Professional Documents
Culture Documents
pagina 1/3
Il Thera-Band - la „macchina da palestra in formato tascabile“ – è sinonimo di diversificazione nel programma di allena-
mento della forza. Le procedure motorie sono più complesse e la muscolatura viene sollecitata in maniera diversa rispetto
agli esercizi classici che fanno leva sul peso del corpo. In generale, l’esecuzione degli esercizi risulta leggermente più
difficoltosa rispetto al programma base: tirando l‘elastico con un determinato gruppo muscolare, infatti, il resto del corpo
deve essere stabilizzato in maniera attiva – il che nell‘ottica dell‘allenamento rappresenta un effetto assai auspicabile!
Per alcuni esercizi occorre, oltre al Thera-Band, anche una sedia e un oggetto per fissare l‘elastico (ringhiera delle scale,
gamba di un tavolo pesante, ...). Se non serve tutta la lunghezza dell‘elastico, basterà avvolgerlo attorno alle mani sino a
ottenere la misura giusta.
1. Riscaldamento
Portare la muscolatura e la circolazione sanguigna a temperatura di lavoro: trotterellare, salterellare, muoversi a ritmo di
musica, fare ciclette, ecc. per almeno cinque minuti.
2. Respirazione corretta!
Respirare regolarmente per tutta la durata del movimento, prestando attenzione all’espirazione. In nessun caso trattenere
il respiro (respirazione forzata)!
3. Movimenti lenti
Iniziare sempre con l‘elastico teso leggermente ed eseguire i movimenti in modo lento e controllato. Sfruttare l‘escursione
completa del movimento. Prestare sempre attenzione a mantenere una posizione del corpo stabile.
4. Potenziamento scrupoloso
Per i principianti è bene scegliere un elastico facilmente allungabile e con poca resistenza. In compenso dovranno fare
molte ripetizioni (almeno 30 per ogni esercizio). Si raccomanda di eseguire coscienziosamente gli esercizi finché non sarà
stata acquisita una certa dimestichezza con le procedure motorie.
Dopo alcune settimane, quando il soggetto conoscerà i movimenti e sarà in grado di stabilizzare la posizione, potrà sceglie-
re una resistenza dell‘elastico maggiore e ridurre per contro il numero delle ripetizioni (almeno 20 per ogni esercizio).
5. Il programma completo
Ideale sarebbe eseguire per 2-3 volte il programma completo (serie), osservando 1-2 minuti di pausa tra gli esercizi. La
cosa migliore sarebbe allenarsi 2-3 volte alla settimana.
6. Allungamento finale
Dopo gli esercizi per la forza allungare i muscoli per rilassarli e mantenerne la mobilità (vedere Programmi di stretching).
Siete pregati di leggere attentamente le istruzioni prima di eseguire il programma per la prima volta. Magari potreste la-
vorare in coppia in modo tale da avere un controllo reciproco! Qualora un esercizio dovesse risultarvi molto sgradevole o
provocarvi dei dolori, rinunciate pure e passate alla fase successiva.
pagina 2/3
pagina 3/3