Treino de Peitoral:

Supino Reto 4 Séries de 6 a 8 repetições

Supino Inclinado 4 Séries de 6 a 8 repetições
Crucifixo Reto/Inclinado(Você pode variar de treino para treino) 4 Séries de 10 repe
tições
Voador 4 Séries de 12 Repetições
--------------------------------------------------------------------------------
------------------
Treino de Tríceps:
Pulley com pegada curta (4x 12 a 15 repetições)
Supino Fechado (4x 8 a 10 repetições)
Barras Paralelas (4x 8 a 10 repetições)
--------------------------------------------------------------------------------
------------------
Treino de Bíceps:
Rosca Alternada 3 x 8
Rosca Scott 3 x 8
Rosca Concentrada 3 x 8
Deverá ser feito dropset na última série de cada exercício.
O que é dropset?
No nosso caso faremos uma série drop set, sempre após a última série de cada exercício do
treino Dropset consiste em diminuir até 50% do peso e realizar mais uma série sem in
tervalo até não aguentar mais.
--------------------------------------------------------------------------------
------------------
Treino de Costas:
Pulley com puxada atrás da Cabeça 4x 6-8.
Remada Curvada 4x 6-8.
Remada Horizontal na máquina puxada no peito 4x 6-8.
Remada com Halteres apoiado com joelho no banco 4x 6-8.
--------------------------------------------------------------------------------
------------------
Treino de Ombro:

--------------------------------------------------------------------------------
------------------
Treino de Trapézio:
Encolhimento Lee Haney(por trás) 2 séries de 8-10 repetições
Remada em Pé 2 séries de 8-10 repetições (Quanto mais perto a pegada mais estresse para
o Trapézio)
--------------------------------------------------------------------------------
------------------
Trocar o treino de 2 em 2 meses.