O Swing

O Swing tido como o movimento bsico do treino de Kettlebell (Kb). Antes de tentar qualquer outro exerccio, o swing e as suas variaes deve estar dominado. Neste movimento encontram-se quase todas as determinantes do trabalho com Kb Progresso para o Swing (segundo Anthony D.) 1. Sumo Dead Lift 2. Dead swing 3. Swing Problemas mais comuns encontrados no processo de aprendizagem do Swing: Solues: Variaes: One arm swing Double KB Swing Swing and release Wall Squat. Box squats Out Law Swing Toalha entre pernas Estabilizao do ombro no cho Incapacidade de manter costas rectas Faz agachamento em vez de peso morto No faz tripla extenso Uso de braos na subida e flexo do cotovlo Baixa demasiado braos na descida No estabiliza ombros na posio superior do swing

O Clean

O clean tido como uma posio de repouso que antecede o transporte do KB para uma posio elevada. O movimento de clean serve para elevar os KB do cho para uma posio de repouso em que o peso est numa posio elevada, junto do tronco. Progresso para o Clean (segundo Anthony D.) 1. Cheat Curl using two hands 2. Clean ajudado 3. Clean Problemas mais comuns encontrados no processo de aprendizagem do Clean: Solues: Variaes: Dead (single/double) Clean Short/Long cicle (single/double) Clean Wall Cleans Step ahead of the Kettlebell Cheat clean Figure 8 to a hold, hot potato trabalha rigidez na posio elevada rack. Uso excessivo dos braos e dos ombros para subir o KB faz curl. Projecta o KB para a frente na subida ou sobe o KB demasiado o KB bate no brao na posio elevada. No guarda o Kettlebell dentro do ombro e no encaixa o cotovlo na anca quando em rack (posio elevada). liberta glteos quando em vertical (dor lombar). Na fase descendente projecta o KB frente

High Pull
O high pull encarado como um exerccio de progresso para mais um dos movimentos bsicos do KB, o Snatch e pode ser utilizado como um exerccio por si s. Transporta-se o KB acima da linha dos ombros com o cotovlo mais elevado do que a mo e, acima

do nvel do ombro puxa-se o KB dobrando o cotovlo. Exige do praticante, um grande domnio do KB no momento de transio da fase ascendente para a fase descendente. Antes de tentar qualquer exerccio que transporte os membros superiores para uma posio de elevao, o high pull deve estar dominado. Neste movimento tambm se encontram todas as determinantes do trabalho com KB. Progresso para o High Pull O High pull consegue-se depois de dominar o swing. Comear com um high pull altura do ombro e progredir para uma altura acima do ombro. Problemas mais comuns encontrados no processo de aprendizagem do Hig Pull: Solues: Variaes: Single/Double high pull Trabalhar o swing No d altura necessria ao KB. Antecipa ou atrasa a puxada do KB. Executa puxada pelo tronco e no por escapulo humoral. Resiste ao KB quando em fase descendente.

Military Press
O military press realizado com o KB ganha uma nova dimenso, ele o instrumento certo (pela sua forma) para a funcionalidade exigida ao ombro, na passagem da posio rack, para o press. O KB elevado desde a posio rack, com extenso completa do brao, devendo ficar ligeiramente atrs da orelha. A elevao do KB no feita exclusivamente custa da fora do ombro. H uma flexo lateral do tronco (sink it) para o mesmo lado do KB que promove o alongamento e colocao em tenso dos tecidos da cintura oposta. A contrao deste lado do tronco vai ajudar a subida do peso (press it).

Progresso para o military press

Usar um peso menor (cuidado!!!)

Problemas mais comuns No estabiliza o complexo bacia/lombar, no mantm glteo contrado, durante o sink. Faz flexo do tronco frente e no lateral durante o sink it No coordena os tempos de sink it e press it No mantm KB alinhado com o ombro No mantm cotovlo em completa extenso. Exerccios que passem conscincia da contraco do glteo Marcar tempo de fases do exerccio. Get up/ sit up Press com duas mos Press com ombro afastado (pouca amplitude do ombro)

Solues:

Turkish Get Up
O Turkish Get Up um dos mais caractersticos e complexos exerccios do KB. Permite verificar e/ou avaliar o estado de funcionalidade do corpo. um grande movimento que, ensinado da forma adequada, oferece ao praticante um trabalho de estabilizao do ombro em toda a sua amplitude de movimento, exige uma enorme capacidade de activao e estabilizao de toda a musculatura do core e seguramente responsvel pelo aumento da coordenao intra e intermuscular. Neste exerccio, todos os msculos do corpo e articulaes tm um papel importante. Progresso para o Turkish get up: Realizar o movimento com uma carga bastante inferior. Realizar o exerccio por partes, trabalhando as fases que apresentem maior dificuldade.

Problemas mais comuns encontrados no processo de aprendizagem do turkish get up: Incapacidade de activar abdominal ao subir para cotovelo, elevando a perna. Brao que suporta o KB com cotovelo flectido Quando sobe para a mo, mantm ombro perto da orelha em vez de encaixado nas costas. Velocidade de execuo da subida para o cotovlo no suficientemente explosiva Desalinhamento dos braos, perda da verticalidade do peso

Solues: Trabalhar as diferentes fases do turkish get up Turkish get up com subida em squat Variaes:

Windmill
O windmill um exerccio fantstico para a estabilizao do ombro e ptimo para o aumento da fora de todos os msculos do tronco. Este exerccio coloca o ombro a trabalhar em toda a sua amplitude articular. Num movimento apenas tanto a estabilizao como a flexibilidade so promovidas. O movimento feito pela coxo femural de um dos lados da bacia. Progresso para o Windmill: Usar um peso menor e realizar o movimento com menor amplitude. Problemas mais comuns Faz flexo do tronco em vez de flexo da coxo-femural Faz a extenso do tronco em vez da extenso da coxo-femural No mantm o brao em completa extenso e perde a verticalidade Solues: Realizar o movimento com uma carga menor e com menos amplitude Usar o apoio da mo livre na perna flectida

 Realizar o movimento com o apoio de um joelho (posio intermdia do Turkish get up) Variaes:

Two hands anyhow