MEJORE SU RESORTE

Dentro de la prctica del basquetbol, el ms bello deporte, un factor preponderante es conocido como el resorte. El basquetbol es un deporte de altura tanto por las increbles cabriolas que presentan, como por que su meta que esta a 3.05m del suelo es considerada solo para gigantes. Sin embargo, este es un juicio errneo pues jugadores de tallas pequeas tienen tanta oportunidad de brillar y destacar como lo de gran alzada. Es decir, si a usted le gusta el deporte rfaga, lo nico que tiene que hacer es trabajar arduamente para conseguir un gran resorte y una gran fortaleza fsica. Para ello existen muchos sistemas y mtodos aunque el ms efectivo y probado con inusitado xito es el llamado Mejore su resorte. Correr es la mxima actividad del acondicionamiento fsico pues aumenta la fuerza de las piernas, fortalece los msculos abdominales e incrementa la capacidad aerbica. Mejora el tono muscular y adems acelera la circulacin, energa y vitalidad. El basquetbol es un juego de rpidos inicios y finales. Se necesita poder explosivo de las piernas en forma constante y tener mucha resistencia para soportar los periodos de agona. SEIS EJERCICIOS DE PODER Estos ejercicios de poder te darn potencia y fuerza para un gran rebote y la lucha cuerpo a cuerpo, y son el resultado de ms de veinte aos de investigacin y pruebas 1.- Lagartijas Con La Punta De Los Dedos Magnificas para aumentar la fuerza de los dedos, brazos y hombros. Tambin mejorar el control de rebote y manejo del baln. Estando en el piso boca abajo con las manos separadas a la anchura de los hombros, se comienza con la elevacin del cuerpo con los brazos extendidos y los codos cerrados. El peso debe estar repartido entre la punta de los dedos de las manos y los pies. A continuacin se flexionan los brazos hasta tocar el piso con el pecho solamente. Esta accin se repite comenzando con 10 la primera semana y aumentando 5 al inicio de las siguientes para un total de 35 durante la sexta semana. 2.- Abdominales Con Rodillas Flexionadas Aumentar la fuerza del abdomen y la potencia del salto explosivo Estando acostados en el piso con las rodillas flexionadas, se entrelazan las manos detrs de la cabeza. A continuacin se levanta la parte superior del cuerpo hasta que la barbilla toque las rodillas. Estas deben mantenerse en posicin de flexin para que todo el trabajo se localice en los msculos del abdomen. Se empieza con 50 la primera semana y se aumenta 10 cada una de ellas hasta llegar a 100. 3.-Elevacion De Rodillas Este es el ejercicio que realmente pone en rbita para un gran rebote. Se salta con ambos pies al mismo tiempo y se elevan las rodillas lo ms posible, casi hasta la altura del pecho. Se comienza con 5 la primera semana y se aumenta uno hasta llegar con 10 en la ltima. Los saltos se efectan continuos, es decir uno detrs de otro. 4.-Levantandose Sobre Los Dedos De Los Pies Este ejercicio desarrollara aquellos msculos que intervienen en el salto, es decir la parte baja de la pierna y cara posterior. Desde la posicin normal se elevan lentamente los talones tanto como sea posible. Se mantiene esta posicin tres segundos y despus se baja de igual forma, o sea

despacio, hasta llegar a la posicin de arranque. Se empieza con 30 la primera semana y aumenta 10 hasta llegar en la sexta a un total de 70. Puede ser ms efectivo si se coloca un peso sobre los hombros o se carga a un compaero. 5.-Flexiones De Piernas Este ejercicio moldeara los msculos de los muslos y ayudar al control y balance del cuerpo. Adems fortalece la articulacin de las rodillas, tan propensa a lesiones. Desde la posicin normal del pie y los pies separados a la anchura de los hombros se inicia una gran flexin hasta que los glteos casi toquen los talones. La cabeza se mantiene levantada y la espalda erecta con las manos en la cintura. Se empieza la primera semana con 25 y se aumentan 5 hasta terminar en la sexta con 50. 6.-Ejercicio De Salto Contino Esta es uno de los mejores ejercicios para lograr un extraordinario salto. Se salta tratando de tocar un objeto, la red, la parte baja del tablero o el aro. Se busca que cualquiera de stos queden a 60 cm., ms arriba que el alcance del brazo extendido. El ejercicio se inicia tratando de tocar el objeto con la mano izquierda, en seguida se salta usando la mano derecha y por ltimo las dos manos al mismo tiempo. Los saltos son continuos como si se cayera en un botador y haciendo el mismo esfuerzo. Se empieza con 10 series la primera semana para terminar con 15 en la ltima semana. Las series se cuentan, por ejemplo:1-2-3:1;1-2-3:2,1-2-3:3,etc. Ejercicios Isomtricos Una de las nuevas ideas para desarrollar potencia explosiva, fuerza y rapidez es la concentracin isomtrica. Consiste en ejercer fuerza sobre un objeto inmvil desde varias posiciones. La mxima fuerza es utilizada, pero solo por 10 segundos. El tiempo empleado es poco y los beneficios son muchos. La dilatacin muscular es la que logra el efecto. Para estos ejercicios se necesita una cuerda isomtrica, la cual se construye fcilmente. Se toma una cuerda de las utilizadas en cortineros de un largo de 2.5 m. y se inserta a travs de dos pedazos de manguera que servirn de proteccin. Se puede usar tambin hules de una media pulgada. Se finaliza atando las dos puntas con un nudo cuadrado. Estos ejercicios son para ser ejecutados diariamente de lunes a viernes durante seis semanas. Uno Se coloca el ejecutante con los pies separados a lo ancho de los hombros sobre un ramal de la cuerda. Se colocan las manos sobre las manijas por el frente y se hace el esfuerzo durante los 10 segundos sealados. Dos De pie, con los pies separados, se coloca la cuerda sobre la cabeza tomando las manijas con las palmas hacia el frente. Los brazos deben estar en completa extensin para efectuar el esfuerzo por 10 segundos. Tres Este es un ejercicio muy parecido al primero, solo que se colocan las manos a los lados de las piernas. Con la cabeza levantada y las piernas flexionadas, se jala de los lados como si se quisiera romper la cuerda. Cuatro Estando tendido sobre la espalda, con las piernas flexionadas a la altura del pecho, se coloca la cuerda en la suela de los zapatos. Se toman las manijas a lo largo del

costado de cada rodilla y se tratan de extender las piernas al mximo de su fuerza por 10 segundos. Nota Una vez que se ha completado el programa para aumentar la capacidad de resorte, se debe estar listo para sumir la pelota en el aro de acuerdo a la edad y el nivel del ejecutante. Se ver que cada vez que se repita el programa con un intervalo igual, o sea de 6 semanas de descanso, la potencia en un salto va creciendo. Todo depende de la constancia y seguridad con que se efecten los ejercicios. Antes de empezar el programa se debe saber que tanto puede saltar el ejecutante verticalmente. Por lo mismo la primera cosa que se hace es medir el nmero de centmetros que se puede alcanzar desde una posicin de pie con el brazo extendido. Un buen reboteador puede saltar 60 cm. o ms. La medicin se hace colocndose de costado junto a una pared y con un pedazo de gis se marca en ella. Luego, flexionndose, se salta y se marca la misma pared la mayor altura conseguida. Se toma una cinta mtrica y se mide la distancia entre la primera y la segunda marca. A partir de ah, cada viernes, al terminar el programa semanal, se debe medir el avance logrado. Se establece una tabla de control que asegure cumplir da a da cada uno de los ejercicios sealados, y por supuesto sealar los centmetros ganados, los que van aumentando la motivacin por el trabajo. Si quiere ser un atleta parecido a un Michael Jordan, Dominique Wilkins o al chaparrito de Spud Webb (el jugador de la NBA ms bajo en ganar el concurso de clavadas con 1.68 cm.), todo lo que tiene que hacer es poner en marcha el programa y darle duro al trabajo.