Cardpio mais leve e saudvel

Caf da manh Opo 1: 1 fatia de po sem glten + 2 fatias mdias de queijo minas + 1 pera + 1 copo de ch verde, branco ou vermelho Opo 2: papaia + 1 omelete (de 1 ovo inteiro + 1 clara) + 1 copo de ch verde, branco ou vermelho Opo 3: 1 copo de leite desnatado batido no liquidificador com 8 morangos congelados Lanche da manh Opo 1: 10 castanhas-do-par Opo 2: 1 pera Opo 3: 8 morangos

Almoo Opo 1: 3 colheres (sopa) de arroz integral + 1 concha de feijo + 1 concha de carne moda com chuchu e tomate + salada vontade Opo 2: 2 colheres (sopa) de pur de batata + 1 posta mdia de peixe magro, cozido ou grelhado + salada de folhas vontade Opo 3: 3 colheres (sopa) de arroz integral + 1 concha de lentilhas + 1 fil mdio de peito de frango grelhado + couve mineira cozida vontade

Lanche da tarde Opo 1: 1 fatia de po sem glten + 1 colher (sopa) de pat de frango (prepare o pat misturando frango cozido desfiado e maionese light na quantidade de sua preferncia) + 1 copo de ch verde, branco ou vermelho Opo 2: 1 copo de leite desnatado batido com p de gelatina diet do sabor de sua preferncia (a gosto) Opo 3: 1 pote de iogurte de soja + 8 morangos + 1 copo de ch verde, branco ou vermelho

Jantar Opo 1: 3 colheres (sopa) de arroz com brcolis + 1 fil mdio de peito de frango grelhado + salada vontade Opo 2: 1 berinjela mdia recheada com frango desfiado + 3 colheres (sopa) de arroz integral + couve mineira cozida vontade Opo 3: 2 colheres (sopa) de arroz integral misturado a 1 poro de couve-flor cozida e picada + 1 concha de estrogonofe (ao preparar a receita, substitua o creme de leite tradicional por creme de leite de soja) + abobrinha cozida vontade

Ceia Opo 1: 1 xcara de ch de erva-cidreira sem acar Opo 2: 1 xcara de ch de camomila sem acar Opo 3: 1 xcara de ch de erva-doce sem acar

ABBORA COM CARNE SECA Ingredientes 1 cebola picada 4 dentes de alho amassados 2 colheres (sopa) de azeite 150 ml de caldo de legumes light 1 kg de abbora em cubos 1,5 litro de gua fervente 400 g de carne-seca magra dessalgada, cozida e desfiada 2 colheres (sopa) de cheiro-verde picado Pimenta-do-reino e sal Preparo Doure a cebola e o alho no azeite (fogo mdio). Junte o caldo de legumes e refogue a abbora at ficar macia. Adicione gua e cozinhe, mexendo de vez em quando, por dez minutos. Ponha os ingredientes restantes e cozinhe por mais cinco minutos. Rende 5 pores de 350 calorias cada MANDIOCA COM CARNE Ingredientes 1 kg de mandioca 2 dentes de alho amassados 1 cebola picada 2 colheres (sopa) de azeite 400 g de carne (msculo ou acm) em cubos 1 folha de couve picada 2 colheres (sopa) de cebolinha picada Pimenta-do-reino e sal a gosto Preparo Cozinhe a mandioca na presso. Escorra (reserve a gua), retire o fio e amasse. Em outra panela, doure o alho e a cebola no azeite e refogue a carne. Adicione a gua at cobrir. Tampe a panela e cozinhe, em fogo mdio, at ficar macia. Acrescente o restante da gua, a couve, a cebolinha, a pimenta, o sal e a mandioca. Deixe ferver por dez minutos. Rende 5 pores de 440 calorias cada LEGUMES Ingredientes 1 cebola picada 3 dentes de alho amassados 2 colheres (sopa) de azeite 8 buqus pequenos de brcolis Vegetais em cubos (2 cenouras, 2 mandioquinhas, 1 beterraba e 1 chuchu) 1 talo de alho-por em rodelas 1 xcara (ch) de vagem picada 1 tomate sem pele picado 2 colheres (sopa) de salsinha picada Pimenta-do-reino e sal a gosto Preparo Doure a cebola e o alho no azeite. Acrescente os outros ingredientes e refogue. Cubra

com gua. Ao ferver, deixe em fogo baixo por 30 minutos. Rende 3 pores de 320 calorias cada

Cardpio para secar 2 kg na primeira semana

SEGUNDA-FEIRA Caf da manh 1 fatia de po de frma integral 1 colher (sobremesa) de queijo cotage 1/2 mamo papaia 1 xcara (ch) de leite semidesnatado Lanche da manh 1 iogurte de frutas Almoo 3 colheres (sopa) de arroz 1 fil de frango grelhado 1 pires de legumes no vapor (brcolis, couve-flor, cenoura e vagem) Lanche da tarde 1 fatia de melancia 1 ma pequena Jantar 1 prato de sopa de abbora com carne-seca TERA-FEIRA Caf da manh 3 colheres (sopa) de cereal integral 1 copo de leite desnatado 1 banana Lanche da manh 5 damascos secos Almoo 1 batata assada 1 fil de salmo grelhado Salada de folhas verdes vontade Lanche da tarde 1 cacho pequeno de uva 1 pera Jantar 1 prato de sopa de mandioca com carne QUARTA-FEIRA Caf da manh 1 po francs sem miolo 1 colher (sobremesa) de requeijo 1 copo de suco de laranja Lanche da manh 1 barra de cereal sem chocolate Almoo Salada de rcula e tomate vontade 4 almndegas de carne ao molho de tomate Lanche da tarde 1 fatia de abacaxi 1 fatia de melo Jantar 1 prato de sopa de legumes QUINTA-FEIRA Caf da manh 1 fatia de po de frma integral 1 colher (sopa) de queijo cotage 1 fatia de melancia Lanche da manh 1 iogurte desnatado Almoo

3 colheres (sopa) de arroz 1 concha de feijo 1 bife grelhado 2 colheres (sopa) de couve refogada Salada de alface e beterraba ralada vontade Lanche da tarde 1 fatia de manga Jantar 1 prato de sopa de abbora com carne-seca SEXTA-FEIRA Caf da manh 1 po francs sem miolo 1 colher (sobremesa) de queijo cotage 1 fatia de peito de peru 1 fatia de manga Lanche da manh 1 kiwi Almoo 4 colheres (sopa) de pur de batata 1 sobrecoxa de frango ao molho de tomate Salada de pepino, alface e agrio vontade Lanche da tarde 1 fatia de melo 1 ameixa Jantar 1 prato de sopa de mandioca com carne SBADO Caf da manh Vitamina com 1 copo de leite semidesnatado, 1 colher (sopa) de aveia, 1/2 banana, 1/4 de ma e 1/2 mamo Lanche da manh 2 colheres (sopa) de uvas-passas Almoo 1 prato de macarro ao molho de tomate Salada de alface, chicria e cenoura ralada vontade Lanche da tarde 1 taa pequena de salada de frutas Jantar 1 prato de sopa de legumes DOMINGO Caf da manh 1 po francs 1 colher (ch) de manteiga 1 laranja 1 xcara (caf) de caf com adoante 1 xcara (ch) de leite semidesnatado Lanche da manh 1 fatia de queijo branco light Almoo 1 fil de peixe grelhado Salada de folhas e tomate vontade Lanche da tarde 1/2 mamo papaia 1 cacho de uvas Jantar 1 prato de sopa de abbora com carne-seca