Futebol

Saúde & Performance - Modalidades Esportivas

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GERAIS PARA OS TREINOS DE FUTEBOL

Se você pratica uma modalidade esportiva por mais de 60 a 90

minutos, como o futebol, você deve "encher" seus músculos com
carboidratos.

Carboidratos são fontes de calorias, combustíveis necessários para os músculos e cérebro. São fontes
rápidas de energia , e devem estar sempre por perto quando você se exercitar muito.

Onde podemos encontrar os carboidratos? Nos pães, massas, grãos ( arroz, feijão ... ) e frutas.
Aproximadamente 60% das calorias devem vir dos carboidratos.

As gorduras são também fontes de calorias para os treinos, porém o organismo demora mais para usá-
las do que aos carboidratos. Portanto, ela só deve ser utilizada como "reserva" de energia, quando o
organismo já tiver usado grande parte dos carboidratos. A quantidade recomendada é de 25% das
calorias diárias, e elas já estão nos alimentos que têm proteínas, nos óleos ( de soja, usado para
preparar as refeições, no azeite ), na margarina e na manteiga.

As proteínas também são importantes para a formação de massa muscular, além da produção de
hormônios. Aproximadamente 15% das calorias diárias devem vir das proteínas. Os alimentos fontes de
proteínas são: Carnes (vermelhas e branca), ovos, leite, queijos, iogurte.

A água também é muito importante, já que 60 a 75% do nosso peso é composto pó ela. Portanto, você
deve beber muito líquido por dia, antes, durante e após os treinos, pois a falta de água pode levar à
desidratação e fadiga muscular, diminuindo seu rendimento nas partidas.

Portanto, para que seu rendimento em campo seja excelente, você deve saturar seus músculos com
carboidratos todos os dias e não apenas na data do jogo. Você pode aumentar sua energia consumindo
a cada hora do treino carboidratos na forma líquida (maltodextrina diluída em água), pois além de
recuperar os estoques de energia você se manterá hidratado, evitando a fadiga por falta de glicogênio
(energia do músculo) ou pela falta de água.

Não se esqueça:

• Alimentos ricos em gordura e proteínas, levam mais tempo para serem digeridos que os ricos
em carboidratos;
• Você não deve estar com o estômago muito cheio durante o treino, portanto, acorde mais cedo
para tomar o café da manhã.

ANTES DOS TREINOS:

Recordando, você deve comer alimentos ricos em carboidratos, como: Sucos de frutas, frutas frescas,
pães, biscoitos simples, com pouca (ou sem) margarina.

O leite com toddy também é uma boa opção, mas somente se houver um tempo maior entre a refeição
e o treino, pois a digestão de ambos é mais demorada.

DURANTE OS TREINOS:

A cada 30 minutos beba pelo menos um copo de água (150ml) com 1 colher de sopa cheia de
maltodextrina;

APÓS OS TREINOS:
Não se esqueça que nas duas horas após o exercício, os músculos estão mais receptivos à reposição de
energia, portanto esta fase é muito importante para sua recuperação. O que vai fazer você recuperar a
energia perdida? Novamente os carboidratos. O excesso de proteínas e gorduras após os treinos pode
atrapalhar a reposição dos carboidratos, responsáveis pela recuperação do glicogênio muscular (energia
dos músculos ).

Portanto, imediatamente após os treinos, escolha alimentos ou bebidas ricas em carboidratos, vitaminas
e sais minerais, como suco de frutas, frutas ricas em água (laranja, melancia) ou em carboidratos, como
a banana, ou a própria maltodextrina.

OBS: Procure tomar a creatina com água e não com leite, para facilitar a absorção no organismo.

A creatina é a fonte mais importante de energia durante os primeiros 10 segundos de um exercício

intenso. Ela também pode ser importante nos intervalos dos exercícios nos esportes coletivos, como o
futebol, já que são caracterizadas por curtas explosões de atividades de alta intensidade, alternadas por
períodos de recuperação. Um aumento dos níveis de creatina no sangue pode ser obtido através de um
consumo contínuo de um suplemento, equivalente a 5 g, que deve ser ingerido de 4 a 6 vezes ao dia.
Ainda não se sabe totalmente quais atletas e modalidades esportivas podem ser beneficiados pela
creatina. Tampouco sabe-se de seus efeitos colaterais.

Saúde & Performance - Modalidades Esportivas

NUTRIÇÃO NO FUTEBOL

O futebol é o esporte mais popular do mundo e vem crescendo a cada dia, até mesmo em regiões onde
há pouco ele era quase desconhecido. É um esporte que implica na prática de exercícios intermitentes,
de intensidade variável. Basicamente 80 a 90% do exercício é de atividades aeróbias e o restante de
atividades anaeróbias de alta intensidade. O sprint representa 12% das atividades, as corridas de baixa
intensidade representam 35% e as de alta intensidade de 8 a 18% do tempo total de uma partida.
Normalmente os jogadores da primeira divisão tem períodos maiores de atividades de alta intensidade
se comparados aos jogadores de outras divisões. Pode-se dizer que os jogadores de futebol apresentam
características fisiológicas diferentes entre si.

Nutrição

A alimentação, o treinamento e o estado de saúde são aspectos fundamentais para um bom

desempenho no esporte. A demanda energética nos treinamentos e nas competições requer que seus
participantes consumam uma dieta adequada, particularmente rica em carboidratos, já que esse
nutriente é uma das principais fontes de energia durante o exercício.

Tanto para a manutenção quanto para o aumento dos estoques de glicogênio durante o treinamento é
necessário uma dieta hiperglicídica. A depleção de glicogênio pode ocorrer gradualmente após repetidos
dias de treinamento intenso, quando a degradação de glicogênio muscular excede sua reposição.

A fadiga durante o jogo está associada à depleção dos estoques de glicogênio muscular. Isto pode ser
comprovado devido às baixas concentrações de glicogênio muscular observadas no final de um jogo e
uso maior deste substrato no primeiro tempo comparado ao segundo. Jogadores de futebol, com
concentrações de glicogênio diminuído na segunda metade do jogo, apresentam valores médios de
velocidade e distância percorridas menores do que outros jogadores que iniciam o jogo com níveis
adequados. É comum ocorrer essa situação em jogadores com hábitos alimentares inadequados.

As necessidades energéticas de jogadores de futebol dependem da função tática do jogador na equipe,

da distância percorrida e do estilo de jogo. O treinamento regular exige demandas nutricionais extras e
o gasto energético é aumentado na proporção em que o exercício é realizado.

A quantidade e a qualidade dos treinamentos são dois fatores que influenciam o gasto energético diário.
Os jogadores de futebol são considerados atletas que treinam em intensidade, de moderada a alta, e
têm suas necessidades energéticas em torno de 3150 a 4300kcal.

Carboidratos
 O carboidrato é a fonte de energia mais importante na dieta de um jogador de futebol, e quantidades
adequadas desse nutriente são essenciais para o desempenho atlético. Os carboidratos são estocados no
fígado e músculos na forma de glicogênio, e suas principais funções são: prover fonte primária de
energia para os músculos em exercício e para o cérebro e ajudar no metabolismo lipídico de forma
eficiente.

O consumo diário de carboidrato na dieta de um jogador de futebol deve ser o equivalente a 60 a 70%
do valor energético total, ou mais especificamente, de 6 a 10g/kg de peso corporal/dia.

A quantidade de carboidrato na dieta é também importante para recuperação dos estoques de glicogênio
muscular após treinos e jogos.

Tabela 1. Efeito da ingestão de carboidrato para jogadores de futebol

Tempo de ingestão de CHO Efeitos benéficos

Aumento de 15% no desempenho físico

4 horas antes do jogo

Diminuição da utilização de glicogênio e

10 minutos antes da partida aumento da distância e da velocidade de
corrida em 30%

O consumo de carboidratos após o término do exercício deve ser o mais rápido possível para acelerar a
reposição dos estoques de glicogênio.

Nesse período o consumo recomendado de carboidrato para uma ressíntese mais adequada em 24 horas
é de 7 a 10g de carboidrato/kg de peso corporal/dia. O ideal é que se consuma alimentos de alto índice
glicêmico, como pão, batata, arroz, massa, banana e mel, que promovem ressíntese mais eficaz.

Proteínas e aminoácidos

As necessidades protéicas de um atleta são maiores do que as de um indivíduo sedentário em função da

maior necessidade de reparo das lesões nas fibras musculares induzidas pelo exercício. Outras questões
que aumentam as necessidades protéicas desses atletas é o uso de pequena quantidade de proteína
como fonte de energia durante a atividade e o estímulo ao ganho de massa magra.

A proteína contribui para o pool energético durante o repouso e o exercício, sendo que durante a
atividade sua oxidação contribui com cerca de 5 a 10% do fornecimento total de energia. Assim, os
aminoácidos servem como fonte auxiliar de combustível durante exercícios intensos e de longa duração
e após sua oxidação, são irreversivelmente perdidos. Caso não sejam repostos, via alimentação, haverá
comprometimento do processo normal de síntese protéica. Isso pode levar à perda da força muscular,
diminuindo então, o desempenho durante uma partida de futebol.

A ingestão de 1,4 a 1,7g de proteína/kg de peso corporal/dia para jogadores de futebol é considerada a
mais adequada.

Gorduras

Juntamente com o carboidrato, a gordura é a principal fonte de energia durante o exercício. O objetivo
da utilização de gordura durante o exercício é poupar o uso do glicogênio muscular.

O consumo elevado de gordura na dieta dos atletas de futebol é um problema muito comum, tornando
mais difícil o consumo das quantidades recomendadas de carboidrato. Entretanto, uma redução muito
severa no consumo de lipídios não é indicado, já que esse nutriente participa do metabolismo da
produção de energia, do transporte de vitaminas lipossolúveis e são componentes das membranas
celulares.
 O consumo de lipídios na dieta de um jogador de futebol não deve ser maior do que 30% do valor
energético total diário.

Tabela 2. Recomendações de macronutrientes para jogadores de futebol

MACRONUTRIENTES RECOMENDAÇÃO
Carboidrato No mínimo 8g/kg de peso corporal
Proteína 1,4 a 1,7g/kg de peso corporal
Lipídio Máximo 30% do valor energético total

Tabela 3. Principais recomendações na dieta pré e pós-competição do jogador de futebol:

PERÍODO RECOMENDAÇÕES

· Grandes refeições – 3 a 4 horas antes do

jogo;·

Pequenas refeições 1-2 horas antes do jogo;

· Incluir alimentos que sejam habituais na

dieta dos jogadores e também importantes no
lado psicológico e supersticioso;·
Dieta pré-competição
A refeição não deve ter um conteúdo elevado
de gordura e de fibra alimentar;·

2g de CHO/kg de peso corporal nas refeições

2 horas antes do jogo·

5g de CHO/kg de peso corporal nas refeições

4 hs antes do jogo.

· Os alimentos devem ser consumidos logo

após o término do jogo;·

Oferecer alimentos ricos em CHO de índice

glicêmico alto;·
Dieta pós-competição
1-1,5g de CHO/kg de peso corporal
imediatamente após o exercício;·

7-10g de CHO/kg de peso corporal

imediatamente após o exercício.

Reposição hidroeletrolítica

A hidratação é um fator importante que deve ser considerado antes, durante e depois de treinos e
partidas. Antes e durante a prática a hidratação parece melhorar o desempenho; líquidos que contêm
carboidrato são mais eficientes durante a atividade.
Algumas limitações no desempenho do atleta de futebol são: 1)o estado crônico de desidratação e 2) o
estresse térmico durante uma partida.
Segundo estudos, o desempenho durantes os jogos pode ser diminuído em até 30%, com perda de até
6% do peso corporal. Nesse caso talvez não seja possível a recuperação das reservas hídrica até
72horas depois do jogo. O atleta de futebol pode perder até 2 litros ou mais de suor a cada hora.

A oferta de líquidos é muito importante, já que o futebol é um esporte com poucos intervalos regulares
que permitam a hidratação correta, e a ingestão de líquidos também é limitada pelo tempo de
esvaziamento gástrico já diminuído devido a alta intensidade.

A bebida hidroeletrolítica adequada deve ter as seguintes características: permitir que os fluídos
cheguem rapidamente aos tecidos; fornecer carboidratos durante o exercício; fornecer baixos níveis de
eletrólitos; ser palatável e refrescante e não causar distúrbios gastrointestinais. Essas bebidas após o
término do jogo ou treinamento ajudam não só na hidratação, mas também na recuperação do
glicogênio muscular.

Vitaminas e Minerais

As vitaminas e os minerais são importantes no metabolismo energético, estresse oxidativo, contração

muscular, regulação do balanço hídrico e nas funções estruturais.

É de se esperar que a deficiência de um ou mais desses micronutrientes possa trazer algum prejuízo em
relação ao desempenho de jogadores de futebol. Porém, a ingestão de uma ampla variedade de
alimentos, em especial frutas e hortaliças, assegura para o organismo um adequado fornecimento de
micronutrientes.

Jogadores de futebol correm potencial risco de ingestão inadequada de vitaminas e minerais pelo fato de
se exercitarem por muito tempo sob alta intensidade e, também, pelo fato de viajarem bastante e
dependerem de cardápios de restaurantes locais. Além disso, pessoas fisicamente ativas perdem
minerais pelo suor excessivo, pelas fezes e pela urina. Muitas vezes, atletas de futebol dispensam o
consumo de verduras e vegetais e correm maior risco de deficiência.

Portanto, deve-se ter atenção especial em relação ao consumo de frutas e hortaliças na dieta de um
jogador para assegurar ingestão adequada desses nutrientes e assim, não comprometer seu
desempenho.

Referências:

BARROS NETO, T.; GUERRA, Isabela, Ciência do Futebol, Barueri, SP, ed Manole, 2004.

BIESEK, S. Alves; GUERRA, Isabela, Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte. Barueri, SP:
ed. Manole, 2005.

GUERRA, I.P.L.R.; BARROS NETO, T.; TIRAPEGUI, J.Necessidades dietéticas de jogadores de

futebol:uma revisão, Nutrire: ver. Soc. Brás. Alim. Nutr, São Paulo, SP, v. 28, p. 79-90, dez. 2004.

GUERRA, I.P.L.R; SOARES, Eliane de Abreu; BURINI, Roberto Carlos, Aspectos Nutricionais do Futebol
de Competição, Rer. Bras. Med Esporte, São Paulo, SP, v. 7, nº 6, nov/dez. 2001.