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o Construtores: Protéicos
Os alimentos construtores são ricos em proteína, ferro e cálcio, são responsáveis pela
manutenção e pela construção das células e tecidos do corpo. Também formam os
hormônios, as enzimas e os anticorpos (ORNELAS, 2001).
As proteínas são a principal matéria-prima da constante manutenção do organismo,
que faz com que ossos e músculos se desenvolvam, que cabelos, dentes e unhas
cresçam e que os ferimentos se fechem. Além disso, esses nutrientes presentes em
grandes quantidades nos alimentos construtores também auxiliam na formação das
células, como os glóbulos vermelhos do sangue. Além disso fornece 1g de proteína
fornecer 4 calorias. (ORNELAS, 2001).
Pertencem ao grupo dos alimentos construtores todos os tipos de carnes (bovina,
suína, aves e peixes) e seus embutidos (salsicha, presunto, mortadela etc.), leites e seus
derivados (queijo, iogurte, coalhada etc.), ovos, feijão, ervilha, soja, grão-de-bico, nozes e
castanhas (ORNELAS, 2001).
A quantidade ideal média de proteína para se consumir por dia é 0,8 grama para cada
quilo da massa corporal. Ou seja, se um adulto saudável pesa 50 Kg, precisa de 40
gramas de proteína por dia para manter a forma (ORNELAS, 2001).
Os alimentos mais ricos em proteínas são a carne magra de porco e o arenque
defumado, que possuem em média 33 gramas de proteína para cada 100 gramas. Deve-
se evitar consumir mais proteína do que o seu corpo precisa. Enquanto a carência desse
nutriente causa transtornos como fraqueza, flacidez muscular, baixa resistência a
infecções e anemia, sua ingestão exagerada e contínua pode causar desidratação e
perda de cálcio dos ossos (ORNELAS, 2001).
Guias Alimentares
Os Guias alimentares foram criados para auxiliar os indivíduos a ter uma alimentação
saudável e equilibrada. A Roda de Alimentos foi um dos primeiros Guias Alimentares
criados para se tentar melhorar a dieta da população (PHILIPPI, 1998).
LEIS DA ALIMENTAÇÃO
1) Qualidade: “O regime alimentar deve ser completo em sua composição para oferecer
ao organismo todas as substâncias que o integram”
CHO: 55-75%
Prot: 10-15%
Lip: 15-30%
Fibras: 10-30 g/dia
Porcentagem de proteínas em relação ao valor energético total da dieta (Ex: 2000
Kcal/dia)
Quantitativo
Qualitativo
- 3 refeições mínimas por dia, contendo em cada uma os três grupos básicos de
alimentos;
- Almoço e jantar: utilizar vegetais (folhas) verdes escuros (Fonte de ácido fólico e ferro)
e/ou alaranjados (fonte de Vitamina A ou beta-caroteno);
- Utilizar sempre um tipo de hortaliça crua e uma cozida;
- Consumir no mínimo 3 e até 5 variedades de frutas por dia, sendo 1 fonte de Vitamina C
(vitaminas, minerais e fibras);
- Dia alimentar é uma unidade de planejamento (adequar a dieta de 1 dia);
-Variar o cardápio em cor, textura, sabor, diferentes tipos de alimentos;
- Não servir o mesmo alimento com diferentes preparações na refeição;
- Utilizar alimentos da época;
-Reduzir as gorduras e carboidratos simples;
- Utilizar azeite de oliva;
- Reduzir sal;
- Água: 2L/dia;
- Respeitar hábitos alimentares, custo, disponibilidade, equipamentos, facilidade de
preparo, etc..