Sport Life

Planes de entrenamiento
En gimnasio, con tonificacin muscular | Para perder peso | Cuatro horas por semana | Principiante
Haz 4 sesiones por semana, de 1 hora, das alternos. La sesin aerbica va seguida de una de tonificacin, en das consecutivos. Vas a trabajar en forma de circuito, con los ejercicios seguidos, para aumentar la prdida de grasa y activar tu metabolismo. Hay una parte importante de trabajo aerbico, que consigue un alto consumo calrico. Como buscas perder peso trabajars grupos musculares grandes y medianos, los que queman ms caloras. Progreso: Aumenta el peso cada semana, de uno a dos kg. por incremento. Sigue este programa en tus primeras 4 a 8 semanas de entrenamiento o despus de un periodo de descanso prolongado. Cuando no progreses ms ests listo para pasar al siguiente nivel. Carga: la que puedas mover todas las repeticiones indicadas sin desvirtuar el movimiento ni usar otros msculos para llevarlo a cabo.
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Haz primero una serie de todos los ejercicios y a continuacin la otra Pausa entre ejercicios: la justa para cambiar de ejercicio Pausa entre las dos series: 2 minutos

SESIN 1: 60'
Calentamiento Pierna Hombro Dorsal Pectoral Bceps Abdominales Vuelta a la calma Camina a ritmo vivo 5 minutos, haz carrera o trote suave 25 minutos ms. Puedes hacerlo sobre cinta rodante o al aire libre. 2 series de 10 a 15 repeticiones de zancadas adelante 2 series de 20 repeticiones de press de hombro 2 series de 20 repeticiones de polea al pecho 2 series de 15 repeticiones de prensa de pecho 2 series de 15 repeticions de curl de bceps 2 series de 25 repeticiones de encogimientos Haz estiramientos de cudriceps, hombro y dorsal. Mantn 20" la posicin elongada, sin notar nunca dolor ni molestias.

SESIN 2: 60'
Calentamiento Glteos Trceps Pierna Pectoral Pierna Abdominales Vuelta a la calma Camina a ritmo vivo 5 minutos, haz carrera o trote suave 25 minutos ms. Puedes hacerlo sobre cinta rodante o al aire libre. 2 series de 20 repeticiones de elevaciones de pierna para glteos 2 series de 20 repeticiones de patadas de trceps 2 series de 20 repeticiones de sentadilla 2 series de 20 repeticiones de fondos de brazo con apoyo 2 series de 15 repeticiones de curl de isquiotibiales 2 series de 25 repeticiones de elevaciones de pelvis Haz estiramientos de cudriceps, pectorales y glteos. Mantn 20" la posicin elongada, sin notar nunca dolor ni molestias.

SESIN 3: 60'
Calentamiento Brazos Camina en cinta rodante a ritmo vivo 5 minutos. Sigue en la cinta haciendo un trote suave durante 20 minutos ms. 2 series de 20 repeticiones de patadas de trceps

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Espalda Piernas Hombro Piernas Brazos Abdominales Vuelta a la calma

2 series de 20 repeticiones de remo a una mano 2 series de 20 repeticiones de curl de femoral 2 series de 15 repeticiones de press de hombro 2 series de 15 repeticiones de elevaciones para gemelos 2 series de 15 repeticiones de curl de bceps 2 series de 25 repeticiones de encogimientos cruzados Haz estiramientos de dorsales, isquiotibiales, gemelos y bceps. Mantn 20" la posicin elongada, sin notar nunca dolor ni molestias.

SESIN 4: 60'

Trabajo aerbico

Las primeras sesiones limtate a caminar a ritmo vivo durante una hora o a correr suave, alternando marcha con carrera, si antes habas corrido ya. Como alternativas, en lugar de caminar puedes montar en bicicleta, nadar, remar o patinar. La intensidad ha de ser tal que no pierdas el aliento. Si llevas pulsmetro mantente entre las 130 y las 150 pulsaciones/minuto*. A partir de la tercera semana empieza a aumentar la intensidad. Trota si antes caminabas, aumenta algo el ritmo si ya empezaste corriendo. Tus pulsaciones se pueden mover ahora entre las 140 y las 160 por minuto*.

* Pulsaciones aproximadas que se recomiendan para sujetos sanos, de 20 a 40 aos. La frecuencia cardiaca presenta muchas variaciones personales, si tienes dudas hazte una prueba de esfuerzo para obtener tus gamas de pulsaciones recomendadas de forma ms exacta.