GUIA PRÁTICO DE SAÚDE

UNIDADE 14. Doenças do aparelho locomotor

14.18. Prevenção da osteoporose

Quando os ossos perdem demasiado cálcio desenvolve-se osteoporose. Então, ficam mais frágeis e podem partir-se com
maior facilidade.
É mais frequente depois da menopausa, sobretudo se esta for precoce (antes dos 40-45 anos) e nos idosos. Um dos factores
determinantes é ter tido durante muitos anos uma dieta pobre em cálcio. Ter familiares com osteoporose, hábitos tabágicos,
beber muito álcool, ser magro e não fazer exercício aumentam também o risco de sofrer de osteoporose.
É entre os 20 e os 39 anos que o osso é mais duro e resistente. A partir daí o osso começa, naturalmente, a perder densidade
e resistência.
A osteoporose também pode ser devida a determinadas doenças ou à toma durante muito tempo de alguns medicamentos
como corticóides ou anticoagulantes.
O verdadeiro problema da osteoporose é a fractura. A osteoporose só produz sintomas quando há fracturas. Os ossos que
se partem mais facilmente quando há falta de cálcio são os ossos da anca, as vértebras e os punhos.
Em determinados casos podem utilizar-se fármacos para prevenir a osteoporose e as fracturas secundárias a este problema.

O que deve fazer? Quando deve consultar

앫 Tomar a quantidade de cálcio necessária segundo a sua o seu médico de família?
idade e sexo. Entre os 1-10 anos de idade deve tomar
600-1000 mg de cálcio por dia. Entre os 11-24 anos, 앫 Se não consumir diariamente leite ou derivados.
assim como durante a gravidez, o aleitamento e a pós- 앫 Se a menopausa tiver sido muito precoce ou tiver
-menopausa, de 1000 a 1500 mg. Os adultos e os idosos, familiares com osteoporose.
entre 800-1000 mg por dia.
앫 Se notar perda de altura ou aumento da curvatura
앫 Na dieta habitual, o leite e os produtos lácteos (queijo, da coluna.
iogurte e outros derivados) são as melhores fontes de
cálcio. Também são ricos em cálcio os cereais, as ver-
duras, os frutos secos e o peixe (ver a tabela). Onde encontrar mais informação?
앫 Por exemplo: 2 copos de leite, 1 iogurte, 50 g de queijo, 앫 http://pwp.netcabo.pt/jarsimoes/MGFV001MASTER/
1 prato de legumes e uma mão cheia de frutos secos têm, textos/48/296_texto.html
no total, cerca de 1100 mg de cálcio.
앫 http://www.aporos.pt/
앫 Apanhe sol cerca de 15 minutos por dia, para que a sua
pele produza vitamina D, que é essencial para a absorção
de cálcio no intestino.
앫 Quando a dieta habitual não tem o aporte de cálcio
necessário e/ou não há exposição solar, deve consultar o
seu médico. É possível que tenha de recorrer a suplemen-
tos de cálcio e vitamina D.
앫 Mantenha-se activo. Os ossos, se não forem usados, «per-
dem-se», portanto é fundamental o exercício físico
habitual: caminhar, subir e descer escadas, ginástica de
manutenção, natação, dança. Evite os exercícios que
incluam saltos ou movimentos bruscos.
앫 Melhore o seu estilo de vida. É importante deixar de fumar
e moderar o consumo de bebidas alcoólicas e café.

Tradução e adaptação
Novembro 2009
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Leite e derivados do leite

Alimento Porção Cálcio (mg)

Leite magro 1 chávena almoçadeira (250 ml) 302

Leite meio-gordo 1 chávena almoçadeira (250 ml) 297

Leite gordo 1 chávena almoçadeira (250 ml) 290

Queijo amarelo 1 fatia média 261

Queijo branco 1 fatia média 216

Mozzarella 1 fatia média 120

Requeijão cremoso 1 colher de sopa cheia 170

Iogurte integral 1 copo (200 ml) 228

Coalhada 1 copo (200 ml) 130

Verduras
Alimento Porção Cálcio (mg)

Couve cozida 1 chávena 148

Brócolos cozidos 1/2 chávena 187

Batata (assada com casca) 1 unidade média 115

Carnes e ovos
Alimento Porção Cálcio (mg)

Galinha grelhada sem pele 100 g 216

Fígado de gado 100 g 110

Ovo inteiro 1 unidade grande 90

Frutas
Alimento Porção Cálcio (mg)

Banana 1 unidade média 7

Mamão papaia 1 unidade média 72

Morango 1 chávena 22

Tangerina 1 unidade média 12

Figo seco 10 unidades 269

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Novembro 2009