Plan 3 Meses

Plan: entrenamientos para travesias y pruebas de largas distancias. 3 sesiones de 2000 metros a la ...
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z Para mejorar la musculación recomendamos ejercicios

con gomas o mancuernas
z Aprender a realizar ejercicios intervalico con el
cronometro "tiempo de salida cada", en la primera sesión
se realiza el test de grupos
Todos los viernes se publicaran los entrenamientos de

la siguiente semana para todos los niveles
Tiempo de salida cada

La mejor forma de mejorar el aeróbico ya sea umbral o
intenso, es mediante el trabajo intervalico con tiempo de
salida o ejercicios "salida cada". Cuando veas un ejercicio
como el siguiente:
El ejercicio: 5 * 100 crol aeróbico medio. Salida cada

según grupos: Ga-> 2’00” ; Gb -> 1’50” -> Gc -> 1’40” ; Gd -> 1'30"
La forma de hacerlo es la siguiente: realizas una serie de 100 y por ejemplo haces un tiempo de 1'45" y estas en el
grupo A, entonces descansas hasta que se cumplan los 2'00". Es decir que descansas 15". Si por ejemplo en vez de
1'45" haces 1'50" seria igual pero solo descansarías 10". En la primera sesión del plan se realiza el test de
grupos
De igual manera en las series de 50 o en las series de 200. Pongamos otro ejemplo para series de 50 metros.
El ejercicio: 16 * 50 crol aeróbico medio. Salida cada según grupos: Ga-> 1’00” ; Gb -> 55” -> Gc -> 50” ; Gd ->
45"
La forma de hacer es la siguiente: pongamos que una vez realizado el "test de salida cada" el resultado de ha dado
que perteneces al grupo "b", es decir que tienes que salir cada 55" como pone en la leyenda del ejercicio. Realizas
50 metros a crol a un ritmo medio y miras el tiempo que has realizado, por ejemplo 45", esperas a que se cumplan
los 55" (tu tiempo de salida) y sales. Es decir que haciendo 45" descansas 10" hasta los 55". Si en la siguiente
serie en vez de 45" haces 48" descansaras un poco menos y saldrás igual a los 55". Y haces las 16 series que pone
en el ejercicio de la misma manera.
Para ver qué grupo te pertenece tienes que hacer el test de salida cada.
El Primer test para ver el tiempo de salida cada en las series de trabajo aeróbico medio o umbral. El test es un
10*50 descansando 5". Se realiza al mejor ritmo posible e intentando ser lo más contantes posibles en los tiempos.
Se controla el tiempo total en hacer las 10 series más los descansos. En función del tiempo total tendrá que
realizar las series salida cada en el grupo a (Ga), en el grupo B (Gb) o en el grupo C (Gc) o en el grupo D (Gd)
z Tiempo total mayor de 9'30". Grupo A es decir Ga.

z Tiempo total entre 8'50 y 9'30". Grupo B es decir Gb.
z Tiempo total entre 8'00" y 8'49" . Grupo C es decir Gc.
z Tiempo total menor a 8'00". Grupo D es decir Gd.
En el primer entrenamiento del plan se realiza el test "salida cada" y en el segundo entrenamiento y tercer
entrenamiento se realizan los ajustes y las pruebas para ver el grupo real
Primera semana, cuatro sesiones, 2000 a 3000 mt

Es una semana principalmente aeróbico ligero, se realizara el test de "salida cada" en la primera sesión para que
cada nadador sepa a que grupo pertenece a la hora de hacer los ejercicios de aeróbico intervalico. Se realizaran
ejercicios de velocidad (potencia alactica), de técnica sectorial de crol y de aeróbico medio en forma de aeróbico
intervalico. Dentro del aeróbico medio incidiremos en la acción de las piernas esta semana y las siguientes. La
acción de las piernas en los entrenamientos es imprescindible para conseguir un buen nivel de capacidad aeróbico,
aunque luego en la competición de largas distancia su importancia disminuye, en el entrenamiento es
imprescindible realizar bien los ejercicios de piernas. También trabajaremos en la técnica esta importante acción.
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Se iniciara timidamente el trabajo con las palas y son necesarias las aletas en todo o casi todos los entrenamientos,
asi como el pull y una tabla para hacer piernas.
Sesion 1, semana 1, mes 1

Calentamiento: 2 * 300 descansando 30" haciendo:
z 100 crol respiro cada 3 brazadas
z 100 espalda
z 100 estilos
Tecnica: 12 * 25 crol descansando 10" punto muerto. Dando seis patadas con cada brazo.
Intensidad: 2 * 100 descansando 10" crol haciendo: 25 al 60% + 25 al 80% + 25 al 70% + 25 al 90%
Test: 10 * 50 descansando 5", test "salida cada". El Primer test para ver el tiempo de salida cada en las series de
trabajo aeróbico medio o umbral. El test es un 10*50 descansando 5". Se realiza al mejor ritmo posible e
intentando ser lo más contantes posibles en los tiempos. Se controla el tiempo total en hacer las 10 series más los
descansos. En función del tiempo total tendrá que realizar las series salida cada en el grupo a (Ga), en el grupo B
(Gb) o en el grupo C (Gc) o en el grupo D (Gd)
z Tiempo total mayor de 9'30". Grupo A es decir Ga.
z Tiempo total entre 8'50 y 9'30". Grupo B es decir Gb.
z Tiempo total entre 8'00" y 8'49" . Grupo C es decir Gc.
z Tiempo total menor a 8'00". Grupo D es decir Gd.
Aerobico ligero: 4 * 150 descansando 10" haciendo con aletas:

z 50 pies espalda sin tabla manos arriba
z 50 mariposa ocho patadas una brazada
z 50 crol con pies de mariposa dando una patada por brazada
6 * 50 descansando 10" haciendo: 25 pies crol con tabla + 25 crol toco tabla
Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos
Total metros: 2100, técnica: 400; carga: 0

Calentamiento: 4 * 100 descansando 20" haciendo
z Primera a crol
z Segunda 50 braza + 50 espalda
z Tercer a crol
z Cuarta 25 mariposa + 25 espalda doble
Tecnica: 12 * 25 descansando 10" crol lateral. Dando seis patadas para cada lado
Intensidad: 8 * 25 descansando 10" crol progresivas en la serie, empiezo al 60% y termino al 80%
Aerobico medio: 12 * 50 crol aeróbico ligero. Salida cada según grupos:

z Ga: cada 1’05”
z Gb: cada 1'00"
z Gc: cada 55”
z Gd: cada 50" Evaluar: este trabajo tiene que haber sido cómodo y fácil para el nadador, en el caso que haya
resultado difícil lo ideal sería que cambiara a otro grupo mas facil.
Aerobico ligero: 4 * 50 descansando 10" haciendo: 25 pies braza o mariposa + 25 pies crol fuertes (85%)
Aerobico ligero: 4 * 100 descansando 10" estilos con aletas (25 a cada estilo mariposa, espalda, braza, crol)

Calentamiento: 400 haciendo: 100 crol + 100 espalda + 10 braza + 100 crol
Tecnica: 8 * 25 descansando 10" crol punto muerto con el pull. Dando seis patada con cada brazo.
Intensidad: 4 * 50 descansando 10" haciendo 25 crol + 25 otro estilo. Progresivas 1 a 3.

z 1º serie al 60%
z 2º serie al 70%
z 3º serie al 80%
z 4º serie al 60%
Aerobico medio: 12 * 50 crol aeróbico medio. Salida cada según grupos:

z Gb: cada 55"
z Gc: cada 50”
z Gd: cada 45" Evaluar: este trabajo tiene que haber sido cansado y con cierta dificultad pero con la sensación
de poder hacer mas de 20 o 30 series de la misma manera. En caso contrario lo ideal sería cambiar a otro grupo.
Aerobico ligero: 8 * 25 descansando 5" crol con aletas pero haciendo un deslizamiento muy largo con pies de
mariposa. Ojo postura durante el deslizamiento de mínima resistencia.
Aerobico ligero: 400 haciendo: 200 pies variados continuos + 200 crol toco tabla
Segunda semana para tres sesiones de 2000 a 3000 mt

Seguimos con el trabajo principal de aeróbico ligero (esta semana mas en continuo), pero se incrementa
considerablemente los ejercicios de aeróbico medio o umbral. Así como se hace alguna carga de aeróbico intenso
y se realizan algunos trabajos de velocidad. Se realiza también un control aeróbico ligero en un 1500 (o varios
según grupo), es importante hacer un ritmo aeróbico ligero y no aeróbico intenso.
Importante esta semana, como todas, hacer el trabajo de piernas con ganas y motivación. Los trabajos de técnica
son a ritmo alegre pero concentrados mucho en lo que se esta haciendo. Tenemos que pensar en nuestras manos,
en el ejercicio, en las piernas... Los trabajos de técnica son ejercicios mentales, de mantener la concentración.
Recuerda hidratarte durante los entrenamientos. Y lo de siempre calienta bien en seco, realiza estiramientos y
abdominales.

Calentamiento: 100 espalda doble + 50 crol izquierdo + 50 crol derecho + 100 espalda
Tecnica 12 * 25 crol descansando 10" cuatro ciclos punto muerto cuatro ciclos normal
Intensidad: + Velocidad: 8 * 25 descansando 15" haciendo: 12,5 progresivo + 12,5 al 100%
Aerobico medio:: 8 * 50 crol aeróbico medio. Salida cada según grupos:

z Gb: cada 55"
z Gc: cada 50”
z Gd: cada 45"
Aerobico ligero: 1000 haciendo:

z 200 pies estilos
z 200 pull espalda
z 200 crol toco tabla
z 200 aletas nado crol
z 200 palas aletas nado crol

Calentamiento: 4 * (150 haciendo 50 a cada estilo sin mariposa + 4 * 12.5 descansando 15" a mariposa)
Tecnica 12 * 25 crol descansando 10" cuatro ciclos sin recobro aéreo + cuatro ciclos normal
Velocidad: 8 * 12.5 descansando 15" pies crol con tabla al 100%
z Gb: cada 1'50"
z Gc: cada 1'40”
z Gd: cada 1'30"
Aerobico intenso:: 4 * 100 crol aeróbico Intenso. Salida cada según grupos:
z Gb: cada 1'40"
z Gc: cada 1'30”
z Gd: cada 1'20"
z Gb: cada 1'50"
z Gc: cada 1'40”
z Gd: cada 1'30"

Calentamiento: 16 * 25 descansando 5", cuatro a cada estilo orden inversos (esp-bra-ma-crol) haciendo:
z Una pies por el fondo
z Nado facil normal
z Una solo brazos piernas cruzadas
z Una progresiva
Tecnica 12 * 25 crol descansando 10" cuatro ciclos puños cerrados + cuatro ciclos normal
Aerobico ligero: 1500 crol aeróbico ligero con tiempo. Ojo no es fuerte es al mismo ritmo que las series de salida
cada.
z Ga: tiempo entre 28' y 30' (tiempo orientativo)
z Gb: tiempo entre 26' y 28' (tiempo orientativo)
z Gc: tiempo entre 23' y 26' (tiempo orientativo)
z Gd: tiempo entre 21' y 23' (tiempo orientativo)
Tercera semana para tres sesiones de 2000 a 3000 mt

El trabajo principal seguirá siendo aeróbico ligero aumentando las distancias continuas, pero el trabajo de
aeróbico medio esta en máximo en porcentaje del volumen total. Combinaremos los aeróbicos medios en cortas y
medias distancias, para mejorar el umbral anaeróbico, con los trabajos de aeróbico ligero en largas distancias para
mejorar la resistencia muscular local. El porcentaje de aeróbico intenso sigue en subida, no podemos olvidar que
las pruebas se ganan al principio (colocarse en el grupo bueno) y al final, para esto necesitamos poder aumentar la
intensidad del nado sin pagar un precio demasiado alto durante la prueba, así como poder hacer un final intenso
que nos permita mejorar puestos. Nota: el grupo de 2000 a 3000 metros tres dias a la semana no tiene ni aletas ni
palas, no da tiempo a todo.
Técnica, técnica y técnica. Tenemos que mejorar la eficacia de los movimientos propulsivos y reducir las fuerzas
de resistencia, con esto aremos un nado más eficiente. La eficiencia del nado (velocidad/gasto energético) en
pruebas de largas distancias y travesías es fundamental, y esto solo se consigue con trabajos serios de técnica.
Como siempre aconsejamos calentar bien, hacer estiramientos antes y después del entrenamiento y como
suplemento muy beneficioso trabajos de abdominales/lumbares y de gomas para muscular.
z 60% al 70%: aeróbico ligero

z 70% al 80%: umbral anaeróbico o aeróbico medio
z 80% al 85%: aeróbico intenso
z 85% al 90%: anaeróbico (potencia y capacidad)
z 90% al 100%: velocidad (potencia y capacidad)

Calentamiento: 150 espalda + 100 crol + 50 braza
Tecnica 8 * 25 crol descansando 10" punto muerto puños cerrados menos el final de la brazada que lo hago con la
mano abierta.
Intensidad: + Velocidad: 4 * 25 descansando 15" haciendo: 12,5 progresivo + 12,5 al 100%
El siguiente bloque seguido tres (3) veces:

Umbral+Aerobico ligero: 4 * 50 crol aeróbico medio. Salida cada según grupos + 400 crol continuo al 60/70%.
z Gb: cada 55"
z Gc: cada 50”
z Gd: cada 45"
Recuperacion: Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos
Total metros: 2500, técnica: 200; velocidad: 50

Calentamiento: 4 * 75 descansando 10" haciendo: 25 normal, 25 izquierdo, 25 derecho. A crol
Tecnica 4 * 25 crol descansando 10" con pull haciendo solo finales de brazada
Velocidad: 25 suave + 6 * 12.5 descansando 20" crol al 100%
Aerobico intenso + Aerobico ligero: 4 * (200 crol al 85% + 6 * 50 descansando 10" al 60/70%)

Calentamiento: 600 nadando todo menos a crol y haciendo un ejercicio de técnica cada 50 distinto
Tecnica 8 * 25 crol descansando 10" cuatro ciclo cabeza fuera cuatro ciclo cabeza normal
Intensidad: + Velocidad: 6 * 25 descansando 20" crol haciendo: 12.5 al 100% + 12,5 regresivo
Umbral: 30 * 50 crol aeróbico medio. Salida cada según grupos:

z Gb: cada 55"

z Gc: cada 50”
z Gd: cada 45"
Cuarta semana para tres sesiones de 2000 a 3000 mt

Esta semana es una prolongación de la anterior. Seguiremos con las distancias largas en aeróbicos ligeros y
mantendremos los porcentajes de umbral e intenso. Haremos un trabajo anaeróbico de potencia para iniciar el
desarrollo de este sistema. Y también tenemos en la primera sesión un test de 2*1500 a mantener el ritmo del
anterior test de 1500. Nota: el grupo de 2000 a 3000 metros tres dias a la semana no tiene ni aletas ni palas, no da
tiempo a todo.
Recordar la importancia de hacer intensidades para activar todos los sistemas energéticos y tener una fisiología
integral que permita aguantar mas intensidad y metraje en cada entrenamiento. Hasta los más fondistas tienen que
hacer velocidad.
Técnica, técnica y técnica. Tenemos que mejorar la eficacia de los movimientos propulsivos y reducir las fuerzas
de resistencia, con esto aremos un nado más eficiente. La eficiencia del nado (velocidad/gasto energético) en
pruebas de largas distancias y travesías es fundamental, y esto solo se consigue con trabajos serios de técnica.


Calentamiento: 400 calentamiento variado.
Intensidad: 8 * 25 descansando 5" haciendo todas progresivas en la serie del 60% al 80%
Aerobico ligero: 2 * 1500 descansando 5' haciendo: crol aeróbico ligero con tiempo. Ojo no es fuerte es al mismo
ritmo que las series de salida cada y las dos series a un ritmo identico.
z Ga: tiempo entre 28' y 30' (tiempo orientativo)
z Gb: tiempo entre 26' y 28' (tiempo orientativo)
z Gc: tiempo entre 23' y 26' (tiempo orientativo)
z Gd: tiempo entre 21' y 23' (tiempo orientativo)

Calentamiento: 6 * 50 descansando 10"
z Una serie: 25 espalda doble + 25 crol punto muerto
z Otra serie: 25 espalda normal + 25 crol sin recobro aéreo
Tecnica 8 * 25 crol descansando 10" dos con el pull y dos sin el pull. Contando brazadas y mejorando.
Aerobico intenso + Aerobico ligero: 2 * (3 * 100 crol descansando 30" al 85% + 8 * 50 descansando 10" al
60/70%)
Aerobico ligero: 16 * 25 descansando 5" pies crol buen ritmo.
Velocidad: 2 * 25 al 100% a crol con salida y tiempo.

Calentamiento: 4 * 100 descansando 10"
z Una serie: 50 espalda pies mariposa + 50 braza pies crol
z Otra serie: 50 mariposa pies braza + 50 espalda pies braza
Aerobico ligero: Nado continuo hasta que puedas. Mínimo 2000 metros, máximo 3000 metros.
Total metros: ¿?, técnica: 0; velocidad: 0
Quinta semana para tres sesiones de 2000 a 3000 mt

Esta y las próximas cuatro próximas semanas (5-6-7-8-9) son de máximo volumen de aérobico medio o umbral
anaeróbico. Aumentaremos las distancias de la series progresivamente intentando mantener el ritmo pero a la vez
reduciendo el descanso. Es decir, que se tiene que nadar al mismo ritmo, mas tiempo y con menos descanso. Esto
nos ayudara a definir bien las distancias y es un gran momento para mejorar mucho nuestra capacidad aeróbica.
Para los que hacen 2000 metros las proporciones de trabajo ligero/medio no son las ideales, pero con tan
pocos metros no se puede hacer de otra manera.
Pies, pies y pies. No insistirá si no fuera importante. Dos cosas, primera en los ejercicios de piernas siempre con
intensidad y durante el nado siempre algo de movimiento.


Calentamiento: 8 * 50 descansando 10" haciendo: 25 espalda doble pies braza + 25 crol punto muerto pies
mariposa
Intensidad: 4 * 25 descansando 5" haciendo todas progresivas en la serie del 60% al 80%

z Gb: cada 55"
z Gc: cada 50”
z Gd: cada 45"
Aerobico ligero: 200 pies buen ritmo + 300 pull palas crol u otro estilo.
z Gb: cada 1'45"
z Gc: cada 1'35”
z Gd: cada 1'25"
Velocidad: 50 suave + 8 * 12.5 descansando 20" al 100% dos a cada estilo.
Vuelta a la calma: Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Calentamiento: 100 espalda doble + 200 estilos inversos + 100 espalda doble
Intensidad: 4 * 25 descansando 5" haciendo todas regresivas en la serie del 90% al 60%
Aerobico ligero: 600 haciendo: 100 crol toco tabla con palas + 50 pies crol al 100%
Aerobico medio: 10 * (100 Salida cada + 50 salida cada)

z Ga: el 100 cada 1'55" y el 50 cada 1’00”
z Gb: el 100 cada 1'45" y el 50 cada 55"
z Gc: el 100 cada 1'35" y el 50 cada 50”
z Gd: el 100 cada 1'25" y el 50 cada 45"

Calentamiento: 4 * 100 descansando 10" una a cada estilo inversos haciendo:
z 25 pies sin tabla y por el fondo
z 25 punto muerto sin recobro aereo
z 25 pies sin tabla por la superficie
z 25 sin mover los pies
Intensidad: 2 * 50 descansando 20" haciendo 25 regresivo en la serie del 90% al 60% + 25 progresivo del 60% al
90%
Aerobico medio: 40 * 50 saliendo cada

z Ga: cuatro serie cada 1'05" y otras cuatro cada 55"
z Gb: cuatro serie cada 1'00" y otras cuatro cada 50"
z Gc: cuatro serie cada 55" y otras cuatro cada 45"
z Gd: cuatro serie cada 50" y otras cuatro cada 40"
Sexta semana para tres sesiones de 2000 a 3000 mt

Seguimos con máximo volumen de aérobico medio y con la progresión que comentamos en la anterior semana.
En la ultima sesión de esta semana tendremos un 3000 con tiempo a comparar con los 2*1500 que se hicieron en
la semana 2. Esta es la segunda semana de máximo volumen de aérobico medio.

Plan: entrenamientos para travesias y pruebas de largas distancias. 3 sesiones de 2000 metros a ... Page 10 of 18
Calentamiento: 200 crol progresivos cada 100 + 200 estilos + 200 crol regresivos
Aerobico intenso: 8 * 50 crol, al 85%, intenso. intentar descansar unos 15/20"

z Gb: cada 1'05"
z Gc: cada 1'00”
z Gd: cada 55"
Aerobico ligero: 2000 crol nado continuo, al 70% mas o menos. mantener el mismo ritmo los 2000 metros,
buenos pies, buenos virajes, buena tecnica.

Calentamiento: 500 calentamiento libre y muy variado
Tecnica: 8 * 25 descansando 5" crol lateral con los puños cerrados
Intensidad + Velocidad: 8 * 25 descansando 15" haciendo: 12.5 progresivo + 12.5 al 100%
Aerobico ligero: 16 * 25 descansando 10" pies una a cada estilo haciendo la mariposa y el crol al 100%
Aerobico medio: 6 * (150 Salida cada + 50 salida cada)

z Ga: el 150 cada 2'50" y el 50 cada 1’00”
z Gb: el 150 cada 2'40" y el 50 cada 55"
z Gc: el 150 cada 2'25" y el 50 cada 50”
z Gd: el 150 cada 2'10" y el 50 cada 45"

Calentamiento: calentamiento libre y muy variado, intentar hacer un largo y buen calentamiento.
Unos minutos de descanso fuera de la piscina.
Aerobico medio: 3000 haciendo: crol al maximo de nuestra capacidad para 3000 metros. El tiempo tiene que ser
cerca de la suma de los dos 1500 que se hicieron en la semana dos.
Séptima semana para tres sesiones de 2000 a 3000 mt

Tercera semana de máximo volumen de umbral o aérobico medio, seguimos con la progresión de distancias y
descansos.


Calentamiento: 2 * (100 espalda + 100 braza + 50 mariposa)
Aerobico intenso + Aerobico ligero: 5 * (2 * 50 crol salida cada al 85% + 200 descansando 5" crol aerobico
ligero al 65%)
z Ga: cada 50”
z Gb: cada 45"
z Gc: cada 40”
z Gd: cada 35"
Aerobico ligero: 300 pies crol muy buen ritmo + 400 nado pull palas crol

Calentamiento: 8 * 50 descansando 5", dos a cada estilo invero
z Primer serie: 25 normal + 25 con los pies fuertes
z Segunda serie: 25 izquierdo + 25 derecho
Tecnica: 8 * 25 descansando 5" crol cuento brazadas y mejoro como sea
Intensidad + Velocidad: 8 * 25 descansando 15" haciendo: 12.5 al 100% + 12.5 regresivo
Aerobico medio: 6 * 200 salida cada:

z Gb: cada 3'30"
z Gc: cada 3'10”
z Gd: cada 2'50"
Aerobico ligero: 800 crol continuo haciendo:

z 50 con los pies al 100%
z 50 cuatro ciclos cabeza fuera cuatro ciclos normal
z 50 normal
z 50 cuatro ciclos cabeza fuera dos ciclos normal

Calentamiento: 4 * 100 descansando 5", a crol haciendo:
z Una serie: muy facil al 50%
z Otra serie: 25 izquierdo + 25 derecho
Aerobico ligero: 4 * 600 descansando 30" haciendo:

z 1º serie: 150 crol al aérobico medio + 50 crol aeróbico intenso
z 2º serie: 100 pies espalda + 100 crol toco tabla
z 3º serie: 100 crol al aérobico medio + 50 crol aeróbico intenso
z 4º serie: nado palas o nado palas con aletas
Octava semana para tres sesiones de 2000 a 3000 mt
Cuarta semana de máximo volumen de umbral o aérobico medio, seguimos con la progresión de distancias y
descansos. Esta es la que mayor porcentaje de umbral de las cinco semanas.


Calentamiento: 2 * (100 espalda doble + 100 estilos + 50 crol progresivo en la serie)
Intensidad: 4 * 25 descansando 20" al 80% crol con una técnica perfecta + 50 suave
Aerobico intenso + Aerobico medio: 2 * (3 * 50 crol salida cada al 85% + 3 * 100 crol salida cada al 70% )
z Ga: las de 50 cada 50” y las de 100 c2'00"
z Gb: las de 50 cada 45" y las de 100 c1'50"
z Gc: las de 50 cada 40” y las de 100 c1'40"
z Gd: las de 50 cada 35" y las de 100 c1'30"
Aerobico ligero: 400 continuos variando estilos facil nado con aletas al 60%
Aerobico intenso + Aerobico medio: 2 * (3 * 50 crol salida cada al 85% + 3 * 100 crol salida cada al 70% )
z Ga: las de 50 cada 50” y las de 100 c2'00"

Calentamiento: 12 * 50 descansando 10" tres a cada estilo inverso haciendo:
z 1º el estilo que toque pero con pies de mariposa
z 2º el estilo que toque pero con pies de braza
z 3º 25 izquierdo + 25 derecho
Aerobico medio: 2 * (4 * 50 crol salida cada al 70% + 1 * 300 crol salida cada al 70% )
z Ga: las de 50 cada 1'00” y las de 300 c6'00"
Velocidad: 100 suave + 4 * 25 descansando 40" al 100% con tiempo.
Aerobico medio: 4 * 200 salida cada a crol al 75%

z Gb: cada 3'30"
z Gc: cada 3'10”
z Gd: cada 2'50"

Calentamiento: 600 calentamiento variado libre
Aerobico medio: 1200 crol continuo haciendo:

z 1º serie: 300 Aerobico ligero al 65% + 100 Aerobico intenso al 85%


Novena semana para tres sesiones de 2000 a 3000 mt

Quinta y última semana de máximo volumen de umbral o aérobico medio. Se intentara hacer serie largas a ritmo
medios y series cortas a ritmos más altos, pero siempre dentro de la capacidad aeróbica. Próximas semanas
iniciaremos la definición de distancias mediante aeróbicos lácticos en serie medias y aeróbicos medios en
distancias largas.


Calentamiento: 400 haciendo:
z 50 crol pies fuertes
z 50 espalda punto muerto con el pull
z 50 crol con recobro acuático
z 50 espalda normal
Intensidad: 4 * 25 descansando 20" haciendo: 12,5 suave + 12,5 al 100% estilo libre
Aerobico ligero: 400 haciendo: 100 pies crol muy fuertes + 100 crol toco tabla y oreja
Aerobico Medio: 6 * 300 salida cada a crol al 75/80%

z Ga: cada c4'45"
z Gb: cada c5'15"
z Gc: cada c4'45"
z Gd: cada c4'15"
Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos.

Calentamiento: 4 * 200 haciendo:
z 50 espalda doble
z 50 espalda pies braza
z 50 espalda pies mariposa
z 50 espalda normal
Aerobico ligero: 12 * 25 descansando 10" pies espalda todas a buen ritmo
Aerobico ligero: 10 * 50 crol con palas y aletas, salida cada. Al 65%/70%

z Ga: cada c55"
z Gb: cada c50"
z Gc: cada c45"
z Gd: cada c40"
Aerobico Intenso: 2 * (8 * 50 crol salida cada. Al 80%, intentar descansar mas de 5") entre bloques 100 suave
z Ga: cada c55"
z Gb: cada c50"
z Gc: cada c45"
z Gd: cada c40"
Aerobico ligero: 800 crol haciendo 200 pies aletas ; 200 palas aletas ; 200 pull palas ; 200 nado

Calentamiento: 600 calentamiento variado a todos los estilos
Aerobico ligero: 25 suave + 6 * 12.5 descansando 15" al 100% crol

z Ga: cada c12'00"
z Gb: cada c11'00"
z Gc: cada c10'00"
z Gd: cada c9'00"
Decima semana para tres sesiones de 2000 a 3000 mt

Primera semana de preparación o definición de la distancias. En esta y la siguiente semana haremos aeróbicos
medios en distancias largas sin control de salida cada, pero manteniendo un nivel de exigencia durante la serie
muy alto. Seguiremos con la intensidad en aeróbicos intensos de distancias medias y pocas series.

Sesion 1, semana 10
z 25 crol respiro cada cinco
z 25 crol izquierdo
z 25 crol derecho
Aerobico ligero: 8 * 25 descansando 10" pies mariposa todas por el fondo
Aerobico Intenso: 6 * 50 crol salida cada. Al 80%, intentar descansar mas de 5

z Ga: cada c55"
z Gb: cada c50"
z Gc: cada c45"
z Gd: cada c40"
Aerobico Medio: 2000 con tiempo al máximo de tu capacidad. recordar tiempo, se utilizara esta semana
Sesion 2, semana 10
Calentamiento: 400 haciendo: 50 espalda doble + 50 buceando
Velocidad: 25 suave + 3 * 25 al 100% con salida y tiempo
Aerobico ligero: 12 * 50 crol descansando 10" haciendo: 25 pies crol + 25 crol toco tabla
Aerobico Medio: 3 * 400 descansando 1' y haciendo menos tiempo del que se indica en cada serie:
z Ga: 1º serie menos de 8'00 ; 2º menos de 7'30" ; 3º menos de 7'00"
z Gb: 1º serie menos de 7'20 ; 2º menos de 6'30" ; 3º menos de 7'00"
z Gc: 1º serie menos de 8'00 ; 2º menos de 7'30" ; 3º menos de 7'00"
z Gd: 1º serie menos de 8'00 ; 2º menos de 7'30" ; 3º menos de 7'00"
Aerobico ligero: nado continuo al 60% con palas y aletas hasta que no se tenga mas tiempo.
Sesion 3, semana 10
Calentamiento: 600 calentamiento libre y variado.
Aerobico ligero: 3000 nado continuo, haciendo:

z 500 al 60% (Aerobico ligero)
z 2000 al 70% (Aerobico Medio) (mismo o menos tiempo que la 1º sesion)
z 500 al máximo de tu capacidad
Onceava semana para tres sesiones de 2000 a 3000 mt

Segunda y última semana de definición, aumentamos las distancias y la intensidad de estas por un lado y por el
otro acortamos las distancias de aeróbico intenso y aumentamos la intensidad, así como un porcentaje dentro del
plan. La siguiente semana es de preparación y descanso.

Sesion 1, semana 11

z 25 crol izquierdo
z 25 crol derecho
Intensidad: 8 * 25 descansando 10" haciendo: 12.5 crol punto muerto + 12.5 mariposa fuerte
Aerobico Intenso: 6 * 50 crol salida cada. Al 85%, intentar descansar mas de 15"
z Ga: cada c1'05"
z Gb: cada c1'00"
z Gc: cada c0'55"
z Gd: cada c0'50"
Aerobico ligero: Nado continuo comodo al 60% intentando hacer mas de 3000 metros.
Sesion 2, semana 11
Calentamiento: 9 * 50 descansando 10" al estilo que se quiera menos crol, haciendo:
z Una serie suave
z Otra serie progresiva
z Otra serie regresiva
Velocidad: 3 * 50 descansando 10" haciendo: 12,5 crol suave + 25 al 100% crol + 12,5 crol suave

z Ga: cada c16'00"
z Gb: cada c14'40"
z Gc: cada c13'20"
z Gd: cada c12'00"
Sesion 3, semana 11
z 50 crol punto muerto
z 50 crol recobro acuatico
z 50 crol lateral cambando cada seis patada
z 50 crol respiro cada cinco puños cerrados
Aerobico ligero: 3 * 1000 descansando 2' haciendo las tres series con tiempo al mejor ritmo posible.
Doceava semana para tres sesiones de 2000 a 3000 mt

Última semana del plan, caracterizada por su uso máximo del aeróbico ligero con diferentes distancias, bajada
drástica de los aerobios medios e intensos. Semana principalmente de descanso. Semana previa a la competición.

Sesion 1, semana 12
z Primera a crol
z Segunda 50 braza + 50 espalda
z Tercer a crol
z Cuarta 25 mariposa + 25 espalda doble
Tecnica: 8 * 25 descansando 10" crol punto muerto con finales explosivos.
Intensidad: 4 * 50 descansando 10" crol progresivas en la serie, empiezo al 60% y termino al 80%
Aerobico Medio: 8 * 50 crol aeróbico ligero. Muy comodo al 60% Salida cada según grupos:
z Gb: cada 1'00"
z Gc: cada 55”
z Gd: cada 50"

z 500 crol con aletas
z 500 espalda con palas
z 500 haciendo: 50 crol toco tabla + 50 pies crol
z 500 crol con aletas
Sesion 2, semana 12
z 100 haciendo: 50 espalda + 50 braza
z 100 haciendo: estilos 25 a cada estilo
z 100 haciendo: 25 mariposa + 25 espalda doble
Tecnica: 8 * 25 descansando 10" crol rozando la superficie con los dedos
Intensidad: 4 * 50 descansando 10" crol regresivas en la serie, empiezo al 60% y termino al 80%

z 500 crol con aletas y palas
z 500 haciendo: 50 crol toco tabla + 50 pies crol
z 500 crol muy cómodo
Sesion 3, semana 12
z 100 haciendo: espalda
z 100 haciendo: crol puños cerrados
z 100 haciendo: crol cabeza fuera
z 100 haciendo: crol normal
Intensidad: 6 * 50 descansando 10" crol
z Una serie regresiva

z Otra serie progresiva

z 300 crol palas toco tabla
z 300 aletas comodo
z 300 crol muy cómodo
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Plan: entrenamientos para travesias y pruebas de largas distancias. 3 sesiones de 2000 metros a la ...

z Para mejorar la musculación recomendamos ejercicios

Todos los viernes se publicaran los entrenamientos de

Tiempo de salida cada

El ejercicio: 5 * 100 crol aeróbico medio. Salida cada

z Tiempo total mayor de 9'30". Grupo A es decir Ga.

Primera semana, cuatro sesiones, 2000 a 3000 mt

Sesion 1, semana 1, mes 1

Aerobico ligero: 4 * 150 descansando 10" haciendo con aletas:

Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: 2100, técnica: 400; carga: 0

Sesion 2, semana 1, mes 1

Aerobico medio: 12 * 50 crol aeróbico ligero. Salida cada según grupos:

Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: 2200, técnica: 300; carga: 0

Sesion 3, semana 1, mes 1

Intensidad: 4 * 50 descansando 10" haciendo 25 crol + 25 otro estilo. Progresivas 1 a 3.

Aerobico medio: 12 * 50 crol aeróbico medio. Salida cada según grupos:

Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: 2100, técnica: 200; carga: 0

Segunda semana para tres sesiones de 2000 a 3000 mt

Sesion 1, semana 2, mes 1

Intensidad: + Velocidad: 8 * 25 descansando 15" haciendo: 12,5 progresivo + 12,5 al 100%

Aerobico medio:: 8 * 50 crol aeróbico medio. Salida cada según grupos:

Aerobico ligero: 1000 haciendo:

Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: 2300, técnica: 300; carga: 100

Sesion 2, semana 2, mes 1

Velocidad: 8 * 12.5 descansando 15" pies crol con tabla al 100%

Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: 2500, técnica: 300; carga: 100

Sesion 3, semana 2, mes 1

Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: 2300, técnica: 200; carga: 0

Tercera semana para tres sesiones de 2000 a 3000 mt

z 60% al 70%: aeróbico ligero

Sesion 1, semana 3, mes 1

Intensidad: + Velocidad: 4 * 25 descansando 15" haciendo: 12,5 progresivo + 12,5 al 100%

El siguiente bloque seguido tres (3) veces:

Recuperacion: Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: 2500, técnica: 200; velocidad: 50

Sesion 2, semana 3, mes 1

Velocidad: 25 suave + 6 * 12.5 descansando 20" crol al 100%

Recuperacion: Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: 2600, técnica: 100; velocidad: 75

Sesion 3, semana 3, mes 1

Umbral: 30 * 50 crol aeróbico medio. Salida cada según grupos:

z Gb: cada 55"

Recuperacion: Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: 2550, técnica: 200; velocidad: 75

Cuarta semana para tres sesiones de 2000 a 3000 mt

z 60% al 70%: aeróbico ligero

Sesion 1, semana 4, mes 1

Recuperacion: Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: 3700, técnica: 0; velocidad: 0

Sesion 2, semana 4, mes 1

Aerobico ligero: 16 * 25 descansando 5" pies crol buen ritmo.

Velocidad: 2 * 25 al 100% a crol con salida y tiempo.

Recuperacion: Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: 2400, técnica: 200; velocidad: 50

Sesion 3, semana 4, mes 1

Recuperacion: Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: ¿?, técnica: 0; velocidad: 0