Planilla De Entrenamiento

Entrenamiento: de Jueves a Martes Descanso: Miercoles

ABRIL
Semana N°1 Semana N°2
RUTINA Repeticion Cantidad/Tiempo Peso Repeticion Cantidad/Tiempo Peso
Trote Continuo 1 7 Min. - 1 7 Min. -
Elongacion 1 5 Min. - 1 5 Min. -
Abdominales Tradicionales x3 20 x3 23
Pesas Brazos x3 20 4 kilos x3 23 4 kilos
Flexiones x3 10 - x3 12
Sentadillas x3 20 4 kilos x3 23 4 kilos
Dorsales x3 10 x3 12
Flexiones Torso en Altura x3 10 x3 12
Pesas Brazos x3 20 4 kilos x3 23 4 kilos
Sentadillas x3 20 4 kilos x3 23 4 kilos
Dorsales x3 10 x3 12
Flexiones pies en Altura x3 10 x3 12
Suicidio x3 1 min. 0,5 Kilos x3 1 min. 0,5 Kilos
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ABRIL
Semana N°3 Semana N°4
RUTINA Repeticion Cantidad/Tiempo Peso Repeticion Cantidad/Tiempo Peso
Trote Continuo 1 7 Min. - 1 7 Min. -
Elongacion 1 5 Min. - 1 5 Min. -
Abdominales Tradicionales x3 23 x3 25
Pesas Brazos x3 23 4 kilos x3 25 4 kilos
Flexiones x3 12 x3 15
Sentadillas x3 23 4 kilos x3 25 4 kilos
Dorsales x3 12 x3 15
Flexiones Torso en Altura x3 12 x3 15
Pesas Brazos x3 23 4 kilos x3 25 4 kilos
Sentadillas x3 23 4 kilos x3 25 4 kilos
Dorsales x3 12 x3 15
Flexiones pies en Altura x3 12 x3 15
Suicidio x3 1 min. 0,5 Kilos x3 1 min. 1 kilo
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MAYO
Semana N°5 Semana N°6
RUTINA Repeticion Cantidad/Tiempo Peso Repeticion Cantidad/Tiempo Peso
Trote Continuo 1 7 Min. - 1 7 Min. -
Elongacion 1 5 Min. - 1 5 Min. -
Abdominales Tradicionales x3 25 x3 27
Pesas Brazos x3 25 4 kilos x3 27 4 kilos
Flexiones x3 15 x3 18
Sentadillas x3 25 4 kilos x3 27 4 kilos
Dorsales x3 15 x3 18
Flexiones Torso en Altura x3 15 x3 18
Pesas Brazos x3 25 4 kilos x3 27 4 kilos
Sentadillas x3 25 4 kilos x3 27 4 kilos
Dorsales x3 15 x3 18
Flexiones pies en Altura x3 15 x3 18
Suicidio x3 1 min. 1 kilo x3 1 min 1 kilo
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MAYO
Periodo de Prueba Periodo Descanso
RUTINA Ejercicio Cantidad Tiempo Repeticion Cantidad/Tiempo Peso
Trote Continuo 1 7 Min. -
Elongacion 1 5 Min. -
Abdominales Tradicionales -
Pesas Brazos -
Flexiones -
Sentadillas Dominada 20 1,5 minutos -
Dorsales Pie Junto -
Flexiones Torso en Altura -
Pesas Brazos -
Sentadillas -
Dorsales -
Flexiones pies en Altura -
Suicidio -
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Junio Julio
RUTINA Repeticion Cantidad/Tiempo Peso Repeticion Cantidad/Tiempo Peso
Trote Continuo 1 7 Min. - 1 7 Min. -
Elongacion 1 5 Min. - 1 5 Min. -
Abdominales Tradicionales x3 27 x3 30
Pesas Brazos x3 27 4 kilos x3 30 4 kilos
Flexiones x3 18 x3 20 -
Sentadillas x3 27 4 kilos x3 30 4 kilos
Dorsales x3 18 x3 20
Flexiones Torso en Altura x3 18 x3 20
Pesas Brazos x3 27 4 kilos x3 30 4 kilos
Sentadillas x3 27 4 kilos x3 30 4 kilos
Dorsales x3 18 x3 20
Flexiones pies en Altura x3 18 x3 20
Suicidio x3 1 min 1 kilo x3 1,5 min. 1 Kilos
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Agosto Septiembre
RUTINA Repeticion Cantidad/Tiempo Peso Repeticion Cantidad/Tiempo Peso
Trote Continuo 1 7 Min. - 1 7 Min. -
Elongacion 1 5 Min. - 1 5 Min. -
Abdominales Tradicionales x3 35 - x3 40 -
Pesas Brazos x3 35 4 kilos x3 40 4 kilos
Flexiones x3 25 - x3 30 -
Sentadillas x3 35 4 kilos x3 40 4 kilos
Dorsales x3 25 x3 30
Flexiones Torso en Altura x3 25 x3 30
Pesas Brazos x3 35 4 kilos x3 40 4 kilos
Sentadillas x3 35 4 kilos x3 40 4 kilos
Dorsales x3 25 x3 30
Flexiones pies en Altura x3 25 x3 30
Suicidio x3 1,5 min. 1 Kilos x3 2 min 1,5 Kilos
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Octubre Noviembre
RUTINA Repeticion Cantidad/Tiempo Peso Repeticion Cantidad/Tiempo Peso
Trote Continuo 1 7 Min. - 1 7 Min. -
Elongacion 1 5 Min. - 1 5 Min. -
Abdominales Tradicionales x3 40 x3 45
Pesas Brazos x3 40 4 kilos x3 45 4 kilos
Flexiones x3 30 - x3 35 -
Sentadillas x3 40 4 kilos x3 45 4 kilos
Dorsales x3 30 x3 35
Flexiones Torso en Altura x3 30 x3 35
Pesas Brazos x3 40 4 kilos x3 45 4 kilos
Sentadillas x3 40 4 kilos x3 45 4 kilos
Dorsales x3 30 x3 35
Flexiones pies en Altura x3 30 x3 35
Suicidio x3 2 min 1,5 kilos x3 2 min 2 kilos
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Diciembre Enero
RUTINA Repeticion Cantidad/Tiempo Peso Repeticion Cantidad/Tiempo Peso
Trote Continuo 1 7 Min. - 1 7 Min. -
Elongacion 1 5 Min. - 1 5 Min. -
Abdominales Tradicionales x3 45 x3 50
Pesas Brazos x3 45 4 kilos x3 50 4 kilos
Flexiones x3 35 - x3 40 -
Sentadillas x3 45 4 kilos x3 50 4 kilos
Dorsales x3 35 x3 40
Flexiones Torso en Altura x3 35 x3 40
Pesas Brazos x3 45 4 kilos x3 50 4 kilos
Sentadillas x3 45 4 kilos x3 50 4 kilos
Dorsales x3 35 x3 40
Flexiones pies en Altura x3 35 x3 40
Suicidio x3 2 min 2 kilos x3 2 min 2 kilos
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Febrero Marzo
RUTINA Repeticion Cantidad/Tiempo Peso Repeticion Cantidad/Tiempo Peso
Trote Continuo 1 7 Min. - 1 7 Min. -
Elongacion 1 5 Min. - 1 5 Min. -
Abdominales Tradicionales x3 55 x3 60
Pesas Brazos x3 55 4 kilos x3 60 4 kilos
Flexiones x3 45 - x3 50 -
Sentadillas x3 55 4 kilos x3 60 4 kilos
Dorsales x3 45 x3 50
Flexiones Torso en Altura x3 45 x3 50
Pesas Brazos x3 55 4 kilos x3 60 4 kilos
Sentadillas x3 55 4 kilos x3 60 4 kilos
Dorsales x3 45 x3 50
Flexiones pies en Altura x3 45 x3 50
Suicidio x3 2 min 2,5 kilos x3 2 min 2,5 kilos