosesc aruncări cu obiecte ajutătoare, cum ar fi: mingi praştie, bastoane şi măciuci
scurte (30-50 cm.), gantere (până la 1 kg.), cercuri sau inele de cauciuc etc.
Sistematizarea aruncărilor cu obiecte ajutătoare:
- din stând depărtat, cu piciorul stâng înaintea celuilalt la o lungime de talpă, cu faţa spre direcţia de aruncare;
- din stând depărtat lateral, cu latura stângă spre direcţia de aruncare.
În ambele situaţii se are în vedere:
- transferarea greutăţii corpului pe piciorul drept, care se flexează lejer o dată cu efectuarea unei balansări
înapoi a braţului drept;
- exercitarea unei reacţii de întindere a picioarelor, prin presiunea lor pe sol: picior drept-două picioare-picior
stâng şi .... aruncare;
- ridicarea uşoară de pe sol a călcâiului piciorului drept în momentul lansării;
- executantul va prelungi cât mai mult posibil acţiunea (contactul) picioarelor pe sol;
- evitarea încordării braţului aruncător.
       
 

(ţinerea) discului şi imprimării mişcării de rotaţie a discului în momentul lansării. După ce

profesorul arată şi explică priza, elevul prinde discul corect şi lasă braţul să atârne relaxat pe lângă corp.
Din stând depărtat, atletul execută:
- pendulări înainte şi înapoi, rotări şi opturi în faţa corpului cu braţul întins, până când constată (simte) că forţa
centrifugă provoacă şi mai mult întinderea braţului (dacă musculatura lui este decontractată), iar când palma este
întoarsă spre sol, discul, exercitând presiune în muchia sa pe ultimele falange, nu cade din mână;
- pendularea pe lângă coapsă a braţului cu discul şi rostogolirea lui pe muchie, pe o linie dreaptă pe sol (ca la
popice);
- aruncarea discului în aer, în plan vertical, la început la o înălţime de 2-3 m., folosind doar forţa creată de
pendularea braţului pe lângă şold şi apoi, treptat, ca urmare a acţiunii asociate a forţei de impulsie a picioarelor în
sol cu balansarea braţului, din ce în ce mai sus.
Ultimele două exerciţii vizează terminarea acţiunii prin index, care imprimă discului o puternică mişcare
giroscopică.           

      

Aruncarea fără elan corespunde fazei finale a aruncării şi, de aceea, însuşirea ei corectă de către atlet capătă o
importanţă deosebită.
 
  



   

Primele aruncări cu discul se execută din afara cercului. Atletul se aşează depărtat lateral, cu faţa spre direcţia
aruncării, executând o răsucire a trunchiului spre dreapta concomitent cu balansarea braţului drept spre înapoi la
înălţimea şoldurilor şi apoi revenire spre înainte cu tracţiunea discului prin lateral-dreapta. La început efortul este
suportat preponderent de către trunchi, picioarele menţinându-se relativ întinse, iar ulterior, pe măsura însuşirii
corecte a mişcării, se angrenează în acţiune şi picioarele, printr-o flexie-extensie specifică.
Exerciţiul cel mai important constă în executarea aruncărilor din poziţia: picioare depărtate pe axa lansării.
Aceasta cuprinde două variante, ambele prezentând o mare asemănare structurală cu faza finală a aruncării
integrale:
- atletul fixează picioarele de la început pe locurile respective (două lungimi de talpă între dreptul şi stângul),
adoptând poziţia generală cu latura stângă a corpului spre direcţia de aruncare; aruncarea este precedată de
răsucirea trunchiului spre dreapta, până când aruncătorul ajunge cu spatele spre direcţia aruncării, concomitent cu
balansarea braţului cu discul înapoi şi ridicarea călcâiului stâng de pe sol;
- atletul se aşează cu spatele către direcţia aruncării, cu picioarele depărtate lateral, iar în momentul pendulării
braţului cu discul înapoi, retrage piciorul stâng, aşezându-l mai întâi pe vârf, iar în momentul aruncării pe toată
talpa.
 
  


   
    

Imitarea acţiunii de aruncare cu un baston, lung de cca. 2 m. (sau o suliţă), ţinut pe umeri, cu braţul drept întins
lateral, în sprijin pe baston şi celălalt îndoit cu cotul în jos, prinzând bastonul în apropierea umărului stâng.
Imitarea acţiunii de aruncare cu un snop de 3-5 nuiele, ţinute în mâna dreaptă. Executantul se aşează în dreptul
unui stâlp sau a unui copac, la o distanţă echivalentă cu lungimea braţului prelungit cu nuiele, de aşa manieră încât,
în momentul corespunzător eliberării discului, vârful nuielelor să şfichiuiască stâlpul. Executat amplu şi rapid,
exerciţiul dezvoltă viteza de aruncare.
Imitarea acţiunii de aruncare cu un şnur elastic, lung de cca. 2 m., cu unul din capete fixat, iar celălalt ţinut în
mâna aruncătoare. Dacă şnurul opune rezistenţă mare, exerciţiul dezvoltă forţa de aruncare.
Aruncarea cu alte obiecte decât cu discul: biluţe de 1-2 kg., bastoane de 30-50 cm. Lungime şi 1-3 kg. etc.
Aceste exerciţii dezvoltă forţa de aruncare.
" 

   
      
      


Neefectuarea pivotului pe pingeaua piciorului drept şi, ca urmare, transferarea greutăţii corpului pe piciorul
stâng, prematur.
Răsucirea capului în partea stângă şi pe spate în faza tracţiunii finale a braţului, însoţită adesea de răsucirea
exagerată înapoi-stânga a umărului şi braţului stâng şi pivotarea piciorului stâng în aceeaşi parte.
           

  
  

Privind aruncarea discului cu elan, ca şi la aruncarea greutăţii, putem surprinde, principial, două etape de
învăţare:
- învăţarea piruetei (elanului), ca acţiune pregătitoare pentru efortul final, fără a executa eliberarea discului;
- învăţarea piruetei, asociată cu efortul final al aruncării.
 
  



   

Executarea piruetei, fără aruncare, din următoarele poziţii succesive de plecare:

- Stând depărtat, cu faţa spre direcţia aruncării, cu piciorul stâng înaintea celuilalt la cca. o lungime de talpă.
Primele încercări se vor face prin simpla păşire de pe stângul pe dreptul, cu întoarcere de 2700, fără fază de zbor
(fără săritură), apoi cu săritură ritmată şi razantă cu solul.
- Stând depărtat lateral, cu latura stângă spre direcţia aruncării, picioarele paralele, la aproximativ lărgimea
umerilor, genunchii flexaţi uşor.
În toate ipostazele se lucrează în afara cercului, pe un teren de zgură sau din altă compoziţie tare (asfalt,
parchet etc.), folosindu-ne de o linie dreaptă, de cca. 3 m., trasată pe sol în direcţia aruncării, în jurul căreia se
execută piruetele. Se execută la început fără disc, cu braţul aruncător menţinut relaxat, întins în urmă, cu axa
umerilor întoarsă spre dreapta. Apoi se exersează cu discul, ţinut în mână pe rădăcina degetelor, cu palma închisă,
pentru ca la oprirea din piruetă discul să nu cadă din mâna atletului.
Din poziţia de plecare, menţionate mai sus, se vor executa piruete legate cu efortul final şi lansarea discului.
 
  


   
    

- Piruete executate cu un baston ţinut pe umeri.

- Executarea a două, trei piruete legate.
- Executarea plecării cu spatele spre direcţia aruncării şi aşezarea piciorului drept în mijlocul cercului prin
păşire, fără săritură şi revenire la poziţia de plecare.
"
- Aruncări cu piruetă, cu alte obiecte decât discul (bile de 1-3 kg., bastoane scurte etc.).


   
      
      


- Trecerea de pe piciorul stâng pe dreptul, printr-o săritură prea înaltă – şi nu razantă – din cauza întinderii
premature a piciorului stâng în faza de pivot.
- Întârzierea aşezării piciorului stâng în faza finală, fapt care provoacă discontinuitate (pauză) între piruetă şi
efortul final.
- Răsucirea umerilor şi a trunchiului spre stânga, înainte de a realiza plecarea (rotarea) trenului inferior.
- Tracţiunea capului la stânga provoacă angajarea prematură a umerilor în efortul final şi folosirea neraţională a
forţei musculare a picioarelor şi a şoldurilor.
- Crisparea musculaturii braţului aruncător provoacă discului un zbor fluturat şi prejudiciază eficacitatea în
tracţiune finală.


  

  

 

- Se trece de la o poziţie de plecare la următoarea numai după ce profesorul apreciază că atletul a rezolvat
sarcinile motrice în condiţiile unui echilibru (general) dinamic controlabil.
- Potrivit aceloraşi aprecieri, înainte de a aborda următoarea formă de execuţie a piruetei, atletul va face
aruncări cu elanul însuşit anterior.
- Se urmăreşte permanent ritmul general al piruetei şi, în mod deosebit, raportul de timp dintre aşezarea
picioarelor în mijlocul cercului (drept-stâng).
- Se recomandă lucru pe zgură, pentru a putea observa mai uşor amprentele (urmele) picioarelor. În afara liniei
de referinţă, trasate pe sol în direcţia aruncării, se pot trasa şi alte linii (semne), care să ajute atletul în controlul
mişcărilor (de exemplu, pentru lungimea săltării de pe piciorul stâng pe cel drept, pentru depărtarea picioarelor în
faza de plecare în piruetă, în faza efortului final ş.a.).
- Se va insista mereu pe faptul că pirueta nu este creată de braţe, cap sau umeri, ci de picioare, care asigură
rotaţia bazinului, iar umerii şi braţele au rol activ doar în efortul final al aruncării.
- Contactul cu solul pe ambele picioare, în faza efortului final, trebuie păstrat şi după lansarea discului.
2. Întrebări de autoevaluare:
- Ce condiţii metodice trebuie să respectăm în prima fază a învăţării aruncării discului ?
- Care sunt exerciţiile pentru învăţarea prizei la aruncarea discului ?
- Care sunt exerciţiile pentru învăţarea aruncării discului de pe loc ?
- Care sunt exerciţiile de bază pentru învăţarea piruetelor la aruncarea discului ?
- Care sunt exerciţiile de suplimentare pentru învăţarea piruetelor la aruncarea discului ?

Curs nr. 14
Metodica predării aruncărilor atletice

1. Metodica predării aruncării suliţei

Prima problemă care trebuie rezolvată în învăţarea aruncării suliţei este aceea a însuşirii mişcării de azvârlire.
Aruncarea suliţei are la bază un sistem de mişcări naturale ale omului şi, din această cauză, în mod firesc,
sarcinile primare ale însuşirii tehnicii se consideră relativ uşor de realizat. Dacă luăm în considerare şi faptul că
încă din primele clase ale şcolii primare – potrivit prevederilor programei de educaţie fizică – elevii trebuie să
înveţe aruncarea mingii de oină (al cărui mecanism de bază nu se deosebeşte de cel al aruncării suliţei), putem trage
concluzii că prima etapă a învăţării aruncării suliţei nu va ridica probleme deosebite.
Aruncarea suliţei se predă după următoarea schemă:
- învăţarea mecanismului de bază al mişcării de azvârlire;
- învăţarea prizei şi purtarea suliţei;
- învăţarea elanului pe părţi;
- învăţarea aruncării cu elan complet.
           
    

      
  


     


În acest scop, se folosesc exerciţii cu obiecte ajutătoare, cum ar fi: mingi de oină, beţe şi măciuci scurte de 30-
50 cm. în greutate de 300-600 gr., biluţe uşoare, pietre, bulgări de zăpadă etc. În toate execuţiile se pune accent pe
biciuire.
Aruncările fără elan, cu obiecte ajutătoare, se fac din următoarele două poziţii:
 - Stând depărtat, cu faţa spre direcţia aruncării, cu piciorul stâng înaintea celuilalt, la 1,5 lungimi de talpă.
Braţul drept ridicat cu cotul deasupra umărului, cu antebraţul flexat înapoi, printr-o mişcare de arcuire a umărului
înapoi, până la senzaţia de blocare articulară, execută azvârlirea obiectului înainte-sus.
- Stând cu latura stângă spre direcţia aruncării, picioarele depărtate la 2 lungimi de talpă între ele, stângul pe
direcţia aruncării, dreptul perpendicular pe ea. Braţul aruncător semiîntins, în prelungirea axei umerilor, execută
azvârlirea obiectului peste umăr înainte-sus, o dată cu întoarcerea corpului spre înainte.
În ambele situaţii se are în vedere:
- în primul moment (armarea), transferarea greutăţii corpului pe piciorul drept, care se flexează uşor;
- în al doilea moment (aruncarea), exercitarea unei reacţii de întindere a picioarelor prin presiunea lor pe sol –
piciorul drept – 2 picioare – piciorul stâng şi .... aruncare;
- cu latura stângă spre direcţia aruncării, doi paşi de mers; drept-stâng şi .... aruncare.
       
 

  

  
 

Oricare din variantele prizei se însuşeşte rapid, fără dificultăţi; să evităm priza în „cleşte”.
Atletul, după ce a primit explicaţiile necesare şi a văzut modul în care profesorul prinde suliţa, execută, prin
imitare, aceleaşi gesturi. Profesorul observă şi, dacă e necesar, intervine direct, ajutând elevul la aşezarea corectă a
degetelor pe manşon. Apoi, din stând depărtat în plan frontal, atletul ridică braţul deasupra umărului, astfel ca suliţa
să devină paralelă cu solul.
Exerciţii de mers cu purtarea suliţei deasupra umărului şi apoi, din alergare lejeră, pe distanţe de 60-80 m.
În aceste exerciţii se urmăreşte:
- menţinerea braţului drept relaxat, la acelaşi nivel în raport cu umărul;
- coordonarea mişcărilor braţului cu suliţa, cu braţul stâng şi cu picioarele.
           




                
 
       
       
     

Înainte de a cere
 

atletului să arunce din deplasare, este necesar să cunoască următoarele exerciţii:

- înfigerea suliţei la distanţa de 6-8 m.;
- din stând depărtat, cu faţa spre direcţia aruncării, braţul drept deasupra umărului;
- din stând, cu latura stângă spre direcţia aruncării, braţul drept întins înapoi, deasupra nivelului umerilor.


  

  

 

În ambele situaţii, suliţa este ţinută înclinată în raport cu solul, cu vârful între tâmplă şi bărbie şi manşonul
peste nivelul creştetului cu 10-15 cm.
Atenţia este îndreptată înspre realizarea unei tracţiuni în axa lungă a suliţei şi, pe măsura dezvoltării acestei
deprinderi, mişcarea să capate caracterul specific biciuirii.
Să se evite total mişcarea de biciuire scurtă, fără amplitudine.
Să se observe modul de folosire a braţului liber, pentru a obţine o bună blocare a umărului stâng, concomitent
cu blocajul piciorului stâng.
Privirea trebuie menţinută tot timpul înainte, spre punctul de înfigere.
  



   

În descrierea exerciţiilor care cuprind paşii de aruncare ne vom folosi de prescurtări, după cum urmează: D
pentru piciorul drept, S pentru piciorul stâng.
- Aruncarea cu 2 paşi de mers: D-S şi aruncare. Pornind dintr-o poziţie cu latura stângă spre direcţia aruncării,
cu braţul cu suliţa întins înapoi în prelungirea linie umerilor, cu vârful suliţei la nivelul tâmplei şi piciorul stâng
înainte; cei doi paşi se realizează astfel: se flexează uşor piciorul stâng, timp în care piciorul drept se încrucişează
cu stângul într-un pas lung (şoldul stâng se menţine înainte) şi apoi piciorul stâng se aşază cât mai rapid cu călcâiul
pe sol, la o distanţă de cca. 3 lungimi de talpă de piciorul drept.
- Executarea unei serii de 4-6 paşi cu structuri asemănătoare celor 2 paşi din exerciţiul precedent: D-S-D-S-D-S şi
aruncare.
Toate celelalte caracteristici menţionate anterior, privind braţele, umerii, suliţa etc., se păstrează.
Impulsul mai puternic din piciorul stâng, urmat de executarea pasului încrucişat, drept peste stâng, modelează
ritmul specific ultimilor paşi din tehnica aruncării pe care se va suprapune, în mod treptat, o înclinare tot mai
pronunţată a trunchiului spre dreapta-înapoi.
- Din poziţia stând, cu faţa spre direcţia aruncării, cu greutatea corpului pe piciorul stâng plasat înainte, cu
suliţa deasupra umărului, se exeută: D-S-D-S şi aruncare.
Sunt cei 4 paşi de aruncare din procedeul tehnic cel mai des folosit de marii aruncători.
Pe primii 2 paşi se realizează întoarcerea umerilor spre dreapta-înapoi şi plasarea braţului cu suliţa în
prelungirea axei lor.
Se exersează mai întâi din mers liniştit, apoi din mers cu accelerarea ultimilor 2 paşi, în final, din alergare, cu
viteze din ce în ce mai ridicate, cu accente ritmice şi înclinarea trunchiului înapoi.
- Alergare uşoară, formată din 4-6 paşi, cu suliţa purtată deasupra umărului, ca în elanul preliminar şi intrarea
în paşii de aruncare; D-S-D-S-D-S-D-S-DS şi aruncare.
La început se exersează fără aruncare, apoi, după ce se stabileşte semnul de control (locul de începere a celor 4
paşi de aruncare), exerciţiul se finalizează cu aruncare.
- Stabilirea elanului integral şi a semnului de control în raport cu un loc anume de unde se va efectua aruncarea
– respectiv pragul de aruncare.
- Exersarea elanului complet cu suliţa, fără aruncare şi cu aruncare. Intensitatea aruncărilor variază în limite
largi, dar preponderent este mică şi medie.
  


   
    

- Alternări de alergare preliminară cu alergare cu paşi pregătitori şi plasarea suliţei înapoi, de 3-5 ori într-o serie, pe distanţe de 60-80
m.
- Alergare preliminară liberă, nestandardizată, urmată de alergare formată din 10-20 paşi încrucişaţi.
- Executarea aceluiaşi exerciţiu, finalizat cu aruncare.
- Aruncări cu elanuri libere şi cu elanuri standardizate, cu alte obiecte decât suliţa (mingi, biluţe, beţe etc.), având greutăţi între 200-800
gr.
- Aruncări cu elanuri preliminare de diferite lungimi, executate sub forma jocului de glezne sau a genuchilor sus.
Pentru învăţarea efortului final:
- Trecerea în poziţia de „arc întins” şi executarea mişcărilor specifice efortului final în condiţii de relanti:
- Cu ajutorul unui partener care, stând înapoia executantului, ţine mâna acestuia cu mâna sa dreaptă, iar cu mâna stângă ajută umărul
drept şi cotul aruncătorului în mişcarea de înaintare-ridicare;
- Cu vârful suliţei sprijinit înainte pe un perete, copac etc., la 15-20 m. deasupra capului, mâna dreaptă alunecă pe corpul suliţei de la
manşon spre vârf;
- Cu ajutorul unui partener, care opune rezistenţă, ţinând de coada suliţei (forţa de rezistenţă opusă de partener va fi mai mică decât
forţa de tracţiune a executantului).
- Aruncări fără elan şi cu 2 paşi elan, prin care atletul urmăreşte, în mod special, trecerea corpului prin poziţia arcului întins.
   
      

- Plasarea pripită a suliţei înapoi, pe un singur pas, însoţită, adesea, de crisparea braţului drept şi întinderea lui
incompletă. Greşeala se manifestă frecvent atunci când se trece de la elanul din mers la cel în alergare sau când
atletul este solicitat să accelereze paşii de aruncare.
- Plasarea braţului cu suliţa înapoi, fără ca această mişcare să fie însoţită de întoarcerea axei umerilor spre
dreapta, o dată cu îndoirea şi ridicarea cotului stâng spre înainte-sus. Greşeala provoacă crisparea musculaturii
scapulo-umerale.
- Reducerea vitezei de deplasare în ultimii paşi (4-6) dinaintea aruncării. Greşeala provine din cauza lipsei de
coordonare dintre mişcările de ducere a suliţei înapoi şi mişcările picioarelor şi, în nici un caz, din insuficienţe
privind viteza de alergare.
- Alergare pe ultimii 4-6 paşi ai elanului pe vârfuri, cu gleznele şi genunchii ţepeni. O asemenea greşeală
produce:
• scăderea vitezei de deplasare;
• insuficienţe în depăşirea obiectului de aruncare;
• efort final crispat, ineficient.
Pasul încrucişat executat mult prea înalt, sărit, fapt care determină o serie de alte neajunsuri:
• bruscarea mişcărilor din efortul final;
• coborârea braţului cu suliţa, flexia dorsală a pumnului şi atingerea solului cu coada suliţei înainte de
începerea efortului final;
• tracţiunea finală redusă ca amplitudine şi, adesea, nu în axa suliţei.
Angajarea pretimpurie a braţului aruncător în efortul final.
Această greşeală este însoţită, de cele mai multe ori, sau chiar determinată, de insuficienta arcuire a atletului
(nu „intră” sub suliţă) şi de un zbor razant al suliţei.
Flexiunea bazinului în faza finală a aruncării. Această greşeală este provocată fie de alungirea peste măsură a
ultimului pas (pasul de blocare), fie de extensia prematură, uneori aşezarea rigidă a piciorului de blocare.


  

  

 

- În toate exerciţiile care se finalizează cu aruncări şi, în mod deosebit în aruncările fără elan sau cu elan redus,
atletul trebuie să-şi concentreze atenţia pentru a realiza o tracţiune lungă, prin împingerea înainte a pieptului şi
umărului drept spre vârful suliţei, şi nu în primul rând prin angajarea antebraţului şi mâinii aruncătoare.
- În aruncările cu elan, atenţia atletului trebuie canalizată nu spre efortul final, ci spre modul în care se
realizează alergarea şi poziţia trenului superior, în raport cu picioarele şi linia şoldurilor. Atletul va avea privirea
orientată permanent spre înainte, iar în paşii de aruncare îşi va lua ca punct de reper un punct oarecare, întâlnit sus-
înainte (vârful unui copac, marginea superioară a tribunei etc.).
- Profesorul foloseşte, de regulă, două locuri de bază, unde va sta pentru a observa comportamentul motric al
elevului.
- În partea dreaptă a elanului, la distanţa de 8-10 m. de atlet, de unde observă:
• coordonarea dintre braţul drept şi picioare în plasarea suliţei înapoi, pe paşii de aruncare;
• lungimea şi ritmul paşilor precum şi viteza elanului;
• înclinarea linie umerilor şi a suliţei în raport cu orizontala;
• arcuirea trunchiului în faza finală şi unghiul de lansare;
 • linia şoldurilor, în special a şoldului stâng care, în timpul paşilor de aruncare, trebuie să fie plasat
mereu înaintea şoldului drept;
• modul în care se execută pasul încrucişat (ridicarea coapsei „depăşirea” obiectului etc.).
În spatele sau în faţa liniei de elan, la 6-8 m. de atlet, de unde observă:
• devierile atletului faţă de direcţia deplasării;
• modul în care aşază piciorul în pasul de blocare;
• modul în care acţionează braţul cu suliţa, în raport cu trunchiul, în efortul final;
• abaterea suliţei în zbor, la dreapta sau la stânga, în raport cu linia corectă;
Pentru însuşirea corectă a ritmului ultimilor paşi de aruncare se folosesc atât semnale sonore (bătaia palmelor,
numărare cu acente etc.) cât şi semne vizuale (linii de referinţă trasate pe sol, pentru marcarea lungimii paşilor,
poziţia tălpilor pe sol etc.).
2. Întrebări de autoevaluare:
- Care este schema după care se predă aruncarea suliţei ?
- Care sunt exerciţiile de învăţare a mecanismului de bază ?
- Care sunt exerciţiile de bază pentru învăţarea paşilor de aruncare ?
- Care sunt exerciţiile suplimentare pentru învăţarea paşilor de aruncare ?
- Care sunt exerciţiile de învăţare a efortului final la aruncarea suliţei ?

Curs nr. 15
Metodica predării aruncărilor atletice

1. Metodica predării aruncării ciocanului

Învăţarea se va desfăşura după următoarea schemă:
- învăţarea prizei, rotărilor preliminare şi lansării fără elan;
- învăţarea piruetelor;
- învăţarea aruncării ciocanului cu 1-2 şi 3 piruete.
       
 
  
    

   
    

      

- După ce profesorul arată şi explică priza, atletul prinde corect de mânerul ciocanului. Capul ciocanului (sfera
metalică) se va afla pe sol, în faţa executantului. Un partener, stând ghemuit, va prinde în palme sfera ciocanului,
iar executantul, cu braţele întinse în prelungirea cablului, flexând genunchii se va înclina uşor pe spate, exercitând o
tracţiune de mâner, fără să smucească.
- Pumnii şi degetele atletului trebuie să ţină de mâner foarte puternic, în timp ce musculatura braţelor şi
umerilor rămâne relaxată, întinsă.
Pentru învăţarea rotărilor peliminare şi lansarea ciocanului, atletul are nevoie să repete următoarele exerciţii:
• din poziţia de începere a mişcărilor cu ciocanul (picioarele depărtate la lărgimea umerilor, genunchii
flexaţi, spatele spre direcţia aruncării, umerii întorşi spre ciocan, care este plasat în urmă la dreapta, greutatea
corpului pe piciorul drept, călcâiul stâng uşor rdicat de pe sol), imitarea rotărilor preliminare;
• executarea rotărilor preliminare cu o minge medicinală, ţinută în mâini;
• acelaşi exerciţiu, executat cu un ciocan de 4-6 kg.;

• executarea a 2-3 rotări preliminare, urmate de lansare.


  

  

 

- Într-o serie fără lansare se execută 8-10 rotări, în mod uniform şi lin.
- Atletul urmăreşte ca traiectoria descrisă de ciocan în rotare să fie amplă, în planul de înclinare corect, braţele
să lucreze cu încordare minimă.
- Când se execută lansarea se va avea în vedere ca ultima rotare a ciocanului să fie cea mai accelerată, fără a
reduce din amplitudine; picioarele să execute o extensie energică, în strictă coordonare cu arcuirea spatelui înapoi
şi întoarcerea braţelor întinse spre stânga.
- Nu se va insista prea mult asupra acestor lansări şi se va trece la însuşirea piruetelor şi lansării ciocanului cu
piruete.
       
    

În prima parte a însuşirii piruetelor atletul exersează fără ciocan.

- Din poziţia stând depărtat la lăţimea umerilor, genunchii flexaţi lejer, corpul drept, braţele întinse oblic
înainte-jos, se execută pirueta, lent, în doi timpi, după schema: călcâi-vârf.
- Pe timpul „unu” piciorul stâng trece în sprijin pe călcâi şi execută o pivotare spre stânga de 90-1200. În acest
timp, piciorul drept rulează în sprijin spre partea interioară a pingelei, transferând greutatea corpului pe piciorul
stâng.
- Pe timpul „doi” piciorul stâng pivotează pe pingea, completând rotaţia de la timpul „unu” până la 3600,
pentru a aduce atletul din nou în poziţia iniţială de bază. În acest timp piciorul drept se desprinde de pe sol, îndoaie
genunchiul şi înconjoară piciorul stâng (axa de rotaţie), cu tendinţa de a-l ajunge şi depăşi, facilitând sarcina ce o
are în pivotare, aşezându-se din nou pe sol.
Elementele de progresie vor fi determinate de:
• legarea timpului „unu” (faza călcâi) de timpul „doi” (faza pingea);
• piciorul stâng, în sprijinul unilateral, devansează trunchiul şi braţele;
• executarea a două şi apoi trei piruete legate, fără oprire;
• accelerarea ritmului de execuţie a piruetelor.
Dacă elementele de bază ale piruetelor sunt însuşite, atletul începe exersarea piruetelor cu ciocanul.
- Două rotări preliminare urmate de o piruetă. Asupra acestui exerciţiu, de regulă, se insistă mai mult deoarece,
pe de o parte, legarea ultimei rotări preliminare de piruetă creează serioase dificultăţi de coordonare oricărui
începător (în special „prinderea” momentului de intrare în piruetă prin oprirea acţiunii braţelor şi declanşarea
pivotării pe piciorul stâng), iar pe de altă parte, terminarea piruetei, într-un bun echilibru general al cuplului
aruncător-ciocan, constituie condiţia „sine qua non” pentru începerea celei de-a doua piruete.
           

 





"

  

Tânărul dotat cu coordonare neuro-musculară bună şi cu simţ al echilibrului, după una-două lecţii, în care a
exersat pirueta fără să lanseze ciocanul, este capabil să execute aruncarea cu o piruetă.
În lecţiile care urmează, se va relua studiul rotărilor preliminare şi a primei piruete fără lansare şi, în
continuare, se va aborda învăţarea aruncării cu una, două şi trei piruete.
 
  



   

- 2 rotări preliminare, urmate de 2 piruete, fără aruncare;

aruncări cu 2 piruete;
- 2 rotări preliminare, urmate de 3 piruete, fără aruncare;

aruncări cu 3 piruete.

   
   
    

- Rotarea atletului în jurul axei sale, cu paşi mărunţi pe loc, ciocanul ţinut cu braţele întinse în faţa corpului.
- Acelaş exerciţiu cu ciocanul ţinut cu un singur braţ, celălalt braţ, ridicat lateral relaxat, contribuie la echilibrul
general.
- Ambele exerciţii contribuie la dezvoltarea simţului necesar învingerii forţei centrifuge, întinderii braţelor şi
umerilor în direcţia obiectului, „atârnării” atletului de ciocan.
- Executarea a 4-6 piruete legate, fără lansare, mânerul ciocanului ţinut doar de mâna stângă.
- Alternări de o piruetă cu două rotări preliminare, în serie de 4-6 combinaţii.
- Aruncări cu 2 sau 3 piruete cu obiecte mai grele decât cel de concurs.
Toate exerciţiile, prezentate mai înainte, se execută în afara cercului de aruncare, pe un teren neted, de zgură
sau beton, pe care se trasează linii drepte de 2,50-3 m., care ajută în dirijarea controlată a deplasării picioarelor
(linia se va afla de la pornire şi după fiecare piruetă între urmele picioarelor).
Înaintea de intrarea în cerc pentru aruncări se recomandă atletului să exerseze aruncarea cu piruete, dintr-un
spaţiu delimitat de două linii paralele, trasate pe sol la distanţa de 2,13 m.
" 

   
      

a) În rotările preliminare:
- Reducerea traiectoriei ciocanului, prin suprimarea semicercului din spate. Rotirea se aseamănă cu mişcarea
elicei de avion.
- Trunchiul şi umerii aruncătorului se întorc insuficient la dreapta în faza descendentă a traiectoriei ciocanului.
- Ridicarea exagerată a umărului stâng, când ciocanul parcurge zona cea mai apropiată de sol (vezi punctul
minim faţă de sol).
- Menţinerea unei poziţii rigide a bazinului.
b) În piruete:
- „Prăbuşirea” atletului pe piciorul drept după terminarea piruetei (la reluarea contactului cu solul) şi
schimbarea bruscă a razei de rotaţie.
- Întinderea piciorului stâng în timpul pivotării.
- Aplatizarea planului de rotaţie a ciocanului, fie din cauza rigidităţii musculaturii trunchiului, fie din cauza
reducerii acceleraţiei mişcărilor de la o piruetă la următoarea.
- Pivotarea incompletă pe pingeaua piciorului stâng, provocată de rigiditatea gleznei.
- Intrarea în piruetă prea devreme, fapt care devine hotărâtor în dezechilibrarea atletului pe spate.
c) În efortul final:
- Lansarea ciocanului deviat spre stânga, din cauza aşezării întârziate pe sol a piciorului drept la încheierea
ultimei piruete.
- Rămânerea greutăţii corpului prea mult pe piciorul drept în timpul tracţiunii finale.
- Întinderea insuficientă a picioarelor în faza tracţiunii finale, fapt care determină un unghi de lansare redus şi
depăşirea limitelor cercului de către atlet (ieşirea din cerc) după eliberarea obiectului.
# 


  

  

 
 - Atletul trebuie conştientizat în direcţia sesizării alternării fazelor active (de acceleraţie) cu fazele pasive (de
încetinire), care se succed pe parcursul piruetelor.
- În faza de învăţare a piruetelor, atletul îşi va concentra atenţia asupra mişcării picioarelor, detaşându-se într-o
oarecare măsură de braţe şi umeri.
- Să nu cerem începătorului să „depăşească” ciocanul, în dorinţa de a crea o mai mare viteză, ci să-i
recomandăm să considere – deocamdată – că ciocanul face să se roteze atletul.
- Antrenorul va cere atletului ca, pe parcursul piruetelor, să urmărească neîntrerupt cu privirea sfera ciocanului.
- Se va evita executarea rotărilor şi piruetelor cu viteze mari, chiar dacă atletul este dotat cu indici de pregătire
fizică. În schimb, se va urmări permanent ca exerciţiile să se realizeze cu amplitudine cât mai mare.
- Multe exerciţii analitice fără ciocan pot fi executate de către atlet acasă, în faţa oglinzii.
- În procesul de instruire se va folosi statornic sistemul de alternare a execuţiilor fără şi cu obiect a piruetelor
fără şi cu aruncare.
2. Întrebări de autoevaluare:
- Care este schema după care se predă aruncarea ciocanului ?
- Care sunt exerciţiile pentru învăţarea prizei, rotărilor preliminare şi lansării fără elan ?
- Care sunt exerciţiile de bază pentru învăţarea piruetelor ?
- Care sunt elementele de progresie în învăţarea piruetelor ?
- Care sunt exerciţiile suplimentare pentru învăţarea piruetelor ?

Curs nr. 16
Bazele generale ale antrenamentului în atletism

1. Sistemul de conducere şi sistemul competiţional pe plan extern şi intern

         
     


Un rol important în structurarea şi fundamentarea domeniului l-a avut şi îl are

 

 
 

, lucrările de specialitate ale domniei sale stând practic la baza actualului curs.
Forumul conducător al activităţii atletice pe plan internaţional este constituit de către Federaţia Internaţională
de Atletism Amator (IAAF) la care sunt afiliate federaţiile de atletism naţionale.
Funcţiile de conducere, coordonare şi control ale IAAF sunt exercitate prin intermediul unor organisme
specializate pe probleme de ordin tehnic, financiar, organizatoric, control antidoping, etc.
Pe baza unei practici îndelungate şi a unor adaptări la amploarea dezvoltării atletismului mondial, IAAF a
statornicit un sistem competiţional larg care cuprinde periodic şi intercalat următoarele principale competiţii la care
participă şi ţara noastră:
- Jocurile Olimpice (din patru în patru ani, în anii pari);
- Campionatele Mondiale de Atletism (din doi în doi ani, în anii impari, dintre Jocurile Olimpice);
- Campionatele Europene de Atletism (din doi în doi ani, la mijlocul intervalului dintre două ediţii ale Jocurilor Olimpice pentru seniori
şi din doi în doi ani, în anii impari, pentru juniori);
- Jocurile Mondiale Universitare (din doi în doi ani în anii impari);
- Cupa Europei (în fiecare an);
- Jocurile Balcanice (în fiecare an);
- Campionatul Mondial de Cros (în fiecare an).
F.R.A. este structura sportivă care elaborează, organizează, conduce şi coordonează aplicarea
strategiei generale de dezvoltare a activităţii de atletism din România.
2. Sistematizarea probelor atletice:
Denumirea grupei Proba
Participarea
Femei
Bărbaţi
Alergări de viteză 100 m. X X
200 m. X X
400 m. X X
Alergări de semifond 800 m. X X
1500 m. X X
Alergări de fond 5000 m. X X
10000 m. X X
Alergări de mare fond Maraton X X
Alergări de garduri 100 m.g. -- X
110 m.g. X X
400 m.g. X X
Alergări de obstacole 3000 m. obst. X --
X X
Alergări de ştafetă 4 x 100 m. X X
4 x 400 m. X X
 Marş 20 km. X X
50 km. X --
Sărituri Lungime X X
Înălţime X X
Triplusalt X X
Prăjină X X
Aruncări Greutate X X
Disc X X
Suliţă X X
Ciocan X X
Probe combinate Decatlon X --
Heptatlon -- X

3. Scopul, sarcinile şi părţile componente ale antrenamentului

Sarcinile generale ale antrenamentului sunt:
- Asigurarea unei dezvoltări fizice armonioase şi întărirea sănătăţii atletului.
- Dezvoltarea multilaterală a tuturor calităţilor fizice.
- Dezvoltarea calităţilor şi aptitudinilor specifice probei de specialitate.
- Învăţarea şi perfecţionarea deprinderilor tehnice şi acţiunilor tactice necesare participării la concursuri şi
obţinerii unor performanţe cât mai înalte.
- Educarea unor calităţi morale şi de voinţă, convingeri şi sentimente patriotice.
- Însuşirea unor cunoştinţe teoretice referitoare la regulamentele competiţiilor de atletism, cerinţele de bază
ale antrenamentului, măsurile de igienă şi principiile de viaţă raţională etc.
În funcţie de vârstă, sex, nivel de pregătire sportivă, stadiu de dezvoltare fizică şi intelectuală etc., pregătirea
pentru performanţe sportive se realizează în practică utilizând următoarele categorii principale de activităţi:
- Concursurile. Acest factor are o puternică influenţă asupra atletului stimulând efectiv toate laturile
pregătirii în mod unitar.
Antrenamentul sportiv propriu-zis.
Componentele antrenamentului sunt:
- Pregătirea fizică.
- Pregătirea tehnică şi tactică.
- Pregătirea psihică şi moral volitivă.
- Pregătirea teoretică.
4. Întrebări de autoevaluare:
- Care sunt principalele competiţii atletice ?
- Care sunt probele atletice prezente în competiţiile de mare anvergură ?
- Care sunt sarcinile generale ale antrenamentului atletic ?
- Care sunt activităţile principale ?
- Care sunt componentele antrenamentului ?
Curs nr. 17
Cerinţele metodice generale ale antrenamentului în atletism

1. Continuitatea pregătirii
Continuitatea trebuie înţeleasă în primul rând sub aspectul asigurării tuturor condiţiilor pentru o pregătire
neîntreruptă eşalonată de-a lungul întregului an şi timp de mai mulţi ani de-a rândul.
2. Orientarea pregătirii pentru asigurarea specializării atletului într-o singură probă şi obţinerea de
performanţe maxime
La realizarea acestui obiectiv ne folosim de:
- testarea stadială (diferenţiată) a antrenamentului privind sarcinile, metodele, mijloacele şi formele de
organizare ale acestuia în funcţie de vârstă, sex, probă şi nivel de pregătire; având în vedere caracterul destul de
arid al atletismului este necesar ca în pregătirea copiilor (primul stadiu) să folosim cu precădere mijloace şi metode
atractive, cu fond emoţional puternic (întreceri, jocuri, concursuri etc.).
- sistemul competiţiilor sportive, cel al clasificării sportive şi al altor forme de stimulare odată cu obţinerea de
performanţe sportive tot mai înalte;
- orientarea tânărului către acea probă care potrivit cu înclinaţiile sale îi oferă posibilitatea să-şi dezvolte pe
deplin predispoziţiile genotipice şi să atingă nivelul maxim al posibilităţilor sale într-o probă de sprint, de rezistenţă
sau de detentă;
- structurarea corespunzătoare a antrenamentului precum şi selecţionarea şi utilizarea unor mijloace şi metode
specifice tipului de efort şi structurii motrice a probei.
3. Asigurarea unui raport optim între pregătirea generală şi cea specială a atletului
Specializarea atletului într-o probă nu exclude dezvoltarea multilaterală a lui (L.P. Matveev, N.G. Ozolin, E.L.
Bran ş.a.) ci dimpotrivă, între aceste două laturi ale pregătirii se creează o unitate organică. Asocierea cantitativă a
pregătirii generale cu cea specială depinde de mai mulţi factori, printre care:
- vârsta biologică a atletului
- proba sa de specialitate;
- nivelul de pregătire la care se află atletul;
- perioada (etapa) din ciclul anual, etc.
Spre exemplu: ponderea pregătirii fizice generale este direct proporţională cu gradul de tehnicitate al probei, cu
distanţa în timp a etapei de lucru faţă de competiţiile de vârf şi invers proporţională cu nivelul de măiestrie sportivă
la care a ajuns atletul.
4. Gradarea treptată pentru ajungerea la eforturi maxime. Asigurarea unui raport optim între volum şi
intensitate.
Practica ne arată că creşterea performanţelor sportive se realizează în cea mai mare măsură odată cu creşterea
posibilităţilor funcţionale ale organismului. Dar, creşterea posibilităţilor funcţionale nu poate fi concepută fără
mărirea eforturilor funcţionale din antrenament. Prin urmare atletul este nevoit să crească eforturile de antrenament
pentru dezvoltarea calităţilor motrice, perfecţionare tehnico-tactică, de concentrare şi mobilizare psihică maximă
pentru a-şi asigura fondul virtual al progresului în performanţă.
Eforturile cresc treptat şi continuu, de la un an la altul sau de la o etapă la alta atingând valori maxime pentru
starea respectivă a organismului. Ca atare efortul este maxim (în limitele normalului) potrivit cu posibilităţile reale
ale organismului în etapa respectivă.
Volumul de antrenament exprimat în număr de ore consumate de-a lungul unei perioade de timp (o săptămână,
o lună, un an) ne dă relaţii cu totul generale doar asupra unuia din factorii care determină valoarea efortului,
respectiv asupra duratei acestuia.
Schimbarea raportului dintre intensitate şi volum prin mărirea primului factor (intensitatea) şi menţinerea la
aceiaşi valoare a celui de-al doilea (volumul).
Fragmentarea antrenamentului zilnic în 2-3 şedinţe de lucru (antrenamente).
5. Asigurarea unui caracter ciclic şi ondulatoriu întregului proces de antrenament
Ciclicitatea antrenamentului constă în repetarea în formele cele mai generale ale unor structuri de organizare a
antrenamentului cu scopul creşterii raţionale şi sistematice a volumului şi intensităţii eforturilor, creşterii continue a
posibilităţilor funcţionale şi de adaptare a organismului la acestea.
În atletism se întâlnesc cel mai frecvent următoarele structuri ciclice: ciclu 2-4 zile, săptămânal, bilunar, lunar,
anual, olimpic (4 ani).
Mai multe cicluri de 2-4 zile sau săptămânale se constituie în etape, mai multe etape în perioade şi apoi în an
de pregătire (ciclu anual).
Dinamica eforturilor se realizează sub formă de unde (caracter ondulatoriu) de diferite dimensiuni (mărimi) în
funcţie de faza în care se află ciclul, etapa, perioada din an sau anul de pregătire din ciclul olimpic.
6. Structurarea şi periodizarea antrenamentului
Particularităţi în funcţie de sistemul competiţional, nivel de pregătire şi probe.
În atletism, până în deceniul şapte al secolului trecut, organizarea concursurilor în exclusivitate în aer liber (în
sezonul de vară) a determinat ca programarea pregătirii anuale să se facă în trei perioade de bază, în următoarea
succesiune:
- perioada pregătitoare de iarnă (decembrie, ianuarie, februarie, martie);
- perioada competiţională de vară, care include şi o subunitate de timp (aprilie) numită precompetiţională
(aprilie, mai, iunie, iulie, august, septembrie, octombrie);
- perioada de tranziţie (noiembrie).
7. Asigurarea formei sportive în perioada celor mai importante concursuri.
Din punct de vedere al cerinţelor de pregătire probele de atletism se pot împărţi în:
- probe în care domină cerinţele de viteză-forţă şi coordonare (indici de înaltă tehnicitate), cum sunt săriturile,
aruncările, alergarea peste garduri;
- probe în care domină rezistenţa.
Dirijarea pregătirii în vederea realizării formei sportive într-o anumită perioadă este cu atât mai dificilă cu cât
cerinţele antrenamentului sunt mai numeroase iar îmbinarea lor (solicitare, refacere, etc.) în realizarea „sintezei” se
face de pe mai multe planuri (neuromuscular, cardiovascular, psihic etc.).
8. Întrebări de autoevaluare:
- În ce constă continuitatea pregătirii ?
- La ce se face referire principiul orientării pregătirii spre performanţe maxime ?
- Care este raportul optim între pregătirea generală şi cea specială ?
- Cum se asigură raportul optim între volumul şi intnsitatea efortului ?
- Cum se asigură caracterul ciclic şi ondulatoriu întegului proces de antrenament ?
- Cum se structurează şi se periodizează procesul de antrenament ?
- Cum se asigură intrarea în formă sportivă la cele mai importante concursuri ?
 Curs nr. 18
Planificarea şi evidenţa în atletism

Programarea, organizarea şi conducerea procesului instructiv-educativ pe bază de plan este o acţiune

indispensabilă antrenorului.
Gândirea antrenorului se transpune într-un sistem complex şi coerent de indicatori prin care se fixează
priorităţile şi direcţiile principale de desfăşurare a antrenamentului în anumite perioade de timp, în vederea
perfecţionării atletului pentru obţinerea de performanţe tot mai înalte.
În atletism se folosesc următoarele planuri de pregătire:
a. Planul de perspectivă. Se elaborează pe o perioadă de 2-4 ani;
b. Planul anual;
c. Planul pe etapă (de regulă 2-4 săptămâni);
d. Planul pe un ciclu săptămânal sau chiar mai scurt (3-4 zile),
e. Planul de lecţie.
Ele se elaborează pentru grupe de atleţi (copii sau juniori) care au un nivel valoric apropiat şi se pregătesc
pentru aceiaşi probă sau probe înrudite (sprint/garduri, lungime/triplusalt, greutate/disc, etc.) precum şi pentru un
singur atlet în cazul când aptitudinile sale în perspectiva imediată şi mai îndepărtată îl recomandă ca pe o
personalitate sportivă de mare valoare.
1. Planul de perspectivă
Planul de perspectivă cuprinde următoarele elemente:
- Vârsta, datele antropologice şi morfologice ale atletului;
- Performanţa realizată şi de perspectivă;
- Obiectivele, sarcinile şi parametrii fundamentali de pregătire;
- Numărul de antrenamente;
- Probele şi normele de control;
- Numărul şi felul concursurilor, precum şi intervalul de timp dintre ele.
2. Planul anual
Cuprinde următoarele elemente:
- Obiectivele de performanţă şi de loc;
- Graficul concursurilor (data şi locul) precum şi rezultatele (performanţele) planificate la fiecare concurs
(dinamica lor, forma sportivă);
- Obiectivele, sarcinile şi principalele mijloace distribuite pe parcursul anului cu indicatori de volum şi
intensitate;
- Probele şi normele de control; perioada de timp când se susţin;
- Periodizarea antrenamentului, formele şi locul pregătirii;
- Datele efectuării controlului medico-sportiv.
3. Planul de etapă
În atletism planul de etapă este construit din ciclurile săptămânale de antrenament a căror structură şi conţinut
adesea – în cadrul aceleiaşi etape – nu se schimbă de la o săptămână la alta.
Etapele cele mai lungi le întâlnim în perioadele fără concursuri şi obişnuit se extind pe o lună de zile (frecvent
în perioada pregătitoare de iarnă).
În interiorul unei etape variază nivelul solicitării (efortului) de la o săptămână (ciclu) la alta.
Prezentăm variante ale modului de variaţie a efortului (nivelul lui) într-o etapă de 4 săptămâni, în funcţie de
tipul de efort (probă):
- creşte de la o săptămâna la alta, iar în ultima scade sub prima săptămână (viteză-forţă: garduri, sărituri,
aruncări);
- se menţine constant trei săptămâni, urmând să scadă în ultima (forţă-îndemânare: aruncări, sărituri);
- creşte de la 1 la 2, se menţine 2-3 şi scade de la 3 la 4 la nivelul 2 (rezistenţă: semifond, fond).
4. Ciclul săptămânal de antrenament
Este instrumentul cu cea mai largă aplicabilitate în procesul de instruire. Succesiunea lecţiilor şi tematica
acestora într-o săptămână, cuprinderea celor mai semnificative exerciţii în fiecare lecţie, stabilirea indicatorilor de
volum şi intensitate sunt cerinţe specifice ale ciclului săptămânal de lecţii.

5. Lecţia de antrenament
Fiecare lecţie reprezintă o verigă din unitatea procesului de antrenament.
Conţinut şi structură
Între conţinutul şi forma lecţiei există o strânsă interdependenţă, indiferent de tipul (genul) lecţiei. Specific antrenamentului este faptul
că între structură şi conţinut se stabilesc raporturi puternice de interdependenţă nu numai în interiorul fiecărei lecţii ci şi între lecţiile
desfăşurate într-o anumită perioadă de timp constituite într-o unitate metodică bine definită (ciclul săptămânal, bisăptămânal etc.).
Structura şi conţinutul unei lecţii sunt condiţionate, pe de o parte de raportul dintre cantitatea efortului şi odihnei ce se creează în
interiorul fiecărei lecţii în parte (în funcţie de temă, sarcini etc.), iar pe de altă parte, de regimul efortului şi al odihnei din lecţia precedentă şi
cea următoare. Legăturile de interdependenţă ce se stabilesc între structură şi conţinut sunt cu atât mai evidente cu cât frecvenţa (numărul)
lecţiilor într-o perioadă scurtă de timp (1-2 săptămâni) este mai mare.
Limbajul practicii ne conduce spre ideea că o lecţie de antrenament are trei părţi:
- partea pregătitoare (denumită „încălzire”);
- partea fundamentală;
- partea de încheiere.
6. Organizarea grupelor de atleţi pentru desfăşurarea lecţiei. Lecţii colective (cu mai mulţi elevi) şi lecţii
individuale.
În atletism lecţia de antrenament se organizează cu grupe (colective) de atleţi şi individual.
Lecţii colective
Criteriile principale care stau la baza organizării grupei de atleţi în vederea integrării lor în lecţie sunt: vârsta, sexul, nivelul de
pregătire, proba de specialitate, tema şi sarcinile lecţiei.
Se organizează lecţii cu grupe de atleţi la:
Categoria copii – începători
Cunoscând faptul că obiectivele, sarcinile, metodele şi mijloacele instruirii sunt constituite într-un sistem de cerinţe comun tuturor celor
cuprinşi la această categorie, singurul criteriu care acţionează la alcătuirea grupei este numărul elevilor. Aceasta este bine să nu depăşească
20-35.
Grupa poate avea compoziţie mixtă (băieţi şi fete).
Categoria avansaţi
La această categorie criteriul de bază pentru constituirea grupelor îl reprezintă proba de specialitate.
Se pot constitui grupe formate fie numai din cei care se pregătesc pentru aceiaşi probă (de exemplu grupa de sprinteri, de săritori în
lungime, de aruncători de suliţă etc.), fie combinate, din cei ce practică probe înrudite (apropiate) ca structură motrică sau tip de efort
(solicitare).
Categoria performanţă
Criteriile de constituire a grupelor sunt asemănătoare celor de la grupa de avansaţi.
Numărul atleţilor într-o grupă este bine să nu depăşească 6-8 dacă aceştia au aceeaşi specialitate (probă) şi 4-6 dacă sunt de probe
diferite.
Lecţiile individuale
Se organizează lecţii de antrenament individuale (cu un singur atlet) de regulă pentru atleţii de mare performanţă în situaţia când prin
natura conţinutului, lecţia solicită o mare concentrare a atenţiei, eforturi fizice şi de voinţă deosebit de ridicate.
7. Întrebări de autoevaluare:
- Ce tipuri de planuri se folosesc în pregătirea atletului ?
- Ce elemente cuprinde planul de perspectivă ?
- În ce constă planul anual ?
- Ce presupune planul de etapă ?
- Ce reprezintă planul săptămânal ?
- Ce conţine lecţia de antrenament ?
- Ce tipuri de lecţii cunoaşteţi ?
Curs nr. 19
Sistemul mijloacelor antrenamentului atletic

Mijloacele folosite în antrenamentul atleţilor sunt următoarele:

- Exerciţiile fizice.
- Mijloacele de refacere a organismului după efort.
- Factorii naturali şi condiţiile igienice în care se desfăşoară activitatea practică.
- Complexul de aparate, instalaţii şi dispozitive de specialitate.
- Exerciţii ideomotorii.
1. Exerciţiile fizice
Mijlocul principal care are ponderea cea mai mare în ridicarea continuă a nivelului de pregătire şi realizarea
performanţelor atletice, este exerciţiul fizic.
Efectuarea sistematică a exerciţiilor fizice duce la perfecţionarea tehnicii, calităţilor fizice, indicilor morfo-
somatici, funcţionali şi de voinţă specifici probei.
Clasificarea exerciţiilor fizice se poate face după mai multe criterii:
a. După factorii antrenamentului:
- exerciţii pregătitoare generale (pentru pregătirea fizică generală);
- exerciţii pregătitoare speciale (pentru pregătirea fizică specifică şi tehnico-tactică);
- exerciţii compensatorii.
b. După calităţile motrice pe care le deservesc:
- exerciţii de forţă şi detentă;
- exerciţii de viteză;
- exerciţii de rezistenţă;
- exerciţii de supleţe şi relaxare;
- exerciţii de îndemânare.
c. După localizarea anatomică:
- exerciţii pentru trunchi;
- exerciţii pentru braţe;
- exerciţii pentru picioare.
 d. După condiţiile de executare:
- exerciţii fără îngreuiere;
- exerciţii la şi pe aparate (scară fixă, frânghie, paralele etc.);
- exerciţii cu îngreuiere (mingi medicinale, saci cu nisip, haltere, etc.);
- exerciţii în condiţii îngreuiate (alergări, sărituri pe sol moale, în zăpadă, în pantă, etc.).
e. După mărimea efortului:
- exerciţii executate cu efort maximal;
- exerciţii executate cu efort submaximal;
- exerciţii executate cu efort mediu;
- exerciţii executate cu efort mic.
2. Exerciţiile de concurs   


Exerciţiile de concurs sunt acelea care fac obiectul specializării atletului. Ele poartă denumirea de
 
 

.
Ele sunt mijloace principale de pregătire, deoarece contribuie pe calea cea mai directă la adaptarea complexă a
organismului pentru efortul specific cerut de probă (tehnic, fizic, tactic, psihic).
Utilizarea lor în antrenamente diferă în funcţie de:probă, perioada de ciclu anual de antrenament, nivelul de
pregătire al atletului.
3. Exerciţii fizice de dezvoltare generală. Din această categorie desprindem două subgrupe principale:
Exerciţii din atletism, altele decât proba de specialitate. Astfel, pentru alergătorii pe plat se folosesc în mod
sistematic următoarele: alergări peste garduri şi obstacole, alergări în teren variat, săritura în lungime cu elan şi fără
elan, plurisalturi (triplu, penta, decasalt). Pentru săritori sunt nelipsite alergările de viteză şi garduri, aruncările
simple de pe loc şi cu elan.
Pentru aruncători: săriturile în lungime şi înălţime cu elan, alergările de viteză şi de garduri, alergarea în teren
variat, plurisalturile fără elan şi cu elanuri reduse.
Exerciţii din alte ramuri sportive. Cele mai eficiente sunt din gimnastică, jocuri sportive, haltere.
Preponderent exerciţiile de gimnastică sunt folosite de săritorul cu prăjina şi aruncători, cele din jocuri sportive
de alergători şi săritori, cele din haltere de aruncători şi săritori.
4. Mijloacele de refacere a organismului după efort
Mijloacele de refacere a organismului după efort se împart în două grupe principale: mijloace cu caracter
pedagogic, mijloace medicamentoase.
Mijloace cu caracter pedagogic:
a. Raportul dintre odihnă şi efort. În cadrul acestei categorii de mijloace se are în vedere:
- variaţia intervalelor de odihnă între exerciţii;
- alternarea ritmică între grupele musculare angrenate în lucru, între exerciţiile cu încordarea musculară mare şi cele de intensitate
moderată sau mică, între exerciţiile de bază (proba de specialitate) şi cele cu caracter compensator, între antrenamentele dure şi cele mai
puţin dure, între antrenamente şi concursuri, între cicluri săptămânale, lunare şi anuale.
b. Folosirea exerciţiilor fizice care au ca scop relaxarea musculaturii după eforturi intense şi de lungă durată. Acestea îşi găsesc locul în
cadrul antrenamentului în pauzele dintre serii, la sfârşitul antrenamentului (în partea de închidere a lecţiei), în înviorarea de dimineaţă. Sunt
utile în orice probă. Ele se asociază bine cu exerciţiile de supleţe şi mobilitate precum şi cu alergarea uşoară – aceasta din urmă fiind ea însăşi
un valoros mijloc de refacere.
c. „Antrenamentul de refacere” în care efortul este total aerob. Este un mijloc special, modern şi foarte eficient. Se poate executa pe
stadion şi în acest caz constă din alergări pe gazon în tempo moderat (de preferat desculţ), repetate pe distanţe de 80-100 m., cu pauze mari
(sunt foarte folosite mai ales de sprinteri, gardişti şi săritori), sau în afara stadionului, de preferat în păduri sau parcuri, sub forma alternărilor
de mers cu alergare în tempo moderat.
d. Masajul şi automasajul. Se poate face zilnic în cadrul antrenamentului (vizând musculatura preponderent solicitată) în reprize scurte
(2-5 min.), în pauza dintre aruncările cu obiecte grele sau între serii la haltere, în reprize mai lungi (10-30 min.) la o oră după terminarea
antrenamentului, sau în ziua următoare după un antrenament greu. Înainte de concurs se recomandă doar acţiuni (manevre) relativ
superficiale.
e. Baia cu apă caldă sau bazine speciale, timp de 10-15 min. combinată cu acţiuni de relaxare musculară, ca şi baia caldă cu diverse
săruri contribuie la refacerea nervoasă şi musculară. Se recomandă la o jumătate de oră după antrenament precum şi în zilele de repaus, după
un ciclu de antrenamente grele. Nu se recomandă cu 1-2 zile înaintea concursurilor importante.
f. Folosirea muzicii în cadrul acelor antrenamente care nu solicită concentrare nervoasă deosebită.
g. Perioada de refacere sau de odihnă activă. Este vechea perioadă de tranziţie care în conceptul modern primeşte un conţinut nou ce
vizează pregătirea atletului pentru începerea în cele mai bune condiţii a următorului ciclu anual de antrenament. Perioada de refacere durează
2-3 săptămâni şi este cu atât mai necesară cu cât în perioada competiţională gradul de solicitare fizică şi psihică a fost mai ridicat. Se folosesc
mijloace şi metode pedagogice de refacere (preponderent exerciţii cu caracter compenstoriu în raport cu cele specifice probei) şi mijloace
medicamentoase şi de tratament (cure balneo-termale, odihnă, în staţiuni montane etc.).
5. Întrebări de autoevaluare:
- Care sunt mijloacele folosite în antrenamentul atleţilor ?
- Cum se clasifică exerciţiile fizice folosite în antrenamentul atletic ?
- Ce sunt exerciţiile de concurs ?
- Care sunt exerciţiile de dezvoltare generală ?
- Care sunt mijloacele de refacere a organismului după efort ?
 Curs nr. 20
Sistemul mijloacelor de susţinerea antrenamentului atletic

1. Suportul medicamentos pentru refacerea organismului după efort

Administrarea medicamentaţiei se face în raport de genul de efort. Categoriile grupelor de efort în atletism sunt
următoarele:
a. Efort de tip anaerob – care solicită cu precădere sistemul neuro-muscular.
În acest gen de efort se încadrează sprintul, săriturile şi aruncările.
b. Efort de tip predominant aerob, în care factorii principali sunt cei cardio-respiratori şi metabolici.
În acest gen de efort se încadrează probele de fond şi mare fond.
c. Eforturi mixte, în care energia se eliberează atât din procese biochimice anaerobe cât şi aerobe. Aici se
încadrează probele de semifond.
Pentru refacerea sistemului neuro-muscular şi nervos se folosesc următoarele grupe medicamentoase:
- grupa mineralelor (potasiu, magneziu, calciu, fosfor, fosfobion injectabil);
- grupa vitaminică (B1, B2, B6 sau electrovitalul, B complex);
- grupa compuşilor glucidici (fructoza, glucoza, mierea de albine în ceai, în lapte, cu vitamina C);
- grupa aminoacizilor (glicocolul cu efecte calmante, relaxante asupra sistemului nervos central şi periferic);
- se pot administra diferite miorelaxante în scop profilactic în momentul apariţiei durerilor musculare şi
crampelor musculare.
Pentru refacerea depozitului energetic consumat de alergătorii de semifond şi fond se folosesc următoarele grupe:
- grupa mineralelor pe bază de potasiu – după 2-3 ore de efort;
- grupa vitaminică (C, complex B, electrovit);
- grupa compuşilor glucidici (dextrovitul, electrovitul);
- grupa aminoacizilor (diferite săruri de aspartic, de exemplu metarspartic, ş.a.);
- pentru accelerarea refacerii după cursele lungi: calciu gluconic, lactat de magneziu, vitamina E, produse de
fier, etc.
Pentru refacerea organismului poliatloniştilor se face apel la medicamentele enunţate mai sus, în funcţie de
predominanţa tipului de efort.
2. Factorii naturali şi condiţiile igienice în care se desfăşoară activitatea practică.
Unul din factorii cu cea mai mare pondere în mărirea eficacităţii pregătirii, ni-l oferă muntele. Pregătirea la
munte, la altitudinea de 1500-2000 m., sub forma unui stagiu de 2-4 săptămâni, repetat de 2-4 ori pe parcursul unui
an, a devenit în ultimii 10 ani o regulă metodică indispensabilă aplicată riguros, în mod deosebit, alergătorilor de
performanţă de semifond şi fond.
3. Complexul de aparate, instalaţii şi dispozitive de specialitate.
Lărgirea şi perfecţionarea complexului de aparate, instalaţii şi dispozitive de antrenament se manifestă tot mai
pregnant în antrenamentul probelor tehnice (aruncări, sărituri, alergări de garduri) şi vizează atât latura pregătirii
fizice, a dezvoltării calităţilor motrice, cât şi cea a perfecţionării tehnicii.
4. Exerciţii ideomotorii.
Acest grup de exerciţii se realizează pe cale mintală. Atletul îşi reprezintă în gând unele mişcări (exerciţii
fizice) cu care operează în practică provocând astfel reacţii de reprezentare identice modelului motric (faze,
structuri, momente, etc.).
Exerciţiile ideomotorii ajută la însuşirea şi consolidarea tehnicii şi tacticii.
Se folosesc cu precădere de săritori, aruncători şi alergătorii de garduri.
5. Întrebări de autoevaluare:
- Care sunt tipurile de efort din atletism ?
- Ce grupe medicamentoase se folosesc pentru refacerea post-efort ?
- Care sunt condiţiile naturale şi igienice favorabile desfăşurării optime a efortului ?
- Care este complexul de aparate, dispozitive şi instalaţii specifice antrenamentului atletic ?
- În ce constau exerciţiile ideomotorii ?

Curs nr. 21
Pregătire fizică în antrenamentul atletului

1. Conţinutul pregătirii fizice

Prin conceptul de pregătire fizică se înţelege acea componentă a antrenamentului care are ca scop
perfecţionarea atletului sub aspectul creşterii posibilităţilor motrice pe baza repetării sistematice şi continue a
exerciţiilor fizice. Principalele grupe de exerciţii cu ajutorul cărora se realizează creşterea capacităţilor motrice sunt
următoarele:
a) exerciţii simple de mers, alergări, sărituri şi aruncări;
b) exerciţii constituite din părţi (fragmente) din probele de atletism;
 c) exerciţii selecţionate din alte ramuri sportive (haltere, gimnastică, schi, jocuri sportive etc.) adaptate
cerinţelor atletismului.
2. Orientarea pregătirii fizice
În interiorul procesului de pregătire fizică se creează relaţii cu caracter de interdependenţă între laturile
(componentele) principale ale sale, respectiv, între dezvoltarea calităţilor motrice, formarea deprinderilor de
mişcare, dezvoltarea indicilor morfo-funcţionali.
Pe parcursul procesului de pregătire fizică, posibilităţile de dezvoltare (evoluţie) a uneia sau alteia din
componentele sale sunt diferite, inegale datorită legilor obiective care stau la baza dezvoltării fiinţei umane (ne
referim în mod deosebit la legile care guvernează particularităţile de vârstă şi sex).
3. Tipurile de pregătire fizică
În funcţie de vârstă, cerinţele probei, perioada din ciclul anual de antrenament şi alte elemente de care ţine
procesul instructiv-educativ, componentelor procesului de pregătire fizică li se atribuie valori diferite.
Nonechivalenţa şi variabilitatea valorică a componentelor pregătirii fizice – rezultate din schimbarea mijloacelor,
volumului, intensităţii şi complexităţii efortului – conduc la formarea diferitelor tipuri de pregătire fizică.
Astfel, pregătirea fizică poate fi dirijată spre dezvoltarea într-o măsură sau alta a întregii musculaturi, spre
creşterea posibilităţilor funcţionale ale aparatelor respirator şi cardio-vascular la valori mai mari sau mai mici, spre
perfecţionarea unui sistem amplu şi variat sau mai redus de deprinderi motrice, spre dezvoltarea anumitor indici,
mai mari sau mai mici de manifestare a vitezei, forţei, rezistenţei, îndemânării etc.
Pregătirea fizică poate fi generală şi specială.
Pregătirea fizică generală urmăreşte asigurarea unui potenţial fundamental de lucru în sensul cel mai larg
(multilateral) şi o polivalenţă atletică corespunzătoare probei de specialitate (exemple de atleţi valoroşi cu
randament înalt şi în alte probe decât cea de strictă specialitate: V. Brumel, I.Ter-Ovanesian, V. Bufanu-Ştefănescu,
M. Rand, I. Soter, O’Brian etc.
Pregătirea specială urmăreşte mărirea randamentului în proba de specialitate pe cea mai directă cale prin
dezvoltarea indicilor morfo-funcţionali ai organismului şi a calităţilor motrice la specificul practicării probei în
condiţii de concurs.
4. Nivelul pregătirii fizice şi verificarea lui
Potrivit de pe poziţia procesului dinamic, nivelul pregătirii fizice reprezintă efectul calitativ şi cantitativ al
însuşirilor motrice ale omului şi poate fi considerat rezultatul sintezei motrice.
Potrivit de pe poziţia cauzalităţii, nivelul pregătirii fizice este determinat de demersul formativ al exerciţiilor
fizice în planul aptitudinilor corelate ale individului (aptitudini fizice, psihice, biologice).
Verificarea nivelului pregătirii fizice
Nivelul pregătirii fizice se verifică în practică cu ajutorul probelor şi normelor de control. Probele de control
sunt formate din exerciţii fizice cu care se operează în mod sistematic în direcţia creşterii posibilităţilor motrice,
deci, sunt elemente din interiorul procesului de pregătire, proprii şi specifice pregătirii fizice. Pentru a putea aprecia
corect nivelul pregătirii fizice, probele de control trebuie să cuprindă cele trei domenii de bază: calităţile motrice,
deprinderile de mişcare şi latura morfo-funcţională.
Calitatea acţiunilor motrice este reprezentată de interacţiunea ansamblului de însuşiri structurale şi funcţionale
ale organismului. Aceste însuşiri poartă în ele posibilitatea executării acţiunilor motrice într-o anumită manieră
privind cantitatea (volumul), rapiditatea, amplitudinea, ritmul, precizia etc. şi reprezintă fenomenul de conexiune a
calităţilor motrice, deprinderilor de mişcare, indicilor morfo-funcţionali; reprezintă starea de fapt, concretă a
procesului de manifestare activă a acestor componente.
5. Calităţile motrice
Calitatea motrică este aptitudinea individului de a executa mişcări exprimate în parametrii de viteză, de forţă,
de rezistenţă, de îndemânare.
6. Întrebări de autoevaluare:
- Cum se clasifică exerciţiile din cadrul pregătirii fizice ?
- Ce orientare are pregătirea fizică în cadrul antrenamentului atletic ?
- Care sunt tipurile de pregătire fizică ?
- Cum se verifică nivelul pregătirii fizice ?
- Ce reprezintă calitatea motrică în cadrul antrenamentului atletic ?

Curs nr. 22
Pregătirea tehnică, tactică, teoretică şi moral-volitivă în atletism

1. Pregătirea tehnică
Pregătirea tehnică a atletului se referă la formarea şi perfecţionarea deprinderii motrice caracteristice
specialităţii respective şi la consolidarea acestei deprinderi în aplicarea condiţionată de cerinţe concrete ale
desfăşurării probei de concurs (E. L. Bran).
În însuşirea tehnicii probelor cu indici înalţi de tehnicitate desprindem următoarele etape:
 a) Etapa însuşirii mecanismului de bază şi a formării profilului brut al mişcării caracterizată printr-o slabă
coordonare a mişcărilor. Ea corespunde primilor 2-3 ani de antrenament (grupa de începători).
b) Etapa formării profilului cizelat al tehnicii caracterizată la început printr-o coordonare instabilă, într-un timp
relativ scurt, formează stereotipul dinamic. Ea corespunde primilor 2-3 ani de antrenament specializat într-o probă
(grupa de avansaţi).
c) Etapa perfecţionării şi consolidării profilului cizelat. Aceasta corespunde stagiului de obţinere a
performanţelor sportive din ce în ce mai înalte.
Mijloacele pregătirii tehnice
Exerciţiile care rezolvă pe calea cea mai directă însuşirea şi perfecţionarea tehnicii se împart în două grupe:
- exerciţiile tehnice
- exerciţiile pretehnice.
A. Exerciţiile tehnice sunt identice cu tehnica probelor de concurs. Ele în cadrul antrenamentului se execută cu
eforturi de intensităţi variabile, uneori cu accent pe anumite elemente constitutive (de exemplu acţiunea piciorului
de atac la trecerea gardurilor), de cele mai deseori însă, cu atenţia îndreptată în special asupra acelor elemente sau
faze la care se constată execuţii greşite sau nesigure.
B. Exerciţiile pretehnice sunt constituite din acele mijloace care organizate într-un traseu metodic corect devin
trepte succesive şi concrete pe care „păşeşte” atletul în vederea însuşirii şi perfecţionării tehnicii, ultima treaptă
fiind identică cu modelul final al tehnicii propriu-zise a probei de concurs.
Exerciţiile pretehnice se împart în trei subgrupe:
a) Exerciţiile introductive. Ele au ca scop:
- formarea mecanismului de bază (la probele la care acesta încă nu este cunoscut);
- acomodarea, obişnuirea cu anumite obiecte, materiale sportive a căror mânuire implică o oarecare dificultate
(disc, suliţă, ciocan, etc.);
- dezvoltarea, într-o măsură oarecare, a calităţilor motrice specifice practicării probei respective.
b) Exerciţiile fundamentale. Din această grupă fac parte acele exerciţii care devin trepte obligatorii în procesul
de însuşire a tehnicii.
c) Exerciţiile suplimentare se caracterizează prin structura lor foarte simplă în raport cu tehnica probei. Ele
sunt folosite atât la învăţarea cât şi la perfecţionarea tehnicii. Fiind secvenţe din ansamblul tehnicii ele se „învaţă”
relativ repede şi de aceea prin repetare pot deveni, în continuare, mijloace eficiente în procesul de automatizare a
elementelor de microstructură tehnică (detalii din tehnică) atât în ce priveşte forma de execuţie (traiectorii, direcţii,
sensuri, unghiuri etc.) cât şi vitezele parţiale, acceleraţiile segmentelor etc.
Exerciţiile suplimentare contribuie substanţial la tratarea diferenţiată şi individualizată a atleţilor în procesul de
perfecţionare a tehnicii.
Sisteme de acţionare pentru pregătirea tehnică
Pregătirea tehnică se realizează pe parcursul întregului ciclu anual de antrenament. Ponderea ei sub aspectul
volumului şi intensităţii lucrului desfăşurat de atlet diferă în raport cu sarcinile de instruire din diferitele perioade şi
etape ale ciclului anual de antrenament.
Modificări evidente se produc şi în structura sistemului de acţionare.
2. Pregătirea tactică
Elaborarea conceptelor (planurilor) tactice se face ţinând seama de o mulţime de factori printre care: nivelul
pregătirii fizice a atletului în raport cu al adversarului, starea psihică (morală şi de voinţă), experienţa de concurs,
felul concursului, starea pistei, condiţiile atmosferice etc.
Un concept tactic elaborat greşit, în anumite situaţii, frustrează atleţii de a realiza performanţele pe măsura
puterilor lor. Aşa de exemplu s-a întâmplat cu atleta Lovin Fiţa care ajungând în una din semifinalele cursei de 800
m. de la Olimpiada din 1980 nu s-a calificat pentru finală deşi rezultatul necesar pentru acest lucru îi era accesibil
(atleta alergase cu puţin timp înainte 1:56.7 iar pentru finală îi era suficient timpul de 1:59.0), din cauza unei
scheme tactice greşit concepute.
În alergările de semifond, fond şi marş se folosesc două variante tactice de bază:
- tactica pentru rezultat sau tactica pentru record;
- tactica de victorie (loc) sau tactica de luptă.
3. Pregătirea teoretică şi moral-volitivă
În conţinutul pregătirii este necesar ca încă de la vârsta junioratului să cuprindem următoarele probleme mari:
- locul atletismului în sistemul de educaţie fizică şi sport din ţara noastră;
- dezvoltarea atletismului în decursul timpului;
- rezultatele atleţilor români pe plan mondial, european şi balcanic;
- cunoştinţe referitoare la antrenamentul atletului;  
  

Antrenamentul în atletism oferă suficiente mijloace care pot influenţa favorabil dezvoltarea :
- alergări şi sărituri executate pe piste moi, în zăpadă, pe piste înclinate, în teren variat etc.;
- alergări controlate (cronometrate) şi sărituri efectuate împotriva vântului;
 - antrenamente efectuate în condiţii climatice grele (ger, ploaie, etc.);
- ştafete, alergări cu handicap, în perechi sau grupuri anume constituite pentru stimularea luptei, dorinţei de a
învinge;
- exerciţiile cu îngreuieri (în special haltera) precum şi exerciţiile de rezistenţă (în special alergarea de lungă
durată),
4. Întrebări de autoevaluare:
- Ce înţelegeţi prin pregătirea tehnică ?
- Care sunt etapele în însuşirea tehnicii ?
- Care sunt mijloacele pregătirii tehnice ?
- Ce înţelegeţi prin pregătirea tactică şi cum se rezolvă aceasta în atletism ?
- Ce se urmăreşte prin pregătirea teoretică şi moral-volitivă ?

Curs nr. 23
Bazele metodice ale dezvoltării forţei în atletism

1. Definirea unor noţiuni

Forţa este capacitatea omului de a produce prin intermediul aparatului neuro-muscular, pe baza contracţiilor
musculare, anumite valori de forţă mecanică, în scopul schimbării stării de mişcare sau de repaus a propriului corp
sau a altor corpuri externe care prin greutatea (inerţia) lor opun o rezistenţă.
2. Formele de manifestare a forţei
Pentru atletism prezintă interes următoarele forme de manifestare a forţei:
Forţa maximă sau forţa absolută. Este cea mai mare valoare de forţă mecanică dezvoltată de sistemul
neuromuscular pe fondul contracţiilor voluntare.
Forţa explozivă. Este capacitatea atletului de a învinge prin intermediul contracţiilor musculare o rezistenţă
mobilă (greutatea corpului, greutatea obiectelor etc.) în cel mai scurt timp posibil, forţa musculară acţionând pe o
distanţă cât mai mare.
Forţa relativă rezultă din raportul dintre forţa maximă şi greutatea sportivului.
3. Metodica dezvoltării forţei
Metodica dezvoltării forţei trebuie să vizeze două direcţii principale:
- dezvoltarea forţei maxime de contracţie musculară;
- formarea şi dezvoltarea priceperii de a valorifica (în funcţie de cerinţele şi condiţiile fiecărei probe)
capacitatea de a încorda muşchii cu o anumită viteză, în anumite momente, cu mărimi variabile de contracţie etc.
Dezvoltarea capacităţii de manifestare a forţei musculare este condiţionată de mai mulţi factori (Homencov şi
Ozolin):
Mijloacele de dezvoltare a forţei musculare
Clasificarea organică a exerciţiilor de forţă are la bază caracterele dominante ale contracţiei musculare. În acest
sens distingem trei grupe:
- exerciţii dinamice (contracţii izotonice);
- exerciţii statice (contracţii izometrice);
- exerciţii dinamic-statice (contracţii izotonice şi izometrice alternate).
În atletism se folosesc cu precădere exerciţiile dinamice, într-o măsură destul de mică exerciţiile dinamic-
statice şi cu totul izolat cele cu caracter static.
4. Metodica dezvoltării detentei
Detenta este o calitate perfectibilă deoarece una din componentele sale este forţa. Ritmul de dezvoltare a
detentei, în general, este lent datorită celeilalte calităţi componente: viteza.
Dezvoltarea detentei se face prin exerciţii care:
- dezvoltă general şi selectiv forţa musculară (exerciţii de forţă);
- ameliorează capacitatea de contracţie şi relaxare a musculaturii în condiţiile unui lucru brusc, exploziv
(exerciţii de detentă);
- îmbunătăţesc angrenarea ordonată a maselor musculare în acţiuni caracteristice detentei, efectuate însă cu
respectarea structurii momentului (fazei) din tehnica probei.
5. Întrebări de autoevaluare:
- Ce este forţa ?
- Cum se dezvoltă forţa în ontogeneză ?
- Care sunt formele de manifestare ale forţei în atletism ?
- Care sunt factorii de care depinde manifestarea plenară a forţei de contracţie a musculaturii ?
- Care sunt mijloacele de dezvoltare a forţei ?
- Ce este detenta şi cum poate fi ea îmbunătăţită ?
 Curs nr. 24
Bazele metodice ale dezvoltării vitezei în atletism

1. Definirea unor noţiuni.

Viteza este capacitatea omului de a executa acte şi acţiuni motrice într-un timp minim în raport de condiţiile în
care se desfăşoară mişcările respective.
În atletism capacitatea de a produce efecte de viteză cât mai mare răspunde scopului urmărit în toate probele de
concurs deoarece:
- eficienţa în probele de alergări se referă nemijlocit la timpul parcurs în raport de distanţă (valoarea vitezei de
deplasare) şi se exprimă în m/s.
- eficienţa în probele de sărituri şi aruncări se referă nemijlocit la valoarea distanţei parcursă în zbor de săritor
şi de obiectul de aruncat, dar, această valoare este direct proporţională cu mărimea vitezei de desprindere (viteza
iniţială a zborului) a săritorului şi a obiectului de aruncat, mărime exprimată tot în m/s.
2. Formele de manifestare ale vitezei
În atletism viteza se manifestă sub trei forme elementare:
- viteza de reacţie sau timpul latent al reacţiei motrice;
- viteza de repetiţie (în mişcări cu caracter ciclic);
- viteza de execuţie (în mişcări cu caracter aciclic).
Viteza de reacţie
Este calitatea de a da rapid răspunsul motric adecvat unui excitant (M. Georgescu).
Viteza de repetiţie depinde de:
Viteza de execuţie
În atletism are rol hotărâtor în obţinerea performanţelor în probele de aruncări şi sărituri.
3. Metodica dezvoltării vitezei
Dezvoltarea vitezei de reacţie
Viteza de reacţie se îmbunătăţeşte prin repetarea acţiunii motrice care este precedată de reacţia propriu-zisă.
Întrucât în atletism ne interesează cu precădere în sprint, prin repetarea startului de jos se acţionează asupra
dezvoltării vitezei de reacţie.
La începători se constată progrese evidente într-un timp relativ scurt.
Indicaţiile metodice de care trebuie să ţinem seama în antrenarea sprinterilor pentru a evita plafonarea
pretimpurie:
1. Starturile să aibă un caracter variat privind:
Dezvoltarea vitezei de repetiţie
Dezvoltarea vitezei de execuţie
Cerinţele metodice privind dezvoltarea vitezei de repetiţie menţionate în capitolul respectiv sunt perfect
valabile şi pentru viteza de execuţie.
Exerciţiile specifice pentru dezvoltarea vitezei de execuţie sunt acelea care oferă posibilitatea realizării unei
mişcări cu viteză egală sau mai mare decât cea din proba de concurs.
Aruncătorii folosesc îndreptări şi răsuciri de trunchi din poziţii asemănătoare probei, elanuri executate fără
obiectul de concurs, simularea aruncării fără să poarte vreo greutate în mână, aruncări cu obiecte mai uşoare decât
cele de concurs etc.
Săritorii execută rapid mişcarea piciorului de atac din poziţii favorizante unei viteze mari, mişcarea de avântare
a picioarelor specifică aterizării, eschiva piciorului de bătaie din culcat pe spate etc.
Alergătorii de garduri, lucrează analitic pentru viteza piciorului remorcat şi pentru viteza piciorului de atac (din
stând, din mers şi din joc de glezne execută acţiunile respective fără garduri sau la garduri joase) etc.
Metoda folosită este aceea a repetărilor.
4. Întrebări de autoevaluare:
- Ce este viteza ?
- Care sunt formele de manifestare ale vitezei în atletism ?
- Cum îmbunătăţim viteza de reacţie ?
- Care sunt condiţiile de efort în practicarea exerciţiilor de viteză ?
- Care sunt elementele caracteristice din cadrul metodei repetărilor ?
- Care este metodica de dezvoltare a vitezei de execuţie ?

Curs nr. 25
Bazele metodice ale dezvoltării rezistenţei, supleţei şi îndemânării în atletism

1. Abordare teoretică a calităţii motrice rezistenţa

 
    

este capacitatea omului de a executa acte şi acţiuni motrice fără a reduce eficacitatea lor, într-un
timp oarecare, de regulă îndelungat, condiţionat de cerinţele practicării atletismului.
 2. Formele de manifestare ale rezistenţei
Rezistenţa mai poate fi definită şi ca o capacitate de a preîntâmpina sau de a întârzia instalarea oboselii după
un anumit efort.
Rezistenţa generală este capacitatea organismului de a prelungi efortul muscular relativ generalizat, în condiţii
aerobe.
Rezistenţa specială este capacitatea organismului de a efectua timp îndelungat efort muscular (relativ
generalizat), în condiţii anaerobe (nevoia de O2 a organismului depăşeşte capacitatea sa maximă de consum creând
datorie de O2).
Factorii principali, de bază, care determină rezistenţa, indiferent de natura sau categoria ei sunt următorii:
3. Metodica dezvoltării rezistenţei
Metoda alergării neîntrerupte, de durată (metoda maraton).
- se aleargă fără pauze în tempo uniform sau variat, timp îndelungat;
- a fost studiată, aplicată în practică cu rezultate bune de neozeelandezul Lydiard.
Metoda alergării cu intervale
În decursul timpului s-au făcut multe cercetări fiziologice pentru fundamentarea ştiinţifică a metodei. Azi,
adevăraţii
Componentele alergării cu intervale (factorii efortului) care determină efectele metodei:
- lungimea distanţei de lucru (D);
- tempoul de parcurgere a distanţei de lucru (T);
- numărul reluărilor distanţei de lucru (N);
- lungimea şi conţinutul pauzelor (intervalelor) de revenire (P).
Metoda este folosită de-a lungul întregului an de către toate categoriile de atleţi alergători.
Metoda alergării repetate pe distanţe lungi:
- Durata de lucru (a unei repetări): 3-12 min. (1-4 km.)
- Viteza de alergare se stabileşte astfel ca la sfârşitul distanţei de lucru frecvenţa cardiacă să ajungă la 170-180
bătăi pe minut în perioada pregătitoare şi 180-190 bătăi pe minut în perioada competiţională: pentru băieţii de
performanţă: 3-3:10/km., pentru fetele de performanţă: 3:30-3:40/km..
- Numărul repetărilor: 2-10, totalizând 4-12 km.
- Durata odihnei: 3-12 min. în funcţie de durata revenirii pulsului la 120-130 bătăi pe minut.
- Metoda este folosită cu precădere de semifondiştii şi fondiştii de performanţă şi înaltă performanţă.
Alergarea de tempo
- Se foloseşte de semifondişti şi fondişti cu precădere în perioadele competiţionale. Constă în alergarea
repetată a unor distanţe în tempo susţinut cu intervale mici de odihnă pentru o acumulare mare de acid lactic în
condiţii de datorie de oxigen.
- Lungimea distanţelor de lucru: 200-100 m.
- Numărul repetărilor: însumarea distanţelor de lucru să ajungă de la 2-3 ori distanţa de concurs pentru
semifondişti şi de 1-1,5 ori distanţa de concurs pentru fondişti.
- Viteza alergării: 85-90% din rezultatul record pe porţiunea respectivă.
- Odihna se realizează fie prin mers sau trotinare, fie pasiv stând. Durata ei este de 2-3 minute când se
urmăreşte ca datoria de oxigen să crească de la o repetare la alta şi 4-10 minute când se urmăreşte lichidarea ei.
- Numărul repetărilor se poate împărţi în 2-3 serii când se lucrează pe distanţe mici (până la 400 m.).
- Se foloseşte de 1-3 ori pe săptămână.
Metoda competiţională
- În această metodă se include toate concursurile, verificările şi probele de control.
- Lungimea distanţelor de lucru poate fi mai mare, egală sau mai mică decât distanţa de concurs.
- Viteza este de 95-100% din cea maximă pe porţiunea de alergare.
4. Bazele metodice ale dezvoltării supleţei şi îndemânării în atletism
În limbajul curent supleţea are două înţelesuri:
- calitatea de a putea executa mişcări cu o amplitudine mai mare sau mai redusă, fiind deci un grad de
mobilitate articulară;
- calitatea de a putea executa mişcările cu o uşurinţă mai mult sau mai puţin evidentă – supleţea de execuţie.
5. Întrebări de autoevaluare:
- Cum putem defini rezistenţa ?
- Care sunt formele de manifestare ale rezistenţei ?
- Câte tipuri de oboseală cunoaşteţi ?
- Care sunt factorii determinanţi ai manifestării rezistenţei în atletism ?
- Care sunt metodele de dezvoltare a rezistenţei ?
- Cum poate fi aplicată metoda intervalelor în atletism ?
- De ce depinde mobilitatea articulară ?
- Care sunt elementele de conţinut ale îndemânării ?
 Curs nr. 26
Selecţia în atletism

1. Cerinţele generale care stau la baza selecţiei

În contextul creşterii continue a performanţelor atletice, conducerea şi organizarea ştiinţifică a activităţii
sportive are în vedere un complex de probleme printre care, la loc de frunte se situează selecţia sistematică a
talentelor. Acţiunea de depistare a copiilor şi tinerilor cu aptitudini deosebite, a căpătat în ultimii ani o amploare tot
mai mare, deoarece posibilitatea realizării unor performanţe de cea mai înaltă valoare la vârsta maturizării
substratului morfo-funcţional şi psiho-motric depinde în mare măsură şi de stagiul de pregătire sistematică realizat
până la vârsta maturizării, stagiu care în atletism are o extensie pe o perioadă care variază în funcţie de probă, de la
8 la 15 ani.
Concepţia care stă la baza perfecţionării sistemului de selecţie din România, ca dealtfel şi din alte ţări cu
atletism dezvoltat determină în practică o serie de măsuri organizatorico-metodice.
2. Particularităţile selecţiei în atletism. Caracteristicile modelelor intermediare. Legătura modelelor
intermediare cu înalta performanţă.
Grupa de începători
Vârsta de selecţionare şi începere a pregătirii este de 9-10 ani.
Potrivit reglementărilor în vigoare prevăzute în sistemul naţional de selecţie, pregătirea fizică generală se
testează cu ajutorul celor opt probe ale testului internaţional „Standard Fitness Test” elaborat de FIEP. Testul se
aplică până la vârsta de 13 ani la băieţi şi 11 ani la fete.
Cele opt probe sunt: alergare pe distanţa de 50 m. (pentru testarea vitezei), săritura în lungime fără elan (pentru
forţă), alergare pe distanţa de 600 m. (până la 11 ani) şi 1000 m. (de la 12 ani pentru băieţi) – testează rezistenţa,
aruncarea mingii de oină (testează detenta braţului), ridicarea trunchiului din culcat (testează forţa abdominală),
naveta (pentru îndemânare), atârnat menţinut la bara fixă cu braţele îndoite sau tracţiuni (pentru forţa musculaturii
braţelor), aplecarea trunchiului înainte cu braţele întinse în jos (pentru mobilitatea coxo-femurală şi a spatelui).
Rezultatele obţinute le fiecare probă se transformă în puncte pe baza unei tabele speciale. Realizarea sumei de
minimum 480 puncte prin adiţionarea punctelor obţinute din cele opt probe este un indiciu că pregătirea atletică
generală se află la un nivel satisfăcător. Dar indicii semnificative rezultă şi din studierea valorii fiecărei probe. Aşa
de exemplu, dacă un copil realizează peste 80 puncte la proba de 50 m. putem trage concluzia că are aptitudini
pentru sprint, după cum se poate aprecia că 80-90 de puncte realizate la aruncarea mingii de oină reprezintă o
valoare bună şi semnificativă pentru un copil de 12-13 ani cu înclinaţii pentru aruncarea suliţei.
La grupa de începători probele aşa-numite „specifice” care ne dau relaţii edificatoare în ceea ce priveşte nivelul
dezvoltării şi pregătirii atletice sunt doar două, deoarece testul care pune în evidenţă pregătirea fizică generală
(Standard Fitness Test) are în compoziţia sa suficiente elemente care răspund cerinţelor proprii atletismului.
Cele două probe de control pentru pregătirea specifică sunt următoarele:
a) săritura pe verticală cu desprindere bilaterală, cu atingerea unui punct cât mai înalt cu mâna (verifică detenta
pe verticală, în cm.);
b) aruncarea greutăţii înainte, de pe loc (fără elan), cu ambele mâini de deasupra capului (verifică forţa
explozivă a musculaturii trunchiului şi braţelor); greutatea de aruncat cântăreşte 2 kg. la fete (pentru toate vârstele)
şi la băieţi până la vârsta de 11 ani şi 4 kg. la băieţii de 12 ani.
Grupa avansaţi
Sprint şi garduri
Din cauza cerinţelor impuse de tehnica trecerii gardurilor, alergătorii de garduri la vârsta maturităţii trebuie să
fie înalţi (1,80-1,90 m. băieţii şi 1,70-1,80 m. fetele), cu picioare lungi sau cel puţin egale cu bustul, cu greutatea
corporală mai mică cu 6-8 kg. decât numărul de centimetrii pe care sportivul îl are peste 1 m.
În privinţa calităţilor motrice şi psihice la selecţionarea tinerilor în grupa de avansaţi trebuie să se aibă în
vedere în primul rând nivelul vitezei şi detentei. Accentul cade pe acestea încă de la început deoarece celelalte
calităţi necesare, cum sunt rezistenţa, mobilitatea şi forţa musculară sunt mai perfectibile, coeficientul de dezvoltare
 

fiind suficient de mare şi la o vârstă mai înaintată (după

 #

).
Semifond şi fond
Indicii privind înălţimea şi greutatea corporală a atleţilor ajunşi la maturitate nu au un rol deosebit de important
în realizarea performanţelor înalte şi ca atare în acţiunile de selecţionare specifice diferitelor vârste nu se va ţine
seama prea mult de aceştia.
Totuşi, din necesităţi de ordin biomecanic şi al economicităţii consumului energetic, alergătorii de semifond şi
fond îşi conturează un profil morfo-somatic care nu trebuie neglijat. Ca şi la alergările de viteză sunt preferaţi
tinerii cu o înălţime mai mare decât media generală a vârstei respective şi de asemenea, cu o greutate corporală sub
medie.
Un rol important îl are raportul dintre înălţimea şi greutatea corporală. Numărul centimetrilor peste metru
depăşeşte considerabil numărul kilogramelor, ajungând la 10-15.
 Deoarece rezistenţa este o calitate motrică foarte perfectibilă după vârsta de 14-15 ani (aceasta se datorează în
principal maturizării substratului morfo-funcţional al rezistenţei care se încheie în jurul vârstei de 18-19 ani),
selecţionarea tinerilor pentru pregătirea de specialitate se va face mai târziu decât la probele de sprint. După părerea
multor specialişti, vârsta de 14 ani pentru fete şi 15 ani pentru băieţi, sunt cele mai potrivite pentru începerea
pregătirii în grupa de avansaţi.
Sărituri
Pentru realizarea performanţelor înalte la probele de sărituri caracteristicile somatice ale atletului au un rol
foarte important alături de calităţile fizice şi psihice.
Astfel, săritorii în înălţime şi triplusalt, la vârsta adultă trebuie să se încadreze în tipul longilin, cu membre
inferioare mai lungi decât trunchiul, cu indici specifici hipersomilor, cu greutate corporală mică în raport cu
înălţimea.
Săritorii în lungime şi cu prăjina deşi în general sunt mai scunzi decât primii, totuşi şi aceştia depăşesc valorile
medii ale normosonilor.
Un element care trebuie luat în seamă în procesul de selecţionare a copiilor şi juniorilor este conformaţia labei
piciorului. Laba piciorului este bine să fie lungă şi bolta plantară arcuită pronunţat, deoarece acestea constituie
pârghii serioase în faza de bătaie contribuind efectiv la rezultatul (forţa) desprinderii de pe sol.
Din punct de vedere al calităţilor motrice, toţi săritorii trebuie să aibă o foarte bună detentă.
Pentru săritorii în lungime, triplusalt şi prăjină se cere să aibă o mare capacitate de accelerare a vitezei de
deplasare (se pune problema atingerii unor valori ale vitezei apropiate de cele ale sprinterilor), precum şi
îndemânarea necesară cuplării vitezei orizontale cu forţa explozivă (detenta) în scopul realizării unei forţe de
desprindere cât mai mare sub un unghi optim.
Complexul actelor şi acţiunilor motrice din care sunt formate tehnica săriturii în înălţime şi mai cu seamă
tehnica săriturii cu prăjina, cere atleţilor care se specializează în aceste probe indici de îndemânare deosebit de
ridicaţi.
Cunoscând faptul că viteza şi îndemânarea sunt calităţi greu perfectibile, antrenorul trebuie să manifeste
exigenţă nare la vârstele selecţiei.
Vârsta de selecţionare în grupa de avansaţi a săritorilor este de 13-14 ani.
Aruncări
În realizarea performanţelor la aruncări caracteristicile somatice au un rol deosebit de important.
Aruncătorii de valoare internaţională se situează în caegoria hipersomilor. Talia depăşeşte la majoritatea
băieţilor 190 cm., iar la fete 178 cm. Greutatea corporală este peste 100 kg. la băieţi şi 80 kg. la fete, greutatea
rezultată din masa musculară şi nu din ţesut adipos. Anvergura braţelor este foarte mare în raport cu valorile medii
ale nesportivilor, la fel ca şi dimensiunile extremităţilor corporale: laba piciorului şi palma.
Robusteţea corporală, ca indice de sinteză a aspectului morfo-somatic, se constată peste tot: la picioare,
şolduri, umeri şi la braţe, iar acestea sunt legate armonios cu un spate puternic şi masiv, cu pereţii anteriori şi
laterali ai trunchiului foarte bine dezvoltaţi.
Calităţile motrice dominante (hotărâtoare pentru performanţă) sunt: forţa musculară şi viteza de execuţie.
Executarea efortului final în aruncare se realizează pe baza unor contracţii musculare selective de maximă
intensitate pe fondul unui timp extrem de scurt (de ordinul sutimilor de secundă). În consecinţă coordonarea neuro-
musculară şi iniţierea răspunsului cinetic corespunzător acţiunilor motrice complexe într-un timp cât mai scurt sunt
calităţi specifice aruncătorului care rezultă din îndemânare şi din viteza de reacţie.
De aici, se poate concluziona că, forţa musculară deşi are un rol hotărâtor în realizarea performanţelor la
aruncări şi ea – precum bine ştim – este foarte perfectibilă, în procesul de selecţionare a tinerilor (chiar dacă aceştia
vor deveni „giganţi”) nu vom avea sorţi de izbândă la marea performanţă dacă cei selecţionaţi nu sunt dotaţi şi cu
viteză şi îndemânare.
Grupa de performanţă
După 3-4 ani de pregătire în cadrul grupei de avansaţi cei care dovedesc aptitudini pentru atletismul de
performanţă şi înaltă performanţă se remarcă prin rezultate obţinute la concursuri (la categoriile şi probele specifice
juniorilor III şi II), prin rezultatele obţinute la probele şi normele de control şi printr-o dezvoltare morfo-somatică şi
funcţională corespunzătoare modelelor cerute de probele atletice respective pot trece la grupele de performanţă.
Selecţionarea în grupa de performanţă, de regulă, corespunde vârstei de 17-18 ani. Totuşi, în practică există
suficiente cazuri când intrarea în grupa de performanţă se face cu 1-2 ani mai devreme (15-16 ani). Această
categorie de atleţi este mai des întâlnită la probele de sprint şi garduri – în mod deosebit la fete – şi uneori la
sărituri, fenomen determinat în primul rând de maturizarea timpurie a substratului morfo-funcţional care stă la baza
manifestării calităţilor motrice dominante în aceste probe.
Criteriul prim după care se poate realiza selecţia în această grupă este cel al valorii performanţei la proba de
specialitate.
3. Întrebări de autoevaluare:
- Care sunt cerinţele generale care stau la baza selecţiei în atletism ?
 - Cum se desfăşoară selecţia pentru grupa de începători ?
- Care sunt elementele de reper în seleţia grupelor de avansaţi, grupa de sprint şi garduri ?
- Care sunt elementele de reper în seleţia grupelor de avansaţi, grupa de semifond şi fond ?
- Care sunt elementele de reper în seleţia grupelor de avansaţi, grupa de sărituri ?
- Care sunt elementele de reper în seleţia grupelor de avansaţi, grupa de aruncări ?
- Cum se defăşoară selecţia pentru grupa de performanţă ?

Curs nr. 27
Antrenamentul copiilor

Având în vedere că pregătirea sistematică în atletism începe la vârsta de 9-11 ani şi că practica ne
demonstrează că pentru realizarea obiectivelor şi sarcinilor specifice acestui nivel este necesar parcurgerea unei
etape de 3-4 ani, considerăm că antrenorul trebuie să ţină seama de următoarele cerinţe fundamentale care stau în
faţa procesului de instruire:
- asigurarea unei dezvoltări fizice armonioase (somatice şi funcţionale);
- consolidarea sănătăţii tânărului organism în plină dezvoltare;
- adaptarea şi creşterea capacităţii generale a organismului la eforturi din ce în ce mai mari.
1. Obiectivele generale ale pregătirii copiilor
I. Pregătirea fizică multilaterală
II. Formarea şi consolidarea deprinderilor motrice de bază din atletism în strictă concordanţă cu dezvoltarea
calităţilor fizice de bază folosind cu precădere mijloace din şcoala alergării, săriturii şi aruncării.
III. Învăţarea tehnicii corecte a unor probe simple din atletism.
IV. Formarea obişnuinţei şi dezvoltarea plăcerii (motivaţiei) de a efectua eforturi fizice sub forma întrecerii cu
tendinţe de continuă autodepăşire.
V. Ridicarea capacităţii de performanţă la probele cuprinse în calendarul competiţional al vârstei respective.
VI. Dezvoltarea calităţilor morale şi de voinţă cu accent pe: punctualitatea în toate acţiunile, disciplină în lecţii
şi în concursuri, mobilizarea tuturor forţelor în întreceri.
Antrenamentul începătorilor se împarte în:
- anul de pregătire 1 şi 2 (vârsta 9-10 ani la fetiţe şi 10-11 ani la băieţi);
- anul 3 şi 4 de pregătire (vârsta de 11-12 ani la fetiţe şi 12-13 ani la băieţi).
Copiii selecţionaţi la alte vârste, mai mari, vor fi încadraţi tot în grupa corespunzătoare primei etape dar, în
funcţie de ritmul de dezvoltare motrică a fiecăruia, profesorul va decide scurtarea stagiului de pregătire
promovându-i astfel mai devreme în etapa (grupa) a doua de începători.
Reducerea stagiului de începător la 3 sau chiar 2 ani şi admiterea în grupa de avansaţi este posibilă pentru acei
copii care manifestă o accelerare atât a dezvoltării proceselor biologice cât şi a nivelului motric sportiv.
Dezvoltarea sportivă trebuie privită însă cu multă atenţie şi numai prin incidenţa sa cu cerinţele, obiectivele şi
sarcinile acestui stadiu.
2. Mijloacele şi metodele folosite în antrenament
Pentru dezvoltarea vitezei de reacţie, execuţie şi deplasare.
- Alergare cu start din picioare – 10-30 m. (grupa I de începători), 10-50 m. (grupa a II-a de începători);
- Alergare cu start de jos – 10-20 m., 10-50 m.;
- Alergare cu start lansat – 10-15 m., 10-20 m.;
- Alergare din diferite poziţii (culcat, şezând etc.) la semnale sonore, vizuale, etc.;
- Alergare cu joc de glezne (frecvenţă maximă) – 4-6 sec., 6-8 sec.;
- Alergare cu genunchii sus (frecvenţă maximă) - --, 6-8 sec.;
- Ştafete şi parcursuri aplicative simple care permit execuţie cu viteză maximă;
- Alergări cu handicap;
- Jocuri de mişcare bazate pe atenţie, viteză de reacţie şi de execuţie, etc.;
Metoda folosita este cea a repetărilor
Pentru dezvoltarea rezistenţei cardio-vasculare
- Alternare de mers vioi cu alergare în tempo moderat – 6-10 mn., 10-15 min.;
- Alergare de durată în tempo uniform – 4-8 min., 5-15 min.;
- Alergare repetată pe distanţe de 400-600 m. – 1-3 ori, 2-4 ori;
- Alergare în tempo variat (1/4-2/4-3/4) - ---, 60-80 min.;
- Alergare repetată pe distanţe de 100-200 m. – 1-3 ori, 3-5 ori;
- Jocuri de mişcare şi jocuri sportive.
Pentru dezvoltarea forţei dinamice şi detentei
Mers cu împingerea partenerului care rezistă – 10-30 m., 10-30 m.;
Alergare cu joc de glezne:
- cu împingerea partenerului care rezistă – 10 m., 10-20 m.;
 - la deal (panta 3-50) – 10 m., 10-20 m.;
Alergare cu genunchii sus:
- cu împingerea partenerului care rezistă 10-20 m.;
- la deal (panta 3-50) 10 m.;
- pe treptele tribunei 10-15 m.
Pas săltat alternativ – 15-20 m., 20-30 m.
Pas săltat cu elan ritmic intermediar de 3 paşi – 20-25 m., 30-35 m.
Pas sărit alternativ – 10-15 m., 15-20 m.
Pas sărit cu elan ritmic intermediar de 3 paşi – 15-20 m., 20-30 m.
Sărituri pe obstacole, peste obstacole, de pe obstacole (în adâncime), sărituri ca mingea, jocuri de mişcare
bazate pe deplasări sub forma săriturilor pe un picior, pe două, cu alternare etc.
Exerciţii cu mingi medicinale (1-3 kg.) executate sub formă de aruncări cu două mâini: peste cap înainte,
înapoi, în sus, în lateral etc. şi cu o mână sub formă de împingere de la piept, lansarea prin lateral, azvârlire de
deasupra umărului.
Tracţiuni şi flotări de braţe, căţărări pe frânghie etc.
Exerciţii la lada de gimnastică, scara fixă, bancă etc. pentru întărirea musculaturi spatelui şi abdomenului
executate fără îngreuieri suplimentare.
Metodele de lucru sunt circuitul şi repetarea.
Pentru dezvoltarea mobilităţii
Aplecări, îndoiri, extensii, rotiri, arcuiri, balansări, etc.
Exerciţii la scara fixă şi cu bastoane pentru mobilitatea centurii scapulo-umerale şi a spatelui.
Exerciţii efectuate cu partener.
3. Sarcinile instruirii la grupa de începători anii 1 şi 2 (copii II)
Privind pregătirea fizică multilaterală:
- Dezvoltarea vitezei de reacţie, execuţie şi deplasare.
- Dezvoltarea întregii musculaturi pentru o forţă dinamică.
- Dezvoltarea rezistenţei cardio-vasculare în regim aerob.
- Dezvoltarea mobilităţii articulare.
- Îmbunătăţirea preciziei în mişcările de bază în condiţii de execuţie variată (viteză, amplitudine, unghiuri etc.).
Privind pregătirea tehnică:
- Învăţarea elementelor din şcoala alergării, săriturii şi aruncării.
- Învăţarea mecanismului de bază la: alergarea pe plat, alergarea peste obstacole (garduri), săritura în lungime
(procedeul 1 ½ paşi), săritura în înălţime (procedeul cu păşire), aruncarea mingii de oină.
Privind ridicarea capacităţii de performanţă:
- Participarea la probele de triatlon;
- Participarea la celelalte probe cuprinse în programul concursurilor de sală şi aer liber pentru aceste vârste.
- Participarea la crosuri organizate pentru aceste vârste.
4. Sarcinile instruirii la grupa de începători anii 3 şi 4 (copii II)
Privind pregătirea fizică multilaterală:
- Dezvoltarea vitezei de reacţie, a vitezei mişcărilor şi cu precădere a vitezei de deplasare.
- Dezvoltarea pe noi trepte a rezistenţei cardio-vasculare în regim aerob şi începerea unui proces de dezvoltare
a rezistenţei în regim anaerob lactacid.
- Dezvoltarea analitică a forţei dinamice a grupelor musculare care contribuie direct la efectuarea actelor
motrice specifice alergării, săriturii şi aruncării .
- Menţinerea unui grad corespunzător de mobilitate în articulaţiile coxo-femurale şi a coloanei vertebrale.
- Dezvoltarea altor calităţi psiho-motrice ca: simţul tempoului şi ritmului, simţul echilibrului dinamic (în mod
deosebit în timpul zborului) etc.
Privind pregătirea tehnică
- Consolidarea şi perfecţionarea elementelor fundamentale din şcoala alergării, săriturii şi aruncării.
- Consolidarea sau învăţarea, după caz, a mecanismului de bază la: alergarea pe plat, alergare de garduri,
săritura în lungime (procedeu 1 ½ paşi), săritura în înălţime (procedeul cu păşire şi răsturnare dorsală), aruncarea
mingii de oină, aruncarea greutăţii (fără elan).
Privind ridicarea capacităţii de performanţă
- Participarea la probele de tetratlon.
- Participarea la celelalte probe cuprinse în programul concursurilor de sală şi aer liber pentru aceste vârste
(copii I).
- Participarea la crosuri organizate pentru aceste vârste.
5. Întrebări de autoevaluare:
 - Care sunt cerinţele fundamentale ce stau la baza antrenamentului copiilor ?- Care sunt obiectivele generale
ale pregătirii copiilor ?
- Care sunt mijloacele şi metodele folosite în antrenamentul atletic al copiilor ?
- Care sunt sarcinile instruirii la grupa I de pregătire a copiilor ?
- Care sunt sarcinile instruirii la grupa II de pregătire a copiilor ?

Curs nr. 28
Antrenamentul juniorilor

1. Obiectivele şi sarcinile generale ale instruirii

Obiectivele principale ale antrenamentului din primii 1-2 ani de juniorat sunt următoarele:
- Continuarea procesului de dezvoltare fizică armonioasă şi de consolidare a calităţilor fizice şi deprinderilor
motrice de bază din atletism însuşite în etapa copilăriei.
- Deschiderea unui proces de dezvoltare diferenţiată, selecţionarea acelor calităţi pentru care tânărul manifestă
aptitudini evidente pe plan morfo-funcţional, proces în care viteza va rămâne calitate prioritară indiferent de proba
de specialitate pe care şi-a ales-o.
- Însuşirea unor elemente fundamentale din tehnica unor grupe de probe: alergări de viteză şi garduri, sărituri
sau aruncări cu accent progresiv pe o singură probă în care se dovedeşte că are aptitudini şi calităţi morfo-somatice
din ce în ce mai evidente.
- Tinerii care posedă indici înalţi de îndemânare, de viteză, de forţă şi de rezistenţă şi sunt dotaţi cu o mare
putere de muncă vor fi orientaţi pentru a se specializa în poliatloane, în primii doi ani, sub aspectul însuşirii tehnicii
probelor cuprinse în decatlon; băieţii vor pune accent pe următoarele: alergarea de viteză (100 m.), 110 m.g.,
săritura cu prăjina, săritura în lungime, aruncarea suliţei şi aruncarea discului. Pentatlonistele şi heptatlonistele vor
lucra preponderent pentru următoarele probe: alergarea de viteză (100 m.), garduri, săritura în lungime, aruncarea
greutăţii şi a suliţei.
- Creşterea gradată a eforturilor prin mărirea volumului de antrenament şi complexităţii solicitării. Se va
acorda atenţie şi creşterii intensităţii antrenamentului folosind alternarea judicioasă a eforturilor cu caracter aerob
cu cele cu caracter anaerob.
- Dezvoltarea în continuare a plăcerii de a efectua eforturi fizice sub forma întrecerilor cu tendinţa continuă a
autodepăşirii: în lecţiile de antrenament sub diferite forme de alergare, săritură şi aruncare, în competiţiile
organizate de unitatea sportivă, sector, oraş, etc. la proba de specialitate şi la poliatloane.
- Continuarea procesului de dezvoltare a calităţilor morale şi de voinţă precum şi de ridicare a nivelului de
cunoştinţe, culturale, teoretice, de specialitate care în mod organic se vor integra în sistemul educaţional al şcolii şi
familiei contribuind la dezvoltarea multilaterală a tânărului.
Un junior după 2-3 ani de muncă, indiferent în ce probă se specializează, se poate considera bine pregătit, apt
pentru a trece la adâncirea specializării, dacă este capabil ca la o serie de mai multe probe de bază să obţină
rezultate de un nivel mediu.
2. Obiectivele de perspectivă în antrenamentul juniorilor
- Perfecţionarea pregătirii fizice prin ridicarea indicilor calităţilor motrice specifice probei de specialitate la
nivel tot mai înalt.
- Adâncirea procesului de dezvoltare selectivă a calităţilor motrice folosind mijloace şi metode de cea mai
mare eficienţă specifice acestor vârste. Se va aborda cu mult curaj eforturi cu intensităţi mari şi foarte mari realizate
prin intermediul unei game variate de mijloace.
- Perfecţionarea tehnicii probei de specialitate pe două căi: execuţii globale (la probele de sărituri şi aruncări),
cu intensităţi variabile din care nu lipsesc intensităţi mari şi maxime, folosirea pe scară largă a exerciţiilor speciale
cu dublă adresă tehnică şi calităţi motrice.
- Perfecţionarea tacticii de concurs: la probele de semifond-fond vizând valorificarea integrală a potenţialului
biomotric la toate competiţiile indiferent de valoarea lor; la probele de săritură (lungime şi triplu) şi aruncări,
realizarea celei mai bune performanţe din prima încercare cu tendinţa de a egala sau depăşi în următoarele încercări
din concurs.
- Se va urmări ca în probele bazate pe viteză şi forţă explozivă să se atingă un volum de antrenament anual de
600-700 ore, iar în probele de rezistenţă, 800-900 ore.
- Perfecţionarea continuă a nivelului de pregătire şi teoretico-metodică de specialitate. În acest sens antrenorii
vor acorda atenţie stimulării muncii independente a atletului, autocontrolului, precum şi dezvoltării spiritului de
cooperare între atleţi şi supraveghere reciprocă în executarea antrenamentului.
3. Eşalonarea juniorilor pe vârste şi competiţii
În prezent în ţara noastră juniorii sunt eşalonaţi în trei categorii distincte, unicul criteriu fiind acela al vârstei:
- juniori III (14-15 ani);
- juniori II (16-17 ani);
 - juniori I (18-19 ani).
       
 

 
   
    
    


- categoria începători (include toţi tinerii care vin în contact cu atletismul pentru prima dată; aceştia urmează o
pregătire de 1-2 ani bazată pe şcoala atletismului);
- categoria avansaţi (corespunde juniorilor III şi II care au activat în grupa de copii);
- categoria performanţă (corespunde juniorilor I).


         

     
 

 

Sistemul competiţional al juniorilor în ultimii ani s-a îmbunătăţit în două direcţii principale:
- lărgirea numărului de competiţii;
- asigurarea unei bune concordanţe între cerinţele metodice ale pregătirii în funcţie de particularităţile de vârstă
şi conţinutul propriu-zis al probelor de concurs;
- racordarea sistemului competiţional intern la cel internaţional.
Structura calendarului precum şi prevederilor competiţionale ţin seama de cele trei categorii de vârstă,
asigurând astfel posibilităţile evidente pentru:
- respectarea particularităţilor de vârstă şi sex;
- echitate în întrecere (tânărul de 14 ani nu se întrece cu cel de 19 ani);
- cunoaşterea potenţialului performanţial real al fiecărui eşalon de vârstă;
- influenţarea orientării corecte a pregătirii.
4. Particularităţile antrenamentului la sprint şi garduri
Nivelul rezultatului sportiv la alergările pe distanţe scurte (distanţe până la 400 m.) depinde de următoarele
valori:
- capacitatea de a reacţiona rapid la pocnetul pistolului;
- capacitatea de a atinge o viteză de deplasare cât mai mare (valoarea vitezei absolute), într-un timp cât mai
scurt (valoarea puterii de accelerare a vitezei).
- capacitatea de a menţine viteza maximă (absolută) dobândită, până la linia de sosire (valoarea rezistenţei în
regim de viteză).
- nivelul tehnicii de alergare.
5. Particularităţile antrenamentului în alergările de semifond şi fond
Creşterea rezultatelor sportive în probele de semifond şi fond din ultimii 10-15 ani se bazează în principal pe
următorii factori:
- mărirea sistematică a eforturilor de antrenament;
- raţionalizarea efortului la mijloacele de bază ale antrenamentului (alergarea neîntreruptă de lungă durată,
alergarea fragmentată, pe diferite porţiuni, alergare în condiţii îngreuiate – la deal, pe teren moale etc.);
- stabilirea unui raport optim între intensitate şi volum pe baza variaţiei vitezelor de deplasare;
- valorificarea raţională şi complexă a tuturor metodelor de lucru în funcţie de diferitele perioade şi etape de
pregătire;
- eforturile de antrenament săptămânale mari şi maxime ce ating atât în perioadele pregătitoare cât şi în cele
competiţionale;
- tendinţa de creştere a volumului alergării de lungă durată (neîntrerupte) şi reducerea volumului alergării pe
porţiuni (alergarea repetată, cu intervale, alternată etc.).

6. Antrenamentul la sărituri
Elementul comun şi de maximă importanţă pentru toate săriturile din atletism îl reprezintă pregătirea de forţă şi
detentă. Forţa explozivă (detenta) este imperios necesară în acţiunea de bătaie. Acestei calităţi i se alătură viteza de
deplasare necesară în aceeaşi măsură săritorilor, cu excepţia săriturii în înălţime. Îndemânarea şi supleţea intră de
asemenea, în vederile unui antrenament complex, acestea dezvoltându-se în mod diferenţiat pe probe cu accente de
prioritate evidentă la săritura în înălţime şi prăjină.
7. Antrenamentul la aruncări
Prin antrenament, aruncătorii urmăresc să perfecţioneze o serie de factori care conjugaţi între ei devin
hotărâtori pentru valoarea performanţei.
Dintre factorii fundamentali menţionăm:
- forţa de aruncare (forţa explozivă) bazată pe contracţia puternică şi rapidă a extensorilor picioarelor,
musculaturii trunchiului – în special muşchii dorsali şi extensorii braţelor
- viteza de execuţie
- tehnica de aruncare
- mobilitatea crescută a centurii lombare şi scapulo-umerale
- masa corporală
Ei devin factori prioritari în pregătire:
 - forţa musculară şi viteza de execuţie se valorifică prin tehnică
- masa corporală (musculară) se corelează strâns cu forţa.
8. Antrenamentul la poliatloane
În atletism se cunosc mai multe tipuri de poliatloane. Principalul element care diferenţiază un poliatlon de altul
este numărul diferit de probe din care se constituie. Poliatloanele constituite dintr-un număr mic de probe sunt
specifice copiilor (începătorilor), iar din cele cu număr mare atleţilor maturi, cu experienţă în pregătire şi
competiţii. Astfel, copiii şi juniorii mici se întrec în cadrul poliatloanelor formate din 3 probe (triatlon) şi respectiv
4 probe (tetratlon), iar mai târziu, la vârsta juniorilor mijlocii, mari şi seniori se organizează pentatlonul (5 probe),
heptatlonul (7 probe), octatlonul (8 probe) şi decatlonul (10 probe).
Dintre cerinţele principale ale antrenamentului în probele combinate menţionăm:
- Dezvoltarea armonioasă a tuturor calităţilor fizice şi morale. Poliatlonistul trebuie să dispună de reactivitatea
şi viteza sprinterului, detenta săritorului, forţa explozivă a aruncătorului, agilitatea gardistului şi prăjinistului,
rezistenţa în regim de viteză a semifondistului, voinţă, dârzenie, echilibru psihic.
- Formarea şi consolidarea unor deprinderi tehnice care în condiţiile specifice concursului asigură trecerea de
la o probă la alta fără declanşarea unor interferenţe negative.
- Crearea unor disponibilităţi permanente în mecanismul complex al muncii de perfecţionarea tehnicilor de
execuţie a diverselor probe în raport cu dezvoltarea calităţilor motrice.

9. Întrebări de autoevaluare:
- Care sunt obiectivele şi sarcinile generale în antrenamentul juniorilor ?
- Cum se efectuează eşalonarea juniorilor pe vârste şi competiţii ?
- Care sunt particularităţile antrenamentului la juniori în probele de sprint şi garduri ?
- Care sunt particularităţile antrenamentului la juniori în probele de semifond şi fond ?
- Care sunt particularităţile antrenamentului la juniori în probele de sărituri ?
- Care sunt particularităţile antrenamentului la juniori în probele de aruncări ?
- Care sunt particularităţile antrenamentului la poliatloane juniori?

V. BIBLIOGRAFIE

A. Obligatorie  
   

- Gheorghe, D. –
  
, 2007
             
 
   
  

- FRA, Bucureşti, 1996.

 
         
     



- Sabău, E; Ivan, P.; Petrescu, T.; Gheorghe, D. – , Editura Fundaţiei

 


 

, Bucureşti, 2007 (în curs de apariţie).

B. Facultativă  
      

 
 

- Tatu, T., Plocon, E. – Editura Fundaţiei , Bucureşti, 2001.

 
 
  

    
    

- Tatu, T. –  
 

(vol.I), IEFS, 1983.
! 
      

- Tatu, T. şi colab. – , ANEFS, 1994.