Escola Sec. Dr.

João Carlos Celestino Gomes Fitnessgram

Escola Secundária Dr. João Carlos Celestino Gomes

ANO L ECTIVO 2009/2010

BATERIA DE T ESTES F ITNESSGRAM

AVALIAÇÃO DA APTIDÃO AERÓBIA

TESTE DA MILHA
Correr uma milha, 1609 metros, o mais rapidamente possível. Caso
OBJECTIVOS
necessário, o aluno pode fazê-lo a caminhar.
 Cronómetro;
 Ficha de registo com frente e verso (alunos organizados em pares;
MATERIAL/ enquanto um aluno executa o teste o companheiro assinala a sua
EQUIPAMENTO prestação na ficha de registo em apenas um dos lados; terminando o
teste, os alunos trocam de funções);
 Canetas.
    
MONTAGEM DA
ESTAÇÃO PARA A
REALIZAÇÃO DO 

TESTE

ENSAIO DO Os alunos deverão executar o teste, pelo menos, duas vezes. Na segunda
vez em que ensaiam, metade dos alunos executa o teste e a outra metade
TESTE regista os resultados, ensaiando já a ficha de registo.
A turma deverá ser dividida ao meio: metade corre e a outra metade fica a
registar.
APLICAÇÃO DO Os alunos começam o teste à voz “Preparar, Partir”. Percorrem a área
TESTE definida (100 metros + 6 voltas à pista – 250m/volta) e o professor vai
indicando o tempo parcial a cada volta.
Os alunos deverão registar o tempo em minutos e segundos.

AVALIAÇÃO DA FORÇA E DA FLEXIBILIDADE DO TRONCO

EXTENSÃO DO TRONCO
OBJECTIVOS Extensão máxima do tronco (máxima de 30 cm para evitar a

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compressão dos discos intervertebrais), partindo da posição de

decúbito ventral e executando o movimento de forma lenta e controlada
(não balístico).
 Colchão;
MATERIAL
 Régua de 50 cm e marcar (com caneta ou fita nos 15 cm e 30cm).
Alunos em espera sentados num banco sueco
ou no chão aguardando a sua vez para realizar
o teste.
MONTAGEM DA  Colchão
ESTAÇÃO PARA A
REALIZAÇÃO DO TESTE
  Executante

Professor efectuando o teste e com todos

os alunos no seu campo de visão.
Em pelo menos duas aulas de Educação Física, os alunos ensaiam a
ENSAIO DO TESTE execução do teste (sem se ter procedido à medição), sendo realçada a
importância do movimento lento e controlado.
 Deitado em decúbito ventral, com os pés em extensão e as mãos
colocadas por baixo das coxas, olhando para um ponto no colchão;
 Estender o tronco, nunca desviando o olhar do ponto referido
anteriormente (manutenção da cabeça numa posição neutra);
APLICAÇÃO DO TESTE  É medida a distância (com a régua colocada a cerca de 2,5 cm do
queixo do aluno) entre o queixo do aluno e o solo, o que obriga a
que o executante mantenha a posição elevada do tronco durante
um determinado período;
 São realizadas duas tentativas e registado o melhor resultado
(medições superiores a 30 cm são registadas como sendo 30 cm).

FLEXIBILIDADE DOS MÚSCULOS POSTERIORES DA COXA

SENTA E ALCANÇA
Alcançar a distância especificada na zona saudável de flexibilidade (de
OBJECTIVOS acordo com a idade e o sexo) para os lados direito e esquerdo do
corpo.
MATERIAL/  Caixa com 30 cm de altura (ou banco sueco) com uma escala de
medição de 0 a 30 cm, com marca de 22,5 cm junto a um dos
EQUIPAMENTO
bordos da caixa (ou do banco sueco).

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Alunos em espera sentados num banco sueco

ou no chão aguardando a sua vez para realizar
o teste.

 Banco Sueco
MONTAGEM DA
ESTAÇÃO PARA A

REALIZAÇÃO DO TESTE

  Executante

Professor efectuando o teste e com todos

os alunos no seu campo de visão.
Em duas aulas anteriores ao dia da avaliação, os alunos treinam a
ENSAIO DO TESTE execução do teste, cumprindo os critérios de êxito do mesmo, mas sem
efectuar a medição e sem utilizar o material indicado anteriormente.
 Descalço, o aluno senta-se junto à caixa, e estendendo
completamente uma perna, com a planta do pé em contacto com a
caixa. Esta perna deve ser mantida sempre em extensão, pelo que,
durante a execução, o professor pode colocar uma mão por cima
do joelho do aluno;
 A outra perna permanece flectida, a cerca de 5-8 cm do joelho da
perna que se mantém em extensão e com a planta do pé em
contacto com o solo. Durante a flexão do tronco à frente é
permitido o movimento do joelho flectido para o lado;
APLICAÇÃO DO TESTE
 Os braços são colocados estendidos à frente, por cima da fita
métrica e com as mãos uma por cima da outra e palmas das mãos
voltadas para baixo;
 Flectir o corpo à frente, sem rodar as ancas para o lado 4 vezes,
mantendo as mãos sobre a fita métrica. Na 4ª tentativa manter a
posição durante cerca de 1 segundo, para que o professor possa
anotar o resultado;
 O número máximo de cm alcançado para cada um dos lados é de
30 cm (evita hiperflexão lombar).

Força dos Músculos da região superior do corpo

EXTENSÃO DE BRAÇOS
Completar o maior número possível de extensões de braços a uma
OBJECTIVOS determinada cadência (20 extensões/min, flexão/extensão cada 3
segundos).
MATERIAL  CD com cadência e leitor de CD, colchões e ficha de registo.
ENSAIO DO TESTE Em duas aulas de Educação Física, organizar a turma em dois grupos
(um executa a extensão de braços e a outra conta o numero de

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execuções), e treinar considerando os seguintes elementos:

Organização dos alunos a pares, Critérios de Êxito da execução e
Cadência.



 Colchão
MONTAGEM DA
ESTAÇÃO
  Executante

 Professor efectuando o teste e com todos

os alunos no seu campo de visão.
 Executante: Decúbito ventral, mãos por baixo dos ombros com
dedos estendidos e membros inferiores em completa extensão,
ligeiramente afastados, apoiando-se nas pontas dos pés. Elevar o
tronco do solo, estendendo completamente os membros superiores
e mantendo cabeça, tronco e membros inferiores no mesmo
alinhamento. Na flexão dos membros superiores, os braços devem
APLICAÇÃO DO TESTE fazer com os antebraços um angulo de 90º entre si.
 Ajudante: Conta o número de execuções (só contabilizando as
que são correctamente efectuadas) verificando se o executante
flecte os membros superiores pelos cotovelos e até 90º. O teste
termina quando o executante já não consegue executar mais
repetições (não são permitidas pausas entre as repetições) ou à
segunda execução efectuada de forma incorrecta.

AVALIAÇÃO DA FORÇA E DA RESISTÊNCIA ABDOMINAL

A uma cadência específica, executar o maior numero de abdominais
(numero máximo de 75), cumprindo critérios específicos.
OBJECTIVOS
A cadência é de 20 repetições/min (uma repetição por cada 3
segundos).
 CD de cadências e leitor de CDs, Faixas em contra placado com
MATERIAL 75 cm de comprimento e 11,5 cm de largura, Colchões e ficha de
registo.
Ensaiar em duas aulas anteriores, nas aulas de Educação Física, a
execução destes abdominais, utilizando as linhas de campo marcadas
ENSAIO DO TESTE
no solo do ginásio e colando uma fita larga no solo que facilita a
identificação no solo, por parte do aluno, da extremidade distal da faixa.

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

 Colchão
MONTAGEM DA
ESTAÇÃO
  Executante

 Professor efectuando o teste e com todos

os alunos no seu campo de visão.
 Executante: Deitado em decúbito dorsal, com os joelhos flectidos a
cerca de 140º e as pernas ligeiramente afastadas. Braços ao longo
do tronco com palmas das mãos em contacto com o solo ou colchão
e os dedos tocando a extremidade proximal do contra placado. O
aluno flecte o tronco à frente, deslizando as mãos ao longo do
contraplacado e depois efectua o movimento contrário. Tocando a
cabeça nas palmas das mãos do seu companheiro, executando este
APLICAÇÃO DO TESTE
movimento sem pausa (movimento continuo).
 Ajudante: Colocado por trás do executante com as palmas da mão
por baixo da cabeça do colega. Ele conta o número de execuções
correcto dos abdominais e observa os erros da execução. A
contagem é realizada cada vez que o executante toca com a cabeça
nas palmas das mãos do colega, não sendo contabilizados os
abdominais mal executados.
O TESTE TERMINA  O aluno executou o número máximo de repetições (75).
 O aluno não consegue executar mais abdominais.
QUANDO
 Depois da segunda execução mal efectuada.

AVALIAÇÃO DA FLEXIBILIDADE
FLEXIBILIDADE DE OMBROS
OBJECTIVOS Tocar as pontas dos dedos de ambas as mãos por trás das costas.
MATERIAL/  Não é necessário.
EQUIPAMENTO
MONTAGEM DA
ESTAÇÃO PARA A
REALIZAÇÃO DO
Não é necessário
TESTE
ENSAIO DO Os alunos deverão executar o teste, pelo menos, duas vezes.

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TESTE
O professor avalia individualmente cada aluno.
Deverá ser feita a avaliação do ombro direito (o aluno deverá alcançar o
APLICAÇÃO DO meio das costas com a mão direita por cima do ombro direito. Ao mesmo
TESTE tempo a mão esquerda deve ser colocada por trás das costas tentando
alcançar os dedos da mão direita) e do ombro esquerdo (o inverso do
ombro direito).

ÍNDICE DE MASSA CORPORAL

Peso e Altura
Deverão ser efectuadas duas medições para o peso e para a estatura, de
forma a verificar eventuais discrepâncias.
PROCEDIMENTOS O IMC será calculado através da fórmula:

PESO (Kg) / ESTATURA2(m2)

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