INTRODUCCION

En este manual electrnico, se explicarn claramente los 4 aspectos fundamentales que debe tener en cuenta para mejorar la apariencia de su cuerpo por medio del ejercicio.

El objetivo principal es que usted conozca exactamente lo que debe hacer para lograr alcanzar su cuerpo ideal y que evite aquellos consejos que solo le traern prdida de tiempo, dinero o esfuerzo.

Recuerde que toda la informacin contenida en este manual le servir de muy poco, si no toma accin de lo aprendido.

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LOS 4 PILARES FUNDAMENTALES PARA LOGRAR EL CUERPO DESEADO

La mejor forma de lograr el cuerpo deseado es por medio de los ejercicios con pesas (ejercicios de musculacin), lo cual no significa que usted necesariamente tendr un cuerpo demasiado musculoso (si no lo desea), ya que puede disminuir la intensidad del ejercicio en el momento que adquiera el cuerpo con el volumen y definicin deseados. Los ejercicios con pesas son importantes tambin para la mujer, con la diferencia que deben utilizar una rutina especfica para el sexo femenino, la cual aumentar sus glteos y muslos y adelgazara su cintura. A continuacin se describirn detalladamente los 4 aspectos esenciales para que usted logre el cuerpo deseado. Si usted utiliza todo lo que aprender a continuacin, no necesitar ingerir ningn suplemento adicional, ni utilizar otro mtodo o equipos sofisticados para lograrlo, simplemente aplique los puntos que se mencionarn a continuacin y lograr un cuerpo mucho ms esttico y armonioso. Esto aplica tanto para hombres como para mujeres.

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1)

Utilice una rutina profesional y diseada en base a sus necesidades.

Su rutina de ejercicio es el primero de los aspectos fundamentales para lograr resultados completos y de forma ms rpida. Una rutina adecuada debe cumplir con dos aspectos importantes: 1.1) Debe ser una rutina diseada por un profesional con amplio conocimiento del tema.

Con una rutina profesional usted estar seguro (a) que esa tabla de ejercicios estimular sus fibras musculares de forma intensa para obtener resultados totales. Una rutina profesional debe incluir un tiempo mnimo de descanso de 48 horas entre grupos musculares similares y

deber incorporar una distribucin adecuada de msculos primarios y secundarios.

-3La combinacin ideal para el entrenamiento de los diferentes grupos musculares es la siguiente: Da 1: Rutina para pecho, hombros y trceps. Da 2: Rutina para muslos, pantorrillas y abdomen. Da 3: Rutina para espalda, bceps y antebrazos. Por ltimo, una rutina adecuada deber combinar los diferentes ejercicios para cada grupo muscular, por ejemplo, una correcta distribucin de los ejercicios para pecho incluir el press horizontal con barra o con mancuernas, el press inclinado y el pectoral contractor.

1.2) Debe ser una rutina especfica a sus necesidades.

Siempre hago nfasis en este aspecto, ya que es frecuente observar como algunos entrenadores personales utilizan una misma rutina para todas las personas, sin importar su edad,

sexo, morfologa corporal, ndice de masa y lo que es ms importante: el deseo de cada persona.

-4En cuanto a la edad, una tabla de ejercicios es muy diferente para una persona joven o de mediana edad, que para otra persona mayor de 50 aos. En los dos primeros casos, generalmente se utiliza una tabla con ejercicios intensos anaerbicos y con pesos mximos. En personas mayores de 50 aos, se utiliza un mayor porcentaje de ejercicios aerbicos y el peso utilizado ser mediano o sub-mximo.

En cuanto al sexo es importante cierta diferenciacin, ya que no deben utilizarse los mismos ejercicios en un tabla para hombres que en una para mujeres. Por ejemplo, para los ejercicios de pecho en mujeres no deben realizarse con altas repeticiones, siendo adecuado un nmero mximo de 10 repeticiones con peso mediano o sub-mximo.

Una rutina en base a la morfologa corporal e ndice de masa, le ayudar a iniciar su entrenamiento de forma ordenada, comenzando con sus necesidades primarias, luego las secundarias hasta lograr su cuerpo ideal.

Por ltimo y quizs el ms importante, es el deseo de cada persona. Un entrenador personal puede sugerirle como verse mejor, pero la decisin final ser de cada persona.

-5Por ejemplo, algunas personas les gusta lucir un cuerpo con msculos grandes y bien formados, otros prefieren un desarrollo moderado de su musculatura pero bien definida, otros prefieren el desarrollo especfico de ciertas partes del cuerpo como las piernas, los glteos, la espalda, etc. Cada uno de estos aspectos debe tenerse en cuenta al disear una rutina personalizada de ejercicios, para obtener resultados realmente satisfactorios en mucho menor tiempo. A continuacin le mostrar una rutina profesional para aumentar el volumen muscular: DIA 1: Ejercicios para pecho, hombros y trceps: EJERCICIO PESO SERIES REPETICIONES Press banca Mximo 4 10 horizontal Press banca inclinada Mximo 4 10 Pectoral contractor Mximo 4 10 Press sentado anterior Press sentado posterior Crucifijo sentado Mximo Mximo Mximo 4 4 4 10 10 10

Jalones en pronacin Sub-Max Dominadas para Mximo trceps

4 4

12 10

-6DIA 2: Ejercicios para muslos, pantorrillas y abdomen:

EJERCICIO Sentadillas completas Extensin de piernas Prensa

PESO Submximo SubMximo SubMximo Moderado Moderado

SERIES 4 4 4

REPETICIONES 12 12 12

Pantorrillas en prensa Elevacin talones Curl abdominal Abdomen paralelas Laterales con mancuernas

4 4 4 4 4

15 15 12-15 12 15

Moderado

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DIA 3: Ejercicios para espalda, bceps y antebrazos:

EJERCICIO Polea al pecho con tringulo Remo inclinado Dominadas trasnuca Predicador con barra Curl con barra Curl en martillo Curl antebrazo supinacin Curl antebrazo pronacin

PESO Mximo Mximo

SERIES REPETICIONES 4 10 4 4 4 4 4 4 4 10 8 10 10 10 15 15

Mximo Mximo Mximo Moderad o Moderad o

El anterior es un modelo de rutina para volumen muscular y nivel avanzado. Si usted se encuentra en un nivel de principiante o intermedio, no utilice an esta rutina. Practique una rutina de menor intensidad y luego podr utilizarla.

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2)

Realice rotacin de rutinas.

El error ms comn al realizar ejercicios con pesas, es creer que una sola rutina lograr el mximo desarrollo de nuestros msculos. Un cuerpo bien formado se logra utilizando diferentes rutinas de ejercicios, realizando una tabla distinta cada 3 4 meses, pero siempre utilizando rutinas con el mismo objetivo. Por ejemplo, si usted desea aumentar el tamao de sus msculos puede usar una rutina de sperseries durante 3 meses y luego cambiarla por la rutina en rueda dentada, ya que ambas rutinas se utilizan para

incrementar el tamao de sus msculos. Pero debera evitar realizar una rutina como la piramidal, la cual es para definicin muscular y no para volumen. Por lo tanto esta secuencia de rutinas: rutina de sper-series seguida de una rutina piramidal, sera inadecuada. Solo despus de lograr el volumen muscular deseado, usted podra utilizar una rutina con otro objetivo, como sera la definicin muscular, fuerza, rutinas combinadas, etc.

-9El principio fisiolgico en que se fundamenta la rotacin de rutinas, se basa en una de las caractersticas de las fibras musculares, las cuales se acostumbran o acomodan al tipo de ejercicio o tcnicas utilizadas, por lo tanto, es necesario utilizar rutinas con tcnicas diferentes para continuar estimulando adecuadamente las diferentes fibras musculares y que el crecimiento, definicin o fuerza sigan aumentando.

Una rutina diferente deber variar en una o varias de las caractersticas siguientes:

El tipo de ejercicios realizados.

La tcnica utilizada en los mismos.

 Su nmero de series, repeticiones, carga y tiempo de descanso.

Una rotacin adecuada de rutinas en un plan de entrenamiento para incrementar el volumen muscular es la siguiente:

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Rutina de sper-series, durante 3 meses. Por ejemplo de enero a marzo. Rutina en rueda dentada, durante 3 meses. ejemplo de abril a junio. Rutina con series ardientes, durante 3 meses. ejemplo de julio a septiembre. Por

Por

Rutina en tringulo invertido, durante 3 meses. Por ejemplo de octubre a diciembre.

Cada una de stas rutinas y otras 20 rutinas ms, estn descritas ampliamente en el libro Como Lograr un Crecimiento Muscular Acelerado, donde se explican detalladamente con imgenes en movimiento. Si desea obtener el libro, solo haga clic AQU. (Recuerde que debe encontrarse conectado a internet para acceder al enlace).

- 11 Con sta rotacin de rutinas usted asegurar un estimulo constante y diferenciado de sus fibras musculares, logrando alcanzar un desarrollo mximo de su musculatura y con mayor definicin.

La rotacin de rutinas es un requisito indispensable tanto si usted desea aumentar el crecimiento de sus msculos o desea definicin, fuerza, tono muscular o cualquier caracterstica de forma intensa y rpida.

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3)

Dieta especfica para musculacin

La alimentacin es fundamental para el adecuado crecimiento de nuestros msculos. Sin el sustrato para una adecuada reparacin de las fibras musculares, todo esfuerzo realizado con una rutina de ejercicios producir slo un resultado parcial. Todos los nutrientes (especialmente las protenas), contribuirn a la construccin de un cuerpo mucho ms desarrollado, por lo tanto, no debe descuidar su nutricin si realmente desea alcanzar resultados ptimos. Una dieta adecuada de musculacin incluir alimentos ricos en protenas como la carne de res, la pechuga de pollo o de pavo, la leche, clara de huevo, el atn, etc., distribuidos de forma equilibrada y divididos en 5 tiempos de comida para un mximo aprovechamiento de los diferentes nutrientes.

- 13 Adems deber incluir un mayor porcentaje de grasas insaturadas, las cuales le proporcionarn mayor energa cuando realiza rutinas prolongadas de ejercicio. A continuacin he diseado un ejemplo de una dieta adecuada de musculacin, tomando en cuenta todos los parmetros antes mencionados:

DIETA DE 2800 CALORIAS

Las 2,800 caloras estn distribuidas as:

Carbohidratos: 1,652 caloras (59%)

Grasas: 448 caloras (16%) Protenas: 700 caloras (25%)

COMIDA 1 (Aproximadamente a las 6 am) 1 vaso de leche descremada con una taza de corn flakes.

1 taza de frijoles cocidos con tres panes integrales.

1 pera, manzana o naranja.

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COMIDA 2 (Aproximadamente a las 9 am)

1 vaso de leche descremada con 6 cucharadas de avena

COMIDA 3 (Aproximadamente a la 1 pm)

 Pechuga de pollo asada o a la plancha.

1 taza de arroz cocido

4 rebanadas de pan integral 4 tortillas de maz

Ensalada fresca al gusto.

1 manzana, pera o naranja

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COMIDA 4 (Aproximadamente a las 5 pm)

1 vaso de leche descremada con 6 cucharadas de avena

COMIDA 5 (Aproximadamente a las 8 pm)

 1 taza de atn en agua

2 rebanadas de pan integral

1 taza de espinaca cocida

1 pltano (macho) cocido.

Para que una dieta como la anterior ofrezca el mayor beneficio a todas las personas, es necesaria su individualizacin, de tal manera que usted pueda obtener una dieta en base a sus propias necesidades.

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4)

Constancia.

Resulta obvio que los tres aspectos anteriormente descritos, necesitan de constancia y dedicacin de nuestra parte para obtener los resultados deseados, pero a pesar de lo obvio que puede resultar, muchas veces es el aspecto que no cumplimos. Deseamos obtener resultados en 15 das o un mes, cuando realmente es un proceso que necesita de nuestra dedicacin. Este proceso no tiene que ser demasiado prolongado, si usted sigue todas las recomendaciones que ha aprendido con este libro, pero siempre necesitar cierto grado de constancia para seguir su rutina de ejercicios y su dieta. Los 4 pilares bsicos para obtener un cuerpo ideal, deben ser utilizados en conjunto, si uno de ellos no es tomado en cuenta, los resultados sern parciales.

- 17 Por ejemplo, si usted tiene un plan de entrenamiento completo y mucha dedicacin y constancia, pero no se alimenta adecuadamente, entonces su desarrollo muscular ser limitado, por otro lado, si tiene una rutina especfica para

volumen muscular y se alimenta convenientemente, asistiendo a su gimnasio de forma constante, pero utiliza siempre la misma rutina por ms de 6 meses, entonces usted entrar en una etapa de estancamiento muscular y ya no lograr progresar en su desarrollo, definicin o fuerza muscular.

Por eso es sumamente importante que tome en cuenta los 4 pilares fundamentales de la musculacin y los ponga a funcionar en conjunto, para que realmente logre resultados ms rpido, con un crecimiento y marcacin de sus msculos de forma intensa, logrando el cuerpo deseado sin prdida de tiempo.

Aplique todas las recomendaciones aprendidas, estoy seguro que no se arrepentir, ya que lograr alcanzar su meta en menor tiempo y con menos esfuerzo.

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AVISO LEGAL

Las rutinas de entrenamiento recomendadas, parten del hecho de que tiene la debida autorizacin mdica de practicar ejercicios fsicos y que no se padece de ninguna patologa en donde est contraindicado el ejercicio intenso. Las dietas recomendadas son para personas que no padecen ninguna patologa que podran contraindicar la ingesta de algunos alimentos, como la diabetes mellitus, la insuficiencia renal, insuficiencia heptica u otras. Este libro es de libre distribucin y puede regalarlo a personas que crea que puedan beneficiarse de l.

Autor: Dr. Hctor Mauricio Araujo Mdico especialista y asesor de entrenamiento.