anterior de coxa – Quadríceps de panturrilha Segure o pé da perna a ser alongada e Em pé, coloque leve-o em direção ao glúteo. Se possível um pé na frente do A seguir, uma sugestão de segure-o com a mão contra-lateral; caso outro. Mantenha alongamentos globais dos não seja possível inicie o treinamento sempre os pés principais grupos musculares para segurando com a mão do mesmo lado. totalmente apoiados O mais importante neste exercício é o no chão. Flexione o um programa de treinamento de posicionamento do joelho. Ele deve estar joelho do membro flexibilidade. paralelo ao joelho da perna de apoio, inferior que está Cada exercício pode ser realizado mesmo que você não consiga encostar o na frente até sentir pé no glúteo. Se precisar, no início você a panturrilha da com 3 a 5 repetições, e cada postura pode usar uma faixa ou toalha em volta perna de trás sendo deve ser mantida por 30 segundos. do tornozelo e puxá-la, como se fosse alongada. Repita A dor é um aviso de que você está A b uma “extensão” da sua mão. com a outra perna. Repita com a outra perna. passando dos limites. Portanto, Alongamento de glúteos ao sentir um incômodo, pare e a) Deitado com as costas bem apoiadas no solo, perna de apoio com joelho em flexão aproximada de Alongamento b Alongamento de A mantenha a posição. 90°, tornozelo do membro inferior a ser alongado apoiado no joelho da perna de apoio. de músculo musculatura lateral b) Puxe o membro inferior de apoio em direção ao tronco, mantenha as costas e cabeça bem peitoral NÃO ULTRAPASSE! Inicie o apoiadas. Repita com a outra perna. do pescoço Alongamento a) Em pé, eleve Sente-se corretamente em da musculatura treinamento realizando a mão acima da uma cadeira observando lateral do os exercícios pelo menos 2 vezes cabeça e apóie no sua postura. Incline e tronco por semana e aumente batente da porta. gire levemente a cabeça Em pé, com os pés b) Gire o tronco levando a orelha em afastados na largura gradativamente. Lembre-se: para o lado oposto direção ao ombro, com do quadril, incline RESPEITE SEUS LIMITES! do braço sendo o auxílio da mão apoiada o tronco para o alongado, para na cabeça. Essa rotação lado com o auxílio que intensifique o é importante para evitar do braço, relaxe o alongamento do danos articulares nas pescoço deixando peitoral. vértebras cervicais. a cabeça “pender” Repita com o Repita para o outro lado. para o lado. Repita outro braço. para o outro lado. Alongamento de musculatura das costas – Paravertebral. Sente-se sobre os calcanhares. Caso não seja possível coloque um travesseiro entre os glúteos e os calcanhares. Abaixe o tronco e leve os braços a Alongamento Alongamento Alongamento frente. Tente “esticar” os braços e as costas. Leve as mãos o da musculatura da musculatura da musculatura mais longe que puder. rotadora posterior do anterior do Alongamento de do pescoço pescoço pescoço Alongamento de cadeia posterior Sente-se corretamente Sente-se corretamente Sente-se musculatura lateral da - Musculatura em uma cadeira. Gire em uma cadeira. corretamente em coxa – Vasto-lateral paravertebral e lateralmente a cabeça Entrelace os dedos, uma cadeira. Olhe Alongamento de musculatura isquiostibiais com o cuidado de não coloque as mãos sobre para cima levando
ilustrações k anno / multisp
Sentado no chão, mantenha a posterior da coxa – Isquiotibiais coluna alinhada, cruze o membro Pés afastados na olhar para baixo nem a cabeça, acima da a cabeça para trás Deitado com as costas bem apoiadas no inferior a ser alongado sobre o largura do quadril, para cima. nuca, relaxe os braços de mantendo a solo, perna de apoio com joelho em flexão outro e com a mão contra-lateral procure manter os Repita para o e deixe seu peso levar boca fechada. aproximada de 90°, elevar o membro inferior a puxe-o em direção ao lado joelhos estendidos. outro lado. a cabeça para baixo. Repita para o ser alongado com o joelho estendido; use, se oposto. Caso não sinta alongar Mãos apoiadas na Cuidado para não curvar outro lado. necessário, uma faixa ou toalha para alcançar o essa musculatura, rode o troco parede, mantenha as as costas, mantendo a pé. Repita com a outra perna. para o lado do membro inferior a costas retas e dentro do coluna ereta. ser alongado. possível desça o tronco Repita para o outro Repita com a outra perna. no seu limite. lado.
BENEFÍCIOS DO MÉTODO PILATES E SUA APLICAÇÃO NA REABILITAÇÃO Joseli Franceschet Comunello1 a Constatação de Que o Número de Praticantes de Pilates Tem Aumentado Muito Nas Últimas Décadas Só Vem Incentivar e Respaldar a Nec