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Perodos de treinamento em musculao e seus objetivos

Bsico - 4 a 8 semanas - Introduo aos trabalhos com sobrecargas, aprendizagem motora dos gestos e tcnicas nos exerccios e aparelhos. Dar nfase ao ensino do aquecimento. Dar prioridade ao volume de treinamento sobre a intensidade (16 a 20 ou 21 a 30 repeties ).Tomadas de cargas entre 3 a 5 aulas. Adaptativo - 4 a 8 semanas - Treinamento de valncias fsicas adaptativas (Endurance cardiovascular, resistncia muscular localizada); assim como adaptao ou introduo aos treinamento especficos (fora ,velocidade, resistncia). Especfico - 4 a 12 semanas - Treinamento direcionado ao desenvolvimento de qualidades fsicas especficas objetivadas pelos alunos, (fora, velocidade resistncia de fora muscular localizada etc). Readaptativo - 1 a 4 semanas - Os trabalhos neste perodo so direcionados ao recondicionamento fsico dos alunos que ausentaram-se dos treinamentos durante um perodo entre 15 a 30 dias. As cargas reintrodutrias giram em torno de 40 a 49% ou 50 a 59% da fora mxima individual, respectivamente de 21 a 30 ou 16 a 20 repeties. Perodos de afastamento entre 7 a 10 dias, as cargas readaptativas no devem variar, faz-se apenas modificaes no volume do treino, ou seja: deve-se reduzir o numero de grupos por srie, com a respectiva manuteno na srie do numero de exerccios, das cargas e repeties. Os intervalos para a recuperao (repouso entre os grupos e aparelhos) devem ser ampliados durante a primeira semana readaptativa. Transio- 1 a 4 semanas - Objetiva manter o aluno em treinamento mnimo aps longos perodos de treino com o mesmo objetivo, e principalmente quando o rendimento do treinamento da qualidade fsica visada estabilizar. A presente atitude caso colocada em prtica, cria condies de produzir o repouso controlado afastando o organismo de atingir o strain . PERODOS DE TREINO EM MUSCULAO BSICO 4A8 SEMANAS 2A3 MICROS 1A2 MESOS ADAPTATIVO 4A8 SEMANAS 2a3 MICROS 1A2 MESOS ESPECFICO 4 A 12 SEMANAS 1A3 MICROS 1A3 MESOS TRANSIO 1A4 SEMANAS 1A2 MICROS 1 MESO READAPTATIVO 1A4 SEMANAS 1A2 MICROS 1 MESO

ORGANIZAO BSICA DO TREINAMENTO


Um treinamento por meio de subdivises racionais, faz-se necessrio para que haja uma lgica de controle, sobre o desenvolvimento do aluno ou atleta, sem as divises racionais ou periodizao do treino, certamente surgiro situaes com problemas descontrolados, assim como, perguntas sem respostas. O treinamento no pode ser intuitivo, ele deve seguir os princpios estabelecidos nas bases da educao fsica e dos desportos. Qualquer treinamento aplicado deve ser controlado e previamente organizado por um profissional da educao fsica. Abaixo encontra-se as divises do treinamento, para o desenvolvimento de uma metodologia de treino sob um controle pleno ou racional.

Macrociclo o plano de organizao geral do treinamento e sendo dividido em: anual, bianual e olmpico com durao de 4 anos. Mesociclos So o conjunto de microciclos (1 a 12 microciclos)

Microciclos So as menores unidades do treinamento. (1 a 4 semanas, extensiva at 6 semanas)

Microciclo e suas subdivises

Ordinrio ou formativo Choque Recuperativo

Microciclos formais
Subdivises Choque Recuperativo Ordinrio ou formativo Introdutrio Cronograma bsico ou readaptativo (MESOCICLO 1) Microciclo numero Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 - Tomada de cargas (3 a 5 aulas) 1 - 1 grupo de 16 a 20 ou 21 a 30 repeties 1 - Reajuste no volume, 2 grupos de 16 a 20 ou 21 a 30 repeties 2 - 2 grupos de 16 a 20 ou 21 a 30 repeties 2 - Reajuste na intensidade (as cargas devem ser modificadas entre 1 e 2 aulas ) Durao 1 Semana 1 A 2 Semanas 2 A 4 Semanas 1 A 2 Semanas

Resumo da periodizao

Macrociclo conjunto de mesociclos com objetivos centrados em resposta a longo prazo (semestral, anual). Macrociclo -06 a 12 meses , excepcionalmente 12 a 24 meses (anual) Macrociclo - olmpico 4 anos Mesociclos conjunto de microciclos, objetivos a mdio prazo (mensais ou residuais). Mesociclo -01 a 03 meses (mensal) Microciclos objetivos imediatos (semanais ou agudos). Microciclos - 01 a 04 semanas

Metodologia de treinamento Perodo de Semanas para treinamento treinamento Bsico 04 a 08 Adaptativo Especifico Transio 04 a 08 04 a 12 02 a 04

Qualidade fsica objetivada Endurance muscular Resistncia de fora muscular Resistncia de fora muscular Endurance, resistncia, fora, hipertrofia* Resistncia de fora muscular

Percentual de carga 40% a 49% ou 50% a 59% 50% a 59% De 40% at 100% 50 a 59% **

*A hipertrofia muscular no deve ser classificada como valncia ou qualidade fsica, por ser uma compensao ou adaptao fisiolgica provocada por perodos prolongados de treinamento de fora. Por motivos didticos, o termo hipertrofia foi includo na diviso do presente quadro. **O perodo de transio estimulado quando h uma queda ou estabilizao do rendimento nos trabalhos que visam o desenvolvimento da fora. Comumente no realizado nenhum perodo de transio nos trabalhos visando o desenvolvimento da resistncia de fora muscular ou endurance, quando existir, as modificaes devero incidir sobre o volume do treinamento. As cargas (pesos) de treinamento no perodo de transio, devem estar sempre acima daquelas que foram utilizadas durante o perodo bsico. Os pesos so equivalentes 40% a 49% ou 50% a 59% da fora mxima atual. O Ideal utilizar cargas em torno de 50% a 59% como fora de treinamento, principalmente quando o perodo bsico foi iniciado com um percentual de carga de 50% a 59% da fora mxima atual.

Macrociclo anual Perodo Semana

Microcicl Mesocicl o o a a Bsico 1 e2 I I 3a e 4a II x a a Adaptativo 1 a4 I II x a a Especifico 1 a4 I III x x 5a a 8a II x 9a a 12a III x Transio 1a e 2a I x x x IV a a 3 e4 II x Volume: numero de treinos semanais, numero de grupos por serie e numero de exerccios. Intensidade: percentual de cargas ou pesos, intervalo de recuperao e velocidade de execuo. Srie: a seqncia dos exerccios.

Modificar Volum Intensidad Srie e e