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Cont r aer el mus l o y empuj ar la
Ejercicios de rodilla r odi l la haci a abaj o, t r at ando de
t ocar el s uel o con l a par te
pos t er i or de l a mi s ma y mant ener
por 5 s egundos .
La bicicleta fija sin aplicar tensión es Mantener la pierna recta y elevada por 5 segundos a 40 centímetros del suelo, bajar
el ejercicio ideal en este periodo dado lentamente y repetir.
que no inflama la rótula y favorece el
fortalecimiento, se sugieren 20 Realizar 3 veces 10 de cada uno de los ejercicios en las dos piernas una vez al día.
minutos diarios e incrementar el
tiempo gradualmente. En los ejercicios de elevar la pierna, si no eres capaz de mantener la pierna recta en todos los ejercicios,
solo realiza 3 veces el número de repeticiones que puedas e incrementa de manera gradual y progresiva
ETAPA INTERMEDIA ETAPA FINAL
Si durante la realización de los En este proceso la rodilla debe reincorporarse a sus actividades
ejercicios o al bajar y subir escaleras deportivas habituales, las condiciones clínicas para iniciar esta etapa
no molesta la rodilla, puedes son que en la rodilla no exista dolor en reposo, al caminar, al subir y
incrementar de forma gradual la bajar escaleras o durante el ejercicio.
resistencia de los ejercicios utilizando
ligas o polainas. La bicicleta fija gradualmente con tensión al tiempo máximo
La bicicleta debe realizarse sin tensión establecido y los ejercicios en el piso con resistencia son los pilares
fundamentales de esta etapa, agregaremos de manera gradual a estos
de 20 minutos a una hora, siempre
la elíptica, natación, correr o leg press al gusto de cada persona.
después de los ejercicios en el suelo.
Independientemente del ejercicio a iniciar, es
importante que en un principio y
aproximadamente por un mes se realice un día
la bicicleta y los ejercicios en el piso y al
siguiente el ejercicio por agregar de manera
alternada. Por ejemplo, si vamos a iniciar a
correr, se realizará el lunes la bicicleta y los
ejercicios del piso y el martes correr, como
sugerencia hacer unos minutos previos de
calentamiento con bicicleta y después correr,
iniciar con 5 minutos en la banda a baja
velocidad (7 km/hr) y sin inclinación.