Veja os 15 alimentos indispensáveis para uma dieta saudável

Combinação tipicamente nacional, a dupla feijão e arroz foi citada, mas não o suficiente
para integrar a lista dos 15 alimentos que deveriam estar no cardápio do brasileiro pelo
menos uma vez por semana. A seleção foi feita a partir dos votos de dez especialistas,
entre médicos, nutricionistas e nutrólogos. O levantamento foi feito pelo jornal Folha de
São Paulo.

Os ingredientes foram reunidos em uma única refeição proposta pelo chef Gustavo
Iglesias, da escola Viandier Casa de Gastronomia, em São Paulo.

Como entrada, a sugestão é carpaccio de salmão com molho de iogurte e azeite com
salada verde e tomate-cereja. Para o prato principal, músculo assado com farofa de aveia
e soja e brócolis, cenoura e alho no vapor. De sobremesa, banana assada com calda de
laranja, castanha-do-pará polvilhada e sorvete de iogurte com leite.

"O difícil é convencer as pessoas a comerem o básico", afirma o cardiologista Heno

Ferreira, do Instituto do Coração do Hospital das Clínicas de São Paulo, que, como a
maioria dos entrevistados, optou por ingredientes baratos e fáceis de serem encontrados.

Folhas verdes
Excelentes fontes de fibras alimentares, vitaminas e sais minerais, fazem parte dos
chamados alimentos reguladores. "A chicória crua ajuda a regular o nível glicêmico e é
muito importante para diabéticos", afirma a bioquímica de alimentos Glaucia Pastore, da
Faculdade de Engenharia de Alimentos da Unicamp (Universidade Estadual de
Campinas). "A alface é uma boa opção, pois é muito fácil de ser encontrada e, além das
fibras, tem cálcio e vitaminas A, B e C", afirma o cardiologista Heno Ferreira, coordenador
do Ambulatório de Síndrome Metabólica do Instituto do Coração do Hospital das Clínicas
da USP. Segundo o endocrinologista Ricardo Meirelles, do departamento de diabetes da
Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia, as folhas verdes contêm alta
quantidade de ácido fólico, necessário para a produção de glóbulos vermelhos.

Carne vermelha
O clínico-geral Abrão José Cury Júnior, diretor da Sociedade Brasileira de Clínica Médica,
explica que a carne vermelha, como os peixes, está no grupo dos alimentos construtores,
fornecedores de proteínas. "A ingestão desses alimentos deve ser variada. É importante
que as quantidades sejam individualizadas de acordo com o perfil clínico de cada
pessoa", afirma. A carne vermelha também contém vitamina B12 e ferro, e a falta desses
componentes no organismo pode gerar anemia. O ferro presente na carne é mais
absorvido pelo organismo do que aquele de origem vegetal. "É importante consumir pelo
menos uma vez por semana, já que a carne contém uma proteína necessária à formação
da membrana das células", afirma a oncologista Célia Tosello de Oliveira, coordenadora
do Centro de Estudos do IBCC (Instituto Brasileiro de Controle do Câncer).

Cenoura
Assim como outros vegetais amarelos e vermelhos, possui grande quantidade de
betacaroteno. De acordo com o cardiologista Heno Ferreira, os carotenóides presentes
na cenoura são transformados em vitamina A, muito importante para a visão. Há estudos
que revelam uma ação antioxidante dos betacarotenos. "Mas a cenoura, como o tomate,
absorve muito agrotóxico, que também provoca câncer. A pessoa não pode exagerar na
dose e pensar que está se protegendo", afirma a oncologista Célia Tosello de Oliveira.
Segundo o endocrinologista Ricardo Meirelles, pesquisas mostram que é melhor
consumir o betacaroteno naturalmente presente nas raízes, como a cenoura, nas frutas e
em outros vegetais, do que tomar suplementos farmacêuticos. A nutricionista Sônia
Tucunduva Phillipi, professora e pesquisadora da Faculdade de Saúde Pública da USP,
afirma que a vitamina A contida na cenoura também é importante para a manutenção da
pele e dos ossos.

Peixe
Por apresentar baixo teor de gordura saturada, é uma ótima fonte de proteína. Para o
nutrólogo Edson Credidio, diretor da Sociedade Brasileira de Nutrologia, deve estar na
dieta pelo menos duas vezes por semana. Alguns peixes de água fria, como salmão e
bacalhau, são ricos em ômega 3 - uma gordura poliinsaturada que aumenta o colesterol
"bom" e reduz o "ruim" e é importante para a redução de triglicídeos. "O ômega 3 faz
parte dos ácidos graxos essenciais, que o corpo não fabrica. Isso significa que, se a
pessoa não consumir, não vai ter essa substância no corpo", afirma. Segundo ele, peixes
de mar têm mais ômega 3, pois a presença dessa gordura está relacionada com o
consumo de plâncton. "Mas atualmente os peixes criados em piscicultura recebem ração
com ômega 3", afirma. "Essa substância tem uma ação antiinflamatória, que impede a
formação de coágulos, prevenindo infartos e derrames", completa o cardiologista e
nutrólogo Daniel Magnoni, do Instituto de Metabolismo e Nutrição.

Azeite
Consumido pelo homem desde a Antigüidade, o azeite de oliva é rico em gorduras
monoinsaturadas, que ajudam a elevar o HDL (colesterol "bom") e a reduzir o LDL
(colesterol "ruim"). "Cerca de 20% das calorias diárias consumidas por uma pessoa
devem vir da gordura monoinsaturada, 10%, da poliinsaturada e até 7%, da saturada",
afirma o cardiologista e nutrólogo Daniel Magnoni.
O azeite também tem propriedades antioxidantes e combate os chamados radicais livres,
associados ao câncer.

Para aproveitar melhor os benefícios desse alimento, o recomendável é consumi-lo na

forma extravirgem, menos refinada. De acordo com Daniel Magnoni, cada pessoa deve
ingerir 20 ml (o equivalente a duas colheres de sopa) diariamente.
Como suas propriedades se perdem com o aquecimento, ele deve ser usado frio, no
tempero da salada, por exemplo.

Leite
É um dos principais fornecedores de cálcio e de vitamina A, além de possuir proteínas de
alto valor biológico. Adultos devem dar preferência aos leites desnatados e
semidesnatados, mais indicados por apresentar um nível de gordura inferior. "Não existe
outro alimento que tenha a concentração de cálcio semelhante à do leite", afirma o
cardiologista Heno Ferreira. Ele recomenda a ingestão de três copos por dia,
principalmente para as mulheres. "É uma forma de prevenir a osteoporose, mais comum
nelas", diz. Segundo ele, quem tem intolerância a lactose ou alergia às proteínas do leite
deve procurar algum tipo de suplementação de cálcio. "É indispensável em todas as
fases da vida", afirma a nutricionista Marilane Dionisio, coordenadora de nutrição do
Hospital Barra DOr, no Rio de Janeiro. "Mas é preciso ter cuidado para não aumentar a
ingestão de calorias. Um consumo aceitável fica em torno de 200 ml por dia", afirma.

Alho
Muitas propriedades terapêuticas vêm sendo atribuídas pela cultura popular a esse
alimento. Nem todas, no entanto, são comprovadas cientificamente. Segundo Jocelem
Mastrodi Salgado, pesquisadora e professora titular de nutrição da Esalq (Escola
Superior de Agricultura Luiz de Queiroz)/USP e presidente da Sociedade Brasileira de
Alimentos Funcionais, pesquisas recentes mostram que alguns de seus componentes,
como a alicina, inibem uma bactéria que causa a úlcera e que tem sido apontada como
precursora do câncer gástrico. Trabalhos científicos também mostram que ele ajuda a
manter a pressão arterial regulada e a diminuir o colesterol "ruim" (LDL).
Como o aquecimento acima de 50ºC destrói seus princípios ativos, o recomendável é
consumi-lo cru, no tempero de saladas, por exemplo.

Laranja
Conhecida por ser fonte de vitamina C - tem cerca de 50 mg a cada 100 g, apenas 10 mg
a menos do que a recomendação diária do nutriente--, a laranja também possui
flavonóides, que são responsáveis por sua ação na prevenção do câncer.

Segundo a bioquímica de alimentos Gláucia Pastore, o efeito dos flavonóides é

potencializado pela presença da vitamina C. "Trata-se de uma mistura muito
interessante", diz.

Como o processo de oxidação do suco de laranja é muito rápido, uma sugestão é tomá-lo
logo depois de ele ser preparado. "Quando ingerida com bagaço, a laranja é uma
excelente fonte de fibras, nutrientes que auxiliam o funcionamento intestinal", acrescenta
o endrocrinologista Ricardo Meirelles.

Soja
A soja ganhou fama por ajudar a atenuar os sintomas da menopausa - ação realizada por
suas proteínas com um fitoestrógeno denominado isoflavona, que tem estrutura
molecular semelhante à do hormônio humano. Mas, segundo a professora de nutrição
Jocelem Salgado, estudos mostram que ela também atua na prevenção de doenças
cardiovasculares, do câncer de próstata e do câncer de mama dependente de estrógeno.
Como nos países ocidentais o consumo da leguminosa não costuma atingir a quantidade
necessária para que ela traga benefícios, em alguns casos é recomendável tomar seus
compostos ativos isolados. Para retirar o sabor característico que pode ser desagradável,
é recomendável jogar um pouco de água corrente sobre os grãos cozidos.

Aveia
Desde 1997, a FDA (Food and Drug Administration, agência norte-americana que
fiscaliza alimentos e remédios) reconhece que o consumo regular de aveia ajuda a
prevenir doenças cardíacas. Isso se deve a uma fibra solúvel chamada betaglucano, que
ajuda a reduzir o colesterol "ruim" (LDL). Quem tem problemas gastrointestinais deve
prestar atenção especial ao farelo, rico em fibras insolúveis, que regulam o
funcionamento do intestino. Segundo a oncologista Célia Tosello de Oliveira, a aveia
também atua na prevenção do câncer. "Ela auxilia na formação e na eliminação do bolo
fecal, reduzindo a incidência de câncer do intestino e do tubo digestivo", afirma a médica.

Banana
A vantagem da banana é a alta quantidade de frutose e de potássio. Segundo o
cardiologista Heno Ferreira, o potássio exerce um efeito protetor em relação à
hipertensão. "É uma substância vasodilatadora. Para quem precisa tomar diurético, por
exemplo, é recomendada uma alimentação rica em potássio", afirma Ferreira. A
nutricionista Marilane Dionisio explica que o potássio também melhora a circulação do
sangue no organismo, diminuindo a incidência de cãibras. "E a ingestão de banana é
uma forma de repor rapidamente o potássio em caso de diarréia, por exemplo". A fruta
possui também vitaminas A, B1, B2 e C, que ajudam a tranqüilizar o sono e melhoram o
humor.

Frutas oleaginosas
A castanha-do-brasil (ou castanha-do-pará), as nozes e as avelãs são exemplos de
alimentos desse grupo. As oleaginosas são ricas em selênio, oligoelemento relacionado
com o sistema imunológico e com as funções do sistema nervoso central. No caso da
castanha-do-brasil, apenas uma unidade é capaz de fornecer a necessidade diária de
selênio. Suas gorduras, monoinsaturadas, ajudam a prevenir doenças cardiovasculares.
Uma delas, chamada betasistosterol, dificulta a absorção do colesterol pelo organismo.
Segundo o nutrólogo Edson Credidio, alguns estudos mostram que as oleaginosas
ajudam a prevenir câncer, esclerose múltipla e mal de Alzheimer.

Tomate
A cor vermelha do tomate é dada pelo alto teor de licopeno, uma substância antioxidante
que combate os radicais livres. Segundo a bioquímica de alimentos Glaucia Pastore, os
produtos derivados de tomate, como molhos, têm mais licopeno disponível do que o
tomate in natura. "Com o calor, a biodisponibilidade do licopeno aumenta", complementa
a nutricionista Marilane Dionisio. Ela afirma que, mesmo depois de passar pelo processo
de industrialização, o licopeno não é destruído. "Mas é preciso procurar um produto com
baixo teor de calorias e de sódio".

Brócolis
Os brócolis contêm fitoquímicos que inibem o desenvolvimento de bactérias causadoras
de gastrite e de úlcera estomacal e ajudam na prevenção do câncer. Da família dos
vegetais crucíferos (à qual pertencem também o espinafre e a couve), eles são ricos em
vitaminas C e A e em ácido fólico, ferro, potássio, cálcio e selênio. São também as
hortaliças com a maior concentração de ferro (15 mg a cada 100 g do vegetal). O ideal é
comer os brócolis cozidos, já que, quando crus, eles possuem certas enzimas que
atrapalham a absorção de seus nutrientes.

Iogurte
É indicado para a prevenção do câncer e para o controle do colesterol. De acordo com a
professora de nutrição Jocelem Mastrodi Salgado, as bactérias probióticas (benéficas à
saúde) presentes nos iogurtes atuam no equilíbrio da microflora intestinal e nas
disfunções do trato intestinal, como diarréias e constipações. Além disso, essas bactérias
melhoram o sistema imunológico e aumentam a absorção de cálcio pelo organismo. É
também uma importante fonte de proteínas, zinco e vitaminas A e do complexo B.

Fonte: Folha de São Paulo, Folha Equilíbrio, por Flávia Mantovani, de 13 de outubro de
2005