SPORTS SCIENCE EXCHANGE

4
Nutrição no Esporte

Número 4

A Mania das Dietas e Utilização de Suplementos na Prática Esportiva Março /Abril - 1996

Liz Applegate, Ph.D.

Diretora de Nutrição dos Programas de Condicionamento Físico e Reabilitação
Cardíaca para Adultos - Universidade da Califórnia, Davis
Colunista de Nutrição, Runner’s World
Editora de Nutrição, Triathlete
Colaboradora, Gatorade Sports Science Institute ®

TÓPICOS PRINCIPAIS RESULTADOS DE PESQUISAS

Os hábitos dietéticos dos atletas variam

1) Os atletas engajam-se, freqüentemente, na coqueluche das dietas que incluem a manipulação singularmente entre diferentes grupos de
atividade 1 . Estudos descritivos de
de calorias, proteínas, carboidratos, vitaminas, sais minerais, etc., no esforço de melhorar o
investigação das práticas alimentares de
desempenho físico e a aparência. diversos grupos de atletas revelaram
consumo elevado de suplementos
2) Determinadas práticas dietéticas constituem riscos potenciais à saúde e à capacidade de nutricionais e de dietas complementares
específicas 2 , 3 , e a constante
desempenho do atleta. Informações nutricionais precisas podem ajudar a minimizar tais riscos. manipulação de componentes dietéticos 4 .
Lamentavelmente, os estudos sobre o
INTRODUÇÃO assunto não são freqüentes, e a publicação
dos resultados fica defasada diante das
mudanças que ocorrem em relação aos
Os atletas - veteranos e novatos, jovens e velhos - experimentam diversos tipos de dieta, na modismos nutricionais no meio esportivo.
Os atletas confiam piamente nas informações
busca de uma performance cada vez melhor. Essas manipulações dietéticas vão desde o alto nutricionais que recebem de treinadores,
colegas e revistas especializadas em
consumo de carboidratos que, com base em dados cientificamente comprovados, beneficiam a condicionamento físico. É menos provável
performance, até o uso de técnicas condenáveis para perda de peso e o abuso de suplementos confiarem nos dietistas, como fonte de
orientação nutricional, quando comparados
dietéticos. aos não atletas 5 . Conseqüentemente, a
desinformação quanto à nutrição e a
As coqueluches, tanto nas dietas, como em qualquer outro segmento, são, comumente, modismo perpetuação dos modismos insensatos
permanecem em franca ascensão. As novidades
que vão e vêm, e que podem durar apenas enquanto são promovidas pelos fabricantes. são numerosas e estão em constante mutação.
Por muitas vezes, uma prática nutricional
Infelizmente, as manias de dietas e o abuso dos suplementos alimentares são estimulados pela instala-se antes de sua avaliação científica,
quanto à eficácia e segurança. Os parágrafos
ignorância no que diz respeito à nutrição. A prova mais concreta dessa desinformação é a grande
seguintes nos fornecem uma visão resumida
lacuna que existe entre a orientação nutricional saudável para os atletas, comprovada cientifi- de alguns hábitos nutricionais mais comuns
adotados pelos atletas em busca de uma
camente, e os hábitos alimentares reais de muitos esportistas. performance melhor.
DIETAS COM ALTO TEOR DE
PROTEÍNAS
O notável interesse por dietas ricas em
proteínas, entre os esportistas que precisam
de muita força e resistência, deve-se a
pesquisas que sugerem que as necessidades
proteicas dos atletas podem ser ligeiramente
mais altas do que os 0,8 gramas de proteína
por quilo de peso corporal, recomendados
pelo RDA - Recommended Daily
Allowance (consumo diário recomendado).
Assim, o consumo de proteínas pela maioria
dos atletas é, tipicamente, bem acima do
recomendado, e supre, adequadamente, as
necessidades do organismo, nos exercícios
físicos e nos treinos 3 , 4 .
Um crescente número de evidências
indicam que as necessidades proteicas,
tanto para força, quanto para resistência
física dos atletas, variam de 1,0 a 2,0
gramas por quilo de peso corporal 6 .
Entretanto, as recomendações definitivas
com relação ao consumo ideal não estão
estabelecidas, necessitando, portanto, de
maiores estudos científicos para que haja
melhor compreensão a respeito das
transformações metabólicas das proteínas
induzidas pelos exercícios físicos. Muitos
esportistas acreditam que força e resistência
muscular podem ser adquiridas somente
através do consumo de grandes quantidades
de alimentos e suplementos proteicos. Um
exame das publicações disponíveis sobre
condicionamento físico, em particular os
periódicos sobre modelagem física, demonstra
claramente a “promoção da proteína” que
se faz, tanto entre atletas, quanto entre
fabricantes de suplementos proteicos.
Dietas ricas em proteínas, freqüentemente
utilizadas pelos atletas que treinam com
pesos, são tipicamente aterogênicas (pro-
movem o endurecimento das artérias). Tais
dietas são caracterizadas por altos teores de
colesterol e de gorduras, e por ingestão de
carboidratos em quantidades relativamente
baixas. O consumo de ovos - importante
fonte de proteínas - em grande quantidade,
também eleva as taxas de gordura e de
colesterol no organismo. Embora um estudo
com fisiculturistas, que ingeriram de 0 a 12
ovos diariamente, não tenha demonstrado
relação entre o consumo de colesterol e os
níveis dessa substância no sangue, esse tipo
de dieta contraria as metas dietéticas
amplamente aceitas para redução do risco
de determinadas doenças degenerativas
(por exemplo: doenças coronarianas) 7 .
Uma prática comum entre os atletas que
tentam obter baixos teores de gordura corpórea
é basear a dieta em grande quantidade de
proteínas e baixa quantidade de gorduras,
na crença de que apenas a gordura ingerida
é convertida em gordura corporal. Esses
atletas ingerem, freqüentemente, grandes
quantidades de claras de ovos e alimentos
com alto teor de carboidratos e baixo teor de
gordura, como arroz e batatas, juntamente
com suplementos proteicos. Tais hábitos
representam risco potencial de uma nutrição
inadequada, pois restringem o consumo a
alguns alimentos e grupos alimentares.
Complementar a dieta proteica com bebidas,
pós ou pílulas que contém proteínas e
aminoácidos é comum no meio esportivo.
O consumo dessas substâncias, dependendo
da freqüência, pode acrescentar à dieta
de um atleta desde doses mínimas,
correspondentes a 1,0 grama, até quantidades
maiores, de 100 a 200 gramas por dia. A
ingestão de proteínas duas ou três vezes
acima do recomendado pelo RDA não
demonstrou aumentar a resistência física
ou a força muscular 6 . Já que o excesso
de proteínas e aminoácidos não pode ser
armazenado, transforma-se em energia ou
gordura, e o nitrogênio é excretado através
da urina.
A preocupação quanto ao consumo excessivo
de proteínas tem também um aspecto
econômico, já que menos de 500 gramas
de muitos desses suprimentos tem um custo
elevado. Além disso, muitos suplementos
proteicos são derivados de fontes de baixa
qualidade, e devem ser adicionados ao leite
ou ingeridos com outros alimentos que con-
tenham proteínas de alta qualidade, para
torná-los nutricionalmente completos.
Os riscos à saúde que o consumo excessivo
de proteínas representa não estão bem
documentados.
Lutadores e outros atletas submetidos à
restrição de líquidos podem sofrer de
desidratação e aumento da perda de cálcio
pela urina 8 , quando ingerem proteínas
em excesso. Suplementos de um tipo
específico de aminoácido tomados em
dose excessivas (5 a 20 gramas) podem
alterar os padrões de aminoácidos do
sangue, e posteriormente afetar a
disposição geral, ao alterar os níveis de
neurotransmissores do cérebro.
DIETAS COM ALTO TEOR DE
CARBOIDRATOS
Já há algum tempo, atletas têm sido sobre-
carregados com “carbos”, buscando melhor
desempenho. Os que praticam esportes de
resistência estão completamente cientes da
importância dos carboidratos durante
exercícios prolongados 4 . E mais, embora
o papel do carboidrato seja bem conhecido,
muitos atletas não estão
conseguindo incorporar a quantidade
adequada de carboidratos em suas dietas
diárias 10 , 11 .
Fartas reservas iniciais de glicogênio nos
músculos são essenciais para o desempen-
ho ideal em exercícios prolongados, com
duração de mais de uma hora. Assim,
dietas para períodos de treino, que
forneçam um mínimo de 55 a 65% das
calorias
provenientes de carboidratos (450 a 600
gramas de carboidratos por dia), são
cruciais para exercícios prolongados 12 .
Entretanto, estudos que avaliam práticas
dietéticas entre diferentes grupos de atletas
que praticam exercícios de resistência
revelam um consumo inadequado de
carboidratos 10 , 11 . Por exemplo,
corredores de distância, do sexo masculino,
que participaram de uma ultra maratona de
500 km, com duração de 20 dias, apresen-
taram um consumo calórico diário de 49%
de carboidratos e 15% de álcool. Esse estu-
do, assim como outras pesquisas, revela
que muitos grupos de atletas necessitam de
uma orientação adequada para aumentar a
ingestão de carboidratos.
Tipicamente, os atletas seguem um dos
seguintes regimes à base de carboidratos:
• a técnica clássica;
• o esquema modificado;
• uma variação própria 4 , 12 .
No decorrer do regime com esquema
modificado, os atletas consomem uma dieta
mista, no período de 3 a 6 dias antes da
competição e de treino leve; em seguida, é
proposta uma dieta mais rica em carboidratos
nos dias imediatamente anteriores à
competição. Esse procedimento é menos
drástico e resulta num armazenamento de
glicogênio, comparável ao que se obtém
com o método clássico. Este envolve a
prática de exercícios exaustivos e dieta
com baixos teores de carboidratos. Dessa
forma, o regime modificado é mais
proveitoso do que o método clássico para o
treinamento, e praticado com mais freqüência
por alguns atletas de esportes de resistência 4 .
Os atletas usam dietas ricas em carboidratos
com outros propósitos, além do de melhorar
sua capacidade de resistência. Jogadores de
futebol, por exemplo, usam alimentos com
alto teor de carboidratos para ganhar peso
13 . Fisiculturistas também seguem uma
variação da dieta à base de carboidratos,
durante alguns dias que antecedem a
competição, com a finalidade de dar maior
volume e definição aos músculos 14 .
Fundamentando essa prática, está a teoria
de que o glicogênio é armazenado no
músculo juntamente com água, o que pode
causar um certo ganho de peso e sensação
de firmeza e definição muscular 12 . Esses
atletas sentem que “carboidratar” antes da
competição proporciona-lhes uma vantagem
competitiva em relação aos outros
participantes que não seguem tal procedimento.
DIETAS VEGETARIANAS
Muitos atletas, principalmente aqueles
interessados no consumo de carboidratos,
estão adotando dietas vegetarianas. Além
do fato de a alimentação à base animal ser
pobre em carboidratos, alguns atletas
percebem não cientificamente que certos
produtos animais, tais como o leite e a
carne vermelha, prejudicam seu
desempenho. Por exemplo, o leite é
considerado a causa do efeito “boca-seca”.
As dietas vegetarianas variam entre a
completa exclusão de carnes, peixes, aves,
ovos e laticínios e o consumo “ocasional”
de carnes e outros grupos de produtos animais.
A Tabela 1 é um sumário das várias dietas
vegetarianas. Recentemente, muitos atletas,
principalmente os que se dedicam aos
esportes de resistência, vêm adotando uma
alimentação semi-vegetariana, caracterizada
pelo uso limitado de produtos animais e
pela ênfase ao consumo de alimentos não
refinados. Os atletas adeptos de dietas
vegetarianas conseguem obter sucesso em
treinos e competições. Uma dieta baseada
em fontes vegetais de proteína, da mesma
forma que a dieta que inclui carne, pode
fornecer aos atletas o mesmo alto teor de
carboidratos necessário para suportar, de
forma adequada, a prática de exercícios
pesados e prolongados. Embora não tenham
demonstrado, de per si, intensificar o
desempenho físico, as dietas vegetarianas
de baixas calorias podem diminuir o risco
de obesidade, certos tipos de câncer e
outras doenças crônicas 18 .
Os atletas podem facilmente suprir suas
necessidades nutricionais com uma dieta
vegetariana, particularmente com uma dieta
semi-vegetariana. Entretanto, a adequação
nutricional da alimentação vegetariana
estrita e suas formas mais restritivas pode
constituir um grande problema para o
atleta. Energia, proteínas e certas vitaminas
e minerais podem estar limitadas nesse tipo
de dieta. É da maior importância descobrir
como satisfazer a grande demanda de
energia através de dietas vegetarianas
volumosas e pobres em calorias. Aqueles
que necessitam de 3.000 a 5.000 calorias
por dia podem encontrar dificuldades em
comer com a freqüência necessária para
manter o equilíbrio de energia.
O consumo de proteínas entre os adeptos
da dieta lacto-ovo (incluindo leite e ovos)
ou semi-vegetariana seria mais adequado,
devido à qualidade altamente nutricional
das proteínas animais. Entretanto, a
obtenção das proteínas necessárias pode
representar uma dificuldade em dietas
vegetarianas estritas. As proteínas vegetais
são “incompletas” porque lhes falta um ou
mais aminoácidos essenciais à nutrição. Para
superar essa limitação é necessário que certas
proteínas vegetais sejam complementadas
com outras, para melhorar sua configuração
de aminoácidos. Exemplos de complementação
de proteína vegetal estão demonstrados na
Tabela 2. A ingestão desses alimentos deverá
ser feita juntamente com a refeição - ou
com pouca diferença de tempo entre elas -
para se atingir um nível ideal de nutrição.
Restringir o consumo de produtos animais
limita a ingestão de vitamina B12, que não
é encontrada em vegetais. Vegetarianos
estritos necessitam de uma fonte suplementar
dessa vitamina, tal como o leite de soja
fortificado com vitamina B12. Além disso,
não comer produtos derivados do leite limita
a ingestão de riboflavina e cálcio. Fontes
alternativas desses nutrientes (vegetais de
folhas verdes, tofu e leite de soja fortificado)
contribuem para melhorar os níveis de
vitamina B12.
As dietas vegetarianas típicas têm
demonstrado efeito negativo sobre os níveis
de ferro em atletas do sexo feminino 19 . O
teor de ferro e sua absorção pelo corpo têm
se revelado em níveis mais baixos em
dietas vegetarianas, quando comparados
com dietas que permitem quantidades
moderadas de carne. A carne animal representa
uma boa fonte de ferro facilmente absorvível,
em oposição às fontes vegetais. Além disso,
a ingestão de grandes quantidades de fibras,
comum em dietas vegetarianas, pode bloquear
a absorção de ferro e outros minerais, quando
a ingestão desses elementos é baixa 20 .
Os efeitos a longo prazo da alimentação
vegetariana nos atletas não foram ainda
avaliados. Entretanto, dietas vegetarianas
mal planejadas têm sido relacionadas à
irregularidades no ciclo menstrual, perda de
minerais nos ossos 21 e doenças digestivas
22 . Contudo, os atletas podem conseguir
bom desempenho, ao adotarem dietas
vegetarianas devidamente planejadas.
TABELA 1
Tipos de Dietas Vegetarianas:
Vegan ou vegetariana estrita: dieta vegetal que exclui
todo produto animal, laticínios ou ovos.
Lacto-vegetariana: dieta vegetal que inclui leite, queijo e
outros laticínios.
Lacto-ovo-vegetariana: dieta vegetal que inclui laticínios
e ovos.
Semi-vegetariana: dieta vegetal que “ocasionalmente”
inclui produtos animais (peixes, aves e carne).
TABELA 2
Combinações Complementares de Fontes de
Proteína Vegetal.
Legumes / grãos
sopa de lentilha e pão de trigo
purê de feijão e tortilhas de milho
feijão branco e sopa de cevada
feijão rajado e arroz integral
feijão assado e pão de milho
Legumes / sementes
feijão de soja assado e sementes de girassol
grão-de-bico e sementes de gergelim
MÉTODOS PARA PERDA RÁPIDA
DE PESO
Para obter vantagem competitiva, os atletas,
muitas vezes, precisam reduzir seu peso,
em curto período de tempo. Entre os atletas
que ganham prêmios devido a sua pouca
gordura corporal ou esbeltez incluem-se
lutadores, fisiculturistas, remadores,
patinadores e dançarinos no gelo,
bailarinos, ginastas e até corredores.
Técnicas comumente utilizadas por atletas
para perda de peso incluem o uso de
diuréticos, baixo consumo de sal, semi-dieta
de fome e restrição a líquidos, muitas vezes
combinadas com a prática de exercícios
vigorosos usando roupas de plástico, o que
estimula a perda de água pelo organismo.
Há também um aumento no uso de
moderadores de apetite e cafeína para
estimular o atleta fatigado. Os efeitos
adversos da restrição habitual a calorias e
líquidos variam de força muscular e
desempenho reduzidos até prejuízos na
função cardíaca e temperatura corporal 16 .
Além disso, perder peso repetidamente pode
agravar a tendência a recuperar o peso perdido
e causar distúrbios digestivos e disfunção
menstrual 15 . Enquanto organizações
profissionais, como o Colegiado Americano
de Medicina Esportiva falam abertamente
sobre os métodos para perder peso 17 , esses
procedimentos continuam a serem usados,
colocando em grave risco a saúde dos atletas.
Atletas interessados em perder peso deveriam
seguir métodos seguros e aceitáveis para
evitar deficiências nutricionais e
desidratação. A perda recomendada, de 450
a 900g por semana, requer um déficit de
500 a 1000 calorias por dia, conseguido
através de redução no consumo de alimentos
e aumento de atividades físicas. Jovens,
atletas em crescimento que necessitem
perder peso devem evitar restrições calóricas
drásticas. Em vez disso, devem ser orientados
sobre como desacelerar o ritmo do ganho
de peso durante o período de desenvolvimento.
SUPLEMENTOS NUTRICIONAIS
O consumo de vitaminas, aminoácidos,
extratos vegetais e outras substâncias
alimentícias ou não-alimentícias representa,
talvez, o aspecto mais em moda da nutrição
esportiva. Os atletas acreditam que esses
suplementos lhes darão maior vantagem
competitiva quando, na verdade, podem
tornar-se prejudiciais tanto para sua saúde
quanto para seu desempenho.
O tipo de suplemento utilizado pelos atletas
varia continuamente. Uma relação parcial,
apresentada na Tabela 3, mostra a variada
gama de substâncias consumidas.
Freqüentemente, determinadas substâncias
são comercializadas sem base em qualquer
pesquisa científica que determine seus
benefícios potenciais ou possíveis efeitos
colaterais nocivos. Alguns suplementos
entram e saem de moda, antes que se façam
estudos que estabeleçam seus efeitos.
Suplementos vitamínicos e minerais podem
melhorar substancialmente a ingestão
nutricional daqueles atletas que consomem
dietas inadequadas 3 . Entretanto, a
ingestão exagerada de vitaminas e minerais
que excedam o RDA não melhora o
desempenho 24 , pode causar intoxicação e
alterar a utilização de outros micronutrientes.
Excesso de ferro, por exemplo, pode
diminuir a absorção de zinco. Como o con-
sumo de ferro como suplemento foi recen-
temente divulgado como sendo de valor
potencial para atletas, é possível que alguns
deles estejam usando-o em excesso e, com
isso, comprometendo a absorção de zinco.
TABELA 3
Complementos Ergogênicos Comumente Utilizados e
Supostos Benefícios
COMPLEMENTOS ERGOGÊNICOS E SUAS PROPRIEDADES
Aminoácidos suplementares: arginina, ornitina, glicina,
lisina e aminoácidos pré-digeridos: aumento da massa muscular
Aminoácidos de cadeia ramificada: recuperação mais rápida
após exercícios.
Pólen: melhor desempenho.
Cafeína: melhor desempenho e perda de gordura.
Carnitina: aumento de resistência no desempenho e perda de
gordura.
C0 Q10: aumento de resistência no desempenho, aceleração da
recuperação e proteção imunológica.
Ginseng: aumento de energia.
Inosina: melhora da força e resistência.
Fatores Lipotrópicos: aumento da perda de gordura com
o exercício.
Esteróis vegetais: orizanol: aumento da massa muscular.
Sucinato: ativação do metabolismo.
APLICAÇÕES PRÁTICAS
Modismo em nutrição esportiva surgirão sempre,
enquanto os atletas aspirarem ao sucesso.
Manipulações dietéticas e suplementos nutricionais
potencialmente fornecem ao atleta vantagens em
seu desempenho e apoio psicológico. Entretanto,
certas dietas põem em risco sua nutrição e saúde.
Portanto, informações efetivas e precisas sobre
nutrição são parte essencial de um programa de
treinamento.
Técnicos, treinadores, médicos de equipes e pais
devem ser atuantes nas práticas e hábitos dietéticos. O
controle dos atletas durante os períodos de competição
- assim como fora deles - e a utilização de registros
alimentares e questionários sobre sua dieta ajudarão
a monitorar possíveis práticas alimentares indesejáveis.
Buscar a assistência de um nutricionista especializa-
do para avaliar os hábitos de cada indivíduo e de toda
a equipe pode ser de grande valia para o estabeleci-
mento de dietas saudáveis, que visem um melhor
desempenho físico.
Entre em contato com Conselhos de Nutrição, no
âmbito municipal, estadual ou federal para obter
detalhado material educativo sobre nutrição esportiva
que poderá ser útil para treinadores, pais e atletas.
Além disso, os especialistas Cardiovasculares e
Esportivos, assim como as Universidades, são uma
fonte especializada em informações sobre nutrição
esportiva.
SUMÁRIO
O empenho em alcançar a melhor forma física
freqüentemente inclui a utilização de diversos
regimes alimentares. Dietas vegetarianas podem
suprir adequadamente as necessidades nutricionais e
fornecer, de forma satisfatória, a base necessária para
enfrentar períodos de treinamento rigoroso. Dietas
ricas em carboidratos, utilizadas por atletas que
necessitam de resistência, também podem melhorar
o desempenho. Entretanto, certos modismos
podem ser inadequados em termos
nutricionais e afetar negativamente o desempenho.
Como os hábitos alimentares dos atletas são varia-
dos e mudam freqüentemente, estes deveriam ser
rotineiramente submetidos a questionários e
aconselhados sobre diretrizes nutricionais saudáveis
que possam melhorar ao máximo seu desempenho.
Treinadores, pais e outras pessoas envolvidas nos
programas de treinamento desempenham papel
fundamental no fornecimento de informações
nutricionais precisas. Há recursos disponíveis para
auxiliar na educação do atleta quanto à importância
das dietas para um bom desempenho físico.
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* Este material foi traduzido e adaptado do
original em inglês S.S.E. volume 1, número 9.
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