Asca 1

KOI-ASCA Jurnal Latihan Kebugaran Indonesia
0
D
Jurnal Latihan Kebugaran Indonesia A
Editorial 2
F
Prinsip-prinsip Olympism 3
Latihan Kekuatan untuk Lari Sprint 4 T

Aaron Holt, Edith Cowan University, Perth, Australia
A
Persiapan Dasar untuk Usia Dini (7 – 11 tahun) 16
Akbar
R
Tes Fisik untuk Olahraga Pertempuran 19
Dr Greg Wilson, PhD, Program Manajer KOI
Karotenoid : Nutrisi Ajaib Pendobrak Performa Olahragawan 26

Wahyu Wijaya, Leenawaty Limantara, Ma Chung Research Center for Photosynthetic Pigments, I
Universitas Ma Chung
PETUNJUK UNTUK KONTRIBUSI KARANGAN / ARTIKEL 36 S

I
EDITORIAL OFFICE EDITORIAL REVIEW PANEL

Gedung Direksi Gelora Bung Karno  Arie Ariotedjo
Jl. Pintu I Senayan, Jakarta 10270, Indonesia  Gregory J. Wilson
 Abdul Rauf
 Ade Lukman
EDITOR  Dr. Mulyana, Universitas Negeri
Arie Ariotedjo Jakarta
 Dr. Yul Kurniarobbi, Universitas
Indonesia
ASSISTANT EDITOR
Ben Haryo CONTACT AND MAILING DETAILS
Wiena Octaria Website: www.olympic.or.id
Email: www.wiena.octaria@olympic.or.id
Phone & Fax: 021-5742426
www.olympic.or.id Edisi 1/ Jan. 2010

EDITORIAL
Selamat datang di jurnal Strength and Conditioning Indonesia. Jurnal ini merupakan hasil kerjasama antara
Komite Olimpiade Indonesia (KOI) dengan Australian Strength and Conditioning Association (ASCA).
Keputusan untuk membuat jurnal ini sebagai hasil pembahasan KOI dengan Editor in Chief untuk Journal of
Australian Strength and Conditioning (JASC), Dr. Gregory J. Wilson (Program Manager KOI). Karena
terbatasnya jurnal olahraga serupa JASC di tanah air maka disepakatilah kerjasama KOI-ASCA dalam bentuk
Jurnal Latihan Kebugaran Indonesia (JLKI).
Tujuan dibuatnya JLKI adalah untuk menyebarkan informasi-informasi praktis dan mengikutsertakan hasil
penelitian dari bidang Strength and Conditioning untuk para atlet dan pelatih.
Mengingat Jurnal ini merupakan kerjasama antara KOI dan ASCA maka para pembaca akan dapat menemukan
satu atau dua artikel dari JASC yang diterjemahkan dalam bahasa Indonesia.
Staf editorial dari JLKI menerima kontribusi yang menyangkut Strength and Conditioning dari semua individu.
Untuk itu, review juga akan dilakukan dengan cara yang konstruktif dan mendukung demi menghasilkan
bahan bacaan yang berguna, praktis dan mudah diterapkan.
Jurnal ini tidak hanya akan berisi artikel-artikel dengan informasi akademis saja tetapi juga artikel-artikel
dengan informasi yang bisa digunakan oleh para pelatih dan atlet atau dipraktekkan secara langsung di bidang
yang bersangkutan seperti: dalam pelajaran sekolah, klub olahraga lokal, institusi olahraga profesional
ataupun akademi olahraga.
Semua pembaca dianjurkan untuk membaca instruksi "Authors Guidelines" yang terdapat di akhir jurnal dan
merupakan tujuan dari KOI-ASCA agar para pembaca bisa turut berkontribusi sehingga bisa mencerminkan
luasnya jangkauan ide-ide dan aplikasi yang bisa digunakan menurut bidangnya.
Kami sangatlah gembira dengan terbentuknya jurnal ini dan sangat menantikan masukan atau pendapat para
pembaca. Saya juga berharap semua dapat menikmati serta mendapatkan banyak manfaat dari informasi-
informasi yang tersedia dalam edisi perdana ini.
Hormat Saya,
Arie Ariotedjo
2
Prinsip Dasar Olympism

1. Olympism adalah filosofi hidup, mengagungkan dan mengkombinasikan keseimbangan seluruh
kualitas dalam badan, keinginan dan pikiran. Olahraga bercampur dengan kebudayaan dan
pendidikan, Olympism mencari dan menciptakan jalan hidup berdasarkan pada usaha dan
kesenangan, nilai pendidikan dari contoh yang baik dan menghormati etika prinsip dasar universal.
2. Tujuan Olympism untuk menempatkan olahraga atas pengabdian orang dalam pengembangan
secara harmonis, dengan maksud untuk mempromosikan pada masyarakat secara damai yang
perduli terhadap pemeliharaan dari martabat manusia.
3. Pergerakan Olympiade adalah terkonsentrasi, terorganisir, universal dan tindakan secara

permanen, di bawah otoritas tertinggi dari IOC, dari semua individu dan organisasi yang terinspirasi
dari nilai Olympism. Itu mencakup lima benua. Dan mencapai puncaknya dengan membawa atlit-
atlit dunia secara bersamaan di festival olah raga besar yaitu Olimpiade. Dengan Simbol lima cincin
yang saling mengikat.
4. Praktek dalam berolahraga adalah hak asasi manusia. Setiap individu harus mempunyai
kesempatan berlatih olahraga, tanpa diskriminasi tentang segala hal dalam semangat Olimpiade,
yang memerlukan pemahaman timbal balik dalam semangat persahabatan, kesetiakawanan dan
permainan secara adil. Organisasi, administrasi dan manajemen dari olahraga harus dikontrol oleh
organisasi olahraga independen.
5. Apapun bentuk dari diskriminasi sehubungan dengan suatu negara atau seseorang berdasarkan
ras, agama, politik, jenis kelamin adalah tidak sesuai dengan pergerakan Olimpiade.
6. Termasuk pergerakan Olimpiade memerlukan persetujuan dari Piagam Olimpiade dan pengakuan
oleh IOC.

STRENGTH TRAINING FOR SPRINTING

(LATIHAN KEKUATAN UNTUK LARI SPRINT)
Artikel Oleh Aaron Holt

Edith Cowan University, Perth, Australia.
ABSTRAK: Berlari Sprint (Sprinting) membutuhkan ketrampilan yang sangat tinggi, karena terdiri
atas pengerahan tenaga yang maksimal dalam waktu yang relative sangat singkat. Analisa
Biomekanikal dari para pelari Sprint kelas elite menunjukkan adanya sudut yang tinggi dari lutut-
lutut mereka saat melakukan gerakan-gerakan Sprint. Pembentukan kekuatan dan tenaga otot
yang maksimal adalah cara bagi seorang sprinter untuk meningkatkan kinerja mereka. Hal ini
dapat dicapai dengan berbagai teknik latihan dan stimulus di fasilitas beban yang memadai,
diperkuat dengan latihan-latihan plyometric dan resisted sprints (lari sprint dengan
hambatan/resistance).
Berlari sprint adalah sebuah ketrampilan

dengan metode latihan yang sangat mendetail ANALISA BIOMEKANIK LARI SPRINT
agar dapat menghasilkan adaptasi-adaptasi Bagian ini akan mengulas mengenai dua aspek
khusus, dimana adaptasi-adaptasi ini akan penting dalam lari sprint: yaitu sudut sendi
meningkatkan kinerja saat bertanding. Tujuan lutut saat start, dan sudut sendi saat
dari artikel ini adalah untuk memperhatikan kecepatan sprint yang maksimal. Hal ini
secara lebih mendetail mengenai otot-otot adalah karena artikel ini berfokus kepada
yang digunakan dalam berlari sprint, dan cara- latihan kekuatan, bukan kepada analisa
cara untuk menguatkan otot-otot tersebut biomekaniknya. Penulis merasa bahwa adalah
secara benar agar dapat meningkatkan penting untuk mengulas mengenai kedua
kinerja. Artikel ini akan membahas lebih jauh aspek diatas sebagai dasar pemikiran untuk
mengenai latihan kekuatan (strength training) syarat-syarat latihan kekuatan yang akan
yang diperlukan untuk lari sprint secara lurus penulis bahas secara mendalam didalam
(straight-line sprinting), mulai dari akselerasi artikel ini.
awal, sampai dan saat berada di posisi
sprinting yang paling maksimal. Artikel ini juga Posisi Block Start saat lomba lari Sprint
bermanfaat bagi para atlit lompat (baik memungkinkan atlit untuk mengoptimisasikan
nomor lompat jauh maupun lompat jangkit) posisi kaki mereka pada sebuah situasi yang
atau lari gawang (100-110m) yang ingin telah dapat ditetapkan sebelumnya. Para atlit
meningkatkan kecepatan lari mereka. Artikel dapat mengatur posisi awal mereka ke posisi
ini akan mendiskusikan peranan dari latihan yang lebih nyaman dan memungkinkan
kekuatan untuk meningkatkan tenaga dan mereka untuk berakselerasi lebih cepat
kekuatan, serta metode-metode lainnya yang setelah reaksi awal. Begitu para atlit berada di
digunakan oleh para atlit elite. posisi Block Start pada posisi “set” (ambil
ancang-ancang), sudut kaki belakang bisa
KATA KUNCI - Sprinting, Maximal Strength, Muscular
Power.
berkisar antara 120-130 derajat. Ini berbeda
dengan sudut kaki depan yang berkisar antara

97-103 derajat. Hal ini menunjukkan bahwa lebih cepat. Akan tetap, dalam banyak studi
ada lebih banyak flexion, atau pelipatan para kasus, akselerasi bias dimulai dari posisi
lutut kaki depan daripada lutut kaki belakang berdiri (standing position), dan dalam banyak
pada posisi “set” saat berada di starting kasus di olahraga beregu, dari walking start.
blocks (14). Juga penting untuk diingat, Untuk mencapai akselerasi, perlu ada
bahwa dari block start, atlit harus mengatasi penekanan yang kuat untuk menggunakan
inertia, yang disebabkan oleh tidak adanya otot-otot ekstensor dari pinggul (otot
momentum untuk memulai, sehingga penting gluteal/bokong), dan ada banyak latihan-
untuk memiliki tenaga reaktif (reactive latihan yang dapat digunakan untuk
strength). memperkuat otot-otot tersebut. Sebagaimana
telah dibahas sebelumnya, sudut-sudut lutut
Dalam sebuah lomba lari 100m, setelah berbeda antara kaki depan dan belakang saat
akselerasi awal, dan kira-kira menjelang akhir atlit berada di posisi ancang-ancang dengan
dari fase akeselerasi (kira-kira di jarak 30m memakai starting blocks.
untuk par atlit elite), sudut lutut saat
touchdown rata-rata berkisar antara 148.48 Riset yang dilakukan terhadap para pelari
derajat. Berikutnya, ada tambahan knee sprint lapangan telah menemukan bahwa fase
flexion (penekukan lutut) lebih jauh yaitu kontak dengan lantai/tanah pada lari sprint
sebesar 6.26 derajat (nilai rata-rata/mean). jarak pendek lebih didominasi oleh tenaga
Untuk para atlit elite dalam lari 100m sprint, propulsif (propulsive forces, daya lenting) jika
pada jarak 70m mereka akan mencapai sudut- dibandingkan dengan tenaga penahan
sudut yang lebih tinggi (sudut lutut 150.89 (braking forces), dan dengan aksi otot
derajat, dan mengalami knee flexion 13.98 concentric. Hal inilah yang menyebabkan
derajat lebih jauh saat mengambil ancang- mengapa para pelatih harus mengajarkan atlit
ancang), menunjukkan bahwa walaupun ada untuk “mendorongkan” kakinya pada starting
peningkatan sudut lutut menjelang akhir block, bukan “menarik” kaki menjauh dari
lomba, namun penekukan lutut ini minimal starting block. Impuls horizontal rata-rata dari
saja saat melakukan aksi sprint (3). starting block dan kontak awal dengan
lantai/tanah menunjukkan adanya korelasi
Hal ini cukup relevan, karena saat latihan- antara kecepatan awal lari jika dihubungkan
latihan khusus seperti squat dan latihan dengan bobot tubuh atlit.
lainnya, terjadi peningkatan sudut penekukan
lutut, tentunya dalam latihan-latihan yang Baru ada sedikit riset yang telah dilakukan
berhubungan dengan sprint training. untuk menemukan bentuk/gaya yang paling
tepat bagi para atlit agar dapat mencapai
AKSELERASI akselerasi secara optimal. Pembentukan
Akselerasi awal dalam lari sprint adalah amat tenaga Concentric (sebagaimana diterangkan
penting. Semakin dekat jarak sprint, maka diterangkan pada fase “mendorong” diatas)
semakin besar penekanan pada fase reaksi adalah factor yang esensial untujk
dan akselerasi. Dalam kejuaraan atletik, para mendapatkan kinerja start yang baik, dan oleh
atlit nomor sprint dapat memulai karena itu, tenaga “lonjakan” concentric amat
pertandingan dengan memanfaatkan starting berhubungan dengan kinerja lari sprint (20).
block yang memungkinkan akselerasi yang Sehingga, peningkatan pada latihan-latihan

yang berhubungan dengan hal tersebut akan Hyperextension Lebih Kecil Lebih Besar
memberikan hasil yang positif untuk mencapa pada pinggul
Waktu kontak Lebih Panjang Lebih Pendek
waktu akselerasi yang lebih baik.
dengan tanah/lantai
KECEPATAN MAKSIMUM (MAXIMUM SPEED)

PERIODISASI UNTUK LATIHAN KEKUATAN
Kecepatan maksimum dapat ditingkatkan
Seperti pada semua event olahraga, adalah
dengan meningkatkan salah satu dari dua hal
penting untuk melakukan periodisasi
berikut, yaitu menambah panjang langkah
(pengaturan waktu) untuk latihan kekuatan
(stride length), atau meningkatkan frekuensi
agar memperoleh keuntungan yang maksimal
langkah dalam bilangan waktu tertentu. Telah
dari hasil latihan tersebut. Seorang pelatih
ada studi terdahulu yang telah diterbitkan,
perlu untuk mengikuti rencana tahunan,
yang menjabarkan bahwa ada perbedaan
menulis rencana menjelang kompetisi,
karakteristik biomekanik sehubungan dengan
menyusun fase-fase latihan dan mengatur
posisi tubuh, panjang langkah, frekuensi
muatan latihan per minggu supaya
langkah, sudut lutut minimum, sudut pinggul
mendapatkan muatan latihan yang benar.
dan waktu kontak dengan tanah/lantai antara
Faktor penting lainnya adalah usia dan status
lari sprint pendek 10m (saat akselerasi) dan
latihan dari atlit yang dilatih. Untuk referensi
saat mencapai kecepatan lari maksimum (21).
bagi persiapan latihan atlit junior dan atlit
Keterangan ini dapat dilihat pada Tabel 1.
yang baru berkembang, dapat dibaca artikel
dari Medlicott (13).
Pada tingkat atlit elit, kecepatan lari sprint
atlit putrid berkisar antara 10.2-10.7
PERSIAPAN UMUM
meter/detik, dan kecepatan tertinggi ini
Untuk lari sprint, pelatih perlu melihat faktor-
biasanya muncul pada jarak 45-58m saat
faktor yang perlu dikembangkan agar para
menempuh jarak 100m tersebut. Atlit putra
atlit dapat menunjukkan peningkatan. Pada
memiliki kecepatan lebih tinggi yaitu berkisa
fase persiapan umum, para atlit perlu dilatih
11.5-11.8 meter/Detik, dan kecepatan ini
dengan penekanan pada memperkuat seluruh
muncul lebih lambat, yaitu diperkirakan pada
badan, dan latihan conditioning secara umum.
jarak 60m dalam lari 100 meter. (16).
Contohnya ialah dengan circuit training, alat-
alat latihan dan/atau latihan dengan medicine
Tabel 1–Perbandingan akselerasi dan
ball. Para pelatih dapat menggunakan daya
kecepatan maksimal Sprint dalam
kreatif mereka untuk mengembangkan
hubungannya dengan karakteristik
program latihan yang sesuai pada fase ini. Dua
Biomekanik Umum
metode yang berbeda bisa digunakan untuk
Saat Saat Kecepatan
Akselerasi Maksimum circuit training, yaitu latihan-latihan yang bisa
Postur Saat Berlari Condong Tegak dilakukan dalam sejumlah repetisi (10-20),
Kedepan atau latihan-latihan yang dapat dilakukan
Lebar Langkah Lebih Pendek Lebih Panjang pada jangka waktu tertentu (30detik-1 menit).
Frekuensi Langkah Sub Maksimum Recovery time (waktu pemulihan) antara sesi-
Maksimum
sesi latihan dapat dibuat variasi, ditambah
Sudut Lutut Lebih Kecil Lebih Besar
minimum mendekati
atau dikurangi sesuai dengan intensitas
mid support latihan tersebut. Atlit-atlit muda dan atlit-atlit
yang masih yunior/masih dalam tahap

perkembangan akan sangat membutuhkan intensitas latihan kekuatan strength training

latihan-latihan persiapan umum seperti ini. yang vital tetap dipertahankan. Jika
Sedangkan atlit-atlit berpengalaman yang menyangkut para atlit sprint, hal ini berarti
sudah matang hanya perlu sesekali bahwa disarankan untuk mempertahankan
menjalankan latihan-latihan umum seperti ini tingkat tenaga dan kekuatan selama final
jika sedang dalam fase persiapan yang tapering process (proses latihan yang makin
panjang. lama makin dikurangi volumenya). Hal ini
amat penting karena besarnya peranan
Mobilitas (kemampuan bergerak) dan tenaga dan kekuatan pada hasil yang akan
fleksibilitas (kelenturan) tubuh memiliki dicapai oleh para atlit. Pada umumnya, atlit
peranan yang amat penting dalam kinerja pria sebaiknya memulai tapering process lebih
atlit, sehingga harus menjadi fokus sepanjang awal daripada putri; faktor penting lainnya
fase persiapan umum. adalah mengoptimisasi pemulihan tenaga dan
regenerasi. Ini adalah proses dimana pelatih
PRA-KOMPETISI menggunakan pengalamannya saat melatih
Saat masa latihan sudah mulai bergerak maju para atlit, agar supaya pengalamannya
dalam hitungan tahun, titik berat (fokus) tersebut dapat menjadi pelajaran berharga
pelatihan akan berubah menjadi lebih bagi atlit-atlit asuhannya. Namun penting
spesifik. Kekuatan dan Kekuatan Maksimal juga untuk disadari bahwa setiap atlit tentu
(Strength and maximal strength), dan akan mempunyai reaksi yang berbeda-beda
intensitas latihan akan meningkat. Latihan- terhadap situasi yang dihadapinya.
latihan ini akan menggunakan heavy
resistance, dan eksekusi teknik secara cepat. PILIHAN AKAN METODE-METODE LATIHAN
Latihan-latihan untuk bagian tubuh sebelah Lari sprint secara alamiah membutuhkan
bawah ditekankan pada sudut-sudut sendi tenaga, sehingga logis kiranya jika digunakan
yang digunakan untuk sprinting, ( yaitu 1/4 metode-metode latihan yang dapat
atau 1/2 squats), sehingga variasi-variasi dari menghasilkan peningkatan kekuatan otot-otot
latihan-latihan yang digunakan pada fase-fase yang berhubungan dengan kegiatan berlari.
latihan terdahulu dapat menjadi keuntungan. Meningkatkan tenaga dan kekuatan dari
Latihan kekuatan akan menjadi lebih dinamis bagian bawah tubuh (dengan tidak melupakan
dan sasarannya adalah meningkatkan tenaga bagian atas tubuh yang juga memiliki peranan
(power). Aspek-aspek latihan lainnya yang dalam sprinting) harus menjadi fokus dari
akan menjadi fokus dalam kompetisi adalah pemilihan metode latihan bagi para atlit.
teknik-teknik pemulihan seperti pemijatan Angkat beban dengan gaya “Olympic style”
(massage) dan mandi air panas/dingin dan variasi-variasinya telah dipergunakan
(hot/cold contrast baths). dalam rangka resistance training untuk para
atlit. Latihan-latihan seperti pull to chest
KOMPETISI (tarikan tinggi), serta front and back squat
Fase latihan ini bisa dibagi menjadi Pre-Peak (squat depan dan belakang) telah
Competition phase(fase puncak pra direkomendasikan untuk keperluan ini. Bagi
kompetisi), dan Peak Competition Phase (Fase para atlit lompat, angkatan snatch juga telah
puncak saat kompetisi). Dalam fase ini, direkomendasikan (21). Walaupun latihan-
volume latihan perlu dikurangi, namun latihan tersebut telah digunakan oleh pelatih-

pelatih, ada juga beberapa metode latihan latihan yang terbaik untuk memaksimalkan
lainnya yang bisa dipergunakan, misalnya kinerja dinamis para atlit (7).
Hang Cleans atau Hang Snatches.
Juga tidak kalah pentingnya adalah
Metode latihan lain yang memperkuat otot penggunaan teknik yang benar saat berlatih
kaki antara lain squats dan leg press. Pada agar dapat mengurangi resiko cedera,
umumnya, latihan-latihan yang terutama saat melakukan gerakan angkat-
mengembangkan kekuatan dan tenaga adalah mengangkat. Jangan sampai secara
latihan multi-joint exercises (latihan yang berlebihan membebani tulang belakang
menggunakan beberapa sendi sekaligus) dan (spine) terutama saat melakukan squatting
yang sedapat mungkin meniru gerakan dan dan Olympic lifting exercises. Dan sudah
pola spesifik dari olahraga yang ditekuni atlit saatnya para pelatih secara logis menjelaskan
tersebut. Pelatih harus mencatat bahwa dan mengajarkan kepada para atlit, tindakan
sprinting adalah olahraga yang mana apa yang tepat dilakukan jika tidak berhasil
kekuatan dan tenaga dihasilkan dari ancang- mengangkat beban (miss the lift) secara
ancang single leg stance (karena kegiatannya benar. Hal ini sangat penting terutama kalau
adalah berlari) sehingga sebagian besar atlit berusaha mengangkat beban yang telah
gerakan dalam cabang ini dilakukan dengan mendekati batas kemampuannya, terlebih
sudut lutut yang tinggi seperti sudah kalau beban itu sudah diangkat lebih tinggi
disinggung pada bagian sebelumnya. Oleh dari kepala. Teknik-teknik yang benar untuk
karena itu, metode-metode latihan yang dilakukan saat gagal mengangkat beban
dapat mensimulasi/mereplikasi sudut-sudut adalah sangat penting untuk keamanan dan
tersebut harus digunakan secara teratur perkembangan jangka panjang dari atlit.
sebagai latihan khusus peningkatan kekuatan
bagi para sprinter. Telah ada beberapa saran bahwa pemilihan
metode latihan untuk program latihan para
Adalah sangat penting bagi para sprinter sprinters harus dilakukan dengan
untuk menggunakan teknik mengangkat mempertimbangkan pentingnya otot-otot
secara benar (correct lifting technique) saat spesifik/khusus yang digunakan dalam
berlatih, agar dapat meningkatkan gerakan berlari sprint. Disarankan bahwa
kemampuannya. Penggunaan otot-otot yang latihan-latihan harus disesuaikan dengan
benar, terutama dalam angkatan-angkatan komponen dari pertandingan yang mana sang
dan gerakan squat gaya Olympic (Olympic atlit perlu melakukan peningkatan-
type lifts and squats) adalah sangat penting, peningkatan. Beberapa macam metode
karena latihan tersebut membebani otot-otot latihan dapat direkomendasikan, didasarkan
gluteal (bokong) dan hamstring (paha), pada sifat metode-metode tersebut, apakah
supaya dapat meningkatkan kekuatan pada general, medium atau highly specific kepada
otot-otot tersebut terutama karena otot-otot fase akselerasi atau fase maximum speed saat
tersebut dipergunakan saat fase akselerasi berlari (21). Contoh-contoh dari latihan
dan fase berlari dengan kecepatan maksimal spesifik tersebut dapat dilihat pada Tabel 2.
(maximal sprinting phase). Angkatan-
angkatan bergaya Olympic ini
dipertimbangkan sebagai contoh latihan-

Table 2 – Latihan-latihan Spesifik yang (tahapan/urutan) dari gerakan/aksi otot untuk

bersifat Medium untuk Sprinting memaksimalkan pembuatan daya.
Tahap Akselerasi Tahap Maximum Speed PEMBENTUKAN KEKUATAN

Half Squat Quarter Squat Jika kita mendiskusikan mengenai kekuatan,
Single-Leg squats/lunges High-Speed hip flexion maka adalah penting untuk memahami bahwa
machine
kekuatan, disebut juga strength, memiliki
Power Clean/snatch from Romanian dead lift
floor
beberapa komponen fungsional, yang akan
Push Press Single-Leg squats/lunges didiskusikan lebih lanjut secara mendetil.
Bench Press Throws Power clean/snatch from Namun secara garis besarnya, kekuatan
blocks (strength) tampil dibawah enam kualitas
Drop jumps/hurdle jumps spesifik, yaitu:
Bounding/hopping for
distance
1. Maximum Strength- Yaitu beban paling
Bench Press Throws
berat yang bisa diangkat atlit, tanpa
menggunakan kecepatan aksi otot (baik
PEMBENTUKAN KEKUATAN
eccentric, concentric, isometric)
Jika kita mendiskusikan mengenai kekuatan,
2. High Load Speed Strength- Kekuatan
maka adalah penting untuk memahami bahwa
mengangkat beban berat secepat mungkin.
kekuatan, disebut juga strength, memiliki
3. Low Load Speed Strength- Kekuatan
beberapa komponen fungsional, yang akan
mengangkat beban ringan secepat mungkin.
didiskusikan lebih lanjut secara mendetil.
4. Rate of Force Development- Kecepatan
Namun secara garis besarnya, kekuatan
sistim saraf otot (neuromuscular system)
(strength) tampil dibawah enam kualitas
untuk menghasilkan daya (force). Hal ini akan
spesifik, yaitu:
didiskusikan dengan lebih mendetail.
5. Reactive Strength- Kemampuan otot untuk
1. Maximum Strength- Yaitu beban paling
berubah seketika dari aksi eccentric ke
berat yang bisa diangkat atlit, tanpa
concentric secepat mungkin.
menggunakan kecepatan aksi otot (baik
6. Skill Performance- Koordinasi dari sistim
eccentric, concentric, isometric)
otot untuk membuat sequence
2. High Load Speed Strength- Kekuatan
(tahapan/urutan) dari gerakan/aksi otot untuk
mengangkat beban berat secepat mungkin.
memaksimalkan pembuatan daya.
3. Low Load Speed Strength- Kekuatan
mengangkat beban ringan secepat mungkin.
Pembentukan kekuatan maksimal dalam
4. Rate of Force Development- Kecepatan
sprinting memiliki dampak kepada force
sistim saraf otot (neuromuscular system)
output (keluaran daya) yang seorang atlit bisa
untuk menghasilkan daya (force). Hal ini akan
tampilkan dalam fase akselerasi dan tahap-
didiskusikan dengan lebih mendetail.
tahap akhir saat melakukan lari sprint.
5. Reactive Strength- Kemampuan otot untuk
Volume dari latihan harus diperiksa lagi agar
berubah seketika dari aksi eccentric ke
mendapatkan respons latihan yang baik.
concentric secepat mungkin.
Untuk mendapatkan maximal strength gains
6. Skill Performance- Koordinasi dari sistim
(perolehan kekuatan maksimal), maka beban
otot untuk membuat sequence
>85% 1 RM dapat dipergunakan. Jumlah

repetisi tertentu per latihan telah

direkomendasikan oleh Bompa (4) didasarkan Contoh program kekuatan maksimum untuk
pada persentasi RM untuk setiap latihan atlit sprint kelas Intermediate atau Advanced
tertentu, (secara pribadi, saya berpendapat bisa dilihat di Table 3.
bahwa volume yang direkomendasikan
tersebut cukup besar). Berikut ini adalah Latihan dengan resistance berat (Heavy
contoh volume untuk atlit yang sudah sangat resistance training >85% 1RM) dilaporkan
terlatih: dapat meingkatkan kekuatan maksimum, dan
berarti juga meningkatkan kekuatan otot dan
 95-100%: 15-25 reps kinerja dinamis. Penggunaan beban berat
 90-95%: 20-40 reps secara teoritis didasarkan pada prinsip size
 80-90%: 35-85 reps yang menyarankan bahwa beban berat perlu
 75-80%: 70-110 reps dilakukan untuk melatih kemampuan unit
motorik fast-twitch (Type II) (9).
Perlu didorong untuk adanya Full recovery

Table 3 – Contoh sesi latihan kekuatan secara
diantara tiap set, karena waktu tambahan ini
maksimum untuk sprinter kelas
memungkinkan pemulihan sistim saraf pusat
Intermediate-Advanced.
dan ATP-PC (4).
HANG CLEAN 4X3 (85% 1RM) (90% 1RM
Juga disarankan bahwa untuk mendapatkan 3X2
kekuatan maksimal, training perlu dijalankan HALF SQUAT 4X3 (85% 1RM) (90% 1RM)
3X2
pada intensitas rata-rata (mean intensity) 85%
BENCH PRESS 4X6 (80% 1RM) (90% 1RM)
1RM, dua hari per minggu, dan training
3X2
volume rata-rata 8 sets per kelompok otot POWER CLEAN 4X6 (80% 1RM) (90% 1RM)
(muscle group) untuk mendapatkan hasil (SPLIT LEG) 3X2
latihan yang diinginkan. (19).
Pembangunan kapasitas kekuatan para atlit

Waktu Recovery antar Sets 3-5 min
memiliki tiga fase yang berbeda yang
Waktu Recovery antar Bentuk Latihan 3-5
membutuhkan bentuk latihan yang berbeda
min
pula. Pendapat lain menyarankan bahwa
ketiga level latihan ini membutuhkan variabel- Catatan: Latihan tambahan untuk
variabel yang berbeda untuk muatan memperkuat otot abdominal dan back
latihannya. Atlit Pemula (Novice), atlit extensors (otot punggung) belum
Menengah (Intermediate) dan atlit yang ditambahkan disini. Perlu diingat bahwa
sudah maju (Advanced athletes) latihan-latihan tersebut adalah komponen
membutuhkan muatan latihan yang berbeda yang sangat direkomendasikan untuk
(60-70% 1RM untuk Novice, 70-80% 1RM ditambahkan. Agak sulit untuk
untuk Intermediate dan 70-100% 1RM untuk merekomendasikan jumlah repetisi untuk
Advanced). Peningkatan jumlah hari latihan metode-metode latihan ini karena jumlah
dalam seminggu bisa diberikan sejumlah 2-3 tersebut akan bervarioasi sesuai dengan
days per minggu untuk Novice, 4-6 days per
hari untuk Advanced athletes. (10).
10

intensitas latihan dan pengalaman latihan atlit diperoleh dari kompromi antara force dan
yang bersangkutan. velocity (9).
PEMBENTUKAN / PENGEMBANGAN DAYA Telah ada riset mengenai efektivitas dari

(POWER) latihan balistik yang spesifik (misalnya jump
Pengembangan Daya (Power) untuk para squat) memiliki respons latihan (training
sprinter adalah komponen penting yang response) yang lebih besar daripada metode
seringkali mendasari hasil kinerja mereka. latihan lainnya yang hanya memanfaatkan
Daya mekanis (Mechanical power) bisa kontraksi eccentric dan concentric. Akibat
didefinisikan sebagai jumlah dari force rasional dari pemikiran tersebut adalah
dikalikan dengan kecepatan/velocity dari dengan menghilangkan latihan untuk fase
gerakan (9). deselerasi (deceleration phase) dan lebih
menekankan secara spesifik untuk gerakan
Power = Work/Time yang eksplosif (11). Latihan semacam ini biasa
= Force x Distance/Time dilakukan dengan menggunakan peralatan
= Force x Velocity yang mahal, sehingga mungkin tidak praktis
untuk balai-balai latihan/gymnasium yang
Biasanya para atlit menggunakan latihan peralatannya belum memenuhi syarat.
heavy resistance untuk mengembangkan
kekuatan dan kinerja. Namun akhir-akhir ini, Saat berlatih jump squat untuk melatih
banyak variasi bentuk latihan yang digunakan akselerasi awal, pelatih dapat menggunakan
untuk membentuk explosive power (daya split jump squat, (dengan posisi kaki dibuat
eksplosif) misalnya dynamic weight training, sama dengan posisi ancang-ancang di starting
plyometric training, atau kombinasi keduanya blocks) untuk menduplikasi/replikasi gerakan
(11). Tidak diragukan lagi bahwa latihan tersebut, membuatnya lebih spesifik. Para
plyometric exercises memainkan peranan pelari Elite bukan hanya menggunakan
penting dalam pengembangan kekuatan resistance training untuk meningkatkan
untuk para sprinters, dimana siklus tretch kekuatan dan tenaga mereka, tapi sebagian
shortening cycle adalah komponen y yang dari program latihan mereka terdiri atas
dibangun lewat berbagai latihan dinamis kombinasi plyometric training dan latihan
seperti bounding, hoping atau depth jumping bounding. Juga penting penggunaan latihan
(15). lari (running drills) dan latihan teknik lari
untuk membentuk sistim neuromuscular. Para
Karena power adalah hasil dari force dan atlit sprint kelas elite juga memasukkan
velocity, maka kedua komponen ini perlu latihan-latihan acceleration drills bersama
diperhatikan dalam program latihan untuk dengan over speed atau supramaximal
membentuk daya otot. Namun, force dan velocity training (training percepatan supra-
velocity adalah saling terkait dalam gerakan maksimal)(8).
otot. Saat velocity dari gerakan meningkat,
force yang dihasilkan oleh otot makin MUATAN (LOADING) UNTUK LATIHAN
berkurang saat otot melakukan gerakan POWER
concentric. Sehingga, power maksimal akan Direkomendasikan untuk menggunakan
beban untuk latihan
11

pengembangan/pembentukan kekuatan otot

(muscular-power development), dengan Kisaran repetisi untuk atlet dalam masa
menggunakan beban yang memaksimalkan pembentukan akan berbeda-beda sesuai
tenaga (power output) (9). Salah satu point dengan status latihannya. Idealnya, para atlet
yang didiskusikan dalam hal latihan resistance perlu melakukan antara 1-3 set per sesi latian,
exercise untuk pengembangan tenaga/power dengan 1-6 repetisi untuk tiap set (10).
adalah tipe muatan yang digunakan. Ada dua
macam pemikiran disini, yaitu: (a) Walaupun banyak study sebelumnya telah
penggunaan muatan tinggi (80-100% 1RM) diselesaikan untuk membahas mengenai
untuk menghasilkan fast twitch motor unit muatan optimal untuk pembentukan
dengan ambang batas yang tinggi (high- kekuatan dalam persiapan atlet sebelum
threshold fast twitch motor units) dengan bertanding, kelihatannya belum dapat
didasarkan pada prinsip-prinsip sesuai ukuran ditentukan persentasi 1RM yang bisa
(size principle) dan (b) penggunaan muatan disarankan oleh para pelatih. Hali ini
yang lebih ringan (30-40% 1RM) untuk disebabkan karena setiap metode latian dan
mempertahankan kecepatan serta setiap atlet adalah berbeda-beda dalam
kekhususan latihan untuk memaksimalkan perkembangannya. Muatan yang optimal
mechanical output. (12). untuk latihan kekuatan harus ditentukan oleh
banyak variabel. Contoh dari variabel tersebut
Juga telah disarankan bahwa tujuan dari adalah: pengalaman atlet itu sendiri, dan
latihan adalah untuk menggerakan beban status latihan dalam program latihan tahunan.
secara cepat, jadi bukan beban training yang (9). Hal ini juga menunjukkan bahwa
menentukan respons latihan (2). Ini adalah perbedaan antar individu amat penting, dan
sebuah point yang juga penting saat juga perlu adalnya rencana tahunan semua
membentuk fase kekuatan maksimal, dimana aspek untuk persiapan atlet.
beban besar (>85% 1RM) diangkat.
TINGKAT PEMBENTUKAN DAYA (RATE OF
Beban untuk mengoptimalkan tenaga/power FORCE DEVELOPMENT)
untuk jump squat didefinisikan secara Kekuatan otot eksplosif dapat didefinisikan
berbeda dalam riset-riset sebelumnya sebagai tingkat dan peningkatan daya
(berkisar antara 1RM squats dengan rasio 30- kontraktil (rise of contractile force) yang bisa
80%) (9). Riset-riset lain menyarankan bahwa dikeluarkan saat awal kontraksi otot, misalnya
kekuatan rata-rata yang maksimal pada tingkat pembentukan daya (rate of force
semua beban antara 30 sampai 60% dari 1RM, development-RFD). Hal ini khususnya penting
baik dari posisi traditional squat position, atau bagi para pelari sprint karena mereka hanya
dari split squat, laat berlatih jump squat memiliki waktu yang amat singkat untuk
exercise (20). Masalah utamanya adalah menghasilkan daya yang maksimal (maximal
bagaimana mengukur muatan/beban force, misalnya, hanya punya waktu beberapa
tersebut, dan subyek pengetesannya. detik untuk akselerasi kecepatan lari setelah
Direkomendasikan untuk menggunakan meninggalkan balok start), dan saat
standard protocol yang disepakati bersama, menyentuh lantai waktu kecepatan sprint
sebagaimana termaktub dalam artikel yang maksimal yang harusnya sudah berada di
direferensikan oleh Dugan (6). kisaran angka 50-250 ms. Salah satu dari
12

adaptasi optimal untuk resistance training

adalah peningkatan RFD, dan adaptasi Pemikiran dibalik munculnya complex training
semacam ini telah dapat dilihat waktu para adalah bahwa kemampuan eksplosif otot akan
atlet mengadopsi beberapa macam metode menjadi besar setelah mengalami konstraksi
latihan yang bersifat balistik (misalnya maksimal atau mendekati maksimal.
Olympic Lifts dan jump squats). Peningkatan Fenomena ini disebut sebagai potensiasi
RFD yang timbul akibat resistance training pasca aktivasi. Modal latihan ini masih
memungkinkan peningkatan daya dan membutuhkan penelitian lebih lanjut, agar
kecepatan maksimal (maximal force and bisa dibandingkan dengan program latihan
velocity) yang dapat diperoleh saat kecepatan lain yang menargetkan pada pengembangan
sprint maksimal (1). Beban yang diangkat juga kekuatan otot. Set dan pengulangan masih
bisa memiliki dampatk terhadap proses belum jelas (5).
pembentukan RFD development. Metode
angkat beban secara eksplosif dibawah rasio Table 4 – Sebuah contoh bagaimana latihan-
60-80% dari 1RM telah disarankan seabgai latihan yang kompleks dapat dimasukkan
muatan yang ideal untuk meningkatkan RFD kedalam sesi latihan. (Catatan: latihan kedua
para atlet. (9). dimulai segera setelah latihan pertama).
Half Squat 3x5 (85% 1RM)
COMPLEX TRAINING (PENGGUNAAN Low Hurdle Jumps 6
BERMACAM-MACAM CARA LATIHAN DALAM Bench Press 3x5 (85% 1RM)
Clap Push Ups 6
SATU SESI)
Leg Press 3x5 (85% 1RM)
Penggunaan bermacam-macam cara latihan
Squat Jumps 6
(selain dari melakukan latihan lari sprint),
telah digunakan selama beberapa dekade. Hal
KESIMPULAN
ini dapat dilihat pada program mingguan
Sebuah program latihan yang terstruktur
dimana atlit sprint berlatih dengan
dengan baik dapat menghasilkan peningkatan
bermacam-macam cara, mulai dari latihan di
kinerja para atlit sprint. Peningkatan dari
lapangan, dikombinasikan dengan latihan di
kekuatan maksimal dan tenaga otot dapat
ruang beban, latihan plyometrics dan resisted
dicapai jika variabel-variabel yang terkait
sprints, untuk mengoptimalkan peningkatan
dengan latihan dapat diatur secara sesuai.
kinerja mereka. Penggunaan berbagai
Adalah penting untuk memanfaatkan teknik
mode/gaya training antar-sesi seperti ini telah
angkat beban gaya Olympiade (Olympic lifts)
banyak mendapat perhatian dewasa ini.
dan varian-variannya untuk mencapai hasil
Complex training melibatkan implementasi
tersebut; namun muatan yang optimal bisa
dari latihan heavy resistance (1-5RM), diikuti
berbeda-beda tergantung dari atlit dan dari
dengan latihan lain yang serupa secara
metode/macam latihan yang digunakan.
biomekanik, namun dilakukan dengan lebih
Metode latihan lainnya juga memegang
cepat dan resistance yang lebih ringan.
peranan penting dalam latihan pembentukan
Contoh dari hal ini adalah jika latihan heavy
kekuatan, demikian juga dengan komponen
back squat dilakukan lalu langsung diikuti
latihan laiunnya seperti latihan plyometrics,
dengan satu seri lompat jangkit (hurdle
latihan running drills dan latihan over speed
jumps). Contoh dari satu sesi menggunakan
conditioning.
complex training bisa dilihat pada tabel 4.
13

REFERENSI 12. McBride, J, Triplett-McBride, T, Davie, A,

Newton, R. The Effect of Heavy vs. Light-Load
1. Aagrad, P, Simonsen, E, Anderson, J, Jump Squats on the Development of Strength,
Magnusson, P, Dyhre-Poulsen, P,. Increased Rate Power, and Speed. Journal of Strength and
of Force Development and Neural Drive of Skeletal Conditioning Research. 16 1 75-82. 2002.
Muscle following Resistance Exercise. Journal of 13. Medlicott, R. Medium to Long Term
Applied Physiology. 93 1318-1326. 2002. Development of Strength and Power Developing
2. Behm, D,G, Sale, D,G,. Intended rather than Sprinting. Modern Athlete and Coach. 44 18-27.
actual movement velocity determines velocity- 2006.
specific training response. Journal of Applied 14. Mero, A, Kuitunen, S, Harland, M, Kyrolainen,
Physiology. 74 359-368. 1993. H, Paavo, K,. Effects of muscle-tendon length on
3. Bruggemann, G, P. Koszewski, D. Muller, H, (Ed). joint movement and power during sprint starts.
Biomechanical Research Project Athens 1997. Final Journal of Sport Sciences. 24 2 165-173. 2006.
Report. Meyer & Meyer Sport. International 15. Moura, N, A, & Fernandes de Paula Moura, T.
Athletic Federation. 1997. Training Principles for jumpers: Implications for
4. Bompa. T, Carrera, M. Periodization Training for Special Strength Development. New Studies In
Sports, Human Kinetics. United States of America. Athletics. 16 4 51-61. 2001.
2005. pp.174-175. 16. Muller, H, Hommel H,. Biomechanical Research
5. Docherty, D, Robbins,D, Hodgson, M,. Complex Project at the VIth World Championships in
Training Revisted: A Review of its Current Status as Athletics, Athens 1997: Preliminary Report. New
a Viable Training Approach. Strength and Studies in Athletics. 12. 2. 43-73. (1997).
Conditioning Journal. 26 6 52-57. 2004. 17. Newton, R, Kraemer, W, Hakkinen, K. Effects of
6. Dugan, E, Doyle, T, Humpheries, B, Hasson, C, Ballistic training on preseason preparation of elite
Newton, R,. Determining the Optimal Load for volleyball players. Medicine and Science in Sport
Jump Squats: A review of Methods and and Exercise. 31 2 323-330. 1999.
Calculations. Journal of Strength and Conditioning 18. Paish, W. The Development of Strength and
Research. 18 3 668-674. 2004. Power. New Studies in Athletics. 7 2 45-54. 1992.
7. Haff, G, G, Whitely, A, Potteiger. A brief review: 19. Peterson, M, Rhea, M, & Alvar, B. Maximising
Explosive exercises and sports performance. strength development in Athletes: A meta-analysis
Strength and Conditioning Journal. 11. 269-272. to determine the Dose-Response Relationship.
2001. Journal of Strength and Conditioning Research. 18
8. Hawley, J., (Ed). Running. 45-46. Blackwell 2 377-382. 2004.
Science Ltd: Oxford, United Kingdom. 2000 pp 45- 20. Sleivert, G, Taingahue, M. The relationship
46. between maximal jump-squat power and sprint
9. Kawamori, N, Haff, G. The Optimal training Load acceleration in athletes. European Journal of
for the Development of Muscular Power. Journal Applied Physiology. 91. 46-52. 2004.
of Strength and Conditioning Research. 18 3 675- 21. Young, W, Benton, D, Pryor, J. Resistance
684. 2004. Training for Short Sprints and Maximum-Speed
10. Kraemer, W.J, Ratamess, N, A. Fundamentals Sprints. Strength and Conditioning Journal. 23 2 7-
of Resistance Training: Progression and Exercise 13. 2001.
Prescription. Medicine and Science in Sport and 22. Zawieja-Koch, M,. Weightlifting in training for
Exercise. 36 4 674-688. 2004. Athletics-Part I. New Studies in Athletics. 1. 7-23.
11. Lyttle, A, Wilson, G, Ostrowski, K. Enhancing 2005.
Performance: Maximal Power Versus Combined
Weights and Plyometrics Training. Journal of
Strength and Conditioning Research. 10 3 173-179.
1996.
14

 INTERNATIONAL GUEST SPEAKERS

 KEYNOTE PRESENTATIONS
 DEMONSTRATIONS & PRACTICAL WORKSHOPS
 TRADE DISPLAYS
 NETWORK OPPORTUNITIES
 WELCOME COCKTAIL PARTY & CONFERENCE GALA DINNER
www.strengthandconditioning.org
For further conference information contact the ASCA
The ASCA | Bridging The Gap Between Sports Science And Practical Application. 15
PO Box 71 Beenleigh QLD Australia 4207 | Ph + 61 7 38077119 | Fax + 61 7 38077445
Info@strengthandconditioning.org | www.strengthandconditioing.org
Persiapan Dasar untuk Usia Dini

(7 – 11 tahun)
Oleh:
Akbar
I. Pendahuluan seorang perenang menimbulkan tekanan

yang luar biasa. Hal ini menyebabkan
Sebagai seorang pelatih, tantangan pelatih lupa untuk berkomunikasi dalam
terbesar yang akan dihadapi adalah mengetahui situasi dan kondisi perenang.
menemukan cara yang terbaik untuk
mengembangkan potensi para perenang Pengetahuan Psikologi
kita di Indonesia. Dengan adanya Pentingnya seorang pelatih dalam
penurunan prestasi renang di Indonesia mengetahui karakter seorang perenang,
dan kekurangan minat masyarkat akan memudahkan pelatih untuk mengetahui
olahraga renang, kita sebagai pelatih lebih banyak cara atau metode yang
harus dapat mengkaji dan memperbaiki dapat digunakan terhadap perenang kita.
sistim yang telah kita miliki. DEngan adanya pengetahuan akan caraa
dan metode yang dapat dilakukan, pelatih
Perubahan di dunia renang dalam 10 dapat memaksimalkan program tanpa
tahun terakhir ini dan kurangnya adanya keraguan akan timbulnya
informasi yang kita dapatkan, kejenuhan atau ketidak cocokan dalam
menyebabkan penurunan prestasi renang program yang diberikan.
di negara kita. Pesatnya perkembangan
dunia renang juga menyebabkan banyak Perencanaan metode latihan
pelatih–pelatih yang ingin mengangkat Perencanaan yang baik dan jelasnya arah
metode–metode baru tanpa adanya tujuan dari pada latihan yang di tuju akan
pertimbangan mengenai latar belakang memaksimalkan hasil dari pada program
dan kemampuan atlit itu sendiri. yang akan kita berikan. Hal ini juga akan
memberikan motifasi dan arah yang jelas
Kelengahan kita terhadap hal-hal dasar kepada perenang kita.
yang menjadi kunci dari kesuksesan,
membuat prestasi kita semakin terpuruk.
Adapun hal-hal penting yang perlu II. Pemahaman program dasar untuk usia
diperhatikan sebagai seorang pelatih dini
untuk memaximalkan potensi seorang
atlit adalah : Seperti kita ketahui, olah raga renang
adalah salah satu olah raga yang berat.
1. Komunikasi Olah raga ini membutuhkan komitmen
2. Pengetahuan Psikologi yang sangat tinggi,disiplin,dan rutinitas
3. Perencanaan metode latihan yang sangat membosankan. Maka dari itu
Persiapan usia dini ada lah persiapan yang
Komunikasi sangat penting bagi perenang. Di masa ini
Komunikasi merupakan salah satu hal lah yang akan menentukan arah dari pada
penting dan yang paling banyak di sang perenang. Bibit yang kita miliki di
lupakan oleh para pelatih. Tingginya Indonesia ini sangat banyak. Kendala yang
tuntutan pelatih untuk selalu memajukan kita hadapi adalah kurangnya peran kita
16

terhadap bagai mana menarik peratian yang di sarankan disa di mulai dari 5
bibit-bibit kita dan memupuknya dengan pertemuan sampai dengan 7 pertemuan
baik agar mereka tertarik untuk dalam satu minggu. Apabila sudah
berkecimpung di dunia renang. menentukan berapa banyaknya
pertemuan, saat nya membagi berapa
Banyaknya bibit-bibit perenang yang banyak pertemuan yang dilakukan pada
padam di masa dini mereka menjadikan pagi hari maupun sore hari. Untuk
kendala utama bagi kemajuan dunia menghidari kesan yang berat bagi mereka,
renang di Indonesia. Tingkat kejenuhad disarankan lebih memperbanyak
yang tinggi adalah alasan utama hilangnya pertemuan di sore hari. Ini akan menjaga
rasa meminati olahraga ini di kalangan keminatan sang perenang tanpa lepas
anak usia dini. juga mengajarkan disiplin bangun pagi.
Memupuk rasa menyukai olahraga ini Durasi dan banyaknya jumlah tatihan di
membutuhkan pemikiran yang tak henti- dalam satu pertemuan akan menjadi hal
henti. Bagian penting yang musti kita yang musti di pertimbangkan. Durasi yang
perhatikan adalah, bagai mana caranya di sarankan adalah tidak melebihi dari 90
membuat olahraga yang monoton ini menit atou 120 menit. Dengan menjaga
menjadi sesuatu yang menyenangkan. durasi latihan tidak terlalu lama, ini bisa
mengantisipasi rasa jenuh di setiap
Adanya beberapa fariasi latihan yang di perenang. Banyaknya jumlah latihan di
berikan bisa menjadi contoh pertama dalam satu pertemuan bisa di nilai dari
untuk mengatasi kejenuhan. Jumlah kondisi masing2 perenang. Jumlah yang di
latihan yang tidak terlalu banyak juga bisa sarankan mulai dari 3000 meter sampai
menimbulkan rasa kepercayaan diri dengan 5000 meter bagi yang sudah lebih
mereka terhadap kemampuan nya. lama melakukan rutinitas ini.
Mengajarkan teknik yang benar juga
melatih kefokusan sang anak tanpa Dalam pembuatan program, alangkah
memikirkan hal diluar renang yang baiknya memegang dasar-dasar dari
membuat mereka merasa bosan pembangunan kemampuan perenang
melakukan hal yang sama. Mengadu anda yang dapat di kembangkan di masa
kemampuan antara perenang salah satu yang akan datang. Yaitu:
hal yang dapat di lakukan di dalam latihan
untuk membangun keberanian dan rasa 1. teknik
ingin menang di dalam anak. 2. dasar aerobik
3. kecepatan
Hal-hal di atas lah yang dapat membantu
menarik bibit-bibit baru dan juga menjaga Teknik
yang sudah ada. Dengan seperti itu, besar Ini adalah kunci utama dalam kesuksesan
kemungkinan kita untuk meraih para perenang. Dengan teknik yang bagus
kesuksesan pembinaan di masa dini. dan menunjang, perenang dapat melintasi
air lebih efisien tanpa menciptakan
banyaknya hambatan. Dengan ini
III. Contoh program perenang terus dapat di asah sampai
puncak kemampuan nya.
Program yang cukup untuk memulai
persiapan dini bisa di mulai dari Dasar Aerobik
memutuskan berapa banyak pertemuan Latihan ini dapat meningkatkan stamina
latihan didalam satu minggu. Pertemuan para perenang. Ini juga membiasakan
17

tubuh mereka beradap tasi dengan gaya Latihan ini sangat bagus untuk
yang mereka pelajari. membiasakan perenang agar berenang
dengan kecepatan tinggi dengan
mempertahankan teknik yang bagus. Ini
Kecepatan juga dapat menimbukan jiwa kompetisi
yang tinggi.
Adapun contoh-contoh set yang dapat
dilakukan sebagai berikut: Latihan-latihan tambahan yang dapat di
1. Contoh latihan teknik: 4x200m : lakukan di luar air adalah senam
50m kaki, 50m tangan, 50m drill, pelemasan yang bersifat membantu
50m hitung stroke atau 12x50m : peningkatan kelenturan tubuh perenang.
(2x50m drill + 1x50m hitung Gerakan-gerakan dasar seperti push up,
stroke )x3 set. sit up, dan jongkok berditi juga sangat
2. Contoh latian dasar erobik: (100m baik di lakukan untuk meningkatkan
+ 200m + 300m + 400m)x2 set. kekuatan para perenang. Latihan
Latihan ini dilakukan dengan tambahan tersebut sebaiknya dilakukan
kelipatan waktu per 50m sesuai dengan berat beban masing-masing
kemampuan perenang anda atau perenang.
20x100m dengan istirahat tidak
melebihi dari 15 detik per 100m Demikian lah garis besar persiapan dasar
nya. Untik memantau keakuratan untuk usia dini yang dapat di lakukan.
latihan ini, perenang di anjurkan Dengan banyaknya fariasi yang di
menjaga denyut nadi di bawah 25 tawarkan oleh perkembangan cara
denyutan per 10 detik. melatih sekarang, hendaknya
3. Contoh latihan kecepatan: memperhatikan 3 hal penting yang sudah
(3x25m cepat menggunakan start kita bicarakan di awal pembicaraan kita
+ 1x50m cepat menggunakan yaitu: komunikasi,pengenalan psikologi
start)x3 set. Pastikan latihan ini di dan perencanaan metode latihan. Dengan
lakukan dengan sangat cepat dan memegang 3 kunci keberhasilan ini, besar
menggunakan istirahat yang kemungkinan anda untuk mencetak
panjang guna memberi perenang- perenang yang dapat di
kesempatan kepada para harapkan untuk mengharumkan nama
perenang untuk memulihkan bangsa di kancah internasional.
kondisinya masing- masing, agar
di setiap renangan bisa mencapai
kecepatan yang maksimal.
18

Tes Fisik untuk Olahraga Pertempuran

oleh
Dr Greg Wilson, PhD
Program Manajer KOI
Tes Fisik 3. Chin Ups – 3 kali pengulangan

untuk laki-laki dengan 10 kg
Test yang dikembangkan memerlukan dambel diapit dikaki, 3 kali
peralatan minimal sehingga dapat pegulangan untuk wanita tanpa
dilakukan oleh atlet-atlet yang mungkin beban tambahan - harus
tidak mempunyai latar belakang luas jangkauan penuh dari gerakan.
didalam pelatihan beban maupun akses
peralatan gymansium atau alat pengujian
canggih. Satu-satunya peralatan yang
Tes Kekuatan
dibutuhkan adalah sepasang dambel,
ukuran meter,chin up bar, stop watch dan 4. Lemparan – 10 m pergerakan
rintangan dengan tinggi 30 cm KOI dengan waktu 20 detik eksplosif,
berharap bahwa pengembangan test ini hanya untuk laki-laki.
dan target yang berhubungan akan
bertindak sebagai motivasi untuk semua 5. Lompat jauh – Lebih dari 2.5 m
atlit dalam meningkatkan kekuatan serta untuk laki-laki, lebih dari 2 m
kondisi mereka sebelum kompetisi untuk wanita.
internasional dan mengoptimalkan hasil
kompetitif mereka.
Tes Kecepatan dan Ketangkasan
Tes fisik terdiri dari : 6. 3 x 2 m Speed Test – di bawah 3

detik
Tes Tenaga
1. Buaya berjalan – jarak 10 m

dengan waktu 30 detik dengan Tes Ketangkasan dan daya tahan
kontrol yang baik – dada harus Kekuatan
menyentuh lantai pada setiap 7. Tes lompatan ketangkasan 30 detik
gerakan lengan tangan dan badan
sebanyak 60 lompatan.
dalam posisi lurus.
2. Berjalan dengan memegang

dambel – jarak 10 m dengan Fleksibilitas Tes
waktu 30 detik , beban dambel
30% dari berat badan pada 8. Duduk dan jangkauan tangan
masing-masing tangan; lutut adalah 10 cm di depan jari-jari
harus menyentuh lantai pada kaki.
setiap langkah.
19

lurus di dalam langkah

pergerakan maju. Kamu punya
Tes daya tahan Kekuatan maximum 30 detik untuk
menyelesaikan tes ini.
9. Hover Circuit (menahan badan) –
1 menit depan dan belakang 3. Chin Ups: Ini adalah test dari
dengan beban 20 kg, 1 menit kekuatan badan bagian atas.
setiap sisi. Genggaman posisi tangan
dilakukan 3 kali pengulangan
dengan dagu di naikkan pastikan
Tes daya tahan chin up start digerakan dengan
lengan tangan yang seluruhnya
10. Cooper's adalah lari selama 12 lurus dan berakhir dengan dagu di
menit – lebih dari 2.4 km. atas tangan. Pergerakan harus
dilakukan secara pelan-pelan di
bawah Kendali dan untuk para
pria dilakukan dengan satu 10 kg
Uraian dan urutan Tes :
dambel tambahan diapit diantara
1. Buaya Berjalan/crocodile walk : kaki. Para wanita akan
Ini adalah test badan bagian atas melakukan dagu naik/chin up
yang mendorong kekuatan. hanya menggunakan berat badan
dimulai dengan berat anda mereka .
terhadap tangan anda dengan
4. Lemparan Buaya/crocodile throw
satu mitra memegang kaki anda
: Ini adalah test dari tenaga
dan badan dalam posisi
badan bagian atas. Posisi yang
horisontal. Berjalan dengan
sama dari Crocodile Walk
tangan anda dan tekuk setiap
digunakan tapi anda
lengan tangan sedemikian rupa
melemparkan diri Anda sendiri ke
sehingga dada anda menyentuh
udara dengan masing-masing
lantai , seperti anda maju
gerakan maju lengan tangan
menggunakan satu tangan
secara berurutan dengan cepat
ditekuk dengan perluasan dari
dan kuat. Dilakukan untuk jarak
gerakan lengan tangan. Menjaga
10 meter hanya untuk laki-laki.
badan dalam posisi horisontal
Kamu punya maximum 20 detik
lurus dalam melangkah maju
untuk menyelesaikan tes ini.
terkontrol untuk 10 meter. Kamu
punya maximum 30 detik untuk 5. Lompat jauh : Ini adalah test
menyelesaikan tes ini. tenaga badan bagian bawah.
Berdiri kaki bersama - sama di
2. Berjalan dengan memegang
balik penanda ,atlit harus
dambel: Ini adalah test kekuatan
melompat maju menggunakan
badan bagian bawah. Ambil
tenaga yang kuat dari kaki serta
dambel dengan satu beban
gerakan lengan tangan untuk
adalah 30% dari berat badan anda
mendarat . diukur dari tumit
pada setiap tangan. Berjalan di
sepatu sedikitnya 2.5 meter di
setiap langkah harus
depan penanda .
jauh/panjang dan terkontrol
dalam 10 meter pastikan lutut 6. 3 x 3 m Test kecepatan: Ini
menyentuh lantai pada setiap adalah test dari kecepatan badan
langkah. Posisi badan harus tegak bagian bawah. Atlit-atlit dengan
20

cepat bergerak diantara dua untuk mencapai maksimal

penanda sepanjang 3 meter perluasan posisi, dan posisi ini
sebanyak 3 kali pengulangan. ditahan selama 3 detik. Kaki
Dalam pergerakan maju mundur harus lurus di dalam test dan
atlit harus 1 kali maju atau 1 kali pergerakan sangat terkontrol.
mundur diantara penanda, serta Target harus dicapai sedikitnya
tidak diijinkan untuk melompat panjang telapak tangan 10 cm di
diantara penanda tetapi harus depan jari-jari kaki.
menggunakan gerakan langkah
yang cepat atau dengan kaki 9. Test Hover Circuit: Ini adalah test
diseret. 3 kali pengulangan harus dari daya tahan kekuatan otot
dilakukan kurang dari 5 detik. dinding abdominal. Atlit-atlit
menjaga badan mereka dengan
7. Test Lompat Ketangkasan 30 posisi menghadap ke lantai,
detik: Ini adalah test badan dalam posisi horisontal
menggerakan daya tahan badan lurus hanya jari-jari kaki dan
bagian bawah. Atlit berdiri lengan bawah menyentuh lantai .
dengan nyaman dengan kedua Kaki harus dirapatkan dan badan
kaki rata di atas tanah, tegaklurus harus lurus tanpa bengkok
pada rintangan adalah tinnginya didaerah pertengahan badan
30 cm . Start pemilihan waktu selama test ini dilakukan. Posisi
dari permulaan pergerakan. Atlit depan dan belakang delakukan
melompat dengan kedua kakinya selama 1 menit setiap posisi
dari satu sisi rintangan dan digunakan beban 20 kg ditaruh di
mendarat dengan kedua kakinya atas badan. Untuk side hover
di sisi lain rintangan, kemudian tidak ada penambahan beban.
ulangi dengan cepat. Test Atlit berputar kepada satu sisi
berlanjut selama 30 detik, dengan yang lain dan menahannya
target 60 lompatan diselesaikan selama 1 menit dan kemudian
di dalam perioda 30 detik. berputar ke sisi lain serta
mempertahankan posisi ini untuk
8. Test duduk dan menjangkau : 1 menit. Tidak boleh selama tes
Test ini untuk mengukur ini badan atlit menyentuh lantai
fleksibilitas dari punggung dan atau menaikkan pantat.
urat-urat lutut lebih rendah. Atlit
duduk di atas lantai dengan kaki 10. Cooper's adalah Test daya tahan
mereka lurus ke depan mereka. Aerobic: Ini adalah test dari daya
Badan ditekuk lalu tangan tahan aerobic untuk sistem
ditempatkan diatas telapak kaki cardiovasculer. Atlit harus lari
dan maju atau didorong dalam selama 12 menit dengan jarak
gerakan yang sangat terkontrol sedikitnya 2.4 km.
21

Referensi
1. Australian Sports Commission assessment book: Physiological Tests for Elite

Athletes. Human Kinetics Champaign IL., C.J. Gore (Editor), 2000.
2. Abernethy, P., Wilson, G.J. & Logan, P. (1995): Strength and power assessment:
issues, controversies and challenges. Sports Medicine. 19(6): 401-417.
3. Baker, D., Wilson, G. and Carlyon, B. (1994): Generality versus specificity: A

comparison of dynamic and isometric measures of strength and speed-strength.
European Journal of Applied Physiology 68(4): 350-355.
4. Cooper, K. H. (1968): A means of assessing maximal oxygen uptake. Journal of the

American Medical Association 203:201-204.
5. Rob’s Top End Sports Web Page http://www.topendsports.com
6. Wilson, G.J. and Murphy, A.J. (1995): The efficacy of isokinetic, isometric and vertical
jump tests in exercise science. Australian Journal of Science and Medicine in Sport
27(1): 62-66.
7. Wilson, G.J. and Murphy, A.J. (1996): Strength diagnosis: the use of test data to
determine specific strength training. Journal of Sport Sciences. 14: 167-173.
8. Wilson, G.J and Murphy, A.J. (1997) The Validity of Isometric Tests in Athletic
Assessment. Sport & Medicina 14(5): 21-29. (In Italian).
9. Wilson, G.J. (2009): The crocodile walk: developing upper body strength, endurance
and power. Australian Journal of Strength and Conditioning. 17(1): 23-24.
10. Wilson, G.J. (2009): The crocodile jump: enhancing upper body power. Australian
Journal of Strength and Conditioning. 17(1): 23.
11. Wilson, G.J. (2009): The 3 x 2 m speed drill: enhancing short range movement speed.
In press Australian Journal of Strength and Conditioning. 17(2).
12. Young, W.B., Wilson, G.J., and Byrne, C. (1999): A comparison of drop jump training
methods: effects on leg extensor strength qualities and jumping performance.
International Journal of Sports Medicine. 20(5): 295-303.
22

Data Normatif
Duduk dan jangkauan tangan
Tes Fisiologis untuk Elite Athletes Australia Sports Commission (2000) p 139 tabel 9.6: Duduk
dan jangkauan tangan skor untuk Atlet Australia (cm di depan jari-jari kaki)
Olahraga Team Nomor dalam (cm) Standar Jangkauan

beregu Deviasi
Bola basket Untuk pria 9 4.4 11.2 -15.5 s/d 19
Permainan kriket National

wanita
62 13.4 5.7 3.5 s/d 29.5
Pria
Nasional
27 11.6 7.6 -12 s/d 22
Propinsi
59 12.1 7.0 -5.5 s/d 28
Bola voli Wanita
Aust Open 13 15.5 5.8 4 s/d 25
AI U/21 12 17.3 6.2 4.5 s/d 24
SASI U/19 9 16.3 5.3 6 s/d 21.5
SASI U/17 12 11.6 5.9 -2 s/d 20
U/17 76 11.5 6.7 -15 s/d 28
Pelayaran Wanita
Nasional 6 15 8 s/d 20
Pria
Nasional 39 14 -10 s/d 25.5
Sepakbola Wanita
Propinsi 46 15.0 7.0 -6 s/d 28.5
Pria
Propinsi 12 7.4 12.4 -4 s/d 24
Softbal Wanita 59 12.1 7.0 -5.5 s/d 28
Propinsi
23

Chin Up Tes
Tes Fisiologis untuk Elite Atlet Australia Sports Commission (2000) p 332 tabel 22.5: Data
Normatif untuk total tes dagu atas tanpa beban dan 3 RM (Repetition Maximum)
menimbang dagu atas untuk Australia Rugby Union pemain pria menggunakan genggaman
tangan kedepan bahu dengan jangkauan penuh dari gerakan (berarti + simpangan baku)
Bermain Ketat 4 – Backrow dan Di dalam Punggung luar

Position/Mengangkat hookers punggung
baris depan ke
depan
Total dagu naik 9.1 + 6 15.5 + 10.5 14.6 + 5.9 23.7+10.5

tanpa beban
3 dagu RM menguji 3.5 + 3.7 10.0 + 10.2 11.3 + 4.8 15.0 + 4.5
beban tambahan
mengangkat (kg)
Tes Fisiologis untuk Elite atlet Australia Sports Commission (2000) p 421 tabel 30.8: Data
Normatif untuk 3 RM dengan bebab dagu atas untuk pemain pria Australia Waterpolo
menggunakan genggaman lebar bahu pukulan overhand dengan jangkauan penuh dari
gerakan (rata-rata dengan jangkauan dari nilai terdaftar)
3 dagu-naik RM berarti 21.25 kg terbentang dari 10 sampai 30 kg.
Tes Duduk dan Jangkauan Tangan – dari referensi Top end sport
laki-laki wanita
luar Biasa > +27 > +30
baik sekali +17 sampai +27 +21 sampai +30
baik +6 sampai +16 +11 sampai +20
rata-rata 0 sampai +5 +1 sampai +10
cukup -8 sampai 1 -7 sampai 0
buruk -19 sampai -9 -14 sampai -8
sangat buruk < -20 < -15
Cooper adalah tes lari selama 12 menit – dari referensi top end sport
24

Hasil Tabel Untuk Pria Dewasa
penilaian jarak (meter)

Lompat jauh kedudukan – dari
referensi top end sports baik sekali > 2700 m
baik 2300 - 2700 m
rata-rata 1900 - 2300 m
di bawah rata-rata 1500 - 1900 m
buruk < 1500 m
penilaian para pria (cm) para wanita (cm)

baik sekali > 250 > 200
sangat baik 241-250 191-200
di atas rata-rata 231-240 181-190
rata-rata 221-230 171-180
di bawah rata-rata 211-220 161-170
buruk 191-210 141-160
sangat buruk < 191 < 141
Hover test – pengujian hanya 1 sisi saja – dari referensi top end sports
 Skor adalah total waktu diselesaikan untuk setiap sisi. Bandingkan kinerja pada
kedua sisi. Tabel di bawah menunjukan sebagai petunjuk penilaian skor untuk
keduanya, yaitu pria dan wanita.
Penilaian Waktu (detik)
Baik sekali < 90

Baik 75 untuk 90
Rata-rata 60 untuk 75
Buruk > 75
25

Karotenoid : Nutrisi ‘Ajaib’ Pendobrak Performa Olahragawan
Wahyu Wijaya1,2 dan Leenawaty Limantara1,3

1
Workstation of Mochtar Riady Institute for Nanotechnology, Boulevard Jend. Sudirman 1688, Lippo
Karawaci, Tangerang 15811, Jakarta
2
Program Pascasarjana Magister Biologi Universitas Kristen Satya Wacana, Salatiga
3
Ma Chung Research Center for Photosynthetic Pigments, Universitas Ma Chung, Villa Puncak Tidar
N-1, Malang 65151
E-mail: leenawaty.limantara@machung.ac.id
Abstrak yang dibutuhkan dari karbohidrat, lemak,

protein, vitamin, mineral, air dan sejumlah
Karotenoid merupakan pigmen berwarna serat pangan.
kuning, jingga, atau merah yang umumnya
dijumpai pada sayuran dan buah-buahan. Mikronutrien layaknya vitamin dan mineral
Karotenoid telah diteliti manfaatnya di bidang sangat mutlak dibutuhkan agar fungsi fisiologi
kesehatan, yaitu memiliki fungsi sebagai tubuh bisa berjalan dengan optimal.
antioksidan yang cukup kuat. Di bidang Olahragawan biasanya membutuhkan 2-3 kali
olahraga, karotenoid merupakan nutrisi vital asupan vitamin dari diet harian yang
yang harus ada dalam diet olahragawan direkomendasikan atau RDA (Recommended
karena karotenoid mampu meningkatkan Dietary Allowances). Diet tinggi sayuran dan
kekuatan fisik dan performa. Salah satu buah-buahan yang memiliki berbagai macam
pengembangan karotenoid untuk mendukung warna sangat dianjurkan dalam memenuhi
performa olahragawan adalah menciptakan asupan vitamin dan serat (Maughan, 2000).
berbagai macam produk suplemen olahraga.
Salah satu komponen vitamin yang jumlahnya
Tujuan tulisan ini adalah membahas berbagai
cukup tinggi dalam tanaman adalah
peran karotenoid dalam meningkatkan
karotenoid. Sedikitnya ada 450 jenis
performa saat melakukan aktivitas fisik
khususnya bagi olahragawan yang sehari- karotenoid yang telah diidentifikasi dan
harinya melakukan intensitas fisik tinggi. beberapa diantaranya memiliki aktivitas
antioksidan cukup tinggi dan berfungsi
Kata kunci: karotenoid, suplemen karotenoid, sebagai provitamin A. Golongan karotenoid
performa olahragawan dibedakan menjadi 2 berdasarkan fungsinya
yaitu karotenoid provitamin A (α-, β-karoten,
dan β-kriptoxantin) dan karotenoid non-
Pendahuluan provitamin A (lutein, zeaxantin dan likopen).
Walaupun terdapat karotenoid yang tidak
Kebutuhan nutrisi sangatlah penting bagi memiliki aktivitas vitamin A, karotenoid
manusia apapun aktivitasnya. Asupan nutrisi tersebut memiliki peran positif lainnya di
yang baik juga penting terutama bagi mereka dalam tubuh, sehingga memberikan banyak
yang rutin menjalankan aktivitas olahraga. kontribusi dalam peningkatan performa
Diet yang seimbang harus memberikan olahragawan. (Veeramachanen dan Wang,
komposisi yang tepat dengan jumlah nutrisi 2009).
26

Karotenoid Provitamin A
β-kriptoxantin
α-karoten
β-karoten-15,15’,-monooksigenase Karoten-9’,10’,-monooksigenase
β-karoten
PEMBELAHAN PUSAT PEMBELAHAN EKSENTRIK
Retinol Retinal β-apo-karotenal
Retinil ester Asam retinoat β-apo-asam karotenoat
Karotenoid non-provitamin A
Zeaxantin
Lutein
Likopen
Gambar 1. Jalur metabolisme ß-karoten dan struktur kimia karotenoid provitamin A (α-karoten
dan ß-kriptoxantin) dan karotenoid non-provitamin A (lutein, zeaxantin dan likopen)
(dimodifikasi dari Veeramachanen dan Wang, 2009).
27

Reseptor retinoid (RARs and

Efek Menguntungkan RXRs), proliferasi peroksisom -
aktivasi reseptor (PPARs) dan
orphan reseptor
Interaksi dengan Pengaturan
faktor proliferasi sel dan
pertumbuhan (IGF- apoptosis
1) dan hormone
Antioksidan Meningkatkan Induksi fase II

komunikasi antar detoksifikasi enzim
sel
Dosis Rendah Retinoid Tingkat yang

diinginkan
Karotenoid Apo-karotenoid
Karotenoid
metabolit
Apo-likopenoid Tingkat
Dosis Tinggi perusakan
Asiklo-retinoid
Merokok atau minum Peroksidasi lipid
alkohol berlebihan
Prooksidan Hidroksil-retinoid
ß-lonone
Stres oksidatif
Meningkatkan senyawa
Induksi enzim CYP450
karsinogen yang terikat
pada DNA
Efek Berbahaya Gangguan terhadap Kerusakan oksidatif Kerusakan fungsi

Aktivasi dari prokarsinogen
metabolisme retinoid DNA mitokondria
Gambar 2. Metabolisme karotenoid pada efek yang menguntungkan dan merugikan bagi
kesehatan manusia (dimodifikasi dari Veeramachanen dan Wang, 2009)
Karotenoid dan Olahraga Ketahanan Radikal bebas diproduksi setiap saat ketika
oksigen diproses. Pada kenyataannya, oksigen
Olahraga yang melatih ketahanan seperti didapatkan dari respirasi dan metabolisme
triatlon (renang, bersepeda dan lari) akan yang dilakukan. Saat berolahraga jumlah
meningkatkan kekuatan fisik dan kondisi
produksi radikal bebas akan meningkat karena
kesehatan yang optimal, tetapi apabila konsumsi oksigen yang tinggi, sehingga
dikerjakan dalam jangka waktu lama dapat
mendorong terbentuknya reaksi kimia yang
menyebabkan terbentuknya senyawa yang
dinamakan peroksidasi lipid (Jenkins, 1988).
disebut radikal bebas. Senyawa inilah yang
merupakan penyebab timbulnya keletihan Karotenoid sebagai senyawa antioksidan
fisik selama berolahraga dan dapat mampu melindungi tubuh dari stress
menyebabkan terjadinya cedera pada otot. oksidatif. Latihan fisik dapat meningkatkan
aktivitas enzim penghasil radikal bebas, tetapi
28

antioksidan natural (misalnya: karotenoid) 19 tahun yang direkrut dari tim skating Cina
dapat menjadi pelindung tubuh selama menunjukkan hasil yang memuaskan.
intensitas latihan tinggi yang menyebabkan
Sebanyak 32 laki-laki dan 27 perempuan
kerusakan otot. Para ilmuwan di bidang
olahraga telah meneliti pentingnya asupan mendapatkan suplementasi dengan minuman
tambahan antioksidan seperti karotenoid karotenoid sebanyak 120 mL. Semua subyek
dalam menu makan olahragawan. menjalankan diet yang sama selama program
pengamatan. Evaluasi dilakukan dengan alat
Olahraga ketahanan meningkatkan
yang disebut biophotonic scanner yang
penggunaan oksigen bagi para olahragawan.
mampu mengukur skin carotenoids score
Aktivitas tersebut akan menghasilkan
(kandungan karotenoid pada kulit) sebagai
senyawa radikal yaitu Reactive Oxygen Species
marker antioksidan. Hasil penelitian
(ROS) berlebih yang menyebabkan keletihan
menunjukkan terjadi peningkatan skin
dan cedera. Karotenoid adalah jenis
carotenoids pada atlet pria sebesar 38 dan
antioksidan yang bisa menjadi pilihan untuk
16% selama 4 dan 8 minggu latihan intensif,
mengatasi masalah tersebut. Beberapa
sedangkan pada atlet wanita sebesar 18 dan
produsen suplemen olahraga juga telah
22%. Hasil tersebut menunjukkan bahwa
memanfaatkan senyawa tersebut dalam
meningkatnya aktivitas antioksidan juga
produk mereka. Hasil pengujian produk
dipengaruhi oleh intensitas latihan ketahanan
karotenoid terhadap olahragawan muda usia
yang dilakukan. (Duan et al., 2006).
Gambar 3. Olahraga Triathlon (Sumber : Internet)
Karotenoid Melindungi Fungsi Sel Paru-Paru pendistribusian oksigen untuk penyediaan

energi (ATP) yang eksplosif. Oleh karena itu,
Paru-paru merupakan organ pernafasan yang
sangat penting menjaga kesehatan dan
peranannya sangat vital dalam sirkulasi gas. vitalitas paru-paru agar performa dapat
Bagi olahragawan, paru-paru berfungsi dalam
29

maksimal. Tidak jarang olahragawan berkewarganegaraan Perancis, dengan

mengalami masalah pada paru-parunya rentang umut 20-44 tahun. Hasil dari
seperti infeksi, peradangan, bahkan kesulitan penelitian ini membuktikan β-karoten
dalam bernafas. menghambat penurunan dari FEV1 selama 8
tahun pada populasi tersebut. β-karoten dan
Latihan yang berat dapat menyebabkan
vitamin E juga memberikan dampak positif
produksi radikal bebas berlebih yang dapat yaitu perlindungan fungsi paru-paru pada
mengakibatkan perubahan patofisiologi organ subyek perokok berat (Guénégou et al., 2006).
pernafasan berkaitan dengan penyakit seperti
asma (bronchoconstriction), sekresi lendir dan
kebocoran vaskular (microvascular leakage)
(Bareket et al., 2005). Karotenoid Meningkatkan Kekebalan Tubuh
Aktivitas fisik yang berlebihan dapat

Antioksidan vitamin seperti karotenoid
(sebagai provitamin A) mampu melindungi menurunkan kekebalan tubuh terhadap
kerusakan fungsi paru-paru sepanjang waktu. penyakit, oleh karena itu atlet yang
Serum karotenoid yang terdiri dari α -karoten, berpartisipasi dalam olahraga ekstrim seperti
β-karoten, likopen, β-kriptoxantin, zeaxantin, lari maraton dapat mengambil manfaat dari
diet kaya antioksidan seperti karotenoid.
dan lutein memiliki hubungan positif dalam
Antoksidan dari karotenoid didapatkan dari
pencegahan penurunan fungsi paru-paru.
Penurunan fungsi paru-paru juga disebabkan sayuran dan buah-buahan yang memiliki
variasi warna. Diet dengan karotenoid
oleh umur, meskipun pada perokok berat
penurunan fungsi paru-paru akan terjadi lebih terbukti mampu mereduksi reaksi oksidatif
cepat karena kerusakan oksidatif pada sel-sel yang menjadi salah satu faktor melemahnya
paru-paru (Grievink et al., 2000). Antioksidan sistem pertahanan tubuh.
memiliki mekanisme dalam menghambat Sebuah studi yang baru dipublikasikan dalam
reaksi kerusakan berantai yang disebabkan European Journal of Physiology, menyatakan
anion superoksida. Karotenoid dalam dosis bahwa golongan antioksidan seperti β-
yang tepat dalam darah (0,437 dan 3,298 karoten, mampu memberikan perlindungan
µmol/liter) terbukti mampu mereduksi ekstra selama latihan berat, dan asupan
penurunan fungsi paru-paru yang antioksidan yang memadai dapat mengurangi
diasosiasikan dengan Forced Expiration risiko infeksi (Anonymous, 2002).
Volume (FEV1) (Daniels, 2006).
Penelitian telah menunjukkan bahwa olahraga
Stres oksidatif dapat menjadi penyebab berat mengurangi kemampuan sistem
terjadinya patologi pernafasan. Sebuah kekebalan tubuh. Sistem kekebalan tubuh
penelitian dilakukan untuk menentukan yang menurun membuat tubuh tidak dapat
apakah antioksidan dalam kadar yang rendah, mempertahankan diri melawan bakteri, virus,
yaitu serum ß-karoten, α-karoten, vitamin A radikal bebas, racun dan zat asing lainnya.
dan E akan menghambat penurunan Forced Antioksidan dari golongan karotenoid yang
Expiration Volume (FEV1), yaitu suatu ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran
parameter terhadap kerusakan oksidatif paru- dapat memberikan manfaat kesehatan yang
paru. Penelitian tersebut dilakukan selama 8 luar biasa. Seperti disebutkan sebelumnya,
tahun yang melibatkan 1194 orang karotenoid mampu mengurangi resiko
30

pengembangan infeksi saluran pernafasan otot yang tajam, program fat loss yang
pada subyek perokok. dilakukan adalah untuk membuang lemak
tubuh yang melapisi otot, sehingga definisi
Golongan karotenoid di dalam diet sehari-hari
otot akan lebih tajam seiring dengan
yang paling mudah dijumpai adalah β- berkurangnya lemak tubuh.
karoten. Jenis karotenoid ini meningkatkan
jumlah T-sel (sel darah putih yang memainkan
peran sentral dalam kekebalan) dan
merupakan sumber antioksidan yang baik.
Selain menjadi pemicu sistem kekebalan
tubuh, β-karoten juga mampu memberikan
perlindungan terhadap sel-sel kanker. β-
karoten merangsang makrofag, yang mampu
menghancurkan sel-sel tumor dan kanker
(Anonymous, 2002).
Suatu studi menunjukkan jika selama 90 hari,

dua puluh pelari dan pengendara sepeda
disuplementasi dengan plasebo dan β-karoten
setiap hari, hasilnya menunjukkan bahwa para Gambar 4. Fukoxantin membantu
atlet dengan asupan antioksidan β-karoten pembakaran lemak tubuh
mengalami peningkatan performa yang apabila diikuti dengan olahraga
signifikan, sementara tidak ada perubahan dan pengaturan diet (sumber :
yang terlihat dalam kelompok yang internet).
disuplementasi dengan plasebo. Selain itu,
Fukoxantin adalah jenis karotenoid yang
aktivitas enzim tertentu yang menjaga
ditemukan secara alami pada rumput laut
keseimbangan antioksidan dalam tubuh dari
coklat yang dapat dimakan, seperti rumput
kelompok yang disuplementasi dengan
laut wakame dan hijiki. Fukoxantin juga dapat
karotenoid secara signifikan lebih tinggi
ditemukan dalam rumput laut merah dan
dibandingkan kelompok kontrol (Anonymous,
hijau, namun dalam jumlah yang lebih kecil.
2002).
Fukoxantin adalah nutrisi yang populer di Asia
dan Eropa. Salah satu manfaat pertama yang
ditemukan oleh para ilmuwan adalah
Karotenoid Meningkatkan Metabolisme kemampuan fukoxantin untuk membantu
Pembakaran Lemak proses pembakaran lemak. Studi yang
dilakukan pada binatang mencit yang
Setiap pembakaran lemak tubuh saat
disuplementasi dengan fukoxantin kehilangan
dilakukannya aktivitas fisik akan menghasilkan
5-10% berat badan. Studi dilakukan dengan
tambahan energi yang cukup besar. Para
membandingkan dua kelompok mencit,
olahragawan menggunakan suplementasi
dimana kedua kelompok diberi makanan yang
untuk meningkatkan proses termogenesis
sama dan jumlah latihan yang sama.
pembakaran lemak sehingga mampu
Kelompok yang disuplementasi fukoxantin
berkompetisi dalam durasi yang lama. Dalam
mengalami pengurangan berat badan
dunia binaraga, untuk membentuk definisi
31

terutama lemak di daerah perut. Penemuan loss. Tetapi ternyata dalam penelitian ini,
tersebut adalah sebuah penemuan yang tikus-tikus yang disuplementasi fukoxantin
menarik, seperti pada manusia lemak perut selama 4 minggu, mengalami penurunan
adalah lemak yang paling sulit untuk berat seperempat dari berat badannya (Tyler,
dihilangkan ketika menjalankan program fat 2009).
Gambar 5. Lemak di dalam rongga perut (visceral fat) dan lemak di lapisan bawah kulit
(subcutaneous fat) (Sumber : Internet).
Banyak ilmuwan telah menyebut fukoxantin adipose perut. Korelasi positif ini akan
sebagai non-stimulan termogenik, yaitu berdampak langsung terhadap pengurangan
senyawa yang mempengaruhi metabolisme keseluruhan persentase lemak tubuh. Selain
secara keseluruhan. Fukoxantin memiliki sifat itu, fukoxantin juga merupakan komponen
termogenesis adaptif, contoh kondisi utama yang dipandang dapat memberikan
termogenesis adaptif adalah ketika kontribusi berarti seiring dengan
kedinginan, tubuh akan menggigil. Menggigil meningkatnya jumlah kasus kesehatan yang
akan menciptakan energi yang dikenal sebagai banyak dikaitkan dengan obesitas dan
panas dalam tubuh. Proses termogenesis ini diabetes tipe II. (Maeda et al., 2008).
spesifik untuk menghilangkan lemak di bagian
visceral atau bagian dalam rongga perut yang
sering diasosiasikan dengan obesitas dan Karotenoid Mengurangi Efek Negatif
penyakit jantung (Tyler, 2009). Testosteron
Fukoxantin memiliki korelasi positif dengan Testosteron dikenal sebagai hormon seksual,
protein dan ekspresi gen dalam Uncoupling selain juga berperan dalam stamina, daya
mitokondria protein-1 (UCP1) pada jaringan tahan dan kekuatan fisik saat menjalankan
32

aktivitas. Para atlet yang sangat aktif dalam untuk mengendalikan respon kekebalan
menjalankan aktivitas fisik, memiliki kadar tubuh. "Sel T," yang biasa disebut oleh para
testosteron relatif lebih tinggi daripada yang ilmuwan adalah sel darah putih yang dapat
tidak banyak menjalankan aktivitas fisik. melawan sel tumor dan infeksi. Selain itu, sel
Jumlah testosteron berlebih dalam tubuh T dapat membantu sel-sel kekebalan lainnya
tidak selalu baik karena produk metabolitnya yang dikenal sebagai "sel B" yang membuat
dapat menimbulkan resiko kesehatan yang antibodi untuk mempertahankan tubuh
cukup berbahaya seperti kanker prostat. terhadap infeksi bakteri dan jamur serta
melawan kanker. Ketika kadar testosteron
Kanker prostat adalah jenis kanker yang
tubuh diminimalisir, sel-sel kekebalan tubuh
menjadi penyebab utama ketiga kematian kembali kuat dan agresif (Roden et al., 2004).
pada pria Amerika. Kelenjar prostat
memerlukan androgen untuk pertumbuhan
dan fungsi normal. Tingkat serum androgen
Kesimpulan
testosteron, dihidrotestosteron (DHT), dan
metabolit testosteron secara langsung Karotenoid memberikan banyak peran untuk
berhubungan dengan risiko kanker prostat. meningkatkan performa dan kesehatan bagi
Konsumsi tomat juga berhubungan dengan olahragawan yang menjalankan aktivitas fisik
pengurangan risiko kanker prostat. sangat tinggi, khususnya dalam melindungi
Karotenoid utama pada tomat, yaitu likopen fungsi paru-paru, meningkatkan kekebalan
diyakini mampu melindungi prostat dari tubuh, meningkatkan pembakaran lemak
metabolit testosteron yang berbahaya tubuh, dan mereduksi efek negatif metabolit
(Campbell et al. 2006). testosteron. Diet karotenoid sangat
Masalah lainnya, dalam sebuah penelitian, diperlukan untuk mendukung proses-proses
kelebihan testosteron ternyata menekan fisiologis tubuh yang optimal sehari-harinya.
sistem kekebalan tubuh untuk tidak bekerja.
Diet dengan karotenoid mampu menekan
jumlah testosteron dan produk metabolit Ucapan Terima Kasih
testosteron yang berbahaya (Gregory, 2007).
Dalam publikasi ini, penulis mengucapkan
Penurunan testosteron meningkatkan terima kasih kepada Magister Biologi
kekebalan karena testosteron membantu Universitas Kristen Satya Wacana dan Biro
mengontrol T-limfosit, sel-sel yang menyerang Perencanaan Kerjasama Luar Negeri
sistem kekebalan tubuh. Penelitian yang Depdiknas RI atas kesempatan yang diberikan
dilakukan Mayo Clinic di laboratorium, T- untuk dapat mengikuti program Beasiswa
limfosit adalah sel-sel yang sangat penting Unggulan tahun 2009.
33

Daftar Pustaka
Anonymous 2002. Antioxidants in Supplements Fight Infection in Athletes.

(http://www.nutraingredients.com/Research/Antioxidants-in-supplements-fight-infection-in-
athletes, diakses 22 Agustus 2009)
Bareket, F.; G.. Ruti; Z. Levana.; B. Ami; and N. Ittai. 2005. Effect of Lycopene Supplementation on
Lung Function After Exercise in Young Athletes Who Complain of Exercise-Induced
Bronchoconstriction Symptoms. Annals of Allergy, Asthma and Immunology, 94 (4):480-485(6)
Campbell, J. K.; C. K. Stroud; M. T. Nakamura; M. A. Lila; and J. W. Erdman. 2006. Serum

Testosterone is Reduced Following Short-Term Phytofluene, Lycopene, or Tomato Powder
Consumption in F344 Rats. American Society for Nutrition., 136:2813-2819.
Daniels, S. 2006. Beta-Carotene Could Slow Down Lung Aging.

(http://www.nutraingredients.com/Research/Beta-carotene-could-slow-down-lung-aging,
diakses 22 Agustus 2009)
Duan, L.; J. Lu.; G. Li; and J. Zhu. 2009. Improvement of Skin Carotenoids Antioxidant Scores with G3
Drink and LifePak is Affected by Endurance Training Intensity in Young Athletes. FASEB J.,
23:1007.3
Gregory, S. 2007. Study Shows Veggies Flush with Carotenoids Might Counteract Testosterone
Health Risks.
(http://www.associatedcontent.com/article/282264/study_shows_veggies_flush_with_caroten
oids.html?cat=5, diakses 29 Agustus 2009)
Grievink L.; F. G. De Waart; E. G. Schouten; and F. J. Kok. 2000. Serum Carotenoids, α-Tocopherol,
and Lung Function among Dutch Elderly. American Journal of Respiratory and Critical Care
Medicine, 161 (3):790-795.
Guénégou, A.; B. Leynaert; I. Pin; G. L. Moël; M. Zureik; and F. Neukirch. 2006. Serum Carotenoids,
Vitamins A and E, and 8 Year Lung Function Decline in A General Population. Thorax, 61:320-
326
Jenkins, R. R. 1988. Free Radical Chemistry. Relationship to Exercise. Sports Med., 5(3):156-70
Maeda, H.; T. Tsukui.; T. Sashima; M. Hosokawa; and K. Miyashita. 2008. Seaweed Carotenoid,
Fukoxantin as a Multi-Functional Nutrient. Asia Pacific Journal Clinical Nutrition, 17:196-199.
34

Maughan, R. J. 2000. Nutrition in Sport. IOC Medical Commission, International Federation of Sports
Medicine. Blackwell Science Inc.
Roden, A. J.; M. T. Moser; S.D. Tri; M. Mercader; S. M. Kuntz; H. Dong; A. A. Hurwitz; D. J. McKean; E.
Celis; B. C. Leibovich; J. B. Allison; and E. D. Kwon. 2004. Augmentation of T Cell Levels and
Responses Induced by Androgen Deprivation. J. Immunology, 173:6098-6108.
Tyler, S. 2009. A Review of Fukoxantin. (http://hubpages.com/hub/Fukoxantin-Official-Review,

diakses 30 Agustus 2009)
Veeramachanen, S. and X. Wang. 2009. Carotenoids and Lung Cancer Prevention. Frontiers in
Bioscience, 1:258-274
35

PETUNJUK UNTUK KONTRIBUSI KARANGAN / ARTIKEL
Mohon dipastikan bahwa sumbangan penerbit lain didalam artikel atau

karangan/artikel Anda memenuhi kriteria karangannya, dan harus memberikan bukti
sebagai berikut: tertulis kepada redaksi bahwa penerbit telah
mengizinkan materinya ditampilkan dalam
1. Karangan dikirim dalam bentuk soft-copy karangan tersebut. Jika hal ini tidak dipenui,
berformat Microsoft word (double spaced) maka para reviewer berhak menolak
agar mudah di e-mailkan kepada para artikel/karangan tersebut dan
reviewer demi mempercepat proses review.
mengembalikannya kepada pengarang.
Kami tidak menerima karangan dalam bentuk
hard-copy. PEER REVIEW MANUSCRIPTS (Karangan yang
di-Review rekan sejawat).
2. Mohon agar memperhatikan panduan
untuk “Peer-reviewed Original Research” dan” Setiap karangan yang direview oleh rekan
Peer-review of the literature manuscripts” sejawat akan di review oleh dua orang
(Riset Baru yang di-review oleh rekan-rekan reviewer yang independen (Editor dan 1
sejawat dan Review atas Kepustakaan oleh Associate Editor). Setelah di review,
rekan sejawat). pengarang akan diminta untuk merespon
terhadap setiap komentar dari para reviewer
3. Referensi dalam artikel atau karangan secara point-by-point dan menyerahkan
harus sesuai dengan tatacara yang tercantum
respons-respons tersebut bersama dengan
dalam panduan ini. Mohon agar karangan yang sudah di revisi.
memperhatikan panduan referensi elektronis
sebagaimana tercantum. PEER-REVIEWED ORIGINAL RESEARCH
MANUSCRIPTS (Manuskrip/Naskah hasil Riset
4. Artikel yang dikirimkan untuk katagori
yang di review oleh rekan sejawat).
“From the field Articles” tidak harus diberi
referensi, tetapi kami mendorong rekan-rekan 1. Halaman Judul. Halaman judul harus berisi
untuk memberikan referensi bila judul naskah, keterangan singkat isi naskah,
memungkinkan. laboratorium / tempat di mana riset
dilaksanakan, nama pengarang secara lengkap
5. Semua video files yang di email kepada tanpa disingkat, diikuti departemen/institusi
kami besarnya tidak boleh lebih dari 5MB. asalnya, alamat surat lengkap, dan tidak lupa
File yang lebih besar dari 5 MB mohon agar
disertakan nomor telepon dan alamat email.
dicopy ke CD dan dikirim per pos ke kantor
Mohon diingat bahwa keseluruhan informasi
Redaksi. Mohon jangan mengirim file dalam di halaman ini tidak boleh disingkat.
format FLASH. Semua video harus ditampilkan
secara profesional. 2. Abstrak dan Kata Kunci. Pada selembar
kertas lainnya, tuliskanlah Abstrak dari karya
Pengarang wajib mendapatkan izin dari
tulis Anda (dibatasi sampai dengan 275 kata),
penerbit yang bersangkutan bila pengarang diikuti oleh 3 sampai 6 kata kunci. Abstraksi
tersebut hendak mengikutsertakan materi
ini harus dalam bentuk kalimat yang
yang telah didaftarkan hak ciptanya oleh
36

berhubungan dengan isi pembahasan naskah, dianggap dapat membantu para pembaca
metode yang digunakan (secara singkat), dalam memahami penelitian yang dibahas.
hasil penelitian, kesimpulan dan aplikasi
Statistical Analyses (Analisa statistic): Pada
praktis dari hasil penelitian.
bagian ini dicantumkan pendekatan statistic
3. Isi Naskah. Isi Naskah harus tersusun dalam yang digunakan untuk menganalisa data.
bagian-bagian berikut ini, yang mana heading
C – HASIL. Presentasikan hasil
(judul)nya harus ditulis dalam huruf besar:
penelitian pada bagian ini. Sajikan temuan-
A – PENDAHULUAN. Pada bagian ini, temuan yang paling signifikan dalam bentuk
ditulis dasar pemikiran atas pentingnya tabel dan temuan lainnya dalam bentuk teks.
penelitian ini, dan konteks dari permasalahan Pastikan bahwa setiap Figur/Gambar dan
yang diteliti. Sedapat mungkin hindari Tabel diberi nomor dan judul yang sesuai.
pemakaian subheadings pada bagian ini dan
hendaknya membatasi bagian ini hanya D – DISKUSI. Diskusikan makna dari
sepanjang 4 – 6 paragraph yang ditulis secara hasil-hasil penelitian pada bagian ini.
singkat dan tepat. Hubungkan hasil penelitian dengan literature
sebelumnya yang telah ada, dan pastikan
B – METODE. Berikut ini adalah bahwa penelitian ini dapat menjelaskan
urutan subheading pada bagian ini: hipotesis yang akan diuji.
Approach to the Problem (Pendekatan E – APLIKASI PRAKTIS. Bagian ini

terhadap Masalah): Pada bagian ini, adalah yang paling penting bagi sebagian
pengarang menerangkan bagaimana besar pembaca. Pada bagian ini, terangkanlah
rancangan penelitian yang dibuat akan dapat kepada pembaca mengenai bagaimana data
menguji hipotesis yang diajukan, serta dan hasil penelitian ini dapat digunakan.
memberikan dasar-dasar pemikiran akan Bagian ini harus ditulis dengan bahasa yang
variable-variabel yang digunakan; mudah dipahami orang biasa, bukan dengan
bahasa sport scientist.
Subjects (Subyek): Segala karakteristik subyek
yang bukan variable tergantung (dependent
variable) didalam penelitian ini harus PEER-REVIEWED REVIEW OF THE LITERATURE
dimaktubkan pada bagian ini (bukan di bagian MANUSCRIPTS (Manuskrip/Naskah mengenai
RESULTS). Review Sumber Kepustakaan oleh Rekan
Sejawat)
Procedures (Prosedur): Pada bagian ini
dicantumkan prosedur-prosedur dalam 1. Halaman Judul. Halaman judul harus
penelitian. Dengan kata lain, setelah memuat judul naskah, subtitle, laboratorium
membaca bagian ini, para peneliti yang lain dimana riset dilaksanakan (bila ada), nama
dapat mereplikasi penelitian ini atau minimal pengarang (atau para pengarang bila lebih
dapat memahami bagaimana penelitian itu dari satu) yang ditulis lengkap tanpa disingkat,
dijalankan. Redaksi Jurnal mempersilahkan termasuk juga harus ditulis asal
para pengarang untuk menyertakan foto atau departemen/institusinya dan alamat
video pendek mengenai prosedur-prosedur lengkapnya termasuk nomor telepon dan
dan metode-metode yang digunakan bila alamat e-mail.
37

2. Abstrak dan Kata Kunci. Pada lembar kertas DISKUSI

yang terpisah, tuliskanlah abstrak dari naskah,
Sehubungan dengan kekhasan dari berbagai
dengan batasan panjang abstrak sebanyak
naskah yang di review, (para) pengarang
275 kata, yang diikuti oleh 3 – 6 kata kunci.
Abstrak ini harus terdiri atas kalimat-kalimat dapat mereview berbagai literatur/karya
ilmiah dengan judul-judul khusus pada bagian
(tidak memakai judul) yang berhubungan
dengan penelitian/riset yang terkandung ini. Sebagai contoh, misalnya jika (para)
dalam naskah, metode yang digunakan, hasil, pengarang me review topik penelitian
kesimpulan dan aplikasi praktisnya, semua mengenai latihan melompat (jump training
studies), maka literatur yang di review dapat
ditulis secara singkat dan padat.
dimuat pada kategori : mekanisme gerak
3. Isi Naskah. Isi Naskah harus tersusun dalam melompat, fisiologi gerak melompat, riset
bagian-bagian berikut ini, yang mana heading mengenai meloncat dengan memakai
(judul)nya harus ditulis dalam huruf besar: bodyweight jump training, riset mengenai
training dengan barbel, dsb.
PENDAHULUAN
KESIMPULAN DAN APLIKASI PRAKTIS
Pada bagian ini, jelaskanlah hal yang
melatarbelakangi pentingnya dilakukan Ini adalah bagian yang penting bagi para
review atas literature yang menjadi obyek pemb aca, terutama yang awam (bukan sport
penelitian. Fokuskan pada apa yang dapat scientist). Pada bagian ini, penulis
disumbangkan oleh literature tersebut pada memberikan saran kepada para pelatih atau
bidang ilmu yang digeluti. Sedapat mungkin paraktisi mengenai bagaimana
jangan gunakan subjudul di bagian ini, dan mengaplikasikan hasil penelitian tersebut.
batasilah maksimal sampai 4 – 6 paragraf
REFERENSI
yang ditulis secara singkat dan jelas.
Semua referensi baik berupa naskah maupun
METODE
artikel harus mengikuti guidelines / panduan
Dalam bagian ini, jelaskanlah dengan detail yang ada, termasuk dalam bentuk elektronik.
alasan pemilihan literature yang menjadi
obyek penelitian. Jelaskan secara garis besar Semua referensi harus diurutkan berdasarkan
abjad sesuai dengan nama keluarga dari
kriteria pemilihan tersebut, serta bidang-
pengarang. Referensi ditulis dalam teks
bidang yang menjadi kriteria pemilihan,
misalnya literatur mengenai: naskah karangan dalam bentuk angka
(misalnya : (4,9). Untuk penelitian yang
(1) Nutritional supplementation (2) baru/orisinil, mohon batasi jumlah referensi
karbohidrat, (3) Protein dan/atau asam amino sampai dengan 40 referensi, atau jelaskan
(4) penjabaran-penjebaran mengenai metode mengapa lebih banyak referensi dibutuhkan.
penelitian, dan (5) riset-riset dengan human Berikut ini adalah contoh kutipan yang
participants (yang subyeknya adalah dibenarkan:
manusia).
Kutipan dari Artikel dalam Journal:
Hakkinen, K. & Komi, P.V. Effect of different

combined concentric and eccentric muscle
38

work regimens on maximal strength Popular media or Commercial Website

development. Journal of Human Movement
Baker, D. How to choose and set up your
Studies. 7: 33-44. 1981.
bands. Available at:
Kutipan dari Buku dengan Pengarang T www.danbakerstrength.com . Accessed
unggal: February 25, 2009.
Lohman, T.G. Advances in Body Composition Gambar-gambar (figures)

Assessment. Champaign, IL: Human Kinetics,
1992. Tempatkan gambar-gambar pada halaman
yang terpisah. Gambar-gambar harus tampak
Kutipan dari Buku yang diedit oleh Tim Editor: professional. Lebih disukai gambar yang
diambil secara Electronic photographs
Yahara, M.L. The shoulder. In: Clinical (kamera digital). Nomor halaman dan
Orthopedic Physical Therapy. J.K. Richardson deskripsinya harus ditulis di bagian bawah
and Z.A. Iglarsh, eds. Philadelphia: Saunders,
gambar. Jangan lupa disebutkan pada naskah
1994. pp. 159 – 199. mengenai gambar-gambar, nomornya dan
Referensi dari sumber elektronik: lokasinya (di halaman berapa, dsb).
Permasalahan yang dihadapi jika memakai Tables

referensi dari website adalah bahwa informasi
Tabel harus ditempatkan pada halaman yang
dari website sering mengalami perubahan. terpisah dengan format double-space dan
Karena itu, mohon agar membatasi referensi disertai judul singkat diatasnya. Jangan lupa
elektronik bila mungkin. Informasi dari
disebutkan pada naskah mengenai tabel-
website dapat digunakan terutama untuk
tabel, nomornya dan lokasinya (di halaman
naskah-naskah “From the Field” tapi kurang berapa dsb).
disarankan untuk bentuk artikel lainnya.
Berikut ini adalah contoh referensi elektronik. PANDUAN UNTUK ARTIKEL “FROM THE
FIELD” (LAPORAN DARI LAPANGAN)
Contoh:
Pastikan bahwa naskah Anda mengikuti
Refereed Online Journal panduan dibawah ini:
Simon JA, Hudes, ES. Relationship of ascorbic Naskah-naskah pada kategori “From The
acid to blood lead levels. Journal of the Field” untuk jurnal Latihan Kebugaran
American Medical Association [online]. Indonesia akan di review oleh para editor. Bila
281:2289–2293, 1999. Available at dianggap sesuai dengan ruang lingkup jurnal,
www.jama.amaassn.org/cgi/reprint/281/24/2
maka naskah akan dikembalikan kepada
289 . Accessed November 19, 2007.
pengarang dengan diberikan komentar-
Journal of Australian Strength and komentar dan pertanyaan yang perlu
Conditioning direspon per point olehnya, kemudian naskah
yang sudah direvisi diserahkan kembali
September 2009 – Volume 17 – Issue 3 Page kepada redaksi bersama dengan respons
70 tersebut.
39

Adapun naskah yang masuk kategori From the 3. Exercise Highlight (Garis Besar Latihan),
Field antara lain: misalnya: “Latihan sled towing exercise untuk
memperkuat otot-otot badan bagian
1. Directed Topic: Artikel yang diarahkan
belakang”. Jenis naskah seperti ini harus
untuk rekomendasi yang sangat spesifik, disertai dengan gambar-gambar atau video
misalnya: “Practical applications for the use of
untuk member gambaran/garis besar dari
jump squats in the development of lower body latihan-latihan tersebut, latar belakang
power” or “Coaching considerations for the pemikirannya, bidang yang menjadi focus
Olympic lifts with very tall athletes” (“Aplikasi latihan, dan progress dari latihan tersebut.
praktis penggunakan Jump Squat untuk
Mohon diingat bahwa gambar dan video amat
membentuk kekuatan bagian tubuh sebelah penting untuk naskah semacam ini.
bawah” atau “Pertimbangan-pertimbangan
kepelatihan bagi cabang angkat besi untuk 4. Roundtable Discussion (Diskusi Meja
atlit-atlit yang bertubuh jangkung”. Bundar): Adalah komentar-komentar ( dalam
kurang dari 1000 kata) atas topic yang relevan
Ada beberapa rekomendasi khusus yang harus dari 3-5 orang professional/ahli di bidang
dipenuhi. Fokus dari artikel adalah
tersebut. Para ahli tersebut diundang oleh
memberikan dasar pemiliran yang rasional para editor berdasarkan pokok bahasan untuk
untuk sebuah topic. Adapun format artikel setiap edisi.
adalah: Pendahuluan, Pembahasan Utama,
Aplikasi Praktis, tabel-tabel dan gambar- 5. Point-Counterpoint (Diskusi dari dua sisi
gambar. Diperbolehkan menyerahkan video, pandangan yang berbeda): Para pembaca
yang harus di beri label “Video Figure”. dihimbau untuk menyerahkan pertanyaan-
pertanyaan mengenai topic-topik yang
2. Program Outline atau garis besar program, sekiranya menarik untuk dibahas oleh
misalnya: “program pra-musim pertandingan komunitas olahraga kebugaran, untuk
untuk mengurangi cedera paha sebelah dalam
menstimulasi timbulnya diskusi yang sehat.
bagi para atlit sepakbola elite”. Background of
Athlete(s) (latar belakang atlit), Needs Analysis Artikel “From the field” tidak wajib diberikan
(analisa kebutuhan), Program (bisa dalam referensi, tapi akan sangat membantu bila
bentuk tabel), Hasil-hasil (dari hasil observasi, dilengkapi referensi yang sesuai dengan
kualitatif dsb), Point-point untuk diskusi (apa panduan diatas.
yang ditemukan dari hasil penelitian dan ide-
ide untuk perbaikan) – keseluruhan outline Untuk keterangan lebih lanjut mengenai
kira-kira 800 kata. Tabel diperbolehkan, dan penyerahan artikel ke JURNAL LATIHAN
sampai dengan satu gambar diperbolehkan. KEBUGARAN INDONESIA, silahkan
Didalam journal, naskah semacam ini akan mengirimkan e-mail ke Redaksi.
dimuat dalam paling banyak 2-3 halaman,
sudah termasuk halaman tabel, gambar dan
teks naskah.
40

Worldwide TOP Partners
The following companies are TOP Partners for the Vancouver 2010 and London 2012 Olympic
Games.
41

Asca 1

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Asca 1

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

KOI-ASCA Jurnal Latihan Kebugaran Indonesia

Latihan Kekuatan untuk Lari Sprint 4 T

Karotenoid : Nutrisi Ajaib Pendobrak Performa Olahragawan 26

PETUNJUK UNTUK KONTRIBUSI KARANGAN / ARTIKEL 36 S

EDITORIAL OFFICE EDITORIAL REVIEW PANEL

www.olympic.or.id Edisi 1/ Jan. 2010

Prinsip Dasar Olympism

3. Pergerakan Olympiade adalah terkonsentrasi, terorganisir, universal dan tindakan secara

www.olympic.or.id Edisi 1/ Jan. 2010

STRENGTH TRAINING FOR SPRINTING

Artikel Oleh Aaron Holt

Berlari sprint adalah sebuah ketrampilan

www.olympic.or.id Edisi 1/ Jan. 2010

www.olympic.or.id Edisi 1/ Jan. 2010

KECEPATAN MAKSIMUM (MAXIMUM SPEED)

www.olympic.or.id Edisi 1/ Jan. 2010

perkembangan akan sangat membutuhkan intensitas latihan kekuatan strength training

www.olympic.or.id Edisi 1/ Jan. 2010

www.olympic.or.id Edisi 1/ Jan. 2010

Table 2 – Latihan-latihan Spesifik yang (tahapan/urutan) dari gerakan/aksi otot untuk

Tahap Akselerasi Tahap Maximum Speed PEMBENTUKAN KEKUATAN

www.olympic.or.id Edisi 1/ Jan. 2010

repetisi tertentu per latihan telah

Perlu didorong untuk adanya Full recovery

Pembangunan kapasitas kekuatan para atlit

www.olympic.or.id Edisi 1/ Jan. 2010

PEMBENTUKAN / PENGEMBANGAN DAYA Telah ada riset mengenai efektivitas dari

www.olympic.or.id Edisi 1/ Jan. 2010

pengembangan/pembentukan kekuatan otot

www.olympic.or.id Edisi 1/ Jan. 2010

adaptasi optimal untuk resistance training

www.olympic.or.id Edisi 1/ Jan. 2010

REFERENSI 12. McBride, J, Triplett-McBride, T, Davie, A,

www.olympic.or.id Edisi 1/ Jan. 2010

 INTERNATIONAL GUEST SPEAKERS

Persiapan Dasar untuk Usia Dini

I. Pendahuluan seorang perenang menimbulkan tekanan

www.olympic.or.id Edisi 1/ Jan. 2010

www.olympic.or.id Edisi 1/ Jan. 2010

www.olympic.or.id Edisi 1/ Jan. 2010

Tes Fisik untuk Olahraga Pertempuran

Dr Greg Wilson, PhD

Program Manajer KOI

Tes Fisik 3. Chin Ups – 3 kali pengulangan

Tes fisik terdiri dari : 6. 3 x 2 m Speed Test – di bawah 3

1. Buaya berjalan – jarak 10 m

2. Berjalan dengan memegang

www.olympic.or.id Edisi 1/ Jan. 2010

lurus di dalam langkah

www.olympic.or.id Edisi 1/ Jan. 2010

cepat bergerak diantara dua untuk mencapai maksimal

www.olympic.or.id Edisi 1/ Jan. 2010

1. Australian Sports Commission assessment book: Physiological Tests for Elite

3. Baker, D., Wilson, G. and Carlyon, B. (1994): Generality versus specificity: A

4. Cooper, K. H. (1968): A means of assessing maximal oxygen uptake. Journal of the

5. Rob’s Top End Sports Web Page http://www.topendsports.com

www.olympic.or.id Edisi 1/ Jan. 2010

Olahraga Team Nomor dalam (cm) Standar Jangkauan

Bola basket Untuk pria 9 4.4 11.2 -15.5 s/d 19

Permainan kriket National

Bola voli Wanita

Aust Open 13 15.5 5.8 4 s/d 25

AI U/21 12 17.3 6.2 4.5 s/d 24