Universidade Federal do Rio de Janeiro Centro de Cincias da Sade Escola de Educao Fsica e Desportos Curso de Graduao em Educao Fsica

Princpios Gerais da Prescrio do Exerccio

Aspectos siolgicos & Indicaes para a exercitao regular em hidroginstica
Prof. Dr. Leandro Nogueira Docente EEFD-UFRJ Julho, 2008

Introduo
Exerccio fsico a atividade fsica planejada, estruturada, repetitiva e intencional, que tem por escopo o aprimoramento das componentes da aptido fsica, no sentido da promoo da sade e da qualidade de vida. (CASPERSEN et al, 1985; McARDLE, KATCH e KATCH, 2003; ACSM, 2007)

Introduo

A prescrio do exerccio na promoo da sade e da qualidade de vida, deve visar o aprimoramento da aptido cardiorrespiratria (CR), da composio corporal e da aptido muscular. (ACSM, 2007)

Introduo
O Center for Disease Control (CDC) e o American College of Sports Medicine (ACSM), recomendam que todos os adultos nos EUA acumulem 30 min. ou mais de exerccios fsicos, com intensidade moderada, na maioria e preferencialmente em todos os dias da semana. (ACSM, 2007)

Introduo
Evidncias acerca da dose-resposta da atividade fsica e da sade, indicam que quanto maior for a intensidade e o volume dos exerccios, maiores sero os riscos de leso musculoesqueltica e cardiovascular . (ACSM, 2007)

Introduo

Ao se avaliar a dose-resposta do exerccio, deve ser considerada no apenas a dose (estmulo) em si, mas tambm o risco potencial numa dada populao .

Introduo

A extremidade inferior da escala de intensidade moderada (40%-59% da reserva da frequncia cardaca) promove melhorias na aptido de muitos indivduos sedentrios, com sobrepeso ou baixos nveis de condicionamento fsico . (ACSM, 2007)

Introduo

Como regra geral, a capacidade aerbica melhora se a intensidade do exerccio eleva a frequncia cardaca at pelo menos 55 a 70% do mximo. (McARDLE, KATCH e KATCH, 2003)

Princpios de Treinamento

Princpio da Sobrecarga Princpio da Especicidade Princpio da Individualidade (Diferenas Individuais) Princpio da Reversibilidade (McARDLE, KATCH e KATCH, 2003)

Viso Global

A prescrio do exerccio tem por aprimorar a aptido fsica, promover a reduzir os fatores de risco para doenas garantir a segurana dos praticantes processo de exercitao.

nalidade sade por crnicas e durante o

Viso Global
Para as pessoas sedentrias com risco de doenas crnicas prematuras (presso arterial alta, intolerncia glicose etc.), a adoo de um estilo de vida moderadamente ativo pode proporcionar importantes benefcios de sade e representa um objetivo mais alcanvel que a aquisio de um ndice de VO2 max elevado.

Viso Global

Em todos os casos, os resultados especcos identicados para determinada pessoa devem constituir o principal alvo da prescrio do exerccio.

Viso Global

As componentes essenciais de uma prescrio sistemtica e individualizada do exerccio incluem a(s) modalidade (s) apropriada (s), a intensidade, a durao, a frequncia e a progresso da atividade.

Viso Global

Uma triagem de sade mdica ajuda a determinar a avaliao necessria ou recomendada antes de se iniciar um programa de condicionamento fsico.

Viso Global

Mas a prescrio do exerccio deve ser desenvolvida, levando-se na devida conta tambm as medicaes, o perl dos fatores de risco, as caractersticas comportamentais, os objetivos pessoais e as preferncias dos indivduos em relao ao exerccio. (ACSM, 2007)

A Arte da Prescrio do Exerccio

As prescries dos exerccios devem ser modicadas em conformidade com as respostas e as adaptaes individuais observadas, por causa do seguinte:

As respostas siolgicas e perceptivas ao exerccio agudo variam entre os indivduos e no mesmo indivduo que exercita diferentes tipos de exerccio. necessrio ajustar a intensidade e a durao do exerccio, monitorando-se FC, PA, TEP e, quando apropriado, as respostas do ECG.

A Arte da Prescrio do Exerccio

As prescries dos exerccios devem ser modicadas em conformidade com as respostas e as adaptaes individuais observadas, por causa do seguinte:

As adaptaes ao treinamento com exerccios variam em magnitude e ritmo de instalao, sendo dependentes do estado de sade e do potencial gentico. A progresso deve ser monitorada, conferindo-se as respostas da FC e da TEP, para uma sintonia delicada do estmulo do exerccio.

A Arte da Prescrio do Exerccio

As prescries dos exerccios devem ser modicadas em conformidade com as respostas e as adaptaes individuais observadas, por causa do seguinte:

Os resultados desejados baseados nas necessidades individuais, podem ser obtidos em programas de exerccios cuja elaborao pode variar consideravelmente em estrutura, de modo a atender os interesses particulares, as capacidades e as limitaes dos praticantes.

A Arte da Prescrio do Exerccio

Um objetivo fundamental da prescrio do exerccio consiste em induzir uma mudana no comportamento pessoal em relao sade, de forma a incluir uma atividade fsica habitual.

A Arte da Prescrio do Exerccio

A arte da prescrio do exerccio a integrao bemsucedida da cincia do exerccio com as tcnicas comportamentais que resultam em adeso a longo prazo aos programas de exercitao e na obteno dos objetivos dos indivduos . (ACSM, 2007)

A Arte da Prescrio do Exerccio

No obstante a posio emanada do ACSM, vale destacar que a adeso a longo prazo aos programas de exerccios, no depende unicamente da boa integrao entre as cincias do exerccio com as tcnicas comportamentais.

A Arte da Prescrio do Exerccio

A realizao deste objetivo social, demanda a formulao de polticas pblicas que viabilizem direta e indiretamente, a democratizao do direito exercitao regular, observando-se a qualidade do saneamento bsico, o incentivo EF na escola, a oferta de equipamentos e programas pblicos de atividades fsicas para a promoo da sade e da qualidade de vida, a funcionalidade dos transportes, a efetiva segurana pblica e o acesso ao trabalho decente. (NOGUEIRA & PALMA, 2003)

Componentes da Sesso de Treinamento

Aquecimento - 5 a 10 min. Fase de Estmulo (Condicionamento) - 20 a 60 min. Volta Calma - 5 a 10 min. (ACSM, 2007)

Prescrio do Exerccio Cardiorrespiratrio

Introduo Modalidade do Exerccio Intensidade do Exerccio Durao do Exerccio Frequncia do Exerccio Ritmo de Progresso

Introduo

Visa desenvolver a aptido CR e muscular local. Aptido cardiorrespiratria, V02max, capacidade aerbica e aptido cardiovascular so usados como sinnimos.

Introduo

Endurance cardiorrespiratria, endurance aerbica ou endurance cardiovascular referem-se capacidade de persistir ou continuar numa atividade extenuante com grandes grupos musculares por perodos prolongados.

Introduo
Por causa da heterogeneidade na resposta a um estmulo representado pelo exerccio, o treinamento de endurance aerbica abaixo do limiar mnimo de 20% da FCR ou 50% da FC max , pode ser suciente para desenvolver a aptido aerbica em adultos sadios que possuem um V02max baixo (<30 ml/kg/ min).

Introduo
O aumento do V02max induzido pelo treinamento, que em geral oscila entre 5 a 30%, pode ser proporcional qualidade do estmulo acima do limiar mnimo. Mas a gentica tambm inuencia a magnitude e o ritmo da mudana. Indivduos com baixos nveis iniciais de aptido e aqueles que experimentam redues concomitantes no peso corporal e nas reservas de gordura, em geral demonstram maiores aumentos percentuais no V02max .

Introduo

Em contrapartida, aumentos mais modestos ocorrem nos indivduos sadios com altos nveis iniciais de aptido e naqueles cujo peso corporal permanece inalterado.

Modalidade de Exerccio

Os exerccios devem empregar grandes grupos musculares em atividades de natureza rtmica e dinmica.

Modalidade de Exerccio
Esses exerccios podem ser considerados de acordo com o seguinte grupamento: GRUPO 1 - Atividades que podem ser mantidas prontamente com uma intensidade constante e cuja variao interindividual no gasto de energia relativamente baixa.

Modalidade de Exerccio
GRUPO 2 - Atividades nas quais o gasto de energia est altamente relacionado percia, mas que, para determinado indivduo, pode proporcionar uma intensidade constante. GRUPO 3 - Atividades nas quais tanto a percia quanto a intensidade do exerccio so altamente variveis. Devem ser utilizadas com cautela nos indivduos de alto risco, pouco aptos e/ou sintomticos. Tambm os fatores competitivos devem ser minimizados.

Intensidade do Exerccio

A intensidade e a durao do exerccio determinam o dispndio calrico total durante uma sesso de treinamento e esto inversamente relacionadas. (ACSM, 2007)

Intensidade do Exerccio

Aumentos nos benefcios relacionados sade podem ser conseguidos por esquemas de baixa intensidade e maior durao, enquanto os aprimoramentos na aptido CR (V02max), esto associados a um programa de intensidade mais alta e menor durao.

Intensidade do Exerccio

Admite-se que o risco de leso ortopdica maior com o programa que visa o aumento do V02max.

Intensidade do Exerccio

Este tipo de treinamento deve car reservado para indivduos assintomticos, aparentemente sadios e altamente motivados.

Intensidade do Exerccio

Programas que enfatizam o exerccio moderado a vigoroso com uma durao mais longa do treinamento (>20 minutos) so recomendados para a maioria dos indivduos.

Intensidade do Exerccio

Exerccios que visam o aumento do V02max., apesar da menor durao (<10 minutos), exigem elevada intensidade e incorrem em riscos de leso para os praticantes, exigindo maior percia e segurana durante a sua execuo.

Intensidade do Exerccio

Acerca dos cuidados com leses ortopdicas, vale ressaltar que a prtica de hidroginstica desponta como das mais seguras, para que o esforo dispendido no propicie esse tipo de ocorrncia, uma vez que o esforo no meio aqutico oferece proteo ambiental para o acolchoado calcneo.

Intensidade do Exerccio

O acolchoado calcneo, a massa espessa de tecido adiposo elstico, localizada abaixo do osso calcneo, consiste de um mecanismo siolgico amortecedor de choques, essencial para o sistema locomotor.

Intensidade do Exerccio
Kinoshita et al (1996), examinando as caractersticas de absoro de impactos do acolchoado calcneo em dois grupos de idosos ativos de 60 a 67 anos e de 71 a 86 anos. em comparao com um grupo de adultos de 17 a 30 anos, concluram que a capacidade de amortecimento de choques do acolchoado calcneo diminui com a idade. (apud ASTRAND, RODAHL, DAHL e STROMME, 2006)

Prescrio do Exerccio de Resistncia

A fora muscular e a endurance exercem um impacto direto sobre as atividades da vida diria (AVD). O aprimoramento dessas componentes da aptido fsica, permitem ao indivduo a realizao dessas tarefas com menor stress siolgico e maior independncia funcional.

Prescrio do Exerccio de Resistncia

No tocante aos potenciais benefcios para a sude, o aprimoramento da fora e da endurance muscular pode ser asociado reduo dos riscos de osteoporose, lombalgia, hipertenso e diabetes.

Prescrio do Exerccio de Resistncia

Embora o treinamento de resistncia induza pouqussimo aumento no V02max , sua prtica pode resultar no aprimoramento da endurance cardiovascular.

Prescrio do Exerccio de Resistncia

Considerando-se que a endurance cardiovascular pode ser denida como o perodo de tempo durante o qual uma pessoa consegue, por exemplo, caminhar numa esteira rolante durante um protocolo para teste de esforo gradativo, o treinamento de resistncia pode contribuir para que seja prolongada a durao do esforo, devido ao aumento da fora e endurance musculares, sem qualquer aumento no V02max .

Prescrio do Exerccio de Resistncia

O treinamento de resistncia, suciente para desenvolver e manter a aptido muscular e a massa isenta de gordura, bem como reduzir a reduo normal da massa isenta de gordura associada ao envelhecimento, deve constituir uma parte dos programas de exercitao primria e secundria .

Prescrio do Exerccio de Resistncia

Diferentemente da atividade cardiovascular, a intensidade para o exerccio de resistncia no determinada com facilidade.

Prescrio do Exerccio de Resistncia

O uso comum de um percentual de 1 RM (repetio mxima) para estimar a intensidade real, deve ser empregado apenas como uma diretriz geral .

Prescrio do Exerccio de Resistncia

O msculo em repouso representa uma intensidade mnima, enquanto a fadiga muscular momentnea (falncia) na poro concntrica de um exerccio realizado de forma correta, representa uma alta intensidade.

Prescrio do Exerccio de Resistncia

Todos os outros nveis de atividade muscular esto localizados em algum ponto entre esses dois extremos.

Prescrio do Exerccio de Resistncia

Os valores de 3 RM, 10 RM e 15 RM resultam numa intensidade semelhante, conforme denida pela repetio mxima.

Prescrio do Exerccio de Resistncia

Com cada repetio, observa-se um aumento progressivo da massa muscular ativa, at ser alcanada uma contrao voluntria mxima.

Prescrio do Exerccio de Resistncia

Assim sendo, uma alta intensidade pode ser alcanada, realizando-se de 3 a 6 repeties com uma resistncia mais pesada ou vrias repeties, como 8 a 12 repeties, empregando-se uma resistncia mais leve.

Prescrio do Exerccio de Resistncia

O aumento progressivo no recutamento das bras musculares durante um exerccio de resistncia, independentemente do tamanho da massa muscular envolvida, mantm paralelismo com os aumentos da presso arterial.

Prescrio do Exerccio de Resistncia

Se for alcanada uma alta intensidade (fadiga muscular momentnea), seja por grupos musculares pequenos versus grandes, ou poucas versus vrias repeties, o msculo ter sido estimulado em alto grau e haver aumento signicativo da presso arterial.

Prescrio do Exerccio de Resistncia

Para indivduos sadios assintomticos, a curta exposio a essas altas das presses arteriais considerada irrelevante.

Prescrio do Exerccio de Resistncia

Mas os indivduos com hipertenso, diabetes, risco de acidente vascular cerebral ou outros riscos mdicos por exposio s altas presses arteriais, devem evitar o treinamento de resistncia de alta intensidade.

Prescrio do Exerccio de Resistncia

Estes ltimos indivduos podem engajar-se em um treinamento de resistncia de menor intensidade, encerrando o esforo antes da fadiga muscular momentnea.

Prescrio do Exerccio de Resistncia

No contexto dos exerccios de resistncia realizados no meio aqutico, alm da maior diculdade na determinao da intensidade tima para o esforo, devem ainda ser considerados os fatores especcos que so referentes ao muscular submersa e o equilbrio quanto exercitao dos diferentes grupos musculares ao longo de uma aula ou sesso (muscle balance).

Prescrio do Exerccio de Resistncia

Nos exerccios com o corpo submerso na gua, predominam as contraes isotnicas e concntricas, em razo da prpria resistncia fsica do meio aqutico e da acentuada diminuio da fora gravitacional. (KINDER & SEE, 1992)

Prescrio do Exerccio de Resistncia

Essa singularidade da exercitao no meio aqutico, favorece sobremaneira o equilbrio na ao muscular, de tal sorte que na mesma direo de um movimento, possvel a predominncia de contraes concntricas nos dois sentidos de sua execuo, sendo otimizadas simultaneamente as aes de dois grupos musculares distintos.

Prescrio do Exerccio de Resistncia

Como regra geral, recomenda-se a realizao de pelo menos 8 a 10 exerccios para os principais msculos do quadril, coxa, pernas, costas, trax, ombros, braos e abdome, sendo exploradas todas as direes, planos e eixos de movimento possveis., com a otimizao da ecincia em termos do tempo total de aula, permitida pela singularidade da exercitao no meio aqutico.

Prescrio do Exerccio de Resistncia

Outro aspecto fundamental, consiste na manuteno de um padro respiratrio normal, durante a execuo dos exerccios de resistncia, uma vez que a exercitao em apnia pode induzir elevaes pressricas excessivas.

Prescrio do Exerccio de Resistncia

Recomenda-se igualmente, o uso do Teste da Fala (Talk Test) para os praticantes que de forma recorrente ou intermitente, executem exerccios aquticos resistivos em apnia .

Prescrio do Exerccio de Flexibilidade

A funo musculoesqueltica tima requer que seja mantida uma boa amplitude de movimento em todas as articulaes .

Prescrio do Exerccio de Flexibilidade

A falta de exibilidade combinada com uma fora musculoesqueltica reduzida, contribui com frequncia para uma menor capacidade de realizar as AVDs.

Prescrio do Exerccio de Flexibilidade

Redues da exibilidade so evidenciadas por volta da terceira dcada de vida e seguem prosseguindo com o envelhecimento .

Prescrio do Exerccio de Flexibilidade

A exibilidade pode ser aprimorada agudamente, porm falta evidncia cientca acerca da durao do efeito .

Prescrio do Exerccio de Flexibilidade

Muitos estudiosos recomendam o alongamento frequente (dirio), pois admite-se que a exibilidade transitria.

Prescrio do Exerccio de Flexibilidade

H trs diferentes tipos de alongamento: esttico (passivo), dinmico (balstico) e de facilitao neuromuscular proprioceptivo (FNP) .

Prescrio do Exerccio de Flexibilidade

O alongamento esttico ou passivo, consiste em alongar lentamente um msculo at o nal da amplitude de movimento (ponto de tenso sem induzir desconforto), mantendo essa posio por um perodo de tempo prolongado (15 a 30 segundos)

Prescrio do Exerccio de Flexibilidade

A maior mudana na exibilidade foi demonstrada nos primeiros 15 segundos de um alongamento, sem qualquer melhora signicativa aps 30 segundos .

Prescrio do Exerccio de Flexibilidade

O nmero timo de alongamentos para cada grupo muscular de 2 a 4, pois nenhuma melhora adicional signicativa no comprimento do msculo evidenciada quando um alongamento repetido por 5 a 10 vezes.

Prescrio do Exerccio de Flexibilidade

Devido sua alta efetividade, com baixo risco de leso, economia de tempo e pouca assistncia, o alongamento esttico o mais recomendado para indivduos assintomticos e aparentemente saudveis.

Prescrio do Exerccio de Flexibilidade

Os alongamentos estticos devem ser precedidos por um aquecimento trmico musculo-articular, composto por movimentos de todos os segmentos corporais, que de forma descontrada e lenta, promovam a elevao da temperatura muscular e a lubricao das articulaes . (ACSM, 2007; SOVA, R., 1998)

Prescrio do Exerccio de Flexibilidade

As sesses de hidroginstica constituem timas possibilidades para a melhoria da exibilidade, graas sensvel diminuio da gravidade no meio aqutico e ao conforto trmico (com a gua adequadamente aquecida), o que favorece o relaxamento e o alongamento muscular sob condies mais propcias que na exercitao terrestre, sobretudo para idosos e portadores de artrite reumatide.

Prescrio do Exerccio de Flexibilidade

Exerccios de alongamento muscular devem integrar as partes inicial e nal de uma aula de hidroginstica, enquanto que na parte principal, a exibilidade deve ser otimizada a partir da execuo dos exerccios com boa amplitude em todas as articulaes, seja v i s a n d o o ap r i m o r a m e n t o d a ap t i d o cardiorrespiratria (CR) ou da resistncia musculoesqueltica.

Bibliograa
AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Diretizes do ACSM para os Testes de Esforo e sua Prescrio. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2007. AQUATIC FITNESS PROFESSIONAL MANUAL. A Reference Manual for Aquatic Fitness Instructors. Nokomis, Florida: Aquatic Exercise Association, 1995. ASTRAND, P. O., RODHAL, K., DAHL, H.A. e STROMME, S.B. Tratado de Fisiologia do Trabalho. Porto Alegre: Artmed, 2006. KINDER, T & SEE, J. Aqua Aerobics. Dubuque, Iowa: Eddie Bowers Publishing, 1992. McARDLE, W., KATCH, F.L. e KATCH, V.L. Fisiologia do Exerccio. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2003. NOGUEIRA, L. & PALMA, A. Reexes acerca das Polticas de Promoo de Atividade Fsica e Sade: Uma Questo Histrica. Revista Brasileira de Cincias do Esporte, v.24, n. 3, pp.103-119. Campinas: CBCE & Autores Associados, 2003. SOVA, R. Hidroginstica na Terceira Idade. So Paulo: Manole, 1998.