Qu son los minerales?

Son sustancias inorgnicas, que forman parte de la alimentacin. Su consumo es vital, ya que el organismo los necesita para producir los tejidos, sintetizar las hormonas y metabolizar las enzimas. Si cuidas tu alimentacin, con una dieta variada tu organismo recibir la mayor parte de los minerales que requiere, sin embargo durante el embarazo aumenta la necesidad de alguno de ellos. Para saber si necesitas tomar algn suplemento debes consultar con un mdico,

nunca te automediques!!!.

Calcio Donde se obtiene: Leche y derivados, sardinas enlatadas, hortalizas de hoja verde, berros y perejil. Toma sol para producir vitamina D vital para asimilar el calcio. Funcin: Formacin y mantenimiento de los huesos y dientes Interviene en el proceso de coagulacin de la sangre Afecta los msculos y nervios. Ingesta recomendada: Consulta con tu mdico, en el embarazo aumenta el requerimiento de calcio. Problemas generados por su deficiencia: En el beb disminucin de la densidad sea. En la mam, debilidad sea y muscular. Mayor riesgo de fracturas y osteoporosis. Magnesio Donde se obtiene: Germen de trigo, nueces, soja, semillas de ssamo, higos secos, vegetales de hoja verde. Funcin: Afecta la contraccin y relajacin de los msculos, la salud cardiovascular y el estado de huesos, dientes y articulaciones. Ingesta recomendada: Consulta con tu mdico, tal vez necesites un suplemento que contenga magnesio asociado con fsforo y calcio si tienes calambres. Problemas generados por su deficiencia: Irritabilidad muscular y nerviosa, calambres, debilidad, hipertensin.

Fsforo Donde se obtiene: Sardinas y atn en aceite, bacalao seco, lenguado, merluza, pollo, huevo y yogur. Para asimilarlo requiere de la vitamina D y el calcio. Funcin: Formacin de los huesos y dientes - Produccin de energa a travs de los alimentos Constitucin de las clulas. Ingesta recomendada: Consulta con tu mdico. Por lo general basta con lo que aporta una dieta variada. Problemas generados por su deficiencia: No es frecuente, pero podra afectar la parte sea y dental. Los calambres en el embarazo pueden relacionarse con la falta de fsforo. Potasio Donde se obtiene: Vegetales de hoja verde, frutas y papas. Funcin: Ayuda a la correcta eliminacin de las toxinas por los riones Permite metabolizar los carbohidratos para generar energa Normaliza la presin arterial y el funcionamiento cardaco. Ingesta recomendada: Consulta con tu mdico. El consumo excesivo de caf, alcohol y sal no permiten su correcta absorcin. Problemas generados por su deficiencia: Debilidad muscular, fatiga, mareo y confusin. Sodio Donde se obtiene: Sal de mesa, alimentos procesados, queso, pan, cereales, carnes y pescados ahumados, curados y en salmuera. Casi todos los alimentos contienen sodio, en particular los elaborados, aunque sean dulces. Funcin: Regula el equilibrio de los lquidos Ayuda en la digestin - Participa en la conduccin de los impulsos nerviosos. Ingesta recomendada: Consulta con tu mdico. Si tienes diarrea y vmitos, si tomas diurticos o traspiras demasiado puede que pierdas sodio, sin embargo no es aconsejable que aumentes su consumo si ests embarazada. Problemas generados por su deficiencia: Deshidratacin, mareo y baja presin arterial. Hierro Donde se obtiene: Hgado, carne, sardinas, verduras, frutas secas, cereales, huevos. La vitamina C ayuda a una mejor absorcin del hierro. Funcin: Es fundamental para la produccin de la hemoglobina.

Ingesta recomendada: Consulta con tu mdico. En el embarazo aumenta el requerimiento. Problemas generados por su deficiencia: Aumenta el riesgo de muerte fetal y nacimiento prematuro. Anemia, depresin, bajas defensas naturales, cansancio excesivo. El consumo de t, caf y chocolate puede impedir la correcta absorcin del hierro. Selenio Donde se obtiene: Carne, pescado, cereales integrales, leche y sus derivados. Funcin: Antioxidante Ayuda a reducir el riesgo de cncer Protege el hgado, el corazn y las funciones reproductivas. Ingesta recomendada: Consulta con tu mdico, por lo general es suficiente el aporte de una dieta variada, la ingesta excesiva es muy txica. Problemas generados por su deficiencia: Puede producir dolores musculares. Se asocia con mayor riesgo de cncer. Zinc Donde se obtiene: Carne roja, huevos, mariscos, legumbres, frutas secos y semillas de girasol. El consumo de salvado puede impedir la correcta absorcin del zinc. Funcin: Regula el desarrollo sexual, (por lo que a veces se indica su uso a mujeres que desean concebir) Es fundamental para el crecimiento Interviene en la produccin de insulina Aumenta las defensas naturales Ayuda a mantener saludables la piel y el cabello. Ingesta recomendada: Consulta con tu mdico. Problemas generados por su deficiencia: Aumenta el riesgo de malformaciones fetales. En la mam puede producir debilitamiento del sistema inmunolgico, problemas de crecimiento, disminucin de la libido. Problemas en la piel, perdida de cabello, perdida de peso.

Protenas
Qu son las protenas? Son biomleculas formadas por distintos elementos, segn sea su funcin en el organismo. Son la base del ADN y del sistema que permite que nuestro sistema inmunolgico reconozca los organismos extraos - Forman parte de la estructura bsica de los tejidos, msculos, tendones, la piel, etc. - Desempean funciones como transportar el oxigeno y las grasas en la sangre, asimilar los nutrientes, etc. Funcin: Necesitamos consumir protenas para que nuestro cuerpo pueda generar nuevos tejidos o para reemplazar las protenas del organismo. Las protenas son asimiladas por el organismo en forma de aminocidos que, a su vez, se transforman en nuevas protenas. Los aminocidos que constituyen las protenas excedentes de nuestra dieta se usan para generar energa. Donde se obtienen: La mayor parte de las protenas son de origen animal. La leche y sus derivados proveen protenas de alta calidad, pues contienen casi todos los aminocidos considerados esenciales. Las carnes rojas, las de aves y los pescados, junto con los huevos son los que aportan la mayor parte de las protenas necesarias. Los productos de origen vegetal que aportan protena a tu dieta son: las legumbres, arroz, papas, frutas y harina de trigo. Ingesta recomendada: Consulta con tu mdico, se calcula que las protenas deberan representar aproximadamente un 15% de la dieta, pero los requerimientos varan segn el sexo, peso y edad de una persona. Las embarazadas deben adecuar su ingesta a los requerimientos de la gestacin.

Vitaminas
Qu son las vitaminas? Son sustancias orgnicas presentes en los alimentos, son esenciales para el metabolismo de las protenas, carbohidratos, grasas, etc., y cuya falta causa enfermedades carenciales. Una dieta variada puede suplir los requerimientos de nuestro organismo. La cantidad diaria que necesita cada organismo vara segn sus circunstancias, en la preconcepcin y el embarazo necesitaras aumentar la ingesta de alguna de ellas, sin embargo no debes tomar suplementos por tu cuenta. Tu mdico debe evaluar tus necesidades, modificando tu dieta si es necesario y slo agregar suplementos vitamnicos si lo considera necesario. El listado que sigue te ayudar a elegir tus alimentos de tal modo que proporciones a tu organismo todo lo que necesita para sustentar el embarazo, no sugerimos cantidades pues eso debe determinarlo el profesional que te atiende. cido Flico Donde se obtiene: Levadura de cerveza, hgado, porotos (frijoles), granos integrales, brcoli, espinaca, lechuga, zanahoria, tomate, perejil, frutas ctricos.

Beneficios: Para la formacin de glbulos rojos y divisin celular Necesario para digerir y metabolizar las protenas - Es crucial en la sntesis del ADN - Reduce el riesgo de defectos congnitos y del cncer cervical. Ingesta recomendada: Consultar con el mdico. En el embarazo es muy necesario, probablemente tengas que tomar algn suplemento. Problemas generados por su deficiencia: Aumenta el riesgo de cncer cervical. Defectos congnitos en el beb. Se relaciona con defectos en el tubo neural. Vitamina: A (retinol) Donde se obtiene: Hgado Huevos Leche Frutas Verduras que contengan betacaroteno*: Brcoli Zanahorias Meln Mango Calabaza Espinaca Tomate Batata (Boniato o Camote) * El betacaroteno es un pigmento que existe en las plantas y vegetales que al consumirlo se convierte en vitamina A. Beneficios: Antioxidante Disminuye el riesgo de cncer y problemas coronarios Mejora la vista Fundamental en el embarazo Ingesta recomendada: Consultar al mdico. La ingesta excesiva es riesgosa para la salud. Problemas generados por su deficiencia: Dificultades en la regeneracin de los huesos Problemas en la vista Menor resistencia a ciertas infecciones. Mas informacin: http://www.unicef.org/spanish/sowc98sp/panel1.htm Vitamina C Donde se obtiene: Frutas, ctricos, naranja, limn, kiwi, guayaba, espinacas, frutillas (fresas), pimientos, brcoli, papas, coliflor, meln. Beneficios: Antioxidante Importante para las encas y los dientes - Ayuda a fortalecer el sistema inmunolgico Favorece la cicatrizacin de heridas - Ayuda a prevenir el cncer Permite una mejor absorcin del hierro. Ingesta recomendada: Consultar con el mdico Problemas generados por su deficiencia: Puede asociarse con la preeclampsia. Vitamina E Donde se obtiene: Nueces, almendras, aceites vegetales, germen de trigo y algunas verduras. Beneficios: Para los glbulos rojos Antioxidante Protege los pulmones, hgado y piel - Favorece la absorcin de la vitamina K. Ingesta recomendada: Consultar con el mdico Problemas generados por su deficiencia: Anemias Problemas musculares - trastornos de la reproduccin - Se asocia con mayor riesgo de aborto espontneo. Vitamina B: Son necesarias para el cerebro, los nervios, el corazn y para la salud de los ojos y de la piel. Para convertir los carbohidratos en energa. Para metabolizar y producir algunos elementos qumicos en el cuerpo. B1 Tiamina

Donde se obtiene: Granos integrales, porotos (frijoles), carnes magras, hgado, germen de trigo, nueces, pescados, huevos, manes, ajo. Beneficios: Para los msculos, sistema nervioso. Favorece el crecimiento. Ingesta recomendada: Consultar con el mdico Problemas generados por su deficiencia: Pueden presentarse problemas del sistema nervioso B 2 Riboflavina. Donde se obtiene: Productos lcteos, hgado, carnes, pollo, pescado, legumbres, frijoles, nueces, huevos, germen de trigo, championes, almendras. Beneficios: Para el sistema nervioso Favorece la formacin de anticuerpos y glbulos rojos Ayuda a metabolizar los cidos grasos y aminocidos. Ingesta recomendada: Consultar al mdico Problemas generados por su deficiencia: Pueden presentarse problemas del sistema nervioso B 3 Niacina Donde se obtiene: Nueces, carnes, pescado, aves, hgado, productos lcteos. Beneficios: Mantiene las clulas saludables, sistema nervioso, piel y funcin digestiva. Ingesta recomendada: Consultar al mdico. El exceso puede producir reacciones molestas en la piel. Problemas generados por su deficiencia: Pueden presentarse problemas del sistema nervioso

B5 Donde se obtiene: Granos o panes integrales, porotos (frijoles), yema de huevo, leche, hgado y levadura de cerveza. Beneficios: Ayuda a la correcta metabolizacin del colesterol, la bilis, la vitamina D y las hormonas. Ingesta recomendada: Consultar al mdico. En el embarazo puedes requerir una mayor ingesta. Problemas generados por su deficiencia: Problemas de la piel y la sangre, hipoglucemia y lceras duodenales. B6 Donde se obtiene: Granos integrales, bananas (pltanos), carne, porotos (frijoles), nueces, germen de trigo, pollo, pescado (sardinas especialmente, hgado. Beneficios: Es necesaria para metabolizar las protenas, para la formacin de anticuerpos y sintetizacin de hormonas. Ingesta recomendada: Consultar al mdico. El consumo excesivo puede afectar el sistema nervioso. Problemas generados por su deficiencia: Se asocia con una mayor incidencia de depresin en el embarazo. B 8 Biotina Donde se obtiene: Levadura de cerveza, frutas secas, huevos, leche, hgado, hongos, bananas, granos. Beneficios: Para metabolizar las protenas, grasas y carbohidratos Ingesta recomendada: Consultar con el mdico. Problemas generados por su deficiencia: Puede causar eczema, gran fatiga, depresin, nausea y prdida de apetito. B 12 Donde se obtiene: Hgado, carnes, aves, productos lcteos, mariscos. Beneficios: Para el sistema nervioso - Ayuda a metabolizar las protenas, grasas y carbohidratos Favorece la formacin de glbulos rojos Ingesta recomendada: Consultar al mdico. En el embarazo puedes requerir una ingesta mayor, puesto que la vitamina B 12 se obtiene en su mayor parte de carnes animales, debes informar a tu doctor si eres vegetariana. Problemas generados por su deficiencia: Puede llegar a provocar anemia perniciosa y daos cerebrales. itamina D Donde se obtiene: Leche, sardinas, atn, lcteos, championes, aceite de pescado. La exposicin al sol ayuda al organismo a generarla. Beneficios: Para los huesos y los dientes. Ayuda a absorber el calcio. Ingesta recomendada: Consultar con el mdico. En cantidades excesivas puede ser toxica. Problemas generados por su deficiencia: Debilidad sea y muscular. Vitamina K Donde se obtiene: Coliflor, brcoli, verduras, calabaza, leche, porotos de soja y huevos, hgado de bacalao. Beneficios Esencial para la coagulacin de la sangre. Ingesta recomendada: Consultar con el mdico Problemas generados por su deficiencia: Mayor riesgo de hemorragia. V

EXTRAIDO DE: http://www.plazabebe.com/nutricion/.