CONSEJOS PARA UN TRONCO FIRME

EJERCITA TU TRONCO DESDE CASA Y NOTARAS LAS VENTAJAS EN POCO TIEMPO

Esta es una gua con los mejores ejercicios para fortalecer el tronco.
Por qu fortalecer el tronco?
En cualquier actividad fsica que uno desarrolle, como resultado del movimiento toda la fuerza se va al centro del cuerpo, esto quiere decir, abdominales, caderas y regin lumbar. Por eso es imprescindible trabajar el tronco ya que esto fortalece todas esas areas. Por ejemplo,

En el atletismo:
La estabilizacin del tronco es esencial para poder desarrollar este depore con soltura y eficacia. Su importancia radica en la influencia que ejerce en los siguientes factores: - Mximo impulso sin prdida de energa. Un impulso slo se puede realizar con su mxima potencia si la fuerza se ejerce respecto a un elemento firme y estable. Al empujar el suelo hacia atrs en el impulso, la fuerza se transmite hacia arriba hacia el centro de gravedad. Si hay estabilidad est energa se absorber en el tronco para transformarla en desplazamiento sin disiparse en cualquier movimiento accesorio que nos pueda desequilibrar. As evitaremos rotaciones de tronco excesivas y oscilaciones hacia los lados que no slo nos van a frenar, sino que nos va a hacer que aadamos tensiones inapropiadas al tronco (como las de los hombros) para intentar equilibrarnos en el desplazamiento. Estos desequilibrios nos frenan, nos roban parte de la energa aplicada en el impulso, nos desequilibran en el apoyo y hacen que nos agotemos antes, a parte de poder degenerar en lesiones de espalda. - Facilitar la respirar: Estas tensiones en el tronco van a dificultar nuestra respiracin, y nos vamos a cansar ms para llenar nuestros pulmones de aire.

La postura de hombros tensos y elevados, as como la rigidez intercostal va a elevar nuestra respiracin al trax, limitando nuestra capacidad para llenar al mximo los pulmones y haciendo ms difcil la colaboracin del diafragma en el movimiento respiratorio. Un buen apoyo abdominal va a permitir que la musculatura del trax descanse hacia abajo liberndose de tensiones que opriman el movimiento natural de la caja torcica.

En las pesas: Si estas realizando ejercicios de pesas, te dars cuenta la tensin que ejerce tu tronco. Si tienes un tronco firme la fuerza ser mucha mas uniforme y as evitaras tensiones, tambin tendrs una mejor postura para realizar la fuerza y otros factores ms que favorecen si tienes un tronco firme.

Si tienes una rutina de salto. En la prctica de salto el tronco juega un rol fundamental, ya que estabiliza el salto, ayuda a una mejor postura en los ejercicios, un tronco firme aumenta considerablemente tu explosin y velocidad y ciertamente ayuda a que tus movimientos tenga una excelente sinergia.

GUIA DE EJERCICIOS
Los ejercicios a continuacin se deben repetir 3 veces a la semana y dejar 2 das de descanso. 1-Puente Boca abajo con elevacin de antebrazo: En posicin de flexiones de brazo, pero con el antebrazo apoyado en el piso, y con los pies separados a la anchura del hombro, sin mover el tronco, levanta uno de tus brazos hacia delante siguiendo la misma lnea de tu espalda. Aguanta 2 y cambia de brazo inmediatamente. Eso es una repeticin

Este es el primer ejercicio de la rutina y se debe repetir un promedio de 10 veces. Si no llegas a los 10 no te preocupes, puedes empezar con 5 las 2 primeras semanas, luego tu cuerpo se adaptara.

2 Ejercicio puente lateral: Estrate de lado en el piso levntate con el antebrazo, el codo debe quedar justo bajo el hombro .contrae los glteos y los msculos del tronco y empuja con el antebrazo para levantar las caderas hasta dibujar una lnea recta desde los tobillos hasta los hombros.

Este es el segundo ejercicio. Realiza 3 repeticiones 30 a 45 segundos. Luego cambia de lado y realiza exactamente lo mismo.

3- Puente de glteos con elevacin de rodillas. Tirado en el piso, boca arriba, con las rodillas flexionadas y los talones apoyados en el suelo. Empuja tu cuerpo con los talones y endrese los glteos hasta que el cuerpo dibuje una lnea recta desde las rodillas hasta los hombros y luego acerca la rodilla al pecho tal cual como muestra la figura. Luego hace lo mismo con la otra pierna, esa es una repeticin.

Tercer y ltimo ejercicio. Realiza 3 repeticiones de 30 a 45 segundos.

TODOS ESTOS EJERCICIOS DEBEN REALIZARSE 3 VECES A LA SEMANA Y DESCANSAR 2 DIAS EJEMPLO. LUNES, MIERCOLES Y VIERNES.