!

-
о:
д-
б_
B
em
eP
34
for
Jo
ur
na
l-p
laz
a.n
et
 !1,

.:
,;
чБк у
1
104
сРЁдство
! от 3Астоя
Ёужно 6ольше
начаться]

60
в стРой!
[1рограмма
праздничн0и
детонсикации

46
нАчАй
мАссу
лЁгко!
йетодинесная

92
сенсация

,\шсцшплшна
о3начае]п
превосхоёсгпво
!рйн,|жонсон
126
ФоРмулА
t
e
a.n

не пропусгпцл за н1цзнь успЁхА

laz

нц оёной сцловой
l-p

|"{ое-что
na

гпрена!ловка о6 актрисе
ur
Jo

Рошель 3йтс
for
34
eP
em
B
 з6
['!уть к силе
6иловьте рекордь1 зависят
не тодько от нашей воли,
но и проннътх связок|

68
Ёе величество штанга
8онешь обрести испо^инскую
мощь мускулатурьт?
1огда забудь про тренажерь1
и бдоки!

84
Ёазад в 6удущее
3ти упрот<нения незасдуженно
забьттьт'. '

22 !невник тренировок
78 )) новинка: ддижение вверх
йолоко растит мь:шць:! )) м&г сща: от>кимания на брусъях
Ёеобътчная цовостъ о6 обьтчном )) тактика тренинга: иц)а с мячом
продукте )) ]<ияезиология: верхняя тяга
одной рукой
120
3нергия плюс 30 !невник питания
Ёаука преддагает сидовьтм )) наща диета: юность титана
атлетам добавки' которъте вместо )) сдово науки: ниц)атьт
мъ1щц стимудируют мозг
РуБРини
в от издателя
11 на пине
]зз страницао6ъявлений
1з6 Анон.

t e
a.n
laz
l-p
na
ur
Jo
for
34

4
eP

н9з'2о'0
",.-''е','*.55
em
B
 "(тремись к успеху старайся превзойти себя, коллвдж
лю6и своих лрузей, говори правлу буль верен,
уважай ропителей' )ти хизнень!е принципь!
помоцт те6е достичь совершенства,
БодиБилдингА
сделают (ильнь!м, дадут надехду
и приведут к истинному величию." им. Б.вЁидвРА
- дхо уайдер, тренер чемпионов

издАтЁль
питгР мАккох

пРгзидБнт шЁ!0Ёп Р!..!в|!сАт!ош5, !шс п]вид пгккгР

глАвнь!й РгпАктоР винсент скАли]и

мгхдунАРоднАя РЁдАкция

исполнитЁльнь!й Р[дАктоР Бил ггйггР

зАмгститЁль глАвного РЁдАктоРА [']айкл БЁРг
нАучнь1й Р[дАктоР дхи[ .г0ппАн|/] пРоводит подготовку:
РЁдАктоРь! дхо у]Б6гн
стив мА]учи [4нструкгоров
крис и/а хААР (6оди6илдинг и фитнес)
кРвАтивнь!й диР[кгоР хеиди в0лп
6рок обунения ] месяц
АРт диРгктоР крис х0БРгкгР
АссистЁнт АРт диРЁктоРА лори дхАдд Ёачало занятий в 20] 0 году:
Фото РЁдАктоР я! спАньг 17.05.10; 20.09.10;
дизАйнЁР
куРАтоР |гвв
ки1 чАн
у]й! деп1]илья
15.11.10
АвтоРь! 14 нструкторов-групповь!х
занятии по:
крисА1]е1о' Боб олдридх'дэви А]екса|др' мишель Бапа Буббион' класоической и степ аэробике,
1\,1арк (асссльман' Фр]нк клапс' кэ1лин ]ндхе,1, тиио1и Фриц' 1ае-бо, силовь:м,
уильям кремер' лара |?]а(па|ен' дхи[1м/ пень'' к]!ри Росси' интервальнь|м ю']ассам и др
гим шеп' 1\']айкл иезис' Александр новиков 6рок обунения '1 месяц
РоссиискАя РгдАкция начало занятий в 201 0 году:
17.05.10; 20.09.10;
глАвнь!иРЁдАктоР / ор" о /\ // 15.1 1 .1 0
мЁтодичЁский консультАнт влади!!]!дуБинин
диРгктоР Бол0винц!вА
АРт о1 ьга
|'1овь:цлен ие квалифи кации
"ооо споРт мЁдиА" персональнь|х тренеров
по бодибилдингу и фитнесу,
ФинАнсовь!й диРЁктоР люд[1ила чЁпии
диР€ктоР по РЁклАмЁ оль'а шитовА
фитнес-менед)(еров'
мЁнгджЁР по РАспРостРАн!нию АР 1а кАгАльник0вА
мастер-классь!
чемпионов мира и Ёвропь:
]252]2' мос(ва,ул вь'борг.ка''! ]6, стр. ]' тел'(495]502_]720 6рокобунения 2недели
РгклАмнь!й отдгл| (495) 502"1720
начало занятий в 2010 году:
подписной индекс 7зз59 (подп/ска !а ] полугоди0)' 7]698 (годовая.олпи.!;
свидетельс1во о !егистрации сре!с1ва'];ссозой инфориац/и 21.06.10; 18.10.10
п"77 7454 от 5 ма!та 200] года
0тпечатано в т/пографии [е!!!о5 яу1а!' литв. 1]70 5] 274 з7зз' (495) ]4з 60]0
ги0;х 70 000 ](з цена свободная
2005 Ам1 (Апсг].ап []е| а, ]]с] !] (сила и красо1а'
о
Р!ь]са1оп5, |с явл'е1ся подраз!елени-"м Апе'сап меа а' |с
\'1/с(]ег
всс права защищевь ' перепе!атка во][4ох!.] 1олько с пись|1енно|о разрешения
Аистанцион"'"
и н 'оу""#
структоро в 6 о Аи6и л Аинг а
и Фитнеса
!. / а. 19д0!о0_п_о .у'0"| ро ' ч!иор:. о}'!!ё во!'!.'о !{ о/- !|/].-ь1 "./ -оё'оо начало 3анятий _ в любое время!
сила и здоровье нашего 1ела - это Ёовь1й (ульт!рнь и 1 р1перии чепозечес1 ои ц11в| пизации рево
^Физкуль1урна'
л]оция со8ершится не в (пор1ив!ьх ]алах' прсдс1азь1зап д!о а в чеповече(1и' у|1а. 0оцсово не захочет
мири1ься с физи.ес(ой неполноценнооью своих члеЁов пос(0льку очевйдной панет связь мехду слабьми
мь шцами' слабьм характером и слабым инте]]л0(том сильное тело' |одчеркивал дхо' ]1о !е эстетическая при- тел./факс: +7 (81 2) 295 89зз
хоть, а единове[|вый (пособ вь]стоя1ь в наше время глобальньх с,рессов: социальнь]х' и|формацио|ньх' )коло в-па!!: !п{о@сьь.гц
t e

гичес(их и |сихичес(их. когда вь (качаете! хелезо, вь1 делаеф более сильнь м не только [1ускуль, |о и харак-
a.n

офио колледха:
тер в; приу!аете себя |тави|ь цел5 и дос1игать ее вь учитесь соверце!(твова1ь (ебя и по1ом ]то умение будет
laz

1 94'|оо, санкт-петер6ург
сопровохдать вас вс]о вашу хиз[ь' чсм бь вь] не ]анимались бизнесом' творчеФво[4 или !аучньми исследо_
l-p

вания_ми в этом основная цель философии системь дхо уайдера и философии самого бодибилдинга сделать ул' кантемировская7, оФис 12о8
na

вас сильнее в ме1афизическом' духовво! п,1ане. ценность фипософии (хелсза)' ко10!ую исловедуе, вот ухе (от, м' (лесная)}
ur
Jo

полвекадхоуайдер'состоитвтом'чтоона1]еэове1впризрачньеирреальнь!емирьвпоискахт'когохРиллю
зорно1о моцщества не1 мь куль1ур/сгь опаемся на твердой земной почве. и не менее спе0у! ]1ой
for

'ем
(удьбо!]
философии' обретаем поч1и имматериальную силу силу рас оряхаться собовенной
34
eP
em
B
 0т и3 АтЁля

|:' '1ф
. ' ,4:г;"_ч
|{1!
шиРоко
.е;
шАгАя
Ёанонец-то, я очно познакомился с,!уэйном,!нонсоном,
8оо6ще-то, мь! живем в одном штате, однано его и меня
о6ъединяет одно о6щее качество _ мь: не 6ездельники.
Ёам о6оим трудно вь!делить время для личнь!х встреч.
прежде всяких раз после появления на о6ложке моего
журнала дуэйн слал мне 6лагодарственное письмо' ну а
я в ответ слал ему письмо со своей 6лагодарностью. та-
кой о6мен лю6езностями не носил формального харак-
тера' услех,!уэйна вь:зь:вает мое искреннее восхище_
ние. Ё люблю людей, у которь:х 6ольшие мь;шць; не являются
их единственнь!м талантом. такие звездь:, нак Арнольд [!'1вар-
ценеггер и дуэйн днексон наделяют атлетическую мускула-
цру личной харизмой, и мне становится леве делать свое
дело _ лропагандировать фитнес'
во время разговора вь!яснилось' что дуэйн, и вправду,
трудоголик. многие из профессиональнь!х атлетов, стоит им
хоть немного зара6отать, что с рождения носит на се- 8от и ть:, мой нитатель,
сразу же 6росают трениров- 6е доспехи из мускулатурь!, стоишь на правильном пути.
ки. что касается дуйэна, каних нет у женщин. всяная 1ь: продолжаешь великую
мультимиллионера' то отлу- иная сила начинается в нем с традицию воспитания в се6е
чение от силового тренинга силь! мь!шц. 0трицание мь:- мужской силь!, начало ното-
он воспринял 6ь: как вели- шечной силь: означает отри- рой теряется во тьме ушед-
чайшее несчастье в своей цание мужской сути' Ёе слу_ ших ть:сячелетий и которая,
жизни. найно спартанць: с малолет- наверняка, о6орвется лишь с
0н рассказал мне о своем ства заставляли мальчиков окончанием жизни нашего
детстве' и у нас дане тг меряться силой. Борь6а за [олнца. 8пронем, сь]нь! чело_
о6наружилось много о6щего. силу воспить]вает в мужчине вечества наверняка 6ережно
},1ь: о6а из 6едняков. [1од- Аисциплину и агрессию, два перенесг ее вместе с други_
ростками мь: вь:6рали своей фундаментальнь!х качества, ми 6огатствами цивилизации
путеводной звездой силу которь!е и заставляют зем_ на накую-то другую' не ме-
мь!шц, но вовсе не потому' ной шар вращаться. нее 6лагодатную планету, и
что жизнь не оставляла нам [о времен моей юности продолжат там тренинг сво-
ничего другого. нет, этот вь!- мир неузнаваемо переме- их мь!шц' поснольку пока
6ор сделало за нас наше нился, однако мь!шечная си- жив мужчина' не 6удет в его
сердце. &ь: о6а у6ендень: в ла' нак поназал жизненнь:й судь6е 6олее возвь:шенной и
правоте своего вь:6ора, а по- успех !уэйна .[жонсона, ло- достойной неловенесной ра-
тому дуэйн джонсон' как и я' лрежнему остается в 6оль_ дости, чем созЁание со6-
взялся за пропаганду фитне- шой цене. ственной силь!...
са и уже потратил на это не-
мало линньпх с6ережений.
[1ример наших с ним су- с пожЁлАниЁм успЁхов,
ваш,
1
де6 лишний раз доказь!вает [4скренне
t
e

}*и&
a.n

незь:6лемость главной мун_

laz
l-p

ской ценности, каковой яв-

(/
na

ляется физинеская сила.

ur
Jo

йужнина тем и отличается,

for
34

8','-'еег:т"'55 ш!з.20'0
eP
em
B
 напикЁ

B
em
eP
34
for
Jo
ur
na
l-p
laz
a.n
et
 напикв

зимА
Бвгу нЁ
помЁхА
!ли,:ные про6ежки онень
полезнь. Ёо как бьтть
зимой? |1еунто 6егать в
валеннах? к0мпания уак1[ах
изо6рела революционное
устройство по примеру
цепей противоснольнения
для автомо6ильнь:х шин'
0но годится для нроссовок
лю6ого типа' 8ам нужно
натянуть на нр0ссовни
осо6ьтй морозоустойяивь й
(хомут). в ит0ге под
под0швами 0нажутся
надежнь е стальнь]е
прунинь ' 0ни нисколько
не мешают нинематине бега
и ходь6ь, обеспенивая
прочное сцепление с0
снежной и обледеневшей
п0верхностью земли'
3кспертьт пронат устройству
большое 6удущее' ведь его
монно одевать на любуо
о6увь. 1аним о6разом, дане
люди пожил0г0 в0зраста
см0гут пр0должить зимой
уличнь е прогулки.

!иеныё !же но раз йредупреждали
силовиков, что перед тренировкой
рапягивать мь!шць! нельзя' Антивная
растяжка мь!шц влечет за со6ой падение
мь:шечной силь:. 0днако, 6ыть может,
речь идет о долгойиглу6овой растяжке,
ну а пара-тройка растягивающих движе-
ний ничем не повредят? 7!сследователи
:|;
из [[!-'1А измерили максимальную силу ног
после 6 растягивающих дви}нений
длительностью 30 секунд. 0казалось,
* 4'5 г 6Р|с взрь!вная сила испь!туемь]х
что уже после первой растяжки сила
упала на 5%. (аждая новая растяжка
несла с со6ой новь!е потери силь!'
$онаторьх в нокаутё
Ёа прилавках американсних магазинов
спортивного питания появилась новая
до6авка, ноторая оставляет далеко позади
традиционнь1е донаторь азота на основе
аргинина. она назь вается 6Р|( _ : лицин
пропионил-|-карнитин. .!о6авна вь!зь!вает
настолько мощную продунцию окиси азота,
что она оказь]вает воздействие не только
на капиллярнь!й просвет, но и на
мь1шечную физио логию. [равнительнь;е
исследования показали' что после приема
повь!силась на сенсационнь1е 15о/о! 6ниси
азота о6разуется так много, что она
нейтрализует молочную кислоту в мь!шцах.
3то приводит к росту энергетического
te

и в финале 0пь!тов они составили 15о/о'

a.n

потенциала мускулатурь!' а вместе с ним

laz

3ато после тренинга м0жно растягиваться' и взрь:вной силь:.

l-p

скольно угодно' 8ь: полуиите явное [@31,'!Р@Б(А; [1ринимайте 4'5 г сР|с

na
ur

ускорение в0сстановления. прямо перед сиповой тоенировной.

Jo
for
34

'| { в.,'шв55
eP

ш9з, 2о10
",'''.
em
B
 0огласно мнению науки,
силовь!е упражнения растят
мь!шць! вовсе не потому'
что повь!шают секрецию
тестостерона и гормона роста.
$ Ёао6орот, интенсивнь:й силовой
тренинг угнетает гормональную
секрецию. (екрет, оказьгвается
в том' что тренировонньгй стресс
<6улит> гень!' отвечающие
за мь:щечньпй рост. Ёу а нто,
если воздействовать на гень[
впрямую с помощью методов
генной инженерии? !чень:е
рапортуют о6 успешном
решении про6лемь;. 8 рамках
поэтапнь!х экспериментов они перешли от опь!тов на мь!шах к
о6езьянам-приматам. 8 квадрицепсь! приматов они ввели модифици-
рованньгй вирус, которь;й несет в се6е активатор нужнь|х генов.
(вадрицепсьп о6езьян' 6уквально, <взорвались>. 11ринем, никаких
по6очнь:х эффектов не о6наружилось. 8 самом деле, чем могут ]

повредить организму 6ольшие мьпшць:? !{ак утверждают эксперть!'

1_

утечка созданного генного препарата в мир спорта уже произошла. *1

[1охоже' совсем скоро мь| усль!шим о культуристах-монстрах.

дж0 уАиднР
мои пРинципь1
,[роп-се1Б|,[х<им (топпани

Ёа заре 6оди6илдинга.!но }айдер сформулировал

основнь!е тренировочнь!е приемь] нашего спорта.
3а последние полвека современная наука так и не сумела
внести в этот перечень ничего нового. [1о принине своей
фундаментальной важности даннь!е тренировочнь!е приемь! получили
наименование [1ринципов, т.е. основополагающих начал, о6ладающих
силой закона.
описАниЁ ( росту мь;шцьп ведет 6ольшой тренировочнь!й
'[Р@|!_€Ё[А: словами, вам ну}кно сделать как можно 6ольще
о6ъем тренинга. другими
повторов и сетов. но как, ведь рано или поздно усталость ультимативно
о6рь:вает упражнение? 8от вь]ход, подсказаннь|й джо !айдером' [1осле
(<отказа) сонратите ра6оний вес и сделайте новь:й сет до <отназа>>. ,!алее
опять уменьшите весовую нагрузку и вь1полните еще один <отказной' сет.
t e
a.n

в итоге вь! превратите один сет в два, три, а то и четь!ре.

laz

вАжно! 3апомните, в каждом из дополнительнь!х сетов нужно делать не

l-p

меньше ] 0 повторений. нак показали научнь!е исследования, что6ь: вь!полнить

na
ur

это условие, рабоную нагрузку всякий раз нужно снижать на 20'30оА.

Jo
for
34
eP
em
B
 нажжжж
!!ечит суставь!
[иловой тренинг перегружает суставь!
и монет привести к в0спалениям'
8 канестве профилантических мер
культуристам с0ветуют периодичесни
принимать рь;6ий нир в н0личестве
]-2 г вместе с пищей, а танне напсуль]
х0ндр0итина и глюкозамина.
[оединительная тнань, нак известно'
состоит из осо6ого 6елна ноллагена.
Близким <родственник0м) н0ллагена
является желатин' 0днано
дополнительнь:й прием желатина
не при80дит к восстан0влению
поврежденнь]х хрящевьтх тканей'
тем не менее, науна сумела
с/нтезировато т0т ! ип к0гла-е]а' н0т0рб{;
умеет встраиваться в с0единительную
ткань и в0сстанавливает ее поврендения'
!о6авна под названием ![-1! уже
поступила в продажу в [[.].]А' 0на намного
эффективнее п0пулярнь!х сегодня
препаратов с хондр0итином
и глюкозамином'

А молоко лучще!
0роведеннь е в €[!1А сравнительнь!е
эксперименть! показали' что молон0
лучше номпенсирует дегидрацию
у спор1смен0в в отличие от о6ь;чной
водь;' 3то связано с тем, что в молоке
с0держатся элентр0лить!' повь шающие
0см0тичесное усв0ение }нидн0сти.
8до6авок, в мол0не есть витаминь!
и другие полезнь]е вещества' которь]х,
понятно, нет в воде. к тому не в мол0ке
присутствует 6елон, которь;й' как
оказал0сь' п0вь!шает усвоение жидности.

8ам сдтвду@т $тить 6шльше жФжьшв

(колько водь: нужно вь!пивать А!]_.|]'1ч;1 ]с]]'1с ;.]е]]|] ! ]::!.]']] ||]
за день? на этот вопрос отвечают з1):.]:с ]1 ||]ь]'!]!]'-] -!] с|{ |;ст:]||_:.|,-{']

: ":".:
го-разному. [1ишняя жидность 6удто ,{т|] ]]']:|н!]!!| !||])с| .]!! ] ||]!]е|];

:
1

бь: перегружает почки' а потому ,

среднему человену достаточно 0т лс|1].ц'ац']::. э*::я::':сг: :.2 л
t e
a.n

8 стаканов водь: в сутки (1,5 л). ;!1--: (:]]г]| !1!:: А:-::: ;;: |о;1] :у;]-:,, |:{']]]
laz

Ёсть и прямо противоположная ;ь: ;ц:::овэй :]:ет !] 3д::]]: 111с] !

l-p

рекомендация пить как можно

na
ur

больше водь: - до 4 л в день. .,з5]сить |',а 1 1|?1т':}' 3ьгивай'р ]а лено до 4.] п водь.
Jo

'.1;]|]?]г],у
for
34

€| *.,.шЁ55
eP

1 ш9з' 2о1о
",....
em
B
 А0!6аз представляет систему
для персональнь!х тренировок
в реальном времени
новая интерактивная тренировочная систе-
ма п!соасп создана' ито6ь: наждь!й, кт0 за-
нимается бегом' смог до6иться своего (не-
в0зможног0)' а0]0аз предлагает не т0льн0
инн0вационную знипировну' но и возмож-
н0сть занятий с персональнь]м тренером'
ноторь;й поможет вам о6рести форму, 6егать
бь:стрее, стать лунше'
_ не6о.ь:ое лег{0е
устр0й-

$?ичж с>п{игает х<ир!

ство' пр0водит ауди0-тренировну в реальн0м
времени с помощью йР3-плеера или прост0

нитаис{ая спива ггичи) _ не6о!Б[0/ ФБёго{Бй глод. понрь]-о!й ! угьрча|ои {0ницей через наушнини' 8о время занятий 6егом вь:
нрасного цвета. внутри у него светлая сладная мян0ть с виннь!м вкусом' 3тот получаете г0л0с0вье п0дсназки от п|[оас!:
оа:ег /-а:ример' ,6ь сгрее ло зегеной зон-,
экзотический фрукт можно встретить на полнах многих супермарнетов. японские учень!е
0ткрь!ли у личи необь:чньте свойства жиросжигателя. |руппа испьтуемьх принимала или (медленнее д0 синей зонь:, и т'п.), таним
ежедневно по 200 мг знстранта фрукта в течение 2,5 месяцев. [1ри зтом добровольцьт о6разом, вь
гарантир0ванн0 придернивае-
не прантин0вали нинаной диеть: или физизеских упражнений. в сравнении с группой тесь индивидуальн0 заданнь1х параметр0в
плаце6о они п0низили вес тела, причем, у них сократился о6ъем талии' а танже част0ть1 пульса и ур0вня слонности.
_ устр0йство, к0тор0е н0сят
уменьшилась подкожная жировая пр0слойка' учень е объясняют эффекть] личи
его воздействием на углеводньтй обмен. [1од действием фруктов0го энстранта нлетки на запястье. этот аппарат сна6жен светоди-
охотнее принимают инсулин, а вместе с ним и глюк0зу. в итоге с0кращается количеств0 одньм дисплеем для отражения цветовог0
пишшне 0'са(ара, н0т0р"!й о6":;;о :реврацаетср в ]одн0ж]ь/ и висцеральЁь!й нир. н0дирования з0н частоть пульса. 0то6ража-
ет даннь е' поступающие с монитора частоть!
пульса' в реальном времени' что п0зв0ляет
вам придерживаться нужной интенсивности
тренировон.

t e
a.n
laz
l-p
na
ur
Jo
for
34
eP
em
B
т
/
напижн

на свя3ку
|'4едики пересмотрели пренние
взпядь] и угверждают'

инфекция. понятно, чт0 в

пеРиод гриппознь!х инфекций носить
маску нужн0,0днано нуда важнее беречь
от инфекции руни' в местах о6щественн0го
п0льз0вания на руни попадают мириадь!
0паснь!х минро0рганизм0в' их легко
занести в организм' потерев глаза'
приноснувшись н цбам, а то и перенусывая
улиннь:м 6утер6родом' 0собый риск нес1/т
в се6е 6анкоматы' автомать! 0плать!
и ннопни лифтов. 3десь соприносновение
с инфекцией неиз6ежно. медики с0вецют
поп0лнить связку ключей специальнь{м
(стин0м).0н пом0жет вам из6ежать
прямог0 н0нтанта с любой ннопкой
и 0щутим0 лочизит риск эаражения.

@пасно!
14з сухофрунтов, купленнь!х на рь!нке,
можн0 не только готовить номпоть!, но и
перокусь!вать ими. п0мните, что рь!н0чнь!е
сухофруктьп о6ь;нно сушат на 0тнрь!том
воздухе, где на них садятся насекомь!е-
переноснини за6олеваний. 8 итоге
сиофрунть! м0цт наградить вас не тольно
прость!м расстройством нишечнина'
но даже неизлечимь{м гепатитом.

t
e
a.n
laz
l-p
na
ur
Jo
for
34

1 8 *
eP

ш93' 2о1о
",'-'' ','шЁ55
em
B
 [1ротеин
йя Росси
[1риятная новость для российско_
го потребителя!
(омпания [т:!ш!|!рошег $ро(з{оо0
о6ъявляет перезапуск продукта
шнгу РпотЁ!ш 100! Ёедавно
снять;й с прои3водства, протеин
бь:л снова запущен под РФ6_
сийский Рь!нок! 3то один из
самь!х популярнь|х продуктов'
пользующийся несомненнь!м
успехом у всех. йзолят протеина
- это добавка на основе белков
молочной сь!воротки, которь!е
легко абоорбируются и использу-
ются для построения мь:шечной
свРоводоРод и эРБкция ткани и содержат полнь:й ком-
Атальянсние исследователи о6наружили, что сероводород, основной плеко аминокиолот. Белки' со-
компонент газов' вь!деляющихся из кишечника' повь|шает эренцию. держащиеся в \у!ЁЁ} РпотЁ!ш
@пь;ть; на нрь[сах показали уникальную действенность инъекций 100, изолировань: технологией
сероводорода. [1оловое поведение крь|с немедленно микрофильтрации перекреотнь!м
активизировалось' ( тому же, учень!е открь!ли в клетках мужских потоком' что позволяет оократить
половь!х органов осо6ьге энзимь:, которь!е спосо6ствуют о6разованию до минимума содерхание оаха_
сероводорода из аминокислоть! цистеина. Анъекции этого энзима
ров и жиров в продукте и сохра_
крь!сам тожё положительно сказались на их половой активности. ]ак нить в нем структуру белков без
что, совсем сноро у 8иагрьп появится достойнь:й конкурент, имеющий
изменения.
иной механизм действия. 8пронем, уже сегодня вь| можете помочь
своей эрекции, приняв за час до свидания 1 -3 грамма аминонислоть!
!--цистеина в сво6одной форме.

[рож<н'си
помогут!
Американские унень:е о6нарунили
вещепво, которое успешно 6орется
с сезоннь!м аллергическим ринитом.
7]м оказались о6ьпнновеннь:е пивнь:е
дрожжи. [равнительнь:е
эксперименть!' которь.е родолжались
3 месяца, показали, нто ежедневнь:й
прием 500 мг дрожжей устраняет
заложенность носа не хуже'
чем антигистаминнь!е препарать!
из аптеки.0днако при этом дрожжи
ирландские учень!е настоятельно
советуют всем лю6ителям фитнеса
заменить соль в своем рационе на
измельченнь!е морские водоросли.
0ни тоже солень!е, тан что вкус
6люда нискольно не пострадает.
3ато с их помощью вь: о6огатите
пищу кальцием, йодом, железом,
магнием' калием и цинком' 1акже в
составе водорослей много витаминов
А' [ и группь: в. имеется ниацин
t

представляют со6ой натуральный и фолиевая кислота. всего зтого,

e
a.n

продукт, содернат много полезнь!х конечно }не, нет в поваренной соли.

laz
l-p

витаминов группь! в и вдо6авок все, на что она спосо6на, так зто

na

не в п1эимер дешевь:. повь!сить ваше кровяное давление.

ur
Jo
for
34
eP
em
B
B
em
eP
34
for
Jo
ur
na
l-p
laz
a.n
et
 #

нАконЁц! в

в); :( 1!!г
1
п шБ

1]ст(\'1!]е111!!'.1]]]Рс]!1,.
_.%р
]]к;нятно,что!],] 11о::с1;;';:ас]1о!](),1)11!!]{ь]\а]Рсн!;!1]!1\'тгст]]1];т;]тсэд:т
г; тс(:с тт::;сс!т:с;' ч|о 1}се с'1с/];1,1! ]11]1 !]]])1!1)]| (1Р.1 ! (1,] ']( 1)].с'](с!]\11
'';!1|)ос71!]]]11!'е/]!|
]! []с1о1' о]]]н о6!]1| |!1 сскрс !. ()]! ] \'с] ]!!1-
1 ;;т;-лт;:] Б,:а:'стдаря ]/1Ре1!]'|!|н!. !о]]]] 0_]т]]]о!]т{а,
'.#"- ва!()!'сс1!Рсц]!ю|,!.11]1]()1о'1!]!|]ос']!]]г.!()- ]|(1е]\.1'1!!)01]ьк).'|о\1ас1'1!()с1']|!1сс,11':;з:;т;ратт;в1
'}';:квог'тт1>етта1;агАРсон
1цег()!оР}](11111т:ор:э:;т;ттс:|1,тпт:т.}']|а]!()готопРсп!1га]а ]]'1опР|1н]]11п]!!1]'],!]()

.]]|ая псе ]'к). ] ],| \''[с ! (]'! ()1] |]1!!] о]1!]!!но |:еРс1}сР1 \ т], ]

с'гРа!]|1]1\'. 1] сп::о:; ]тс,тс, ':т'о т{о]1()! () \1о'{с1 гс|]с тт!:с;

ло;;т: гь 1эс:;ла:та? !-цс о:1по цтовос названшс? ( ]'гт;т:]
!]с дс;;а{] с|пг::ль;:о1] о]!!!11;!|]]] (]]!!ш]]]1] с)] !'с6'
с|;Рътва 1('! сазтс;с в!;т;тт ое| Ё ор:э:: ;ттес}рт;т; ; ::+эт: 1

Р]!с]г]]11]]| с'!|]1]агс]{],;т;г:ра? |(:тг (]:,: гтс:'ат<| !1с']]]]]!ь!,|

1(оРоль'1!]]Р()с'{!]'атт:;я А'/{1)[} 1.\;! ] 1 | | .] к: : 1

|| '1 ' !. ''',. ! Р! ! .'1 '.] '!! !'\''...''!' ' ]

|\.! ]! !.(!'! |! '':. '|'.,т '

,|,., !]!, 11',"1 ! . ] !' ! !. !! ,::, . :. 1 !'

"!'

{
?
!

групла испь1туемь!х а]лет0в, в сравнении с группой ллацебо'

пр0дем0нотрир0выа ошел0мляюце вь1с0кие п0казатели жир-
нь!х кисл0т в кр0ви' эт0 прям0й лри3нак ударн0г0 ра3рушения
жир0вь1х шет0к преларат0м Арс0н. и все эти жирнь]е кислоть]
t
e
a.n

станг т0плив0м крайне интенсивн0г0 сил0в0г0 ]ренинга!

laz
l-p

Р03ница: 8.800'777.0102 0пт: 8'495'92в.5777

na

|:
ur

фшш'о[{]1'гш
.
Jo

-:{.., .;
for
34
eP
em
B
 о
=
н
т
=
щ
х
ш

=
т
б
н
ш
ц
)=
хщ

B
em
eP
34
for
Jo
ur
na
l-p
laz
a.n
et
 дАвид сАндлвР

|@
ввЁРх \х
движЁниЁ

9пкимания
на 6русьях
,{жим €топпани
к 0тжимания анатомически
т
= копируют жим лежа, однако
не столь (удо6ны), кан ним лежа
а потому в с0временном 6одибил]

-н
= динге потеснень1 на задний план.
йенду тем, это упражнение 6олее
о (вь!г0дно)' поск0льну нижняя

зт
1,..1
п0зиция дви}|{ения 6олее сильно
-руднь!е' 0бцеи']вес.-
рас_я-ивает
Ё но' что м0щн0е растяжение
о_ на старте упражнения п0вь!шает
ю
о его отдачу и уск0ряет нан0пление

__ ак- нёжем у хима деха есгь на хим гантедеи дежа.

мь!шечной массь!' н тому же,
позитивная фаза отжимания
]( ,,,"**"*'е-Авойник? гсъ, о6щего правиа есть тодько 2 ис-
!}
это 1,1з
со6ирает нагрузну на нижней
ожимания' |,с тФючения| финшньте ожимания от по-
'ь*""',"стньте
м вь1 и прекде дедш такое дэихение| да. 8сякий раз до6ивайте сеть] до подного
о6ласти грудньтх. 3то позв0ляет
(отказа). причем' такие ожимания н}х- нуда 6ь стрее <прочертить)
то' наверняка' как вспомогатешное. ну а
теперъ оно дожно стать ддя вас гдавнь1м. но дедать по_разпому' сцачма вь! ожи- нижнюю границу этих мь!шц.
од{н и тот хе комшекс вам предсто- маетесъ' поставив кисти а вот на
(ан силовое упражнение
р}к узко!
ит вьтпомять дваждьт в недедю. Разцица второй тренировке мецяете позицию рук 0тжимания ничем не хуже жима
мщь в кошестве и хара1(тере повторов' в 1(ахдом сете. первь1м дедом' вь! ожи- лежа. 0ни уверенно растят
первм тренировка ммоповторнм и рас- маетесь узко, потом цироко' а затем на суммарную силу плечев0г0 пояса
считана яа рост щу6ой сшт.1ут в во всех ширине шеч' и груднь1х мь!шц. Ёсли у вас нинан
сетах всего 6-8 повторов' 3асцпать за это [рактикуйте прощамму в течение 4-5 не идет горизонтальнь|й жим,
чисдо повторений нельзя. т{рь при6авите недель м6о как отдеБнъ]е щенировки|
замените его отниманиями
сшу' сразу на6авмйте ра6очий вес. ди6о совмещая их с тренингом 6ицепса'
на 6русьях.
что касается Аругой щенировки, то 8 итоге ваш ра6овий вес в оокиманиях
здесь сеть1 ддиннее:8-12 повторов' |[ри- на 6русьях въ1растет мивимум на 10 кг'
чем' дедатъ повторь1 н}жно во взрь1вном 3то 6удет означать гаравтированную
стше. 1о хе усдовие распространяется при6авку 5 кг в )киме деха]

к0мплЁкс отжимАния
дЁнь упРАжнЁния повтоРь! отдь'х
о-)!{им;н'1я !а 6русья]( с зэсо! 0з

].!{им ган]ег.]й лена -.8

от*']!]а]!ин !а 6русьях с а_'со;и] в-: 90.е|(

..| *ц

}к']'1 нн|.з\, г канатс! я 1) ':у

t e
a.n
laz
l-p

настойчиво и неунлонно повьшайте свой ра6очий вес1

] поставьте нисти
na

рун узво
]
делайте упражнение во взрьвной манере' позитивная фаза 6ьстрая' толчношя] нФлшнФ фаэ подчерянуто
ur
Jo

' отжимаЁия . разной постановной рун можно вь!полнять, исполь3уя в качестве упоров не6ольшие гантели.
for
34

",.-''*',.*-=' 23
eP
em
B
 игР^ с мячом

{н*
,&
,.:.:

Фъ-
:,.'>
*1:
':::1Ё
'::*,
ч
\,,+
\
'!'!'|;.

\
!,у!

уп РАж{н Ён *\Ёз 1овор огпь[ но рпуса $Ё"|*| Б: !1о сьте мьтсшць! }нц вогпа
основь! йЁ10.[й!-(й: мяч и швъ1рять его о6 стену за свет 8Б!|'!0/1}|ЁЁ14Ё: 3станьте правьтм 6о-
Ёаш пресс о6разует вместе с мь1шца- резкого поворота корпуса' такое ком к гдухой стеяе, удер)кивая пря_
ми низа спиньт мь1шечньтй корсет упрФкнение &тда 6олее продут(!ивно] мь!ми руками 1тяхеленньтй мяч' 0т-
тадии. 3 повседневной хизни он чем ц)ад*]ционнь!е цовороть1 ту^ови- ведите мяч в стороцу от стецьт кат<
о6ьтнно напряжен статически' т<огда тца с грифом на шечах. в отмчие от мохно дмьце, впдотъ до подъема
вь! дедаете упрахнения с тяхестями! ст<учнь1х цоворотов' двихение ни- правой ноги на носот<. 1\4отцньтм и рез
ващ пресс т<аменеет, удерхивая кор- сколько не утоммет психит<у. }прж_ т<им поворотнь!м двихением ту^ови-
пус в заданной позиции' 1ому хе пра_ няться с мячом мохно часами' Бахно 1ца щвь1рните мян о6 стену. йян при
виду подчиняютоя
и мьтщць1 низа и то' что в сравнении с поворотами, этом перемещается по дуге свизу
спинъ1. как раз поэтому так домит по- вам вет 6оьшого резона до6иваться вверх' на6ирая инерцию. когда мяч
ясницу в т<онце дня, проведенного за строгой изоляции' поворотът рет<о на6ерет максимшпътй импушс дви-
офиснь!м столом. мендуют дедатъ сидя' чтобът тем са- хеция! вам останется вь1пустить его
te

впрочем' вернемся к прессу' Ёсм мьтм зафиксировать таз. А4е>т14у тем'

a.n

из рук. |1оа6ери:е мяч с пода и сделаи_

подшяение к брост9 таза и дахе ног
laz

вьт хотите похудеть в поясе] т<ачать те еще не менъще 10-12 анмогичнь!х

l-p

пресс дучще в ]<онтрастном динами нискоФко не вредит делу. Ёао6орот' 6росков. 3атем встаньте к стене дру-
na

ческом рехиме' ддя этого нужно тем мотцнее вьтйдет 6росок, тем 6оь
ur

гими боком. вътпомите не меньше 6-6

Jo

вз{_ь прямь1ми руиами утяхеленаь:й ще нац)узки примет на се6я пресс. сетов бросков с т<ах4ой стороньт.
for
34

24 *.'.цЁ55
eP

ш9з. 2о1о
''.-'-
em
B
B
em
eP
34
for
Jo
ur
na
l-p
laz
a.n
et
 вЁРхняя тягА
одной Рукой
$а и ь; й 8 & р !,1,} !-{т п * *ул * р ж * | * ],п р а }& н *] и и Ё]
;-;

нжл']*?сЁ !-{'у'й* 6с'зл** п*и! {8'!}}н|"!м|

вь|полн€ниБ совЁть|
>> ['!рицепите к оконёчности вершего >> [яговое дви}кение дедаетоя
блока !_р1кояь. 6ядъте на сиденье 1ре- (цоюем). 8ьт сосредотавиваетесь на ра-
нахера' заведите кодеци под похць1е 6очем доюе и строго изощрованньтм
упорьт. 6во6одной рукой возьмитесь
сверху за }цорь], что6ьт повьгсшь стаби- усшем ощ'скаетё его кцизу. такм тех-

мзацию корц'са.
ника ис@чает помощь 6ицепса'
>> [1опросите партнеРа подать вам
>>,[елайте тяговое дви)кение
!-рукояъ. 8озьмитесь за рукояь прони- подчеркнуто шавно' постепенцо наращи-
ровшць1м хватом (далонь от се6я) иудер_ вм усше.Резкийрьтвок на старте обяза-
хивайте ее. распрямив руч. в верхней тешно нарущш тешич и вовдечет в ра_
позиции над годовой. 6оту мьтшцьт средней и нжней обдастей
>>9уть отклоните корпус назад спиньт, а такхе 6ицепс.
и направьте взгдд4 кверщ. >> 9то6ь: увеличить амплицду
>> 9пустите ра6онее плечо тяги' незначшеБпо отцонитё корпус
книзу _ в мнию
со сво6одттьтм шечом.
назад.
Ашее до пре4еда сведите допаки. ['!ериодинески меняйте вид
>> €делайте глу6окий вдох
>>
и
медденнь1м подкок4)оБнь1м дджением
хвата. дедайте тят тме нейфш-
t

с}ципировшнь1м хватом
e

тяните рукояъ вниз к шечу. ньтм и

a.n

8 нижней точке амплицдь|

laz

>>
l-p

сА*айте_коротчю паузу и (от!тсше)

na

рукоять. 6дедйте заданное чисдо повто-

ur

' мь]шць]'асс0спенпь!
Jo

ров и помешйте руки.

for
34

26'цэ...е.,'шБ55
eP

шоз'2о10
em
B
 гиРи нА дому
!*рсм*здгсий д*м*г::г;;сй сп*рт3{з'1 Ё* шт*нг"*й, с-г*йиаь*и
и о6язат*з-зьной скамьей в3м 3а,\,'!*!{и'т п*$Фчу;& ?€ж*ль}х гишь

€}!-!БР€@8Ё1:
Ёслц >кцзнь вь:ну>к0аегп вас час[леньно пропускагпь
гпренцровкц, о6заве0цгпесь паронкой 0омаснншх ешрь.
3гпогп 0ревншй сцловой цнсгпруменгп ну}кно
помно}кц[пь на новейсццй мегпо0 [тренцнеа
назьлваемьуй нруеовой пшрамш0ой.,\омасшншй
гпренцне с ецрямц вас не по0веёегп: вьт прш6авшгпе
ц массу ц сцлу.
йБ10'{14![; в спортмте вь1 смохете н}хпо заранее предупреддъ, що эта
юдш гщ)и' весящие 8' |2' |6,24 ц 32 кт' стащческм позицш пепроота. 1]ештр тя-
8ьт6ерше снаря4ъ1 такого веса' с которь1- хести шри' в отшие от гантем' нцо-
ми вьт спосо6ньт сдедаъ цассический дится в сторопе от кисти и норовит ее
(свию} не мевьше 10-12 раз. помнше, разоптть'
вам ц]едстош цровой треницг. Ёсм 9етвертое дзихение назь!вают (ч-
перехмете с весом' то устмость совсем рецкие щ)иседъ}). Фни о6ъединяют щ>и-
скоро у6авит вши сш1' и ц)енировка не сеАацш с жмом гирь. вст8 из приседа,
подучшся. вьт дожнь1 вь1хаъ шри на щ)ямьте р}ки.
[-
т 1,1так, снанша о6 1пржнениж. Фтц>ьт-

вает ч)енинг древняя сшовм забФа -

=
Ф вьт6расьгвание птри на прямую руч. (а-
(-) змось 6ьт,то такого? Рзши шрю посш-
нее' и она сама вьшеш вперед! тк-то
оно тк' вот товко 6иомеханика упрж-
ненш копирует сразу два непросъ|х Ави-
хения _ становую тяц и подъем прямой
р1кой. 1ак шо лекой процки не полу_
вшся' тем более, с тжедой пФей.
8торое упржнение _ это рьтвок оддой
рукой из приседа' 8ьт приседаете,6ере-
тесь заручч шри,делаете самьтй настоя-
щий подрьтв (как со щтангой) и распрям-
метесь. удеРжвщ г1Фю в прямой руке
вад годовой.
фетьей дрихение пошво 6ез
объяонений' 3то приседшия' гщ)и мохно
Аерхать единственпо возмохньтм сппосо-
6ом - паршешнь[м хватом у фуди.
А теперь о самой методике. 6 одной
оторонь] все щ)осто. 8ьт делаете 1прмпе-
ния од]:о за друщм по кругу. в первом
сете ках(дого упржения у вас по 6, во
втором _ по 7, в щетьем _ цо 8 повторе-
ний... повъ1шайте чифо повторов| пока
пе дойдете до критического верхнего
цредеда' за которьтм вь1 тошко мохете
рухпрь на поп. 3то и есъ (вершинФ) пи-
рамидь!' дцее начин{йте спускаться
вниз, сбавмя по одцому позтору, пока не
вернетесъ к первьтм щесш'
Архшньтй вид снар84ов повачму на-
сц)аивает на декомъ1сденнь1й дад, одна_
ко посде парьт (ц)угов) вам придется со-
гдаситься' что гиревой спорт _ 1Футм
домх щцка. Ёще бошще вас удивит вцд в зер-
кме: вът как 6уАто увщшесь вдвое! не
всякщ Фенщ)овка со щтангой стоБ ре-
зуБтамвна!

щ гиРи кРуг0вАя пиРАмидА

т
= упРАжнЁния

ч
t e
a.n

]. свинг 3. [1риседания 2
laz

ш
l-p

(_,
na

после наждого круга отдыхайте не 6олее ] минуть!.

о=-
ur

>>

с
Jo

1 2
используйте ] .иою. исоользуйте2гири
for
34

28 ",....в.,.ыв55
eP

ноз.201о
em
B
 пРЁкРАснАя п0РА
.'. .*.;:./{. .-..
'1*пд*,
*41) р \'.:.' |'!'_': ',,,-.
г1;,'г,
;;;'-';;'';;; ;;; ;.''::'*..,,:,,.,,: .:| !

Ё:; п ',:' -;]{) ]'_. !, '-,.';"'; с:.з 1' ': .'.;-;, . : :'

,|ц!1Ё,:'0: -:' | ' ]'.]:-;-:'.'',,,,.

л*с.* а,'*$*.:!;-; }$'я*.1]| *, -*!' л|-!! |!1] :]]-]|: ;
;.?

3автрак: 7.30 полдник: ] 6.00

1 чашка овсянки 1 стакан молока
1 я6поно 2 овсяных печенья
@6ед: 1 3.00 ?ренинг: |7'00_18.00
1 куриная грудна }жин: 1 9.00
'1 иашна
овощного салата 1 50 г рьт6ь: или куриць1
'] стакан сона
1 нашка овощного салата
'] стакан сона

меньще 200 г качественного хивощого

,\орогой ч1ггатедэ'
8 ршовато Аумаъ о 6овшой мьт_
15 лет
6ека.
Ёатинаъ уАарвтй прием 6ека иелу-
вЁРноЁ
щечной массе' н}жо развиваъ сшу и не
позвошь теду нжашваъ хир. черед
ет с самого утра.3а завщаком съедшй
яивницу из 6 цешнь|х яиц. кто-то скжет,
питАниЁ
серьезной ра6оът с (жедезом) цр'4дет по- чо таком бюде смщком много хщ)ов
в 3автрак: 7.30
сде 17 дет, когда вой оргшизм цачнет ак_ и ходестерина' Ёе сд}шай! 8ьтсокое по_ 6 цельнь:х яиц
швно върабатьтваъ тестостерон' между ч)ё6дение хивотньц хщ)ов и ходестери- 1 чашка овсянки
тем, 6удет 6ошщой оши6кой отдожь на у подростков уокоряет насцщение 1 я6локо
пш спортдо той порьт' 9то 6уАет ознавать половой зрелости, а всем с пей и секре-
цотерю того дртоценного временц' когАа цию тестостерона. 8до6шок те6е вужо @6ед:13.00
тестостерона в щови бошше воего' }{у а принимать 6елок до и посде тецировки. 2 куринь!х грудки
ът' пш итатещ, стоищь на правшном 1щ нет нитего дучще съ1вороточного
'1 чашка
отварного картофеля
тгри. Бт приАешь к оточесву' имея за протеинового коюейм па модоке. за 1 нашка овощного салата
шечами сол]]дньтй 6тж атдетшеского подчаса до 1ренинга опрокинь в се6я здо- ] стакан сока
оць!та. он помохет тебе мксимшно ре- ровую 6адью модока с мерной дохкой
шзоваъ тот ощомпьтй потенциш мь1- сь1вороки' и ъ1 сразу почРствуещь' как [!олдник: 15.30
воя мусчдатура прибшша сшу. ну ] стакан молона
щечного роста' которьтй тшт в се6е воз- а
4 овсянь:х печенья
расшой взрьтв еотесвёцной гормонш_ сь!воротка посде ц)ецировки ускорит
ной секреции. поверь' воя мьтщечная твое восстщомение' под6авит кшорий и
масса начнет расш' 6щвшно, цо часам. за счет этого повьтсит псмесмй дрйв.
до тренинга: |6.зв
'! м. ложна сь!воротки
ну а пока терпещво освмвай 6азу и на_ Бще раз протеин вухно щ)ишь перед
200 г молона
кшвй сшу' 3апомни наше гдФное пра- сном. 1\4охно развесв в модоке казеин.
вшо: еш есъ сша, то масса пршожтся! од1{ко дучще обойшсь натуршнътм до- ['|ослс тренинга: 18.1 5
8прочем. дшай вернемся к воей д]е- мащцим творогом. казеина в нем не 2 м' лонни сь|воротки
те. Ёе кшорийность до о6идяого мша. мёньше! 200 г молока
похохе, весъ дд{евной рацион содерхш 1(ощчество приемов пищи тохе надо
чш 6ошще 1000 кшорий. Ф6щеизвест- при6авиъ. 11ища ложа посццаъ в хе_ }>кин:19.00
но' то в воем возрасте шпеш снжа- дудок чаще: через кахдъге 2,5_3 васа' 1ак '!50 г
ры6ь] или говядинь'
ется. но ът дожен пересшть се6я и що вместо прехнж 4 раз те6е цридется 1 нашка овощного салата
подтяь кморийносъ суточного рациона щ)инимать пищу 7 раз в с}тки. 1 стакан сока
до 2500 кморий. 11рием бошшого кошесва протеина
[1ервьгм делом нухно поддшь поФе- тре6ует много воддт. йиаве бедок те6я [|еред сном:
t

бдеше бжа. 6егоддя тьт поще6мешь чашка домашнего творога

e

кзас}шит>' 8ьтпивай за день не меньше 2 1

a.n

меньще ! г протеша на @ограмм свое-

laz

л8ц)ов чистой вод,ьт.

80Б|0: 2'300 кал., 200 г 6елка'
l-p

го веса. меж4у тём, с у{етом воего веса удачи! надеюсь одт{аддът ридеть те6я
na

и потре6ностей физиодошеското роста на подиуме (оммпии)! 2з0 г углеводов, 65 г жиров

ur
Jo

тебе следует принимаъ за день никак це !ншм (полпани

for
34

!()''.с..е.:тмЁ55
eP

ш9з,2о10
em
B
нитРАть|
нужнь!?
.:
-;'-;,"",: , !{'

вам, н8ёрвяка, доводд4ось читаъ' что

нитрать[ _ это иейшие враш здоровъя
чедовека. наука оцредёша минимф_
ньте нормь1 содерханш нищатов в щ)о-
д}к!ц цитанш, однако сами по себе та-
кие нормь! не яшются гарштией от на-
пастей.все зависит от того' ско&ко пищи,
содерхащей нитрать1' вь1 съедаете. ну а
цич)аъ1 есъ во всех продуюц пшания
от код6ас до овощей. причем, согдасво
сташсшке окодо 70% пиц:)атов чедовек
подучает с овощами' которь1х призь1вают
есъ 6оБше. Фткуда они там 6ерщся?
дФо в том, что эдемецт азот осч)о нухен
растениям Ам образовшия шорофша,
без которого они и вовсе пе могут хить'
Ф6ьтвно растепи 6ерр азот из почвь[.
Ёсм допошитешно удобрш почву азо-
тосодерхащими нитратами, урожай-
пость растений резко уведичивается. пьте удо6рения, дже кододезнш вода света сосудов у сердечньц бошньж. до_
11подътрастений, которьте уАобршсь ни_ о6ьнно содерхит до 100 мг пгцэатов на статочно вспомцюь потумрвьтй нито-
ц)атами, нжашвают в се6е эти соедд- м1р. (вода из водопровода _ 20 мг/л). 8 гмцерин, которьтй есъ з кармшё у кщ_
неяия сверх всякой мерьт. 9то хе касаеъ код6асе о6ьцно 6ьтвает до 500 мг/кг ни- дого, юо сФадает ппертонией.
ся код6аснь1х издемй, то здесь нитрать[ ч)атов' хотя пищевь!е ста]цартьт предпо- действие питратов о6ъясшется про-
щ)имешются в качестве консервирую- дагают не бошще 50_150 мг7кг. 8щ>онем, сто. они стимумруют цроизводство из-
щего средсва. проще говоря, как ядъ1 поддинньтми чемпионами по содерха- весшой кахдому чштурисч окиси азо-
против миц)ооргшизмов. 1( тому хе 6ез нию нищатов (ло 5000 мг/кг) явмются те та. пршем. мменькм та6деткадейсвует
ниц>атов кол6аса имеда бът пепригдяд- овощи' которь1е о6ъявдень1 самь1ми по- куда сшнее сшой объемцой порции ш-
ньтй 6ледно-коривневътй оттенок, ку а дезнь1ми: щстовь!е смать1! щпинат' ре- 6ого повомодяого Аонатора окиси азота.
вшрать1 дедают ее ярко-красной' дис, свехий укроп, зеленьтй лщ' ар6узьт и 1]о6очньтх эффеюов от приема тера-
йз6ьтток ншратов, бесопорно, явмет- дъ[ни. средним содерханием нитратов цевшеской дозь] нищатов 3-4 раза в ве-
ся дм чедовека токсжнь1м. дедо в том, (300_600 мг,;кг) от]@аются огл)ць!' мор_ дею (по чисду щенцровок), практше-
що нитраъ1 взаимодействуют с гемогло- ковь, цветнм и 6елокачшнщ кап/ста, ка- ски, не на6щдается. это по6удшо ком-
6ином крови и кпередеБ1вают) его в т'н. бавки, тьтква, репа| редъка и хрен. ну, и панию\\тх вьтщ'стить припципишно но-
метгемогдобин' которъ1й }хе не спосо- созсем ух ммо ниц)атов во фр}ктм, вьтй продуп Рошег $ьоси, где к аминокис-
6ен переносш кислорол.8 итоге образу- ягодах, картофеде' помидорах, горохе' дотам до6авдень1 птдраът. мощцое рас-
ется гипоксия _ нехватка дъ1хания. как фасом, 6рюссешской кшусте' щавеле и щирение сосудов под действием азотосо-
раз по этой причине тодстяки' шотцо репатом дуке (8-10 мг,/кг). дерхащих соедднений приведо к усше-
подсевщие на колбасу ц копчености' Американскм ассоциация по 6орьбе с нию кровотока ц на порядок повь1спо
страдают хропшеокой одътшкой' вь1соким давдением о6следовша слои на_ усвоение аминокифот' особенпо' амино-
11релешно допустимш норма цриема седения| которь1е превь]шают ворму по- кисдот всАА. возмохпо' мь! стоим на по-
нитратов дм чедовек состмет 5 мг на щебденш нищатов минимум в 5 раз и рогё цового покодения бодее эффеюив-
кшофамм веса теда, причем' 500 мг ни- о6парухша, казмось 6ьт, сщшньтй фш' вьтх пищевьтх до6авок' которь!е це то&т<о
t

€редд таких шдей бьцо куда меньше

e

щатов в суткц очшаются пРедешно до- поставмют организму подезнь!е пита-

a.n
laz

ц.сщмь1м комчеством, а 600 мг_ отц)о- сердещиков. и все потому, что избьтток тедньте вещества' но и гармтиРуют их
l-p

венно токсшнь1м. при этом н}хно ска- нитратов сцихм кровяцое давдение. гдубокое усвоение, 6дтодаря содержа-
na

зать' что в цромь1щешо развю1х с1ра- впрочем, а как иначе, еш ни1рать| ши_ нию витатов.
ur
Jo

пц' где массово применяются минерш- роко цримепяются дм расширения про- днораона Браун
for
34

32
eP

ш9з' 2010
','-''*','шЁ55
em
B
B
em
eP
34
for
Jo
ur
na
l-p
laz
a.n
et
 ,]
шны

B
em
100%

eP
34
for
Jo
фгпотн!!! т

ur
na
l-p
laz
a.n
et
 (пЁАт!ш!
сАР5ш[Ё5
.!::, . !,*
гФ1Ашя?

*6гшсоздмгг'!|
сРР\0-.{|ш}
+..*|
]00ь*,,, ]щ@

ш0"х ш]тн0
в005тЁЁ ъ

t e
a.n
laz
l-p
na
ur
Jo
for
34
eP
em
B
B
em
eP
34
for
Jo
ur
na
l-p
laz
a.n
et
B
em
eP
34
for
Jo
ur
na
l-p
laz
a.n
et

Атлет с красноречивь1м бибпейским
прозвищем уверял, будто фундаптентом
уникальнот! птьтше.тной силь] являются
прочнь]е связки. Фя лризьтвал последо_
вателей делать не только упрахнения с
тяхестями' но и укреплять связки дико-
винной гшнастикой. €иловикап: следо_
вшо подбрасьтвать и ловить тяхель]е
ь{ешш с песко}1. Ффицишьная спортив-
ная наука так и не удосушлась
рить правоту €аштсона, однако
|1етерсон безоговоротно принял на веру возрастает' гасит ее и спасает цепь от
его !лав! ь]и посг}лат: сила \|ь]шц ]ави- пРоооя.
си1' от крепостц мь]шечнь1х связок
[ело в :'ом, пто [унар в свое время
изучш анато\{ию на университетской
скамье ,] знш о наличии в связках осо-
бьтх <<датников>' назьтваемь|х тельц!ми
Ёльджи. Рень идет о нервнь]х рецеппто
рах' лоразительно напо[4!!]|ающих при-
меняемь1е в микроэлектронике д1]одь|.
!(ак г:звестно' мь!!!11\ь| прикРепля-
(,
у ордцнации. 1акие дви;<ения феноьте-
щ нально бьтстро укрепляют связочньтй
-\
Б цепс? 1бгда первь!м делом укрепите его
о
х
38 *
ш9з. 2о1о
'''-'' ','шЁ55
пРиРодА нЁ РАзРЁшАЁт нАшим мь|шцАм РАБотАть
в полную силу. значительная часть мь|шечнь|х волокон
((дремлет> в ре3ерве. 9ем тяжелее ваща щтанга' тем
6ольще мь!щечнь!х волокон должно включиться в ра6о-
ту. 1аким о6разом, чем значительнее ваш ра6оний вес,
тем 6ольше волокон 6удут подвергнуть! ра6оней ги-
пертрофии, естественному на6уханию. 0днако
всякий, кто имеет 3а плечами опь[т сеРье3нь!х трени-
ровок' 3нает: сила у культуриста растет неспешно.
Бь:вает, месяцами не можещь поднять ра6очий вес в
,химе или приседах даже на килограмм-полтора...$ (ак
повь!сить силу мь!шц' да по6ь:стрее? 1ренер |унар [!е_
терсон однаждь! 3адумался над этим вопросом и нашел
ответ' которь:й превратил его в самого дорогого голливуд-
ского фитнес-гуру. [1равда, первооткрь!вателем !_унар не
6ь;л. [1омог ему давно почивщий цирковой силач [амсон.
ются к костям связкам!| из >кесткой
соединительной ткани. 1(огда мь;ш;ца
лапрягается, связка на1'ягивается по-
добно струне. такое пполохение' понят'
цо' угрохает ее разрь1вом илии д0ке
отрь]вом от кости.9тобьт этого не слу-
чилось' природа ппо}1естила вцутрь свя-
зок рецепторь1' работающие по прин
ципу стабилизирующего д!1ода.
прове_ Фригинальньтй диод контролирует
[унар сил} 'гока в !(ели. ну а когда она опасно
1ельца [ольдхи действую'г по той хе
схеме.9епц опаснсе растягивае1'ся сухо-
ш"цие. тем активнее они соппротццвляют-
ся мь|шечно}1у сокращению. (екрет в
том. ч1'о даннь!е рецепторь1 наппря[1ую
связань1 со спиннь:м мозгоп:' которьтй
управляет нашей штускулатурой. ъльца
[ольдхи пось;лают в него 1'ормозя!|(ие
импульсь!' и тс ослабляют ак1'шшвность
и!{пульсов! вь!зь]вающих мь]шечное со
кра]цение.
8от и вь;ходит, нто сццловь]е рекордь|!
точно ппо самсону' 3ависят не то'1ько от
вашей воли, но и крепости }1ь!шечнь{х
связок. чем про.]нее связкц''гем позхе
ппрозву!1ит сигнал тревоги' те}1 сильнее
смогут сократи'гься ваши мь1шць1.
фнар |1етерсон прославился в голли-
вудской среде своим (молниеноснь1у)
гар;1нтированнь|м результат'опт. Разгадка
ппроста: с пеРвого дня его подоппечнь]е
тренццруются с больши\{и весашцгт. 1{ак
так? Фтт<уда берется силат у новинков?
,(ело в тотт.1!1'о с|1ловоь{у тренингу
прелшес ! п)е ! шикл особь!\ упрахнег:ий.
у](репп.цяющих свя3ки.
€аптсогт предлага.п подбрась;вать тя-
хель!е ['е|!ки' вряд ли зная истинную
разгадку: связки укре!ляет любая рабо-
та. связанная с динамичнь1!1и нагрузка-
ми. Бзамен псешков [унар при\{ени]] дви-
хен]1я на привь!(]ном оборудовании
фитвес-центров' которь|е требуют со-
блюдения р|1вновесия и нешуто.тной ко-
ап!арат
)(о:иге нака':агь и(полинскии гри_
связки ко\{плексо!1 дина\1цческих уп-
ражнений. Бь: будет !|скренне удивле-
t
e
a.n
нь! с]речигельнь!м рос]оч своич рабо-
laz
чих весов' €овсепт скоро они с]'анут
l-p
na
поистине !]еш:пиошскими. [!о11 статть ттьт
ur
Jo
сделаются и ваш|1 тр!1цсппсь].
for
34
eP
em
B
,!1имкни3у *8.:66й6и:винге жим книзу 8 классических повторений, строго со6людая

нА БлокЁ
упражнением' а лотому правильную технину. далее отступите на шаг
тала. у меня все назад и наклоните корпус под углом 45 градусов.
на3Фазь!'ивкаждой оставаясь в такой позиции, сделайте еще
.!'юл наклона норпуса. 8 повторов. затем оттупите еще на шаг назад
,трицепса придется и нанлонитесь сильнее _ почти до параллели с
дйнамическом режиме' полом' сделайте дополнительнь!е 8 повторений'
верхним 6лоном. такое поэтапное вь]полнение упражнения
троса олока канатную считается одним сетом. в следующем сёте
6ольше повь!сит сделай]е по 9 повторов на каждом этапе'
на трицепсь!' а в ]ретьем се]е _ по 10 повторений'
рукояти, как [РййЁ9АЁй9: Ёсли финальная по3иция
вь'зь|вает в трицепсах дискомфорт, поначалу
делом нукно вь!поднить не наклоняйтесь слишком глу6око.

t e
a.n
laz
l-p
na
ur
Jo
for
34

",'-''*',,*''= 39
eP
em
B
от)кимАния |}ЁАР ]1Ё[ЁР(@Ё: данное упражнение 8Б!|'16]]ЁЁЁйЁ: [ги6ая лонти' опуститесь

нА БРусьях
является для связок трицепса нуда 6олее в нижнюю позицию. далее сместите все тело
'тяжель!м. Ёсли о6ь:чно вы вьтнимаете се6я в правую сторону и вь жмите се6я нверху
.!верху силой о6еих
рук, то данная версия преимущественно силой правой руки' сохраняя
движения являе,ся ' о4]о{ !ооонРеи. смещенную позицию, опуститесь вниз с упором
[!ериодинвское смещение нагрузки с одного ва правую руку. затем сместите тело в]1ево
трицепса ьа дру! ои ! ридое| еи вь!раженЁь!й и повторите двинение, нагруная левую руну'
динамический харантер. 3то считается одним повтором.
(!АР1: |1римите положение улора на прямь!х пРимЁчАния: корпус нужно держать строго
ру3ах на 6русьях. вертикально.

от)кимАния |-|Р'{| пЁтБРс6!{: упраннение тре6ует самь!м, опустив тело н полу. мощнь]м усилием

нА РЁмнях
непривь]чного о6орудования, которое,
впрочем, легко изготовить в домашних
условиях. Речь идет о подвещеннь1х к вь!сокой
0п0ре прочнь|х ремнях с петлевь!ми рукоятями_
распрямите локти и вернитесь в исходную
поэицию. тело держите исключительно
прямь1м на протяжении всего сета.
!-1РййЁ9АЁ148: поскольку опора под руками
t

€1АР1: |1одвесьте рувояти на вь:соте 45-50 см

e
a.n

неста6ильна, возмонно непроизвольное

laz

от л6ла' возьмитесь за рукояти и примите расначивание тела из сторонь в сторону.

положевие упора на прямь]е руни перед собой.
l-p

что6ь исключить раскачивания, в нижнеи

na

ЁБ!1|0.|1ЁЁЁ!'!Ё: медленно согните локти, тем точке амплитудь! делайте короткую паузу.
ur
Jo
for
34

40 *
eP

п9з, 2о1о
".'-'' ''-шЁ55
em
B
от}кимАния- г9ЁАР [!Ё1ЁРсон: сочетание двух
вариантов отниманий о6еспечивает
традиционньх отжиманий' 1ело дерните

оБРАтнь!Ё
иснлючительно прямь1м.
связнам трицепсов полезную ББ![9,г!ЁЁЁйБ: выполните отжимания
опкимАния разнонаправленную нагруэку. Ёсли у вас
под руками не онанется специальнь]х стоен
от пола или на стойнах до (отназа))'
а затем 6ез отдь'ха сделайте о6ратвь:е
для отжиманий, сначала отжимайтесь на отнимания. тоне до <отказа).
t e
a.n

лолу, а потом делайте о6ратнь;е отнимания |]Р|'!}ъ,| Ё9АЁй9 : 6тжимайтесь

laz

между двумя параллельнь!ми скамьями. в агрессивной напористой манере.

l-p

стАРт: примите положение упора [тарайтесь сделать как можно 6ольше

na
ur

на с\ойнах или на полу для вь!полненип повторов в о6оих вариантах упражнения'

Jo
for
34

42 '''-'- -,'шЁ55
eP

д шоз. 2о1о
em
B
отн{имАния нА |-!ЁАР [!Ё1ЁР!6Ё: это упраянение иснлючительно прямь!м.

мЁдицинском очень сильно нагружает связни трицепса'

1осчопьну вьпол]яе-ся : -ес:-6илььои
'
ББ![0[!ЁЁЁ |4Ё: согните лонти
и поднонтрольно опуститесь в никнюю

мячЁ олоре. поначалу делайте упраннение

на утяжеленном мяче. когда освоите
движение, отжимайтесь на 6аскет6ольном
или фут6ольном мяче. это усложнит
упражнение.
([АР[: 11римите положение упора
на прямь|х руках на мяче' тело держите
позицию. мощнь1м взрь1внь!м усилием
вь:нмите се6я нверху. локти распрямите
<в замон)- вь]полняйте упражнение
в агрессивной манере'
[Рй}"{Ё9АЁ},19:,[елайте упражнение
в максимально возможной амплитуде.
прочно о6хватите мяч кистями.

}ким [9ЁАР пЁтЁР€ФЁ: что6ь! посильнее

иагрузить связни трицепсов' данное
ББ|б3,г!ЁЁЁйЁ: 0огните ра6оний лоноть
и опустите штангу за голову. мощвь!м
Ё7-!/]тАнги упражнение нужно вь!полнять взрь!внь1м усилием ра6очей руки вь!жмите

и3-3А головь| в <одностороннем) варианте.

стАРт. зстаньте прямо, удернивая
штангу нверху' €делайте заданное нисло
повторов и поменяйте руни.
t e

г7 штаьгу прям" ми рунами ]ад го, ово/.

a.n

|-!Рй}ч1Ё9АЁй$: делайте упражнение

laz

[]оменяйте хват на односторонний. в умеренЁом темпе. вь сокая скорость

l-p

примите вес штанги на одну руку, повторов уменьшит нагрузну на связни

na

а друг0й руной возьмитесь за конец грифа м&г

ur

рабочего трицепса.
Jo
for
34
eP

44 '.=-'-
*
'''шЁ55
ш9з, 2о]о
em
B
 "ц&#"
. -1&
1ш |*
1^\,

,::.:ф
::ж &ж-
,,Ф Ёж#'

т0льк0 д0нат0р 0киси азота .0вердрайв'

с0здан с применением уникшьн0и техн0л0-
гии пр0лонгир0ванног0 або0рбир0вания (усв0_
' ения)' 0на не т0льк0 0беспечивает максиммь-
н0 длительнь!й эффект (памлинга', н0 и гаранти
рует рек0рдн0 8ь]с0кую к0|центрацию энергетических
анаб0лических с0единений в мь}шцах при вь!п0лнении
и
упражнений сил0в0й паправленн0сти.

ж8вж&к8вР
з
.

.€
ж
,
&уР&8шжж ж жж5ньв
3тот донатор 0киси а30та не знает себе равнь!х' другие пр0изв0дители с0сред0т0-
, ы
'*
чилиоь на м0щн0с]и эффекта, ну а специалисть} и3 "сикс с:ар, - на ег0 пр0д0лжи-
тельн0сти' (ак извеотно. д0нат0рь! 0киси аз0та призвань! 0беспечить культуристу ,,*!
рек0рднь]й памлинг за счет кратк0временн0;0 расширения (апиллярн0г0 пр0света.
]ы
пр0ще г0в0ря' д0нат0рь] ненадолг0 уск0ряют кр0в0т0к в мь!шцах' 1-1ервое время ]т
4![
"1&
в центре внимания атлет0в бь:л чисто ^к0сметический результат |]риома д0нат0р0в' *
0д| ак0 далек0 не все сп0ртсмень! меряют 0тдачу тренинга св0им из0бражением
в зеркале. исслед0ватели из .[икс [тар, первь]ми начали изучать мал0и3вестнь!й
прикладн0й эффект таких препарат0в. 0казалось, чт0 усиление кр0в0т0ка' пусть
и временн0е, л0м0гает трансп0ртир0вать внутрь мь!шц б0льше кисл0р0да, сахара
te
a.n

и г0рм0н0в' в частн0сти' адр0налина' 0т к0т0р0г0 напрямую зависят ол0ртивнь!е

laz

д0стижения. 3начит, чтобь: заставить д0нат0р раб0тать на сп0ртивную п0беду' ег0

l-p

действие нужн0 сделать пр0л0нгир0ваннь1м, т.е. максимальн0 д0лгим. и т0гда,

na
ur

благодаря д0нат0ру' атле] 0бретет ту вь|н0слив0сть и ту неист0щимую сп0ртивную

Jo

зл0сть, к0т0рь!е 0бязательн0 приведут ег0 к п0беде х0ть в тренажерн0м зале, х0ть на
for

ринге! (ак раз таким д0нат0р0м - единственнь[м на рь]нке! является "0вердрайв"!

_
Ё$€жж!
34
eP
em

1о 20]о
B
B
em
eP
34
for
Jo
ur
na
l-p
laz
a.n
et
B
em
eP
34
for
Jo
ur
na
l-p
laz
a.n
et
 3то плотньтй чехол !1з соединитель теле прос1'ь]х _пюбите-це!] |1мес'гся какая- но:'е ;пат форуш:ах' где а\{ер'п<а1нскис
ной тт<ани. которь]м ппокрь]1'ь] !]!1|||и то поф1еха мь]ше!1но[{у росту. пприче}1' ку"!ыуристь] сообпт1а обсужда;от свои
п:ьтшцьт. Бообще то' похо)ки!{ прочнь!м совсе!1 не биохиш;ическоп'о свойства. общие проб'1емь{. 0ттуда приш.:а пср-
ппокровом "одетьт еще !1 все н;}ши орга (атк_г:икак. все люди относятся к одно вая по,,1сказка| рас1''!хка. Бсе ве'цик;те
ньт. Ёаука назь]вае1' фасции штяп'кипт пту биологинескстп1у виду и потому о1'- гуРу совРеш1енности' вклювая [;тн:'е
остово\{ нашего тела. которьтйт позво_пя личаются одинаковь!\{ гоьтеостазопт. Б фуде:;я. в одгтн ]'олос'гверди.пи о поль:]е
ет орг!1ни3\1у бл!]гопо.]учно перехивать про'гивно[! с.цуч!1е' ::юби'гелей прттшлось р.1стя)кония птьтшц. [{ритепт. фудель
в!1брации и тряску бьт считать настаив&! на растяжке пос.пе кахдого
'|нопланетянами.'.
свойствошт мь;тшевп:ой фас-
[латвгтьтлц йентая о::лскать волшебное сред рабовсго сета!
ции {в]]яе1'с'] <<паьтя:'ь формь;>>. 1(оп71а ство для ус](орениия роста муску]]атурь!. Фдн;тко подлт;нное озарен1]е посетило
вь] истово качаете мь]шцу. она1 увед1]чи_ Рамбод пере.тг:та_г1 много медиц1{нско1] {эйнгт Раптбода. как это |1асто вод1{тся.
[]ае1'с'| и рас15|гивае1' г]о|(рь]]]аю||1ую литературь| и Регу.пярно си,1е.1 в интер слу.тайно. Рассказьтвают бу;цго Ёьюто'
фасцттю. [!ос.пе окончанцця тренировки
фасп1ияп н:т п{а]]ер
резинь| п}]оявляе1' э]]а-
ст1{чнь|е' своЁ1ства и снова обхиштает
[1ь!шцу. возв1]ащая ей первона.;альнь;е
ра3[1орь]. Фднако у фасцт:;а ссть и ппроти-
вополохное ка!1ество плас1'ичность.
Бсли фасцию долго растягиивать. то она
по ппримеру пластилина (забудет> пРо-
шлую форм:у и обрет'ет'новую.1(ак раз
по этой щ;и.тине 1эастет ребенок' у кото
рого всс ор|'ань| и ]'кани локрь]ваю1'ся
фасциялти еще в утробе лтаттери.
1(а:затпось бь], |(.!ему все это знать
нам' ку.]ьтуристаь;? [ело в то}1' что
ип{енно поним.1ние 11на1'о[1[{и ш1ь||||ечнь1х

фасцттй привело никому не известного

американского тренера )(;тн:т Раптбода к
с0'{,1!,нию !!ог! !и !'ельно ,ффгк:инной
тренировопгтой систе[1ь!. которая' бук-
ва.!ьно. потряс]а \!ир совге\1енно! о бо
дибилд1]нга.,[остато.тно сказать. что
самь1[1и преданнь]м]и ее аделта!]и явпя-
ются' практически. все ку[ьтуристь]
профессионшьт 14ФББ. включая знапце
ни1'ого д)кся [(а1']]ера.
Ёа.тнепт с того. что Раптбод штного лет

работал в провинциа;;ьношп фит'нес'

клубе. с тоског! наблюдатя. как трудно
!]и:'ая
Р![сту]' его клиен1])|-'!юб!11'ели.
\1етодическую л!1тературу, он недоуш1е
вал. €иловгле упр!1хнени'{ запускаю1'
вну1'ри м|ь]шц Реакцию белкового синте-
за' ппри[1ем' этот процесс |!ос|]т ха]рактер
г]риродного закона. не знающего иск_пю-
неяий. Бсли т'ак, т'о поче!1у ку]1ыгуР!|с]'ь|
растут с разной скоростью? Ёеухто
большгтнству любителе[т. в от"ц1]чие от
проф]{, закон не т:исан? |!редпо;:о>п<и:'ь
t e
a.n

такое Раптбод нс моп 3то означало бь!'

laz
l-p

ч1'о | таблетка аспир|{на долхна де{т

na

ствов;тт! на всех по-ра3но!1у. Бь;ходи:'. в

ur
Jo
for
34
eP
em
B
Б7-п0дъБмь!
>> 8станьте прямо,

удер)]1ивая штанц с
изогнуть м грифом перед
6едрами. !,ват средний' |олову
не нанлоняйте' смотрите
прямо перед собой' [трого [:1:,:

изолир0ваннь!м усилием
6ицепсов согните лонти
и поднимите гриф штанги
н груди. йедленно опустите
штангу

п0дъгм
ндпюпитРЁ
>> [1одъемьт на пюпитре или
снамье 0 нотта выполняются
с прямым грифом штанги. [1ри
таном грифе хват на ширине
плеч п0зв0ляет п0чти
равномерно нагрузить о6а
пунна 6ицепса. Распрямите 1!.,

руни но не нонца' йэ таной

п0зиции из0лир0ваннь м
усилием бицепсов подним!/]те -.};

\
штангу нверху.

т!,
{;

#(

&#
.'# ,,.,з

\
t e
a.n
laz
l-p
na
ur
Jo
for
34
eP
em
B
 ж
чр
-9,

B
em
eP
/Ё!
34
for
Jo
ur
na
l-p
laz
a.n
et
ну на голову упшо яблоко' а эйншт9йн
открь|л принцип относительцости, под-
шмсь в шфте... вот и Рамбод, соби
ршсь поутру на работу, однах,1ь{ обна-
ружил на шине своего дхипа <<щь1ху>>.
Боковм поверхность шиБ1 всппу!илась
огромной, готовой вот-вот лоппнуть,
шшой. Ёа сервисе хшбод) объясни-
ли' что его подвел зшодской дефект
ппроволочного каркаса, которь!й есть в
любой шипе. |1роволока лопнула' и
мощное внутреннее давдение вь]давило
наруху нехильтй резиновь1й пузь1рь.
{эйни поменяли шину он сел
вскоре. наверное. навсегда забь!л бь]
утреннюю неприятность' если бь1...
,[ело в том, что как раз вечером пе-
ред сном Рамбод, ради повь]шения ква_
шфикации, листал утебшк по спортив-
ной травматологии. €лунайно ему на
глаза ппопшось фото, иллюстрирующее
поврехдение ш1шечной фас:щи. Фас-
ция попнула, и на месте травмьт образо
вшась большш шка1 точь
кая' как та утренняя, что бь1ла у него на
шине. }чебник назьшал ее <<шшещой
грьтхей>. <|{ак хе так? _ удивился про
себя Ршбод. - Ёеужто фасция обжша-
ет уь]шцу с такой страшяой сшои? ''
9тобьт ответить на этот вопрос'
Рамбоду пришось зшезть в специшь-
ную медицинскую литературу и точ-
но! оказшось, что кроме защитной
функтщи' фасции мьтшц имеют еще
одну \4ьшешая ткш похоха на губку
и потому способна впитать
сшом много крови. по окончаши
физитеской работьт эластинште фас-
цш мощно сдшлшшт мьшць]' вьш-
мш из цих кровь обратно в кровоток и
спасая, тем самь!м, наше сердце. одна-
ко в случае с бодибипдшгом этот
щитнь1й механизм играет культуристам
шохую слухбу |[осле силовой трени-
ровки мь1шца должна начать рост! одна-
ко с ней происходит то же' что с чело-
веком в плотной толпе. €о всех сторон
его сдавливают так сильно' что он едва
мохет вздохнуть.
<<вот если бь: ослабить давление
фасции, _ осеншо хейш, _ тогда вну-
триклеточное пРибавление белка полу_
щло бь1 долгохданную свободу, и ш!ш-
ца после щеншга гарантированно уве-
личила бьт свой физинеской размер!>
1(стати, попутно Ршбод узнш, нто
мь1шечБ19 фасции от природЁт имеют
Ршную толщину )/ большинства лю-
дей фасции толсть|е и плотнь1е' а у
единиц, наоборот, тоше и легко рас-
тяхимь1е. <<1ак вот в чем разница мех-
ду любителш и профи!>> _ тут же до-
гадшся Рамбод.
14так' как хе растянуть фасцию?
Рамбоду пришлось снова зшезть в меди-
цшскую литературу Бьшснилось, тто
волокна' составлющие ткшь фасций,
имеют спиршевид{ую структуру и по-
за
руль!
и! тому действуют, как прушь1: могут
эласти.|но растягиваться. \4едики назьт-
вают это цзвитостью. 1ш вот, внутри
фасции есть волокна 3 типов с макси-
мшьной, средней и мшой извитостью.
!(огда вьт растягива9те фасцию, все ти-
ъ1 волокон расщшются и удлмт
ся! однако для наименее извить1х
кон растжеше стшовится критическим
на щани разрь!ва. Бсли переборщить с
в точь та-
растяхением' средцеизвить]е волокна
совс9м распршятся) а слабоизвить!е на-
тянутся и ппорвутся' }1а месте разрь;ва
обршуется кровотечеше' а потом и вос-
пшеме. которое 3шершается рубцева
шем с образовашем тш1х узеков'
которь1е легко прощупь!ваются на би-
цепсе некоторь!х мбителей' чрезмерно
увлеченБ]х памппшгом этой шпш{ьт.
1ак ши шане, ппо мере нарастания
продолштельности растягивающей на-
грузш ппластичесше свойства фасции
в себя цачинают брать верх над ее эластщнь!-
ш качествами. [ругш словами, фас_
цш необратимо растшается.
Ёадо поднеркнуть, что сам Ршбод
бьтл культуристом-практшом
что мь|шца растет только под действием
за_ критщесшх рабоих весов. 11жим об-
ршом' он решил объединить зверскую
<<базу> с растжешем штше.тнь:х фас-
ций. €огласно его расчетам' тж9ль1е
веса долхнь1 бьтли стимулировать бел-
ковьй синтез, которь1е отБ1не не будет
стеснен узким фасцишьнь1м <чулком>>.
3абегш вперед, следует сказать' что
эффект применения систеш1 щевзошел
все охидм и сделш {эйш Ршбода
звездой первой велшнь1 в мире совре-
менного профессионального и люби-
тельского бодибилдиша.
8пронем, верне;ся к фасциям. Рас-
тягивать соединительньтй нехол рабоней
мьтшцьт Рамбод решл изолируюцщм
упржением в пампинговом стиле. 1а-
кое упржнение, кк и предшествующее
базовое, вьтполняется на ппредеде сил.
Бьт сознательно вбиваете в мь1шцу все
больше и больше крови, стараясь мак-
симшьно увеш1шть ее поперенник. |1ри
этом мехду сетами вь] долю1 от/{ь!-
хать не дольше 30-45 секунд.
"1(ахдому
из нас доводилось нщувать сшой лег-
ш резиновьтй шарик' _ говорит Ром-
бод. _ 8спошите, стошо вам отвлечься1
кш воздух тут же вь]ходил из шарика
наруху. 1ак и с кровью. [{е давайте ей
покинуть рабоную мь;шцу йеньше от-
дь|хайте мехду сеташ ц ух тем более
не отвлекайтесь на посторонние разго-
ворьо>. /1ишший раз цапошш] что пам-
пинговь1е повторь] дош1 бь1ть бьг
воло- стрь!ш и тошковь1ми' как будто вьт да
вите на ручку насоса.
А теперь о главном. \4етодом долгих
экспериментов Ромбод установил, нто
ппшшовь1х сетов должно бь:ть только
7. 3то критинеское нащузо!шое шсло'
за которь!м начинаются кровоизлияния'
бош и масшабное рубцеваше соедиш-
тельной ткани. Фпь]ть]' которь1е ставиш
на себе другие, подтвердили' что увели-
чение числа сетов не влечет за собой
усшеш эффекта. Разнитоя лишь .:ис-
ло ццовторов. 9пь;тньтм атлетш Ромбод
советует делать в пампинговом сете
8-12 повторенй. !{овикш он рекомеп-
дует до 20 повторов.
9сновная формула систешт !эйш
Ромбода звутит так: тяхелая бша в ма-
лоповторном р9шме плюс пампинго_
и знал! вое изолирующее упрахнение. слш-
ком просто? Ёец просто, как большин-
ство по-настоящ9му генишьнь1х шкрь!_
тий! €огласитесь' штсль об относи-
тельности всего сущего тохе сложой
не назовешь...
Бпронем, по Ршбош так растят об-
ц{ую мь]шечную массу Бсли какш-то
ваша ш1щца вцша в застой и наццрочь
отказь!вается расти, помешйте порядок
_ делайте изоляцш перед базой.
,[же если вь: оъ:тньй и успешьм
t
атлет, обязательно испробуйте дшную
e
a.n
систему! как-шкак' на нее перешел сш
laz
l-p
[хей |{атлер и уверяет' что за считш-
na
нь1е месяць! стш нашого больше|
ur
Jo
for
34
eP
em
B
жим штАги
сидя/ст0я
>> 3станьте прямо или примите п0лояение сидя
на снамье с н0ротк0й прям0й спинк0й' штангу
дерните хват0м на ширине плеч на ур0вне ключиц'
0'-'Р,грав,р5|в7 { ..л-\/ .о//.о о/
п0зишии [1едленн0 и п0дн0нтр0льн0 вьнмите
штанц на прямь!е руни над головой' [10дн0нтрольн0
верните штангу в старт0в0е п0л0нение.

п0дъвмь! Рук в ст0Р0нь!

>> 3станьте прямо или примите п0лонение сидя
на снамье с н0ротной прямой спинной. |антели
дерните прямь!ми рунами по бонам бедер. [трсго
!,]з0лированнь|мусилием дельтовиднь]х мь]шц
разведите руни т0чно в стороны' [1одгимите
гантели на ур0вень плен и сделайте норотную
паузу 1т1едленно опустите гантели.

t e
a.n
laz
l-p
na
ur
Jo
for
34
eP
em
B
B
em
eP
34
for
Jo
ur
na
l-p
laz
a.n
et
пРисБдь!
>> []аклонитесь и (п0дньрните) п0д гриф
штанги, ленащей на вь]со!1их уп0рах
[1одоприте гриф трапециями и пр0чн0
в0зьмитесь за нег0 по обе сторонь тела.
во-рчм! -б.о / -р./м7 о .- о[с 3о
штанги. сделайте пару шаг0в назад,
чт0бь!0тсцпить 0т стоен. не снрушяя
спинь и удернивая нивот втянуть!м'
медленн0 0пуститесь в присед д0
параллели 6елер с полом. [1ри этом
подайте таз назад, нан будто садитесь
на невидимь й стул. 3 нинней позиции
сделайте норотную 0стан0вну
Равномерно распределив нагрузку
на всю пл0щадь ступней' медленн0
и п0дн0нтр0льн0 распрямитесь.
Румь]нскАя стАн0вАя
>> ,!анньй вид становой тяги делают
д0 серединь г0леней, т'е. штангу
не нунн0 между п0вт0рами 0пуснать
на п0л. [е удерживают на весу' причем
гриф нах0дится на вь!с0те 10 15 см
нине нолег1 [акая технина позволяет
вьп0лнять данный вид тяги в
мн0г0п0вторном ре}+(име без рисна
п0вредить поясницу' сначала встаньте
прям0, удернивая штангу прямь]ми
рунами перед с0бой. из тан0й позиции
медленн0 нанлонитесь' сохраняя спину
идеальн0 прямой и сразу не,
без остановни, распрямитесь.
РАзгиБАния н0г
вкий жим лнжА
>> при[4ите п011о}нение на г0риз0нталь
н0й снамье. нан для н!]ма лена, однан0
возьмитесь за гриф отн0сительн0 узним
хват0м на ширине плев' 0нимите штангу
с уп0р0в и дерните над грудью на прямьх
рунах. [:4едленно опуст'1те штангу н груди.
[1: этой позиции м0щн0 вьнмите штац
!во0:!
жим кни3у
>> [1рицепите н ононе,,;ности троса блона
нанатную руноять' 0на п0зв0лит вам
вь п0лнять упраннение нейтральнь м
хватом' 3озьмитесь за нонць рун0яти и
слегна п0тяните ннизу зафинсировав на
вь с0те взшяда. [1золированнь м усилием
три..]епс0в распрямите руни вьжав
рун0ять вн|,]з' н белрам.
шРАги с0 штАнг0й
>> 3станьте прям0' удернивая штангу
прямьми рунами перед собой !дернивая }|
спину прямой, нап0лните грудь вдох0м.
ц\
а нив0т втяните. /з таного полонения
п0дн|1мите плечи вертинальн0 нверху
нан м0нн0 вь ше. 1'!едленно вернитесь Ё
в и !0дц..0
' .'..!'........ .. .......

>> [ядьте в сиденье трена}нера шРАги с гАнтЁлями сидя

о уо}
нан м0нн0 пл0тнее.3аведите ступни >> 3озьмите в рун| гантели и сядьте
п0д п0двин]нье валини у пола [1ронно уоа] оро о} ' р оу
в0зьмитесь за боновь е рун0яти' ант"оли дерни'е прямьми рунами
[:1золированным усилием нвадрицепсов п0 00нам тела. [тр0г0 |]з0лир0ванньм
распрямите ноги в н0ленях' пре0д0левая усилием п0днимите плечи нверху
огр0-/в-^' /о0 о 0 бг| с во6р') д [:4едленно вернитесь в исх0дн0е
тонне сделайте нор0тную паузу' п0л0нение м&г
t e
a.n
laz
l-p
na
ur
Jo
for
34
eP
em
B
B
em
eP
34
for
Jo
ur
na
l-p
laz
a.n
et
B
em
eP
34
for
Jo
ur
na
l-p
laz
a.n
et
 каковь} ваучнь1е доказательства вь сокой
э!!фективности поепа|)ата нитротек?
оразу два не3авиоимь]х исоледования оро_
ком полтора месяца 6ь!ли проведень! в
университетах сшА. в течение этого вре-
ме]и доброво ]ь]о а^_/вьо 'ре! ирова
лись и принимали одинаковь!е белковь!е
коктейли' причем' ]олько половина из них
бь!ла приготовлена на оонове препарата
нитротек (профессиональная серия)' ну а
остальнь!е коктейли предотавляли собой
искусное плацебо из обь!чного сь1воро-
точного изолята| копирующее вкус ново'
го хита от маслтек. такого рода <слепь!е>
экоперименть считают наиболее точнь!ми'
поскольку они поэволяют исключить влия
ние на результат опьтов фактора оамовну_
шения. оба исследования принеоли при'
мерно одинаковь]е результать!' те' кто при
нимал новь!й нитротек' прибавили, в сред_
нем'
з,7 кг мь шц' тогда как пользователи п]1а'
-|ебо -о1ьго 1 к! 1а,иу обра]ом пр/
бавка маооь! под действием нитротека
оказалась вь1ше на 7з9ь! в контрольном
химе геуа. гр7'званноу измери',ь пр,
рост силь!' превосходство нитро]ека ока-
залось еще более внушительнь!м и соота.
Б0льш! нА 73 пР0ц!нтА!
технологий. мельчайшие белковь!е нано_
частиць! попросту не замечают тех био_
логических барьеров' которь!е становят
ся фатальнь!ми для обь!чной сь1воротки.
вопомните школьнь!й курс: организм
за раз споообев усвоить не больше
з5'4о г белка' нанотехнологии не знаю1
таких ограничоний]
.
ч : .--' !о'ьо. !.чо еп' ь/
' -.
нит0оток?
те|ерь его разовая лорция увеличилась на
вило 14з%! (средний прироот пока3ателя в 25 процентов' причем' прибавка пришлась
как раз на модифицированнь!й сь]воро
разовой рекордной попь!тке составил 9.2 кг
против 6'4 кг) точнь!й белок- прикиньте' благодаря нано'
технолоиям' веоь этот белок поотупит к
в !ем зак'1ю!аетс! главное лреи[]уцест9о вам в мь]цць1' таким рекорднь|м уовое_
нового нигро]ека перед оста'1ьнь1ми оел1(о. вием не может похвастать никакой дру'
вь [1и проду1(та!1и? гой 6елковь й продукт! причем' каждая
порция включает 1о.000 мг дополнитель
сегодня рь!нок пищевь1х добавок предлагает нь]х компонентов, которь!е помогают
ивать белок вопреки стрессам' несва
усва
культуристам изолят оь!вороточного белка'
более дорогой гидролизат' а такхе омёсо- рению и дахе заболеваниям хелудка'
вую сь]воротку' включающую оба ее вида с следует добавить' что только при изготов
преимущественнь!м содержанием лении нитротека оь воротка проходит уни
дешево_
го изолята. что же касается нитротека. кальную трехступенчатую очистку' которая
он
'о
содержит улучценнь!й оь1вороточнь{й 6елок' гарантированно из6авляет ее от экологи_
которь1й не в пример эффективнее любого ческих и промь!шленнь]х токсинов' так что
гидролизата, а уж тем более изолята сь]во' нитротек добавит вам не только мь]шц' но
и здоровья!
ро-\и. у/и\а] онь!и модиф/цироваЁ]ь!й
сь]вороточнь1й белок от маслтек содержит
куда 6ольше ключевь]х аминокислот всАА
и особенно лейцина. сравните' одна порция
нитротека включает 11 г лейцина' тогда как

,/' порция стандартной оь!воротки _ только

2-3 п оогласно научнь!м иооледованиям'
имеР]о пейци{ загу..а.-,. мо ]еччь!и рос
после тренировки| однако лишь при уоловии
. его избь]точного поступления в мь]шочнь!е
t

клетки. минимальное количество лейцина.

e
a.n

реально ускоряющее рост мускулатурь1 рав_ г

;!
laz

няется 1о п сами подумайте' стоит ли при

1:
l-p

нимать после тренировки обь|чную сь]ворот-

na

{
ur

ку? при этом лишь нитротек дает твердую

, ,!
Jo

гарантию усвоения всей порции белка'

for

только он изготовлен с помощью нано_

34
eP
em
B
B
em
eP
34
for
Jo
ur
na
l-p
laz
a.n
et
 !!

B
em
eP
34
for
Jo
ur
na
l-p
laz
a.n
et
B
em
eP
34
for
Jo
ur
na
l-p
laz
a.n
et
\,Ё -/уу*\./,
\-, \''\
Ёсли у вас в }}{изни приключился (долгоиграющий> праздник'
когда вь1 изо дня в день принимали гостей илихоцили в гости сами, вь1 на-
вер1#1ка перебрали за праздничнь1м столом углеводнь1х калорий. 1ак рк
повелось' !!то в праздник едят торть|, конфетьт и прочие слацости' злоупо-
треблятот сдобой и сладкими напитками. 15кая аккордная <<загрузка>> угле-
водами имеет неприятнуто оборотну}о сторону. Фна принцилиально меняет
характер обменньтх процессов' заставляя организм лерейти в ре)<им ак-
тивного накопления >кира. |1ри этом вокруг >кира смь]кается <<стра)ка>> из
энзимов. Фни охраня}от )кировь1е клетки от разруп1ения и подавля}от все
реакции, ведущие к с)кигани1о )кира раци извлечения из него биологиче-
ской энергии. Аалрасно думать' будто марафонск ая сессия на велоэргоме-
тре вернет все в норму. 9тобьл заново перестроить работу организма' ну-
>кен поэтапньтй план литания сроком в месяц. Фн гарантированно из6авит
вас от ли1пнего веса, обретенного в праздники, а заодно снова настроит
ватпу физиологи}о на рост мускулатурь!.

в течение всего срока на-

шей дие'гь! вам придется до- ]:.:,:., : " ''.,',, ., совсБм мАло углЁв0дов
полнять свой рацион еще дву- 8 первую неделю нашей диетической .'детоксикации.' нам ппридется сделать
упор на продукть]
}1я пРиемами пищи. Баьт пред_ с вь1соким содерханием белка. |{ нипт относятся твороц низкошрнь!е сь]рь1' яйца'
рьтба, говя
стоцт есть до зштрака' а так- дина! курица и' конешо хе, протеиновь1е коктейли. 1акая еда ппона1|алу трудна для желудка!
хе !рямо на ночь, укладъ,]ва- однако она того стоит Резкое сокращение прие}1а углеводов вь1нуждает наш организм перейти
ясь в кровать. 3ти дополни_ на шыернативш]й исто.тнгтк энергии - запасенБ]й ппод кохей хир.
1'ельнь!е приемь1 пищи вам >> 8зьпком цифр: Б тенение дня вш нухно принимать не 6олее 22 24 кморий на кило-
нисколько не повредят Ре.:ь Рамм веса тела. |{ри этом удельнь!е показатеш приема протеина составляют 3-4 ц углево-
идет о стакане сь|вороточного жиров 1 г на шлограмм своего веса' 1акипл образом. <(сеРеднячку)>' весяще\{у
дов _ 0,5 г и
белкового коктейля. которьпй 80-82 кц придется принимать за день около 2200 кшорий,320 г бека,50 г
углеводов и 75 г
нухцо опрокинуть в себя сра- хиров. (Бсли вьт весите больше или \{еньше, внесите в меню поправки' отвечающие норма}1
зу после пробухдения, и чаш- приема макронутриентов.)
ке домашнего творога пперед
ночнь]м сном. (3тот творог
мохно вполне заменить пор
цией белкового коктейш на
казеине.) 1(азеин на ночь по
могает сократить цочную се-
крецию катаболическ!{х гор-
монов' ну а сьшоротка утром 11
вовсе блокирует их секрецию.
Б итоге анаболи.теские гормо
нь! получают завидную фору
8ьтсокий уровень анаболиков
в крови стимулирует внутри-
клето1шь1е
t

реакции! а потому
e
a.n

требует ] заведомо больше

laz

энергии. в итоге организщ|

l-p
na

поневолё придется ускорить

ur
Jo

сжигание хира.
for

62 ",,... *.,."...
34
eP
em
B
1..? )
)\
ъёа
х ,'' мАл0 углБв0д0Ё (Фаза'1)
! ,"'' -*"'**"- шра, одншо вь1 наверняка ощутили нехватку сил. 9тобьт состояние
",
улучшилось, вам нухно увеличить пощебление углеводов' но совсем немного. 14нане орга-
ни +м броси : схигать поц\ожнь!и жир'
>> Ёзь:ком цифр; }дельная энергетическая ценность суто!|ного рациона повь11!ается до
25-2,6 кморий на ки!ограмм веса тела. Белка мь: будепт потрсблять прежнее количество
(3-4 г на;олограмшт своего веса)' а вот прием углеводов повь]сим до 1 г на килограмм веса.
|1отребление шров тохе увеличи}1 - до 1'5 п Б итоге при общей кшорийности, равной 2300
кшориям1 сут'о.тньтй рацион 80-шлограмп{ового атлета будет содерхать 320 г белка. 80 г
углеводови90гхиров.

t e
a.n
laz
l-p
na
ur
Jo
for
34
eP
em
B
 е !'
|з /
\
]'{_!1:.] (Фаза 2)
/{о]])кн!' добавт;ть в п;снк; <бь;стрь;с; уп;тс-
!1;т э:'ош: этатпе \|ь| !ость !'рсн!|нга.
!!!|тенс!]в]
\
белого х.пебат. щербе:'а.
водьп. в1эоде !|']1 |]ор0шковь1х
уг.]еводов Б;тт'арго. Бсэобтт1е то' ]'ак!|с углсводь] с(]!]!.ак]1'с'|
'1)](е[!ов
>> язь!ком циФР: за с([ет уве.ц!]чсн1]я п|]1]см1а углево]10в
?
\
э!|ергетическая цонность нашс]'о рац!|она п;овп,птшается до 28

6
вгс !нь!\!и. . \|е)кл) теч. о]!! !!) >!\!!!'!. '' 1обь! о;к!'в/ г!' ) !:.с ка'1орий на |(и-]|0гРа\1[] веса
1.е-пдд. [1оказ:т:.с-пгт приема бс]]](.т и
ш} ю (екреш!!ю !!нс). !!'н!, ' н!!'4ко) |]своднь!!] г:1 !!|он ощ)'| |.\|'' ос1'ц!отся без излтененир1. а !|р1]е\] углево/1ов воз1]ас-
)!<иро!]
сн!1х!1ст ппродукцию этого порптог:а. Б итоге пад.1е].[1ь]шеч тает до 1.5 !' на к|{!]ограмм св0его вес1]. Б гттоге ;прг: об:цей
н]я,нсг! с'! ик.!. вец! !!нс) ]!!н _ нь|/ |''г\|''!!. к;т.поргп;1ностт:' равной 250() ка]|ор[|я[{. с!тонптьт[; ра:цгпон
|)|!!!(']0р.
'!0'
постав']яюшш1ий [1ь!||]11а!] ]!]око3у <,Бьтстрьте'' у]]еводь] в на- 8()-кгтлогратппто:эог0 ат_[е].;1 буАет соАсрхать 320 ; бе.пка.
'!!с\! ;л)']1,е на]олня] \|ошшь!',!!ег!]1си и по\|о!)| п'|. ||9!|, 1 20 г уг.:еводов ;л 80 г >т<иров.

(Фаза 3)
[1ргтеьт уг.певодов остается невь]соким (ш:сньше 2 г килограш1\1 (бь]с]'рь1е' у]1]сво]1!,].,;тобьт
н!1
1,скорг;ть восстанов_псн!]е.
ве(а !'..!:!). '!]!.!,к0 8(е /(е пгев!!ш]е] п.к!1а!'е]! пге.|.,!.|. ! .еи >> язь'ком цифр: [1ри обще[: калорг;[::тостг:. равног;2500
неде.п;т.Ёа этот раз }1ь] |1об!1в!]\1 в !1еню (}|сд.псв!1ь]е' уг_пев0ць|. ка_1]ория}{. су1'оч!|ь]й рацттон 60-ш;логра\1!|ово!'о !1т.]ета буде1. ъы#
9нгт нс угрохашот прг:бавког! х!ц]а. :]а1 о ош1ут}|п10 !!ов!,!сят уро содерх!1ть пре)(нее ко'!ичество бе:;ка т: хиров. |[рттелт углево
вень нашеЁт энсргст]]к]]' |1осле тренинга }|ь| на|]не\1 |ц]'|н|}|а1'ь /1ов вь]рас]'ет до 170 г в сутктт.

et
a.n
laz
l-p
na
ur

*ЁФф'
Jo
for
34
eP
em
B
 {\^
!
\
\.
0

|ч'
*
!.=
}*
г*
Рт;вп:о птесят1 1'Ребуется. ,]тобь! н!1]1'о!'|1] ! 1]1 || !я .(||ет,| пе])еп]]ог!)а\|\]|.|]]0в!!'!!1' ваш ор].ан]|3\|-
()тнь!нс он на11с]]сн н[ ак11]в!1!!о у1)].ц!!3ац|1ю )](!1Ра !| ]1'г()в !< экс1'ре\1!1'цьн]]!\1
с]и3п,!ес|<и|1 н|1-
гртэкат:' Б да']ьнег]ше[! дсэб:тг;ьгс к |1с|]в0[1),п|]|1е[1),сь|во]]от|(п нес]<о_1]]]ко "]о[1г[|1(о]] ]|].!]|г] |1.пи
.]!0б!!с др)']'|]е ]':тэ т:тэптокс:'бь1с'г|]ее б.ц0кг|р0в!ть \'1'|]е]]нюю сек}]сци!()
"бь!с]1]ь!е' уг.]ев0,1|)1.
т<:::::бо::ичсских |'ор\1он0в. [1срец трен;т1:овкоп пР]]н!!\].|! с ..\!с (]](н]]!''е') }'г]!ево]11.!. 0т:тп повь:
ся']'ваш]): ]нер]'е111](\. а в[!ссгс с !]!г 1! 1 с!!с!!!!!!(|ст! ({{.1ового тРен!|н]11.
>} язь!ком цифр: {1орлта потРеб'!ен!1я ка.]о1]]]й воз}]|с'!ас': ;р ]5-.10 ка.!ор!1л на ](!]']ог|]!]\1\1
веса те!а. [1рг:е:: бе':ка сосгав.'!'1е'|']-:1 :: ут:тст;о;ц:в 3 г тп >:<т:ров 1 г н:: :<п:_пстг1эаш::т своего
всса.'|';тп<тппт образоп:. прпт ]]ь1соко]] ,{]е]]гст]]|!с(ко!1 цснно(11] 1э.:ш:тона.1эавт:о:1 30()0 320() ка;о-
1эттяп;. вьт б1,;1с:'с 1!('!'рсб]!я1], нс
бо_цт,цт;е 25()-27() г 1,г.певстдов в с\,тк|1.

$*
e
a.n
laz
l-p
na
ur

'ф#,
Jo
for
34
eP
em
B
B
em
eP
34
for
Jo
ur
na
l-p
laz
a.n
et
 .

|!

$[
[.Ё
{]
г;
B
em
eP
34
for
Jo
ur
na
l-p
laz
a.n
et
!
 !4ногда
мо'кно
усль11цать,
будто бодибилдинг не дает истинной
силь:. 14ное дело пауэршфтинг или тя-
хелая атлетика. Ёу а культурист, пусть
и с больш стжем. не способен якобьт
осилить в химе леха дже веса начина-
ющего силовика-разрядника. Редкие ис-
ключения только подтверхдают, мол!

обще9 правило.
[!одобцьте обвинения обиднь1, потому
что несппршедливьт. 1(ак-никак, большие
мь{шць| не могут бьтть слабьши. ( дру-
гой стороньт, хотя сила культуриста
безмерно превосходит силу простого
обьвателя, ей, и вправду дшеко до со-
ревновательнь1х вь1сот штангистов и
лифтеров.
(пецишистьт по физинеской кулыу-
ре! вмешавшись в наверняка
разговор'

напошт нам принциппиальную разницу

мехду многоповторБм и мшоповтор-
ньш треншгом. (иловики щактикуют в
редких сетах 2-3 повтора с критическим
весом' а наш брат-кулыурист вь1полня-
ет в ) лраюеши 4о 50 повторений с ве-
сом, равньтм 50-607о от своего разового
рекордного достихения. полярная раз
ница в методик9 диктует разную физио-
логическую отдану 8 мь!шцах кулшу-
Риста резко ускоряется белковь:й син-
тез, те. образование нового
внутршеточного белка. Фн
растворяется в юдкой сре- [тановая
де внутриклеточной цито-
пплазмь] и образует густой
на прямь!х
геш' расшраюцщй мьтшеч- н0гах
ную клетку изнутри. Бо вот
(тарт: 8станьте перед гиФом штанги.
незадана! [{рибьтвает тот
вид белка, которь;й умень- [аклонитесь и возьмитесь за гриф широким
шает электродитньтй потен- прямь!м хватом. Распрямитесь, удернивая

циш клетш и тем сашш щтанц в прямь!х руках перед со6ой.

мешает взрь1вному мь|шеч- 8ь:полнение: сохраняя ноги прямь!ми,
ному сокращешю. Больше медленно наклонитесь вперед' стараясь
того, <<лишний)> белок ак- держать гриф штанги 6лиже к ногам.
тивно укрепляет хесткий !(огда гриф оканется на середине голеней,
t e
a.n

остановитесь и распрямитесь точнь|м

laz

белковьтй каркас клетш! ее

и подконтрольнь!м усилием 6ицепсов 6едер'

l-p

внутреннюю <арматуру>,
na

на3ь!ваемую цитоскелетом.
ur
Jo
for
34
eP
em
B
 !.41.

!;Ё

[[оня:'нс:.,:т'о ра:;б1' х г: т;тя к.|е1](а.
тя)ке]!ь|!] 1'!1!к. теряс1' в \|11|св|]снн0с1.и.
(.:<орост'ь ее с()!<рц11]те.]ьно|]
3а\1ед.]'е1'с'. ],[п:енно т;тэ э]'о']
к]]асс111!сского бо11пбп':дпнга. ]<11к
боятся е,1г:гпоборць]. пр]'бавк! \1],]|]]с,]
н|,!х 0бъе[]ов всегда обо]]ач]1вастся 1!0-
теРей с1|.ць! удаР]. за1 о <!1]]оч1|],!е)
\!ь1ш]1ц)1 ку.]!'гур!]ста |1о_1]у1]а1от во]\!о)!(_
ность де'!агь всс б0'ь1!е 1!0в10ров. Рас-
1'е]' 1'о. ч'го спо]]'г!|внь]с }1сди](и 30в\.г
силово'] вь]нос_1]'! в0сть!о'..
в]!]]очс[]. ат.пе:'ьт с:'аро:! шко]!ь] в
ве1' на 1'.1!<11с оо1,яс! ]ен!!я т0'! ь!(о п1]езР,'
те]1ьно \!а\]т\|т ]]у]!ой. 1!рос1'ая сср|1'])к
!]ая !1рав/1а <эпохг: Арно'т:,да' г_]11си1':
](\'_1]ь]'\'!]!!ст! ]!0 |],]е|1у .!юбь!е с]]ловь|е
11е:тпионь! 1'сх
реко;э11ь;. ']ст соревнова-
с.цовно н!1нга. основпь!\1 1'рен}!ров()(!нь]\] |!н
с'г]]у\1сн1'()[1 он1| с1]]']'а.!|| штан!'),.
реакц!111
1!])!1.!пне
огня.
!1{ гпн; а. ро11п:в_
шая с0в]]е\|еннь]1] бо;ц:бтт.:д;тн:: оказа-
"!ась задвину1'о1] в ]|а_п1,ний !го.п. !]у !]
нович](!|. наводняюшис (рп:тнес-т<.:уб|,|.
|ю1'ов!,] ду\1а'г!,. б1,][го свобо]1птт,пе всса
()1._ \! ||.'1с ||! ]''|| |.!е/.'! !|'.' !. '|\!\ !.е! \.
!:.
\4е;кдт:'спт. !!]1'а!!га вь1с1|]сс изобрс_
тен]{с с|]0]]т!1вно'1 т:ь;с.цп;' Ф;;ц и ссголн'
]!е 3]]ае1'н|]!<акой кон]<\,1]сн11п]1' со1]!ас
но сп01]т!вн()й \1сд]|!]и|]е. )'!1) 1!!ибо_цсс яв_|яс1'с'] п|]!1!]]1н()й скоростно].0
.(;изио'':т;п т;нньш!'' !1нстРу\!с!]т с!!_цо[]о11) \1\'ск!.!а1'),]]ь] |]0д дейс'|.в1!с\1 ш:.ант.:;. (д_
}'бе;<;|еннь::: п]]0п.]!'11ндисто|1 1!о-
вторного внед1]ен]]я |]!1'а|]г1| в |]р|1к1'|!к!
',' :'.1'' .: ! '. .'' че!ся !! '!'сс!но!.' !]'.'-
|!ер. |1в1'ор !']сбнь!х |]()соб!1л 1! с]1.:]ов]]к
])с]((]|]дсь|е!] !ан,т!>кот:сон' "Б тт;тш;; ;1нг;
\]а.]о !<о\!у 113вес'|'но. 1]то ]1.]' со3](ц]!!1я
э1(с1'|]е[]а_!ьно1! \1ь]шечно]'0 1'е.]ос. ]о)!(с-
|]]].а!!гп. ]1)в0Р]!т
н!|я ]к)с1.11.()1|]|о о/1но]]
о!]. (сэ ш;:.::нгой \1о)кно ]1с.па].ь \|!]]а'](_
нсн!|'] ]!а ]]се ! р!|]|!])] \1]]!]ц. 1]р.1вд.!. с то[|
])а']н!|цсй. ч1! о![а нс <у\1ее1.' рас'!]]1.]]
[1асс! бс] си':;,т. !т:.. |<11) 1.|]ен!!р\,с1'ся с()
!.! :.!!!.'!.. о !|.'!: '!.ч вь!.:!ь'!! ' |'\.{ \| '|
ше,:нтт[: птот:1:,:о' ,]е:то в :опт. ч'г() ]1в!!)!(е
1]!1я со !]!.|н!()1! []!]нсв()]!с !]Р1!\()]1!ггс'!
вь!]!ол!]ят! гзо в;ртлвно|! пт:тнсрс. 3:.о и
]]оста

"]!1с! плс|1о}1 к 1|-1|с'!)] с 1'')!(е.1оа1..]еташшш]
п: т:а1,эр_п::с|тгср;т:пт1. а у)к ]]р0 ко|]\|ср1|с-
скис си.ц0вь]е ш]оу ]! ]1)во1]ить !1е']его.
|1одав::яю:п1сс бо_пьт:;инс::зо у{]ас'|'н!]к0в
60 е годь: 6ьт.тто п;ашего 1]о,|у ппле\1ен!1.
1'|]с!|]]]!га. 0п: п:аксгт:т:т.т:ьнсэ отв! ].!ст \||| | |'ц\\11,|||е_ (.|\|1,!!1 бо"]ь||]0и рес!рс
оп0к!не\|п1]]ке че"]овс1]сского'|'с.па. а ]]оста |]о]!с])с1]н11ка
']\!ск)]..бьпс:1э:,тс>
по1'о\]): дае! са\1!|() вь1сок)|ю !?енг!|]Ф в(]_|]о|<]!!. 1(с.га1.1! ск!]ать. сс]!д1|я к\!ь
во!нук) 0тдачу г}'Рлс1'|! ловсе\!сс1.!10 !1!'ноР[!])у!от
t

в Берни':ссп, к 1!1'анге. !! в!,! ппо_!\1|!те взр],!в!]ь!е ),п]]|'](1|ения со |1]та!го'1 ,1

e
a.n

Бсе де.:о в 1'0[1. ![о н| с'!1)р0!]е того нс т().цько ]'спо.]!]]с](ую []ь!|]!ечн)'к) т|]ен11}]!к'гся !1!!трен{)<с])цх !1.]!1 с ! [!11.с
laz
l-p

\'.|'|.'.|''|! ]око ( ! !!' к\.!ь!\р!'. ''!' 6!!]0 }1ассу. ]]о !1 с|сно\|сг!1]||,1|у]о (;т:эгт,те '!я\'|] в !]еРно\! !]еспешно\| .ге||пе. ъ|!
na

в::;кнс:с т:ропх:ущес':'во !!|]0стот|1 1'Рс- (к)ю (!!.г!\ с!\1ь]\' ()!]и 3ас]'|]в]!'!к'г |]аоота]'ь
ur

|
нс|]()
Jo
for

72 .,,", *,''"..'!
34

*"...0,0
eP
em
B
 €тарт: 8станьте перед штангой, лежащей на полу,
на колени. нанлонитесь и примите положение улора
на прямь!е руки на гриф штанги. {ват на ширине ллеч.
Ё' 8ь:полнение: медленно отнатите штангу от се6я,
(: контролируя напряжение пресса. йзолированньпм
].:-:!
усилием пресса верните се6я в исходное положение,
поднатив штангу к се6е.8ь:полняя повтор, не отклоняйте
голову назад. держите ее (в линию) с позвоночником.

(тарт: 8 положении стоя вь!нмите штанц

на прямь!е руки. !ержите гриф штанги хватом
уже ширинь! плеч.
8ь:полнение: йедленно опустите штанц
за голову. [!окти при зтом дерните неподви}кно'
йзолированнь:м усилием трицепсов разогните
локти и снова поднимите штанц над головой.
€тарайтесь не разводить локти в сторонь!'
3то понизит зффективность упражнения.

[.!!танга _ вь]сщее
из06ретение
сп0ртивной мь:сли. упРАжнвния повтоРь|
0на и сег0дня
не знает никакой
конкуренции. ]1]танга
максимально 0твечает
6иокинематике
упРАжнЁния
человеческ0г0 тела' повтоРь!

а потому дает самую

t e
a.n

вь]сокую трениров0ч_
laz
l-p

ную отдачу
na
ur
Jo
for

/{ г,'*..'. *'' ,'''

34

шзсш е
eP

_
em

.1
B
6тарт: |!оставьте поставьте ступни на ширину таза и подка
ступни на скамью и примите тите н се6е штангу' нто6ь: гриф оназался
положение упора на гриф штанги' над подъемами ступней' а при взгляде
хват на ширине плеч. сверху носни ступней вь!ходили за гриф
8ь:полнение: [огнув локти' вперед. Ёанлонитесь и возьмитесь за гриф
штанги широним прямь!м хватом' Распря_
опустите тело ннизу почти
мите спину и чуть подайте таз нверху' что
до касания грудью грифа штанги. 6ь1 в рунах вознинло ощутимое напряже'
мощнь]м усилием распрямите руни ние. ваши руки и гриф штанги должнь
и вь!жмите се6я нверху. 6ь!ть замннуть в нестную (раму). чем она
проянее' тем 6ольшее усилие штанге пере
даст ваша муснулатура. движение начина
ется за счет мощного разги6ания ног.
|1]тангу при этом нунно подать н се6е. да-
лее происходит т.н. подрь в - резное усно-
рение штанги за счет рь!вцового распрям
ления спиЁь! и ног с подъемом на носни.
подрь]в 3адает штанге взрь!вной момент
инерции' ноторому вам останется помочь
рунами и за6росить штангу на грудь.,!алее
штангу нужно опустить на пол.

старт: примите положение лежа

на полу и возьмитесь за гриф для вь!полневия этого упражнения, штангу
лежащей за головой штанги. нужяо установить на стойни на вь]соте чуть
|ват на ширине плен' Ёе нине нлючиц' подойдите ц штанге и под
сядьте под нее, приняв гриф на верхнюю
разводите лонти в сторонь1,
о6ласть груди. Руки согните в лонтях' скре_
дерните их параллельно.
стите предплечья и держите параллельно
8ь:полнение: изолированнь!м полу. (исти нанрь!вают гриф, фиксируя
усилием трицепсов распрямите штангу на груди. Распрямитесь и примите
локти и поднимите штангу на на се6я вес штанги. 0делайте шаг назад и
прямь е руни. !держивая лонти начинайте приседь!. всли вь! отличаетесь
неподвижно' согните их и снова вь'!оРои.т'гечьо тре-лрова]{ос]и в(я /;

опустите штангу за голову. раз 6ерите штангу с пола' повторяя упраж-

нение под названием (подъем на грудь'.

это упражнение можно вь]полнять кан пря

!ьу 'ва!ом.'ё1 / ра чо вато!. в !Ровь;
день цинла примените прямой хват, Ёа
другой тренировне - разнохват.

упРАжнЁния сЁть! п0втоРь!

поначалу это упраннение нопирует подъем
на грудь с той разницей, нто за гриф 6ерут-
ся широним хватом. однако после стадии
! одрь'во во]опРчб-_р с"р.м/|е !"но|; гп/
6оний подсед под штангу, и она оназь!вает-
ся у вёс над головой в прямь х рунах. ,[алее
вам нунно распрямиться' удерживая штан
ч прямь!ми рунами' первь!м делом разучи
упРАжнвния п0вт0Рь| те самую слонную часть упражнения _
!одьРч и] гр/седа со ц:аь ой а-д о'овои
для этого поднимите на прямь1е руки (пу
t e

стой, гриф и сделайте сет из в ]0 приседа-

a.n
laz

ний. постепенно повь!шайте вес отягоце-

l-p

ния' упражнение очень азартно и наверняна

na
ur

дос'авит вё! Ёемало /довопь(]виФ.

Jo
for

,.....*-,,"-'{ 75
34
eP
em
B
 да!']]]!вь]е <\!е]1_1]с!]!]ь|е' волокна. 1(()1'о

р!,1е у бо.|ь|1]!'!]ств:т ::к;;1сй 1;ас;у:' ,:ере-

п|111]1,{1\1 ]'е\1!|0[1. я сч1|га]0. 1!то 1.0\!!'.

кт0 хо|1с1' т!]]свра1]]1'!, себ, в \1()]!1ного

[!!с1(!.п]!с 1'о1 о \]()!{ст1]а. во0бще нсза,!с\|
т|)ат!11'ь /(с]!!]г!| на (рп1.!!ес :<:;уб. .]1пт.тно я;

2() _те:' наза;1 |]Р]'об]]е_|] за 150 ;ц::::;а1х;;;

подеР'1(а!1]{\'10 ш]'ан]'} ]! с те\ |1оР !]е по
]Р['|'!|'] 1!а 'греншшн! ]1]] е]]1но11) !1е|гг[' с()
|]11'ц!1гой вло]]нс \1о)](н() 1|е!!!||]ова1'ьсл
]1()\|а.,|1()с1'{1!,]но ]!Р!1!(-\'п!11'ь 11)|)]'3о1!
1'а!1ьн\'ю с!(а\!ьк) |] с']1)л(и-..>

"БпРо,;еь:. \]н0гпс 11ц!1 ;з с!гт:.::ес-

цен1']]ь!. 1]!1)б1,] ]]]бав!|1'],ся о1 _|!п||]]1его
веса. ]]об1]в:]яст д;кс;нст;тт. '[':тт< вот.
ка]('гре]!е|). я 1]1!)!(\. 1]то ш'ганг0 к\':1а
()!,1стрее з11с1'ав!!яе']' ь]о1!\ !1!ен)]!(о!] \\.

:1е':'ь. ()б:.ятс:;еттие в 11)\!. |]то |1]1.а1!1 !| на

]1]}'хает нс 0/1н): две \|ь!|11!1])]. ! б0''!!,!]]|1е
[11,!]|]с1!!!!]]е [|асс!1в!,1.в ]|т0! с э]!ерго]а-
]'Рать1 1'])сн!1н]'а |)е]](о воз]]!ст1ют х!!р.
'|'ас1'. о!](в!.]ьно. нц |ла3а\'.

в!' !!по !!].| -

во]ц1 гс соп1]0т1!в.!як)ш1\ ]0ся ]]!](0я'г1, !( се
0с. ка]( на|]р!]\1еР. п]]11 вь!по!!нен!1]1 (]]ь!_
!: ! !! !\ ]с! !! '|] !.. '] '!.' \. !'''!. (.
)]<!|[]!с'гс ('г себя. [у ;:<с .1ог]]к\ ]1ов'г01]я
!0т !п|)а'!(нснпя с г!!н1с:]'!\]{1. 1{ тсэ:г,:<т;
|]]]'а!]г!! по]во_цяс]' объе]!1н1!'г1, 0о! 1]]па
]1в|]хен!|я |]о11)ь|\] нс ]1!!ет ]]авнь1\ в
'!
. .' "(!]!'!!г ![\'! .'| " ! '.! '! '! !\''!'!.'.!
\|ассь]. к_1]ассг|1!сс!<!1|1 )(1 !\] ]!став..яет в|1с

сначц.]а 0торв11ть !|]1'аа1|г\' 0! ]е\]_1!!1 1'!1п!!1|

/:! :: .:: !::::,\). ]:|.;:),'
|]ь]п| 1'']! ов1]!\] ](1]!])кен]1с\!. ]!\' а 3а]'с\1 вь|-
']

(тарт: 8 положении
)!(аг1] ее на пря\1ь]с р\:к!1'
стоя возьмите гриф штанги прямь:м
8/1ттбавт;:< 1]]тан!'с 1.\!оно|]о'11ьн1)'
хватом. Распрямите руни и держите
п1]]!нац]1с)|(11' 1'ак11е (р\'н/1а\1е1]та]ьнь1с
штангу у 6едер.
у1!Ра)!(!!е1|ия. к|к с1'1]н()вая тяга !1 ]!Р]1'
8ь;полнение: удерживая локти
сс11аттгтя. 1ут \)< 1(о\1\|е]!1'ар]1]1 !] вовсе
неподвижнь!ми' согните руки
г'3.ц!!|]]н!!. 0ба 11пэг:хентгяп |]о пправу с|][!
и поднимите штангу н плечам.
га1отся !(о])о]]'!\]]1 [|;]ссь! 11 с!1]!!)1.
['1одконтрольно верните штангу
\{:,т п1;ед:агаеп: ва[| \'|{!ка]!ьн!к) ]рс-
в исходное положение.
]]и1]0в()!!н\;к) |!|]0г])а\1\]у. состав.]енн\'к)
1'()]ько из !п|].|)!<!]е]!}1п со т:тгцт:гой. ()на
]]|1]1п]!1;!,1!0 !13\1ен!]1 в!ше ]'с_1]ос_1]о)!(с

1!{1е. да с!1с в кР[1,!а]]ш]ис сртэкп;. Фбр::-

]'п'|'с в!1]1\1!]|!!|е. !г]1) всс упР11)кнснг|я со
относительно легкую штангу поместите на данное упражнение начинается с подъе |!!т!нгой ]рс/{]!().'!агак'] \1 ! !0г0повто]]-
ма щтанги на грудь. далее вам нужно
]

трапеции за голову' нан для вь!полнения

классичесних приседаний. ноги поставьте вь!жать щтант на прямь!е руки над голо ]]ех!1\!.1ё:: нс п:енее. ]{11!< т]0!<!з!,!
!!],1]]
t

8:!е!''! !'!!. ||'''|'.|\|\':.!'!'||\:'|!|.е.| ].]'|-

e

на шириву ллеч. из таной позиции медлен_

a.n

вой. затем верните штангу на грудь. сде_

("г']]обого к\:]!ыгур]1ста 1]);ц)в1|]!1!{0
laz

но наклонитесь вперед почти до паралле_ лайте норо|ную паузу и сделай_е новь!й

l-p

ли с полом. медленно распрямитесь' на- повтор. 8сякий раз возвращать штангу на с!']!ьн!,!\1-
na

стойчиво повьтшайте вес цтанги. пол не нужно. Бо:'гт верь ]](]с;!с э1'ого наукс1 й&Б
ur
Jo
for

|$
34

мшзсьеаг:т*.{. *.''.'''
eP
em
B
B
em
eP
34
for
Jo
ur
na
l-p
laz
a.n
et
B
em
eP
34
for
Jo
ur
na
l-p
laz
a.n
et

,Ё|ве стороньп одной медали
€ лани нанша прошлого века в один го-
и метна, если храшть киппяченое молоко в
лос твердили, будто парное молоко явля-
ется для спортсмена волшебной панаце_
ей. 14м вторили доктора. Б те годь1 они
проппись1вши тшое молоко шогим паци-
ентам в качестве лекарства. Фднако в
бодибилдше 20 века данньй продукт
так и не нашел своего примененш. |1ри-
чина в том, что кулыуристь]' вспомнив
ццро наставления силовиков начша столе-
тш. взялись пить.'. киппя1|енное
1ут нухно уточнить, что при инду_
стриальном производстве' когда надо-
енное уолоко в прошшессе переработки
уногократно переливаю г из оцной емко
сти в другую. оно нась]щается чикроба-
ми' провоциРуюцими скисание' и дже
мохет стать оппаснь]м дш здоровья. |1а
стеРизация молока' проще
кипячение!
убивает микробьт'
ппастеризованвое молоко хршится доль-
ше' чем парное. Разница тем более за-
холодильнике. Фднако нагрев не прохо-
дит бесследно дш многих биоак:.ивнь:х
веществ. |1од действием вь!сокой 1'емпс-
ратурь! они разрушаются.
|4 все хе пастеризованное молоко
остается пполезнь1м дш здоро_
вья. Б свое время только бри-
танские учень]е по заказу прави-
тельства провели свьтше 300
молоко. масштабнь;х исследований воз-
действия молока на организм
человека. 9иновнцш подозрева-
ли' что животнь]й холестерин,
которого немшо в молоке] вредит 3до-
ровью сердца. 9казалось, !]то холесте-
рин из молока не повь]шает показатели
холестерша крови, сколько молока ни
говоря! его пей. Больше того' регулярньтй прием
и потому пастеризованного молока ощутимо сш-
жает риск сердечно-сосудисть!х заболе-
ваний. Бо всяком случае! статистка
инфарктов среди тех' кто помногу лил
молоко, бьтла зна.тительно снихена. !1и-
мшо удивил учень1х и тот факт' нто
среди актшнь!х потребителей молока
встРе!|шось меньше слу1|аев ки-
рака
ше1шика.
[{астеризация по.тти не вредит белку
молока, а именно сь]воротке и казеину.
8 пастеризованном молоке оба вида бел_
ка сохраняют'го хе самое природное
соотношение, что и в ппарном молоке)
ршное 20:80' [|ри этом белки действуют
синергически и улучшают взаимное
усвоение. !{ак раз поэтому после трени-
ровки сь1воротку следует пприниимать
вместе с <медленньтм>> казеином. 8опре-
ш ожиданиям' <<долгоиграюшщй>> казе-
ин не замедляет' а пподстегивает усвое-
ние ключевь1х аминокислот, влияю!щх
на белковьтй сште3 в мь1шцах.
Аррк6а антиподов
(ь;воротка _ это водораствори-
шйбелок, которьтй со11ершт
уникшьно много ашнокислот о
разветвленнь|ми боковь1ми це-
лями. Ах обо3начают англий-
ской аббревиатурой Б€АА. 1(
этим а\{инокислотам относятся лейцин,
валш и изолейцин. 11о слузайноьту со-
владению, мношслот всАА больше
всего в мь1шечном белке теловека. |!ри-
'!ем. самь!м вжь:м является лейцин.
€иловой тренинг сти!1ушрует рост вну-
триклето.шого бедка (белковьтй синтез),
t
e
a.n
laz
l-p
na
ur
Jo
for
34
eP
em
B
однако <(кшчом>>' отшкшшш1им клетку
навстреч этой фундаментшьной реак-
ции. являются моле\уль! лейцина.
}4ош{ньтй вброс в кровь лей:щла, ко-
торь:й происходит после пприема ппорош-
ковой сьтворотш' стремительно форси-
рует белковьтй сштез. [{овторш, сам по
себе лейцин не является анаболиком.
1аковьм он становится поспе тжелой
силовой щенировки. |1о той притине
пРиеч порошовой сьшоротм обя зате-
лен сршу после тешнга с <хелезом>.
1!ткой бешовьтй <<дош>> на порядок
уокоряет рост мь1пщ! |{ринем, сь!ворот-
ку стоит принять еще и за 15-30 мшут
до трешровш' 3то еще боъше усилит
ее анаболинеский эффект!
€ьтворотошлй белок шляется чем-
пионом по скорости усвоения. 1ак .тто,
зшущешьй лей;ином белковьтй сштез
сразу получает обильньдй строительнь;й
материш в виде широкого спектра ами-
нокислот |{азшось бьт, мешать <<бьт-
струю> сь1воротку с <медлеш]м>> кше-
ином нет шакого резона. Фднако казе-
нешя стерилизованного молока
шется месяцм' однако пользь| в та-
ком молоке совсем мшо. Бго мошо
сравшть с обьткновешой водой,
рой растворено несколько столовь1х ло_
х9к сухого молока. 8ивьте факторьт в
нем отсутствуют по ощеделешю.
3ато если вь! начнете припправлять
свой силовой трешш штрм парного
молока! то сразу заметите
роста мьтшешой массьт и сильт. 8доба-
вок. вь! повь!сите )ровень т.н. (обще]о
здоровья>>! без которого сидовь!х и лро-
чих спортшш1х рекордов не бьтвает
иьтх тканей оргшзма.
1(огда вьт тренируетесь, водоша ш1-
щеш1х шеток рвутся. 14х зжвление
происходит под действием стволовь1х
клеток' которь1е в свою оч9редь управ-
ляются цитошнами.
|{ри шянении большинство цитоки-
нов из молока ршрушается. 1(огда вьт
пьете парное молоко' цитокинов у вас в
организм9 прибь;вает, и потому рост
мь!шц ускоряетоя.
ис!шс- Б настоящее вреш наука описша не-
сколько десятков цитокинов' однако
тощо определить функцш кахдого не-
в кото- возмохно. Роль цитокинов универсшь-
на. Фни часто подмешт друг друга или
действуют сообща. Фднжо амершш-
скш учень]м удалось невероятное. !!4з
молозива, секрета молочной хелезьт
млекопитающих' которь;й образуется в
ускорение первь!е !ослеродовь1енедеш' ош вь1де-
лили цитокинь1' которь]е стимулируют
бешовьй синтез. как раз присутствием
тих цитокинов объясняется уникшьно
бьтстрьй рост младенцев! в организме

ин' слипаясь в кишечнике в неподатли- которь{х' понятно, нет никашх шаболи-

вь1е комки' вьтппускает из себя не только
отдельнь!е аминокислоть1' но и ппептидь!
соедшеш из 2-3 ашомслот 1акие
пептидьт облцают свойствами самостоя-
тельньтх биоактивньлх соединений. 8
частности' среди шх всщечаются казо-
кининь|, которь|е пповь1шшт уникшь-
ную способность кровш1х телец <<ппро-
тискиватьсФ> через капиллярь1' которь|е
нашого ухе их поперещого дишетра.
1акого рода пептиды (лактокининьт)
есть и у сь1воротки. €овместньтй щ;ием
сь1воротки и кшеша ушохает дашьтй
[1осчпь эволюции чесмх гормонов. Ёсш такие цитокинь!
Б чем хе кроется секрет парного моло- ввесш ворганизм' где ухе идет процесс
ка? 1{ак установила наука' оно содер- шшещого роста, зашущенньтй физине-
хит <хивь19> иммуноглобулиньт, усили- скм ущжениями, мьт полушм фш-
вающие шуштет' природнь1е антиток- тастическую прибавку мь:шечной мас-
синь1' а таше совершенно особьте сое- сьт. |1рименеше цитошов на крь1сах
дшеш ппод на3вмем цитокиньт. 1(ста- привело к увеличению их физияеских
ти' те хе см1е цитошт обршуются и размеров' практически, вдвое !
в организме человека. Б нашем теле они }1юбопьттно, нто исследования бьтш
вьшолншт самь1е разш!е задачи, но од_ иницшроваБ1 главой известной компа-
на из них поистине ушкшьна. Фни вме- ми "йЁ1-&х> €копом 1(оннели цс_
шаются в генешескгй шарат ство_ шчит9льно в интересах кулыуристов.
ловь|х клеток, заставляя их перерох- 11репарат, полушвший назвме <<||ро_

эфф9кт и приводит к усилешю каппил- даться в клетш шшц. генекс>>'вот-вот вступит в стадию ис-
лярного кровотока. [|оштно, тто все это 1(ак известно, стволовь1е клетш об- ъ1ташя на шдях. 1(ш обещает 1{онне-
еше больше усиливаег синте, белка в разуются в спинном мозге и не имеют ли' он закроет стероидную эру в нашем
глубоких слоях шше.шой ткаш. своего <<шца>>. Бместе с кровью ош спорте' однако пршедет к рождешю
Фднако до поддинного анаболика па- <<путешествую}> по те[у и ппреврацают- прехде несль|ханнь1х монстров мь]шеч-
стеризованному молоку дшеко. Ёсли ся при необходимосш в кпетки тех иш ной массь;. й&Ё
только вь1 предварительно не размешае-
те в стжане модока мерную ложку сь1-
воротш.

йолоко }кивое и...

|{астеризованное мопоко нельзя путать
со стеришзовшьш. 1{ак вьт ухе зцае_
те, нагрев молока при пастеризации яв-
ляется губительнь1м дшеко не для всех
видов микроорганизмов. €терилизация
t e
a.n

_ то глубокая теРмическая обработка

laz

молока' когда его разогревают до тем-

l-p
na

пературь1 130-140 щадусов. 1ут ух ни

ur

каким шкробам не вьшть! €рок хра-

Jo
for

,,"-''*','*'"'
34

81
eP
em
B
B
em
eP
34
for
Jo
ur
na
l-p
laz
a.n
et
пРинцип дБйствия наноикс9 хАРдкоР
дЁйствиЁ нАчинАЁтся Ровно чЁРЁ3 9 сЁкунд!
t e
a.n
laz
l-p
na
ur
Jo
for
34
eP
em
B
#
'
---
1-*
+ [-

,;а
Ёт "-{
Ё[ .

_
ъ1

e t
a.n
laz
l-p
na
ur
Jo
for
34
eP
em
B
B
em
eP
34
for
Jo
ur

мц5с!в&Ё!тпЁ55 85
na
l-p
laz
a.n
et
Ё'
!;
;{
а]
а]
2;
!'
;
нБ стоит думАть' Будто

*
! 6оди6илдинг родился в 20 веке. Ёет

#;; : ж# :;# т-'"'"ж *"#}

нит. []оговаривают, что самь|м древ-
ним занятием на 3емле является тор-
говля. 0днако это неправда. [яга к
деньгам родилась в человеческой
душе много позже простого и понят-
ного желания 6ь:ть сильнее своих со-
племенников. [читается, что древние
эллинь! первь!ми изо6рели нь!нешние
гантели. Фни даже назь!вали их по-
хоже: гальтересь;. [1ара железнь!х
шаров 6ь:ла соединена увесистой
рункой. йежду тем, уже на древних -#.-;.-Ф{]:1

египетских фресках изо6ражень! ат-

леть!' и да}ке женщинь!, упражняю-
щиеся с подо6ием этого современно-
го атлетичесного инвентаря.

9то ух греки' действительно, создали первь|м!1' так это

фитнес-центрьт. 14сторики назь|ваю1. их универсшьнь1ми спор-
тивнь!ми школами для подростков' где тех учили бегу' борьбе,
гимнастике, пплаванию, метанию копья и диска. Фднако куда деть
ся от'гого дос1.оверного факта' что на острове €амос в подобной
||]коле тем хе са!1ь1м для ]!ичного удовольс1'вш заним!шись
взросль]е греческие мухики'/ й таткая фитнес студця наверняк!|
хж
не бьтла в феции единственной.
|!ро [ревний Рим и говорить нечего' 1ам дахе импсраторь|
бь:ли, в нашем понимании1 силовиками. €огласгто легенде' владьт-

ка Рима 1иберий щел(1ком пшьца по лбу мог отправить человека

в глубошй нокдаун.
[!ринято с.титать, 1тто мрачное €редневековье ппоставило на
физи:ескппх экзерсисах человечества крес.п }1о не тут-то бьтло!
[|ро силу никто не забьтл. Бе т:о-прехнему почитали и увахши' и
улыимативно требовши от мух1{ин' как в стародавние времена.

Б 111отландии кахдь]й возмухавший юноша дошен бь;л пройти

а1цетическое исппь1тание _ поднять с зептли 100-килограммовьтй
камень и водрузи.гь его на постамен.г на уровне пояса. }дапа дава-
ла рц!решение носить ш1,пку. а вместе с ней и право на в!рос.
ль!е'. отношения с дев) шкам!!' \4ожно представи гь. с каки\! ]нту-
зиазмом вороч!ш камни в лесах и полях взрослеющие штухи!
Бпро:ем' наш рассказ пофет о новейшей истории атлетизма.
t e
a.n

[!ознакомшесь с незаслухенно забьггь;ми упрахнения[1и, изо-

laz
l-p

бретенньпми в прошлом веке пионерами гтовой эпохи силового

na

ренессшёа' которь:й продолхае.гся и по сей день' но ухе под

ur
Jo

именем фитнес-революции...
for
34

86','...*.,'шЁ55
eP

п!з'2о10
em
B
 &
жж

B
em
eP
34
for
Jo
ur
na
l-p
laz
a.n
et

--{э.&
цвль: инрь!
описАнив: 0огласно знаменитому
историку 6оди6илдинга джо Рону,
первое упоминание о6 этом
упражнении встречается сразу в
нескольких в журналах в 1964 году.
!о изо6ретения этого движения
культуристь! качали инрь! только стоя
0днано такая позиция ло-своему
опасна. (огда вь! держите на плечах
6ольшой вес, он о6ъективно
перегружает вашу поясницу.
!{ак раз п6 зтой причине донтора
категорически запрещают подъемь!
на носки стоя всем атлетам, кто имел
88
ш9з.2о1о
".'-'' "','шЁ55
г'\'1
* тем сильнее ваши руки.0днако
\ Р1!1Ф{|4(А: 8ь:полняйте подъемь!
6 держите гантели прямь!м хватом.
& йедленно опустите гантели' заставив
несчастье травмировать поясницу.
8 лолонении наклона риск травмь!
свед_он к нулю' ( тому же упражнение
становится 6олее изолированнь:м
и потому прицельнь!м. [1о мнению
кинезиологов' положение стоя
в любом упражнении ограничивает
величину ра6онего веса. так что
тольно подъемь1 на носки в наклоне
дают шанс нагрузить икрь!
ло-настоящему тяжело.
!1Б18{!,!(А: Ёаиинайте этим
упражнением тренинг икр.
[1рименяйте максимальнь!е веса.
[1овторно делайте данное дви}кение
цвль: Бицепсь|, плечевь!е мь!шць!
описАнив: джордж 3оттман изумлял
пу6лику силовь:ми трюнами в конце
']
9 столетия. 0н, похоже, 6ь;л
хорошим знатоком анатомии
и лотому сумел ''улучшить''
классические подъемь] на 6ицепс.
(ак известно, локоть сги6ают сразу
две мь!шць! _ 6ицепс и пролегающая
под ним' невидимая глазу, плечевая
мь;шца. 9ем 6ольше о6е мь;шць:,
традиционнь]е подъемь! оставляют
плечевую мь:шцу без ра6оть:. 9то6ь:
заставить ее трудиться' гантель
нужно взять не о6ратнь:м, а прямь|м
хватом. 8место того, нто6ь: делать
два разнь]х упражнения, зоттман
додумался о6ъединить их в одно.
3оттмана в конце тренин! а рун'
с'ть[ }1 повтоРь!: 3 х 10-']2
(}|]8Р608Ё1; когда вь1 хорошо
освоите технику, поднимайте
гантели взрь!внь!м движением,
а вот опускайте подчеркнуто
медленно _ за 8*1 0 секунд.
вь|п0лнБни€: примите положение
стоя' удерживая гантели в прямь1х
рунах по 6окам 6едер. |1еред
началом повтора разверните ладони
наружу, как если 6ь: вьп держали
гриф штанги. Аз таной поэиции
изолированнь!м усилием 6ицепсов
поднимите гантели к плечам.8
верхней позиции снова разверните
ладони наружу. [1олунится, нто вь:
ра6отать плечевь!е мь!шць!' а ткже
мь;шць: предплевий.
];:
!,
в самом конце тренировке' но уже
в режиме жесткого пампинга.
свть| и п0втоРь|;3 х'!5-20
([!БР[0БЁ1': [тарайтесь подняться
на носни как можно вь:ше' 3то усилит
степень сокращения икроножнь!х
мь!шц.
8Б1|]0]ЁБ!|!,10: многие фитнес-клу6ь!
о6орудовань! специальнь|м
тренажером для подъемов на носни
в наклоне. в положении наклона
t
e
вам нужно подпереть валик тазом
a.n
laz
и вь|жать его кверху' поднявшись
l-p
на носни. испь!тайте истинную силу
na
ur
своих икр!
Jo
for
34
eP
em
B
ц[ль: все три пучка дельт
0писАнив: тянелоатлет джим
Бредфорд 6ь:л сере6рянь:м
медалистом сразу двух 9лимпиаА
1 952 и
']
960 года. Ёму тан и не
повезло по6едить. [лишном уж
(нруть!ми} 6ь:ли его сопернини _
[1ол Андерсон, джон дэвис и юрий
8ласов. 9днако в послужном списке
Бредфорда есть не менее славное
достижение' чем золотая медаль.
0н о6огатил силовь!е видь! спорта
принципиально новь!м упражнением
и навсегда вписал свое имя в анналь!
спортивной истории' 9н предложил,
вь!полняя жим стоя, опускать штанч
то на грудь' то за голову.
!т|!10{!|!$; Ёачинайте этим упражне'
нием тренинг дельт' 8 сравнении
с традиционнь!м жимом поначалу
ра6оиий вес штанги придется
понизить не менее, чем на 20%.
спть1ип0вт0Рь!:3х8 12
супвРсоввт: что6ь: нагрузить этим
] упражнением еще и трицепсь{'
] вь:жимая штанц, полностью
, распрямляйте локти.
; ББ!!1Ф]Ё[1![4[: 8озьмитесь за гриф
штанги' лежащеи на стоиках на
вь!соте ваших ключиц, широким
хватом. [нимите штангу со стоек и
держите на груди. вь!жмите штанч
на прямь!е руки и подконтрольно
опустите ее за голову. [нова вьпжмите
штангу нверху и опустите на грудь.
неуклонно увелинивайте рабоний вес.

цвль; груднь!е, широчайшие,

трицепсь!
6|1!{€А1!!{Ё, : йзо6ретателем
упражнения считается норвежский
силовик €венд карлсен. суть
движения проста. вам нужно сжать
перед грудью пару 6линов, а потом
распрямить руки' умудрившись
не вь!ронить 6линь:. Ёесмотря
на внешнюю незатейливость,
упражнение является крайне
тянель!м. мало кто из ветеранов-
силовиков спосо6ен сделать
движение хотя 6ь: с 1 5-нилограммо-
вь:ми 6линами. Ёу а новияки вряд
ли одолеют 6линь: по 5 кг. Ёсли
вь! числите се6я в начинающих,
стартуйте с парь:6линов по 2,5 кг
и фанатично 6оритесь за повь|шение
ра6онего веса.8 итоге с гарантией
вь!растут ваши показатели в жиме
лежа и тягах для мь!шц спинь!.
мвтоди|{А: делайте это упражнение
в конце тренировки груднь!х мь!шц.
сЁть| и повтоРь1: 3-4 х '] 0
(}!][Р[0БЁ1: [о временем до6авьте
к двум 6линам третий.
встаньте прямо
ББ1|1Ф"л!}{[1!}1Б;
и сожмите ладонями перед грудью
два 6лина по 5 нг. плотно сжимая
t e

блиньт, вь:прямите руки перед

a.n
laz

грудьп6. [нова верните 6линь:

l-p

к груди. [делайте нороткую паузу,

na

не разжимая ладоней. и начинайте

ur
Jo

новь:й повтор.
for
34
eP
em
B

цЁль: длиннь!й пучок трицепса
8|||,[[АЁ}!Б: 3то упражнение
придумал силовик по фамилии
Блэйкли. 0н специализировался на
жиме лежа, однано 6ольших вь:сот
не достиг' а свою известность
полунил 6лагодаря необь:иной
способности легко на6ирать и терять
вес. Блэйнли нередко вь!игрь|вал
на городских турнирах' появляясь
в неожиданной для соперников
весовой категории. как известно,
длинньпй лучок трицепса является
самь:м 6ольшим, а потому определяет
его силу.9то6ь: увеличить мощь
трицепсов и повь!сить результат
в ниме лежа' Блейнли изо6рел
новое 6азовое упражнение. 0но
из6ират е льно нагружает длиннь[е
пучки и потому исключительно
6ь;стро растит силу трицепсов.
1!|!1Ф{||(А: !елайте это упражнение
в самом начале тренировки
трицепсов или сразу после
жимов лена.
свть! и повтоРь1: 3 х 8-10
(}|!БР[8ББ1: (огда освоите
упражнение, переходите н взрь:вной
форме вь:полнения' жмите штанц
90','...*','шЁ55
ш9з.2о1о
.{-;: '-|'
:
'"' э ." -.:
. . : ;,
-!-'
([,{Б: |1ресс
0[]|,|[А}{|,!Б; 8 начале 20 века
человек, именовавший се6я
['1рофессор Апила, изо6ретатель
силового о6орудования и наставник
Ёвгения [андова, создал нео6ь:ннь:й
силовой атри6ут. с потолка свисали
две цепи с нольцами на концах.
8 кольцах предпись!валось по_
цирковому повиснуть вниз головой на
сги6ах коленей. из такого положения
нужно 6ь:ло делать подъемь! корпуса. , для ног. Ёслитакой тренажер есть
[партанское упражнение так и не
стало популярнь!м среди тогдашних
силовиков по принине своей
ирезмерной сложности. 0днако
кинезиологи назь!вают его самь!м
зффективнь:м для мь!шц пресса.
упражнение делает пресс зверски
сильнь!м в кратчайшие срони,
а потому его и сегодня активно
прантикуют едино6орць:. [1равда,
вместо цепей и нолец они используют
6оксерские мешни.
[|Ё1ФА}|1{А: Аелайте это упраннение
|
п
Р ъ^
мощнь.м знергичнь!м усилием.
3Б|||Ф{}!Ё}!|,1Б: примите положение
лежа лицом вверх на горизонтальной
скамье. ноги расставьте, ступни
прочно уприте в пол всей
поверхностью. попросите партнера
подать вам штангу. 8озьмитесь
за гриф прямь!м хватом на ширине
плеч и держите штангу над грудью'
как для жима лена узким хватом.
удерживая руки строго
параллельнь'ми' согните локти
:
в самом начале тренировки мь!шц
пресс' потом у вас попросту не хватит
на него сил.
€Б1Б! }| !1081ФРБ|:3 х 10
€}|1БР(6в[1; когда вь| 6удете легко
справляться с 10 повторами во всех
3-х сетах, возьмите в руки
отягощение.
ББ1|]Ф,'1!!Б!!|Ё: [{ое_какие фитнес-
клу6ь: о6орудовань! вертикальнь!ми
снамьями с верхними захватами
у вас в клу6е, то вам крупно повезло.
Бь:ходит, вьп ояень 6ь:стро
о6заведетесь ку6инами на животе'
Ёсли нет, вам стоит поискать
в интернете полезное устройство _
жестние манжеть! на лодь!жки,
оснащеннь!е крюками. 0ни позволяют
повиснуть вниз головой на лю6ом
турнике. 3нтузиасть! делают
скручивания головой вниз в
тренажере [мита..!ля этого гриф
нужно поднять в верхнюю позицию
и повиснуть на нем.
и опустите штагу к шее. затем снова
вь!жмите ее кверху. упражнение
напоминает французсний жим лежа
с той разницей, что штанц нужно
t
e
опускать не за голову' а н шее'
a.n
laz
[1танга при этом должна двигаться
l-p
вверх-вниз строго вертикально.
na
ur
помните, что лонтям нельзя давать
Jo
((разъезжаться) в сторонь:' й&Р
for
34
eP
em
B
B
em
eP
34
for
Jo
ur
na
l-p
laz
a.n
et
B
em
eP
34
for
Jo
ur
na
l-p
laz
a.n
et
8 12 легп в }кцзнц !уэйна |;консона проц3о- в рес]]1и|!п, 1[ак нто, [уэйн1,' }1о)(но
з!1ть. здорово |]овезло с тренеРом.
ска

1!!ел случай с ёалеко шёущшмш послеёсгпвця- !ерез год. свои 13 лет [уэт!н !\хон
в

мц: еео пршёавшло 1д!пс'неой. $узйн чпс(пенько
увя3ь[вался 3а св0цм огпцо|4 в месгпнь;й пгпле!"пшче-
сншй нлу6, но о6ь:чно лцсць по8пзяацвался !пам на
п1урн..!не цлш кологп[7л по 6онсерской арусме. А гпугп
в6руа вз8умал проверцгпь с{]ль| в у'1|!ме лежа. #еза-
мек?но 8ля всех прцс/т1роцлсг! нв сн{1мье ц...
Фтец охнул, увидев' т1то случилось, но ром. одн!]м из первь1х в стране. однако
успе! вовремя пподскоч1]ть и сдернул с к{знь его не бьт.цат с_тпадко/:. Б те гольт
.[уэйна штангу. как ппушинку. €ам-то он новоРохденная федерацг:я рес]'']еров не
бьтл г;тгантогц. ипцела нь;нешней популярностт;. Рестле
Адмттнистрация клуба сделша отцу ров. с;овно !(иирковь!х силачей прош!]о-
!узйна строгое внушен[е. однако эпизод го века. сбивали в ко[1андь] и отп]]авля
нисколько !]х не поссори!. а подтолкну"! ли гастрол!1ровать по города\1 |] вес'&].
сон и\1е]! рост почти ]70 спт и весцл
78 кп Фн ехедневно трениРова'!ся в ат_
;ети11еском к]|убс. которь!й бь::т в 5 км
от до\1а !1 вреп|я от вре\1ен1] преодолевш
э:'у д;тстанщтю бегоп:.
(!естно сказ:::'ь. оц сбега"!
на треци
роРк!! от н1,доевших н1.;'во5'тений т:;т'с-
ри. с которой е\{у приходилось [1есяца-
!1и х|]ть вдвое[1 в небольшой кв!1рт11рке.
ппока отец бь][ на гас]'ролях.
1ренттровки строш.цись по той хе ис
пьттанной схеме. по которой трент:ро-
вался его отец: 1'олько базовь;е упрах
нения. !уэйн ис!'ово /1е.ца.п пр!1седь!.
становую' хал 'пеха с груди. ){{изнь
бь]ла дв1]хенце}1 вперед. €гтла пРибь1ва-
.па. понял, что дер)ку свою судьбу в
<<9 !

отца к мь]сли. что [уэт?ну пора нан;:нать
трен11роваться всерьез. Ровно неделю он
заставля"] сь|на отхиматься о]' ||о]]а.
укрепляя пле'тевой пояс. Ёу а потопт онг:
оппять пош"1]] в клуб. гт !уэйн' к своепту
счастью] спправ!{лся с весо\1' .9 полутттл
от отца! _ р!1сска1зь]вает дуэйн' _ воз-
ш1охно' са\{ьтй главнь;й урок. я понял.
ч'!о с1]'!1 дело нахивное.9епт больше я
буду трудиться. :'е[1 с|]льнее стану..>
1у:' ну>т<но оговориться. что о.ге|{
[уэт?на бьтл профессиональнь;}1 рестле-
,[{есятки ть;сян зРителей' ]||умнь{е теле
виз1{оннь]е транс"1яции и огро[|нь]е го-
нор;1рь! - все это бБ!ло в буду|це}1. а пока
отец [уэйна перебгтва'тся на небо;:ьшую
с'гипенд]{ю и ка)кдьтй ттесяц старательно
откладь]ва.ц на будущее вь!сшее образо-
ван:те сьтна. [ля него с!1п{ого. вь]ходца из
чернокохих кварта"!ов. ун!!верс|]тет
скттй дттп_попт бьтл признакопт небохите-
!ей' любопь!тно. ':тп о:еш [.),йчг н;п
чинал свою сппортивную карьеру. как
бодибилдер. а ух ппото\{ его |]ереман}1ли
собс:'веннь;х руках. _ говоР11т,(уэт}н. _
йеро!т птоттх успехов бьтла птера труд:т. 9
кача_1|ся бо.цьше. чем ос1'а'ь!{ь]е. а 11о1'о-
пту сапт бьтл т: больше. и си'!ьнее...'
8ьтсшее о6раэованше,|уэйн полунал
во Флоршёе, оёном цз самь|х жаРкцх
шпапов. 11о спу8е нн есно м сп орпза л е
экономшлц, нон8ацшонеров пам не 6ь:-
ло. д',,)йн ворочал +елезо в монро0
майне сре6ш !такшх же фанапов, кок ш
он сам. в самом ёеле, ншкгпо не 6у0еп

!*
+г
t
e
a.n
laz
l-p
na
ur
Jo
for
34
eP
em
B
 г-:
! 0|!|=т1!
?&!Ё,#] г':
{щ 1?}]}'
в :ъшдт" ж
т6 ткЁ Ё[Ё|-]:т0
&&жж Авшвж
$ж аа#,$€& шшшь
@щжж

<силовой тргнинг пРиучил мЁня

к дисциплинЁ, - гов0Рит 0н. _ Ёсли ть! нАРушАЁшь
гРАФин, то оБя3АтЁльно тЁРяЁшь илу.
ну А Бь|ть слАБь|м _ это нЁ пР0 мЁня!'>
##
€жж

te
a.n
laz
l-p
na
ur
Jo
for
34
eP
em
B
 конкуренция оказалась слишком вь]со-
кой' и, г:есмотря на регшии' его так и
не взяли в студенческую футбольную
лигу' откуда он долхен бь1л шагну1.ь в
профи.
[уэйн покинул университет' имея
7 долларов в кармане' 0н нтткак не
мог поверить! что не нухен спорту'

которьтй успел лолюбить' и потому

дот<е не пробовш устроиться по спе-
цишьности. €о дня на день он >|(!{ал
приглашения из (;утбольпой лиги, а
потому пошел работать продавцом
обуви' счи'гая непрестихньтй зара-
боток временнь;м. Фднако время
шло, а про !уэйна никто и не думал
вспоминать...

Ёесмопря на хаос в 0усое, он все

же не пРопускал нц оёноао ёня
сцловь|х пренцровок. !! тэ::.п; сьт:'
]!(|'п1\'11ц.,1! ) 1!
р с|-1о-|(\: нцс, о1 п Ёоп1о
Р!)?.) !!()начо.1\' ()11 нс?(|)\'ццце ()1]|
л- {'-'у:.у, | с\-т с;эц' ц'эц
.\|!! \ ! 1\'-1! т ; с, сэ ьт с п тх'-
на спор 33 раза вьжи\{ш ш].ангу весом п !о ] 11 н 4 л 1'\'Р 11 ц |) с (: (] ] ! -1 .| ]) ( ь -,, н (, !'
качапься оп снукц в 45'2ра6усную
1 } ]
|1 -\'.]л
105 кг: Фундаптен1'ош1 его тренировок усзт;-а;лт;с,!. п:оксп] 0т':.тст с?() ]!сРв!л Р(|
жару' тон чпо случойнь!х лю0ей в зале бьтли ухе упо!1януть|е б;тзовьте двше- стт;с1ия. !х-э[лт с:.,эит!!]{()'1! (Ро!цо ан.('] '||1{Р
не 6ь:ло. ния, допо]]неннь|е тжелоа1'лет!г|ески!{и ( {)()(| ?() /)1 ) ! 1!0. Бт,пт:ь :ц:'п: ;.зс, с)су т с:т.ц с зст
1( тому времени дуэйну исполн1{лось толчка!1и и рь|вка[1и. еро;с:тт'? Ф/:т ;тт;<т ; ).1![11'|'(! Р!11 |]|' ец-|(11о!{а н
18-ть. Фн ц}1ел рост около 180 сь: и ве' 14уенно ло ,то!! при'!ине |.уэпа при- с;;сэ[у стс-соу1т птт !ттц |1||(']1 1-1 ц } ! 2с! ;: х ;|с;'л.ко ж}-
сил 107 кп .1]еха он хш ровно 200 кц и
жЁ.
1

влек внимание [1естного тренера по с|]- ]|! \11(]]1!'111с(ц\1п1/,, тт 1]1';т'этт в тс:;;:;п'

ловой подготовке. которь;й отвечш] за ко111!()(] | (','1.).|!|!:1(я {':с: впьтз; ;/цэа'зо.ут,
'.
т

университетскую футбольную коптан- ' .)|-''|!\' ']'!.1 !\1 Р' .!\' 1 , 1 - 1.' |,.:н . ']
ду.1бннее, ре!|ь шла об американской 1!лп!ь. в с/1.\||}11 о(.4(, н( п!)(х'п1в.!л|ь }|с||

разновидности рэгби _ гладиаторском т ; 6 х' т : ь п т ; тг н,з т: с н н, ; ?

бое за п;я.т' г11е п'абарить; и сила цгроков Фн на.пш 1'ренировки' и в первьтй хе
играют решающую роль. раз его ппоставил!т бороться перед 15'000
Фднако тренера 3аинтересовали не зрителей в 1ёхасе. ,[уэйн блестяще себя
столько рост и вес,[уэйна, сколько его зарекомецдовш' и нсрез 3 месяца с ним
1ренирово!|на'| философия' 8 американ- подпписши профессионшьньтй контракт
скошт футболе господствует убехдение' Бот т;тк меньше, !|е!1 за год он вошел в
ч]'о настоя!.1его игрока !{охно воспитать обойпту сам:ьпх щомких фигур амери-
только базовь1м тренингом.,[уэйн бьтл канского рестлинга.
ценен тем' что его не ну'Фо бь1ло угова |4 все хе долгое время [уэйн оста
ривать делтгь рь[вки и толчки. вшся среди своих по цеху собраттьев
фенер привлек [уэйна снанала в за- вухаком. Ресзтерьт будут без лишней не
пасной' а по1'ом и в основной состав. нухдь] изводить себя сидовь!ш трени-
!уэйн играл в обороне и совсем скоро ровками. }пор делается на отработку
стш местной звездой. 1(ак он вспомина акробатинескихтрюков. Ёу а [уэйн
е1 в течение всех студенческих лет его бьтл исключением из правила. Фн про-
t
e
a.n

хизнь вращшась вокруг америка1{ского долхш истово'гренироваться с хеле-

laz

футбола.,!1уэйн дахе на!]ш ме!1тать о зом, как будто готовился к ново!1у пово-
l-p
na

профессиональном статусе. Фднако роту судьбь1.

ur
Jo
for
34

$$ в ш9з, 2о1о
'''-'' ','шЁ55
eP
em
B
 }*

Б 199!] го;ту. |(ог/1! ду]!11! 1]е]]ев0д!!.1

]1\'х в 11[]/(сва_11!<с 11]сг!а'(срн(]г0 ]11ла. \'
11е!о ]а]во!1и]! со101]ь1|| 1'е.!е(1)он. .)1!
бь|.! 3в0|]ок ]]3 ь...]!!в},д{'..

11ервая роль в фшльме <мумця возвРа-

щаепся' пРощла незамеченной, меж-
0у пем, шзвеспноспь респлера по
прозвцщу €нола росла.

Ф:;_':ь:: с о](!]()г!\]сннь]\1 ]]]']!].1]111с\1

]]аз]|е![!"] )!<!1знь [:,эп:на на ]1о п |]ос.11е.

0:т с. \ !.!\'!.'' .'с!.! '{е{!0!!.
]!() 1]!111]]1ос. в о/(!1н \|]1| с:брсл рсп1':'шп1::тс;
вос1!сб()ванн()]1) а!{ге]]а. ||рс,1']())](сп!|я
сн]]!1аться пось1па.!|!сь }1| него. как |1з

1эс;: а изс:бтт::ття'

упРАжн€ния повтоРь]

t e
a.n
laz
l-p
na
ur
Jo
for
34
eP
em
B
 о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
ш

B
em
eP
34
for
Jo
ur
na
l-p
laz
a.n
et
ж&ж
 ж
&
жш

&.г
[ш

B
em
eP
34
for
Jo
ur
na
l-p
laz
a.n
et
B
em
eP
34
for
Jo
ur
na
l-p
laz
a.n
et
 [егодня список фттльштов. в которь|х свогп го14ь;! воск"пип<ну"п [\уэйн. я
сня':ся,[уэйн .[хексон. ппоРевалил з!1 |1увству1о себя так. будто наконец то
пол1'ора дсс']1'ка. [1ри этохт он не пеРе раскви1'а]|ся со с|]()]]\1 старь{м д0'пго\|'
с1'ает участвовать в са}1ь]х прест11кь!х }.теба тт тренировк1] воспита'!1] во \1не
1]естл]1нговь|х шоу и продолхает фан:т- .п1]ч! |ос1'ь. Разве :'акое птож: тст забь:ть! >

ти!]}|о |(а(]а1'ься. <<9 не ;тредс:'атвляю

свою )|(изнь без с1{.цового трен|]нга. го- на носу у ,\уэйна премьера Фцльма
вор!]то]|. фетпиртэв;<и заря)(аю1' [1еня <<Ёще 6ьтспрее!>> (Ёаз['ег!) !} с :;, с: г,,, : ц-; : ;

энсрг|]е,] и хе"цан1]е}1 шть)' н:;,||.ттс;1;/;.тс'[:;.:.;.г:с:тт 1;с:г)т;т:;с;.т с, !х' э;:

]1{).11 |'1|(,]1в}1!( !| /)ь!'! 1!! ];11(1!]!с \'|116.1{,н с?{}

мало цмепь сцлу' счцпаеп дуэйн ! )7) ! ] | )| !] с ! ! ] 11.\| |; о |,,. ] \'' .,\]{ ]] 1|, | ) | |{{! я \[ ! ! н(

джонсон. в('п/1/ц'|'
!'\'-|( |() ( ь 1 !
1''.1| !' || ) |! ||'; )1]!/(/ ; [.тгс;:;с т;::с: ]|!!]]!)\1|!!|!!.']1] -\1/!|'
'!
1:сл;;т;1э::/);о;;ьтя. :|сньет: т:;т;нс .:ут;?\''! !' с; :1 с' ;э ; ; тт; т|; с' ! / т ;] ; о' _ /;
т ц с +а т.; о; с:а :. т ; ;' ! ; :';
!' .|.. '. . '' 'т ! --:-' 1. ! (: -|'.,.\!

'
'- .1.1! | ! } / /т ;.: ц т т ; п : т: у:. ! | ! ! ) |; (1 !| н 1. 1 / ) !\

,1(/]1а/ },! п1 ]]! :!1 1] ! ь'\! !!. 1'] !1| )/ /1' } ]\/ ]| )!) н ! | ) 1 (.' ( ,,, ,, ,;
()!.1{ п !1.'1!! /!, (6.|'.111' /\!.]\'-п(/!0|): 1 ().\\/.! 1.:\' 1! |1|с1]11])|){\!.1|''/ \:' .|!|(.1(.]!)'ч ] /(! .11|
]11 !' |''
('} {, [ ,- !!! п цз! |
! ] ! (,'] |1 1 |1 )
4 ). н? ! ) ) ) 1 ! } } ] / 1
( ) / ! (
'\ 1 ! )' |.1 1
-\
| ) ] |. | | ) ! ц а |) \'.\' ( ) !'| | е.
| ! ! 1 !'.! ( 1 () ?.\' Р
1!|]()?( |}сн!,?!{,']\' )|]}!о }!!(!/].1!{ .\1|]!|]}'|ь |![' ;;'т:.т;'''[:;г .тст' ;т -'/: э]1ц а ])|1(]]! 1!11 (|]!|111 н!!

'!!)!1||1с(1]1!( схс)ь/;а,у. 4>т;н/) ! !}!|}!)|]1]] ]]!/}|, '1{1!11/ 11 ]./!|!!!!1111 л- |1;'т п;т;-эт'та; рт; *)про.эп
.'' т:.
' ,' .: ] ... 2.16![!' .1 о11:.тст'бь;.т т;1:;; т:а/:(.;т-'!{ |] /1|:.!

! )
!) ?
(!/1 ]! :|()(11 1 в| 1!']]] ]1|1(п ()!)4 ||! п !! ( (' ! 1 / )|)|/!.1 ; ;т ; ;1 т|т х,:;с,[т с|;: э]:-т;.с, .

т1 :, п ! ; :-.:т т в |; : ; г: аст-:т' ! !
!
\ ) ! 1 ! !? ( ! н () ! !
|
) | (' | ] | |} !' 1 1 ] [уэт!н .[хексон дахе не ду\|ает вест|{
1];!!!] |! 1].).,\!).)(1)!];()(ь1| ||)!1.111]|'(. /]\' ! )<изнь бо]'а1!]'о лс)кебокп.
()о]1(!\{|'ь! -!\'')[!|1 !! (]|)в|:| ц!ц 1!!(!о11'1 ( 0!) когда центр бь1"ц заново оборудован' <(и':овот] трег{инг пр[|уч['л меня к
(?о Р()оо |)(^'()]|]: |1от10)|-1 Р|\};:т;:;.: [уэ!:тпа пргтг":асг;:;и на о'гкрьггис !| с |'оР- /1|{сци]!-цине' говор!|т он. Ёслгт ть; нат
\ 1 | 1 ! о(' Р(' ! ! / ! ] с ] ) ] \' о мц [[ ц.|1 ц э .т: ! !'7'т :,п ; ; ттт !ос! ою по\.! !з.!!! )ль!р:!соврс\|еннь!й рушаешь графттк. то обя3ате.пьно теря
/:: ;' :' ; т т
р т ; с 1 ] |! | )б ] | !].|(' |л! ) (' с т т ;.: с)с' н ч с тренахернь;й 3а]]. (и все )!<с это те са етп;ь гтлу. Ёу а бьггь с]]абь||| э1'о не п}]о
( 1\1)2 ( } ( п ( )!)|]] ! ! (]|] .) ?() ! !!' / 0 | !
|)| !' !|ь]с стс|]ь]. в которь]х я провел '1учш]ис х:еня!..> й&Ё

t e
a.n
laz
l-p
na
ur
Jo
for
34

"'.... *.',"...
'! 0 1
eP
em
B
B
em
eP
34
for
Jo
ur
na
l-p
laz
a.n
et
B
em
eP
34
for
Jo
ur
na
l-p
laz
a.n
et
 й-_ь
!с,
*^
t e
a.n
laz
l-p
na
ur
Jo
for
34
eP

|@{''.сьвв.|тшЁ55 ш9з'20!о
em
B
B
em
eP
34
for
Jo
ur
na
l-p
laz
a.n
et
 9тобьт преодолеть <застой> и снова
нача1'ь ]]ро|'рессирова1'ь. нухно знать
его первопРичину 1ак вот, пргтзина на
всех одна: хаптурнь;й тренттнг!
3аранее известно..тто подобнь;г] от-
вет у ш1ногих любителей вь]зовет сопли
вую Фни будут бить ссбя в
'1с'герику
грудь и вопи1'ь' будто казат;отся на пре-
де'1е
(]еловеческих сил.
\4е>т<ду т'ем, суров!1я лравда нашего
сппорт1] г'!асит: мь!шць| расту'гтолько
под действгтем исключ;ательно большо-
го тренирово(|ного объема (су[1марного
ч!]сла повтоРов, сетов и упрахнсни!]).
Бозьшту:тесь ]1еречи1':111] э1'о правило с
конца' и вь1 получ'гге разгад](у <застоя':
если мь]||]|1[' прекратил|] свой рост'' зна-
ч1]! о0ъем тренинг;1 м]а]].
[;:ят т'ех. кто не понял, ппо
втор|{!| еще раз. к0кдь|й
с|]']овой пповтор вь1зь]ва
ет неу\{оли\{ое у1'о"!|це-
ние (гипертрофию)
}1ь1ше!|нь|х волоког].
9еп: бо::ьше вьт сде-
лаете пов]'оров. те!|
то_пце будут ваши
волокна' а в}1ес1'е с
ни}1и и больше мь|ш-
t

1ут мь;
e

т1ьт. и}1ее[| де-

a.n

ло с з?1коно[1 природь|
laz
l-p

таки}1 )ке нсппререка]е

na
ur

мь]!]' как 11 двихение звез)1

Jo

по небоск::он1. Фпцянитесь на
for
34

06 ",....
eP

1 * ш9з. 2о]о
'!тшЁ55
em
B
B
em
eP
34
for
Jo
ur
na
l-p
laz
a.n
et
пауэрлифтеров. Фни воронают огром-
Б1е веса' но делают мшо повторов. !у а
ппотому шсколько не похою на ш1шеч-
нь|х монсщов с подиума @лимпш.
14так, ншерво затвершше основную
аксиому борьбь: с <застоем>. 3аново за-
пустить рост мускулатурь| мошо ли|.|ь
однш ппутем _ вь|полняя больше пповто-
ров' 1лщахне:ш? и сетов, тем прехде!
€огласно науке, ув9ли.1еше общего
объема треша.неизбехно приведет к
росту мощности вашх усил:й.
Бсли кто помнит курс школьной фи-
зики' мощность вьнисляют, ра3делив
проделанную работу на потраченное
время. 9то касается продоштельно-
сти вашей щенировки' то она вь!растет
незначительно. 3ато работьт здорово
прибавится. Фтсюда и возьмется взрь1в
моцщости.
1(ак известно' большая мощность
двигателя ускоряет его износ. €частли_
вьте обладатели суперкаров посещают
стантщи техобслухивания до смешного
насто. Б слутае с боцибилдишом рень
идет о том хе самом механизме. увеш-
чеше моцщосш мь]шещого сокраще-
нш тме щиведет к более масшабно-
цу ра]рушеш чь!шечной ткани.
Ёапомним. что мь1ше1ш1е вол0ша
ншомшают тошайшие нити и безбохно
рвутся во время силового щешша. |!ло-
хо? кж- бь1 не тж! миРищь1 шкро-
t e
a.n

щавм, ко|орьте мошо разглядеть только

laz
l-p

под микроскопом' становятся источи-

na

ком биологического <<мусора> _ молеку-

ur
Jo

лярнь]х осколков' которь!е начинают

for
34

'| 08
eP

*.!тшЁ55 п!э. 2о1о

'.'...
em
B
B
em
eP
34
for
Jo
ur
na
l-p
laz
a.n
et
B
em
eP
34
for
Jo
ur
na
l-p
laz
a.n
et
свое пу1'е|цествие ппо бесконечному кругу
кровотока. [4х отличие от микроннь]х
хелезнь]х оп!{лок' поро)кден нь1х трением
вну]ри автомоб||льного двигате.пя' со-
стоит в то}1, что для оРганиз}|а они явля-
ются по.]езнь1ш1и хи\пп'ческими сигнша_
ми' имснно !оявление такого <м!со-
Ра) в крови ппозволяют те"цу опозннать
проблему и !ринять ответнь]е \{ерь{
упучшить восстановлениие. таки}1
образом. растущее разрушение
мь1шц при увсли11ении объема тре-
ни]]га парадоксально привод}1т к
ускорен!]ю бслкового синтеза. уве-
личению' секреции анаболическ!]х
гор!{онов' углублению сна и у.цу11ше
нию усвоени'1 пищи. (14нхенератт оста-
ется только меч'гать о подобном моторе'
ко1'орь]й ре!1онтирует себя сам')
1(оневнь;пт критерие!1 при увеличении
объема тренинга является рост числа по-
второв] вь!полняе\{ьтх за тренировку Фд-
упРАжнБния повтоРь!
нако новь]е пповторь| нельзя (ппокупать>
ценой сни)кевия рабоних весов. Фбъем
нагрузок наращивают за счет более .та-
сть]х тренировок' .ц{{шних базовь1х
упрахнений ;т при!1енения изолирующих
упрахнений в рех11ме пампинга'
9:'обь; вь; зря ]]е ло\{ши себе голову,
[1ь{ предлагае}1 вам (<готовую> ппрограм_
ш1у потолочного объема.

Фсобого разговора заслухивают ба_

зовь|е )<и!|ь] леха] тяги к ппоясу и при-
седь1' на!]ав с классичссшх 6_8 повто-
ров в сете1 ваш1 нухно сделать ровно 50
повторений' ,['а-да' полсотни! [1уст:' да-
хе в пос[едн1{х сетах у вас будет полу-
ча1'ься всего по одному повтору [ля
упРА}кнЁния повтоРь!
подобнь1х упрахнений в бодибилдинге
пре]1усмотрена <лестница> ]{з сле]1ую-
цщх весов (в кг): 45. 60. 85, 100. 125.
140 и т'.п. (огда освоите 50 повторов с
одним весо\{1 псреходите к друго!{у.
[[онятно, .тто лттнейно наращивать
ш1ощность тренцнг!1 изо дня в день' из
меся|{а в \{есяц невозмохно. это все
ршно! что пь]татьсят ;тробехать марафон-

скую дистанццю со скоростью сппринте

ра. 14спо'пьзуйт'е циклическую схеп1у.
\4ощно тренируйтесь з-4 неде[и подРяд' упРАжнЁния
t

повтоРь!
e
a.n

'дайте (отдь]ха>!
laz

а потоь: себе неде.пю

сбросиБ объем нагрузок вполовину. й-
l-p
na

рантируем. чсрез меся1(-пполтора ваша

ur
Jo

}1ускулатура снова пойдет в рос:'! й&Р

for
34

1 '| 4 ",'... *.!тшЁ55 !9з' 2о1о

eP
em
B
B
em
eP
34
for
Jo
ur
na
l-p
laz
a.n
et
у
8ь: ш е только не6о! *1#*#:**#####нж::*'

t e
a.n
laz
l-p
na
ur
Jo
for
34
eP
em
B
B
em
eP
34
for
Jo
ur
na
l-p
laz
a.n
et
Ру
Ё}
;=:
_.*
*
!,.'*
п
:!Ё-****''
&#]т"{

t e
a.n
laz
l-p
na
ur
Jo
for
34
eP
em
B
эне гия

Ёаука предлагает
силовь|м атлетам БА.!ь:,
которь!е вместо мь|шц
стимулируют мозг
[1оверьте, постановка лю6ого РекоРда'
включая рекорд мышечной массь!'
упцрается не столько в мь11пць|, сколько в голо-
ву. 3то она до]гкна послать в мускулатуру уни_
кштьно мощнь:й нервньй импу.}1ьс' которьй от-
зовется взрьвом силь1 и вь|нос.11ивости. ?1 туц к
со)<аленито, не все зависит от нашлей волта. 1{а:к-
дьй из нас ро)кдается либо вьтнослтвой, но мед-
лительной <<нерепахой>' либо <<кро.тпп<ом>>' кото-
рьй мох<ет показать рекорд скорости ли1]1ь на
короткой дистанции. |!роме>кутонньте типь1
нервной деяте.1тьности редки и .т1и1|]ь подтвер)кда-
тот общее пр'шило. ме)кду тем, нтобьт накачать
исполиноку}о мь|1цечную массу' ну)кно объеди-
нить в себе х<ивой характер сщинтера и ут1ор-
отво марафонца. 3та задача невь1по.]1нима лиш]ь
t e
a.n

на первьтй взглц. |!омогут пи]цевь1е добавки!

laz
l-p
na
ur
Jo
for
34

м05с!в&г!тшЁ55
eP

!9з'2о1о
em
B
B
em
eP
34
for
Jo
ur
na
l-p
laz
a.n
et
 >> .[ействие Бь: наверняка сш1шши
про лец!ггин] из которого состоит наша
!ечень и мозп, ,(а и вообще этого веще-
ства много в других органах и тканях.
,[ецитин образуется в органнизме с це-
лью обновления клеток. а таие как
источн]1к вашейших энергетических
соединений, назь{ваемьтх фосфолипида-
ми. ък вот' когда лецитина в организме
мшо' то мало и фосфолиштдов. 14 тут
ух нечего надеяться на интенсивную
щенировку Ёе вьтйде1 как ни старайся,
сконцентрироваться на цет
улрахнении!

никакого драйва' только раздраютель-

ность и усталость. €екрет в том' что
некоторь1е фосфолипидьт на!Рямую
участвуют в работе мозга. Бсли оци в
дефиците, нервная система начинае1.
<<тормозцть>> и лцшает псих!{ку тонуса.

\4ожно, конетно, принимать дополни-

тельно лецитин. Благо таких добавок >>.[ействие |{офе оказьтвает на нервную систему кратковременнь;й стип1улиРую
полно на рь!ке. 0днако прос.!итать его щий эффект благодаря кофеину а вот какао содершт не только кофеив, но и аце-
действие на оргашзм слошо. превра- тилэтаноламинь]. фенилэтиламинь!' теобромин и тирамш. Бсе эти названия не
щение леци'гина в полезньте фосфолипи- имеют ни|(акого отношения к хиптической войне' зато являются пполезнь!мц стиму-
\ь! происходит в ре])ль]аге долгой че- ляторами не только наших нервов' но и мозга' Бсли вести этот напиток в регуляр_
редь] биохимических реакций, ну а если нь]й обиход, ваше повседневное настроеше обязательно улучшится (это доказано
результат нухен немедленно? }никшь- нау!|нь1ми исследовашши)' вдобавок понизится вь1сокое давление] которое всегда
ность добавки А!РЁА 6Р€ состоит в является причиной подавленности и раздрахительности. а таше многократно
том. что она являет собой коне1! повь1сится продук1щя организмо}! ошси азота' в итоге тренировонньпй драйв
ньтй продукт преобразовашя еще больше пповь1сится! ведь па!1пинг станет экстремшьньтм' Рекоменду-
лецитцна.,[шьше соедине- ется и <черепахам>] и <кроликам>)
ние превращается прямиком >> ['!рименания,{ля кулыуриста какао является обязательньтлц напцт.-
в нушь!е фосфолипидь;. 1ак кош:. Благодаря тирамшу, какао усиливает секрецию гормонов' вь|зьва-
.лто действие добавки напо- ю!щх то! что зовется сппортивной злостью. [1ри этом в какао в 10 раз
мшает взмах волтп;ебной па- больше антиоксидан1.ов! чем в знаменитом шпинате. {ашка крепкого ка-
лочки. тут хе приходит собран- као после тренинга существенно ослабляет окси!1ативнь]й стресс силовой
ность' уверенность в своих силах! тренировки
энтузиазм. !!4сследования показми! (]то >> дозиРовка 9тобьт какао решьно сработало' в чашке долхно бь;ть не меньше
у а'глетов сразу после приепла добавш на 200-600 мг полифенолов. !( соя<шению, дмеко не все производи1.елц указь1вают
ппорядок вь]растает взРь!вная сила' а так- количество полифенолов в мерном стандарте какао. Растворимь:й какао ст'ои.г 71о-
хе продукция гормона роста в ответ на бавлять в протеиновьтй коктейль. Бместокрепкого какао мошо съедать 100 г
многоповторнь|е сетьт. Ёастоятельно черного шоколада.
рекомецдуется <<череппахш>>.
>> пРимечания Ёаш мозг защищен от
ч)юь!х и опасш!\ соединений мощ
ньтптгематоэнцефалическим барьером. >>,{ействие все клетки нашего т9ла содерхат соединение убихшон или коэн-
Фднако добавку мозг считае1. своим со- зим @10. Ёго концентрация достигает !|аксцмума в 20 лет' а потом неуклонно сни
юзником' а ппотому ей не ппрепятству9т жается с годами. €огласно науке,
убихинон отвечает за клетощую энергетику1 а

Больше того, в мозг ппрони!(ает такое потому его больше всего в тех органах] которь1е трудятоя' не зная отдь|ха _ в сердце
количество действующего веществ!|! и печени. традцционно убихинон применяют для профилактики с9рдечно-
которое гарантированно действует в сосудисть1х заболеваний' однако унень1е обнар}юли' что нехватка коэнзима пплохо
течение часа.
t

ощахается и на мозга. Физи!]еские

e

работе нащузки заставлшт организм бьтстрее

a.n

>>,!озировка |[римите за ппошаса-час расхо]1овать убихинон, и' видимо' лоэтому интенсивнь:й

силовой щешнг соппрово-
laz

перед тренировкой з00-600 мг добавки' хдается сильной устшостью психики. [ефицит убихинона ведет к тормо)(ению
l-p

Б этом 'слутае суточное количество

na

энергети!|еских процеосов мозга' Р9комендуется нетерпеливь|м <кроликам)' кото-

ur
Jo

1200 мг делят на 3 приема. рь;е обьтнно экономят на восстановлении'

for

22 ",....
34

1 *.!тшЁ55 п9з. 2о1о

eP
em
B
>>,{ействие Ёатуральное кокосовое
\{асло это очень <здоровь|й) ттро1цукт Б
неш1 ш1ного особьтх хиров-тригпццер!1дов
под названием \4€1. ко:'орьпе организм
!|еловека не <<у!{еет) накаг1ливать. а сра-
3у хс использует. как энергетическое
топливо. |!риеьт кокосового \{асла нс!1ед_
ленно пповь!шает энергетический тонус и
ускоряе'г метаболизм. ||ри этопт продукт'
слав11тся своим пполохительньтшт действи-
е}1 на и!1мунитет Регулярньт!т прием мас-
ла |]овь]шает сопротцвдяеп|ость бактери-
ям' грибк;тпт и вирусам.11юбопьттно, ято
по1ребление кокоса мешает отлохению
хира на тм и нор}1адизует ппроцзвод
ство 1'ироиднь|х гор[1онов, отвечающих
за скорость ме!аболи!ча и белковьпй
синтез. Бозмол<но. именно час!'ь|м по
треблсниепт продуктов из кокоса объяс-
няется повшьнь:й атлетизпт африканцев.
8про:ем. дш кульуриста во1(нее всего
отчез'ливьтй ппр!1лг!в энергии после прие-
ма парь| лохек кокосового п:асл;т.8го
пцохцо без оппаски применять в дни н1тз
коуглеводной диетьт. Большс того, !]оху-
дение ощу1'имо ускорится' Реколтендует-
ся <черепахам). часто с1'рцающ!|м при
ступам!1 пссси[]из\{а.
>> примечания Бесценньтй пплюс ко_
косового масла заключается в том. что >> !ействие 9атй мате получил свое назва!!ие от чаши, в которой измель(]ают ли-
оно вь|зь]вает немедленное повь]шение с1'ья /1ере|]а семейства падубовьпе' пРоизрас1'ающего в Аргентине, Бразттлии, }руг-
энергетического тонуса. |[ринсм, дей- вае и |1арагвае.'[ём не менее' многие }верень{. что пьют най из травьт мате.1ак или
с|вие часла не ип|еет ни':его об:це:с' с иначе' но в,]истьях }!ате уника'!ьно много антиоксидантов (больше' чем в зеленом
нерви|!еским возбухденттеьт кофеина. тае), ат таше витаптинов группь; Б. хро!{а. кмьция. \{агния и к&]ця. Бопреки всеоб
Бь: эувствуете уптиротворенную увере]{- !!1е\{у мнению! кофеина в мате совсем мшо''[ёп: не ш]енее! !|ате на удивле]{ие <!ро-
ность в своей силе. (]!1щает) мозги, благодаря содерханию в цем сильнь]х
растительнь|х алкалоидов.
>>,[озировка |{окосовьтм пцас Б медицттне ь{ате используют в борьбе с уптственной устшость!о] поскольк}
лоп1 мохно заменить любое а]!!(а]|оидь| усиливают энергети(|еские реакциии в мозге. Бсл;т вь; возьметесь
/(ругое масло' которое вь1 ис- регуляр]{о пить крепкий наппиток ш1ате' то с гарантттей повь!сите свою
ппо[ьзуете /1ля приготовления мен'гшьную концентрацию. фенироваться, особенно в конце рабочего
пищи. 11охку масла !1охно дня, вам станет легве. Рекомендуется всем <черепахаш1> 1{ (кроликам).
добавлять с белковь;е коктей ]анять!м утош1ите[ьной офисной работой.
ли. Б ка.:естве добавки прини- >> [римвнания 9ай м:ате решьно повь1шает ппсцх|тческий тот*ус. [1и;пним
п:айте 3 столовьпх лохки нерафи- по'{гверхдение!] этому является горя.ти[.! темперагмент латиноамериканцев.
нированного кокосового масла в день. йехду тешт. ш1ате ш1охе]'помо(]ь ппохудеть' наппиток подавляет аппетит и от[ичается
Бпротепл. юрьт \4(1 ь1охно кушть в мягким диуре1]]ческим эффект'ом.
чис1'оп{ виде.1акие хирь: прин!!имают в >> дозировка Бсли приниьтать мате вш1есте с гиншо билоба. улутш;юц!и&] мозго-
коли1]естве 1-2 столовьпх лохск с едой вое кровообрап1ение, его действие усиливается. \'[ногие добавляют п:ате в 'пернь:й
2-4 раза в день. ил:т зо;еньпй зай.,[ействие экстракта1 начинается с 1-3 г й&Р
t e
a.n
laz
l-p
na
ur
Jo
for

,,,... * .,."... 23
34

'|
eP
em
B
;| 1елесериаль!,
в которых снимается
п0 всему миру
!:: ';'й;'{й'',ра30шлись
-:]--^_., ..,'^^'^й ее и3вестн0сть
!]!
!]] ;;;;-алимир0в0й
Ф ото Брюса [!1илдера
[жон Револт | [мит' ]аланта
ньше' чем !илл

:#т#""::н}'}}:;#:ж#т'тнн1#;-"#*нж':,ж
представител1
]:ж;;;;;:;;'
(-.,тнь!не *".*''"-
цветнь!ми актерами. ".Ё.'
г,#*#цЁ*+*+*н'"у*г[##*нщцщ:ж
роли' Революди;о'
как
в основном, 6елокожие
,'й',",".*'е ;;;;";;;;""и,
стоятельства. Бсли дорогие
6илетьц
ч;;#,;"-
" 1]]]-""*'ь! удержать
смотрели все подряд'
внимание ауди-
она есть. [1о этой
зойтели, то телевизор
;Ё;;";.;;;;,,:"]_тр#"]#жнЁ::;:;;;;;;получилар-олъгорнич_
Ё
причине родившаяся
ной в ёёриале "с'*' "'ь'#Ё"".-й,''' ч:*{::"н#:ж#]#]:-
|#нж;;н;::":;:н;ц*;;**;;;11*ч,**;:::;н:;
t e
a.n
laz
l-p

ж*н:*гн::.;"#*;т:::::::?;-,;;;;;;левидение'
na
ur
Jo
for
34
eP
em
B
г'т.}

_
!!!
'

}'!1_! а1

т ол Рч

ту'в "

$ё!1 '-
'^^д !и
цу""
-.

]1]е:] ече''
t

. -'1_
e

1; {^а}т:'
a.n
laz
l-p

.,:^;_е *
na

о]ё
|!!д''
ur
Jo
for
34
eP

'6ФФ-*;6й!'я'я@8{
em
B
 Рошель, как тьг гот0вилась к фотосес-
сии в нашем журнале?
@..-
(ак и все ненщинь], я н0мпленсую п0
п0в0ду своей фигурь!. я кажусь се6е
слишком худощавой' а потому регулярно
тренируюсь с тяжестями. 0оп:аситесь'
женщине мало 6ьтть стройной. Ёй вдоба
в0н нужно 6ьть аппетитной. для таних
худьшен' нак я' сам0е (узное) мест0 _
это н0ги и ягодиць. 14м 0т природь не
хватает 0бъемов.9то6ьт они бьли нат:о; -
неннь]ми и упругими, я мн0го приседаю и

регулярно делаю упражнения для икр.

Больших изменений в св0ю тренировоч
ную программу я не вн0сила' разве чт0
немного п0дначала спину.
8ь;ходит, те6е не нужна аэро6ина?
8 отличие от мужнин' оиертания женской
фигуре задают не п0верхн0стнье мь!шць!
тела, а внутренний мь:шечньй слой. 3то
св0а-0 0ода сл' овой <оосе' тепа. .0 0ро/
не дает вьпасть животу и сутулиться. вну-
тренние мь шць отвечают за наше равн0ве
сие' а пот0му тренир0вать их можно т0льно
теми двинениями' к0т0рь!е заставляю] нас
6алансировать. (ан раз поэтому танц0вщи-
ць, 6алеринь и гимнастни с0храня0т х0р0
шую фигуру дане в пренл0ннь!е годь ' с м0ей
т0чни зрения' нет ничего лучше танцеваль-
Ф&{
н0й азро6ики или спортивнь]х танцев.3тот
вид физическ0й активн0сти больше всего
п0дх0дит женск0й натуре. сама я много за-
нимаюсь сп0ртивнь!ми танцами и с0ветую их
всем женщинам, кт0 т0льн0 вьт6ирает вид
фитнеса' 8пронем, бег по свежем воздухе
ничуть не хуже' разве ито 6ыстро утомляет'
Ёсли у те6я в жизни много спорта' то и
питание, наверное. поднинено строгой
дисциплине?
3 супермарнетах есть продунть1, н0т0рь]е
дают знергию' и есть такие, кот0рь1е отнима
ют' пока знергия 6ьет нерез нрай' те6е по
плеяу любь е задани' я не ем мяс0 и рафини-

рованнье мяснь!е продун]ь!, вроде нол6ас,

'|
..;;;
нопчен0стей и пр. энергия' н0т0рую дает
мясо' о6манчива' 0на пи]ает мь!шць' н0 не '11

психину' 9то6ь: ваша г0л0ва 0ставалась яс-

-о;. *у|н0 ес 6о !07 -/ди
" "ше раст/те]ь
0снову моего рациона составляют рис и ов0
ц:. Бе:ог сач по -еое о]ечь ваРеп ье] ье о
у вас не 6удет зд0ровь]х кожи' в0лос и ног_
тей. 0днан0 и 6ел0н должен бь;ть раститель-
ньм. я принимаю соевь:й 6елон в виде пр0_
*
дунт0в из сои или п0р0шков0г0 н0нцентра-
\
t

та- на вкус с0и я закрь ваю глаза. тем 6олее,

e
a.n

что 6елна' нан известн0, нужн0 не тан уж

laz

мн0г0 _ всег0 грамм-полт0ра на кил0грамм

l-p
na

веса тела'
ur
Jo

[_о.а вьт подлеряивае-е у се6я вь'(0|ий

for
34

1 28 ",.... *.|тшв55
eP

ш!з. 2о]о
em
B
энергетичесн']и т0нус,вь неуязвимь для
6олезней' хандрьт и даже низнен!ьх неу
д"ч'!. рь. ере'_ еньое.гер!/еи.в.е

да находятся в гуце жизни.0ни притягива

юг н себе таких же бодрь х и 0птимистичнь х
людей' 0ни всегда окрунень друзьями и

едино!!ь]шле! !г!инами.
сколько раз в день ть! принимаешь пищу?
с.;в", ро''в" б"" 0фр \ 0!0;. 0

с0всем ск0р0 вам зах0чется чем т0 перену

сить' время обеда тольно впереди' тан ч]0
вам придется 0твлечься 0. дел в самь!е пр0
дуктивнь е утренние нась и вь пить еще нофе.
в ит0ге вь] п0лучите (пус]ь1е) налории' к0]0
рье с0всем снор0 0пя]ь закончатся вь на-
6роситесь на еду за о6едом, съеди]е слиш
ном мн0г0' перегрузите нелудок' вас п0тянет
в с0н' и в0 второй половине дня вь 6удете
с0всем никудь шнь м ра6отнином. Больше
всег0 п14щ!] нувно приня]ь утр0м. дане через
з 4 часа вь1 не успеете пс наст0яцему пр0
г0л0даться и в обед поневоле съедите со-
всем не6ольшое 6людо. Б результате ваш
нелудон опять нап0лнится и заставит за-
бь;ь о еде д0 самог0 увина. 8 4-5 иасов
п0полудни я 0пять съедаю немного риса
ужинать следует в 7 час0в, не п0зднее' ина
че н у]ру ваша пищеварительная сис]ема не
успеет осво6оди:ться, и вь не смоне]е
пл0тн0 п0зав]рана]ь. [аной графин приема
! /ц'' 0эес'е-]вае- -ос-ооч]о вфсо-и.'
ур0вень энергии в 0рган11зме |] гаран]ируе]
вь;соную работоспосо6ность.
принимаешь ли ть! пищевь:е до6авки?
[амое шавное в пи]ании _ это вь6ор
и начестве!ньх продунт0в.
(1зд0ровь!х'
1о ,-"я род ь оро_Р 0 -о.о' !во.
ваше тел0 сам0 оть щет в них все' что ему
необходир:о. 14снлючен!]е я делаю т0льн0

пор0шн0в0го соевого и рисозого 6елна.

3ти до6авки всегда есть у меня на нухне.
как ть! 0тносишься к 6оди6илдерам?
0ами знаете, уданная конфетная о6ерт
ка значит мн0г0е' 0днано в н0нечн0[1
счете все решает вкус к0нфеть] главн0е
в мунчине эт0 сг0 внутренняя сила
когда я вижу 6ольшие мь:шць;' то пре-
жде всег0 думаю о т0м' како!] огром
нь й труд за ниьти ст0ит' вь х0дит, пере-

до мной не просто нрасивь й мунчина'

ж
'# {*й

щ#
а в0левая и уп0рная личн0сть' нак раз
зт0 гипн0тизирует меня в нультуристах.
{ тому не' я с ними из одной номандь.
Ёсть люди, ноторь!е сч!4тают, ч]о на све-
t

те нет н[1чего хуже дисциплинь. ну а

e
a.n

мне' нан и всем нультуристам' без нее

laz
l-p

6ьло бь снучно нить' [огласитесь' без

!;т
na

.]/ цг''' ,' о . обво.. 06рд м&г

ur
Jo

'
for
34

1.
;
eP

1
em
B

т,
сколько?
1олько раз в неделю! 8от так 3вучит ответ,
если речь идет не о сексе' а частоте тренинга
одной мь:шечной группь!. 6твет неправильнь:й!
1ренировать мь!!|!цу ну}кно триждь! в неделю!
(ачайся по-новому! А расти|.

все-таки он прав! 1от самь:й силач 0амсон,

]'1

которь:й уверял, 6удто сила мь|шц зависит от

прочности сухожилий\. 8от комплекс домашних
упражнений, которь!е укрепят связки груднь!х
мь!!].]ц и помогут поставить рекорд в }киме ле>на!

нАд0нл0 кАчАться?
(ачок Ёэйк йагварт одна}кдь! устал от штанги
и ради разноо6разия стал 6ить по 6оксерской
груше. 8 итоге он стал чемпионом мира по 6оям
6ез правил! А 6лагодарит за это 6оди6илАинг!

Аовейший спосо6 стать чудовищно сильнь:м!

8 кратнайгшие сроки! Ёаука нашла верное
решение! [1рактини подтвер}кдают:
сила растет ураганнь!м темпом!

8нитиание! 1'|одписка !
Бои:дься, что пропусти!дь очередной номер
на!].|его >курнала? }огда подпи:шиоь! [1одписка
t e
a.n

принимается во всех отделениях связи 6Ё!-!

laz
l-p

}(урнал сил^ у1 кРАсотА,/мш5с[в&г|тшв55

na
ur

в каталогв Р@6|!Ё{А1Б:
Jo

!_одовой индекс - 71698

for
34

[|олугодовой индекс - 7з3!,9

eP
em
B