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Centro de Estudos de Fisiologia do Exerccio

Universidade Federal de So Paulo

TREINAMENTO DE FORA Dilmar Pinto Guedes


Fora pode ser definida sob vrios aspectos: -Interao de um objeto com tudo aquilo que o cerca, inclusive outros objetos, ou agente que produz ou tende a produzir uma mudana no estado de repouso ou de movimento de um objeto (Enoka,2000). A fora muscular definida por vrios autores, entre eles: -Barbanti (1979) define fora muscular como a capacidade de exercer tenso muscular contra uma resistncia, envolvendo fatores mecnicos e fisiolgicos que determinam a fora em algum movimento particular. -Para Guedes (1997) fora a capacidade de exercer tenso muscular contra uma resistncia, superando, sustentando ou cedendo mesma. -Zatsiorsky (1999),sugere que fora a medida instantnea da interao entre dois corpos. Devido a essas vrias definies de fora muscular, Weineck (1999) define fora quanto s suas manifestaes em fora mxima, fora explosiva e fora de resistncia. fora mxima: a maior fora que o sistema neuromuscular pode mobilizar atravs de ou uma contrao mxima movimento voluntria, articular ocorrendo(dinmica) no(esttica)

(Weineck,1999; Platonov & Bulatova, 1998). fora explosiva: definida como a fora produzida na unidade de tempo (Zatsiorsky,1999; Badillo & Ayestran,2001). fora de resistncia: a capacidade do sistema neuromuscular sustentar nveis de fora moderado por intervalos de tempo prolongado (Weineck,1999; Platonov & Bulatova,1998; Guedes,1997).

A Preparao Especial de Fora(PEF) parte integrante do processo de treinamento para qualquer modalidade esportiva (Verkoshanski,1995). MUSCULAO: Treinamento que so: -fisiculturismo; -levantamentos bsicos; -levantamentos olmpicos; -luta de brao. Os fatores que modificam a fora so: -neurais; -musculares; -biomecnicos; -psicolgicos. FATORES NEURAIS: coordenao intermuscular, melhoria na relao agonista-antagonista (co-contrao), melhoria na relao agonista-sinergistas e coordenao intramuscular. A coordenao intramuscular relaciona-se ao aumento do nmero de unidades motoras recrutadas, tamanho das unidades motoras recrutadas (princpio do tamanho) e freqncia de contrao de cada unidade motora. Unidade motora definida como o axnio do neurnio motor e todas as fibras musculares por ele inervadas. Os fatores neurais so os principais responsveis pelo aumento da fora nas primeiras semanas de treinamento com pesos (Fleck e Kraemer, 1997). FATORES MUSCULARES: relacionados principalmente com a hipertrofia muscular. Alguns artigos tm sugerido a hiperplasia muscular (Kadi et al.,1999). No entanto caso ela ocorra, sua contribuio para o volume muscular total parece no ser muito significativo (Fleck e Kraemer,1997). A hipertrofia muscular ocorre devido principalmente a sobrecarga tensional e metablica. EXERCCIO para RESISTIDOS desenvolver a (Ex: ginstica localizada, fsica fora.

hidroginstica, sala de musculao). Com certeza a melhor metodologia de Desportivo capacidade Considerada tambm uma modalidade esportiva, pois ocorrem competies

-sobrecarga tensional causa a hipertrofia miofibrilar devido ao aumento do contedo de protenas contrateis nas miofibrilas, que proporciona o aumento no nmero e tamanho das miofibrilas. Isso ocorre principalmente graas ao treinamento com cargas elevadas. -sobrecarga metablica que causa a hipertrofia sarcoplasmtica (aumento de creatina fosfato, glicognio e gua que ocorre graas ao tempo prolongado de contrao), o que sugere repeties elevadas e/ou intervalos curtos. Ento a hipertrofia mxima ser atingida quando se equilibrar peso elevado, repeties altas e intervalos curtos a fim de proporcionar simultaneamente ou alternadamente dentro do processo de periodizao do treinamento a sobrecarga tensional e metablica. Para isso a carga de treinamento apresenta as seguintes caractersticas:-60% a 85% da contrao mxima; -6 a 20 reps; -1 a 4 min. de pausa (Fleck & Kraemer,1997; Platonov & Bulatova,1998; Guedes,1997; Poliquin,1991). Essas variveis devem ser manipuladas ao longo da temporada de treinamento de acordo com os objetivos de cada fase (periodizao). Quando o objetivo for sobrecarga tensional deve-se priorizar cargas elevadas, j quando o objetivo for sobrecarga metablica a prioridade de altas reps e/ou intervalos curtos. Quanto as sries e exerccios tem-se observado que sries mltiplas so superiores a sries nicas para praticantes mais experientes (Fleck e Kraemer,1997). Os exerccios em musculao so classificados como bsicos (multiarticulares) e analticos (uniarticulares). Para sobrecarga tensional dar preferncia aos bsicos, enquanto na sobrecarga metablica escolher os analticos. A velocidade de cada repetio deve ser rpida na fase concntrica, no entanto a carga elevada torna a velocidade do movimento lenta, pois a velocidade inversamente proporcional resistncia (observe que na gua essa relao diferente), j na fase negativa o movimento deve ser lento e concentrado. A freqncia semanal depende do nvel de aptido fsica do praticante. Para os iniciantes, 3 vezes por semana suficiente (ACSM,2000). J atletas mais experientes costumam treinar com mais freqncia (4 a 6x/sem), porm o

treinamento parcelado por segmentos musculares, pois a intensidade extremamente alta e com isso o volume de treinamento por sesso reduzido. FATORES BIOMECNICOS: Se considerarmos que o corpo humano se movimenta graas a sistemas de alavancas, entenderemos que no s a fora muscular mas tambm o seu ponto de aplicao interfere na capacidade de vencer a resistncia. Esse conceito definido como Momento ou Torque, que a capacidade de foras girarem um sistema de alavancas ao redor do ponto fixo (eixo), onde T=F x d (T=torque, F=fora e d=brao de alavanca). FATORES PSICOLGICOS: Relaciona-se a uma fora latente, denominada reserva de proteo, que seria mobilizada de forma involuntria, como por exemplo em situaes de perigo (Fora Absoluta). O treinamento de fora tem sido recomendado no s para atletas e para a esttica, mas tambm para a promoo de sade e qualidade de vida de jovens, idosos, hipertensos e cardiopatas (ACSM,2000; NSCA,1994; SBME,1999; NIH,1995). Para mais informaes sobre o treinamento de fora aguarde prximos artigos, inclusive sobre a relao da fora com outras capacidades fsicas dentro do processo de Treinamento Desportivo e Qualidade de Vida. REFERNCIAS BIBLIOGRFICAS: ENOKA, R. M. Bases neuromecnicas da cinesiologia.2ed.So Paulo. Manole,2000. BARBANTI,V. S. Teoria e prtica do treinamento desportivo. So Paulo, Edusp,1979. GUEDES, D. P. Jr. Personal training na musculao.2ed.Rio de Janeiro,NP,1997. ZATSIORSKY,V. M. Cincia e prtica do treinamento de fora. So Paulo,Phorte,1999. WEINECK,J. Treinamento ideal.9ed.So Paulo,Manole,1999.

PLATONOV, V.N., BULATOVA,M. M. L preparacin fsica.deporte e entrenamiento.Paidotribo,1998. BADILLO,J.J.G., AYESTRAN,G. E. Fundamentos do treinamento de fora:aplicao ao alto rendimento.2ed.Porto Alegre,Artmed,2001. VERKOSHANSKI,Y; V.,OLIVEIRA,P.R. Preparao de fora especial. Rio de Janeiro, Palestra ,1995. FLECK,S; J.,KRAEMER,W. J. Designning Resistance Training Programs.2ed.New York,Human Kinetics,1997. KADI,F., ERICKSSON,A., THORNELL,L. Effects of anabolic steroids on the muscle cells of strenght-trained athletes.Med. Sci. Sports Exerc.,.31(11), 1528-34,1999. POLIQUIN,C. Five steps to increasing the effectiveness of your strenght training program.Natl. Strenght Cond. Assoc. J., 10, 34-9,1991. AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE.Guidelines for Exercise Testing and Prescription.6ed.Lippincot, Willian e Wilkins,2000. NATIONAL STRENGHT CONDITIONING ASSOCIATION.Essentials of strenght training and conditioning.Ed.t. Baechle.New York,Human Kinetics,1994. NATIONAL INSTITUTE FOR HEALTH.Consensus Statement:Physical activity and cardiovascular health,v13,n3,pp.18-20,1995. SOCIEDADE BRASILEIRA DE MEDICINA DO ESPORTE,SOCIEDADE BRASILEIRA DE GERIATRIA E GERONTOLOGIA. Posicionamento Oficial Conjunto:atividade fsica e sade no idoso. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 5(6),1999. GUEDES,D. P. Jr. Musculao:esttica e sade feminina.So Paulo, Phorte, 2003. 2003 Centro de Estudos de Fisiologia do Exerccio Este artigo somente poder ser reproduzido para fins educacionais sem fins lucrativos

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