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Introduo Captulo 1: Princpios Bsicos da Nutrio Nutrientes essenciais Nutrientes no essenciais Dieta bem balanceada Que alimentos consumir para obter os nutrientes que preciso? Captulo 2: Carboidratos Alimentos ricos em carboidrato Captulo 3: Protenas Como garantir o crescimento? Alimentos ricos em protena? Captulo 4: Gorduras Gorduras essenciais (Boas) Alimentos com gordura elevada Captulo 5: Vitaminas e Minerais Vitaminas Minerais Tabela de vitaminas e minerais Captulo 6: gua Necessidade de gua diria Captulo 7: Calorias Captulo 8: Peso e Composio Corporais Peso corporal ideal Composio corporal Captulo 9: Dicas para Controlar e Perder Peso Captulo 10: Dicas para Ganhar Peso Por que alguns indivduos so mais magros do que deveriam? O que devo fazer para ganhar peso? Captulo 11: Suplementos Emagrecimento Sade e bem estar Energia e performance Massa muscular Pirmide Suplementar Referncias
03 04 04 06 07 08 10 11 13 14 14 16 17 18 19 19 20 21 27 28 29 30 31 31 34 39 39 40 42 42 43 44 45 46 47
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Nos ltimos anos, aps passar por vrias academias e conhecer diversas pessoas que praticam atividades fsicas, percebi que muitas delas no conseguem alcanar seus objetivos, mesmo treinando regularmente e se esforando ao mximo. Os objetivos so os mais variados, como perder peso, definir os msculos, aumentar a massa muscular, entre outros. A maioria dessas pessoas acha que basta treinar duro e a mgica acontece. verdade que os resultados iniciais podem parecer satisfatrios, porm com o passar do tempo, o corpo simplesmente para de evoluir, e grande parte desses atletas acaba desistindo. Para obter os resultados desejados em seu corpo, necessria uma combinao de treino, nutrio, descanso e suplementao. O objetivo desse guia mostrar a importncia da nutrio na luta por um corpo ideal, e ajudar as pessoas a adotar uma alimentao correta, de forma que possam maximizar os resultados de seus treinos, e atingir os mais variados e desejados objetivos em seus corpos.
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O que comemos pode ter um efeito significativo sobre nossa vida. Os alimentos que ingerimos contm vrios nutrientes que nos sustentam, fornecendo energia, promovendo crescimento e desenvolvendo e regulando os processos metablicos. Basicamente, a nutrio planejada para otimizar essas propriedades dos nutrientes e de outras substncias encontradas nos alimentos. Voc aquilo que come uma frase popular, e estamos cada vez mais conscientes de suas implicaes tanto para a sade como para o desempenho fsico. A seleo cuidadosa de alimentos naturais e integrais pode fornecer a quantidade adequada de nutrientes para aumentar as fontes de energia, formar e reparar tecidos e regular os processos corporais. Entretanto, a m escolha dos alimentos e, consequentemente, a ingesto desequilibrada de alguns nutrientes, pode contribuir para o desenvolvimento de srios problemas a sade, e com certeza, um corpo indesejado.
So seis as classes de nutrientes consideradas necessrias a nutrio humana: carboidratos, gorduras, protenas, vitaminas minerais e gua. Em relao nutrio, o termo nutrientes essenciais se aplica aos nutrientes de que o corpo precisa mas no consegue produzir de forma nenhuma, ou no os produz em quantidades
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Vitaminas
Solveis em gua B1 (Tiamina) B2 (Rivoflavina) Niacina B6 (Piridoxina) cido pantotnico Folacina B12 (Cianocobalamina) Biotina C (cido ascrbico) Solveis em gordura A (Retinol) D (Calciferol) E (Tocoferol) K
Sais Minerais
Principais Clcio Cloreto Magnsio Fsforo Potssio Sodio Enxofre Microminerais Cromo Cobalto Cobre Flor Iodo Ferro Mangans Molibdnio Niquel Selnio Silcio Estanho Vandio Zinco
gua
Alguns alimentos como po integral, podem conter todas as seis classes de nutrientes, enquanto outros, como o acar refinado, contm apenas uma. Entretanto, o po integral no pode ser considerado um alimento completo porque no apresenta equilbrio entre todos os nutrientes essenciais.
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Os nutrientes que podem ser formados no corpo so conhecidos como nutrientes no essenciais. Um bom exemplo a glicose, um carboidrato simples. Embora possamos obt-la dos alimentos, o corpo tambm pode fabric-la a partir de protenas e de parte de gordura quando necessrio. A glicose muito importante para a produo de energia durante o exerccio, e, embora o corpo possa produzir certa quantidade, a taxa de produo no atende s exigncias de energia durante esforo moderado ou intenso. Assim, a glicose pode ser um nutriente vital para certos tipos de atividade fsica, mas no essencial para a vida. Alm dos nutrientes essenciais e dos no essenciais, uma ampla variedade de no nutrientes pode estar envolvida em vrios processos metablicos. Esses no nutrientes incluem os que so encontrados naturalmente nos alimentos e os que
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Drogas
Cafena Efedrina
Fitoqumicos
Indol Isoflavonas Polifenois
Extratos
Antinutrientes
Oxalatos Fitatos
Uma dieta bem balanceada deve conter quantidades adequadas dos nutrientes essenciais, protena, gordura, carboidratos, vitaminas, minerais e gua. Algumas pessoas se concentram no consumo de um grupo alimentar e se esquecem dos outros. Como consequncia no conseguem muitos ganhos ou ficam gordos. o caso daqueles que consomem excessivas quantias de carboidratos com o intuito de ganhar peso, e ganham, mas em gordura. Embora todos precisem de nutrientes essenciais e energia, as propores diferem conforme a fase da vida. A criana tem necessidades diferentes das do av, e a gestante tem necessidades distintas de sua filha adolescente. As necessidades
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Ao longo dos anos, inmeras abordagens tm sido usadas para transmitir o conceito de dieta balanceada e ajudar as pessoas a selecionarem alimentos com quantidades suficientes de todos os nutrientes essenciais. Em essncia, os alimentos que contm nutrientes semelhantes foram agrupados em categorias. Antigamente, os alimentos eram agrupados nos Sete Bsicos ou nos Quatro Grupos Alimentares Bsicos, mas hoje existe um consenso de que se deve agrupar os vrios nutrientes em seis categorias. Embora cada guia possa utilizar uma terminologia diferente, as seis categorias so: (1) leite, iogurte e queijo; (2) carne, aves, peixe, ovos, leguminosas e oleaginosas; (3) po, cereais, arroz e massas; (4) vegetais; (5) frutas e (6) gorduras, leos e doces.
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Os carboidratos so combustveis perfeitos para o corpo e o crebro. Embora a maioria das pessoas consiga obter a quantidade necessria por meio dos alimentos, os atletas muitas vezes precisam usar suplementos para suprir uma necessidade maior do seu organismo. Um grama de carboidrato contm 4 calorias. Os carboidratos podem ser convertidos em glicose (desejado) ou gordura (indesejado). Eles so divididos em duas categorias, carboidratos complexos e carboidratos simples. Os carboidratos simples so facilmente absorvidos pelo intestino e utilizados como principal fonte de energia pelo organismo. Estes so absorvidos facilmente por possuir uma pequena cadeia qumica, que facilita esse processo. Alguns exemplos so acar de mesa, geleias e frutose. Os carboidratos complexos, tais como batata, arroz, po, macarro, etc., possuem uma grande cadeia qumica e requerem mais tempo para serem absorvidos pelo intestino. Ambos os carboidratos sero transformados em glicose no intestino, para que assim possam ser absorvidos pela corrente sangunea. Depois de transformados em glicose no intestino ligam-se a molcula de oxignio transformando-os em glicognio. Este armazenado na corrente sangunea, nos msculos e nos rgos internos (principalmente no fgado). To logo as trs primeiras reas de depsito estejam completas, a quantidade excessiva de carboidratos passa a ser armazenada em forma de gordura; portanto necessrio saber quanto e que tipo de carboidrato devemos consumir; Caso contrrio toda sua massa muscular ficar encoberta por um cobertor de gordura, de forma que ningum nem voc a ir ver. Isso ocorrer com muita facilidade,
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Dos seis grupos alimentares, as de amido (pes, massas, cereais, etc...), frutas e vegetais so as que mais fornecem carboidratos. Voc deve se lembrar de que esses trs grupos alimentares representavam a base do Guia da Pirmide Alimentar. Alguns alimentos dos grupos da carne e do leite contm quantidades de carboidratos que vo de moderadas a altas.
Alimentos com contedo elevado de carboidratos
Amido
Cereais Integrais
Arroz Integral Trigo sarraceno pilado Triguilho Tortilhas de milho Granola Aveia Biscoito de centeio Po integral Biscoito integral Massa integral
Frutas
Mas Damascos Bananas Amoras Cerejas Frutas secas Figos Sucos de fruta Laranjas Pssegos Peras Abacaxi Ameixas Framboesas Tangerinas
Vegetais
Aspargo Brcolis Cenouras Cogumelos Rabanetes Nabo sueco Abbora de vero Tomates Abobrinha italiana
Leite
Leite gelado Leite desnatado Iogurte de fruta
Carne
Feijo-roxinho Feijo Ervilhas partidas Lentilhas Castanhas
Bebidas e barras
Gatorade GatorLode Power Ade Sport Ade ReLode Gu Power Gel Power Bar Clif Bar PR Bar
Enriquecidos
Bagels Muffin ingls Farinha de aveia Macarro Massa Po branco Arroz branco
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O consumo de protenas uma das maiores preocupaes de uma pessoa que pratica atividades fsicas, pois esse nutriente o responsvel pela construo dos msculos, alm de fazer parte da construo de diversos outros tecidos, tais como pele, unha, ligamentos, clulas nervosas, hormnios, etc. As protenas so formadas por pequenos blocos nitrogenados chamados aminocidos. Existem diferentes tipos de aminocido, vinte e dois ao todo. Destes, catorze podem ser sintetizados pelo corpo humano atravs dos alimentos, mas oito no podem. Esses oito aminocidos so denominados de aminocidos essenciais. A presena de todos os aminocidos essenciais em quantias adequadas em um alimento ir formar uma protena completa e s ela garantir a manuteno da sade e crescimento. Protenas completas so encontradas na carne, ovos, leite, peixe, enfim, protenas de origem animal. Quando faltam alguns desses aminocidos essenciais em um alimento, ou esto presentes em quantias insuficientes, a protena chamada de protena incompleta. Nesta categoria encontram-se as protenas vegetais, que se forem ingeridas separadamente no podem garantir a manuteno da sade ou crescimento. Nesse caso, existe a necessidade de fazer uma combinao de diferentes vegetais para obter todos os aminocidos essenciais. A ingesto de protenas deve ser equilibrada. Quando algum consome protenas em quantias adequadas promove um balano nitrogenado positivo, que fundamental para o desenvolvimento muscular. Se a ingesto for menor que o gasto, promovido um balano nitrogenado negativo, no havendo crescimento muscular, mas deteriorao da massa
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Para isso necessrio ingerir diariamente quantidades adequadas de protenas. A recomendao diria para uma pessoa normal de 0.8 gramas de protena por quilo de peso ao dia. Uma pessoa, seguindo um programa de treinamento intenso, poder ter suas necessidades proteicas aumentadas para 1.5-2.0 g/kg dia. Uma pessoa de 80kg em treinamento, ter que consumir em mdia, 120-160 gramas de protena por dia. Uma grande ingesto de protena s se justifica caso a pessoa esteja em um programa de treinamento srio, pois ser aproveitado o necessrio e o resto ser convertido em gordura e glicose, j que a protena no pode ser armazenada pelo corpo. Muita protena tambm pode causar desidratao e ser uma sobrecarga para os rins pela excessiva produo de uria. Para eliminar esse problema necessria a ingesto de bastante gua. Isso no significa beber um ou dois copos a mais, e sim de 6 a 8 copos extras durante o dia, que dar em torno de 2 litros a mais de gua.
Os alimentos de origem animal, dos grupos da carne e do leite, geralmente apresentam boas quantidades de protenas de alta qualidade. Um copo de leite contm cerca de 7 a 8 gramas de protena, assim como 28 gramas em carnes, peixes ou aves. Legumes so fontes relativamente boas de protena, alm de possuir contedo elevado de carboidrato. As castanhas contm quantidades mdias de protena, mas possuem muita gordura.
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Quantidade
1 xic. 1 xic. 28g 1 xic. 28g 28g 28g 28g 1 1/2 xic. 1/2 xic. 1 colher sopa 1/2 xic. 1 1 1 1 1 fatia 1 xic. 1/2 xic. 1/2 xic. 1 312 g 1
Protena (gramas)
8 8 7 8 8 8 5 7 6 7 18 4 2 1 1 1 1 3 4 3 4 3 17 10
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Muitas pessoas que querem aprimorar a forma fsica e ter uma sade melhor tendem a evitar todo o tipo de gordura e leos. Gorduras vm sofrendo uma grande discriminao h muito tempo, porm existem boas gorduras e ms gorduras. A diferena entra as duas substancial e de grande importncia para a sade e para o msculo. As gorduras, tambm conhecidas como lipdio, so substancias qumicas constitudas por glicerol e cidos graxos sendo encontradas nos alimentos de origem animal e vegetal. Os cidos graxos so os constituintes principais das gorduras, sendo classificados de trs formas diferentes: de acordo com o comprimento de sua ligao carbnica, o grau de saturao e a localizao da primeira ligao saturada. Analisando primeiro o comprimento, os cidos graxos podem ser classificados como curtos, mdios e longos. cidos graxos de cadeia curta so encontrados diariamente em alimentos, como manteiga e leite integral. cidos graxos de cadeia mdia tm a caracterstica de serem utilizados como energia mais do que armazenados como gordura, e por isso so utilizados em alguns suplementos alimentares. derivado principalmente do leo de coco. cidos graxos de cadeia longa so a grande maioria da gordura que ingerimos. Nesta categoria encontramos a segunda forma de classificar os cidos graxos: Grau de saturao o que classifica os cidos graxos como saturados, monossaturados e polisaturados. cidos graxos saturados tm a caracterstica negativa de elevar o nvel de colesterol. Gordura animal, leo de coco e gorduras hidrogenadas so exemplos de gordura saturada.
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As gorduras essncias ou boas exercem um papel crtico em nosso corpo, incluindo produo de energia, aumento de metabolismo, aumento de crescimento muscular, transporte de oxignio, crescimento normal celular, funes nervosas e regulao hormonal. Eles so conhecidos como essenciais porque nosso corpo no consegue produzi-los. Ento eles precisam estar persentes em nossa alimentao por meio de alimentos comuns ou suplementao. muito comum praticantes de atividades fsicas e esportistas recorrerem a suplementos de cidos graxos essenciais para favorecer a sade e a performance, devido a dificuldade de obt-los nos alimentos. Na ltima parte do livro falaremos melhor sobe a suplementao. O mega-3 uma poderosa forma de gordura boa. Como a maioria das pessoas segue uma dieta deficiente em gorduras boas, a suplementao com mega-3 est cada vez mais sendo procurada. As substncias contidas no mega-3 atuam sobre
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O contedo de gordura dos alimentos pode variar de 100%, como encontrado na maioria dos leos de cozinha, a menos de 5% ou 10%, como encontrado na maioria das frutas e vegetais. Alguns alimentos obviamente possuem um contedo elevado de gordura: manteiga, leos, banha, maionese, margarina e a gordura visvel da carne. Entretanto, em outros alimentos o contedo de gordura pode ser elevado, mas no to visvel. o que chamamos de gordura oculta. Por exemplo, leite integral, queijo, castanhas, sobremesas, biscoitos, batatas chips e uma ampla variedade de alimentos comercializados podem conter quantidades considerveis de gordura. A porcentagem de gordura das carnes pode variar bastante. Os produtos de carne bovina e suna normalmente contm at 70% de calorias de gordura, quantidade considerada grande. Entretanto, a indstria da carne est reagindo s alteraes efetuadas na dieta de muitas pessoas produzindo carnes vermelhas com baixo teor de gordura. Aves e peixes tm quantidades muito baixas de gordura. Remover a gordura das carnes ou a pele das aves diminui muito contedo de gordura. A maior parte dos vegetais como verduras e legumes, frutas e feijes normalmente contem pouca gordura e, na maior parte, insaturada. Por outro lado, outros alimentos de origem vegetal, como castanhas, sementes e abacate, contm muita
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As vitaminas e minerais so responsveis por regular o organismo. Vamos conhecer um pouco sobre cada um deles.
As vitaminas so uma classe de compostos orgnicos complexos, encontrada em pequenas quantidades na maioria dos alimentos. So essenciais para o bom funcionamento de muitos processos fisiolgicos do corpo humano. O nvel de atividade desses processos aumenta bastante durante o exerccio e, para que tudo funcione de maneira apropriada, deve haver um bom suprimento de vitaminas. Existem dois tipos de vitaminas: as solveis em gua e as solveis em gordura. Vitaminas solveis em gordura so encontradas principalmente em alimentos ricos em gordura. O seu organismo precisa delas todos os dias para funcionar perfeitamente. Contudo no recomendado o alto consumo dessas vitaminas uma vez que o excesso delas armazenado no organismo, especialmente no fgado e nos tecidos gordurosos, para uso quando necessrio. Dessa forma no h necessidade de alta ingesto desse tipo de vitamina. As vitaminas A, D, E e K so solveis em gordura. Vitaminas solveis em gua no so armazenadas pelo organismo, e dessa forma voc precisa delas com mais
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O mineral um elemento inorgnico encontrado na natureza. Esse termo normalmente reservado para os elementos slidos. Assim, um mineral um elemento, mas um elemento no necessariamente um mineral. Por exemplo, o oxignio um elemento, mas no classificado como mineral. Em nutrio, o termo mineral comumente usado para classificar aqueles elementos da dieta essenciais aos processos vitais. Os minerais desempenham duas das trs funes bsicas dos nutrientes alimentares. Primeira, muitos so usados como blocos construtores dos tecidos corporais, como ossos, dentes, msculos e outras estruturas orgnicas. Segunda, alguns minerais so componentes de enzimas conhecidas como metaloenzimas, que esto envolvidas na regulao do metabolismo. Existem vrios outros minerais, como ons, ou eletrlitos, minsculas partculas que carregam cargas eltricas. So componentes importantes ou ativadores de vrios hormnios e enzimas. Alguns dos processos fisiolgicos regulados ou mantidos por minerais incluem contrao muscular, transporte de oxignio, conduo do impulso nervoso, equilbrio do organismo, coagulao sangunea e ritmo cardaco normal. Os minerais no so fonte de energia calrica.
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Formao e manuteno de ossos e dentes fortes; Controlar os fluidos corporais dentro e fora das clulas; Transformar os alimentos que ingerimos em energia. O clcio, ferro, magnsio, fsforo, potssio, sdio e enxofre so considerados minerais essenciais.
O quadro abaixo apresenta informaes sobre a funo das vitaminas e minerais no corpo humano e os alimentos nos quais elas podem ser encontradas.
Vitamina A
Objetivo
* Manter a reproduo normal;
Fontes
Leite, queijo, ovos, peixes gordurosos, * Boa viso; vegetais e frutas amarelas e alaranjadas, * Formao e manuteno da sade da como cenoura, abbora, pele, dos dentes e dos tecidos finos do manga, damasco, e corpo; outras verduras como * Funo imunolgica (possui propriedades espinafre e brcolis. antioxidantes).
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Fontes
Cereais matinais fortalecidos, farinha de trigo, cereais integrais, germe de trigo, levedura (fermento), legumes, noz e carne de porco.
Vitamina B2 (Riboflavina)
Objetivo
* Obter energia dos alimentos; * Tornar a vitamina B6 ativa no corpo; * Reduzir um fator de risco cardiovascular importante; * Produo de hemcias e crescimento corporal.
Fontes
Leite, queijo, iogurte, pes, e cereais matinais fortalecidos.
Vitamina B3 (Niacina)
Objetivo
* Obter energia dos alimentos; * Quebrar e utilizar carboidratos, protenas e gorduras e suas composies; * Manter a pele e o sistema nervoso saudveis; * Liberar clcio do armazenamento celular.
Fontes
Carne bovina, carne de porco, fgado, feijo, cereais integrais, ovos e leite de vaca.
cido Pantotnico
Objetivo
* Trabalhar hormnios, vitaminas A e D e outras substncias no funcionamento do sistema nervoso; * Ajudar a gerar novas gorduras e protenas no corpo.
Fontes
Frango, carne bovina, batata, cereais com alta concentrao de aveia, tomate, gema de ovo e cereais integrais.
Vitamina B6 (Piridoxina)
Objetivo
* Quebrar, utilizar e reformar as composies proteicas.
Fontes
Carne de msculo e rgos, cereais matinais fortalecidos, couve-debruxelas, ervilha, feijo, lentilha e frutas.
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Fontes
Carne bovina, carne de cordeiro, peixe, carne de vitela, frango, ovo, leite e derivados do leite.
Folato
Objetivo
* Quebrar e utilizar as composies proteicas; * Os processos do crescimento dos tecidos e o funcionamento celular; * Manter a boa sade do corao; * Prevenir defeitos no tubo neural de recmnascidos.
Fontes
Cereais, produtos com cereais, verduras, como os brcolis, legumes e frutas, como a laranja.
Biotina
Objetivo
* Quebrar e utilizar as composies de gorduras e protenas.
Fontes
Carnes e cereais.
Colina
Objetivo
* Criar transmissores celulares nervosos e membranas celulares; * Resposta inflamatria e alrgica; * Rins e fgado saudveis; * Reduzir o risco de doenas do corao; * Transporte de gordura e colesterol e sua quebra no corpo.
Fontes
Leite, ovo, amendoim, germe de trigo e soja desnatada.
Fontes
Groselha, laranja, toranja, goiaba, kiwi, framboesa, pimento, brcolis e couve.
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Fontes
Luz do sol sobre a pele ajuda a produzir a vitamina D. Poucos alimentos contm quantidades significativas dessa vitamina, dentre eles esto margarina fortalecida, o salmo, o arenque, a cavala e ovo.
Vitamina E (Tocopherol)
Objetivo
* Atuar como antioxidante, sobretudo junto s gorduras; * Manter o corao, a circulao, a pele e o sistema nervoso em boas condies.
Fontes
leos e margarinas, gorduras da carne bovina, frango, peixe, germe de trigo, espinafre, caju, amendoim, amndoa e sementes de girassol.
Vitamina K (Filoquinona)
Objetivo
* Coagulao sangunea normal.
Fontes
Espinafre, salada verde, repolho, brcolis, couvede-bruxelas, leo de soja, leo de canola e margarinas.
Clcio
Objetivo
* Crescimento e manuteno dos ossos e dentes; * Bom funcionamento muscular e nervoso; * Funcionamento do corao.
Fontes
Leite, queijo, iogurte, peixes magros, legumes, bebidas de soja fortificadas e cereais matinais fortificados.
Nota: O corpo elimina o clcio com o sal pela urina, ento ingira menos sal para reter mais clcio.
Cromo
Objetivo
* Realar a ao da insulina na regulagem do acar sanguneo.
Fontes
Muito encontrado em alimentos como levedura, ovo, carne bovina, cereais integrais e queijo.
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Fontes
Carnes de rgos, frutos do mar, noz, sementes, cereais com farelo de trigo e cereais integrais.
Flor
Objetivo
* Dentes e ossos saudveis.
Fontes
gua com Flor, peixe e ch.
Iodo
Objetivo
* Funcionamento normal de tireoide (importante no crescimento e desenvolvimento do sistema nervoso central); * Produzir energia; * O consumo de oxignio nas clulas. Nota: Deficincia grave de iodo pode ocasionar aborto, nascimento de um feto morto, mortalidade infantil, anormalidades congnitas, etc.
Fontes
Peixe de gua salgada, mariscos, algas, sal, iodado, vegetais (se houver iodo no solo onde eles crescem).
Ferro
Objetivo
* Hemoglobina nas hemcias (importante para transportar oxignio para os tecidos); * Compor a mioglobina (protena muscular).
Fontes
Carne vermelha - carne bovina, cordeiro, vitela, porco, peixe - e cereais integrais.
Nota: A absoro de ferro das plantas (cereais e vegetais de folha verde) muito menor que a absoro de fonte animal, ento necessrio cerca de 80% a mais do primeiro alimento para se conseguir a mesma quantidade absorvida pelo segundo. A vitamina C ajuda nessa absoro.
Magnsio
Objetivo
* O funcionamento de mais de 300 sistemas de enzimas; * Produzir energia; * Regular nvel de potssio; * Utilizao de clcio; * Ossos saudveis.
Fontes
Vegetais verdes, legumes, ervilha, feijo, lentilha, noz, gros e cereais.
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Mangans
Objetivo
* Ossos saudveis; * Metabolizar carboidrato, colesterol e protena.
Fontes
Produtos com cereais, ch e vegetais.
Molibdnio
Objetivo
* Quebra de protenas.
Fontes
Legumes, produtos de gros e noz.
Fsforo
Objetivo
* Formar parte do DNA e do RNA;
Fontes
Facilmente encontrado nos alimentos, como * Controlar a acidez da urina; derivados do leite, carne, frutas secas, ovo * Proteger o equilbrio cido/base do sangue; e cereais. * Armazenar e transportar energia; * Ajudar a ativar algumas protenas.
Potssio
Objetivo
* Impulsos nervosos;
Fontes
Vegetais de folha verde, tomate, pepino, * Contrao muscular; abobrinha, berinjela, abbora e tubrculos. * Regular presso sangunea. Tambm encontrados em menor quantidade em feijo, ervilha, banana, abacate, leite e iogurte. Nota: O potssio possui um efeito benfico de combater os efeitos do sdio (sal) na presso sangunea.
Selnio
Objetivo
* Antioxidante; * Metabolismo da tireoide; * Parte de vrias protenas funcionais do corpo.
Fontes
Frutos do mar, aves, ovo, e em menor quantidade em carnes com msculo e cereais (o contedo varia muito com a condio do solo).
Sdio
Objetivo
* Mantm o equilbrio da gua pelo corpo; * Impulsos nervosos; * Transportar molculas pelas paredes celulares.
Fontes
Encontrado em grande parte dos alimentos industrializados processados, como po, manteiga, margarina, frios, queijo e cereais, sal de cozinha e bicarbonato de sdio.
Nota: importante utilizar apenas quantidades moderadas de sal, conforme recomendado por qualquer instruo alimentar.
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A gua um lquido incolor, inspido e inodoro. um composto bastante simples formado de duas partes de hidrognio e uma de oxignio. De todos os nutrientes essenciais, ela a mais importante. Embora os seres humanos possam sobreviver cerca de sete dias sem gua em perfeitas condies, a desidratao, ou perda rpida de gua, pode ser fatal em um perodo relativamente curto, em questo de horas quando crianas pequenas com diarreia perdem grandes quantidades de gua. A gua no fornece energia alimentar, mas o organismo humano s consegue utilizar a maior parte dos nutrientes essncias vida por causa da sua reao com a gua. Ele constitui a maior parte do peso corporal e fornece o meio para que os outros nutrientes possam agir. Embora a gua tenha vrias funes diferentes no metabolismo humano, uma das mais importantes, sobretudo para os atletas, o controle da temperatura corporal. Quando o organismo perde fluidos por qualquer via, ele no perde apenas gua, mas eletrlitos tambm. Os eletrlitos esto envolvidos em inmeras funes fisiolgicas, como contrao muscular e equilbrio de fluidos. Uma condio anormal de eletrlitos pode influenciar de maneira adversa tanto a sade como o desempenho fsico.
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A exigncia de gua do organismo varia de acordo com o peso do indivduo e a fase da vida em que ele se encontra. Em nveis normais de temperatura ambiente e de atividade, o adulto comum precisa de um mililitro de gua por Caloria ingeria. Tanto para a mulher como para o homem, a quantidade ideal para manter o equilbrio adequado de gua situa-se em uma faixa entre 2.000 e 2.800ml, respectivamente, ou dois e trs litros. O equilbrio de gua do organismo ocorre quando a quantidade que sai igual que entra. Uma pequena quantidade perdida nas fezes e no ar que expiramos. A perspirao insensvel da pele, no visvel, constituda quase que de gua pura e responsvel por 30% das perdas de gua do organismo. As perdas da transpirao podem aumentar consideravelmente durante o exerccio e/ou em ambientes quentes. A excreo urinria a forma mais comum de perder gua. Ela pode aumentar com o uso de diurticos, incluindo lcool e cafena, ou com uma alimentao rica em protenas, que eleva a produo de ureia e que precisa ser excretada pelos rins. A ingesto de bebidas, como gua, refrigerantes, leite, caf e ch, a principal forma de repor as perdas de gua. Entretanto, os alimentos slidos tambm contribuem para o estoque de gua. A quantidade de gua dos alimentos variada; certos alimentos, como alface, aipo, melo e a maior parte das frutas, contm cerca de 90% de gua, outros contm mais de 60%; mesmo o po, um alimento aparentemente seco, contm 36% de gua.
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Uma caloria uma unidade de medida definida, como a quantidade de calor necessria para elevar em 1 grau centgrado 1 kg de gua. Todos os alimentos, com exceo da gua, dos minerais e das vitaminas contm calorias em diferentes quantidades.
Alimento
Carboidrato Protena Gordura
Quantidade Calrica
4,1 4,3 9,3
Existe um equilbrio energtico quando a ingesto de calorias igual ao gasto. Equilbrio energtico positivo ocorre quando a ingesto maior que o gasto. Para cada 3500 calorias em excesso, cerca de 1 kg de gordura ser armazenado em seu corpo. Equilbrio energtico negativo justamente o oposto, ou seja, uma deficincia calrica de 3500 calorias provocar a perda aproximada de 1 kg. A necessidade diria calrica de uma pessoa normal varia de 1500 a 2500 calorias para os homens e 1200 a 1500 calorias para as mulheres. Dependendo da atividade fsica realizada pelo indivduo, esses nmeros podem aumentar. Alguns fisiculturistas chegam a consumir de 5000 a 7000 calorias dirias, devido ao uso de anabolizantes. Existe o valor metablico basal (VMB) que a menor quantidade de energia em quilocalorias que uma pessoa necessita para manter as funes metablicas mnimas para a manuteno da vida e deve ser medida em condies ideais; a pessoa deve estar em repouso absoluto, em dieta e em condies ambientais ideais. Como este controle difcil passouse a utilizar o valor metablico de repouso (VMR) que definido como a quantidade de energia necessria para manter
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Existem frmulas complicadas para calcular o VMR, mas atravs de um clculo simples pode-se ter uma boa ideia das necessidades dirias bsicas. Multiplica-se o peso corporal em quilogramas por 24.2 se tratando de homens e por 22 se tratando de mulheres. Homens: 24.2 x Peso Corporal Mulheres: 22 x Peso Corporal Considerando uma pessoa do sexo masculino, cujo peso de 78 kg, qual ser o seu valor metablico dirio aproximado? 24.2 x 78 = 1887,6 calorias ou cerca de 1888 calorias para arredondar.
O corpo humano uma mquina fantstica. Em muitos casos ele pode consumir quase uma tonelada de alimentos, cerca de um milho de Calorias, ao longo de um ano sem que seu peso se altere em um nico quilograma. Os indivduos esto constantemente armazenando e gastando energia por meio de um complexo metabolismo corporal que mantm o equilbrio de energia. Para que determinado peso corporal possa ser mantido, deve haver um equilbrio entre produo e gasto de energia. Entretanto, s vezes a equao do equilbrio de energia fica desequilibrada, fazendo com que o peso corporal aumente ou diminua.
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Todos ns j ouvimos falar que h um peso ideal para cada altura. Mas ideal em relao a qu? Aparncia? Desempenho fsico? Parece no haver qualquer evidncia que apoie a teoria de um peso ideal para cada indivduo, mas tm sido propostas algumas diretrizes gerais relativas a sade e ao desempenho fsico. A maioria das pessoas tem uma imagem prpria de como gostaria de parecer e, na verdade, muitos indivduos que tentam manter o peso ideal fazem isso pensando em melhorar a aparncia. A melhora da aparncia fsica pode ajudar tambm a autoimagem e a autoestima, fatores importantes sade psicolgica. Uma boa aparncia fsica tambm pode influenciar o desempenho em certos esportes que envolvem julgamento de movimentos estticos, como o fisiculturismo. Embora a sociedade possa criar uma percepo de um peso ideal para a aparncia, este pode ou no estar de acordo com a sade ou desempenho fsico ideal. Como vimos, no existe uma regra para calcular o peso ideal de um indivduo. Existem pessoas de 100 Kg com menos gordura corporal que uma de 80 Kg, ambas tendo a mesma altura. Isso ocorre porque as duas pessoas possuem composies corporais diferentes. Ento, o importante manter sua composio corporal de acordo com o que veremos a seguir.
O corpo humano contm muitos alimentos da terra, 25 dos quais parecem ser essenciais para o funcionamento fisiolgico normal. Grande parte do corpo humano, cerca de 96% formado pela combinao de quatro elementos (carbono, hidrognio, oxignio e nitrognio). Esses quatro elementos
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O segredo para quebrar qualquer hbito formado a autodisciplina, ou fora de vontade. O componente mais importante do programa de controle de peso voc. preciso querer perder peso e assumir a maior responsabilidade no cumprimento da meta. Voc precisa estar convencido de que reduzindo seu peso corporal sua vida ser melhor, e fazer dessa meta uma prioridade. Alm disso, preciso tolerar algum desconforto medida que realiza as alteraes de estilo de vida. Tanto metas realistas de curo prazo como de longo prazo precisam ser estabelecidas, A meta de longo prazo poderia ser a perda de 18 Kg em seis meses, enquanto a meta de curto prazo poderia ser a perda de 500 gramas a 1 Kg por semana. Perder 18 Kg pode parecer uma tarefa desanimadora, mas estabelecer pequenas metas, isto , poucos quilos por ms, uma das chaves do sucesso. Como diz o ditado, sucesso atrai sucesso; por isso, extremamente importante estabelecer metas de curto prazo que possam ser atingidas em um perodo razovel, pois dessa maneira voc conseguir se motivar para atingir as metas de longo prazo. Ao atingir sua primeira meta de curo prazo, deve estabelecer imediatamente uma nova meta de curto prazo, e, assim voc vai conseguindo atingir a de longo prazo. importante lembrar que no existe meta inicial de curto prazo
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de peso, sobretudo massa muscular, pode melhoras na fora e na potncia, dois fatores o desempenho em vrios esportes. Algumas ganhar peso apenas para melhorar sua
Seja qual for o motivo que o leva a querer ganhar peso, voc deve preocupar-se com a regio aonde esses quilos a mais vo se localizar. Embora ganhar peso, particularmente massa muscular, seja difcil para alguns indivduos, o propsito deste captulo apresentar informaes bsicas sobre o programa de dieta com probabilidade maior de eficcia sem comprometer a sade.
Vrios fatores podem ser responsveis por um peso muito abaixo do normal. A hereditariedade um deles, uma vez que os fatores genticos podem predispor magreza. Por exemplo, voc pode ter herdado dos seus pais uma taxa metablica elevada. Problemas mdicos tambm podem afetar de maneira adversa a ingesto alimentar e a digesto, por isso, deve-se consultar um mdico para eliminar possveis problemas nutricionais causados por doena, desequilbrio hormonal ou absoro insuficiente de nutrientes. Presses sociais, como o desejo intenso que uma adolescente tem de ter um corpo elegante, poderiam levar desnutrio. Problemas emocionais tambm podem afetar a ingesto de alimentos. Algumas pessoas comem mais em perodos de crise emocional, j outras perdem o apetite por longos perodos. As dificuldades
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Os tpicos abaixo podem ajuda-lo a elaborar um programa eficaz para maximizar seu ganho de massa muscular e manter o nvel de gordura corporal relativamente baixo. 1- Tenha um propsito aceitvel para ganhar peso. O desejo de melhorar a aparncia fsica e a imagem corporal constitui uma boa razo. Para os atletas, o aumento da massa muscular pode ser importante em vrios esportes, principalmente por causa do aumento de fora e potncia. Entretanto, obviamente voc no vai querer priorizar o ganho de peso em relao velocidade se esta for importante para o seu esporte. 2- Calcule sua necessidade mdia de energia diria. Use a frmula descrita no captulo das calorias, e aumente cerca de 50% a 100% do valor obtido, pois aquela frmula fornece a energia que precisamos para ficar de p em repouso. 3- Mantenha um registro do que voc normalmente come num perodo de trs a sete dias. Se o valor obtido for menor do que
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As vantagens da suplementao alimentar so muito conhecidas na comunidade cientfica. A cada ano so divulgados centenas de estudos vinculando vitaminas, aminocidos e diversos nutrientes a inmeros benefcios para a sade e performance esportiva. No importa se o seu objetivo melhorar sua sade, mudar sua esttica corporal ou aumentar sua performance, existe uma suplementao nutricional ideal para suas necessidades.
Tona Max
Famoso pelos Resultados
A base nutricional para um corpo mago e tonificado tambm depende de determinados cidos graxos. Os ingredientes presentes na frmula de Tona Max so atualmente sensao no mundo inteiro. Sua frmula ficou famosa entre pessoas que buscam a boa forma.
destinado a pessoas em dieta de emagrecimento que buscam fazer refeies altamente nutritivas e que as ajudem a atingir seus objetivos. rico em fibras e protenas nobres, tem poucas calorias e carboidratos. Alm disso, incrivelmente delicioso.
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Ideal para quem deseja livrarse dos excessos de gordura e esculpir o corpo, pois a gordura localizada o que impede os msculos de aparecerem. Contm ingredientes selecionados que combinam perfeitamente numa frmula conhecida pela nfase em definio corporal.
Fiber Control
Indispensvel na Sua Dieta
Fiber Control um produto especialmente formulado a partir do frutooligossacardeo (FOS), uma fibra diferenciada de alta qualidade. Se voc quer um auxiliar saudvel e natural para o seu emagrecimento, voc encontrou o companheiro ideal do dia-a-dia.
Day Life
Sua Dose Diria de Sade
Day Life um complexo vitamnico mineral de alta qualidade. Fornece vitaminas e minerais de A a Z fundamentais para a manuteno de uma boa sade e para um timo desempenho esportivo.
Dream Plex
A Nutrio Perfeita que Voc Sempre Sonhou
Imagine tomar um milk-shake delicioso e cientificamente elaborado para proporcionar uma nutrio de ltima gerao que alimenta seus msculos. Dream Plex o alimento perfeito para voc que ativo, cuida da sua forma fsica e no abre mo do sabor nas suas refeies.
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Efa Elite
Seu Corpo em Equilbrio
Green Slim possui uma frmula ultra-concentrada de ch branco, erva-mate verde e colgeno em p. Green Slim proporciona uma bebida agradvel com um leve toque de limo, e tem apenas 10 calorias por poro.
Destinado a pessoas que buscam mais sade e equilbrio em suas vidas. rico em cidos graxos essenciais (Efa's), que desempenham diversas funes importantes no organismo.
Joint Protect
Prepare suas Juntas para o Limite
Destinado a pessoas que buscam a sade das articulaes. Em geral, atletas e praticantes de atividades fsicas tendem a usar excessivamente algumas articulaes. Muitas vezes, esse uso excessivo causa leses que prejudicam a performance e podem interromper treinamentos.
Creamax
A Mudana Comea Agora
Energy Blast
Aquela Voz Dentro de Voc
Creamax composta
100% da mais pura creatina importada. Agora voc pode se beneficiar do suplemento mais vendido no mundo, tendo a certeza que est provendo o seu organismo com o que h de melhor e selecionado em termos de creatina.
Energy Blast um produto especialmente desenvolvido para aumentar a resistncia e a energia em atletas profissionais e desportistas amadores. Sua frmula avanada permite uma liberao imediata e contnua de energia.
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Power Shot
Acorde o Gigante Dentro de Voc
Especial para pessoas que buscam ganho de performance, aumento de fora e energia. Usado na busca por melhor desempenho tanto em atividades fsicas quanto em mais disposio em tarefas do dia-a-dia. Power Shot um composto de substncias estimulantes para fornecer energia exatamente quando voc precisar
Ultimate Beast Pack fornece a voc aminocidos e ingredientes especiais exatamente quando voc precisa deles. O Ultimate Beast Pack o aliado perfeito para voc que busca ganhos de msculos densos, de alta qualidade e permanentes.
BCAA Pr Action
Prepare-se Para Seus Desafios
Destinado a praticantes de atividade fsica que buscam maior resistncia, energia e construo de tecido muscular. Contm uma precisa combinao de aminocidos de cadeia ramificada com vitamina B6 para otimizar a utilizao pelo corpo.
GH Tropin
Transforme-se Enquanto Dorme
Quando seu treino concludo o trabalho do seu corpo no para. Seu treino fornece o estmulo para a mudana, porm a mudana de fato ocorre durante o descanso. Esse o momento mais crtico para o crescimento muscular.
Massive Fast
Hora de Derrubar a Parede
Se voc est obcecado para ver seu peso aumentar, mas fica decepcionado ao ver que a balana marca sempre a mesma coisa, este o produto perfeito para voc. Massive Fast destinado a pessoas que buscam ganhar peso e massa muscular de qualidade.
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NCG Matrix-7
Redefinindo Performance
Meta-6 a evoluo da protena. Seus msculos so encharcados pelas fontes mais nobres de protenas existentes em uma frmula to eficaz que voc realmente sente a diferena.
Quanto mais intenso for seu exerccio ou esporte, de mais nutrientes voc precisar. NCG Matrix-7 um suplemento de alta performance desenvolvido para ajudar voc a superar plats e limitaes praceitas, proporcionando melhor desempenho, fora e capacidade muscular.
TST Stack
A Diferena que Faz a Diferena
ZMA T-Force
Evolua
Destinado a pessoas que buscam maximizar o resultado do organismo para o desenvolvimento muscular. No necessrio recorrer a substncias ilegais para aumentar esse potencial. Isso possvel com uma nutrio precisa e exerccios apropriados.
O equilbrio entre protenas, minerais e vitaminas assegura o melhor desenvolvimento das funes fisiolgicas do organismo tais como o desenvolvimento de tecido muscular, ganho de fora fsica, bem como a otimizao da performance.
Para saber como combinar os suplementos e obter melhores resultados, clique na imagem abaixo.
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O contedo desse guia foi feito a partir das informaes contidas nos livros abaixo:
Nutrio: Para Sade, Condicionamento Fsico e Desempenho Esportivo
Autor: Melvin H. Williams
Sinopse: Este um livro fundamental para o conhecimento do papel que a nutrio, complementada pelo exerccio, pode desempenhar na sade e no esporte. Com uma abordagem estruturada em perguntas e respostas, o livro facilita o estudo em situaes nas quais o leitor dispe de pouco tempo. Alm disso, oferece interessantes sugestes de atividades prticas acessveis a todos. Indispensvel para a preparao profissional de programas voltados para sade, educao fsica, cincia do esporte, medicina esportiva e nutrio esportiva, bem como para todo indivduo fisicamente ativo que se interessa pelos aspectos nutricionais do desempenho atltico e aos que desejam iniciar um programa de treinamento fsico.
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