Direções gerais:

Fala Saulo,

estou enviando (em anexo) o seu treino;

acredito que você não tenha experiência com treino de força, então note que os
exercícios das primeiras 4 semanas devem ser realizados com baixas cargas (que
possibilitem vc executar um volume - repetições - maior do que a intensidade) para
evitar qualquer tipo de lesão. Durante essas semanas procurei colocar exercícios
que trabalhem todos os grupamentos musculares de forma a melhorar sua
coordenação e aprendizagem neural.

passadas essas primeiras 4 semanas, veja que o treino muda, e você deve trabalhar
com repetições efetivamente máximas (ou seja, se vc realizar 10RM, deve ser
utilizada uma carga que você não possibilite vc executar 12 repetições, por
exemplo). Como vc pode ver, o treino passa a ser mais intenso, então fracionei seus
grupamentos musculares. Vc disse que treinará 3x/semana, então vc pode fazer A
na segunda-feira, B na quarta-feira e C na sexta-feira, por exemplo. Dessa forma vc
possibilita o seu corpo descansar entre as sessões. Ou pode fazer A na segunda-
feira, B na terça-feira e C na sexta-feira (A e B seguidos já que os mesmos
grupamentos só serão trabalhados em C novamente).
Caso você numa determinada semana vc vá treinar 2x na semana, faça C com um
espaçamento de tempo maior enter as sessões (por exemplo, segunda e quinta-
feira), ok?

Abraço,

Treinamento de força:

- durante as primeiras 4 semanas, realizar 3 séries de 15 a 20 repetições

não-máximas dos exercícios listados abaixo com o objetivo de familiarização e
adaptação;
- entre as séries, descansar cerca de 60 à 90 segundos, no máximo.

1) Bench Press (fazer em máquina vertical, ou em banco com halteres); -

Ativação do Peitoral Maior, Deltóide Anterior e Tríceps Braquial;
2) Leg Press (horizontal – amplitude de no máximo 90 graus de flexão de
joelho); - com ênfase na ativação do quadríceps.
3) Lat Pull Down (puxada anterior); - Ativação de Grande Dorsal, Deltóide
Posterior, Tríceps Braquial e Fibras Superiores do Peitoral Maior
4) Knee Extension (se não houver limitação na articulação do joelho, tentar
realizar extensão completa); - Ativação do Quadríceps
5) Low Row (na polia ou na máquina – com atenção para manter a coluna
reta); - Ativação de Grande Dorsal, Deltóide Posterior e Tríceps Braquial
 6) Free Squat (com barra ou halteres – realizar até 90 graus de amplitude
articular); - com ênfase na ativação de glúteo máximo e isquiotibiais (tentar
jogar braço de resistência para quadril).
7) Cross-Over (com halteres ou na máquina – executar até a linha do tronco,
sem ultrapassar); - Ativação do Peitoral Maior e Deltóide Anterior.
8) Elbow Flexors (com barra, halteres ou na máquina) – Ativação de Bíceps
Braquial, Braquial e Braquiorradial;
9) Elbow Extensors (na máquina ou com halteres) – Ativação de Tríceps
Braquial;
10) Abdominal Crunch (fazer com os joelhos bem flexionados para evitar
sobrecarga na coluna lombar, e, com especial atenção para evitar flexão da
coluna cervical). - Ativação do Reto Abdominal.

- A partir da 5ª semana realizar 3 séries de 8 a 12 Repetições Máximas (RM)

dos exercícios listados abaixo. Mantendo atenção à constante adequação das
cargas para que as repetições sejam efetivamente máximas!
- Descansar no máximo 120 segundos entre as séries; 240 segundos
entre os exercícios;

A – Peitoral, Deltóide Anterior, Tríceps e Quadríceps (coxa região anterior);

B – Dorsal, Deltóide Posterior, Bíceps e Isquiotibiais (coxa região posterior);
C – Peitoral, Dorsal e Membro Inferior (coxa região anterior e posterior);

A–
Supino Reto;
Supino Inclinado;
Crucifixo Reto (ou Peck Deck);
Elevação Lateral;
Tríceps Pulley;
Tríceps Corda;
Remada Alta;
Leg Press (reto ou inclinado);
Mesa Extensora;
Flexão Plantar.
Abdominal.

B–
Pulley Frente;
Pulley Supinado;
Remada Fechada;
Crucifixo Inverso;
Rosca Direta Unilateral;
Rosca Scott Unilateral (c/ halteres ou máquina);
Rosca Concentrada;
Agachamento (livre ou na máquina);
Mesa Flexora;
Abdominal

C–
Supino Reto;
Pulley Frente;
Crucifixo;
Remada fechada;
Agachamento (livre ou na máquina);
Leg Press (reto ou inclinado);
Mesa Extensora;
Mesa Flexora;
Flexão Plantar.
Abdominal