GANHE 3CM DE BRAO EM APENAS 7 DIAS

H algum tempo atrs, um nome se tornou sinnimo de eficcia em treinos produtivos na musculao, era Charles Poliquin. Especialista em rotinas de powerlifting, e um dos maiores divulgadores do GVT - German Volume Training, a metodologia de alto volume no treino. Muitas de suas tcnicas foram divulgadas, e at copiadas. E outra eram polmicas demais para que as pessoas acreditassem nelas. Outras foram adaptadas, desenvolvidas, e difundidas por outros tcnicos, como Craig Stevenson e o famoso Charles Glass, o preferido de 10 entre 10 fisiculturistas profissionais. Uma dessas chama ateno exatamente pelo que promete: um ganho expressivo de 1 a 3 cm de volume nos braos em apenas um dia! Voc, amigo leitor, no est lendo errado, isso mesmo. Pular de 45, para 48 ou 49 cm de brao em 7 dias! Ser que isso possvel? A rotina detalhada que vamos descrever, na verdade, no trata-se da original, mas de uma que j sofreu algumas adaptaes por outros estudiosos, e que segundo eles, funcionou com seus alunos. Mas bom dar um aviso: esse treino no aconselhvel para iniciantes. um mtodo de alta intensidade, e pode deixar seus braos inchados, e bem doloridos por mais de uma semana. Ento se voc ainda no se considera um marombeiro hardcore, no tente isso ainda, espere mais alguns meses at que possa extrair o mximo do mtodo que vou descrever.

PREPARAO: DESCANSANDO E COMENDO Antes de usar o mtodo, importante descansar por 3 ou 4 dias. Nada de treinos com pesos, nada de aerbicos. Descanso total. Concentre-se na dieta, que dever ser rica em calorias, com altos ndices de protenas, com cerca de 2 a 3 grama desse nutriente para cada peso corporal. Voc precisa estar com todo o organismo preparado para um nico dia de treino, um dia pesado! A ingesto correta dos alimentos sempre ser um fator importantssimo quando se trata da construo de massa muscular. Procure ingerir de 6 a 8 refeies, entre comida slida e shakes. Tambm importante que se coma muito carboidrato, para que seus depsitos de glicognio fiquem abastecidos. Esse combustvel ser vital para manter o dia especial de treino para braos. E no devemos esquecer das gorduras boas, como o azeite e o leo de canola, vitais para o nosso equilbrio hormonal. O uso de alguns suplementos tambm parte importante da rotina, alis, esse foi um dos problemas que fizeram com que esse treino fosse esquecido. Algumas empresas americanas se aproveitaram do mtodo, e divulgaram a idia de que apenas com o uso do suplemento XYZ era possvel que se atingisse o objetivo de ganho muscular. Isso fez com que a teoria, j difcil de se acreditar, fosse deixada de lado com mais facilidade.

Os divulgadores do mtodo indicam o uso de Whey Protein e Creatina, que sero vitais para o sucesso do ganho rpido de tamanho nos braos. J na semana que antecede o dia escolhido para o treino, a dieta dever ser rica em protenas, a suplementao com Whey, segundo os autores, a ideal. Do mesmo modo o caso da creatina, que j deve ser utilizada nos dias de descanso, que antecedem ao dia do treino de braos. Esse segundo suplemento dever ser ingerido logo pela manh, em jejum, com uma segunda dose no final da tarde, de preferncia com o estmago vazio tambm. J no dia do massacre, a creatina ser utilizada de outro modo, como logo vamos descrever. O DIA DO TREINO Ok. Voc parou com os treinos por 3 ou 4 dias, descansou e comeu, e agora, no quinto, se prepara para essa rotina especial dedicada, apenas, aos braos. Sero treinados somente os bceps e trceps, nada mais. Como isso vai tomar um grande perodo do seu dia, sugiro que escolha um sbado ou domingo. 6:00 - Dose de creatina, 15 gramas. 6:30 - Shake de Whey Protein, 20 gramas. 7:00 - Refeio protica, 6 a 8 ovos c/gema e 4 a 6 fatias de po integral.

7:30 - Academia. Tire suas medidas de braos antes de comear o treino. Faa um aquecimento com um exerccio de bceps e outro de trceps, sries leves, apenas para aquecimento. Use, por exemplo, a rosca direta e o trceps em p, no cabo. 8:00 - Treino 1 - Pegue a barra reta, e monte com uma carga que te permita executar 10 repeties de forma correta de ROSCA DIRETA, sem roubos. Faa 8 repeties, SEM chegar at a exausto. Agora, com um mnimo de descanso, repita o processo para o trceps na testa, e com barra reta, nada de W. Completada essa combinao, descanse por 30 segundos, e repita a seqncia por mais 3 vezes, sempre sem descansar de um exerccio de bceps para o de trceps, e dando um intervalo de 30 segundos de uma seqncia para a outra. Na verdade, trata-se do mtodo de supersets. Depois da ltima seqncia, a quarta, descanse por cerca de 20 minutos, at as 8:30. 8:30 - Treino 2 - Agora pegue um par de halteres que te permitam fazer a ROSCA ALTERNADA para os bceps, com 12 repeties, de forma correta, e sentado. Mas faa s 10 repeties, SEM chegar a exausto. Para os trceps, use a extenso com cabos, em p, na mquina de puxada. Selecione uma carga para 12 repeties, mas execute apenas 10, sem roubos. Faa 4 sries no total, dessa segunda superset. 30 segundos de intervalos de uma seqncia de bceps para a outra de trceps. Cada uma

dessas combinaes deve durar cerca de 5 minutos. Descanse at s 9:00. Quando faltarem 15 minutos para reiniciar, com o terceiro treino, tome um shake, com 20 gramas de Whey, e 15 gramas de Creatina, misturados com gua ou alguma bebida isotnica, como o Gatorade. 9:00 at 12:30 Realize a mesma rotina acima, fazendo o Treino 1 e o Treino 2, no entanto, no coma nada entre estes horrios, isto , no tome o shake. Neste intervalo de tempo voc dever completar o Treino 1 quatro vezes, assim como o Treino 2. 12:00 at 13:00 - No intervalo que representa o almoo, voc dever comer apenas 3 bananas com um shake de Whey Protein (20g) e Creatina (15g) misturados com Gatorade. 13:00 at 15:30 - Realize a rotina novamente, fazendo o Treino 1 e o Treino 2, no entanto, no coma nada entre estes horrios, isto , no tome o shake. Neste intervalo de tempo voc dever completar o Treino 1 trs vezes, assim como o Treino 2. 15:30 at 16:00 - No intervalo que representa o lanche da tarde, voc dever comer apenas 3 bananas com um shake de Whey Protein (20g) e Creatina (15g) misturados com Gatorade.

16:00 at 18:30 - Realize a rotina novamente, fazendo o Treino 1 e o Treino 2, no entanto, no coma nada entre estes horrios, isto , no tome o shake. Neste intervalo de tempo voc dever completar o Treino 1 trs vezes, assim como o Treino 2. 19:00 - No intervalo que representa o jantar, voc dever comer apenas 3 bananas com um shake de Whey Protein (20g) e Creatina (15g) misturados com Gatorade. 20:00 Cama. V dormir. Descanse. Ento j deu para perceber que o mtodo no para qualquer um. Segundo quem usou, l pelo sexto ou stimo treino, os braos j esto pegando fogo. A lenda diz que na famosa Golds Gym, na Califrnia, alguns malucos se reuniam para tentar essa rotina, e no eram raros os casos de gente ganhando mais de 3cm no fim do treino. A questo se trata-se s de um inchao por causa do pump, ou se algo diferente ocorre, de verdade. Os intervalos entre as sries devem ser respeitados, e nesse momento voc deve procurar respirar e relaxar, e aproveitar para preparar seu shake. RECUPERAO claro que os dias dedicados a recuperao sero to, ou mais, importantes do que o dia de treino. Ao voltar para casa, prepare suas refeies com as dosagens corretas de protena, e no deixe de ingerir carboidratos. Provavelmente voc no conseguir voltar ao treino nas

prximas 48 horas, ento relaxe e descanse, e no tire as medidas dos braos todas as manhs. Retire-as 3 dias depois do treino. As pessoas que alegam ter utilizado o mtodo, dizem que grande a tentao de repetir a rotina assim que as dores nos braos passam. No faa isso. Charles Poliquin, o primeiro a defender esse tipo de treino, recomendava que essa rotina fosse executada de uma a duas vezes por ano, no mximo! Outros autores defendem a idia do uso a cada trs meses. Boa sorte!

SOBRE O PROGRAMA DE TREINAMENTO MAX PUMP Os produtos fornecidos pelo MAX PUMP tem o propsito de divulgar informaes somente. MAX PUMP no visa substituir o acompanhamento de profissionais de sade, tais como mdicos, nutricionistas, psiclogos, profissionais de educao fsica. Os produtos de MAX PUMP no devem ser usados em detrimento de informaes prestadas por tais profissionais. Os resultados obtidos pelo uso das informaes disponibilizadas pelo MAX PUMP podem variar de pessoa para pessoa, uma vez que cada organismo tem suas caractersticas individuais. O CLIENTE o responsvel pela sua sade, pelas pesquisas sobre dietas e pelas decises que tomar. Sendo assim, MAX PUMP aconselha que voc consulte o seu mdico ou profissional de sade antes de fazer sua dieta ou tomar qualquer deciso que tenha reflexo em sua sade. Atenciosamente, Equipe MAX PUMP www.maxpump.com.br