1 sesin, 9 semana

Calentamiento:150 crol + 100 espalda doble + 150 crol + 100 mariposa Tecnica: 8 * 25 descansando 5" crol lateral cambiando de lado cada seis patadas Velocidad: 50 suave + 6 * 25 al 100% al 100% con aletas, mucho descanso. Aerobico: 200 pies variados + 200 pull variados + 200 nado variado Anaerobico: 4 * 50 al 100% al estilo principal. Descansando lo siguiente: entre la 1 serie y la 2 serie: 1'30" entre la 2 serie y la 3 serie: 1' entre la 3 serie y la 4 serie: 30" Aerobico: 600 crol aletas palas Velocidad: 50 suave + 6 * 30 al 100% al 100%. mucho descanso. 50 muy suave y estiramientos. Total metros: 2550, tcnica: 200; carga:550

2 sesin, 9 semana

Calentamiento: 200 crol + 2 * 100 descansando 10" espalda + 4 * 50 descansando 10" braza Tecnica: 8 * 25 descansando 5" crol sin recobro aereo, una serie solo brazo izquierdo otra derecho <b>Intensidad:</b> 200 crol respirando cada 3 haciendo: 6 brazadas lentas 60% + 6 brazadas buenas al 80% Anaerobico: 100 roto haciendo: 2 * 50 descansando 15". Controla el tiempo total y le restas los 15 segundos del descanso para ver el tiempo terico. Por ejemplo se ha tardado en hacer los 2*50 -> 1'30" se le resto el descanso (15"), eso significa que se podra hacer 1'15" con cierta facilidad. Compara con tiempos anteriores. Aerobico: 300 espalda doble con palas y pull Anaerobico: 100 roto haciendo: 4 * 25 descansando 5". Controla el tiempo total y le restas los 15 segundos del descanso para ver el tiempo terico. Por ejemplo se ha tardado en hacer los 2*50 -> 1'30" se le resto el descanso (15"), eso significa que se

podra hacer 1'15" con cierta facilidad. Compara con tiempos anteriores. Anaerobico: 1 * 50 al 100% con tiempo. Aerobico: 8 * 50 descansando 10" 25 pies crol con tabla buen ritmo + 25 crol toco tabla Velocidad: 4 * (4 * 12.5 al 100% descansando 20" + 1 * 25 al 100%) descansando 30". un bloque a cada estilo. Aerobico: 16 * 25 descansando 5" aletas pies mariposa por el fondo, buena postura. 50 muy suave y estiramientos. Total metros: 2650, tcnica: 200; carga:550

3 sesin, 9 semana

Calentamiento: 4 * 100 descansando 15" haciendo: 50 crol + 50 espada. y progresivas de la primera serie a la cuarta. Tecnica: 8 * 25 descansando 5" crol punto muerto contando brazadas e intentando dar menos cada serie Anaerobico: 50 suave + 2 * 25 descansando 15", al 100% tiempo total -15" Velocidad: 50 suave + 4 * 12,5 descansando 15" al 100% al estilo principal Anaerobico: 50 suave + 2 * 25 descansando 10", al 100% tiempo total -10" Velocidad: 50 suave + 4 * 12,5 descansando 10" al 100% al estilo principal Anaerobico: 50 suave + 2 * 25 descansando 5", al 100% tiempo total -5" Velocidad: 50 suave + 4 * 12,5 descansando 5" al 100% al estilo principal Anaerobico: 50 suave + 1 * 50 al 100% con tiempo Aerobico: 5 * 200 descansando 20" aerobicas haciendo: 1 crol toco tabla con palas 2 espalda palas 3 estilos con aletas 4 mariposa con aletas Velocidad: 2 * (50 suave + 1 * 40 al 100% descansando 30" + 2 * 30 al 100% descansando 20")

50 muy suave y estiramientos. Total metros: 2550, tcnica: 200; carga:450

1 sesin, 10 semana

Calentamiento: 5 * 100 descansando 10" haciendo: 25 nado crol punto muerto 25 nado crol sin recobro 25 nado crol rozando 25 nado crol progresivo Tecnica: 8 * 50 descansando 10" crol punto muerto con el pull y las palas, notando las brazadas y haciendo los finales de las brazadas explosivos Velocidad: 2 * (50 suave + 8 * 12,5 al 100% descansando 20" crol o estilo principal) Aerobico: 200 espalda doble con el pull a un ritmo muy comodo Anaerobico: 100 al 100% descansando 1' + 3 * 50 al 100% descansando 30". Todo a crol o al estilo principal. Aerobico: 1000 nado variado, haciendo pies, pull y palas. No con aletas. 50 muy suave y estiramientos. Total metros: 2650, tcnica: 400; carga:550

2 sesin, 10 semana

Calentamiento: 3 * 200 descansando 20" haciendo: 50 espalda doble nado 50 crol progresivo 50 espalda nado 50 crol regresivo Velocidad: 50 suave + 8 * 20 al 100% descansando 30" crol o estilo principal Aerobico: 200 espalda doble con el pull a un ritmo muy comodo Velocidad: 50 suave + 3 * 30 al 100% descansando 40" crol o estilo principal

Aerobico: 200 pies comodos variados Velocidad: 50 suave + 3 * 40 al 100% descansando 40" crol o estilo principal Tecnica: 12 * 25 descansando 5" cuento brazadas y mantengo con palas Anaerobico: 6 * (2 * 25 descansando 10"). un 50 roto. con tiempo. Resta al tiempo total el descanso 5". Aerobico: 5 * 100 descansando 10" aerbico intervalico buen ritmo. 50 muy suave y estiramientos. Total metros: 2650, tcnica: 300; carga:650

3 sesin, 10 semana

Calentamiento:100 espalda + 150 crol + 200 estilos Tecnica: 300 crol con los puos cerrados y pull. Velocidad: 2 * (50 suave + 6 * 15 al 100% descansando 20" crol o estilo principal) Aerobico: 200 espalda doble con el pull a un ritmo muy comodo Velocidad: 50 suave + 4 * 25 al 100% . Muchisimo descanso. Anaerobico: 4 * 100 descansando 2' al 100%, con tiempo las cuatro series. Super carga. Muy importante hacerlo muy fuerte, desde la primera serie. Aerobico: 16 * 50 descansando 10" crol aerbico intervalico. buen ritmo. 50 muy suave y estiramientos. Total metros: 2650, tcnica: 300; carga:650

1 sesin, 11 semana

Calentamiento: 10 * 50 descansando 10" variados, cada serie distinta a las dems. Tecnica: 12 * 25 descansando 10" crol punto muerto con el pull, notando las brazadas

Velocidad: 50 suave + 4 * 25 al 105% con aletas y palas, maximo descanso. Aerobico: 200 espalda doble con el pull a un ritmo muy comodo Anaerobico: 100 roto haciendo: (2 * 25 descansando 15" + 50) Controla el tiempo total y le restas los 15 segundos del descanso para ver el tiempo terico. Por ejemplo se ha tardado en hacer los 100 metros rotos -> 1'30" se le resto el descanso (15"), eso significa que se podra hacer 1'15" con cierta facilidad. Compara con tiempos anteriores. Aerobico: 300 espalda doble con palas y pull Anaerobico: 100 roto haciendo: (1 * 25 descansando 10" + 50 descansando 5" + 25) Controla el tiempo total y le restas los 15 segundos del descanso para ver el tiempo terico. Por ejemplo se ha tardado en hacer los 100 metros rotos un 1'30" se le resto el descanso (15"), eso significa que se podra hacer 1'15" con cierta facilidad. Compara con tiempos anteriores. Anaerobico: 1 * 50 al 100% con tiempo. Aerobico: 12 * 25 descansando 5" pies crol con tabla buen ritmo Aerobico: 400 crol comodos, buen tecnica respirando cada 3 o cada mas. Velocidad: unas 15 o 20 salidas de unos 15 metros al 100% todas, con mucho descanso. 50 muy suave y estiramientos. Total metros: 2650, tcnica: 300; carga:550

2 sesin, 11 semana

Calentamiento: 200 crol + 50 espalda izquierdo + 50 espalda derecho + 100 espalda Tecnica: 12 * 25 descansando 10" haciendo cuatro ciclos finales de brazada fuertes + 4 ciclos finales malos Velocidad: unas 15 o 20 salidas de unos 15 metros al 100% todas, con mucho descanso. Tecnica: 12 * 25 descansando 10" con el pull, cuento brazadas y mejor. Ritmo tranquilo. 60% Velocidad: unos 15 o 20 virajes de unos 15 metros al 100% todos, con mucho descanso. Aerobico: 300 pies variados + 200 pull palas espalda doble

Velocidad: 50 suave + 3 * 30 al 100% descansando 1', a estilo principal Aerobico: 300 crol nado comodo Anaerobico: 3 * 50 al 100% con salida y tiempo, descansando 1'. Estilo principal o secundario. Aerobico: 300 espalda o crol nado comodo 50 muy suave y estiramientos. Total metros: 2550, tcnica: 600; carga:500

3 sesin, 11 semana

Calentamiento: 2 * (100 crol + 100 espalda + 100 braza) Tecnica: 300 pull haciendo: 25 solo finales 25 punto muerto Velocidad: 15 veces lo siguiente: se hace una salida de 15 metros al 100%, se descansa 10" y desde la posicin de 15 metros se hace una llegada al 100%. Luego se descansa 30". Aerobico:150 pies + 150 pull + 150 nado. Todo a un ritmo muy comodo Anaerobico: 1 * 100 al 100% con tiempo. Mejorar o igual el tiempo de los ritmos. Aerobico: 8 * 50 descansando 10" crol nado palas con buena tecnica. Velocidad: 50 suave + 5 * 40 descansando 45" al 100% al estilo principal 50 muy suave y estiramientos. Total metros: 2450, tcnica: 300; carga: 600

1 sesin, 12 semana

Calentamiento: 3 * 200 descansando 20" haciendo: La primera crol progresivo del 50 al 70% La segunda estilos haciendo 25 suave + 25 normal

 La tercera espalda regresivo del 70 al 50% Tecnica: 12 * 25 cuento y mejoro pero haciendo crol rozando superficie Velocidad: 10 veces lo siguiente: se hace una salida de 15 metros al 100%, se descansa 20" y desde la posicin de 10 metros se hace un viraje al 100% (10 metros ida y 10 metros vuelta). Luego descanso 40". Tecnica: 12 * 25 cuento y mejoro pero haciendo crol rozando superficie y toco tabla <b>Intensidad:</b> 3 * 100 descansando 20" haciendo progresivas en la serie y progresiva 1 a 3 1 empiezo al 60% y termino al 70% 1 empiezo al 70% y termino al 80% 1 empiezo al 80% y termino al 90% Aerobico: 10 * 50 descansando 10" 25 pies espalda sin tabla + 25 espalda doble facil y comodo Anaerobico: 3 * 25 al 100% descansando 5". Aerobico: 300 crol con aletas nado 50 muy suave y estiramientos. Total metros: 2400, tcnica: 600; carga: 325

2 sesin, 12 semana

Calentamiento: 600 calentamiento igual al que se haria en una competicion. Tecnica: 8 * 50 descansando 10" en cada serie un ejercicio distinto de tecnica Velocidad: 10 llegadas desde 10 metros al 100%, estilo principal Aerobico: 200 pull + 100 pies + 100 crol suave Anaerobico: 2 * 25 al 100% descansando 5". Velocidad: 3 virajes largos de 20 metros al 100% (10 metros ida + 10 metros vuelta) Aerobico: 300 crol con aletas nado 50 muy suave y estiramientos. Total metros: 2000, tcnica: 400; carga: 200

3 sesin, 12 semana

Calentamiento: 600 calentamiento igual al que se hara en una competicin. Tecnica: 8 * 50 descansando 10" muy buena tcnica cuento brazadas y mantengo el numero Velocidad: 4 salidas de 15 metros al 100%, estilo principal Aerobico: 8 * 50 descansando 10" 25 pies crol + 25 crol toco tabla Aerobico: 5 * 100 descansando 20" crol muy cmodas. Total metros: 2000, tcnica: 400; carga: 200