Sekolah Menengah Kebangsaan

Dato’ Dol Said

Folio Pendidikan Jasmani Dan Kesihatan

2011

Nama:Muhammad Al-Amin Bin

Rozaini
Tingkatan:5 Sigma
No. IC:940321-04-5075
Nama Guru:Pn Rosnah Bt
Othman
 Biodata Diri

Nama : Muhammad Al-Amin Bin Rozaini

Umur : 17 Tahun
Tarikh Lahir : 21 Mac 1994
Tempat Lahir : Hospital Alor Gajah
Alamat : 1675,Jln Bayu 2,Tmn Sri Bayu 2,78000
Alor Gajah,Melaka
Nama Sekolah Terkini : Sek. Men. Keb. Dato’ Dol
Said
Hobi : Melayari Internet,Berenang,Menari &
Memasak
Cita-Cita : Doktor Pakar Bedah & Doktor Haiwan
Makanan Kegemaran : Spahetthi & Pizza
Minuman Kegemaran : Jus Tembikai & Horlick Ais
Impian : Mahu Mendirikan Rumahtangga Yang
Ceria
Isi Kandungan
 Penghargaan

Syukur kepada Ilahi dapatlah saya menyiapkan Folio

Pendidikan Jasmani Dan Pendidikan selama 2 minggu
sahaja.Saya ingin mengucapkan ribuan terima kasih
terhadap kedua ibu bapa saya yang telah member saya
sokongan yang tidak ternilai kepada saya.Selain itu,saya
juga ingin mengambil kesempatan ini untuk mengucapkan
jutaan terima kasih kepada Cikgu Rosnah yang anggun
kerana telah memberi tunjuk ajar untuk saya
menyempurnakan lagi folio ini.Bukan itu sahaja,tidak lupa
juga kepada rakan-rakan baik saya,Prescott,Khairul dan
Syahirah yang telah memberi pertolongan yang
bermanfaat kepada saya apabila saya dalam
kesulitan.Akhir sekali,saya ingin mengucapkan teriman
kasih kepada sesiapa sajaha yang terlibat dalam
penghasilan Folio Pendidikan Jasmani Dan Kesihatan
ini.Sekian,terima kasih.
 Pendahuluan

Saya,Muhammad Al-Amin Bin Rozaini pelajar

tingkatan 5 Sigma bersekolah di Sekolah Menengah
Kebangsaan Dato’ Dol Said dikehendaki
menghasilkan Folio Pendidikan Jasmani Dan
Kesihatan.Saya telah mengumpul pelbagai
maklumat dan segala info mengenai PJ dengan
merujuk pada buku teks.Oleh itu,saya ingin
mengucapkan terima kasih kepada sesiapa yang
terlibat dalam menghasilkan folio ini.Saya berharap
folio ini dapat memberi manfaat kepada para
pengguna termasuklah pelajar Dato’ Dol Said.
 BAB 1

KECERGASAN

1.1 DAYA TAHAN &

KEKUATAN OTOT
1.Daya Tahan dan Kekuatan Otot

Daya tahan dan kekuatan otot adalah komponen kecergasan fizikal

yang berasakan kesihatan.Daya tahan otot merujuk kepada
kemampuan sesuatu otot atau kumpulan otot melakukan kerja
berulang kali atau berterusan dalam tempoh masa yang panjang
tanpa tepat berasa lesu.Sebagai contoh,dalam pertandingan
tenis,pemain sentiasa bergerak dan melakukan pukulan berulang kali
sepanjang tempoh permainan tanpa cepat berasa lesu.
Kekuatan otot pula merujuk kepada keupayaan otot atau
sekumpulan otot mengatasi rintangan atau bebanan yang dikenakan
keatasnya.Sebagai contoh,seorang peserta judo dapat
menumbangkan lawannya yang mempunyai berat badan 90
kg.Peserta tersebut mempunyai keupayaan kekuatan otot yang dapat
mengatasi rintangan bebanan seberat 90 kg iaitu dengan
menumbangkan lawannya.

2.Aktiviti daya tahan dan kekuatan otot

Kebanyakan latihan untuk meningkatkan daya tahan dan kekuatan

otot melibatkan aktiviti isotonik.Semasa aktiviti isotonik,otot-otot yang
terlibat akan mengalami kontraksi konsentrik dan esentrik.Antara
aktiviti isotonic yang digunakan untuk meningkatkan daya tahan dan
kekuatan otot ialah latihan bebanan.Dalam latihan
bebanan,peningkatan daya tahan otot dicapai melalui penggunaan
berat badan yang rendah dan jumlah repetisi yang tinggi.Peningkatan
kekuatan otot pula dicapai melalui penggunaan berat bebanan yang
sederhana dan jumlah repetisi yang rendah.
2.1 Bench Press(Juak baring)

Bench press adalah salah satu aktiviti isotonic untuk meningkatkan

daya tahan dan kekuatan otot-otot pada bahagian dada dan
tangan.Sepanjang aktiviti ini dilakukan,otot pada bahagian dada dan
tangan mengalami kontraksi konsentrik dan esentrik.Sasaran utama
aktiviti ini ialah otot pectoralis major .Aktiviti ini dijalankan dengan
kerjasama seorang atau 2 orang pembantu yang bertindak sebagai
penyokong kepada pelaku.
2.2 Half Squat

Half squat adalah salah satu aktiviti untuk meningkatkan daya tahan
dan kekuatan otot-otot kaki terutama pada bahagian paha.Sasaran
utama aktiviti ini adalah pada otot quadriceps.Aktiviti akan
menyebabkan otot quadriceps mengalami kontraksi konsentrik
semasa menaikkan beban dan kontraksi esentrik semasa
menurunkan beban sambil melawan tarikan gravity.
2.3 Bicep Curl

Bicep curl adalah salah satu aktiviti untuk meningkatkan daya tahan
dan kekuatan otot pada bahagian tangan.Sasaran utama aktiviti ini
adalah pada biceps brachii.Semasa beban diangkat,otot biceps
mengalami kontraksi kosentrik manakala semasa bebanan diturunkan
otot biceps brachii akan mengalami kontraksi esentrik.Otot biceps
akan bertindak sebagai agonis manakala otot triceps sebagai
antagonis.
2.4 Tricep extension

Aktiviti tricep extension adalah untuk meningkatkan daya tahan dan

kekuatan otot pada bahagian tangan.Sasaran utama aktiviti isotonik
ini ialah otot triceps brachii.Otot triceps akan mengalami kontraksi
konsentrik dan esentrik sepanjang aktiviti ini dilakukan
2.5 Calf Raise

Calf raise adalah salah satu aktiviti untuk meningkatkan daya tahan
dan kekuatan otot pada bahagian kaki.Sasaran utama aktiviti ini ini
adalah pada otot gastrocnemius iaitu otot pada bahagian
betis.Semasa melakukan aktiviti ini,otot gastrocnemius akan
mengalami kontraksi konsentrik dan esentrik.
3.Adaptasi fisiologi latihan daya tahan dan kekuatan otot

Apabila kita melakukan aktiviti-aktiviti yang melibatkan aspek daya

tahan otot,terdapat beberapa kesan terhadap peningkatan keupayaan
tubuh badan kita.Peningkatan keupayaan yang boleh berlaku adalah
yang seperti berikut:

 Peningkatan kualiti mioglobin di dalam tisu otot

rangka.Peningkatan ini meningkatkan bekalan oksigen kepada
mitokondria dan akan dapat menjana lebih banyak tenaga.

 Peningkatan saiz dan kuantiti mitokondria.Peningkatan ini

akan menyebabkan lebih banyak tenaga dapat dijana dan otot-
otot berupaya bekerja dalam tempoh masa yang lama.