Exercícios de musculação para coxas e pernas

EXERCÍCIOS NA
MUSCULAÇÃO
Principais erros
I) COXAS
1) AGACHAMENTO LIVRE OU NO SMITH (BARRA GUIADA)

-Pés afastados entre a largura dos quadris e dos ombros, e ligeiramente
voltados para fora.
-Barra apoiada sobre o trapézio descendo em linha entre os maléolos.
2) AGACHAMENTO PARALELO LIVRE OU NO SMITH (BARRA GUIADA)

-Pés na largura dos quadris, apontados para frente.
3) AGACHAMENTO ABERTO LIVRE OU NO SMITH (BARRA GUIADA)

-Pés afastados na largura dos ombros e voltados para fora em
aproximadamente 450.
4) DUCK SQUAT LIVRE OU NO SMITH (BARRA GUIADA)

-Pés mais afastados que os ombros e voltados totalmente para fora em
• Causas de erro:
-Alterar a linha de movimento dos joelhos durante a fase positiva e/ou

negativa.
-Inclinação excessiva do tronco à frente devido a falta de flexibilidade
de tornozelos.
-Retroversão de quadril no final da positiva.
-Bloqueio dos joelhos no final da positiva.
-Abaixar a cabeça durante a execução.
-Acentuar a lordose fisiológica durante a negativa.
5) AGACHAMENTO AVANÇADO NO SMITH

voltados para fora.
-Barra apoiada sobre o trapézio descendo em linha atrás dos calcâneos.
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6)AGACHAMENTO PARALELO AVANÇADO NO SMITH
-Pés na largura dos quadris, apontados para frente.
-Barra apoiada sobre o trapézio descendo atrás dos calcâneos.
7) AGACHAMENTO ABERTO AVANÇADO NO SMITH

-Pés afastados na largura dos ombros e voltados para fora em
8) DUCK SQUAT AVANÇADO NO SMITH

-Pés mais afastados que os ombros e voltados totalmente para fora em
• Causas de erro:
-Alterar a linha de movimento dos joelhos durante a fase positiva e/ou

negativa.
-Pés excessivamente avançados à frente.
-Retroversão de quadril.
9)HACK MACHINE
voltados para fora.
-Negativa até 900, salvo restrições.
10) HACK MACHINE PARALELO

-Pés na largura dos quadris e apontados para frente.
11) HACK MACHINE ABERTO

-Pés na largura dos ombros e voltados para fora em aproximadamente 450.
• Causas de erro:
-Retroversão excessiva de quadril durante a execução.
-Flexão excessiva.
-Bloqueio articular no final da positiva.
12) LEG VERTICAL OU INCLINADO ( 45 )º
-Pés na largura dos quadris e ligeiramente voltados para fora.

-Negativa até o ponto onde o quadril não se levante do banco e/ou os
calcanhares percam o contado com o apoio.
13) LEG VERTICAL OU INCLINADO ( 45 ) º

PARALELO
-Pés um pouco mais fechados que a largura dos quadris e apontados para
frente.
14) LEG VERTICAL OU INCLINADO ( 45 )

º
ABERTO
-Pés mais afastados que a largura dos quadris e voltados para fora em
15) LEG PRESS HORIZONTAL

-Pés na largura dos quadris e ligeiramente voltados para fora.
-Negativa até o ponto onde o quadril não se levante do banco e/ou uma
flexão de joelhos superior a 900.
• Causas de erro:
- Alterar a linha de movimento dos joelhos para fora ou para

dentro durante as fases positiva e negativa.
-Negativa excesiva.
9) AGACHAMENTO UNILATERAL ( BARRA OU HALTER )

-Peso corporal sobre o pé da frente que deverá estar apontado para frente,
pé de trás apenas em meia ponta e apontado para frente.
-Barra apoiada sobre o trapézio, pernas na linha dos quadris e afastadas o
suficiente para que durante a fase negativa a coxa de trás não ultrapasse
uma flexão de quadril de 1800.
-Segurar o halter com os braços extendidos ao longo do copo
10) AGACHAMENTO UNILATERAL SMITH

AGACHAMENTO UNILTERAL SMITH SUSPENSO
-Peso corporal sobre o pé da frente que deverá estar apontado para frente,
pé de trás apenas em meia ponta e apontado para frente.
-Barra apoiada sobre o trapézio, pernas na linha dos quadris e afastadas o
suficiente para que durante a fase negativa a coxa de trás não ultrapasse
uma flexão de quadril de 1800.
Causas de erro:
-Pernas alinhadas uma à frente da outra.
-Peso corporal deslocado para a perna de trás.
11)AGACHAMENTO ALTERNADO ( HALTER OU SMITH )

AVANÇO À FRENTE , AVANÇO À TRÁS, PASSADA
-A largura da passada à frente deve ser de tal modo que quando do final da
negativa o ângulo de flexão do tornozelo sobre o pé, do membro em
deslocamento, não ultrapasse 900.
- O tronco deverá ser mantido ereto durante toda a execução, com o
abdome contraído e a lordose fisiológica mantida.
• Causas de erro:
-Passada curta.
-Flexão do tronco à frente.
-Pernas alinhadas uma à frente da outra.
-Peso corporal deslocado para a perna de trás.
19) EXTENSÃO DE JOELHOS ( BANCO EXTENSOR )
-Coxas paralelas, pés paralelos e amplitude total do movimento (em caso de
alguma lesão a angulação a ser trabalhada pode ser limitada e assim pré-
determinada no programa).
-Extensão total dos joelhos, porém sem atingir ao bloqueio articular.
• Causas de erro:
-Não completar a extensão dos joelhos e/ou fazer a hiperextensão

dos mesmos
-Acelerar a fase positiva e/ou não sustentar a negativa.
-joelhos não estarem totalmente apoiados no banco (ajuste do
encosto)
20) FLEXÃO DE JOELHOS

( BANCO FLEXOR, EM PÉ OU 4 APOIOS )
-Coxas unidas e com os pés em dorsiflexão voltados para baixo.
-Flexão total dos joelhos, salvo restrição explícita no programa.
• Causas de erro:
-Elevar excessivamente os quadris.
-Acelerar a fase positiva e/ou não sustentar a negativa.
-4 apoios: Flexão total dos joelhos e movimentação da coluna lombar
( lordose / cifose )
21)ADUÇÃO DE QUADRIL
BANCO ADUTOR , MULTI-HIP, CROSS-OVER ,EM PÉ, CANELEIRA
-Sentar-se ereto mantendo a lordose fisiológica.
-O apoio de pernas deve estar sobre o terço distal das coxas.
-Deitado em decúbito lateral com a cabeça repousando sobre o braço.
-Evitar movimentos da coluna lombar.
• Causas de erro:
-Sentar apagando a lordose.

-Não sustentar a negativa.
22)CRUCIFIXO DE PERNAS
-Pernas estendidas à 900 com o tronco, sem bloquear os joelhos e pés em
dorsiflexão.
-É conveniente colocar uma almofada sob os quadris e sob as escápulas
para facilitar o alinhamento da coluna.
• Causas de erro:
-Flexão excessiva dos joelhos.

-Pés em ponta.
-Hiperlordosar durante a execução.
23) ABDUÇÃO DE QUADRIL

( BANCO ABDUTOR, MULTI-HIP, CROSS-OVER, EM
PÉ, 0 , 45 , 90 )
º º º
-Deitado em decúbito lateral com a cabeça repousando sobre o braço.

-O membro inferior em trabalho deverá estar estendido, mas sem bloquear
a articulação dos joelhos e o pé em dorsiflexão e paralelo ao chão.
-O membro inferior inerte ao movimento deverá estar fletido a 900 com o
quadril e o joelho.
• Causas de erro:
-Permitir uma rotação lateral do tronco para facilitar a execução.
-Permitir uma rotação lateral da coxa.
-Flexão excessiva dos joelhos durante a execução.
-Movimentação da coluna lombar
25) STIFF
LEVANTAMENTO TERRA
-Pés paralelos na largura dos quadris.
-Joelhos estendidos, mas sem bloquear as articulações.
-Pegada da barra na largura dos ombros.
-Manter a coluna ereta com a lordose fisiológica.
• Causas de erro:
-Flexão excessiva dos joelhos durante a negativa.
-Cifotizar a lombar durante a negativa e/ou positiva.
-Hiperextender a cervical durante a fase negativa.
24) EXTENSÃO DE QUADRIL

( MULTI-HIP, CROSS-OVER, 4 APOIOS I, II, III, IV )
-Abdômem contraído, pé do membro em trabalho em dorsiflexão.
-Cotovelos apoiados no chão.
• Causas de erro:
-Permitir uma rotação lateral do tronco para facilitar a execução.
-Permitir uma rotação lateral da coxa.
-Hiperextensão a coxa, acentuando excessivamente a lordose.
26)EXTENSÃO DE QUADRIL X
-Em decúbito ventro-lateral, o membro inerte deve seguir o alinhamento
corporal.
-O membro a ser movimentado, estando estendido e sem bloquear a
articulação do joelho, é cruzado por cima do outro na altura dos joelhos,
sustendando uma rotação lateral deste, e com o respectivo pé em
dorsiflexão.
• Causas de erro:
-Elevar o quadril.
-Acelerar a fase positiva.
-Flexionar o joelho.
II) COSTAS
1)PULLEY POSTERIOR
-Sentado ereto, mantendo a lordose fisiológica mas com o abdômem
contraído, cabeça alinhada com coluna e olhar fixo à frente.
-Pegada aberta, na curva da barra para mulheres e na parte curva para
homens.
-Puxar até a barra atingir a base da nuca, mantendo as escápulas retraídas
durante toda a execução do movimento.
• Causas de erro:
-Puxar a barra abaixo da base da nuca fazendo uma rotação anterior

dos ombros.
-Abaixar a cabeça durante o movimento.
-Não completar a extensão dos braços na negativa.

2)PULLEY ANTERIOR ( ARTICULADO ) PRONADO / SUPINADO
FECHADO , MÉDIO, ABERTO , V
-Sentado ligeiramente inclinado para trás, mantendo a lordose fisiológica
mas com o abdômem contraído, cabeça elevada e olhar fixo na roldana
superior do pulley.
-Pegada aberta, na curva da barra para mulheres e na parte curva para
homens.
-Pegada Média, dedo mínimo na largura dos ombros
-Pegada Fechada na linha clavicular
-Puxar até a barra atingir o início do esterno, com os cotovelos sendo
puxados para baixo e para trás durante a fase positiva, retraindo as
escápulas.
• Causas de erro:
-Inclinação do tronco para trás acima de aproximadamente300.

-Acelerar a fase positiva para facilitar a execução do movimento.
-No final da fase positiva retificar a lombar e não puxar os cotovelos
para trás.
6)REMADA BAIXA V, MÉDIA, ABERTA, FECHADA PRONADA E SUPINADA

-Sentado ereto, abdômem contraído, joelhos em semiflexão (aprox. 200) e
cabeça alinhada com a coluna.
-Na fase negativa flexionar o tronco à frente mantendo a lordose fisiológica.
-Na fase positiva estender o tronco até 900 puxando a barra até o abdômem
à altura do terço proximal do reto abdominal, retraindo as escápulas e
mantendo a lordose fisiológica e o abdômem contraído.
• Causas de erro:
-Joelhos excessivamente flexionados.

-Durante a fase negativa apagar a lordose fisiológica.
-Durante a fase positiva estender o tronco além de 900.
7) REMADA CURVADA PRONADA/ SUPINADA MÉDIA

BARRA, HALTER, CROSS-OVER
-Pés afastados entre os quadris e os ombros.
-Joelhos semiflexionados e tronco fletido à frente 900, mantendo a
lordose fisiológica e o abdômem contraído.
-Puxar a barra até o apêndice xifóide, retraindo as escápulas
• Causas de erro:
- Cifotisar a lombar durante a execucão.

-Olhar para frente durante a execução, hiperlordosando a cervical.

8) REMADA UNILATERAL HALTER / CROSS-OVER
-Uma perna fletida com o joelho apoiado sobre o banco, com o tronco fletido
à 900 e o braço, correspondente desta perna, estentido com a mão apoiada
sobre o banco.
- A outra perna estendida, formando um ângulo de aproximadamente 1300,
com o pé apoiado no chão e o halter ou o cabo seguro pela mão do braço
correpondente à perna estendida.
-Puxar o halter ou o cabo para cima com o cotovelo se aproximando do
tronco.
• Causas de erro:
-Rotação excessiva do tronco no final da fase positiva.
-Não puxar o cotovelo em direção ao tronco
9) PULLOVER RETO ( HALTER, BARRA H, BARRA RETA )

-Deitado sobre o banco, pernas fletidas com os pés apoiados sobre o banco.
-Braços estendidos sem bloqueio dos cotovelos, segurando o halter de bola
pelas bolas ou o halter de anilhas por dentro de uma anilha.
-Na fase negativa, descer o máximo possível sem atingir o limite articular do
ombro mantendo os cotovelos paralelos.
• Causas de erro:
-Cotovelos abrindo na fase negativa.
-Atingir ao limite articular dos ombros.
10) PULLOVER PULLEY ALTO

-De pé, de frente e afastado meio passo do pulley alto, com os braços
estendidos sem bloquear os cotovelos, segurar a barra média com as mãos
em pronação, à um palmo mais largo que os ombros.
-Tronco ligeiramente fletido à frente, com o abdômem contraído, mantendo
a lordose fisiológica e joelhos em semiflexão.
-Puxar a barra para baixo até tocar as coxas.
• Causas de erro:
-Pernas estendidas.
-Puxar a barra para baixo com auxílio de uma flexão de tronco.
-Acentuar demasiadamente a lordose.
11) CROSS-BENCH PULLOVER ( HALTER, BARRA H, BARRA RETA )

-Deitado cruzando o banco em seu comprimento, mantendo os ombros e a
base da nuca sobre este.
-Braços estendidos sem bloqueio dos cotovelos, segurando o halter de bola
pelas bolas ou o halter de anilhas por dentro de uma anilha.
-Na fase negativa, descer o máximo possível sem atingir o limite articular do
ombro mantendo os cotovelos paralelos, enquanto o quadril também é
descido abaixo da linha do banco.
• Causas de erro:
-Cotovelos abrindo na fase negativa.
-Atingir ao limite articular dos ombros.
-Pendurar a cabeça para trás pela borda do banco
12) PULLOVER QUEBRADO ( HALTER, BARRA H, BARRA RETA )

-Decúbito dorsal e com os pés apoiados sobre o banco.
-Barra repousada sobre o apêndice xifóide e pegada na largura do tórax,
cotovelos a 900 e braços paralelos.
-Conduzir a barra para trás e para baixo mantendo a flexão de cotovelos em
900 e os braços paralelos.
• Causas de erro:
-Fechar ou abrir o ângulo de flexão dos cotovelos.

-Abrir os braços na fase negativa.
-Acentuar em demasia a lordose.
III) PEITO
1)SUPINO RETO
-Decúbito dorsal, pés no chão e afastados, abdômem contraído.
-A largura da pegada deve ser de tal modo que quando da posição final
(barra tocando no início do esterno) os antebraços estejam perpendiculares
ao teto.
-Na fase negativa os braços devem percorrer a linha dos ombros.
-No final da positiva não bloquear os cotovelos, e/ou elevar os ombros do
banco.
2) SUPINO INCLINADO (10 A 450)

ao teto.
- Na fase negativa os cotovelos devem descer ligeiramente abaixo da linha
dos ombros.
-No final da positiva não bloquear os cotovelos e/ou elevar os ombros do
banco.
3) SUPINO DECLINADO
ao teto.
- Na fase negativa os cotovelos devem descer na linha dos ombros.
banco.
4) SUPINO C/ HALTERES
-Decúbito dorsal braços estendidos encostando a anilha interna dos halteres
uma na outra, com as mãos em pronação
- Na fase negativa os cotovelos devem descer na linha dos ombros
mantendo os antebraços perpendiculares ao teto.
banco.
5) SUPINO INCLINADO C/ HALTERES (10 A 450)

uma na outra, com as mãos em pronação.
- Na fase negativa os cotovelos devem descer ligeiramente abaixo da linha
dos ombros mantendo os antebraços perpendiculares ao teto.
banco.
6) SUPINO DECLINADO C/ HALTERES

uma na outra, com as mãos em pronação.
- Na fase negativa os cotovelos devem descer na linha dos ombros
mantendo os antebraços perpendiculares ao teto.
banco.
7) SUPINO ARTICULADO ( ABERTO / FECHADO )

-Decúbito dorsal, pés sobre o apoio, abdômem contraído.
-A largura da pegada deve ser de tal modo que quando no final da negativa
os antebraços estejam perpendiculares ao teto.
-Na fase negativa os braços devem percorrer a linha dos ombros.
-No final da positiva não bloquear os cotovelos, e/ou elevar os ombros do
banco.
• Causas de erro
- Cotovelos abaixo da linha dos ombros e/ou a barra no final da

negativa não tocar no peito ou do meio para baixo do esterno.
- Bloquear os cotovelos no final da positiva
- Usar o peito como trampolim para vencer a inércia
- Acentuar em demasia a lordose.
8) VOADOR
- Sentado com as costas e cabeça apoiadas no encosto, braços na linha dos
ombros paralelos ao chão.
- Na fase positiva manter rombóides contraídos e ombros apoiados no
banco.
- No final da negativa voltar o máximo possível desde que as placas em
movimento não batam com força nas demais.
• Causas de erro:
- Braços abaixo da linha dos ombros.

- Fechar completamente a máquina retirando os ombros do banco.

- Não voltar completamente o movimento ou bater violentamente as
placas.
- Durante a fase positiva abaixar a cabeça.
9) CRUCIFIXO RETO , INCLINADO OU DECLINADO

(c/ halteres ou no Cross-Over)
-Decúbito dorsal sobre o banco com os braços estendidos, mas sem
bloquear os cotovelos, segurando os halteres ou o puxador do crossover
com as palmas das mãos para dentro.
- Abrir os braços lentamente na linha dos ombros até sentir alongar o
peitoral (abaixo da linha do corpo), matendo os cotovelos desencaixados.
- Durante a fase positiva manter os ombros e as escápulas apoiadas sobre o
banco.
• Causas de erro:
- Bloquear os cotovelos durante alguma fase do movimento.

- Não descer abaixo da linha do corpo.
- Retirar as escápulas do banco durante a fase positiva.
- Não manter os braços na linha dos ombros.
- Acentuar a lordose durante a fase negativa.
12) PARALELA (para peitorais)

- Subir na paralela mantendo os braços estendidos, mas sem bloquear os
cotovelos.
- Corpo ereto, cabeça alta olhando para frente, joelhos semi-flexionados e
pernas cruzadas.
- Durante a fase negativa, descer mantendo o corpo ereto e a cabeça alta
até aproximadamente 900 de flexão de cotovelos sem que estes se afastem
em demasia do corpo.
• Causas de erro:
- Abaixar a cabeça e/ou inclinar o corpo para frente durante alguma

fase do movimento.
- Bloquear os cotovelos no final da fase positiva.
- Descer abaixo de 900 de flexão de cotovelos e/ou abrí-los em
demasia.
13) CROSS-OVER (P.A.)

- De pé no centro da máquina segurando os puxadores altos, joelhos, tronco
e braços em ligeira semi-flexão.
- Na fase positiva, puxar para baixo descrevendo um arco em diagonal com

a linha do corpo, mantendo as mãos com as palmas voltadas para dentro e
os braços terminando ligeiramente a frente do corpo.

- Causas de erro:
- Estender o tronco durante alguma fase do movimento.

- Bloquear os joelhos e/ou os cotovelos durante alguma fase do
movimento.
- Afastar ou aproximar do corpo, demasiadamente os braços no final
da positiva.
14) CROSS-OVER ( P.B )

- De pé no centro da máquina segurando os puxadores altos, joelhos, tronco
e braços em ligeira semi-flexão.
-Elevar os braçõs até a linha dos ombros com a palma da mão voltada para
cima.
-Em pé com joelhos semi-flexionados e coluna ereta
• Causas de erro:
- Bloquear os joelhos e/ou os cotovelos durante alguma fase do

movimento.
- Afastar ou aproximar do corpo, demasiadamente os braços no final
da positiva.
IV) OMBROS
1) DESENVOLVIMENTO MILITAR
- De pé com joelhos em semi-flexão e quadril encaixado, ou sentado com o
tronco ereto e pés apoiados no chão. Barra na altura no manúbio, pegada
com os polegares na largura dos ombros, cotovelos apoiados sobre as
costelas.
- Estender os braços acima da cabeça (braços seguem o plano escapular),
sem bloquear os cotovelos.
2) DESENVOLVIMENTO PELA FRENTE ( ARTICULADO )

tronco ereto e pés apoiados no chão. Barra na altura no queixo, pegada de
modo que o antebraço esteja fazendo um ângulo de 900 com a barra,
cotovelos apontados para baixo.
- Estender os braços acima da cabeça, sem bloquear os cotovelos.
3) DESENVOLVIMENTO POR TRÁS

tronco ereto e pés apoiados no chão. Barra na altura das orelhas, pegada de
modo que o antebraço esteja fazendo um ângulo de 900 com a barra,
- Estender os braços acima da cabeça, sem bloquear os cotovelos.

4) DESENVOLVIMENTO C/ HALTERES
tronco ereto e pés apoiados no chão. Halteres na altura dos ombros, pegada
de modo que o antebraço esteja fazendo um ângulo de 900 com o teto,
- Estender os braços acima da cabeça unindo os dois halteres, sem bloquear
os cotovelos e/ou bater um halter no outro.
5) DESENVOLVIMENTO ARNOLD
tronco ereto e pés apoiados no chão. Halteres na altura dos ombros como
no final de uma rosca bíceps direta com halteres.
- Estender os braços para cima desfazendo a supinação até a completa
pronação das mãos unindo os halteres.
• Causas de erro:
- Acentuar ou apagar a lordose fisiológica durante a fase postiva ou

negativa.
- Elevar os halteres à frente e não sobre a cabeça.
- Permitir que os halteres se afastem em demasia do corpo de modo
que os antebraços percam sua perpendicularidade como teto.
6) REMADA ALTA ( HALTER / BARRA )

- De pé com joelhos em semi-flexão e quadril encaixado.
- Pegada no meio da barra com as mãos em pronação à distância dos
polegares.
- Elevar a barra até a altura do queixo com os cotovelos o mais alto e para
trás possível.
7) REMADA ALTA MÉDIA

- Pegada no meio da barra com as mãos em pronação à distância da largura
dos ombros.
- Elevar a barra até a altura do peito com os cotovelos o mais alto e para
trás possível.
• Causas de erro:
- Permitir que o tronco balance durante a execução do movimento.

- Puxar a barra mantendo os cotovelos baixos.
- Apagar ou acentuar a lordose fisiológica durante a execução.
8) CLEAN ’N’ PRESS

- Pegada da barra na mesma largura do desenvolvimento militar.

- Acelerar a subida da barra até a altura do queixo com os cotovelos o mais
alto e para trás possível, rapidamente passar os cotovelos para baixo da
barra assumindo a posição do desenvolvimento militar e executá-lo.
- Causas de erro:
- Permitir que o tronco balance durante a execução do movimento.

- Puxar a barra mantendo os cotovelos baixos.
9) FLEXÃO OMBRO
(Halteres bi ou unilateralmente, barra livre ou presa no
cabo)
- Mãos em pronação na largura dos ombros.
- Elevar o aparato até a altura das sombrancelhas.
• Causas de erro:
- Bloquear os cotovelos durante a execução.

10) ABDUÇÃO OMBROS

(uni ou bilateral - c/ halteres ou cabo - ereto ou
inclinado)
- Segurar o aparato ligeiramente à frente do corpo, com as palmas das
mãos voltadas para o corpo.
- Elevar o aparato até a altura dos ombros mantendo as palmas das mãos
apontadas para o chão e/ou o polegar apontado para frente, sem bloquear
os cotovelos.
• Causas de erro:
- Bloquear os cotovelos.
- Elevar o aparato além da altura dos ombros.
11) CRUCIFIXO INVERSO (uni ou bilateral - c/ halteres ou

cabo)
- De pé com joelhos em semi-flexão, ou sentado.
- Tronco fletido à 900, braços estendidos perpendicularmente ao chão
segurando o aparato com as palmas das mãos voltadas para dentro.
- Elevar o aparato ligeiramente mais alto que e na linha dos ombros.
• Causas de erro:

- Retificar a lordose fisiológica durante a execução.
- Durante a fase positiva aproximar os braços do tronco.
- Olhar para frente e não para baixo.
12) ENCOLHIMENTO DE OMBROS

HALTER, BARRA, C/ ROTAÇÃO
- Pegada na largura dos ombros.
-Elevar os ombros o máximo possível usando um mínimo de flexão de
cotovelos e depois voltar a posição inicial.
• Causas de erro:
-Usar excessiva flexão de cotovelos.

13) ROTAÇÃO DE OMBROS INTERNA OU EXTERNA

- Decúbito lateral, com um braço apoiando a cabeça e o outro ao lado do
corpo em flexão de cotovelo à 90º.
-Em pé, ( elásticos fisioterápicos ), com os joelhos semi-flexionados e
cotovelos flexionados à 90º
• Causas de erro:
-Usar excessiva rotação

- Movimentar o corpo juntamente com o movimento.
V) TRÍCEPS
TRÍCEPS TESTA
(bilateral c/barra reta, “W” ou halter - unilateral c/
halter)
- Decúbito dorsal, joelhos flexionados, ombros apoiados no chão.
- Pegada em pronação numa largura que durante a execução facilite a
manutenção dos cotovelos paralelos.
- Estender os cotovelos em direção ao teto sem bloqueá-los, mantendo os
braços na vertical.
• Causas de erro:
- Permitir que os cotovelos se afastem na positiva ou na negativa.

- Não manter os braços na vertical.
2) TRÍCEPS PULLEY (barra reta, “V”, corda ou invertido)

- De pé, joelhos semi-flexionados e quadril encaixado.
- Braços presos junto ao corpo, segurando a barra em pronação com as mão
distantes um polegar de cada lado.
- Estender os cotovelos empurrando a barra para baixo até próximo ao
bloqueio da articulação, mantendo as palmas das mãos voltadas para o
chão
• Causas de erro:
- Movimentar os braços durante a execução.

- Flexionar os punhos no final da positiva.
TRÍCEPS FRANCÊS
(unilateral c/ halter ou cabo - bilateral c/ halter, barra H,
W ou cabo)
- Sentado ereto ou de pé, joelhos semi-flexionados e quadril encaixado.
- Braços estendidos para cima segurando o aparato, com as mãos em
pronação (halter ou cabo) ou posição intermediária (barra H ou W).
- Flexionar os cotovelos o máximo possível mantendo-os paralelos (caso de
movimento bilateral) ou o cotovelo apontado para fora (caso de movimento
unilateral).
• Causas de erro:
- Permitir que os braços se afastem ou saiam da posição vertical.

4) TRÍCEPS BANCO
- Calcanhares apoiados na borda de um banco, enquanto as mãos, na
largura do corpo, se apoiam na borda de outro paralelo ao primeiro.
- Tronco ereto em 900 com as pernas.
- Mergulhar o corpo entre os bancos flexionando e mantendo os cotovelos
próximos ao corpo.
• Causas de erro:
- Afastar os cotovelos e/ou abaixar a cabeça durante a execução.

- Bloquear os cotovelos no final da positiva.
5) TRÍCEPS MERGULHO ( PARALELA )

- Subir na paralela mantendo os braços estendidos, mas sem bloquear os
cotovelos.
- Corpo ereto, queixo no peito olhando para baixo, joelhos semi-flexionados
e pernas cruzadas.

- Durante a fase negativa, descer mantendo o corpo inclinado e a cabeça
baixa até aproximadamente 900 de flexão de cotovelos sem que estes se
afastem em demasia do corpo.
• Causas de erro:
- Levantar a cabeça e/ou não inclinar o corpo para frente durante

alguma fase do movimento.
- Bloquear os cotovelos no final da fase positiva.
- Descer abaixo de 900 de flexão de cotovelos e/ou abrí-los em

demasia.
6) TRÍCEPS COICE ( halter / cabo )

- Pé no chão afastados e joelhos em semi-flexão, mantendo o tronco fletido
à 900 com uma das mãos apoiadas sobre a borda de um banco.
- O outro braço preso junto e na linha do tronco com o cotovelo fletido à 900
e um halter na mão, esta em posição intermediária.
- Estender o cotovelo sem mover o braço de sua posição, mas sem bloquear
o cotovelo.
• Causas de erro:
- Mover o braço de sua posição durante a execução do movimento.
7) TRÍCEPS CRUZADO
- Decúbito dorsal, joelhos fletidos.
- Um braço estendido para cima, com o cotovelo voltado para fora e apoiado
pela outra mão.
- Mão segurando o halter em pronação, flexionar o cotovelo e a mão indo na
direção do ombro oposto até quase tocá-lo com o halter.
• Causas de erro:
- Alterar a posição vertical do braço durante a execução.
7) TRÍCEPS SUPINO ( BARRA / HALTER )

- Decúbito dorsal, barra apoiada sobre o apêndice xifóide e pegada na
largura do tórax, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
banco.
- Na fase negativa os cotovelos devem descer aproximando-se do corpo.
• Causas de erro:
- Cotovelos na linha dos ombros e/ou a barra no final da negativa

tocar do meio para cima do esterno.
-Bloquear os cotovelos no final da positiva.
-Usar o peito como trampolim para vencer a inércia.
-Acentuar em demasia a lordose.
VI) BÍCEPS
1) BÍCEPS DIRETA (c/ barra reta, “W”, halteres ou cabo)

- De pé com os joelhos em semi-flexão e quadril encaixado.
- Segurar o aparato com as mãos em supinação e na largura do corpo.
- Mantendo os braços imóveis ao longo do corpo, flexionar os cotovelos o
máximo possível desde que não haja perda da tensão do bíceps.
• Causas de erro:
- Mover os cotovelos para frente ou para trás e/ou balançar o tronco

durante a execução do movimento.
2) BÍCEPS C/ SUPINAÇÃO (ereto ou inclinaçaõ)

- Segurar os halteres ao longo do corpo com as mãos em posição
intermediária.
- Mantendo os braços imóveis ao longo do corpo, flexionar os cotovelos ao
passo que se vai supinando as mãos, na negativa vai-se desfazendo a
supinação até voltar a posição incial.
• Causas de erro:

3) BÍCEPS SCOTT ( barra reta, “W”, ou halteres,supinação/

martelo)
- Braços paralelos apoiados sobre o banco scott, mãos em supinação sem
bloqueio dos cotovelos.
- Flexionar o braço o máximo desde que não haja perda da tensão sobre o
bíceps.
• Causas de erro:
- Permitir que os braços se afastem durante a execução do

movimento.
- Bloquear os cotovelos no final da negativa.
5) BÍCEPS CONCENTRADA
- Sentado, uma das mãos apoiadas sobre a coxa correspondente, enquanto
o outro braço está estendido e apoiado na lateral interna da sua coxa

correspondente e a mão voltada para o lado de dentro do corpo segurando
um halter.
- Mantendo o braço imóvel, flexionar o cotovelo até que o halter se
aproxime o máximo possível do queixo.
• Causas de erro:
- Mover o braço ou alterar a posição da mão durante a execução do

movimento.
6) BÍCEPS MARTELO (com halter ou barra “H”)
-Sentado (c/ halter) ou de pé (barra H), braços estendidos ao longo do
corpo, mãos em posição intermediária.
- Flexionar os cotovelos o máximo possível mantendo os braços imóveis.
• Causas de erro:

7) BÍCEPS ZOOTMAM
-Sentado ou em pé (c/ halter) ,braços estendidos ao longo do corpo, mãos
em posição pronada.
- Flexionar os cotovelos o máximo possível realizando o movimento de
supinação completa..
• Causas de erro:

VII) PANTURRILHAS
1) PANTURRILHA LIVRE
- De pé, pés paralelos na largura do quadril, joelhos estendidos, mas sem
bloqueio, quadril encaixado.
- Movimento somente na vertical, utilizando a máxima amplitude de
movimento.
2) PANTURRILHA UNILATERAL (c/ ou sem carga)

- Um pé apoiado sobre uma borda, com a outra perna em semi-flexão
cruzada por trás do tendão calcâneo do pé apoiado.
- Movimento somente na vertical, utilizando a máxima amplitude de
movimento.
• Causas de erro:
- Balançar o corpo para frente e para trás durante a execução.

- Não utilizar a máxima amplitude de movimento
3) PANTURRILHA LEG HORIZONTAL / LEG INCLINADO

- Sentado com os joelhos estendidos, porém sem o encaixe articular, pernas
paralelas.
- Utilizar a máxima amplitude de movimento.
• Causas de erro:

- Bloquear ou flexionar excessivamente os joelhos durante a
execução.
4) PANTURRILHA CADEIRA
- Sentado, pés sobre o apoio, estes perfazendo um ângulo de 900 com as
pernas.
• Causas de erro:
5) PANTURRILHA BURRINHO
- Pés apoiados numa borda, pernas paralelas, os joelhos estendidos mas
sem bloqueio, tronco fletido à 900, mãos apoiadas, perceiro sentado sobre o
quadril do executante.
• Causas de erro:

- Permitir a acentuação da lordose fisiológica durante a execução do
movimento.
- Bloquear ou flexionar excessivamente os joelhos durante a
execução.
VIII) ANTEBRAÇO
1) FLEXÃO PUNHO
-Sentado ou em pé, ( barra ou halter ), pegada supinada, estender a barra
até alongar os dedos e realizar uma flexão total
• Causas de erro:
2) EXTENSÃO PUNHO
-Sentado ou em pé, ( barra ou halter ), pegada pronada, realizar o
movimento até 180º
• Causas de erro:
- Utilizar a máxima amplitude de movimento
Máxima ativação de unidade motora por IEMG

( eletromiografia )
Bompa, 2000
Exercício %IEM
G máx
Exercício %IEM
G máx
PEITORAL MAIOR TRÍCEPS BRAQUIAL ( porção
lateral )
Supino Declinado c/ halteres 93 Tríceps testa inclinado com 92
barra
Supino declinado c/ barra 89 Tríceps na polia alta ( barra 90
triangular )
Flexão de braços entre 2 88 Mergulho entre bancos 87
bancos
Supino reto com halteres 87 Tríceps na polia alta unilateral 85
(inversa )
Supino reto com barra 85 Tríceps francês com a corda 84
Crucifixo reto 84 Tríceps francês unilateral 82
sentado
PEITORAL MENOR Supino fechado ) 72
Supino inclinado c/ halteres 91 GRANDE DORSAL
Supino inclinado c/ barra 85 Remada curvada 93
Crucifixo inclinado 83 Remada Alternada 91
Supino inclinado ( barra 81 Remada cavalinho 89
Smith )
DELTÓIDE MEDIAL Puxador pela frente 86
Elevação laterral inclinado 66 Remada sentado 83
Elevação lateral em pé 63 RETO FEMORAL
Elevação lateral sentado 62 Agachamento 90º 88
Elevação lateral no cabo 47 Cadeira extensora 86
DELTÓIDE POSTERIOR Agachamento hack 90º 78
Crucifixo inverso em pé 85 Leg press 110º 76
Crucifixo inverso sentado 83 Agachamento na barra Smith 60
90º
Crucifixo inverso no cabo 77 BÍCEPS FEMORAL
DELTÓIDE ANTERIOR Flexão de joelho em pé 82
Desenvolvimento pela 79 Cama flexora 71
frente c/ halteres
Elevação frontal em pé com 73 Cadeira flexora 58
halteres
Desenvolvimento pela 61 Stiff 56
frente sentado com barra
BÍCEPS BRAQUIAL ( PORÇÃO SEMITENDINEO
LONGA )
Rosca scott com barra 90 Cadeira flexora 88
Rosca alternada inclinado 88 Flexor de joelho em pé 79
Rosca direta com barra 86 Cama Flexora 70
( fechada )
Rosca alternada com 84 Stiff 63
halteres
Rosca concentrada com 80 GASTROCNÊMIO
halteres
Rosca direta com barra 63 Panturrilha burrinho 80
( aberta )
Rosca direta barra W 61 Panturrilha em pé unilateral 79
( aberta )
Panturrilha em pé ( livre ) 68
Panturrilha sentado 61
REFERÊNCIAS
BIBLIOGRÁFICA
• Lima, Eder. Apostila Curso: metodologia aplicada
á musculação. Belo Horizonte MG 1999
• Bompa, tudor o. Treinamento de força cosciente.
Phorte Editora. São Paulo. 2000


Exercícios de musculação para coxas e pernas

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Exercícios de musculação para coxas e pernas

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EXERCÍCIOS NA

1) AGACHAMENTO LIVRE OU NO SMITH (BARRA GUIADA)

2) AGACHAMENTO PARALELO LIVRE OU NO SMITH (BARRA GUIADA)

3) AGACHAMENTO ABERTO LIVRE OU NO SMITH (BARRA GUIADA)

4) DUCK SQUAT LIVRE OU NO SMITH (BARRA GUIADA)

-Alterar a linha de movimento dos joelhos durante a fase positiva e/ou

5) AGACHAMENTO AVANÇADO NO SMITH

7) AGACHAMENTO ABERTO AVANÇADO NO SMITH

8) DUCK SQUAT AVANÇADO NO SMITH

-Alterar a linha de movimento dos joelhos durante a fase positiva e/ou

10) HACK MACHINE PARALELO

11) HACK MACHINE ABERTO

12) LEG VERTICAL OU INCLINADO ( 45 )º

-Pés na largura dos quadris e ligeiramente voltados para fora.

Total Fitness Academia 5

13) LEG VERTICAL OU INCLINADO ( 45 ) º

14) LEG VERTICAL OU INCLINADO ( 45 )

15) LEG PRESS HORIZONTAL

- Alterar a linha de movimento dos joelhos para fora ou para

9) AGACHAMENTO UNILATERAL ( BARRA OU HALTER )

10) AGACHAMENTO UNILATERAL SMITH

11)AGACHAMENTO ALTERNADO ( HALTER OU SMITH )

-Não completar a extensão dos joelhos e/ou fazer a hiperextensão

20) FLEXÃO DE JOELHOS

-Sentar apagando a lordose.

-Flexão excessiva dos joelhos.

23) ABDUÇÃO DE QUADRIL

-Deitado em decúbito lateral com a cabeça repousando sobre o braço.

24) EXTENSÃO DE QUADRIL

-Puxar a barra abaixo da base da nuca fazendo uma rotação anterior

Total Fitness Academia 9

-Inclinação do tronco para trás acima de aproximadamente300.

6)REMADA BAIXA V, MÉDIA, ABERTA, FECHADA PRONADA E SUPINADA

-Joelhos excessivamente flexionados.

7) REMADA CURVADA PRONADA/ SUPINADA MÉDIA

- Cifotisar a lombar durante a execucão.

Total Fitness Academia 10

9) PULLOVER RETO ( HALTER, BARRA H, BARRA RETA )

10) PULLOVER PULLEY ALTO

11) CROSS-BENCH PULLOVER ( HALTER, BARRA H, BARRA RETA )

12) PULLOVER QUEBRADO ( HALTER, BARRA H, BARRA RETA )

-Fechar ou abrir o ângulo de flexão dos cotovelos.

2) SUPINO INCLINADO (10 A 450)

5) SUPINO INCLINADO C/ HALTERES (10 A 450)

6) SUPINO DECLINADO C/ HALTERES

7) SUPINO ARTICULADO ( ABERTO / FECHADO )

- Cotovelos abaixo da linha dos ombros e/ou a barra no final da

- Braços abaixo da linha dos ombros.

Total Fitness Academia 13

9) CRUCIFIXO RETO , INCLINADO OU DECLINADO

- Bloquear os cotovelos durante alguma fase do movimento.

12) PARALELA (para peitorais)

- Abaixar a cabeça e/ou inclinar o corpo para frente durante alguma

13) CROSS-OVER (P.A.)

- Na fase positiva, puxar para baixo descrevendo um arco em diagonal com

Total Fitness Academia 14

- Estender o tronco durante alguma fase do movimento.

14) CROSS-OVER ( P.B )

- Bloquear os joelhos e/ou os cotovelos durante alguma fase do

2) DESENVOLVIMENTO PELA FRENTE ( ARTICULADO )

3) DESENVOLVIMENTO POR TRÁS

Total Fitness Academia 15

- Acentuar ou apagar a lordose fisiológica durante a fase postiva ou