APRENDIENDO A RESPIRAR Generalmente el ser humano respira solo lo necesario para subsistir sin darse cuenta de que en la respiracin

se oculta una increble fuerza vital que nos ayudara a revitalizar nuestro cuerpo, avanzar ms rpido, crecer con ms facilidad, traernos un bienestar, ... etc. Y ni que decir tiene que incluso nos evitara muchas de las enfermedades a las que estamos acostumbrados a sufrir. Por ello hay que aprender a respirar con nuestros tres puntos principales: el abdomen, el trax y la clavcula. Respiracin abdominal: sita tus manos sobre tu parte abdominal e intenta inflar la barriga como si tuvieras una pelota mediante la inspiracin. Despus mediante la espiracin desinfla esa pelota lentamente. Respiracin torcica: sita tus manos sobre tu trax en el pecho y mientras inspiras comprueba que la zona pulmonar se ensancha y sale hacia afuera y que mientras espiras vuelve a su posicin original. Respiracin clavicular: posa tus manos sobre la clavcula un poco por encima de tu pecho y observa como al inspirar esa zona se sube y al espirar se baja. Una vez que te hayas familiarizado con cada tipo de respiracin, intenta realizar en un ciclo completo de inspiracin (abdominal-torcica-clavicular) y espiracin (clavicular-torcica-abdominal) siete veces antes de levantarte de la cama y siete veces al acostarte, lo ms lento y profundo que te sea posible sin sensacin de ahogo. No fuerces si no puedes. CONTROLANDO LA RESPIRACION La respiracin es muy importante para el bienestar interior, adems un correcto flujo asegura una meditacin bien hecha. As pues te recomendamos que practiques la siguiente pauta que te proponemos hasta conseguir que tu respiracin profunda sea fcil y casi automtica. Esto es lo que debes hacer: Comienza por inspirar en respiracin completa como te enseamos en el ejercicio "Aprendiendo a Respirar" contando mentalmente 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 . Despus contn la respiracin contando 1, 2, 3, 4 . Y por ltimo espira contando mentalmente 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 . Repite el proceso hasta que seas capaz de realizarlo con naturalidad. Cuando seas capaz de dominar el paso anterior, volvers a concentrarte esta vez realizando el siguiente ciclo respiratorio: inspiras contando mentalmente 1, 2, 3, 4. Contienes la respiracin contando 1, 2, 3, 4. Y espiras contando 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 . Notars que ahora tienes que aspirar ms profundo para luego ir soltando el aire necesario para llegar hasta el 8. Practica hasta que lo domines. Cuando hayas dominado el anterior paso seguirs al siguiente: inspiras profundamente contando 1, 2, 3, 4. Mantienes la respiracin contando mentalmente 1, 2, 3, 4. Y espiras contando 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16. Repite el proceso hasta que lo domines. Ahora cuando hayas dominado el paso anterior, llegamos por fin al resultado final que debers controlar perfectamente y que podrs utilizar siempre que quieras para relajarte, para visualizar, para meditar, ... El proceso es el siguiente: aspiras contando mentalmente 1, 2, 3, 4. Contienes la respiracin contando mentalmente 1, 2, 3, 4. Y espiras contando mentalmente 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32. Mientras ests aprendiendo los pasos 1, 2, y 3 tmalo con calma reptelos varias veces hasta que sientas que los controlas, pero si observas que te mareas o que te encuentras mal, djalo hasta despus de ocho horas. Ten en cuenta que vas a oxigenar mucho el cerebro y como no ests acostumbrado te puedes marear.

DESPIERTA CORRECTAMENTE Por muy contradictorio que pueda parecer es necesario relajarse todas las maanas al levantarse. La mayora de la gente se levanta de una manera incorrecta y eso puede afectar el resto del da muy negativamente. As que aqu te vamos a ensear una de las formas adecuadas para comenzar el da con buen pie: Al despertarse por las maanas no se debe abrir los ojos a medias ni estar en demasiada oscuridad. Ms bien deben abrirse veloces y a ser posible hacia un pster, cuadro o ventana con algo bello. Una vez abiertos los ojos y situndonos boca arriba si no lo estbamos, estiraremos las piernas todo lo que podamos hacia la direccin a la que apuntan. Cuando consideres que ya te has estirado lo suficiente y que las piernas estn ms relajadas pasa al paso siguiente. Despus sintate en la cama y estira los brazos como hiciste con las piernas, pero dirgelos hacia arriba. A continuacin bosteza y si te lo pide el cuerpo frtate los ojos. Cuando consideres que has terminado el paso anterior levntate y junta las piernas. Ahora vas a realizar rotaciones de rodillas en la direccin de las agujas del reloj al principio y al contrario al final en igual proporcin. Despus arquea la espalda y sita durante un rato las manos en los riones. As ya estars listo para comenzar el da de una manera despierta y ms optimista. EMPIEZA SALUDABLEMENTE EL DIA Te invitamos a conseguir deshacerte de la pesadez del da a travs de un ejercicio preventivo que ayudar no slo a tu cuerpo a travs del estiramiento sino tambin ayudar a activar tus centros energticos. Este ejercicio es muy fcil de realizar sea cual sea tu estado corporal. Para ello debers realizar lo siguiente: La posicin de partida ser de pie, con las piernas abiertas a la altura de los hombros y un poco flexionadas, brazos y hombros cados y relajados. Comenzaremos a inspirar profundamente. Cuando hayamos inspirado todo lo profundo que podamos iremos espirando poco a poco a la vez que nos vamos doblando por la cintura, bajando nuestro tronco y brazos hasta poder llegar a tocar el suelo con los dedos. Si no tienes la suficiente flexibilidad no te preocupes, estrate hasta donde puedas. Cuando hayas llegado hasta abajo y ya hayas expulsado todo el aire, comenzars a levantar el tronco y los brazos subiendo suavemente a la vez que vas inspirando. As poco a poco sigue estirando tu tronco hacia arriba junto con tus brazos y palmas de la mano estiradas. De manera que termines el ciclo de inspiracin un poco antes de que tus manos se toquen por encima de tu cabeza y tu tronco est completamente estirado. Despus, ya con el cuerpo lo ms estirado hacia arriba posible, haz que tus manos se toquen por encima de tu cabeza mientras sta se echa despacio hacia atrs a la vez que vas exhalando de un modo natural. Termina el proceso con la cabeza lo ms hacia atrs que te sea posible y con la boca abierta. Mantente as durante unos instantes y despus vuelve a la posicin inicial. Realiza este ejercicio todas las maanas despus de haberte levantado y antes de desayunar. Vers como te vitalizar el resto del da. LIBERA TENSION DE HOMBROS Y CUELLO Vivimos en una sociedad imperantemente estresante, donde se requiere continuamente nuestra atencin y el bien llevar de nuestras responsabilidades. Toda esa tensin que soportamos se va acumulando en nuestro cuerpo quien de alguna manera intenta que se elimine. Lo ms comn suele ser dirigir toda esa tensin hacia nuestros hombros y cuello, agarrotndolos de tal manera que si te los tocas notars casi una piedra. Lo mejor para relajarlos es el masaje, pero casi nadie puede recurrir todos los das a ello, as que aqu te proponemos un ejercicio muy sencillo, pero muy eficaz, que podrs utilizar en cualquier parte y en cualquier momento en el que notes que la tensin se vuelve a apoderar de tu cuerpo. Esto es lo que debes hacer:

Lo primero es buscar una posicin cmoda para realizar el ejercicio. Obviamente si lo vas a ejecutar en el trabajo tendrs que amoldarte a lo que puedas. Puedes hacerlo de pie o sentado, como a ti mejor te convenga. Despus deja los hombros y brazos cados con la espalda recta. Si ests muy tenso, este simple movimiento puede llevarte un rato. Se trata de que procures relajar y estirar esa parte del cuerpo. Tmate el tiempo que necesites para ello. Cierra los ojos y realiza todo el ejercicio con los ojos cerrados. Una vez que ya tengas los hombros y brazos cados, ve girando poco a poco la cabeza hacia la derecha como si quisieras ver algo en esa direccin, pero sin inclinarla hacia los lados. Procura que el movimiento sea lento y recto. Cuando hayas llegado tu lmite derecho (sin forzar), mantn la posicin de la cabeza y cuenta hasta 10. Despus vuelve la cabeza lentamente hacia el centro. Mantn la cabeza en el centro relajada mientras cuentas hasta 5. A continuacin repite el proceso de girar lentamente la cabeza, pero esta vez hacia la izquierda. Una vez que hayas llegado a tu lmite (sin forzar) mantn la posicin de la cabeza mientras cuentas hasta 10. Despus vuelve lentamente hacia el centro. Una vez llegado de nuevo al centro mantn la posicin hasta contar 5. Ahora vamos ha realizar el movimiento de la cabeza lentamente hacia abajo. Recuerda hacerlo despacio. Cuando hayas llegado a tu posicin lmite (sin forzar) mantn la posicin mientras cuentas hasta 10. Despus vuelve lentamente al centro. De nuevo en el centro mantn la posicin mientras cuentas hasta 5. Ahora dirigiremos muy despacio la cabeza hacia atrs hasta llegar a tu lmite (sin forzar) y cuando hayas llegado abre la boca de manera que te sientas cmodo. Despus mantn la posicin mientras cuentas hasta 10. Cuando termines, cierra la boca y vuelve al centro. De nuevo en el centro mantn la posicin y cuenta hasta 5. Ahora nos vamos a centrar en los hombros que deberan seguir cados y relajados. Para ello respiraremos profundamente tres veces y comenzaremos con el ejercicio. Levanta los hombros lo que puedas (sin forzar) y comienza a realizar rotaciones giratorias hacia adelante y despacio. Realiza 10. Cuando hayas terminado vuelve a dejar los hombros cados y relajados mientras cuentas hasta 5. Despus vuelve a respirar profundamente tres veces. Ahora realizars el mismo movimiento con los hombros que hiciste antes, pero ahora las rotaciones giratorias sern hacia atrs. Realiza 10. Cuando hayas terminado vuelve a dejar los hombros cados y relajados mientras cuentas hasta 5. Para terminar, ve levantando los brazos hacia arriba hasta tenerlos completamente estirados, y junta las manos por encima de tu cabeza mientras cuentas hasta 10. Despus regresa los brazos hacia abajo lentamente y retoma una posicin normal. Respira de nuevo profundamente tres veces. RESPIRACION ENERGETICA Este tipo de respiracin es ideal cuando tenemos sopor o necesitamos activarnos porque no damos despertado. Es una respiracin muy indicada para momentos en los que la vida nos pide movimiento y mucha vitalidad. El ejercicio consta de los siguientes pasos que debers hacer lentamente: Nos situaremos de pie con las piernas ligeramente separadas y los brazos relajados pegados al cuerpo. Despus inspiraremos todo lo profundamente que podamos ya que el ejercicio se har conteniendo la respiracin. Inmediatamente despus levantamos los brazos hacia el frente hasta situarlos totalmente en horizontal con respecto a nuestro tronco. Las manos deben estar con la palma hacia abajo. Despus cerramos las manos con fuerza de manera que nos queden los puos cerrados con presin. A continuacin flexionamos los brazos hacia nuestro pecho sin perder la horizontal. Despus los estiraremos, sin aflojar la tensin de los puos, hacia el frente haciendo fuerza como si empujramos un mueble. Despus los bajamos sin perder la tensin hacia la posicin inicial, a lo largo de nuestro cuerpo. Relajamos los brazos y manos y soltamos todo el aire con fuerza. Descansamos y respiramos con normalidad.

MANTENER

ACTIVO

EL

CEREBRO

AYUDA

CONSERVAR

LA

JUV

LA CIENCIA HA GENERADO ALTERNATIVAS QUE OXIGENAN Y NUTREN EL MOTOR DE LAS FACULTAD La mayora piensa que mantener el cuerpo en forma es suficiente para estar sano.

No es as. El bienestar depende en gran medida de la salud del cerebro, que coordina las seales para hacer funcionar el organismo. Son tantas las funciones que se coordinan en el cerebro que hasta el estado de nimo tiene que ver con la salud cerebral. Una persona con un cerebro activo y bien oxigenado, vive de buen humor y con ecuanimidad. Ayuda mucho al cerebro el hacer ejercicio pues las clulas cerebrales se mantienen activas. Como TODO se puede CONSISTE oxigenar EN y nutrir EL al cerebro? AMBIENTE

No se trata del ambiente contaminado, sino del ambiente intelectual donde se desenvuelve. No es lo mismo pasarse una tarde jugando cartas, que jugando al scrable o al mastermind. Ayuda ms al cerebro si, en lugar de ver una novela en la televisin, se pasa ese tiempo leyendo un buen libro. Es diferente estar en una conversacin escuchando las mismas historias de las vecinas, que comentar un editorial o una conferencia. Ese es el ambiente intelectual.

As por el bienestar del cerebro, participe en ambientes que le obliguen a pensar, a reflexionar, a usar sus facultades mentales. La inteligencia no solo se hereda de los genes, tambin se desarrolla.

Entre ms estimulantes y enriquecedoras sean las actividades que realiza, tendr una mejor capacidad para razonar. En Hay que tres consiste reas que un cuidar ambiente para saludable mantener el para el cerebro en cerebro? forma:

1. Nutricin. Para trabajar a su mxima potencia, el cerebro necesita los nutrientes que estimulan la concentracin, la memoria y la claridad mental. Estos nutrientes estn en los alimentos antioxidantes como las vitaminas A y E, y pescado. 2. Ejercicio. Estimula al cerebro, incrementa la energa y capacidad de concentracin. Adems del ejercicio fsico, se recomiendan los ejercicios mentales para proteger las clulas del cerebro y ayudar a prevenir enfermedades como el Alzheimer, mal de Parkinson y otros padecimientos mentales. 3. Relajacin. Un cerebro estresado es un cerebro que no trabaja bien. Acostumbre a tomar pequeas siestas de 10 15 minutos durante el da. Puede hacerlo despus de comer al medioda. Si le es imposible encontrar un lugar dnde dormir, sentado cierre sus ojos durante unos minutos y respire. El objetivo es relajarse. HACIA LOS UNA EXCELENCIA CEREBRAL PRODUCTOS

Existen diversos productos que mejoran la capacidad mental, ya que proporcionan los nutrientes que la estimulan. OJO: Es importante que antes de adquirir cualquiera de estos productos consulte a su mdico, para que le

oriente Evite

y pasar

le

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la tiempo

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necesita. televisin.

Aproveche y realice otras actividades como leer, escuchar msica, aprender algn idioma, manualidades, etc. SUPLEMENTOS NUTRITIVOS QUE CONTRIBUYEN A MANTENER AL CEREBRO EN BUEN ESTADO:
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Ginkgo Biloba: Mejora la capacidad mental. Ginseng: Proporciona energa mental. MemRx: Es un remedio natural para la memoria. cido Glutmico: Ayuda a mejorar la actividad mental. Vinpocetina: Mejora la memoria (es ms poderoso). Aceite de bacalao y los antioxidantes tambin fortalecen al cerebro.

Es de sobra conocido que el cerebro es un msculo ms, es decir, que si no se entrena se oxida . Hay muchas maneras de entrenar el cerebro. ltimamente estn de moda los juegos de memoria, rapidez y destreza mental, pero adems hay otros modos de ejercitar tu cerebro: 1. Juegos para el cerebro Son los que ms de moda estn ahora mismo, y son muy buenos para mejorar memoria y rapidez mental. Algunos ejemplos de sitios donde puedes encontrar juegos para el cerebro. 2. Entrena tu cerebro Entrenar el cerebro es una de las mejores cosas para mantenerse en forma a todos los niveles. Hay varias formas y aspectos que tienes que tener en cienta a la hora de entrenar tu cerebro:
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Memoria Intenta recordar cualquier lista o esquema que te propongas. Otras opciones son, por ejemplo, recordar cada cigarro que has fumado durante el da o en cada post que has ledo en cada blog. Visualiza Visualiza cada cosa que quieras recordar. Por ejemplo, si quieres recordar el nombre de un perro, visualiza cmo es, cmo ladra, cmo huele, etc. Razona Razonar e intentar entender algo es la mejor manera de recordar y fijar ideas para retenerlas mejor y posteriormente recordarlas.

Tambin puedes entrenar estos mecanismos con algunos problemas de lgica e ingenio 3. Realiza tareas complejas En este ejemplo se centran en que hagas tu propia declaracin de la renta. Al ser un tema complicado, tienes que poner mucho esfuerzo en comprender cada punto, por lo que ests forzando tu cerebro y a la vez entrenndolo. Cualquier actividad que requiera atencion y concentracin es vlida. 4. Construye tu reserva cognitiva Este punto se refiere a que cuanta ms educacin tengas y ms conocimientos adquieras a lo largo de tu vida, sobre todo desde joven, como cambiar de trabajos interesantes, te obliga a no acomodarte, por lo que adquieres mayores niveles de actividad mental y a la vez la su declive por la edad es menos pronunciado y ms lento. Si de jvenes hacemos cosas para producir un cerebro sano, veremos los beneficios a medida que vamos envejeciendo. 5. Recuerda contraseas

procura recordar todas tus contraseas sin ayuda del ordenador. De esta manera ests obligando al cerebro a mantener el hbito de tener que recordar. 6. Evita el aplatanarte Es decir, recuerda que lo que quieres es encontrar actividades que estimules y prueben tu cerebro. Si solo realizas actividades repetitivas, acabas aplatanndote . Cuando domines una actividad, procura darle la vuelta para estimular tu cerebro. 7. Aprende otro idioma Ya he ledo varios estudios ltimamente que dicen que el hablar dos o ms idiomas mejora la calidad del cerebro y retrasa su envejecimiento. En este caso se trata de aprender otro idioma o una habilidad mecnica. Es importante encontrar actividades que nos gusten, como hobbys con el fin de reducir el estrs, lo que ayuda a un mejor funcionamiento del cerebro. 8. Haz ejecicio Lo que es bueno para el cuerpo es bueno para el cerebro. Menssana in corporesano. Todos los estudios indican que ejercicio y una buena dieta es lo mejor que puedes hacer para mantenerte en plena capacidad y en pleno rendimiento.