MACROCICLO HIPERTROFIA MUSCULAR

MESOCICLO

MESOCICLO 1 Resistncia de fora - Hipertrofia

ABRIL 12 13 3-4x R - AV 8-12 14 3-4x 8-12

MESOCICLO 2 Hipertrofia
MARO 8 3-4x 10-15 9 3-4x 10-12 10 3-4x 10-12 11 3-4x 10-12 MAIO 16 3-4x 8-12 17 3-4x 8-10 18 3-4x 8-10 19 3-4x 8-10 20 3-4x 8-10 21 3-4x 6-10 22 3-4x 6-10 JUNHO 23 3-4x 6-10 24

MESOCICLO 1 MICROCICLOS SRIES CARGA (RM) MODELO DE PERIODIZAO Adap.

JANEIRO 2 3 1-3x Adap. 12-15 4 1-3x 12-15 5 3-4x 10-15

FEVEREIRO 6 3-4x 10-15 7 3-4x 10-15

15 3-4x 8-12

R - AV.

LINEAR

Quadro 3: Apresenta os dois primeiros mesociclos de um modelo misto de periodizao anual para alunos iniciantes. RM= Repeties mximas; Adap.= Semana de adaptao ao treinamento; R-AV= Microciclo Regenerativo e Avaliativo.
CONTINUAO
MESOCICLO

MESOCICLO 3 Hipertrofia
OUTUBRO

MESOCICLO 4 Hipertrofia Resistncia de fora Fora mxima

AGOSTO SETEMBRO 32 Segunda-feira TREINO A 8-10 RM Tera-feira TREINO B 8-10 RM Tera-feira TREINO B 4-6RM Tera-feira TREINO B 12-15RM Quarta-feira TREINO C 8-10RM Quarta-feira TREINO C 4-6RM Quarta-feira TREINO C 12-15RM NOVEMBRO 33 - 47 Quinta-feira TREINO A 12-15RM Quinta-feira TREINO A 8-10RM Quinta-feira TREINO A 4-6RM Sexta-feira TREINO B 12-15RM Sexta-feira TREINO B 8-10RM Sexta-feira TREINO B 4-6RM Sbado TREINO C 12-15RM Sbado TREINO C 8-10RM Sbado TREINO C 4-6RM R - AV DEZEMBRO 48

MESOCICLO MICROCICLOS 25

JULHO 26 27 28 29

30

31

SRIES CARGA (RM)

4x 4-6

4x 8-10

4x 10-12

4x 12-15

4x 4-6

4x 8-10

4x R - AV. 10-12

Segunda-feira TREINO A 4-6RM Segunda-feira TREINO A 12-15RM

MODELO DE PERIODIZAO

LINEAR REVERSA

ONDULATRIO DIRIO

Quadro 4: Apresenta os mesociclos 3 e 4 que complementam o quadro 1. Os modelos dos mesociclos 3 e 4 podem, independente do quadro 1, serem utilizados para indivduos intermedirios e avanados.

Da mesma forma como sugerido no modelo anterior (quadros 1 e 2), foi elaborada uma periodizao com durao de um ano (macrociclo). Nesse sentido, os quadros 3 e 4 podem ser aplicados integralmente um aluno iniciante em treinamento de fora, mas interessante ressaltar que o quadro 4 pode ser aplicado para um aluno intermedirio ou avanado em TF, independentemente do quadro 3. Para o bom entendimento desse modelo, indicamos que a explicao dos quadros 1 e 2 seja entendida. Note que o presente modelo uma variao da sugesto dos quadros 1 e 2, sendo que os mesociclos 1 e 2 so idnticos, mas os mesociclos 3 e 4 (quadro 4) apresentam dois modelos distintos. Nesse caso, adotamos o modelo linear reverso e ondulatrio dirio respectivamente. Observe que a intensidade no mesociclo 3 (linear reverso), reduzida ao longo de 4 semanas seguidas (entre o microciclo 25 ao 28 e entre 29 e 32) e o volume (considerado nesse caso como o n de repeties) aumenta durante esse mesmo perodo. J entre o mesociclo 37 e 47, sugerimos a realizao do modelo ondulatrio dirio. Ao longo dessas 14 semanas, o procedimento ser sempre o mesmo, ou seja, o primeiro treino A, B e C, deve ser realizado com cargas relativas para 8 10 RM (predominncia em fora hipertrfica). Ao repetir os treinos A, B e C, o volume e a intensidade so alterados, sendo sugeridas cargas relativas para 12 15RM (predominncia em resistncia de fora). Na terceira repetio dos mesmos treinos, sugerimos cargas com predominncia em fora mxima (4 6RM). Essa variao do volume e intensidade se repetir por todo o mesociclo. Verifique tambm, que a incluso do microciclo regenerativo e avaliativo (R-AV) preservada. Observe tambm na legenda dos quadros que o tempo de intervalo relativo ao estmulo proporcionado.