Lo de subir bien se basa en dos aspectos distintos (dado que el peso bajo ya lo tienes como dices), unas piernas

fuertes para empujar y una buena capacidad aerbica para llevar comida a los musculos. Lo primero se entrena con series de 10 , 20 y 30 minutos en llano al 75% del mximo y atrancado en torno a 80 pedaladas por minuto. Tambin subiendo sentado sin apoyarte casi en el manillar empujando solo de piernas, sin meter riones, con todo el desarrollo que puedas mover, series de 20 segundos, recuperas 2 minutos entre cada serie, haces unas 12-15 repeticiones. Otra forma es hacer demarrajes duros en subida de 100, 150 o 200 m con todo el desarrollo que puedas y recuperando 10 minutos entre cada subida. Lo haces 8, 10 o 12 veces. La segunda parte es la aerbica, esa se entrena con series de 2 km o de 10 minutos en subida cerca de tu umbral anaerbico, recuperando 5 minutos entre series en el primer caso y 10 en el segundo. Cuando ya vas bien haces puertos de 5 6 km cerca del umbral llegando al final a tres o cuatro subidas con recuperaciones de 15 minutos entre cada una de ellas. Finalmente para entrenar el molinillo, os recomiendo que leais el artculo sobre eso que aparece en la pgina web de Senkirol es muy bueno. Yo al contario de lo que decs algunos siempre voy con cadencias muy altas subiendo y desarrollos flojos y es que aerbicamente voy mejor que de fuerza en las piernas y eso hace que el molinillo me vaya mejor.

He ah el dilema! Aunque siempre se puede mejorar como es lgico. Existen unas caractersticas innatas que marcan las virtudes y las limitaciones fsicas de cada individuo. Es eso de lo que se suele hablar cuando nos referimos a "la clase" que tiene un ciclista. Aunque mejorar es cada vez ms complicado cuanto mejor nivel se tiene, la mejora fsica es muy evidente en el inicio de la actividad ciclista, y se ve el progreso del da a da de forma muy notable hasta que se ha obtenido un cierto nivel, ya ms que aceptable, a partir de ese instante es ms complicado el progreso en la forma. En el ciclismo influyen muchos factores que hacen que el progreso sea ms evidente como por ejemplo, la coordinacin y el dominio tcnico de la bicicleta, la utilizacin del desarrollo, la edad de inicio, la frecuencia de la actividad, la dosificacin del esfuerzo . El conocimiento de uno mismo en definitiva y la experiencia que se tenga hacen que se parta muchos peldaos ms arriba que otros que se inician por primera vez en este deporte.

Algunos factores que influyen para subir mejor: Estado de forma aceptable. En primer lugar para subir bien hay que tener una base de entrenamiento que haya capacitado al organismo para poder superar la intensidad de esfuerzo que requiere la ascensin a un puerto de montaa y que se pueda recuperar en los tramos de descenso para poder afrontar otra carga similar de trabajo de la misma intensidad. Otro da hablaremos de la tcnica de las bajadas, algo muy importante que no consiste en bajar a lo loco arriesgando en cada curva, consiste en saber dnde, cmo y cundo hay que frenar, trazar y pedalear. Conocerse as mismo. Empezar a ascender un puerto con un ritmo que se pueda mantener durante toda la subida. Normalmente basta con tener un pulsmetro y mantenerse en el umbral anaerbico, a una intensidad similar al 75% u 80% del potencial fsico del individuo. Mantener un ritmo constante en el pedaleo. Combinando el tiempo que se sube sentado y de pi, ya que as dejamos recuperar a unos grupos musculares mientras los sustituimos por otros. Es importante no atrancarse demasiado en un puerto largo intentando mantener cuando se pedalea sentado una cadencia de unas 75-80 pedaladas/minuto, en llano sin embargo la cadencia ideal es entre 80 y 100 ped/min. Cuando nos ponemos de pi es ms difcil mantener la misma cadencia y es recomendable bajar un diente del pin mientras se pedalea de esta forma. Una pauta a seguir en una subida larga es la de mantenerse 50 segundos sentado y 30 segundos de pi. No realizar un cambio brusco de desarrollo. Al inicio de la subida es muy importante no pasar

bruscamente de un desarrollo duro del llano, de 52X14 a uno gil como un 39X19, hay que mantener el plato grande hasta que se agota la inercia y cuando se quita no poner enseguida el 19 o superior, sino que, hay que mantener un periodo de transicin durante un minuto de pi con un desarrollo intermedio como por ejemplo, 39X15,17 y a partir de ese instante elegir una velocidad de crucero que coincida con el umbral anaerbico, cerca del 80% de la capacidad total. Utilizacin de triple plato. En los puertos de montaa con desniveles importantes, superiores al 12%, es muy bueno el triple plato, ya que tiene la ventaja de no tener que utilizar coronas superiores al 23, en el pin trasero, y se puede mantener un una relacin proporcional entre las coronas del pin, sin demasiados saltos de una corona a otra. Por ejemplo con un grupo de 9 coronas y triple plato, se tiene un desarrollo muy compacto que permite, con un pin de 12 a 23 y un triple plato de 52-42-30, afrontar ascensiones como la de los Lagos de Covadonga sin tener que cambiar el desarrollo prcticamente de todo el ao. Es muy importante no quedarse nunca sin una corona de reserva en un puerto largo, la carga muscular que se produce desde el momento en que no podemos con el desarrollo es irrecuperable, se empiezan a cargar demasiado otros grupos musculares como los lumbares y sobre todo de los msculos de las piernas. Por otra parte, con un segundo plato de 42 dientes al bajar el plato grande de 52 53 apenas se nota el salto, si fuese un 39 el segundo plato, se nota ms el cambio y produce un mayor dolor muscular el cambio brusco de frecuencia de pedaleo y de diferencia potencia en el pedaleo. Conocimiento del terreno y de tus posibilidades. No hay que tener miedo a las subidas, es importante

conocerlas y conocerse as mismo para no equivocarse a la hora de marcar el ritmo de ascensin. Yo siempre pongo un smil comparativo con las balas a las que no tengo miedo a priori, miedo me dan cuando vienen a una gran velocidad. Un puerto por duro que sea con el desarrollo y el ritmo adecuado se pasa con bastante soltura. Alimentacin adecuada. Es muy importante la prevencin en la ingesta de liquido y de alimento en das anteriores, en el desayuno y durante la actividad. El combustible que utiliza nuestro organismo en un elevado porcentaje haciendo deporte procede de los hidratos de carbono, que nuestro cuerpo sintetiza en glucgeno, carburante ya acto para ser "quemado" con el oxigeno que nos llega a travs de la sangre junto a otros nutrientes. La falta de liquido produce deshidratacin y provoca una subida de temperatura en el organismo que perjudica a las clulas musculares con un dao que tarda varios das en reparase. La falta de glucgeno produce un bajn en el rendimiento al dejar como nico combustible a la grasa, que da poca energa y hace que se pueda llegar a la meta a trancas y barrancas con el hombre del mazo a cuestas, la famosa pjara. Para que tarde ms en llegar "Bruno con el mazo", una buena medida es ingerir cada 40 minutos liquido y alimento rico en hidratos de carbono, la cantidad de liquido y de glcidos, dependen mucho de la temperatura ambiente, cuanto ms calor ms importante es el liquido y cuanto ms fro ms importantes son los alimentos ricos en azucares con alto valor energtico. El peso un factor determinante. Otro factor muy importante es la relacin peso/potencia del individuo, es decir, si se tiene mucha potencia con un peso elevado se rueda muy bien en el llano, en este terreno

no influye el peso en el rendimiento, ya que hay que vencer a las fuerzas de la aerodinmica: nuestra velocidad y la superficie de contacto que ofrecemos al penetrar en el viento componen la fuerza de resistencia que tendremos que vencer. Sin embargo, este mismo individuo "pesado y potente" contrarresta su potencia con su propio peso a la hora de subir, ya que la fuerza que hay que vencer en esta ocasin es la de la gravedad, en la que el peso se convierte en la fuerza con la que la gravedad de la tierra atrae a su cuerpo. Para ello es importante que nuestro peso se deba en gran parte a la masa muscular, no ha un exceso de grasa, si es as, una dieta baja en grasas y azucares refinados es tan importante como un buen entrenamiento.

Y para empezar a prepararnos para subir bien, si que es necesario partir de la premisa nmero uno y ms importante: "hay que tener una buena forma fsica". Y Cmo se consigue esto? Pues no por arte de magia, aunque es bastante sencillo, solamente hay que tener una constancia en el entrenamiento y emplear eficientemente el tiempo de que disponemos para obtener los mejores beneficios en nuestra forma fsica. Algo muy importante es no dejar de hacer ejercicio durante largos periodos de tiempo, por ejemplo, en invierno si no nos apetece pasar fro en bicicleta se puede aprovechar para realizar otros deportes, algo de carrera continua, natacin, ftbol, baloncesto, Y aprovechar para realizar algn ejercicio fsico de gimnasia que potencie nuestros msculos de las piernas, abdominales y brazos. Una vez que comenzamos con la bicicleta los fines de semana es conveniente realizar distancias cortas pero no de

paseo, sino aprovechando la intensidad que ya hemos adquirido por medio de los otros deportes. As paulatinamente iremos aumentando nuestra distancia pero siempre con una intensidad conveniente para que progresemos adecuadamente, si las salidas son largas y a ritmo lento lo nico que conseguimos es disfrutar de la naturaleza y quemar grasa, pero poco progreso en el estado de la forma fsica. En estos primeros compases de la temporada es interesante hacerse un chequeo mdico con una prueba de esfuerzo que nos diga en que pulsaciones est situado el umbral anaerbico, dato que nos marca nuestra capacidad aerbica y base para dosificar los entrenamientos en esta zona de intensidad, por encima y por debajo. Es la unidad de trabajo para la utilizacin correcta del pulsmetro. Una vez que conocemos este dato para obtener una beneficios en el rendimiento, debemos efectuar un buen nmero de das de entrenamiento procurando mantener, durante periodos aceptables para el organismo, la intensidad de la zona del umbral anaerbico. Este tipo de entrenamiento hace que el organismo desarrolle mayor nmero de capilares y ensanche las arterias y venas por las que pueda llegar y salir mayor caudal de sangre con todo el alimento necesario para el msculo (oxigeno, glucgeno,...) y que los residuos txicos salgan rpidamente al exterior. Esta es la verdadera madre del cordero, la verdadera pcima mgica. Muchos hablan de la capacidad pulmonar de un deportista, de nada sirve si su sistema de comunicacin con sus msculos se colapsa rpidamente, tendr mucha capacidad en sus pulmones pero no llega a "los pistones", donde se realiza la combustin, con la rapidez necesaria para que produzca una gran energa. As es que ya conocemos la intensidad donde empieza

nuestra zona anaerbica y ha llegado el verano y disponemos de ms tiempo para entrenar. Estamos listos para dar un salto en nuestra forma fsica y, como consecuencia, a subir mejor. Para ello a modo de orientacin van estas dos tablas de entrenamiento para un mes. Una de ellas corresponde a una persona que tenga cuatro das a la semana para entrenar, y la otra, para l que disponga de toda la semana de unas preciosas horas para montar en bici. Es de suponer que en el fin de semana se tiene ms tiempo que a diario para realizar un entrenamiento duro y para poder descansar del esfuerzo realizado, eso si t pareja te lo permite, entindaseme bien, no en el plano sexual sino en los compromisos extra deportivos. Del plano sexual ya hablaremos, pero os adelanto lo que dicen los fisiologos y su comprobacin emprica en deportistas, que calibran una relacin sexual, normal, en la equivalencia con el gasto energtico necesario para subir un piso andando por las escaleras. Entonces, quin no sube un par de pisitos andando? Si es capaz de hacer 100 km. en bicicleta.

Algunos de los puertos que ms me gustan de Espaa estn entre stos: los Lagos de Covadonga, un verdadero santuario ciclista donde La Huesera marca las diferencias; Sierra Nevada hasta El Veleta, da la sensacin de llegar al cielo; El Torcal, en la provincia de Mlaga se puede catalogar como Los Lagos de Andaluca con su paisaje rocoso lunar. En los Pirineos me gustan La Bonaigua y Rasos de Peguera, verdaderos puertos de Tour; en Barcelona, El Monserrat corto pero duro; en Madrid, La Morcuera y Abantos con una dureza notable y un entorno natural precioso; en

Avila, Serranillos y el puerto de la Pea Negra; en Alicante, el puerto de Tudoms y el Coll de Rates este ltimo un segunda pero con un encanto especial; El Angliru, en la sierra de La Gamonal en Asturias, ms que una subida es un reto con algunas rampas del 22%. Son algunos de los colosos espaoles que ms me gustan y seguro que estn por descubrir otros muchos que ampliaran el abanico de montaa de los recorridos ciclistas
Con la vida que llevas, te voy a poner el mnimo de entrenamiento para poder acabar con xito una prueba como la Quebrantahuesos. Seran 3 das semanales de bici. Los martes y jueves dos horas de entrenamiento intenso. Un da de cuestas. 5 repeticiones de una cuesta de 2 3 km (cuanto ms dura ms corta) subiendo una en el umbral anaerbico (85% de tu ritmo mximo cardiaco) y la siguiente por encima del umbral anaerbico (al 90%, casi a tope). Como recuperacin haremos la bajada y un poquito de llano hasta completar 10 minutos suave. Antes de hacer la series haremos 30 minutos de calentamiento rodando suave. El otro da lo haremos en llano. 5 repeticiones de 10 minutos en la zona del umbral anaerbico y 10 minutos de recuperacin entre cada serie. La cadencia debe acercarse a 90 pedaladas por minuto para que suban las pulsaciones. Debes adecuar el desarollo (poniendo un pin ms grande o ms pequeo) hasta lograr los porcentajes de esfuerzo. Un ejercicio que te recomiendo que hagas son las repeticiones muy cortas (de 15 segundos) de subida sin hacer fuerza con las manos, llvalas simplemente apoyadas sobre el manillar y pon un desarrollo duro. Trabajas la fuerza (es como hacer musculacin en bici y trabajando no slo cudriceps sino tambin biceps femoral y glteos) y sobre todo mejorar la calidad de tu pedalada, eliminar el punto muerto. Al no poder tirar de brazos, notars como al tirar una pierna hacia arriba, la otra va tira hacia atrs para ayudar. Basta con dedicarle unos minutos cada cierto tiempo hasta

que se vaya grabando el movimiento en tu cerebro". Tengo algunas dudas, profesor Chozas. Al ir escaso de tiempo para salir a la carretera, me he comprado un rodillo. Puedo hacer los entrenamientos intensos que me dices con l? Efectivamente, el nico problema es no hacer sesiones de ms de una hora, ya que hay riesgo de deshidratacin porque se suda muchsimo con el rodillo. Deshidratarte te deja an ms tocado que una pjara, te quedas una semana K.O. Una idea que te puedes plantear es partir esa sesin de 2 horas, haciendo 1 hora de la maana y otra por la noche. Y puedo sustituir algn entrenamiento por una carrera pie o una salida en bici de montaa? Mejor que no hacer nada, pues claro, pero no te lo recomiendo. Queda poco tiempo y el trabajo debe ser lo ms especfico posible. Corriendo cardiovascularmente haces el trabajo pero muscularmente no y adems es vital habituarse a la posicin en la bici, ir entrenando la espalda, el culo, etc. para el da de la Quebrantahuesos cuando vas a estar 7 u 8 horas en la bici... La bici de montaa es un ejercicio ms cercano (puedes hacer con ella las series), pero haz un esfuerzo por salir con la de carretera. toca el fondo, 5 a 6 horas con 3 4 puertos de 7 a 10 km a ritmo moderado. empezando la primera semana por 4 horas para llegar paulatinamente a las 6 horas. En estas salidas debes encontrar el ritmo al que puedes ir cmodo en la Quebrantahuesos. Te insisto en el tema de la cadencia. Pese a que Armstrong puso de moda el molinillo (iba a 100 pedaladas por minuto de cadencia) sigue habiendo mucha gente que abusa del plato grande y van bajsimos de cadencia. En llano trabaja en ir a 90 rpm. Estas "ahorrando" desgaste muscular, y el ciclismo es un deporte de ahorro y el ahorro es la cadencia.

Estirar es tan importante como en running? Aunque no hay tanto machaque muscular ya que no hay ese golpeo contnuo sobre los msculos y articulaciones como corriendo, tambin hay que hacer cuidar el cuerpo, sobre todo cudricpes, gemelos, glteos, espalda y bceps femoral. Aunque yo cuando era profesional slo lo haca cuando me acordaba, es importante tonificar bien los abdominales y hacer un trabajo de compensacin de la parte superior. Los brazos son un complemento ms importante de lo que crees en las subidas duras.

Os propongo un plan. preparar la Quebrantahuesos. El plan de entrenamiento que os propongo a continuacin tiene como objetivos atender a las necesidades de los tres tipos de cicloturistas que van a participar en esta prueba. Para los tres niveles mencionados en el artculo anterior he confeccionado una planificacin de 15-16 semanas (en la jerga del entrenamiento se denominan microciclos) por el modelo de programacin ATR de cargas concentradas. Dicha programacin se compone de 3 macrociclos (periodos de entrenamiento de varios microciclos); 1 de Acumulacin, otro de Transformacin y otro de Realizacin, es decir, el ATR. El primer macrociclo no aparece en la tabla, ya que presupongo que todos los deportistas que vayan a realizarlo tienen hecho un trabajo de base previo, cada uno a su nivel claro. El segundo macrociclo (Transformacin) y son los que voy a desarrollar. NIVEL MACROCICLO DE TRANSFORMACI N (10 semanas) Principiante Objetivo: Acumular (Objetivo: acabar la km, es decir, carrera) volumen, acercndonos al de la prueba. Pautas: - Entre semana; 1 o 2 das de entrenamiento intensivo de no ms de 1 h. (Elegir un puerto de montaa y hacerlo a tope por encima de 160-170 pul/min. O sesin de ciclo indoor) - Fin de semana; Salida larga incrementando los km de semana en semana. el tercero (Realizacin) MACROCICLO DE REALIZACIN (5-6 semanas) Objetivo: Reducir volumen de entrenamiento (1 da entre semana, 1 da el fn de semana) Pautas: - Para entre semana igual que etapa anterior. - Para el fin de semana aumentar la intensidad subiendo la *velocidad media. Progresin: 150200-200-150Quebrantahuesos

Iniciado (Objetivo: bajar de 10h)

Avanzado (Objetivo: bajar de 8h)

Progresin: 100100-120-140-140160-180-180-200200 Objetivo: Asimilar el volumen de km de la prueba. Pautas: - Entre semana; 2 o 3 sesiones de entrenamiento intensivo a *ritmo mayor al de la competicin (a) Tratar de simular en cada sesin un puerto de la Quebrantahuesos (b) Sesin de ciclo indoor por encima de Umbral anaerbico. - Fin de semana; Salida larga acostumbrndose al volumen de km de la prueba. Progresin: 150150-180-180-200200-200-200-200200 Objetivo: Transformar el trabajo de base previo hacia la resistencia especfica de la prueba. Pautas: - Entre semana; 3 o 4 sesiones de entrenamiento intensivo a *ritmo

Objetivo: Reducir volumen de entrenamiento (2 das o 1 entre semana, 1 da el fin de semana) Pautas: - Para entre semana igual que etapa anterior. - Para el fin de semana aumentar la intensidad subiendo la *velocidad media. Progresin: 150200-200-150Quebrantahuesos

Objetivo: Reducir volumen de entrenamiento (3 das entre semana, 1 da el fin de semana) Pautas: - Para entre semana igual que etapa anterior. - Para el fin de semana aumentar

mayor al de la competicin (a) Tratar de simular en cada sesin un puerto de la Quebrantahuesos (b) Sesin de ciclo indoor por encima de Umbral anaerbico. - Fin de semana; 1 o 2 salidas largas acostumbrndose al volumen de km de la prueba. (si se hacen dos salidas no bajar de 120 km) Progresin: 200200-200-220-220220-200-200-180180 Ritmos de entrenamiento (velocidades NIVEL MACROCICLO DE TRANSFORMACIN Principiante Vel. media Puertos: NO importa, estar pendientes de superar umbral anaerbico. Vel media en Fin de semana: En torno a 17 km/h Iniciado Vel media Puertos: Segn pendiente media del puerto Vel media en Fin de semana: En torno a 21 km/h Avanzado Vel media Puertos: Segn pendiente media del puerto Vel media en Fin de

la intensidad subiendo la *velocidad media. Progresin: 200200-180-150Quebrantahuesos

medias) MACROCICLO DE REALIZACIN Vel media Puertos: NO importa, estar pendientes de superar umbral anaerbico Vel media en Fin de semana: Por encima de 17 km/h Vel media Puertos: Segn pendiente media del puerto Vel media en Fin de semana: Por encima de 21 km/h Vel media Puertos: Segn pendiente media del puerto Vel media en Fin de

semana: En torno a 26 km/h

semana: Por encima de 26 km/h

Velocidad Media aproximada segn pendiente media del puerto Iniciados Avanzados 2% 22 km/h 3% 19 km/h 4% 17 2% 26 km/h 3% 24 km/h 4% km/h 5% 15 km/h 6% 14 km/h 22 km/h 5% 19 km/h 6% 17 7% 13 km/h 8% 12 km/h 9% 10 km/h 7% 15 km/h 8% 14 km/h km/h 10% 9 km/h 11% 8 km/h 9% 13 km/h 10% 12 km/h 11% 12% 7 km/h 10 km/h 12% 9 km/h