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Cardiofitness/Musculação
Nome: xxxx yyyyyy Idade: 35 Monitor: Luís Amorim Data: 4. Nov. 2010
Peso : 65,3 Kg % Muscular 27 Data Avaliação: 11/02/10 Data Reavaliação: 20. Jan. 2011
% Gordura: 27,7
Obejctivo: Resistência FC Treino 120 a 130 BPM
Aquecimento: 15 minutos Passadeira Aeróbios: 30 minutos
FACTORES DE RISCO
B Mesa contractora 11 6 8 7 7 6
TRICEPS DELTOIDES
Seq. Exercicios Teste 20 10 12 15 12L Seq. Exercicios Teste 20 10 12 15 12L
A Polica alta pronação 31 16 22 20 19 16 A Desenvol. Frontal 15 8 11 10 9 8
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
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DORSAIS / TRAPÉSIO ANTEBRAÇO ABDOMEN / PARAVERTEBRAIS
Seq. Exercicios Test 20 10 12 15 12L Seq. Exercicios Test 20 10 12 15 12L Seq. Exercicios Teste 20 10 12 15 12L
A Polia alta atras 70 35 49 46 42 35 B A Maq. Abdominal
A Remo horizontal 62 31 43 40 37 31 B A Extensão tronco maq.
Repouso
min.: seg min.: seg min.: seg min.: seg min.: seg
60-65%: 00:30 70-75% : 01:00 80% : 01:30 85% : 02:00 90%: 03:00
Periodização do Treino
Microciclo (Sem) 1º Dia 2º Dia 3º Dia 4º Dia 5º Dia 6º Dia 7º Dia
1ª A15 X 60% =========== B15 X 60% =========== A15 X 60% =========== B15 X 60%
Dia do Treino
2ª A15 X 60% =========== B15 X 60% =========== A15 X 60% =========== B15 X 60%
Dia do Treino
3ª A15 X 65% =========== B15 X 65% =========== A15 X 65% =========== A15 X 65%
Dia do Treino
4ª A12 X 75% =========== B12 X 75% =========== A12 X 75% =========== B6 X 85%
Dia do Treino
5ª A12 X 75% =========== B12 X 75% =========== A12 X 75% =========== B12 X 75%
Dia do Treino
6º A12L X 60% B12L X 60%
RECOMENDAÇÕES
A actividade fisica e desportiva praticada em ginásios aliada ao consumo reduzido de alimentos, acelera a perda de gordura
e melhora a distribuição corporal, aumentando a massa corporal magra. Contribui também para o alívio da ansiedade, stress
e da depressão, melhorando o humor e o bom funcionamento dos orgãos.
Treino Alimentação
* A intensidade do treino terá de ser em movimentos * Não treinar de estômago vazio, nem muito cheio,
de aproximadamente de 2 segundos cada. fazer um pequeno lanche antes do treino.
Fazer aquecimento no minimo de 15 minutos e um Deve aumenar o consumo de hidratos de carbono
retorno à calma de 5 ou 10 minutos incluindo . ( massas, arroz, legumes, cereais, carne
Ginásio Realtonik